Гид по магнию

Магний – важный минерал, принимающий участие в

обмене веществ, функционировании нервной системы и
поддержании стабильности сердечно-сосудистой системы.
По оценкам USDA 48% населения США получает магния
меньше, чем рекомендуется.
Причины дефицита магния:
 Употребление алкоголя
 Диабет
 Заболевания ЖКТ (язвенный колит, болезнь Крона)
 Прием лекарств (цисплатин, некоторые диуретики)
 Большие физические нагрузки
 Активная умственная деятельность
 Избыток соли и сахара
 Стресс
 Фосфаты
 Оральные контрацептивы
 Мочегонные средства
 Гипертиреоз

Признаки дефицита магния:

 Потеря аппетита
 Тошнота
 Утомляемость и слабость
 Мышечные спазмы
 Аритмии
 Судороги
 Бессонница
 Тревожный сон
 Разбитость при пробуждении
 Хроническая усталость
 Потеря эластичности в сосудах
 Мышечный тремор и спазмы
 Задержка жидкости, отеки
 Депрессия
 Покалывание в конечностях
 Наличие ПМС
 Повышенное давление

Деменция и когнитивные функции

 Увеличение потребления магния в течение 12 недель в
плацебо-контролируемом исследовании (2020г) с участием
240 здоровых людей в Теннесси улучшило когнитивные
функции на 9.1% среди лиц в возрасте 65 лет и старше. Было
также обнаружено, что магний влияет на активность гена
APOE, который играет роль в передаче сигналов кальция в
нервных клетках и связан с поздним началом болезни
Альцгеймера. Воздействие на этот ген было связано с
улучшением когнитивных функций. Магний не оказывал
влияния на людей (в этом контексте) моложе 65 лет.
 В одном небольшом исследовании (2016 г.) мужчины и
женщины с нарушениями памяти и сниженной
концентрацией внимания, которые получали 1,5-2 г L-
треоната магния ежедневно в течение 3 месяцев приводили
к 10%-ному увеличению скорости выполнения задач.

Болезнь Паркинсона
 Нет клинических исследований, доказывающих, что
магний предотвращает или замедляет прогрессирование
болезни Альцгеймера

Диабет 2 типа и метаболический синдром

 Добавки магния могут повышать чувствительность к
инсулину у людей с диабетом 2 типа. Повышенное
потребление магния с пищей и добавками, как правило,
связано со снижением риска развития диабета 2 типа
 Исследование в Германии (2021 г.) среди людей с
метаболическим синдромом и нормальным уровнем
магния в крови, показало, что прием 400 мг магния
ежедневно в течение 3 месяцев незначительно снижает
средние значения гликированного гемоглобина с 6,43% до
6, 15%, в то время как в группе плацебо изменений не было.

Магний при других состояниях

 Анализ 40 обсервационных исследований (2016 г.)
продолжительностью от 4 до 30 лет, в которых приняли
участие 1 миллион человек, показал, что увеличение
потребления магния на каждые 100 мг/день связано со
снижением риска сердечной недостаточности, диабета 2
типа и смертности от всех причин на 22%, 19% и 10%
соответственно.
 Низкий уровень магния в крови и низкое потребление
магния с пищей связаны с повышенным риском депрессии
(2018 г.)
 В исследовании пожилых мужчин и женщин в возрасте 70-
79 лет (2005 г.) потребление магния было связано со
значительным увеличением минеральной плотности костей
 Более высокое потребление магния снижает риск
переломов (2017 г.) костей среди пожилых мужчин и
женщин на 53 и 62% соответственно
 Было доказано (2020 г), что получение достаточного
количества магния помогает поддерживать оптимальные
уровни активной формы витамина Д в крови. Например,
прием 500 мг магния ежедневно в течение 2 месяцев
повышает уровень витамина Д в среднем на 3 нг/мл
 Исследование с участием здоровых женщин старше 65 лет
(2014 г.) показало, что у тех, кто ежедневно получал добавку
магния (300 мг) в течение 12 недель, улучшилась
физическая работоспособность.
 Небольшое исследование среди здоровых бегунов-
любителей (2019 г.) показало, что добавки с магнием (166 мг
 3 раза в день) в течение 7 дней) уменьшают болезненность
на мышц на 32% в первые 24 часа после пробежки и на 53%
через 3 дня после пробежки
 Исследование с участием 22 здоровых студентов (2020 г.)
показало, что прием 350 мг глицината магния один раз в
день в течение 8 дней перед жимом лежа снижает
болезненность мышц
 Добавки магния иногда рекламируются для облегчения
синдрома беспокойных ног, но этот эффект недостаточно
хорошо изучен.
 Точно так же мало доказательств того, что добавки магния
уменьшают судороги ног
 Добавки магния не помогают предотвратить образование
камней в почках
 Использование добавок магния может помочь
предотвратить ряд состояния, в том числе потерю слуха из-
за чрезмерного шума, мигрени, менструальную боль и ПМС.
Кремы, спреи и масла с магнием
 Исследование (2010 г.) показало, что ежедневное
использование спрея с магниевым маслом, содержащим
31% хлорида магния в течение 3 месяцев повысила уровень
магния в клетках в среднем на 59,7%

Ванны с солью Эпсома

 В ходе исследования мужчины и женщины лежали 12 минут
в горячей ванне с добавлением от 400 до 600 г соли Эпсома
в течение 7 дней. После первой ванны уровень магния в
крови повысился в среднем на 9%, а через 7 дней – на 35%.
Уровень магния в моче так же повысился в среднем на 109%
- это указывает на то, что магний поглощается и так же
выводится из организма. Уровень сульфатов в крови и моче
так же повысился.
Сравнение форм магния
Форма магния % Слабите Подходит Антац
поглощен льный ли для идный
ия эффект повышен эффек
ия уровня т
магния
Аспартат 42% Да Да Нет
Бисглицинат/гли 24% Нет Да Нет
цинат/хелат
Карбонат 4% Да Нет Да
Хлорид 20-42% Да Да Нет
Глюконат 19% Да Да Нет
Цитрат 30% Да Да Нет
Гидроксид 4% Да Нет Да
Лактат 42% Да Да Нет
Малат Недостато Да Да Нет
чно
исследова
ний
Оротат Недостато Нет Нет Нет
чно
исследова
ний
Сульфат 4% Да Нет Нет
Оксид 4% Да Нет Да
Таурат Недостато Нет Недостато Нет
чно чно
исследова исследова
ний ний
Треонат Недостато Нет Да Нет
чно
исследова
ний

 Формы, которые хорошо усваиваются организмом, не

вызывая слабительного эффекта – глицинат, бисглицинат и
глицерофосфат, как правило, являются хорошими
вариантами для повышения уровня магния. Другие формы,
 такие как цитрат, глюконат, аспартат и лактат могут
оказывать слабительное действие
 Формы, которые плохо усваиваются и не рекомендуются в
качестве пероральной добавки для замены магния –
гидроксид, карбонат, оксид, сульфат. Эти формы лучше
подходят для использования в качестве слабительных
 Такие формы, как карбонат и трисиликат являются
хорошими вариантами для использования в качестве
антацида
 Для снижения частоты и тяжести мигрени можно
принимать 600 мг цитрата магния в день (в разделенных
дозах)
 Малат магния может облегчить боль при фибромиалгии
 Магния L-треонат может улучшить память
 Бисглицинат магния может уменьшить судороги в ногах во
время беременности
 Липосомальные формы магния абсорбируются немного
лучше и могут улучшать биодоступность форм магния с
низкой абсорбцией
Добавки, которые прошли проверку независимой
лабораторией consumerlab:

Глицинат магния от NOW

Цитрат магния от Solgar

Дозировки
 Обычно используется дозировка от 100 до 200 мг, хотя в
качестве лечения часто рекомендуется 400-600 мг
 Прием магния с пищей может уменьшить риск
возникновения диареи
 Магний и кальций в дозировках, превышающих 250 мг
лучше принимать с интервалом не менее 2 часов

Определение уровня магния в организме

 Уровень магния в плазме не отражает уровень магния в
тканях
 Не существует единого анализа крови или другого типа
теста для точного измерения уровня магния во всем
организме
 Концентрация магния в сыворотке так же не показательна,
потому что в крови содержится только 1% от общего
количества магния в организме, поэтому этот тест не
показывает запасы магния в тканях, мышцах, костях.
Проблемы и предостережения
 Добавки магния могут вызывать расстройство желудка,
тошноту и диарею
 Если вы принимаете порошкообразную форму магния,
обязательно растворите порошок в воде полностью, прежде,
чем принимать его. Иначе он может вызвать отек и
раздражение пищевода
 Магний может оказывать антикоагулянтное действие. В
целях безопасности люди, принимающие препараты для
разжижения крови такие как варфарин, плавикс, гепарин,
индометацин, тиклид перед приемом магния должны
проконсультироваться с врачом
 Магний следует принимать с интервалом в 2 часа со
следующими препаратами: статины, антибиотики
тетрациклинового ряда, хинолоновые антибиотики,
соталол, габапентин, левотироксин.
 Калийсберегающие диуретики, такие как триамтерен и
спиронолактон могут повышать уровень магния в крови
 Оральные контрацептивы, заместительная терапия
эстрогенами также могут снижать уровень магния в
организме
 Прием магния нужно разделять с приемом бета-каротина,
ликопина и астаксантина

Гид подготовлен по материалам лаборатории независимых

исследований Consumerlab

Перевод by Аня Ахимса

Мой основной блог

Блог в телеграм