Вы находитесь на странице: 1из 14

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

ОТ ЕЛЕНЫ ЯМСКИХ

ВКУСНОЕ
МЕНЮ НА
НЕДЕЛЮ
Правильное питание - это здорово!
И Здоровье укрепим - и фигуру)

КАК ВКУСНО БЫТЬ В ФОРМЕ.

Легко и просто готовить


ОБ АВТОРЕ: ПРИВЕТСТВИЕ
⬇⬇⬇

ЗДРАВСТВУЙТЕ

Я РАДА ПРИВЕТСТВОВАТЬ
ВАС НА ПУТИ
К ЗДОРОВЬЮ И
ВЕЛИКОЛЕПНОЙ ФИГУРЕ!

▼НАЧАТЬ ПРАВИЛЬНО
ПИТАТЬСЯ
ЕЛЕНА ЯМСКИХ
НЕ ПОЗДНО В ЛЮБОМ
-------------------------
ВОЗРАСТЕ▼
----------------
✔ ЗАСЛУЖЕННЫЙ МАСТЕР
СПОРТА,
Я ЗНАЮ ЭТО НЕ ПО-
НАСЛЫШКЕ
✔ 6-ТИ КРАТНАЯ
ЧЕМПИОНКА МИРА ПО
ПАУЭРЛИФТИНГУ (IPF) 1995-
ЧЕМ ПРОЩЕ БЛЮДО,
2000 ГГ
ЧЕМ МЕНЬШЕ
ОБРАБОТКИ
✔ 5-ТИ КРАТНАЯ
-
ЧЕМПИОНКА ЕВРОПЫ
ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ
И МН.ДР
============

@Yamskih_power|YAMSclub
ВАЖНО ЗНАТЬ
Тренироваться и не следить за питанием, все
равно, что ехать и тормозить)
просто запомните!

1 . Получаешь больше калорий, чем тратишь и


ничем не занимаешься ⬇
толстеешь, набираешь жир.
2. Получаешь больше калорий, чем тратишь и
занимаешься силовыми нагрузками ⬇
набираешь мышечную массу и немного жировой.
3. Получаешь меньше калорий, чем тратишь и
ничем не занимаешься ⬇
худеешь, в основном за счет потери мышц, а если
потребляешь экстремально мало – роняешь свою
норму калорий так низко, что потом неминуемо
перестанешь вписываться в норму и рано или
поздно попадешь в первую категорию.
4. Получаешь меньше калорий, чем тратишь и
занимаешься силовыми ⬇
худеешь, теряя жир и немного мышц.
--------
Все достаточно просто!😉

@Yamskih_power|YAMSclub
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПИТАНИЮ
-- для уменьшения жировой прослойки).
Для ускорения обмена веществ

- кушаем 4-5 раз в день через, каждые 3-4 часа,


желательно в одно и тоже время
- объем еды по размеру не должен превышать сжатый
кулак
- чистая вода не менее 1,5 – 2 литра в день (чтобы
выводить продукты распада), между приемами пищи

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия, сливочное
масло, жирные молочные продукты, жареные продукты,
сдоба, копчености, соления, жирные соусы, печенье,
шоколад молочный, торты, пицца и прочий фастфуд.
Условно-разрешенные (ограниченно)
Макаронные изделия(паста), хлеб, сыр, сладкие фрукты
(бананы, виноград)

✅РАЗРЕШЕНО
Овощи, фрукты, ягоды, нежирные молочные продукты (2-
3% жирности), каша (за исключением манки), куриная
грудка без кожи (отварная,гриль или на пару), нежирные
сорта рыбы (гриль или на пару), 1-2 яйца в день (омлет
или вареные), говядина (отварная, гриль, на пару),
заправка в салат – растительное масло.

Вечером кушаем не позднее 3-4 часа до сна!

@Yamskih_power|YAMSclub
РЕКОМЕНДУЕМОЕ МЕНЮ

ВКУСНОЕ И ПОЛЕЗНОЕ МЕНЮ


ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ВАЖНО!
ГОТОВИМ НА ПАРУ
ИЛИ ВАРИМ
НЕ ЖАРИМ НА МАСЛЕ!
КАТЕГОРИЧЕСКИ!

@Yamskih_power|YAMSclub
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК
Овощной салат с
морепродуктами

Овсяная каша на воде


с фруктами
Чай / Кофе
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Любой фрукт

ОБЕД
Овощной суп с
фасолью
Куриные котлеты на
пару
ПОЛДНИК
Творог 0-2%
жирности
УЖИН
Салат из пекинской
капусты и овощей
гриль (или запеченных
в духовке)
Запеченная нежирная
рыба (морская)
2 УЖИН
(если первый до 18ч)
Смузи - 150г

@Yamskih_power|YAMSclub
ВТОРНИК
ЗАВТРАК
Омлет (приготовление
на антипригарной
сковороде без масла)
Чай / Кофе
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Нежирный кефир,
фрукт

ОБЕД
Суп из чечевицы
Запеченная куриная
грудка
Овощной салат на
оливковом масле
ПОЛДНИК
Творог 0-2%
жирности, ложка меда

УЖИН
Овощное рагу
Курино-гречневые
котлеты на пару
2 хлебца

2 УЖИН
(если первый был до 18ч)
Смузи - 150г

@Yamskih_power|YAMSclub
СРЕДА
ЗАВТРАК
Овсяная каша (хлопья)
Вареное яйцо или
кусочек нежирного
сыра
Чай / Кофе
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фрукт или фреш,

ОБЕД
Овощи (нарезка)
Рис бурый отварной
Куриная грудка
(запеченная или отварная)

ПОЛДНИК
Творог 0% жирности,
1 яблоко

УЖИН
Овощной салат с
авокадо
Запеченная рыба
2 хлебца

2 УЖИН

(если первый был до 18ч)


Натуральный йогурт

@Yamskih_power|YAMSclub
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК
Овсянка в банке с
грецким орехом
(ленивая овсянка)
Чай / Кофе
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Нежирный кефир,
яблоко

ОБЕД
Овощной салат
Плов с курицей
Зеленый чай

ПОЛДНИК
Мусс из творога и
фруктов

УЖИН
Тушеная рыба с
овощами
Овощной салат с тофу

2 УЖИН
(если первый был до 18ч)
Сухофрукты, сок

@Yamskih_power|YAMSclub
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК
Овсяная каша (хлопья)
Вареное яйцо или
кусочек нежирного сыра
Чай / Кофе с молоком

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Творог нежирный или
йогурт
ОБЕД
Борщ с мясом
Куриная котлета на пару
Салат из капусты с
огурцом и авокадо

ПОЛДНИК
Томатный сок, хлебец,
1 яблоко

УЖИН
Лосось запеченый с
брокколи
Салат

2 УЖИН
(если первый был до 18ч)
Смузи

@Yamskih_power|YAMSclub
СУББОТА
ЗАВТРАК
Зерненный творог
Чай / Кофе с молоком

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фрукт, грецкий орех

ОБЕД
Суп фасолевый,
котлеты из телятины
на пару, 2 помидора

ПОЛДНИК
Печеное яблоко

УЖИН
Куриная грудка
(отварная или на гриле)
Салат из сельдерея с
яйцом

2 УЖИН
(если первый был до 18ч)
Натуральный йогурт

@Yamskih_power|YAMSclub
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗАВТРАК
Омлет из 1-2 яиц с
помидорами и
кабачками

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Морковь на терке с
подсолнечным маслом

ОБЕД
Гороховый суп,
Куриные рулеты с
сыром в духовке

ПОЛДНИК
Творог 0% жирности,
Апельсин/ананас

УЖИН
Морская рыба запеченная с
грибами и нежирным сыром
Салат из огурца и
помидоров

2 УЖИН
(если первый был до 18ч)
Смузи

@Yamskih_power|YAMSclub
ЕШЬТЕ = ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

Ешьте, чтобы худеть.


О пользе витаминов знают все, но что мы знаем о минералах?
.
Возможно, их нехватка в питании и препятствует вашему похудению?
.
Кальций - отвечает за обмен веществ и если его недостаточно,
процесс похудения замедляется.
Еще, он участвует в работе нервной системы, а как известно, стресс
- не лучший помощник при соблюдении диеты.
Если кальция не хватает в питании, организм начитает впитывать его
из внутренних ресурсов (кости становятся хрупкими, портятся зубы,
волосы).
- Легче всего кальций усваивается в сочетании с фосфором и
витамином Д, т.е. из молочных продуктов.
400-600 мл молока, кефира или йогурта в день вполне достаточно.
.
Железо - насыщает кровь кислородом, при нехватке его - обмен
веществ также будет замедляться.
- Содержится во многих фруктах, но кроме этого необходимо 1-2
раза в неделю есть курицу, индейку или печень.
Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом
гречневая крупа, горох, чечевица, фасоль, яйца, овсяная крупа,
пшённая крупа, зелёные яблоки, груши
.
Йод - при плохой работе щитовидной железы замедляются все
процессы в организме, включая похудение.
- Ешьте морскую капусту, рыбу, молоко, яйца и не забывайте про
витаминные комплексы с содержанием йода.

@Yamskih_power|YAMSclub
.
Натрий и калий - регулируют водный обмен в организме, причем
натрий зачастую в избытке (поваренная соль), а калия не хватает.
Возникает склонность к отекам, обменные процессы замедляются.
- Ешьте бобовые, яйца, курагу и абрикосы. Для суточной нормы
натрия достаточно 1 ч.л. соли в день.
.
Цинк - способствует углеводному обмену, нехватка приводит к
откладыванию жира.
- Много цинка в говяжей печени, яйцах и рыбе.
Для веганов: орехи, продукты из сои, и/или специальные пищевые
добавки с цинком, либо мультивитаминный комплекс.
.
Магний - строитель мышечной ткани. А чем ее больше, тем
быстрее организм теряет калории.
Также - участвует в деятельности нервной и пищеварительной
систем, что очень важно при коррекции питания.
- Много его в семенах тыквы и подсолнечника, бобовых и орехах. Но
лучше всего он усваивается в компании с витамином В6, - в тунце,
гречке и рисе.
.
Кушайте правильно, избегайте голодовок.

@Yamskih_power|YAMSclub