Светлана 

 Сирота
БЕГИ к себе. Как начать бегать
и получать удовольствие
Серия «Испытай тело. Движение
в правильном направлении»
 
 
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=68996464
ISBN 978-5-04-185269-6
 

Аннотация
Бег может подарить вам новых друзей, помочь похудеть,
заменить поход к психологу, принести медаль или просто поднять
настроение и улучшить самочувствие. Автор этой книги Светлана
Сирота – прекрасное тому подтверждение. Она вышла на первую
пробежку только в 26 лет, а сейчас бегает ультрамарафоны,
является тренером и мотивирует сотни людей менять свой образ
жизни. Ее книга адресована начинающим, тем, кто бросал бег,
и просто любителям, желающим повысить свой уровень знаний.
Внутри вы найдете советы, как начать и не бросить, лайфхаки,
которые сделают тренировки более эффективными и повысят
результаты, и заразитесь неугомонной энергией «беганутого»
человека.
 Содержание
Введение 6
Глава 1. Бег, меняющий жизнь 13
1.1. Сменила барную стойку на беговую 14
дорожку
1.2. Влияние бега на организм человека 22
1.3. Бег меняет мышление 41
1.4. Мотивация к изменениям 48
Глава 2. От слов к бегу 58
2.1. С чего начать? 60
2.2. Выбор кроссовок и экипировки 69
2.3. Ошибки новичка 94
2.4. Бег по пульсу 106
2.5. Виды беговых тренировок 114
2.6. Дополнительные тренировки для бегуна 131
2.7. Техника бега 142
2.8. Зачем нужны тренер и план тренировок? 150
Глава 3. Бег без травм – это реально 154
3.1. Основные причины травм у бегунов 156
3.2. Принципы восстановления после 170
тренировки
3.3. «Бег убивает колени» 181
3.4. Возвращение в бег после болезни, травмы 186
или долгого перерыва
 
 
 
 Глава 4. Больше 150 медалей 197
4.1. Бег как способ исследовать мир 201
4.2. Как выбрать забег и подготовиться к нему 224
4.3. Бег как способ помогать другим и менять 248
мир к лучшему
Глава 5. Испытания, которые меняют нас 253
навсегда
5.1. Мой первый марафон. Ошибки и уроки 255
5.2. Ультрамарафон – это путь к себе 269
5.3. От чего зависит успех в беге? 279
Заключение 287
Чек-лист «Что взять на забег» 289
Словарь 291
Источники 296
Дополнительные материалы 301
Об авторе 302
Также в серии «Испытай тело. Движение в 304
правильном направлении»:

 
 
 
 Светлана Сирота
БЕГИ к себе. Как
начать бегать и
получать удовольствие
 
***
 
Книга посвящается моей любимой маме
Людмиле, которая всегда в меня верила и
поддерживала все мои начинания. К сожалению,
она не дожила до выхода этой книги, но уверена, она
бы очень гордилась мной.

 
 
 
  
Введение
 
В тот день без всяких на то причин я решил
немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась
дорога, а потом подумал: не пересечь ли город, округ,
а затем и весь штат? <…> Чтобы идти вперед,
надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому
я и бежал.
из фильма «Форрест Гамп»

Наша жизнь чаще всего сводится к немногочисленным яр-

ким моментам, когда мы принимаем решения, меняющие ее.
Вы можете быть на верном пути и подавать отличный при-
мер сотням других людей. Но вы никогда не заставите дру-
гого тоже встать на этот путь… пока человек сам этого не
захочет.
Однажды я приняла решение выйти на первую пробеж-
ку, и благодаря этому моя жизнь кардинально изменилась. В
этой книге я поделюсь личным опытом и историями своих
учеников о том, как бег помог изменить жизнь каждого из
нас.
Для кого эта книга? Прежде чем приступить к написа-
нию, я задумалась над тем, кому могу помочь и кто моя ауди-
тория. И вот что поняла.
Книга подойдет тем, кто только планирует начать. Прочи-
тав ее, вы узнаете, как начать бегать, не травмировать себя
 
 
 
в начале пути, научиться получать удовольствие от трениро-
вок и не бросить это увлечение на полпути.
Если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и даже
участвуете в соревнованиях, то вы тоже сможете почерпнуть
полезную информацию и найти интересные беговые лайфх-
аки, которые помогут сделать тренировки более эффектив-
ными и улучшить ваши результаты.
Также книга будет полезна тем, у кого был большой пе-
рерыв из-за травмы, рождения ребенка либо других обсто-
ятельств и кто хочет снова встроить беговые тренировки в
повседневную жизнь.
Если вы хотите изменить привычный образ жизни, сде-
лать регулярные занятия спортом привычкой, найти новое
окружение и испытать себя на соревнованиях, то эта книга
тоже для вас.
Или же вы стремитесь скорректировать вес и подтянуть
фигуру? В этой книге вы найдете практические советы о том,
как этого достичь, и поймете, каким образом бег помогает в
решении ваших проблем.
И, конечно, книга поможет тем, кому нужна внешняя мо-
тивация, чтобы стать лучше.
В общем, книга подойдет всем, кто заботится о своем здо-
ровье и хочет погрузиться в удивительный мир спорта и бе-
говых приключений.
Хочу сразу предупредить: в этой книге вы не найдете гото-
вых тренировочных планов и программ подготовки к бегу на
 
 
 
разные дистанции, поскольку считаю, что план подготовки
должен быть составлен для каждого спортсмена индивиду-
ально и соответствовать его возможностям и способностям.
Я против шаблонных планов, которые можно легко скачать
из интернета. Не существует универсальных тренировочных
программ, которые идеально подходят всем бегунам; все мы
разные, и к каждому нужен индивидуальный подход. Ведь
то, что хорошо работает у одного человека, может абсолют-
но не подходить другому.
Прежде чем составить план тренировок для нового уче-
ника, я прошу его заполнить подробную анкету, где уточ-
няю его состояние здоровья, прошлый спортивный опыт,
возможности для тренировок и цели на нашу совместную
работу. Далее провожу видеоконсультацию, чтобы поближе
познакомиться и узнать о его спортивных стремлениях и же-
ланиях. Только после сбора и анализа этой информации я
выстраиваю план тренировок согласно конкретной цели уче-
ника.
Часто ко мне приходят люди с амбициозными желания-
ми, но, к сожалению, такие ученики не до конца осознают,
сколько сил и времени необходимо для их осуществления.
Приведу пример: осенью ко мне пришла ученица с просьбой
за три месяца подготовить ее к горному ультрамарафону на
65 км. Я провела анкетирование и на консультации объясни-
ла, что с ее спортивной подготовкой такая цель – безумие,
которое может причинить серьезный вред здоровью. Нет, я
 
 
 
не против ультрамарафона, но подготовка к такой серьезной
дистанции требует хорошей спортивной базы, тяжелых тре-
нировок и больших временных затрат. Как оказалось, база
была очень слабая: всего 20–30 км в неделю. Три месяца на
подготовку к преодолению 65 км по горам с набором высо-
ты около 4000 метров – крайне мало, да и времени на тре-
нировки у девушки было не особо много. Тогда я предложи-
ла ей зарегистрироваться на дистанцию поменьше – 35 км,
и мы начали совместную подготовку. Поскольку она не мог-
ла выделять много времени на тренировки, я сделала акцент
на силовые тренировки и 3–4 раза в неделю она выполня-
ла беговые. За три месяца мы поработали над общей вынос-
ливостью и укрепили мышцы и связки стопы. Как же я бы-
ла счастлива, когда в день забега получила радостное сооб-
щение от нее: «Света, благодарю за подготовку! Пробежа-
ла в удовольствие и даже не устала. Хорошо, что я не взяла
65 км тогда!» Именно в такие моменты присутствие настав-
ника или тренера имеет огромное значение.
Конечно, многие из нас хотят все и сразу, но так не быва-
ет. Подготовка к каждой дистанции требует много времени и
тренировок. Поэтому опытный тренер, прежде чем присту-
пить к работе с новым учеником, должен адекватно оценить
его цель и возможности. И если окажется, что они не совпа-
дают, тренер должен притормозить человека и помочь скор-
ректировать его программу, тем самым оберегая от ошибок
и травм. Во время своей спортивной карьеры я совершила
 
 
 
много ошибок и очень жалею, что рядом не было человека,
который мог бы меня вовремя притормозить.
Хочу рассказать, что ожидает вас в главах моей
книги. Она рассказывает не только о том, как улучшить свои
беговые показатели, но и как развить качества, которые мож-
но применять в других сферах жизни. Ведь когда мы осо-
знанно меняем что-то одно, то другие аспекты тоже начина-
ют подтягиваться. Так произошло и у меня.
В первой главе расскажу о том, как с помощью бега можно
изменить не только тело, но и мышление, окружение, образ
жизни и даже профессию. Начав бегать и с головой погру-
зившись в свое увлечение, я стала более дисциплинирован-
ной, ответственной, уверенной в себе, уволилась с нелюби-
мой работы и освоила новую профессию. Также вы узнаете о
положительном влиянии беговых тренировок на различные
системы нашего организма и о том, сколько времени нужно
на подготовку к забегу на разные дистанции. Отдельно за-
тронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию
бегуна» и о том, почему бег вызывает зависимость, погово-
рим о противопоказаниях к бегу и о болезнях, с которыми
помогают справиться регулярные тренировки.
Во второй главе поговорим о том, как начать бегать с ну-
ля, какие ошибки чаще всего совершают новички и как их
избежать, какие виды тренировок бывают и на что они на-
правлены. Помимо теории, я поделюсь с вами примерами из
жизни. Всегда лучше учиться на ошибках других и исполь-
 
 
 
зовать их опыт, чем самому набивать шишки.
В третьей главе я раскрою самую неприятную тему – спор-
тивные травмы. Их могут получить как любители, так и про-
фессионалы, от них не застрахован никто. Поговорим об ос-
новных травмах бегуна и факторах их появления. Также дам
рекомендации по профилактике травм и советы, как быстрее
восстановиться, если все же травму получили.
Глава четыре посвящена забегам, подготовке к ним и воз-
можностям изменить мир к лучшему с помощью бега. Бег –
это способ познать не только себя, но и то, что нас окружает.
Подготовка и участие в соревнованиях имеет свои нюансы
и правила, соблюдая которые можно не только улучшать ре-
зультаты, но и исследовать мир.
В главе пять поделюсь своим опытом подготовки к мара-
фону и ультрамарафону, расскажу о специфике подготовки
к дистанциям и о факторах, которые влияют на успех в беге.
Благодаря этой книге вы:
• узнаете о благоприятном влиянии бега на организм на
физическом и психологическом уровнях,
• получите проверенные советы, как начать бегать и не
бросить,
• поймете, как надо тренироваться, чтобы избежать травм,
• сформируете привычку бегать,
• поднимете себя с дивана и начнете менять свою жизнь,
• выберете забег и подготовитесь к нему.
Желаю вам приятного прочтения и успешного примене-
 
 
 
ния на практике полученных знаний

 
 
 
  
Глава 1. Бег, меняющий жизнь
 
Я верил в занятие бегом! Я верю, что если
люди каждое утро будут выходить на пробежку и
пробегать несколько миль, то мир станет чуточку
лучше…
Фил Найт

В начале книги расскажу о положительном влияние бега

на абсолютно разные сферы: не только тело, но и мышление,
окружение, образ жизни и даже профессиональную деятель-
ность. На своем примере и историях своих учеников я пока-
жу, как он меняет жизни людей. Надеюсь, что после прочте-
ния этой главы вы точно захотите погрузиться в удивитель-
ный мир бега.

 
 
 
  
1.1. Сменила барную
стойку на беговую дорожку
 
Друзья, пришло время познакомиться немного поближе.
Меня зовут Светлана Сирота, и за семь лет я прошла путь от
клубной тусовщицы до ультрамарафонца и тренера по бегу.
Но обо всем по порядку.
Все детство я была довольно слабым ребенком, постоянно
болела, падала и набивала синяки. В младших классах зани-
малась в секции баскетбола, но не особо подходила по росту
и, как-то раз вывихнув плечо во время неудачного падения,
решила, что этот жесткий вид спорта не для меня. На этом
моя спортивная карьера окончилась, даже не успев начаться.
Из-за частых болезней у меня практически всегда было осво-
бождение от физкультуры. Так что я была не очень спортив-
ным ребенком. Тогда никто бы не подумал, что в 30 лет я
пробегу 105 км по бездорожью.
В 16 лет я уехала из родного маленького Азова в Москву в
поисках приключений и широты возможностей, поступила в
университет на инженера-связиста. В студенческие годы со
спортом тоже не сложилось. Преподаватель нам сразу сказал,
что можно не ходить на занятия, но тогда надо помочь обно-
вить инвентарь. В начале каждого семестра я покупала мячи,
ракетки и другие необходимые предметы и со спокойной со-
вестью занималась своими делами, в то время как мои спор-
 
 
 
тивные одногруппники бегали кроссы в ближайшем сквере.
После окончания университета у меня было несколько по-
пыток приобщиться к активному образу жизни. Думаю, мно-
гим знакома такая история: несколько раз покупаешь абоне-
мент в фитнес-зал, но после пары тренировок забрасываешь.
Таким образом, до 26 лет я практически не занималась спор-
том. Не было особой мотивации, и ценности для себя я тоже
не видела.
Возможно, отсутствие спорта я оправдывала насыщенной
жизнью. Получив диплом магистра в МТУСИ, я решила по-
лучить второе высшее образование в Высшей школе эконо-
мики, параллельно работала в двух местах (надо же было
оплачивать дорогое обучение в престижном ВУЗе). А сво-
бодное от учебы и работы время «прожигала» в ночных клу-
бах. Столичная жизнь полна соблазнов, а мне, как провин-
циальной девушке, хотелось попробовать многое.
В то время в моей жизни было много стресса, и я снимала
его с помощью танцев, алкоголя и антидепрессантов. Иногда
вечеринки затягивались до утра, и мне приходилось сразу
ехать на работу. А после работы – на учебу, которая обычно
заканчивалась в десять вечера. Но даже после такого насы-
щенного дня я иногда находила силы сходить в бар. Навер-
ное, именно тогда у меня начала развиваться выносливость,
которая помогает мне сейчас бегать ультрамарафоны. Такой
график мог продолжаться несколько дней и даже недель под-
ряд. Я просто пыталась убежать от себя, при этом использо-
 
 
 
вала не самые здоровые способы ухода от реальности. Посто-
янный недосып, частое употребление алкоголя и курение ка-
льяна, постоянный стресс на работе, учебе и в личной жизни
– это точно не походило на жизнь моей мечты.
В тот период у меня была традиция: несколько раз в неде-
лю, после клубной тусовки, я ездила пить кофе на смотро-
вую площадку на Воробьевых горах. Мне очень нравилось
наблюдать за тем, как просыпается мегаполис, в эти моменты
я оставалась наедине со своими мыслями и мечтала о луч-
шей жизни. И вот в одно апрельское воскресное утро я по
традиции поехала на смотровую. Обычно смотровая на Во-
робьевых – это довольно романтическое место, даже с само-
го утра там можно встретить целующихся влюбленных. Но
не они привлекли мое внимание в тот день.
Слегка пошатываясь на каблуках, я вышла из такси, держа
в руках горячий американо. В этот момент мимо пробежал
симпатичный парень в коротких шортах и яркой ветровке.
Он улыбнулся и пожелал доброго утра. От неожиданности я
пролила кофе на платье и подумала: «Что за идиот! Бегать в
6 утра, когда все нормальные люди только возвращаются до-
мой или спят в кровати». Уже точно и не вспомню, что вы-
звало больше эмоций: пролитый кофе или радостная улыб-
ка бегуна. Тогда я искренне не понимала, чему можно радо-
ваться во время пробежки в 6 утра! А ведь это была судьбо-
носная встреча.
Вернувшись домой и немного поспав, я подумала, что в
 
 
 
жизни надо что-то менять. И первая мысль, пришедшая в
голову: «А не пойти ли мне на пробежку?» Нашла старень-
кие кроссовки, единственные спортивные штаны и какую-то
кофту. Это сейчас спортивная одежда составляет 70 % моего
гардероба, но тогда ее остро недоставало, а в шкафу находи-
лись в основном платья и туфли на шпильках.
Настроена я была решительно! Естественно, тогда я ни-
чего не знала про технику бега, разминку, пульс и каденс,
и бежала так, словно убегала от кого-то, возможно, от соб-
ственных внутренних демонов. Примерно через 800 метров
пришлось остановиться от боли в боку и чувства тошноты,
и ближайшая клумба пришлась как раз кстати. Домой я вер-
нулась шагом с мыслями, что бег – это не мое.
Но улыбка того парня все не выходила у меня из головы:
неужели можно бегать и получать от этого удовольствие? Че-
рез пару дней я решила попытаться вновь – начала бежать
намного спокойнее и даже получила прилив энергии в кон-
це. Так постепенно я стала тренироваться 2–3 раза в неделю.
Тогда у меня не было цели и плана тренировок, я про-
сто выходила на улицу, чтобы бежать. Во время бега я
погружалась в себя и словно уходила от реальности, убега-
ла от проблем, перезагружалась и с новыми силами возвра-
щалась обратно, чтобы наладить свою жизнь. Просто удиви-
тельно, какое положительное влияние стали оказывать на нее
такие пробежки.
Когда я начала рассказывать в социальных сетях о своем
 
 
 
новом увлечении, мое окружение разделилось на два лагеря:
одни с восхищением говорили, что я умница, а другие счи-
тали, что занятие бегом – это полная ерунда и пустая трата
времени. Среди моих знакомых оказалась девушка, который
рассказала мне о существовании массовых забегов, где лю-
ди выбирают дистанцию по силам, бегут на время и в конце
получают медаль. Тогда я загорелась идей принять участие
в таком мероприятии. Поскольку на тот момент тренирова-
лась я совсем мало, то зарегистрировалась на самую корот-
кую дистанцию – 4,2 км.
В конце мая 2016 я пробежала свой первый официаль-
ный забег – «Бегущие сердца». Мероприятие было благотво-
рительным, поэтому организаторы, чтобы собрать поболь-
ше средств, привлекли множество спонсоров и провели кон-
церт, где выступали Дима Билан и группа «Звери». Масштаб
мероприятия, мои эмоции и медаль на финише стали от-
правной точкой моего бегового пути! Думаю, именно в этот
день я впервые испытала столь теплые и радостные чувства к
бегу, которые с годами только усилились. Мне так понрави-
лись новые ощущения и атмосфера, что я решила поставить
себе беговую цель: подготовиться и пробежать 10 км.
Цель-то я поставила, но как прийти к ней, понятия не име-
ла. На тот момент я считала, что 10 км – это нереально мно-
го! Это сейчас я с легкость пробегаю такую дистанцию на
тренировках, но в 2016 году совершить подобное было за
гранью фантастики. Мне кажется, многие читатели поймут
 
 
 
мои эмоции: когда очень страшно, но в то же время безумно
интересно.
В процессе подготовки к забегу выявились трудности. Во-
первых, я поняла, что бег очень плохо сочетается с тусов-
ками и алкоголем. Мне было сложно отказаться от привы-
чек, которые формировались годами, поэтому первое время
я пыталась совмещать. И так постепенно начался мой путь
к здоровой и осознанной жизни. Во-вторых, на тот момент
мое окружение состояло из тусовщиков, которые совсем не
поддерживали, а, наоборот, критиковали увлечение бегом.
Поэтому периодически я поддавалась их влиянию и могла на
несколько недель забыть про тренировки. В-третьих, у меня
не было тренера и плана тренировок, и вся моя подготовка
сводилась к 2–3 пробежкам в неделю. Я не выполняла ни-
каких силовых тренировок, упражнений на укрепление свя-
зок и на растяжку. Естественно, стали появляться травмы, а
недовольство собой росло. В-четвертых, еще не сформиро-
валась новая привычка – бегать. В тот период я не уделяла
должного внимания занятию спортом, поэтому не тратила
время на решение этих проблем.
Я помню текст на баннере Московского марафона 2016
года: «Твое решение сегодня изменит твою жизнь. 25 сен-
тября». Именно в этот день должен был пройти самый мас-
совый забег в стране, где я планировала пробежать свои пер-
вые 10 км. Плакаты с рекламой забега висели тогда по всему
городу и были призваны привлечь как можно больше людей
 
 
 
принять участие в самом престижном старте страны. Я до
сих пор храню у себя в телефоне фото с этим баннером как
напоминание о том, что все преодолимо, когда у тебя есть
цель!
25 сентября 2016 я пробежала свои первые в жизни 10 км
на забеге-спутнике в рамках Московского марафона. Тогда
я не выбежала десятку из часа, но на финише получила за-
ветную медаль и была настолько счастлива, что даже распла-
калась! Я впервые приняла участие в таком масштабном со-
бытии и преодолела дистанцию, которая казалась мне тогда
запредельной. На забеге мне было тяжело: я сильно волно-
валась, неправильно дышала, оделась слишком тепло и вы-
моталась, потянула связки на ноге, но в конце все равно ис-
пытала эйфорию.
Стоя на финише и сжимая свою медаль, я наблюдала, как
финишируют марафонцы. Тогда они казались мне сверхлю-
дьми! Именно в тот самый момент я приняла решение че-
рез год тоже преодолеть дистанцию в 42,2 км, и это решение
действительно изменило мою жизнь. О подготовке к перво-
му марафону я расскажу подробнее в пятой главе.
После этого соревнования понеслось… Первая половин-
ка, первый марафон, а потом уже и ультра. Я хотела больше
узнать о способностях своего организма, поэтому увеличи-
вала дистанции и расширяла границы. Наконец я стала бе-
жать к себе, а не от себя, как было большую часть моей жиз-
ни.
 
 
 
 Оглядываясь назад, четко вижу, как простое желание ис-
пытать себя в беге на длинные дистанции повлекло за собой
кардинальные изменения в моей жизни. Я изменила круг об-
щения, и на смену бесшабашным тусовщикам пришли от-
важные спортсмены. Практически 70 % моего окружения от-
сеялось, остались только самые надежные друзья, которые
вначале со скептицизмом относились к моему новому увле-
чению, но все равно поддерживали. Забегая вперед, призна-
юсь, что сейчас я перетянула большую часть этих друзей и
знакомых на «спортивную» сторону. У меня сильно изме-
нились предпочтения в еде, я перестала есть вредную пи-
щу, прошла курсы по нутрициологии и сейчас консультирую
своих учеников по вопросам сбалансированного питания.
Путешествия приобрели больший смысл, и теперь я плани-
рую свой отпуск под определенные соревнования и выезд-
ные кэмпы с учениками. Но самое важное достижение за это
время – освоение новой профессии и обретение предназна-
чения в жизни: сейчас я помогаю людям не только бегать
безопасно и в удовольствие, но и менять жизнь к лучшему.
Как раз такими советами я буду делиться с вами на страни-
цах книги.
Я знаю достаточное количество историй, когда люди, ока-
завшись в новом сообществе, сумели справиться с возник-
шими трудностями – нашли новую работу, избавились от
вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко
ходить не надо, яркий пример – моя собственная история.
 
 
 
  
1.2. Влияние бега на
организм человека
 
В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии
беговых тренировок на различные системы нашего организ-
ма и о том, сколько времени нужно на подготовку к неко-
торым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. По-
дробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет,
почему бег вызывает зависимость. Также перечислю проти-
вопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают
справиться регулярные тренировки.
Способность бегать заложена в нас на генетическом уров-
не. Бег – это движение, впечатанное в наши гены. Древний
человек в среднем преодолевал 20–30 км ежедневно в поис-
ках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему при-
ходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и вра-
гов. Так что все наши предки были по сути бегунами.
К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бе-
жать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного
проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку
на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или про-
дуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.
Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка
вы слышали о норме 10 000 шагов в день?
 
 
 
 Историческая справка
Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная
медициной норма, как многие думают. Оно появилось
в результате маркетинговой кампании, проведенной до
начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна
компания начала продавать шагомер под названием
«Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10
000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания
оказалась успешной, и устройство заставило людей со
всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.
С тех пор было проведено множество исследований, ко-
торые изучали, как достижение этой нормы помогает чело-
веку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых
из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек
может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, вос-
становить состояние психического здоровья и даже снизить
риск появления диабета. [1]
Потребность в движении заложена в нас на генетическом
уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способ-
ствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на по-
мощь приходит осознанный бег. Да, нам уже не надо, как
раньше, убегать от хищников и врагов или бегать за добы-
чей. Но реакция «бей или беги» у нас сохранилась.
Регулярные занятия бегом делают организм более вынос-
ливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете хо-
дить на большие расстояния и не уставать, подниматься на
 
 
 
несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет
больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные
эффекты, не правда ли?
Систематические беговые тренировки оказывают влияние
не только на наши мышцы, но и на все остальные органы
и системы организма. Постепенно организм адаптируется к
нагрузке, и начинают происходить изменения, которые ока-
зывают положительный эффект на физическом уровне. Не
буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю
несколько важных воздействий бега на организм.
В первую очередь бег оказывает положительное влия-
ние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на серд-
це. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается ка-
пиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как след-
ствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов.
Во время пробежки происходит огромная перекачка кисло-
рода в крови, что увеличивает снабжение всех органов пита-
тельными веществами. Как показали многие исследования,
у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетрениро-
ванных людей. И тут все логично, ведь сердце – это мышца,
и если правильно тренировать мышцу, то она будет увели-
чиваться. [2]
Бег – очень эффективный вид тренировок, кото-
рый позволяет задействовать практически все части
опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных
структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом про-
 
 
 
исходят качественные изменения в опорно-двигательном ап-
парате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши су-
ставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми.
Самое главное – плавно и постепенно увеличивать нагруз-
ку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать
длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить
организму и травмировать связки, которые очень долго за-
живают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора,
тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния
приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и
даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что
бег убивает колени. Я всегда восхищаюсь, когда встречаю на
забегах бодрых, подтянутых пожилых спортсменов. Глядя на
них, мне хочется продолжать бегать, чтобы и в их возрасте
отлично себя чувствовать и выглядеть так же хорошо.
Значимый и, наверное, один из основных пунктов в
списке полезных свойств бега для любителей – антис-
трессовая терапия. Во время пробежки с легкой или уме-
ренной интенсивностью вырабатываются нескольких важ-
ных для нас гормонов. В самом начале тренировки проис-
ходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С од-
ной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс,
но в тоже время они помогают активизировать и мобилизо-
вать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка
многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле по-
является много энергии и подскакивает пульс – все это по-
 
 
 
следствие выброса адреналина. Во время же самой пробеж-
ки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола,
поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном со-
стоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так
сказать, «сбросите лишний стресс».
Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие
как интервальная и темповая, а также участие в соревнова-
ниях на результат, стимулируют более активную выработку
адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать
интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от
общего бегового объема за неделю. Основное правило поль-
зы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в
спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести
под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А
для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 %
тренировок должны проходить только в разговорном темпе.
При составлении тренировочных планов своих учеников я
придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про ви-
ды тренировок расскажу во второй главе.
Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и
гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфи-
ны. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль
или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспо-
собность организма, также они производятся, когда чело-
век смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкус-
ную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, кото-
 
 
 
рые притупляют неприятные ощущения и дают чувство бла-
гополучия, тем самым помогают переживать трудности, на-
слаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно
большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные
дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бе-
гуна.
Историческая справка
Эйфория бегуна – это состояние особого подъема,
сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у
спортсменов в циклических видах спорта во время
длительной физической активности, в результате
которой возрастает устойчивость к боли и усталости.
В 1970-х годах в США зародилась теория,
объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень
гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ
на стресс и болевые ощущения. Изучение этого
эффекта началось на волне популярности бега трусцой.
Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в
таких видах спорта, как бег на длинные дистанции,
беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика,
баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати,
тоже наблюдается похожее явление – высокогорная
эйфория.
Следующий гормон, на выработку которого влияет бег,
это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закон-
чили тренировку и отправили отчет своему тренеру или вы-
ложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за
 
 
 
проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья,
и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство пред-
вкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.
Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, ко-
торые будут радоваться вашим беговым успехам и поддер-
живать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.
Регулярные тренировки способствуют образованию но-
вых нейронных связей, и таким образом появляется зависи-
мость от бега. Все бегуны – это эндорфиновые наркоманы.
Но, как я считаю, бег – это безопасная и полезная зависи-
мость. Химические вещества провоцируют выработку гор-
монов радости. А во время бега происходит выброс тех же
гормонов, но без вмешательства опасных химических сти-
муляторов. Так сказать, происходит стимуляция естествен-
ным путем.
Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после
нескольких дней воздержания от любимого спорта проявля-
ется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают
люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому,
когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за трав-
мы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Что-
бы этого не произошло, надо найти другие события, которые
помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы ком-
пенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]
Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормо-
нальный фон, можно сделать следующие выводы. Во-пер-
 
 
 
вых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса:
адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта по-
могает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить
настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи,
которые способствуют формированию полезной привычки.
Таким образом, чем меньше физической активности в жизни
человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается,
что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он
доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, веро-
ятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала ан-
тидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала
регулярно бегать.
Бег оказывает полезное воздействие на все обменные
процессы в организме. Они активируются и ускоряются,
что приводит к сжиганию избыточных отложений
жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины
имеют разный тип телосложения, разный гормональный
фон и различную интенсивность обмена веществ. И,
конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом
индивидуальных особенностей каждого.
Представители разного пола отличаются по составу тела,
что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчи-
ны на 80  % состоят из мышц, а ноги женщин – только на
60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накопле-
нию жира, который необходим для деторождения; его боль-
шое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный
 
 
 
момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно,
тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придер-
живаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревно-
вательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес
тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодо-
ление того же самого расстояния.
Жиры – наиболее концентрированный источник энергии
в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время
как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен
таким образом, что во время физической нагрузки вначале
расходуется весь гликоген и только потом происходит пере-
ключение на жировой обмен.
Чем больше человек занимается спортом, тем эффектив-
нее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гли-
когена, тогда как при малоподвижном образе жизни они от-
правляются в жир.
Совет
Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок,
надо помнить, что тело сперва расходует запасы
гликогена, а только потом переходит к запасам жира.
Именно на этом факте и строится рекомендация:
эффективная жиросжигающая тренировка должна
продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном
пульсе.
Дополнительный жир дает женщинам преимущество при
длительном беге: у  них больше энергии для марафонских
 
 
 
и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенно-
стям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавли-
ваются и более стойкие психологически, чем мужчины. На
ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и
крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не
могли договориться со своей головой. И в то же время ма-
ленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах фи-
нишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрама-
рафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим
в пятой главе.
Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают измене-
ния биохимического состава крови (повышается ее кисло-
родная емкость, увеличивается количество иммуноглобули-
нов). Благодаря этому организм становится более устойчи-
вым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интен-
сивность и объем беговых тренировок.
Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ни-
ман сформулировал так называемую J-образную гипотезу –
предположение, согласно которому умеренные нагрузки по-
зитивно влияют на иммунную функцию, в то время как вы-
сокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5]
Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсив-
ных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний
раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагруз-
ки – один из основных факторов снижения риска инфекций
верхних дыхательных путей в холодное время года.
 
 
 
 Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят
моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физи-
ческая нагрузка совместно со сбалансированным питанием
и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бе-
гуны много времени проводят на свежем воздухе и получают
больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пас-
сивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны ра-
дости, выработку которых стимулирует бег. Положительные
эмоции также способствуют поддержанию отличного внеш-
него вида.
Как вы видите, бег положительно влияет на многие орга-
ны и системы организма, но для видимых изменений должно
пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки
вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограм-
мов, но определенные процессы точно начнут свое действие.
Поскольку на адаптацию различных систем необходимо
разное количество времени, то и подготовка к дистанциям
должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подгото-
виться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца.
Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее
полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, реко-
мендую тренироваться минимум год-полтора. При условии,
что уже есть спортивная база, временные интервалы немно-
го уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адап-
тационных изменений в разных системах организма должно
произойти.
 
 
 
 Например, во время подготовки к марафону и ультрама-
рафону вы должны не только тренировать свои мышцы и
сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к то-
му, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров,
принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а
еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески
отговаривать вас от этой безумной идеи.
Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные
врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших
объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это
бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам
легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта.
Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточ-
но безопасный, и вероятность возникновения травмы будет
минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.
Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то
бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти
небольшое медицинское обследование. Спортсмену необхо-
димо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обя-
зательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так
как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нор-
мы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин пере-
носит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на
необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные ди-
станции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагруз-
кой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.
 
 
 
 Сама я дважды в год прохожу полное обследование, ведь
именно бег научил меня более осознанно относиться к сво-
ему здоровью. Я посещаю всех врачей и сдаю анализы, о ко-
торых написала выше. Для отслеживания спортивной фор-
мы прохожу тредмил-тест (о нем расскажу далее).
В целом, если человек здоров, то минимального обследо-
вания будет достаточно для получения допуска к занятиям
бегом. Если есть какие-либо из перечисленных ниже про-
блем, следует пройти дополнительное обследование и про-
консультироваться с лечащим врачом.
Врачи не рекомендуют бег тем, у кого есть следующие за-
болевания:
● хронические боли в суставах;
● заболевания центральной нервной системы, например,
эпилепсия;
● болезни сердечно-сосудистой системы, например, нару-
шение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;
● болезни органов дыхания (астма с частыми приступа-
ми);
● психические заболевания в тяжелой стадии;
● заболевания печени, если они сопровождаются часты-
ми болевыми приступами;
● обострение заболеваний органов пищеварения;
● остеохондроз позвоночника;
● все заболевания при неполном излечении или в острой
стадии.
 
 
 
 Совет
Стоит помнить, что у хронических заболеваний
есть разные фазы протекания и, конечно, в период
обострения нельзя делать то, что можно в период
ремиссии. Поэтому если у вас имеется какая-либо из
перечисленных проблем со здоровьем, то необходимо
проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем
приступать к тренировкам.
Беременным женщинам в некоторых случаях лучше ис-
пользовать ходьбу вместо бега. Но по разрешению лечащего
врача до определенного срока можно практиковать и легкий
бег. Знаю много спортсменок, которые продолжали бегать
даже на поздних месяцах беременности.
Что касается лиц с избыточной массой тела, то тут надо
быть осторожными. Для начала стоит ввести в привычку пе-
шие прогулки. Затем можно постепенно вводить в жизнь и
бег, но чередовать его с ходьбой. Также этой группе рекомен-
дуется пересмотреть питание, ввести тренировки на укреп-
ление связок и постепенно увеличивать беговую нагрузку.
Только такой комплексный подход поможет избежать про-
блем с опорно-двигательным аппаратом.
За последние годы появилось немало историй от бегунов
о том, как беговые тренировки помогли справиться с различ-
ными болезнями или уменьшили их симптомы. Я поделюсь
своим примером и опытом своих учеников, а также приведу
несколько случаев из научных статей.
 
 
 
 Всю свою сознательную жизнь я мучилась от мигрени.
Для тех, кто никогда с ней не сталкивался, поясню – это
пульсирующая боль в височной части, которая может усили-
ваться от резких движений, громкого шума, сильного запаха
и яркого света. То есть единственным спасением от нее бу-
дет побег в пещеру, чтобы изолироваться от всех внешних
раздражителей.
Мигрень – это неврологическое заболевание. Оно про-
является приступами, которые могут возникать с различ-
ной частотой: от 1–2 раз в год до нескольких раз в месяц.
Приступ обычно приходит неожиданно и может длиться от
нескольких часов до нескольких дней. Во время него очень
тяжело выполнять требующую сосредоточенности работу,
например, работать за компьютером, водить автомобиль, чи-
тать книгу или выполнять действия, связанные с мелкой мо-
торикой. А еще мигрень передается по наследству, в 70 %
случаев по женской линии. От нее страдали мои бабушка и
мама. Раньше я могла пролежать с головной болью в постели
несколько дней, естественно, в такие периоды моя работо-
способность была равна нулю. Таких приступов могло быть
от 4 до 6, и половину месяца я была абсолютно разбитой.
Но когда в мою жизнь пришел бег, ситуация изменилась в
лучшую сторону! Во-первых, количество приступов сокра-
тилось до 1–2. Во-вторых, тренировка во время приступа
приносила облегчение. После пробежки боль не всегда ухо-
дила на все сто процентов, но она существенно снижалась, и
 
 
 
я могла уже что-то делать, а не просто лежать в кровати. Та-
ким образом, бег начал играть роль спасительного лекарства
от мигрени, и с ним моя жизнь стала намного комфортнее.
На самом деле тут нет никакой мистики: во время про-
бежки происходит высвобождение естественного болеуто-
ляющего гормона эндорфина, который способствует умень-
шению интенсивности и частоты мигренозной головной бо-
ли. Также известно, что аэробные упражнения положитель-
но влияют на качество сна, сердечно-сосудистую систему и
помогают контролировать вес. Так что регулярные беговые
тренировки приносят пользу людям, страдающим от мигре-
ни, имеющим проблемы со сном и находящимся в зоне рис-
ка развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показали, что наибольшую пользу паци-
ентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные
упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на
велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. – они наи-
более эффективны для уменьшения симптомов этого забо-
левания. [6] Чтобы получить положительный эффект от тре-
нировок, следует выполнять упражнения легкой или средней
интенсивности не менее 30 минут 3 раза в неделю.
Еще одно заболевание, с которым помогает справиться
бег, – это варикозное расширение вен. Легкий бег при вари-
козе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и
улучшает циркуляцию крови по венам. К тому же регуляр-
ные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гор-
 
 
 
мональными изменениями, возрастным фактором и наслед-
ственностью, провоцирует развитие болезни. [7] Кроме то-
го, бег придает динамику телу и помогает сократить время,
проводимое в одном положении, стоя или сидя. Длительное
пребывание в статичном положении негативно сказывается
на венах. Оно способствует застою крови, недостаточности
клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.
Чаще всего варикоз передается по наследству, поэтому ес-
ли у ваших родителей была эта проблема, то вам стоит зара-
нее позаботиться о своих ногах. На ранних стадиях развития
варикоза, если спортсмен не испытывает боли и выраженно-
го дискомфорта, тренироваться можно и нужно. Но если у
вас наблюдается более поздняя стадия болезни, то перед на-
чалом тренировок необходимо проконсультироваться с фле-
бологом, возможно, он подберет другой вид активности, на-
пример плавание или велоспорт.
Одна моя ученица пришла тренироваться после рекомен-
дации врача флеболога. У нее была первая стадия варико-
за и следующие симптомы: тяжесть в ногах, холод в нижних
конечностях из-за плохой циркуляции крови, быстрая утом-
ляемость после небольшой прогулки. Но после трех месяцев
регулярных тренировок симптомы ушли и ей стало намного
легче. Таким образом, бег спас ее ноги от дальнейшего раз-
вития заболевания.
Еще одна из проблем, с которой помогает справиться
бег, – это запоры. Легкая 30-минутная пробежка или быст-
 
 
 
рая ходьба помогают разогнать кровь во всем организме, в
том числе в кишечнике, тем самым улучшая его работу. Од-
ной из распространенных причин запоров является мало-
подвижный образ жизни, который все чаще встречается у
офисных работников. Но даже если запор вызван другими
причинами, например неправильным питанием или стресса-
ми, в любом случае физические упражнения помогут быст-
рее справиться с застоем и обеспечить нормальную работу
кишечника.
Хочу поделиться еще одной воодушевляющей историей,
которую прочитала в интернете. Датчанка Аннетт Фредсков
(Annette Fredskov), мать двоих детей, в возрасте 40 лет про-
бежала за год 366 марафонов. Каждый день она пробегала
дистанцию 42,2 км. Всего за год она пробежала почти 15,5
тысяч км, на что ей потребовалось 20 пар кроссовок. Этим
Аннетт Фредсков вписала свое имя в историю бега и в Кни-
гу рекордов Гиннесса. [8] Однако это не просто рекорд, это
способ борьбы с болезнью. Бегать она начала после того, как
в 2010 году ей поставили диагноз «рассеянный склероз».
Аннетт утверждает, что марафоны помогли ей победить бо-
лезнь, и надеется, что ее опыт поможет бороться с этим за-
болеванием и другим. В 366-м марафоне, который проходил
в родном городе Аннетт Нестведе, недалеко от Копенгагена,
приняли участие десятки сторонников этой отважной жен-
щины. Безусловно, такие истории вдохновляют.
В действительности это далеко не весь список заболева-
 
 
 
ний, с которыми помогает справиться бег. И тут как нельзя
лучше подходят слова известного древнегреческого филосо-
фа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это дви-
жение!»

 
 
 
  
1.3. Бег меняет мышление
 
Как здорово, что однажды я начала бегать! Это было одно
из лучших решений в моей жизни. Новая полезная привыч-
ка не только улучшила состояние моего тела, но и помогла
изменить мышление.
Для меня бег – это динамическая медитация, которая по-
могает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус
жизни, наполниться энергией и позитивом. Многочислен-
ные исследования доказали, что бег помогает справиться
с депрессией и чувством тревоги. [9] Бег снижает уровень
стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно
повышает настроение вплоть до ощущения эйфории.
До увлечения бегом я несколько лет принимала антиде-
прессанты, поскольку испытывала постоянное чувство тре-
воги и не могла справиться с негативными эмоциями само-
стоятельно. Естественно, за рецептом я обращалась к врачу,
и мне выписывали таблетки, а иногда я просто запивала все
свои переживания алкоголем. Последние 7 лет я значитель-
но лучше справляюсь с тревогой и стрессовыми ситуациями
именно с помощью бега. Я стала более позитивным и жизне-
радостным человеком и теперь уже сама вдохновляю и моти-
вирую тысячи своих подписчиков в социальных сетях и де-
сятки учеников из разных стран.
Доказано, что для многих людей бег заменяет поход к пси-
 
 
 
хологу и помогает разобраться в сложных ситуациях. Эту ги-
потезу я проверяла на собственном опыте не один раз. Когда
мне грустно, страшно, обидно, нет определенности и пони-
мания, как решить поставленную задачу, я надеваю кроссов-
ки и выхожу на пробежку. Часто во время тренировок обра-
щаюсь к совету, который мне дал знакомый психолог-мара-
фонец. Поделюсь этим способом с вами.
Часто перед началом пробежки я задаю себе вопрос: «Что
мне надо сделать для решения проблемы?» Отпускаю свое
намерение и начинаю бежать. Во время пробежки я больше
не возвращаюсь к этому вопросу и просто наслаждаюсь при-
родой и обстановкой вокруг – как поют птички, какие кра-
сивые цветы на клумбе – или наблюдаю за прохожими. То
есть во время занятия бегом я полностью абстрагируюсь от
своей задачи и нахожусь в состоянии «здесь и сейчас». В этот
момент происходит самое удивительное: мое подсознание в
большинстве случаев само находит решение, и в конце тре-
нировки я уже точно знаю, что мне надо делать. Это порази-
тельно! Теперь я понимаю, почему многие успешные люди
занимаются бегом. Ведь бег придает ясность мышлению и
подкидывает креативные идеи.
За последние годы для меня и многих друзей бег стал
опорой, неким пристанищем, где можно укрыться от забот
и проблем враждебного мира. Особенно это актуально по-
следние пару лет. Когда стабильность вокруг рушится, а го-
ризонт планирования не превышает пары дней, для многих
 
 
 
бег является уголком безопасности. Эта физическая нагруз-
ка укрепляет не только тело, но и закаляет наш внутренний
дух!
Бег помогает развивать творчество. Идея написать кни-
гу пришла как раз во время пробежки:) Я часто надиктовы-
ваю на телефон заметки, которые приходят в голову во вре-
мя тренировок, а потом перевожу их в текст. Одной из пер-
вых книг о беге, которую я прочитала, была книга японского
писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о
беге». В ней автор рассказывает, что около 30 лет занимает-
ся марафонским бегом и это помогает ему в придумывании
сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и твор-
ческих сил. [10] Это скорее автобиография известного пи-
сателя, чем руководство для новичков. Практических сове-
тов там очень мало, но она, безусловно, придаст мотивации и
вдохновения любому бегуну. Мураками начал свою литера-
турную карьеру довольно поздно, и невольным помощником
в этом послужил именно бег. После 30 лет будущий писатель
завязал с вредными привычками, начал активно заниматься
спортом и написал свою первую книгу. Его история чем-то
похожа на мою и – какое совпадение – я тоже написала свою
первую книгу в 33 года.
Бег помог справиться со многими комплексами и страха-
ми. В детстве и юности у меня было очень много комплек-
сов по поводу собственной внешности. Мне не нравился мой
нос, я считала его слишком большим; подростковые прыщи
 
 
 
не давали мне покоя многие годы, а ноги всегда казались «не
очень». Я жила долгие годы с неприятием своей внешности
и особенностей, пока не увлеклась бегом. Бег не только пре-
образил мое тело, но и помог полюбить его. С уверенностью
могу сказать, что в 33 года я нравлюсь себе намного больше,
чем в 23, и уверена, что в 40 лет буду выглядеть еще кру-
че! Знаю, что многие девушки тоже испытывают комплек-
сы по поводу своей внешности, из чего вытекает один из са-
мых страшных кошмаров новичков: бег на улице среди про-
хожих. Признаюсь, я тоже вначале стеснялась бегать по го-
роду и даже переходила на шаг, когда рядом видела симпа-
тичного парня. Но эти предрассудки остались далеко в про-
шлом, и теперь я с гордостью выхожу на каждую свою тре-
нировку. Поделюсь с вами советом, как избавиться от страха
бегать по улице.
Если вы думаете, что во время пробежки на улице на вас
все смотрят, то это вовсе не так. На самом деле большин-
ству людей абсолютно нет до вас дела. Ну правда! Прохожие
чаще всего очень заняты своими мыслями или смартфона-
ми, а большинство из них совсем не замечают никого вокруг.
Вспомните себя – вы часто обращаете внимание на окружа-
ющих людей на улице, когда куда-то идете? Это первый ар-
гумент, чтобы избавиться от стеснения. Но если его недоста-
точно, то вот второй: те немногие люди, которые все же будут
отрывать глаза от телефона и провожать вас взглядом, будут
смотреть с восхищением! «Вот это да! Она бежит, какая ум-
 
 
 
ница! Может, и я когда-нибудь начну бегать?» – именно та-
кие мысли у прохожих чаще всего вызывают люди, занима-
ющиеся спортом в общественных местах. То есть, сами то-
го не подозревая, вы становитесь объектом внешней мотива-
ции для людей на улице. Подумайте сами, какие эмоции мо-
жет вызвать человек, который занимается спортом, если при
этом он бежит в яркой красивой форме и улыбается? Пра-
вильно, только положительные! Поэтому перестаньте стес-
няться своего увлечения и с гордостью и улыбкой выходи-
те на пробежку. Своей активной жизненной позицией вы не
только улучшаете свое тело, но и мотивируете других.
Я постоянно получаю слова благодарности от своих уче-
ником и подписчиков. Они пишут, что вместе с ними стали
тренироваться их супруги, родственники и друзья, которые
раньше скептически относились к их увлечению. Бег – это
такой вид спорта, который никого не оставляет равнодуш-
ным. Каждый из вас своим собственным примером может
вдохновить несколько человек из своего окружения на за-
нятие бегом. Таким образом «беганутых» будет становиться
все больше. Вы никогда не заставите силой или ультимату-
мом другого человека что-то делать, особенно если для него
это означает выход из зоны комфорта, но можете замотиви-
ровать его своим примером. Несколько лет я безуспешно пы-
талась заставить парня бегать вместе со мной, но все мои по-
пытки были безуспешными. Пока однажды, спустя три года
отношений, он сам не изъявил желание тренироваться.
 
 
 
 Я люблю яркие краски и стараюсь покупать экипировку
салатового, желтого или розового цветов. Выбирая такую
одежду, я осознанно хочу привлечь к себе внимание. Одна-
жды ко мне обратилась подписчица с вопросом, как спра-
виться со стеснением во время тренировок на улице. Она
специально покупала черную и серую одежду, чтобы не вы-
деляться. Я приободрила ее и дала совет купить яркую эки-
пировку. Она обновила свой спортивный гардероб и подели-
лась хорошими впечатлениями после пробежек в новой фор-
ме. С тех пор она больше не покупает черные футболки.
Еще бег на длинные дистанции расширяет границы и по-
могает бороться со многими страхами и фобиями. Способ-
ность несколько часов терпеть боль и дискомфорт формиру-
ет внутренний стержень, опору, которая будет помогать вам
в любой трудной жизненной ситуации. Марафонский бег за-
каляет не только тело, но и наш характер, силу воли и разви-
вает дисциплинированность. Ловишь себя на мысли: «Если я
пробежала такую дистанцию, то теперь могу горы свернуть!»
Совет
Когда начнете участвовать в массовых забегах,
обязательно купите себе медальницу и повесьте ее дома
на видное место. Это будет ваше место силы. У меня
таких медальниц уже три, и они почти заполнены. В
непростые моменты я подхожу к стене и рассматриваю
свои медали и кубки. Вспоминаю, как мне было сложно
и тяжело на горном трейле или ультрамарафоне на
105 км, и после этих воспоминаний становится легче.
 
 
 
 Этот ритуал наполняет меня энергией, придает сил, и
трудности уже не так пугают.
Бег на длинные дистанции формирует сильный характер.
Черты характера человека, в частности силу воли, можно
сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем ка-
кую-либо мышцу, она становится сильнее. Черты характе-
ра имеют те же самые свойства. Например, если человек
каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором,
он тренирует определенную черту характера и со временем
будет пожинать плоды. Беговая тренировка – это осознан-
ный стресс, который мы можем контролировать (выбирая
определенную нагрузку). Если человек будет себя регулярно
немного напрягать, выходя на пробежку, то у него будет тре-
нироваться сила воли. Даже при трех регулярных трениров-
ках в неделю уже можно прослеживать адаптацию к внешне-
му стрессу. Такой человек намного спокойнее будет реаги-
ровать на негативные события и новости. Ему намного про-
ще начать любой новый проект на работе или дома.
Надеюсь, я вас убедила в том, что регулярные трениров-
ки оказывают положительное влияние не только на тело, но
и на мышление тоже. Ваша новая полезная привычка точно
поможет вам качественно изменить жизнь к лучшему.

 
 
 
  
1.4. Мотивация к изменениям
 
Расскажу, как я начала вдохновлять людей на занятие
спортом. Поговорим о том, какой бывает мотивация, почему
она может снизиться и как бег помогает стать более дисци-
плинированным.
Благодаря активному ведению социальных сетей и обрат-
ной связи от подписчиков в год пандемии я пошла учиться
на тренера по бегу, получила новую профессию и нашла свое
предназначение в жизни. С появлением бега моя жизнь по-
степенно начала меняться в лучшую сторону. Это было на-
столько необычное для меня увлечение, что мне хотелось де-
литься своими эмоциями и успехами. И я начала вести блог
о своих тренировках, забегах, путешествиях. Среди всех по-
стов большей популярностью пользовались именно те, где я
описывала свои ошибки и неудачи. А на первых этапах таких
промахов было очень много, ведь у меня не было тренера и
я ничего не знала о правильных тренировках.
Осенью 2016 года я дала социальное обещание подгото-
виться и пробежать через год марафон. Кстати, такие обе-
щания очень мотивируют и не дают отступить от намечен-
ного курса. Начав готовиться к Московскому марафону, я
стала более осознанно относиться к тренировкам: прочита-
ла несколько книг по бегу, изучала видео по технике бега,
нашла беговых друзей и стала иногда посещать групповые
 
 
 
тренировки. Я заметила, что моя история о подготовке к ма-
рафону с нуля стала привлекать все больше новых подпис-
чиков, а прежнюю аудиторию стала мотивировать на заня-
тие спортом. Когда количество моих постоянных читателей
в социальных сетях перевалило за 5 тысяч, меня стали при-
глашать на соревнования как амбассадора, звать на съемки
видео и подкастов на тему ЗОЖ и бега, другие бегуны нача-
ли узнавать меня на забегах и тренировках.
В самом начале бегового пути, пока еще не сформирова-
лась привычка бегать, у меня часто случались перерывы, но
я все равно возвращалась к тренировкам. Все потому, что
у меня была большая внутренняя мотивация изменить свою
жизнь к лучшему. Когда я увидела первые изменения в теле
и уровне энергии, то не захотела бросать это хобби.
Хочу немного поговорить на тему мотивации, дисципли-
ны и зарождения новой привычки.
Мотивация – это желание сделать что-то. А дисци-
плина – это способность сделать нужное действие вне
зависимости от того, что вы чувствуете.
Для того чтобы привить новую привычку, нужна мотива-
ция и четкое понимание, что нам это даст. Подумайте, какую
выгоду вы получите в результате нового начинания?
Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя.
Внешнюю можно найти при просмотре интересного филь-
ма, прочтении книги, в увлекательном рассказе друга или
постах своего кумира. Источников внешней мотивации до-
 
 
 
вольно много, но ее минус заключается в том, что работа-
ет она недолго и дает лишь временный эффект «пинка под
зад». Потом же нужна новая доза мотивационного допинга
в виде новой книги, фильма или увлекательной истории со-
седа.
Единственное, что работает,  – ваша собственная внут-
ренняя мотивация. Когда у вас есть четкое понимание «За-
чем?», когда горят глаза идеей и вы просыпаетесь по перво-
му звонку будильника, ведь новый день приближает вас к це-
ли! Внутренняя мотивация является настоящим драйвером
и вашей опорой в трудные моменты.
Поделюсь примерами своей мотивации на занятия спор-
том.
● Я хочу улучшать свои показатели и становиться лучше,
сильнее и выносливее.
● Я хочу своим примером вдохновлять учеников, подпис-
чиков и привлекать в бег сотни других людей.
● Я хочу быть всегда в ресурсном состоянии и не уны-
вать даже в самые тяжелые моменты в жизни. (Последние
несколько лет это особенно актуально!)
Когда человек замотивирован, он не обращает внимания
на преграды, а ищет новые возможности. Прямо сейчас нена-
долго отложите книгу и выпишите на бумагу или в заметки
телефона ответы на вопросы: «Зачем вам нужны занятия бе-
гом? Какую ценность они для вас представляют?» Это и бу-
дет ваша личная внутренняя мотивация, к которой вы буде-
 
 
 
те обращаться в моменты уныния и эмоционального спада.
Любой спортсмен, даже профессиональный, хоть раз в
жизни испытывал спад мотивации. Это когда прямо совсем
ничего не хочется, в том числе выходить на пробежку. Под-
готовила для вас список причин снижения мотивации,
зная которые вы можете предотвратить потерю желания тре-
нироваться.
1. Отсутствие поддержки со стороны окружающих .
Скорей всего, когда вы только начнете бегать, то столкне-
тесь с непониманием со стороны окружения. Не все, конеч-
но, но большая часть ваших знакомых не будет понимать,
зачем вам это все надо. В этом случае крайне важно начать
формировать новое спортивное окружение. Потому что под-
держка крайне важна, особенно в начале пути. У меня есть
беговой чат, который призван помочь в этом вопросе.
2. Отсутствие цели.
У вас должна быть цель, которая цепляет и вдохновляет.
Будь то уменьшение объемов в талии или преодоление но-
вой дистанции, которая пока кажется нереальной. Когда есть
цель, есть и желание идти на тренировку. Четко сформули-
руйте и запишите свою цель в блокнот или заметки, чтобы
периодически к ней возвращаться.
3. Отсутствие плана тренировок.
Нет плана – нет определенности и контроля своих ре-
зультатов. Тренировочный план и цель – это обязательные
условия не только улучшения результатов, но и сохранения
 
 
 
внутренней мотивации. Занимаясь от случая к случаю, без
определенной стратегии, вы рискуете не достигнуть постав-
ленной цели, скажем, похудеть, установить личный рекорд,
упорядочить жизнь, и в конечном итоге бросите занятие бе-
гом. Также прописанный план тренировок помогает быстрее
сформировать новую привычку.
4. Бег исключительно ради результата.
Ставить беговые цели и добиваться их – это прекрасно!
Но от самого процесса тренировок надо тоже получать удо-
вольствие. Поэтому учитесь расслабляться и наслаждаться
пробежками. Не надо постоянно зацикливаться на цифрах.
5. Отсутствие соревнований.
Даже если вы из тех, кто бегает несколько раз в неделю
в парке ради удовольствия, добавьте соревновательного ду-
ха в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-кило-
метровый забег, 10-километровый, полумарафон или мара-
фон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окруже-
нии сотен и тысяч таких же, как вы. Многие, кто впервые
принял участие в подобном мероприятии, «зажигаются» бе-
гом на всю оставшуюся жизнь. Проверено на собственном
опыте. Ведь моя любовь к бегу пришла именно с первой ме-
далью. Если вы живете в таком регионе, где не проводятся
соревнования по бегу, то можно принять участие в онлайн
забеге. Подробнее о забегах расскажу в четвертой главе.
Очень круто, если у вас есть сильная внутренняя мотива-
ция, но еще круче, когда она подкрепляется дисциплиной.
 
 
 
Кстати, бег может дать еще один приятный бонус: повысить
дисциплину в остальных сферах жизни. Лично мне увлече-
ние бегом несколько раз помогло принять решение и дало
мотивацию к изменениям. Например, благодаря трениров-
кам я избавилась от вредных и пагубных для здоровья при-
вычек, стала более активной и спортивной.
Следующее значимое событие произошло во время под-
готовки к моему первому марафону в 2017 году. Тогда я ра-
ботала на двух работах, и мне катастрофически не хватало
времени на тренировки. День забега все приближался, и я
приняла одно из важнейших решений в своей жизни: уво-
литься с одной из работ. Я поняла, что моя мечта стать ма-
рафонцем намного важнее карьерного роста на нелюбимой
работе.
В тот день по дороге на работу я попала в небольшую ава-
рию и расценила ее как знак, что все делаю правильно! Ко-
нечно, после увольнения мое финансовое положение пошат-
нулось, но обрела я намного больше – возможность зани-
маться своим любимым хобби, которое позднее переросло в
новую профессию и еще лучший источник дохода. Именно
в этот период началась самая мощная личностная трансфор-
мация.
Если у вас есть мечта, сделайте все, что в ваших силах,
чтобы осуществить ее. И даже если вам придется уволиться
с работы, то это точно того стоит. Я люблю повторять: «Там,
где страшно, находится точка роста!»
 
 
 
 Следующий переломный момент произошел во время
пандемии COVID-19 в 2020 году, когда нас всех посадили на
карантин. Оказавшись запертой в четырех стенах, я осозна-
ла, как много мне дает бег. Два раза в неделю я выписывала
себе пропуск в магазин и вместо этого ехала в ближайший
лес Подмосковья, чтобы побегать. В этот период я много чи-
тала и смотрела лекции в интернете. Мне попался курс тре-
нера по бегу школы Леонида Швецова, и я, недолго думая,
оплатила его. Учиться я решила у лучших.
Историческая справка
Леонид Швецов – один из выдающихся марафонцев
в России, ультрамарафонец и тренер по бегу. С
результатом 2:09:16 он с 1997 года по 2007 был самым
быстрым марафонцем в нашей стране. Действующий
обладатель установленного в 2007 году рекорда в самом
массовом сверхмарафоне «The Comrades» на 90  км
– 5:20:41. Леонид Владимирович после завершения
профессиональной карьеры тренирует любителей и
обучает тренерской деятельности.
Не могу сказать, что путь к тренерской деятельности был
легкий и безоблачный: я столкнулась с синдромом самозван-
ца, со стороны подписчиков было немало хейта, но это ме-
ня не остановило. Страшно начинать что-то новое, особенно
когда тебе немного за 30. Именно тогда мое любимое хобби
переросло в новую профессию. Вначале я писала трениро-
вочный план себе и нескольким своим друзьям, набиралась
 
 
 
опыта и продолжала учиться. Благодаря полученным знани-
ям я составила себе план подготовки к зимнему марафону
«Дорога жизни» и успешно финишировала, обновив личный
рекорд. Спустя несколько месяцев после защиты диплома я
стала брать платных учеников. Я не перестаю учиться, по-
стоянно прохожу курсы, посещаю семинары и повышаю свои
навыки и компетенции. В 2022 году создала онлайн-курс
«Твой бег», который помогает новичкам размеренно и без-
опасно привить новую полезную привычку.
И теперь мы плавно перешли к одному из самых знаковых
событий моей жизни – написанию первой книги! Да, имен-
но той, которую вы сейчас читаете. Если бы семь лет назад
мне кто-нибудь сказал, что увлечение бегом приведет меня к
писательской деятельности, то я бы не поверила. Удивитель-
но, но этим переменам в жизни способствовала неожиданная
встреча с бегуном на Воробьевых горах в апреле 2016 года.
Иногда бывают в жизни такие периоды, когда ничего не
хочешь, нет сил ни на что и не видишь смысла в своих дей-
ствиях. Это называется кризис! За свою жизнь человек мо-
жет проживать несколько десятков кризисов.
Так вот, есть хорошая новость: любой кризис рано или
поздно заканчивается, из него можно найти выход и вы-
бежать. В моей жизни было несколько тяжелых моментов:
расставание с любимым мужчиной в 2018 году, пандемия
COVID-19 в 2020 году, смерть любимой мамы в 2021 году,
военно-политическое обострение в мире в 2022 году. Во все
 
 
 
эти периоды я испытывала разный уровень стресса и тревож-
ности, но продолжала тренироваться. Мне очень нравится
высказывание Виктора Франкла, знаменитого австрийского
врача-психотерапевта, который выжил в нацистском лагере
смерти: «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все за-
кончится. За ними идут те, кто не верил, что это когда-ни-
будь закончится. Выжили те, кто сосредоточился на своих
действиях, без ожиданий того, что может произойти или
не случиться».
Эти слова очень точно описывают один из способов вы-
хода из кризисной ситуации – продолжать выполнять про-
стые и понятные нам действия, особенно те, которые при-
носят нам положительные эмоции вне зависимости от внеш-
них обстоятельств и эмоционального состояния. Тут может
быть любимая работа, чтение книг, интересное хобби, танцы
и, конечно же, занятия спортом. Надо продолжать делать
простые действия! Мне повезло, ведь моя любимая работа
связана с занятием спортом и помощью людям. Я могу смело
сказать, что мое увлечение бегом помогло мне пережить все
неприятные моменты и стать сильнее.
Надеюсь, и для вас бег станет той надежной опорой, ко-
торая будет поддерживать вас несмотря на внешние обстоя-
тельства. Уверена, что после прочтения этой главы я убедила
вас в пользе бега и у вас появилось желание начать бегать!
Но не торопитесь, в следующей главке я подготовила для вас
много полезных советов и рекомендаций.
 
 
 
 Подводя итог данной главе, хочу отметить, что регуляр-
ные занятия бегом помогут вам не только улучшить физиче-
скую форму, состояние здоровья, стать немного стройнее, но
и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улуч-
шить не только продолжительность, но и качество жизни.

 
 
 
  
Глава 2. От слов к бегу
 
Не останавливайся. Даже думать не смей об
остановке до тех пор, пока не достигнешь цели, и
особо не заморачивайся о том, где она. Что бы ни
случилось, просто не останавливайся.
Фил Найт

Друзья, теперь давайте перейдем к делу. Надеюсь, что ис-

тория моего пути вас вдохновила и вы с большим рвением
хотите начать бегать, но с чего начать – пока непонятно. В
этом, на первый взгляд, простом деле очень много нюансов,
не зная которых, можно серьезно навредить своему организ-
му и напрочь отбить желание тренироваться.
Последние несколько лет бег в России находится на пике
популярности, поэтому интерес к этому виду спорта растет
с каждым годом. В интернете можно найти много полезных
статей, но некоторые из них довольно противоречивы, по-
этому не стоит слепо верить всему написанному. Существует
много методик тренировок и советов, самое главное – найти
то, что будет вам больше всего по душе.
В этой главе поговорим о том, как начать бегать с нуля
или вернуться в бег после долгого перерыва, какие ошибки
чаще всего совершают новички и как их избежать, какие ви-
ды тренировок бывают и на что они направлены. Прочитав
эту главу до конца, вы точно почерпнете для себя полезную
 
 
 
информацию, которая сделает ваши тренировки более про-
дуктивными и осознанными.

 
 
 
  
2.1. С чего начать?
 
Когда мне задают вопрос: «В какое время года лучше все-
го начинать бегать?», я отвечаю: «Сегодня, или максимум
завтра!» Если вы решили заняться своим здоровьем, то не
надо откладывать, иначе велика вероятность, что вы нико-
гда не начнете. В этом разделе постараюсь ответить на все
вопросы о беге.
У нас большая страна, и не все регионы имеют идеальные
климатические условия для бега, но кто захочет, тот всегда
найдет возможность для тренировок. Для центральной по-
лосы России самый благоприятный период для бега на ули-
це – с апреля по октябрь. В течение остальных пяти меся-
цев, с ноября по март, обычно сохраняются суровые погод-
ные условия, но при правильном настрое и хорошей экипи-
ровке даже в этот период можно получать удовольствие от
бега. Не забывайте: бег – это всесезонное занятие, принося-
щее пользу только тем, кто не расстается с ним вне зависи-
мости от капризов погоды.
Осенне-зимний период – это прекрасное время, чтобы
заложить хорошую базу для следующего соревновательного
сезона, именно в это время у вас есть возможность закалить
не только тело, но и силу воли. Когда тепло и солнечно, лю-
бой может выйти на пробежку, а в плохую погоду на улице
тренируются только сильные духом люди!
 
 
 
 С мая по сентябрь – самые благоприятные месяцы для бе-
га, когда можно выходить на пробежку часто и в удоволь-
ствие. Безусловно, в каждом времени года можно найти при-
ятные моменты, которые будут облегчать и украшать ваш
бег.
Поделюсь своей историей. Я начала тренироваться весной
2016 и с удовольствием пробегала до ноября, пока не выпал
снег. Потом у меня случился перерыв до апреля. За это вре-
мя я полностью потеряла форму, и мне пришлось начинать
все заново. Свою первую беговую зиму я пропустила из-за
отсутствия знаний и правильной экипировки. Я родилась на
юге России, где климат более мягкий и теплый по сравне-
нию с центральной частью нашей страны, поэтому москов-
ская зима для меня всегда была очень холодная и вызывала
дискомфорт. Этот довольно тяжелый для меня период обыч-
но сопровождался депрессией и апатией, ничего не хотелось
делать, и обычно я выходила из дома только на работу. Дол-
гие годы я никак не могла привыкнуть и адаптироваться к
холоду. Но зимой 2017 года случилась моя первая зимняя
пробежка, и с тех пор я стала всесезонным бегуном. В тот
год я специально зарегистрировалась на зимний забег, что-
бы было больше мотивации к тренировкам на улице. Теперь
я намного проще и спокойнее проживаю зимний период в
Москве. Благодаря регулярным тренировкам я укрепила им-
мунитет и стала меньше болеть, а за счет постоянной выра-
ботки гормонов радости во время пробежек у меня больше
 
 
 
нет депрессивных состояний из-за холода. И к тому же бегать
намного теплее, чем ходить. Вот еще один маленький при-
мер того, как бег сделал мою жизнь немного лучше и ком-
фортнее.
Начинать что-то всегда волнительно, и не важно, будет это
новая работа, новые отношения, переезд или хобби. Страш-
но начинать новое, потому что всегда кто-то будет критико-
вать, придется изучать новую информацию, выходить из зо-
ны комфорта и менять привычный распорядок дня. Но там,
где страшно, начинается наш личностный рост, а это зна-
чит, надо входить в страх. В нашем случае – вбегать! Самое
главное – четко ответить самому себе на вопрос: «Зачем я
это делаю?»
Для кого-то это может быть желание сбросить вес и при-
вести тело в форму, для другого важно испытать себя и рас-
крыть потенциал, третий захочет получить социальное одоб-
рение, а может, вы устали ждать свою вторую половинку с
пробежек и соревнований и решили разделить с ней это ин-
тересное увлечение. У каждого своя мотивация и цель! Но
самое главное, чтобы ваши занятия бегом не стали мимолет-
ным увлечением, а переросли в осознанную полезную при-
вычку.
Однажды я получила сообщение от своего знакомого, с
которым мы не общались почти четыре года. Все это время
он был подписан на меня в социальных сетях и наблюдал за
моими изменениями. Он написал мне: «Как начать бегать и
 
 
 
не слиться? Хочу попробовать». Вот мой ответ.
«Я вижу три составляющие успеха:
● цель (зачем тебе бег?);
● дисциплина (план тренировок и обратная связь от
тренера);
● поддержка (тренер, беговое сообщество, беговой
клуб).
Вначале будет сложно, но через пару месяцев
регулярных тренировок бег войдет в привычку, ты
начнешь получать удовольствие и тогда уже точно не
сольешься».
Мой ответ ему понравился, и он пришел ко мне трени-
роваться. Спустя пару месяцев совместной работы этот па-
рень научился легко преодолевать 10  км на тренировках,
стал получать удовольствие от бега и зарегистрировался на
свой первый забег. Теперь он больше не спрашивает «Как
не слиться?» У него появился новый вопрос: «На что я еще
способен?»
Три компонента, а именно: цель, дисциплина и поддерж-
ка, помогут вам внедрить новую полезную привычку в вашу
жизнь. А практические советы и рекомендации из этой гла-
вы подскажут, как это сделать максимально комфортно.
Я встречала много людей, которые вроде бы хотели бегать,
но не знали, с чего начать, и откладывали свое желание на
потом – многие откладывают до сих пор. Не надо бояться,
что не получится, надо брать и делать. Главное – аккуратно
 
 
 
начать и не навредить себе на самом старте.
Рассмотрим на примерах несколько ситуаций, как присту-
пить к беговым тренировкам. Возможно, вы найдете среди
них свой вариант и поймете, как лучше действовать.
1. Человек раньше никаким спортом регулярно не
занимался, но решил начать бегать.
Для начала ему необходимо проконсультироваться у вра-
ча и сдать необходимые анализы, чтобы точно понять, что
нет противопоказаний к занятию спортом. Помимо этого,
рекомендую найти себе тренера или беговой клуб, там вы
сможете получить поддержку и нужные знания. Когда мы на-
чинаем заниматься новым делом, то важно найти человека,
который в этом уже разбирается и сможет стать вашим на-
ставником на первых порах.
Прежде чем начать бегать, стоит начать ходить. Ходьба –
это схожее с бегом движение, хотя, конечно, различия есть.
Пешие прогулки станут отличной базой для беговой нагруз-
ки. Намного проще будет начать тренироваться человеку,
который каждый день проходит по 6–10 км. Такие прогул-
ки, как и просто любовь к ним, послужат хорошей базой.
Несмотря на отсутствие активных тренировок, после ходьбы
мышцы и связки в отличном тонусе, и переход к бегу вызо-
вет меньше сложностей.
Первые беговые тренировки надо начинать с чередования
шага и бега по определенной схеме, которую для вас подбе-
рет тренер. Например, можно начать с такой: 5 минут быст-
 
 
 
рый шаг, затем 2 минуты легкий бег. И таких серий долж-
но быть 3–4. Постепенно время шага будет уменьшаться,
а продолжительность бега увеличится, и в конечном итоге
вы сможете спокойно пробегать 20–30 минут без остановки.
Параллельно с планомерным увеличением беговой нагрузки
необходимо выполнять упражнения ОФП (общефизическая
подготовка), СБУ (специальные беговые упражнения), УР
(упражнения на растяжку) и УУС (упражнения на укрепле-
ние связок). Подробнее о каждом из них расскажу чуть ниже.
Таким образом, соблюдая такой комплексный подход, мож-
но плавно и безопасно внедрить беговую привычку в жизнь.
2. Человек уже занимается каким-то видом спорта
и решил попробовать бег.
Данная ситуация уже немного лучше, потому что есть
спортивная база, на которой можно строить тренировочный
процесс. Тело человека уже готово к нагрузкам, поэтому
можно сразу начинать с беговых тренировок по 20–30 ми-
нут. В зависимости от того, каким спортом раньше увлекался
человек, подбирается соответствующая нагрузка ОФП, УУС
и УР. Также необходимо выполнять СБУ для корректировки
и улучшения техники бега. Когда спортсмен определится со
своими целями в беге, следует создать тренировочный план
и совмещать в нем как беговые тренировки, так и занятия
тем спортом, которым он занимался ранее.
3. Человек начинал заниматься бегом ранее, но по-
лучил неудачный опыт (травма, болезнь, не было под-
 
 
 
держки) и бросил, а спустя какое-то время хочет вер-
нуться.
К сожалению, это ситуация встречается наиболее часто
среди новичков. Знаю много примеров, когда негативный
опыт надолго отбивал желание тренироваться. Но все мож-
но исправить. В подобных случаях начинающему бегуну в
первую очередь надо обратиться за помощью к тренеру, вме-
сте с которым они проведут анализ прошлого опыта и работу
над ошибками. Наставник поможет плавно вернуться к бе-
гу и составит адекватный план тренировок. Здесь особенно
важна поддержка и мотивация от тренера, ведь начать вто-
рой раз зачастую может быть сложнее, чем в первый. Трене-
ру особенно бережно надо наблюдать за физическим и пси-
хологическим состоянием такого ученика.
4.  Человек какое-то время тренировался, но слу-
чился большой перерыв (болезнь, рождение ребенка,
семейные обстоятельства), теперь хочет вернуться.
К сожалению, физическую форму можно довольно быст-
ро потерять. Буквально четыре-пять недель перерыва и при-
дется начинать практически с нуля. Поэтому я всегда реко-
мендую по возможности поддерживать хотя бы минималь-
ную физическую нагрузку, а не забрасывать себя полностью.
Есть и хорошая новость: восстановление потерянной фор-
мы происходит значительно быстрее и легче, чем если вы
приступаете к тренировкам впервые. Это явление называет-
ся мышечной памятью: под влиянием физических трениро-
 
 
 
вок развиваются долгосрочные структурные изменения мы-
шечных и нервных клеток, обеспечивающие быстрое восста-
новление спортивной формы после длительного перерыва.
В этом случае не стоит ждать от себя быстрых результатов
и возврата прошлых показателей, но благодаря грамотному
плану и поддержке тренера былая форма вернется, и вскоре
показатели начнут расти.
5. Человек тренируется нерегулярно, перерывы мо-
гут быть от нескольких дней до нескольких месяцев,
но хочется привить привычку бегать.
Скорее всего, человеку не хватает поддержки и у него нет
плана тренировок. Из-за отсутствия регулярности тело по-
лучает нагрузку периодически и не может адаптироваться,
мозг же будет воспринимать такие эпизодические трениров-
ки как большой стресс и начнет всячески сопротивляться
перед выходом на пробежку. Чтобы появилась привычка и
желание тренироваться, необходимы регулярный план и си-
стемный подход. Для получения поддержки надо окружить
себя спортсменами, присоединиться к беговому клубу или
познакомиться с бегунами из своего района, чтобы вместе
тренироваться, и найти себе тренера.
6. Человек имеет лишний вес и хочет с помощью бе-
га от него избавиться.
Пожалуй, это одна из наиболее частых мотиваций к заня-
тиям бегом. Многие думают, что если начнут бегать, то обя-
зательно похудеют. Скорее всего, получится убрать несколь-
 
 
 
ко лишних килограммов, но не все так просто! Чтобы сбро-
сить вес, недостаточно только бегать. Залог успеха в сниже-
нии веса на 70 % зависит от питания, на 20 % – от спорта
и активного образа жизни и на 10 % – от распорядка дня и
графика работы. В первую очередь надо создать дефицит ка-
лорий, то есть тратить больше, чем потреблять. А для этого
необходимо пересмотреть пищевые привычки и подкоррек-
тировать питание. Поэтому увеличение физической актив-
ности с помощью тренировок поможет в снижении веса, но
только во вторую очередь. И конечно, надо наладить режим
дня, ложиться спать до 22:00, высыпаться, меньше нервни-
чать, пить достаточное количество чистой воды. Эти меры в
совокупности дадут заметный результат. Людям с избыточ-
ным весом, прежде чем начать бегать, надо приучить себя
много ходить. Первые беговые тренировки надо чередовать
с шагом и особое внимание уделять упражнениям на укреп-
ление связок.
В заключение повторюсь, для создания новой привычки
необходимы: цель, дисциплина и поддержка. Я видела мно-
гих, кто начинал бегать, а потом бросал. И в тоже время я
знаю, что большинство тех, кто приходил ко мне трениро-
ваться, до сих пор продолжают, даже если наши пути разо-
шлись.

 
 
 
  
2.2. Выбор кроссовок и экипировки
 
Итак, после того как вы определились с целью занятий
бегом и осознали свою мотивацию, можно переходить к ре-
альным действиям: покупке экипировки, кроссовок, поиску
тренера и непосредственно к тренировочному процессу. В
этом разделе дам несколько практических советов о том, ка-
кими качествами должна обладать идеальная пара кроссо-
вок, как выбрать экипировку по погоде и какие существуют
полезные аксессуары для бега.
Лично я считаю, что кроссовки – самый важный элемент
экипировки бегуна, на котором точно экономить не стоит.
Если для первых пробежек вполне подойдут старые спортив-
ные штаны и обычная футболка, то к выбору кроссовок надо
подойти ответственно.
Выбор беговой пары – задача непростая и сугубо инди-
видуальная. Я не могу сказать: «Покупайте кроссовки этой
фирмы, они классные и вам в них будет очень комфортно
бегать», потому что беговую обувь надо выбирать под опре-
деленную задачу и параметры человека.
Перед выбором беговых кроссовок надо задать себе
несколько вопросов.
1. Для каких задач покупаете обувь?
Кроссовки для тренировок и соревнований будут отли-
чаться. Конечно, если вы только планируете начать бегать, то
 
 
 
можно выбрать пару для ежедневных тренировок в спокой-
ном темпе. Первые кроссовки редко бывают идеальными, но
чем больше вы тренируетесь, тем лучше понимаете, какие
критерии лично для вас наиболее важны, а какие наименее.
2. На какие дистанции планируете бегать?
Тем, кто планирует бегать 5 км для здоровья пару раз в
неделю, незачем покупать кроссовки с карбоновой пласти-
ной. Обувь на длинные и короткие дистанции тоже отлича-
ется по функционалу. Если вы выступаете на разных дистан-
циях от 5 до 42,2 км, тогда необходимо иметь несколько пар
кроссовок для длинных и коротких расстояний.
3. На каком типе грунта и рельефе планируете бе-
гать?
От этого будет зависеть протектор обуви, размер и колод-
ка. Если большая часть тренировки будет проходить по грун-
ту (парк, лес или поле), тогда стоит выбрать обувь с ярко вы-
раженным рисунком протектора для максимального сцепле-
ния с неровными поверхностями. Если вы начинаете бегать
зимой, тогда тоже лучше выбрать кроссовки с хорошим про-
тектором, чтобы не проскальзывать по снегу. Для бега по ас-
фальту, стадиону и беговой дорожке выбирайте гладкий про-
тектор для лучшего сцепления и отталкивания. Есть модели,
которые подходят как для бега по шоссе, так и для грунта.
4. Какие у вас анатомические особенности стопы?
От этого будет зависеть уровень амортизации, поддерж-
ки свода стопы, ширина и высота колодки, особенно носа.
 
 
 
Главная задача амортизации – поглощение ударной нагруз-
ки от бега, приходящейся на абсолютно все суставы вашего
тела. Необходимо определить, какая у вас пронация – спо-
собность постановки внешней части стопы для распределе-
ния нагрузки. По большому счету, пронация – это не харак-
теристика кроссовок, а индивидуальная особенность бегуна.
Некоторые производители четко обозначают, для какого ти-
па пронации какие кроссовки подходят. Другие упоминают
об этом лишь для некоторых моделей, третьи не акцентиру-
ют на этом внимания вовсе. Пронация бывает трех видов:
недостаточная (гипопронация) – излишнее заваливание сто-
пы на внешнюю часть, – нейтральная и чрезмерная (гипер-
пронация)  – излишнее заваливание стопы на внутреннюю
часть.
Простой способ определения пронации – намочить стопу
и встать на плотный лист бумаги, чтобы отпечатался след.
По нему и можно определить тип пронации, как показано на
рисунке 1.

 
 
 
 Рис. 1.

Также пронацию можно определить по подошве кроссо-

вок, в которых давно бегает спортсмен: из-за того что при-
земление часто приходится на определенную точку, подош-
ва в этом месте начинает стираться. На рисунке 2 наглядно
показаны примеры.

 
 
 
 
 
 
 Рис. 2.

Решить вопрос пронации всегда помогут индивидуальные

ортопедические стельки. Изготовив такие стельки, вы смо-
жете перекладывать их в разную обувь и больше не заострять
внимание на этом параметре при покупке новой пары. При
бережной эксплуатации стельки могут прослужить несколь-
ко лет.
5. Какая у вас техника постановки стопы?
От этого будет зависеть уровень амортизации и
«дроп» (drop, перепад высоты от пятки к носку) – пятка в
кроссовке для бега всегда выше носка. Обычно в описании
технических свойств кроссовок пишут показатели дропа, на-
пример, «20 mm/13 mm (drop – 7 mm)», где высота пятки в
самом толстом месте равна 20 мм, а носка – 13 мм в самом
тонком.
Условно кроссовки можно разделить по величине перепа-
да.
1. С низким перепадом – 0–4 мм. Кроссовки с минималь-
ным дропом изготавливают для любителей бега с носка и
средней части стопы, а также естественного бега. Кстати, ми-
нимальный дроп не означает плохую амортизацию. Такой
перепад подходит тем, у кого сильный и гибкий голеностоп,
то есть более опытным бегунам.
2. Со средним перепадом – 5–8 мм. Такую модель могут
выбрать те, у кого слабый голеностоп, но нет проблем с ко-
 
 
 
ленями, а также есть беговой опыт.
3. С высоким перепадом – более 8 мм. Высокий дроп обес-
печивает плавный перекат с пятки на носок, скорей всего
обладатель такой обуви бегает с пятки. С носка же в таких
кроссовках бежать неудобно. Такой перепад присутствует в
моделях с большой амортизацией и подходит начинающим
бегунам, у которых еще не укреплены икроножные мышцы,
голеностоп и колени.

 
 
 
 Рис. 3.

6. В каких климатических условиях вы будете чаще

тренироваться?
В северных регионах России большую часть года условия
для бега не самые благоприятные: снег, дождь, холод и грязь.
В зависимости от температуры окружающей среды можно
 
 
 
подобрать нужный уровень теплозащиты. Стоит также обра-
тить внимание на такие параметры, как вентиляция, нали-
чие мембраны и дополнительной защиты от попадания осад-
ков в обувь. Зимние модели кроссовок часто изготавливают
с технологией Gore-Tex, она защищает от промокания и со-
храняет тепло.
Совет
Все новые кроссовки стоит обрабатывать
водоотталкивающей пропиткой, которую можно купить
в любом обувном магазине. Такая пропитка, создает
защитный слой и позволяет дольше сохранить
кроссовки в первозданном виде. Конечно, она не
защитит ноги от промокания, если наступить в лужу,
но при небольшом моросящем дожде спасет кроссовки
от сильного загрязнения, а ноги дольше будут сухими.
Также я обрабатываю этой пропиткой кроссовки после
каждой стирки и сушки.
7. Как сильно и при каких условиях у вас мерзнут
ноги и насколько это критично?
От этого зависит теплозащита, наличие мембраны, тол-
щина подошвы, высота кроссовок. Этот параметр имеет
большое значение для людей, которые проживают в север-
ных широтах и вынуждены тренироваться в холодных погод-
ных условиях. Для более комфортного бега зимой существу-
ют специальные мембранные носки, которые защищают но-
ги от переохлаждения и промокания. Для тех, у кого силь-
но мерзнут ноги, рекомендую приобрести такую пару носков
 
 
 
для зимних тренировок. С таким аксессуаром можно трени-
роваться в простых летних кроссовках и не бояться пере-
охлаждения.
8. Какой размер выбрать?
Одно из важных правил подбора спортивной обуви – она
должна быть больше, чем ваша повседневная обувь. А вот
насколько больше, будет зависеть от дистанций, которые
планируете бегать. Если дистанции ваших тренировок будут
небольшие, то можно купить кроссовки всего на полразмера
больше. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то-
гда смело берите на размер больше. Ультрамарафонцы мо-
гут покупать с запасом в 1,5–2 размера. Во время бега ноги
отекают и увеличиваются в размере (особенно во время тре-
нировок в жаркое время), поэтому необходимо иметь допол-
нительное пространство. Если будете вставлять свою стель-
ку – берите обувь с запасом, если собираетесь тренироваться
зимой в мембранных и объемных носках – тоже покупайте с
запасом. О том, что может случиться с ногтями, если купить
кроссовки по размеру стопы, я расскажу в пятой главе книги.
9. Каким должен быть вес обуви?
Вес кроссовок имеет большое значение, если вы планиру-
ете бегать быстро и участвовать в соревнованиях. Чем мень-
ше вес обуви, тем легче бежать и выше скорость. Если не
планируете участвовать в соревнованиях, то этот параметр
не особо для вас важен. Вес большинства хороших трениро-
вочных кроссовок находится в диапазоне 280–350 г (за одну
 
 
 
кроссовку при ее среднем размере). Чем больше размер, тем
тяжелее, и, соответственно, наоборот. Хорошие соревнова-
тельные кроссовки весят примерно от 170 до 280 г.
10. Важен ли для вас дизайн обуви?
Я люблю яркие цвета, поэтому экипировку тоже покупаю
цветную. За все годы, что я тренируюсь, ни разу не покупа-
ла черные кроссовки. Есть бегуны, которые выбирают обувь
под цвет экипировки, чтобы гармонично смотрелось на фо-
то. Есть еще практический момент: для бега по пересечен-
ной местности и зимних тренировок лучше выбирать темные
цвета, потому что кроссовки будут быстро пачкаться. Летом
можно поэкспериментировать со светлыми и яркими цвета-
ми обуви.
Как видите, вопросов много, но в первую очередь надо
определиться с задачей, для которой выбираются кроссов-
ки. Понимая, что вам нужна обувь для бега по пересеченной
местности, вы смело можете не тратить время на все «ас-
фальтовые» кроссовки, и наоборот. Зная, что вам нужна
обувь для соревнований, вы можете существенно сузить вы-
бор. Так вы сэкономите время себе и продавцу.
Первые беговые кроссовки я рекомендую покупать в
спортивном магазине, чтобы была возможность не только
примерить понравившуюся модель, но еще и немного про-
бежаться в ней. Сейчас во многих магазинах есть беговая
дорожка, где можно протестировать обувь. Также некоторые
компании предоставляют услугу по видеосъемке пробежки
 
 
 
и дают рекомендации по технике. Исходя из такого анали-
за, продавец поможет подобрать максимально подходящую
пару под ваш запрос и особенности бега. Если в магазине
нет беговой дорожки, то обязательно пробегитесь по терри-
тории, чтобы оценить ощущения во время бега. Если чув-
ствуете хоть малейший дискомфорт, то кроссовки брать не
стоит. Только представьте, как может усилиться это неудоб-
ство после 10 или 20 км бега. Как понять, что кроссовки вам
подходят? Когда вы их надеваете, то в них должно быть удоб-
но и легко, как в домашних тапочках. Если вы нашли свою
идеальную пару кроссовок, которая вас полностью устраи-
вает, то после истечения срока службы можно заказать точ-
но такую же модель в интернет-магазине, что сэкономит вам
время.
У каждой пары кроссовок есть рекомендуемый срок ис-
пользования: он исчисляется в километрах «пробега» и уста-
навливается производителями. Даже если внешне подошва
кроссовок выглядит хорошо, это еще не значит, что они не
износились. У каждого спортивного бренда есть своя запа-
тентованная технология изготовления пены, из которой де-
лают подошву для обуви. Именно эта пена отвечает за амор-
тизацию и защищает наши связки и мышцы от излишней
ударной нагрузки.
Есть три основных фактора, от которых зависит, насколь-
ко быстро кроссовки придут в негодность. Во-первых, осо-
бое влияние оказывает вес спортсмена. Чем тяжелее бегун,
 
 
 
тем вероятнее, что пена в середине стопы подвергнется силь-
ному воздействию. Как правило, пяточная часть, в отличие
от средней, значительно толще и благодаря этому изнашива-
ется дольше. Не стоит ориентироваться на ее износ, оцени-
вая состояние кроссовок в целом, лучше обратите внимание
на самую тонкую часть. Где тонко, там вероятнее всего бу-
дет травма. Во-вторых – слишком частое использование. Ва-
ши кроссовки проживут дольше, если вы будете чередовать
разные пары. Пене нужно время, чтобы восстановить форму.
Исследования показывают, что если попеременно бегать в
двух разных парах обуви, износ займет столько же времени,
как если бы вы использовали три пары, но по очереди. В-тре-
тьих, на «старение» кроссовок влияет техника бега. От нее
зависит, на какую область подошвы приходится удар о зем-
лю. Некоторые бегуны стирают в первую очередь пятки на
кроссовках, потому что во время бега приземляются именно
на них. У других спортсменов сильнее стираются внешняя
или внутренняя стороны подошвы.
В среднем хорошие беговые кроссовки рассчитаны на
500–800 км. Если у вас небольшой вес и хорошая техника
бега, вы можете пробежать и 900 км в одной паре без риска
получить травму. Но если ваш вес превышает 90 кг, «про-
бег» обуви может сократиться до 500 км.
Запомните: то, как стирается резина на подошве,
не может служить индикатором износа, но если пена
под стопой уплотнилась и не обеспечивает амортиза-
 
 
 
цию, риск получить травму значительно возрастает.
Следите за состоянием кроссовок и меняйте их вовре-
мя!
Еще одно простое правило: чем тоньше подошва, тем
быстрее происходит износ. Так, специальные модели, раз-
работанные для быстрого преодоления марафонов, кото-
рые называют «марафонки», изнашиваются уже через 400–
500 км.
Вы можете отслеживать «пробег» кроссовок через бего-
вое приложение. Практически во всех программах можно
добавить несколько пар и отмечать, в какой из них вы пробе-
гаете каждую тренировку. Так общий километраж «пробега»
будет суммироваться, также можно поставить уведомление,
когда вы пробежите определенное количество километров в
конкретной паре. Это очень удобно. Но даже когда вы авто-
матически подсчитываете километры, не забывайте перио-
дически внимательно осматривать обувь на предмет повре-
ждений не только глазами, но и на ощупь. Подошва должна
быть упругой по всей площади, без жестких уплотнений.
Так сколько надо кроссовок для счастья? Например, при
хорошем беговом объеме – около 2000 км в год, что состав-
ляет примерно по 166 км в месяц и по 40 км в неделю – для
безопасного бега потребуется 3–4 пары обуви.
Чтобы кроссовки прослужили дольше, за ними надо пра-
вильно ухаживать, ведь неправильный уход может сократить
время службы. Вот несколько советов по уходу за кроссов-
 
 
 
ками.
● Многие производители спортивной обуви выступают
против машинной стирки. В идеале кроссовки лучше очи-
щать мягкой щеткой и специальным чистящим средством
(продаются в спортивных и обувных магазинах), а потом
протирать влажной тканью. Если же кроссовки сильно гряз-
ные и деликатная чистка не помогает, можно использовать
стирку в стиральной машинке. В этом случае необходимо
выбрать режим деликатной стирки на минимальной темпе-
ратуре и с минимальным количеством оборотов на отжиме,
использовать минимальное количество порошка.
● Спортивная обувь чувствительна к высоким темпера-
турам, поэтому ее нельзя сушить на батарее и других нагре-
вательных приборах: это может привести к деформации или
повредить места склейки. Кроссовки должны сохнуть только
при комнатной температуре, не важно, намокли они после
пробежки или же после стирки.
● Особое внимание требуют кроссовки с мембраной
Gore-Tex, ухаживать за такой обувью нужно в два раза бе-
режнее, чем за другой. Мембраны и пропитки совсем не тер-
пят стирок/сушек, а в случае с пропитками – очисток жест-
кими щетками и чистящими средствами. Лучший вариант –
это очистка влажной мягкой щеткой/тряпкой и сушка при
комнатной температуре.
Совет
Если срок службы кроссовок подошел к концу, но
 
 
 
 внешне они хорошо выглядят, оставьте их для пеших
прогулок и повседневного передвижения. Для беговых
тренировок они уже не подходят, а для ходьбы будут в
самый раз.
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, как покупать спор-
тивную обувь, и будете применять эти советы на практике.
После покупки кроссовок мечты не спешите бежать в них
на тренировку: вначале их надо немного разносить. Для это-
го вы можете походить по квартире, сходить в магазин или
выйти на пешую прогулку. Первая тренировка в новой обу-
ви должна быть максимально спокойной и комфортной, не
надо сразу бежать ускорения или длительную дистанцию в
20 км. И уж тем более не стоит бежать в новых кроссовках на
соревнованиях! Это может привести к образованию мозолей
и дискомфорту.
Теперь немного поговорим про экипировку. В настоящее
время на рынке представлен большой выбор удобной, функ-
циональной и красивой спортивной одежды на любой вкус
и бюджет. Правильно подобранная экипировка важна, но са-
мое главное для занятий бегом, как уже упоминалось, – это
выбор максимально удобных кроссовок.
Чем сложнее погодные условия, тем более технологичная
должна быть одежда для комфортного бега. Если для заня-
тий бегом в летний период достаточно надеть удобные шор-
ты и футболку, то зимой количество одежды увеличивается
в разы. У современных спортсменов есть большой выбор вы-
 
 
 
сокотехнологичной экипировки, которая защищает от ветра,
дождя, снега и создает определенный уровень комфорта на
тренировках. Знаю, что в советские времена, когда не было
таких технологий и материалов, как сейчас, бегуны-любите-
ли нашивали изнутри «заплатки» из плотной ткани, тем са-
мым модернизировали свою экипировку на зиму.
При выборе экипировки обратите внимание на несколько
критериев.
1. Одежда для бега должна обладать дышащими свойства-
ми, хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию.
Это достигается за счет специальных материалов и конструк-
тивных особенностей.
2. У спортивной одежды должны быть плоские швы или
термосклейка, чтобы вещи не натирали кожу. Особенно это
важно для бега на длинные дистанции и трейлов.
3.  Для тренировок на улице в темное время желатель-
но брать экипировку со светоотражающими вставками, что-
бы другие участники дорожного движения вас видели. Если
большая часть тренировок будет проходить в темное время
суток, то лучше выбирать яркие цвета со светоотражающи-
ми нашивками. Бегать полностью в черной экипировке но-
чью небезопасно.
4.  Одежда должна хорошо сидеть и позволять вам чув-
ствовать себя комфортно. Знаю многих спортсменов, для ко-
торых покупка красивой одежды является большим стиму-
лом для тренировок. Я и сама с нетерпение жду тренировку,
 
 
 
чтобы протестировать новую экипировку.
Кратко рассмотрим экипировку на все сезоны года.
Весной и осенью количество одежды примерно одинако-
во. Основной принцип при сборе на пробежку – это мно-
гослойность, которая поможет чувствовать себя комфортно
при переменчивой и ветреной погоде.
Оптимальный комплект для весны и осени состоит
из следующих слоев.
1. Первый слой: спортивное бра для девушек, тонкое тер-
мобелье. В термобелье из высокотехнологичного материала
даже при интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.
2. Второй слой: джемпер или футболка (с длинными или
короткими рукавами). Второй слой должен обладать хоро-
шей терморегуляцией. Спортивный джемпер – удобный эле-
мент для тренировок на улице. Для холодной погоды мож-
но подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.
Поздней весной и ранней осенью достаточно свободной фут-
болки с короткими рукавами. При погоде от +5 до +10 °C
лучше выбирать футболку с длинным рукавом (лонгслив).
3. Брюки или тайтсы. При температуре от 0 до +10 °C по-
дойдут брюки или легкие тайтсы. При температуре ниже 0 °C
лучше надеть утепленные тайтсы или беговые брюки.
4.  Третий слой: ветровка – легкая спортивная куртка.
Некоторые ветровки изготавливаются из мембранных мате-
риалов, которые позволяют телу дышать и не промокают под
дождем. Есть такие модели, у которых в районе груди вши-
 
 
 
ты непродуваемые вставки. На спине и подмышках специ-
альные вставки обеспечивают дополнительную вентиляцию
и не дают телу перегреваться. Качественная ветровка защи-
тит вас от дождя и ветра и сделает тренировку более ком-
фортной.
5. Дополнительные аксессуары: шапка, бафф, перчатки и
высокие носки (либо гетры). При первых заморозках исполь-
зуйте перчатки для бега из легкого синтетического материа-
ла и высокие носки, которые закрывают щиколотку и голень.
Лето – лучшее время для бега, не только из-за теплой
погоды, но и из-за малого количества одежды. Чем меньше
на вас одежды, тем легче бежать. В этот период вам лучше
выбирать комплекты из синтетической ткани с сетчатыми
вставками, которая быстро отводит влагу. Такая одежда хо-
рошо пропускает воздух и обеспечивает достаточную венти-
ляцию.
А вот оптимальный летний комплект.
1. Спортивное бра для девушек, майка или футболка.
2. Шорты или короткие тайтсы.
3. Носки или гольфы.
4. Бейсболка или бандана. При пробежке в солнечную по-
году надевайте легкую бейсболку, которая защитит от пря-
мого воздействия солнца и поможет избежать солнечного
удара.
Сезон, когда вам потребуется больше всего экипировки, –
это зима. Такой комплект одежды для бега должен состоять
 
 
 
из трех слоев.
Оптимальный зимний набор выглядит так.
1. Базовый слой. Лучше всего использовать комплект тер-
мобелья для верха и низа, из более плотной ткани, чем осе-
нью. Если такого нет, то для первого слоя подойдут лонгслив
и тайтсы, в которых вы бегали осенью.
2. Второй слой: флисовый лонгслив и утепленные тайтсы
или беговые брюки. Комфортнее заниматься в утепленных
тайтсах, внутренний слой которых изготовлен из мягкого и
теплого материала. Он лучше защищает от ветра и мороза.
Дополнительные вставки делают такую одежду одновремен-
но непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов можно наде-
вать плотные шорты для дополнительной термозащиты от
переохлаждения органов малого таза. Для девушек продают
утепленные юбки для зимнего бега.
3. Куртка или утепленная ветровка поможет защититься
от ветра и осадков.
4. Аксессуары для тренировок: шапка (балаклава), шарф
(бафф), перчатки (варежки) и высокие утепленные носки
(либо мембранные).
Совет
Когда на улице сильный мороз, то можно сократить
дистанцию, часть километража перенесите на более
теплые дни. Но помните, какой бы сильный ни
был мороз, даже простая прогулка в бодром темпе
лучше, чем пропуск тренировки. Если вы очень
 
 
 
 боитесь замерзнуть и заболеть, тогда лучше перенести
тренировку в спортзал или манеж.
Увеличив беговую нагрузку и перейдя на ультрадистан-
ции, я стала уделять особое внимание качественной и функ-
циональной одежде. В том числе стала использовать ком-
прессионные спортивные комплекты для тренировок и со-
ревнований.
Компрессионная одежда и функциональные аксессуары,
такие как рукава и гетры, помогают спортсмену легче пере-
носить повышение интенсивности тренировок и способству-
ют ускорению восстановления. Название происходит от ла-
тинского слова compressio, что в переводе означает «сжатие».
Принципом работы любого вида компрессионной одежды
является сжатие конечностей тела с разной степенью интен-
сивности. При этом происходит сдавливание мышц и сосу-
дов, что улучшает кровообращение. Во время бега это по-
может уменьшить нагрузку на мышцы и суставы и снизить
риск развития отеков. Преимущества компрессионной одеж-
ды заключаются в следующем.
1. Снижает боль в мышцах.
Компрессия улучшает обменные процессы в мышцах,
благодаря чему усиливается кислородный обмен и поступает
больше питательных веществ.
2. Ускоряет восстановление.
Компрессионная одежда поддерживает мышцы, связки и
сухожилия. Во время интенсивных тренировок усталость на-
 
 
 
ступает позднее. Снижается риск возникновения микрораз-
рывов, которые могут привести к более серьезным травмам.
Это особенно важно при длительных нагрузках.
3. Служит профилактикой заболеваний сосудов.
Если вы много времени проводите на ногах, занимаетесь
бегом или усиленными силовыми тренировками, то ваши со-
суды получают увеличенную нагрузку, которая может при-
вести к таким неприятным последствиям, как отеки и вари-
козное расширение вен, особенно если для этого существу-
ют предрасположенности.
Дополнительные полезные аксессуары помогут сделать
тренировки более комфортными.
1.  Нагрудный пульсометр – датчик для измерения ЧСС
(частоты сердечных сокращений), который закрепляется в
районе груди специальной эластичной лентой. Он необходим
для отслеживания пульса во время тренировки.
2. Спортивные часы или фитнес-браслет, которые помо-
гают спортсмену во время тренировки контролировать та-
кие параметры как темп, расстояние, набор высоты. Некото-
рые часы имеют встроенный датчик ЧСС, который измеряет
пульс по запястью. Но такие показатели часто бывают неточ-
ными, поэтому лучше иметь нагрудный пульсометр.
Совет
Часы и нагрудный пульсометр – важные аксессуары
для бегуна, но не первостепенными. Их приобретение
зависит от спортивных целей человека. Например,
 
 
 
 если вы хотите бегать пару раз в неделю по 3–
5 км для поддержания состояния здоровья, то дорогие
спортивные часы вам ни к чему, с этой задачей легко
справится приложение или простой фитнес-браслет.
Кстати, некоторые smart-часы имеют встроенную
функцию записи тренировки, и для легких пробежек
этого вполне достаточно. Но, если ваша цель бегать
длинные или короткие дистанции на результат, тогда
обязательно приобретите хорошие спортивные часы
и нагрудный датчик к ним. Это более эффективный
способ контролировать показатели и их изменение.
3. Поясная сумка для бега – один из самых полезных атри-
бутов бегуна. В нее можно положить ключи, телефон, день-
ги и небольшую бутылочку для воды. Это удобный аксессуар
как для городских пробежек, так и для бега за городом.
4. Беговая жилетка или рюкзак для бега. Это экипировка
уже для продвинутых трейлраннеров, ведь во время бега на
длинные дистанции по пересеченной местности потребуется
еда, аптечка и другие предметы первой необходимости. Сама
жилетка легкая и быстро отводит влагу во время бега.
5. Мягкая бутылочка для воды будет незаменима в жар-
кую и сухую погоду. Ей удобно пользоваться во время бега,
так как она гибкая и имеет крышку в виде соски, из которой
легко пить на бегу. Когда вода закончится, бутылку можно
скрутить и положить в сумку.
6. Питьевая система, или гидратор, – резервуар из мягко-
го гибкого пластика объемом 1–2 литра, к которому подве-
 
 
 
дена трубка с соской на конце. Питьевая система распола-
гается в рюкзаке или жилетке в отделении, прилегающем к
спине. Трубка выводится наружу, и спортсмен может пить из
нее прямо во время бега. Незаменимая вещь для трейла и
тренировок на длинные дистанции. Если планируете участ-
вовать в соревнованиях с гидратором, то его обязательно на-
до проверить на тренировке: во-первых, оценить его работо-
способность, чтобы не было дырок и повреждений, а во-вто-
рых, привыкнуть к его тяжести за спиной.
Совет
Особенно важно брать с собой воду на тренировки
в жаркую погоду. Но если нет желания носить с
собой бутылку или гидратор, вы можете придумать
импровизированный пункт освежения. Можно оставить
воду в машине или спрятать где-то в парке и
запланировать свой маршрут в несколько кругов мимо
этой точки.
7. Держатель для номера. Этот аксессуар понадобится тем
спортсменам, которые планируют участвовать в соревнова-
ниях. Чтобы не портить ткань футболки булавками, для за-
крепления номера лучше использовать держатель.
8. Компрессионные рукава для бега – еще один полезный
аксессуар. Они помогают стабилизировать предплечье и под-
держивают мышцы рук. Если забег или тренировка проходят
ранним утром, когда еще не очень тепло, то рукава не дадут
замерзнуть.
 
 
 
 9. Спортивные солнечные очки – полезный атрибут для
бега в ясную погоду. В отличие от повседневных солнцеза-
щитных очков, спортивные имеют более обтекаемую форму
и легкий материал, благодаря этому они плотно сидят и не
мешают во время бега.
Итак, правильно подобранные кроссовки и экипировка
помогут вам тренироваться комфортно в любую погоду. А
дополнительные аксессуары для бега посодействуют в улуч-
шении результатов и достижении поставленных целей.

 
 
 
  
2.3. Ошибки новичка
 
Только начав бегать, я не имела абсолютно никаких зна-
ний по этой теме. Я думала: «Ну что тут может быть сложно-
го? Беги себе да беги!» Но нет! Как потом выяснилось, есть
много нюансов. Мне кажется, что я совершила 90 % ошибок,
которые мог бы допустить любой начинающий бегун. Сей-
час я не жалею об этом, но, возможно, тогда мне надо было
пройти этот путь, чтобы потом поделиться своим опытом в
данной книге. Надеюсь, моя история убережет вас от нега-
тивных эмоций и травм.
Итак, сейчас я кратко опишу распространенные ошибки.
Очень прошу вас их не совершать!
1. Начать бегать по очень жесткой поверхности, а
именно: плитке и асфальту.
Рядом с моим домом находился небольшой сквер, где до-
рожки были выложены плиткой, и первые несколько месяцев
я активно наматывала круги именно там. Естественно, после
пары пробежек у меня стали болеть колени, но меня это не
остановило.
Совет
Если вы никогда раньше не бегали, рекомендую
первые тренировки проводить на мягкой поверхности.
Это может быть стадион с прорезиненным покрытием
или, например, парк с грунтовыми дорожками.
 
 
 
 Первые пару месяцев организм адаптируется к новой
нагрузке и связки постепенно укрепляются. В самом
начале пути не рекомендуется бегать по асфальту и
плитке, поскольку для новичка это довольно жесткая
поверхность и такие тренировки могут привести к
различным травмам. Спустя несколько месяцев, когда
связки и мышцы уже достаточно окрепли, а тело
немного адаптировалось, можно переходить на асфальт.
В третьей главе я развею миф о том, что бег убивает ко-
лени и расскажу, как избежать травм во время бега.
Бег по асфальту имеет преимущество – он вырабатывает
определенный стереотип движения. С каждой тренировкой
на пробежку вы тратите все меньше сил. Организм адаптиру-
ется к однообразным движениям, отключает лишние мыш-
цы, оптимизирует энергозатраты. Асфальт гладкий и ров-
ный, поэтому к нему просто привыкнуть. Кроме того, он
жесткий, а значит, вы можете использовать упругую силу
мышц и сухожилий как пружину, возвращая часть энергии
при отталкивании.
2. Тренироваться в небеговых кроссовках.
Это сейчас у меня около 12 пар кроссовок для разных ди-
станций, покрытия и погодных условий, тогда же не было
никакой спортивной обуви. Были только кожаные кроссовки
одного довольно популярного спортивного бренда, которые
предназначались скорее для прогулок, чем для бега. Первые
месяцев восемь я бегала именно в них. Периодически у меня
появлялись мозоли и болела стопа, но я продолжала трени-
 
 
 
роваться. Свои первые действительно беговые кроссовки я
купила почти через год с момента первой пробежки. Не де-
лайте так! Не затягивайте с покупкой, иначе можете сильно
навредить себе. Конечно, периодически в новостях появля-
ются статьи о том, как африканская спортсменка финиширо-
вала марафон в сланцах или как американец пробежал 5 км
быстрее чем за 15 минут в кроксах, но прошу вас не повто-
рять подобные трюки.
Совет
Для занятий бегом нужно купить именно беговые
кроссовки. Как их выбрать, я подробно рассказала в
предыдущем разделе.
3. Бежать слишком быстро.
В те немногие школьные уроки физкультуры, которые по-
сещала, я старалась бежать на пределе своих возможностей.
На первых пробежках я вспомнила школьный опыт. Мне бы-
ло тяжело, сердце выпрыгивало из груди, все тело горело, а
лицо заливал красный румянец – со стороны это было ужас-
ное зрелище. Через несколько метров у меня начинало ко-
лоть сначала в одном боку, потом во втором, а к середине
пробежки уже думала, что у меня отвалятся ноги и я упаду
в ближайший куст. А все потому, что в школе нас заставля-
ли сдавать нормативы и бегать быстро. Никто не учил бегать
в удовольствие! Интересно, у скольких людей такие школь-
ные уроки отбили желание заниматься бегом вообще? Я и
сейчас не люблю быстрый бег! Мне доставляет больше удо-
 
 
 
вольствия пробежать 42,2 км в спокойном темпе, чем бежать
5 км на максимальной скорости.
Такой бег, на высоком пульсе, не только не полезен для
организма, а даже может причинить серьезный вред вашей
сердечно-сосудистой системе. Подробнее про пульсовые зо-
ны расскажу чуть позже.
Совет
Первые пробежки должны проходить в комфортном
разговорном темпе, то есть буквально: вам должно
быть легко разговаривать. При этом стоит опираться
на свои ощущения, а не на показатели темпа. Вы
должны чувствовать себя непринужденно, комфортно,
не задыхаться и не заикаться при произнесении
слов. Именно такой бег является оздоровительным и
положительно влияет на организм.
4. Не проводить разминку перед бегом.
«Какая еще разминка? Зачем тратить на нее время. Вы-
шла из подъезда и побежала!» – таким был девиз моих тре-
нировок. Естественно, после столь халатного отношения ме-
ня начали беспокоить небольшие травмы, ушибы и растяже-
ния. Но я купила обезболивающую мазь и бандаж и продол-
жала упорно калечить себя.
Совет
Разминка – очень важный элемент тренировки,
которым нельзя пренебрегать! Неважно, сколько
будет длиться ваша пробежка, 5 или 60 минут,
 
 
 
разминку надо выполнить обязательно. Минут 5–
 10 будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и
связки перед основной тренировкой, это поможет
существенно снизить вероятность появления травмы.
Особое внимание во время разминки надо уделять
коленям и связкам голеностопа.
5. Нет плана тренировок и регулярности.
«Хочу – бегу, хочу – не бегу!»  – еще один девиз про-
шлых лет. Никакого плана, цели, расписания и дисциплины
– сплошной хаос. Впрочем, такой беспорядок творился во
всех сферах моей жизни, поэтому меня такое положение дел
устраивало. Это сейчас я планирую свой день, неделю, ме-
сяц, заранее прописываю тренировки – свои и совместные с
учениками, – составляю списки покупок и задач, а тогда был
полный беспредел. Вечером остались силы и время – значит,
пойду побегаю. Не остались – очевидно, не так уж и важна
эта тренировка. С переменным успехом у меня получалось
тренироваться 1–2 раза в неделю, иногда совсем не выходи-
ла на пробежку, но такой распорядок мне вполне подходил.
Совет
С планом жить легче! И не важно, это план на день
или недельные тренировки. Грамотно составленный
план – это половина успеха в любом деле. Когда
пробежка запланирована, выходить на нее нужно в
любом случае; никакие «дождик», «лень», «хочется
спать», «может, завтра» и  прочие отмазки уже не
срабатывают. Это, конечно, не относится к случаю,
если вы заболели. Начать лучше с трех регулярных
 
 
 
 тренировок в неделю. А дальше корректировать
нагрузку в зависимости от беговых целей.
6. Бегать каждый день.
Зарегистрировавшись на свой первый забег на 10  км, я
решила, что мне стоит бегать каждый день, чтобы лучше
к нему подготовиться. После 1–2 тренировок ежедневные
пробежки оказались очень тяжелыми. Мне было не важно,
сколько я пробегу, 20, 30 или 40 минут, главное – бежать! В
таком режиме я провела пару недель, вскоре получила трав-
му и лечила ее почти месяц. Так себе подготовка получи-
лась!
Часто новички хотят бегать каждый день и сразу на боль-
шие дистанции. Таких людей называют «диванные бегуны».
Из-за большой нагрузки они часто травмируют связки и су-
ставы, которые еще не готовы к ежедневной ударной нагруз-
ке. Что и произошло у меня.
Совет
У любителя в плане тренировок должно быть
минимум 1–2 для отдыха, в течение которых он не
выходит на пробежки. В такие дни можно заниматься
другим видом спорта, например йогой, плаванием или
ездой на велосипеде, но все же от ударной нагрузки
надо отдыхать и восстанавливаться. Мы ведь не
профессиональные спортсмены, которые тренируются
каждый день, а то и по нескольку раз за сутки. Для
любителей и особенно новичков очень важно соблюдать
баланс «тренировка-восстановление», и тогда спорт
 
 
 
 пойдет только на пользу. Начинать нужно с маленьких
дистанций: 1–2 км, этого вполне достаточно для первых
пробежек. Когда организм начнет адаптироваться,
можно постепенно увеличивать время тренировки и
дистанцию.
7. Отсутствие подходящей экипировки.
Как раз в период ежедневных пробежек я столкнулась с
еще одной проблемой – это нехватка одежды. Когда я бегала
каждый день, экипировку приходилось стирать после каж-
дой тренировки и она не всегда успевала высохнуть к следу-
ющей пробежке. Иногда случалось заниматься в хлопковых
футболках и не совсем спортивных шортах. Это сейчас 70 %
моего гардероба составляют спортивные вещи, а тогда были
одна футболка и тайтсы. В одежде из натуральных материа-
лов заниматься нельзя, потому что она плохо вентилируется,
быстро намокает, долго сохнет, становится тяжелой и может
натирать.
Совет
Если вы планируете тренироваться больше трех раз в
неделю, стоит иметь несколько комплектов экипировки.
Во-первых, со стиркой будет проще, а во-вторых,
появится разнообразие в форме. Не обязательно
закупаться одеждой сразу на все сезоны, отдельные
элементы можно докупать по мере необходимости, а
крупные покупки планировать заранее.
8. Не включать дополнительные тренировки.
 
 
 
 Мне казалось это вполне логичным: «Чтобы научиться бе-
гать, надо бегать!» У меня не было никаких силовых тре-
нировок, разминкой и растяжкой я тоже пренебрегла, а про
СБУ узнала, только когда начала готовиться к первому ма-
рафону.
Совет
Одного бега недостаточно, необходим комплексный
подход. Силовые тренировки укрепляют мышцы,
растяжка помогает лучше восстановиться после
нагрузки, СБУ корректируют технику. Все эти
упражнения должны быть включены в план тренировок
и сочетаться в определенных пропорциях в зависимости
от беговой цели и периода подготовки.
9. Не уделять должного внимания технике бега.
«Неважно как, главное – я бегу» – еще одна ошибочная
установка, усложнявшая тогда жизнь. Наверное, впервые я
задумалась о технике бега, когда пришла на групповую тре-
нировку, где тренер показал, что я делаю неправильно, и
объяснил, чем это может мне грозить. Это тот случай, когда
со стороны действительно виднее. Я-то думала, что бегу, как
гепард, а на деле оказалось, что бегу, как подстреленный ко-
тенок. Когда я начала выполнять СБУ и отслеживать себя во
время бега, техника немного скорректировалась.
Совет
Хорошая техника бега помогает избежать травм
и сделает ваш бег более экономичным. Эту тему
 
 
 
 подробнее обсудим дальше.
10. Сочетать тусовки и тренировки.
Желание бегать у меня появилось, но я еще не до конца
была готова распрощаться с прошлой веселой жизнью. Пер-
вые два года увлечения бегом напоминали эмоциональные
качели: меня кидало из крайности в крайность. Друзей-бегу-
нов у меня пока не было, а клубные приятели не отпускали,
поэтому очень часто вечером я «грешила» в баре, а утром на
пробежке пыталась «замолить грехи». Такой режим крайне
негативно сказывался на здоровье. Зато сейчас я твердо уве-
рена, что алкоголь и спорт – несовместимые вещи.
Совет
Алкоголем лучше не злоупотреблять, особенно во
время подготовки к важным соревнованиям. Из своей
жизни я полностью исключила его, но не осуждаю
тех, кто иногда может пригубить. Все должно быть
в меру! Ученики всегда предупреждают меня, когда
у них намечается мероприятие с алкоголем, и тогда
на следующий день мы проводим либо совсем легкую
тренировку, либо отдыхаем от спорта.
11. Тренироваться без тренера.
«Разве для того, чтобы бегать, нужен тренер?» – одно из
самых закоренелых убеждений, с которым я жила долгие го-
ды. Сейчас я понимаю, что если бы сразу обратилась за по-
мощью к тренеру, то избежала бы всех ошибок, которые пе-
речислила.
 
 
 
 Если вы только начинаете тренироваться, найдите себе
тренера или хотя бы беговой клуб с беговыми тренировками.
12. Отсутствие поддержки.
Сначала мое увлечение почти никто не поддерживал;
единственными людьми, которые меня приободряли, были
мои родители, но они жили в другом городе, и я чувствовала
сильную потребность в поддержке рядом. Я принялась ис-
кать бегунов в социальных сетях и вскоре нашла свой первый
беговой клуб. Меня добавили в чат, и через несколько недель
мы все вместе поехали на забег «Белые ночи» в Питер. Мно-
гих ребят я впервые увидела только на вокзале. Несмотря на
такую авантюру, поездка получилась очень веселая, и я ста-
ла иногда приезжать к ребятам на клубные тренировки. Со
многими одноклубниками мы до сих пор дружим.
Совет
На первых этапах поддержка очень важна, иначе
есть вероятность опустить руки и бросить новое
увлечение при первой же неудаче. Если в вашем
окружении пока нет бегунов, тогда найдите беговой
клуб или сообщество в своем городе или даже районе
и присоединитесь к нему. Личный тренер тоже станет
вашей опорой.
13. Бегать все время по одному маршруту.
Выйти из подъезда, добежать до сквера, накрутить там
несколько кругов и обратно. Знакомая история? В какой-то
момент этот путь мне наскучил настолько, что я приня-
 
 
 
лась исследовать свой район. Так стало намного интереснее.
Каждую следующую тренировку я пыталась строить новый
маршрут, пока досконально не изучила свой район. После та-
кого эксперимента я точно знала, сколько километров зани-
мает путь до ключевых точек, куда мне может понадобиться
зайти. За это я и люблю бег: им можно заниматься в любую
погоду и в абсолютно любой локации, не надо специально
куда-то ехать.
Сейчас я стараюсь маленькие дела, например забрать по-
сылку, купить хлеб, снять деньги, совмещать с пробежкой
у себя по району. Я знаю, что до почты 0,7  км, до апте-
ки 1,2 км, до банкомата 1,5 км, а до пункта выдачи СДЭК
1,7 км. Надеваю беговую жилетку и отправляюсь на трени-
ровку, совмещая приятное с полезным. Иногда специально
строю беговой маршрут так, чтобы выполнить несколько за-
дач за одну тренировку: дом – парк – почта – банкомат –
дом. Кстати, это рабочая схема для тех, кто вечно жалуется
на нехватку времени на спорт.
Совет
Используйте несколько маршрутов (сквер, парк,
соседний район) по замкнутому кругу, где начало и
конец – это ваш дом. Чередование разных маршрутов
в течение недели освободит вас от утомляющей
монотонности и внесет разнообразие. Пробежав
маршрут впервые, вы узнаете расстояние и время на
его преодоление и сможете оценить свое состояние.
Постепенно уровень вашей тренированности возрастет,
 
 
 
 и те же круги вы будете пробегать гораздо быстрее.
Когда вы освоили определенный маршрут или
дистанцию и с легкостью его преодолеваете, можно
постепенно увеличивать нагрузку. Благодаря бегу
можно изучать парки и новые районы. Я люблю ездить
в новые локации и бегать там!
Как видите, получился внушительный список, но именно
эти ошибки встречаются у большинства новичков, когда они
начинают тренироваться в одиночку. В скольких пунктах вы
узнали себя?

 
 
 
  
2.4. Бег по пульсу
 
Про пульсовые зоны в интернете немало статей, и эта те-
ма всегда вызывает много споров среди бегунов. Для нача-
ла разберемся с терминологией, которая поможет вам лучше
понять, о чем речь.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество
ударов сердца в минуту. Нормальная ЧСС у здорового чело-
века равна от 60 до 100 ударов в минуту. У тренированного
спортсмена ЧСС в состоянии покоя понижена и может дохо-
дить до 30 ударов в минуту.
МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений.
Анаэробный порог (АНП)  – это уровень нагрузки, при
котором образование лактата в скелетной мышце превыша-
ет его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапли-
ваться в общей системе циркуляции. Величина анаэробно-
го порога у высококвалифицированных спортсменов равна
примерно 90 % от МПК.
Лактат – молочная кислота, которая образуется в резуль-
тате расщепления глюкозы в тканях. Например, при физиче-
ской нагрузке лактат вырабатывается в мышцах, а затем по-
падает в кровь и утилизируется печенью, почками и в мень-
шей степени сердцем.
Максимальное потребление кислорода (МПК)  – это ко-
личество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1
 
 
 
минуту. Считается, что именно МПК является фактором,
влияющим на работоспособность в циклических видах спор-
та.
Порог анаэробного обмена (ПАНО)  – это уровень ин-
тенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в
крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его
образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 max – максимальный объем кислорода (в
мл/кг/мин), который вы можете усвоить за минуту при мак-
симальной физической нагрузке.
Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека, а тре-
нировки в каждой из них имеют определенное влияние на
организм: помогают восстановиться, сжигать жир, работать
над выносливостью и скоростью. Существует классическое
разделение интенсивности нагрузки на пять пульсовых зон.
1. Первая зона (50–60 % от МЧСС).
Тренировки в этой зоне самые комфортные и легкие. Они
улучшают общую физическую подготовку, облегчают вос-
становление и подготавливают вас к тренировке в более вы-
соких зонах пульса. Эта зона наилучшим образом подходит
для тех, кто либо только начал тренироваться, либо име-
ет низкий уровень физической подготовленности. Во время
такой тренировки увеличивается количество капилляров в
мышцах и сердце.
2. Вторая зона (60–70 % от МЧСС).
Тренировки во второй зоне можно считать поддержива-
 
 
 
ющими, а также повышающими общую выносливость. Они
являются неотъемлемой частью программы занятий каждо-
го бегуна. При тренировке в этой зоне сжигается 85 % жи-
ров, 10 % углеводов и 5 % белков. Увеличивается общее ко-
личество затраченных калорий по сравнению с предыдущей
зоной. Происходит улучшение состояния сердечно-сосуди-
стой и дыхательной систем, улучшается качество мышечных
волокон и плотность капилляров.
3. Третья зона, или аэробная (70–80 % от МЧСС).
Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Тре-
нировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат ор-
ганизм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем
самым улучшая результаты на полумарафоне и марафоне.
Такие тренировки стимулируют развитие сети мелких ка-
пилляров в мышцах, позволяющих эффективнее доставлять
кислород. Увеличивается объем легких, размер и сила серд-
ца, улучшается функциональное состояние дыхательной си-
стемы. Как следствие – постепенное уменьшение показателя
пульса в состоянии покоя.
4. Четвертая зона, или анаэробная (80–90 % от МЧСС).
Тренировки в этой зоне развивают максимальную резуль-
тативность и улучшают скоростную выносливость. Это крат-
ковременная высокоинтенсивная нагрузка. Когда пульс до-
стигает 90 % от МЧСС, клетки переходят в бескислородный
анаэробный режим из-за нехватки кислорода, который пере-
носится кровью. Жиры в этой зоне практически не сжигают-
 
 
 
ся, и для получения энергии используются углеводы. Проис-
ходит значительное закисление организма и, как следствие,
тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивлять-
ся этому процессу и повышают скорость. Спортсмен стано-
вится значительно выносливее, повышается значение ПА-
НО.
5. Пятая зона – максимум (90–100 % от МЧСС).
Тренировки в этой зоне способствуют развитию макси-
мальной мощности. Организм работает на пределе своих
возможностей, расходуя все имеющиеся запасы, а дыхатель-
ная и сердечно-сосудистая системы работают с максималь-
но возможной эффективностью. Молочная кислота накап-
ливается в крови, и уже через несколько минут вы не смо-
жете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Та-
кие тренировки характерны для профессиональных спортс-
менов в предсоревновательный период. Людям, которые хо-
тят похудеть или улучшить свое здоровье, не стоит подвер-
гать себя такой нагрузке, это может быть опасно.
Итак, тренировки в каждой пульсовой зоне помогают тре-
нировать определенные качества и укреплять системы ор-
ганизма. Для начинающего бегуна большинство тренировок
должны проходить в первой-второй пульсовых зонах, иногда
в третьей. Более опытные спортсмены в разумных пределах
могут тренироваться в четвертой-пятой зонах.
Мэт Фицджеральд, известный автор, пишущий о видах
спорта на выносливость и спортивном питании, в своей кни-
 
 
 
ге «Бег по правилу 80/20» описал тренировочный процесс
бегуна. Из этого описания следует, что 80 % бегового недель-
ного объема должны проходить в спокойном разговорном
темпе (в диапазоне первой-третьей пульсовых зон) и лишь
20  % бега в неделю должны приходиться на интенсивные
тренировки (четвертая-пятая пульсовые зоны). Это прави-
ло применяют на практике не только любители, но и многие
профессиональные спортсмены. [3]
Совет
Начинающим бегунам рекомендую первые 2–
4 месяца тренироваться только в первой-третьей
пульсовых зонах, т. е. чтобы все 100 % тренировочного
объема составлял легкий бег. За это время
произойдет адаптация организма к нагрузке и начнутся
качественные изменения во всех системах, что
подготовит вас к более интенсивным тренировкам.
Бегать слишком быстро, то есть на высоком пульсе,  –
это одна из наиболее частых ошибок новичков.
Значение пульса, вырванное из контекста, ничего не зна-
чит. Давайте разберемся в этом вопросе на примере.
Например, два спортсмена бегут вместе с одинаковым
темпом. Один при пульсе в 145 ударов, второй – в 160. И
вроде бы, если смотреть только на цифры, естественно на-
прашивается предположение, что первый бегун натрениро-
ван лучше. Но нет! У первого бегуна ПАНО равен 147, то
есть он бежит в четвертой зоне, на высоком уровне интен-
 
 
 
сивности усилий и очень напрягается. А второй спортсмен,
у которого «высокий» пульс, бежит расслаблено, разговари-
вает на бегу и наслаждается жизнью. У него высокие пуль-
совые зоны и уровень ПАНО равен 180, а пульс в 160 ударов
для него – это легкая прогулка, которая соответствует вто-
рой пульсовой зоне. Теперь понимаете, почему нельзя без-
думно ориентироваться только на общие цифры?
Судить о том, насколько пульс высокий или низкий, мож-
но только тогда, когда вы доподлинно знаете пульсовые зо-
ны человека. Сделать это можно путем функционального те-
стирования в лаборатории. Для тех, кто хочет тренировать-
ся по пульсу, в соответствии с пульсовыми зонами, я реко-
мендую пройти тредмил-тест, который заключается в про-
ведении электрокардиографического (ЭКГ) исследования во
время физической нагрузки на беговой дорожке (тредмиле).
Исследование позволяет определить, как реагирует сердце
на физическую нагрузку.
Тредмил-тестирование с газоанализом имеет смысл про-
ходить представителям всех видов спорта (особенно люби-
телям), так как оно позволяет выявить скрытую патологию
со стороны сердечно-сосудистой системы, что значительно
снижает риски внезапного ухудшения состояния спортсмена
на тренировках и соревнованиях. Обследование позволяет
эффективно, грамотно и безопасно рассчитать весь трени-
ровочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей
организма. Тестирование помогает определить аэробную вы-
 
 
 
носливость, максимальное потребление кислорода (МПК),
пороги анаэробного и аэробного обменов (ПАНО), скорость
восстановления, время работы в зоне «закисления» и макси-
мальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данные по-
казатели позволяют рассчитать и составить грамотный план
тренировок для спортсмена.
Тестирование рекомендуют проходить хотя бы раз в год,
вместе с общим медицинским обследованием.
Совет
Сравнивать свой пульс с чужим – неблагодарное и
бесполезное занятие. Вообще «мериться размерами»
в вопросах бега имеет смысл только с собой прошлым.
Прогрессируете? Здорово! Стоите на месте? Значит,
делаете что-то не так и нужно пересмотреть стратегию.
Пульсовые зоны строго индивидуальны.
Новичкам, которые бегают для здоровья или снижения ве-
са, я рекомендую опираться на свои ощущения: во время
тренировки должно быть легко, комфортно и возможно раз-
говаривать. Так как в плане тренировок отсутствует сложная
интервальная работа и темповый бег, то в принципе можно
бегать и без контроля пульса.
Для тех, кто хочет подготовиться к серьезной дистанции –
10 км, 21,1 км и тем более к дистанции в 42,2 км, – я реко-
мендую пройти тредмил-тест и приобрести нагрудный пуль-
сометр для более точного контроля пульса во время интен-
сивных тренировок. Сейчас очень много спортивных часов,
 
 
 
которые измеряют пульс по запястью, но показатели таких
гаджетов не всегда точны. Только нагрудный датчик покажет
самое точное значение, поэтому, если вы хотите точно знать
свой пульс во время бега, покупайте нагрудный пульсометр
и тренируйтесь с ним.

 
 
 
  
2.5. Виды беговых тренировок
 
В этом пункте поговорим про тренировочный процесс
бегуна и основные виды беговых тренировок, используе-
мых бегунами для улучшения своих результатов. Легкий бег,
темповые и интервальные тренировки, фартлек – расскажу,
чем они отличаются и в чем польза каждого вида трениро-
вок.
Любая тренировка – это осознанный стресс. Если на пер-
вых этапах для новичка стресс заключается в том, чтобы на-
деть форму и выйти на улицу, то для тренированных люби-
телей стресс состоит в выполнении сложной интервальной
или темповой работы и в преодолении новой дистанции.
Поскольку это осознанный стресс, то вы можете его
контролировать. Есть большая разница между тем,
чтобы выйти первый раз на тренировку и пробежать
5 км, и тем, чтобы пробежать впервые всего 1 км. В
первом случае пробежка длиной в 5  км представля-
ет для нетренированного новичка большое эмоцио-
нальное потрясение, которое в последующем может
напрочь отбить желание бегать. Тогда как второй ва-
риант – пробежать всего лишь 1  км – это посиль-
ный стресс, который, скорее всего, подстегнет жела-
ние двигаться дальше. Тут важно не переусердство-
вать, ведь многие новички совершают именно такие
 
 
 
ошибки – сразу начинают бегать слишком много или
слишком быстро.
Еще один из плюсов беговых тренировок, не относящий-
ся к физическому состоянию, – осознанный стресс закаля-
ет спортсмена и делает его морально более устойчивым к
внешним раздражителям, на которые человек никак не мо-
жет повлиять. К внешнему стрессу относятся: политическая
и экономическая обстановка в стране и мире, настроение на-
чальника, поведение водителей в пробке по дороге на рабо-
ту, негативные комментарии в ваш адрес в социальных се-
тях. Такие события могут вызвать негативную реакцию, но
когда человек регулярно испытывает стресс в виде трениро-
вок, то к таким внешним раздражителям он начинает отно-
ситься намного спокойнее. Проверено на собственном опы-
те.
Это небольшое лирическое отступление, но надеюсь, бла-
годаря этой информации многие из вас станут по-другому
относиться к тренировкам. Как говорится, в тренировках са-
мое сложное – это заставить себя выйти на улицу, особенно
зимой!
Теперь вы понимаете, почему многие начинают бегать, но
потом быстро бросают? Все потому, что своими хаотичными
тренировками вводят организм в состояние сильного стресса
и мозг включает защитную реакцию. Конечно, вначале вы-
рабатывается много адреналина и хочется делать максимум
возможного, но в этом-то и кроется одна из главных оши-
 
 
 
бок, которая может привести либо к получению травмы из-
за чрезмерной нагрузки, либо к эмоциональному выгоранию
из-за повышенного стресса. Дозированная нагрузка и кон-
тролируемый стресс – это половина успеха в начале вашего
бегового пути.
Прежде чем разобраться в специфике тренировок для бе-
гунов, хочу уделить внимание общим принципам построе-
ния тренировочного процесса.
1.  Целенаправленность и специфичность. Нагрузка
должна быть направлена на развитие определенных качеств
(силы, выносливости, скорости, координации или гибкости).
Выполняя определенное упражнение, вы должны понимать,
зачем оно нужно и какое качество развивает.
2. Адекватность и перегрузка. Нагрузки должны быть
достаточными для запуска механизма адаптации, при этом
не вызывая истощения. Слишком большие нагрузки могут
привести к травмам и перетренированности. Подробнее об
этом расскажу в третьей главе.
3. Прогрессивность от малых нагрузок к большим,
от простых упражнений к сложным. Вначале вы можете
пробежать всего 3 км за тренировку, потом спокойно пре-
одолеете все 5 км, и в какой-то момент пробежка в 10 км для
вас окажется простой восстановительной тренировкой.
4. Регулярность. Как думаете, если тренироваться один
раз в неделю, будет ли какой-то прогресс? Недавно у меня
на консультации была девушка из Ростова. Почти полтора
 
 
 
года она бегала 5 км раз в неделю по воскресеньям. И, ко-
нечно, она не видела результата. Я предложила ей бегать хо-
тя бы 3 раза в неделю, но разное время. В будни совершать
спокойные легкие тренировки по 20–30 минут, а в выходные
уделять спорту чуть больше, 30–50 минут. Через несколько
недель она написала мне слова благодарности, поскольку по-
чувствовала изменения своей формы.
5. Вариативность. Этот пункт говорит о том, что трени-
ровки должны быть разнообразные. Если каждый раз бегать
3 км, то это будет скучно и не особо эффективно. А вот если
один раз пробежать 2 км и в конце сделать насколько уско-
рений, а в другой день пробежать 3 км в спокойном темпе –
это уже разнообразие. О том, какие виды беговых трениро-
вок существуют и зачем они нужны, поговорим чуть позже.
6.  Безопасность. Тоже очень важный пункт. В первую
очередь надо думать о своей безопасности на тренировках.
Перебегать дорогу нужно только на зеленый свет и убедив-
шись, что рядом нет машин. Ночью лучше не забегать в под-
воротни и в глухой лес. По льду бегать опасно, и достаточно
рискованно выполнять какие-либо скоростные упражнения,
когда на улице гололед.
Итак, любая беговая тренировка должна состоять из трех
частей.
1. Разминка.
Она нужна для того, чтобы разогреть наши мышцы, под-
готовить связки и суставы к нагрузке. Разминка обычно
 
 
 
включает в себя один или несколько нижеперечисленных
элементов.
Суставная гимнастика – комплекс простых и легких
упражнений, направленный на включение связок и суставов
в работу. Динамическая растяжка – это выполнение упраж-
нений по растяжке в движении с небольшой амплитудой и
скоростью, чтобы немного растянуть и разогреть мышцы.
Легкий бег в спокойном разговорном темпе помогает орга-
низму «проснуться» и подготовиться к интенсивной основ-
ной части тренировки. Качественно сделанная разминка су-
щественно минимизирует вероятность получения травмы.
Помимо тренировок, разминку необходимо выполнять и пе-
ред забегом, уделив ей 10–15 минут.
2. Основная часть тренировки.
Самая интенсивная часть тренировки, направленная на
развитие определенных качеств (силы, выносливости, гиб-
кости и др.) либо на корректировку и улучшение техники.
В зависимости от того, какая тренировка прописана у вас в
тренировочном плане, эта часть может варьироваться. По-
дробнее о каждом виде тренировки поговорим ниже.
3. Заминка.
Ряд упражнений, выполняемых после тренировки для
плавного перехода тела от напряженного состояния к спо-
койному. Заминка может состоять из легкого бега трусцой и
обязательной статической растяжки. В отличие от динами-
ческой растяжки, которая помогает разогреть мышцы, ста-
 
 
 
тические упражнения направлены на расслабление забитых
мышц и запускают процесс восстановления организма.
Все части тренировки очень важны, и ими нельзя прене-
брегать. Приведу несколько примеров, как может выглядеть
тренировка.
Самая простая беговая тренировка для начинаю-
щего бегуна, не включающая каких-либо интервальных и
темповых работ, будет выглядеть следующим образом.
1.  Разминкой будет суставная гимнастика, также можно
сделать несколько приседаний и выпадов, чтобы включить
мышцы ног.
2. После разминки начинается основная часть тренировки
– это легкий спокойный бег в разговорном темпе, время и
дистанция зависят от того, что прописано в тренировочном
плане.
3. После следует заминка. В данном случае заминкой мо-
жет служить хорошая статическая растяжка.
Теперь приведу пример тренировки для продвинуто-
го бегуна.
1.  Разминка будет состоять из суставной гимнастики и
легкого бега в течение нескольких минут или на несколько
километров.
2. Основная часть будет состоять из выполнения двух се-
рий СБУ по 4 упражнения и интервальной работы. Напри-
мер, 5 раз по 200 м через 200 м. То есть вначале 200 м вы бе-
жите быстро, потом 200 м бежите трусцой и отдыхаете. Та-
 
 
 
ких повторений надо выполнить 5.
3.  Далее заминка – легкий бег несколько минут или
несколько километров, в зависимости от плана, и затем вы-
полняется растяжка. Бег по темпу должен быть такой же, как
во время разминки, или чуть спокойнее. Также после зами-
ночного бега можно выполнить ОФП, но и про растяжку не
стоит забывать в самом конце тренировки.
Многие думают, что бег должен быть тяжелым, но это не
так. По факту большую часть времени он проходит легко
и приносит удовольствие. Количество и интенсивность тре-
нировок будет зависеть от ваших конкретных целей. Напри-
мер, если ваша цель – бег для здоровья и поддержания мышц
в тонусе, тогда будет достаточно 3–4 тренировок в неделю
продолжительностью от 30 до 90 минут при низкой и уме-
ренной интенсивности. При таких параметрах любая трени-
ровка начнет приносить удовольствие. Если же хотите про-
бежать полумарафон меньше, чем за два часа, тогда трени-
ровочный процесс будет более разнообразным и на некото-
рых занятиях придется реально попотеть. При подготовке к
«половинке» потребуется 4–5 беговых тренировок в неделю,
из которых одна (возможно две, в зависимости от способно-
стей и возможностей спортсмена) тренировка будет интер-
вальная, для развития скорости, вторая – длительная, для
развития выносливости. Остальные пробежки будут восста-
новительные. И не стоит забывать про силовую нагрузку,
растяжку и укрепление связок. Только такой комплексный
 
 
 
подход может привести спортсмена к желаемому результату.
Существует большое разнообразие беговых
тренировок, каждая из которых направлена
на развитие определенных качеств спортсмена.
Грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок
позволит системам вашего организма последовательно
адаптироваться и эффективно укрепляться. При таком
подходе вы сможете достигать прогресса без травм и
эмоционального выгорания, получая удовольствие от
тренировок.
Теперь более детально поговорим про основные виды бе-
говых тренировок, используемые бегунами для улучшения
своих результатов.
1. Легкий (или восстановительный) бег.
Это ваш фундамент. Легкий бег – это бег в аэробной зоне,
а именно в первой или второй пульсовых зонах. Помимо фи-
зиологических изменений, благодаря продолжительному бе-
гу происходит и психологическая настройка, адаптация со-
знания, при которой вы понимаете, что бегать можно много,
легко и в равномерном темпе. Аэробный режим работы – это
механизм обеспечения организма энергией при достаточном
поступлении кислорода.
Легкий бег полезен тем, что он позволяет вырабатывать
определенную устойчивость к травмам благодаря мягким
многократно повторяющимся нагрузкам. Тренировка в лег-
ком темпе особенно хорошо подходит для построения базы
 
 
 
тем, кто только начал увлекаться бегом, или тем, кто возвра-
щается в спорт после нескольких недель или месяцев пере-
рыва. Такие тренировки хорошо развивают сердечную мыш-
цу, и, хотя вы не чувствуете особого напряжения, ваше серд-
це работает очень интенсивно во время такой пробежки.
Напоминаю про «Бег по правилу 80/20»: именно в лег-
ком темпе должны проходить 80 % тренировок от недельно-
го объема.
Легкий бег используется для восстановительных трениро-
вок, длительных пробежек, а также во время разминки и за-
минки. Для продвинутых любителей легкий бег на следую-
щий день после тяжелой и интенсивной тренировки будет
способствовать более быстрому восстановлению.
2. Длительный бег.
Это тренировки во второй пульсовой зоне в разговорном
темпе, по длительности превышающие восстановительные
тренировки. Длительный бег улучшает аэробную выносли-
вость и учит организм работать при растущей усталости.
Обычно это самая длинная тренировка на неделе, и ее
продолжительность определяется в зависимости от уровня
натренированности бегуна, периода подготовки к соревно-
ваниям и спортивным целям. Например, для начинающего
бегуна, который среди недели выполняет восстановительные
тренировки по 3–4 км, длительная пробежка может состав-
лять всего 5–7 км. А для любителя, который готовится про-
бежать марафон, длительные тренировки проходят в диапа-
 
 
 
зоне от 15 до 35 км. Чаще всего пробежки такого типа пла-
нируют в выходные дни, когда у спортсмена есть больше вре-
мени на выполнение тренировки.
После тренировки начнет расти аэробная мощность. Бла-
годаря такой нагрузке организм учится работать экономич-
нее, используя в качестве основного источника энергии жи-
ры. С точки зрения психологии длительная тренировка тоже
важна: она учит мозг терпеть долгую физическую нагрузку и
придает уверенности в силах перед длинным соревнователь-
ным забегом.
В самом начале я не могла представить себе тренировку
без музыки! Я врубала энергичный плейлист и бежала что
есть мочи. Пытаясь убежать от боли, я заглушала ее музы-
кой. Сейчас 90 % тренировок пробегаю без наушников, по-
тому что теперь нет смысла прятаться от себя и заглушать
боль. Я слушаю и, главное, слышу свое тело и мысли. Те-
перь я бегу к лучшей версии себя! И лишь 10 % тренировок
я провожу в наушниках под интересную аудиокнигу. Какое
счастье, что я доросла до такого уровня единения души и те-
ла. Аудиокниги я слушаю только на длительных пробежках.
Не все книги удобно слушать на бегу, это факт. Но есть те,
под которые время пролетает незаметно.
Под книгу «Продавец обуви. История компании Nike, рас-
сказанная ее основателем» я с легкостью пробегала 20–27 км
и удивлялась, как быстро пролетает время во время трени-
ровки. Помню, как в конце каждой пробежки нажимала па-
 
 
 
узу и уже предвкушала следующую встречу с автором. Реко-
мендую эту книгу к прослушиванию во время бега. [30]
Вышеперечисленные типы беговых тренировок вы може-
те выполнять самостоятельно, в городе по асфальту или на
природе по пересеченной местности. В зависимости от ре-
льефа такие тренировки можно регулировать по сложности:
чем больше набор высоты, тем сложнее бегать. Тренировки,
о которых пойдет речь далее, лучше проводить под присмот-
ром тренера на стадионе или в манеже и строго в том коли-
честве, которое прописано в плане.
3. Темповый бег.
Это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэ-
робного порога. Может выполняться в виде непрерывной
работы. Главная особенность темповой пробежки – мак-
симальная приближенность к соревновательным условиям.
Скорость, с которой вам необходимо бежать на тренировке,
находится на уровне (или чуть ниже) планируемого темпа на
старте. Длительность такой тренировки чуть короче предпо-
лагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете
принять участие в забеге на 10 км с ориентировочным ре-
зультатом в 50 минут. Тогда я бы рекомендовала выполнять
темповый бег в пределах 4–8 км с темпом в 5:00–5:20 мин/
км.
Такая тренировка требует от бегуна хорошей физической
подготовки и психической закаленности, проводиться она
должна не чаще одного раза в неделю. Является достаточ-
 
 
 
но серьезным инструментом повышения ваших адаптаци-
онных возможностей к длительному бегу на высокой ско-
рости. Способствует развитию специфической выносливо-
сти, увеличению митохондрий, которые синтезируют энер-
гию. Митохондрии – это микроскопические органеллы, ко-
торые находятся в клетках мышц и способствуют выработке
АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Чем больше мито-
хондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы
сможете генерировать во время тренировки и, соответствен-
но, бежать дальше и быстрее. Темповые работы особенно
важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанци-
ям от 5 км до марафона.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что выполняя
его можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в пра-
вильном направлении к своей беговой цели и на каком уров-
не находитесь в данный момент. К недостаткам «темповика»
можно отнести то, что большой объем на нем не пробежишь.
А как бегать быстро и много, мы рассмотрим на примере от-
резков.
4. Интервальный бег (или отрезки).
Это бег, во время которого происходит чередование от-
резков в аэробной и анаэробной зонах, на фиксированную
дистанцию с интервалами отдыха. Интервальные трениров-
ки развивают выносливость, силу, а главное, улучшают ско-
ростных показателей. Если вы хотите бегать быстро, в вашем
плане тренировок обязательно должны присутствовать ин-
 
 
 
тервалы. Но они хорошо работают только тогда, когда вам
знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требова-
ния по условиям проведения такой тренировки. План таких
тренировок составляется под конкретный уровень натрени-
рованности человека и период подготовки.
Основной принцип интервальной тренировки – это доста-
точно интенсивный бег с недостаточным восстановлением
перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом вы
учитесь противостоять утомлению и работать в состоянии
усталости.
Интервалы условно можно разделить на три вида.
Короткие интервалы – это короткая быстрая скорост-
ная работа (по 200/400/600 метров), необходимая для по-
вышения частоты бегового шага, улучшения техники бега и
взрывной силы. Они выполняются на уровне МПК.
Средние интервалы включают повторы длительностью
от 60 до 90 секунд в пятой пульсовой зоне (на уровне
МПК), разделенные восстановлением в первой-второй зо-
не. Средние интервалы улучшают аэробную производитель-
ность, экономичность бега и сопротивляемость утомлению.
Длинные интервалы включают повторяющиеся отрез-
ки длительностью от 3 до 5 минут в четвертой (на уровне
ПАНО) пульсовой зоне. Они развивают способность сопро-
тивляться утомлению при высокой интенсивности бега.
Перед интервальной работой следует подготовиться.
1.  Выбрать оптимальное место для тренировки, идеаль-
 
 
 
ный вариант – стадион. Также подойдет прямой участок ули-
цы или манеж.
2. Хорошо отдохнуть, выспаться накануне и морально на-
строиться на работу.
3. После последнего приема пищи должно пройти мини-
мум 2 часа.
4. Провести качественную разминку и выполнить 1–2 се-
рии СБУ.
Интервальную тренировку я провожу с учениками, имею-
щими определенный опыт в беге. Ведь она требует от спортс-
мена дисциплины, выдержки, умения терпеть, способности
чувствовать темп, да и спортивные часы и датчик пульса тут
точно не помешают.
Ключевая польза – это повышение уровня анаэробного
порога, а значит, и повышение вашей способности поддер-
живать более высокий темп на протяжении длительного вре-
мени. Еще интервальные тренировки улучшают технику бе-
га, повышают его эффективность, способствуют развитию
скоростной выносливости и учат организм сопротивляться
«закислению». С точки зрения психологии тренировки учат
терпеть и не сдаваться, что обязательно пригодится вам во
время соревнований.
5. Фартлек.
По сути это упрощенная форма интервальной цикличе-
ской тренировки. Изначально это шведский термин – fartlek,
и переводится он как «скоростная игра». Тренировка-фарт-
 
 
 
лек повышает способность к переключению скорости бега,
воспитывает психологическую уверенность перед соревно-
ваниями на пересеченной местности, развивает мышечную
силу ног, улучшает функциональную подготовленность.
Фартлек – это метод проведения тренировок, который по-
могает повысить показатели общей выносливости, внести
разнообразие в тренировки и сделать их более эффективны-
ми. Сессии фартлека могут быть длинными и короткими,
легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на
данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые ка-
саются обычной интервальной работы, относятся и к фарт-
леку. Разница в том, что во время фартлека может также до-
бавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
Плюсов в такой тренировке несколько: адекватность на-
грузки, неформальный подход и разнообразие места прове-
дения: в отличие от интервального бега, фартлек можно бе-
гать по пересеченной местности.
Отдельно хочу выделить тренировки на беговой дорож-
ке. Признаюсь честно, что считаю их безумно скучными и за
всю свою жизнь использовала всего несколько десятков раз.
Лично для меня бег – это способ исследовать мир, изучать
новые парки, районы, города и прекрасную природу вокруг.
Поэтому загнать себя на беговую дорожку – это все равно что
лишить возможности изучать мир и адаптироваться под его
изменения. Но для своих учеников я периодически включаю
такие тренировки в план.
 
 
 
 Бег на дорожке может быть хорошей альтернативой, когда
на улице стоит жара выше +30 °C градусов либо холод ни-
же -20 °C. В таких погодных условиях намного приятнее и
безопаснее побегать в помещении. Также работа на дорожке
может быть полезна начинающим бегунам, поскольку ее по-
верхность мягкая и ударная нагрузка не такая жесткая, как
на улице. Спортсменам с избыточным весом дорожка тоже
будет полезна, во-первых, из-за мягкости поверхности, а во-
вторых, на ней удобно регулировать чередование бега с ходь-
бой, что на первых этапах очень важно. Дорожка поможет и
тем, кто проходит реабилитацию после травмы. Как видите,
беговая дорожка дает много возможностей.
Одно из самых больших преимуществ бега на дорож-
ке – способность точно регулировать интенсивность нагруз-
ки. Бегая на ровной поверхности на улице, интенсивностью
можно управлять, только меняя скорость. На беговой до-
рожке спортсмену доступны практически любые комбина-
ции скорости и наклона для получения необходимой интен-
сивности. Вы можете бежать в медленном темпе, но при пра-
вильно выставленном наклоне затрата энергии будет равна
ее расходу во время быстрого бега.
При тренировке на дорожке вы получаете чуть меньшую
нагрузку, чем при беге на той же скорости, но по стадиону
или ровной поверхности шоссе. Это происходит потому, что
при беге на улице всегда есть внешние факторы, влияющие
на скорость, такие как ветер, осадки, влажность и темпера-
 
 
 
тура окружающей среды.
Как видите, бег может быть довольно интересным и разно-
образным, скучать точно не придется. Главное – не злоупо-
треблять интенсивными тренировками и помнить про вос-
становление.

 
 
 
  
2.6. Дополнительные
тренировки для бегуна
 
Наряду с наращиванием беговых показателей, неизбежно
увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а
именно на связки и сухожилия. В повседневной жизни вы
подвергаете их определенной нагрузке, к которой они адап-
тированы именно благодаря регулярно повторяющимся дей-
ствиям. Но беговая нагрузка значительно выше повседнев-
ной. Когда человек вдруг начал бегать, то он увеличивает не
только нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы,
но и на связки с сухожилиями. Поэтому их тоже надо трени-
ровать и укреплять.
Для укрепления связок проводятся ОФП (общефизиче-
ская подготовка), СБУ (специальные беговые упражнения),
УР (упражнения на растяжку), УУС (упражнения на укреп-
ление связок). Подробно расскажу про каждый вид трени-
ровки и приведу примеры и описание их выполнения.
Общая физическая подготовка (ОФП) включает в себя
общеразвивающие упражнения, направленные на укрепле-
ние опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий,
улучшение координации, подвижности суставов и прочие
полезные моменты, которые важны не только для бега, но
и для общего состояния здоровья. Регулярные тренировки
ОФП помогают лучше адаптироваться к большим беговым
 
 
 
объемам, увеличивают выносливость и полезны для профи-
лактики спортивных травм.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Большин-
ство упражнений направлены на развитие мышечного корсе-
та, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Многие упраж-
нения выполняются динамично, с относительной легкостью
и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и
сила – вот залог успешности бегуна.
Совет
В вашей тренировочной программе должно быть
несколько комплексов ОФП по 5 или более
упражнений. Самостоятельно или с тренером соберите
сеты на каждую группу мышц или составьте тренировку
для укрепления всего тела. Например, одну неделю
вы тренируете ноги, потом выполняете упражнения
на укрепление спины и пресса, следующую неделю
прорабатываете верхнюю часть тела.
Для начала выполняйте ОФП минимум 3 раза
в неделю. В зависимости от уровня подготовки
количество повторений каждого упражнения может
меняться. Начните хотя бы с 10–15, а потом постепенно
увеличивайте нагрузку до 20–30. Количество подходов
каждого упражнения также зависит от общей формы
(обычно от 2 до 5).
Для бегуна огромное значение имеют тренировки на
укрепления связок. Поскольку бег представляет собой удар-
ную нагрузку, то именно стопа и голеностоп первыми при-
 
 
 
нимают на себя вес всего тела. Правильная постановка стоп
влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обна-
ружить проблемы и предотвратить травмы.
Нога ударяется о землю больше 500 раз за километр. Это
более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете
хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года. Причины
проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и
связок к беговой нагрузке. Микротрещины и разрывы, на-
капливающаяся усталость, вывихи и ушибы – все это стано-
вится причинами боли и дискомфорта в стопах у бегунов.
Вот несколько общих советов по укреплению стопы и
улучшению состояния ног. Чтобы ваши ноги были сильными
и здоровыми, придерживайтесь следующих рекомендаций.
1. Выполняйте качественную разминку перед каждой тре-
нировкой и соревнованиями.
2.  Тренируйтесь в хороших беговых кроссовках. При
необходимости используйте поддерживающую обувь для по-
вседневной носки.
3.  Следите за износом своей обуви и своевременно по-
купайте новую. В зависимости от производителя кроссовки
имеют пробег 500–800 км.
4. Постепенно наращивайте показатели силы и гибкости,
чтобы не перегружать ноги и голеностоп. Связочно-сухо-
жильный аппарат имеет очень плотную структуру, поэтому
для его укрепления необходимо больше времени, чем для
тренировки мышц.
 
 
 
 5.  Будьте внимательны во время бега по пересеченной
местности. Бег по неровной поверхностей в лесу и парке дол-
жен быть в дозированном объеме, также старайтесь не зло-
употреблять бегом в гору. Внимательно смотрите под ноги.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружай-
те его сверх меры.
7. Уделяйте время профилактике травм: делайте упраж-
нения на укрепление связок и голеностопа, полноценно от-
дыхайте и восстанавливайтесь.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и
сухожилиях – необходимая часть как тренировочного про-
цесса, так и повседневного ухода за своим организмом.
Всем своим новым ученикам я даю специальный ком-
плекс упражнений на укрепление связок, или сокращенно
УУС (это мной придуманная аббревиатура).
После начала совместной работы, вне зависимости от
натренированности спортсмена, я рекомендую выполнять
УУС каждый день в течение первого месяца, чтобы заложить
базу и укрепить стопу. Для поддержания формы упражнения
можно выполнять 2–3 раза в неделю. Комплекс УУС состоит
из следующих упражнений.
1. Опускание стопы с опоры. Встаньте на ступеньку (или
возвышение 15–20 см) и медленно опускайте пятки как мож-
но ниже. Выполняйте 15–30 повторений.
2. Подъемы на носочки. Медленно поднимайтесь на нос-
ки. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять на
 
 
 
ступеньке. Выполняйте 15–30 раз.
3. Подъемы на носочки на одной ноге. Усложненная вер-
сия предыдущего упражнения. Одну ногу оторвите от пола и
согните в колене. На опорной ноге поднимайтесь вверх. Вы-
полняйте 10–20 раз на каждую ногу.
4.  Стойка на одной ноге. Упражнение направлено на
укрепление мышц-стабилизаторов. Чтобы усложнить, мож-
но стоять с закрытыми глазами. Время выполнения – 30–90
секунд на каждую ногу.
5. Упражнение «царапки» (или «гусеница»). Его надо вы-
полнять босиком или в носках. Встаньте ровно, одновре-
менно сокращая мышцы подошвы стоп, перемещайте тело
вперед только пальцами ног, сгибая их синхронно. Колени
должны быть максимально прямыми. Не спеша двигайтесь
вперед на 1–2 метра.
6.  Поднятие предметов пальцами ног. Положите на пол
перед собой несколько мягких предметов (подойдут носки,
небольшое полотенце или тряпка). Возьмите предмет паль-
цами ног и переложите его в другое место, затем повторите
действие. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую но-
гу.
Такие простые, но эффективные упражнения помогут
укрепить связки стопы и голеностопа. Выполнение всего
комплекса займет 7–10 минут вашего времени, но суще-
ственно снизит риск получения травмы. На моем Youtube-
канале есть видео этих упражнений. Ссылку на них найдете
 
 
 
в конце книги, в разделе “Дополнительные материалы”.
Совет
В спортивном магазине вы можете приобрести
балансировочную платформу и выполнять часть
упражнений на ней. Такая тренировка поможет
укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшит
координацию.
Чтобы существенно снизить беговой травматизм, нужно
растягивать всего две мышцы: икроножную и квадрицепс
(или по-другому – четырехглавую мышцу бедра). Чтобы рас-
тяжка была эффективной, ее надо выполнять минимум 40
секунд (лучше – минуту) на каждую мышцу. Растяжка – это
неврологический феномен, не механический.
Например, если вы отведете назад руку и натянете мыш-
цу, то примерно на 50 секунде почувствуете расслабление по
бицепсу (время зависит от реактивности нервной системы).
Сработал неврологический механизм по отпусканию мыш-
цы. Теперь она считается растянутой.
Совет
Растяжку всегда надо выполнять после физической
нагрузки. Не делайте статическую растяжку перед
бегом. После нее эффективность работы мышцы,
которую растягивали, снижается на 70  %, она
примерно на 40 минут уходит в глубокое рефлекторное
расслабление. Фактически нагрузка будет даваться
вам на 70  % хуже, то есть тренировка пройдет
неэффективно. А вот после пробежки статическая
 
 
 
 растяжка будет способствовать более быстрому
восстановлению мышц.
Комплекс упражнений на растяжку (или сокращенно УР)
состоит из двух упражнений на проработку икроножной
мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Они являются «ве-
дущими» мышцами во время бега, и от их состояния во мно-
гом зависит эффективность тренировок. Растягиваем каж-
дую мышцу ровно 60 секунд (включаем секундомер на теле-
фоне и засекаем время). Всего растяжка занимает 4 минуты.
1. Растяжка икроножной мышцы.
Сделайте выпад вперед. Угол в колене передней ноги – 90
градусов, задняя нога прямая, и ее пятка стоит на земле. Вы
должны чувствовать натяжение в икроножной мышце зад-
ней ноги, но без болезненных ощущений. Туловище держите
ровно, взгляд направлен вперед. Замрите в этой позе на 60
секунд. Повторите упражнение на вторую ногу.

 
 
 
 Рис. 4.

2. Растяжка квадрицепса.
Опора на правой ноге, таз держите ровно. Левую ногу со-
гните в колене, обхватите ее рукой чуть выше стопы и отве-
дите назад. Вы должны почувствовать небольшое натяжение
в четырехглавой мышце бедра. Если тяжело держать равно-
весие, можно опереться рукой о стену или дерево. Стойте в
этом положении 60 секунд, затем поменяйте ногу.

 
 
 
 Рис. 5.

Ссылку на видео этих упражнений вы найдете в дополни-

тельных материалах… Представленные упражнения могут
помочь облегчить существующую боль, предотвратить дис-
комфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
Специальные беговые упражнения (СБУ) – это упражне-
ния, которые имитируют один или несколько элементов бе-
гового шага, направлены на улучшение техники бега, раз-
витие силы, мощности и координации всех мышц ног, за-
действованных при беге, а также на укрепление связок голе-
 
 
 
ностопа. Существует около 30 таких упражнений, и каждое
из них отличается по степени сложности. Своим ученикам я
даю комплекс для начинающих бегунов с наиболее просты-
ми упражнениями, чтобы, выполняя их самостоятельно, те,
кого я учу, совершали как можно меньше ошибок. Некото-
рые упражнения вам знакомы еще со школы, такие как за-
хлест голени и высокое поднимание бедра.
Совет
Рекомендуется выполнять СБУ 1–2 раза в неделю.
Это именно комплекс, поэтому серия всегда включает
не менее 5 упражнений, которые выполняются по
очереди после небольшого отдыха. Для выполнения
надо найти прямой и гладкий участок. Лучше всего
подойдут: дорожка стадиона, газон, грунтовая дорожка
в парке. По возможности избегайте асфальтовых и
бетонных покрытий, поскольку это большая нагрузка на
суставы.
Обычно упражнение выполняют по пути в одну
сторону, обратно возвращаются пешком или легкой
трусцой. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от
цели упражнения и подготовленности спортсмена. Если
использовать СБУ в разминке, то достаточно отрезка от
20 до 40 метров, а если СБУ стоит в плане как основная
часть тренировки, тогда отрезки можно увеличить до 60
метров. Количество серий может меняться от 1 до 6 раз.
Специальные беговые упражнения используют в трех це-
лях.
 
 
 
 1. Как часть разминки перед интервальной или темповой
работой. Цель такой разминки – активировать и разогреть
важные группы мышц и связки перед выполнением скорост-
ной тренировки. Протяженность и интенсивность упражне-
ний будет небольшой (20–40 метров; 1–2 серии).
2. Как средство корректировки техники бега. Новичкам,
которым требуется исправление техники бега, необходимо
выполнять СБУ на каждой тренировке. Работа над недостат-
ками техники должна проходить, пока организм свеж и адек-
ватно реагирует на небольшую нагрузку (40–60  м; 2–3 се-
рии).
3. Как средство специальной физической подготовки бе-
гуна. Например, у спринтеров есть свои специфические
упражнения для развития силовой выносливости. Количе-
ство повторений может доходить до 10 раз с максимальной
интенсивностью и продолжительностью от 60 до 100 метров.
Такой вид тренировки используют подготовленные спортс-
мены.
Адаптация связок и сухожилий требует времени и терпе-
ния. Большинство упражнений физически легкие и зачастую
скучноватые. Повторять их приходится день за днем в те-
чение нескольких недель, но это того стоит. Так что, поми-
мо беговых, в плане любого бегуна должны присутствовать и
другие разнообразные тренировки. Применяйте на практике
полученные знания и берегите себя.

 
 
 
  
2.7. Техника бега
 
После пульсовых зон это наиболее обсуждаемая тема сре-
ди бегунов. Вечный вопрос, как бегать – «с пятки» или «с
носка»? – задают все любители. Многие из вас слышали та-
кую фразу: «Надо бегать с правильной техникой бега». Что
же это значит на самом деле, давайте разберемся.
Универсальной техники бега не существует, но ее можно
подобрать под каждого конкретного человека. Что это зна-
чит? Мы все уникальны со своей антропометрией и биоме-
ханикой, и за годы жизни у каждого сформирован опреде-
ленный паттерн движения, и связочный аппарат работает ин-
дивидуально у любого из нас. То, что подходит одному, мо-
жет стать причиной дискомфорта или даже травмы для дру-
гого. Но каждый спортсмен может достичь своей индивиду-
альной идеальной техники, при которой его бег будет наибо-
лее эффективен, результаты будут расти, а уровень травма-
тизма будет минимальный.
Если посмотреть на элитных бегунов, чемпионов миро-
вых соревнований и победителей олимпийских игр, то мож-
но заметить, что многие из них бегут не идеально, а некото-
рые и вовсе криво. Но это их уникальная техника, которая
помогает им бегать быстро и выигрывать соревнования.
Важное уточнение: если ваш беговой объем составляет до
20 км в неделю, то ударная нагрузка некритичная и можно
 
 
 
особо не беспокоиться о технике. Но если вы бегаете боль-
ше 20  км в неделю, то ударная нагрузка накапливается и
при очень корявой технике бега вы рискуете получить трав-
му. Поэтому если вы планируете пробежать длинную дистан-
цию, то над техникой придется тоже поработать.
В самом начале бегового пути человек может столкнуть-
ся с неприятными ощущениями в области голеностопа, ко-
леней и спины. Это нормально, потому что тело начинает
адаптироваться к нагрузке и может появляться дискомфорт.
Оценить болевые ощущения можно по десятибалльной шка-
ле, где 1 – «почти не чувствую», а 10 – «так больно, что
сейчас потеряю сознание». Если оценка ниже 5, то панико-
вать не стоит: это, скорей всего, адаптационная боль. Но ес-
ли боль по ощущениям больше 5 баллов и не проходит в те-
чение нескольких дней, в таком случае стоит обратиться к
врачу. Подробнее про травмы поговорим в следующей главе.
Естественно, несмотря на уникальность каждого, суще-
ствуют явные технические ошибки, которые могут нанести
вред. И очень важно постараться их исправить как начинаю-
щим, так и опытным бегунам, чтобы бег был менее травмо-
опасным, а его эффективность становилась все выше.
Вот основные ошибки в технике бега и рекоменда-
ции по их исправлению.
1.  Не нужно сильно наклонять корпус вперед или
назад.
Такая ошибка приводит к излишнему напряжению мышц
 
 
 
кора (пресса и спины) и неправильному приземлению.
Как должно быть: корпус необходимо немного наклонять
вперед, но наклон должен быть от пяток, а не за счет сгиба-
ния в пояснице. При таком положении бег осуществляется
не благодаря силе ног, а с помощью силы гравитации. Благо-
даря правильному наклону ваше тело будет притягиваться к
земле, и чтобы не упасть, необходимо переставлять ноги –
это и есть беговой шаг. Чем выше скорость, тем больше на-
клон вперед.
2.  Не надо бежать на носочках или «втыкаясь»
в пятку.
Условно можно выделить три техники приземления во
время бега. Первая – это приземление на носочек, ее ис-
пользуют спринтеры, чтобы контакт стопы с поверхностью
был минимальный. Но для такого бега нужны очень сильные
мышцы, и пользуются таким методом во время коротких ди-
станций и финишного ускорения. Марафон только с такой
техникой вы не пробежите.
Вторая техника – приземление на пятку. Тут есть важ-
ный нюанс. Если «втыкание» пятки происходит сильно впе-
реди центра тяжести, тогда ударная нагрузка может приве-
сти к травме голеностопа или колена. Если же приземление
на пятку происходит под центром тяжести и за этим следует
мягкий перекат на стопу, то такая техника может использо-
ваться во время бега, особенно если у вас кроссовки с хоро-
шей амортизацией. С такой техникой чаще всего бегают ма-
 
 
 
рафоны и ультрамарафоны.
И третья техника заключается в приземлении на перед-
нюю и среднюю часть стопы под центром тяжести. При такой
постановке стопы уменьшается гашение скорости во время
соприкосновения с землей и снижается ударная нагрузка на
колени. Идеальная постановка стопы выглядит так: аккурат-
ное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы
под центром тяжести, затем мягко приземляется вся стопа,
затем происходит легкое касание земли пяткой.
3. Не надо смотреть себе под ноги и сильно накло-
нять голову вниз.
Если смотреть все время вниз, то при длительных трени-
ровках будет создаваться излишнее напряжение в шейном
отделе и плечах. Вы будете чувствовать дискомфорт, больше
напрягаться и быстрее уставать.
Как должно быть: взгляд направлен вперед на линию го-
ризонта или немного, градусов на 15, вниз, шея и спина при
этом прямые. Во время бега по пересеченной местности ино-
гда приходится смотреть под ноги, чтобы не споткнуться, но
все время бежать с согнутой шеей нежелательно.
4. Не стоит крутить корпусом во время бега.
Если крутить корпусом вправо-влево, то скорость будет
теряться и будут напрягаться боковые мышцы, что во время
длительного бега приведет к излишнему напряжению и боли
в пояснице.
Как должно быть: корпус во время бега должен находить-
 
 
 
ся в одном положении. От макушки до пяток должна про-
легать воображаемая прямая линия, которую нельзя скручи-
вать и сгибать. Во время бега представляйте металлический
стержень внутри себя, это поможет лучше контролировать
технику и придаст психологическую уверенность в своих си-
лах.
5. Руки не должны болтаться или быть слишком на-
пряженными.
От правильного положения рук также зависит скорость во
время бега.
Как должно быть: плечи расслаблены и опущены вниз. Ру-
ки согнуты в локтях под углом 90 градусов и во время бега
двигаются параллельно земле вперед-назад. Амплитуда ра-
боты рук не должна быть размашистой. Следите, чтобы руки
двигались в такт с ногами.
6. Пальцы не должны быть растопырены в стороны
либо, наоборот, сильно сжаты в кулак.
Как должно быть: пальцы рук расслаблены, но легко сло-
жены в кулак. Представьте, что вы держите маленькую пти-
цу в руке. Сильно нельзя сжимать, чтобы не навредить ей, и
слишком раскрывать пальцы тоже нельзя, иначе птица уле-
тит.
7. Оптимальная частота шагов должна быть не ни-
же 170.
Хочу отметить, что чем выше скорость, тем выше каденс
– частота шагов.
 
 
 
 Как должно быть: оптимальный каденс должен составлять
170–180 шагов в минуту. Это значит, что каждая нога при-
земляется на землю 85–90 раз в течение одной минуты. А
теперь представьте, сколько раз нога приземлится в течение
часа бега?
Поначалу будет довольно сложно контролировать эти ас-
пекты, но со временем это войдет в привычку и техника по-
степенно начнет меняться.
Совет
Во время каждой тренировки представляйте перед
собой «чек-лист техники бега» и  пройдитесь по всем
его пунктам. Желательно делать такой анализ в самом
начале, в середине и за несколько минут до окончания
тренировки. Когда тело начинает уставать, техника бега
немного меняется, естественно, не в лучшую сторону.
Поэтому такой самоконтроль вам очень поможет.
Например, если вы сильно наклоняете шею и болтаете
пальцами, то обратите на эти элементы внимание и
постарайтесь их исправить.
Хочу отметить, что техника бега спринтера отличается от
техники бега стайера. Стайерский бег – это длинные дистан-
ции от 3 км и более. Спринтерские дистанции – это от 100
метров до 3 км. По сути, большинство любителей относятся
к стайерам.
Бег – это сложное движение, состоящее из нескольких бо-
лее простых элементов.
 
 
 
Существует четыре главные точки анализа техники бега.
Но на самом же деле этих точек восемь, потому что беговой
шаг – это одна нога, но есть еще и вторая, которая проходит
такие же фазы. Если нет сильной асимметрии и перекоса в
теле, то можно рассматривать фазы только одной ноги.
1. Фаза опоры. Точка полной опоры и начало толчка. Мо-
мент, когда ваш вес находится на одной ноге.
2. Фаза отталкивания. В этот момент вы отталкиваетесь
опорной ногой и начинаете переносить вес тела вперед.
3. Фаза полета. Это момент, когда обе ваши ноги находят-
ся в воздухе.
4.  Фаза приземления/касания. Происходит касание сто-
пой поверхности, но вес еще не перенесен.
При анализе техники бега по видео каждую фазу надо оце-
нивать отдельно.
Если после прочтения этого раздела вы поняли, что на-
до подкорректировать свою технику бега, то для этого есть
несколько способов.
Лучший вариант – обратиться к грамотному тренеру, ко-
торый посмотрит вашу технику на очной тренировке или на
видео. Он расскажет о ваших ошибках и даст необходимые
упражнения для корректировки.
Второй вариант – чтение книг и просмотр обучающих
видео в интернете. В них вы сможете найти специальные
упражнения общего характера. Но минус такого метода в
том, что вы не знаете, какие упражнения нужны конкретно
вам, и не видите со стороны правильность их выполнения.
 
 
 
 Третий – бег босиком. Без обуви вам будет проблематич-
но бежать неправильно. Особенно в плане приземления сто-
пы. Такие тренировки можно практиковать на стадионе, в
манеже или на беговой дороже, главное – начинать с корот-
ких пробежек, чтобы не получить травму. Помимо улучше-
ния техники, бег босиком укрепляет связки голеностопа.
Четвертый вариант – регулярно выполнять СБУ. Но бего-
вых упражнений существует большое количество и надо по-
добрать те, которые помогут именно вам. Каждое упражне-
ние отрабатывает определенный элемент техники бега для
каждой фазы. Однако СБУ дадут положительный результат
только при правильном их выполнении.

 
 
 
  
2.8. Зачем нужны тренер
и план тренировок?
 
Каждый спортсмен – личность со своей собственной ком-
бинацией физических и умственных навыков, которые опре-
деляют способность к развитию и достижению поставленных
целей. Обязанность тренера состоит в том, чтобы учесть ин-
дивидуальные особенности каждого при построении трени-
ровочного плана.
Признаюсь честно, первые несколько лет я тренировалась
без наставника, иногда посещала групповые занятия и обра-
щалась за консультациями к опытным спортсменам и трене-
рам. Но после того как получила диплом тренера по легкой
атлетике, я поняла всю ценность данного человека в жизни
спортсмена. И первым делом нашла себе тренера, с которым
мы уже несколько лет вместе идем к моим целям. Конечно, я
могу самостоятельно написать себе план тренировок и рас-
считать нагрузку, но ценность тренера заключается не только
в этом. На мой взгляд, сила тренера состоит в умении под-
держать, помочь советом и трезво со стороны оценить фор-
му спортсмена и уровень его натренированности.
Для достижения своей цели нужно иметь четкий план и
внутреннюю мотивацию. Составить план и при необходимо-
сти скорректировать его поможет профессиональный тренер
по бегу. Конечно, в интернете много готовых планов для под-
 
 
 
готовки к любой дистанции, но они не учитывают индиви-
дуальные особенности и возможности человека. Например,
есть прекрасное руководство для подготовки бегунов на раз-
ные дистанции – это книга одного из лучших тренеров США
Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона». [11] Автор
за годы своей профессиональной деятельности собрал до-
статочно данных из научных лабораторий, на основании ко-
торых создал программы тренировок на разные дистанции.
Книга станет отличной настольной книгой для профессио-
нального тренера, но, на мой взгляд, для новичка-любите-
ля будет довольно сложной. Поэтому моя задача была напи-
сать книгу-руководство для начинающих бегунов, изложен-
ную простым и понятным языком. Очень надеюсь, что у ме-
ня это получилось!
В книге Джека Дэниелса можно найти план подготовки
к марафону на любое время. И выглядит он примерно так:
в  неделю 6 тренировок, из них 2 интервальные, одна дли-
тельная и три восстановительные, плюс ОФП и СБУ.
Схема действительно рабочая, но, чтобы получить резуль-
тат, ее надо соблюдать без отступлений. А что если спортс-
мен пропустил интервальную тренировку? Ее надо перене-
сти на следующий день? А там по плану стоит восстанови-
тельная – значит, ее надо отменить? Или вообще не выпол-
нять интервальную тренировку?
А если человек заболел и пропустил несколько трениро-
вок, как следовать плану дальше? Тренироваться или вер-
 
 
 
нуться к моменту, где случился перерыв? Но тогда трениро-
вочный план сдвинется и бегун уже не успеет полноценно
подготовиться к старту. Поэтому тренер в первую очередь
нужен не для написания тренировочного плана, а для его
корректировки в условиях изменений. Как показывает мой
тренерский опыт, отступлений от плана может быть очень
много. И тут самое главное – плавно вписать тренировки в
повседневную жизнь спортсмена, чтобы другие сферы его
личного времени не страдали.
Наставник играет ключевую роль в любом деле, будь то
спорт или бизнес. И, конечно, опытный тренер тут подойдет
намного лучше, чем скачанный из интернета план трениро-
вок.
Тренер необходим как для профессионала, так и для лю-
бителя. Не стоит считать, что если у вас нет цели пробежать
марафон, то тренер вам не нужен. Это большое заблужде-
ние, ведь новичок может навредить себе намного больше,
чем уже имеющий опыт бегун. Тренер поможет не травми-
роваться и не перегореть на первых этапах.
Считаю, что взаимодействие тренера с учеником можно
расценивать как командную работу, и чтобы добиться отлич-
ного результата, надо действовать сообща. Работа получит-
ся слаженной и даст свои плоды только тогда, когда каждый
выполняет свои обязанности.
Чтобы подвести спортсмена к пику формы, тренер дол-
жен грамотно составить тренировочный план, исходя из фи-
 
 
 
зических особенностей ученика и его возможностей трени-
роваться. При необходимости – корректировать план, под-
держивать, давать развернутую обратную связь и помогать
морально подготовится к соревнованиям.
В свою очередь, спортсмен должен следовать тренировоч-
ному плану, не пропускать тренировки без уважительной
причины, следить за своим здоровьем и правильно восста-
навливаться, а также быть мотивированным и вовлеченным
в тренировочный процесс.
Только при соблюдении обязанностей с обеих сторон ра-
бота ученика с тренером будет эффективной и продуктив-
ной. Самое главное, чтобы вы были на одной волне со своим
наставником, и тогда успех такого дуэта гарантирован.

 
 
 
  
Глава 3. Бег без
травм – это реально
 
Мир ломает каждого, и многие потом только
крепче на изломе.
Эрнест Хемингуэй

Травмы присутствуют как у любителей, так и у професси-

ональных спортсменов. На их получение влияет множество
факторов, от которых никто не застрахован, но при правиль-
ном подходе к тренировкам можно свести риск к минимуму.
Бег, на самом деле, довольно травматичный вид спорта.
По статистике до 70 % новичков получают травмы голено-
стопа и связок в первый год занятия бегом. Беговые травмы
настолько распространены, что появились даже специальные
названия для различных видов повреждений: «колено бегу-
на», «воспаление ахилла» и другие.
Во время бега в момент соприкосновения с землей сто-
па получает удар, равный вашему весу, умноженному на 2,5.
Представляете, какая эта нагрузка? Если у человека лишний
вес, а связки и суставы не подготовлены, то вероятность по-
лучить травму возрастает в много раз.
Знаю, что страх получить травму отпугивает многих от
занятий бегом. Строго говоря, любой болевой синдром или
травма – это сигнал нашего организма, что мы что-то дела-
 
 
 
ем не так. Поэтому в этой главе я постараюсь разъяснить ос-
новные причины получения травм, дам рекомендации по их
предотвращению и по восстановлению, если уже что-то про-
изошло.

 
 
 
  
3.1. Основные причины
травм у бегунов
 
В первые годы увлечения бегом травмы были у меня по-
стоянно, и случались они в основном из-за нехватки зна-
ний и отсутствия наставника рядом. Я довольно пренебре-
жительно относилась к своему здоровью. Но после того, как
я прошла обучение и сама стала тренировать, я сильно из-
менила свое отношение к тренировочному процессу. Поэто-
му сейчас я не перестаю повторять ученикам, что здоровье
должно быть на первом месте и о себе надо заботиться. На-
бив шишки, теперь я точно знаю, как делать не надо, и обе-
регаю своих учеников от таких же проблем.
Конечно, травму можно получить не только во время бе-
говых тренировок, но и в бытовых условиях, после чего она
будет оказывать влияние на весь тренировочный процесс. Но
давайте в первую очередь поговорим о тех причинах, кото-
рые непосредственно связаны с тренировками.
Существует шесть основных причин получения травмы.
Первая – это резкое увеличение бегового объема. Вторая –
резкое увеличение скорости. Третья – невнимательность и
сторонние факторы. Четвертая причина заключается в осо-
бенностях строения и асимметрии тела. Пятая – это недоста-
точное восстановление и перетренированность. Рассмотрим
каждую из этих причин более подробно на примерах.
 
 
 
 Итак, что же такое резкое увеличение бегового объе-
ма и почему оно опасно для организма? Травма может слу-
читься в тот момент, когда нагрузка больше, чем готовы вы-
держать тело, связки, мышцы, сухожилия, кости спортсме-
на. Проблема может крыться в отсутствии хорошей базовой
подготовки и силовых тренировок. Допустим, человек нико-
гда раньше не занимался спортом и вдруг решил зарегистри-
роваться на забег и пробежать 10 км через 2 две недели. В
нашем сообществе это называется «пробежать с дивана».
В данном случае человек совершает несколько ошибок: во-
первых, у него нет никакой спортивной базы и тело не гото-
во к такой нагрузке, во-вторых, очень мало времени на под-
готовку. Возможно, он пробежит эти 10 км, но вероятность
получения травмы велика, поскольку нашему телу необхо-
димо определенное время на укрепление мышц, связок, су-
хожилий и адаптацию к нагрузке, о чем я подробно расска-
зывала в предыдущих главах. Время на подготовку рассчи-
тывается в соответствии с исходными данными и возможно-
стями каждого конкретного ученика. Например, для подго-
товки к забегу на 10 км необходимо тренироваться минимум
6 недель, чтобы подготовиться к дистанции в 21,1 км, пона-
добится минимум три месяца, а на подготовку к марафону
стоит выделить по меньшей мере год.
Расскажу о своем опыте получения травмы из-за резко-
го увеличения бегового объема. В начале 2020 года я реши-
ла пробежать 100 км и зарегистрировалась на забег «Запо-
 
 
 
ведный Валдай» в августе. На момент регистрации у меня
за плечами было уже три асфальтовых марафона и два уль-
трамарафона по 50 и 53  км, поэтому я была уверена, что
за восемь месяцев спокойно подготовлюсь к сотне. Но, как
вы помните, в этот год объявили пандемию COVID-19, и мы
просидели на карантине почти три месяца. За это время мой
беговой объем сильно просел и физическая форма ухудши-
лась, но от своей цели я не отказалась. За месяц до завет-
ного забега я приняла участие в соревнованиях на 50 км и
считала эту тренировку контрольной и достаточной для под-
готовки к 100 км. А потом уехала на море на две недели, и
беговой объем опять существенно снизился. Подробнее об
этом забеге я расскажу в пятой главе. Заранее скажу, что я
его все-таки пробежала, но получила при этом травму, после
которой две недели не тренировалась, долго проходила реа-
билитацию и восстановление. Я повредила боковые связки
коленного сустава на обеих ногах. Это довольно распростра-
ненная спортивная травма для трейлраннеров. Естественно,
я сразу обратилась за помощью к спортивному врачу, кото-
рый назначил мне комплекс мер по лечению.
Через пять недель после этой травмы я пробежала Мос-
ковский Марафон (42,2 км) в очень медленном темпе и с бо-
лезненными ощущениями. В течение нескольких месяцев я
продолжала восстановление и тренировки, но болевые ощу-
щения окончательно прошли только спустя полгода после
травмы.
 
 
 
 Вторая распространенная причина – это резкое увеличе-
ние скорости. И тут стоит рассмотреть несколько случаев.
Плохая разминка или ее отсутствием чаще всего ведут к по-
лучению травмы. Например, бегун вышел на улицу и сразу,
без разминки, начал очень быстро бежать. В этом случае он
может травмировать недостаточно разогретые мышцы. Осо-
бенно часто такие ситуации происходят в осенне-зимний пе-
риод, когда на улице низкая температура. В этом случае пе-
ред каждой тренировкой очень важно проводить хорошую
разминку, которую можно выполнять в квартире или подъ-
езде. Еще один пример получения травмы из-за скорости –
это плохая разминка перед интервальной или темповой тре-
нировкой. Тут тоже довольно легко потянуть мышцу и полу-
чить воспаление. Поэтому перед интервальной тренировкой
я всегда прописываю в плане своих учеников хорошую раз-
минку и специальные беговые упражнения, которые способ-
ствуют разогреву и проработке всех необходимых мышц и
связок для быстрого бега.
Один из моих учеников после выполнения интервальной
тренировки в отчете написал, что испытывает неприятные
ощущения на задней поверхности бедра. Когда я стала вы-
яснять, как прошла тренировки и что пошло не так, он при-
знался, что забыл сделать СБУ перед интервалами. И, как
следствие, недостаточно хорошо размялся и потянул мышцу.
Во избежание подобных ситуаций очень важно внимательно
смотреть план тренировок и выполнять все рекомендации
 
 
 
тренера.
Третья, довольно распространенная, причина получения
травмы во время бега – это невнимательность и сторонние
факторы. Например, во время бега в лесу или в парке можно
споткнуться о корень дерева или камень, упасть и получить
травму или подвернуть ногу, угодив в яму. Тоже неприятная
ситуация. Во время бега по пересеченной местности такое
часто случается. Чтобы минимизировать риск таких травм,
во-первых, надо внимательно и аккуратно бегать по «пересе-
ченке», и во-вторых, уделять больше внимания укреплению
связок и мышц-стабилизаторов. На счет повышенной вни-
мательности, думаю, вопросов нет. Тут надо чаще смотреть
под ноги, снижать скорость на резких спусках и стараться
не наступать на нестабильные поверхности, такие как кам-
ни и бревна. Для укрепления связок и мышц надо исполь-
зовать ОФП, УУС и СБУ (более детально писала об этом в
предыдущей главе). Также хочу отметить, что сам по себе
бег по пересеченной местности укрепляет ваши связки, но
и дополнительные упражнения не станут лишними. Когда у
вас крепкие связки и стабильно работающий голеностоп, то
небольшие подвороты стопы вам не страшны.
Приведу пример из личной практики. Весной я принима-
ла участие в шоссейном забеге на 10 км в Тутаеве. Цель на
соревнования была пробежать темповую тренировку в рам-
ках подготовки к полумарафону. Забег проходил по улицам
города, в основном по асфальту. Как и полагается, я сделала
 
 
 
качественную разминку перед стартом и с первых километ-
ров задала быстрый темп. На втором километре дистанции
мне надо было обогнать небольшую группу бегунов, и для
этого пришлось выбежать на обочину, где оказалась неглу-
бокая ямка. Правой ногой я наступила в нее и немного под-
вернула голеностоп, но тут же быстро перенесла ногу впе-
ред. Это произошло на большой скорости, за считанные до-
ли секунды, и я продолжила бежать, решив, что на фини-
ше посмотрю на ногу. Пробежав дистанцию, я с удивлени-
ем поняла, что нет никаких болевых ощущений и видимых
повреждений. Это ситуация говорит о том, что у меня креп-
кие связки и хорошо развиты мышцы-стабилизаторы, кото-
рые быстро среагировали на подворот и вернули голеностоп
в правильное положение. Но если бы связки оказались сла-
быми, я обязательно повредила бы ногу, что в конечном ито-
ге меня бы сильно расстроило.
Еще один пример. Одна моя знакомая, начинающая бегу-
нья, тренировалась в парке возле дома и, не заметив ямку,
подвернула ногу. Через пару часов нога опухла, принося с
собой болезненные ощущения. Я рекомендовала приложить
лед, нанести обезболивающую мазь, несколько дней воздер-
жаться от беговой нагрузки и сходить к врачу, если боль не
пройдет. Через несколько дней боль и опухоль так и не про-
шли, и бегунья обратилась к обычному врачу-травматологу.
Он сделал УЗИ и сказал, что это просто растяжение, выпи-
сал ей мазь и отдых от спорта на пару недель. По проше-
 
 
 
ствии указанного врачом времени лечения девушка вышла
на пробежку, но боль все еще осталась. Тогда она записа-
лась к спортивному врачу на прием. Он сделал МРТ и поста-
вил диагноз «консолидирующий перелом нижней трети ма-
лоберцовой кости». Просто шок! Получается, из-за ошибки
первого врача, знакомая почти месяц ходила с переломом.
Тут можно сделать два вывода: во-первых, внимательнее сле-
дить за тем, куда опускаете ногу во время бега по «пересе-
ченке», и во-вторых, при возникновении спортивной травмы
лучше обращаться к спортивному врачу и реабилитологу.
Совет
Если вы подвернули ногу и в этом месте появился
отек и боль, то первым делом приложите лед. Когда
что-то резко заболело, предпочтительно прикладывать
к этому месту холод, поскольку он хорошо помогает в
первые минуты получения травмы. Во-первых, холод
сужает сосуды, и если есть повреждения, то меньше
будет вытекать жидкости. Во-вторых, он замораживает
болевые рецепторы и боль немного затихает. И в-
третьих, холод снижает метаболизм тканей, сокращая
при этом получение дальнейших повреждений.
Также причиной получения травмы может быть жесткая
поверхность, такая как плитка и бетон. Если вы только на-
чинаете бегать или тренируетесь совсем недавно, то лучше
всего выбирать для бега более мягкую поверхность, такую
как прорезиненная дорожка стадиона или грунтовая тропин-
ка в парке. И, конечно, параллельно выполнять упражнения
 
 
 
на укрепление связок. Бывают моменты, когда бегун зимой
тренируется в спортивном зале на дорожке, а весной выхо-
дит на улицу и чувствует неприятные ощущения в коленях.
Ощущать он будет, вероятнее всего, адаптационную боль,
поскольку произошла смена поверхности с мягкой дорожки
на жесткий асфальт. Но в случае, если боль не проходит в
течение нескольких дней и является точечной, следует сни-
зить нагрузку и обратиться к специалистам.
Четвертая причина заключается в особенности строения
и асимметрии тела. В этом вопросе необходимо рассмотреть
несколько моментов. Во-первых, за годы жизни у человека
формируется определенный паттерн движения. Во-вторых,
могут быть переломы, операции и другие вмешательства, ко-
торые в разной степени оказывают влияние на строение те-
ла. У взрослого человека возрастом от 30 лет присутствует
уже сформированный паттерн движения, и будет большой
ошибкой кардинально менять модель его движений, если он
вдруг решил заниматься бегом. А если взять маленького ре-
бенка, которого заботливые родители отдали в спортшколу,
то там грамотный тренер изначально поставит ему технику и
научит бегать правильно, потому что дети гибкие и все схва-
тывают на лету. И даже если этот человек сделает перерыв в
беге, а во взрослом возрасте решит вернуться, то ему будет
намного проще, чем взрослому без спортивной базы. Таким
образом, взрослым любителям бега надо плавно корректи-
ровать технику бега без попытки резко все изменить. Иначе
 
 
 
в 80 % случаев его тело отреагирует на резкую перестройку
травмой.
Еще один нюанс – это операции, переломы и инородные
объекты в теле, такие как штифты и фиксаторы костей. У
меня есть ученик, военнослужащий, который получил се-
рьезное ранение во время выполнения задания в Сирии.
Несколько осколков так и остались у него в ноге. Когда он
обратился ко мне за помощью в подготовке к полумарафону,
я немного переживала за его физическое состояние. Первым
делом я попросила его пройти медицинское обследование,
чтобы врач оценил его состояние здоровья и предоставил до-
пуск к бегу на длинные дистанции. Только после этого я со-
гласилась его тренировать. Он оказался физически крепким
и довольно спортивным парнем, и осколки в ноге не отбили
его желание бегать и испытать себя на полумарафонской ди-
станции. Особое внимание мы уделяли ОФП и СБУ. В по-
строении тренировочного плана я учитывала специфику его
работы и частые командировки, и через год нашей совмест-
ной работы он успешно финишировал на своем первом по-
лумарафоне. Пример моего ученика показывает, что когда
человек чего-то очень хочет, то он будет искать возможно-
сти, а не оправдываться, что он какой-то не такой. Кстати,
в моем окружении много людей, которые после серьезных
аварий и операций приходили в любительский спорт и пока-
зывали хорошие результаты. Я, как тренер, конечно, учиты-
ваю эти особенности и строю тренировочный план, включая
 
 
 
в него и специальные упражнения.
И, наконец, пятая причина – это недостаточное восста-
новление и перетренированность. Тут я хочу донести мысль
о важности отдыха. Восстановление является неотъемле-
мым элементом тренировочного процесса, поэтому им нель-
зя пренебрегать. Дни отдыха также важны, как и дни трени-
ровок. Конечно, есть профессиональные спортсмены, у ко-
торых несколько тренировок в день, но на них не стоит рав-
няться. Для них спорт – это работа и основной источник до-
хода. Их образ жизни и дневной график целиком построен
вокруг тренировок и соревнований. В перерывах между пер-
вой и второй тренировкой профессиональный спортсмен мо-
жет поспать, сходить на массаж или в баню, и этого будет до-
статочно для его восстановления. Но эта книга больше ори-
ентирована на начинающих любителей, поэтому поговорим
о них.
Возьмем среднестатистического человека, у которого есть
семья, офисная работа при графике 5/2 и который при этом
хочет подготовиться к марафону. Это достойная цель, кото-
рая требует определенных сил и времени на подготовку. В
данном случае тренеру надо плавно вписать 5–6 тренировок
в недельный график ученика и 1–2 дня выделять на отдых и
восстановление. Причем отдых не означает « лежать на ди-
ване и плевать в потолок», тут вполне может быть другая
физическая нагрузка, например, бассейн, велосипед или йо-
га. В этот день ученик отдыхает от ударной беговой нагрузки.
 
 
 
 Если тренироваться несколько недель без отдыха или с
плохим восстановлением, то рано или поздно может слу-
читься «перетрен», а накопленная усталость приведет к
травме. Чтобы такого с вами не случилось, надо давать орга-
низму отдохнуть. О принципах полноценного восстановле-
ния поговорим в следующем разделе.
В качестве итога для этой главы приведу несколько реко-
мендаций, соблюдая которые можно избежать травм и пре-
вратить бег в приятную привычку.
1. Делать упражнения на закачивание и укрепление стопы
и голеностопа (УУС).
Укрепление связок является важным элементом в подго-
товке. Комплекс УУС мы рассматривали в предыдущей гла-
ве.
2. Регулярно проводить самомассаж и разминать стопы с
помощью массажного мяча или ролла.
Не у всех есть возможность регулярно посещать профес-
сионального массажиста, но купить домой массажный ролл
и мяч под силу каждому.
3. Регулярно выполнять растяжку, хотя бы икроножной,
камбаловидной мышц и мышц бедра (УР).
О пользе растяжки и комплексе УР подробно писала в
прошлой главе. Дополнительные занятия йогой, пилатесом
и стретчингом помогут улучшить гибкость и эффективнее
восстановиться после беговой тренировки.
4.  Увеличивать беговые объемы постепенно, не более
 
 
 
10 % от недельного.
Нашему телу нужно время для адаптации к нагрузке, по-
этому на начальных этапах тренировки очень важна посте-
пенность и регулярность.
5. Постепенно вводить тренировки на скорость и короткие
ускорения.
Если с первых тренировок бегать быстро, то велика ве-
роятность получить травму, поэтому вначале надо подгото-
вить тело к такой работе. Прежде формируем базу, укрепля-
ем мышцы и связки и только потом вводим ускорения.
6. Хорошо восстанавливаться после тренировки и не до-
пускать перетренированности.
Про принципы восстановления и симптомы перетрениро-
ванности подробно поговорим немного позже.
7.  В случае возникновения болевых ощущений снизить
нагрузку.
Если боль возникла во время тренировки, то необходи-
мо либо снизить темп и сократить продолжительность, ли-
бо полностью остановиться. Если болевые ощущения воз-
никли на следующий день после тренировки, то надо при-
нять все меры для эффективного восстановления и, возмож-
но, отменить следующую тренировку, чтобы боль полностью
прошла.
8. Если боль не прошла спустя 3 дня, надо обратиться за
помощью к специалисту.
Не надо заниматься самолечением и ставить себе диагноз
 
 
 
через интернет! Лучше обратиться к спортивному врачу,
чтобы выяснить причину боли и начать эффективное лече-
ние.
Чем бережнее и внимательнее вы будете относиться к сво-
ему здоровью, тем больше удовольствия и результата вы по-
лучите в процессе тренировок.
Совет
Если вы получили травму в самый разгар подготовки
к важному старту, то сначала важно принять эту
ситуацию и адекватно оценить ее последствия, то есть
понять, сможете ли вы выйти на старт или его надо
отменить. Всегда тяжело осознать тот факт, что что-
то идет не по вашему плану, но это надо сделать.
Абсолютно бесполезно и даже вредно для вашего
ментального здоровья винить себя в случившемся и
прокручивать негативные мысли в голове: «Надо было
быть более внимательным! Как я мог так оступиться?»
Такое самоедство до добра не доведет и точно не
поможет вам быстрее восстановиться.
Приведу пример, один из моих учеников получил небе-
говую травму – за две недели до марафона он придавил ру-
ку дверью и сломал большой палец правой руки. В этот мо-
мент он находился на пике своей формы, за сезон выпол-
нил отличную подготовку и был готов пробежать 42,2 км за
3 часа 30 минут, тем самым обновив личный рекорд. Пред-
ставьте его огорчение, когда произошел этот несчастный слу-
чай! Врачи не стали сразу накладывать лангет, и ученик че-
 
 
 
рез день ходил на перевязку, процесс заживления шел очень
медленно. Беговые тренировки пришлось остановить на три
недели, а участие в марафоне отменить. Это было очень бо-
лезненное решение, поскольку парень был настроен реши-
тельно на этот забег. Я понимала его разочарование и делала
все возможное, чтобы поддержать ученика.

 
 
 
  
3.2. Принципы восстановления
после тренировки
 
Восстановление – это неотъемлемый элемент трениро-
вочного процесса. Как вы уже поняли из предыдущей части,
если пренебрегать отдыхом и не давать полноценно восста-
навливаться организму, то такое отношение неминуемо при-
ведет к травме.
Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации свидетель-
ствует о том, что организм не успел восстановиться по-
сле предыдущей нагрузки. Чем лучше восстановление, тем
больше шансов сделать тренировки более продуктивными.
Для быстрого восстановления необходимо соблюдать про-
стые правила по режиму дня и питанию, а также использо-
вать дополнительные средства, которые помогут вернуть си-
лы и желание тренироваться.
Пожалуй, основным и самым важным средством восста-
новления является полноценный и качественный сон. Рань-
ше я пренебрегала этим и могла спать всего по 4–5 часов. Но
когда начала регулярно и целенаправленно заниматься спор-
том, стала уделять сну больше внимания, потому что на сво-
ем примере поняла, как его недостаток сказывается на каче-
стве тренировок и жизни в целом.
Сон важен для нашего физического, психологического,
эмоционального и духовного здоровья. Но высыпаться ста-
 
 
 
новится все сложнее. Сейчас, благодаря технологическому
прогрессу, рабочий день не заканчивается никогда, ведь да-
же дома на ваш телефон постоянно приходят уведомления.
Сон влияет на наше благополучие и уровень жизни. Вам
стоит пересмотреть свои приоритеты, если ваш сон кажется
вам незначительным и вы им пренебрегаете. Сейчас хорошо
известно, что здоровый сон влияет на нашу способность при-
нимать взвешенные решения и мыслить творчески, а также
оказывает воздействие на эмоциональный интеллект.
Всем известно, что спать нужно 7–8 часов, но многие не
соблюдают этот режим и спят по 5–6, а то и меньше. Недо-
статок сна приводит к ухудшению здоровья и качества жиз-
ни, снижаются творческие способности и продуктивность,
вы становитесь более раздражительными день за днем и вы-
полняете работу спустя рукава.
Во время сна нервная система сохраняет активность: она
занимается обновлением организма, созданием воспомина-
ний, происходит детоксикация, а также создаются новые
нейронные связи, а наши клетки и органы быстрее восста-
навливаются и обновляются. Таким образом, время, потра-
ченное на сон, – это не менее ценный актив, чем время бодр-
ствования.
Хочу отдельно уделить внимание времени перед уходом
ко сну. Последний час перед сном мы загружаем в наш мозг
ту информацию, о которой он будет думать всю ночь, по-
этому очень важно фильтровать поступающую информацию,
 
 
 
особенно перед сном. Если вы листаете ленту социальных
сетей, то ночью ваш мозг будет занят анализом той инфор-
мации, которую вы увидели. Если вы посмотрели какой-то
негативный или страшный фильм перед сном, то ваш мозг
будет всю ночь фокусироваться на отрицательных пережи-
ваниях. То же самое происходит после просмотра новостей
или чтения желтой прессы.
Если же перед сном вы потратили 20 минут на то, чтобы
помечтать или визуализировать свои мечты, повторить ка-
кие-нибудь аффирмации или написать благодарность уходя-
щему дню, то ночью, когда вы будете спать, ваш мозг будет
обрабатывать именно эту информацию. Эффективно также
заниматься перед сном планированием следующего дня, то-
гда ночью мозг будет искать лучшие решения поставленных
задач. Теперь вы понимаете, почему крайне важно послед-
ний час перед сном проводить максимально осознанно и в
позитивном настроении?
Хочу поделиться с вами рекомендациями по здоровому
сну по материалам Всемирного общества по медицине сна,
World Sleep Society. [12]
1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в од-
но и то же время (включая выходные дни).
2. Если для вас важен дневной сон, придерживайтесь ре-
жима, при котором продолжительность сна в дневное время
не будет превышать 45 минут.
3.  Избегайте употребления алкоголя и не курите перед
 
 
 
сном (за 4 часа до отхода ко сну).
4.  Избегайте употребления кофеиносодержащих напит-
ков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоко-
лада менее чем за 4–6 часов до отхода ко сну.
5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пи-
щи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время лег-
кий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая пор-
ция нежирного творога, фрукты) перед сном полезен.
6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно вы-
полняйте физические упражнения, однако избегайте повы-
шенных физических нагрузок непосредственно перед отхо-
дом ко сну.
7. Используйте комфортные и приятные постельные при-
надлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.).
8. Установите индивидуальный комфортный для вас тем-
пературный режим в спальне и следите за тем, чтобы комна-
та регулярно проветривалась.
9. Используйте все возможности, чтобы максимально сни-
зить звукопроницаемость и освещенность спальни во время
сна.
10. Используйте кровать только для сна и интимной бли-
зости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чте-
ния, работы за компьютером, просмотра телепередач и про-
чего).
Если вы отдаете предпочтение пробежкам в вечернее вре-
мя, то лучше заканчивать их за 2–3 часа до сна, ведь трени-
 
 
 
ровка дает выплеск гормонов и заряд энергии. Если после
поздней тренировки вы испытываете чрезмерное возбужде-
ние и долго не можете уснуть, то лучше переносить ее на
утреннее время.
Приведу пример: у меня была ученица, которая вначале
тренировалась рано утром, перед работой. Спустя несколько
месяцев она сменила работу и стала заниматься спортом по
вечерам. Через какое-то время она пожаловалась на бессон-
ницу и усталость в течение дня. Пришлось сделать перерыв в
тренировках, так как сил у нее совсем не оставалось. И через
неделю сон нормализовался. Видимо, причиной бессонницы
были ее поздние тренировки: так ее организм реагировал на
нагрузку. Мы опять вернулись к утренним тренировкам, и
режим сна пришел в норму. Если вы испытываете трудности
с засыпанием после бега, то в вечернее время лучше отдавать
предпочтение более спокойным тренировкам, таким как йо-
га, пилатес и плавание.
Но все это очень индивидуально! Надо просто пробовать
тренировки в разное время и понаблюдать, как реагирует ор-
ганизм на нагрузку. Есть у меня несколько учеников, кото-
рые тренируются исключительно по ночам и в дни трениро-
вок засыпают быстрее и крепче, чем в дни отдыха. Для них,
наоборот, ранний подъем и тренировка утром – это сплош-
ное мучение.
Тренировки бывают разной интенсивности, и методы вос-
становления после тоже могут отличаться. Если после легкой
 
 
 
пробежки достаточно поесть полезную пищу и выспаться, то
после тяжелой интервальной работы или соревнований надо
применить более целенаправленные средства для восстанов-
ления.
Ниже приведу десять мер для восстановления после ин-
тенсивной тренировки или соревнований.
1.  Восстановлению связочно-сухожильного аппарата по-
может контрастный душ и примочки со льдом на перегру-
женные места (колени, голеностоп, ахиллово сухожилие).
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды,
связки, соединительную ткань. Перепад температуры вызы-
вает попеременное сужение и расширение сосудов, в резуль-
тате чего улучшается кровоснабжение органов и тканей и
обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает
жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
2. Для скорейшего восстановления мышц рекомендуется
принять теплую ванну с морской солью и содой (соли 300–
500 г, соды 250–500 г). Теплая ванна активизирует обмен-
ные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать
ванну стоит не позднее чем через 2–3 часа после интенсив-
ной тренировки, лучше всего перед сном. Еще ванна помо-
гает успокоить нервную систему и снять напряжение после
трудового дня.
3.  Не забывайте про растяжку сразу после тренировки.
Она поможет вернуть напряженным мышцам прежнюю дли-
ну и расслабить их. Напомню, для достижения наибольше-
 
 
 
го эффекта каждую мышцу надо растягивать от 40 до 60 се-
кунд. Также будет полезно включить в тренировочный про-
цесс занятия йогой или пилатесом, они отлично сочетаются
с бегом.
4.  После сложных соревнований можно в течение 2–3
дней отдохнуть от бега. Если есть силы и желание, можно
пойти на пешую прогулку на 40–50 минут или 30 минут по-
плавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку,
при этом работать будут другие мышцы, не задействован-
ные во время бега. Если соревнования были умеренной ин-
тенсивности, то на следующий день можно выйти на легкую
пробежку на 20–30 минут.
5. Налегайте на витамины и минералы. Во время бега вме-
сте с потом выходит много солей и микроэлементов, поэтому
их надо восполнить. Можно пить минералку или регидрон.
Не помешает также и дополнительный прием витаминов В,
С и Е и Омега-3. Витамины группы В особенно необходимы
для восстановления эмоционального фона.
6. Старайтесь высыпаться в течение нескольких дней по-
сле соревнования, спите не менее 8 часов за ночь. О важно-
сти сна мы говорили выше.
7. Питайтесь сбалансированно несколько дней после со-
ревнования, это поможет восстановить силы и затраченные
калории. Отдавайте предпочтение полезной и качественной
пище. Старайтесь не есть заведомо неполезные продукты:
острое, соленое, жирное, жареное, а также маринованное
 
 
 
или копченое. Белковые продукты (мясо, рыба, птица, мо-
репродукты, орехи, фасоль, яйца, творог и др.) необходимы
для восстановления мышц.
8. Пейте больше чистой воды, чтобы восполнить потери.
Организм теряет много жидкости во время бега, особенно
в жаркое время. Сразу после забега многие организаторы
предлагают участникам сладкий чай, он повышает уровень
глюкозы в крови. Минеральная вода поможет восполнить
микроэлементы, потерянные с потом.
9. Обязательно сходите на массаж. Он способствует усиле-
нию кровообращения в мышцах и внутренних органах, рас-
слаблению перенапряженных мышц и снятию боли, улучша-
ет регенерацию, способствует усилению оттока лимфы, ак-
тивизации обменных процессов и ликвидации застойных яв-
лений в тканях, улучшает подвижность в суставах.
10.  Если нет возможности сходить на массаж, то в до-
машних условиях поможет самомассаж с помощью миофас-
циального ролла или мячика. Массажный ролл – замеча-
тельный инструмент, который можно использовать как пе-
ред тренировкой, чтобы подготовить тело к нагрузке и уси-
лить кровообращение, так и после, чтобы расслабить жест-
кие мышцы и устранить боль и спазмы.
После того как мы обсудили основные принципы восста-
новления после тренировок и соревнований, давайте уделим
внимание диагностике вашего состояния. Как понять, что
организм не восстановился? А может, это просто лень не да-
 
 
 
ет вам выйти на пробежку?
Для начала разберемся, что такое перетренированность,
или «перетрен», как ее называют в спортивных кругах. Ес-
ли коротко, то это физическое и психоэмоциональное состо-
яние, вызванное недостатком ресурсов организма для вос-
становления после интенсивных физических нагрузок. Пе-
ретренированность может произойти как с любителем, так
и с профессиональным спортсменом. Восстановление после
нее может занять от нескольких дней до нескольких недель
у любителя и до года у профессионального атлета.
«Перетрен» может определяться по нескольким показате-
лям: физиологическим, психоэмоциональным, иммунными,
биохимическим и гормональным. Но для каждого спортсме-
на эти симптомы могут проявляться в разных пропорциях.
Единых симптомов нет. Тем не менее главный показатель –
это ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует
себя отлично.
Чтобы вовремя обнаружить перетренированность, надо
обращать внимание на следующие показатели.
1. Высокий пульс в состоянии покоя.
Для начала вам необходимо узнать свой пульс покоя. Для
этого необходимо хотя бы в течение двух недель каждое утро
после пробуждения измерять его, не вставая с кровати. Для
этой процедуры можно использовать фитнес-браслеты, ча-
сы или по старинке измерять пульс по запястью. Спустя две
недели вы сможете определить среднее значение, от которо-
 
 
 
го можно отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя ко-
леблется в диапазоне 3–4 ударов в минуту, то поводов для
беспокойства нет. Насторожить должно увеличение пульса
на 7–10 ударов в минуту от ваших средних значений.
2. Бессонница или плохой сон.
Большое количество продолжительных и тяжелых трени-
ровок могут спровоцировать бессонницу. Отсутствие нор-
мального сна равно недовосстановлению и накопленной
усталости.
3. Потеря аппетита или быстрая потеря веса.
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса
является обезвоживание организма. Это опасное состояние,
которое может вызвать усталость, головные боли и бессон-
ницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в те-
чение дня, то даже самый лучший тренировочный план мо-
жет привести к его ослаблению. Продолжительные физиче-
ские нагрузки и жаркая погода увеличивают потребность в
воде.
4. Снижение тонуса, потеря жизненных сил.
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробужде-
ния и это чувство не покидает вас весь день, то, возможно,
вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов
заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость
пройдет, как только они начнут тренировку. Эти действия
образуют замкнутый круг.
5. Нарушение менструального цикла.
 
 
 
 Для девушек изменение менструального цикла является
одним из первых звоночков о «перетрене».
6. Частые травмы.
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной
усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок
и становится более чувствительным даже к незначительным
травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно
спустившись по лестнице.
7. Частые простуды.
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система
становится слабее, а без достаточного количества времени
на восстановление она ослабевает гораздо быстрее, особен-
но в периоды активности простудных и вирусных заболева-
ний. Помните, что только адекватные нагрузки сделают ваш
иммунитет сильнее.
8. Подавленное состояние, раздражительность.
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается чрез-
мерная выработка гормона кортизола, избыток которого сде-
лает вашу нервную систему более чувствительной, а вас –
более раздражительным. Если вы будете игнорировать этот
симптом, то ваши близкие наверняка заметят и сообщат вам.
Если пытаться закрывать глаза на сигналы вашего орга-
низма, риск того, что ваша физическая и ментальная систе-
мы выйдут из строя, очень велик. Игнорирование перетре-
нированности может привести к хроническим травмам и по-
тере желания заниматься спортом! Берегите себя.
 
 
 
  
3.3. «Бег убивает колени»
 
Если бы это было так, то мы не встречали бы такое ко-
личество бегающих людей на улице. Я бы перефразировала
это суждение и сказала так: «Неправильный бег убивает ко-
лени!»
Наверняка кто-то из вашего окружения хоть раз в жизни
говорил вам: «Бегать вредно! Бег убивает колени». Хочу раз-
веять этот очень популярный среди «небегунов» миф.
Да, бег – это довольно травмоопасный вид спорта. Но сей-
час я, как адвокат, буду защищать его. В действительности
бег сам по себе тут не при чем. Если бы бег представлял та-
кую опасность, то не было бы так много марафонцев и лю-
дей, которые пробегают по 200  км в неделю. Не было бы
ультрамарафонцев, пробегающих по 200–400 км в течение
нескольких дней. Получается, что если бы бег действительно
«убивал колени», у таких людей своих коленей уже давно не
было и бегали они бы на протезах.
Но все же бегунов на длинные дистанции очень много, и,
возможно, кто-то из вас знаком с ними лично. Хотя – что
далеко ходить, – одна из таких ультрамарафонцев написала
для вас эту книгу. Я бегала и 42 км, и 50 км, и даже 105 км. И
мои колени до сих пор со мной, живы и вполне себе здоровы.
Да, конечно, в момент самой «ультры» я  испытывала
боль и дискомфорт. Я чувствовала боль во многих мышцах
 
 
 
и некоторых связках, и это совершенно нормально! Но, в
принципе, через какое-то время происходило восстановле-
ние, и боль исчезала. Во время самого тренировочного про-
цесса крайне редко я испытываю какой-то дискомфорт.
Так в чем же суть? Почему некоторые бегают ультрамара-
фоны и у них все в порядке с ногами? А некоторые начина-
ющие бегуны, побегав пару недель, жалуются на боль в ко-
ленях?
Все дело в том, как вы бегаете. Тренироваться нужно пра-
вильно.
Первое, что влияет на состояние суставов, – это техни-
ка бега. О ней мы уже говорили выше, поэтому не будем
останавливаться на этом пункте. Если вы бегаете с хорошей
техникой, приземляетесь под центром тяжести и на перед-
нюю часть стопы, не втыкаете пятку в землю и бежите с ров-
ной спиной, то при таких условиях можно пробегать хоть по
100 км в неделю без вреда для коленей.
Если же втыкаться пяткой в асфальт, приземляться дале-
ко перед центром тяжести и совершать другие ошибки, это
во много раз увеличивает ударную нагрузку и пагубно влия-
ет на наши суставы. Конечно, после таких пробежек колени
будут болеть.
Также не будем забывать про укрепление мышечного кар-
каса и выполнение дополнительных упражнений на укреп-
ление связок и суставов. Можно еще практиковать бег бо-
сиком по стадиону или песку, но подобные тренировки на-
 
 
 
до вводить постепенно: вначале бегать около километра и
постепенно увеличивать нагрузку. А еще лучше поговорить
со своим тренером, чтобы он включил такие тренировки в
план.
Во-вторых, в заботе о суставах большое значение имеет
поверхность, по которой мы бегаем. Всем новичкам я ре-
комендую начинать свои первые пробежки по мягкой по-
верхности. Это может быть дорожка на стадионе с прорези-
ненным покрытием, дорожка в манеже, грунтовая дорожка
в парке или беговая дорожка. В начале бегового пути надо
стараться по максимуму избегать жестких поверхностей, та-
ких как плитка или бетон. Что касается асфальта, то по нему
бегать можно. Это не такая уж травмоопасная поверхность,
как многие думают, тем более если у вас беговые кроссовки
с хорошей амортизацией. Такие поверхности, как грунт, ста-
дионное покрытие и асфальт, щадят колени.
Иногда колени могут начать болеть, когда вы меняете од-
ну поверхность на другую. Например, вы всю зиму бегали в
манеже или на беговой дорожке, а потом весной, когда со-
шел снег, вышли на асфальт и почувствовали дискомфорт в
коленных суставах. Не надо пугаться, это нормально, потому
что в этот момент происходит адаптация организма к новой
поверхности.
Еще причиной болей в коленях могут быть слишком жест-
кие кроссовки, которые вам не подходят. В этом случаем на-
до увеличить количество силовых тренировок и чередовать
 
 
 
тренировки в мягких и жестких кроссовках. Мягкие крос-
совки следует оставить для восстановительного бега и дли-
тельных тренировок, а в жестких выполнять интервальные
тренировки.
Если после тренировки болят колени и это не точечная
боль, то и такое состояние считается нормальным. Так же как
наши мышцы болят после силовых упражнений, могут бо-
леть коленные связки и сухожилия. Это адаптационная боль
после нагрузки, и она должна длиться не более двух дней.
Чтобы снизить болевой синдром, можно прикладывать к ко-
леням лед (на 5 минут) и выполнять упражнения на растяж-
ку бедра. Если колено болит в какой-то одной точке, то это
сигнал, что надо начинать хорошо массировать и растягивать
мышцы. Будет полезно сходить на массаж.
Ни в коем случае не пытайтесь «перебегать» боль, если
она острая и точечная!
В-третьих, тренировочный план также влияет на здо-
ровье коленей. Можно прекрасно бегать по полям, лесам и
стадиону, но в какой-то момент резко поднять нагрузку и по-
чувствовать дискомфорт. Например, на прошлой неделе вы
пробежали 40 км, а на этой преодолели уже 80 км. В этом
случае можно нанести себе вред, даже несмотря на хорошую
технику и мягкую поверхность. Говоря про грамотный тре-
нировочный план, то в первую очередь имею в виду плав-
ное повышение нагрузки. Это касается как бегового объема,
так и интенсивности тренировок. Потому что, когда вы не
 
 
 
адаптированы к нагрузке, резкий скачок объемов приведет к
большому стрессу и возможной травме. Хорошо, когда у вас
есть тренер, он сможет обезопасить вас от таких ошибок.
Именно поэтому я против таких сумасшедших идей, как
пробежать марафон «с дивана» через два месяца. Каждая
дистанция имеет определенный период подготовки. Напом-
ню, что для подготовки к марафону понадобится минимум
год, если у человека есть беговой опыт и спортивная база.
Для совсем новичков подготовка к марафону займет полто-
ра-два года.
Надеюсь, стало яснее, что колени «убивает» не сам бег,
а неправильный подход к нему. Если соблюдать меры без-
опасности, то вы сможете бегать легко, в удовольствие и без
травм.

 
 
 
  
3.4. Возвращение в бег после болезни,
травмы или долгого перерыва
 
Бросать не страшно, но после большого перерыва проис-
ходит снижение спортивной формы, спад мотивации и воз-
можно эмоциональное опустошение. Чем дольше такой пе-
рерыв, тем сложнее вернуться к любимому занятию. В этой
главе расскажу, как вернуться в бег после затяжного пере-
рыва максимально бережно по отношению к себе.
Довольно многие бегуны, независимо от уровня подготов-
ки и бегового опыта, сталкиваются с ситуациями, когда при-
ходится ставить тренировки на паузу. Причины могут быть
разными, но одними из самых распространенных могут быть
беговая травма, болезнь, не связанная со спортом, эмоцио-
нальное выгорание, зимний период и рождение ребенка. Ко-
нечно, перерывы бывают и по другим причинам, например
из-за переезда, болезни родственника или сложных семей-
ных обстоятельств, но обычно они не такие продолжитель-
ные, как те, которые я обозначила выше. Расскажу подроб-
нее про каждую из этих причин.
Почему может произойти перерыв?
Спортивная травма и восстановление после нее являет-
ся одной из частых причин перерыва в беге. Подробно те-
му травм мы рассматривали в предыдущих разделах. Тут хо-
чу отметить, что, конечно, лучше не допускать ее появле-
 
 
 
ния и придерживаться моих рекомендаций по профилактике
травм. Но если травма уже случилась, то стоит снизить на-
грузку или на время прекратить тренировки. Следует также
обратиться за помощью к своему тренеру и спортивному
врачу, если травма серьезная. В некоторых случаях для вос-
становления может потребоваться применение физиопроце-
дур, исключение на время ударной нагрузки и выполнение
специальных упражнений.
Вторая распространенная причина – это болезнь. Даже
среди моих знакомых было очень много бегунов, которые пе-
ренесли COVID и после этого очень долго не могли вернуть-
ся в бег. Любая болезнь – это ослабление иммунитета, в это
время наш организм бросает все силы на борьбу с вирусом
или инфекцией. В этот период стоит воздержаться от трени-
ровок, дабы не подвергать наше тело еще большему стрессу.
Кто-то из бегунов может столкнуться с постмарафонской
депрессией – цель достигнута, эндорфиновое наслаждение
уже спало, а новой зажигающей цели еще нет. Каждый мара-
фонец хоть раз в жизни с этим сталкивался. Я, кстати, тоже:
после Московского Марафона в 2020 году сильно охладела к
бегу и почти не тренировалась в течение месяца. Если такое
произошло, то в этот момент надо сделать перерыв, отдох-
нуть как физически, так и морально, а главное, не ругать се-
бя за пропуски тренировок. Но иногда такие перерывы могут
затянуться на несколько месяцев, и чем больше времени вы
не бегаете, тем психологически сложнее вернуться. Кстати,
 
 
 
у меня есть несколько знакомых, которые пробежали мара-
фон, так сказать, «закрыли гештальт» и после этого переста-
ли бегать вообще.
Четвертая причина перерыва – зима и межсезонье. Не
каждый любитель готов бегать по снегу и льду, особенно
в тех регионах нашей страны, где зимой суровые погодные
условия. В первый свой беговой год я тоже делала перерыв
на зиму. Тогда у меня не было хорошей экипировки и пони-
мания, как тренироваться в плохую погоду, а еще я боялась
заболеть. Но сейчас могу уверенно сказать, что в зимнем бе-
ге есть огромный плюс и его не стоит упускать. Бег зимой
помогает укрепить иммунитет, а тренировки по снегу при-
дают силовой эффект и укрепляют мышцы и связки. А бе-
говую дорожку и манеж можно рассматривать как альтерна-
тиву тренировкам на улице.
Отдельно хочу обсудить перерыв в беге по причине бере-
менности и рождения ребенка. Личного опыта в данном во-
просе у меня пока нет, так что я руководствуюсь общими ре-
комендациями и опытом нескольких учениц, которые при-
шли тренироваться ко мне во время декретного отпуска. Ко-
гда женщина хочет вернуться в бег после родов, в первую
очередь она должна пройти обследование и получить разре-
шение от своего врача на занятия спортом. Обычно присту-
пать к регулярным тренировкам можно спустя 2–4 месяца
после рождения ребенка, но все очень индивидуально. Воз-
обновлять тренировки лучше всего с наставником, который
 
 
 
максимально бережно подберет нагрузку и окажет поддерж-
ку, если что-то будет не получаться.
На самом деле, делать перерыв не страшно, главное найти
силы и мотивацию вернуться. Но надо быть морально гото-
вым к откату своих показателей.
Чего ожидать после перерыва в тренировках?
Когда вы выходите на свою первую тренировку после пе-
рерыва в 2–3 месяца или больше, то может возникнуть разо-
чарование, поскольку от былой формы не осталось и следа.
То есть ваша привычная скорость бега будет вам недоступна
или пульс на этой скорости будет завышенным. А еще рас-
стояния, которые вы с легкостью пробегали до перерыва, бу-
дут казаться вам запредельными. Наверняка появятся мы-
шечные боли, о которых вы уже успели забыть. Это нормаль-
но, хоть и не совсем приятно. Фактически вам предстоит на-
чать заново, то есть вы опять станете начинающим бегуном.
Теперь представьте ситуацию: вы ожидаете от своего те-
ла привычной скорости и мышечного отклика, но сталкива-
етесь с полным несоответствием реальности и тех воспоми-
наний, которые остались от прошлого опыта. Пульс скачет,
сложно держать темп, есть одышка, и в этот момент вы мо-
жете разозлиться и перехотеть возобновлять свое увлечение
бегом.
Кому хочется начинать все сначала? Опять испытывать
преодоление, ограничения и стресс. Если ваш возраст, ска-
жем, от 25 до 32 лет и вы не набрали несколько лишних ки-
 
 
 
лограммов за время перерыва, то уже через 2–3 недели регу-
лярных тренировок с плавным увеличением объема вы нач-
нете ощущать возвращение былой физической формы. Ко-
нечно, прежний темп бега так быстро не вернется, но про-
гресс будет заметен. Другое дело, если вам 35, а то и ближе
к 40 годам – тогда возвращение к привычным нагрузкам мо-
жет занять значительно больше трех недель.
С чего начать свое возвращение в бег? Как это сделать
правильно и максимально комфортно для организма? Хочу
дать вам несколько практических советов, которые приме-
няла в жизни сама и даю своим ученикам.
Первое, что следует сделать – это осознать, что только вы
можете взять на себя ответственность за свое здоровье и мо-
тивацию к занятию спортом!
Совет
Дайте обещание себе, своему тренеру,
родственникам или подписчикам в социальных
сетях. Публичное обещание отлично работает.
Для дополнительной мотивации можно придумать
себе полезный штраф. Например, вы можете
перечислять определенную сумму в какой-нибудь
благотворительный фонд за каждую пропущенную
тренировку.
Эту идею я опробовала на своем опыте: активно рассказы-
вала о подготовке к своему первому марафону в 2017. Я пи-
сала обо всем: о сложных тренировках, подборе экипиров-
 
 
 
ки, своих страхах и переживаниях, моментах апатии и лени.
Именно тогда мой блог стал активно развиваться, и количе-
ство подписчиков увеличилось в три раза.
Второе, что нужно сделать – это поставить спортивную
цель. Вспомните, какая у вас была цель до перерыва и как
она вас мотивировала. Если эта цель вас не сломала, то вы
можете ее повторить. Но, возможно, простое повторение уже
достигнутой цели не будет вас возбуждать достаточно, чтобы
выходить на тренировку пять раз в неделю в 6 утра. Тогда
необходимо слегка усложнить себе задачу. Например, поста-
вить цель улучшить свой результат на определенной дистан-
ции или испытать себя на другой.
Третье: найдите телефон своего тренера и позвоните или
напишите ему. Его поддержка и наставления точно вам по-
могут. Можно найти беговой клуб в вашем городе и присо-
единиться к нему, если до этого вы бегали в одиночку. Лю-
бое изменение рутины может оказать стимулирующие воз-
действие на вас. Иногда мои ученики тоже делают перерыв
по разным причинам, но потом с радостью возвращаются ко
мне на сопровождение.
Даже если вы просто присоединитесь к беговому чату, это
будет подбадривать вас в моменты лени и апатии. Кстати,
для тех, кто живет в Москве, у меня есть беговой канал в
Telegram, где я делюсь полезной информацией и планирую
длительные пробежки и групповые тренировки. Вы тоже мо-
жете в него добавиться. Ссылку на канал найдете в дополни-
 
 
 
тельных материалах… В социальной сети ВКонтакте у меня
есть сообщество «Бег в удовольствие», где я делюсь полез-
ными советами и анонсами спортивных мероприятий. При-
соединяйтесь! Ссылка на сообщество в конце книге.
На самом деле, давно доказано, что на формирование мо-
тивации взрослых людей огромное влияние оказывает окру-
жение. Поэтому окружите себя такими же «беганутыми»
и заряженными людьми, и вам будет легче двигаться к своим
целям. Как вариант, вы можете придумать корпоративный
челлендж среди своих коллег или организовать беговой клуб
на работе.
Четвертое: нежелательно уходить в тренировки с головой.
Примите тот факт, что ситуация изменилась и вы тоже. Если
вы пропустили больше трех месяцев регулярных трениро-
вок, то, скорее всего, показатели выносливости существенно
снизились. И не будет ничего удивительного, если вы снова
пройдете путь начинающего бегуна. Вероятно, он будет бо-
лее коротким и уж точно принесет меньше неожиданностей,
чем в первый раз. На этот раз у вас есть преимущество: вы
уже однажды прошли этот путь и теперь просто повторяете
его, поэтому в трудные моменты можете себе об этом напо-
минать.
Пятый совет: вспомните ошибки, совершенные во время
прошлого цикла тренировок… Они бывают у всех. Возмож-
но, вы игнорировали силовую и техническую часть трениро-
вок – теперь вы это можете исправить.
 
 
 
 Шестое: отличный способ разнообразить и подбодрить се-
бя – это планирование поездок на небольшие соревнования
в другие города и регионы страны. Кстати, когда я буду опи-
сывать подготовку к забегам, то расскажу про интересные
старты в нашей стране. В центральном регионе России очень
большое количество разнообразных и интересных стартов.
Поехать на такое мероприятия можно всей семьей, тем са-
мым совместить приятное с полезным и, конечно, показать
хороший пример своим детям. Когда дети увидят, как зара-
батываются ваши медали, они будут воспринимать их цен-
ность намного выше. Кстати, многие организаторы проводят
также детские забеги на 100, 500 и 1000 метров.
Теперь хочу предложить небольшое руководство по воз-
вращению к бегу после болезни. Можно использовать прави-
ло: сколько дней у вас была температура и плохое самочув-
ствие, столько дней после нее надо подождать перед выходом
на пробежку. Если температура держалась один день и на
следующий чувствуете себя хорошо – тогда на третий можно
продолжить тренировки. А если вам было плохо неделю, то
лучше еще неделю потерпеть.
Но это не значит, что все это время надо лежать на диване.
Начните с прогулок по 20–30 минут в те дни недели, когда вы
обычно бегали. А когда войдете в график, начинайте бегать
в легком, разговорном темпе и старайтесь держать пульс в
первой или второй пульсовых зонах.
Совет
 
 
 
 Несколько первых тренировок после перерыва
рекомендую делать примерно на 50  % от вашего
«доболезненного» объема. Не бойтесь переходить на
шаг, если чувствуете слабость. Например, каждые 5–
7 минут бега чередуйте с одной минутой ходьбы. Не
будьте к себе слишком строги и помните, что организм
был ослаблен.
Можно ли тренироваться при простуде? Если она имеет
легкий характер и проявляется в виде заложенности носа,
насморка и чихания, тогда – да.
Большинство вирусов простуды неопасны: человек испы-
тывает недомогание, но это состояние быстро проходит. Од-
нако в спорте инфекционные заболевания в достаточной ме-
ре влияют на результат. Даже легкая простуда может снизить
работоспособность на тренировках на 20 % и увеличить риск
перетренировки. Поэтому во время насморка лучше оста-
вить только легкие и короткие тренировки. В данной ситуа-
ции легкий бег даже может быть полезен, поскольку стиму-
лирует иммунную систему, уменьшает застой в носу и облег-
чает дыхание. Тренируйтесь в одиночку, чтобы не заразить
других. Не выходите на тренировку, если чувствуете сильное
недомогание или слабость.
Если простуда имеет тяжелую форму и такие симптомы,
как слабость, проблемы с дыханием, кашель, боли в гор-
ле, груди и мышцах, увеличенные лимфоузлы, повышенная
температура, озноб, рвота, диарея, тогда тренировки стоит
 
 
 
прекратить и обратиться к врачу за помощью.
С повышенной температурой, при ангине и гриппе бегать
нельзя: эти болезни требуют постельного режима и активно-
го лечения. Тренировки при таких симптомах могут приве-
сти к осложнениям и хроническим заболеваниям. Сделайте
паузу в спорте, соблюдайте рекомендации врача и дайте ор-
ганизму восстановиться.
Кстати, регулярные тренировки могут защитить вас от бо-
лезней. Сразу после коротких тренировок умеренной интен-
сивности в организме увеличивается активность клеток, бо-
рющихся с вирусами. Регулярные занятия спортом укрепля-
ют организм и повышают иммунитет. А вот высокоинтенсив-
ные тренировки и продолжительный бег производят ослаб-
ляющий эффект. Поэтому важно придерживаться правила
80/20, которое мы обсуждали ранее. Пару часов после тя-
желых тренировок постарайтесь избегать многолюдных мест
и переохлаждения. Особенно сильно снижается иммунитет
после забегов на дистанции на 42,2 и более километров.
В 1980-х годах было проведено эпидемиологическое иссле-
дование, которое зафиксировало среди участников марафо-
на увеличение риска заражения инфекциями верхних дыха-
тельных путей в 2–6 раз. [13]
В заключение хочу подвести небольшой итог главы. Ес-
ли бережно относиться к себе, правильно восстанавливать-
ся, соблюдать рекомендации, приведенные выше, и не фор-
сировать события тренировочного процесса, то бегать мож-
 
 
 
но без травм и в удовольствие.

 
 
 
  
Глава 4. Больше 150 медалей
 
Не важно, что ты делаешь, всегда найдутся те,
кому это будет не по нраву. И неважно, что о тебе
люди думают, важно быть честным перед самим
собой.
Скотт Джурек

В моей жизни есть две страсти – это путешествия и бег.

Восторг и радость от первой поездки за границу, в Египет,
я запомнила на всю жизнь. С того момента прошло мно-
го лет, и в моей копилке уже 27 стран, в некоторых бы-
ла по нескольку раз. Путешествия всегда наполняют меня
энергией и вдохновляют на творчество. А с начала панде-
мии COVID-19 в 2020 году я путешествую только по нашей
огромной стране. У нас тоже есть на что посмотреть!
Схожие эмоции мне дают забеги, особенно в новых го-
родах и красивых локациях. За семь лет увлечения бегом я
приняла участие в более чем 150 стартах в России и за ру-
бежом длиной от 3 до 105 км, из них было семь ультрама-
рафонов (от 45 до 105 км), девять асфальтовых марафонов
(42,2 км), несколько десятков полумарафонов и забегов на
другие дистанции. Свой первый старт я вспоминаю с таким
же трепетом, как и первое путешествие. Я поняла, что ес-
ли мне что-то очень сильно нравится с первого раза, тогда я
увлекаюсь этим всерьез и надолго. Благодаря бегу я посетила
 
 
 
много интересных городов и красивых мест в России. Мно-
го раз бегала в одном из своих любимых городов – Санкт-
Петербурге, была в Казани, Нижнем Новгороде, Сочи, про-
бежала во всех городах Золотого кольца (серия забегов «Бе-
гом по Золотому кольцу»), любовалась красотами мрамор-
ных каньонов в Карелии, увидела Валдайский национальный
заповедник, поднималась на горы Красной Поляны и Гелен-
джика. Сейчас большинство моих путешествий приурочены
к какому-то соревнованию, а из поездки я привожу медаль
вместо магнитика. Дома у меня три медальницы, и они прак-
тически заполнены.
Помню, только начав заниматься бегом, я встречала край-
не мало бегунов на улицах Москвы, а приезжая в провинци-
альные города и вовсе ловила на себе только осуждающие
взгляды местных жителей и отмечала полное отсутствие бе-
гунов. Зато в это же время я довольно активно путешество-
вала по Европе и, конечно, бегала в каждом городе, если на-
ходилась в нем больше суток. Количество бегунов в евро-
пейских городах меня поражало! Такого в России тогда я не
видела. Но еще больше меня удивляло их радушие и добро-
желательность: каждый спортсмен, который бежал мне на-
встречу, улыбался и приветствовал меня. Их добродушные
«Hello» или «Good morning» вызывали у меня улыбку. Я по-
няла, что беговая культура в нашей стране пока плохо разви-
та, и очень захотела это изменить. Своей миссией я считаю
развитие и популяризацию спорта, и бега в частности, в Рос-
 
 
 
сии. Я хочу, чтобы с помощью занятий этим прекрасным ви-
дом спорта становилось больше счастливых и здоровых лю-
дей. Собственно, книга выступает подтверждением серьез-
ности моих намерений.
Совет
Когда во время пробежки вы встречаете бегуна,
обязательно поприветствуйте его. Не обязательно
говорить слова типа «Привет» или «Доброе утро»,
хотя это, безусловно, тоже приятно. Достаточно будет
улыбнуться и кивнуть головой или поднять вверх руку.
Такое простое действие показывает некое объединение
в целое сообщество и, конечно, поднимет настроение
вам и встреченному бегуну.
Лидер любительского бега в мире – США. Количество бе-
гунов в этой стране достигает 17 млн человек. Россия пока
сильно отстает, но демонстрирует бурный рост количества
бегунов, особенно в последнее время. Например, с 2009 по
2014 годы на 12 крупнейших марафонах по всему миру ко-
личество финишировавших россиян выросло на 300 %. А на
10 крупнейших внутрироссийских стартах в 2017 финиши-
ровал 80 861 спортсмен, что на 22 % выше показателя 2016
года. [14]
Отношение к бегу в России начало меняться относитель-
но недавно. Большой сдвиг произошел в 2010 году, когда
компания Nike стала спонсировать беговые мероприятия
и клубы. Благодаря их активной маркетинговой политике
 
 
 
бег превратился в модное занятие, о нем стали говорить
и писать. Помимо людей старшего поколения из советских
спортшкол, на набережных городов появилась стильно оде-
тая бегающая молодежь. После этого культура бега в России
пережила несколько стадий развития: сначала был период
активного роста аудитории, затем увеличилось количество
беговых мероприятий, а потом выросли и требования ауди-
тории к проведению забегов. [15]
После пандемии COVID-19, несмотря на общий спад в
экономике и отмену большого количества массовых забегов,
беговое сообщество значительно увеличилось. В это непро-
стое время люди стали более серьезно относиться к своему
здоровью и многие выбрали бег как один из самых доступ-
ных видов спорта и альтернативу закрытым спортзалам.
В этой главе расскажу, какие бывают соревнования, как
их выбрать и подготовиться, обсудим психологический на-
строй на гонку, тактику бега на дистанции, а также ошибки,
которые встречаются у новичков. Поделюсь своим опытом и
лайфхаками, как сделать забеги максимально комфортным.
И еще расскажу о том, какую пользу для общества может
принести ваше увлечение бегом.

 
 
 
  
4.1. Бег как способ исследовать мир
 
Любовь к бегу не пришла с первой пробежки, она при-
шла с первым участием в соревнованиях и первой медалью.
В мае 2016 года я пробежала свой первый забег, всего 4,2 км
– «Бегущие сердца» в Москве на Воробьевых горах, – и по-
лучила первую награду: медаль в форме сердца, что было
очень символично. Совпадение или судьба, что свой первый
забег я пробежала именно в том месте, где приняла решение
начать бегать? Помню, как была поражена большим количе-
ством позитивных, красивых и спортивных людей. Несколь-
ко тысяч спортсменов, болельщиков и волонтеров были во-
влечены в мероприятие. Тогда я поняла, что хочу больше –
соревнований, дистанций, медалей и эмоций. И буквально
на следующий день купила слот на второй забег. Так, кстати,
очень часто бывает, когда бегун, успешно финишировавший
один забег, тут же регистрируется на следующий.
Итак, если вы уже какое-то время бегаете и хотите испы-
тать себя в соревнованиях или получить новые эмоции и мо-
тивацию, то можно выбрать соревнование и начать подготов-
ку к нему. Но в этом деле нужен разумный подход и адек-
ватная оценка своих физических способностей на данный
момент и возможностей тренироваться. Не надо сейчас же
бежать и регистрироваться на первый марафон через неде-
лю! Чтобы помочь вам в выборе, в следующем разделе я дам
 
 
 
несколько рекомендаций и представлю пошаговую инструк-
цию, как выбрать забег и подготовиться к нему так, чтобы
финишировать с улыбкой.
Я считаю важным осветить эту тему в книге и расска-
зать подробнее о том, какие соревнования проходят в нашей
стране, как правильно к ним подготовиться и какие ошибки
не надо совершать.
Несмотря на многие ограничения и отмены мероприятий
из-за пандемии COVID-19, массовые забеги в России, даже
последние несколько лет, показывают тенденцию роста.
Участие в спортивных мероприятиях – это не только шанс
улучшить свои показатели и проверить спортивную форму,
но и еще это дополнительная мотивация к тренировкам. Се-
годня не просто сделать выбор между соревнованиями. Ор-
ганизаторы подстраиваются под желания участников и ста-
раются предложить не только основную дистанцию (чаще
всего марафон или полумарафон), но и забеги-спутники,
детские старты, развлечения для болельщиков и менее под-
готовленных спортсменов.
В России нередки случаи, когда на дистанцию-спутник со-
бирается больше участников, чем на основную. Например,
на Московском марафоне 2022 года дистанцию в 10 км про-
бежали 12 023 человека, а полный марафон – 10 905.
Спортивные мероприятия, связанные с бегом, можно раз-
делить на пять больших категорий:
● городские или шоссейные забеги;
 
 
 
 ● трейловые забеги;
● гонки с препятствиями;
● спортивное ориентирование;
● соревнования, где бег является одной из дисциплин.
Рассмотрим подробно каждую из них.
1. Городские, или шоссейные, забеги. Городские за-
беги, или пробеги, проходят по улицам и паркам, чаще все-
го сопровождаются перекрытием дорог. Сейчас практически
в каждом крупном городе проходят шоссейные забеги, и с
каждым годом количество участников только растет. Тройка
самых массовых забегов в нашей стране состоит из самого
крупного старта, который традиционно проходит в сентяб-
ре, – Московского марафона, на втором месте располагается
Санкт-Петербургский международный марафон «Белые но-
чи», который проводят в июне в самый разгар белых ночей
(старт забега дают в полночь). И замыкает тройку лидеров
Казанский марафон, проходящий в мае в столице Татарста-
на.
За что я люблю шоссейные забеги, так это за возмож-
ность полюбоваться достопримечательностями нового горо-
да со стороны проезжей части, ведь это совсем другой ра-
курс по сравнению с прогулкой по тротуару. К сожалению,
такие мероприятия с перекрытием дорог не всегда хорошо
воспринимаются местными жителями. В нашей стране пока
нет культуры болельщиков и поддержки для бегунов. Напри-
мер, для жителей Нью-Йорка, где проходит один из круп-
 
 
 
нейших марафонов, есть традиция выходить на улицу и под-
держивать спортсменов. По статистике, количество болель-
щиков в этот день превышает число спортсменов и состав-
ляет несколько сотен тысяч человек. Для местных жителей
это такой же праздник, как и для бегунов. Надеюсь, в России
когда-нибудь тоже будет такой интерес и поддержка на мас-
совых стартах.
Совет
Если вы знаете, что в вашем городе будет проходить
забег, и не участвуете в нем, приходите на дистанцию
поддержать спортсменов. Им будет очень приятно! А
если участвуете в забеге, попросите своих родных и
друзей прийти и поддержать вас.
В таблице ниже приведена статистика по количеству
участников Московского марафона за последние 7 лет. В
рамках забега проходят соревнования на двух дистанциях:
основной старт на 42,2  км и забег-спутник на 10  км. По
статистике, на меньшую дистанцию регистрируется больше
людей, и это понятно, ведь преодоление марафона требу-
ет хорошей физической и психологической подготовки. [61]
Также интересно наблюдать почти четырехкратное превы-
шение количества мужчин на марафонской дистанции по
сравнению с женщинами. На момент написания книги этот
забег является самым масштабным и массовым в нашей
стране.

 
 
 
 
 
 
 Табл. 1. Статистика участников Московского марафона.

В 2020 году Московский марафон занял 27 место в пре-

стижном рейтинге марафонских соревнований Competition
Performance Rankings, составленном Международной ас-
социацией легкоатлетических федераций (World Athletics).
[17]
Некоторые организаторы проводят несколько забегов за
год и объединяют их в серию под одной идеей или темой.
Хочу привести в пример серию забегов «Бегом по Золотому
кольцу» (БЗК), амбассадором которой я являюсь уже четвер-
тый год. Как понятно из названия, это серия забегов, кото-
рые проходят в городах Золотого кольца России, в таких как
Переславль-Залесский, Ярославль, Кострома, Углич, Мыш-
кин и др. Я очень люблю эти старты и, естественно, пробежа-
ла во всех этих городах. Раньше у меня была мечта посетить
все города Золотого кольца, и вот благодаря бегу и серии за-
бегов БЗК я ее осуществила. У организаторов этих забегов
есть своя фишка. Серия состоит из 11 стартов в разных го-
родах, и тем, кто пробежит восемь и более забегов за сезон,
во время последнего соревнования вручают еще одну медаль
– «За приверженность бегу». Это дополнительная награда за
вашу любовь к этому виду спорта.
Поездка на забег – это возможность не только испытать
себя, но еще и погулять по новому городу. В конце главы
я приведу список сайтов, на которых можно зарегистриро-
 
 
 
ваться и отслеживать спортивные мероприятия.
Совет
Прежде чем зарегистрироваться на забег,
постарайтесь адекватно оценить уровень своей
подготовки и свои возможности для тренировок. Я
всегда говорю так: «Кто хочет – ищет возможности,
кто не хочет – ищет оправдания», но если вы мама с
тремя детьми на удаленной работе, то будет объективно
сложно найти время на шесть тренировок в неделю для
подготовки к марафону. А с одной беговой тренировкой
в неделю вы точно не подготовитесь к такой длинной
дистанции.
2.  Трейловые забеги. Вначале разберемся с понятием
трейл (англ. trail – след или тропинка). Трейлраннинг –
спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природно-
му рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования.
Включает в себя элементы кросса и горного бега и завоевы-
вает все больше и больше поклонников во всем мире.
Последние пару лет трейлы получили бурное развитие и в
России. Растет интерес к этому виду бега, и постоянно уве-
личивается количество стартов. В 2020 году, несмотря на
пандемию, в стране прошло около 450 стартов по трейлу.
В то время, когда был самый строгий запрет на перемеще-
ния, многие бегуны уезжали в лес на тренировки и тем са-
мым неосознанно приобщались к трейлраннинговой культу-
ре. Про удивительный мир трейлраннинга можно написать
отдельную книгу. Постараюсь раскрыть несколько важных
 
 
 
моментов.
В ноябре 2015 года ИААФ (Международная ассоциа-
ция легкоатлетических федераций – от англ. International
Amateur Athletics Federation, IAAF) ввела трейлраннинг в
качестве одной из дисциплин легкой атлетики. То есть офи-
циальному трейлу всего несколько лет. Люди, конечно, все-
гда бегали по пересеченной местности, и трейлом, по сути,
можно назвать вообще любой бег вне стадиона или асфаль-
та. Стоит отметить, что участники трейловых забегов долж-
ны иметь отличную физическую подготовку и выносливость,
поскольку, в отличие от городских забегов, придется преодо-
левать препятствия и подстраиваться под смену рельефа.
Начиная с 2017 года стали появляться массовые забеги с
численностью участников более трех тысяч человек. По тре-
йлу так же проходят Чемпионат и Кубок России.
Один из самых популярных трейловых забегов в нашей
стране – RZD Golden Ring Ultra-Trail 100. Данное меропри-
ятие проходит в древнерусском городе Суздаль. Город окру-
жают более 300 уникальных исторических и архитектурных
памятников древней Руси и памятников природы. Город-за-
поведник награжден орденом «Знак почета». Один из круп-
нейших фестивалей трейлраннинга традиционно проходит
во второй половине июля. Стоит отметить, что забег RZD
Golden Ring Ultra-Trail 100 был одним из первых разрешен-
ных массовых мероприятий в 2020 году после снятия огра-
ничительных мер, связанных с новой вирусной инфекци-
 
 
 
ей COVID-19. Несмотря на все сложности, организаторам
удалось провести забег на высшем уровне, с соблюдением
всех мер безопасности и собрать больше участников, чем в
2019 году. Для сравнения с Московским марафоном собра-
ла для вас статистику за последние 5 лет проведения RZD
Golden Ring Ultra-Trail 100. Как видно из таблицы, количе-
ство участников растет с каждым годом, и все больший ин-
терес вызывают ультрадистанции. [18].

 
 
 
 
 
 
 Табл. 2. Статистика участников забега RZD Golden Ring
Ultra-Trail 100.

Наша страна очень большая и имеет разнообразный при-

родный ландшафт, поэтому организаторам трейловых сорев-
нований точно есть где разгуляться. Забеги проводят прак-
тически везде: на Байкале, на Урале, в горах Северного Кав-
каза, в национальных парках и заповедниках. Участие в та-
ких мероприятиях позволяет насладиться красивыми вида-
ми, подышать свежим воздухом, побыть наедине с собой и
восхититься величием природы. Самое большое отличие от
шоссейных забегов заключается в том, что участник боль-
шую часть дистанции предоставлен только себе, нет толп бе-
гунов, как в городе, но и негде сойти. В таком забеге массо-
вые скопления людей возможны только на старте, финише и
пунктах питания, все остальное время тонкая змейка участ-
ников разбредается по маршруту и каждый остается наедине
с собой и природой.
Как уже писала ранее, трейлраннинг требует более серьез-
ной подготовки и, по статистике, считается более травматич-
ным спортом, чем бег по асфальту. Это технически более
сложный бег, при котором включаются мелкие мышцы, по-
этому в течение тренировок особое внимание надо уделять
силовой подготовке и укреплению связок. Трудно оценить
в процентном соотношении сложность трейла по сравнению
с асфальтом, но даже самый технически простой трейл бу-
 
 
 
дет в несколько раз сложнее городского забега. На трейлах в
основном встречается мягкий грунт, он гасит упругий удар,
никакой пружины не получается. Бежать, таким образом,
гораздо сложнее, чем по асфальту. Можете проверить это,
устроив себе тренировку на песчаном пляже. Также поверх-
ность постоянно меняется: тропа, лес, болото, камни, вет-
ки, бревна. Выработать универсальный стереотип движения
невозможно. Организм адаптируется по-другому, включа-
ются другие мышцы, тренируется выносливость.
Совет
Для первого трейла лучше выбирать небольшую
дистанцию, не более 10  км, и с не очень большим
набором высоты. Так вы сможете понять, насколько
вам интересен такой вид бега. И перед регистрацией
обязательно внимательно прочитайте «Положение»
и посмотрите лимиты на прохождение дистанции. Если
сразу выбрать технически сложный забег, то велика
вероятность получить травму и выработать отвращение
к таким стартам. Поэтому в мир трейлраннинга лучше
входить мягко и постепенно, тогда вы точно полюбите
этот спорт.
На самом деле трейлы бывают абсолютно разные, это во
многом зависит от организаторов и места проведения. Быва-
ют легкие забеги по полям и лесам, с минимальным набором
высоты и природных препятствий. А есть и такие, где пред-
ставлены все «круги ада»: броды по грудь, болота, песчаные
дюны, каменистые спуски и подъемы, курумник, крапива с
 
 
 
человеческий рост и другие удовольствия. Однажды, в фев-
рале 2021 года, я участвовала в зимнем трейле на террито-
рии Валдайского национального заповедника, где часть ди-
станции проходила по замерзшему озеру Валдай. На улице
было -25 °C, дул сильный ветер, а озеро оказалось не такое
уж замерзшее. В итоге стандартная дистанция в 21,1 км, ко-
торую я легко пробегаю по асфальту, стала настоящим ис-
пытанием. Это был забег на выживание, и передо мной стоя-
ла важная задача – не отморозить промокшие ноги. Мне по-
везло, но я видела много людей с обморожением ног и поси-
невшими конечностями, некоторых увозили на скорой помо-
щи. После этого опыта я очень внимательно выбираю зимние
трейлы, не хочу рисковать здоровьем. Советую, если хоти-
те попробовать себя в трейле, то для начала лучше выбрать
летний старт, где, даже если промокнете в реке, вашему здо-
ровью ничего не будет угрожать.
Горные трейлы – это отдельный вид удовольствия или
извращения, кому как больше нравится. Тут многое зави-
сит, во-первых, от набора высоты, во-вторых, от погодных
условий и, в-третьих, от физической подготовки. Чтобы лег-
ко подниматься в гору, надо иметь сильные мышцы; чтобы
быстро сбегать с горы, нужны сильные связки и хорошая тех-
ника – все это требует отдельного внимания на тренировках.
Любое неосторожное движение может привести к травме,
поэтому неподготовленным бегунам лучше не соваться в го-
ры. Погода в горах тоже очень переменчивая и непредсказу-
 
 
 
емая. Одно дело – спускаться с горки, когда светит солныш-
ко, и совсем другое – когда идет дождь или, того хуже, снег
с градом. Поэтому в горах с собой надо обязательно иметь
мембранную куртку, спасодеяло и спички.
В 2021 году произошла страшная история: во время гор-
ного забега в Китае из-за резкого ухудшения погодных усло-
вий погибли 20 участников. Бегуны не смогли спрятаться от
урагана, 20 человек замерзли насмерть, и несколько десят-
ков получили обморожение. В горах погода меняется стре-
мительно и может застать врасплох. Эта ситуация напоми-
нает нам о том, что горы – это не только красивое, но и тех-
нически сложное и опасное место. К сожалению, такие тра-
гедии периодически происходят и на российских стартах. В
сентябре 2022 года на забеге в Архызе погибли два спортс-
мена. Говорить об этих случаях печально и сложно, но такие
истории точно нужно знать начинающим бегунам, дабы из-
бежать новой трагедии.
3. Гонки с препятствиями, или Obstacle Course Race
(сокращенно OCR), – это забег на дистанцию от 5 до 30 км
с большим количеством искусственных препятствий: барье-
ры, разнообразные рукоходы формата «ниндзя», перенос тя-
жестей, преодоление грязи, холодной воды и огня, упражне-
ния на баланс и координацию. Обычно гонки устраиваются
вне города, чтобы использовать горный рельеф, реки, озе-
ра, лесные завалы, дать возможность участникам отдохнуть
от суеты города и насладиться природой. Родоначальником
 
 
 
гонок с препятствиями по праву считают Tough Guy (в пе-
реводе с английского «крутой, крепкий парень») – англий-
скую гонку, самую экстремальную в мире, которая ежегодно
проводится на ферме в Пертоне. Первый Tough Guy длиной
15 км был проведен в 1987 году и носил благотворительный
характер.
В России гонки с препятствиями начали проводить с 2013
года. Первый забег прошел на полигоне Алабино с использо-
ванием военной тренировочной полосы препятствий. Фор-
мат был более развлекательный, чем спортивный. Участники
преодолевали дистанцию из естественных и искусственных
препятствий, работая в команде и помогая друг другу. Атмо-
сфера военных действий создавалась за счет расставленной
по трассе военной техники, раскатистых танковых залпов,
автоматных очередей и взрывпакетов. Получается, в основе
гонок с препятствиями в России лежит именно военно-пат-
риотическое воспитание активной части населения.
Развлечение выходного дня довольно быстро приобрело
популярность, и уже с 2015 года начали появляться все но-
вые старты гражданской направленности. Форматов участия
становится больше. Появляется личное мужское и женское
первенство, командный и парный зачет. Сегодня в гонках
принимают участие более 1000 человек, самый масштабный
старт может собрать до 3500 участников.
Массовый старт делится на личный зачет и командный. В
команде бежать интереснее и веселее, чувствуешь поддерж-
 
 
 
ку своих товарищей, и не только моральную, но и физиче-
скую. Иногда препятствия под командный старт выполнены
таким образом, что в одиночку преодолеть их нереально. С
целью собрать команду проводятся отдельные забеги круп-
ных корпораций, а также соревнования между офисными со-
трудниками различных компаний.
С каждым годом придумывают все новые, более сложные
препятствия, количество рукоходов зашкаливает. На сего-
дняшний день у гонок нет стандартов. Сложность трассы
ограничивается только фантазией организаторов, а фанта-
зии там хоть отбавляй.
У каждой гонки свои особенности и свои победители. Ес-
ли дистанция преимущественно беговая с небольшим коли-
чеством препятствий, на ней лидируют спортсмены из цик-
лических видов спорта. Технически сложная дистанция ори-
ентирована больше на людей, пришедших из сложнокоорди-
национных видов спорта: скалолазания, акробатики, парку-
ра. Преимущество гонок с препятствиями в том, что здесь
нет профессиональных спортсменов. Тем не менее многие
спортсмены приходят из классических видов и успешно ли-
дируют на российских и международных стартах.
Гонки с препятствиями не признаны официальным видом
спорта, поскольку нет стандартов проведения соревнований.
Каждая гонка уникальна и имеет свою фишку. Международ-
ное сообщество обсуждает создание унифицированной по-
лосы препятствий, на которой участники из разных стран
 
 
 
смогут предварительно готовиться. Тогда можно будет го-
ворить о включении гонки с препятствиями в реестр видов
спорта.
Самые массовые старты проводит организация «Лига ге-
роев». Среди проектов «Лиги Героев»: забеги с препятстви-
ями «Гонка Героев», квест новой формации «Битва Героев»,
первый всероссийский полумарафон с синхронным стартом
«ЗаБег. РФ». Забеги с препятствиями «Гонка Героев» про-
ходят зимой и летом в нескольких регионах России. [19]
Как видно из описания, для успешного выступления в
гонке с препятствиями недостаточно хорошо бегать, тут
необходимо еще иметь сильные руки и мышцы кора. Но как
интересный вид досуга и новое испытание себя такое направ-
ление вполне подходит. Ради интереса я бегала летнюю и
зимнюю «Гонку героев», особого восторга не испытала, но
зато попробовала.
4. Спортивное ориентирование – это еще одна разно-
видность беговой нагрузки. Спортсмены с помощью компа-
са ориентируются по карте, на которой условными обозна-
чениями показаны дороги, леса, поляны, болота, скалы, ямы
и возвышенности, в некоторых случаях даже деревья. Цель
– найти расположенные на местности контрольные пункты.
Соревнования проходят в городе или на природе. Пере-
двигаются спортсмены бегом. По рельефу такие соревнова-
ния схожи с трейловыми, но еще надо работать головой: важ-
ны скорость принятия решений, внимательность, простран-
 
 
 
ственное воображение, умение держать в голове несколько
объектов одновременно, быстро их находить. Без этих ка-
честв одна только хорошая физическая подготовка с легко-
стью заведет в противоположную от финиша сторону.
Как вид спорта ориентирование возникло в конце 19 ве-
ка. Родина его – Скандинавия. Разные источники указывают
разные данные: по одним, самые первые любительские со-
ревнования по спортивному ориентированию состоялись в
мае 1897 года близ норвежского города Берген; по другим,
это был октябрь того же года, но уже в городе Осло. Одно
несомненно: спортивное ориентирование родилось из уче-
ний армейских гарнизонов на военных полигонах, а позже
опыт военных стали перенимать и обычные любители.
Отцом спортивного ориентирования считается швед
Эрнст Килландер, майор, участник Первой мировой вой-
ны, придумавший соревнования на пересеченной местности.
Это ему принадлежит идея ориентирования в незнакомой
обстановке в естественной среде, и это он первым предло-
жил, чтобы каждый участник сам прокладывал собственный
маршрут до нужной точки.
В СССР первое состязание по спортивному ориентирова-
нию состоялось в 1939 году под Ленинградом. Несколько ко-
манд двигались ночью по незнакомому ландшафту с помо-
щью одного только компаса. Некоторые источники говорят,
что при этом участники несли с собой винтовки, противога-
зы и вещевые мешки весом 8 кг. В нашей стране соревнова-
 
 
 
ния пока не так распространены среди любителей, но от того
не менее интересны.
Еще одна разновидность ориентирования – рогейн, дли-
тельное ориентирование. В отличие от классического фор-
мата, соревнования по рогейну длятся от нескольких часов
до суток. За это время участники должны найти как мож-
но больше контрольных пунктов, а порядок их прохожде-
ния может быть произвольным. Очень похоже на ультрама-
рафон.
Одним из самых массовых соревнований по туристиче-
скому ориентированию является Московский Марш-бросок
(ММБ), который проводится дважды в год: в середине мая и
в конце октября. Основная идея мероприятия – полностью
автономное прохождение лесного маршрута с отметкой на
контрольных пунктах. Обычно ММБ состоит из двух этапов
ориентирования с ночевкой (обязательным свободным вре-
менем) между ними. Организаторы стараются включить в
соревнования ночное ориентирование. Обычно за месяц до
проведения ММБ в интернет выкладывается Положение, а
за неделю раскрывается место старта. Тем, кто еще не участ-
вовал в Марш-броске, рекомендуется изучить результаты и
впечатления участников прошлогодних ММБ и серьезно от-
нестись к подбору снаряжения (с учетом веса и с расчетом на
неблагоприятные погодные условия), а также обдумать так-
тику прохождения дистанции. [20]
5. Соревнования, где бег является одной из дисци-
 
 
 
плин. К таким мероприятиям можно отнести триатлон, ду-
атлон, «Sup and run» и  другие комбинации разных видов
спорта с бегом. В этих гонках бег выступает не как самосто-
ятельный вид спорта, а является частью мультиспортивных
соревнований. Рассмотрим несколько примеров.
Триатлон (троеборье)  – это олимпийский вид спорта,
суть которого заключается в последовательном прохожде-
нии трех этапов, каждый из которых представляет собой от-
дельный вид спорта (плавание, велогонка, бег). [21]Датой
появления современного триатлона принято считать 25 сен-
тября 1974 года. Группа друзей-спортсменов различной спе-
циализации (бегуны, пловцы и велосипедисты) организовала
совместный клуб и начала тренироваться. В 1989 году про-
шел первый чемпионат мира по триатлону. Сегодня во мно-
гих странах мира проводится множество соревнований по
триатлону на различных дистанциях.
Стандартная олимпийская дистанция включает в себя
плавание на 1500 м, велогонку на 40 км и бег на 10 км, и
разработана она была Джимом Керлом в середине 80-х го-
дов. Триатлон был включен в программу Олимпийских игр
в 2000 году в Сиднее.
В соревнованиях по триатлону можно выступать инди-
видуально (один человек проходит все три этапа), а мож-
но участвовать командой из двоих или троих спортсменов,
между которыми распределяются этапы. В свою очередь, со-
ревнования по триатлону делятся еще по дистанциям. Вот
 
 
 
самые известные.
1. Классическая – более известная как Ironman, или же-
лезная дистанция. Это одно из самых сложных спортивных
состязаний. Дистанция состоит из 3,8 км плавания, велогон-
ки на 180 км и марафонского забега (42,2 км). Лимит по про-
хождению дистанции составляет 17 часов. Все, кто проходит
дистанцию за это время, получают звание Железного Чело-
века.
2.  Полуклассическая дистанция, или «половинка»  – это
половина от классической: 1,9 км – 90 км – 21 км. Прежде
чем стать Железным Человеком, многие спортсмены прохо-
дят эту дистанцию. Не случайно ее часто рассматривают как
этап подготовки к Ironman. Изначально эту дистанцию при-
думали для привлечения внимания к триатлону. И это сра-
ботало: этот вид спорта стал популярен среди любителей.
3. Олимпийская дистанция триатлона: 1,5 км – 40 км –
10 км. Она входит в состав летней олимпийской программы
с 2000 года, является дистанцией Чемпионата мира и дру-
гих соревнований, которые проводит Международная Феде-
рация триатлона.
4. Спринт в триатлоне – один из двух коротких вариантов
дистанции: 0,75 км – 20 км – 5 км. Тут значительно возрас-
тает скорость участников соревнований. Такой вид требует
иной стратегии подготовки по сравнению с более длинными
дистанциями.
5.  Суперспринт. Это половина от спринт-дистанции:
 
 
 
0,375 км – 10 км – 2,5 км. На двух коротких дистанциях ча-
ще всего соревнуются младшие возрастные категории.
Еще существуют соревнования по дуатлону, который
можно назвать младшим братом триатлона. Это вид спорта,
включающий в себя этап бега, затем этап велогонки и еще
один этап бега.
Последние пару лет получило популярность направление
«Sup and run», это когда определенное время или расстояние
плывешь на сапборде, а потом бежишь. Этот вид активности
имеет сезонность и проводится только в летние месяцы.
Помимо коммерческих забегов можно принять участие в
бесплатных забегах «5 верст» на 5  км (наша альтернатива
забегам Parkrun, которые закрыли в России из-за санкций).
Каждую субботу во многих российских парках можно прой-
ти или пробежать 5 км с любой скоростью, а затем получить
свой результат на электронную почту либо посмотреть его
на сайте организаторов.
Если вы часто путешествуете или ездите в командиров-
ки по России, посмотрите, проходит ли в том городе, где
вы находитесь, забег «5 верст». Приняв участие, вы сможете
всегда познакомиться с беговым сообществом нового города
и посмотреть интересный беговой маршрут. Самое главное,
что это бесплатные забеги, которые объединяют активных
людей по всей стране.
Если вам не с кем побегать, то зайдите на сайт и посмот-
рите, есть ли в вашем городе такой забег. Или вы можете ор-
 
 
 
ганизовать его сами, написав организаторам.
Как видите, разновидностей соревнований, связанных с
бегом, огромное количество, осталось только выбрать под-
ходящие для вас. Я подготовила список сайтов, где можно
найти интересное спортивное мероприятие и дистанцию.
1. Забеги, велогонки, триатлон:
https://reg.place
2. Социальная сеть, рейтинг спортсменов, календарь стар-
тов:
https://toplist.run
3. Регистрация на забеги по всей России (офлайн, вирту-
альные):
https://russiarunning.com/events
4. Календарь забегов в мире:
https://get.run/races/
5. Серия забегов от Бегового сообщества (Москва, Санкт-
Петербург):
https://runc.run/
6. Серия трейловых гонок:
https://goldenultra.ru
7. Бесплатные субботние забеги «5 вёрст» в городах Рос-
сии:
https://5verst.ru

 
 
 
  
4.2. Как выбрать забег
и подготовиться к нему
 
Как вы уже поняли, выбор спортивных мероприятий в
России сейчас огромный. Лучше всего и правильнее будет
обсуждать предстоящие забеги со своим тренером. Почему
это так важно? Сам бегун не всегда адекватно оценивает
свои возможности и время на подготовку к определенной ди-
станции. За свою практику я видела многих, кто считал, что
смогут «быстро» подготовиться к марафону за два месяца!
А потом теряли мотивацию или получали травму и бросали
бег навсегда.
Если вы еще ни разу не участвовали в соревнованиях, то
для начала лучше выбирать маленькую дистанцию, чтобы
понять, как проходят подобные мероприятия, что там про-
исходит, какие эмоции вас накроют. Поверьте мне, даже если
вы легко можете пробежать 5 км во время обычной трени-
ровки, на соревнованиях эти же 5 км будут абсолютно дру-
гими. Мой первый забег был всего лишь на 4 км, но я очень
быстро стартовала, не рассчитав силы, и думала, что умру на
финише.
Если вы ставите перед собой масштабную цель, например,
пробежать полумарафон или марафон, то прежде чем вый-
ти на такие серьезные дистанции, следует принять участие в
нескольких коротких забегах на 5 и 10 км.
 
 
 
 Для подготовки к соревнованиям очень важно следовать
грамотно составленному тренировочному плану. И если до
этого вы бегали просто для поддержания здоровья и не при-
держивались никакого плана, то когда вы ставите для себя
цель «принять участие в забеге», план подготовки вам необ-
ходим.
Также следует понимать, что для подготовки к разным ди-
станциям необходимо определенное время. Мы уже говори-
ли об этом, напомню основное. Чтобы подготовиться и впер-
вые пробежать 10 км, необходимо полтора-два месяца. Для
подготовки к дистанции на 21,1  км потребуется минимум
три месяца, а чтобы подготовиться к марафону, я рекомен-
дую тренироваться минимум полгода – при условии, что уже
есть спортивная база. Но для совсем новичков на подготовку
к марафону лучше закладывать год-полтора.
Отправившись на свой первый выездной забег в Пере-
славль-Залесский, я позвала с собой друзей для поддержки,
и получилось небольшое путешествие выходного дня. На тот
момент, к сожалению, они еще не бегали, но с удовольстви-
ем составили мне компанию в поездке. С тех пор я не раз
организовала выезды с друзьями, с беговым клубом и сво-
ими учениками. Совмещать приятное с полезным, то есть
участия в забегах с путешествиями по новым городам, это
отличная возможность провести время с друзьями или се-
мьей. А если ваша вторая половинка вас поддерживает в ва-
шем увлечении и тоже бегает – это вдвойне круто! Кстати,
 
 
 
я знаю много пар, которые познакомились именно благода-
ря бегу и создали крепкие спортивные семьи на базе общих
ценностей и интересов.
Определившись с мероприятием, не затягивайте, а сра-
зу регистрируйтесь на него. Так у вас будет цель и мотива-
ция к тренировкам! Иногда на крупные и популярные забе-
ги продажа слотов может закончиться заранее, по достиже-
нию лимитов участников. Тогда будет обидно, что вы выбра-
ли старт, начали активно готовиться, а слот не успели ку-
пить. Правда, все еще есть небольшой шанс попасть на за-
бег. В социальных сетях есть группы, где участники продают
и покупают различные спортивные товары и слоты на забе-
ги. Если повезет, удастся выкупить регистрацию у человека,
который не может принять участие, но такие сделки всегда
чреваты большим риском. Можно попасть на мошенника, и
тогда ни слота, ни денег не будет. Прежде чем переводить
деньги, надо проверить, что продавец действительно имеет
регистрацию и его фамилия есть в списке участников. Сама
я несколько раз так приобретала регистрацию, и все закон-
чилось хорошо. Многие организаторы разрешают перереги-
страцию, и тогда есть возможность пробежать под своей фа-
милией. А есть такие мероприятия, где перерегистрация и
возврат средств запрещен по «Положению», тогда вы риску-
ете быть дисквалифицированным, если организаторы узна-
ют о том, что вы бежите под чужим именем. А без перере-
гистрации вы получите чужой результат в протоколе, то есть
 
 
 
официального марафона (или другого забега) у вас не будет.
Поэтому, чтобы избежать лишних переживаний и точно бе-
жать под своей фамилией, регистрируйтесь всегда заранее!
Итак, после того, как вы выбрали забег, к нему надо под-
готовиться и спланировать поездку заранее, если соревно-
вание будет проходить в другом городе. Когда у вас появи-
лась цель, то надо разработать план для ее достижения. И
в этом вам поможет ваш тренер. Если тренера пока нет, то
я могу стать вашим наставником. Со своими учениками мы
составляем план забегов на предстоящий сезон, выбираем
несколько целевых стартов, которые будем бежать на резуль-
тат и несколько тренировочных, чтобы зарядиться эмоция-
ми и хорошо провести время с друзьями.
Если вам предстоит бежать новую дистанцию или в новой
локации, то необходимо проверить наличие всей необходи-
мой экипировки и при необходимости дополнить ее. Напри-
мер, если раньше вы все время бегали в городе по асфальту
и вдруг зарегистрировались на трейловый забег, то в первую
очередь надо приобрести кроссовки для бега по пересечен-
ной местности. А если вы собрались на горный трейл, то,
возможно, вам понадобятся треккинговые палки. Обо всех
элементах экипировки надо позаботиться заранее, а не в су-
матохе покупать за неделю до старта. Ведь как минимум их
надо протестировать на тренировках, а как максимум – от-
сутствие спешки убережет ваши нервы и сэкономит деньги.
Прежде чем оплатить участие, внимательно прочитайте
 
 
 
«Положение о соревнованиях» и обратите внимание на ли-
миты прохождения дистанции. У некоторых организаторов
они бывают очень жесткие, и на такие старты новичкам луч-
ше не регистрироваться. А на других забегах ставят такие
лимиты, что можно и пешком дойти. Помимо лимитов, в
«Положении» прописана вся важная информация для участ-
ников соревнований.
Когда планируете забег в другом городе, покупайте биле-
ты заранее, а гостиницу лучше бронировать поближе к месту
старта, чтобы в день мероприятия не тратить много времени
на дорогу.
Как я писала ранее, для подготовки к определенной ди-
станции нужен план тренировок, учитывающий индивиду-
альные особенности и возможности каждого. Поэтому план,
скачанный из интернета, будет не особо эффективен, и луч-
ше обратиться за помощью к тренеру или в беговой клуб.
Далее я дам несколько общих рекомендаций по подготов-
ке к соревнованиям: а) за день до забега, б) в день старта, в)
во время самого мероприятия. Отдельно расскажу о прави-
лах этикета бегуна.
Рекомендации за день до соревнования такие.
1. Получите стартовый пакет и номер. Обычно на крупных
соревнованиях их выдают за 1–2 дня до старта. Внимательно
изучите информацию на сайте или в информационном пись-
ме от организаторов. Для получения пакета необходим пас-
порт, оригинал и копия медицинской справки допуска, стра-
 
 
 
ховка (в некоторых случаях). Если вы планируете получать
стартовый пакет за друга, то потребуется доверенность.
2. Еще раз внимательно прочитайте «Положение о сорев-
нованиях» и изучите схему стартового городка и трассы.
3.  Спланируйте свой маршрут к стартовому городку за-
ранее. Как вы поедете: на машине, такси или обществен-
ном транспорте. Если живете рядом, то просчитайте, сколь-
ко времени надо выделить, чтобы дойти пешком.
4. Зарядите все устройства: телефон, часы, фитнес-брас-
лет, powerbank.
5. Приготовьте форму и кроссовки заранее. Я люблю под-
бирать экипировку по цвету, чтобы она была яркая и хоро-
шо смотрелась на фото. Никогда не бегайте забеги в тех фут-
болках, которые выдают в стартовом комплекте, надевайте
только проверенную одежду. Вы не знаете, из какого мате-
риала эта промофутболка изготовлена и как он себя будет
вести, когда вы вспотеете. Вообще на соревнования никогда
не надевайте новые экипировку и кроссовки, дабы избежать
неприятностей. Футболку из стартового пакета можно взять
с собой и переодеться в нее после забега.
6. Старайтесь больше отдыхать и меньше ходить, особен-
но если на следующий день бежите большую дистанцию.
7.  Загрузитесь углеводами накануне старта. Углеводная
загрузка – метод повышения запасов энергии в организме
перед соревнованиями. Выбирайте продукты с высоким со-
держанием медленных углеводов: крупы, хлеб, макаронные
 
 
 
изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнепло-
ды. Организаторы крупных соревнований часто устраивают
«pasta party» накануне вечером. Обычно входной билет на
это мероприятие выдают вместе со стартовым пакетом (ес-
ли в «Положении» не прописаны другие способы его полу-
чения).
8.  Если бежите длинную дистанцию, то обязательно со-
берите аптечку на забег. В нее входит: вазелин, лейкопла-
стырь, тейпы (при необходимости), обезболивающее, таблет-
ки от диареи.
9. Если бежите более 15 км, то накануне выпейте регид-
рон (1 пакетик на 1 л воды), минералку или изотоник (если
подобрали подходящий для себя вкус и опробовали его на
тренировках).
10. Постарайтесь лечь пораньше и выспаться. Как показы-
вает практика, накануне старта всегда присутствует волне-
ние и сон может быть плохим. Поэтому рекомендую хорошо
выспаться за день до старта. То есть, если старт в воскресе-
нье, то высыпаемся ночью с пятницы на субботу.
Рекомендации в день соревнования.
1.  Вкусно позавтракайте, предпочтительно продуктами,
которые богаты углеводами. Углеводы понадобятся вам на
забеге. Варианты завтрака: 1) овсяная каша на воде с бана-
ном, 2) тост с джемом или арахисовой пастой, 3) блины с ва-
реньем, 4) киноа (или пшено) с яблоком и корицей, 5) тосты
с авокадо и помидором. Но помните, на завтрак не стоит есть
 
 
 
ничего нового и необычного. Эти блюда надо тестировать за-
ранее. Завтрак должен быть за 1,5–2 часа до старта, чтобы
успел перевариться. За 30 минут до старта можно немного
перекусить, подойдет банан, спортивный гель, детское пюре,
злаковый батончик, шоколад с орехами. Но опять же, пере-
кус должен быть проверенный, ничего нового есть не надо.
2. Возьмите на забег группу поддержки. Это могут быть
ваши друзья, родственники, вторая половинка или ваши де-
ти. Они помогут с организационными моментами до забега
и обнимут вас сразу после финиша. Это очень приятно.
3. Приезжайте заранее на соревнования, чтобы иметь до-
статочно времени на парковку, перемещение в стартовый го-
родок, разминку, поход в туалет и сдачу вещей. На крупные
забеги лучше приезжать за полтора часа до старта.
4. Приезжать уже в форме, чтобы не тратить время на пе-
реодевание. И с собой возьмите вещи, которые наденете по-
сле финиша. Но если на улице непогода, то переодеваться
лучше в стартовом городке.
5. Заранее сдайте вещи в камеру хранения, чтобы не сто-
ять в очереди перед самим стартом. Или попросите кого-то
из вашей группы поддержки сделать это за вас, отдав ему
бирку для камеры хранения.
6. Сходите в туалет заранее. Известный факт: чем меньше
времени до старта остается, тем длиннее становится очередь
в туалет.
7. Выполните качественную разминку. Ее задача – разо-
 
 
 
греть мышцы и улучшить кровообращение. Начинайте ее за
20–30 минут до старта. К этому моменту вы должны сделать
все предыдущие пункты (переодеться, при необходимости
перекусить, сдать вещи, сходить в туалет). Обязательно вы-
полните суставную гимнастику и немного медленно пробе-
гитесь (1–2 км). Если планируете бежать быстро и на резуль-
тат, тогда выполните серию СБУ. Можно сделать несколько
легких ускорений.
8. Убедитесь, что шнурки не сильно давят, но в тоже вре-
мя они не должны быть очень свободными. Заправьте петли,
чтобы не развязались во время забега и не пришлось тратить
время на их завязывание.
9. Стартовый кластер обычно обозначается буквой латин-
ского алфавита. По правилам большинства соревнований вы
можете стартовать из своего кластера (который выбрали во
время регистрации) или кластером ниже. Если вы побежи-
те из кластера выше, то в протоколе у вас будет DNF (Did
not finish – «не финишировал»). Если старт задерживают или
вы пришли слишком рано, не стойте на месте. Продолжайте
разминку, выполняйте прыжки на месте, приседания, ходи-
те кругами, потрясите ногами. Нельзя позволить охладиться
разогретым мышцам.
Рекомендации и правила поведения на дистанции.
1. Старт. После выстрела пистолета не срывайтесь с ме-
ста. Первый километр бегите спокойно, дайте организму
проснуться. Не надо поддаваться общей эйфории и азарту,
 
 
 
старайтесь следовать своему плану на забег, который обсу-
дили с тренером. Не нужно беспокоиться о потере пары ми-
нут в самом начале.
2. Участвуйте в соревнованиях без наушников. На мно-
гих крупных соревнованиях этот пункт прописан в «Поло-
жении». Любые массовые мероприятия, в том числе забеги,
являются местом повышенной опасности для человека. На-
до быть начеку и слышать, что происходит вокруг. Вас мо-
гут обгонять, просить подвинуться, предупреждать о прегра-
де впереди, также волонтер или судья может обратиться или
сделать замечание, и если будете бежать в наушниках, то мо-
жете не услышать.
3. Пейте воду до появления чувства жажды. Тут многое
зависит от погодных условий, но стандартная схема – это 1–
2 глотка каждые 10–15 минут.
4. Принимайте еду до наступления чувства голода. Клас-
сическая схема приема спортивного питания на длинных ди-
станциях: первую порцию геля принимают через 40 минут
после старта и далее по 20–25 г каждые 30 минут.
5. Улыбайтесь фотографам. Вы же не хотите потом смот-
реть на свои грустные фотографии с забега?:)
6.  Старайтесь пробежать с негативным или отрицатель-
ным сплитом – это когда первая часть дистанции преодоле-
вается медленнее, чем вторая. Если сил на ускорение нет, то
старайтесь сохранить заданный темп до финиша. Часто бы-
вает, что спортсмен неправильно распределил силы на ди-
 
 
 
станции и пробежал хуже, чем планировал. Чтобы этого не
произошло с вами, старайтесь начинать спокойнее.
7.  Если вы почувствовали усталость, то сделайте следу-
ющее: опустите и встряхните руки, снимите напряжение с
плеч, выпрямите спину, сделайте шаг короче, проверьте на-
клон корпуса вперед.
Теперь поговорим о правилах поведения на забеге, или
беговом этикете. Когда человек первый раз принимает уча-
стие в соревнованиях, он может не знать каких-то вещей и
неосознанно создать неудобство себе и окружающим. Но ко-
гда он регулярно повторяет одни и те же действия, то это го-
ворит о его бестактном поведении.
Также я подготовила для вас список правил, соблюдая
который, вы не только комфортно проведете время с едино-
мышленниками, но и не доставите никому неудобства. Неко-
торые пункты относятся к официальным правилам сорев-
нований, и их несоблюдение наказывается дисквалификаци-
ей. Другие представляют собой общепринятый свод бего-
вой этики. Если их не соблюдать, то праздник бега оставит
неприятные эмоции и воспоминания.
1. Занимайте свое место на старте.
Нет ничего более раздражающего, чем обгонять толпу ти-
хоходов на старте. На крупных забегах спортсменов разде-
ляют на группы (кластеры) по их предполагаемому темпу. В
первых рядах стартуют наиболее подготовленные, а послед-
ними на дистанцию отправляются те, для кого процесс важ-
 
 
 
нее результата. Не надо стартовать из быстрых кластеров, ес-
ли вы пока еще не бегаете в таком темпе. Определить темп
на забег поможет тренер.
2. Завязывайте шнурки на обочине.
Если вам необходимо остановиться, чтобы завязать шнур-
ки, поправить экипировку или просто отдышаться, прижми-
тесь к обочине. Ни в коем случае нельзя резко останавли-
ваться и наклоняться посреди дороги: вы можете стать по-
мехой для тех, кто бежит сзади.
3. Не меняйте резко траекторию движения и не пе-
рестраивайтесь.
Если вы заметили фотографа и решили свернуть в его сто-
рону, то можете стать преградой для других. При любых пе-
рестроениях в потоке смотрите по сторонам и поднимайте
руку вбок, чтобы показать другим свое намерение. Это как
при езде на автомобиле: вначале смотрите по сторонам, по-
том включаете «поворотник» (поднимаете руку) и только по-
сле этого совершаете маневр.
4. Не волнуйтесь, что вам не хватит воды.
Особенно внимательным нужно быть на ПП (пунктах пи-
тания) и освежения. Перед тем как устремиться к столам с
водой, убедись в том, что вы не подрежете бегущих позади.
Обычно на крупных забегах стоит несколько столов, лучше
подбегать к последним, там всегда меньше людей и больше
напитков и еды.
5. Раздавайте «пятюню» аккуратно.
 
 
 
 Давайте «пять» бегущим навстречу участникам и стоя-
щим на обочине людям. Но обязательно рассчитывайте силу
удара! Некоторые мужчины бьют очень сильно и вместо ра-
дости оставляют болевые ощущения.
6. Не плюй на других людей.
Прежде чем плюнуть или высморкаться во время бега,
необходимо посмотреть по сторонам и оценить, не заденете
ли других людей. Конечно, лучше для такой необходимости
иметь сухие платочки с собой. Но когда бежите на результат,
то можно потерять время, вытаскивая платок.
⠀7. Соблюдайте чистоту во время забега.
Пустые стаканчики, шкурки от бананов и обертки от ге-
лей надо выбрасывать в мусорные ведра, расставленные на
дистанции. В крайнем случае можно выкинуть стаканчик на
обочину, но ни в коем случае не кидайте себе и другим бегу-
нам под ноги. Когда бежите трейл, мусор можно положить в
карман или поясную сумку и выкинуть на ближайшем пунк-
те питания. Ни в коем случае не стоит мусорить на трассе!
8. Не бросайте под ноги использованную губку.
Во время летних забегов, многие организаторы предлага-
ют участникам мокрые губки для освежения. После исполь-
зования губку можно убрать за шиворот, тем самым немного
охладив себя, или убрать под бретельку майки и потом вы-
кинуть в урну на ПП.
9. Благодарите волонтеров и болельщиков.
Эти люди заботятся о нашем комфорте на забегах. Ска-
 
 
 
жите им: «Спасибо!»
10. Бегите забег без наушников.
Правила многих соревнований запрещают использование
портативных плееров и колонок на соревнованиях. Но на
многих забегах спортсмены все же бегут в наушниках. Одна-
ко из-за громкой музыки можно не услышать важные объяв-
ления от организаторов или предостерегающие крики дру-
гих бегунов.
11. Помогите тем, кому стало плохо.
Если во время забега вы увидели, что другому бегуну
стало плохо, то обязательно потратьте несколько секунд и
узнайте, не нужна ли ему помощь. Личные рекорды – это хо-
рошо, но все-таки самое важное – оставаться человеком.
12. Не переборщите с эпатажем.
Сейчас каждый пытается выделиться на забеге. Но гро-
моздкий костюм или атрибут скорей всего будут создавать
неудобства другим участникам. Перед тем как нарядиться
во что-то экстраординарное, проконсультируйтесь с органи-
заторами.
13.  Не останавливайтесь сразу после финишной
черты.
Если только вы не прибежали последним. Резко затормо-
зив на финише, вы можете стать помехой для других участ-
ников. Продолжайте движение по финишному коридору ша-
гом. И не забудьте сделать счастливое лицо для финишного
фото.
 
 
 
 Соблюдать этикет важно не только в обычной жизни, но и
на массовых забегах, и тогда после мероприятия останутся
только приятные воспоминания.
Иметь хорошую спортивную форму и план на забег – это
половина успеха. Но иногда что-то может пойти не так во
время самого соревнования, и тогда надо либо постарать-
ся изменить ситуацию, либо принять решение о сходе с ди-
станции. Второй вариант, как правило, дается намного слож-
нее. Нужно обладать немалым мужеством, чтобы признать
свое поражение в одной гонке и потом двигаться к новой це-
ли. Итак, разберем причины, по которым может произойти
преждевременный сход с дистанции.
На асфальтовых и трейловых забегах абсолютно разные
условия и возможность сойти. Если вы решили сойти с ди-
станции на городском забеге, то тут проблем нет. Всегда
можно вызвать такси или доехать на общественном транс-
порте до стартового городка. А вот для схода на трейловых
забегах возможностей не так много, скорей всего это будут
пункты питания или немногочисленные населенные пункты,
которые пробегают участники (и то они есть не всегда).
Рассмотрим ситуации, в которых что-то пошло не по
плану. Что лучше всего сделать?
1. Вы перегрелись.
К сожалению, такие ситуации не редкость для летних за-
бегов. Рекомендации, чтобы этого не произошло, – надевай-
те головной убор, желательно светлого цвета (бандана, кеп-
 
 
 
ка или панамка) и пейте достаточное количество воды. Ор-
ганизаторы городских стартов часто предоставляют пункты
освежения, где выдают мокрые губки, воду и устанавливают
фонтаны, под которыми можно пробежать и охладиться. Во
время бега по пересеченной местности для охлаждения мож-
но использовать ручьи, озера и реки, которые будут встре-
чаться на пути. Ну и, конечно, старайтесь бежать там, где
есть тень от деревьев. Помню полумарафон «Лужники», ко-
торый я впервые бежала в августе 2017 года, тогда стояла
жара +30 °C и совсем не было ветра. Я впервые увидела, как
много людей получают тепловой удар. Кто-то просто отле-
живался на газоне, а кому-то повезло меньше и его увезли
на скорой помощи. Если же вы все-таки перегрелись, то на-
до сойти. Чтобы это сделать на городском забеге, следует по-
дойти к волонтерам или вызвать такси, на трейле надо дойти
до пункта питания или в крайнем случае позвонить по экс-
тренному номеру и вызвать помощь (чаще всего он написан
на вашем номере или в «Положении»)
2. Вы замерзли.
Такая ситуация чаще всего происходит на ультрамарафо-
нах в горах или трейловых забегах зимой. Чтобы этого из-
бежать, надо выбирать экипировку по погоде и с учетом из-
менения температур (днем тепло, а вечером холодно), все-
гда брать с собой спасательное одеяло и спички, которые мо-
гут пригодиться для разведения костра, использовать водо-
непромокаемые носки и кроссовки с технологией Gore-Tex.
 
 
 
На городских забегах такая ситуация редкость, она возмож-
на в случае, если спортсмен неправильно выбрал экипиров-
ку. Если вы замерзли, то надо применить все возможные ме-
ры, чтобы согреться и вызвать спасателей.
3. Вы испытываете голод или случилось обезвожи-
вание.
Эта ситуация может произойти на дистанции выше 15 км,
так как для более коротких забегов нам достаточно внутрен-
них ресурсов. А вот на дистанциях выше 15 км надо поза-
ботиться о питании и приеме воды. В нашем организме есть
ограниченный запас гликогена, который надо своевременно
пополнять. Это как при езде на автомобиле: надо заправлять
бензин заранее, чтобы продолжать движение, а не доводить
до полной остановки. В целом момент, когда внутренние за-
пасы гликогена подошли к концу, не так страшен, ведь орга-
низм может переключиться на сжигание жиров, которых у
каждого из нас огромное количество. В этом случае упадет
скорость и будет тяжелее бежать, но движение все равно не
остановится. Чтобы избежать этого, следует брать с собой на
забег спортивное питание (либо еду, которую вы можете есть
на бегу) и также подкрепляться на пунктах питания, которые
предоставляют организаторы. Схемы питания для асфальто-
вых и трейловых забегов могут отличаться и зависеть от дли-
ны дистанции, условий проведения соревнований и скорости
бега, но в среднем применяют такую: 30–60 г углеводов раз
в 20–40 минут. Самое главное правило: все питание, кото-
 
 
 
рое вы планируете на забег, должно быть протестировано на
длительных тренировках.
Куда серьезнее голодания может быть обезвоживание. В
жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое исто-
щение, вплоть до того, что становится невозможно двигать-
ся. Основными признаками могут быть: повышенная темпе-
ратура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделе-
ние, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-со-
левой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Схема приема воды тоже отличается от дистанций и погод-
ных условий, но можно ориентироваться на 1–2 маленьких
глотка воды каждые 10–15 минут.
Более серьезные последствия могут иметь тепловой удар
и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко па-
дает). Они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без
должного питья, обычно при беге свыше 3–4 часов. Если
данная проблема настигла вас на забеге, то примите меры
по ее устранению: перекусите, выпейте воды или изотоника,
съешьте солевых таблеток. В течение 30 минут должно стать
легче и можно продолжать бежать, но если симптомы обез-
воживания не проходят дольше, то надо завершать забег.
4. Вы заблудились.
Данный пункт больше относится к трейлам, но я знаю
несколько случаев, когда на городских забегах люди убегали
не туда. Тут важно внимательно смотреть разметку и для пе-
рестраховки скачать трек дистанции к себе в телефон или ча-
 
 
 
сы, так вероятность заблудиться будет минимальной. В трей-
лраннинге существует правило: если не видите разметку на
протяжении 100 метров, то вернитесь до последней ленточ-
ки и ищите ближайшую к ней. Если вы заблудились, то зво-
ните по экстренному номеру и постарайтесь найти кого-то
из людей.
5. Вам одиноко.
Сразу скажу, что эта проблема может возникнуть только у
ультрамарафонцев. Если вы не бегаете более 50 км, то вряд
ли с ней столкнетесь, но обсудить ее все же стоит. С про-
блемой одиночества или эмоционального напряжения мо-
жет столкнуться бегун на сверхдлинные дистанции. Когда вы
долго бежите по пересеченной местности совсем один, то в
голову могут начать лезть не самые приятные мысли, с кото-
рыми справится отнюдь не каждый. Поэтому и говорят, что
ультрамарафон бегут в первую очередь головой. Тот, кто не
смог справиться с мыслями, сходит с дистанции.
6. Вы травмировались.
Одна из самых опасных ситуаций. Чаще всего травмы
происходят на технически сложных трейлах, но и на асфаль-
те может не повезти. Конечно, травмы могут быть разные,
поэтому следует адекватно их оценивать. Если вопрос стоит
так: потерпеть и добежать, а потом лечиться несколько ме-
сяцев, или сойти сейчас и лечиться пару дней? – то лучше
выбрать второй вариант. Здоровье – это самое ценное, что
у нас есть.
 
 
 
 Отдельное внимание хочу уделить тактике во время за-
бега. Во время массовых мероприятий всегда поднимается
уровень адреналина и кортизола. С одной стороны, это гор-
моны стресса, но с другой, они дают нам большой запал энер-
гии. Очень важно им не поддаваться и немного тормозить
себя.
На забегах, особенно на длинные дистанции, такие как
марафон, я часто вижу следующую картину: сотни заряжен-
ных бегунов со всей силы срываются со старта и первые ки-
лометры обгоняют всех подряд. А потом через какое-то вре-
мя переходят на шаг, потому что израсходовали практиче-
ски все силы. Это большая стратегическая ошибка. Понят-
но, что уровень адреналина в начале забега зашкаливает, но
надо адекватно оценивать свои силы и придерживаться той
стратегии, которую вы изначально обсудили со своим трене-
ром.
Очень круто, если вы научитесь контролировать свои эмо-
ции на старте и будете бежать согласно стратегии забега.
Лучше начинать чуть медленнее своего рабочего темпа на
дистанции, это очень важный как физически, так и психо-
логически момент. И в идеале начиная со второй половины
дистанции немного увеличивать скорость, если на это есть
силы. Если же энергии уже нет, а бежать еще много, то на-
до стараться хотя бы держать тот темп, который вы задали в
самом начале.
Финиш с отрицательным сплитом – это показатель ма-
 
 
 
стерства. Это значит, что вы грамотно распределили силы на
дистанции. Напомню: отрицательный сплит – это когда вто-
рую часть дистанции вы бежите быстрее, чем первую. Эта
тактика подходит уже опытным бегунам.
Для любителя, особенно если это ваш первый забег,
самое главное – сильно не спешить и стараться получить
максимум удовольствия. Если вдруг стало плохо или
совсем тяжело, то в этот момент надо снизить темп или
перейти на шаг. Можно немного пройтись, тогда пульс
снизится и дыхание восстановится, а потом продолжить
в более легком комфортном темпе.
И помните, что любой массовый забег, в котором вы при-
нимаете участие, – это в первую очередь любительские со-
ревнования, а не отбор на Олимпийские игры. Поэтому надо
следить за своим самочувствием, а уже потом за цифрами на
часах.
В завершение этой главы хочу обсудить частые ошибки
новичков на забегах. Отмечу, что если вы будете следо-
вать рекомендациям, которые я дала выше, то многих оши-
бок сможете избежать. Начнем по порядку.
1. Чрезмерно волноваться перед забегами.
Я прекрасно знаю, насколько волнительно готовиться к
своему первому старту или новой дистанции, но все же это
не конец света и надо научиться контролировать эмоции.
Несмотря на большой опыт участия в различных соревнова-
ниях, у меня до сих пор присутствует небольшое волнение
 
 
 
перед каждым стартом. И это нормально.
2. Приезжать на забег больным или травмирован-
ным.
Если у вас температура, кашель или накануне случилась
травма, то категорически нельзя выходить на старт. Да, воз-
можно, вы хотите проявить героизм и финишировать в бо-
лезненном состоянии, но ни к чему хорошему это не приве-
дет. Наоборот, болезнь может усугубиться. Ведь интенсив-
ная тренировка – это дополнительный стресс для уже ослаб-
ленного организма. Если у вас случилась травма опорно-дви-
гательного аппарата, то забег нанесет серьезный вред, а ле-
чение займет не один месяц. Амбиции – это хорошо, но здо-
ровье всегда должно быть в приоритете.
3. Начинать очень быстро бежать.
Эту ошибку совершают многие новички. Поддавшись
эмоциям и гормонам на старте, спортсмен начинает бежать
очень быстро, тем самым доводит свой организм до крити-
ческого состояния. В лучшем случае он финиширует пеш-
ком, в худшем – сойдет с дистанции. Поэтому на каждый за-
бег должен быть свой план по темпу и пульсу, который мо-
жет немного корректироваться из-за погодных условий или
физического состояния участника.
4. Принимать участие в соревнованиях каждые вы-
ходные.
Эту ошибку я совершала в 2019 году. Тогда у меня были
старты каждые выходные, а иногда по 2–3 забега за два дня, и
 
 
 
чаще всего они проходили в разных городах России. Все это
очень сильно выматывало меня как физически, так и пси-
хологически, и в конце лета у меня случилась перетрениро-
ванность. Надо понимать, что участие в забеге – это не толь-
ко физическая нагрузка, но еще и эмоциональная, поскольку
до, во время и после финиша в нашем организме происходит
некий всплеск, который выводит из равновесия нашу гормо-
нальную систему. Обычно на следующий или через день по-
сле соревнований накатывает апатия, и это нормально, по-
тому что после большого всплеска гормонов нашей системе
требуется время, чтобы вернуться в равновесие.
5. Собираться в последний момент и что-то обяза-
тельно забыть.
Поделюсь с вами списком вещей, которые я когда-либо
забывала: носки, держатель для номера, футболка, перчатки.
Это, конечно, все мелочи, и всегда можно раздобыть запас-
ной держатель или футболку у своих беговых друзей или в
спортивном магазине. Но вот забыть кроссовки будет самой
большой ошибкой. Можно купить новые, но сразу бежать в
них на соревнованиях – не самая лучшая идея. В конце кни-
ги я подготовила для вас чек-лист «Что взять с собой на за-
бег» для того, чтобы вы ничего никогда не забывали. Каж-
дый раз я собираю вещи по этому чек-листу.
6. Непродуманная логистика.
Это один из самых важных организационных моментов.
Если путь до места проведения забега тщательно продумать,
 
 
 
то можно очень сильно облегчить себе жизнь, иначе может
получиться так, что стартовать придется прямо из машины,
без разминки и сдачи вещей.
Когда я только начинала участвовать в массовых забе-
гах, то многого не знала и совершала ошибки. Я хочу вас
от них уберечь поэтому поделилась с вами советами, чтобы
вам было комфортнее и понятнее. Надеюсь, вы будете полу-
чать только удовольствие от соревнований и финишировать
с улыбкой.

 
 
 
  
4.3. Бег как способ помогать
другим и менять мир к лучшему
 
Для меня бег уже давно перестал быть просто спортом
для тела. Для меня это возможность реализовать себя и спо-
соб помогать другим. Причем моя помощь не ограничивает-
ся только занятиями с учениками и общением с подписчи-
ками в социальных сетях. С помощью бега можно помогать
нуждающимся группам населения и окружающей природе. В
этом разделе расскажу подробнее, в каких социальных про-
ектах можно принять участие.
Как я уже писала ранее, забеги бывают коммерческие и
благотворительные. Если первые направлены на то, чтобы
привлечь участников и заработать денег для компании ор-
ганизаторов, то цель вторых состоит в том, чтобы привлечь
внимание и средства для помощи определенной группе на-
селения или социальной проблеме. Чаще всего все сред-
ства, вырученные с забега, направляются в благотворитель-
ный фонд на помощь нуждающимся.
В моей жизни был опыт организации забега для благотво-
рительного фонда «Новая жизнь» в 2018 году. Мероприятие
проходило в Бабушкинском парке в Москве, было представ-
лено две дистанции, на 5 и 10 км. Оно получилось неболь-
шим, но уютным. Все собранные средства пошли на под-
держку спорта для инвалидов.
 
 
 
 Поскольку сейчас бег находится на пике популярности
в нашей стране, то многие благотворительные фонды орга-
низовывают свои спортивные мероприятия, чтобы привлечь
внимание и денежные средства. В большинстве случаев та-
кие забеги ничуть не уступают коммерческим в плане на-
сыщенности и развлечения, но проигрывают по масштабу и
массовости. Любой бегун может внести свой вклад в фонд:
либо заплатить стартовый взнос и стать участником сорев-
нования, либо стать волонтером и помочь с организацией
и проведением мероприятия. За последние несколько лет я
участвовала в разных проектах и поддерживала фонды, ко-
торые были близки мне по духу.
В марте 2022 года я стала «Атлетом во благо» – это проект
фонда «Синдром любви», который помогает собирать сред-
ства для поддержки детей с синдромом Дауна и их семей. В
этот проект вступают люди, которые занимаются спортом и
при этом помогают другим, собирая средства на благотвори-
тельные проекты. Среди Атлетов много моих беговых дру-
зей, и у нас есть свой чат поддержки. «Атлеты во благо» со-
бирают вокруг себя много единомышленников, которым не
жаль небольшой суммы, чтобы направить ее на благотвори-
тельность. [22]
Чтобы привлечь внимание общественности к миссии
фонда «Синдром любви», Атлет создает поступок на сайте
организации и объявляет о сборе определенной суммы. По-
ступок – это участие в спортивном соревновании или дости-
 
 
 
жение определенной задачи, например, пробежать из Ниж-
него Новгорода до Москвы. Во время подготовки и выпол-
нения поступка спортсмен активно рассказывает об этом в
социальных сетях и своим знакомым. Таким образом спор-
тивная цель приобретает еще больший смысл: помощь де-
тям с синдромом Дауна и их семьям. Такие мероприятия
учат нас быть добрее и милосерднее к проблемам окружаю-
щих, учат тому, что даже маленький личный вклад дает боль-
шую пользу общему делу. Любой из вас может присоеди-
ниться к проекту и с помощью бега или другого вида спорта
помогать нуждающимся. Подробнее ознакомиться с проек-
том и принять в нем участие можно на сайте фонда: https://
sindromlubvi.ru/
Еще один способ с помощью бега изменить жизнь к луч-
шему – это plogging, экологическое движение, сочетающее
в себе бег трусцой со сбором мусора. Слово (анг. plogging)
состоит из двух компонентов: шведского plocka (поднимать,
срывать) и jogging (бег трусцой). Хочу напомнить известную
фразу из произведения Антуана де Сент-Экзюпери «Ма-
ленький принц»: «Есть такое твердое правило. <…> Встал
поутру, умылся, привёл себя в порядок – и сразу же приведи
в порядок свою планету».
Этот вид спорта, пришедший к нам из Скандинавии, по-
могает поддерживать себя в форме и заботиться об окружа-
ющей среде. В 2016 году шведский трейлраннер Эрик Аль-
стрем во время обычной пробежки собрал весь мусор, кото-
 
 
 
рый смог поднять и унести.
В России около 10–12  % пластика идет на повторную
переработку. Остальные 90–88 % отравляют нашу планету,
ведь пластиковая продукция разлагается от 500 до 1000 лет.
Соответственно, весь пластик, который был изготовлен че-
ловеком, существует и по сей день в той или иной форме (не
считая сожженного) и загрязняет Землю. Цифры ужасают,
не правда ли? [23]
Плоггинг – это относительно молодое движение, и оно
объединяет людей, которые заботятся о своем здоровье и чи-
стоте природы! В России это направление начало развивать-
ся совсем недавно и пока имеет небольшой масштаб. Неко-
торые коммерческие компании проводят такие мероприя-
тия для своих сотрудников, тем самым повышают команд-
ный дух внутри организации и ее престиж, ведь тема эко-
логии сейчас стоит особенно остро. Также такие дружеские
забеги проводят некоторые организаторы крупных спортив-
ных мероприятий и даже выдают значки за участие. Но чаще
всего регистрация на такие плоггинги быстро заканчивается,
потому что количество желающих всегда превышает лимит
участников.
На самом деле, если идея сохранить чистоту нашей плане-
ты вам понравилась, то вы можете собрать своих друзей-бе-
гунов и провести сбор мусора в том парке, где вы часто бе-
гаете. Или можете написать мне, и я со своей стороны могу
оказать информационную поддержку вашей инициативы.
 
 
 
 Надеюсь, я смогла вас убедить в том, что бег может быть
общественно-полезной деятельностью. Как говорится, если
хочешь изменить мир, то начни с себя. Если у вас есть идея
создать что-то полезное для окружающих, то я всегда гото-
ва рассмотреть ваши предложения. Для этого пишите мне в
любую из социальных сетей или на почту.

 
 
 
  
Глава 5. Испытания, которые
меняют нас навсегда
 
За гранью усталости и стресса внутри нас
существуют невероятные легкость и сила, о
которых мы не подозреваем и к которым так
никогда и не обращаемся, потому что никогда не
преодолеваем этот порог.
Уильям Джеймс

Я пропагандирую бег в удовольствие, но при этом прошла

довольно суровый путь и испытала себя на сверхдистанци-
ях. Безусловно, бег на длинные дистанции помогает закалить
характер, прокачать силу и выносливость, но в тоже время
он учит смирению и принятию.
В этой главе хочу поделиться с вами откровениями, кото-
рые посетили меня после преодоления двух наиболее слож-
ных стартов: первого марафона в 2017 году и «ультры» на
105 км в 2020 году. Бег на длинные дистанции учит все пла-
нировать и расставлять приоритеты, это факт! Иначе, если
этого не делать или не иметь возможности выделять опре-
деленное время на тренировки, лучше и вовсе не начинать.
Дистанции длительностью более двух часов не прощают ха-
латности в подготовке. Встать с дивана и пробежать мара-
фон, конечно, возможно, но негативные последствия для ор-
 
 
 
ганизма будут неминуемы.
Недавно на одном интервью меня спросили, перед каким
забегом я волновалась больше – первым марафоном или сот-
кой. И я поняла, что перед первым марафоном в 2017 году.
Вот с него и начну.

 
 
 
  
5.1. Мой первый марафон.
Ошибки и уроки
 
Ложь бегает спринты, но правда бегает
марафоны.
Майкл Джексон

24  сентября 2017 года я пробежала свой первый мара-

фон в Москве, а на следующий день поехала к хирургу уда-
лять семь ногтей, которые повредила во время забега. Но
эта неприятность из-за неправильно выбранных кроссовок
не отбила у меня любовь к бегу, а, наоборот, послужила сти-
мулом пробежать еще раз, улучшить свое время и исправить
ошибки. В этом разделе подробно расскажу, как не допу-
стить ошибки и финишировать на своем первом марафоне с
улыбкой и целыми ногтями.
Мечта пробежать марафон зародилась у меня 25 сентября
2016 года, когда я преодолела свои первые в жизни 10 км.
Наблюдая за тем, с какими эмоциями финишируют мара-
фонцы, я тоже захотела испытать их. В тот день я даже не
могла представить, к чему приведет это желание.
Историческая справка
Марафон (от греческого слова Marathon)  –
дисциплина легкой атлетики, представляющая собой
забег на дистанцию в 42 километра 195 метров.
 
 
 
 Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид
в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, чтобы
возвестить о победе греков, пробежал без остановок
от Марафона до Афин. Добежав до Афин, он успел
крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!»  – и
упал замертво. Эта история не имеет подтверждения
в документальных источниках, но является красивой
легендой.
Международный олимпийский комитет в 1896 году изме-
рил фактическую длину дистанции от поля битвы в Мара-
фоне до Афин; она оказалась равной 34,5 км. На первых Иг-
рах современности в 1896 году и на Играх 2004 года дистан-
ция марафонского забега действительно проходила по доро-
ге, проложенной от Марафона до Афин. Женский марафон
был впервые введен в программу Летних Олимпийских игр
(Лос-Анджелес, США) лишь в 1984 году.
До 1924 года дистанция марафона менялась каждый год
и находилась в пределах между 40 км и 42,195 км. Первой
Олимпиадой, на которой дистанция составляла 42  км 195
метров, стала Олимпиада 1908 года в Лондоне. Тогда ди-
станция была увеличена на 195 метров специально для то-
го, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать
за пробегом с балкона Виндзорского замка. Лишь в 1921 го-
ду Международная любительская легкоатлетическая феде-
рация (нынешняя IAAF) окончательно установила офици-
альную дистанцию марафонского забега, которая использу-
ется и по сей день, – 42 километра 195 метров. [24]
 
 
 
 Уже более 30 лет ежегодно проводится Афинский клас-
сический марафон, уникальный тем, что трасса забега про-
ходит по тому же маршруту, каким бежал афинский гонец:
от места памятной битвы до современного стадиона «Пана-
тинаикос» в центре города. Традиционно соревнования про-
ходят в ноябре. Так что если вы хотите проникнуться духом
истинного марафона, то можете зарегистрироваться на этот
забег. [25]
Часто от новичков я слышу фразу: «Я бегаю марафоны
каждый день». Так говорить не стоит, потому что это бу-
дет означать, что каждый день вы пробегаете дистанцию в
42,2 км. А это неправда. Если только вы не Аннетт Фред-
сков, о которой я рассказывала в разделе 1.2.
Если вы действительно бегаете каждый день, но на рассто-
яние меньше чем 42,2 км, тогда лучше сказать так: «я зани-
маюсь бегом на средние дистанции» или «я бегаю для здо-
ровья каждый день». А слово «марафон» все же лучше упо-
треблять в его истинном значении.
Итак, надеюсь, теперь для многих стало понятно, что ма-
рафон – это не тридцатиминутная легкая пробежка в парке,
а преодоление дистанции в 42,195 км и довольно большое
испытание для тела и разума человека. Я не буду с особенно-
стями тренировочного процесса описывать план подготовки
к марафону, для этого придется издавать отдельную книгу.
Но в общих чертах расскажу, что вас ждет, если вы все-таки
решитесь пробежать марафон, и поделюсь своим опытом.
 
 
 
 С одной стороны, очень круто, что беговое движение так
активно развивается в нашей стране и с каждым годом коли-
чество участников соревнований растет. Но есть и обратная
сторона медали, о которой мало кто знает, – это рост числа
«диванных» марафонцев.
Все больше начинающих бегунов ставят перед собой ам-
бициозные цели «пробежать марафон», но многие из них не
до конца понимают всю сложность и опасность ее достиже-
ния.
На момент написания книги я пробежала девять класси-
ческих марафонов и семь ультрамарафонов длиной от 43
до 105  км. На первый взгляд может показаться, что этого
мало, но этого вполне достаточно, чтобы поделиться своим
опытом. Преодоление марафона – это колоссальная нагрузка
на организм, после которой требуется качественное и дол-
гое восстановление. Вообще любой бег на дистанции больше
20 км – это не про здоровье! Такие длинные дистанции люди
пробегают ради проверки силы, выносливости, демонстра-
ции своих амбиций, стремления кому-то что-то доказать, но
ни в коем случае не ради своего здоровья. Поэтому если вам
занятия бегом в первую очередь нужны для поддержания
здоровья, то больше полумарафона бегать не рекомендует-
ся. Многие тренеры сходятся во мнении, что адекватная на-
грузка на организм – это пробегать 2–3 марафона в год с
качественной подготовкой, грамотным распределением на-
грузки и хорошим последующим восстановлением. Не сто-
 
 
 
ит злоупотреблять длинными дистанциями, есть шанс пере-
гореть морально или получить травму. Я за безопасный бег
и правильную подготовку, поэтому сама стараюсь бегать не
более 3–4 длинных забегов за год.
Пробежать марафон и даже ультрамарафон может каж-
дый при должной подготовке и мотивации! Проблема лишь
в том, как ваш организм отреагирует на эту нагрузку, хватит
ли ему резервов и мощности и как быстро он сможет вос-
становиться после. Если вам кто-то скажет, что марафон –
это легкая прогулка, то, скорее всего, этот человек говорит
неправду. Но тот, кто справится и преодолеет эту дистанцию,
получит колоссальный опыт, испытает себя на прочность и,
как бонус, перейдет на новый жизненный уровень.
Купив слот на свой первый марафон, то понятия не име-
ла, как буду готовиться и сколько времени мне понадобит-
ся на тренировки. Но все приходит с опытом. Я совершила
несколько крупных ошибок, о которых вам расскажу и дам
советы, как их избежать.
Прочитав несколько научных статей, где было написано,
что на подготовку надо выделять минимум 6 месяцев, реши-
ла начать тренировки на улице с марта. Как уже писала ра-
нее, свою первую беговую зиму я пропустила, поскольку бо-
ялась холода и не имела подходящей экипировки. В этом бы-
ла моя первая ошибка. Из-за зимнего перерыва я полностью
растеряла форму, и в марте пришлось начинать все с нуля.
Совет № 1.
 
 
 
 Если вы решили пробежать марафон, то надо
выделять достаточно времени на подготовку. Для
новичков адекватное время это 1–1,5 года. Если вы
уже опытный бегун и спокойно пробегаете дистанцию
21,1  км, то надо выделить минимум 6 месяцев
на подготовку. Поэтому если планируете пробежать
марафон в ближайшее время, то не надо делать
перерывы в беге. Если совсем не хотите бегать зимой на
улице, то перейдите в манеж или на беговую дорожку,
снизьте беговые объемы, но не бросайте бег! Иначе
полностью потеряете спортивную форму и придется
начинать сначала.
Вернуться после зимнего перерыва в бег мне было очень
сложно: тело успело отвыкнуть от нагрузки, а мозг забыл
о привычке тренироваться и перешел в режим «экономии
энергии». С переменным успехом я пробегала так до июня.
В это время я читала много статей и смотрела видео о под-
готовке к марафону, но у меня не было единой системы и
наставника.
Но все изменилось в начале июня, когда на забеге в Пере-
славле-Залесском я встретила своего первого тренера и, как
мне тогда казалось, мужчину судьбы. Я стояла на финише,
сжимала в руках только что полученную медаль за 10 км и
тут увидела его! Он вбежал в финишный створ легко, с ши-
рокой улыбкой на лице, словно только что завершил утрен-
нюю прогулку, а не пробежал 42,2 км. На тот момент я толь-
ко мечтала пробежать марафонскую дистанцию, и мой мак-
 
 
 
симум составлял 10 км. Я влюбилась в победителя с перво-
го взгляда, и у нас завязался безумный роман, который про-
длился недолго, но сильнейшим образом повлиял на наши
судьбы. По счастливой случайности Владислав оказался ди-
пломированным тренером по бегу и опытным спортсменом,
и, конечно, он предложил мне помощь в подготовке к моему
марафону.
Следующие три месяца я тренировалась под его руковод-
ством по плану, с пониманием, зачем я выполняю ту или
иную тренировку или упражнение. По факту именно с июня
началась моя настоящая работа, потому что то, чем я зани-
малась до этого, сложно назвать подготовкой к марафону.
Наконец у меня появилась четкая система и план, а самое
важное – поддержка наставника. К сожалению, наши отно-
шения завершились не самым приятным образом за неделю
до моего марафона. И если бы я писала любовный роман, то
во всех красках бы описала свое разбитое сердце в тот мо-
мент. Но поскольку эта книга призвана помочь начинающим
бегунам не совершать ошибок в беге, я не буду углубляться
в это лирическое отступление.
На самом деле, несмотря на несостоявшуюся любовь со
своим первым тренером, я ему очень благодарна! За три ме-
сяца нашего общения он меня многому научил, и я до сих
пор применяю на практике его беговые советы и делюсь ими
со своими учениками. В очередной раз убеждаюсь, что лю-
ди приходят не просто так в нашу жизнь: одни становятся
 
 
 
нашими друзьями и остаются надолго, а другие становятся
нашими учителями. Владислав был одним из лучших учите-
лей в моей жизни.
Совет № 2.
Обязательно найдите себе тренера или запишитесь в
беговой клуб. Наличие наставника поможет грамотно и
безопасно подготовиться к забегу и избежать травм и
ошибок, которые совершают многие бегуны-одиночки.
С тренером у вас должно быть полное доверие и
уважение, поэтому выбирайте человека, с которым
будет комфортно и легко общаться. И не надо
вмешивать в подготовку к забегу любовные чувства.
Я слишком близко к сердцу воспринимала марафон. Ко-
гда зарегистрировалась на забег, я полностью была уверена
в своих силах. Но чем ближе была дата старта, тем страшнее
мне становилось. Вспоминая легенду о греческом гонце, ко-
торый в конце пути упал замертво, я представляла, что где-то
на 35 километре просто умру, не добежав до финиша. Этот
страх не покидал меня даже по ночам. Начитавшись в интер-
нете информации о сложностях преодоления такой дистан-
ции, «марафонской стене» и смертельных случаях, я пред-
ставляла наихудший исход событий для себя. Всему виной
была моя излишняя эмоциональность. Еще как раз в пери-
од подготовки к первому марафону я уволилась с работы и
произошло болезненное расставание с мужчиной. Одно со-
бытие наложилось на другое, и мои эмоции зашкаливали. Но
 
 
 
я благодарна себе, что преодолела этот страх и не сдалась.
Впоследствии бег на длинные дистанции научил меня более
спокойно относиться ко многим вещам и менее эмоциональ-
но реагировать.
Совет № 3.
Марафон и более длинные дистанции бегут
головой! В процессе подготовки надо тренировать
не только тело, но и свою психику. Длительные
тренировки учат мозг терпеть боль и активно работать
во время усталости. Также необходимо большое
внимание уделять положительным установкам и уметь
расслабляться. Если во время подготовки к забегу
у вас случится «завал» на работе или неприятности
в личной жизни, то этот стресс наложит отпечаток
на тренировочный процесс. Заручитесь поддержкой
окружающих, расскажите членам своей семьи, как вам
важен марафон, и попросите о помощи. Конечно,
тренер и товарищи по беговому клубу тоже всегда
подставят плечо.
Работа с тренером помогла мне избежать многих ошибок,
но даже его советы не уберегли меня от самой неприятной –
от неправильно выбранных кроссовок. История про потерю
ногтей после марафона вовсе не шутка. На это повлияло два
фактора: неправильно выбранная обувь и наличие гель-лака
на ногтях (об этом мало кто говорит девушкам). Расскажу
по порядку. Для этого забега я выбрала кроссовки, в кото-
рых три раза пробегала 21,1 км, и думала, что этого доста-
 
 
 
точно. Они были велики мне всего на полразмера, и, когда
мои ноги стали опухать после 22 км, я почувствовала дис-
комфорт. Ошибка номер два – это гель-лак на ногтях, ко-
торый уплотняет поверхность ногтевой пластины. Произо-
шло следующее: ноги сильно опухли, и ногти стали упирать-
ся в носок, а из-за плотного покрытия гелем давление на ног-
тевую пластину увеличилось в несколько раз, особенно это
ощущалось во время бега на спусках. Конечно, можно бы-
ло тогда сойти, но я решила терпеть и пить обезболивающие
таблетки.
Совет № 4.
На соревнованиях надо бегать только в проверенной
одежде и кроссовках, вплоть до носков и нижнего
белья, ничего нового надевать нельзя. Особенно важно
соблюдать это правило во время длинных дистанций.
Чем длиннее дистанции, тем ответственнее надо
подходить к выбору экипировки. Перед марафоном
обязательно надо провести контрольную тренировку
на 30–35  км, во время которой вы протестируете
всю экипировку и питание, и если что-то пойдет
не так, то до забега вы сможете это исправить.
Про выбор снаряжения я подробно писала во второй
главе. Совет для девушек: если планируете увеличивать
интенсивность тренировок и длительность бега, то
на время лучше отказаться от гель-лака на ногах,
чтобы сохранить свои ногти. Лучше покрывать ногти
обычным лаком, он не такой плотный.
 
 
 
 Но несмотря на неприятность с ногтями, свой первый ма-
рафон я запомнила навсегда, и он подстегнул меня трени-
роваться еще больше и усерднее. В следующий раз я учла
все ошибки и пробежала быстрее. Вообще, марафон – это
коварная дистанция, даже когда за плечами большой опыт и
уверенность в своих силах, все равно что-то может пойти не
так, поэтому надо всегда быть наготове.
На этот марафон я пригласила друзей и спланировала на-
ши встречи на дистанции. За время забега они встречали
меня на пяти точках: пока я пробегала определенную часть
маршрута, они проезжали на метро несколько станций и
ждали меня в оговоренном месте. Для меня это была колос-
сальная поддержка и большая радость видеть знакомые лица
и бежать к ним навстречу. Таким образом мои небегающие
на тот момент друзья приобщились к беговому движению и
стали больше его уважать.
Совет № 5.
Обязательно пригласите на свой первый марафон
друзей и родственников! Их поддержка вам очень
пригодится. Если есть возможность, то можно
договориться с кем-то из беговых друзей и пробежать
дистанцию вместе.
Марафон – это один из самых быстрых способов навсегда
изменить себя. Финишировала я тогда совершенно другим
человеком. Со временем ко мне пришло осознание, что все
ограничения у нас в голове, а наше тело способно на многое.
 
 
 
 В завершение хочу добавить еще несколько советов, ко-
торые точно пригодятся будущим марафонцам.
Все питание и напитки, которые вы хотите использовать
на соревнованиях, необходимо тестировать на тренировках.
Бывают случаи, когда организм плохо воспринимает энерге-
тические гели. И лучше это понять на тренировке, чем на
забеге. Особенно если вы планируете бежать на результат:
будет очень обидно потерять драгоценные минуты на посе-
щение туалета. На всякий случай я рекомендую всегда брать
с собой на длинные забеги таблетки от диареи.
Совет № 6.
Не экспериментируйте на дистанции. Во время
марафона работает только то, что вы уже неоднократно
пробовали во время подготовки. Если на тренировках
вы не использовали изотоники, не пробуйте их
на трассе, иначе реакция организма может быть
непредсказуемой.
В моей практике был такой случай: ученица очень хотела
пробежать марафон и купила слот на Сочи марафон, кото-
рый традиционно проходит на ноябрьские праздники. Вре-
мени на подготовку у нас было 6 месяцев, и сначала все шло
хорошо. Но в середине августа ученица сильно заболела ан-
гиной и повредила связку на ноге. После полутора месяцев
болезни ее форма существенно снизилась, и мы приняли ре-
шение поменять дистанцию с 42,2 км на 21,1 км. Несмотря
на то, что ученице пришлось отложить мечту стать марафон-
 
 
 
цем, она обновила личный рекорд на половинке.
Совет № 7.
Во время тренировочного процесса постоянно
объективно оценивайте свои силы и возможности.
Если вы вдруг заболели, на долгое время выпали
из тренировок и понимаете, что не успеваете
подготовиться к намеченной дате, то лучше перенести
регистрацию на следующий год или поменять
дистанцию на более короткую. За это время вы
лучше подготовитесь, пробежите в удовольствие и не
навредите себе.
Еще один важный момент, связанный с питанием и рабо-
той организма. Хочу обратить на него внимание тех, кто го-
товится к первым длинным дистанциям.
Совет № 8.
Во время забега необходимо вовремя питаться
и пить воду. Если этим пренебречь, то можно
столкнуться со «стеной». Марафонская стена – это
предельное утомление спортсмена, которое может
наступить на последних километрах дистанции.
Обычно «марафонская стена» наступает на рубеже
33–35  км гонки, но может возникнуть чуть раньше
или позже в зависимости от ресурсов спортсмена. С
физиологический точки зрения это такое состояние
организма, при котором уровень гликогена становится
критически низким. Но при грамотном подходе
к тренировкам и питанию во время забега этого
 
 
 
состояния можно избежать. Естественно, все питание
 и напитки необходимо протестировать на длительных
тренировках заранее.
Как бы ни было тяжело на протяжении всей дистанции,
на финише всегда накрывают потрясающие эмоции, которые
сложно описать словами.
Наверное, каждый марафонец мечтает пробежать хоть
один мейджор. Это серия самых престижных марафонов ми-
ра Abbott Marathon Majors, которые проходят в шести горо-
дах: Токио, Берлине, Лондоне, Бостоне, Чикаго и Нью-Йор-
ке. Спрос на эти марафоны настолько велик, что регистра-
ция на них проводится с помощью лотереи. Тот участник,
который успешно финиширует на всех шести забегах, полу-
чает дополнительную медаль, а его имя заносят в специаль-
ный список марафонцев. Я, конечно, тоже мечтаю принять
участие в этих марафонах, но больше всего хочу получить
предложение руки и сердца на финише одного из этих мей-
джоров. Такая небанальная мечта.
Марафон – это эксклюзивный коктейль эмоций, мыслей и
ощущений в теле с приятным послевкусием. Многие мара-
фонцы признаются, что их первый забег является одним из
самых ярких и эмоциональных событий в жизни. Преодоле-
ние дистанции в 42,2 км никого не оставляет равнодушным!
Эмоции – это хорошо, но в первую очередь берегите себя и
думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стар-
тов и медалями!

 
 
 
  
5.2. Ультрамарафон – это путь к себе
 
Где находится предел моих собственных
возможностей? Можно ли это узнать, не пытаясь
его преодолеть? Вопросом этим я задавался
каждый раз, когда бежал сверхмарафон. Им
задается каждый сверхмарафонец.
Скотт Джурек

Ультрамарафон в 105 км по национальному заповеднику

Валдай, который я пробежала 16 августа 2020 года, можно
считать самым сложным забегом в моей карьере, как физи-
чески, так и морально, но в тоже время он был одним из наи-
более запоминающихся. Для меня на тот момент это была
уже 4 «ультра», так что я имела представление о том, что
меня будет ждать, и морально была готова.
Ультрамарафоном считается любая дистанция длиннее
42,2 км, поэтому даже 43 км – это уже «ультра». Чаще все-
го такие забеги проходят по пересеченной местности, с пре-
одолением природных препятствий. Наиболее популярными
дистанциями считаются 50 и 100 км. Но организаторы любят
экспериментировать и готовят для участников разные инте-
ресные маршруты.
«Ультра» – это вид спорта для тех, кому за 30. В него при-
ходят уже в осознанном возрасте с желанием расширить го-
ризонты, испытать себя, прожить яркие эмоции или от че-
 
 
 
го-то убежать. У каждого спортсмена своя мотивация, но я
еще не встречала ни одного ультрамарафонца, который был
бы полностью доволен своей жизнью и решил испытать себя
на сверхдистанции.
Бегуны в большинстве случаев приходят в этот спорт не
из-за хорошей жизни. Ультрамарафонцы – это психи! Они
осознанно идут на страдания ради кайфа. Вообще некоторые
люди сравнивают сверхмарафоны с практикой БДСМ: бегу-
ны готовы терпеть боль и дискомфорт в течение многих ча-
сов, чтобы потом на финише испытать эндорфиновое насла-
ждение и обнулить свой разум.
Я никого не призываю бежать 100 км. Это действитель-
но очень большая нагрузка на весь организм, и без должной
подготовки на такие дистанции опасно выходить. К сожале-
нию, в последние годы интерес к сверхдлинным дистанци-
ям возрос, и многие регистрируются на старты, особо не за-
думываясь о последствиях. Вспомнила шутку для тренеров:
«Что может быть хуже "диванного" марафонца? Только
"диванный" ультрамарафонец».
Мой путь к этой дистанции занял 4,5 года с момента на-
чала увлечения бегом. После того как я три раза пробежа-
ла по 50 км, у меня зародилось желание проверить себя на
прочность и пробежать 100 км. К сожалению, мой забег вы-
пал на год пандемии, когда были запреты на выход из дома и
бег по улице. В связи с этими обстоятельствами физически
моя подготовка была не самая лучшая, но морально я была
 
 
 
готова! Как я уже писала ранее: ультрамарафоны бегут голо-
вой. Поэтому я была уверена, что справлюсь с поставленной
задачей.
Во время бега на длинные дистанции в организме проис-
ходит много процессов, таких как увеличение интенсивно-
сти циркуляции крови, обновление старых клеток, активи-
зируется метаболизм. В зависимости от длительности забега
к ним добавляются и другие процессы. Бег на расстояние в
1–10 км заставляет сердечную мышцу работать чаще и силь-
нее, энергию организм начинает добывать из жировых запа-
сов. На дистанциях в 10–21 км запасы гликогена истощают-
ся, кровоток замедляется, и молочная кислота начинает на-
капливаться в мышцах, вследствие чего нарастает чувство
усталости. Во время бега на участке в 21–42  км организм
приходит к пику своего истощения и происходит мобилиза-
ция всех внутренних ресурсов. В крови резко подскакива-
ет уровень эндорфинов, которые помогают снизить болевые
ощущения и добежать до финиша.
А после 42 км начинается самое интересное и в тоже вре-
мя опасное для организма. Повышенное потоотделение мо-
жет привести к обезвоживанию. Также существует риск ги-
понатриемии (недостатка натрия), повышению количества
жидкости в организме, что в случае отказа почек может при-
вести к сильному понижению концентрации натрия в кро-
ви. В случае гипонатриемии у бегуна наблюдается отечность.
Если не принять меры, то уровень натрия в плазме крови
 
 
 
будет снижаться, что может привести к судорогам. Но если
начинается расширение клеток головного мозга, то повыша-
ется внутричерепное давление, и это может послужить при-
чиной потери ориентации в пространстве и общей адекват-
ности, а также приводит к головным болям и рвоте. В край-
них случаях гипонатриемия может привести к смертельному
исходу.
Скорость при прохождении «ультры» ниже, чем при ма-
рафонах на асфальте, но необходимость поддерживать один
темп в течение длительного времени может негативно ска-
заться на психологическом состоянии, наступает чувство
опустошенности. Нагрузка на мышцы и связки с каждой ми-
нутой бега увеличивается. С каждым шагом квадрицепсы
бедра и икроножные мышцы растягиваются, чтобы смягчить
удар от прыжка, и начинает действовать накопительный эф-
фект от таких ударов, который со временем усугубляется.
На марафоне «стену» можно ощутить к концу забега, а на
«ультрах» она может произойти несколько раз на дистанции.
Во время прохождения сверхмарафона тело несколько ча-
сов находится в катаболическом состоянии, используя в ка-
честве энергетических ресурсов все, что «горит»: гликоген,
жиры, белок и даже мышцы, чтобы обеспечить достаточное
питание головного мозга. Происходит огромное количество
разрушений в клетках и тканях.
При этом организм переполняет количество гормонов,
вызванных стрессом и компенсирующих общую усталость.
 
 
 
Исследование анализов крови сверхмарафонцев, проведен-
ные после забега, показывают высокий уровень гормона
стресса – кортизола, низкий уровень глюкозы, повышенный
уровень сердечных ферментов, повреждение почек и боль-
шое количество продуктов распада мышечных тканей. В об-
щем, сверхмарафон – это сильнейший удар не только по
опорно-двигательному аппарату, но и по защитным систе-
мам организма. [26]
Но самые удивительные процессы происходят в голове.
Каждый ультрамарафонец проходил через все стадии приня-
тия (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), но тот эф-
фект, который наступает в конце, сложно описать словами.
Все советы, описанные в предыдущих главах, также акту-
альны и при подготовке к ультрамарафону. Но вот еще пять
рекомендаций, которые помогут более комфортно преодо-
леть сверхдистанцию.
Совет № 1.
Найдите себе напарника, с которым вы будете
бежать вместе. Самый оптимальный вариант – это
заранее договориться с кем-то из знакомых, с кем
хорошо общаетесь и уже бегали. Важно, чтобы рядом
с человеком было комфортно находиться, ведь вам
предстоит бежать вместе на протяжении нескольких
часов. Но если я бегу одна, то часто на таких забегах я
знакомлюсь с новыми людьми прямо на дистанции и мы
какое-то время бежим вместе, помогая и поддерживая
друг друга.
 
 
 
 С одной стороны ультрамарафон – это спорт для одино-
чек, люди сбегают в лес, чтобы несколько часов побыть на-
едине с собой. Но для первой «ультры» все же лучше найти
напарника.
Я заранее договорилась со своим беговым другом Сашей,
что мы побежим вместе сотню на Валдае. До этого мы уже
бегали несколько забегов вместе, и я знала, что на него мож-
но положиться. После 15 км к нам присоединились еще двое
ребят, и практически до конца мы бежали вчетвером.
Примерно до 60-го километра наше путешествие было до-
вольно веселым и легким, мы болтали, снимали видео, на-
слаждались красотой природы и много ели.
Совет № 2.
На «ультрах» очень важен вопрос питания. Бегуну
предстоит есть много и часто, чтобы организм не
чувствовал голода и не случилось обезвоживание.
Как вариант, можно ставить на телефоне будильники
через каждые 45 минут, чтобы не держать в голове
время следующего приема пищи. Питание должно
быть вкусное и разнообразное, поскольку через пять
часов бега даже самый вкусный углеводный гель будет
казаться вам отвратительным. Конечно, на крупных
забегах организаторы стараются кормить участников на
пунктах питания разнообразной пищей, но только на
это рассчитывать не стоит. У каждого ультрамарафонца
с собой должен быть минимальный запас питания и
воды на гонку, исходя из его вкусовых предпочтений.
 
 
 
 Мне больше всего нравятся соленые орешки, шоколад и
детское питание. А есть бегуны, которые берут с собой
сало и соленые огурцы.
На каждой гонке есть переломный момент. В этот раз са-
мый сложный отрезок начался после отметки в 65 км. Во-
первых, до тех пор я не бегала больше 53 км, и для моего
мозга эта отметка была запредельная. А во-вторых, у нас слу-
чилась тактическая ошибка, которая привела меня к травме.
На каждом забеге существует свой лимит времени, ко-
торый устанавливают организаторы. Те бегуны, которые не
укладываются по времени, получат в финишном протоколе
отметку DNF и лишаются возможности получить медаль. На
каждом пункте питания тоже есть своя отметка по времени,
и если участник отстает, то волонтеры ему запрещают бежать
дальше и снимают с дистанции. Поэтому очень важно иметь
план на забег и рассчитать заранее, с каким темпом будете
бежать и какой запас по времени у вас будет.
В какой-то момент мы стали очень торопиться и бежать
быстрее, потому что подумали, что не укладываемся по вре-
мени. На фоне общей усталости тело меня почти не слу-
шалось и мышцы уже перестали адекватно реагировать. Я
подвернула ногу и надорвала боковую связку правого коле-
на, получила травму по неосторожности. Как потом выясни-
лось, мы ошиблись в расчетах и вполне успевали прийти на
ПП. Из-за полученной травмы я уже не могла полноценно
бежать, и последние 25 км мы практически шли пешком. Ре-
 
 
 
бята поддерживали меня и помогали всю дорогу! В такие мо-
менты раскрываются самые лучшие человеческие качества.
Совет № 3.
Во-первых, на сверхмарафонах всегда надо иметь
трек дистанции, загруженный в телефон или часы,
чтобы не заблудиться и не сбиться с маршрута. Во-
вторых, у каждого ультрамарафонца должна быть
основная тактика на забег и «план Б» на случай, если
что-то пойдет не так. Вы должны примерно понимать,
с каким темпом вам надо бежать и какой запас по
времени у вас есть, также надо учитывать остановки на
пунктах питания и походы в туалет.
Рано или поздно на ультрамарафоне наступает момент,
когда спортсмен погружается в транс. В таком состоянии вы
уже не контролируете свое тело, оно просто движется в про-
странстве по инерции, без вашего участия. А вы, словно на-
блюдатель, смотрите на себя со стороны. Ради этого чувства
большинство бегают ультрамарафоны. У всех это происхо-
дит по-разному, но я могу описать цепочку своих состояний
следующим образом: транс – полное обнуление – перерож-
дение.
Совет № 4.
Обязательно придумайте себе награду за
преодоление дистанции. Во время забега наступит
момент, когда вы будете испытывать огромное желание
завершить гонку и сойти. И некоторые сходят.
Безусловно, если спортсмен получил серьезную травму,
 
 
 
 то надо заканчивать забег. Но если у человека все более-
менее в порядке со здоровьем, а беспокойный разум
все время твердит: «Давай заканчивай это безумие»,
тогда надо немного потерпеть. Когда вас будет ждать
обещанная награда на финише, то это может послужить
дополнительной мотивацией, чтобы не бросить.
Во время забега на 100 км я прожила такой спектр эмо-
ций и чувств, который никогда раньше не испытывала. За 17
часов мое настроение и эмоциональное состояние менялись
множество раз. Я прошла путь от ненависти до безусловной
любви и благодарности.
Совет № 5.
Обязательно устройте себе отдых на следующий
день после соревнований. Возьмите отгул на работе
и выспитесь как следует. Это лучшее, что вы
сможете сделать для более быстрого восстановления.
Большинство соревнований проходят в воскресенье, а
в понедельник уставшим ультрамарафонцам надо идти
на работу. Уверена, что после такого истязания на
физическом и психологическом уровне человек вряд
ли сможет эффективно выполнять свои рабочие задачи.
После каждого длинного забега я беру себе день или два
на отдых, я много хожу, правильно питаюсь и принимаю
другие меры по восстановлению.
После полученной травмы я три недели не бегала, но по-
том постепенно возобновила тренировки. Болевые ощуще-
ния в связках окончательно покинули меня лишь спустя пол-
 
 
 
года. О методах восстановления после травм я подробно рас-
сказывала в третьей главе.
Несмотря на все эти разрушающие последствия для орга-
низма, бег на сверхдлинные дистанции научил меня не бо-
яться пробовать новое и идти к своим целям! В каждом из
нас есть силы, чтобы совершить то, что когда-то казалось
невозможным. Для кого-то это – пробежать 1 км, 10 км или
50  км. Для другого это может быть смена профессии или
осуществление намерения похудеть на 20 кг, или признание
кому-то в любви.
На планете столько людей, которые проживают свою
жизнь, не предпринимая никаких попыток что-то изменить.
Многие даже не пытаются что-то сделать. А все, кто хоть раз
пробежал ультрамарафон, уже что-то сделал, ведь после пре-
одоления такой дистанции уже точно не будешь прежним.
Так что бег меняет сознание людей!

 
 
 
  
5.3. От чего зависит успех в беге?
 
Никогда не сравнивайте себя с другими бегунами;
фокусируйтесь на собственной спортивной форме и
результатах.
Джек Дэниелс

Далеко не все могут бегать, как Элиуд Кипчоге, да и не

всем это надо! Но многие бегуны в самом начале пути срав-
нивают себя с другими, обесценивая свои достижения, кри-
тикуя свои недостаточно хорошие успехи и завидуя другим
спортсменам. Так делать нельзя! И сравнивать можно только
с собой вчерашним, но никак не с другими. Объясню, поче-
му это плохо.
Историческая справка
Элиуд Кипчоге – двукратный олимпийский чемпион
в марафоне (2016 и 2020), призер Олимпийских
игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров,
чемпион мира 2003 года на дистанции 5000 метров.
Действующий рекордсмен мира в марафоне (2:01.09, 25
сентября 2022, Берлин). На момент написания книги
Элиуд – единственный в мире человек, пробежавший
дистанцию 42,2  км быстрее 2 часов. 12 октября
2019 года в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge
пробежал марафон в Вене с результатом в 1:59.40.
Результат не зарегистрирован в качестве официального
мирового рекорда, поскольку забег не был открытым
 
 
 
 соревнованием, а Кипчоге сопровождали постоянно
меняющиеся пейсмейкеры.
На успех в беге влияет много факторов, но я выделяю че-
тыре основных на мой взгляд показателя, и это: врожденные
способности человека, внутренняя мотивация, возможности
к тренировкам и наличие грамотного наставника. Расскажу
подробнее.
1. Врожденные способности.
Как ни крути, но одним спорт дается очень легко, а дру-
гие могут посвятить годы тренировкам и так и не достичь
желаемых результатов. Все дело в физиологии и врожденных
способностях человека. Вы не можете контролировать рост,
строение сердечно-сосудистой системы, работу всех систем
организма, набор генов и тем более врожденную структуру
мышечных волокон.
Но есть люди, созданные для бега! Во многом благодаря
структуре мышц и комбинации генов одни люди рождают-
ся спринтерами, способными развивать большую скорость
и силу, а другие – стайерами, которым хватает выносливо-
сти на преодоление дистанций в 42, 50 и даже 100 км. Мы-
шечные волокна – это то, из чего состоит отдельно взятая
мышца, допустим, бицепс. Этот мускул, как и все остальные,
содержит два основных типа мышечных волокон: быстрые
(или «белые») и медленные (или «красные»). [27]
Красные волокна получили свое название из-за высокой
концентрации особых клеточных органелл – митохондрий
 
 
 
(«энергетических станций»)  – и большого запаса пигмент-
ного белка красного цвета – миоглобина («переносчика кис-
лорода»).
Белые волокна называются так из-за того, что действи-
тельно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них
мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необ-
ходимо запустить целый каскад биохимических реакций.
Для белых (быстрых) волокон источником топлива слу-
жит гликоген (углевод), который хранится в ограниченном
запасе в теле человека. А для красных (медленных) волокон
резервом топлива является подкожная жировая ткань, кото-
рой в теле даже самого худого человека огромный запас.
Исходя из данной информации, можно сделать вывод,
что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, вы
в основном задействуете красные волокна, которые будут
«сжигать» жир и повысят уровень обмена веществ. Сило-
вые тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе
и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела
благодаря белым волокнам.
Соотношение быстрых и медленных волокон в вашем ор-
ганизме предопределено генетикой при рождении, и изме-
нить его вы не в силах. У большинства людей преобладают
красные волокна; у каждого четвертого – наоборот, в про-
центном соотношении белых волокон немного больше, чем
красных. Только небольшая часть людей действительно на-
делена выдающимися способностями «от природы». У них
 
 
 
наблюдается преобладание одних мышечных волокон над
другими, и разница доходит до 85  %; чаще всего именно
такие люди становятся профессиональными спортсменами.
[28]
2. Внутренняя мотивация.
Она отражает желание спортсмена добиться определен-
ных успехов. Без этого ингредиента даже самый талантливый
спортсмен может так и не раскрыть свой потенциал. Подроб-
но тему мотивации мы уже обсуждали в первой главе.
На мой взгляд, именно первые два фактора оказывают
наибольшее влияние на уровень способностей бегуна. Лю-
дей, решивших заниматься бегом, можно условно поделить
на три категории по наличию у них способностей и внутрен-
ней мотивации.
1) Бегуны с врожденными способностями и высокой мо-
тивацией реализовать эти способности.
Это действующие чемпионы или перспективные новички,
которые обладают необходимыми для бега физиологически-
ми характеристиками и огромной мотивацией. Такие спортс-
мены при наличии хороших возможностей для тренировок
и тренера, способного раскрыть их врожденный потенциал,
добиваются больших успехов. Причем не обязательно быть
профессиональным спортсменом, многие любители сейчас
тоже показывают высокие результаты на соревнованиях.
2) Бегуны с большими способностями, но низкой или со-
всем отсутствующей мотивацией.
 
 
 
 Люди из этой группы – просто кошмар для тренера, кото-
рый видит их потенциал и полное отсутствие мотивации к
его раскрытию. Например, родители очень хотят видеть сво-
его идеально сложенного для бега сына спортсменом и от-
дают его в спортшколу. Тренер тоже видит его потенциал и
делает все, чтобы помочь раскрыть его. А парень искренне
любит рисовать и все беговые тренировки воспринимает как
мучение. Если на такого парня давят родители и тренер, он
вряд ли оправдает их надежды. Но если на его пути попадет-
ся чуткий тренер, наставник, вероятно, он сможет пробудить
интерес у талантливого, но слабо мотивированного бегуна
к занятиям спортом, используя определенные психологиче-
ские приемы.
3) Бегуны с небольшими способностями, но с высокой мо-
тивацией к достижению успеха в беге.
Для людей из этой группы отлично подходит выражение:
«Терпение и труд все перетрут». Успех приходит к бегунам в
разное время их увлечения бегом, поэтому если есть амби-
циозная цель и огромная мотивация, то к этой цели надо ид-
ти. Определенно факт, что есть спортсмены, которые быст-
ро прогрессируют, но есть и те, кому требуется больше вре-
мени. Ведь все мы разные. Перед каждым бегуном должны
стоят краткосрочные и долгосрочные цели, и тогда можно
оценивать эффективность продвижения к ним.
3. Возможности тренироваться.
Это комплексный фактор, который начинается от места,
 
 
 
где живет и тренируется спортсмен, и заканчивается отно-
шением его окружения к увлечению бегом. К счастью, бег
доступен практически каждому и в любом климате и лока-
ции, и при большом желании всегда можно найти возмож-
ности для тренировок.
Например, один мой ученик – военнослужащий, он
несколько лет находился в командировке в Сирии. В Дамас-
ке было не очень безопасно бегать по улице, тогда он дого-
ворился с руководителем местного футбольного стадиона и
каждое утро ездил туда тренироваться совместно с ребятами
из сирийской сборной по легкой атлетике. Ему приходилось
выполнятьтренировки в 5–6 утра, до наступления сильной
жары, но это его не останавливало.
Конечно, некоторые люди располагают бóльшими воз-
можностями, чем другие, но всегда можно подстроиться. Те,
кто живет в жарком климате, могут бегать в тренажерном за-
ле, где работает кондиционер и относительно прохладно. А
жители холодных стран и регионов могут как альтернативу
использовать манеж или беговую дорожку. Финансовые воз-
можности, то есть наличие денег для покупки качественной
экипировки и поездок на соревнования, тоже имеют немалое
значение. Хотя есть бегуны, которые тренируются без тре-
нера и бегают в самых простых кроссовках, но показывают
превосходные результаты на соревнованиях.
К сожалению, любительский бег не так хорошо развит в
нашей стране. Уроки физкультуры в школе и университе-
 
 
 
те построены так, что отбивают любое желание к развитию
спорта. Соревнования по бегу редко показывают по телеви-
зору, поэтому молодежь не сильно заинтересована в этом ви-
де спорта. Если посмотреть статистику финишеров Москов-
ского Марафона 2022 года по возрастным группам, то наи-
большее количество участников находится в группе 35–39
лет, на втором месте – группа 30–34 года, далее участники
в возрасте 40–44 года. [29] В любительском беге очень мало
молодежи, в основном туда приходят ближе к 30 годам. Но
ситуация постепенно меняется за счет примера подрастаю-
щим поколениям. Многие тридцатилетние спортсмены уже
имеют своих детей, возят их с собой на соревнования и с дет-
ства прививают любовь к спорту. Но если со стороны госу-
дарства тоже будет оказываться поддержка и финансирова-
ние, то развитие спорта, и бега в частности, в нашей стране
пойдет значительно быстрее.
4. Наставник.
Под этим пунктом я понимаю тренера и план тренировок.
Тут может быть как личное взаимодействие с тренером, так и
самостоятельное обучение через книги и ролики. Важность
наличия наставника мы уже обсуждали ранее.
Иногда оценить работу тренера непросто, ведь такая
оценка строится на результатах его подопечных. Но, как вы
увидели из предыдущих пунктов, спортсмены могут быть
разные. Кто-то будет быстро прогрессировать, а кому-то
нужны годы для раскрытия потенциала.
 
 
 
 Чем больше я тренируюсь и обучаю бегу других, тем луч-
ше отслеживаю влияние этих факторов на успех спортсме-
нов. Чтобы стать высококлассным бегуном, человек должен
иметь в своем распоряжении целую систему, построенную
на достижении его интересов.
Не все хотят участвовать в олимпийских играх и об-
новлять мировые рекорды. Большинство учеников, которые
приходят ко мне тренироваться, просто хотят научиться пра-
вильно бегать, без травм, и заниматься несколько раз в неде-
лю для поддержания здоровья. Поэтому очень важно отве-
тить для себя на вопрос: «Для чего я бегаю?»
По себе могу сказать, что я не обладаю особыми физи-
ческими данными для большого успеха в спорте, но у меня
огромная внутренняя мотивация, благодаря которой я выхо-
жу на пробежку в +30 °C и в -20 °C, а также я могу уделять
достаточно времени тренировкам. И еще мне очень повезло
с наставником, к нему я всегда могу обратиться за советом
не только как спортсмен, но и как тренер. Ну а руководство
и все нужные знания я беру из книг и курсов по бегу.

 
 
 
  
Заключение
 
Бег – это большой знак вопроса. Каждый день
он спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня –
слабаком или волевым человеком?»
Питер Майер

Я не писатель, чтобы создавать красноречивые тексты,

но я человек, всей душой увлеченный бегом. В эту книгу я
вложила много тепла, любви, своих знаний и практических
советов, которые точно пригодятся как новичку, так и уже
опытному спортсмену.
Когда человек занимается тем, что очень любит, и с ра-
достью делится этим с другими, тогда он делает мир чуточ-
ку лучше. Вот и я надеюсь, что моя книга поможет тысячам
людей полюбить бег и заниматься им регулярно, без травм.
Применяйте на практике мои советы и внимательно слу-
шайте свое тело, оно обязательно подскажет, как будет луч-
ше именно для вас. Не надо слепо следовать за друзьями-бе-
гунами и сравнивать свои результаты с их, ведь у каждого
разные цели и задачи. Сравнивайте себя только с собой вче-
рашним. И самое главное – любите себя и берегите свое здо-
ровье! Ведь бег на длинные дистанции не всегда приносит
пользу.
Я не прощаюсь, а говорю: «До новых встреч, друзья! Уви-
димся на забегах и в социальных сетях». Буду рада вашей
 
 
 
обратной связи и предложениям о сотрудничестве.
Успехов вам в вашем беговом путешествии!

 
 
 
  
Чек-лист «Что взять на забег»
 
Первым делом собираем экипировку:
• Проверенная экипировка, ничего нового.
• Беговые кроссовки.
• Номер. Держатель для номера.
• Поясная сумка или рюкзак.

Полезные аксессуары:
• Сухие и влажные салфетки.
• Мягкая бутылочка или питьевая система.
• Таблетки (обезболивающее, от диареи).
• Питание на дистанцию (при необходимости).

Документы:
• Паспорт.
• Справка-допуск к соревнованиям и ее копия.
• Страховка (иногда требуется).

Заряженные гаджеты:
• Телефон.
• Часы.
• Пульсометр.
• Power bank.
• Все необходимые провода
 
 
 
 Чтобы предусмотреть погодные условия:
• Если солнце: защитный крем, очки, кепка.
• Если дождь: дождевик, ветровка, кепка.

И, конечно, берем с собой отличное настроение.

 
 
 
  
Словарь
 
DNS (Did Not Start) – отметка в протоколе, обозначает,
что спортсмен не вышел на старт или же вышел, но не стар-
товал, т. е. не пересек стартовую линию.
DNF (Did Not Finish) – отметка в протоколе, обозначает,
что спортсмен стартовал, но не финишировал, т. е. не пере-
сек финишную линию. Чаще всего это означает, что спортс-
мен сошел с дистанции.
DSQ (Disqualified)  – спортсмен дисквалифицирован за
несоблюдение правил.
Ironman (или железная дистанция)  – соревнования
по триатлону, в которых участник должен проплыть 3,8 км,
проехать на велосипеде 180  км и пробежать марафонский
забег в 42,2 км. Лимит по прохождению дистанции состав-
ляет 17 часов.
Анаэробный порог (АНП) – уровень нагрузки, при ко-
тором образование лактата в скелетной мышце превышает
его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапли-
ваться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного
порога у высококвалифицированных спортсменов примерно
равна 90 % от МПК.
Гликоген – накапливаемый в мышцах (и в печени) ре-
зерв углеводов, который используется в качестве первичного
источника энергии при тренировках. Источником гликогена
 
 
 
является употребляемая с пищей (или со спортивным пита-
нием) глюкоза.
Гонки с препятствиями, или Obstacle Course Race
(OCR) – это забег на дистанцию от 5 до 30 км с большим
количеством искусственных препятствий.
Каденс (от английского cadens) – это частота, с кото-
рой стопы бегуна касаются поверхности во время бега за од-
ну минуту.
Кластер – часть стартового коридора, в котором собира-
ются спортсмены со схожим целевым результатом. Участни-
ки одного кластера бегут примерно в одном и том же темпе.
Это позволяет каждой категории атлетов комфортно преодо-
леть дистанцию, не мешая друг другу. Более быстрый кла-
стер стартует раньше.
Лактат – молочная кислота, которая образуется в резуль-
тате расщепления глюкозы в тканях. Например, при физиче-
ской нагрузке лактат вырабатывается в мышцах, а затем по-
падает в кровь и утилизируется печенью, почками и в мень-
шей степени сердцем.
Максимальное потребление кислорода (МПК)  – ко-
личество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1
минуту. Считается, что именно МПК является фактором,
влияющим на работоспособность в циклических видах спор-
та.
Марафон – дисциплина легкой атлетики, представляю-
щая собой забег на дистанцию 42 км 195 м.
 
 
 
 Марафонки – кроссовки, предназначенные для преодо-
ления длинных дистанций по шоссе. Как правило, они легче
и снабжены более тонкой подошвой, чем обычные беговые
кроссовки. Сейчас используются редко.
Марафонская стена – условное обозначение состоя-
ния, когда спортсмен испытывает предельное утомление.
Обычно марафонская стена наступает на рубеже 30–33 км
гонки, но может возникнуть чуть раньше или позже в зави-
симости от ресурсов спортсмена. С физиологический точ-
ки зрения это такое состояние организма, при котором уро-
вень гликогена становится критически низким. Но при гра-
мотном подходе к тренировкам и питанию во время забега
этого состояния на марафоне можно избежать.
Мейджор – марафон, входящий в международную серию
Abbott Marathon Majors. Они известный высоким уровнем
организации и очень популярны. Спрос на эти марафоны на-
столько велик, что регистрация на них проводится с помо-
щью лотереи.
Митохондрии – микроскопические органеллы, которые
находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ.
Мышечная память – долгосрочные структурные изме-
нения мышечных и нервных клеток, развивающиеся под
влиянием физических тренировок и обеспечивающие быст-
рое восстановление спортивной формы после длительного
перерыва.
Негативный (или отрицательный) сплит – успешное
 
 
 
завершение забега, когда первая часть дистанции преодоле-
вается медленнее, чем вторая.
Пейсмейкеры (пейсеры) – спортсмены, которые помо-
гают участникам забега преодолеть дистанцию с заданным
темпом и финишировать в рамках запланированного време-
ни. На забегах их можно узнать по фирменной экипировке
и флагам с указанием времени и темпа.
Перетренированность (или «перетрен»)  – физиче-
ское и психоэмоциональное состояние, вызванное недостат-
ком ресурсов организма для восстановления после интен-
сивных физических нагрузок.
Полумарафон – дисциплина легкой атлетики, представ-
ляет собой забег на дистанцию, вдвое меньшую марафон-
ской: 21 км 97,5 м. Как правило, соревнования в данных лег-
коатлетических дисциплинах проводятся на шоссе.
Порог анаэробного обмена (ПАНО)  – уровень ин-
тенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в
крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его
образования становится выше, чем скорость утилизации.
Слот на забег – своего рода «билет» на мероприятие,
который гарантирует вам место в стартовом кластере, стар-
товый номер, хронометраж, медаль и так далее.
Специальные беговые упражнения (СБУ)  – упраж-
нения, которые имитируют один или несколько элементов
бегового шага, направленные на улучшение техники бега и
укрепление связок голеностопа.
 
 
 
 Спортивное ориентирование – вид спорта, в котором
спортсмены с помощью компаса и карты ищут расположен-
ные на местности контрольные пункты.
Трейлраннинг (англ. trail running) – спортивная дис-
циплина, подразумевающая бег по природному рельефу в
свободном темпе или в рамках соревнования.
Триатлон (троеборье) – олимпийский вид спорта, суть
которого заключается в последовательном прохождении
трех этапов, причем каждый из них представляет собой от-
дельный вид спорта (плавание, велогонка, бег).
Углеводная загрузка – метод повышения запасов гли-
когена в организме перед соревнованиями.
Фартлек (fartlek) – метод в тренировочном процессе, ко-
торый помогает повысить показатели общей выносливости,
внести разнообразие в тренировки и сделать их более эф-
фективными.
Эйфория бегуна – состояние особого эмоционального
и душевного подъема, сходное с легким опьянением, наблю-
даемое у спортсменов в циклических видах спорта во время
длительной физической активности, в результате которого
возрастает устойчивость к боли и усталости.
VO2 Max – показатель максимального объема кислоро-
да (в миллилитрах, измеряется на килограмм веса), который
вы можете усвоить за минуту при максимальной физической
нагрузке.

 
 
 
  
Источники
 
1.  Hallam K. T., Bilsborough S., Courten M. de.. «Happy
feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step
challenge on mental health and wellbeing K. T. Hallam, S.
Bilsborough, M. de Courten.  – Jan 24, 2018.  – URL: https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
2.  Kreislaufforsch Arch. Relations between heart size
and physical efficiency in male and female athletes in
comparison with normal male and female subjects. III /
Arch Kreislaufforsch.  – May, 1961.  – URL: https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13743540/
3. Фицджеральд М. Бег по правилу 80/20: тренируйтесь
медленнее, чтобы соревноваться быстрее / Мэт Фицдже-
ральд. – Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – 235 с.
4.  Heirene Robert M. * Shearer David,1  Roderique-
Davies Gareth. Addiction in Extreme Sports: An Exploration
of Withdrawal States in Rock Climbers / Robert
M. Heirene,1,*  David Shearer,1  Gareth Roderique-Davies
Stephen D. Mellalieu.  – Jun 1, 2016.  – URL:. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387785/
5.  Nieman D. C. Exercise, infection, and immunity /
D C Nieman.  – Oct 15. 1994.  – URL:. https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7883395/
 
 
 
 6.  Dutta Sanchari Sinha Does Exercise Help or
Worsen Migraines? /  Sanchari Sinha Dutta.  – Oct 8,
2019.  – URL:. https://www.news-medical.net/health/Does-
Exercise-Help-or-Worsen-Migraines.aspx
7. Tisi P.V. Varicose veins. / P.V. Tisi // BMJ Clin Evid. – Jan
5. 2011.  – URL:. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3217733/
8.  Murphy Chris,  Church Francesca. Annette Fredskov:
A marathon a day made me stronger / Chris
Murphy and  Francesca Church // CNN/ – Jan 8,
2014.  – URL:. https://edition.cnn.com/2014/01/08/sport/
annette-fredskov-marathon-running-denmark/index.html
9.  Schuch Felipe B, Vancampfort Davy,  Sui Xuemei
Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with
incident depression? A systematic review of prospective cohort
studies / Felipe B Schuch,  Davy Vancampfort,  Xuemei
Sui,,Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Justin Richards, Philip
B Ward, Brendon Stubbs.  – Oct 17, 2016.  – URL:. https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27765659/
10. Мураками Х. О чем я говорю, когда говорю о беге /
Харуки Мураками. – Москва: Эксмо, 2019. – 221 с.
11.  Дэниелс Д. От 800 метров до марафона: проверен-
ные методы и программы подготовки для успеха на лю-
бой дистанции / Джек Дэниелс. – Москва: Манн, Иванов и
Фербер, 2022.  – 300 с.12. World Sleep Day. Sleep soundly,
nurture life. /  World Sleep Day. Перевод с англ.: Л. Ко-
 
 
 
ростовцева, И. Завалко, Е. Руцкова (Молодежный коми-
тет Национального сомнологического общества). – 17 мар-
та 2017.  – URL: https://www.worldsleepday.org/wp-content/
uploads/2015/09/10_commandments_sleep_for_adults_Russian_
11.
13. Peters E. M., Bateman E. D. Ultramarathon running and
upper respiratory tract infections. An epidemiological survey. / E
M Peters,  E D Bateman – Oct 1, 1983.  – URL: https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6623247/
14. Гусейнов Роман. Все бегут. Исследование участников
любительских забегов / Роман Гусейнов // Журнал «СБК.
Спорт Бизнес Консалтинг» —№ 3 (35), октябрь 2018. – URL:
https://www.s-bc.ru/news/runnin-usa-survey-sbc.html
15. Иванов А. Почему бег стал модным? / Антон Иванов //
GQ.  – 17 сентября 2019.  – URL: https://www.gq.ru/success/
moskovskij-marafon
12.  Московский Марафон // Беговое сообщество.  – 20
сентября 2020, Москва. – URL: https://results.runc.run/event/
moscow_marathon_2020/overview/distance/123/
13.  Competition Performance Rankings // World
Athletics.  – URL: https://worldathletics.org/records/
competition-performance-rankings?type=
7&year=2020&sortBy=score&page=1
14.  RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 //
ATHLINKS. – URL: https://www.athlinks.com/event/208647/
results/Event/1024275/Results
 
 
 
 15. Лига Героев. – URL: https://heroleague.ru/about/
16.  Московский Марш-бросок cоревнования по ту-
ристскому ориентированию // MMB.  – URL: https://
mmb.progressor.ru/#help
17.  Триатлон // Sportwiki. http://ru.sport-wiki.org/vidy-
sporta/triatlon/
18.  Синдром любви [Сайт Фонда].  – URL: https://
sindromlubvi.ru/
19.  Бабаева Раксана. Как устроена сфера переработ-
ки пластика в России. /  Раксана Бабаева. // РКБ-трен-
ды – 18 октября 2022.  – URL: https://trends.rbc.ru/trends/
green/61824ae79a79472af5cd7189
20. Марафон// Wikipedia. – URL: https://ru.wikipedia.org/
wiki/Марафон
21.  Athens Marathon The Autentic.  – URL: https://
www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/en/
22.  Джурек С. Ешь правильно, беги быстро. Правила
жизни сверхмарафонца / Скотт Джурек при участии Стива
Фридмана. – Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2019. – 296 с.
23. Физиология человека: В 2 т. / Под редакцией В.М.По-
кровского, Г. Ф. Коротько. – М.: Медицина, 2001.
24.  McKay, M. J., Baldwin, J. N., Ferreira, P. 1000
Norms Project: protocol of a cross-sectional study cataloging
human variation.// M. J. McKay, J. N. Baldwin, P. Ferreira,
M. Simic, N. Vanicek, C. E. Hiller. // Physiotherapy.  –
Jan 22, 2015.  – URL: https://hull-repository.worktribe.com/
 
 
 
output/376475/1000-norms-project-protocol-of-a-cross-
sectional-study-cataloging-human-variation
25.  Результаты забегов // Беговое сообщество.  –
URL: https://results.runc.run/event/moscow_marathon_2022/
overview/
26. Найт Ф. Продавец обуви. История компании Nike, рас-
сказанная ее основателем. / Фил Найт. – Москва: Бомбора:
Эксмо, 2020. – 492 c.

 
 
 
  
Дополнительные материалы
 
1.  Упражнения для укрепление связок https://
www.youtube.com/watch?v=IYjr75FHzHg
2.  Упражнения на растяжку https://www.youtube.com/
watch?v=30Z2LIsxoks
3.  Чат в телеграм “Беганутые Москвы”, https://t.me/
joinchat/Df88bBQdOFjUH-YCeG7zcA
4. Сообщество ВК: https://vk.com/beg_v_udovolstvie

 
 
 
  
Об авторе
 
Светлана Сирота – дипломированный тренер по легкой
атлетике, спортсмен-любитель, ультрамарафонец, спортив-
ный блогер и мотивационный спикер. В 31 год получила выс-
шее образование «тренер по легкой атлетике». Это четвер-
тое высшее образование Светланы, но именно оно и помог-
ло найти свое предназначение и реализовать творческий по-
тенциал.
Приняла участие в более чем 150 российских и зарубеж-
ных забегах протяженностью от 3 км до 105 км. Организова-
ла несколько образовательных и спортивных мероприятий, в
том числе 15 сентября 2018 провела благотворительный за-
бег «Бег возможностей».
Является «Атлетом во благо», участвует в соревнованиях
и при этом собирает средства на программы фонда «Син-
дром Любви» в поддержку людей с синдромом Дауна и их
семей.
У нее есть свой небольшой беговой клуб в Москве для
совместных тренировок, а также ученики в России и за ру-
бежом. Создала курс по бегу, своего рода руководство к дей-
ствию, в котором собрала полезную, важную информацию и
практические упражнения для бегунов.
До 26 лет совсем не занималась спортом, а в 28 лет про-
бежала свой первый марафон. Максимальная дистанция, ко-
 
 
 
торую пробегала, – 105 км по пересеченной местности.

 
 
 
  
Также в серии «Испытай
тело. Движение в
правильном направлении»:
 
• Шейн Бензи, Тим Мейджор, «Утраченное искусство бе-
га. Путешествие в забытую сущность человеческого движе-
ния»
• Алексей Иванов, «Ешь больше, тренируйся меньше, вы-
гляди лучше!»
• Гретхен Рейнольдс, «Движение. Как достигать лучших
спортивных результатов, не изнуряя себя»
• Гибо Грегуар, «Главное движение. 10 ключей для здоро-
вого и красивого тела»