Первичные задания

Информационная гигиена
1. Информация только для выполнения конкретной задачи.
2. Устраивай «День дурака» (без информации) два раза в неделю.
3. Каждый день ограничиваем время цифр развлекательное время до 2 часов.

Гигиена сна
1. Кровать только для сна/секса
2. Четкий режим: встаем в одно и то же время (в будни и в выходные)
3. Не спим днем
4. Исключить чай, кофе, алкоголь
5. 15 мин в кровати, если не заснули - делаем домашнице дела до возникновения
сонливости и опять в кровать. Опять ждем 15 мин, не смогли заснуть - повторяем
6. Вечером постепенно приглушаем освещение
7. Убираем все гаджеты за 1-1.5 часа до сна
8. Перед сном выходим на 20 мин на улицу или на балкон

«Что делать, когда накрыло»(протокол проживания)

1. Откажитесь от действий, на которые провоцирует чувство
(Убрать охр.поведение и избегающее поведение)

2. Разрешите своему чувству быть. Скажите себе «пускай накроет, и посмотрим, что
будет»
3. Упражнение «Сканер»
Понаблюдайте за тем, как физически проявляется чувство и опишите все свои
ощущения от кончиков пальцев ног до макушки
очертите границу чувства, позвольте ему быть
4. Попробуйте представить своё чувство визуально:
какого оно цвета какой формы какой консистенции и температуры как себя ведёт, куда
движется в теле
5. Дальше постарайтесь намеренно усилить эти ощущения
дрожат руки - потрясите ими ещё сильнее шумит в ушах - интересно, а ещё сильнее
могут?
ВАЖНО. Откажитесь от действий, на которые толкает чувство. Проживите его, потом
действуйте
Поведенческая активация
Табличка

1 столб
То, от чего я могу я могу получить удовольствие

2 столб
То, от чего я раньше получала удовольствие

3 столб
То, чего я не делала, но возможно получу удовольствие

1 Ванна с свечами 65%

2 Вязание 0 %
3 Прыжок с парашютом 5%

Каждый день в одно время включать таймер на 10 мин и думать что еще ты
можешь дописать.

Ситуация: скушала киндер

Сложность представляемая: 1%
Сложность реальная: 0
Удовольвие в моменте:60
Удовольствие после: 0

Ситуация: Пробежка 20 мин

Сложность предст: 99
Сложность реальная 99
Удовольствие во время: 2
Удовольствие после 70