Тренировки

Цели

В начале, как и всегда основной целью будет развитие сил и выносливости. Затем будет
плавный переход от работы на развитие силы работе над формой тела. Если будет желание
поднимать большие веса, то программа будет составлена таким образом, чтобы и сила росла, и
внешний вид приходил в то состояние которое является желаемым.

Общий план

Этапы на которых будет происходить изменение каких-либо показателей будем называть

циклами. Этапы длящиеся несколько дней (в основном одну неделю) и имеющий определенный
характер нагрузки (например, восстановление или набор силы) будем называть микроциклами.
1-ый цикл будет включать в себя работу на блоках и тренажерах. Дополнительно будут
введены базовые упражнения для развития и совершенствования техники последних. Веса в
базовых упражнениях будут не большими, но часто ощутимыми. На данном этапе основной целью
будет подготовка всего тела к будущим тренировкам на силу и выносливость. Так же важным
аспектом данного этапа является улучшение нейромышечной связи как в отдельных упражнениях,
так и в базовых. Цикл будет длиться от 2 до 4 недель. В каждой неделе будет по 3 тренировки на
развитие силы, 3 тренировки на растяжку. Тренировки на растяжку будут выполняться в дни отдыха
после тренировок на силу.
2-ой цикл будет включать в себя работу над техникой в базовых упражнениях и подкачку.
Тренировки будут с повышением рабочих весов в базовых упражнениях (от тренировки к тренировке
или от недели к неделе) и с медленной прогрессией нагрузок в упражнениях на подкачку. Цикл
будет длиться 4 недели. В каждой неделе будет по 3 тренировки на развитие силы, 3 тренировки на
растяжку. Тренировки на растяжку будут выполняться в дни отдыха после тренировок на силу.
3-ий цикл будет направлен либо на дальнейшее развитие силы с включением
дополнительных упражнений на развитие мышечной структуры либо смена направление на
желаемое.
Далее все циклы будут определены под цели.

Номер цикла Нагрузка Длительность, нед.

1 Блоки + тренажеры + база 2-4
2 База + подкачка 4
3 Задачи определяем по целям 4+

Питание

Одним из основных компонентов прогресса является это питание. Как будем все делать.
Пока что будем питаться по расписанию. Будет 3 крупных прима пищи и 2 перекуса. Калораж на
первое время - 2200. Мы посмотрим, как организм отреагирует на нагрузку и как измениться тело.
Очень важным этапом будет отслеживание веса. В неделю должно уходить (если вес не будет расти
на таком рационе и не будет стоять на месте) не более двух килограмм от массы тела.
 Нам необходимо найти то число калорий при котором организм (при определенной
нагрузке) не уменьшает и не увеличивает массу тела. На весь этот процесс может уйти от 1 до 4
месяцев.

Сон

Сон, как и питание является основным пунктом в прогрессе. Спать необходимо 7-8 часов. Так
же желательно ложиться и вставать в одно время. Если это является проблемой, то необходимо
ложиться и вставать в равные промежутки времени. Например, атлет будет ложиться в любое время
с 21:00 до 0:00, значит подъем (при продолжительности сна 8 часов) будет в промежутке с 5:00 до
8:00.

Цикл

Все тренировки и питание будет строиться от фазы цикла. Это необходимо чтобы и не
навредить организму и сделать работу более продуктивной. Чуть позже я напишу более подробно в
какой промежуток и что делать, чтобы облегчить работу и сделать досуг более безболезненным. Это
касается как питания, так и самого типа нагрузки.

Витамины

Необходимо начать потреблять витамины:

 Омега 3-6-9
 Мультивитамины для женщин

Далее подключать другие витамины при недостатке компонентов в организме.

Спортивное питание

Если дневной калораж не получается потребить из еды можно включить в рацион

спортивное питание, а именно:

 Протеин
 Гейнер

Что необходимо от спортсмена

 Выполнение плана тренировок

 Соблюдение режима сна и питания
 Упразднение или ограничение вредных привычек
 Измерение веса каждые 2 дня
 Фото спортсмена (для личного архива) каждый месяц