Тревога

slidesmania.com

Методы самопомощи
 Тревога
Недостаток информации при предположительно негативном исходе

Высокая продолжительность
Высокая энергозатратность

Функции:
● Предупреждает об опасности
● Обращает внимание на «слабые» места
● Позволяет обнаружить потребности
slidesmania.com

● Позволяет обнаружить границы влияния

 Реакции при тревоге
● Игнорирование
● Поиск информации
● Контроль
● Отвлечение
● Проживание
slidesmania.com
 Нельзя делать
● Алкоголь – депрессант, диуретик.
● Психоактивные вещества и стимуляторы – слишком сильный выброс
нейромедиаторов, откаты.
● Постоянное отслеживание новостей.
● Плацебо-методы.
● Еда – физиологическое расслабление, контроль.
● Отказ от привычной жизни.
slidesmania.com
 Приемы
● Ментальные
● Телесные
● Смешанные

● Системные
● Тактические
slidesmania.com
 Разделение вещей по
возможности влияния
● Поставить таймер на 15-20 минут.
● Выписать все мысли, задачи, дела, переживания, пока ничего не останется. Если
мысли закончились, а время еще нет, продолжаем.
● Откладываем список на 1 час.
● Возвращаемся к нему и напротив каждой вещи ставим 1, если вещь находится вне
нашего контроля и 2, если она под нашим контролем.
● Все вещи, помеченные 1 необходимо сознательно отпустить. Необходимо проговорить
вслух фразу «Я не влияю на это.»
● К каждой вещи, помеченной 2, необходимо написать действие, которое может
повлиять на нее и дату, когда это действие можно и нужно осуществить.
slidesmania.com
 Очерчивание границы
последствий и зоны влияния
● Прислушаться к своим ощущениям, выделить то, что именно тревожит
● Расписать возможные последствия. Выписать три варианта развития событий разной
оптимистичности.
Задать себе вопросы:
● Насколько вероятно наступление данных последствий?
● Что я буду делать при наступлении данных последствий?
● Как я пойму, что последствия наступили?
● На каком этапе возможно максимальное влияние на наступление последствий?
● Как я пойму, что пора действовать?
slidesmania.com
 Лист тревожных триггеров
● Наблюдать за собой и выписывать все, что выводит из равновесия
● Составить список триггеров
● В момент всплеска тревоги ставить плюсики напротив конкретных триггеров в
списке
● Осознаем, что сработал триггер, который срабатывал и ранее
slidesmania.com
 Привычная жизнь
● Составить список дел, которыми вы занимались в обычное время
● Выделить в этом списке те пункты, которые были полезны или необходимы для вас
● Отдельно выделить пункты которые связаны с удовлетворением базовых
потребностей
● Составить план, как вы будете эти пункты выполнять в течение дня
slidesmania.com
 Кризисный план
Письмо себе на случай наступления проблем:
● Признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план
● Все, что мне помогло в предыдущие кризисы
● Все, что не помогло в предыдущие кризисы
● Люди, которым я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их контакты
● Инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих
меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т.д.
● Поддерживающие слова самому себе
slidesmania.com
 Проживание
● Замедлиться в тревоге и наблюдать ее эмоционально-телесные проявления. Отмечать
приходящие мысли, воспоминания и образы.
● Ничего не делать с возникающими переживаниями – быть свидетелем их
разворачивания.
● Обнаружить, какая часть тревоги относится к текущей ситуации, а какая является
накопленной и относится к прошлому жизненному опыту.
● К каким сферам жизни и каким событиям относится эта тревога?
● Разделить реальные переживания и те, которые относятся к прошлому опыту.
Обнаружить их границы и свои ресурсы.
slidesmania.com
 Бессилие
● Обнаружить те картины, которые рисуются при соприкосновении с бессилием.
● Выписать в том виде, в котором они представляются.
● Вернуться через день и посмотреть, насколько реальны эти картины.
slidesmania.com
 Ожидания
от значимых людей
● Необходимо составить предполагаемый список ожиданий от значимых людей
касающихся нашего поведения в тревожной ситуации.
● Прояснить с ними этот список и эти ожидания. Свериться с реальностью.
● Проговорить свои чувства в контакте со значимыми людьми, назвать свои эмоции
словами.
slidesmania.com
 Вербализация
● Выразить тревогу в словах. Максимально полно и развернуто, с описанием телесных
переживаний и фантазий.
● Лучше в контакте с людьми. Можно самостоятельно вслух.
slidesmania.com
 Легитимное время
● Выделить для тревоги 30 минут в день – 15 минут утром, 15 минут вечером в строго
определенное время.
● «Договориться» с собой, что в это время вы позволите психике переживать любые
эмоции, а в другое время она позволит вам ими управлять.
● Максимально погружаться в тревогу в это время.
● В остальное время возникающие эмоции помещаем в воображаемый мешок, который
мы непременно должны открыть в следующие 15 минут «проживания». «Я развяжу
мешок, когда наступит «время тревоги», а пока займусь своими делами».
slidesmania.com
 Включение когнитивных зон
● От 100 или 250 отнимаем в уме по 7
● Осмотреться вокруг и назвать пять предметов синего цвета, пять тупых углов и т.д.
● Описывать окружающее, в стиле ведения протокола осмотра места происшествия.
slidesmania.com
 Белая комната
● Сесть удобно и поставить таймер на 15-30 минут. Закройте глаза. Дышите медленно и
глубоко на протяжении всего упражнения.
● Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми.
Это ваше сознание. Вы получили доступ к нему и можете посмотреть, как оно выглядит
изнутри.
● Мысли входят в одну дверь и уходят через вторую.
● Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и постарайтесь отнести ее к
категории оценочных или безоценочных.
(Оценочная: На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут
смеяться.
Безоценочная: Я испытываю страх перед завтрашним выступлением. Мне очень
slidesmania.com

тревожно)
 Белая комната
● Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием пока
она не уйдет. Необходимо не анализировать ее, а просто наблюдать ее существование.
Не оспаривать ее, не стараться поверить или не поверить ей. Осознавайте, что эта
мысль – краткий миг вашей мозговой активности, временный гость в вашей белой
комнате.
● Обратите внимание, насколько оценочные мысли «прилипчивы». Насколько сильно они
застревают в комнате и как сложно от них избавиться. Вы заметите, что эта мысль
мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в этой комнате или по тому,
начинаете ли вы испытывать какие-либо сильные эмоции в связи с ней.
slidesmania.com
 Белая комната
● Старайтесь поддерживать ровное дыхание и сохранять ясный образ комнаты и
дверей.
● Старайтесь следить за мыслями и классифицировать их.
● Осознайте, что вы больше, чем эти мысли – вы создаете эту комнату, через которую
мыслям позволено проходить.
● Мысли не требуют никаких действий. Просто признаем их наличие и даем им пройти
свой путь из одной двери в другую.

● Хорошим признаком будет, когда даже оценочные мысли станут легко проходить через
комнату не задерживаясь.
slidesmania.com
 Дыхание
● Сознательно замедляем дыхание.
● Дышим не грудью, а диафрагмой – выпячиваем живот вперед во время вдоха.
«Воздушный шарик в животе».
● Не допускаем перенапряжения мышц пресса и неприятных ощущений нехватки
воздуха.
● Можно положить руку на живот.
● Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе расслабляем тело. Выдох длится дольше,
чем вдох.
slidesmania.com
 Дыхание
● Схема 1:
● Вдох 5 секунд, пауза 2 секунды
● Выдох 8 секунд

● Схема 2:
● Вдох 4 секунды, пауза 4 секунды
● Выдох 4 секунды, пауза 4 секунды
● Во время выполнения выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле
зрения. Считая про себя до четырех, плавно перемещаем взгляд по часовой стрелке по
граням предмета.
slidesmania.com
 Напряжение - расслабление
● Задержать дыхание.
● Крепко сжать кулаки, напрячь руки
● Напрячь мышцы ног
● Сжать зубы и напрячь мышцы лица, как при выполнении крайне сложной работы
● Добавить напряжение спины и груди.
● Быть в напряжении 10 секунд, считая про себя.
● Расслабить все тело.
● Сделать 5 таких кругов.
● Дыхание при расслаблении: глубокий вдох через нос, задержать дыхание и досчитать
slidesmania.com

до 5, долгий выдох через рот. Повторить 5 раз.

 Опорная поза
● Поставить на пол ноги всей ступней.
● Занять устойчивую позу.
● Пройтись внутренним сканером по телу, отметив все ощущения.

● Поставить таймер на 10-15 минут.

● Закрыть глаза.
● Сосредоточить внимание на большом пальце ноги до тех пор, пока не почувствуем
физические ощущения, которые есть в пальце.
● Медленно двигаемся вверх по телу, не пропуская никакие участки тела.
slidesmania.com
 Ритм
● Постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест
● Раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками
slidesmania.com
 Выпускание демонов
● Поставить таймер на 10 минут
● Максимально истерить: заламывать руки, кататься по полу, рыдать, кричать и т.д.
● Делаем до сигнала таймера или до наступления опустошения. Пока искренне не
захочется прекратить
● Истерим качественно
slidesmania.com
 Образы
● Прикоснуться к тревоге. К эмоционально телесным переживаниям и представить ее в
виде какого-то образа.
● Поговорить с этим образом.
● Поприветствовать, дать узнавание, поблагодарить, дать признание и принятие.
● Заявить о своих силах и дать возможность отдыха.
● Предоставить выбор и возможность проявляться.
● Поприветствовать, принять.
● Отследить изменения в телесных ощущениях.
slidesmania.com
 Эмоции
● Положительные
● Отрицательные
● Нейтральные

● Продвигающие
● Останавливающие
slidesmania.com
 Александр Финько
● Instagram: https://www.instagram.com/alexandr.finko/

● Telegram: https://t.me/alexandrfinko
slidesmania.com