Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.

com

«ОСОЗНАННАЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ»
Семинар 1. Механизм стресса. Базовая осознанность.

Занятие 1. Префронтальная кора и введение в стресс.

1. Префронтальная кора (царь в голове)

- анатомия и функции префронтальной коры

- эволюционные аспекты
- комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними
целями и планами.
создание сложных когнитивных схем и планов действий, принятии решений, контроле и
регуляции как внутренней деятельности, так и социального поведения и взаимодействия.
дифференциация противоречивых мыслей и мотивов и выборе между ними,
эмоциональной регуляции, волевом контроле, концентрации внимания на необходимых объектах,
устойчивость внимания; настойчивость; оценки; управление импульсами; организованность;
самоконтроль; решение задач; критическое мышление; способность планировать на будущее,
прогнозировать; делать выводы, учиться на опыте; способность ощущать и выражать эмоции;
эмпатия.
- как связаны осознанность, автоматизм, стресс и префронтальная кора? Основные причины
префронтальной дисфункции.

2. Что такое стресс? Режим стресса (режим дефицита).

- стресс для наших предков, связь стресса с физической активностью, частота стрессов
- стресс как источник энергии(если нет напряжения, то скучно, U-образный график), количество
энергии ограничено, но она может накапливаться
- изменение приоритетов, отключение ряда систем (имунная, половая, пищеварительная и др.)
- подготовка к повреждению, запасание ресурсов
- подготовка к физической активности
- эволюционная неадаптивность автоматического стресса
- дефицит и избыток разных видов стресса: острый, хронический, неконтролируемый и
социальный
- психологический и физический стресс (стресс как инструмент манипуляции)
- острый и хронический стресс, короткие волны (для тренировки и поддержания ритма), средние
волны (решение задач), длинные волны (превратить в средние, использовать осторожностью:
готовиться к ним и хорошо отдыхать после).
- хронический стресс (ржавчина): шумовой, воздушный, световой, физический, пищевой и др.
- вредный стресс: слишком интенсивен; слишком длителен (хронический); слишком слаб на
протяжении длительного времени.

3. Особенности стрессовой реакции.

1
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- Селье: надпочечники, тимус, язвы.

- неспецифичность стресса. Специфичный ответ – уже не стресс.
- системность стресса. Кортизол может повышаться не только при стрессе.
- адаптивность стресса (выживание)

Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования […] Другими словами, кроме
специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность
осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции
независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как
таковым, — это и есть сущность стресса

3. Стадии стресса.

- стадия тревоги
- стадия устойчивости, сопротивления (ресурс растет или уменьшается, возможна эйфоричность,
желание загрузить себя по полной, снижение чувствительности к усталости)
- стадия устойчивой адаптации или срыва адаптации (хронический стресс), как вариант
хронического стресса: недовосстановление и истощение стресс-лимитирующих систем (нехватка
топлива, желание взбодриться, проблемы со сном)
- хронический стресс: истощение надпочечников, снижение силы и чувствительностии,
рассинхронизация, потеря чувствительности (потеря работоспособности, сомнения,
озабоченность проблемами, иппохондрия)
- выгорание, истощение, СХУ, хроническая усталость, депрессия (ощущение катастрофы, потеря
смысла и удовольствия в жизни)
- уменьшение на 7 - 15% важнейших структур мозга - гиппокамп, кора лобных долей,
миндалевидное тело атрофируются. Хронические стрессы физически уменьшают размер мозга.
- кортизол – депрессия
- избыток СНС и адреналина – тревога.

4. Адаптационный синдром и ресурсы здоровья.

- общий адаптационный синдром.
- концепция адаптационных ресурсов
- ресурсы стрессоустойчивости. Оценка и накопление ресурсов.

- Аксиома Голдстоуна. Адаптационная энергия может производиться, хотя её производство снижается в

старости, она также может сохраняться в форме адаптационного капитала, хотя ёмкость для этого капитала
ограничена. Если индивид тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем производит, то он расходует свой
адаптационный капитал и умирает при его полном истощении.

2
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

Пациент, который не может справиться с болезнью, способен её преодолеть после умеренного дополнительного
стимула.
В процессе адаптации к этому новому стимулу он может приобрести способность реагировать более интенсивно
на все стимулы.
В результате воздействия сильного стимула пациент может быть не в состоянии адаптироваться к
дополнительному сильному стимулу.
Если он успешно адаптируется к болезни, то эта адаптация может быть разрушена воздействием второго
сильного стимула.
Для некоторых заболеваний (в частности, заболеваний адаптации) воздействие свежего сильного стимула может
победить заболевание. Это воздействие всегда связано с риском, но оно также может нормализовать работу
системы адаптации.

5. Анатомия стресса.

- гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось
- другие гормональные и нейротрофические
факторы (проопиомеланокортин и др.)
- гипоталамус и
кортикотропинвысвобождающего гормона
(CRH)
- гипофиз и адренокортикотпропный гормон
(АКТГ, ACTH)

- длинный и короткий путь обработки

информации
- префронтальная кора, гипоталамус,
миндалина, лимбическая система.
- надпочечники (кортизол и адреналин)
- симпатическая и парасимпатическая нервные
системы
- точка вскипания: «угон мозга»,
функциональное разобщение («слепая ярость»)
- миндалина (амигдала): гиперактивность, враждебность.

3
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

5. Проявления стресса

- на психику: скачет фокус внимания, туннельное зрение, ограничение поступления информации,

не связанной с выживанием, переувеличение значимости негативной информации (трагедии,
смерти, криминал), трудности с управлением внимания, проблемы с различением, поляризация
мышления (друг-враг), конфликт со знакомой средой, ухудшение памяти, проблемы с деталями.
При хроническом стрессе: уравнительная, парадоксальная ультрапарадоксальная фазы ответа на
стрессор.

- на мышление: сначала гиперактивация мышления, затем фаза расстройства (феномен блокады

прошлого опыта, возрастает стереотипность, поиск решения подменяется попытками вспомнить
решение, снижается оригинальность мышления (феномен уплощения мышления), феномен
глобальных реакций, мысли о собственной «ненормальности»; мысли о «смертельном
заболевании»; навязчивые идеи, нерешительность; ухудшение концентрации внимания;
повышенная отвлекаемость; «туннельное» зрение; плохие сны, кошмары; ошибочные действия;
потеря инициативы; постоянные негативные мысли; нарушение суждений; спутанное мышление;
импульсивное мышление; поспешные решения;

- поведенческие симптомы стресса: потеря аппетита или переедание; плохое вождение

автомобиля; нарушение речи; дрожание голоса; увеличение проблем в семье; плохое
распределение времени; избегание поддерживающих, дружеских отношений; неухоженность;
антисоциальное поведение, лживость; неспособность к развитию; низкая продуктивность;
склонность к авариям; нарушение сна или бессонница; более интенсивное курение и
употребление алкоголя; доделывание работы дома; слишком большая занятость, чтобы отдыхать.

- сердечно-сосудистая система: измерить пульс, учащение пульса, повышение давление, задержка

жидкости, натрия, усиливается тромбообразование, снижение тонуса вен и накопление жидкости.
- пищеварительная система: сфинктеры закрываются, мышцы расслабляются, рассогласование,
меньше образуется слизи и ферментов (пересыхает рот, нарушается пищеварение), сосет под
ложечкой, медвежья болезнь.

4
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- иммунитет: обостряется при остром и падает при хроническом. Простуда и стресс.

- мышечная система: двигательная активность сначала усиливается, потом ослабевает. Усиление
тонуса позных мышц, защитные рефлексы, мышечный панцирь, осанка, слабые и сильные позы,
осознанность и наблюдение, прогрессивная релаксация, жевательные мышцы и др.

- дыхательная система: гипервентилиция и системные изменения. Дыхательные упражнения.

- привлекательность: распознавание кортизола, изменение структуры тела и лица, осанки

- дополнительные проявления стресса и усталости: тяга к стрессовой еде, смещенная активности,

мысли «почему я?», «они должны!», «не получится никогда»: все, никто, только я, никогда, всегда,
желание взбодрится и др.

- проявления стресса как попытка организма накопить ресурсы и быть настороже: депрессия,
бессоница, отечность, лишний вес и др.

6. Характеристики стрессовой реакции (+дневник).

1. Порог реакции (меняется по стадиям стресса, триггеры).

2. Величина реакции
3. Скорость развития
4. Скорость угасания

7. Характеристики стрессора.
1. Новизна
2. Непредсказуемость (начало, конец,
сила)
3. Дефицит времени (спешка,
хроностресс)
4. Контроль
5. Биологическая значимость
6. Смысл
7. Поиск ключевого стимула
(определенность).

8. Скорость угасания стрессовой реакции.

- самый важный показатель торможения

- независим от силы, скорость,
чувствительность
- «стрессоустойчивость», «упругость»
- устойчивость = скорость возврата в
прежнее состояние
- отрицательная связь, чувствительность
рецепторов
- единственный механизм регуляции

5
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

9. Ваша типичная реакция на стресс.

- «нога на газ» , «нога на тормоз», «ноги на обеих педалях»

- 5F: замирание (freezing), гипербдительность и неподвижность: остановиться, смотреть и слушать,
нервное поведение(fidget), активное возбуждение, бегство (flight) нацелено на избежание
опасности, драка (fight), организм мобилизует силы для того, чтобы сражаться и защищаться,
иногда для того, чтобы нанести противнику ранения и скрыться, иногда — до полной победы,
оцепенение (faint), замереть и притвориться мёртвым дождаться, пока опасность минует, или при
первой возможности предпринять попытку к бегству.

- различайте реакцию, стрессор и потребность

- готовый фиксированный комплекс действий, не менее трех разных действий (чем больше
инструментов, тем лучше работает)
- ваш персональный стрессовый профиль: стрессоры, ваша стрессовая реактивность (сниженная,
нормальная, повышенная), личностная и реактивная тревожность, полезная тревожность
- нездоровая стрессовая реактивность: кофеин, рискованное поведение, замещающее поведение,
стрессовая еда, наркотики, попытки отключиться,алкоголь, диван, снижение физической
активности, телевизор, избегание людей.

5. Дневник стрессовых событий.

- стрессовый день: пробка, сложный друг, бессоница, спешка-опоздание

- упрощенный вариант: стресс, реакция и ответ.
- стрессоры этого дня: привычные стрессоры (переживаемые часто), стрессоры, переживаемые
редко.
- реакции на каждый возникающий стрессор: физиологические реакции (например,
потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение), психологические реакции (например,
страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение).
- способы адаптации к стрессору, лучшие способы адаптации, приемы релаксации,
использованные в этот день, эффективность этих приемов релаксации.
- испытываемые в течение этого дня ощущения: физические ощущения (например, головная боль,
неприятные ощущения в желудке, боль в спине), психические ощущения (например, приступ
беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота).

Status (статус). Certainty (стабильность). Autonomy (независимость). Relatedness

(межличностная коммуникация). Fairness (справедливость).

Занятие 2. Введение в осознанность, дыхательная медитация.

1. Что такое осознанность?

6
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект

фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого
или мысли о будущем
- практика осознанности означает направление внимания определённым образом: намеренно, в
настоящем моменте и безоценочно.
- осознанность (awareness), усвядомленнасьць, принятие (acceptance), прыманьне,
внимательности (mindfulness), увага
- место здесь и сейчас. иллюзии прошлого, фантомы будущего, доверие
- отпускание (letting go), осознавание (awareness), проницательность (insight), принятие хорошего
(taking in the good) и использованиее намерения (using the will).
- колесо осознанности: обод, спицы и ось (префронтальная кора)
- навык наблюдения, навык описания опыта, умение действовать с осознанностью, безоценочное
отношение к своему внутреннему опыту, нереагирующее отношение к своему опыту.

2. Анатомия осознанности: обезьяний и воловий ум.

- префронтальная кора (ограниченный ресурс, внимание, осознавание, торможение)

- нейронная сеть значимости (salience network).
- сигнал и шум, установка приоритетов. Что я собираюсь сейчас сделать?
- освобождение рабочей памяти префронталки
- охранное торможение префронтальной коры
- подкорка: миндалина, лимбическая система
- длинный и короткий путь (обезьяний и воловий ум)
- угон мозга и стрессовая зацикленность
- нейропластичность
- внимание – это мышца, осознание порывов, улучшение понимания эмоций
- благополучие – это навык, который можно тренировать
- осознанность и мета-наблюдатель

2. Практика осознанности:

- это не религия, не нужно сидеть в позе лотоса

- несложно, нет успеха и неудачи
- нет побочных эффектов, не трата времени
- ментальная тренировка (префронтальная кора)
- вы не станете супероптимистом и весельчаком, смешливым или загрузным
- разрушение моделей (дать место новому, разбить привычки)
- формальная практика и неформальная (скрытая) практика
- стоп-медитация (упражнение)
- чему мы научимся? 2 аспекта практики: 1) навык, по своему желанию направлять и удерживать
внимание на настоящем моменте, 2) нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту.

3. Режим действия.

- стремление все оценивать, «прокрустово ложе»

7
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- сравнение «желаемое-действительное»
- автопилот, погруженность в мысли
- принятие всего буквально и близко к сердцу
- избегаем того, что не нравится
- восприятие через фильтр понятий
- стремление «решить проблему» (невозможно «решить» напряжение и усталость)
- спешка, торопливость, выполнение дел второпях
- трудно сконцентрироваться на том, что сейчас происходит
- зацикленность на цели без действий по ее достижению
- риск и стабильность (загнанность, ловушка, беспомощность, выхода нет)

4. Борьба или принятие (сражайся или беги (замри) и стресс)

- принятие – это исключительно активный процесс

- акт распознавания того, что вещи таковы, какими они являются («в неправильном мире нельзя
быть счастливым»)
- означает отказ от бессмысленной борьбы с реальностью,
- признание за реальностью права быть неприятной, болезненной.
- выделить место болезненному переживанию;
- признать за собой возможность проиграть;
- отказаться от попыток контроля эмоций, не подчиняясь эмоциональным импульсам;
- признавать зону своей ответственности и др.
- получать опыт здесь и сейчас (смотрим, а не судим)
- разница между наблюдением и оценкой
- сохранять свободу выбора
- обеспечивать контроль и эффективность
- метафора с ослом и морковкой, метафора «гостевой дом», Шерлок и Ватсон.

5. Что делать?

Ответить на три вопроса:

«что мне нужно прямо сейчас?»
«как именно я могу лучше всего сейчас о себе позаботиться?»
«какое лучшее решение я могу принять сейчас?»

- сделать себе что-то осознанно приятное (и дающее энергию), дофаминовая ловушка, телесные
удовольствия, общение, чтение, спорт, прогулка в любимое место и др.
- сделать то, что усилит чувство удовлетворения и контроля: завершить любое дело, убрать
комнату, сделать отложенное, что-либо исправить и др.
- продолжать оставаться осознанным. удерживаться в моменте сейчас, применяя неформальные
практики. Восстановите контакт: дыхательные упражнения, 5 на 5 (5 ощущений, 5 цветов, 5 звуков,
5 предметов, 5 поверхностей, добавляйте что угодно).

6. Упражнение «Ваши неосознанные действия».

- план на пять недель (зубы, ботинки, зеркало).

8
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- что безвкусно в вашей жизни? увеличить удовольствие

- устранение одного раздражающего события (информации, человека, дела) сделает вас в 2,5 раза
счастливее, чем одно радостное событие.
- “не беги ты так быстро, дождь идёт повсюду”.
- составьте список раздражающих вещей и автоматизмов
- полезные вопросы: Что я сейчас делаю? Зачем я это делаю?
Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы? Я уверен, что это мне надо делать?
На что сейчас уходит мое время? Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?
Это действительно мне сейчас требуется? Стоит ли мне реагировать?

6. Пауза (активировать длинный путь).

- правило 4 секунд (вдох-выдох)

- пауза между стимулом и реакцией
- источник свободы воли и удовольствия
- мини-медитация

7. Узел эмоции

- алекситимия и эмоциональный интеллект.

- когнитивная - не в состоянии распознать, истолковать или вербализировать ощущения
- эмоциональная - трудности вызывают выражение, реагирование и переживание чувств.
- если не осознавать своих чувств, то и понять, какое именно действие приведет к достижению
приятного состояния, невозможно.
- порочный круг: мысли, телесные ощущения, чувства, импульсы
- мысли: ребенок, взрослый, родитель.
- стоп-медитация
- самоподдержание и негативный (позитивный) круг
- колебание есть у всех, вопрос баланса
- активизация негативных триггеров – и закрутка.

Проговаривание эмоций. Практика осознанности

- вместо «Я спокоен!» признаться: «Вот черт! Я напуган!» А затем сказать другим: «Мне страшно» /
«Мне больно» / «Я растерян» / «Я не знаю, что делать»
- что я думаю сейчас?Что я чувствую в конкретный момент?Что я хочу сейчас?Как можно избежать
ситуации и что можно для этого сделать?

Мысли Чувства

я неудачник уныние
почему все так плохо? тревога
они во всем виноваты раздражительность
Телесные ощущения Импульс

болит спина убежать

9
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

жжение в плечах спрятаться

живот бурлит выругаться

8. Изолированная работа:

- тело (улыбка, руки, ноги, объем, место, голова, спина), телесные ощущения,
- телесные упражнения: карандаш в зубах, позы силы.
- мысли (фокусировка, белый медведь). Сравните две фразы: «Мне грустно» и «Я испытываю
грусть». Мне надо - я хочу.
- импульс (внутренняя реализация)
- сознавать эти все компоненты!
- расщепление и цельность

9. Анатомия внимания.

- наличие двух систем внимания – фронтальной (передней, дофамин) и париетальной (задней,

норадреналин)
- передняя система внимания (в медиальной фронтальной области) ответственна за
формирование внимания к действию и участвует в семантических операциях, приводящих к
выбору правильного решения
- задняя система внимания (пространственно зрительная система внимания) реализует более
простые задания, связанные с контролем восприятия зрительной информации или ее мысленного
представления
- реализация непроизвольного внимания связана со структурами правого полушария,
произвольного – со структурами левого.

10. Свойства внимания (оцените в пятибальной шкале до и после курса).

- концентрация
- устойчивость внимания
- объем внимания
- распределение внимания
- переключение внимания
- практика внимания: памятование ( помнить постоянно то, зачем мы вообще сидим и что тут
делаем, размышление о пользе сосредоточения и намерение его качественно осуществить),
бдительность — замечать, когда внимание отвлеклось, усилие — возвращение к выбранному
объекту (ум это делать крайне не хочет и начинает вас уговаривать додумать какую-то мысль, а
только затем вернуться к объекту, домечтать о чем-то и т.д.).

11. Борьба за ваше внимание

10
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- Внимание избирательно и смысл его с точки зрения эволюции в том, чтобы сосредоточить
свободные ресурсы мозга на конкретном действии, что важнее всего в данный момент.
-наш мозг — как канатоходец, рискующий в любую секунду сорваться в пропасть бесконечной
информации.
- важность, приоритеты и внимание. Проблема приоритетов.
- кто управляет вашим вниманием? (новости, звуки, тревога, люди и др.)
- куда направлено внимание, туда направлено и сознание (и ваши ресурсы)
- упражнение с фокусом внимания (грязь и ум). Осознавая, вы получаете возможность выбирать.
Смотрите на грязь или не смотрите: вы сами управляете своим вниманием. То, что вы смотрите на
что-то, это не значит, что следует запускать ассоциативную работа разума, выпускать на волю свою
беспокойную обезьяну.
- притча про лохмотья и Хайяма, Будду и оскорбления
- 99% - это шум и лишь 1% - это информация, богатство информации приводит к оскудению
внимания
- наука границ и буферов. Лимит информации, который мы можем поглотить и переварить
за день, круг тем, за которыми можем следить осознанно, приложений, которые могут вторгаться
в нашу жизнь. Наука выбора.

12. Тройной фокус внимания

- осознавать себя (внутренний фокус), сонастроиться со своими эмоциями и интуицией

- осознавать людей (тех, кто его окружает) и создавать гармоничные связи с другими людьми
- осознавать большие системы (внешний фокус), ориентироваться в мире.
- типичные ошибки фокуса внимания
- найти баланс и хорошо понимать, когда нужно использовать правильный фокус — и делать это в
правильное время.
- поясная извилина и способность к переключению. Застревание.
Не давать вовлекать себя в активности, где есть риск потери контроля, где от нас требуют быстрых
реакций и постоянной готовности быть на связи.

13. Поза для медитации

- особенности: удобно (до 30 минут), расслабленно пребывать в неподвижности

уверенно и устойчиво, отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, сохраняйте
бдительность или внимательность.
- в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и достоинство, внимательность и
бдительность.
- ваш позвоночник должен быть выпрямлен
- эксперимент с ладонями
- язык на небо за верхними зубами, расслабьте челюсть. , губы мягко сомкнуты или даже слегка
приоткрыты.
- слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.
- правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед, голова
должна располагаться над позвоночником.

11
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- ошибки в позе: излишний прогиб низа спины; сутулость; наклон корпуса вперед, назад или в
одну из сторон; излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из
сторон.

14. Некоторые особенности формальной практики.

- место для медитации: тихое, спокойное, уединенное (телефон, звонок, уведомления, животные
и др.), постоянное место для занятий, проветрите помещение поэкспериментируйте с
освещенностью: свободная одежда.
- время: раннее утро, перед сном, перед выходом на работу, не следует медитировать после еды
(следует подождать 1,5 — 2 часа)
- количество сессий: одна-две, как вариант - несколько
- длительность: слишком длинные сессии вначале бесполезны, слишком короткие сессии также
неэффективны 25 минут и 40 минут, много коротких сессий в течение дня, лучше чем мало
длительных, качество сессии важнее ее длительности.

15. Особенности медитации с дыханием.

- почему дыхание?
- переключатель состояний и индикатор
- фокусировка на разных участках: ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в любом месте,
где ощущения наиболее выражены); ощущения движения живота и диафрагмы; ощущения
входящего воздуха в ноздрях (любое место в данной зоне, где ощущения проявляются наиболее
ярко (верхняя губа, в глубине носа и.т.д.))
- спонтанность: когда хочется вдохнуть и когда хочется выдохнуть?
- подумайте несколько секунд о том, для чего вы практикуете медитацию, осознайте важность
этого занятия, постарайтесь зародить желание выполнить практику настолько совершенно,
насколько это возможно в данный момент.
- яркие голоса внутреннего критика и внутреннего ребенка-фантазера, яркое восприятие
внутренних разговоров (беспокойная обезьяна).
- «персональные демоны»: вы можете столкнуться с болью в теле; нескончаемым потоком
мыслей; сонливостью; выплывшими на поверхность негативными эмоциями (ненависть, гнев,
злоба); страстными желаниями; страхами; скукой; ленью и др….

16. Домашнее задание.

1. Осознанная 1-2 блюда в день (первые два кусочка)

2. Дыхательная медитация 1-2 раза в день
3. Стоп-медитация.
4. Список бессознательных занятий и дел.
5. Три дыхательных цикла.

Концентрация на дыхании

7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе.

Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы

12
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на

несколько секунд положите на него руку.

8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и

противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе.

9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся

физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Возможно, вам удастся заметить
небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и
следующим за ним вдохом.

10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

11. Что делать, если внимание рассеивается

Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием. У вас в голове
возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше
сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя.
Вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли
сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для себя, на что именно вы
отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе, связанные с
дыханием.

Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните, что цель состоит просто в
том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень
непросто, и непослушное сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь,
создает в сознании дополнительный шум. Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете
отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть,
воспитывайте сострадание к собственному сознанию.

Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе

терпимость. Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное отношение к
беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты вашей жизни и что во
время практики медитации непослушное сознание становится вашим большим союзником, а
вовсе не врагом, как вы думали.

Опросник по пяти факторам осознанности.

Данный опросник содержит 5 независимо разработанных шкал. Они предназначены для измерения 5 аспектов
осознанности:
- навык наблюдения,
- навык описания опыта,

13
Осознанная стрессоустойчивость-1. beloveshkin.com

- умение действовать с осознанностью,

- безоценочное отношение к своему внутреннему опыту,
- нереагирующее отношение к своему опыту.

Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень
редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.

2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.
13. Я легко отвлекаюсь.
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным
образом.
15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.
16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я
делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания.
29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова.
33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в
зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент.
38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.

Подсчет баллов:
Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
14