Freefood 17rec

Александра Бонина
17 рецептов вкусных и
недорогих блюд для
здоровья позвоночника
и суставов
«17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов»
КРАТКО ОБ АВТОРЕ
Александра Бонина
✓ Врач лечебной физкультуры и

спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург,
2014);
✓ Фитнес-тренер международного
класса с уклоном в спортивную медицину
(ACSM, Калифорния, США, 2017);
✓ Разработчик программ
восстановительных упражнений для
позвоночника и суставов, грамотного
фитнеса без вреда для позвоночника, а
также других курсов, программ и мастер-
классов по теме здоровья и фитнеса;
✓ Автор книг «Здоровый позвоночник за

2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»
(ЭКСМО, 2017 год) – заказать можно здесь;
✓ Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с

позвоночником и суставами;
✓ Основатель проектов по здоровью позвоночника и суставов,

грамотному фитнесу без вреда для позвоночника -
http://alexandrabonina.ru, https://fitspine.ru, https://doctorbonina.ru и др.
Александра Бонина в социальных сетях:
• YouTube-канал
• Telegram-канал
• Instagram
• Вконтакте (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)
• Facebook (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)
• Одноклассники (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)
Александра Бонина 1 http://alexandrabonina.ru

Введение
Как вы могли прочитать на странице выше, я веду активный образ жизни,

регулярно тренируюсь в тренажерном зале, а также соблюдаю все принципы
здорового и сбалансированного питания.
Темой здоровья, физической активности и питания я занимаюсь давно,

многое сначала прохожу сама, пробую, а потом уже делюсь со своими
читателями, последователями, клиентами.
Эту книгу я решила создать для того, чтобы поделиться с вами теми
рецептами, которые я сама часто использую. Я подобрала для вас 17 самых
любимых рецептов, которые отлично подходят для восстановления и
профилактики здоровья позвоночника и суставов.
Как вы знаете, питание играет важную роль в нашей жизни, так как мы едим
несколько раз в день, ежедневно. Все наши ткани, клетки, органы получают
строительные и питательные вещества именно из пищи.
Позвоночник и суставы - не исключение. Они также нуждаются в постоянном

поступлении витаминов, минералов, белков и других компонентов. Поэтому
рецепты здорового и сбалансированного питания - это отличное решение,
которое можно использовать ежедневно, просто и с удовольствием.
Поэтому, чтобы вам было удобно, я написала к каждому рецепту краткие

пояснения - какие полезные компоненты содержатся и что они дают
позвоночнику и суставам.
Итак, поехали!
ДЕСЕРТЫ
Конечно, начну именно с этой части. Я думаю, многие любят сладкое, но

думают, что оно вредно как для здоровья, так и для фигуры. Поэтому я вас
удивлю.
Есть отличные рецепты вкусных и полезных рецептов, которые никак не

уступают по своему вкусу конфетам и печеньям фабричного производства.
Главное - знать, какие ингредиенты использовать.

1. Овсяные батончики
Вот это просто номер 1 в списке моих любимчиков на завтрак!
Я очень люблю овсянку в любом виде - в кашах, в супах, в десертах, в

печеньях, в батончиках. Овсянка содержит в достаточном количестве
витамины группы В, а также магний, цинк, калий. Эти витамины и
микроэлементы необходимы для поддержания нормальной работы нервных
волокон в мышцах.
Овсянка в батончиках имеет большое преимущество, так как сочетается с

сухофруктами и грецкими орехами. А они - лидеры по содержанию полного
набора микроэлементов, которые активно участвуют в реакциях
формирования всех тканей позвоночника и суставов.
на 100 грамм - 221.35 ккал Б/Ж/У - 4.96/13.51/21.51.
Ингредиенты:
● овсяные хлопья - 1 ст.;

● изюм - 75 гр.;
● курага - 75 гр.;
● грецкие орехи - 150 гр;
● клубника - 150 гр;
● банан - 1 шт.

Приготовление:
1. Запариваем овсянку.
2. Сухофрукты замачиваем на 5 минут в горячей воде. Затем нарезаем

мелкими кусочками.
3. Банан и клубнику разминаем вилкой в пюре.
4. Соединяем овсяные хлопья, фрукты, орехи и сухофрукты и перемешиваем

до однородной консистенции.
5. Выкладываем смесь слоем 1,5 см на противень, застеленный

пергаментной бумагой. Выпекаем 10-15 минут при температуре 180 Сo до
румяной корочки.
6. Горячий корж нарезаем на порционные батончики и остужаем.
2. Печеные яблоки с творогом
Честно признаться, я не очень люблю есть яблоки в свежем виде. Поэтому

чаще всего я их запекаю. В таком виде они сохраняют свои полезные
элементы (особенно железо) и при этом остаются весьма вкусными.
Чтобы печеные яблоки были не только вкусными, но и более сытными, я

люблю добавлять начинки. Самая частая и любимая начинка - это творог.
Он содержит в достаточном количестве кальций, а также белок, что

необходимо для плотной структуры костей и нормальной мышечной работы.

на 100 грамм - 79.75 ккал Б/Ж/У - 4.41/0.31/14.76.
● яблоко - 2 шт.;
● творог - 120 гр.;
● мед - 2 ч. л.;
● изюм - 2 ст. л.
1. Вымойте и обсушите яблоки. Острым ножом вырежьте сердцевину. Лучше

всего использовать твердые яблоки с небольшой кислинкой.
2. Для приготовления начинки соедините творог с медом.
3. Добавьте изюм (предварительно запарив его минут на 5-7, а после

просушите).
4. Тщательно перемешайте начинку до однородности, наполните ею яблоки.
5. Выложите яблоки в жаропрочную форму и отправьте в разогретую духовку

примерно на 30 минут. Готовность проверяйте ножом или вилкой.
3. Банановые чипсы с корицей
И опять рецепт для вас с печеными фруктами. На этот раз - банан. В своем
составе, кроме большого ряда витаминов и микроэлементов, он содержит
много калия.
А этот элемент, как известно, нужен для расслабления мышц.
Поэтому предлагаю такой рецепт. Особенно он подойдет, когда хочется чего-

то особенного и необычного.

на 100 грамм - 87.82 ккал Б/Ж/У - 1.43/0.21/20.22.
● банан - 3 шт.;
● апельсиновый сок - 3 ст.л.;
● корица по вкусу.
1. Разогрейте духовку до 90°C. На противень положите бумагу для выпечки.
2. Очистите бананы и порежьте их на тонкие колечки.
3. Каждое колечко окуните в апельсиновый сок и положите на бумагу. Сверху

посыпьте корицей.
4. Запекайте их до тех пор, пока бананы не покроются корочкой. Достаньте

их из духовки и дайте им остыть. Такие чипсы лучше всего хранить в
воздухонепроницаемом контейнере.

4. Морковно-овсяный торт
Этот рецепт подойдет для тех, кто очень хочет тортика, но при этом
старается соблюдать грамотное и полезное питание.
Такой тортик содержит овсянку, морковь и яблоки - источники витаминов

группы В, витамина А, а также железа, магния, цинка. Все, что нужно для
мышц, нервных волокон и связок.
Также в рецепте есть творог - источник кальция и белка для костей и мышц.
на 100 грамм - 129.46 ккал Б/Ж/У - 5.36/2.59/21.9
• молотые овсяные хлопья - 130 гр.;

• яблоко - 2 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• мед - 60 гр.;
• сок половины лимона;
• щепотка соли;
• на кончике ножа - корица, молотый имбирь, гвоздика;
• оливковое масло.

Для крема:
• обезжиренный протертый творог - 150 гр.;

• натуральный йогурт – 4 ч.л.
1. Духовку разогреть до 180 градусов. В миске смешать соль, овсянку,

специи, мед, сок лимона, каплю оливкового масла.
2. Яблоки и морковь натереть на мелкой терке. При необходимости слегка

отжать сок. Смешать со смесью из овсянки (первый пункт).
3. Форму смазать маслом и посыпать молотой овсянкой. Выложить

получившееся тесто и поместить в духовку.
4. Выпекать 30-40 минут. После выпекания корж остудить.
5. Тем временем взбиваем все ингредиенты для крема в однородную

воздушную массу.
6. Разрезать корж на несколько частей и промазать кремом. Украсить сверху

фруктами или как вам угодно, оставить в холодильнике для пропитки на
ночь.
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Эти блюда я люблю готовить на обед - получается вкусно, полезно, сытно и
быстро в приготовлении.
5. Овощи в нежном омлете
Я очень люблю омлеты - очень вкусно и нежно. К тому же, основа омлета -
яйцо. Оно содержит легкоусвояемый белок, а в желтке много
микроэлементов (сера, цинк, магний) и жирорастворимых витаминов (А, Е,
Д).

на 100 грамм - 107 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 5/3/15.
● цветная капуста - 200 гр.;

● зеленый горошек - 50 гр.;
● помидоры - 1-2 шт.;
● зелень;
● яйца - 3 шт.;
● вода - 50 мл.;
● соль, перец, приправы по вкусу.
1. Капусту и горошек отварить до готовности. Взбить яйцо с водой, солью,

перцем.
2. В порционную формочку выложить овощи, залить яичной смесью и

поставить в духовку/микроволновку и запекать до готовности.
6. Хек с овощным гарниром
Я очень люблю рыбу - обычно она у меня идет на основное блюдо. Рыба,
особенно белая, содержит много белка, фосфора, кальция, калия. Все, что
нужно для полноценной работы связок и прочной структуры хрящей.

на 100 грамм - 86 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 7/4,8/3,6.
● филе хека - 500 гр.;

● картофель - 5 шт.;
● лук - 1 шт.;
● красный сладкий перец - 1 шт.;
● оливковое масло - 1 ст.л.;
● вода - 180-200 мл.;
● соль, перец по вкусу.
1. Нарезать полукольцами лук, картофель и филе рыбы - средними

кусочками.
2. Вымыть и очистить болгарский перец, порезать на продольные короткие

полоски.
3. Все ингредиенты положить в стеклянную форму для запекания. Добавить

оливкового масла, воды

4. Смешать все ингредиенты в форме, подходящей для микроволновой печи,

добавить воду и оливковое масло, соль, перец, перемешать.
5. Запекать в духовке 30-40 мин при температуре 250 гр. Можно запекать в
микроволновой печи - 30 мин при 800 Вт. Перед подачей можно украсить
свежей зеленью (лук, петрушка).
7. Треска фаршированная
Сейчас другой вариант белой рыбы - треска. Рецепт мега-простой, но

вкусный и быстрый. Содержит те же полезные компоненты, что и хек в
предыдущем рецепте.
на 100 грамм - 88 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 7,2/4,3/3,3.
● треска;
● морковь;
● цветная капуста;
● соль по вкусу.

1. Треску очистить, нарезать порционными кусками не разрезая брюшко.
2. Морковь очистить и нарезать кубиками.
3. Цветную капусту разобрать на соцветия. Форму смазать маслом.
4. Уложить рыбу в форму, в брюшко вложить овощи. Сверху посолить.
5. Поставить в пароварку на 20 минут или в духовку. Подать рыбку вместе с

получившимся соком.
8. Рыбная запеканка
Красную рыбу тоже иногда нужно включать в рацион, так как она содержит
полезные Омега-3 и -6, а также жирорастворимые витамины (А, Е, Д, К). То,
что как раз нужно нормальной работы нервных волокон, а также крепкой
структуры костной ткани.
На 100 грамм - 62,5 ккал Б/Ж/У - 11/1,4/3,1.
● филе форели - 100 гр;

● яйцо куриное - 1 шт.;
● брокколи - 5-7 соцветий;

● лимонный сок;
● твердый сыр - 50 гр.
1. Рыбное филе измельчить в блендере.
2. Промыть соцветия брокколи, добавить в блендер.
3. Отделить желток от белка, также добавить в блендер, поперчить по вкусу,

добавить лимонный сок. Все вместе измельчить.
4. Выложить смесь в чашу для пароварки, посыпать тертым сыром.
5. Готовим в пароварке 20-25 мин.
САЛАТЫ
Салаты я готовлю часто - использую как для гарнира, так и на ужин с рыбой,
например. Это очень полезный вариант, так как часто салаты содержат
разные виды зелени, овощей, растительных масел.
Вот несколько моих любимых салатов.
9. Салат с брокколи
Благодаря разнообразию овощей в этом салате, полезность его

зашкаливает. В нем есть все микроэлементы и витамины. А в оливковом
масле еще и содержатся полезные жирные кислоты, которые участвуют в
проведении нервных импульсов по нервам и обеспечивают структуру
нервных волокон.

на 100 грамм - 37,9 ккал Б/Ж/У - 0,7/7.8/3.1.
● брокколи - 500 гр;

● картофель - 3 шт.;
● морковь - 2 шт.;
● сельдерей - 2-3 стебля;
● огурец - 2 шт.;
● зелень петрушки, укропа, соль по вкусу.
1. Отварить брокколи, и разделить соцветия.
2. Очистить картофель и морковь.
3. Овощи и сельдерей отварить, затем остудить и порезать на кубики.
4. Огурцы очистить от кожицы и порезать кружочками.

5. Смешать ингредиенты, посолить, заправить маслом.
6. Перед подачей посыпать свежей мелко порубленной зеленью.
10. Салат с яблоком
Как ранее говорила, я не очень люблю яблоки в свежем виде. Поэтому, если
и использую в натуральную, то все же именно в салатах. В сочетании с
сыром и грецкими орехами получается весьма необычно и интересно.
При этом вы получаете кальций и белок из сыра, железо и набор витаминов

из яблок, а также полезные жирные кислоты из орехов.
на 100 грамм - 132.7 ккал Б/Ж/У - 4.4/7.4/12.
● яблоко - 1 шт.;
● сыр - 30 гр.;
● грецкие орехи - 2 шт.;
● мед - 1 ч.л.;
● корица;
● листья салата для украшения (по желанию).

1. Орехи очистить, измельчить, но не сильно.
2. Сыр порезать кусочками.
3. Яблоко разрезать на четыре части, вырезать серединку. Одну часть

нарезать дольками, остальные очистить от кожуры и натереть на терке.
4. Добавить измельченные орехи, мед и корицу.
5. Выложить на блюдо дольки яблок, кусочки орехов и сыр. Можно украсить

листьями салата.
6. По центру высыпать натертое яблоко.
11. Салат «Летний»
Этот салат я люблю за то, что яйца хорошо сочетаются с овощами.

Получается отличная комбинация белка с витаминами. Обычно я не
заправляю этот салат. Если захотите добавить масла или натурального
йогурта (если едите молочные продукты), то вполне можно использовать.
На 100 грамм - 96,8 ккал Б/Ж/У - 7,3/6,3/2,1.

● яйцо - 3 шт.;
● зеленый лук - 1 пучок;
● редис - 100 гр.;
1. Отварить яйца, почистить и порезать на кубики.
2. Вымыть редис, порезать полукольцами.
3. Вымыть и мелко нашинковать репчатый лук
4. Посолить по вкусу и перемешать.
12. Салат из свеклы с рукколой
Руккола - весьма специфическая зелень по своему вкусу. Я лично ее люблю.

Если вы ранее ее не ели, попробуйте и оцените, как она вам на вкус. Как и
любая зелень, руккола содержит много витаминов и микроэлементов в
своем составе.
На 100 грамм - 44,2 ккал Б/Ж/У - 1,9/1,7/5,7.

● свекла - 150 гр.;

● лук - 1 шт.;
● лимонный сок - 2 ст.л.;
● фасоль - 100 гр.;
● руккола - 20 гр.;
● грецкий орех - 20 гр.
1. Фасоль отварить до готовности.
2. Свеклу очистить, порезать на кубики.
3. Порезать на такие же кубики огурец
4. Очистить лук, мелко нашинковать.
5. Нарезать рукколу.
6. Смешать все ингредиенты, заправить соком лимона и перемешать.
13. Овощной салат с рукколой
Благодаря большому набору овощей и зелени, вы получаете целую кладезь

витаминов.
На 100 грамм - 57,5 ккал Б/Ж/У - 1,3/4,5/4,5.

● салат - 80 гр.;
● помидор - 2 шт.;
● огурец - 2 шт.;
● руккола - 120 гр.;
● укроп - 30 гр.;
● петрушка - 30 гр.;
● лимонный сок - 1 ст.л.;
1. Хорошо промыть овощи и зелень, высушить.
2. Зелень нашинковать.
3. Порезать на небольшие кусочки огурцы и помидоры.
4. Листья салата порвать.
5. Смешать зелень, огурцы, помидоры, добавить листья рукколы.
6. Посолить, заправить маслом и соком лимона и еще раз перемешать.
14. Сицилийский салат с грейпфрутом
Из цитрусовых больше всего люблю грейпфрут, так как придает салатам

очень пикантный вкус. Кроме того, содержит витамин С, который помогает в
построении коллагена связок и сухожилий.

На 100 грамм - 116 ккал Б/Ж/У - 1,4/5,2/5,6/
● листья салата - 100 гр.;

● грейпфрут - 1 шт.;
● оливковое масло - 1 ст.л.
● перец черный молотый по вкусу
● пармезан 50 гр.
1. Вымойте и просушите листья салата и разложите на дне тарелки.
2. Очистите грейпфрут от кожуры, пленки и разделительных стенок в

дольках., извлеките косточки.
3. Из одной дольки выжмите сок в отдельную емкость.
4. Добавьте к нему оливковое масло.
5. Энергично смешайте.
6. Добавьте черный молотый перец.

7. Повторно энергично смешайте.
8. Полученным соусом равномерно полейте салат.
9. Добавьте тертый пармезан.
СУПЫ
Супы я готовлю не каждый день, так как не всегда получается выделить

достаточно на это времени.
Но время от времени, особенно в праздничные выходные я люблю готовить.

И тогда супы как раз отлично дополняют мой обед.
15. Рыбный суп
За счет содержания рыбы и яйца вы получаете отличный источник белка и

жирорастворимых витаминов. И за счет наваристого бульона вы сохраняете
эти витамины в полном объеме.
На 100 грамм - 128 ккал Б/Ж/У -15/2/10
Ингредиенты на 1 литр воды:
● форель - 1 кг.;
● картофель 4 шт.;

● яйцо - 2-3 шт.;

● лук -1 шт.;
● лук-порей -1/2 шт.;
● соль по вкусу;
● перец черный молотый по вкусу.
1. Рыбу очистите, разделайте и проварите 20 минут с крупно порезанным

луком. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу.
2. Перелейте бульон в другую кастрюлю и доведите до кипения. Порежьте

лук-порей и картошку, добавьте в бульон и варите 15 минут.
3. Филе рыбы порежьте на кусочки, добавьте в суп и варите еще 5 минут.
4. Каждое яйцо разбейте и струйкой вылейте в суп, чтобы появились

“змейки” от белка и суп стал более “белым”. Проварите еще немного.
16. Овощной суп
Благодаря полному набору овощей, вы получаете витамины,

микроэлементы, а также клетчатку, которая помогает в переваривании и
лучшему усвоению пищи.

На 100 грамм - 28,7 ккал Б/Ж/У - 1,5/0,09/1,5.
Ингредиенты на 2 литра воды :
● помидоры — 4 шт.;
● лук репчатый — 6 шт.;
● перец сладкий болгарский — 2 шт.;
● морковь — 1 шт.;
● капуста — 1 шт.;
● сельдерей (стебель) — 1 шт.;
● укроп — по вкусу;
● лавровый лист — по вкусу;
● перец красный острый молотый — по вкусу;
● чеснок — 3 зубчика
1. Подготовить овощи: вымыть, очистить.
2. Лук и чеснок нарезать маленькими кубиками, морковь натереть на мелкой

терке.
3. Тонко нашинковать капусту.
4. Перец очистить от косточек, порезать кубиками. Также порезать

помидоры.
5. Мелко нарезать стебель сельдерея.
6. Все овощи сложить в кастрюлю, добавить укроп, лавровый лист, залить

водой.
7. Довести суп до кипения, убавить огонь и варить около 30 минут.
8. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавить в суп красный перец.

17. Суп-пюре из кабачков
Супы-пюре готовятся достаточно просто - то, что и нужно, если мало времени
на приготовление обеда.
Опять-таки много овощей - витамины и клетчатка, а также сыр - источник

белка и кальция.
На 100 грамм - 45,1 ккал Б/Ж/У - 2,1/1,2/6,6.
Ингредиенты на 2,5 л воды:
● кабачки - 3 шт.;
● капуста цветная - 250 гр.;
● морковь - 2 шт.;
● лук репчатый - 1 шт.;
● зелень по вкусу
● сыр твердых сортов - 100 гр.;
● соль, черный молотый перец – по вкусу,
● гренки по желанию.
1. Налить в кастрюлю воду, поставить на огонь.

2. Вымыть и очистить кабачки, морковь, лук. Нарезаете овощи на небольшие

кусочки.
3. Сложить в кастрюлю все овощи, включая цветную капусту. Убавить огонь

и варить в течение 10 мин.
4. Сыр порезать мелкими кусочками, добавить в суп, варить 5 мин. Добавить

соль, перец по вкусу.
5. Снять с огня и взбить все блендером до кремообразного состояния.
6. Перед подачей можно добавить гренки.
Заключение
Конечно, рецептов вкусного и полезного питания намного больше, чем я

дала вам в своей небольшой книге. Но вы можете начать с моих, а уже потом
расширять вашу личную поваренную книгу другими подобными рецептами.
Кстати, если вы подписались на эту книгу на моем сайте, то в скором

времени я вам пришлю дополнительные материалы по теме грамотного
питания для здоровья позвоночника и суставов.
Кроме того, я вам обязательно расскажу о моем семинаре на данную тему,

который я проводила для своих клиентов, и информацию из которого уже
внедрили в свое повседневное питание сотни людей по всему миру и
получили отличные результаты!
Если же вы скачали эту книгу на каком-то другом сайте, то обязательно

подпишитесь на нее еще и на моем сайте, чтобы точно получить все эти
дополнительные материалы.
НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПОДПИСКИ НА КНИГУ НА МОЕМ САЙТЕ

(ЕСЛИ ВЫ СКАЧАЛИ ЕЕ НА КАКОМ-ТО ДРУГОМ САЙТЕ)
Если вы уже подписывались на книгу на этой странице, то ВТОРОЙ РАЗ

ПОДПИСЫВАТЬСЯ НЕ НУЖНО! Дополнительные материалы придут вам в
скором времени на почту, указанную при подписке.

Ну что ж, я с вами не прощаюсь! Увидимся в моих дальнейших материалах!
Желаю вам крепкого здоровья!
С уважением, Александра Бонина

Freefood 17rec

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Freefood 17rec

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Александра Бонина

✓ Врач лечебной физкультуры и

✓ Автор книг «Здоровый позвоночник за

✓ Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с

✓ Основатель проектов по здоровью позвоночника и суставов,

Александра Бонина в социальных сетях:

Александра Бонина 1 http://alexandrabonina.ru

Как вы могли прочитать на странице выше, я веду активный образ жизни,

Темой здоровья, физической активности и питания я занимаюсь давно,

Позвоночник и суставы - не исключение. Они также нуждаются в постоянном

Поэтому, чтобы вам было удобно, я написала к каждому рецепту краткие

Конечно, начну именно с этой части. Я думаю, многие любят сладкое, но

Есть отличные рецепты вкусных и полезных рецептов, которые никак не

Александра Бонина 2 http://alexandrabonina.ru

Вот это просто номер 1 в списке моих любимчиков на завтрак!

Я очень люблю овсянку в любом виде - в кашах, в супах, в десертах, в

Овсянка в батончиках имеет большое преимущество, так как сочетается с

на 100 грамм - 221.35 ккал Б/Ж/У - 4.96/13.51/21.51.

● овсяные хлопья - 1 ст.;

Александра Бонина 3 http://alexandrabonina.ru

2. Сухофрукты замачиваем на 5 минут в горячей воде. Затем нарезаем

3. Банан и клубнику разминаем вилкой в пюре.

4. Соединяем овсяные хлопья, фрукты, орехи и сухофрукты и перемешиваем

5. Выкладываем смесь слоем 1,5 см на противень, застеленный

6. Горячий корж нарезаем на порционные батончики и остужаем.

2. Печеные яблоки с творогом

Честно признаться, я не очень люблю есть яблоки в свежем виде. Поэтому

Чтобы печеные яблоки были не только вкусными, но и более сытными, я

Он содержит в достаточном количестве кальций, а также белок, что

Александра Бонина 4 http://alexandrabonina.ru

на 100 грамм - 79.75 ккал Б/Ж/У - 4.41/0.31/14.76.

1. Вымойте и обсушите яблоки. Острым ножом вырежьте сердцевину. Лучше

2. Для приготовления начинки соедините творог с медом.

3. Добавьте изюм (предварительно запарив его минут на 5-7, а после

4. Тщательно перемешайте начинку до однородности, наполните ею яблоки.

5. Выложите яблоки в жаропрочную форму и отправьте в разогретую духовку

3. Банановые чипсы с корицей

А этот элемент, как известно, нужен для расслабления мышц.

Поэтому предлагаю такой рецепт. Особенно он подойдет, когда хочется чего-

Александра Бонина 5 http://alexandrabonina.ru

на 100 грамм - 87.82 ккал Б/Ж/У - 1.43/0.21/20.22.

1. Разогрейте духовку до 90°C. На противень положите бумагу для выпечки.

2. Очистите бананы и порежьте их на тонкие колечки.

3. Каждое колечко окуните в апельсиновый сок и положите на бумагу. Сверху

4. Запекайте их до тех пор, пока бананы не покроются корочкой. Достаньте

Александра Бонина 6 http://alexandrabonina.ru

Такой тортик содержит овсянку, морковь и яблоки - источники витаминов

на 100 грамм - 129.46 ккал Б/Ж/У - 5.36/2.59/21.9

• молотые овсяные хлопья - 130 гр.;

Александра Бонина 7 http://alexandrabonina.ru

• обезжиренный протертый творог - 150 гр.;

1. Духовку разогреть до 180 градусов. В миске смешать соль, овсянку,

2. Яблоки и морковь натереть на мелкой терке. При необходимости слегка

3. Форму смазать маслом и посыпать молотой овсянкой. Выложить

4. Выпекать 30-40 минут. После выпекания корж остудить.

5. Тем временем взбиваем все ингредиенты для крема в однородную

6. Разрезать корж на несколько частей и промазать кремом. Украсить сверху

5. Овощи в нежном омлете

Александра Бонина 8 http://alexandrabonina.ru

на 100 грамм - 107 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 5/3/15.

● цветная капуста - 200 гр.;

1. Капусту и горошек отварить до готовности. Взбить яйцо с водой, солью,

2. В порционную формочку выложить овощи, залить яичной смесью и