Спортивное питание

BCAA
OMEGAPROTEIN
Чем больше ты будешь погружаться в тренировки, в атмосферу
зала, тем больше тебя будут манить всякие баночки.

Кажется, что с ними и похудеешь быстрее, и нарастишь попу

больше, и энергия будет выше.

Честно - все эти баночки как косметос.

Реальная красота и здоровье - это твое питание и образ жизнь.

Реальный твой размер попы - это питание, сон и грамотные

тренировки.

Но, завороженная громкими обещаниями, ты все равно купишь

косметику/баночки
Давай я тебе сразу посоветую реально полезные вещи,
которые не только на тренировках нужны, но и в жизни.

Текст разделен на 2 части. То, что написано обычным шрифтом -

мои советы, а текст курсивом - комментарии от нутрициолога и
диетолога специально для вас ️
 Антиоксиданты: витамины а, с, д, е, магний, селен, цинк,
биофлавоноиды, гесперидин, NAC (N-ацетил-L-цистеин),

экстракт зеленого чая, гинкго билоба, коэнзим Q10

(тут есть очень важный нюанс, читай далее в тексте).

Для лучшего восстановления после тренировок

и иммунитета.

В еде это все темно-синие овощи, фрукты, а в особенности

ягоды. И все горькие продукты (имбирь, лук, чеснок, репа,
редис, укроп, руккола, кинза, грейпфрут, клюква, зеленый чай,
напитки из цикория, чаги и одуванчика и т.д.). Все это
обязательно добавлять в рацион для хорошего
антиоксидантного эффекта.

Подробнее о каждом:
Витамин А

Лишь 32-35% людей могут нормально усваивать его в форме

бета-каротина (из растительных источников). За это в ответе
ген BCMO1, поэтому если не знаешь, нет ли у тебя мутаций

в этом гене, эффективнее всего пить в формах

ретинилпальмитата, ретинол пальмитата, пальмитата. Иногда
производитель пишет, что это витамин А из жира и/или печени
какой-нибудь рыбы - это наш вариант (т.е. пьем витамин А
животного происхождения ).

Дозировка: если не куришь - 10 000 МЕ (НЕ БОЛЬШЕ! Почти

никогда нельзя пить бОльшую дозировку, будет уже обратный
эффект, поэтому наш аевит с его дозировкой 1 000 000 МЕ
(инфа из его инструкции) - это полнейший пиздец). Для курящих
дозировка не более 2 500 - 3 000 МЕ.

Пить с жиросодержащим приемом пищи, курсами по 2 месяца

2 раза в год.

Это для курящих, придётся

есть по трети таблетки
Витамин С

Самые лучшие по усвоению и безопасности формы - аскорбат

натрия и аскорбат магния, а если еще и липосомальный (в тех
же формах), то вообще чудесно
Аскорбиновая кислота агрессивна для слизистой ЖКТ,

в отличии от аскорбатов, которые можно даже на голодный

желудок пить без опаски.
Хорошая профилактическая дозировка 500 мг. в день, пить
курсами по 3 месяца с перерывом на 1 месяц. Можно и с едой,

и без.

В дни особого стресса, когда на нас действует мощный

оксидантный эффект, или если чувствуешь, что скоро
простынешь, можно смело пить до 3 000 мг. в день, но не более
3 дней подряд. Дозировку более 500мг. надо разбивать

на несколько приемов за день по 300 мг., иначе он не усвоится

и просто сольется с мочой Идеально сочетать в один прием

с биофлавоноидами, они усиливают усвоение витамина С.

Важно! Если у тебя диагностирован гемохроматоз (чрезмерное

накопление железа) или даже есть генетическая

предрасположенность (хоть это и редкое генетическое

заболевание для девочек), то тебе нельзя пить витамин С

без назначения лечащего врача, ибо будет обострение.

Витамин Д

Скажу сразу, этот витамин надо пить всегда! Пожалуй,

это единственный витамин, в приеме которого перерыв

не нужен. Без него полноценный антиоксидантный эффект

невозможен.

В идеале, конечно, лучше сдать анализ, чтобы определить

нужную дозировку и что еще надо для усвоения.

Если в крови уровень меньше 60 нг/мл, то это уже дефицит.

Хоть и большинство лабораторий пишут, что норма от 30 нг/мл,

но 30 - это лишь уровень для профилактики рахита, не более
того. А нам надо и чтобы он гормональное и эмоциональное
здоровье поддерживал, и кожу от фотостарения защищал,

ну и антиоксидантный эффект подавай

Итак, если у тебя дефицит, то Д3 пьем с витамином К2

(в одном комплексе) и дополнительно с магнием (не обязательно

в тот же прием, главное в тот же день), по магнию отдельно
напишу дальше. Это необходимо для усвоения Д3

и во избежание камней в почках и кальцификации сосудов

Д3 К2 пьем в дозировке 5000 МЕ (Д) 50-100 мкг. (К)

с жиросодержащим завтраком. Курс от 2 месяцев, в зависимости

от выраженности дефицита. В любом случае, пропей 2 месяца

и сдай анализ повторно.

Если дефицита нет:

Д3 пьем по 2000 МЕ (это минимальная профилактическая

дозировка, когда уже нет дефицита), тоже 2 месяца. Затем
повторяешь анализ, если на этой дозировке уровень вит. Д
падает, то добавь еще 500 МЕ и через еще 2 мес. повтори
анализ. Так ты подберешь твою индивидуальную ежедневную
дозировку, которую можно и нужно пить всегда.

Как может возникнуть дефицит после пропитого курса :

Когда мы в дефиците, организм «отключает» рецепторы

к вит.Д по очереди в разных органах. Когда мы начинаем

восполнять его дефицит, чувствительность этих рецепторов
возвращается. По факту, восстанавливается истинная
потребность и возрастает расход вит.Д., но на это организму
нужно время (поэтому повторять анализ надо именно через

2 месяца приёма). Поэтому даже при приеме его в добавках,

если дозировка ниже твоей потребности, уровень может ползти
вниз
Выбирай витамин Д в масляных каплях, либо в капсулах/

таблетках. Спиртовой раствор никому не надо

(т.е. разрекламированный аквадетрим - говнище)

Витамин Е

Самое важное, что нужно запомнить про этот витамин, чтобы

он не навредил (а он еще как может ):

1. Пить его можно только в полноценном виде, а это комплекс

токоферолов и токотриенолов.

2. Всегда, что бы ни произошло, при любых обстоятельствах,

пить его ТОЛЬКО с витамином С. Без него не только не будет
антиоксидантного эффекта, наоборот бахнет бОльшая
оксидантная нагрузка.

Но если эти два простых правила соблюдены, витамин Е

принесет много пользы
Найти правильное соотношение токоферолов

с токотриенолами и дозировку, которая подходит

для самостоятельного приема (без анализов и назначений

специалиста) крайне проблематично, поэтому просто
рекомендую брать Toco-Sorb от Jarrow Formulas (это c iherb)

и пить по 1 капсуле с жирным приемом пищи и витамином С

(можно в разные приемы, просто в один день) курсами

по 2 месяца 2 раза в год.

Магний

А это минерал, который можно и нужно пить без перерыва.

Он выступает больше как помощник усвоения других

антиоксидантов. Минерал очень важный, без него невозможны
очень многие процессы в нашем организме, в том числе

и детоксификационные. А еще магний - базовая профилактика

стресса с помощью еды (сама понимаешь, стресс мешает

и худеть, и жопку растить).

Без предварительной диагностики лучше выбирать магниевые

комплексы (но, молю, без карбоната, аспартата/аспарагината,
лактата, сульфата и оксида магния, либо чтобы они были

в минимальной концентрации по отношению к другим формам

магния).

Выбирай магний в хелатных формах (так и будет написано).

Хорошо, когда в магниевом комплексе есть такие формы:
глицинат (он же бисглицинат), цитрат (но с ним аккуратно,

если есть склонность к диарее, а вот если есть запоры,

то он прям то, что надо), малат, тауринат, оротат, хлорид.

Либо можешь просто брать каждый раз разные формы,

а не комплексы.
Дозировка: 400 мг. в день - это минимальная профилактическая
дозировка, которую можно пить каждый день хоть всю жизнь.
Желательно принимать отдельно от еды (например, между
обедом и ужином 200 мг. и еще 200 мг. между ужином и сном).
Запивать стаканом очень теплой воды - для усвоения магния
важен достаточный объем воды и ее температура ️

Моно-формы

Комплексы магния
Селен

Это один из основных антиоксидантов, наравне с витаминами

А, С, Е. Кстати, без него йод очень плохо усваивается и нередко
без него вовсе нельзя пить йод. Иначе можно спровоцировать
аутоимунную агрессию организма в сторону щитовидной
железы.

Выбирай в форме бездрожжевого селенометионина.

Дозировка 200 мкг. Пропивай курсами по 2 месяца 2 раза в год.

Цинк

Еще один важнейший антиоксидант. Как и в случае с магнием

(на самом деле это касается любого минерала ), не бери

в форме карбоната, аспартата/аспарагината, лактата,

сульфата и оксида.

Хорошие формы для цинка: пиколинат, глицинат/бисглицинат,

цитрат. Девчачья профилактическая дозировка: 15 мг. Курс -

2 месяца 2 раза в год.

Биофлавоноиды и гесперидин

Я их объединила, потому что геспередин тоже относится

к биофлавоноидам. На iherb есть комплекс биофлавоноидов

с гесперидином, можешь просто брать его и пропивать зимой

по два-три месяца.

Биофлавоноиды - это особый класс антиоксидантов

(собирательное название - витамины группы Р).

Это растительные пигменты (особенно много их в красном

болгарском перце, темных ягодах и в цитрусовых). Круто влияют
на сосуды (даже при варикозе и геморрое показаны,

но в бОльших дозах), сердечно-сосудистую систему, на печень,

на органы зрения и помогают в защите от вирусов
Дозировка: биофлавоноиды - 600-1000мг., гесперидин - 150 мг.

Достаточно пить один раз в год, если летом в сезон ты

хорошенько налегаешь на овощи, ягоды и фрукты (именно

в этой последовательности: лучше есть больше овощей,

чем ягод, и лучше есть больше ягод, чем фруктов).

Если не налегаешь, то пропивай два раза в год.

Без гесперидина С гесперидином

NAC

Это предшественник самого главного антиоксиданта в нашем

организме - глутатиона, но чистый глутатион пить можно только

по назначению специалиста, а вот NAC можно и нужно всем.

Пить по 600 мг. с едой. Вообще, минимальный курс 1 месяц два

раза в год. Но еще NAC можно и нужно пить во время

простудных заболеваний, при приеме антибиотиков, обезбола

и жаропонижающих (нестероидных), если выпила алкоголь,

если отравилась. В таких случаях дозировку стоит увеличить

до 1000 мг. в день.

Экстракт зеленого чая

Есть даже серьезные исследования (правда пока только

на крысах, но это уже хорошо), что он помогает в поддержании

стройности. Старайся найти экстракт зеленого чая

без кофеина, дабы лишний раз не раздражать нервную систему.

Без согласования со специалистом лучше держаться дозировки

250-300 мг. в день, принимать сразу же после еды. Курсами

по 1-2 месяца в год.

Осторожно при проблемах со сном, с давлением (в любую

сторону) и с ЖКТ.
Гинкго билоба

Гинкго билоба крутейший антиоксидант, работает через

улучшение капиллярного кровообращения, в особенности
хорошо налаживает приток крови к мозгу (этим способствует
улучшению памяти, хорошей концентрации), улучшает работу
органов зрения 🧠
Тут важно учитывать, что это мощное кроверазжижающее
средство и его нельзя сочетать в один день с препаратами

с таким же эффектом, с аспирином и с другими препаратами,

содержащими аспирин.

Дозирование тут очень индивидуально, начинай прием с 40 мг.

и каждую неделю увеличивай раза в два с отслеживанием
состояния нервной системы. Так смело можно дорастить до 500
мг. (больше не стоит), если организм раньше не “скажет”,

что хватит.

И вот свою подходящую дозу надо пропить пару месяцев. 1 курс

1 раз в год, можно и чаще, если чувствуешь “туман” в голове.

Пить надо утром с завтраком. Не бери спиртовые экстракты,

лучше водные или в капсулах.

Примечание по CoQ10!!!!

То, в какой форме и с чем безопасно пить Q10, зависит от гена

NQO1. Это не так, как например с витамином А, что бета-

каротин подходит меньшинству, а варианты ретинола всем.

Тут есть три генетические вариации:

1. Можно пить только в форме убихиноНа, а если пить в форме

убихиноЛа или того хуже с PQQ, это будет иметь обратный

эффект вплоть до провокации онкологии (таких людей

большинство - порядка 67%). Это генотип С/С.

2. Пить только в форме убихиноЛа, убихинон будет ни о чем -

тупо пустая трата денег и 0 эффекта, а с PQQ будет иметь

обратный эффект, вплоть до провокации онкологии (таких

людей около 30%). Это генотип С/T.

3. Есть смысл пить только в форме убихиноЛа в сочетании

с PQQ, иначе никакого эффекта не получат, ну хоть нет

ненужной провокации (таких около 3%). Это генотип T/T.

Чтобы выяснить свой генотип, надо сдать ген NQO1 (
НАД(Ф)Н-хиноноксидоредуктаза 1).

Но найти лабораторию, которая делает один этот ген -

большое везение, обычно его можно встретить только в больших
генетических паспортах (у MyGenetics точно есть, может есть
ещё у Genotest).

Дозировка CoQ10 100 мг. с жирным завтраком (позже не стоит

пить, может мешать заснуть).

Если нужен ещё PQQ, его дозировка 10-20 мг. Его легко найти в
одном комплексе с CoQ10.

Омега 3 и лецитин - жирные кислоты. Омега 3-6-9

покупать не надо, Омега 6 и 9 и так с пищей поступает

в избытке, так еще и Омега 3 они конфликтуют

при усвоении. Можно не говорить о пользе? Она просто

КОЛОССАЛЬНАЯ Я пью Омегу 3 на постоянке

уже несколько лет.

Лецитин

Улучшает текучесть желчи (поверь, не существует людей, кому

это не надо, даже если желчный удален), его можно пить
вообще с рождения. Лецитин содержит фосфатидилхолин,
который помогает усваивать жиры и забирать их в клетку (ваша
кожа будет благодарна), из которого на 30% состоит наш мозг,
да на самом деле все-все клетки организма в нем нуждаются.

Лецитин бери подсолнечный, он самый классный, без всяких

“но”, в отличие от соевого. Пей с завтраком, либо сразу же
после него. Дозировка 2 000 - 2 400 мг. в день. Можно пить хоть
каждый день в этой дозировке.

Важно! Лецитин нельзя запивать горячим ️ . В идеале просто

хорошо разжевать еду и с полученой “эмульсией” проглотить
лецитин, если он в капсулах. Можно взять в порошке и посыпать
им еду, правда его тогда много получается, но это дает
приятный легкий привкус подсолнечных семечек.
Омега 3

Выбирай омегу только хороших марок, эта добавка не может

стоить дешево. Обязательно смотри, чтобы суммарно EPA + DHA
(именно это самые ценные для нас омега 3 жирные кислоты)
было от 900 мг., а если в твоей омеге есть еще и DPA,

то это вообще счастье, но большая редкость .

Если производитель не указывает сколько какой кислоты -

значит он не провел достаточно испытаний своего продукта,
либо он не хочет, чтобы ты знала эту информацию (ну ты
понимаешь, да, что такую омегу точно пить не надо ?).

Хорошо, хоть и не обязательно, когда дневная доза не в одной

капсуле, а в двух - трех, тогда разбивай прием на несколько
(например, пей с каждым приемом пищи).

Максимальная безопасная дневная дозировка омега 3

(не только EPA + DHA, а в целом) - 1 500 мг., выше 2 000 - 2 500
мг. (а я видела назначения и по 6 000 мг. и по 10 000 мг.) просто
опасны во многих случаях.

Та самая с DPA
 Минеральные комплексы. С тренировками расход
минералов повышаются, а некоторые минералы еще

и начинают хуже усваиваться, пока мы едим много белка,

например кальций. Так что добавка не помешает.

Кальций

Можно пить в добавках только после установления хорошего

уровня витамина Д, иначе он не сможет зайти в клетку и тогда
значительно возрастает риск камней в почках и кальцификации
сосудов. Поэтому, сначала поднимаем Д, сдаем анализы

и только потом пьем кальций.

В покупных изотониках

(минеральная водичка) состав жуткий, куча сахаров

или того хуже фруктозы. Фруктоза хоть и не дергает инсулин,

но для нашей печени это как алкоголь. В фруктах и ягодах

это сглажено глюкозой и клетчаткой, но все равно с ними надо

знать меру. В “добавленной” в продукты фруктозе

это не сглажено ничем, а порой еще и усугублено другими

вредными ингредиентами
Можешь сделать изотоник дома сама (правда не сказать,

что вкусно): добавить на 1 л. воды ½ ч.л. высоко-минеральной

соли (качественная хорошая морская или розовая
гималайская, если найдешь настоящую), сок ½ лимон,
несколько тонких кружочков имбиря, можно для вкуса всяких
травок накидать (мята, зеленый базилик, несколько веточек
свежего розмарина, тимьяна, орегано и т.д.). Сахар,

как советует большинство, там вообще ни к чему, нам такие

инсулиновые качели не нужны.
В качестве минеральных добавок на каждый день отлично
подходят всякие фульвовые и гуминовые минералы

(они же кислоты), они еще и прекрасно скажутся на здоровье

кишечной стенки. Просто выбери хорошего производителя

(я нежно люблю от Vilavi и от Morningstar Minerals) и пей

по инструкции (тут не дать универсальной дозировки, очень

сильно зависит от производителя). Курс 2 мес, 2 мес. перерыв

и потом снова можно повторять курс.

Гуминовые и фульвовые минералы

 Хондопротекторы. Если ты молода, свежа и прыгаешь

как козлик, то может пока и рано их пить, однако

если позволяют средства - почему бы не заняться

профилактикой всяких артрозов? Для поддержки
суставов и связок - коллаген в порошке, глюкозамин

в таблетках, хондроитин, гиалуроновая кислота.

Коллаген

Он очень важен для нашего организма и кто бы что ни говорил,

из пищи получить его не так-то и просто. К тому же, на его
усвоение влияет наш рацион (избыток жареного, сахаров

и быстрых углеводов способен полностью остановить его

усвоение), дефициты микроэлементов (в особенности витамина
С), генетика (тут вообще море нюансов и без генетического
теста не понять) и возраст (чем мы старше, тем хуже у нас

с коллагеном).

Сааамый минимальный курс - 2 месяца, но можно и полгода

пить, и даже год. Потом сделать перерыв на пару тройку
месяцев и снова пропить курс.

Выбирай чистый коллаген, да это не особо вкусно, но зато

без всякого и блокираторов его усвоения.

Минимальная дозировка 5 г., но можно смело пить по 10-15 г. Для
усвоения обязательно пей с 500 мг. витамина С (без него шанс
усвоить коллаген стремится к нулю, а как выбрать хороший
витамин С я рассказала в разделе про антиоксиданты) утром
натощак, хотя бы за полчаса до завтрака.

Осторожно при почечной и печеночной недостаточности.

Глюкозамин, хондроитин и гиалуроновую кислоту

можно взять в шикарном комплексе Animal Flex (в нем идеальные

дозировки и соотношения действующих веществ), который
можно пропивать по 1 месяцу раз в год для профилактики.

Если уже есть проблемы с суставами, то можно и чаще,

и дольше курс, но тут уже должен подбирать верную стратегию

специалист.
 Л-карнитин - безопасный для ЦНС легкий энергетик.

Кофеин, предтренники, жиросжигатели - упаси боже

Ты так изнасилуешь нервную систему,

что она тебе отомстит жесточайшими срывами после

отмены таблеток.

Л-карнитин

Обязательно бери в форме ацетил-Л-карнитина (в других

формах не всегда безопасно, узнать свой случай можно только
по анализу мочи на органические кислоты), лучше всего

в жидком виде или в порошке (так лучше усвоится).

Дозировка 10-20 мг. на 1 кг веса. Пить утром натощак, либо

за полчаса-час до еды, либо через два часа после.

Если ВДРУГ ты знаешь, какой тебе можно Q10, то их круто

совмещать. Но л-карнитин пьем с едой по 100 мг.

Нельзя при почечной недостаточности.

Из капсулы высыпать в рот и запить водой

 Протеин - порошковый протеин очень быстро
усваивается, провоцирует всплеск инсулина, а пики
инсулина тормозят жиросжигание. Если ты худышка

и тебе сложно набирать массу, то пить протеин еще

разумно. Если ты склонна к полноте - то лучше не надо

Тут ни прибавить, ни убавить. Протеиновые коктейли почти

в 100% вредны, хоть и помогут добрать белка, но составы там

лютые.

ВСАА - несмотря на хорошую поддержку мышц, читаем

пояснения нутрициолога. Одно лечим, другое калечим.

А о пагубном влиянии ВСАА на кожу можно посмотреть

в моем актуальном Анти-акне.

Многим ВСАА противопоказаны, т.к. в их усвоении участвуют

витамины группы В, дефицит которых у людей сплошь и рядом.

В случае дефицита бэшек и в случае переизбытка BCAA

(в особенности это касается лейцина, а его и так много

в обычных продуктах), они стимулируют фермент mTor,

а его чрезмерная стимуляция может спровоцировать онко-

процессы.
BCAA можно пить, если с витаминами В прям 1000% все ок
(проверили по анализу мочи). Короткие курсы по месяцу

при наборе массы. У проф спортсменов, которые ходячая гора
мяса, потребности будут выше, но среднестатистическому
человеку столько не надо.

А с витаминами B ооочень много нюансов, подходящие формы

подбираются по генетике и анализу мочи на органические
кислоты. В противном случае они могут очень жестко сбить
биохимические процессы.

Как видишь, сис, нюансов до пезды.

Самое простое и безопасное, самое полезное,

что ты можешь для себя сделать - кушать здоровую,

разнообразную и вкусную еду. А БАДы на то и БАДы,

что это биологически активные ДОБАВКИ к пище

Перед началом приема любых добавок

проконсультируйся с врачом.