Гид По Правильным Перекусам

гид по
правильным
перекусам
© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

СТРАНИЦА 2
оглавление
Роль перекусов в жизни ребенка.........................................................................4
Когда и сколько нужно перекусов........................................................................8
Как и где подавать перекусы..............................................................................10
Основные принципы их формирования...........................................................11
Размер порции...................................................................................................14
Каким перекус НЕ должен быть..........................................................................20
Возрастные ограничения...................................................................................22
Как тратить меньше времени на готовку.......................................................... 24
101 идея перекусов на все случаи жизни..........................................................26
Быстрые и простые рецепты перекусов............................................................30

Банановый хлеб или кексы........................................................................................30
Хумус из нута...............................................................................................................31
Ягодный пирог...........................................................................................................32
Морковно-миндальные маффины............................................................................33
Творожное печенье...................................................................................................34
Соус песто...................................................................................................................35
Гуакамоле...................................................................................................................36
Ягодное мороженое...................................................................................................37
Киш (пирог) с лососем...............................................................................................38
Творожные шарики с изюмом и курагой в кокосовой стружке.................................39

СТРАНИЦА 3
Холодный салат из пасты, тунца и овощей................................................................40

Котлеты из чечевицы.................................................................................................41
Овсяноблин................................................................................................................42
Запеканка из цветной капусты...................................................................................43
Кабачковые оладьи....................................................................................................44
Запеченные овощные палочки.................................................................................45
Куриные наггетсы.......................................................................................................46
Цельнозерновые сырники.........................................................................................47
Маффины с цуккини.................................................................................................. 48
Вафли со шпинатом................................................................................................... 49
Заключение........................................................................................................50

СТРАНИЦА 4
Роль перекусов в жизни ребенка

Перекусы составляют 27% от общего количества калорий, потребляемых
ребенком (по данным масштабного опроса детей в возрасте от 2 до 18 лет,
проведенного в США в 2010 году)
В современном мире стало нормой перекусывать быстро и практично: чем-то

заранее приготовленным. И, как правило, выбор падает на промышленные
снэки. К сожалению, регулярное употребление такой продукции приводит к
переизбытку сахара и трансжиров в нашем рационе и сокращению здоровых,
сбалансированных трапез.
В исследовании 2018 г., проведенном в рамках изучения здоровья матери и

ребенка (Contribution of snacks to dietary intakes of young children in the United
States), изучалась роль перекусов в общем рационе детей в возрасте от 2 до 5
лет. Вот что было обнаружено:
- 28% от общего суточного потребления калорий приходилось на перекусы
- 39% (!) добавленного сахара в рацион поступает из перекусов
- 26% жиров и клетчатки приходятся на продукты, которые дети едят между

приемами пищи
- печенье и выпечка признаны основным источником калорий, сахара и

жира у детей младшего возраста, за ним следуют сладкие напитки
Удручающе, правда?

СТРАНИЦА 5
Мы часто недооцениваем перекусы. А ведь этот прием пищи - идеальный

момент, чтобы познакомить ребенка с новым продуктом, разнообразить его
рацион и компенсировать нехватку некоторых микроэлементов.
1. правильно собранные перекусы балансируют ваш ежедневный рацион.

Например, ребенок отказался в основную трапезу от белковой пищи -
используйте перекус, чтобы компенсировать эту нехватку. И так с любым
макронутриентом. Благодаря легкости их приготовления, перекусы -
гибкий инструмент для того, чтобы вернуть баланс макронутриентов в
течение дня
2. если перекусы проходят вне дома, это отличный способ познакомить
ребенка с новыми продуктами. В неформальной обстановке, не за
столом, а на пикнике, например, малыш более расслаблен и открыт
новому. Только не бросайтесь сразу предлагать абсолютно все новое.
Выберите какой-то один продукт и предложите его совместно с уже
знакомыми.
3. перекусы помогают выстроить здоровые взаимоотношения с едой, без
длительного голодания и переедания. Благодаря перекусам мы
распределяем приемы пищи равномерно в течение дня, контролируем
чувство голода ребенка, помогая ему всегда быть полным сил и в
хорошем настроении.
Важно не путать перекусы с кусочничеством:
Кусочничество:
Безрежимные и бесконтрольные приемы пищи. Например, когда просто что-
то на глаза попалось.

СТРАНИЦА 6
Постоянное жевание чего-то. Когда, например, ребенок сам ходит, открывает

холодильник и ящики, где хранится еда, и сам оттуда бесконтрольно и
постоянно что-то берет.
Преобладают быстрые углеводы (печеньки, сладости), потому что это самый

простой и наименее трудозатратный способ закинуть в организм какую-то еду.
Кусочничество не позволяет нашему организму почувствовать реальный

физиологический голод, а потом и насыщение.
Дети, которые ежедневно кусочничают, чаще всего отказываются от основных

трапез.
Кусочничаем обычно сладким и жирным, что дает нашему организму лишние

пустые калории и в долгосрочной перспективе может привести к лишнему
весу и ожирению.
Перекусы же это:
Осознанный прием пищи в определенное время. Чаще всего сидя за столом,
но в любом случае - сидя и осознанно.
Между основной трапезой и перекусом сохраняется перерыв в 2-3 часа.
Сбалансированный набор продуктов.
То есть, если вы едите 5 раз в день в определенное время, то вы

перекусываете между основными трапезами.

СТРАНИЦА 7
Если же вы затрудняетесь сказать, сколько раз в день едите, и часто жуете что-
то просто между делом или от скуки - вы кусочничаете.
Наша задача - стремиться к тому, чтобы кусочничество исчезло из нашей

жизни, а перекусы стали ее неотъемлемой частью.

СТРАНИЦА 8
Когда и сколько нужно

перекусов
Перекусы вводят в рацион детей после года. До этого, в силу того, что дети
часто кормятся грудью или смесью, у них нет потребности в перекусах твердой
пищей.
Обычно их должно быть 1-3 в зависимости от режима (грудное

вскармливание и смесь не считаются) и активности малыша в конкретный
день.
Организуйте трапезы так, чтобы у вас получалось соблюдать перерыв в 2-3

часа между всеми приемами пищи. Но если ребенок совсем мало поел в
основную трапезу, то проявите гибкость и предложите перекус немного
раньше, не акцентируя внимания на причинах более раннего приема пищи.
Примерным расписанием может быть:
8.00 - подъем
9.00 - завтрак
11.30 - перекус
14.00 - обед
16.30 . перекус
19.00 - ужин
20.00 - отход ко сну
В этом примере не учтены дневные сны. Сразу после пробуждения малыш

может не хотеть есть, т.к. во время сна он восстанавливал энергию вместо
того, чтобы тратить. Скорее всего, ему придется сбросить немного энергии

СТРАНИЦА 9
прежде, чем снова проголодаться. Поэтому вполне возможно, что вашему

ребенку не понадобится перекус между обедом и ужином, если он хорошо
поспал после обеда.
Если между ужином и отходом ко сну проходит более двух часов, то, скорее
всего, малышу понадобится перекус.
Наблюдайте за своим ребенком и подстраивайте режим под его потребности.

Никогда не пытайтесь накормить его просто потому что “надо”.
Чаще предлагайте детям воду. Они ещё не способны понять разницу между
жаждой и голодом и просят есть тогда, когда в действительности хотят пить. Это
поможет вам с большей вероятностью выдерживать заданный режим
приемов пищи.
Количество перекусов может варьироваться в разные дни. Если вы провели

целый день дома, рисуя и лепя из пластилина, вы потратите меньше энергии,
чем если бы целый день бегали в парке или купались. Разумеется, и
потребность в перекусах будет разная.
Будьте гибкими и следите за режимом.

СТРАНИЦА 10
Как и где подавать перекусы

Идеальное место для перекусов, как и для любой другой трапезы, -
обеденный стол или любое другое место, предназначенное для приемов
пищи.
Наличие постоянного места для еды - лучшее решение. Привычные рамки

помогают ребенку отличить процесс приема пищи от других видов
деятельности. Так мы учим малыша есть внимательно, стимулируя тем самым
осознанное питание.
Перекусы в машине на ходу, перед телевизором, в постели или за рабочим

столом во время других занятий могут негативно сказаться на пищевом
поведении ребенка и в целом на его взаимоотношениях с едой. Всегда
следите за тем, чтобы во время приемов пищи ребенок был сосредоточен
именно на еде, а не на каком-то другом занятии.
Если вы перекусываете вне дома, в парке, например, то обязательно

остановитесь, усадите ребенка в коляску, на скамейку или просто на траву и
предложите ему перекусить. Никогда не давайте еду на ходу: это опасно с
точки зрения удушья и ведет к нарушению пищевого поведения.

СТРАНИЦА 11
Основные принципы
формирования перекусов
Главное: перекус для детей должен быть
питательным и сбалансированным.
Для этого всегда старайтесь включить в перекус от 2 пищевых групп из
следующего списка: белки, злаковые, фрукты и овощи, жиры.
белки: злаковые:
крупы, макароны,
яйца, мясо, птица, рыба,
цельнозерновой и белый хлеб,
морепродукты, молочные и
готовые завтраки (выбирайте те,
кисломолочные продукты,
что без сахара), всевозможные
бобовые, соя и продукты из нее.
крекеры и хлебцы
жиры:
фрукты и овощи: предпочитайте жиры
выбирайте любые сезонные и растительного происхождения.
несезонные фрукты и овощи по Это растительные масла, орехи,
принципу радуги, то есть разных семена, авокадо. Постарайтесь
цветов свести к минимуму употребление
жиров животного происхождения.

СТРАНИЦА 12
как комбинировать
Несочетаемой еды не существует. Это важно помнить. Да, есть
индивидуальные и крайне редкие реакции на какие-то продукты и их
сочетания, но это не значит, что именно вашему ребенку нужно что-то
ограничивать. Вы никогда не узнаете, есть ли у малыша какая-то реакция,
пока не попробуете дать ему новый продукт.
Поэтому комбинируем пищу только с точки зрения сбалансированности,

питательности и привлекательности для ребенка.
Хорошими сочетаниями групп продуктов с этой точки зрения будут:
Фрукт + кисломолочный продукт (ягоды с йогуртом)
Овощ + белковый продукт (яичница с помидорами)
Злаковый + белковый продукт + фрукт (хлопья с йогуртом и бананом)
Злаковый + источник растительных жиров (ц/з хлеб с авокадо)
Злаковый + кисломолочный продукт (хлеб + кусочки сыра)
Злаковый + белковый продукт (хлопья с молоком)
Овощ + белковый продукт + злаковые (тост с помидором и моцареллой)
Фрукт + злаковый + растительные жиры - бутерброд из цельнозернового

хлеба с ореховой пастой и бананом
Овощ + кисломолочный продукт (огурцы со сметаной)

СТРАНИЦА 13
Злаковый + овощ + растительный белок (кукуруза + огурец с хумусом)
Овощ + растительные жиры + фрукт (салат из тертой моркови, яблока и

ореховой крошки с каплей растительного масла)
Овощ + соус с растительными жирами (запеченные овощные палочки с

соусом песто)
Фрукт + белковый продукт + злаковые (блины из муки “7 злаков” с

ягодами и сметаной)
Фрукт + источник растительных жиров - дыня в ореховой крошке
Имея эти схематичные планы перекусов, вы уже с легкостью сможете собирать

разнообразные и питательные снэки для ваших детей каждый день.

СТРАНИЦА 14
размер порции
Перекус - это не полноценный прием пищи с точки зрения количества еды.
Предполагается, что в перекус ребенок съедает меньшие порции, чем в
основные трапезы.
Ниже приведены рекомендуемые размеры порций для основных приемов

пищи по возрасту согласно Американской академии педиатров.
Но не забывайте, что темпы роста и развития именно вашего ребенка, его

возраст, аппетит и активность очень важны для выбора подходящего размера
порции. Как правило, до подросткового возраста порции должны быть
«детского размера». И если здоровому ребенку не мешать, не уговаривать и
не заставлять, то он способен самостоятельно определить идеальный размер
своей порции. Возможно, она будет меньше указанной в таблице. Это
нормально и не должно вас тревожить.
Информация в таблице - лишь приблизительное описание порции для

основной трапезы. В перекус еды нужно меньше, помните это, когда будете
изучать таблицу.

СТРАНИЦА 15
таблица N1
КОЛИЧЕСТВО
ПИЩЕВАЯ ПОРЦИЙ В РАЗМЕР ПОРЦИИ РАЗМЕР ПОРЦИИ
ГРУППА ДЕНЬ 1-3 ГОДА 4-6 ЛЕТ
¼ часть чашки* ¼ часть чашки

замороженных, замороженных,
ФРУКТЫ 2-3 порции приготовленных или приготовленных или
в день консервированных консервированных
½ свежего фрукта ½ свежего фрукта
¼ чашки 100% сока ⅓ чашки 100% сока
¼ чашки ½ чашки
ОВОЩИ 6-11 порций приготовленных приготовленных
в день ½ чашки свежих 1 чашка свежих
овощей овощей
½ кусочка хлеба ½ кусочка хлеба

¼ чашки ⅓ чашки
приготовленной приготовленной
2-3 порции в крупы (рис, греча) крупы (рис, греча)
ЗЛАКОВЫЕ день или пасты или пасты
⅓ чашки хлопьев ½ чашки хлопьев
2-3 крекера 3-4 крекера
30 гр мяса, рыбы, 30 гр мяса, рыбы,

МЯСО И птицы или тофу птицы или тофу
ДРУГАЯ 2 порции в ¼ чашки отварной ⅓ чашки отварной
БЕЛКОВАЯ день фасоли фасоли
ПИЩА ½ яйца 1 яйцо
2-3 порции в ½ чашки молока ½ чашки молока

МОЛОЧНЫЕ 15 гр сыра 30 гр сыра
ПРОДУКТЫ день
⅓ чашки йогурта ½ чашки йогурта
*чашка = 200 мл

СТРАНИЦА 16
Как видите, детям нужно не так много еды, как нам кажется. Но если ваш
ребенок съедает больше, чем указано в таблице, - это не значит, что он
переедает. Просто в данный момент времени у его организма есть такая
потребность.
Чтобы облегчить вам работу еще больше и снять стресс измерения “чашками”
всей детской еды, предлагаю вам такие ориентиры:
таблица N2 "ЗЛАКОВЫЕ"
ВИД ПИЩИ РАЗМЕР ПОРЦИИ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО РАВНО...
30 гр обложке от DVD
ХЛЕБ или стандартный кусочек
СУХИЕ ХЛОПЬЯ 30 гр или 1 чашка бейсбольному мячу
ГОТОВАЯ КРУПА
(РИС, ГРЕЧА) 30 гр или ½ чашки ½ бейсбольного мяча
ИЛИ ПАСТА
ПАНКЕЙКИ
ИЛИ ВАФЛИ 30 гр или 1 кусочек обложке от DVD

СТРАНИЦА 17
таблица N3 "фрукты и овощи"
АПЕЛЬСИН, 1 небольшой фрукт теннисному

ЯБЛОКО, ГРУША мячу
ИЗЮМ ¼ чашки мячу для гольфа
ЗАПЕЧЕННЫЙ
КАРТОФЕЛЬ 1 средний компьютерной мыши
ОВОЩНОЙ бейсбольному
САЛАТ 1 чашка мяч

СТРАНИЦА 18
таблица N4 "молочные продукты"
МОЛОКО ИЛИ 1 чашка бейсбольному

ЙОГУРТ мячу
СЫР 45 гр 9-вольтной
батарейке
МОРОЖЕНОЕ ½ чашки ½ бейсбольного мяча

СТРАНИЦА 19
таблица N5 "Белковосодержащие продукты"
НЕЖИРНА
ГОВЯДИНА И 90 гр колоде карт
ПТИЦА
ЗАПЕЧЕННАЯ 90 гр мобильному
РЫБА телефону
АРАХИСОВАЯ 2 ложки мячу для пинг-понга

ПАСТА
Когда смотрите на количество еды, которое съедает ваш ребенок (до 4 лет),
всегда помните о том, что размер его желудка равен приблизительно размеру
его кулачка. Не ждите от него, что он будет съедать огромные порции.

СТРАНИЦА 20
Каким перекус НЕ должен быть

Перекус не должен состоять только из одного
продукта.
Этого мало и с точки зрения сбалансированности трапезы, и с точки зрения
питательности. Желудок ребенка маленький.
Наша задача - на минимальный объем обеспечить максимальное количество

здоровых калорий. Просто банан, например, или просто йогурт - это мало.
Помните всегда о том, что перекус должен включать от двух пищевых групп:
йогурт с бананом - уже отличный перекус.
Перекус не должен быть всегда одинаковым.

Да, это может быть удобно, но одинаковые перекусы каждый день приедаются
и снижают пищевой интерес. Есть риск, что малыш будет отказываться от
перекуса надоевшим продуктом просто от скуки. Но при этом он с
удовольствием съест что-то другое. К тому же, ограничивая набор продуктов
для перекусов, мы сужаем рацион ребенка и сокращаем разнообразие
микроэлементов, которые он получает из пищи.
Перекус не должен кардинально отличаться от

основных трапез.
Например, если в перекус всегда предлагать какой-то сладкий
промышленный снэк, то малыш будет подсознательно отказываться от
основных трапез в пользу снэков. И снова получать слишком много простых
углеводов, не несущих пищевой ценности.

СТРАНИЦА 21
Нет ничего плохого в промышленных снэках иногда, но они не должны

становиться основой рациона. А если все же предлагаете малышу такую
“вкусняшку”, то старайтесь комбинировать ее с чем-то питательным с высокой
пищевой ценностью. Например, промышленный снэк и фрукт.
Перекус не должен случаться от скуки и

безделья.
Бывает, что дети просят еду не из чувства голода, а чтобы чем-то себя занять.
Если вы понимаете, что ребенок не может быть голоден, то просто
предложите ему стакан воды и придумайте, чем отвлечь. Скорее всего, малыш
с радостью примет ваше предложение поиграть и не будет требовать еду.

СТРАНИЦА 22
Возрастные ограничения
Важный аспект здоровых перекусов - безопасность. Всегда помните о
возрастных ограничениях на некоторые продукты и о безопасной подаче.
Ограничения в продуктах:
Детям до 5 лет можно употреблять в пищу молочные продукты
исключительно из пастеризованного или кипяченого молока. При этом до
двух лет - только молочные и кисломолочные продукты из цельного молока,
не обезжиренного.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца) должны

быть полностью приготовленными для детей до 5 лет. Никакой яичницы-
глазуньи, икры, сырого сала и вяленой колбаски - слишком высок риск
заражения листерией, сальмонеллой и другими бактериями.
Продукты с добавленным сахаром рекомендуется избегать до 2 лет. Это не

относится к фруктам, их можно с 6 месяцев. Помните, что производители
промышленных снэков часто прячут сахар под такими названиями, как
“концентрированный сок”, “сироп топинамбура”, “мед” и т.д.
Чай, кофе, какао и травяные настои не рекомендуются до двух лет.

ВОЗ пишет, что влияние травяных чаев на детский организм не изучено,
поэтому рекомендует воздержаться до двух лет. Чаи, кофе и какао
препятствуют усвоению железа в организме и действуют возбуждающе на
нервную систему ребенка.
Компот тоже не рекомендуется до двух лет, потому что ВОЗ приравнивает

его к сладкой воде. В нем нет пользы.

СТРАНИЦА 23
Ограничения в подаче продуктов:

До 4 лет нельзя все те мелкие и твердые продукты, которыми можно
подавиться: оливки, виноград (не разрезанные), не измельченные орехи,
попкорн и т.п.
До 4 лет обязательно разрезать все круглые и гладкие продукты размером

с помидор черри: оливки, черешню, крыжовник, некрупную клубнику,
виноград.
До 4 лет избегать круглых срезов: сосиски резать вдоль, на полумесяцы,

например.
До 4 лет не предлагать ребенку крупные куски твердых овощей и фруктов.

Например, избегать сырую морковь, огурец, сельдерей целиком, яблоко
дольками. Такие продукты нужно обязательно тереть на терке или нарезать
тонкой соломкой.
До 4 лет избегать липких и вязких консистенций. Например, ореховую

пасту не давать с ложки, а намазывать на хлеб.
Если у вас возникает малейшее сомнение в том, нужно ли разрезать какой-то

продукт - разрежьте. Так будет безопаснее.

СТРАНИЦА 24
Как тратить меньше времени на

готовку
Самая главная сложность молодых мам - найти время на приготовление
перекусов и других трапез. Поэтому предлагаю вам несколько секретов.
Перекус не должен как-то принципиально отличаться от основных трапез по

своему составу. Поэтому когда вы готовите основное блюдо, просто
приготовьте чуть больше с расчетом, что на следующий день остатки можно
использовать для перекуса. Например: сегодня на ужин у вас курица,
запеченная в духовке. Завтра из остатков курицы можно сделать роллы с
курицей на перекус.
Удобно использовать разного рода запеканки: их можно приготовить,

разделить на порции и заморозить. Потом размораживать по мере
необходимости.
Из орехов можно сделать ореховую крошку в большом количестве и хранить в

герметичных контейнерах. При необходимости добавлять ее в творог, йогурт,
мюсли, салаты и выпечку.
Блины, панкейки, оладьи, вафли отлично хранятся в холодильнике 3-4 дня.

Можно приготовить 1 раз, убрать в холодильник и каждый день подавать их с
разными начинками и соусами. Их также можно порционно заморозить.
Всевозможные фруктовые и овощные маффины тоже удобны: они украсят

любую трапезу и удобны в обращении.
Если ребенок уже достаточно взрослый для того, чтобы обсуждать свой

СТРАНИЦА 25
рацион, составьте меню перекусов не неделю вместе с ним (если слишком

мал, то сделайте это сами). Это облегчит вашу ежедневную работу.
Перекусы дома
С ними все просто: открываем холодильник, находим продукты хотя бы из
двух разных пищевых групп, разогреваем при необходимости и предлагаем
малышу.
Помните, что те продукты, которые вы сами обычно едите холодными,

разогревать для детей не нужно: йогурты, творог и т.д.
А вот мясо, скорее всего, нужно немного подогреть. Для этого без риска для
здоровья можно использовать микроволновую печь.
Перекусы на улице и в дороге

Любые нарезанные фрукты и овощи, а также приготовленную пищу можно
хранить вне холодильника не дольше двух часов. Более длительное хранение
при комнатной температуре приводит к размножению бактерий и риску
пищевых отравлений. Поэтому планируя перекус вне дома или в дороге,
всегда помните об этом.
Обзаведитесь небольшой термосумкой или сумкой-холодильником, которая

поможет сохранить низкие температуры длительное время. Это позволит вам
максимально разнообразить набор продуктов, которые можно брать с собой.
Вне дома берите с собой наименее маркие, сыпучие, текучие и мажущие

продукты.

СТРАНИЦА 26
101 идея перекусов на все

случаи жизни
1. Мюсли с молоком и ягодами (черника, голубика, малина, клубника и
т.д.)
2. Йогурт с гранолой и фруктом
3. Омлет со шпинатом и цельнозерновым крекером
4. Дыня с кусочками сыра
5. Тост с ореховой пастой и бананом
6. Салат из тертой моркови, яблока, дробленых грецких орехов с
корицей
7. Цельнозерновой хлеб с хумусом* и огурцом
8. Кусочки банана с арахисовым маслом (можно банан макать в масло)
9. Виноград с сырными палочками
10. Цельнозерновой хлеб с гуакамоле*
11. Фруктово-овощной смузи с ореховой крошкой и тостом
12. Тост со сливочным сыром и помидором
13. Цельный йогурт с кусочками фруктов
14. Морковно-миндальный маффин* с молоком
15. Ягодно-йогуртовое мороженое*
16. Лаваш с курицей, сыром и овощами
17. Кусочек чизкейка с ягодами
18. Моцарелла + кусочки помидора
19. Кусочек пирога с яблоками
20. Цельный йогурт с ореховой крошкой
21. Бутерброд из цельнозернового хлеба с консервированным тунцом и
огурцом (натереть огурец на терке, смешать с тунцом и намазать на
хлеб)
22. Творог с ягодами и ореховой крошкой

СТРАНИЦА 27
23. Хлопья с йогуртом и ягодами (черника, голубика, малина, клубника)

24. Блинчики с творогом и ягодами
25. Творог с кусочками фруктов
26. Овсяное печенье с орехами + любой фрукт
27. Кабачковые оладьи* со сметаной
28. Чиа пудинг с клубникой
29. Ленивые вареники с черникой
30. Крекеры с мясным паштетом и помидорами
31. Фруктовый салат с йогуртом
32. Салат оливье
33. Салат из свеклы с моцареллой и дроблеными семечками
34. Творог с изюмом и курагой
35. Банановый кекс* с молоком
36. Куриные наггетсы* с болгарским перцем (или любым другим
овощем)
37. Банановые оладьи с ягодами
38. Киви в ореховой крошке и крекер с ореховой пастой
39. Запеченный бутерброд с сыром + любой фрукт
40. Хлебцы с мясным паштетом и авокадо
41. Кусочек киша с лососем*
42. Творожные вафли с ягодами
43. Яичница с помидором + кусочек хлеба
44. Творожное печенье* с апельсином
45. Сырники со сметаной и ягодами
46. Кусочек ягодного пирога*
47. Дольки вареного яйца с брокколи и болгарским перцем
48. Овсяноблин с ягодами
49. Лаваш с авокадо и помидорами
50. Творожная запеканка с сухофруктами

СТРАНИЦА 28
51. Кокосовый йогурт с овсяными хлопьями и изюмом

52. Горячий бутерброд с тунцом и моцареллой
53. Дольки персика в ореховой крошке с сырными палочками
54. Рисовые хлебцы с хумусом + банан
55. Овсяные хлопья с орехами и сухофруктами в молоке
56. Кусочек пиццы + любой фрукт
57. Блинчик с мясом
58. Тост со сливочным сыром и оливками
59. Цельнозерновые вафли с йогуртом и фруктами
60. Блины с арахисовой пастой и фруктами
61. Роллы с курицей и помидором
62. Рыбные палочки + любой овощ
63. Омлет с цуккини, картофелем и мятой
64. “Морской коктейль” из креветок, отварного яйца и огурца
65. Запеканка из цветной капусты*
66. Творожно-банановый смузи с ягодами
67. Куриные оладьи с овощами (выбирайте те овощи, которые есть
данный момент)
68. Котлеты из чечевицы* с овощами
69. Блинчики с лососем и сыром “филадельфия”
70. Салат с креветками и авокадо
71. Оладьи со сметаной и ягодами
72. Овсяноблин* с творогом и яблоками с корицей
73. Цельнозерновой маффин с черникой
74. Маффин с цуккини* и моцареллой
75 .Творог со смесью дробленых орехов
76 .Тонкая соломка из огурцов с хумусом из фасоли
77. Холодный салат из пасты, тунца и овощей*
78. Цельнозерновые вафли со сливочным сыром и ягодами

СТРАНИЦА 29
79. Кусочки груши с сыром рикоттой и ореховой крошкой

80. Запеченный батат с кусочками сыра
81. Салат из отварного яйца, помидоров и авокадо
82. Греческий йогурт с зеленью с цельнозерновыми хлебцами
83. Домашнее печенье с молоком и бананом
84. Тост с сыром и красной фасолью
85. Кусочки фруктов + кусочки сыра + крекеры
86. Запеченные овощные палочки (морковь, цукини, болгарский перец)
со сметаной
87. Яичница с тунцом и цукини
88. Запеченное яблоко с дробленым грецким орехом
89. Смузи из миндального молока, брокколи, фиников и клубники
90. Яичница с зеленым горошком
91. Салат из киноа, скумбрии и помидоров
92. Цельнозерновые сырники* с яблочным пюре
93. Омлет с овощами и кукурузными хлебцами
94. Кукуруза в початке + сырные палочки
95. Творожные шарики с изюмом и курагой в кокосовой стружке*
96. Гриссини (хлебные палочки) с соусами, в которые можно их макать
(сметана, хумус, фруктовое пюре, гуакамоле)
97. Вафли со шпинатом* со сметаной
98. Овощные палочки с соусом песто*
99. Сырные палочки с соусом из зеленого горошка
100. Салат из фасоли, кубиков сыра и болгарского перца с оливковым
маслом
101. Цельнозерновой хлеб, политый оливковым маслом, с моцареллой и
авокадо

СТРАНИЦА 30
Быстрые и простые рецепты

перекусов
Банановый хлеб или кексы
Смешайте в блендере 3 банана, 1 ст.л. яблочного уксуса, 4ст.л. кокосового
масла и 4 ст.л. кокосового молока (кокосовое масло можно заменить на
другое растительное масло, а молоко - на коровье)
В отдельной ёмкости смешайте 1 стакан овсянки, 1 стакан цельнозерновой

муки, 1 ч.л. соды, 2 ст.л. кунжута, 2 горсти толченых грецких орехов
Содержимое блендера отправьте к сухим ингредиентам и перемешайте всё

ложкой
Выложите в высокую форму для выпекания хлеба или в кексницу. Выпекайте

при 180° 30 минут, затем при 150° ещё 20 минут. Подавайте остывшим.

СТРАНИЦА 31
Хумус из нута
Нут отварной - 200 г
Лимонный сок - 2 ст.л.
Йогурт натуральный - 25 мл (или растительный)
Оливковое масло - 2 ст.л.
Паприка - 1 ч.л.
Зира молотая - 1 ч.л.
Зубчик чеснока - 1 шт
При помощи погружного блендера смешайте отваренный нут, лимонный сок,

йогурт, масло, специи и чеснок до однородной консистенции, посолите по
вкусу.
Можно использовать консервированный нут вместо отварного.
Йогурт делает этот хумус более сливочным, но для безмолочного варианта

можно вместо йогурта добавить 2-3 столовые ложки воды либо соевый йогурт.

СТРАНИЦА 32
Ягодный пирог
Смешайте в блендере 2 яйца, 250 г цельнозерновой муки, пару капель
ванили, 300 мл кефира и 1 ст.л. оливкового масла
Вымойте и переберите мелкие ягоды. Нужно где-то 500 гр.
Вылейте тесто в смазанную форму, а сверху равномерно распределите ягоды
Выпекайте при 180° до готовности (25-30 минут)

СТРАНИЦА 33
МОРКОВНО-МИНДАЛЬНЫЕ МАФФИНЫ
Ингредиенты на 18-20 маффинов среднего размера:
300 грамм моркови (уже очищенной)

300 грамм муки
150 грамм сахара
200 мл подсолнечного масла
3 яйца
Пакетик пекарского порошка (разрыхлителя)
Щепотку соли
Щедрую жменю миндаля. Можно заменить миндаль любыми другими
орехами на ваш вкус.
В блендере перетереть морковь и миндаль.

Отдельно венчиком взбить немного яйца и сахар, добавить подсолнечное
масло, перемешать до однородной массы.
Добавить муку, соль и пекарский порошок. Всё перемешать до однородности.
В готовую массу добавить измельчённую морковь и миндаль, тщательно
перемешать.
Очень вкусно получается, если туда добавить немного тёртой цедры
апельсина. Тесто разлить в формы для маффинов на 2/3.
Выпекать 12-15 минут (зависит от духовки) в заранее разогретой духовке при

180 градусах.
Можно не заморачиваться с маффинами и из этого теста испечь пирог. Тогда

время выпекания - 35-40 минут.

СТРАНИЦА 34
творожное печенье
Залейте 1 чашку овсянки 2 чашками кипятка.
Залейте горсть чернослива кипятком. Оставьте чернослив и овсянку набухать

на 20 минут.
Слейте лишнюю воду из овсянки и всю из чернослива
Взбейте в комбайне 4 пачки творога, овсянку и чернослив.
Влажными руками сформируйте печенья и разложите на бумагу для выпечки
Выпекайте в духовке при 180° до готовности

СТРАНИЦА 35
Соус песто
Базилик свежий мелколистный - 50 грамм
Оливковое масло - 5 ст. ложек
Тертый сыр пармезан - 6 столовых ложек
Тертый сыр пекорино - 2 столовых ложки
Чеснок - 2 зубчика
Кедровые орехи - 3 столовые ложки
Крупная соль - несколько зерен
Забрасываем все ингредиенты, кроме сыра, измельчаем их, а затем

добавляем тертый сыр и тщательно перемешиваем (можно блендером).
Если песто получился густым и плотным, то достаточно добавить в него

немного воды, в которой вы варили пасту, перед самой подачей блюда.
Хранить готовый песто нужно в холодильнике, не более 3 дней.

СТРАНИЦА 36
гуакамоле
1 спелое авокадо
1 крупный помидор или 5 помидоров черри
10 гр сока лайма или лимона
щепотка черного перца
щепотка соли
1 маленькая луковица
половина болгарского перца
Нарезать авокадо мелкими кубиками или размять вилкой, полить соком

лайма. Нарезать помидор, перец и лук мелкими кубиками, смешать с авокадо.
Поперчить и посолить по вкусу.
Можно употреблять как отдельное блюдо или в качестве соусов / намазок.
Хранить в холодильнике 2 дня.

СТРАНИЦА 37
ягодное мороженое
Ягоды (вишня / черника / клубника) - 250 гр
Банан - 1 шт
Натуральный йогурт - 150 гр
Кокосовая стружка - 15 гр
Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы, разложить в

формы для мороженого, отправить в морозильник на 3-5 часов. Получать
удовольствие.

СТРАНИЦА 38
Киш (пирог) с лососем

250 гр готового песочного теста
150 гр сыра эмменталь
4 яйца
150 гр копченого лосося
250 мл сливок
соль и перец по вкусу
Раскатать тесто ( 5 мм толщиной) и выложить его в невысокую форму так,

чтобы высота боковых бортиков была где-то 3 см. Насыпать груз на тесто,
чтобы оно не росло при выпекании, и поставить в разогретую до 160° духовку
на 15 минут.
Тем временем взбейте вместе яйца, сливки, соль и перец. Когда тесто
запеклось, уложите на дно тонкие кусочки лосося, сверху посыпьте тертым
сыром и залейте смесью из яиц и сливок.
Выпекайте в духовке при 180° около 45 минут, до тех пор, пока киш не
подрастет и не подрумянится. После того, как киш остыл, храните его в
холодильнике 3-4 дня.

СТРАНИЦА 39
Творожные шарики с изюмом и курагой в

кокосовой стружке
250 гр творога 5-9% жирности
100 гр кокосовой стружки
5 гр ванилина
50 гр изюма
50 гр грецких орехов
50 гр кураги
Творог взбить блендером с ванилином и кокосовой стружкой (оставьте

немного на посыпку).
Изюм и курагу тщательно помыть и просушить. Измельчить изюм, курагу и

орехи. Смешать с творогом.
Влажными руками сформировать крупные шарики (так безопаснее и удобнее

держать в руке), обвалять в кокосовой стружке, выложить на тарелку, накрыть
пищевой пленкой и поставить в холодильник как минимум на час.
Наслаждаться полезной вкусняшкой.
В этом рецепте можно с легкостью менять сухофрукты и орехи. Помните лишь

о том, что их нужно обязательно измельчать.

СТРАНИЦА 40
Холодный салат из пасты, тунца и овощей

Отварить и остудить макароны.
Добавить баночку консервированного тунца. Нарезать кубиками 1-2

помидора.
Добавить 100 гр консервированной кукурузы, 100 гр моцареллы, нарезанной

кубиками.
Все смешать. Приятного аппетита.

СТРАНИЦА 41
котлеты из чечевицы
500 гр отварной или консервированной чечевицы
1 отварной картофель среднего размера (отварить в мундире)
1 яйцо
2 ст. л. панировочных сухарей
2 ст. л. тертого сыра твердых сортов (напр. пармезан)
соль, перец, петрушка или другие пряные травы - по вкусу
Очистить отварной картофель и порезать на кусочки. Смешать отварную

чечевицу с картофелем, яйцом, сухарями, сыром и пряностями. Замесить
руками тесто. Влажными руками сформировать небольшие лепешки или
крупные шарики, обвалять в панировочных сухарях.
Поставить в разогретую до 180° духовку минут на 20-25. Котлеты готовы, когда

подрумянятся. При желании их можно жарить на растительном масле в
сковороде.

СТРАНИЦА 42
овсяноблин
1 банан
80 гр овсянки
1 яйцо
1 ст. л. растительного масла
2 ст. л. молока
небольшая горсть вымытого изюма
Все взбить блендером, вылить массу на нагретую сковороду и выпекать, как

обычный блин.

СТРАНИЦА 43
Запеканка из цветной капусты

1 кочан сырой цветной капусты или 1 пакет замороженной
130 г тертого сыра
4 яйца
½ чайной ложки соли
1 щепотка перца
1 чайная ложка сушеного чеснока
120 г сметаны или греческого йогурта
1 чайная ложка растительного масла
Капусту разберите на соцветия и за 8–9 минут отварите в кипятке. Откиньте на

дуршлаг и немного остудите.
Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте с солью, перцем, чесноком и

сметаной. Добавьте 100 г сыра и перемешайте.
Форму для запекания смажьте маслом. Выложите капусту, добавьте

яично‑сметанный соус и посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте 25–30
минут при температуре 180 °С.

СТРАНИЦА 44
кабачковые оладьи
500 гр кабачков или цуккини
1 яйцо
3 ст.л. муки
щепотка соли
половинка маленькой луковицы
зелень по желанию
Натереть кабачки на крупной терке. Если кабачки крупные и с плотной

кожурой - предварительно очистеите их и удалите семена.
В тертую массы насыпать щепотку соли и оставить постоять на 10 минут. Отжать

руками тертую массы и слить жидкость.
Перемешать кабачки с яйцом, тертым луком, мукой и мелко нарезанной

зеленью.
Выпекать на антипригарной сковороде, смазанной растительном маслом до

румяной корочки с обеих сторон.

СТРАНИЦА 45
Запеченные овощные палочки

На один противень кладите только один вид овощей. В таком формате можно
запекать цуккини, морковь, болгарский перец, баклажан. Рецепт приводится
на примере цуккини.
4 цуккини среднего размера

100 гр муки
специи по вкусу
соль по вкусу
растительное масло
Пока духовка нагревается, нарежьте цукини продолговатыми палочками

размером с мизинец. Смешайте муку с солью и специями, обваляйте кусочки
в муке.
На противень, покрытый бумагой для запекания, налейте немного

растительного масла. Разложите овощи в один слой. Сбрызните поверху тоже
немного маслом. Поставьте в духовку на 10 минут при температуре 180
градусов.
Достаньте, перемешайте и снова поставьте в духовку.
Продолжать до тех пор, пока на овощах не образуется румяная корочка.
Таким образом они получаются хрустящие снаружи и мягкие внутри.

СТРАНИЦА 46
Куриные наггетсы
500 гр куриного филе
100 гр панировочных сухарей
1 яйцо
соль и зелень по вкусу
Нарезать куриное филе продолговатыми палочками шириной в 2-3 см.

Яйцо взбить вилкой. Панировочные сухари смешать с солью и зеленью.
Обмакивать кусочки филе сначала в яйце, а потом в панировочных сухарях.
Жарить в растительном масле до румяной корочки или запекать в духовке,

разогретой до 180° около 20 минут.

СТРАНИЦА 47
Цельнозерновые сырники
Творог 400 грамм 9%
Яйца 2 шт
Сметана 20% 2 ст л
Манка 3 ст л
Сахар 2 ст л
Мука цельнозерновая 4 ст л
Перетираем творог через сито, добавляем яйца, сметану, сахар, манку и даём
постоять 10 мин. Добавляем муку и обжариваем сырники на сковороде с
обеих сторон до румяной корочки. Доводим до готовности в духовке,
разогретой до 180°, примерно 7 минут.

СТРАНИЦА 48
Маффины с цуккини (12 штук)

250 гр муки
50 пармезана или другого сыра твердых сортов
1 ч.л. разрыхлителя
200 мл молока
50 оливкового масла (или другого растительного)
2 яйца
200 гр цуккини
100 гр сыра проволоне
Вымойте цукини, натрите на крупной терке. Отдельно нарежьте проволоне

кубиками.
В миске смешайте яйца с маслом, молоком, солью и перцем; отдельно

смешайте муку с тертым пармезаном и разрыхлителем.
Смешайте сухие ингредиенты с жидкими. Теперь добавьте в смесь натертые

кабачки (отожмите лишнюю жидкость) и нарезанный кубиками проволоне.
Быстро перемешайте до однородной массы.
Формочки смажьте сливочным маслом и посыпьте мукой и заполните смесью

на 2/3 их высоты.
Выпекайте кексы в разогретой до 180 ° духовке около 25 минут.
Достаньте из духовки, дайте маффинам из остыть, прежде чем вынимать их из

форм и подавать на стол.

СТРАНИЦА 49
вафли со шпинатом
4 яйца
1 зубчик чеснока
Две жмени шпината
2 ст.л. растительного масла
около 200 гр муки (смотреть по консистенции теста)
1 ч.л. разрыхлителя
2 ст.л. семян подсолнечника (можно любые, можно и без них)
Взбить в блендере яйца, чеснок, листья шпината, семечки и растительное

масло. В готовую смесь венчиком вмешать любую муку до консистенции
густой сметаны, добавить разрыхлитель, соль и перец.
Выпекать в хорошо разогретой вафельнице 7-8 минут.

СТРАНИЦА 50
заключение
Милые мамы, я благодарю вас за доверие! Надеюсь, что вы нашли в этом
гиде ответы на все свои вопросы. А теперь пора смело и без сомнений
налаживать малышу режим питания, соответствующий его потребностям.
В заключение хочу напомнить о важных моментах.
Т.к. этот гид предназначен для детей в возрасте от 1 до 6 лет, в рецептах могут
встречаться продукты, которые подойдут не всем сразу. Поэтому:
- смело пользуйтесь всеми рецептами и идеями для малышей старше одного

года, но не забывайте корректировать количество соли и сахара
соответственно возрасту.
- следите за запрещёнными продуктами и способами подачи разрешенных.
- не забудьте скачать гид на свой телефон или компьютер (или и туда, и туда),
чтобы получить его в вечное пользование. Доступ к уроку с файлом для
скачивания скоро закроется.
И помните: вы - самая лучшая мама для своего малыша. Если вы дадите ему
на перекус фабричное печенье и сок из коробочки, ничего страшного от
этого не случится. Иногда можно всё (ну почти) для сохранения вашего
спокойствия и сил :)
Питайтесь правильно, растите здоровыми!
Ваши Полина Казимирова и команда Школы Самоприкорма

Гид По Правильным Перекусам

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Гид По Правильным Перекусам

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

гид по

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Когда и сколько нужно перекусов........................................................................8

Как и где подавать перекусы..............................................................................10

Основные принципы их формирования...........................................................11

Каким перекус НЕ должен быть..........................................................................20

Как тратить меньше времени на готовку.......................................................... 24

101 идея перекусов на все случаи жизни..........................................................26

Быстрые и простые рецепты перекусов............................................................30

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Холодный салат из пасты, тунца и овощей................................................................40

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Роль перекусов в жизни ребенка

В современном мире стало нормой перекусывать быстро и практично: чем-то

В исследовании 2018 г., проведенном в рамках изучения здоровья матери и

- 28% от общего суточного потребления калорий приходилось на перекусы

- 39% (!) добавленного сахара в рацион поступает из перекусов

- 26% жиров и клетчатки приходятся на продукты, которые дети едят между

- печенье и выпечка признаны основным источником калорий, сахара и

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Мы часто недооцениваем перекусы. А ведь этот прием пищи - идеальный

1. правильно собранные перекусы балансируют ваш ежедневный рацион.

Важно не путать перекусы с кусочничеством:

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Постоянное жевание чего-то. Когда, например, ребенок сам ходит, открывает

Преобладают быстрые углеводы (печеньки, сладости), потому что это самый

Кусочничество не позволяет нашему организму почувствовать реальный

Дети, которые ежедневно кусочничают, чаще всего отказываются от основных

Кусочничаем обычно сладким и жирным, что дает нашему организму лишние

Между основной трапезой и перекусом сохраняется перерыв в 2-3 часа.

Сбалансированный набор продуктов.

То есть, если вы едите 5 раз в день в определенное время, то вы

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Наша задача - стремиться к тому, чтобы кусочничество исчезло из нашей

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Когда и сколько нужно

Обычно их должно быть 1-3 в зависимости от режима (грудное

Организуйте трапезы так, чтобы у вас получалось соблюдать перерыв в 2-3

Примерным расписанием может быть:

В этом примере не учтены дневные сны. Сразу после пробуждения малыш

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

прежде, чем снова проголодаться. Поэтому вполне возможно, что вашему

Наблюдайте за своим ребенком и подстраивайте режим под его потребности.

Количество перекусов может варьироваться в разные дни. Если вы провели

Будьте гибкими и следите за режимом.

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Как и где подавать перекусы

Наличие постоянного места для еды - лучшее решение. Привычные рамки

Перекусы в машине на ходу, перед телевизором, в постели или за рабочим

Если вы перекусываете вне дома, в парке, например, то обязательно

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

© All Rights Reserved. Polina Kazimirova. shkola_samoprikorma

Поэтому комбинируем пищу только с точки зрения сбалансированности,

Хорошими сочетаниями групп продуктов с этой точки зрения будут:

Фрукт + кисломолочный продукт (ягоды с йогуртом)

Овощ + белковый продукт (яичница с помидорами)

Злаковый + белковый продукт + фрукт (хлопья с йогуртом и бананом)

Злаковый + источник растительных жиров (ц/з хлеб с авокадо)

Злаковый + кисломолочный продукт (хлеб + кусочки сыра)

Злаковый + белковый продукт (хлопья с молоком)

Овощ + белковый продукт + злаковые (тост с помидором и моцареллой)

Фрукт + злаковый + растительные жиры - бутерброд из цельнозернового

Овощ + кисломолочный продукт (огурцы со сметаной)