Сборник рецептов по Здоровому питанию

Министерство образования и науки Челябинской области
государственное бюджетное образовательное учреждение

профессиональная образовательная организация
«Златоустовский техникум технологий и экономики»
Сборник рецептов и рекомендаций

по здоровому питанию
«ПРОСТО-ПОЛЕЗНО-ДОСТУПНО»
Златоуст, 2023
Сборник
рецептов и рекомендаций
Златоуст, 2023
ББК 51.230
УДК 377
С 23
Редакционная коллегия:
Рубцов С.А., заместитель начальника

Территориального отдела Роспобребнадзора
в г. Златоусте и Кусинском районе
Мифтахова Л.М., заместитель директора по информационно-

методической работе,
«Почетный работник начального профессионального
образования»
Черемушкина И. Г., руководитель экономического отделения
Коновалова Е.А., преподаватель высшей категории
Сборник рецептов и рекомендаций по здоровому питанию «Просто –полезно –

доступно» создан преподавателями и студентами экономического отделения ГБОУ
ПОО «Златоустовский техникум технологий и экономики» по согласованию с терри-
ториальным отделом Роспотребнадзора в г. Златоусте и Кусинском районе в рамках
мероприятий по реализации Национального проекта Демография «Здоровое пита-
ние».
Издательство ГБОУ ПОО «Златоустовский техникум технологий и экономики»,

2023. – 67 стр.
Сборник издается в авторской редакции.
ББК 51.230
УДК 377
ГБОУ ПОО «ЗТТиЭ», 2023

Аннотация
Сборник рецептов и рекомендаций по здоровому питанию «ПРОСТО-ПО-

ЛЕЗНО-ДОСТУПНО» был создан преподавателями и студентами экономического
отделения ГБОУ ПОО «Златоустовский техникум технологий и экономики» по согла-
сованию с территориальным отделом Роспотребнадзора в г. Златоусте и Кусинском
районе в рамках мероприятий по реализации Национального проекта Демография
«Здоровое питание».
Актуальность данной темы нельзя переоценить. Питание занимает одну из важ-
нейших ролей в жизнедеятельности человека. Здоровое питание – это способ поддер-
жания и улучшения общего состояния здоровья. Оно обеспечивает рост, нормальное
развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и
профилактике заболеваний. Правильный рацион питания обеспечивает организм не-
обходимыми компонентами: жидкость, макроэлементы, микроэлементы и калории.
В первой главе сборника рассказывается о полезности разнообразных категорий
блюд: салатов, холодных закусок, супов, десертов, горячих блюд, напитков и т.д.
Также здесь описано, в каком виде лучше употреблять те или иные продуты, чтобы
извлечь из них максимальную пользу для организма.
В данном сборнике содержится 60 рецептур различных холодных закусок, пер-
вых и вторых блюд, напитков, а также десертов. Все эти блюда являются сбалансиро-
ванными и могут быть использованы в ежедневном рационе каждого человека, неза-
висимо от его возраста. Блюда в сборнике не являются диетическими, но все они под-
ходят под концепцию здорового питания.
Здесь вы найдете много популярных блюд: салат с языком говяжьим диетиче-
ский, салат из пророщенного гороха маш по-корейски, лососевый суп с сыром и мно-
гие другие. Каждый рецепт содержит набор продуктов, необходимых для приготов-
ления блюда, технологию его приготовления и обоснование его полезности. Боль-
шинство рецептов снабжены фотографиями готовых блюд.
Для составления данного сборника была использована информация, размещен-
ная на официальном сайте Проекта Роспотребнадзора РФ «Здоровое питание»
(https://здоровое-питание.рф/). Большинство из представленных рецептов были опро-
бованы на лабораторных занятиях преподавателями и студентами ГБОУ ПОО «Зла-
тоустовский техникум технологий и экономики».
Основная цель издания данного сборника – ознакомление с основами рациональ-
ного питания, помощь в осознании важности правильного питания, формирование
умения отличать полезные продукты от вредных, приобщение к концепции здорового
питания.
Оглавление
Полезность блюд ................................................................................................................ 6

1 Салаты .............................................................................................................................. 8
1.1 Салат из топинамбура с морковью и помидорами .................................................... 8
1.2 Салат из цветной капусты с редисом и луком-пореем .............................................. 9
1.3 Салат из зеленой редьки со сладким перцем и шпинатом .................................... 210
1.4 Салат из патиссонов с редисом и зеленым луком.................................................. 211
1.5 Цикорный салат с редисом, огурцами и луком-пореем ........................................ 212
1.6 Салат из моркови с черносливом и лимоном ......................................................... 213
1.7 Салат из авокадо с грушами и виноградом ............................................................ 214
1.8 Салат из тыквы с яблоками, изюмом и шпинатом................................................. 215
1.9 Фруктовый салат ...................................................................................................... 216
1.10 Салат из моркови с киви и клюквой ...................................................................... 217
1.11 Салат из пророщенного гороха маш по-корейски ............................................... 218
1.12 Салат с языком говяжьим диетический .................................................................. 19
1.13 Салат из чечевицы и сладкого перца ..................................................................... 20
2 Закуски............................................................................................................................. 21
2.1 Вегетарианская кесадилья с брокколи, помидорами и йогуртом ......................... 21
3 Супы ................................................................................................................................. 22
3.1 Суп-пюре из сельдерея ............................................................................................... 22
3.2 Крем-суп из болгарского перца с кунжутом ............................................................ 23
3.3 Крем-суп из трех видов капусты ............................................................................. 214
3.4 Овощной тыквенно-гороховый суп ........................................................................... 25
3.5 Диетический суп с фрикадельками ........................................................................... 26
3.6 Молочный суп с овощами .......................................................................................... 27
3.7 Рыбный суп с овощами ............................................................................................... 28
3.8 Куриный суп с капустой ............................................................................................ 29
3.9 Суп-пюре из корня сельдерея и картофеля ............................................................ 410
3.10 Лососевый суп с сыром........................................................................................... 431
3.11 Молочный суп «Азбука» .......................................................................................... 32
3
3.12 Морковно-яблочный суп-пюре ................................................................................ 33
4 Блюда из овощей ........................................................................................................... 34
4.1 Запеканка из брокколи и цветной капусты............................................................... 34
4.2 Пророщенная соя по-корейски .................................................................................. 35
4.3 Орешки из пророщенного нута .................................................................................. 36
5 Горячие блюда ............................................................................................................... 37
5.1 Блюдо из индейки «Стейки из филе индейки в пергаменте» ................................. 37
5.2 Блюдо из курицы «Курица со стручковой фасолью по-азиатски» ........................ 38
5.3 Блюдо из курицы «Маринованная в травах куриная грудка, жареная на
сковороде» .......................................................................................................................... 39
5.4 Блюдо из индейки «Индейка с грибами в сметанно-соевом соусе» .................... 490
5.5 Рыбные котлеты с творогом и кабачком................................................................. 491
5.6 Кнели из говядины паровые — диетические ......................................................... 492
5.7 Диетические фрикадельки из говядины.................................................................. 493
5.8 Ленивые ПП-голубцы на пару ................................................................................. 494
5.9 Куриные котлеты на пару ........................................................................................... 45
5.10 Фрикадельки из индейки со шпинатом ................................................................... 46
5.11 Фаршированный кальмар с индейкой под белым соусом ................................... 47
5.12 Рецепт соуса из пророщенной чечевицы ................................................................ 48
5.13 Рыба по-итальянски .................................................................................................. 49
6 Напитки ........................................................................................................................... 50
6.1 Морс из ягод с имбирем и куркумой......................................................................... 50
6.2 Брусничный кисель ..................................................................................................... 51
6.3 Пряный индийский чай с молоком ............................................................................ 52
6.4 Смузи с морковью ....................................................................................................... 53
6.5 Смузи с бананом, черникой и творогом.................................................................... 54
6.6 Смузи из хурмы ........................................................................................................... 55
6.7 Смузи с проростками из зеленой гречки .................................................................. 56
6.8 Какао-ягодный смузи .................................................................................................. 57
6.9 Смузи из банана и киви .............................................................................................. 58
6.10 Смузи с огурцом и сельдереем ................................................................................ 59
7 Десерты.......................................................................................................................... 500
4
7.1 Чизкейк с пониженным содержанием жира ............................................................. 60
7.2 Мусс из арахисовой пасты.......................................................................................... 61
7.3 Фунтовый кекс из цельнозерновой муки .................................................................. 62
7.4 Гранулы из замороженного йогурта.......................................................................... 63
7.5 Рецепт хлеба из пророщенного зерна пшеницы ...................................................... 64
7.6 Лимонные бары без выпечки ..................................................................................... 65
7.7 Мягкое овсяное печенье с изюмом ............................................................................ 66
7.8 Медовое овсяное печенье с изюмом ........................................................................ 67
5
Полезность блюд
1. Салаты
Основное назначение салатов - улучшать аппетит, способствовать выделению

желудочного сока и усвоению пищи. Для салатов используют преимущественно
сырые или вареные овощи, но бывают и фруктовые салаты, которые принято
подавать на десерт. Регулярное употребление овощных салатов способствует более
полному усвоению продуктов животного происхождения. Вот почему салаты
предваряют трапезу и являются весьма важными и необходимыми блюдами
2. Закуски
Польза холодных закусок. Поскольку практически всегда для приготовления

подобной еды используются только свежие и сырые продукты, они содержат
полный набор всевозможных веществ и микроэлементов. Благодаря отсутствию
термической обработки, удается сохранить запас витаминов и минералов, которые
практически полностью поддаются разрушению во время готовки. Как результат,
человек получает отличный заряд энергией и питательными веществами.
3. Супы
Разнообразие компонентов в супе помогает сбалансировать питание.

В холодное время года заправочные супы стимулируют кровообращение и
быстро согревают, наполняя организм теплом и энергией. Кроме того, суп
поддерживает водно-солевой баланс, что положительно влияет на уровень
артериального давления. А ещё – он хорошо усваивается и дарит чувство сытости.
4. Блюда из овощей
Овощи улучшают усвоение всех пищевых веществ, нормализуют состав

полезной кишечной микрофлоры, тормозят гнилостные процессы, повышают
моторную функцию желудка и перистальтику кишечника. Потребление овощей
положительно влияет на обмен веществ, предотвращает ожирение, играет важную
роль в профилактике и лечении заболеваний пищеварительного тракта, сердечно-
сосудистой, нервной систем и моче выводящих путей.
5. Горячие блюда
Теплая пища, когда попадает в желудок, переваривается и всасывается гораздо

быстрее холодной. Она лучше усваивается организмом, не раздражает слизистую
оболочку пищевода, желудка. В этом ее плюс, по сравнению с холодными
закусками. Они плохо перевариваются, так как холодная пища больше раздражает
слизистую оболочку и хуже пропитывается пищеварительными соками.
6
6. Напитки
Вода – основа жизни, и в день любому человек нужно выпивать много

жидкости. Благодаря воде проходят все биохимические процессы в организме, и чем
мы активнее – тем больше воды требуется.
Но мало кто готов пить воду в чистом виде в таком количестве. Ее можно
употреблять в составе полезных природных напитков, которые будут питать
организм витаминами и даже помогать бороться с различными заболеваниями.
Конечно, никакие напитки не могут заменить чистую воду, поэтому ее нужно так же
пить в течение дня.
Рассмотрим натуральные напитки, они бывают нескольких видов. Самые
простые по своей сути – смесь сока, мякоти и воды, например, морсы. Они просты в
приготовлении, и являются кладезем природных витаминов в высокой
концентрации.
7. Десерты
Польза десертов:
• Небольшое количество сахара необходимо для стимулирования
умственной деятельности
• Десерты из фруктов и ягод обогащают организм витаминами и
повышают иммунитет
• Национальные десерты со специями стимулируют метаболизм
• Десерты с высоким содержанием клетчатки оказывают антиоксидантное
действие и улучшают деятельность ЖКТ
• Молочные и творожные десерты являются дополнительным источником
белка и кальция
7
1. Салаты
1.1 Салат из топинамбура с морковью и помидорами
Наименование продуктов Норма вложения (г)

Проростки кунжута 40
Попинамбур 200
Морковь 120
Томаты 200
Зеленый лук 20
Укроп 10
Кинза 10
Кунжутное масло 10
Морская соль 1
Технология приготовления:
Топинамбур тщательно промыть, очистить и натереть на крупной терке.
Морковь нарезать соломкой, помидоры – кружочками, зелень измельчить. Все
смешать с проростками, посолить, заправить кунжутным маслом.
Полезность:
Салат из топинамбура с морковью и помидорами содержит много витаминов.
Он полезен для организма для профилактики и при диабете.
8
1.2 Салат из цветной капусты с редисом и луком-пореем

Цветная капуста 200
Редис 100
Лук-порей 100
Зелень сельдерея 30
Укроп 10
Сметана 130
Часть плотного белого кочана цветной капусты тщательно очистить, промыть
и натереть на крупной терке. Редис нарезать кружочками, лук-порей – тонкими
кольцами. Зелень измельчить. Все смешать с проростками, посолить, заправить
сметаной.
Входящий в состав салата цветной капусты аллицин снижает риск сердечно-
сосудистых заболеваний. С помощью этого овоща можно снизить уровень плохого
холестерина. Цветная капуста идеально сочетается практически со всеми
продуктами питания кроме молока, дыни и арбуза.
9
1.3 Салат из зеленой редьки со сладким перцем и шпинатом

Редька 80
Красный сладкий перец 150
Шпинат 100
Редьку очистить, натереть на крупной терке. Перец нарезать кубиками.
Молодые листья шпината промыть и нарезать соломкой. Все смешать с
проростками, посолить, заправить кунжутным маслом.
В салате содержится шпинат — очень полезный листовой овощ. Употребляя
100 г свежего шпината, вы получите более 50% суточной нормы витамина А и более
30% суточной нормы витамина С. Он также, благодаря низкой калорийности (всего
23 ккал на 100 г), клетчатке, жидкости и фитовеществам, может помочь не только в
предотвращении хронических заболеваний, но и в контроле аппетита и, как
следствие, веса.
10
1.4 Салат из патиссонов с редисом и зеленым луком

Маленькие патиссоны (5-7см 200
в диаметре)
Редис 100
Укроп 15
Кинза 10
Сметана 130
Патиссоны натереть на крупной терке, редис нарезать тонкими кружочками,
лук, укроп и кинзу измельчить. Все смешать с проростками, посолить, заправить
сметаной.
Из-за содержания проростков кунжута данный салат помогает наладить
пищеварение, успокоить нервы, оказывает положительное влияние на
репродуктивную и эндокринную системы. Такие маленькие, но невероятно
полезные ростки значительно улучшают состояние кожи, ногтей, волос, надолго
сохраняют молодость и часто используются в качестве диетического питания за счет
небольшого содержания калорий при максимальной усвояемости.
11
1.5 Цикорный салат с редисом, огурцами и луком-пореем

Цикорный салат 100
Редис 100
Свежий огурец 150
Сметана 130
Салат нарезать соломкой, редис натереть на крупной терке. Огурцы
почистить, нарезать кружочками, лук-порей – тонкими кольцами. Все смешать с
проростками, посолить, заправить сметаной.
Данный салат полезен тем, что в нем содержится редис – диетический
продукт. С точки зрения калорийности его можно есть практически без
ограничений. В основном корнеплод состоит из воды и пищевых волокон. Эти
волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника, помогают
пищеварению, притупляют чувство голода.
12
1.6 Салат из моркови с черносливом и лимоном

Морковь 300
Чернослив без косточки 150
Лимон 80
Сметана 130
Коричневый сахар 40
Морковь натереть на крупной терке, чернослив и лимон с цедрой (без
семечек) нарезать мелкими кусочками. Все смешать с сахаром, заправить сметаной,
посыпать проростками.
В содержание данного салата входит чернослив, который богат целой
группой витаминов – А, В, Е и С, которые укрепляют иммунитет. Кроме того, они
нормализуют работу желудка и сердечно-сосудистой системы. Например,
каротиноиды отвечают за зрение. Минералы – калий, кальций, натрий, магний,
фосфор полезны для костей, зубов, волос и кожи. В черносливе есть также глюкоза,
сахароза и фруктоза, которые отвечают за энергию, активность и тонус. Сухофрукт
славится и своими антиоксидантными свойствами.
13
1.7 Салат из авокадо с грушами и виноградом

Авокадо 250
Груша 180
Виноград без косточек 100
Сок лимона 15
Сметана 130
Авокадо очистить, убрать косточку, нарезать кубиками. Очищенные груши
нарезать кусочками, смешать с виноградом и сахаром, добавить лимонный сок.
Заправить сметаной, посыпать проростками.
Так как в данном блюде содержится авокадо, оно предотвращает развитие
ожирения и диабета, помогает продлить молодость, вывести лишнюю жидкость из
организма и справиться с отеками, благодаря высокому содержанию калия. Авокадо
входит в топ продуктов, богатых этим минералом, от дефицита которого страдают
многие из нас. Кроме того, авокадо улучшает работу ЖКТ и нормализует кишечную
микрофлору, благодаря высокому содержанию клетчатки, а также способствует
усвоению питательных веществ из другой растительной пищи.
14
1.8 Салат из тыквы с яблоками, изюмом и шпинатом

Мякоть тыквы 300
Яблоко 220
Изюм без косточек 100
Шпинат 100
Мед 80
Тыкву и яблоки натереть на крупной терке, молодые листья шпината промыть
и мелко нарезать, смешать с изюмом (каждую изюминку предварительно разрезать
пополам). Заправить медом, посыпать проростками.
Тыква — питательный и сытный овощ, богатый антиоксидантами,
витаминами и минералами. В 100 г тыквы содержится около 60 ккал, 30 г углеводов
и 2 г белка, что делает её подходящим для диетического питания продуктом. Овощ
богат и растительной клетчаткой, витаминами А и С, тиамином, железом,
пиридоксином, магнием, калием, фолатами и марганцем. Такой состав
положительно влияет на работу нервной системы, функции желудочно-кишечного
тракта и работу сердца.
15
1.9 Фруктовый салат

Яблоко 230
Банан 120
Груша 120
Апельсин 220
Мандарин 60
Виноград без косточек 100
Сметана 130
Яблоки натереть на крупной терке, остальные фрукты нарезать кусочками.
Все смешать с виноградом, добавить сок лимона. Заправить сметаной с сахаром,
посыпать проростками.
Благодаря огромному количеству витаминов, поступающих в организм при
употреблении фруктовых салатов, укрепляется иммунитет, усиливается защитная
функция организма. Кроме того, фрукты на 80-90% состоят из воды, поэтому,
включая их в рацион, вы предотвращаете обезвоживание организма. Людям,
употребляющим недостаточное количество воды в день, будет полезно есть
фруктовые салаты. А ещё они помогают похудеть.
16
1.10 Салат из моркови с киви и клюквой

Морковь 400
Киви 200
Клюква 100
Мед 80
Морковь натереть на мелкой терке, киви нарезать тонкими ломтиками.
Смешать с клюквой и медом, посыпать проростками.
Прежде всего, клюква богата на витамины С, Е, К1, РР, и на все витамины
группы В. Она также содержит много кислот, среди которых лимонная, яблочная,
бензойная, щавельная, янтарная. Содержит клюква и глюкозу, фруктозу,
пектиновые вещества, биофлавоноиды и бетаин.
17
1.11 Салат из пророщенного гороха маш по-корейски

Проросший маш 350
Лук репчатый 65
Огурец 65
Яблоко 100
Подсолнечное масло 30
Оливковое масло 30
Кардамон 1
Черный молотый перец 1
Соль 1
Очистить яблоко и натереть на крупной терке. Измельчить два вида лука.
Нарезать кубиками огурец. Обжарить репчатый лук до золотистого цвета и
выложить в большую емкость. Добавить зеленый лук, яблоко, огурец, пророщенный
маш, оливковое масло, приправы и все перемешать.
В данном салате содержатся проростки маша — это пророщенные зерна
растения из семейства бобовых, известного также под названием «бобы мунг».
Культура их употребления в пищу пришла из Индии, однако сегодня чаще всего
встречается в китайской кухне.
18
1.12 Салат с языком говяжьим диетический
Наименование продуктов норма вложения (г)

Говяжий язык 300
Яйцо 150
Огурец 360
Укроп 15
Петрушка 5
Йогурт 30
Смесь специй
Лучше всего отваривать говяжий язык вместе с овощами, тогда у вас
получится очень ароматный и нежный продукт. В кастрюлю или чашу мультиварки
кладем очищенный язык, лук, морковь, пару стеблей сельдерея. Затем солим,
добавляем любимые травы. Отвариваем в течение 2−3 часов. Затем охлаждаем и
нарезаем соломкой.
Что касается яиц, то, если хочется уменьшить калорийность готового блюда,
можно использовать только одни белки. В таком случае возьмите 4 белка.
Огурцы нарезаем тонкой соломкой. Из зелени отлично сюда подойдет укроп и
петрушка, но вы можете взять любую зелень по вашему вкусу.
Для полезной и низкокалорийной заправки берем только натуральный йогурт
без добавления сахара. Если нет йогурта, то можно смело заменить на нежирную
сметану (10% продукт отлично подойдет). Смесь специй добавляем по вкусу.
Огурцы — это профилактика мочекаменной болезни, улучшение обмена
веществ, положительное влияние на работу почек. Также огурец способствует
снижению кислотности в желудке, препятствует жировым скоплениям. Помидоры
— антидепрессант, антибактериальное и противовоспалительное средство,
профилактика тромбообразования.
19
1.13 Салат из чечевицы и сладкого перца

Чечевица 200
Болгарский перец 100
Стебель сельдерея 240
Зелень 5
Дижонская горчица 8
Лимон 100
Специи 2
Отварить чечевицу до готовности, нарезать овощи мелкими кубиками и
измельчить зелень. Смешать лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи и
полить салат.
В чечевице большое количество микроэлементов: кальций, магний, калий,
фосфор, железо, а также жирные кислоты Омега-3, Омега-6, положительно
влияющие на здоровье кожи и волос, а также на иммунитет.
20
2. Закуски
2.1 Вегетарианская кесадилья с брокколи, помидорами и йогуртом

Лепешки «тортильи» 260
Свежемолотый черный перец 2
Помидоры «черри» 200
Сушеный чили в хлопьях 2
Брокколи 100
Натуральный йогурт 50
Рубленая мята 10
Соль 2
Разогреть духовку до 180 С. Выложите помидоры на противень, сбрызните
оливковым маслом, присыпьте хлопьями чили-перца, хорошо посолите и отправьте
в духовку на 5-7 минут. Тем временем закиньте в кипящую воду брокколи и
проварите 3-5 минут. Смешайте йогурт с измельченной мятой и черным перцем.
Смешайте измельченные помидоры с брокколи и заправьте мятным йогуртом.
Уберите в холодильник. Лепешки прогрейте на гриле или сковороде, в центре
выложите немного салата, сложите лепешки пополам и подавайте.
Брокколи – отличный источник витаминов K, С, фолиевой кислоты и хрома.
В этом овоще есть много клетчатки и протеинов, витамины группы В, А, Е, а также
марганец, фосфор, холин, калий, медь, селен, Омега-3 жирные кислоты и полезные
фитонутриенты. В придачу ко всему этому, овощ практически не содержит калорий,
поскольку почти на 9/10 состоит из воды.
21
3. Супы
3.1 Суп-пюре из сельдерея

Сельдерей 100
Молотый корень сельдерея 100
Бульонный кубик 20
Сахар 3
Сметана 100
Лимонный сок 10
Петрушка 20
Сливочное масло 20
Кипяток 1000
Корень сельдерея очистить и нарезать кубиками. В сотейнике растопить масло
и протушить корень сельдерея в течение 5 минут, затем добавить сахар. В отдельной
посуде довести до кипения 1 литр воды, растворить бульонные кубики (по желанию,
без них тоже получится вкусно). Влить бульон (или кипяток) к сельдерею, добавить
нарезанный черешок сельдерея и варить 15 минут. Добавить любые специи по
вкусу, посолить и поперчить и пюрировать блендером. Добавить сметану, лимонный
сок и довести суп до кипения. При подаче посыпать измельченной петрушкой.
Сельдерей – это довольно распространенный овощ, произрастающий в
болотистой местности и на приусадебных участках. Люди, желающие похудеть,
используют растение в диетических целях. Но не всем известно о его истинных
полезных свойствах: очищение организма, мочегонное воздействие,
жиросжигающий эффект, замедление процессов старения.
22
3.2 Крем-суп из болгарского перца с кунжутом

Перец болгарский 300
Стебли сельдерея 160
Морковь 90
Лук 132
Вода 50
Кунжут 5
Перцы помыть, обмазать оливковым маслом и поставить запекаться в духовку
– при температуре 280 градусов на 3-5 минут. Когда кожура местами потемнеет,
достать, дать остыть и очистить – после запекания это будет сделать легко.
Морковь, сельдерей и лук нарезать, затем обжарить на оливковом масле. Все овощи
поместить в блендер и взбить. Если получается слишком густо, можно добавить
кипяченой воды. Суп перелить в тарелку, украсить семенами кунжута и листком
сельдерея, добавить несколько капель оливкового масла.
Болгарский, или же сладкий перец – продукт, входящий в состав множества
рецептов. Помимо вкусовых качеств, этот овощ отличается высоким содержанием
полезных веществ и положительным влиянием на организм человека.
23
3.3 Крем-суп из трех видов капусты

Бульон
Брюссельская капуста 350
Лук 72
Зелень 20
Нарезать обычный лук и порей и обжарить до мягкости. Добавить мелкие
соцветия цветной капусты и брокколи, туда же тонко нашинковать брюссельскую
капусту. Жарить еще 2 минуты. Затем влить бульон, довести до кипения и варить
суп минут 15-20. Добавить рубленую зелень и специи и измельчить все блендером.
Первое блюдо со свежей или квашеной капустой согревает стенки желудка,
активирует выработку пищеварительного сока, ускоряет обменные процессы,
помогает поддержать водно-солевой баланс, быстро и надолго насыщает. Если
включить щи в рацион, то вы, с большой вероятностью, перестанете переедать.
24
3.4 Овощной тыквенно-гороховый суп

Горох сушёный 220
Тыква 800
Помидоры 200
Морковь 140
Чеснок 70
Бульон куриный 800
Промытый горох заливают бульоном комнатной температуры и водой, солят
(если бульон несолёный) и ставят вариться на среднем огне до мягкости. Общее
количество жидкости и гороха должно составлять не менее 1/2 от объёма кастрюли.
Болгарские перцы нужно очистить от семян и плодоножек. Тыкву нарезают
крупным кубиком, лук, морковь и перцы - мелким кубиком, чеснок - на тонкие
полукольца. Помидоры нарезают крупными кубиками. На разогретую сковороду,
смазанную оливковым маслом, засыпают лук и тушат до полупрозрачности,
периодически помешивая. К луку добавляют морковь, чеснок, болгарский перец и
тушат до мягкости моркови, периодически помешивая. Добавляют томатный соус.
К размягчённому гороху добавляют нарезанную тыкву, все специи и варят до
полуготовности тыквы. Затем нужно добавить готовые овощи к гороху и
продолжить варить. Помидоры тушат и добавляют к гороху. Затем суп доводят до
кипения и дают ему настояться.
Тыквенный суп – простое в приготовлении и полезное первое блюдо. В
осенне-зимний период скрашивает унылый пейзаж за окном своим «солнечным»
цветом, согревает, дарит бодрость и хорошее настроение. Легко усваивается,
насыщая организм витаминами, минеральными солями, клетчаткой и
органическими кислотами.
25
3.5 Диетический суп с фрикадельками

Мясо 200
Морковь 100
Картофель 300
Рис 100
Лук 80
Очистить и натереть морковь и лук. Вскипятить воду и добавить в нее
морковь и лук. Предварительно воду солят и перчат. Очистить и нарезать
картофель. Промыть рис и добавить вместе с картофелем. Мясо пропустить через
мясорубку и сформировать фрикадельки, добавить их к картофелю. При подаче, в
суп добавить свежей зелени.
Блюдо очень полезно для мышц и всех тканей организма, поскольку содержит
высококачественный белок животного происхождения. Суп с фрикадельками
рекомендуется есть при серьезных физических нагрузках. Блюдо добавляют в
рацион детей с целью укрепления костей скелета во время активного роста.
Регулярное употребление супа с фрикадельками положительно влияет на работу
сердца, помогает нормализовать химический состав крови.
26
3.6 Молочный суп с овощами

Молоко 1000
Вода 400
Морковь 100
Зеленый горошек 300
Технология приготовления
Очистить и нарезать кубиками морковь и картофель. На разогретой сковороде
с добавлением растительного масла потушить морковь до золотистого цвета.
Цветную капусту разбить на соцветия.
Воду довести до кипения, посолить и добавить все овощи. Молоко также
доводят до кипения и снимают пенку. К овощам добавляют молоко. В конце
приготовления добавить зеленый горошек и довести до кипения. Дать настояться.
При подаче добавить мелко нарезанную зелень и кусочек масла.
Несмотря на то, что ингредиенты для их готовки зависят от сезонности, супы
из овощей обладают рядом полезных преимуществ: они являются источником
витаминов, нужных для здорового развития организма и ребёнка, и взрослого.
Кроме того, овощные супы позволяют быстро и легко усваиваться всем полезным
веществам и обладают низкой калорийностью.
27
3.7 Рыбный суп с овощами

Минтай 450
Морковь 200
Лук 80
Куркума 3
Специи 6
Очистить и мелко нарезать лук, морковь и припустить их на оливковом масле
до полуготовности. Затем добавить куркуму. Очистить и нарезать картофель.
Крупно нарезать рыбу, залить её водой и проварить 20 минут. В конце варки рыбу
вынимают из бульона, процеживают бульон и добавляют картофель. Через 5 минут
– морковь и лук. В конце нужно добавить рыбу и довести до готовности.
Польза этого блюда неоспорима, так как оно содержит: витамины группы В,
витамин Н, витамин РР, аскорбиновую кислоту, витамин Е, минеральные
компоненты, начиная от кальция и заканчивая йодом и фосфором. Усвоение
готового продукта организмом происходит быстро и легко, так как он содержит
быстрорасщепляемые жиры. Такой легкий суп положительным образом действует
на системы пищеварения, сердца и сосудов, а также на нервную систему.
28
3.8 Куриный суп с капустой

Курица 250
Капуста 400
Лук 100
Морковь 100
Укроп 50
Специи 3
Нарезают курицу средним кубиком и варят в подсоленной воде. Затем
очищают и нарезают брусочком картофель. Далее нужно добавить картофель к
готовой курице. Очистить и нарезать лук, морковь, обжарить до мягкости.
Нашинковать капусту, размять ее руками и отправить в суп. Добавить мелко
нарезанный укроп. Добавить обжаренные овощи и специи. Довести до кипения и
снять с огня.
Польза куриного супа заключается в содержании питательных веществ,
которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами,
укрепляют иммунитет, быстро восстанавливают силы после простудных
заболеваний.
29
3.9 Суп-пюре из корня сельдерея и картофеля

Лук 80
Морковь 100
Чеснок 20
Бульон 600
Сливки 200
Специи 5
Очистить и мелко нарезать лук, чеснок и припустить на сливочном масле.
Очистить и нарезать крупными кубиками корень сельдерея, морковь и добавить к
луку. Очистить и нарезать крупными кубиками картофель, добавить его в кастрюлю.
Залить горячим бульоном или водой. Налить жидкости столько, чтобы она только
прикрывала овощи. Дать закипеть, убавить огонь и варить до полной готовности
овощей (примерно 30 минут). Готовые овощи пюрировать погружным блендером до
однородной массы. Добавить в кастрюлю сливки, соль, перец. Довести до кипения.
Польза супа из сельдерея – насыщение организма кальцием, калием,
фосфором, фтором и витаминами различных категорий, замедление процесса
старения организма, нормализация работы системы пищеварения, повышение
защитных функций организма, нормализация артериального давления, устранение
нервного напряжения, предотвращение развития раковых клеток, улучшение
состояния кожи и волос.
30
3.10 Лососевый суп с сыром

Лосось 400
Плавленый сыр 200
Лук 70
Морковь 100
Овощной бульон 1000
Специи и приправы 3
Очистить и промыть лосось, нарезать средними кубиками. В кастрюлю налить
воды и отварить рыбу. Очистить и нарезать картофель кубиками и добавить в
кипящий бульон. Очистить и нарезать лук, морковь и припустить их на оливковом
масле. Припущенные овощи и мелко нарезанный плавленый сыр добавить в бульон.
Добавить специи по вкусу и проварить суп. При подаче украсить лимоном.
В составе этого блюда присутствует множество витаминов и микроэлементов,
которые требуются организму для правильной работы. К полезным свойствам
блюда относятся: улучшение работы поджелудочной железы, нормализация работы
нервной системы, укрепление костей, волос, ногтей, профилактика анемии,
авитаминоза, повышение тонуса и энергии, выработка энергии, нормализация
кроветворения, выработка коллагена (за счет чего замедляется преждевременное
старение), улучшение работы щитовидной железы.
31
3.11 Молочный суп «Азбука»

Молоко 500
Вермишель 80
Соль 0,25
Сахар 20
Влить молоко в кастрюлю и довести до кипения. Добавить соль, сахар.
Добавить вермишель и варить ещё 4 минуты после закипания. Добавить сливочное
масло, снять с огня и дать настояться под крышкой 10 минут.
Благодаря регулярному употреблению в пищу молочных супчиков,
нормализуется кислотность желудка, улучшается зрение, снижается риск
возникновения онкологии. Содержание в молоке кальция обеспечивает рост и
укрепление костной системы, поэтому этот продукт рекомендуют и детям, и
взрослым, особенно тем, кто перенес травму костей.
32
3.12 Морковно-яблочный суп-пюре

Морковь 350
Яблоко 120
Овощной бульон 300
Сливки 200
Специи и приправы 20
Очистить и крупно нарезать морковь и яблоки и тушить их на масле до
мягкости. Затем влить бульон, проварить пару минут и измельчить все блендером.
Добавить горячие сливки до желаемой консистенции, приправить и перемешать суп.
Морковь богата такими витаминами, как A, B3, B4, B5, B9, C, E, а также
калием, натрием, фосфором, кальцием, магнием и железом. Витамин А и бета-
каротин благотворно влияют на обмен веществ. Кроме того, витамин А улучшает
зрение. Яблоки богаты витаминами А, B1, B2, B3, С, Е, Р, РР, К и микроэлементами
– калием, железом, фосфором, цинком и магнием.
33
4. Блюда из овощей
4.1 Запеканка из брокколи и цветной капусты

Молоко 150
Яйцо 195
Зелень 10
Разобрать брокколи и цветную капусту на соцветия, проварить лук в кипящей
воде 3-4 минуты и выложить в форму. Взбить молоко с яйцами и специями, добавить
рубленую зелень и залить овощи. Отправить запеканку на 20 минут в духовку при
200 0С.
Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает
бактерии. Цветная капуста помогает регулировать работу щитовидной железы,
предупреждает инфаркты, атеросклероз.
34
4.2 Пророщенная соя по-корейски

Пророщенная соя 450
Чеснок 10
Перец сладкий красный 70
Масло растительное 90
Соевый соус 30
Черный молотый перец 0,4
Соль 0,8
Отварить ростки в кипящей воде 3-4 минуты и откинуть на дуршлаг, чтобы
вся вода ушла. Мелко нарезать лук и обжарить на растительном масле до мягкости.
В большой емкости соединить пророщенную сою, лук, мелко нарезанный перец,
измельченный чеснок и соевый соус. Затем поперчить и посолить салат. Хорошо все
перемешать.
Проростки сои — это пророщенные семена однолетнего травянистого
растения рода «соя», семейства «бобовые». Одна из древнейших культур, была
«одомашнена» человеком еще в третьем тысячелетии до нашей эры.
35
4.3 Орешки из пророщенного нута

Пророщенный нут 300
Карри 6
Сладкая паприка 10
Розмарин сушеный 3
Базилик сушеный 2
Орегано 3
Тимьян 2
Кайенский перец 1
Соль 2
Замариновать пророщенный нут в специях и масле на время от 10 минут до 12
часов. Застелить противень пергаментом и разложить нут в один слой. Отправить
противень с нутом в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. В конце слегка
посолить «орешки».
Нут – хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина
(витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. В нем содержатся
также полезные для иммунитета и крови калий и магний. Укрепить костную ткань
помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.
36
5. Горячие блюда
5.1 Блюдо из индейки «Стейки из филе индейки в пергаменте»

Филе грудки индейки 550
Сушеный чеснок 1,5
Сушеный лук 1,5
Паприка 3
Молотый имбирь 1,5
Молотая корица 1,5
Масло оливковое 10
Соль, перец
Готовим смесь из пряностей. Смешиваем соль, парику, смесь молотых перцев,
сушеный лук, сушеный чеснок, имбирь, корицу. Филе индейки нарезаем на стейки
толщиной около двух сантиметров. Каждый из получившихся кусочков с двух
сторон натираем смесью пряностей. Оставляем на 20 минут, чтобы мясо впитало все
ароматы. Далее каждый стейк плотно заворачиваем в лист бумаги для выпечки.
Хорошо разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Выкладываем
конвертики со стейками, готовим с каждой стороны примерно 3–4 минуты, огонь
средний. Конвертики из пергамента открываем аккуратно, так как внутри горячий
пар. Подаем стейки из индейки со свежим салатом или любимым гарниром.
В первую очередь этот продукт ценят за высокое содержание белка, витаминов
группы В (B6, B2, B12, PP) и минералов. Также в нем много фосфора, почти столько
же, сколько и в рыбе, селена, магния и железа, которые легко усваиваются, а вот
холестерина практически нет.
37
5.2 Блюдо из курицы «Курица со стручковой фасолью по-азиатски»

Куриное филе 550
Стручковая фасоль 350
Кокосовое масло 10
Мед 10
Сначала приготовим маринад. Смешиваем кокосовое масло, соевый соус, мед.
Перемешиваем вилкой соус, чтобы он стал максимально однородным. Куриную
грудку нарезаем кубиками среднего размера. Добавляем к курице соус, тщательно
перемешиваем, чтобы каждый кусочек хорошо пропитался соусом. Оставляем
мариноваться на 20 минут. Стручковую фасоль хорошенько моем. Обрезаем ей
хвостики, разрезаем пополам. Кстати, удобнее всего это делать не ножом, а
ножницами.
Выкладываем курицу на раскаленную сковороду. Периодически помешивая,
обжариваем несколько минут. Теперь добавляем стручковую фасоль и соль.
Помешивая, обжариваем, пока мясо не пустит сок. Затем накрываем сковороду
крышкой, уменьшаем огонь до среднего и тушим 15 минут. Спустя 15 минут,
снимаем крышку и обжариваем еще около 5 минут, пока не выпарится лишняя
жидкость.
Мясо птицы является одним из наиболее бюджетных и одновременно
полезных продуктов питания. Белок и полезные вещества, содержащиеся в нем,
необходимы детям, взрослым и пожилым людям. Его употребление позволяет
укрепить иммунитет, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и
улучшить работу нервной системы. Диета с использованием мяса птицы
способствует насыщению организма и избавлению от лишнего веса.
38
5.3 Блюдо из курицы «Маринованная в травах куриная грудка, жареная
на сковороде»

Куриная грудка 720
Яблочный уксус 20
Красный винный уксус 20
Тимьян 2
Горчица 10
Луковый порошок 10
Оливковое масло 2,5
В большом полиэтиленовом пакете с зиплоком смешайте уксус, зелень,
горчицу и чесночный или луковый порошок, если используете. Закройте пакет и
встряхните, чтобы все ингредиенты смешались равномерно. Затем откройте пакет,
положите в маринад куриную грудку. Закройте и встряхните пакет, чтобы
равномерно покрыть всю курицу. При желании, курицу в таком виде можно
заморозить на срок до 2 недель.
Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Положите курицу на решётку гриля и
жарьте примерно по 4 минуты с каждой стороны или до готовности. Вы также
можете запечь курицу в духовке при температуре 190°С в течение 15 минут; дайте
отдохнуть. Подавайте курицу с соусом песто.
Мясо птицы является одним из наиболее бюджетных и одновременно
полезных продуктов питания. Белок и полезные вещества, содержащиеся в нем,
необходимы детям, взрослым и пожилым людям. Его употребление позволяет
укрепить иммунитет, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и
улучшить работу нервной системы. Диета с использованием мяса птицы
способствует насыщению организма и избавлению от лишнего веса.
39
5.4 Блюдо из индейки «Индейка с грибами в сметанно-соевом соусе»

Филе индейки 400
Лук 75
Шампиньоны 400
Сметана 15 % 100
Белый кунжут 6
Карри 1,5
Масло подсолнечное 3
Филе нарезаем небольшой соломкой. Шампиньоны разрезаем на четыре части.
Лук режем четвертькольцами. Сотейник ставим на огонь. Пассеруем лук на
растительном масле до мягкости, огонь средний. Добавляем мясо, тушим под
крышкой до посветления, затем вмешиваем грибы. Когда грибы немного осядут,
добавляем приправу карри, нежирную сметану, соевый соус натурального брожения.
Смесь ингредиентов перемешиваем, доводим до кипения, тушим под крышкой
на маленьком огне 15 минут. Не забываем периодически помешивать. В конце варки
всыпаем белый кунжут, выключаем плиту, даем настояться под крышкой 10 минут.
Индейка и грибы богаты такими витаминами и минералами: витамином E -
20,7 %, витамином PP - 16,7 %, фосфором - 16,7 %, кобальтом - 49 %, медью - 25,3
%, молибденом - 14,7 %.
40
5.5 Рыбные котлеты с творогом и кабачком

Треска 300
Обезжиренный творог 300
Кабачок 300
Лук 50
Чеснок 10
Манная крупа 20
Яйцо 70
Соль 5
Перец черный молотый 5
Удалите из рыбы кости, лук очистите от кожуры и перекрутите на мясорубке.
Выложите фарш в глубокую миску. Добавьте к фаршу творог. Кабачок потрите на
терке среднего размера и выложите в миску с фаршем.
Чеснок очистите и выдавите в фарш через чесночный пресс, насыпьте манную
крупу. Вбейте яйцо, посолите и поперчите. Перемешайте ингредиенты.
Жарьте на разогретой сковороде на оливковом масле. Подавать можно с
зеленью и овощами.
Польза рыбных котлет в рационе детей: правильное формирование и
укрепление зубов, костной ткани, улучшение состояния ногтей, волос, кожного
покрова, нормализация пищеварительного тракта, стабильная работа нервной
системы, профилактика анемии и рахита.
41
5.6 Кнели из говядины паровые — диетические рецепт

Говядина 300
Хлебная крошка 10
Яйцо 70
Пропускаем мясо через мясорубку дважды. К фаршу добавляем хлебные
крошки, специи и желток. Все перемешиваем. Отделяем желток от белка. Последний
взбиваем до острых пиков. Затем аккуратно вводим взбитый белок и рубленую
зелень, еще раз перемешиваем. Формируем кнели и готовим на пару в течение 15−20
минут. Специи по вкусу
При регулярном употреблении говяжье мясо: повышает защитные свойства
организма, ускоряет метаболизм, улучшает зрение, укрепляет кровеносные сосуды,
понижает содержание холестерина, предотвращает развитие атеросклероза,
улучшает свертываемость крови, нормализует желудочную кислотность, очищает
организм от шлаков, повышает стрессоустойчивость, устраняет сомнологические
проблемы (трудности при засыпании, бессонницу).
42
5.7 Диетические фрикадельки из говядины

Говядина 300
Рис 100
Лук 150
Морковь 70
Яйцо 70
Помидор 270
Специи 2
Мясо пропускаем через мясорубку, вместе с мясом также пропускаем
луковицу и морковь. Берем неочищенный бурый рис, он гораздо полезнее обычного.
Его нужно предварительно отварить немного, но не до полного приготовления. Рис
должен быть полутвердым. Для того чтобы отварить рис, понадобится стакан воды.
Как только вода испарится, рис готов. Лук мелко шинкуем или измельчаем в
блендере. Морковь натираем на мелкой терке. Берем 1% молоко.
Мясной фарш соединяем с рисом и яйцом, добавляем любимые специи. Лепим
фрикадельки и выкладываем на сковороду. Затем кладем овощи, заливаем все
стаканом молока и тушим около 20 минут.
Фрикадельки из говядины богаты такими витаминами и минералами, как:
витамином А - 11,1 %, витамином B6 - 15 %, витамином B12 - 46,7 %, витамином PP
- 20,6 %, калием - 17 %, фосфором - 19 %, железом - 11,1 %, кобальтом - 58 %, медью
- 14,9 %, молибденом - 13,3 %, хромом - 15,6 %, цинком - 16,2 %.
43
5.8 Ленивые ПП-голубцы на пару

Куриная грудка 300-400
Окорочок, бедро куриное 100-200
Капуста белокочанная 200
Морковь 140
Лук 70
Соль, перец, специи по вкусу
Натрите на крупной терке капусту, морковь, луковицу. Мясо курицы отделите
от костей и порубите в чаше блендера. Либо можно пропустить через самую мелкую
решетку мясорубки несколько раз. Смешайте куриный фарш с натертыми овощами,
добавьте соль и специи по вкусу. Смешайте массу до однородности. Ложкой
сформируйте шарики. Смочив руки водой, выкладывайте на решетку. Рекомендуем
готовить на пару ленивые голубцы 40-60 минут.
Голубцы на пару богаты такими витаминами и минералами, как: витамином
B1 - 28 %, витамином B6 - 13 %, витамином B12 - 13,8 %, витамином C - 19,9 %,
витамином K - 25,3 %, витамином PP - 14,8 %, калием - 11,6 %, фосфором - 15 %,
кобальтом - 17,1 %, селеном - 28,1 %, цинком - 12 %.
44
5.9 Куриные котлеты на пару

Куриное филе 500
Яблоко свежее 200
Манная крупа 10
Соль по вкусу
Паприка 3
Почистите яблоко и лук. У яблока вырежьте коробочку с семечками. Яблоко и
лук порежьте на кусочки и добавьте к мясу. Измельчите все с помощью мясорубки
или блендера. К полученному фаршу добавьте манку, половину паприки и соль.
Паприка придаст фаршу приятный оттенок. Хорошо все смешайте и оставьте на 15-
20 минут для набухания манки. Сформируйте котлеты, смачивая руки в воде, и
выложите в корзину-пароварку. Сверху присыпьте паприкой для яркости. Варить на
пару 30 минут.
Куриные котлеты, приготовленные на пару, считаются диетическим блюдом.
Их назначают людям после хирургических операций, с проблемами
пищеварительной системы и даже детям, как начальный прикорм. Из-за щадящей
термической обработки в них сохраняются аминокислоты, которые способствуют
скорому восстановлению клеток организма.
45
5.10 Фрикадельки из индейки со шпинатом

Фарш индейки 600
Овсяные хлопья 90
Шпинат 100
Цукини 70
Яйцо 70
Стебель сельдерея 180
Лук 100
Чеснок, зелень, специи 5
Измельчить в блендере овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными
хлопьями. Смешать все это с фаршем, добавить яйцо, приправить и перемешать
фарш. Сформировать небольшие фрикадельки и запечь их в духовке 25 минут при
температуре 1800С.
Прежде всего, данное блюдо отлично насыщает, ведь индейка содержит
легкоусвояемый белок, и при этом мясо маложирное.
46
5.11 Фаршированный кальмар с индейкой под белым соусом

Кальмар 400
Фарш из индейки 500
Яйцо 70
Зубчик чеснока 15
Пучок зелёного лука 10
Молотый кориандр 10
Молотый имбирь 5
Молотый черный перец 10
Соль 15
Сахар 15
Вымыть и почистить кальмаров. Измельчить лук, чеснок, смешать все
ингредиенты, замесить фарш. Наполнить довольно плотно полученным фаршем
тушки кальмаров, при необходимости сколоть края тушки деревянными
зубочистками. Выложить кальмаров на противень и запекать при температуре 170°С
около 40 минут до золотистого цвета. Порезать на ломтики на блюде, подавать с
овощами и остреньким соусом. Например, с Белым острым соусом.
Белый острый соус:
Сметана - 100 мл
Уксус яблочный - 40 мл
Хрен - 1 ст.л.
Горчица не жгучая - 1 ч.л.
Сок лимона - 1 ст.л.
Сахар коричневый - 2 ч.л.
Соль - 0,5 ч.л.
Перец черный - 0,5 ч.л.
Перец красный - 0,5 ч.л.
Чеснок сушёный - 1 ч.л.
Все ингредиенты смешать, дать настояться.
Мясо кальмара содержит в своем составе большое количество ценного белка,
полиненасыщенные жиры, витамины группы В, РР, Е, С, фосфор, железо, медь, йод,
калий, селен.
47
5.12 Рецепт соуса из пророщенной чечевицы

Чечевица зеленая 100
Вода 250
Кинза 20
Соль 1
Пророщенная чечевица отлично сочетается в рецептах с овощными салатами и
закусками. А соус из проростков чечевицы идеально подойдет к свежим овощам,
чипсам из лаваша, хлебцам или будет отличной заправкой к вермишели.
Соединить в чаше блендера пророщенную чечевицу, кинзу, лимонный сок и
специи. Взбить все до однородного состояния.
Проростки чечевицы — это пророщенные плоды растения из семейства
«бобовые». Родина культуры — Южная Европа и Западная Азия, в этих регионах
культуру выращивали с древнейших времен. Упоминания о ней встречаются даже в
Ветхом завете.
48
5.13 Рыба по-итальянски

Филе трески 500
Рубленая петрушка 30
Растительное масло 60
Чеснок 15
Перец 3
Соль 3
Филе нарезать тонкими кусочками и разложить на противень. Предварительно
на него нужно налить 2–3 столовые ложки растительного масла. Посолить и
поперчить, полить растительным маслом и сбрызнуть растопленным сливочным
маслом. Мелко нарезать чеснок и посыпать им рыбу. Готовить в духовке при
температуре 180–200 градусов минут 15–20. За пять минут до готовности
перевернуть аккуратно рыбу, посыпать петрушкой и убрать еще на 5 минут. На
готовую рыбу выдавить лимонный сок.
Рыбу диетологи советуют есть хотя бы дважды в неделю, потому что в ней
полно важных веществ. Здесь вам и витамины (A, E, D), и омега-3 жирные кислоты,
йод, кальций, цинк, селен, железо, фосфор, магний, белок. Благодаря всему этому
рыба считается полезной для тела, суставов и мозга. Она приостанавливает старение
клеток, стимулирует репродуктивную функцию, снижает уровень холестерина.
49
6. Напитки
6.1 Морс из ягод с имбирем и куркумой

Замороженные ягоды 160
Вода 500
Имбирь 5
Куркума 3
Мед 20
Натереть имбирь на мелкой терке. Ягоды и имбирь соединить, залить все
крутым кипятком. Добавить мед. За счет того, что ягоды были холодными, кипяток
моментально остывает, поэтому мед не потеряет своих полезных свойств. Добавить
куркуму и интенсивно взбить.
Имбирь тонизирует и согревает. Он занимает одно из первых мест в списке
народных средств для лечения респираторных заболеваний. И это совершенно
оправданно.
50
6.2 Брусничный кисель

Брусника 20
Сахар 10
Крахмал 15
Вода 180
Бруснику промываем, очищаем от веточек. Заливаем в чашу блендера воду,
бросаем в нее ягоды и взбиваем. Полученную ягодную массу процеживаем через
сито и ставим на огонь.
В небольшом количестве воды комнатной температуры разводим и тщательно
размешиваем крахмал. Вливаем крахмальную смесь в ягодную основу киселя
тонкой струйкой, при непрерывном помешивании. Консистенцию киселя
регулируйте на свой вкус, добавляя больше или меньше воды и корректируя время
варки. Когда кисель загустеет, выключаем нагрев и, слегка остудив, подаем кисель в
чашках.
Ягоды брусники обладают противоязвенным действием, снижают
содержание холестерина в крови, улучшают работу желудка и кишечника,
понижают артериальное давление. Молодые побеги брусники используются как
болеутоляющее и антидепрессивное средство.
51
6.3 Пряный индийский чай с молоком

Чай черный 20
Сахар 20
Пряные специи 5
Молоко 1
Молоко разогреваем почти до кипения. Черный чай насыпаем во френч-пресс
или сотейник. Укладываем на заварку специи. Заливаем горячим молоком и даем
настояться в течение 5 минут и процеживаем.
Индийский напиток содержит в себе большое количество минералов,
органических веществ, антиоксидантов, дубильных веществ.
52
6.4 Смузи с морковью

Апельсины 120
Груша 50
Морковь 70
Очистить апельсин и морковь, нарезать некрупными кусочками. Отправить в
блендер. Нарезать грушу. От кожуры не чистить, поскольку в ней есть полезный
пектин. Перемешать в блендере.
Данный напиток – это кладезь витаминов, минералов и микроэлементов: в нем
содержатся витамины групп А, В (они отвечают за стресс), витамин С, Е, калий,
магний, кальций, железо.
53
6.5 Смузи с бананом, черникой и творогом

Банан 60
Черника 100
Молоко 200
Творог 100
Мята 2
Банан чистим, чернику (если используем замороженные ягоды) минут на 20
оставляем при комнатной температуре. Отправляем в блендер банан, чернику,
творог и молоко. Тщательно взбиваем. При подаче украшаем смузи веточкой мяты.
Черника богата марганцем, витаминами А, В, С и К. Она содержит
фенольные кислоты и является отличным источником антоцианов – мощных
флавоноидных антиоксидантов, полезных растительных соединений, которые
помогают защитить организм от болезней. Исследования показывают, что черника
входит в число продуктов с самым высоким уровнем антиоксидантов. Широко
известна способность черники благотворно влиять на зрение, в том числе на ночное.
54
6.6 Смузи из хурмы

Апельсин 70
Хурма 60
Свежий имбирь 0,5
Вода 50
Один апельсин очищаем от цедры и пленок. Режем на кусочки. Одну хурму
очищаем от косточек и тоже режем. Фрукты засыпаем в блендер. Добавляем корицу,
кусочек свежего имбиря, четверть чашки воды и взбиваем примерно 20 секунд.
По словам специалистов, хурма является богатым источником бета-каротина,
калия, пектина и магния. Эта ягода содержит множество витаминов группы B (к
примеру, потребив всего 100 грамм хурмы, человек «закрывает» более 150% от
дневной потребности в витамине B5), С (52%), полезного при простуде, железа и
йода.
55
6.7 Смузи с проростками из зеленой гречки

Проростки из зеленой гречки 70
Банан 90
Киви 60
Груша 100
Грейпфрутовый сок 150
Мед 25
Очистить фрукты, промыть проростки и сложить все ингредиенты в блендер.
Измельчить все до состояния однородной массы.
Полезна зеленая гречка и для женщин, и для мужчин. Первым она помогает
быть стройными и сохранять молодость, а у вторых от регулярного употребления
гречки значительно улучшается потенция и снижается риск заболевания
простатитом.
56
6.8 Какао-ягодный смузи

Какао-порошок 6
Миндальное молоко 150
Замороженные ягоды 200
Мята 20
Ваниль 0,7
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.
Все ягоды являются источниками антиоксидантов, витаминов и минеральных
веществ. Кроме того, большой ценностью обладают углеводы, содержащиеся в
ягодах. Мы привыкли, что основной поступающий в организм углевод - сахар. А
ягоды содержат фруктозу, которая слаще сахара в два раза, поэтому калорийность
ягод будет ниже. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и желающих
похудеть. Самая полезная среди ягод - черника.
57
6.9 Смузи из банана и киви»

Банан 50
Киви 70
Молоко 150
Выход
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.
Они богаты витаминами А, B₆, С, Е и К, а также считаются хорошим
источником кальция, фосфора, магния, калия и натрия. Благодаря своему
составу, бананы помогают, к примеру, в борьбе с анемией, менструальными
болями, различными видами дегенерации, снижают уровень «плохого»
холестерина (ЛПНП), а также влияют на профилактику атеросклероза,
инфаркта и инсульта — это работа калия.
58
6.10 Смузи с огурцом и сельдереем

Кефир 100
Огурец 70
Киви 70
Шпинат 20
Специи
Очистить киви и огурец от кожицы, крупно измельчить их с сельдереем и
шпинатом и взбить блендером. Добавить специи и кефир до желаемой
консистенции.
В сельдерее содержатся витамины группы B, K, С, A, E, РР. Растение является
хорошим источником кальция, магния, железа, калия и цинка. Также продукт богат
селиненом, лимоненом, щавелевой кислотой, флавоноидами, фуранокумаринами и
другими полезными веществами. Благодаря такому составу регулярное
употребление сельдерея может предотвратить сердечные заболевания, укрепить
состояние костей и снизить риск развития диабета.
59
7. Десерты
7.1 Чизкейк с пониженным содержанием жира

Крекеры с корицей 180
Масло сливочное 30
Крем-сыр 440
Сахар 200
Сметана 200
Мука 3
Яйцо (белок) 120
Ванильный экстракт 3
Цедра лимона 2
Разогрейте духовку до 175°С. Измельчите крекеры в кухонном комбайне до
получения крошки. Добавьте 1-2 ст. л. воды и сливочное масло, перемешайте, чтобы
увлажнить крошку. Оберните разъёмную форму диаметром 22 см фольгой, чтобы
вода не просочилась внутрь. Сбрызните внутреннюю поверхность формы
кулинарным спреем, выложите на дно измельчённые крекеры и прижмите.
Выпекайте примерно 8 минут. Затем остудите в течение 10 минут.
Тем временем миксером на умеренно высокой скорости взбейте оба вида сыра
и сахар до однородной консистенции, примерно 5 минут, затем на низкой скорости
вмешайте сметану. Слегка взбейте в миске 3 яичных белка, затем добавьте их в
сырную смесь вместе с 2 целыми яйцами, мукой, ванилью и лимонной цедрой.
Взбивайте на средней скорости до получения пышной массы около 3 минут.
Выложите смесь на корж.
Поставьте чизкейк в форме в жаровню и добавьте достаточно тёплой воды,
чтобы она доходила до четверти высоты стенок формы. Выпекайте, пока чизкейк не
застынет, но всё ещё будет подрагивать в центре, примерно 1 час 10 минут.
Выключите духовку и оставьте чизкейк внутри, не открывая дверцу в течение 20
минут. Достаньте форму с водяной бани и поставьте её на решётку. Пройдитесь
ножом вокруг чизкейка, затем полностью остудите. Поставьте в холодильник
минимум на 8 часов. Украсьте чизкейк любыми топпингами.
Данный продукт отличается низким содержанием углеводов.
60
7.2 Мусс из арахисовой пасты

Сыр Тофу 350
Арахисовая паста 50
В блендере взбейте мягкий тофу, арахисовую пасту с пониженным
содержанием жира и сахарную пудру до получения однородной массы. Разложите
по стаканам, накройте полиэтиленовой плёнкой и поставьте в холодильник, пока
масса не застынет, минимум на 30 минут. Перед подачей украсьте измельчённым
арахисом.
Орехи — полезный, питательный и уникальный продукт, который является
одним из основных продуктов здорового питания. В орехах содержатся витамины
группы В, витамин С, витамин РР, витамин А, витамин Е, минералы: натрий, калий,
железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор, кальций, а также ненасыщенные
жирные кислоты.
61
7.3 Фунтовый кекс из цельнозерновой муки

Мука 300
Разрыхлитель 6
Соль 2
Сахар 50
Цедра лимона 0,5
Йогурт 50
Молоко 50
Оливковое масло 1,5
Яйцо (белок) 1
Разогрейте духовку до 175°С. Сбрызните кулинарным спреем форму для хлеба
размером 21х11см. В миске среднего размера смешайте венчиком муку,
разрыхлитель и соль. В другую миску насыпьте сахар и лимонную цедру и
разотрите их пальцами. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные
белки и целое яйцо и энергично взбейте до полного смешивания. Добавьте мучную
смесь в жидкую и смешайте до однородной консистенции. Перелейте тесто в
подготовленную форму. Выпекайте, пока тестер, вставленный в центр кекса, не
выйдет чистым, примерно 50 минут. Остудите кекс в форме на решётке в течение 5
минут, а затем выложите его и остудите до комнатной температуры.
Данный продукт содержит углеводы, которые усваиваются организмом
достаточно долго, преобразуясь затем в глюкозу, которая заряжает нас энергией.
62
7.4 Гранулы из замороженного йогурта

Манго 100
Клубника 30
Малина 30
Йогурт 80
Застелите противень пергаментом. С помощью погружного блендера
измельчите манго или малину до консистенции однородного пюре. Добавьте йогурт
и аккуратно перемешайте ложкой, равномерно распределив ингредиенты.
Переложите в бутылку для соусов. Выдавите на подготовленный противень рядами
миниатюрные кружки из йогурта размером с ноготь, чтобы получилось всего около
50 штук. Поставьте противень в морозильную камеру, пока йогурт не застынет,
примерно на 2 часа и до 24 часов. После того, как гранулы застынут, их можно сразу
же подавать или быстро переложить в небольшой контейнер и хранить в морозилке
для последующей подачи. Гранулы могут храниться в герметичном контейнере в
морозильной камере до 1 месяца.
Мороженое повышает иммунитет. Содержащиеся в мороженом витамины
группы B улучшают качество сна и помогают бороться с плохим настроением,
витамин А необходим для поддержания хорошего зрения, с помощью витамина D
организм более качественно усваивает кальций, а витамин Е спасает от сердечно-
сосудистых заболеваний и отодвигает время появления морщин. Мороженое
значительно улучшает мозговую деятельность. А ещё мороженое помогает
забеременеть.
63
7.5 Рецепт хлеба из пророщенного зерна пшеницы

Мука 160
Вода 260
Закваска 35
Пророщенное зерно 100
Соль 1
Сахар 8
Закваску нужно приготовить заранее. Для этого смешать воду и муку в миске,
накрыть полотенцем и поставить в теплое место на 2-3 суток (в зависимости от
температуры). А пока закваска будет готовиться – прорастить пшеницу до
появления белых хвостиков. Когда закваска и проростки будут готовы можно
приступать к приготовлению теста.
В первую очередь измельчить проростки в блендере или через мясорубку. В
большой миске хорошо смешать все ингредиенты и накрыть салфеткой. Оставить
тесто настаиваться 7-8 часов. За это время оно поднимется и увеличится в 1,5-2 раза.
После этого смазать форму для выпекания маслом и очень аккуратно
переложить в нее тесто. Хлеб из пророщенного зерна будет выпекаться примерно 1
час при температуре до 180°С.
Нельзя не сказать о пользе такого хлеба, ведь для его приготовления
используется закваска, а не дрожжи. Хлеб из пророщенного зерна пшеницы легче
переваривается и способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
Польза проростков очевидна: улучшается общее состояние организма, работа
нервной и кровеносной систем, работа сердца, органов дыхания и пищеварения.
Питание проростками способствует омоложению всего организма, восстановлению
обмена веществ и снижению веса, улучшает состояние волос, зубов, ногтей. При
регулярном употреблении в пищу проростков пшеницы происходит укрепление
иммунитета, оздоровление микрофлоры кишечника.
64
7.6 Лимонные бары без выпечки

Крекеры 50
Соль 0,7
Крем сыр 240
Банан 70
Сгущённое молоко с сахаром паст. 400
Пастеризованный яичный продукт 50
Цедра лимона 10
Желатин 20
Кипяток 30
Положите крекеры в чашу кухонного комбайна и измельчите на импульсном
режиме до мелкой крошки. Добавьте сливочное масло, коричневый сахар и соль и
смешайте, чтобы масса была похожа на влажный песок. Сбрызните кулинарным
спреем квадратную форму и плотно прижмите массу из крекеров на её дно.
Поставьте в холодильник до готовности к использованию.
В большой миске смешайте сливочный сыр, сгущенное молоко и
пастеризованный яичный продукт и взбейте миксером до однородной консистенции,
примерно 2 минуты. Добавьте цедру лимона и сок и взбивайте до полного
смешивания еще 30 секунд. В небольшой миске смешайте желатин и кипяток и
перемешайте до полного растворения желатина, дайте остыть 2-3 минуты.
Тщательно вмешайте желатин в творожный крем. Выложите начинку на корж.
Поставьте в холодильник на 8 часов или на ночь, пока начинка не застынет.
Холодным ножом, сбрызнутым кулинарным спреем, нарежьте на квадраты по 5 см.
Данный продукт несет тройную пользу для нашего организма: нормализует
работу желудочно-кишечного тракта, понижает уровень сахара в крови и оказывает
антиоксидантное действие. Лимонный сок, входящий в состав, обладает
мочегонным действием, что благотворно влияет на почечную деятельность. Он
мягко очищает почки от вредных веществ, выводя их с жидкостью. Лимонный сок
также предотвращает развитие онкологических заболеваний.
65
7.7 Мягкое овсяное печенье с изюмом

Изюм 100
Мука 200
Корица молотая 1,5
Разрыхлитель 1,5
Сода 0,7
Соль 0,7
Яблочное масло 0,7
Сахар 100
Яйцо 70
Ванилин 3
В небольшую миску положите изюм и залейте кипятком. Дайте постоять 5
минут. Как только он разбухнет, слейте воду и отложите изюм полностью остывать.
Разогрейте духовку до 175°С, установив решётки в нижней и верхней трети
печи.
В миске среднего размера смешайте венчиком муку, корицу, разрыхлитель,
соду и соль. Миксером взбейте яблочное масло, сливочное масло и сахар до
получения лёгкой и пышной массы. Вмешайте яйцо и ваниль. Включив миксер на
низкой скорости, постепенно добавьте мучную смесь, полностью вмешав её, затем
вмешайте овсяные хлопья и изюм.
Округлой ложкой выложите по 1 ст. л. теста на застеленные пергаментом
противни примерно в 5 см. друг от друга. Выпекайте, пока печенье не станет
матовым в центре, 14-16 минут. Переставьте на решётку и полностью остудите
печенье.
По мнению диетологов, овсяное печенье является диетическим продуктом.
Оно способствует нормализации углеводного обмена и улучшает работу
пищеварительной системы. А еще — помогает организму избавиться от шлаков и
очищает кишечник. Благодаря наличию в нем клетчатки, снижается уровень
холестерина в крови. Диетологи рекомендуют употреблять овсяное печенье людям,
которые хотят похудеть.
66
7.8 Медовое овсяное печенье с изюмом

Мед 5
Яйцо 75
Ореховая паста 20
Ванилин 1,5
Сухое молоко 20
Мука 200
Сода 1,5
Изюм 70
Разогрейте духовку до 175°. Сбрызните кулинарным спреем 2 противня. В
большой миске миксером взбейте сливочное и рапсовое масло, мёд, яйцо,
миндальную пасту и ванильный экстракт. В другой миске смешайте венчиком сухое
молоко, муку, корицу и соль. Добавьте мучную смесь в масляную и перемешайте.
Вмешайте овсяные хлопья и изюм. Выложите тесто на подготовленные противни по
1 ст. л. на расстоянии 5 см. друг от друга. Выпекайте до золотистого цвета,
примерно 12 минут. Остудите печенье в течение 2 минут на противнях, затем
переложите на решётку, чтобы полностью остудить.
Храните в неплотно закрытом контейнере не более 3-х дней.
По мнению диетологов, овсяное печенье является диетическим продуктом.
Оно способствует нормализации углеводного обмена и улучшает работу
пищеварительной системы, а еще — помогает организму избавиться от шлаков и
очищает кишечник. Благодаря наличию в нем клетчатки, снижается уровень
холестерина в крови. Диетологи рекомендуют употреблять овсяное печенье людям,
которые хотят похудеть.
67
Сборник
рецептов и рекомендаций
Сборник рецептов и рекомендаций по здоровому питанию

Редакционная коллегия:
Рубцов С.А.
Мифтахова Л.М.
Черёмушкина И.Г.
Коновалова Е.А.
Потемкин К.В.
Дизайн обложки
Коновалова Е.А.
Компьютерная верстка
Печатается в авторской редакции
Златоустовский техникум технологий и экономики

456211 г. Златоуст, ул. Карла Маркса, д.37б
Тел./факс: 8 (3513) 67-42-62

e-mail: sekretar@ztte.ru

Сборник рецептов по Здоровому питанию

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Сборник рецептов по Здоровому питанию

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Министерство образования и науки Челябинской области

государственное бюджетное образовательное учреждение

Сборник рецептов и рекомендаций

Рубцов С.А., заместитель начальника

Мифтахова Л.М., заместитель директора по информационно-

Черемушкина И. Г., руководитель экономического отделения

Коновалова Е.А., преподаватель высшей категории

Сборник рецептов и рекомендаций по здоровому питанию «Просто –полезно –

Издательство ГБОУ ПОО «Златоустовский техникум технологий и экономики»,

Сборник издается в авторской редакции.

ГБОУ ПОО «ЗТТиЭ», 2023

Сборник рецептов и рекомендаций по здоровому питанию «ПРОСТО-ПО-

Полезность блюд ................................................................................................................ 6

Основное назначение салатов - улучшать аппетит, способствовать выделению

Польза холодных закусок. Поскольку практически всегда для приготовления

Разнообразие компонентов в супе помогает сбалансировать питание.

Овощи улучшают усвоение всех пищевых веществ, нормализуют состав

Теплая пища, когда попадает в желудок, переваривается и всасывается гораздо

Вода – основа жизни, и в день любому человек нужно выпивать много

1.1 Салат из топинамбура с морковью и помидорами

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

2.1 Вегетарианская кесадилья с брокколи, помидорами и йогуртом

Наименование продуктов Норма вложения (г)

3.1 Суп-пюре из сельдерея

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

4.1 Запеканка из брокколи и цветной капусты

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

5.1 Блюдо из индейки «Стейки из филе индейки в пергаменте»

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)

Наименование продуктов Норма вложения (г)