ДЕТСКОЕ МЕНЮ

НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Avocado Sasha

@avocadosasha
 Пользовательское
соглашение

Это меню предназначено для частного пользования.

Любое распространение информации из данного
документа, а также самого документа, является
нарушением авторских прав. Не авторизованное
использование и копирование информации влечет
за собой административную ответственность.

Данная программа не является лечением и не

гарантирует избавление от симптомов и болезней.
Рекомендации, предоставленные в программе, не
являются медицинской помощью и не являются
принудительными.

Программа питания не учитывает личные данные

каждого пользователя. В случае аллергии или
непереносимости продуктов, ответственность лежит
на пользователе.

Автор не несет ответственность за здоровье,

самочувствие и действия пользователя.
Введение
Мой путь здорового питания начался в возрасте одиннадцати лет.
Именно оно помогло мне побороть псориаз, синдром дефицита
внимания, ежедневные головные боли и хроническую усталость.
Прежде всего, из моего рациона ушли сахар, хлебные дрожжи,
пакетированные соки и молочные продукты. Уже через 3 месяца моё
состояние значительно улучшилось и с тех пор я не останавливаюсь!
Более того, здоровое питание легло с основу моей сферы
деятельности!

Этот путь был бы невозможен без моих родителей. Они не просто

поддерживали меня, но и занимались своим здоровьем. На
протяжении семи лет нас направляла врач-натуропат, которая и
обучала тонкостям правильного питания. Эти тонкости переняла и я,
чтобы помогать другим становиться здоровее.

Однако не смотря на рекомендации врача, нам не хватало конкретных

рецептов и схематичности в питании. Задача моих меню заключается
именно в том, чтобы упростить процесс правильного питания, а также
облегчить и без того непростые родительские обязанности. Вместе с
этим вы получаете необходимую базу знаний, чтобы грамотно
выстроить питание ребенка в дальнейшем.

Я искренне верю, что, воспитывая более осознанное и здоровое

поколение детей сейчас, мы делаем огромный вклад в их светлое
будущее!

Александра
Основы нутрициологии

• Углеводы — это наше топливо. Организм конвертирует их в

глюкозу, из которых наши клетки синтезируют молекулы
энергии АТФ. Лучшими источниками сложных углеводов
являются зерновые и бобовые культуры и потом уже овощи
вроде картофеля, свеклы, морковки и других корнеплодов.
Помните, что важно использовать цельнозерновые культуры,
такие как бурый рис или зеленая гречка, чтобы избежать
скачков сахара в крови.

• Белки — это строительный материал нашего организма.

Организм использует их не только для роста мышц, но и для
синтеза молекул, отвечающих за пищеварение, заживление
ран, выработки коллагена, детоксикации печени и других
процессов. Орехи и семечки — прекрасный ресурс белка. Чуть
в бобовых культурах и яйцах. Не обязательно сочетать все
аминокислоты в одном приеме пищи, достаточно
разнообразить свой рацион в течение дня.

• Жиры — это защита наших органов и клеток. Жиры также

необходимы для синтеза многих гормонов и необходимы для
усваивания жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). От жиров
отказываться не стоит. Самые полезные источники: авокадо,
орехи, оливки, лен, семена чиа и конопли, а также
растительные масла. Будьте аккуратнее с последними, так как
большинство содержат высокий процент Омега-6, а его
дисбаланс с Омега-3 может вызвать воспалительные процессы
в организме. Я советую готовить на масле авокадо, а в еду
добавлять льняное, конопляное или оливковое масло. Из-за
переизбытка холестерина (мясо, яйца, сливочное масло)
возникают диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Хлеб, глютен и прочее

Вне зависимости от наличия индивидуальной непереносимости

глютена, из этого меню исключены продукты с его
содержанием, а также любые другие хлебобулочные изделия.
Обязательно проверяйте все продукты на содержании
пшеницы, полбы, ржи, клейковины. Овсянка по своей природе
не содержит глютен, но поддается заражению от других
культур, поэтому покупать ее стоит только с маркировкой
“gluten free”. Безглютеновые изделия с добавлением
кукурузной муки я советую избегать, так как это сильно
переработанный продукт, способный вызывать воспаление в
организме. Сорта пасты без глютена: киноа, чечевица, рисовая,
зеленый горошек.

Соль и Сахар

Любой сахар (рафинированный, кокосовый, тростниковый)

должен быть исключен из рациона здорового человека. Сахар
кормит патогенную флору и раздражает стенки кишечника, что
ухудшает пищеварение и снижает работу иммунитета.
Единственный безопасный подсластитель — это сироп
топинамбура, который является пребиотическим продуктом и
не содержит в себе сахара. Можно использовать финики или
их сироп в небольшом количестве. Дневная норма соли — 2/3
чайной ложки. Эволюционно организм имеет свойства
накапливать натрий, ибо соль не была доступна в больших
количествах. Главный совет — это не солить пищу во время
готовки. Лучше использовать гималайскую соль и солить
непосредственно готовое блюдо. Переизбыток соли
способствует дефициту калия и сильно нагружает почки.

Замачивание продуктов

В орешках, бобовых и многих зерновых культурах содержится

фитиновая кислота, которую организм может расщеплять
только в маленьких количествах. В противном случае,
фитиновая кислота не дает витаминам и минералам
усваиваться. Замачивание продуктов снижает концентрацию
фитиновой кислоты. Лучше всего замачивать продукты на ночь,
или минимально 5-6 часов в чистой воде с щепоткой соли.
Замоченные продукты необходимо промывать под холодной
водой перед дальнейшим использованием.
 Вода

Начинать свой день стоит со стакана теплой воды. Это

помогает накопившимся с ночи токсинам быстрее покидать
организм и убрать застой желчи. Пить воду лучше между
приемами пищи: 15 минут до еды и 30 минут после. Ни в коем
случае не пить во время еды, так как это замедляет
пищеварение. Я советую пить дистиллированную воду с
добавлением минералов или фильтрованную. И еще, не ждите
пока появится чувство жажды, к этому моменту организм уже
будет обезвожен.

Какие нутриенты необходимы и сколько?

Очень часто можно услышать, что растительная диета

приводит к многочисленным дефицитам в организме, что
негативно сказывается на нашем здоровье. На самом деле,
проблема не в самой диете, а в скудном рационе и незнании о
количестве элементов, которые требуются организму. Далее я
привожу основные минералы и витамины, их количество и
богатые ими ресурсы:

1-3 года 4-6 лет 7-10 лет 11-14 лет Топ ресурс
Белок 15 гр 20 гр 28 гр 42 гр Семена/рыба
Железо 7 мг 6 мг 9 мг 15 мг Кешью
Кальций 350 мг 450 мг 550 мг 1000 мг Семена чиа
Магний 85 мг 120 мг 200 мг 280 мг Зел. гречка
Цинк 5 мг 6 мг 7.5 мг 9 мг Тык. Семена
Йод 90 мгк 90 мгк 120 мг 120 мгк Водоросли
Селен 20 мгк 30 мгк 400 мг 55 мгк Бразил. орех*
Витамин 𝐁𝟗 70 мгк 100 мгк 150 мг 200 мгк Чечевица
Витамин 𝐁𝟏𝟐 0.5 мгк 0.8 мгк 1 мгк 1.2 мгк Добавка
Витамин 𝐃𝟑 400 IU 600 IU 600 IU 1000 IU Добавка

* До зрелого возраста не давать детям более 2-х бразильских

орехов в день!

Про витамин 𝐃𝟑 и 𝐁𝟏𝟐

Дефициты этих витаминов могут наблюдаться независимо от
типа питания. Даже у тех детей, которые употребляют красное
мясо, оба витамина могут плохо усваиваться. Перед приемом
добавок, требуется сдать анализы и подобрать дозировку со
специалистом. На постоянной основе принимать пищевые
добавки не рекомендуется.
Период адаптации

Это послание для тех, кто делает первые шаги в сторону

правильного питания. По началу может быть сложно как
родителям, так и детям. Действительно, существует много
нюансов, но постепенно они войдут в привычку. Не так уж
просто отвыкнуть от системы питания сформированную
поколениями, но знайте, что это возможно!

В зависимости от рациона, начиная с периода беременности,

организм ребенка может индивидуально отреагировать на
коррективы в питании. Я хочу предупредить о возможных
реакциях заранее, чтобы Вы не паниковали и знали как
грамотно отреагировать вместо того, чтобы возвращать
привычный рацион или обвинять меня.

• Скачки сахара в крови. Если ребенок с раннего детства

употреблял сахар и содержащие его продукты, их исключение
может первое время сделать ребенка менее энергичным и даже
капризным. Сахар – это наркотик, как для мозга так и для
патогенных бактерий в кишечнике. При острой необходимости,
предложите ребенку несколько фиников или ложку ореховой
пасты. Сам по себе сбалансированный рацион приведёт
уровень сахара в норму.

• Дисбактериоз. Если у ребенка нарушена микрофлора, а это

может наблюдаться начиная с прикорма, то пищеварение
может быть ослабленно и сопровождаться вздутиями. В этом
случае, необходим курс пробиотиков (полезных
бактерий). Растительная пища может давать вздутия по той же
причине, ведь пищевое волокно обрабатывают бактерии, а не
ферменты. Нужно дать этому время.

• Непереносимость продуктов. Реакция иммунной системы на

еду формируется во время беременности и прикорма.
Здоровье пищеварительной системы, в частности кишечника,
играет в этом ключевую роль. Если вы наблюдаете
покраснения на кожи, боль в желудке, вздутия, диарею,
«насморк» и частый кашель – это может означать, что один из
продуктов вызывает воспалительную реакцию в
организме. Сдайте анализ на переносимость и исключите
аллергены минимум на 3 месяца.
Как привить ребенку полезное питание?

Пищевые привычки формируются с раннего детства. Однако не

все дети охотно соглашаются пробовать полезные продукты и
менять свой рацион. Есть несколько советов, которые помогут
Вам, как родителю, интегрировать здоровое питание в жизнь
своего ребёнка.

Будьте примерном и поддержкой для ребенка. Нельзя ожидать

интерес от ребенка к здоровому питанию, если содержимое
ваших тарелок разное. Это формирует чувство отстранённости.
Когда полезная пища становится нормой для всей или большей
части семьи, то сопротивление будет меньше. В данном вопросе
большую роль играет авторитетность родителя в глазах
ребенка.

Сформируйте график. Постарайтесь организовать все три

приёма пищи в одинаковое время каждый день. Метаболизм сам
подстроится и у ребенка будет формироваться аппетит без
перебоев. Главное не давать перекуры между приёмами пищи,
соблюдать питьевой режим и сбалансированно
питаться. Регулярно завтракайте и ужинайте всей семьей.
Обедать можно вместе по выходным и отметить это походом в
ресторан.

Уважайте аппетит ребенка. Не заставляйте доедать ребенка, если

он не голоден. Это может сформировать психологическую
травму и непереносимость определенных видов пищи. Например,
многих в детстве заставляли доедать суп: «Не выйдешь из-за
стола, пока не доешь». В зрелом возрасте это может проявится
как рвотный рефлекс на суп. Аналогично, не стыдите ребенка,
что он/она много ест, когда просят добавки. Иначе может
развиться расстройство пищевого поведения в подростковом
возрасте.

Вовлекайте ребенка. Очень важно дать ребёнку почувствовать,

что у него/неё есть выбор. Предложите посмотреть данное меню,
найдите рецепты, которые больше всего нравится. Обязательно
закупайтесь продуктами вместе, пусть ребенок сам выберет
овощи и фрукты, сложит в многоразовые мешочки и взвесит.
Готовьте вместе, даже если ребенок просто разложит и помоет
купленные продукты. Обязательно поблагодарите за помощь.
Попросите помощь сервировать стол для обеда/ужина.
 Чем заменить продукты?

Редкий продукт Рецепт Альтернатива Где купить

Зеленая гречка, Супермаркет,

Авокадо Смузи/салат цуккини/тыква, цветная рынок, овощные
капуста базы

Масло авокадо Для жарки Нераф. кокосовое масло iherb

Магазины
Семена чиа Пудинг/блинчики -/семена льна здорового
питания, iherb
Семена подсолнуха,
Семена конопли Онлайн
Любое блюдо растительный белок, семена
(очищенные) магазины, iherb
чиа
Пищевые Для соуса/ как
-/см.выше iherb
дрожжи ресурс белка
Тахини Магазины
Измельчить дома светлый
(паста из Хуммус/соус здорового
кунжут в кофемолке
кунжута) питания, iherb
Белая Супермаркет,
Нут Хуммус/карри/супы фасоль/чечевица(любая)/оба индийская
варианта выше лавка, рынок
Любая темная зелень, лучше Крупные
Кале Смузи/салаты
свекольная ботва супермаркеты
Магазины
Зеленая гречка/амарант, здорового
Киноа Смузи/салаты
бурый рис питания,
супермаркет
Рынок,
Экзотические супермаркет,
Смузи Замороженные фрукты
фрукты онлайн
доставка
Часто задаваемые вопросы

На каком масле готовить?

Жарить и запекать нужно на авокадо масле. Кокосовое масло

для этого не подходит. В пищу, которая не подвергалась
термообработке можно добавлять следующие масла:
оливковое, грецкого ореха, конопляное, льняное или масло
семян чиа. Остальные масла содержат высокий процент Омега-
6, что увеличивает потребность в Омега-3 и приводит к
воспалению.

Можно ли менять приемы пищи местами?

Да, можно. Каждое блюдо само по себе уже сбалансированно.

Вы можете менять местами обед и ужин, или использовать
рецепт ужина из другого дня. Завтрак предназначен только для
первой половины дня.

Можно ли заменить кокосовое молоко на миндальное?

Нет. Кокосовое молоко используется во многих рецептах из-за

его плотности и жирности, что заменяет в кулинарном смысле
сливки. В России это чаще всего фирма Arroy-D. В остальных
рецептах под растительных молоком имеется ввиду
миндальное, кешью, рисовое, любое кроме соевого.

Как сэкономить время?

Замачивать и отваривать бобовые каждый раз может

показаться трудоёмким процессом. Мой совет – замочите и
отварите сразу большое количество продукта и храните в
холодильнике до трёх дней, желательно в стеклянном
контейнере. Это можно повторить для нута, фасоли, киноа,
гречки, чечевицы и т.д. Для того, чтобы не замачивать орешки и
семена каждый раз, также замочите их в большом количестве
и просушите в духовке, оставив на ночь при температуре 30
градусов и слегка приоткрыв дверцу. Затем храните в сухом
виде в холодильнике.
Мои “Must have” продукты

Семена чиа
Семена чиа — это первый суперфуд, который я включила в
свою диету. Они содержат все незаменимые аминокислоты,
дают чувство насыщения за счет увеличения своего размера в
пищеварительном тракте, и регулируют выброс сахара в кровь.
Это так же прекрасный источник Омега-3.

Пищевые дрожжи
В отличие от пекарских дрожжей, пищевые дрожжи не
активные и не усиливают рост патогенной флоры. В этих
дрожжах содержаться все незаменимые аминокислоты и 50
грамм белка на 100 грамм продукта, содержатся и другие
компоненты как трегалоза, маннан и глютатион, которые
поддерживают хороший иммунитет и понижают холестерин.
Так же дрожжи являются отличным источником витаминов В,
включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), B6 и ниацин (B3). Очень
часто в пищевые дрожжи добавляют витамин B12. Если в день
употреблять 6 чайных ложек таких дрожжей, то можно
получить суточную норму B12.

Авокадо
Авокадо — это незаменимый ресурс мононенасыщенных
жиров. Его масло наилучшим образом подходит для жарки и
запекания. Он также богат витамином B6, который помогает
белкам и жирам лучше усваиваться, и способствует
детоксикации печени. В авокадо так же много витамина Е,
который является сильным антиоксидантом.

Тахини
Вы заметите, что я довольно часто использую тахини. Это
ничего более чем паста из кунжута. Это очень удобный
источник кальция, который можно использовать для заправки
салатов или, чтобы предать крем-супу более густую текстуру.
Его легко найти в любом магазине, особенно здорового
питания. Может продаваться в виде урбеча.
 День 1
Завтрак
Нутовая мука 25 грамм
Миндальное молоко 60 мл.
Фруктовая пицца
Сироп топинамбура 2 ч.л.
Корица 1/2 ч.л.
Свежие ягоды По вкусу
Ореховая паста 2 ст.л

Смешать муку, молоко, сироп топпинамбура и

корицу до однородной консистенции. Обжаривать
с двух сторон на среднем огне примерно 4-6
минут. На готовую «пиццу» распределяем ореховую
пасту и украшает ягодами.

Обед Чечевица 20 грамм

Красный лук 1/2 среднего
Кориандр 2 веточки
Суп с чечевицей
Чеснок 2 зубчика
Имбирь 5 см
Яблочный уксус 2 ст.л.
Морковь 1 средняя

В кастрюле тушим чеснок, луч, имбирь и куркуму.

После двух минут добавляем нарезанную кругами
морковку и тушим вместе. После заливаем это водой,
добавляем уксус и готовим на среднем огне (10
минут). Добавляем заранее замоченную и промытую
чечевицу, варим до её готовности. Готовый суп
украшаем листьями кориандра. Подавать горячим.

Ужин
Тунец 1 банка
Запеченный перец Болгарский перец 2 средних
с тунцом Готовый нут 100 грамм
Зеленый лук 1 стебель
Помидор 1 средний
Тахини 2 ст.л.
Сок лимона 1 ст.л.

Срежьте верхушку перцев, удалите черенок и

семена. Смажьте слегка авокадо маслом и
отправьте в духовку буквально на 20 минут при
200 градусах, чтобы перец стал мягче. Для соуса
соединяем тахини, сок лимона и столовую ложку
воды. Отваренный нут разомните вилкой, мелко
нарежьте помидоры и лук, затем перемешайте с
тунцом и соусом. Начинку перекладываем в
перец и готово!
 День 2
Завтрак Куриные яйца 5 шт
Шпинат 100 грамм
Мини киш Помидоры 2 средних
(12 порций) Чеснок 2 зубчика
Темные оливки 12 шт
Репчатый лук половина

Потушите лук, чеснок и шпинат на сковородке.

Отдельно взбиваем яйца и любое растительное
молоко. Нарезаем помидоры на кубики и оливки
пополам. Теперь смешиваем все ингредиенты вместе
с яйцами. Противень для кексов обрызгиваем
авокадо маслом и распределяем наш микс,
оставляя пол сантиметра от края. Запекаем 25 минут
при 200 градусах.

Обед Картофель 100 грамм

Миндальное молоко 4 ст.л.
Грибы 40 грамм
Пюре с овощной
Чечевица 50 грамм
подливой
Овощной бульон 480 мл.
Томатная паста 1 ст.л.

Готовим картофель для будущего пюре с миндальным

молоком и столовой ложкой оливкового или авокадо
масла. Для подливы разогреваем сковородку, тушим
лук и грибы с добавлением томатной пасты, через пять
минут добавляем чечевицу (в сухом виде) и заливаем
овощным бульоном. Доводим до кипения и затем ~20
минут готовим на слабом огне. Отлично сочетается со
свежим тмином или петрушкой.

Ужин Зеленая гречка 80 грамм

Овощной бульон 300 мл
Чеснок 2 зубчика
Зеленое ризотто
Зеленый горошек 100 грамм
Пищевые дрожжи 3 ст.л.
Шпинат 50 грамм

Гречку промыть, замочить на ночь и перед

использованием снова промыть перед готовкой.
Чеснок тушим до золотистого цвета. Затем добавляем
гречку и овощной бульон. Готовим на среднем огне,
пока она не впитает весь бульон. Размороженный
горошек залить кипятком и оставить на 1 минуту, воду
слить. Теперь измельчаем в блендере горошек,
шпинат и дрожжи. Соус добавить к готовой гречке,
посолить по вкусу.
 День 3
Завтрак
Миндальное молоко 250 мл
“Шоколадный” Семена чиа 3 ст.л.
чиа пуддинг Корица 1 ч.л.
Кэроб 2 ст.л.

Молоко, корицу и кэроб смешиваем в блендере.

Получившийся напиток наливаем в баночку и
добавляем семена чиа. Аккуратно перемешиваем,
чтобы не было комочков. Перемешиваем снова через
пять минут и оставляем в холодильнике на ночь. Подать
можно с миндальной пастой или добавить цельные
орехи.

Безглютеновая паста 40 грамм

Обед Крупный помидор 1 шт.
Средняя морковь Половина
Салат с пастой Отваренный нут 30 грамм
Болгарский перец Половина
Песто соус См. ниже

Отварите пасту как написано на упаковке и в это время

нарежьте помидор и перец, измельчите морковь на
тёрке. Рецепт песто соуса можно найти в
дополнительных рецептах. Когда паста будет готова,
смешайте все ингредиенты и перемешайте с соусом.

Ужин Сухой нут

Яйца
375 грамм
2 шт.
Средняя морковь 2 шт.
Мясной рулет Репчатый лук 1 шт.
Овсяные хлопья 100 грамм
Пищевые дрожжи 2 ст.л.
Чесночная соль 2 ч.л.
Копченая паприка 4 ч.л.

На среднем огне обжарить лук и натёртую морковь.

Нут раздавить толкушкой, но не до состояния
пюре, и перемешать с яйцом, обжаренными овощами и
специями, добавить соль и перец по вкусу. Выстелить
пергамент в форму и распределить смесь. Запекать в
течение 30 минут при 200 градусах. Для соуса
смешиваем овощной бульон, томатную пасту и
сироп топинамбура, затем кипятим на медленном огне в
течение 10 минут, пока соус не станет густым. Готовый
рулет смазать соусом и запечь ещё на 15 минут.
 День 4
Завтрак Замороженная малина
Персик
125 грамм
1 средний
Цуккини половина
Смузи Миндальное молоко 250 мл.
“Персик и малина” Семена льна 1 ст.л.
Миндальная паста 2 ст.л.

Цуккини предварительно нарезать кружочками и

заморозить. Малину и персик промыть. Все
ингредиенты измельчить в блендере. Можно
добавить замоченный финик или чайную ложку
сиропа топпинамбура для сладости.

Обед Тыква 100 грамм

Брюссельская капуста 5 соцветий
Красный лук половина
Салат с
Сироп топинамбура 2 ст.л.
чечевицей
Шпинат 50 грамм
Зеленая чечевица 80 грамм
Семена тыквы 3 ст.л.
Соль и перец по вкусу

Смешать тыкву, капусту, сироп, две столовые ложки

оливкового масла и соль с перцем. Выложить на
противень и запекать в течение 20 минут при 200
градусах. В сковородке обжарить лук, добавить
чечевицу и воду, кипятить на среднем огне в
течение 15 минут, затем слить воду. Шпинат мелко
нарезать и смешиваем все ингредиенты.

Миндаль 100 грамм

Ужин Консервированный
тунец 2 шт
Котлеты с тунцом Чеснок 2 зубчика
Красный лук половина
Овсянка 90 грамм
Яйцо Куриное или льняное
Соль и перец По вкусу

Измельчите овсянку в блендере или кофемолке до

состояния муки. Повторите тоже самое с миндалём.
Потушите лук и чеснок. Соедините овсяный и
миндальный жмых вместе с яйцом, луком, чесноком
и специями. Слейте воду из банок и добавьте тунец
к остальному миксу. Перемешайте всё руками,
слепите котлетки и оставьте в холодильнике на 30
минут. Обжаривать в течение 3-4 минут с каждой
стороны. Подавайте с нарезанными овощами.
 День 5
Завтрак
Кешью 100 грамм
Ягодный парфе Фильтрованная вода 120 мл
Корица 1/2 ч.л.
Семена конопли 2 ст.л.
Тыквенные семечки 1 ст.л.
Малина и голубика свежие

Кешью замочить на ночь и промыть. Затем измельчить

кешью в блендере вместе с водой и корицей до
кремовой консистенции. Переместить смесь в
стеклянный контейнер и подержать в холодильнике.
После выкладываем в стакан малину (можно
пюрировать), затем слой кешью, а после семена
конопли и тыквенные. Верхний слой украшаем
голубикой.
Обед
Помидоры черри 7 шт.
Мини броколли целый
Салат с броколли
Жареный миндаль 70 грамм
Красный лук четверть
Петрушка 3 веточки
Бурый рис 50 грамм
Сок лимона четверть
Соль и перец по вкусу

Мелко нарезать брокколи, помидоры и лук. Миндаль

предварительно замочить, промыть и подрумянить на
сковороде. Готовый рис смешать со всеми
ингредиентами, полить соком лимона и опрыснуть
оливковым маслом. Специи можно добавить по вкусу.

Ужин Цветная капуста средняя

Креветки 7 шт
Чимичурри Кориандр пучок
креветки с Чеснок 2 зубчика
“рисом” Красный лук четверть
Сок лимона целый
Кунжут 1 ч.л.
Огурец половина

Креветки жарим на среднем огне 5 минут. Для соуса

измельчаем в блендере кориандр, чеснок, лук, сок
целого лимона (или двух лаймов) и 3 ложки
оливкового масла. Добавляем соус к креветкам и
доводим до полной готовности. Подаем с рисом из
цветной капусты (см. доп рецепты), тонко нарезанным
огурцом и посыпаем кунжутом.
 День 6
Миндальное молоко 250 мл
Завтрак Семена льна 2 ст.л.
Яблоко 3 шт.
Льняная каша Корица 1 ч.л.
Сок лимона 1 ст.л.
Гималайская соль 1 щепотка

Сначала приготовим яблочный соус. Для этого

очищаем яблоки от кожуры и сердцевин, и делаем ,
пюре в блендере вместе с столовой ложкой
лимонного сока и корицей. Для каши измельчаем две
столовые ложки с горкой льняных семян, НЕ
замачивая предварительно. В кастрюле смешиваем
семена льна, молоко, три столовые ложки яблочного
пюре и соль. Готовим на среднем огне 3-5 минут.
Готовую кашу можно подать с свежими ягодами.

Обед Нут
Картофель
50 грамм
1 большая
Морковь 1 средняя
Индийский суп Помидоры 2 средних
Кокосовое молоко 250 мл
Болгарский перец 1 средний
Шпинат 50 грамм
Сок лимона 1 ст.л.

Нут замочить на ночь, промыть и отварить.

Нарезать помидоры и потушить с добавлением
столовой ложкой воды. Затем добавляем остальные
нарезанные овощи, копченную паприку
(1/3 ч.л.), кокосовое молоко и фильтрованную воду
(100 мл). В конце, когда овощи будут готовы,
добавляем шпинат и через 2 минуты снимаем суп.

Ужин Пенне 60 грамм

Кедровые орехи 20 грамм
Пенне с Базилик 3 веточки
горошком и Оливковое масло 1 ст.л.
песто Чеснок 2 зубчика
Сок лимона 1 ч.л.
Зеленый горошек 30 грамм
Помидоры черри 5 шт.

Пенне отвариваем согласно инструкции на упаковке.

Размороженный горошек можно добавить к почти
готовой пасте на 3 минуты. Для соуса измельчаем в
блендере орехи, базилик, чеснок и оливковое масло.
Для кремовой текстуры можно добавить половину
авокадо в соус. Украшаем пасту помидорами черри.
 День 7
Завтрак Миндальное молоко 250 мл.
Авокадо 1 средний
Зеленый монстр Сок лимона 1 ч.л.
Зеленая груша 1 шт.
Кориандр 3 веточки
Семена чиа 2 ст.л.
Королевский финик 1 шт.

Налейте миндальное молоко в блендер, затем слегка

нарежьте ингредиенты и переместите также в чашу.
Используйте только листья кориандра, без веточек.
Финик разрежьте пополам, удалите косточку и
замочите в тёплой воде на 20 минут.

Обед Хуммус 200 грамм

Морковь 1 средняя
Простой ланч Сладкий перец половина
Куриное яйцо 2 шт.
Оливки по желанию
Бурый рис по желанию

Приготовьте домашний хумус (см. доп. рецепты).

Отварите одно яйца вкрутую. Овощи нарежьте
соломинкой или как удобнее ребенку. Чтобы сделать
блюдо ещё более сытным, добавьте отваренный
коричневый рис или киноа, буквально 50 грамм. Такой
ланч удобно взять с собой в школу или быстро
собрать дома.
Ужин
Цветная капуста 600 грамм
Куриное яйцо 2 шт
Пицца из цветной
Нутовая мука 1 ст.л.
капусты
Пищевые дрожжи 3 ст.л.
Чесночная соль 1 ч.л.
Кешью сыр 5 ст.л.
Топпинги На выбор

Разделите капусту и измельчите на тёрке. Переложите

капусту в большое сито и подержите над паром 5-7
минут. После пюрируем капусту в блендере и через
мешочек для сцеживания/марлю выжимаем излишки
воды. К пюре добавляем яйца, муку, дрожжи, соль и
измельченный лен. Выкладываем бумагу для запекания
на поднос, слегла смазав маслом и распределяем тесто.
Запекать 25 минут при 200 градусах. На готовую
основу распределяем кешью сыр (см. доп. рецепты) и
любимые овощи (грибы, помидоры, болгарский перец).
Дополнительные рецепты

Рис из цветной капусты

Предлагаю сделать заранее много «риса» и хранить его в стеклянном
контейнере для других блюд.

1. Тщательно промыть кочан цветной капусты и дать высохнуть.

2. Удалить листья и разрезать на 4 части.
3. Используя среднюю тёрку измельчить капусту до размера
обычного риса.
4. Выложить «рис» на салфетку и слегка надавить, чтобы убрать остатки
воды.
5. На среднем огне тушим рис с 1 столовой ложкой масла (на выбор).
6. Накрыть рис крышкой и оставить на 5-8 минут.
7. Можно придать вкус соком лайма.

Песто соус

• Кедровые орехи (30 грамм)

• Чеснок (1 зубчик)
• Конопляные семена (2 ст.л.)
• Базилик (4 веточки)
• Оливковое масло (1 ст.л.)
• Сок лимона (1 ч.л.)
• Пищевые дрожжи (2 ст.л.)

Кедровые орехи заранее замочить и промыть. Все ингредиенты

измельчить в блендере. Пищевые дрожжи добавлять не
обязательно. Для большей пользы и текстуры можно добавить
половину авокадо в соус. Цуккини нарезаем в форме спагетти и
заправляем соусом! Украсить свежими листьями базилика.
Кешью сыр

• Кешью (150 грамм)

• Чеснок (2 зубчика)
• Пищевые дрожжи (3 ст.л.)
• Копченая паприка (1 ч.л.)
• Вода фильтрованная (50 мл.)
• Соль (по вкусу)

Кешью замочить на ночь и промыть перед использованием. Все

ингредиенты измельчить в блендере. Если блендер не
справляется, то добавьте больше воды. И наоборот, если хотите
более густой “сыр”.

Хуммус с овощами

• Нут (100 грамм)

• Чеснок (1 зубчик)
• Оливковое масло (5 ст.л.)
• Тахини (2 ст.л.)
• Сок лимона
• Соль (по вкусу)

Замачиваем нут на ночь, после чего отвариваем пока нут не

станет мягким (около 40 минут). Все ингредиенты смешиваем в
блендере и получаем нежный хуммус. Можно добавить немного
воды, если блендер не справляется.