КАК

ОТДЫХАТЬ?
МИНИ-ГАЙД ПО РЕСУРСНЫМ ЗАНЯТИЯМ

@POTATOPSYBOT
ЧТО ВНУТРИ

01 Меню ресурсных занятий

02 Способы обогатить
репертуар отдыха

03 Почему бывает сложно

сделать что-то ресурсное?

04 Как противостоять этим

сложностям

@potatopsybot
 разве
ОТДЫХАТЬ
МОЖЕТ БЫТЬ
ТРУДНО?

”
Казалось бы, дай человеку "УМЕТЬ С УМОМ
волю - и он будет отдыхать РАСПОРЯДИТЬСЯ
ДОСУГОМ —
целыми днями! Что в этом ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ
может быть сложного? ЦИВИЛИЗОВАННОСТИ"
Нужно просто прекратить
БЕРТРАН РАССЕЛ
делать дела - и отдых
должен получиться сам
собой.

Как бы не так.

На деле множество людей

испытывают сложности с
ресурсными занятиями.
Кто-то не знает, чем именно
заняться, помимо сериалов
и Ютуба. Кто-то знает - но
почему-то не начинает.

Для вас - наш мини-гайд.

@potatopsybot
ЧТО
ДЕЛАТЬ?
Первая проблема, встающая перед человеком,
решившимся на отдых - а чем же именно
заняться?

Привычные способы отдыха лезут в голову

первыми, не давая шанса новым занятиям
принести разнообразие и свежие
впечатления.

Мы предлагаем расширить ассортимент

занятий с помощью простого меню отдыха.
Вы можете использовать наше готовое меню
или создать собственное, используя шаблон

@potatopsybot
 МЕНЮ
ЗАБОТЫ О СЕБЕ

ЛЕГКАЯ ФИЗАКТИВНОСТЬ

Экспресс-разминка / побить грушу / отжимания 3 мин

Потанцевать под один трек 5 мин
Легкая растяжка 10 мин
Несложная йога по видео 15 мин
Ленивая пробежка 30 мин
Прогулка 45 мин

РЕЛАКСАЦИЯ И ПРАКТИКИ

Включить звуки природы 1 мин

Включить спокойную музыку 1 мин
Послушать релаксирующие начитки 5 мин
Вечерняя практика благодарности 5 мин
Три победы дня 5 мин
Медитация от 5 мин
Йога нидра от 15 мин

ЕДА

Сварить глинтвейн / какао / хороший кофе /

заварить китайский чай по правилам от 7 мин

Заказать еду домой 15 мин
Приготовить несложный новый рецепт 30 мин
Сходить в кафе 1 час
Поесть за красиво сервированным столом + 10 мин
Поесть без смартфона смакуя еду

ОДЕЖДА

Надеть шерстяные или просто мягкие носки 1 мин

Надеть уютное и удобное 5 мин
Нарядиться 15 мин
Купить новую вещь от 30 мин

 МЕНЮ
ЗАБОТЫ О СЕБЕ

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Умыться и ополоснуть руки до локтя 2 мин

Душ (горячий / с ароматным гелем) от 10 мин
Паренье ножек 15 мин
Ванна (пенная / с солью / с эфирными маслами) от 30 мин
Бассейн 2 часа
Баня 3 часа
Сезонное предложение: купание в водоеме

УХОД

Гигиеническая помада 1 мин

Намазать руки вкусно пахнущим кремом 1 мин
Намазать ноги расслабляющим кремом 5 мин
Пилинг, скраб для любых частей от 5 мин
Питательная маска: лицо, волосы и др. от 10 мин
Лосьон, крем для тела от 10 мин

АРОМАТЫ

Вкусно надушиться 1 мин

Добавить в чай цедру / бадьян / корицу или иное 1 мин
Зажечь аромалампу / благовоние 2 мин
Ароматизировать маслами одежду / постельное белье 2 мин

МАССАЖ

Попросить ближнего размять себе плечи 5 мин

Поставить ролик о самомассаже на Ютубе и

повторять 10 мин
Вибромассажер / Массажная щетка 10 мин
Полежать на акупунктурном коврике 10 мин
Сеанс массажа у специалистки 1,5 часа
 МЕНЮ
ЗАБОТЫ О СЕБЕ

УЮТ И СОН

Укутаться пледом 1 мин

Включить гирлянду / приглушенный свет 1 мин
Положить грелку на ночь 7 мин
Постелить свежее постельное бельё 10 мин
Навести вокруг немного красоты и порядка от 30 мин

ОБЩЕНИЕ

Написать кому-то, кому давно не писали 3 мин

Потискать животное от 5 мин
Пообщаться с кем-то приятным онлайн от 15 мин
Созвать гостей

Настольные игры / караоке / спортивные игры от 2 часов

Пикник на природе

ТВОРЧЕСТВО

Пофотографировать, по желанию выложить результат от 5 мин

Заказать и собрать кормушку для птиц от 30 мин
Креатив / рукоделие по вкусу

КУЛЬТУРА

Послушать новую музыку от 5 мин

Почитать художку от 30 мин
Посмотреть проверенный фильм / мультфильм 1.5 часа
Посетить мероприятие, экспозицию 2 часа
МЕНЮ
ЗАБОТЫ О СЕБЕ
 КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
СПИСКИ ЗАНЯТИЙ?

МЕНЮ
Брать список в
свободный момент и
выбирать подходящее
занятие

БАНКА РЕСУРСА
Нарезать на полоски,
сложить в банку,
вытягивать наугад

ЧЕЛЛЕНДЖ
Выбрать по одному
занятию на неделю или
месяц вперёд, сделать
трекер

@potatopsybot
ЧТО МОЖЕТ
МЕШАТЬ?
Мы собрали семь самых распространенных
причин, почему мы не восстанавливаем
ресурс, даже если знаем, как это сделать

@potatopsybot
1. ТОННЕЛЬНОЕ
МЫШЛЕНИЕ
Когда мы в стрессе,
мышление собирается в
тоннель и мы видим
только всё, что связано
со стрессом. Например,
если стресс про работу,
то кажется, что нужно
только работать и
ничего больше

Нужно помнить, что

есть эффект тоннеля.
Что если мы стрессе,
нам кажется, что
решать проблему
сейчас - самое важное.
Если же сделать что-то
вне темы стресса, то и
стресс снизится, и сил
прибавится

@potatopsybot
2. СОПРОТИВЛЕНИЕ
НОВОМУ

Иногда стандартный
набор перестаёт
работать и нужно
попробовать что нибудь
новое. А для этого
нужно приложить
небольшое усилие. Но
если сил нет, то сделать
это вдвойне сложно

Нужно вспомнить, что

усилие будет скорее
всего меньше чем
кажется и только в
начале.
Новые вещи часто
кажутся нам сложнее,
чем они есть на самом
деле.

@potatopsybot
3. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Это - ожидание, что

ресурсное дело должно
быть сделано на
высшем уровне или по
максимуму. Например,
если это спорт, то
нужно непременно
пойти в спортзал на
занятие с тренером,
никак не меньше

Важно снизить свои

стандарты. Это сделает
ресурсные занятия
доступнее. Десять
минут растяжки на
коврике дома - тоже
отличный вариант

@potatopsybot
4. ДЕЛУ ВРЕМЯ -
ПОТЕХЕ ЧАС

Нам могут мешать

мысли, что нужно
сначала сделать все дела
до самого конца. И
якобы только потом у
нас появится право
отдохнуть с чистой
совестью

Стоит напомнить себе,

что дело будет делаться
лучше, если вы будете
подзаряжены и полны
сил.
К тому же, псст,
отдыхать можно и
просто так ;)

@potatopsybot
5. ОЖИДАНИЕ
100% ГАРАНТИИ
УДОВОЛЬСТВИЯ

Нам может казаться:

"Зачем это делать
(звонить подруге,
слушать музыку, идти на
прогулку), если
удовольствие не
гарантировано? А если
продолжить дела и
работу, то можно
потратить время с
пользой"

Стоит помнить, что 100%

гарантия редко где есть,
но можно дать себе шанс
получить удовольствие и
отдохнуть. Если
продолжать работать, то
гарантия 100%,что точно
НЕ отдохнёшь

@potatopsybot
6. СНАЧАЛА
ДРУГИЕ,
ПОТОМ Я

Часто забота о других

может казаться
первостепенной, по
сравнению с
собственными
потребностями. Будто бы
если мы ставим себя
первыми в очереди, мы
становимся эгоистами

Можно вспомнить, что

если вы сперва не
позаботитесь о себе, то о
близких вам станет
заботиться гораздо
сложнее.
К тому же не заботясь о
себе сами, мы
перекладываем эту задачу
на других

@potatopsybot
7. НЕЗАМЕТНАЯ
УСТАЛОСТЬ

На удивление
распространенная
проблема: люди поздно
замечают, что они уже
сильно устали. Из-за
этого можно "залезть в
долги" по ресурсам и
незаметно ступить на
дорожку выгорания

Полезно понаблюдать,
какие телесные и
психические признаки
говорят об усталости
именно у вас.
В этом могут помочь
практики осознанности

@potatopsybot
 РАБОЧИЙ ЛИСТ
Какие небольшие
Какие новые для себя
ресурсные занятия
занятия мне хотелось
мне хотелось бы чаще
бы попробовать?
практиковать?

Какие установки
Что можно с ними
мешают
сделать?
мне отдыхать?

@potatopsybot
 БОЛЬШЕ
УДОВОЛЬСТВИЯ
ОТ ЖИЗНИ
С БОТОМ КАРТОШЕЧКОЙ

За две недели вы получите набор

простых мини-практик счастья,
основанных на научных исследованиях

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!

@potatopsybot
НАД ГАЙДОМ
РАБОТАЛИ

ТАНЯ ПАВЛОВА
Клинический психолог, кбт терапевт.
Ресурсные занятия - подводное
плавание и велик.
@post_trevoga

КАМИЛА ЮНИЧ
Психолог, консультантка по
самоорганизации.

Любит тискать морских свинок и

собирать грибы.
@kamilayunich

@potatopsybot