собираем в замок. Максимально скругляем спину на выдохе, а на вдохе выпрямляем спину и отводим замок верх над головой, максимально вытягивая позвоночник.
15 повторений 3 подхода
2 упражнение
Встаём на четвереньки. Ладони под
плечами, колени под тазом, угол в коленях 90 градусов. Закрепите между коленями что-то твёрдое, например книгу.
На выдохе отталкивайтесь от пола,
сохраняя угол в коленях 90 градусов и подтягивая мышцы тазового дна (будто сдерживаете мочеиспускание и выходы газов). Не переживайте, если сразу не получится почувствовать эти мышцы, с практикой все придёт.
5 секунд 20 раз
3 упражнение
Ложимся на живот. Цепляемся руками за
нижнюю часть голени. Начинаем силой ног поднимать корпус, создавая натяжение в плечах. Здесь руки только держатся, работают ноги, благодаря чему растягиваем плечи и грудные мышцы.
10 секунд 6 раз
4 упражнение
Лёжа на спине, руки в стороны,
подтягиваем к себе правое колено и, помогая левой рукой, тянем его вниз влево. Голова при этом смотрит вправо. Чувствуем, как растягивается спина.
По минуте на каждую ногу
5 упражнение
Встаём на ноги. Левую ногу сгибаем в
колене под 90 градусов, правой отскальзываем назад. Спина прямая. Левой рукой берёмся за нижнюю часть голени с внутренней части. А правую руку поднимаем наверх, стараемся расположить ее в одной плоскости с телом. Чувствуем, как растягивается спинка.
30 секунд 2 подхода на каждую ногу
6 упражнение
В этом упражнении понадобится диван или
стул. Угол в коленях 90 градусов, руки сгибаем в локтях перед собой на стуле. На вдохе проваливаемся грудью вниз на 5 секунд. На выдохе поднимаемся, чуть скругляя спину, на 5 секунд.