INTERNATIONAL FITNESS SCHOOL

МАРАФОН “СУШКА 21 ДЕНЬ”

DARINA KORZH
Пищевая корзина - никогда не тренируемся на голодный желудок,
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: исключением может быть время 6-7 утра и
отсутствие гипогликемии
● коровье молоко
● творог - пьём количество воды соответствующие
● сыры, сливки, сметану на основе коровьего молока вашему весу (тому,в котором вы на данный
● молочные коктейли момент) посчитать можно по формуле: вес
● дрожжи, дрожжевой хлеб
*умножаем на 0.03 = количество чистой воды в
● выпечку (всю, даже цельнозерновую)
день. Именно чистой воды, все остальное
● чай, кофе (даже зеленый чай, растворимый кофе и т.
жидкости
д.)
● все сладкое и мучное
● сахарозаменитель и продукцию с добавлением
- не пропускаем приемы пищи и кушаем только те
фруктозы продукты, которые четко указаны и допустимы
● макароны, кускус, овсянку и овсяные хлопья именно в этот промежуток времени
● свинину, субпродукты (печень, сердце, ребра)
● исключаем все соусы и заправки кроме приправ и - не уменьшайте порции самостоятельно и не
трав переедайте
● консервы, крабовые палочки, колбасные изделия
● алкоголь Запрещено 🚫:
все соусы, заправки, майонез, кетчуп, соевый соус, все
кроме оливкового или подсолнечного масла, свинину,
йогурты, сырковые массы, все сладкое, мучное,
копченое, консервация, сливки, алкоголь, молоко. ВАМ
ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕЛЬЗЯ КРОМЕ НАПИСАННОГО В
СПИСКЕ !!!
⠀
‼ВОСКРЕСЕНЬЕ: С 12-14 часов у вас читмил! Едим в
рамках разрешенных продуктов) можно увеличить
 КОНСТРУКТОР ПИТАНИЯ

Завтрак 1 до 9.00
⠀
Стакан воды комнатной температуры, без лимона, меда и прочих добавок !!!
✔Через 15 минут кушаете
⠀
На выбор завтрак 👇
▪ПП снеки - хлебцы с лососем, авокадо, помидоры
▪2-3 столовых ложки каши (булгур, гречка) + яйцо всмятку
▪омлеты из 2-3 яиц
▪можно к вышеперечисленному добавить фрукты (натощак фрукты не употребляем)
▪рисовая каша с сухофруктами (5-6 штук чернослива, кураги)
⠀
Завтрак 2 До 11.30 (либо ЛАНЧ с 15.00-16.00) выбирайте какой прием пищи вам комфортнее поставить
⠀
пучок зелени 20-30 грамм (зелень обязательно - желчный должен работать и плюс это ваш липолиз)
⠀
Выбираем 👇
▪овощной салат заправленный подсолнечным(оливковым, кунжутным) маслом
▪любые ягоды либо 1 фрукт до 200 грамм
▪пастила (иногда)
▪теплый салат с мясом или морепродуктами
▪авокадо, орехи 5-10 штучек (все кроме арахиса)
Обед с 12.00 до 14.30 ‼
⠀
👇обязательно кушаем
▪пучок зелени+
▪4 столовые ложки каши не менее‼
++++выбираем 👇
✔овощное рагу (на сковороде пропарили помидор, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны, что угодно но без
соусов на масле можно оливковом, подсолнечном, кукурузном, льняном ) можно запекать в духовке
⠀Либо овощной салат 🥗
⠀++++ мясо (телятина, курица, индейка, любая рыба )
⠀✅пьём воду через 30 минут либо небольшим количеством можно запивать прием пищи
▪овощное рагу , мясное рагу
▪гречка (рис) с грибами

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ - ПРИЕМ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ ОБЯЗАТЕЛЕН! то есть кашу вы едите в любом случае и к ней
добавляем овощи и мясо либо рыбу
⠀
Ужин с 17.30 - 20.00

✔пучок зелени съедаем обязательно

✔Гарнира нет! Никогда!
⠀Кушаем 👇
+ мясо птицы либо рыбу (желательно не жаренную или снимаем кожуру) морепродукты
▪можно яйца, омлеты, но в случае если вы не завтракали этим продуктом
+овощи в сыром или тушеном виде
▪фасоль
В ужин категорически нельзя ‼‼‼‼ фрукты и вообще ничего из перечисленного в перечне допустимого в это время
приема пищи
Пищевая корзина изучите меню выше и определите ваше количество
и предпочтения, примерно мы получим такой
перечень продуктов на неделю:

в течении всего марафона -яйца (10-15 штук)

вы пользуетесь
конструктором питания, -куриное(индюшиное филе) 2 кг

исходя из которого вы -слабосоленый лосось 150-180 гр

формируете блюда из списка
-рыба 1 кг (любая белая рыба, хек, скумбрия, можно
допустимых продуктов лосось, пангасиус, семга, дорадо - на ваш выбор)
можно креветки, мидии
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
-булгур, гречка, рис по 500 грамм сухом виде
● рис, булгур, гречку
● гречневую и рисовую муку -зелень 1 кг на неделю
● козий сыр
● яйца -овощи 3 -4 кг (они преобладают вашем рационе),
● мясо (курица, индейка, телятина) фрукты и ягоды до 1 кг
● любая морская рыба и морепродукты
● фрукты в первой половине дня (кислые ягоды,
- орехи и сухофрукты 150 грамм на всю неделю
цитрус, персики, ананас)
● все овощи и зелень
-авокадо 2-3 штуки среднего размера, орехи 100 -120
● травяные чаи и узвары, гречишный чай
гр
● авокадо
● орехи
я уверена, у вас не всегда будет время взвесить
продукты и четко отмерить порцию, поэтому
ориентируйтесь таким образом. вы должны
научиться правильно питаться везде и всегда,
поэтому ваша тарелка должна быть наполнена
преимущественно овощами ½ далее белковые
продукты и углеводы
Запомните простые правила:

кофе - нет

чай - нет

травяные чаи, узвары и гречишный чай ДА

если вдруг вы пропустили ужин - 2 яйца всмятку или

омлет

орехи съедаем не более 5-10 штук, тем более если вы

добавили в этот прием авокадо

никогда не заедайте фруктами основной прием

пищи если вы страдаете вздутием и заболеваниями
ЖКТ можно только за 15-20 минут до еды

соблюдайте ритмику питания, не пропускайте

приемы пищи и учитывайте разрешенные продукты
в определенное время
У ВАС ВСЕ признайтесь
сегодня в любви

ПОЛУЧИТСЯ! самому важному

человеку в своей
жизни - себе

Ваш тренер поблагодарите

себя за то, что вы у
себя есть✔это
и наставник необходимая и
достаточная
причина, чтобы
ДАРИНА КОРЖ))) любить самого себя

цените себя, свое

здоровье и жизнь,
любите все что вас
окружает 🕉

только из любви и
уважения к самому
себе, вы сможете
излучать это по
отношению к
другим

мотивируйте
своим примером
других людей и
измените свою
жизнь к лучшему