Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
/fiz/культура и здоровье,
инструкция для новичков (v0.05)
ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ:
ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ
здравый смысл, если это диета, то она не должна убивать вас. Физическая нагрузка должна
войти в привычку и не отнимать целый день. Как только будут заметны первые результаты,
будет проще придерживаться всех этих правил в дальнейшем, диета станет обычным
рационом, а упражнения чемто естественным, как убрать пыль со стола. Другим важным
моментом является то, что многие люди думают, что привести себя в форму очень трудно,
потому что у них есть вредные привычки, особенно когда речь заходит о диете. Некоторые
из них в чемто правы. Но большинство нет. Источники информации о фитнесе и диетах
обычно очень противоречивы, и средства массовой информации (даже журналы о фитнесе)
часто несут вздор, что только добавляет путаницы. Одной из целей данного руководства
является то, чтобы дать вам возможность не только идентифицировать свои плохие
привычки, но и отказаться от них, и, главное, заменить их на полезные привычки. От
привычек довольно трудно отказаться, но награда за это будет огромной и долговечной.
спустя некоторое время вы не будете чувствовать потребности в сладком или газировке. Вы
будете думать: «Как же я живу, как так? Почему я проводил все эти годы таким
нездоровым? Это же так легко!» И это правда. просто читайте дальше.
ДИЕТА
Диета это основной фактор, который влияет на состояние тела и внешний вид. Еда
определяет размер. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы станете больше.
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы станете меньше. Независимо от
вашего обмена веществ, строения тела, генетики или чегото ещё, ваше тело подчиняется
законам физики и биологии. Потребности в калориях могут меняться со временем, но на
деле все сводится к полученным и потраченным калориям. Нельзя стать больше, если мало
питаться. Это относится к мышцам, жиру и всему остальному. Можно поднимать штангу
и гантели 10 000 раз в день, и если вы не потребляете больше калорий, чем тратите, вы не
наберете даже грамма массы. Если вы тратите 10 000 калорий в день и потребляете 11 000 –
вы наберете вес. Выбор упражнений и еды определяет то, чем будет набранный вес жиром
или мышцами.
Многие люди делают свои первые шаги к потере веса исключительно путем отказа от
газировки и исключения БигМаков из собственного рациона. Помимо содержания в них
нездоровых ингредиентов, фастфуд и газировка ужесны ещё и тем, что они позволяют вам
поглощать огромное количество калорий. даже не догадываясь об этом. Я не советую вам
отказаться полностью от того, что вы любите. Периодически съедая чтото «нездоровое», к
примеру. раз в неделю, вы себе не навредите, особенно если основная часть вашей диеты в
порядке. Однако, слишком многие люди составляют свой рацион полностью из вредной
пищи.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 3/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
Макронутриенты:
Жиры, белки, углеводы – основные составляющие пищи, все это необходимо для жизни, и
ничего не вредно само по себе.
Жиры – так же не вредны. Употребление жирной пищи не значит, что жир моментально
появится на ваших ягодицах и животе, организм не работает таким образом. Жиры один из
главных компонентов клеток человека, наряду с углеводами и белками. Проблема с жирами
заключается в том, что люди потребляют больше насыщенных жиров, которые
увеличивают количество «плохого холестерина» (LDL) и уменьшают колво «хорошего
холестерина» (HDL), вместо мононенасыщенных жиров (оливковое, рапсовое масло) и
ОМЕГА3 полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в морепродуктах).
Для большинства людей подойдет среднее соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30%
жиров (жиры в свою очередь должны быть всех трех видов в равных пропорциях – 1/3
насыщенных, мононенасыщенных, и полиненасыщенных ОМЕГА3)
Вода – пейте больше воды. Вода регулирует все процессы в организме и благодаря ей
существует жизнь на планете. Для более продуктивной физической тренировки
необходимо потреблять больше воды.
Витамины и минералы:
Большинству людей не нужно принимать витамины, если их питание сбалансированно. Но
при интенсивных физических нагрузках витамины положительно влияют на организм.
Имейте в виду, что для женщин необходимы витамины с содержанием железа. 11%
женщин в возрасте от 20 до 49 лет имеют дефицит железа.
Натрий – это то, о чем меньше всего стоит беспокоиться, организму нужно совсем
небольшое количество натрия для жизнедеятельности. При этом, если почки плохо
функционируют, избыток натрия может вызвать проблемы с сердцем.
класс жирных кислот. Это то, что вы должны принимать в первую очередь. К этому классу
относится эйкозапентаеновая кислота, далее ЭПК (EPA) и докозагексаеновая кислота, далее
ДГК (DHA) – которая предотвращает накопление жира. Суточная норма рыбьего жира
должна включать 720мг ЭПК и 480мг ДГК в день.
Зерновые:
Пшеничный хлеб, рогалики, булочки (без сахара и сиропов)
Пшеничные макароны
Бурый рис
Овсянка
Овсяные завтраки (?) и мюсли
Вегетарианцам
Исключение животных продуктов и мяса из еды не гарантирует, что ваша диета будет
хорошей. Помимо исключенных животных продуктов, основные правила в питании
одинаковые для всех: есть разнообразную пищу, есть зерновые, ограничить потребление
насыщенных и трансжиров в пользу здоровых жиров.
железо из этих продуктов плохо усваивается. Необходимо есть цитрусовые, т.к. витамин С
помогает организму усваивать железо. Невегетарианцы получают достаточное количество
железа из мясных продуктов.
Что бы лучше контролировать свою диету, нужно научиться готовить. На самом деле это очень
просто, и в качестве бонуса можно впечатлить своими умениями ваших знакомых.
Подсчет калорий
Не важно, но многие утверждают, что можно ускорить обмен веществ, питаясь больше 3х раз
в день, но это не так (Источники: 1, 2).
При наборе массы необходимо увеличивать порции, но это не всегда возможно, поэтому имеет
смысл увеличивать количество приемов пищи, что бы получить достаточное количество
калорий.
Снижение веса это снижение потребляемых калорий и повышение активности. Если для
похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, то это не значит, что уменьшение
калорий на 2000, даст лучший результат! Ниже определенного порога, ваше тело входит в
«режим голодания» и делает кучу вещей, которые мешают долгосрочному похудению.
Питание и девушки
Для девушки питание на 99% такое же, как и для мужчины. Но есть несколько исключений,
которые стоит отметить:
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Введение
Начнем с силовой тренировки, потому что многих людей этот термин вводит в заблуждение.
Но что насчет кардио? Кардио нагрузки сжигают огромное количество калорий, и кроме этого
повышают выносливость и укрепляют сердечнососудистую систему.
Лучше всего совмещать эти два типа тренировок, например, 3 дня силовых, 2 дня кардио и 2
дня отдыха. Если совмещать силовые и кардио тренировки в один день, вы не сможете
выполнить эффективно оба вида упражнений.
Нужно выбрать чтото одно, какое – не имеет особого значения, если вы строго
придерживаетесь плана. Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут, быть в
умеренном темпе (для человека 20 лет необходимо поддерживать пульс около 110120 ударов в
минуту)
Всегда начинайте с разминки, несколько минут при небольшой интенсивности, и только после
этого полная скорость/сложность. Это позволит чувствовать себя лучше в течение тренировки
и исключит возможность травмы.
Если у вас проблемы с суставами, обратите внимание на плаванье, эллипсоид, или велосипед
(тренажер или обычный).
Приседания со штангой
Становая тяга
Жим лежа
Жим стоя (армейский жим)
Тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях
Подтягивания (обратным и прямым хватом)
Толчок, рывок (сложные тяжелоатлетические упражнения)
Изолирующие упражнения сами по себе не зло, но это плохой выбор для новичка.
Делайте хорошую разминку. Несколько минут кардио отличная базовая разминка. Перед
выполнением каждого упражнения, делайте один разминочный подход с очень легким весом
на 812 повторений.
Не важно, с какого веса вы начнете, важно с каким закончите. Начиная с легких гантелей
и увеличивая вес на каждой тренировке, в скором времени вы сможете работать с
нормальными весами. Увеличение веса на снарядах до 2.5% в неделю – вполне достижимая
цель. Может это кажется небольшим, но за год получается отличный результат.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 9/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
Необходимо заставлять себя и мотивировать для улучшения результатов, при этом не забывать
думать головой. Жжение и усталость это нормально, а настоящая боль – нет. Если вы получили
травму, дайте себе время на 100% восстановиться, прежде чем продолжить тренировку.
Если вы чувствуете себя очень слабым, не бойтесь начинать с легких гантелей и пустого грифа.
Перед тем, как приступать к упражнениям со штангой необходимо подготовить себя. Становая
тяга и приседания требуют исключительной техники с ровной, прогнутой спиной. Что бы
держать спину ровно, нужно иметь развитые мышцы поясницы и пресса. Людям с дефицитом
массы первые несколько недель необходимо выполнять гиперэкстензии, упражнения на пресс,
и делать жим ногами, вместо приседаний. Так вы сможете сократить к минимуму возможность
травмы.
Двухдневный сплит:
День А 5x5 Приседания со штангой на плечах5х5 Жим лежа5х8 Жим стоя5х8 Икры3х812
Отжимания на брусьях3х812 Пресс3х12
АBхАBхх
Трехдневный сплит:
День А 4х10 Приседания (легкие) 5х5 Жим лежа 4х10 Разводка 4х10 Брусья 4х10 Пресс
День B 4х10 Гиперэкстензия 5х5 Становая тяга 4х10 Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга блока за
голову 4х10 Подъем штанги на бицепс
День C 5х5 Приседания (тяжелые) 4х10 Сгибания ног лежа 4х10 Икры 4х10 Жим стоя 4х10
Пресс
АхBxCxx
Двухдневный «верх/низ»:
День А (верх) 4х6 Жим лежа 4х6 Тяга штанги в наклоне 3х6 Жим стоя 4хF Подтягивания 4хF
Брусья 3х8 Тяга штанги к подбородку 2х10 Бицепс со штангой & 2х8 Трицепс на блоке
День Б (низ) 5x6 Приседания ИЛИ 5х6 Становая тяга 4х6 Румынская тяга ИЛИ 4х6 Фронт.
присед 4х8 Разгибания ног 4х8 Сгибания ног 4х10 Икры4х10 Пресс на блоке & 4х8 Наклоны в
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 10/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
стороны4х10 Гиперэкстензия
Двухдневный «push/pull»:
День А (push) 3х5 Приседания 3х5 Жим лежа 3хF Брусья 3x8 Жим стоя 2x8 Французский жим
2х1012 Икры
День Б (pull) 3х5 Становая тяга 3х8 Тяга штанги в наклоне 3хFПодтягивания 3х8Тяга штанги к
подбородку 2х8 Бицепс со штангой 3хF Пресс на блоке
AxBxAxx, BxAxBxx
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/
http://delavie.ru/
http://exrx.net/Lists/Directory.html (англ.)
Если какимто образом стали видны мышцы, которых вы не хотели бы, сократите количество
потребляемых калорий, или сократите интенсивность силовых тренировок в пользу кардио
нагрузок. Без постоянных «тяжелых» силовых тренировок, лишние мышцы уйдут сами по себе.
Помните, набор мышечной массы это очень долгий и медленный процесс.
Термины
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОГРЕССА
Самое главное в измерении прогресса (любого) это отслеживать его в письменном виде.
Увеличиваете ли вы массу своей штанги, или теряете ли вы массу собственного тела
запишите это! Вы не сможете соответствовать поставленной цели, если ничего не знаете о
вашем реальном прогрессе. Если вы предпочитаете отслеживать прогресс онлайн, заведите
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 11/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
Вес вашего тела это еще не самое основное. Форма, конечно, гораздо более важна, но и вес
тоже хорошо знать. Ниже приведены советы для отслеживания вашего веса.
Самой распространенной ошибкой является взвешивание себя днём. Ваше вес может
колебаться в районе 0,51 кг. в зависимости от того, как давно вы не пили, когда в последний
раз ели или испражнялись. Для получения наиболее точного результата взвеситься стоит
утром. Кстати, это самый меньший ваш вес на протяжении дня.
Не взвешивайтесь каждый день, так вы увидите слишком много случайных изменений, а общее
изменение будет составлять всего несколько фунтов в неделю. Взвешивайтесь раз в неделю.
Дело в том, что ваш вес никогда не покажет вам того, из чего вы состоите.
Суть дела в том, чтобы потерять жир, а не мышцы. А что происходит, если количество жира
уменьшается, а вес останется прежним или даже возрастает? Вы уменьшаетесь в областях,
которые были полны жира, просто потому, что мышцы плотнее, чем жир. Люди, которые
занимаются по хорошим программам, чаще наблюдают изменения по размеру своей одежды,
чем по показанию своих весов. Это хорошо, потому что такой прогресс гораздо более заметен
со стороны.
Лучший способ для отслеживания общего прогресса это измерение себя сантиметровой
лентой, и фотографируя себя в процессе тренировок. И, как я уже отмечал ранее, вы всегда
должны отслеживать все эти изменения в письменном виде. Вы не сможете составить
правильную программу, даже простую, без этого.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
О: Возможно. Это руководство описывает только основы, а фитнесс и питание это огромная
тематика. Будьте осторожны, потому что диеты и упражнения – излюбленная сфера
мошенников.
При минимуме усилий максимум результата, слишком хорошо, что бы быть правдой.
Утверждения о том, что бег (кардио) и силовые нагрузки это плохо.
Локальное сжигание жира и превращение жира в мышцы. Оба варианта невозможны.
Сжигание жира и набор мышечной массы возможно, но буквально превратить одно в
другое нельзя.
Использование термина «быть в тонусе», вместо того, что бы говорить о точных
изменениях в сложении тела, силы или выносливости.
Утверждения о «энергетических полях», «внутреннем очищении» от какихто
«токсинов», верный признак того, что вас разводят.
Большое количество терминов и умных слов. В реальных программах тренировок и
питания используется жаргон, но мошенники постараются вас запутать большим
количеством умных слов.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 12/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
изменений. Или мой вес вдруг перестал снижаться, после нескольких недель. Что
случилось?
О1: Возможно, ничего не случилось. Это может быть выпитый ночью стакан воды, или просто
вода, которая задержалась в организме. Если у вас действительно правильная диета, подождите
ещё недельку.
О: Болезненные ощущения это нормально, и не обязательно чтото значит, но они могут быть
не приятными. Жжение и неприятные ощущения необходимо перетерпеть. Если вы чувствуете
неприятную усталость, нужно сделать перерыв на несколько дней.
О: Это происходит от напряжения мышц голени. Необходимо сделать перерыв от бега, пока
боль не пройдет. Со временем мышцы адаптируются и этот симптом пройдет. Если нет, то это
может быть вызвано плоскостопием, в этом случае лучше проконсультироваться с
физиотерапевтом.
О3: Возможно, вам необходимо больше питаться. Конечно, если вы не хотите стать больше,
вам придется смириться с пределом ваших силовых возможностей.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 13/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
Большинство начинающих качков не подозревают, что планка их рабочих весов на самом деле
намного выше. Низкая интенсивность тренинга любителей (в отличие от профессиональных
спортсменов) обьясняется тем, что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не
задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать себя, опередить
соперников. Чтобы работать с высокой интенсивностью вам нужен либо партнер (спортивная
конкуренция) либо цель (например: максимальные результаты в основных упр.).
Смысл тренировок сводится к покорению новых рабочих весов при условии выполнения
упражнения с правильной техникой, если ваше тело не готово к штурму новой планки весов, то
вы будете поднимать железо используя читинг, т.е. на помощь рабочим мышцам приходят
мышцыассистенты и отбирают у нее часть нагрузки, или вы поднимаете штангу сокращая
амплитуду движения. Так или иначе, если вы не можете покорить вес с правильной техникой,
выход один: понизить вес до такого, с которым вы будете делать движение правильно.
Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики».Они посылают
в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связок становится критическим и грозит разрывом.
В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается.
Таким образом чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие
связки. Многие люди тренируются часто с бинтами, силовыми поясами, ремнями. Тем самым
они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут
рабочие веса (без бинтов). Запомните простое правило: применяйте ремни, бинты, и силовой
пояс только при выполнении тяжелых базовых сетов с субмаксимальным весом, или близким к
вашему разовому максимуму. Что же касается обычного режима тренинга, то здесь можно
преминить разве лишь перчатки (без замоток на кисти).
Некоторые ньюфаги полагают, что главное это поднять вес. Ну, а потом они, фактически,
обрушивают его в исходное положение. Между тем фаза движения в равной мере растит
мышечную массу, потому и длиться она должна не меньше, чем подьем веса.К тому, же когда
вы опускаете штангу слишком быстро, ваши (ну например) бицепсы принудительно
растягиваются, а это может угрожать травмой связок.
Вот уже много лет ведутся споры о глубине приседа, и многие тренеры считают что атлеты
любители нуждаются в модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко до
параллели бедер с полом. Фактически это частичные приседы. Такой вариант будто бы менее
опасен для коленных суставов и поясницы. Однако приседы до параллели избыточно
нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 14/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано.
В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой. Впрочем, для любителей
важнее другое: глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела,
поскольку подъем от пола куда больших усилии, и соответственно общее стимулирующие
действие глубоких приседаний на организм оказывается более мощным.
Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит,
полного сосредоточения. Однако ньюфаги даже не вспоминают о концентрации. Они ведут
разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому. Соответственно
интервал отдыха между подходами увеличивается, и получается что вы филоните. Не
допускайте увеличения отдыха свыше 23 мин., отключайте мобильник, отгараживайтесь от
внешнего мира на время тренинга.
Иногда ньюфагов пытаются убедить, что старым испытанным средствам силового тренинга
есть альтернатива. В частности функциональный тренинг – выполнение силовых упражнений
на не устойчивой опоре, мол такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно
развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам придется
пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Так что
если ваша цель не чувство равновесия не занимайтесь бесполезными упражнениями, при том
что за истекшие полвека достойного конкурента у силового тренинга так и не появилось.
грифом, тяжелые гантели, скамья, стойки или силовая рама, турник, брусья, встроенные в
стойки. Если у вас нет необходимого оборудования для тяжелого базового тренинга, то дома
тренироваться нет смысла, А 2 КИЛОГРАММОВЫМИ ГАНТЕЛЯМИ МОЖЕТЕ
ПОМАССИРОВАТЬ СЕБЕ ПРОСТАТУ.
Турники и брусья.
1.Если вы школьник и у вас нет денежных средств для походов в спортзал, тем более что при
походах в зал, вы имеете риск затормозить свой рост.
2.Студент, т.к. многие студенты занимаются в спортзалах, которые работают при их учебных
заведениях; на лето такой зал обычно закрывают.
Т.к. количество спортивных снарядов минимально, то перейдем сразу к тому как заниматься на
турниках и брусьях. Независимо от упражнения поставьте себя планку повторов, к которым вы
хотите прийти, допустим, это 50 повторов в подтягиваниях, каждый подход делайте до отказа,
пока в сумме не окажется 50 повторов (число повторов зависит от уровня подготовленности
атлета). К вопросу как будет выглядеть программа занятий на турниках и брусьях, то
начинающий атлет может использовать такую программу:
Этот миниFAQ даст вам начальные сведения о спортивной фармакологии, развенчает мифы, и
поможет принять правильное решение в вопросе использования стероидов.
Вовторых, если ваши силовые показатели ниже следующих величин: жим лёжа – 1.5 своего
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 16/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
веса, присед – 2 своих веса, то с химией тоже придётся повременить. Дело в том, что стероиды
увеличивают силу и мышечную массу, не затрагивая при этом связки. Резкий прогресс в весах
может повлечь за собой травмы неокрепших связок и сухожилий. Потренируйтесь «всухую»,
чтобы выйти на указанные веса и подготовить ваши связки.
Вопреки сложившемуся стереотипу людей далёких от медицины: «если чтото нужно колоть,
то значит, что это чтото серьёзное и опасное», в ситуации со стероидами всё наоборот.
Большинство оральных стероидов токсичны для печени. Попадая в печень, последняя
стремится их разложить и не допустить попадания в кровь. Поэтому, оральные стероиды
алкиллированы по 17альфа углеродному атому, что предотвращает распад на первом этапе
печёночного метаболизма. Это отражается на печени тем, что заставляет её работать в
усиленном режиме. Инъекционные препараты разработаны с учётом внутримышечного
введения. Внутривенная инъекция может лишить вас жизни. Укол в мышцу предотвращает
прохождения стероида через печень. Инъекционные препараты, в свою очередь, делятся на два
вида: на масляной основе и на водной (суспензии). Стероиды на масляной основе, в
большинстве случаев, вводятся 23 раза в неделю. Суспензии же требуют большого числа
инъекций.
Куда колоть?
Идеальным вариантом для новичка, с целью набрать мышечную массу, увеличить свои
силовые результаты, посмотреть реакцию организма на стероиды, является распространённый
оральный препарат Метандростенолон. Его торговые названия: Дианабол, Данабол, Анабол,
Метандиенон. Данный стероид следует принимать в дозировке 3040 мг/сут. В течение 8
недель. Суточную дозу необходимо разделить на несколько приёмов. При превышении дозы в
50 мг/сут. Имеется риск развития побочных эффектов.
Продолжительность курса;
Нет, стероиды не превратят вас в импотента. Да, на тяжёлых и длинных курсах, при сильном
превышении дозировки (например, 10 г Сустанона в неделю, 40 ампул в неделю), организм
может полностью остановить производство своего (эндогенного) тестостерона. Но это
поправимо. После окончания приёма препаратов организм способен восстановить баланс
гормонов в крови.
По большому счету это неверно. Наиболее вероятно, что большие дозы тестостерона сделают
Вас более агрессивным. В общем стероиды сделают Вас более уверенным в себе, но они ни в
коем случае не сделают Вас сумасшедшим. «Стероидная ярость» — это всегонавсего
классическая пропаганда СМИ и ничего более.
Чтобы росли мышцы, нужно запустить синтез белка тренировками. Не тренируясь, вы просто
наберёте воды и жира, которые уйдут после курса. Тренинг на стероидах должен быть
высокоинтенсивный для большей отдачи от курса.
Вред для печени сильно преувеличен. Не стоит забывать, что существует множество
инъекционных препаратов, которые не оказывают никакого влияния на печень в нормальных
дозировках. Также не мешало бы вспомнить, какой вред печени (и не только) приносит тот же
алкоголь. Однако продажа спиртных напитков – одна из статей доходов государства…
Гинекомастия (гино) – разрастание молочных желёз и жировой ткани под сосками. Не совсем
миф, но всё же СМИ сильно преувеличивают. Как говорится: «слышал звон, а не знаю, где он».
Такое возможно только при приёме препаратов, подвергающихся ароматизации в эстрогены.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 18/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
Сжигание жира.
1. Для начала вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите. Когда организм
почувствует нехватку пищевого «топлива», он начнет «пережигать» жировые запасы, которые
как раз и сделаны им на такой случай. В результате вы станете худеть. Проще всего сократить
прием калорий из жиров. Понятно, что совсем без жиров нельзя. Другое дело, что вам нужны
полезные жиры. ИХ источником являются рыба, орехи, арахисовое и льняное масло, авокадо.
2. Все гормоны можно условно разделить на те, которые «сжигают» жир, и те, что его
накапливают, из последних самый активный – инсулин. Инсулин никогда не выделяется сам по
себе, а только в ответ на прием углеводов. Углеводы бывают разные, одни усваиваются быстро
и провоцируют взрывную секрецию инсулина, другие называются «медленными» по причине
неспешного усвоения, и они мощным выбросом инсулина не угрожают. Если говорить о
выборе углеводов, то под запретом все белое: сахар, белый хлеб, рис, картофель и пр.
Единственным исключением является после тренировочный прием пищи (имеется в виду
силовой тренинг, а не кардио нагрузки), тут «быстрые углеводы» скорее восстановят
растраченные запасы гликогена.
3.Не ешьте углеводы перед сном. Если принять углеводы перед сном, то во сне вы получите
крайне высокую секрецию инсулина. Как раз поэтому все, кто привык наедаться на ночь,
имеют избыточный вес. Хуже всего что то, что инсулин блокирует секрецию полезнейшего
гормона роста, имеющего функцию сжигания жира и усиления иммунитета. Так что у вас два
варианта:
Протеин не угрожает секрецией инсулина. В последний раз примите пищу за 3 часа до сна. Ну
а перед самым засыпанием (если не можете спать без того чтоб пожрать) выпейте протеиновый
коктейль , если вы предпочитаете натуральные продукты, съешьте небольшой кусок куриной
грудки или обезжиренного сыра.
5. Гликоген минус. Гликоген – это особая форма углеводов, «законсервированных» про запас в
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 19/20
26.07.2015 Два.ч — Физкультура и здоровье: FAQ
7. Делайте кардио вовремя. Кардиотренинг имеет два плюса: он сжигает калории и повышает
секрецию «жиросжигающих» гормонов. Заодно кардио усиливает производство эпинефрина.
Однако эффективность кардио меняется в течении дня. Наиболее эффективен кардиотренинг
утром, эффект эпинефрина становится максимальным, либо после силовой тренировки. Что
касается утренней аэробики, то она выгодна по следующей причине: первым делом аэробная
нагрузка приводит к расходу сахара крови, а уж потом приходит черед жира. Уровень сахара в
крови после пробуждения относительно низок. Так что организм почти сразу берется за
подкожный жир, за счет этого эффективность утреннего кардиотренинга оказывается выше,
нежели сделанного в течение дня. Аэробный тренинг после силового тренинга имеет особые
преимущества : силовые упражнения тоже разрушают жировую ткань, однако кпд такого
процесса относительно мал, большинство молекул жира, совершив в организме безопасный
круговорот вместе с кровью, снова «прилипают» к поверхности жировой ткани, но если сразу
после силовой тренировки вы возьметесь за аэробику, то путешествующие с кровью жировые
молекулы будут безжалостно уничтожены напитавшим кровь кислородом.
АВТОРСТВО
Оригинальную статью составил kponds, при поддержке форума Something Awful Watch &
Weight и /fit, перевел и добавил отсебятину двоечник_по_русскому_языку, и коллективный
разум двух анонов при поддержке /fiz.
https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html 20/20