Курс «S-Fitness» ступень

1
1 ЗАНЯТИЕ

ДАОССКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Простукивание
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кисти рук под почками. Простукиваем крестец
об пол вначале медленно, потом ускоряемся. Простукивание должно быть достаточно
сильным. Акцент в пол. Затем рисуем тазом улыбочку, простукивая и крестец, и ягодицы.
Живот расслаблен! Цель: должно быть горячо в тазу и ощущение вибрации. До 3 минут.

2. Круговые движения бедрами

ИП: стоя. Движется только таз. 16 раз в каждую сторону.

3. Лягушка на животике
(желательно в паре) – лечь на живот, развести колени широко, стопы вместе. Опускаем
стопы к полу как можно ниже, сжимаем интимные мышцы и слегка подкручиваем таз к
полу. Вдох на сжатии - 30 раз.

4. Бабочка
ИП: поза лотоса (Сидя, стопы соединены,
колени врозь)

А) Статика (сжали мышцы, держим. Тянем

колени в пол) - 30 сек; 10-15 раз

Б) Динамика (при опускании коленей к полу

сжимаем мышцы, колени поднимаются -
мышцы расслабляются) - 30 раз;

В) Статика и порхание (упражнение для

усиления возбуждения. Сжали мышцы,
держим и делаем быстрые движения
коленями вверх-вниз) – 30-60 сек. 3-5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ с тренажером «Insight»

5. Упражнения на укрепление зоны входа и передней стенки

вагинального канала.

ИП 1: лежа на спине, ноги согнуты, раздвинуты.

Сжимаем вход, тянем клитор вниз, если плохо чувствуете, натянуть рукой половые губы.
Живот расслаблен. Держим от 4 до 20 секунд. Расслабляемся.

ИП 2: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, скрещены, колени развернуты в

стороны, крестец и поясница лежат на полу.

Сжимаем вход, тянем клитор вниз, колени слегка подтягиваем на себя. Живот расслаблен.
Держим от 4 до 20 секунд. Расслабляемся, тело в исходное положение.

!!! Живот расслаблен, дыхание свободное, плечи и шея не напрягаются, крестец и

поясница лежат на полу.

!!! Акцент на вход и клитор. Добавлять руки!

Выбрать положение, в котором лучше ощущаете мышцы. 2 подхода по 12 раз каждый.

6. Подтягивание ног к груди

ИП: лежа на спине, попеременно

подтягиваем правую и левую ноги к
груди. Сжать мышцы и подтянули
ногу. Дыхание ровное.

15 раз на каждую ногу.

 УПРАЖНЕНИЯ на ягодичные мышцы с сокращениями интимных мышц

7. Махи ногами

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу

нужно поднять четко вверх по прямой,

выдержите 2-3 секунды, и поставьте в

начальное положение. Повторите

аналогичные движения только другой

ногой; Перед подъемом ноги сжимаем

интимные мышцы. 25 махов каждой

ногой. Пружинки на сжатых интимных

мышцах – по 20-30 сек каждой ногой.

8. Махи лежа на боку

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную

руку поставьте вперед. Мах той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Перед

подъемом ноги, сжимаем мышцы. 2 подхода по 25 махов каждой ногой.

9. Мостик

ИП: лежа на спине. Ноги согните в

коленках. Поднимите таз, так чтобы

часть туловища оказалась на одной

линии с передней частью бедер.

Вернитесь в начальную позу. Перед

подъемом таза, сжимаем интимные

мышцы. 3 подхода по 10 подъемов.

10. Супервумэн

ИП: Лежа на животе с вытянутыми перед собой руками, поднимайте одновременно

верхнюю часть корпуса или ноги. Перед подъемом, сжимаем интимные мышцы.

3 подхода по 10 подъёмов.
11. Завершающее упражнение —

классическая планка
Положение - лежа на полу, лицом вниз. Руки на 90 градусов согнуты в локтях. Упор на
предплечья от макушки до пят. Мышцы живота напряжены. Держим 40 сек. - 1 мин.
Интимные мышцы сжаты!

12. Тугой вход (использовать смазку)

Ставим тренажер к интроитусу (входу)

А) На 1-2-3 не впускаем тренажер, потом расслабляемся и впускаем. 10 раз

Б) Надавливаем на вход в течении 3 сек. и расслабляем и впускаем. 10 раз

В) Динамика. На счет 10 надавливаем тренажером на входик. 5 раз.

13. Тугой выход
Вводим тренажер

А) На 1-2-3 тянем тренажер и максимально удерживаем мышцами. Расслабились и

выпустили тренажер.

Б) Тянем тренажер, в течении 3 сек. максимальное удержание мышцами и расслабляемся,

выпускаем.

В) Динамика. На счет 10 извлекаем тренажер, удерживая мышцами и отпускаем.

Завершающее упражнение Вуммассаж.

 Курс «S-Fitness» ступень

1
2 ЗАНЯТИЕ

ДАОССКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Круговые движения бедрами (сидя)

16 раз в каждую сторону.

2. Простукивание

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кисти рук под почками. Простукиваем крестец

об пол вначале медленно, потом ускоряемся. Простукивание должно быть достаточно

сильным. Акцент в пол. Затем рисуем тазом улыбочку, простукивая и крестец и ягодицы.

Живот расслаблен! Цель: должно быть горячо в тазу и ощущение вибрации. До 3 минут.

3. Черепашка

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, сгибаем в коленях, руки сгибаем в локтях,

прижимаем к груди, ладонями упираемся в пол, голова в ровной линии с позвоночником

(голову вверх не поднимать!). Тянем шею вперед, как будто черепашка пытается вылезть

из панциря. Одновременно разворачиваем ступни (пятки вместе, носки разведены)

создавая сопротивление. И сжимаем интимные мышцы. Лобок плотно прижимается к

полу (лобок в пол). 5-10 раз.

4. Ягодки (развитие чувствительности промежности)

ИП: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед, голова смотрит вперед. Ходим на попе.

Разводим ягодицы в стороны и медленным движением выводим правую ногу вперед,

затем левую. Ноги максимально прижаты друг к другу. Движения медленные и плавные.

Контролируем спину и дыхание. Делая шаг, сжимаем мышцы.

10 шагов вперед и 10 шагов назад.

 УПРАЖНЕНИЯ с тренажером «Insight»

5. Упражнение на укрепление задней и боковых стенок

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе, живот расслаблен.Тянем

внутрь напряжение от копчика, втягиваем задний проход, подворачиваем крестец на

себя, мягко перекатываемся на поясницу, выводим крестец на такую высоту, чтобы

живот оставался расслабленным, а натяжение от копчика было максимальным. Спина

как подвесной мостик, идет за тазом, не выгибается. Держим от 4 до 20 секунд. Опускаем

копчик вниз, расслабляем мышцы.!!! Живот расслаблен, дыхание свободное, плечи не

напрягаются. 2 подхода по 12 раз каждый.

6. Упражнение на боковые стенки

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900 с упором в стену, ягодиц лежат

либо на полу, либо на подушке. Закидываем вначале правую ногу за левую, икры плотно

прижаты друг к другу, затем меняем ноги. Сокращаем вход, тянем клитор вниз, тянем

внутрь напряжение от копчика + ягодицы. Пресс расслаблен. 25 раз с каждой ногой.

7. Кобра

ИП: лежа на полу лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и

позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю

часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте

плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад. 5 раз.
 УПРАЖНЕНИЯ на все группы мышц с сокращениями интимных мышц

8. Отжимания

Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская

корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и

сделать опор ног не носками, а коленями. Сжимаем мышцы, затем опускаемся вниз.

2 подхода по 10 отжиманий.

9. Мостик на вытянутых руках

ИП: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты

вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят

вверх, прямые руки расположены вдоль

туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо

оторвать туловище от пола таким образом,

чтобы получилась прямая линия от головы до

пяток. Точками опоры остаются кисти рук и

пятки ног, голову следует поднять к потолку.

Сжимаем мышцы перед подъемом.

3 подхода по 10 подъемов.

10. Ножницы

ИП: Лежа на спине. Попеременно

перекрещивайте ноги в воздухе, держите их

прямыми, стараясь не сгибать в коленях.

Мышцы сжимаем на скрещивании ног.

2 подхода по 15 скрещиваний.


2 подхода - Скрещивание (свели/развели) на

статическом удержании 20-40 сек.

11. Сумо
ИП: стоя прямо, широко расставить ноги, стопы развернуть друг от друга в стороны.
Теперь надо начать приседания, разводя колени. В момент, когда бедра будут
параллельны полу, замереть на несколько секунд и сократить интимные мышцы. Затем
очень медленно возвратиться в исходное положение.

2 подхода. 10 приседаний и сжатий в одном подходе.

12. Ножницы на животе

ИП: на животе. Руки следует
подложить под голову ладонями вниз,
поднять прямые ноги и выполнять
ногами перекрестные движения (как
ножницы). На скрещивание сжимаем
интимные мышцы. 3-4 подхода

по 30 - 40 секунд.

13. Перевернутая планка

ИП: садимся, ноги прямые, руками упираемся сзади. На вдохе выталкиваем таз вперёд,
так, чтобы бёдра и корпус выходил в одну линию. Чтобы усилить напряжение, можно
поднять одну ногу. 3 - 4 подхода по 30 секунд. Завершаем тренировку Простукивание
и Мантра ТЭА.

 Курс «S-Fitness» 1 ступень

3 ЗАНЯТИЕ

ДАОССКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Простукивание

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кисти рук под почками. Простукиваем

крестец об пол вначале медленно, потом ускоряемся. Простукивание должно быть

достаточно сильным. Акцент в пол. Затем рисуем тазом улыбочку, простукивая и

крестец и ягодицы. Живот расслаблен! Цель: должно быть горячо в тазу и ощущение

вибрации. До 3 минут.

2. Круговые движения бедрами (сидя)

16 раз в каждую сторону.

3. Кошечка

ИП: Сидя на полу, колени разведены, таз на пятках, руки выпрямлены перед собой.

- тянемся вперед, подныриваем с поясничным прогибом как будто под перекладину,

опускаем таз вниз (таз на весу), ноги под прямым или острым углом, тянем пятки ближе к

ягодицам, пятка к пятке, носки смотрят в разные стороны, локти втянуты, плечи

опущены;

- пружиним тазом вниз;

- поочередно тянем правую подвздошную кость в пол, поворачивая голову влево, затем

левую, поворачивая голову вправо, плечи и локти на месте, 2 повтора;

- раскачиваем таз, рисуя полумесяц, улыбку;

- сгибая руки в локтях, выныриваем в исходное положение и, прижимая ягодицы к пяткам,

тянем копчик в пол. 3-5 раз.

4. Собака мордой вниз

ИП: из позы «Кошечка» расположите колени
под тазобедренными суставами, стопы на

ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти

находятся под внешним краем плеч. Теперь

передвигайте ладони на длину кисти вперед

(пальцы широко разведены в стороны).

Держа руки прямо, вдохните и опустите

грудную клетку по направлению к полу, как

в позе «Кошечка».

На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх,

когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по

направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься.

Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

Удерживание позы

1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на

опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной

стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем, когда окрепнут

мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.

Важные действия:

• Поднимите пах вверх

• Откройте грудную клетку по направлению к стопам

• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите

• Голова, шея и живот расслаблены

УПРАЖНЕНИЯ с тренажером «Insight»

5. Упражнение «все мышцы»

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях стоят на полу, руки на животе, живот

расслаблен. Сжимаем вход, тянем клитор вниз, тянем внутрь напряжение от копчика,

втягиваем задний проход. Держим от 4 до 20 секунд. Расслабляем. Делаем 2 подхода

по 10-12 сжатий.

6. Динамика

Упражнение 3, но сжатие происходит одновременно и в быстром темпе. 4 подхода по 25 раз.

 УПРАЖНЕНИЯ на мышцы пресса с сокращениями интимных мышц

7. Скручивания

ИП:лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна касаться пола. Для

этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть

разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони

находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству).

После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к

коленям и паху. Потом возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение

голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Перед скручиванием сжимаем интимные мышцы. 2 подхода по 25 сжатий.

8. Обратные скручивания

ИП:ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ.

Перед подъемом сжимаем интимные мышцы. 2 подхода по 10 сжатий.

9. Велосипед

ИП: лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая

плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите.

Продолжайте чередовать противоположные колени и локти. Старайтесь выше поднимать

плечи от пола, несмотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо,

чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество

повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Сжатие при скрещивании, потом

расслабление. 2 подхода по 30 сжатий.

10. Мостик на вытянутых руках

ИП:сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты

вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят

вверх, прямые руки расположены вдоль туловища,

кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать

туловище от пола таким образом, чтобы

получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног,

голову следует поднять к потолку. Перед

подъемом сжать интимные мышцы.

3 подхода по 10 подъемов.

11. Ножницы

Когда вы делаете их, обязательно

прижимайте поясницу к полу. Лягте на

спину и положите руки под ягодицы,

ладонями в пол. Поднимите прямые ноги

на несколько сантиметров от пола. Теперь

делайте движения ногами крест-накрест.

Сжатие на скрещивании, потом

расслабление. 2 подхода по 20 сжатий.

12. Планка на боку
Держим от 30 секунд до 1 минуты, интимные мышцы сжаты.

Взгляд вперед, предплечье опорной руки на полу, локоть точно под плечевым суставом,
свободная рука на талии. Ноги полностью выпрямлены, стопы друг на друге.

13. Мигание в позе Наездницы

С руками! Натянуть половые губы одной рукой (чтобы лучше чувствовать, как тянется
клитор); второй рукой палец между анусом и копчиком (чтобы контролировать качество
втягивания ануса вглубь). 3 подхода по 25 раз.

Завершаем тренировку упражнением Тряска.

 Курс «S-Fitness» ступень

1
4 ЗАНЯТИЕ

ДАОССКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Простукивание
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кисти рук под почками. Простукиваем
крестец об пол вначале медленно, потом ускоряемся. Простукивание должно быть
достаточно сильным. Акцент в пол. Затем рисуем тазом улыбочку, простукивая и
крестец и ягодицы. Живот расслаблен! Цель: должно быть горячо в тазу и ощущение
вибрации. До 3 минут.

2. Круговые движения бедрами (сидя)

16 раз в каждую сторону.

3. Кошечка
ИП: Сидя на полу, колени разведены, таз на пятках, руки выпрямлены перед собой.

- тянемся вперед, подныриваем с поясничным прогибом как будто под перекладину,

опускаем таз вниз (таз на весу), ноги под прямым или острым углом, тянем пятки ближе к
ягодицам, пятка к пятке, носки смотрят в разные стороны, локти втянуты, плечи
опущены;

- пружиним тазом вниз;

- поочередно тянем правую подвздошную кость в пол, поворачивая голову влево, затем
левую, поворачивая голову вправо, плечи и локти на месте, 2 повтора;

- раскачиваем таз, рисуя полумесяц, улыбку;

- сгибая руки в локтях, выныриваем в исходное положение и, прижимая ягодицы к пяткам,

тянем копчик в пол. 3-5 раз.
 УПРАЖНЕНИЯ с тренажером «Insight»

4. Бабочка лежа
ИП. Лежа на спине, ноги в позе
лотоса (колени в разные стороны,
стопы соединены). На выдохе
опускаем колени как можно ближе
к полу, сжимая интимные мышцы.

2 подхода по 10 раз.

5. Черепашка
ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, сгибаем в коленях, руки сгибаем в локтях,
прижимаем к груди, ладонями упираемся в пол, голова в ровной линии с
позвоночником (голову вверх не поднимать!). Тянем шею вперед, как будто черепашка
пытается вылезть из панциря. Одновременно разворачиваем ступни (пятки вместе,
носки разведены) создавая сопротивление. И сжимаем интимные мышцы. Лобок
плотно прижимается к полу (лобок в пол). 5-10 раз.

6. Кошечка-собака
ИП: стоя на четвереньках. Спина ровная (без прогиба). Тело расслаблено, живот
провисает. Подтягиваем анус и вход и на вдохе округляем спину вверх, подтягивая при
этом ягодицы и пресс. Вернулись на выдохе в исходное положение. Потом на вдохе
прогибаем спину вниз. Вернулись на выдохе в исходное положение. Темп медленный.

7. Ласточка

ИП: лежа на животе. Приподнимаемся на выдохе и тянемся ладонью к стопам.

Попеременно в правую и левую стороны, сокращая интимные мышцы. 2 подхода по 10

раз. Статика: Сжать мышцы на 30-40 секунд и в ускоренном темпе делаем ласточку.

8. Ягодичный мостик

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, одна стопа на полу, вторая на колене.

На вдохе плавный подъем корпуса вверх. Перед подъемом сжатие интимных мышц.

2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

9. Тугой вход

Ставим тренажер к интроитусу (входу).

А) на 1-2-3 не впускаем тренажер (пульс). Расслабились, впустили тренажер.

Б) Надавливаем на вход в течении 3 сек, расслабляемся, тренажер вводим.

В) Динамика. На каждый счет надавливаем тренажером на вход, не впускаем,

расслабляемся – впускаем. 10 раз.

10. Тугой выход

Вводим тренажер

А) На 1-2-3 извлекаем тренажер, максимально удерживая мышцами (пульс).

Расслабились, выпустили тренажер.

Б) Тренажер внутри, в течении 3 сек тянем во вне, максимально удерживая мышцами и

расслабляемся – извлекаем тренажер.

В) Динамика. На каждый счет тянем тренажером во вне, не выпускаем, расслабляемся –

выпускаем. 10 раз.

Функциональная тренировка с тренажером «Insight»

(только мышцы тазового дна, без сопряженных, помогаем

руками в позах, где хуже чувствуете мышцы!)

11. Упражнение на боковые стенки

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900 с упором в стену, ягодиц лежат

либо на полу, либо на подушке. Закидываем вначале правую ногу за левую, икры плотно

прижаты друг к другу, затем меняем ноги. Сокращаем вход, тянем клитор вниз, тянем

внутрь напряжение от копчика + ягодицы. Пресс расслаблен. С каждой ногой 25 раз.

12. Сжатия в позах

- на боку 25 раз
- колено-кистевая 25 раз

- на животе с подтянутыми ногами 25 раз

- наездница 25 раз

- на животе 25 раз

1 3. Круг страсти
Энергетическая практика под мантру ТЭА.

ИП. Лежа, ноги согнуты в коленях, стопы немного разведены, плотно прижаты к полу и

максимально близко стоят к ягодицам.

Подкручиваем крестец наверх и по часовой стрелке, как по циферблату двигаем тазом.

Медленное движение, сначала еле заметное, затем увеличиваем амплитуду. Мышцы
пресса и ягодиц не напрягаем!!! Дыхание ровное, без задержек. Спину полностью не

отрываем от пола, двигается только таз.

 Курс «S-Fitness» 2 ступень

В двух словах:

работа с тренажером Insight PRO для укрепления мышц всего вагинального канала,

уменьшения вагинального объема, расширения сексуального сценария и развития

оргазмичности. Как результат, — вы узкая и упругая, чувственная, оргазмирующая,

уверенная и наполненная!

Ты будешь:

Здоровая и женственная

Крепкая и упругая

Умелая — сможешь осознанно управлять интимными мышцами

Уверенная и раскрепощенная

Невероятно чувственная и оргазмичная

Наполненная и желанная

Знать, как использовать мышцы во время близости с партером