Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Сергей Бадюк
Введение
Как все начиналось
Мотивация
Лекция 1
Ошибки начинающих
Подготовительный курс
Как правильно измерить параметры тела
Понятие сквозной практики
Цигун
Суставная гимнастика
Силовой комплекс
Кардио
Лекция 3
Первое – это занятие гибкостью или растяжкой, что очень важно для
правильного кровообращения; второе – это нагрузка на мышцы, занятие
атлетическими упражнениями, дабы мышцы не заплывали жиром; и
третье (очень важное) – правильное дыхание, которое является основой
любой практики. Мы также коснемся питания и поговорим о работе над
духом, который, как известно, в здоровом теле тоже должен быть здоровым
на 100 процентов.
Еще раз повторю: практикой вы должны заниматься 24 часа в сутки!
Практика – это новый взгляд на себя и на мир вокруг вас. Если я вам скажу,
что у меня есть некий универсальный набор упражнений, выполняя
который вы достигнете благодати, то я совру. Такого набора у меня нет.
Практика – это постоянная круглосуточная и серьезная работа над собой.
Может возникнуть справедливый вопрос: а где взять хотя бы два
необходимых часа для занятий двигательной активностью обычному
деловому занятому городскому жителю? Их можно найти, поверьте мне. Я
тоже очень занятой, у меня постоянные встречи, командировки, перелеты,
съемки и презентации, но я тем не менее всегда находил время для занятий
собой. Потому что (повторюсь) здоровье у нас одно, мы его хозяева, и
никто, кроме нас самих, о нем не позаботится. А теперь, дорогие читатели,
вспомните, сколько времени в своей жизни вы тратите на телевизор,
компьютер, курение сигарет на балконе и прочую ерунду подобного рода?
Сколько есть таких, которые всю ночь не спят, щелкая пультом или сжимая
мышь в потной ладони, оправдывая это тем, что они совы, а на следующий
день просыпаются в лучшем случае далеко за полдень? И все получается
как-то из рук вон плохо, и времени не хватает, и постоянная усталость…
Совет для сов как перестать быть таковыми: во сколько бы вы ни легли,
просыпайтесь в шесть утра в течение трех-четырех дней. И уверяю вас, что
после трех-четырех дней вы станете засыпать в десять, как младенец,
превратившись из совы в жаворонка, как в сказке. Мне могут возразить,
что есть действительно очень загруженные люди, которые не занимаются
бесцельным времяпрепровождением, а работают по 12 часов в сутки,
после чего не помышляют ни о чем, кроме сна. Но даже в этом случае,
смею вас уверить, можно заниматься практикой, о чем я подробно
расскажу позднее. Если вы будете каждый день помимо основных
физических занятий делать брейки между работой и проводить короткие
тренировки, если будете следить за тем, как вы ходите, сидите, дышите,
чем питаетесь, то это и будет самая настоящая практика 24 часа в сутки.
Если вам захочется прилечь и отдохнуть, если вы действительно
нуждаетесь в передышке – пожалуйста, ложитесь и отдыхайте, только не
стоит путать лень с усталостью. Ведь даже сон – это тоже тренировка,
тоже практика. Но правильный сон. И правильное просыпание. Когда я
говорю о 24 часах, я имею в виду и встречу с друзьями, и хорошую книгу, и
поход в музей. Это все тоже ПРАКТИКА!
Все, о чем я буду говорить в этой книге, я испробовал на себе и просто
делюсь опытом. Все описанные упражнения подробно разобраны и
показаны на диске, там можно найти ответы на все вопросы касающиеся
техники и правильности выполнения. Эта книга не претендует на какую-то
всеохватность, энциклопедичность или академичность. В ней не будет
философской зауми и чрезмерного многословия. Это просто набор советов
для людей, которые хотят заботиться о себе и умеют слышать. Здесь собран
мой опыт общения с большим количеством реальных мастеров, с которыми
мне повезло встречаться и у которых я учусь до сих пор, ибо практика – это
еще и непрерывный процесс впитывания все новых и новых знаний.
Как все начиналось
Спортом я начал заниматься с пятнадцати лет. Решил, что это будут
силовые виды и каратэ. Первым моим тренером был Юрий Михайлович
Федоришин – один из сильнейших мастеров прикладного каратэ у нас в
стране. А он, в свою очередь, занимался у известного в узких кругах
мастера тайцзи Олега Андрейчука, который уже в то время давно
практиковал различные оздоровительные китайские системы, глубоко
понимал, что такое энергетика и насколько важна работа над гибкостью
(цзи бень гун). Но я, к сожалению, в то время его не услышал. Как и
большинству пацанов моего возраста, мне хотелось быть похожим на
тогдашних звезд кинематографа – Шварценеггера или Сталлоне, хотелось
эффектно выглядеть и уметь драться. Разговоры о том, что все это, в
принципе, не принесет особую пользу и что молодость не бывает вечной, я
впускал в одно ухо, а в другое выпускал, за что впоследствии поплатился
частью здоровья. Затем была служба. Было много каратэ, много «железа».
Я был молод, здоров, и лет до 30 меня ничего, кроме силовых видов спорта,
не интересовало. Но в это время я познакомился с Евгением Борисовичем
Пономаренко, мастером цигуна, с которым я занимаюсь по сей день, и это
стало поворотным моментом в моей жизни.
Как обычно бывает? Для того чтобы заняться рукопашным боем,
нужно перед этим самому хорошенько быть битым, а для того, чтобы
заняться своим здоровьем, нужно, чтобы оно начало ухудшаться. К
тридцати двум годам я был неоднократно травмирован, у меня возникли
проблемы, одним словом, я не был исключением из правил. Я обратился за
помощью к Евгению Борисовичу, мы стали практиковать цигун, и вскоре
это дало свои плоды. Тогда я спросил его, отчего он молчал, если знал, что
я болею два года и что мне можно помочь? Он усмехнулся и ответил мне
грандиозной фразой: «А нужно ли тебе это было тогда?» И мне стало ясно,
что он ничего не говорил, потому что видел, что я все равно не услышу.
Люди часто не готовы слышать. Всему свое время. Раньше я, видя, что
человек на тренировке в зале делает что-то неправильно, всегда пытался
исправить ошибку, внушить ему свое понимание истины, теперь же я этого
не делаю. Потому что это бесполезная трата времени. Пока сам человек не
будет готов, он не услышит. Итак, эта книга для тех, кто готов слышать.
Помимо физических тренировок, я стал заниматься духовными
практиками, общаться с разными учителями, стал много читать
соответствующей литературы. Затем в моей жизни затем в моей жизни
появилась йога. Мы стали близкими друзьями. К тому времени я набрал
изрядный избыточный вес и был абсолютно негибким, что называется,
деревянным. Не переставая «качаться» небольшими весами и
одновременно занимаясь йогой, мне удалось убрать суммарно порядка
45 кг. С того времени и по сей день я сажусь во все шпагаты и лотосы,
сгибаюсь, делаю различные скрутки – в общем, держу себя в подобающей
форме, не допуская застоя и одеревенения в мышцах.
Часть первая
Часть вторая
Третья часть
Практика
Первая форма
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.
Спина ровная, сохраняет равновесие. Живот сначала втяните полностью,
чтобы он, как говорится, «прилип» к позвоночнику, а затем на девять
десятых отпустите. Должно остаться только легкое напряжение. Макушка
вывешена, как будто вы – елочная игрушка. Тело максимально расслаблено,
тонус держится только ровно по центру тела. На этой точке и
концентрируемся. Если вначале возникают трудности с расслаблением,
представьте себя стоящим по шею в бассейне – приблизительно такое
состояние невесомости должно овладеть всем вашим телом. Делаем вдох.
Одновременно с этим визуализируем два потока – там, где ваши руки, там
идет дыхание. Ладони идут вверх, поднимаются над головой. Мы
представляем, как набираем воздух, как он входит через макушку, проходит
сквозь нас, а затем плавно опускаем ладони вниз, выдох. Чувствуем, как
выдох проходит по всему телу, по позвоночнику, через ступни ног – вниз, в
землю. И так три раза. Затем руки на уровень живота – это называется
фансун (расслабление, снятие напряжения мышц и эмоционального
напряжения). Потом вновь делаем вдох, живот вздувается, диафрагма
опускается (дышим только животом, грудь остается в покое), руки
разводятся в стороны, выдох, живот «прилипает» к позвоночнику – и руки
снова возвращаются к животу. Фансун.
Здесь будет уместно снова возвратиться к воде. Говорят, что если над
живой и чистой водой из горного ручья поругаться матом, она станет
мертвой, то есть совершенно утратит свои целебные свойства. А так как
мы на 70 процентов состоим из воды, значит, тоже подвержены
негативному воздействию извне. И чтобы удалить весь этот негатив, чтобы
не превратиться в «мертвую» воду, нам нужно его сбросить и промыть себя
чистой энергией. Входит чистое, выходит грязное. Когда делаете цигун,
помните об этом.
Вторая форма
Вначале три раза подряд мы делаем все так же, как и в первой форме:
набираем воздух, ладони идут вверх, пропускаем через себя, выдох, ладони
вниз, фансун. После этого руками начинаем делать вращательные
движения вокруг туловища, как бы наматывая невидимый кокон. Дыхание в
этом случае должно проходить через почки, как будто вокруг вас вихрь – с
одной стороны входит чистая энергия, с другой – выходит грязная. Так три
раза. Затем три раза в другую сторону. Фансун.
Третья форма
Эта форма представляет собой работу с даньтянями. Тут я позволю
себе употребление китайской терминологии, потому что в европейской
традиции для этих точек просто не существует определений. Даньтяни
представляют собой ствол Древа жизненной и психической энергии
человека, с которого мастер срывает Плод Освобождения. Локализация их
на физическом уровне достаточно проблематична, поскольку они являются
жизненными центрами «тонкого тела» человека. В даосской традиции
принято выделять три области даньтянь: верхний (область «третьего
глаза»), средний (приблизительно средняя линия груди) и нижний (нижняя
часть живота).
Итак, работаем с верхним даньтяном. Стоим прямо, ноги на ширине
плеч. Делаем вдох, руки протягиваем вперед, представляя, как сквозь
кончики пальцев входит дыхание, приближаем их к голове, дыхание входит
в точку выше переносицы – там, где так называемый «третий глаз». Выдох
– руки идут обратно. (Три раза.) Средний даньтян – все то же самое на
уровне груди. (Три раза.) И нижний даньтян – то же самое на уровне
живота. (Три раза.) После этого – закрытие: первая часть первой формы.
(Три раза.) Фансун. И теперь еще три раза «продышали» почки, как это
делалось в конце второй формы.
«Столбовая работа»
Существует большое количество разновидностей поз в «стоянии
столбом». Наиболее естественная из них – поза «охватывания дерева».
Руки округляются перед грудью, как бы охватывая дерево, и сами мы,
несколько согнув ноги, уподобляемся дереву, глубоко пустившему корни в
землю.
Этапы «Столбовой работы»:
• Стопы расставляют на ширину плеч, с пятками немного шире носков
и переносят вес на переднюю часть стопы. Расслабленная и спокойная
стоячая поза.
• Поднимаем руки по бокам тела и перед грудью поворачиваем
центрами ладоней к себе, как бы охватывая большой шар.
• Прямо поставив голову, представляем, как будто макушка подвешена
тонкой, но очень прочной нитью к «центру неба», то есть направлена
вертикально вверх. С практикой все сильнее станет чувство
«подвешивания» на этой нити, так что нагрузка на корпус и ноги вообще
перестанет ощущаться.
• Выполняем так называемый «малый круг»: вдыхаем воздух через нос
и представляем, как он проходит вверх головы через «третий глаз», через
макушку, через затылок, спускается по позвоночнику вниз до самой
промежности, а затем вновь поднимается через живот и грудь вверх. Выдох
через рот. Через 2–3 месяца упражнений вы начнете чувствовать этот поток
физически.
• Из «столба» выходим, чувствуя в руках на уровне живота шар,
наполненный водой.
Завершение
После выходы из «столба» делаем 108 «стряхиваний». Что это значит?
Пружиня на полусогнутых ногах с носка на пятку, делаем кистями рук
такие движения, как будто в них находится воздушный шарик с водой, а мы
трясем его, но не выпускаем. Кто хоть немного знаком с химией, знают, что
перед тем, как произвести с водой опыт, химики встряхивают пробирку,
как бы «обнуляя» воду. Примерно так же поступаем и мы. Тело наше
расслаблено, весь негатив уходит. Почему именно 108 «стряхиваний»? 108
– это, конечно, сакральное число для индуизма и буддизма (классическое
количество бусин в буддийских четках, 108 особо чтимых храмов в Индии
и т. д.), но у меня на этот счет своя математика. 108 секунд – это
приблизительно то время, за которое кровь (а также и энергия ци)
совершает полный цикл по человеческому организму. Так что 108
«стряхиваний» – это, грубо говоря, те самые две минуты, о которых я
говорил ранее. Кстати, эти встряхивания вместе с первой формой весьма
эффективны и при бытовых локальных конфликтах, и при стрессах на
работе – успокаивают стопроцентно.
Завершаем работу с цигуном тем же, чем начинали: форма первая
полностью и дыхание почек. После завершения для усиления эффекта, не
торопясь, разотрите ладони, можно также выполнить легкий массаж
головы или всего тела, как бы втирая в тело дополнительную энергию.
Это, конечно, не весь комплекс, но для начала достаточно будет и
этого.
Важное замечание. Во время цигуна у новичков могут случаться
различные непредвиденные вещи: это может быть эйфория и приятные
ощущения, но может нахлынуть и необъяснимый страх, и головокружение,
и жар, и озноб. В этом случае сразу присядьте, положите руки на лицо,
разотрите его, помассируйте виски и в этот день больше не практикуйте.
1-е упражнение
Начинаем с головы. Выполняем наклоны головой вправо и влево (по
три раза в каждую сторону), затем мягкие круговые движения и движения с
выпячиванием вперед челюсти (все по три раза).
2-е упражнение
Разрабатываем плечи. Вращательные движения левым, а потом и
правым плечом в одну и другую сторону, как бы силясь завести их за
лопатку.
3-е упражнение
Также служит для разработки плеч. Это махи руками вперед, как будто
вы плывете кролем.
4-е упражнение
Вкручивание предплечья вместе с локтем, как будто вытягиваем
невидимую нить. Сначала одной рукой, потом другой. При этом работают
не только конечности, все тело участвует в движении.
5-е упражнение
Тщательно разминаем кисти рук (пальцы, ладони, запястья).
6-е упражнение
Кладем руки на верхний срез груди (под соски) и круговыми
вращательными движениями туловища разминаем верхнюю половину
позвоночника. По три раза в одну и другую сторону, как и во всех
упражнениях – не забываем.
7-е упражнение
Всем знакомое по школьной гимнастике: руки на поясе и круговые
движения тазом, как будто вращается невидимый обруч.
8-е упражнение
Наклон-вращение всем туловищем с ровной спиной в одну и другую
сторону.
9-е упражнение
Особое внимание уделяем коленям – природным амортизаторам
нашего тела, которые по степени важности на первом месте, ведь именно с
колен начинается старость. Ноги вместе, и делаем вращательные движения
коленями, находясь при этом в полуприседе.
10-е упражнение
Нога поставлена на пятку, рукой пружиним над коленом.
11-е упражнение
Разминаем голеностоп – вращательные движения ногой, которая стоит
на земле.
12-е упражнение
Разминаем ахиллово сухожилие: ноги на ширине плеч, перенос
тяжести тела с носка на пятку.
13-е упражнение
Приблизительно так же, как вращали руками, чтобы размять плечевой
сустав, так же «рисуем» ногами круги. Это упражнение можно делать и
стоя, прорабатывая баланс, но можно и держась за какую-нибудь опору
рукой.
14-е упражнение
С утра очень важно не только размять суставы и мышцы, но и
«запустить» секреции внутренних органов. Поэтому кулак правой руки
ставим под печень, левой – под селезенку, садимся на корточки и делаем
так называемый гусиный шаг, наваливаясь всей массой на шагающую ногу,
переваливаясь.
15-е упражнение
Сели в присед и коленями касаемся земли. Это упражнение также
можно выполнять с опорой.
16-е упражнение
Ставим большие пальцы обеих рук в ямки тазобедренных суставов и
делаем раскачивания из стороны в сторону. Это упражнение важно для
шпагатной гибкости. Распространенная ошибка многих садящихся в шпагат
– хочется быстрого результата, они тянут нерв, им больно, но пока не будет
«раскрыт» сустав, успех сомнителен.
17-е упражнение
Для этого упражнения я рекомендую использовать подушку – чтобы не
застудить в холодное время года и просто не травмировать в любое другое
коленный сустав. Опускаемся на одно колено. Спина идеально прямая.
Вторая нога образует 90 градусов. Падаем вперед на эту выставленную
ногу. Потом поворачиваем другую ногу и раскрываем таз, но не
проваливаем ее назад. Было 90 градусов, стало 180. Делаем те же выпады,
но теперь как бы вбок при открытом тазе. Спина, поясница и плечи
ровные. После 3–5 выпадов меняем ногу.
18-е упражнение
Проработка плечевого пояса. Садимся глубоко вниз, колени согнуты.
Кисти заводим за поясницу, локти прижимаем вперед к коленям. Затем
начинаем поджимать их ногами. Раскачивайтесь, балансируйте. Помните,
что не следует застывать, нужно жить в позиции.
19-е упражнение
Подходим к какой-нибудь опоре на уровне вашего пояса. Забрасываем
на нее одну ногу, а вторую фиксируем на земле и начинаем тянуться, или,
лучше сказать, стекать, обхватив руками опору и перенося весь свой вес на
них. Никогда не нужно идти через боль, пересиливать себя и заставлять.
Находиться в крайнем положении больше одной минуты также не стоит.
Все постепенно. Всему свое время.
20-е упражнение
Ну и как водится, в конце каждого блока подышите и расслабьтесь.
Силовой комплекс
Базовый комплекс
Подтягивание
Это то самое знаменитое подтягивание по Голтису. Упражнение
выполняется на маленьком турнике. Ноги не отрываются от земли, руки
вытянуты и лежат на турнике чуть шире, чем обычно. Тело располагается
ровно под перекладиной, колени при этом сведены вместе, корпус
отвешен, живот подобран, копчик тянется вниз. Нагрузка не должна идти
только на руки, в упражнении должно быть задействовано все тело. Между
каждым подтягиванием делается небольшая пауза. Это идеальная нагрузка
для женщин (которым, как мы знаем, очень тяжело подтягиваться), для
пожилых людей, для травмированных и людей с избыточным весом. И не
забываем: главное не количество, а качество.
Отжимание
Банальное, но не теряющее своей важности отжимание выполняется в
классической манере и в полной амплитуде. При этом держим пресс, ноги
располагаются идеально ровно, спина прогнута, лопатки не проваливаем.
Несмотря на кажущуюся простоту, 80 процентов приходящих ко мне на
занятия людей не делают это упражнение правильно. Если вам сложно
отжиматься от земли, можно отжиматься от препятствий, но соблюдая всю
технику движений. Почему я настаиваю на сверхмедленном и сверхточном
выполнении данного упражнения? Потому что при отжимании, как и при
подтягивании, прорабатываются связки, а без эластичных связок, как
известно, не бывает сильных мышц.
Шея
Шея состоит из передних, боковых и задних пучков мышц. По
большому счету, если работать в вертикальном мосту, то можно ее
раскачать и одним упражнением. Но для тех, кто хочет реально мощную
борцовскую шею, которая если не спасет, то уж точно предохранит от
ударов по голове, захватов и удушений, рекомендую следующее.
Пресс
Еще раз повторюсь. Упражнения для пресса делайте только в
закрытых помещениях, во избежание простуды поясницы или почек.
Методика выполнения комплекса для пресса следующая. Вы напрягли
мышцы, взяли их, так сказать, на сжатие и делаете по двадцать повторов на
каждое упражнение, зажигая их еще больше. Перерывы между
упражнениями составляют десять секунд, а весь комплекс не превышает
семи минут. Естественно, по мере тренированности можно увеличить
количество повторов до тридцати раз, а перерывы уменьшить. Комплекс
делается не более одного раза в день.
• Ложимся на спину, поднимаем ноги таким образом, чтобы они
образовали прямой угол в 90 градусов, полусогнутые в локтях руки держим
перед лицом (если тяжело, можно за головой) и тянемся туловищем к
коленям, качая пресс.
• Закинув левую ногу за правую, согнутую в колене, тянемся правым
локтем к левому колену. То же самое, поменяв ноги и руки.
• Слегка полусогнутые ноги подняты вверх. Тянемся руками, стараясь
коснуться запястьями икр.
• Руки заведены за голову. Ногами выполняем движения, как будто
поочередно отталкиваемся в воздухе от невидимой поверхности.
• Руки кладем под ягодицы (для того чтобы выровнять поясницу и
чтобы на нее шла минимальная нагрузка), ногами делаем скрещивания,
или, проще говоря, «ножницы».
• Руки также под ягодицами. Ноги поочередно поднимаем и опускаем.
• Руки под ягодицами. Ногами выполняем махи, почти касаясь
коленями груди.
• Перевернуться на живот. Оторвать руки и ноги от пола и полежать на
напряженном животе, считая про себя до двадцати.
• Перевернуться на бок. Лечь идеально ровно, опираясь на левый
локоть. Правую же руку положить на правое бедро. Опора для ног в этом
упражнении – левый край левой стопы. Через двадцать секунд поменять
положение в другую сторону.
• Постоять на локтях, выпятив ягодицы, как будто вы хотите
приступить к отжиманиям от пола. Ноги опираются на носки.
Кроме описанного выше комплекса, я еще делаю упражнение с
гимнастическим роликом для пресса – 50 раз. Но для начала вам будет
достаточно и этого.
«Скорпион»
Это упражнение помогает избежать проблем со спиной и особенно
рекомендуется тем, у кого сидячая работа. Длительное статическое
напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу,
которая и является причиной болей в спине. Упражнение «скорпион», или
обратная гиперэкстензия, позволяют укрепить поясничные мышцы и
избавиться от болей в пояснице. Для его выполнения вам понадобится
либо высокая лавка, либо крепко стоящий стол.
Лягте животом на стол или скамью так, чтобы таз находился на ней, а
ноги и бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за
боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали
(либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на одну
секунду и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение,
медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Рекомендуемое
количество – 3–5 повторов.
Опыт показывает, что освоение силового комплекса в системе шанти-
практики вызывает, пожалуй, самые большие трудности после цигун.
Нужно сразу оговориться, что это не совсем тот силовой комплекс, к
которому мы привыкли, это не банальный и всепоглощающий кач. В
силовом комплексе шанти-практики очень важен тот момент
визуализации, о котором в свое время говорил Шварценеггер – это когда в
процессе тренировки мысленно уходишь в мышцу, которая сейчас работает.
Мы должны чувствовать свое тело: каждую связочку, глубину отжимания и
выхода вверх, включение локтя, подтянутый живот, то есть работать с
максимальной осознанностью. Кроме этого, важно помнить и о дыхании,
и о соблюдении техники выполнения упражнений. И хоть в данном
комплексе представлен минимальный набор упражнений, я уверяю вас, что
его вполне достаточно для формирования идеальной атлетической фигуры.
Помните, что ни одно из этих упражнений нельзя заменить другим или
вообще выбросить из практики. Все в комплексе, взаимосвязано. Вы
можете делать упражнения одно за другим, по порядку, а можете разбивать
их в течение всего дня: утром, к примеру, сделать подтягивание, днем –
икры, вечером – отжимание и пресс. (Кстати, если нагрузку на пресс
увеличить еще и гимнастическим роликом, шесть, а может быть, и восемь
«кубиков» вы получите вне всяких сомнений.) Еще раз напомню, что с
шеей и прессом мы всегда работаем исключительно в домашних условиях
на теплом и безопасном коврике, а не на земле, во избежание простуды.
Если вам за сорок или пятьдесят лет, не форсируйте, делайте один
круг силового блока: один подход – 10 подтягиваний, один подход – на
икры, приседания, отжимания, пресс и т. д. Не подходите ко всему
вышесказанному как к нерушимой догме, варьируйте упражнения,
прислушивайтесь к своему телу. Не нужно гнаться за быстрым результатом
и бить рекорды. От вас этого никто не требует и не ждет. Вы не
спортсмены. Вы просто люди, заботящиеся о своем здоровье. Лучше не
перенапрягаться, не изнашивать организм, но иметь регулярную и
правильную нагрузку. (Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в
комплексе они достаточно серьезно «грузят» организм.) Поверьте, что в
семьдесят лет вы не будете подтягиваться 50 раз на турнике. Может быть,
такие люди и есть, но не обижайтесь, вы не из их числа. Если когда-нибудь
вам и попадется старец, подтягивающийся 50 раз, значит, это уникум,
исключение из правил, никогда не живший всю жизнь в мегаполисе и не
сидевший в пробках по нескольку часов в сутки.
Тренировка предплечий
Без лишней скромности скажу, что к четырехкратной победе на
чемпионатах мира по силе хвата (армлифтинг) в своей возрастной
категории меня привели простые, но регулярные тренировки в домашних
условиях. И хотя эти турниры можно отнести к ветеранским, тем не менее
на соревнованиях в открытой возрастной группе, то есть с молодыми
ребятами, я не опускался ниже третьего места. Так что о хвате я знаю
много. Но в этой книге сильно распространяться не стану, а остановлюсь
лишь на базовых моментах, которые напрямую связаны с шанти-практикой.
Армлифтинг – это такой вид спорта, где при поднятии веса вся
нагрузка ложится на кисть и предплечье. Говорят, что чем сильнее у
мужчины руки, тем он дольше живет, а так как наша практика
подразумевает хорошую форму тела и здоровье организма на протяжении
как можно более долгого времени, значит, упражнения из данного вида
спорта – наши!
Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый
с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности
отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках
мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья, а новички грешат тем,
что уделяют им относительно мало внимания.
Первое упражнение
Выполняется в сидячем положении. (Перед упражнением мы,
разумеется, хорошо размялись.) Выполняем подъем гантели так
называемым «молотком». Локоть упирается в бедро и делается от трех до
пяти повторов. Затем фиксируем вес в руке, согнутой до 90 градусов,
насколько это возможно, и опускаем гантелю. То же проделываем и с
другой рукой. При этом очень важно сохранять дыхание. У меня вес
гантели 32 кг, но тем, кто начинает, следует использовать вес не более 10–
11 кг. И будьте осторожны со связками! Главное, не переборщить в начале,
иначе период восстановления может составлять от половины до целого
года.
Второе упражнение
Для объема предплечья. Тоже выполняется в сидячем положении.
Внешняя сторона предплечья кладется на колено, которое служит опорой,
и выполняем жим кистью 3–5 раз. Меняем руку. Здесь главное помнить
про хват. Большой палец всегда сверху, а концентрация ваша должна быть
приблизительно такой, как будто вы хотите железо выдавить в собственную
ладонь.
Третье упражнение
Это упражнение носит поэтическое название «Прогулка фермера»
и выполняется всего раз в неделю. Для жителей многоэтажек с ним не
будет особенных сложностей, ибо для его выполнения понадобится
простая подъездная лестница, а вот жителям сельской местности и
владельцам одноэтажных домов такую лестницу следует где-нибудь
подыскать.
Выполнение. В обе руки берутся гантели, при этом конечности не
висят и тело не сгорблено. Держим руки вместе с грудными мышцами в
слегка напряженном состоянии. И начинаем ходить вверх и вниз по
лестнице с грузом. И помните, что если вы – житель многоэтажки, следует
быть предельно внимательным и ни в коем случае не уронить гантели,
поскольку это доставит немало беспокойства вашим соседям внизу.
Четвертое упражнение
Это простое зависание на турнике, гриф которого оснащен
расширителями, но при этом тело не висит, как сосиска, а, как и в
предыдущем упражнении, руки и спина слегка напряжены.
Эспандер
При недостаточной силе хвата и плохом удерживании тяжести
упражнения для торса не могут быть успешными. Хорошо тренированный
сдавливающий хват поможет не только избежать травм при работе с
большим весом, но и придаст уверенности в себе, а также позволит
почувствовать себя настоящим мужчиной, оглушая приятелей смачным
рукопожатием.
Лично я тренирую удерживающий хват с помощью эспандеров
«Captains of crus» (американские) и «Force of hands» (российские).
Существует две разновидности кистевых эспандеров. Одни эспандеры
делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры
изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их
неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до
25 кг).
Проработка плеч
Что формирует атлетическую фигуру? Широкие плечи, узкая талия,
рельефная спина – все то, что придает ей V-образную форму. Если вы пять
дней в неделю правильно и регулярно выполняете базовый комплекс с
подтягиванием, то проблем со спиной у вас не будет.
Другое дело – плечи. Честно признаюсь, что у меня долго не
получалось добиться красивых рельефных плеч. Я много упражнялся с
гирями и гантелями, но это не приносило желаемых результатов, пока
однажды судьба не свела меня с тренером по бодибилдингу Владом
Кузнецовым. Он указал мне на мои ошибки и научил правильно подойти к
решению вопроса. И результат не заставил себя ждать.
Главной ошибкой начинающих бодибилдеров является желание взять
слишком большой вес, что зачастую приводит к травмам. Плечевой сустав
имеет сложную конструкцию. Он состоит из дельтовидной мышцы,
которая, в свою очередь, делится на три пучка: передний, центральный и
задний. Чтобы планомерно загрузить все это, необходимо сначала как
следует разогреться. Очень часто бывает так, что при поднятии слишком
большого веса руки держать ровно невозможно, плечевые мышцы
работают в лучшем случае на 40 процентов, вся нагрузка идет на сустав, и
– как следствие – травма. Поэтому прежде всего разогреваемся. Сначала
это просто разминка без веса – махи руками в стороны (как крыльями) в
положении стоя (50 раз), а затем такие же махи, но с гантелями (не более
5 кг) по 16–20 раз. На первых порах мне было даже как-то неловко
заниматься с таким малым весом, ведь даже девочки в спортзале
тренировались с гантелями потяжелее. Но все сомнения улетучились,
потому что плечи стали расти буквально на глазах. Это – первое
упражнение.
Второе упражнение – для объема центрального пучка дельты, так
называемый жим Арнольда, которое выполняется сидя. Спину держим
идеально ровно, руки с теми же гантелями (по 5 кг) прижимаем перед
собой к груди, поднимаем их вверх, чуть соединяя гантели над головой, и
опять опускаем вниз. При движении рук вверх происходит незначительное
выворачивание мышц, что способствует максимальной загрузке всех
коротких волокон дельты. Всего выполняем 15 таких жимов.
За десять минут нужно сделать три серии из этих двух упражнений.
Далее переходим к гире. Вес ее не должен превышать 16 кг. Гиря дает
ощущение мощи и налитости в плече, также она хороша и для трицепса.
Жим выполняем стоя, спина должна быть ровной, рука с гирей плотно
прижата к боку. Движение вверх, движение вниз. Не гонитесь за
количеством. Для начала сделайте столько, сколько сможете, но сделайте
чисто.
Предлагаю делать два блока по десять минут с утра с гантелями, а
после обеда – еще два блока с гирями. Вначале тренируйтесь три дня в
неделю, после первой недели наращивайте тренировки до 4–5 раз в
неделю.
Проработка бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, – это крупная, хорошо видимая
мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению,
является формальным олицетворением мускулатуры человека, и
традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса.
Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть
своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное
количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и
рекомендаций, посвященных тренировке бицепса. Анализируя
современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80
процентов всей информации о тренировке бицепсов ложные.
Бицепс имеет две головки, или пучка. Длинная головка располагается
в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки,
называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к
внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже.
Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.
Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, и поэтому
практически все упражнения состоят из этого движения.
Первое упражнение
Это упражнение выполняется в тренажерном зале на стандартном
станке для бицепса. Ставим минимальный вес, берем рукоятку средним
хватом так, чтобы хватка была параллельна плечу. Именно так, а не иначе,
ибо в противном случае есть риск травмировать связку. Руки не гуляют, а
максимально прижаты к туловищу. Все тело сгруппировано, живот на
выдохе – начали! Первый подход – не менее 20 повторений. После этого
закрываем руку в кулак, делаем упор на уровне плеча и растягиваемся 2–3
секунды. То же проделываем с другой рукой. При втором подходе
увеличиваем вес на тренажере уже ближе к максимальному и делаем 14–16
повторений. Если очень тяжело, допускается небольшой наклон или
сгибание колен для лучшей амортизации. Третий подход выполняется
аналогично с увеличением веса.
Второе упражнение
Если первое упражнение было разогревающим, то второе придаст
вашему бицепсу максимальный рост. Оно выполняется с гантелями не
очень сильного веса. Берем в каждую руку по гантеле и начинаем делать
так называемые вкручивания таким образом, чтобы кисть была
параллельна полу. Локти так же, как и в предыдущем упражнении, не
двигаются, а мертво прижаты к телу. Выдох идет по мере сокращения
бицепса. Пресс напряжен. Делаем по 12 повторений на каждую руку, что в
сумме, соответственно, – 24. Рекомендуется четыре таких подхода.
Третье упражнение
Возвращаемся к тому же станку, что и в первом упражнении. Берем
рукоятку и садимся, облокачиваясь трицепсом о колени. Балансируя телом,
выполняем от 16 до 20 повторений по четыре подхода с небольшим весом.
Вначале вам будет неудобно, будут болеть локти, но все это пройдет по
истечении нескольких тренировок.
Проработка ног
Широко распространено мнение, что для развития мышц ног нужно
приседать со штангой, а также делать становую тягу и жим лежа. А я скажу,
что все это прошлый век, и если даже ваш организм молод и на первых
порах работа с этими упражнениями даст видимый результат, то с
течением времени вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами в
позвоночнике.
Я рекомендую для увеличения объема бедра в тренажерном зале
делать жим ногами на станке. Начинать нужно, естественно, с малого веса
(приблизительно 20 кг). Ложимся, ноги ставим параллельно друг другу,
нагрузка идет в основном на пятку. Делаем жим ногами в четыре подхода
по двадцать повторений. Следите, чтобы во избежание травмы колени не
гуляли. Упражнение это очень хорошо для женщин и девушек, потому что
здесь прекрасно работают задние мышцы бедра, четырехглавая мышца, а
также ягодичные – чего греха таить – зачастую проблемные зоны
прекрасного пола.
Если вам захочется еще расширить объем бедра, делайте то же
упражнение, несколько расставив ноги. И не забывайте следить за
дыханием.
Проработка спины
Развитые мышцы спины – фундамент, на котором выполняется
большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает
отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах. От здоровья спины и
позвоночника зависят спортивное долголетие, а также сведение к
минимуму различных травм и профилактика болей в спине. И наконец,
узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная
фигура, которая нравится девушкам.
Я не стану подробно описывать мышечное строение спины; мышц
очень много, и для их подробного изучения вы всегда можете обратиться к
анатомическому атласу. Посоветую только несколько простых упражнений
в тренажерном зале.
Итак, перед тренировкой следует обязательно размяться, чтобы не
травмироваться и хорошо разогреть плечевой пояс. Разминка представляет
в точности ту самую зарядку, которую все помнят по садику, школе или
пионерлагерю, и занимает в общей сложности не более двух минут: это
махи руками в стороны, круговые движения руками вперед и назад и
круговые движения талией (все по 12 раз).
УГЛЕВОДЫ:
• основной источник энергии;
• регулируют обмен белков и жиров;
• являются главным источником энергии для нервной системы;
• являются источником для синтеза гликогена в печени и мышцах.
Углеводы делятся на простые и сложные. В основе такого деления
следует подразумевать не строение углевода, а усилия, затрачиваемые на
его извлечение из продукта. В результате овсяная крупа будет иметь
гликемический индекс (ГИ) 40, а овсяные хлопья – предварительно
обработанные и раздавленные – 66. Например, ГИ отварной моркови вдвое
выше, чем у сырой. Наличие клетчатки снижает ГИ; макароны из муки
высшего сорта – 70, в то время как цельнозерновые из твердых сортов
пшеницы – 45. Простые (быстрые) углеводы обладают высоким
гликемическим индексом (показатель, который определяет, насколько
повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного
продукта). Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения, в
результате чего они вызывают сильное повышение уровня глюкозы в крови
и ответный значительный выброс инсулина. Основная цель инсулина –
любым путем удержать концентрацию сахара в крови в рамках нормы. В
результате, пополнив запасы гликогена, весь излишек глюкозы
превращается в жир.
Количество секретируемого авральным путем инсулина редко
совпадает с потребленным количеством сладкого – это приводит к тому,
что лишний инсулин снижает уровень глюкозы ниже нормы, и возникает
чувство голода. Вследствие чего человек вновь потребляет сладкое, таким
образом, возникает замкнутый круг потребления совершенно ненужных
калорий, который приводит к ожирению.
Для здорового питания необходимо убрать простые углеводы во второй
половине дня. К таковым относятся: сдоба, изделия из белой (высшего
сорта) муки, крупы быстрого приготовления, манная крупа, молочный
шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и
крахмалистые овощи (картофель), сладкие, газированные напитки и
промышленные соки. Сложные углеводы усваиваются медленно, в течение
нескольких часов, равномерно насыщают кровь глюкозой, что
обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Медленные углеводы
поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство
насыщения продолжительное время после приема пищи.
К медленным углеводам относятся: цельнозерновые каши (белый рис
лучше заменить на коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы,
цельнозерновой хлеб, крупы, бескрахмальные овощи (капуста, фасоль,
шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя, фрукты (яблоки,
груши, грейпфруты), сухофрукты (курага, чернослив – исключением будут
финики, их ГИ более 100).
Инсулиновый индекс (ИИ) – это количество инсулина, которое
вырабатывает организм в ответ на определенную пищу. С гликемическим
индексом обычно соотносится, но имеет некоторые расхождения – не
каждый высокоуглеводный продукт вызывает повышенную секрецию
инсулина и является потенциально жиронакапливающим.
Рис, особенно бурый (коричневый), имеет инсулиновый индекс
ощутимо ниже гликемического показателя, а например, тушеная фасоль
гораздо выше. Высокий ИИ приводит к быстрому повышению аппетита
после приема пищи. Завтрак йогуртом или сладкой творожной массой
вместо насыщения вызовет еще больший аппетит в течение ближайшего
часа.
Индекс принято измерять относительно показателя белого хлеба,
принимаемого за 100. Продукты с самым высоким индексом:
• сладкий йогурт – 115;
• тушеная фасоль – 120;
• картофель отварной – 121;
• конфеты – до 160.
ЖИРЫ:
• являются неотъемлемой частью клеточных мембран и нервных
волокон;
• основной источник энергии в состоянии покоя (до 70 процентов);
• окутывают основные органы тела (защитная функция);
• из холестерина образуются стероидные гормоны.
Категорически не следует исключать жиры из питания!!! Жиры в жир
способны переходить при условии, если их количество превышает 60
процентов дневного потребления калорий. За ожирение отвечает избыток
(особенно быстрых) углеводов! Жиры по химической структуре бывают
насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры используются для
потребностей извлечения энергии, а ненасыщенные используются как
строительный материал в синтезе различных веществ. Особенно важную
роль играют незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, несущие в
организме важнейшие функции (предшественники ряда биологически
активных веществ), – некоторые из семейства омега-6 и все омега-3
жирные кислоты. В жирах животного происхождения больше насыщенного
жира, а жиры растительного происхождения – ненасыщенные (исключение
составляют пальмовое и кокосовое масло). Значительное потребление
насыщенных жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Источники полезных омега-6 (линолевая кислота) – орехи, семечки;
источники омега-3 – льняное масло, рыба и рыбий жир; источники
мононенасыщенных (омега-9) – оливковое масло, орехи, авокадо.
Рекомендуемая норма потребления жиров – 30 процентов от общей
калорийности (из которых, согласно рекомендациям ВОЗ, не должны
превышать 10 процентов насыщенные жиры).
Основной обмен
ВТОРНИК
Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г).
Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла).
Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая
(100 г) + овощи свежие (200 г).
Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад
черный к напитку.
Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
СРЕДА
Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или
джема.
Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) +
овощи (200 г).
Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный
шоколад к напитку.
Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового
масла).
ЧЕТВЕРГ
Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) +
джем (50 г).
Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) +
куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г).
Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г).
Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л.
оливкового масла).
ПЯТНИЦА
Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или
джема.
Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем
(50 г).
Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным
соусом (50 г).
Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г).
СУББОТА
Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема.
Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов.
Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус
(50 г).
Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб
(30 г).
Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты
(100 г).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания.
Можно позволить себе сладкое, но не более 200 г. Все «вредные» продукты
употреблять в первой половине дня.
Молоко и молочные продукты
Таблица
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Таблица
Крупы
Таблица
Овощи
Таблица
Фрукты и ягоды
Таблица
Сухофрукты
Таблица
Бобовые
Таблица
Грибы
Таблица
Мясо, субпродукты, птица
Таблица
Яйца
Таблица
Рыба и морепродукты
Таблица
Икра
Таблица
Орехи
Таблица
Сладости
Таблица
Основные продукты здорового питания
А теперь несколько слов об основных продуктах здорового питания:
курице, твороге и молоке.
Куриное мясо и яйца
Творог
Творог является хорошим источником полноценного белка, кальция в
легко усваиваемой форме, фосфора, витамина D, богат холином. Холин
влияет на процессы белкового, жирового и углеводного обмена,
способствует быстрому освобождению печени от жирных кислот и
утилизации холестерина, предшественник ацетилхолина – вещества,
отвечающего за передачу нервного импульса.
Содержание белка в твороге колеблется в пределах 15–18 процентов.
При использовании цельного молока жирность достигает 18 процентов.
Молочный жир относится к ценным по пищевым и биологическим
свойствам жирам, несмотря на свое животное происхождение. Благодаря
низкой температуре плавления (порядка 28–36 ˚С) молочный жир
усваивается на 94–96 процентов.
О полезности творога говорит и тот факт, что в питании он показан во
всех типах диет, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение,
диабет, остеопороз, переломы костей и т. д.
Рекомендуется систематическое употребление кисломолочных
продуктов и творога. Пожилым людям следует вводить в рацион до 30
процентов белков за счет молочных продуктов.
И вот подходим к тому, что продажа кисломолочной продукции и
творога растет, а здоровье у населения не прибавляется. Попробуем
разобраться, в чем же дело.
Практически половина развесного творога, реализуемого в магазинах
под видом «фермерского», не соответствует государственному стандарту и
техническому регламенту на молочную продукцию. А примерно пятая
часть и вовсе подделки, изготовленные из заменителей молочного жира
растительного происхождения. Такой творог обязан носить название
«творожный продукт». Но даже если творог изготовлен без использования
растительных жиров, это еще не значит, что он натуральный. Для
производства часто используется сухая творожная сыворотка.
Сам процесс получения натурального творога выглядит так: лактоза
(молочный сахар) под действием молочнокислых бактерий превращается в
молочную кислоту, при этом свертывается казеин. Процесс этот требует
времени, поэтому для ускорения применяют сычужный фермент, а для
увеличения выхода продукта – хлористый кальций. Он же служит
компенсацией потери кальция при пастеризации и обработке молока.
В результате при первом способе производства мы имеем натуральный
кисломолочный продукт с полезными лактобактериями, для увеличения
выхода которого может использоваться ультрафильтрация. Во втором –
просто выбивается из молока белковый сгусток и для увеличения выхода
применяются химические компоненты.
И все это поступает на прилавки под именем «творог» или, если уж
полный фальсификат, то – «творожок», чтобы уйти от ответственности.
Промышленное молоко зачастую не позволяет изготовить
натуральный полезный творог – лактобактерии просто-напросто в
присутствии антибиотиков, которых в продукции хватает, гибнут. При этом
экономия на санитарной обработке производственных мощностей
приводит к главной проблеме творога серийного производства – к
плесневым и дрожжевым грибкам.
Отличительным моментом первого (кисломолочного) способа
производства является тот факт, что для него годится только натуральное
молоко, и полученный продукт будет иметь короткий срок хранения.
Только такой творог может считаться по-настоящему полезным.
Молоко
Протеин
Всем известно, что такое протеин и в чем заключаются его функции.
Это белок. Однако роль, которую он выполняет, трудно переоценить.
Прежде всего велико его значение при строительстве мышечной массы.
Это одна из ключевых, если не самая ключевая добавка, помогающая
нарастить мышечную массу. И объяснить все это очень просто: мышцы
состоят из белка, и для того, чтобы обеспечивать строительный материал
для мышц, следует принимать достаточное количество протеина.
Существует большое разнообразие видов протеина. Каждый
отдельный вид предназначен для различных целей и зависит от ваших
финансовых возможностей, предпочтений и, конечно же, от задач, которые
вы перед собой ставите. Например, если вы желаете сбросить вес,
принимайте протеин, помогающий избавиться от жира (например,
сывороточный протеин с малым содержанием углеводов и жиров). И
наоборот, если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу,
тогда принимайте гейнер.
Углеводы
Зачастую многие люди придают слишком большое значение протеину,
забывая при этом про важность углеводов. Конечно, если вы желаете
сбросить вес, то действительно вам стоит сократить потребление
углеводов. Однако если вы желаете набрать мышечную массу и улучшить
силовые показатели, тогда в вашем рационе должны присутствовать
углеводы, причем в значительном количестве. Сложные углеводы, такие
как крахмал восковой кукурузы и длинноцепочный мальтодекстрин,
являются отличными источниками энергии на протяжении всего дня.
Креатин
Наверное, нет наиболее изученной добавки в вопросах наращивания
мышечной массы и увеличения силы, чем креатин. Такие его функции
обусловлены тем, что он увеличивает выработку АТФ
(нуклеозидтрифосфат, выполняющий важную роль в обмене энергии и
веществ в организме), которая, как известно, является источником энергии.
Большое количество энергии позволяет работать более усердно, что в
конечном счете и отразится на увеличении мышц и силы. И если ваши
задачи таковы, то креатин – это именно то, что вам нужно.
Конечно, кто-то может назвать множество других добавок,
приносящих такой же эффект. Бесспорно, эти люди будут правы. Но на
стороне креатина есть один очень важный нюанс: он был объектом
неоднократных исследований, которые и подтвердили все его полезные
свойства.
Ключевой формой креатина является креатин моногидрат. Это, так
сказать, праотец всех остальных форм, содержащих данное вещество.
Стоит отметить, что попыток создать более эффективную форму, чем сам
креатин, было немало. Некоторые не оправдали ожидания, некоторые и
вовсе не получились; отдельным же исследователям удавалось создать по-
настоящему эффективные добавки. Но превзойти креатин моногидрат по
спектру оказываемых им положительных свойств еще не удалось.
Креатин лучше всего всасывается мышцами при наличии инсулина.
Комбинирование данного вещества с протеином и/или простыми
углеводами очень эффективно. Именно поэтому в состав комплексных
креатинсодержащих продуктов уже входит большое количество сахаров.
BCAA
BCAA представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть такие
аминокислоты, которые не синтезируются организмом в необходимом
количестве и, следовательно, должны поступать с пищей или добавками.
Выделяют три аминокислоты, которые относятся к BCAA: лейцин,
изолейцин и валин.
Данные соединения имеют большое значение для организма, что и
подтверждают различные исследования, число которых в последнее время
растет. Причем известно, что ключевой аминокислотой является лейцин,
чей функциональный спектр весьма широк: он может ускорять
восстановление, уменьшать мышечную боль, а также предотвращать
мышечный катаболизм.
Правда, данные аминокислоты менее изучены по сравнению с тем же
креатином, а также обладают более высокой стоимостью.
Предтренировочные комплексы
Как видно из названия, подобного рода добавки принимаются
непосредственно перед тренировкой для улучшения работоспособности.
Лучшая работоспособность означает более быстрый рост мышц.
Несмотря на эффективность таких продуктов, без поступления
протеина и углеводов (в добавках или с пищей) они не обеспечат рост
мышечной массы. В этом и заключается ошибка некоторых атлетов,
новичков в частности, которые уделяют слишком много внимания только
предтренировочным комплексам, забывая порой про необходимость
поступления питательных веществ в посттренировочный период. Так что,
если вы принимаете такие продукты, не забывайте подпитывать свой
организм белками и углеводами после тренировки (например, из протеина
или гейнера).
Жиросжигатели
Из названия прекрасно понятно, для чего служат такие добавки.
Механизм их действия разнообразен. Они могут, например, увеличить
процессы термогенеза, метаболизма жиров, стимуляции нервной системы,
а также могут блокировать поступление углеводов и жиров.
Однако не стоит жить иллюзиями, что жиросжигатели сами по себе
способны творить чудеса. Наоборот, они более эффективны в комбинации
с соответствующей диетой и тренировочной программой. Они
действительно могут помочь избавиться от жира, однако стоит запомнить:
они не должны стать основным компонентом в программе по избавлению
от лишнего жира.
Важно упомянуть, что жиросжигатели не стоит употреблять на
протяжении очень долгого периода времени. И решение о том, принимать
ли такие продукты, зависит исключительно от ваших целей. Не
принимайте их, если вы желаете набрать мышечную массу. Если же,
наоборот, ваша цель – избавиться от жира, они помогут. Но помните о
выше написанных нюансах.
Мультивитамины
Мультивитамины представляют собой добавки, содержащие полный
спектр витаминов и минералов для общего поддержания здоровья. Прием
данных добавок имеет большое значение в спортивном питании, поскольку
его составляющие необходимы организму, а любой их недостаток может
помешать достижению ваших целей. Однако прием сверх нормы, скорее
всего, не принесет какой-то дополнительной пользы.
Хорошая сбалансированная диета должна стать хорошим источником
всех необходимых микронутриентов. Особенно это касается атлетов,
ставящих перед собой максимальные цели.
Бустеры тестостерона
Многие знают, что тестостерон представляет собой очень важный
анаболический гормон. Говоря простым языком, чем выше уровень
тестостерона, тем быстрее и эффективнее будут расти ваши мышцы. Прием
бустеров поможет увеличить уровень производства данного гормона
организмом. Это известно каждому.
Но, возможно, не каждый знает, что прием таких продуктов особенно
принесет пользу уже немолодым атлетам, поскольку уровень тестостерона
в их организме гораздо меньше, чем у юношей. Такие атлеты вновь
почувствуют себя молодыми, поэтому их тренировки приобретут новые
качественные оттенки. Однако стоит помнить, что даже в таком случае
необходим прием основных добавок из спортивного питания, потому что
неполноценное поступление белков и калорий не обеспечит организм
строительным материалом для роста мышечной массы.
Таким образом, теперь вы знаете, какие добавки являются основными.
Вам будет гораздо легче ориентироваться в изобилии продуктов
спортивного питания. Исходя из свежеприобретенных знаний, вы теперь с
легкостью определите, какой именно продукт идеально подходит под
поставленные вами цели и задачи. Если вы желаете нарастить мышцы,
обязательно включите в свой рацион продукты и добавки, содержащие
протеин, углеводы, креатин и BCAA. Если вы желаете избавиться от жира,
употребляйте жиросжигатели. Если же желаете разнообразить свой рацион
полезными нутриентами, начните прием мультивитаминов. А если в силу
каких-то особенностей вашего организма ваши тренировки неполноценны,
тогда принимайте добавки для поддержания суставов, стимуляции
выработки тестостерона. Главное запомнить одно простое правило: все
они будут эффективны только в сочетании с правильно подобранной
диетой и интенсивными тренировками. В противном случае вы будете
просто зря тратить ваше время и деньги.
Лекция 4
О чае
Сортов китайского чая очень много, все они имеют свои особенности
и различаются не только по внешнему виду, но и по воздействию на
организм. Для того чтобы лучше разбираться в китайском чае, понимать
как, когда и какой чай пить, предлагается эта лекция.
Тысячи пиков ждут,
когда придут гости к ним собирать
ароматный чай, что снова и снова рождается в этих местах.
Теплится свечкой заря.
Так прекрасно идти одному.
Мэн Хаожань «Подарок ранним утром».
Легенды о возникновении чая