ГАЙД

«НОРМАЛИЗАЦИЯ
ДОФАМИНА И
СЕРОТОНИНА»
*

* Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность

которой в России запрещена
 Дофамин - нейромедиатор
«достигаторства»

➔ повышает настроение
➔ способствует эмоциональному удовлетворению
➔ ответственен за двигательную активность,
нестандартную активность мозга (творчество),
принятие решений
➔ повышает мотивацию, целеустремленность (само
достижение цели и даже предвкушение этого момента
способствует выделению дофамина)
Вырабатывается в нескольких областях головного мозга.

Дофамин вырабатывается в больших количествах во

время положительного (по внутреннему ощущению
человека) опыта: прием вкусной пищи, приятные
телесные ощущения, секс, наркотики и т.д.

Дефицит дофамина лишает удовольствия и счастья,

снижает мотивацию.

Признаки дефицита дофамина:

● апатия, быстрое психическое утомление, депрессия,
замкнутость
● медленное усвоение новых идей, низкая подвижность
● импотенция, низкое либидо
● прокрастинация (склонность откладывать дела на
потом), отсутствие мотивации, энтузиазма, потеря
интереса к миру
● склонность к алкоголизму, наркомании, склонность
к набору веса
● длительный сон, трудно просыпаться
● сниженное чувство удовольствия (всего нужно много)
● уныние

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

Как нормализовать уровень дофамина?

1. Добавить в рацион продукты, поддерживающие

выработку дофамина

Суперфуды для «строительства» дофамина

Тирозин Это аминокислота

(составляющая белка)
Сыр, куриная грудка, является основой для
говядина, яйца нейромедиатора дофамина.
Поступает из пищи, либо
производится из
полноЦЕННОГО белка!
Витамин B6 Помощник в производстве
дофамина, увеличивает его
Говяжья печень, чеснок, концентрацию в головном
зелень, семечки подсолнуха мозге.
Цинк Высвобождает дофамин,
усиливая его действие на
Морепродукты, кунжут, клетки головного мозга.
куриный желток, орехи
кешью

2. Дофаминовый детокс или как «почистить” мозги

Дофаминовый детокс - это исключение всех факторов,

вызывающих выброс дофамина для восстановления
чувствительности дофаминовых рецепторов.

➔ Убрать все внешние источники дофамина: кофе,

курение, алкоголь, шопинг, компьютерные игры,
ограничение социальных сетей, просмотра телевизора

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

➔ Создать на некоторое время низко стрессовую
монотонную среду (хорошо практиковать во время
отпуска). Не добавлять эмоциональных и визуальных
стимулов, отказаться от посещения массовых
мероприятий и концертов, не смотреть фильмы
и новости
➔ Совершать прогулки на свежем воздухе наедине
с собственными мыслями
➔ Практиковать осознанность - это техника присутствия
в настоящем моменте
➔ Составить список «настоящих радостей»: семейные
посиделки, общение с близкими, хобби не для
достижений и т.д. и включать их каждый день

3. Добавить регулярные аэробные упражнения (кардио-

тренировку)

Аэробные упражнения способствуют выработке

дофамина. Источник

Это нагрузки, которые повышают усвоение организмом

кислорода, увеличивая частоту дыхания и пульса - бег
или быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде,
катание на лыжах, роликовых коньках.
Благодаря дофамину у людей, которые занимаются
спортом, повышается настроение.

Лайфхаки для повышения ежедневной активности:

● на обеде выйти на небольшую прогулку

● на пути с работы/на работы выходить на пару остановок
раньше и проходить пешком
● прогуляться после ужина
● отказаться от лифта (дополнительная физическая
активность, насыщение клеток кислородом, поддержка
тонуса мышц)
● вместо просмотра мультиков с детьми поиграть
в подвижные игры на улице
ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”
4. Использовать антистресс-практики

Хронический стресс снижает уровень дофамина. Источник

Глубокое дыхание

1. Сесть прямо, ни к чему не прислоняясь.

2. Сделать сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух
из легких.
3. Положить правую руку на грудь, а левую на живот, прямо
под пупком.
4. Сделать глубокий вдох через нос в течении 5-7 сек.,
позволив при этом увеличиться только животу (только
левая рука должна сдвинуться).
5. Удерживать этот вдох 2-3 сек.
6. Выдыхать через рот в течении 6-8 сек., позволив животу
уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).
7. Задержать дыхание на 2-3 сек., чтобы в течение этого
времени воздух не попадал в легкие.
8. Повторять шаги 4-7 комфортное количество раз
(около 5 мин в день).

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

 Ванны с солью Эпсома

Для ванны используется английская соль, содержащая

магний (обеспечивает снижение нервной
чувствительности, нормализует эмоциональное
состояние):
● Магниевые хлопья с лавандой
● Магниевая соль

Противопоказания:
● обострение цистита
● вирусные заболевания
● повышенная температура
● менструация
● грибковая инфекция кожи
● обострение псориаза
● при беременности – с осторожностью, после
консультации с врачом

Как принимать магниевую ванну:

● набрать в ванну воду, температура – 36-38 °C
● уровень воды должен быть ниже сердца
● высыпать в воду 500 граммов соли, размешать
● принимать ванну 15-20 минут
● после процедуры промокнуть тело мягким полотенцем,
душ не принимать
● необходимо отдохнуть в течение 1-2 часов
Рекомендованный курс – 10 ванн. Далее принимать ванну
с солью Эпсома 1-2 раза в неделю при необходимости.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

 Серотонин - «нейромедиатор
хорошего настроения и счастья»

● влияет на аппетит, хорошую память, быструю работу

мозга, привлекательность для противоположного пола
● снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям
● играет важную роль в механизмах удовольствия, сна,
терморегуляции
● стимулирует познавательный процесс, ощущение
подъема настроения, остроту восприятия
В головном мозге образуется всего лишь 10% серотонина,
остальные 90% вырабатываются здоровым кишечным
микробиомом.

Признаки снижения серотонина:

● беспокойство, бессонница, ворчливость, депрессия
● боли в спине, головные боли
● импульсивное поведение, навязчивые мысли, мысли
о суициде
● низкая самооценка
● неприязнь к темноте
● нервозность, нетерпимость
● подавленность, плаксивость, пессимизм, постоянное
плохое настроение, придирчивость
● ПМС
● фобии, тревога
● ярость, упрямство

Как нормализовать уровень серотонина?

1. Добавить в рацион продукты, необходимые для

производства серотонина

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

 Суперфуды для производства серотонина

Триптофан Это аминокислота

(составляющая белка)
Сыр, куриная грудка, семена является основой для
подсолнечника, кунжут нейромедиатора
серотонина. Содержится
в белковых продуктах, или
производится в организме
из полноЦЕННОГО белка
Магний Входит в состав ключевого
фермента, “запускающего”
Какао, кунжут, семена производство серотонина.
подсолнуха, кешью При дефиците магния
снижается серотонин, что
приводит к депрессии,
нарушению сна, памяти.
Витамин Д Регулирует производство
серотонина из триптофана.
Жирная морская рыба, Дефицит витамина Д
топленое масло, яичный связывают с развитием
желток депрессии.

2. Использовать правила для получения серотонина:

1) Днем проводить время на солнце

Солнечный свет активно влияет на повышение
серотонина. Рассеянные солнечные лучи, попадая на
сетчатку глаза, стимулируют производство серотонина.

2) Спать не менее 7-8 часов

Недостаточный сон приводит к повышению уровня
кортизола (гормона стресса) из-за недостаточной
выработки во время сна гормона мелатонина (отвечает
за сон). А высокий уровень стресса способствует
снижению уровня серотонина. Источник

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

 Правила полноЦЕННОГО сна

1. Ложиться до 23:00. Просыпаться и засыпать каждый

день в одно и тоже время
2. Вечером исключать источники синего цвета. Убирать
гаджеты и другие экраны за час до сна
3. Спать в полной тишине, темноте и прохладе
4. Исключить факторы, повышающие уровень стресса
вечером (кофеин, интенсивные физические нагрузки)
5. Использовать практики и лайфхаки для расслабления
и снижения стресса вечером (дыхательные практики,
медитации, ванны)

3) Добавить регулярные интенсивные физические

нагрузки

Интенсивные физические упражнения повышают

активность серотонина. Источник

Серотониновая 5-минутка

➔ упражнения выполнять одно за другим в два подхода

➔ отдых между упражнениями - 15 секунд
➔ отдых между подходами - 1 минута

1. Бег на месте - 1 минута

2. Приседание - 20 раз
3. Планка на локтях - 1 минута

Нутрицевтики для нормализации

уровня дофамина и серотонина

Рекомендации при приеме нутрицевтиков:

1. Нутрицевтики даны на выбор.

2. Вводить нутрицевтики поэтапно (по одному),
отслеживая реакцию.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

3. В случае появления непредвиденных реакций
(индивидуальная непереносимость) со стороны
организма – прекратить прием.
4. Принимать выбранные нутрицевтики по указанным
рекомендациям.
5. Не превышать самостоятельно профилактические
дозировки.
6. Не принимать нутрицевтики дольше срока, указанного
в гайде или обозначенного на консультации
с нутрициологом.
7. Профилактический курс – 1 месяц (если не указано
иное).

Нутрицевтики для нормализации уровня дофамина

(на выбор)
Допа Мукуна

Содержит непосредственный
предшественник дофамина, улучшает
тем самым его синтез.

● по 1‒2 капсулы во время еды,

в начале дня

Противопоказания: глаукома,
аритмия, меланома, заболевания
печени, невропатия, язва желудка. перейти
Родиола розовая

Повышает уровень дофамина,

увеличивая количество его
предшественников.

● 400- 500 мг, принимать утром

натощак

Противопоказания:
гиперчувствительность, возбуждение, перейти
бессонница.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

Витамин В6

Ускоряет синтез дофамина.

● 50 мг, принимать в обед

Противопоказания: с осторожностью
под контролем врача при почечной
недостаточности, беременным
и кормящим.
перейти
Цинк

Необходим для синтеза мелатонина

(гормон сна), который стимулирует
образование дофамина.

● профилактическая дозировка: 15-22

мг. Принимать днем во время еды,
отдельно от железа и кальция.

Продолжительный прием или прием

цинка в высоких дозировках
желательно совмещать с приемом
меди, так как прием одного может
приводить к дефициту другого. перейти
Во время приема рекомендуется
контролировать соотношение цинка
и меди в крови.

Противопоказания: индивидуальная
непереносимость, беременность,
лактация. С осторожностью – при
склонности к расстройствам ЖКТ.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

 Нутрицевтики для нормализации уровня серотонина
(на выбор)
Глицинат магния

Повышает уровень серотонина.

● 400-600 мг перед сном

Противопоказания: хроническая
почечная недостаточность,
гипермагниемия, миастения.
Могут быть дополнительные
противопоказания в зависимости
от состава препарата.
При серьезных хронических перейти
заболеваниях (диабет, целиакия,
почечная недостаточность и пр.)
принимать с осторожностью.
Омега-3

Увеличивает чувствительность
нейронов к серотонину. Источник

● ЭПК 180-1500 мг в сутки с едой.

Прекращать прием за сутки до и во
время менструации, при удалении
зуба и других кровотечениях.

Противопоказания: пониженная
свертываемость крови, перейти
с осторожностью при приеме
препаратов для разжижения крови,
НПВС, энзимов.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

Витамин Д

Регулирует переход из триптофана

в серотонин.

● профилактическая дозировка:
2000-4000 МЕ 1 раз в день с едой,
содержащей жир

Противопоказания: индивидуальная
непереносимость, гипервитаминоз
витамина Д, гиперкальциемия. перейти
Могут быть дополнительные
противопоказания в зависимости от
состава капсул – необходимо смотреть
инструкцию производителя.

Для представленных в гайде препаратов указаны

стандартные дозировки. Персональные дозировки и курсы
приема подбираются индивидуально, в зависимости
от состояния здоровья (симптомов, результатов
лабораторной и инструментальной диагностики), генетики
и питания человека.

МИИН не несет ответственности в случае, если указанная

ссылка является неактуальной. В этом случае просим
самостоятельно осуществить поиск аналогичного товара.

ГАЙД “НОРМАЛИЗАЦИЯ ДОФАМИНА И СЕРОТОНИНА”

Экосистема МИИН