ГАЙД ПО

ТРЕВОГЕ

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 Откуда эта гадость взялась
1
и зачем она вообще мне нужна?

Тревога - супер полезная эмоция. Вообще когда мы

говорим про смысл эмоций - давайте все время
вспоминать про первобытных людей.
Им зачем тревога?
Чтоб быть начеку в случае опасности: Я услышал шорох
- я подумала «хищник» - почувствовал тревогу - все мои
органы восприятия обострились, организм готовится к
тому, что нужно будет бежать/драться.
Нужно? Нужно.

Что происходит сейчас?

Я услышал нотки обесценивания в голосе начальника -

я подумал «он меня не ценит, я плохой работник, меня
уволят» -ТРЕВОГА - я готов бежать/драться. Бежать
некуда, бить некого.
Рядом со мной кто-то чихнул - я подумал «заражусь,
всех своих заражу, все помрем» - ТРЕВОГА.
Я опаздываю на встречу на 10 минут - ТРЕВОГА.
Я не успел оплатить вовремя кредит - ТРЕВОГА.
Я не успеваю с отчетом - ТРЕВОГА 
ТРЕВОГА ТРЕВОГА ТРЕВОГА

Организм не может быть постоянно в состоянии

тревоги. Он начинает истощаться!

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 2
То есть как было раньше: событие - тревога - действия -
успех (ну или неудача).

Услышал шорох - испытал тревогу - хищник напал - я

бежал и боялся - убежал.
ПОБЕДА! ОБЛЕГЧЕНИЕ!

Я вот готовился к выступлению, тревожился, все ногти

сгрыз. Выступил!
Испытал облегчение?
Ну, да, немного.

Но... а вдруг никому не понравилось? А вот во второй

части я мог бы лучше сказать... А Иванов на втором
ряду косо смотрел... Ой, а у меня ж ребёнок дома
голодный! Ой, а мне завтра утром к врачу надо!
ОЙ ОЙ ОЙ!

И никакого расслабления не наступает.

Вообще.

Количество «шорохов» сейчас абсолютно не

адекватное!
Эволюция не успевает за прогрессом. Мы не успеваем
за потоком информации и проблем. Все вокруг - повод
для тревоги. А всего вокруг очень много.
Поэтому первое что мы можем сделать -
минимизировать потоки информации, которые
вызывают у нас тревогу!

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 3
Чем их меньше - тем лучше.
Если какой-то блогер, канал и тд вызывают у вас много
тревоги - отпишитесь!
Можно сделать это прямо сейчас.

И никакого расслабления не наступает.

Вообще.

Количество «шорохов» сейчас абсолютно не

адекватное!
Эволюция не успевает за прогрессом.

Мы не успеваем за потоком информации и

проблем. Все вокруг - повод для тревоги. А всего вокруг
очень много.

Поэтому первое что мы можем сделать -

минимизировать потоки информации, которые
вызывают у нас тревогу!
Чем их меньше - тем лучше.
Если какой-то блогер, канал и тд вызывают у вас много
тревоги - отпишитесь!
Можно сделать это прямо сейчас.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 Как мы усиливаем свою тревогу?
4

Тревога появляется чтоб заставить нас сделать что-то

для собственного спасения. Если реальная угроза есть -
это отлично, тревога нам поможет, мы спасемся. ЕСЛИ
РЕАЛЬНОЙ УГРОЗЫ НЕТ - ТО СПАСАТЬСЯ НЕ НАДО!
ЕСЛИ УГРОЗА ЕСТЬ, НО МЫ НИЧЕГО СДЕЛАТЬ НЕ
МОЖЕМ - ТО НЕ НАДО НИЧЕГО ДЕЛАТЬ.
Но мы спасаемся.

Пример 1.
Пошла дочка гулять, обещала вернуться в 9. Время 9:15,
дочки нет. Мама звонит. Трубку никто не берет. Тревога
растет. Как мама реально может «спастись»? - Никак.
Что сделает мама? - позвонит еще раз. И тут механизм
такой:

Есть ситуация (дочка не пришла и не берет трубку)

Есть тревога (мозг пытается активизировать хозяина

тела, мол, смотри, похоже опасность, беги, спасайся).

Мама звонит (совершает действие, чтобы «спастись»).

Трубку не берут (действие не привело к желаемому

результату).

Мозг решает: «я дал хозяину много тревоги (гормонов),

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 5
чтоб он справился с ситуацией, он предпринял
действие, но лучше не стало. Надо ему еще тревоги
запузырить, чтоб он эффективнее справлялся».

Тревога растет.
Мама звонит.
Дочь не берет.
Тревога растет.

Пример 2.
Человеку в метро стало плохо.
Мозг сопоставил метро с опасностью. А-ля «когда я
подхожу к обрыву - у меня кружится голова. Значит я
больше не буду подходить к обрыву».
Больше человек к метро не подходит. Он использует
трамваи, такси и автобусы, тратит на это много денег и
времени. Только для того, чтобы не сталкиваться с
тревогой.
То есть человек сообщает мозгу: «да, все так, в метро
опасно, нельзя туда ходить».

Чем больше человек совершает такие действия - тем

больше мозг «верит» в опасность метро.

Когда мы избегаем причину тревоги - мы усиливаем

тревогу.
Это золотое правило.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 6
Мы тратим на это кучу ресурсов и мозг верит нам,
верит своему хозяину!
Любое избегающее поведение усиливает тревогу.

То есть прямо сейчас мне страшно пойти в метро.

Чтобы прямо сейчас снизить уровень тревоги - мне
надо поехать на трамвае. Но это означает, что завтра я
еще сильнее буду бояться метро.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 Отлично, Аня, и что с этим делать?!
7

Не торопитесь пить таблетки!

У вас очень классный организм и очень понимающий
и послушный мозг, давайте с ними попробуем
подружиться!

Топ скучных, но очень полезных правил.

Пока у нас тут карантин - мы точно можем просто взять
и попробовать. 

1. сон (очень скучно и нудно, но полезно) 

⁃ ложимся в одно и то же время 
⁃ высыпаемся (ВЫСЫПАЕМСЯ) 
⁃ перед сном гуляем (на балконе), не сидим в телефоне,
расслабляемся 
⁃ если вы не можете заснуть - не надо лежать часами в
кровати. Например, если вы легли в 21.00 и не уснули
до 21.15 - вставайте, идите мыть пол, гулять по
квартире, танцевать, читать книжку. В 22.00 ложитесь
заново. Снова 15 минут лежим. Не уснули - повторяем
схему. 
⁃ в спальне должно быть темно и прохладно 

2. физическая нагрузка
Все исследования показывают, что минимальная
физическая активность способствует стабилизации
психического состояния. Не надо тягать штангу, просто
15-20 минут растяжки, зарядки 

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 8
3. еда
Не надо садится на пп и считать калории. достаточно
просто питаться сбалансировано, есть фрукты и овощи,
НЕ ГОЛОДАТЬ!

4. информация
Как мы уже говорили, поток информации, которая на
нас выливается каждый день - это совершенно не
адекватно.

Сейчас сплошное засилье очень тревожной и

противоречивой информации. Чем больше вы читаете
на тему болезней - тем больше тревоги у вас
формируется, помните?)
Ограничьте этот поток, оставьте только необходимое и
приятное. 
Это касается и разговоров!
Чем больше вы про это говорите - тем больше тревоги
это вызывает! 

5. расслабление и медитация
Делать простенькие упражнения на расслабление и
простенькие медитации можно и нужно. Составьте для
себя список того, что действует на вас расслабляюще:
ванна, музыка, игольчатые коврики, аудиосказки.
Да хоть что.
Самая простая медитация - на дыхание.
Сели, закрыли глаза, организовали вокруг себя тишину

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 9
и минуту просто дышим. все внимание на дыхании.
Если оно уползает - просто возвращайте его.
Когда у вас получится выдерживать минуту - можете
перейти на полторы минуты.
Не надо сразу медитировать по часу!

6. Не надо пить никакие таблетки!

Ни пустырник, ни афобазол, ничего такого!
Это фигня, а не препараты!
Все препараты выписывает врач!

7. Если чувствуете, что тревога становится

невыносимой - обратитесь к психологу/
психотерапевту/психитару.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 Техники
10

1. Проведите инвентаризацию тревоги.

Вам может казаться, что все вокруг вызывает тревогу и
что этих поводов очень много. Но на самом деле,
скорее всего, они повторяются. И ваши мысли в этих
ситуациях тоже повторяются. Вы как будто жуёте по
кругу одни и те же мысли, да?

Итак, выпишите все свои поводы для тревоги:

1. Я заражусь
2. В магазине кончится гречка
3. ...

И все свои мысли, которые возникают в ответ на эту

тревогу.
Думать мы можем бесконечно одно и то же. Но если
написать - то окажется, что там особо и нечего думать.

2. Выделите час в день на переживания.

Прям добавьте в расписание: с 20.00 до 21.00 я сижу и
переживаю. Активно так переживаю. И в течение дня
будете помнить, что у вас есть время попереживать.
Все равно вы за день больше времени на это тратите.

И пройдитесь по квартире, выберите место, где вам

комфортнее всего тревожиться. Может в шкафу, может
под столом, может под одеялом. Там и тревожьтесь с
20.00 до 21.00.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 11
3. Как бы вы провели день, если бы тревожности не было?
Что бы вы сделали иначе?
Сделайте.

Потому что на переживание есть время с 20.00 до 21.00.

4. Если тревожность мешает заснуть - напишите подробно

все что вас волнует на бумаге (в дневнике).
Даже если не мешает заснуть - тоже пишите.
Это освобождает голову.

5. Представьте свою тревожность в виде какого-то образа.

Дайте ей имя. И пообщайтесь с ней:
Зачем ты здесь?
Чего ты хочешь?
Как мне будет, если ты уйдёшь?

6. Ну и просто спросить себя: Что самое страшное может

случиться?

7. Составьте список вещей, которые вы делаете, чтоб

снизить тревогу прямо сейчас.
Например, вы звоните по 40 раз маме/мужу/сыну, по 500
раз в час моете руки, хотя не выходили из дома и тд.

У этого есть реальный смысл, реальная польза?

Это как-то вас спасёт?
Нет!

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 12
Тогда старайтесь минимизировать эти действия.
Да, это сложно, но попробуйте!

8. Арт-техника.
Вооружитесь простым карандашом и листом бумаги.

Внимательно разглядите свое чувство тревоги.

Где оно находится?
Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет?
Какого оно цвета и размера?

Представьте, что оно плавится, принимает жидкое

состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей
руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте ,
как чувствуете: каракули, точки, штрихи – все, что
придет в голову.  Ваши чувства выйдут на бумагу.  По
желанию рисунок можно уничтожить любым
способом, которым вам захочется (жжечь, порвать, др.).

9. Письмо своей тревоге (можно прямо своему рисунок

из предыдущей арт-техники).Оно должно состоять из 3-
ех частей.

В первой части  вам надо поблагодарить тревогу по

поводу определенной ситуации (коронавирус) за то,
что она вам дала.
Во второй – вам надо обосновать, почему вы хотите от
нее избавиться.
В третьей – описать, как вам будет без нее.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 13
Важно, чтобы текст был максимально конкретным.
Желательно избегать общих фраз, типа "благодарю
тебя за все хорошее, что ты мне давала", "после того как
тебя не станет, моя жизнь станет лучше" и т.п.

Также не стоит использовать такие формулировки как:

"Из-за тебя я не могу делать то-то. Ты мешаешь мне" и
т.п.
Их стоит заменить на фразы: "С тобой я не делаю то-то".

Потому что иначе мы избегаем своей ответственности

и перекладывание ответственности за свою жизнь на
симптом - тревогу.

Также нужно объяснить, почему тревога стала мешать

и какие другие жизненные ресурсы вы могли бы
подключить для того, чтобы справляться с имеющейся
жизненной ситуации.

10. Заземлиться.
Лягте на пол. Поставьте таймер на 15 мин. Желательно,
чтобы было тихо и темно.
Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в
каких именно местах пол касается вашего тела, какие
части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом
ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте
все вибрации, которые вы сейчас можете
почувствовать в доме.

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 14
Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и
чувствовать её вибрации.

11. Вы помните, что сама по себе тревога полезна.

Она заставляет нас что-то делать, справляться с
ситуацией. Напишите список того, что вы реально
можете сделать, чтоб помочь себе/окружающим.

В случае с эпидемией - это:

⁃ укреплять свой иммунитет (без таблеток)
⁃ носить маску
⁃ чихать в локоть
⁃ мыть руки и пользоваться антисептиком (в
общественных местах)

Если вы уже на карантине или самоизоляции - то вы

сделали все, что могли!
Вы великолепны!

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века

 Заключение
15

Главное правило всех этих упражнений - очень

простое и очень сложное одновременно.
ИХ НАДО ДЕЛАТЬ!

Поэтому, давайте прямо сейчас выберите одно

упражнение, которое нравится вам больше всего. То,
которое вам проще всего будет выполнить. 
И запланируйте конкретное время, когда вы сможете
его сделать.
Например, сегодня в 12.00.

И сделайте.
Эффект вы можете почувствовать сразу, прям от
одного упражнения. А можете почувствовать эффект
только через пару недель регулярной практики.

Точно не будет такого, что «оп - и сразу здоров», нет.

Но!
Если вы будете следовать рекомендациям по режиму и
делать по одному-два упражнению в неделю - то
результат будет точно!
Здесь как в спорте: главное - регулярность.

Чтоб вам было проще удерживаться - давайте делать

это все вместе.
В чате Робинзонов - t.me/RobinsonCru

с заботой о вас

@yakuana @d_sova.psy
@exi_stasya

для героев 21 века