Памятка

по выгоранию
От Alfa Digital Jobs
Что это и как с этим работать 1/11

Профессиональное или психическое/эмоциональное

выгорание — это состояние физического, умственного и эмоционального

истощения. По данным американского Национального института

проблем здоровья и профессиональной безопасности (NIOSH), сегодня

в мире свыше 35 млн. людей страдают от проблем, связанных

с профессиональным выгоранием.

Симптомы профессионального выгорания:

Эмоциональное состояние человека. При профессиональном выгорании
эмоции человека постепенно выхолащиваются, уплощаются, становятся
неяркими. При этом, первоначально, человек может проходить через стадию

раздражения и беспочвенного ухудшения общего психо-эмоционального фона

(настроения). Через неожиданные срывы, когда, вдруг, без видимых причин или,
по крайней мере, неадекватно ситуации, проявляется резкий срыв и острые
отрицательные эмоции, что явно говорит, что сработал «накопительный» эффект.

Деперсонализация — это характеристика отношений, которые складываются у

человека, переживающего профессиональное выгорание, с коллегами и клиентами.
Он перестает различать личностные особенности людей, с которыми общается, ему
становится «все равно», и он уже не реагирует на чужие проблемы, потребности,
«боли». Человек не может и не проявляет эмпатию. В коллективе такой человек
начинает вести себя по-особому: дистанцируясь от всех, замыкаясь в себе, жалуясь
на усталость («все достали»!). Такой человек перестает быть полноценным членом
команды, не готов прийти на помощь и помочь разрешить какую-то сложную
ситуацию в коллективе.


Он как раз наоборот, на начальных стадиях, может стать провокатором
конфликтных ситуаций, а при дальнейшем развитии профессионального выгорания
может отрицательно влиять на настроение других членов коллектива, снижать их
настроение. Человек становится токсичным.

Редукция профессиональных достижений. Важная составляющая поведения

и мировоззрения человека под влиянием профессионального выгорания.

Человек не чувствует уверенности в себе и своих силах. Как правило, такая
неуверенность подтверждается и отрицательной обратной связью от коллег,
клиентов, партнеров, так как результаты человека в этот период никого

не радуют. Человеку с синдромом профессионального выгорания начинает

казаться, что весь мир против него, ему хочется уйти из привычного окружения.
Именно поэтому такие люди стараются самоизолироваться, думают о смене
профессии с уклоном в дауншифтинг, говорят о том, что хотели бы работать

каким-нибудь «дворником», «отработал и ушел», не готовы

больше держать слово и принимать на себя ответственность.

Стадии формирования 2/11
синдрома профессионального
выгорания
Первая стадия

На уровне выполнения функций, независимого поведения,

забывания в нужный момент слов, терминов, фактов внесения
записей в реестры и т. п. Возникают перебои в выполнении
простых двигательных действий (систематический ошибочный
набор букв на клавиатуре компьютера или замена одних букв
другими при написании вручную). Эти действия иногда
воспринимаются спокойно или могут вызвать иронию, тем

не менее они являются тревожным сигналом, игнорируемым

в большинстве случаев.

Но такие «незначительные» ошибки могут приводить к серьезным

последствиям и срывам на уровне результатов деятельности.
Человек начинает неадекватно реагировать на поступающую
критическую обратную связь, все больше жалуется на бессилие,
невозможность повлиять на ситуацию, усталость. Проявляет
повышенную раздражительность на фоне пониженного
психоэмоционального фона (все время не в настроении).

В зависимости от характера деятельности, степени

нервно-психической нагрузки, индивидуально-психологических

особенностей первая стадия может формироваться в течение
3–5 лет с начала определенной деятельности. Но начаться

и развиваться эта стадия может очень быстро!

Стадии формирования синдрома 3/11
профессионального выгорания

Вторая стадия

Снижение заинтересованности в работе, потребность

в общении (в т. ч. за пределами работы), рост апатии,

недовольство. На этой стадии становится заметным появление
отрицательных психофизиологических проявлений, таких как
головная боль, увеличение систолического давления.
Увеличивается количество болезней дыхательных путей,
проявляется повышенное раздражение. Период формирования
данной стадии в среднем — от 5 до 15 лет.

Но, с учетом нынешних скоростей, все может происходить

и гораздо стремительнее! Уже через год «мучений» на сложной

работе, где началось выгорание, человек может жаловаться

на появление хронических заболеваний, ухудшение здоровья

и иммунитета.

Стадии формирования синдрома

4/11
профессионального выгорания

Третья стадия

Личностное выгорание. Характеризуется полной потерей

интереса к работе и жизни в целом, эмоциональным
опустошением, отсутствием жизненных сил. Человек может
изменять и разрушать не только рабочие, но и межличностные 

отношения за рамками работы. Человек старается как можно
больше общаться с животными, уединяться. Часто встречаются
высказывания «животные лучше людей, они умеют отдавать свое
тепло, умеют делиться». Противоречие этой стадии

в том, что сам человек очень нуждается в понимании, терпении,

внимании окружающих, но сам не может демонстрировать 

такое же отношение, остается в этом смысле «неблагодарным»,
что все более отрицательно сказывается на его окружении. 

Друзья, родственники стараются сами дистанцироваться

и уже не готовы поддерживать человека. Возникает эффект

сбывшегося предсказания: человек говорил о том, что «все
кругом циники и равнодушные», и вот среда начинает
подтверждать его высказывания: от человека отворачиваются
люди, которые еще недавно старались ему помочь.

Эта стадия формируется от 10 до 20 лет.

Причины эмоционального
5/11
выгорания

Внешние причины

Нарушение экологии труда, перегрузки и переутомление,

авральная работа, нарушение режима отдыха

Корпоративная культура, не соответствующая ожиданиям

и готовности сотрудника (например, инициативный

и ответственный сотрудник в жестко-директивной культуре)

Завышенные ожидания и нереализуемые

задачи-вызовы без соответствующей ресурсной

поддержки со стороны руководителя

Таланты и способности сотрудника (его потенциал)

никак не используются в работе

Равнодушное или негативное отношение

руководителя к личности сотрудника, результатам

и проявлениям инициативы

Нездоровая атмосфера в коллективе (цинизм, равнодушие

к результату, общее недовольство компанией и руководством)

Теперь поговорим о внутренних причинах

Причины эмоционального выгорания 6/11

Внутренние причины

Синдром выгорания часто встречается у людей, имеющих

определенные особенности характера и мотивации:

перфекционизм, желание делать все идеально правильно

склонность к катастрофическому мышлению

повышенная ответственность и склонность приносить

в жертву собственные интересы

переоценка собственных возможностей и способностей

склонность к «застреванию» на стадии

эмоционального переживания

узкий профессионализм, «тоннельное» мышление

Профилактика
7/11
профессионального

выгорания
Обязательное соблюдение экологии труда
Соблюдение ритма работа — отдых. Не менее 7-8 ч сна ежедневно,
возможность восполнить дефицит сна и отдыха, если не было
возможности обеспечить его в течение рабочей недели.

Забота о позитивном настроении в течение рабочей недели

Помогут техники восстановления ресурсного состояния,

визуализации, переключения внимания, выделение времени

на любимые виды деятельности.

Организуйте встречи и общение с позитивными людьми.

Отстраняйтесь от людей с негативным настроем, ограничивайте

время взаимодействия с ними.

Физические упражнения, прогулки на свежем воздухе

Это обязательная составляющая заботы об организме и профилактике
заболеваний. Даже 20 минут в день вполне достаточно, чтобы

ваша физическая форма помогла вам справляться с нагрузками

и стрессом на работе.

Продукты для работоспособности

Правильные продукты в рационе, которые помогут поддержать настрой

и работоспособность: бананы, орехи, финики, шоколад

Программа «антихрупкость» 8/11

«Хрупкими» человека делает зависимость

от внешних обстоятельств. «Антихрупкость»

— это системная работа над собой, помогающая

человеку противостоять обстоятельствам,

быть гибкими, но не «ломаться».

Дополнительная работа по саморазвитию

с использованием техник самокоучинга помогает

более глубоко понять свои ценности,

жизненные цели, приоритеты.

Только глубокое понимание своих жизненных ценностей

и целей помогает перерабатывать ошибки в опыт,

а не «разбиваться» об обстоятельства, видеть

возможности в кризисной ситуации, быть опорой

для себя и для других.

Как избежать эмоционального
9/11
выгорания
Состояние «зомби» знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает

в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако 


если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня 

или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно 

принять несколько решений.

В этой памятке мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять

свои эмоции под контроль и не допустить эмоционального выгорания.

Спите больше

Сон невероятно важен для психики и нервной системы. Эмоциональное

выгорание — это не болезнь, а симптом, который может привести к очень
серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем
быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного
дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы

и взять под контроль эмоции.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая

статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что,
пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того,

что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают.

Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность
заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более
раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в конфликты.

Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится.

Не жертвуйте сном, лучше найдите дела, которые не приносят вам пользу

и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или

спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Далее
Как избежать эмоционального выгорания 10/11

Планируйте время на электронную почту

и мобильный телефон

Выделите время, скажем, два раза в день

на просмотр электронной почты и ответы на письма или выполнение задач,

связанных с ними. То же самое и с мобильным телефоном.

Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить

в социальную сеть, Телеграм или другое приложение и отвечать людям.

Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то
информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что
звонок должен иметь исключительную ценность.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые

приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка

у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Подумайте, как вы можете избежать

подобных событий в будущем. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем
деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

Скажите «нет» и многим развлечениям, потому что порой

они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать

то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения

не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные,
потому что это приводит к эмоциональной нестабильности.

Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит,

когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса.

К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью

дискредитирует ценность такой формы отдыха.

Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами

и полное физическое и эмоциональное истощение.

Далее
Как избежать эмоционального выгорания 11/11

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову.

Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить,

но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. 

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны
справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен
сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно
зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о коллегах по работе, попросите их сделать часть вашей работы
и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика, и если
ваши коллеги разумные люди, они пойдут на это.

Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек
ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о
том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку
столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам

взять под контроль эмоции и почувствовать

себя живыми настоящим.