Фитнес почемучка

Содержание
Содержание.............................................................. 1
Введение ................................................................... 4
О тренере .................................................................. 5
РАЗДЕЛ 1. ПИТАНИЕ ................................. 6

1. Общие вопросы по питанию .............................. 7
2.КБЖУ .................................................................... 19
2.1. Калории ...................................................................................................... 20
2.2. Белки .......................................................................................................... 24
2.3. Жиры .......................................................................................................... 24
2.5. Разное ........................................................................................................ 28
3. Перекусы ............................................................ 37
4. Вода и напитки .................................................. 39
5. Отдельные продукты ....................................... 44
5.1. Мясо ........................................................................................................... 45
5.2. Яйца ............................................................................................................ 47
5.3. Рыба ........................................................................................................... 48
5.4. Бобовые ..................................................................................................... 50
5.5. Молочка ..................................................................................................... 51
5.6. Крупы. Макароны ..................................................................................... 53
5.7. Супы ............................................................................................................ 57
5.8. Овощи ......................................................................................................... 58
5.9. Фрукты ....................................................................................................... 61
5.9. Сухофрукты ............................................................................................... 62
5.10. Орехи ........................................................................................................ 63
5.11. Сладкое .................................................................................................... 64
5.11. Соусы. Масла. Приправы ...................................................................... 67
6. Спортпит. Добавки и Витамины ..................... 70
7. Диеты. Разгрузочные дни и детокс ............... 79
РАЗДЕЛ II. ТРЕНИРОВКИ ........................ 83

1. Общие вопросы по тренировкам .................... 84
2. Жиросжигание и массонабор........................ 102
3. Вопросы по упражнениям ............................. 120
4. Тренировки дома ............................................ 131
5. После тренировок ........................................... 133
РАЗДЕЛ II. ТРЕНИРОВКИ ...................... 136

1. Общие вопросы по здоровью ....................... 137
2. Питание и тренировки при пмс ..................... 148
Введение
Привет, мой дорогой друг. Перед тобой долгожданная

книга с ответами на самые частые вопросы о похудении,
диетах, питании и тренировках.
Многие вопросы, я уверена, ты сама не раз задавала

своему тренеру, диетологу и худым подружкам. И скорее
всего получала разные ответы. Увы, сейчас такое время
– много информации, но мало проверенных и
достоверных фактов. Кому верить? Как не ошибиться и
не навалять ошибок?
Твое здоровье – это не поле для экспериментов и

сомнительных методик. Уверена, что книга внесет
ясность в царство фитнес-тьмы и ты поймешь, где
зарыта «собака» в похудении.
Пользуйся моим сборником ответов спокойно – здесь

только правда, мой практический опыт с клиентами,
только хардкор. Вперед к проверенным знаниям!
О тренере
Я – сертифицированный тренер и нутрициолог. Я, как

врач, лечу людей. Но не с помощью таблеток и операций,
а с помощью сбалансированного питания и
сбалансированных физических нагрузок.
Раздел I.
ПИТАНИЕ
Питание / Общие вопросы
1. Общие вопросы по
питанию
7
Как часто есть? Можно ли пропускать приемы

пищи? Правда ли, что нужно ждать по 3 часа?
Количество приемов пищи не сильно влияет на обмен

веществ, хотя частые приемы пищи помогают вам
контролировать еду. Я если ем 3 ровных приема пищи, то
обязательно съем что-то лишнее между – так и набегают
лишние калории. Поэтому ешьте так часто, как удобно
вам.
Говорят, что дробное питание разгоняет обмен

веществ. Это так?
Еда не разгоняет обмен. Только наличие мышечной

массы и ежедневной активности. Данный миф основан
на термическом эффекте пищи, когда обмен веществ во
время пищеварения повышается. Это правда, но
увеличение его скорости прямо пропорционально
количеству еды, и обычно это 10 % от общего количества
съеденных калорий. Если вы съедите 1800 ккал в течение
дня, организм потратит 180 ккал на усвоение еды, и ему
совершенно все равно, разобьете вы это количество на 3
приема или на 5.
8
Когда должен быть первый завтрак, чтобы

разогнать метаболизм? Через сколько после
пробуждения? Что еще разгоняет метаболизм,
кроме питания 5 – 6 раз в день?
Метаболизм разгоняют мышцы – силовые тренировки.

Завтрак в течение получаса после пробуждения. Если вы
не можете завтракать утром, то распределяйте свои
углеводы далее в течение дня.
За сколько часов / минут до сна допустим

последний прием пищи? И какой он должен
быть?
Да хоть за час. Белок, овощи зеленые
Если я пропущу прием пищи, замедлится ли мой

метаболизм?
Он не замедлится даже после 4-дневного голодания. И

один пропуск приема пищи не повлияет на прогресс.
Мозгу требуется около 3 — 4 дней, чтобы обнаружить
падение уровня лептина и начать снижение обмена
веществ. Разумеется, лучше поглощать все свои
9
нутриенты, чтобы себя хорошо чувствовать, но один раз,

как говорится, не Филипп Киркоров.
Почему я все время сытая / голодная на плане

питания?
Если вы постоянно едите сладкое и мучное, очень легко

набрать калории. Инсулин скачет, голод не уходит, рука
постоянно тянется к сладостям. Поэтому нормальное
питание кажется вам непосильной задачей.
Переваривание идет медленнее, как и поступление
глюкозы
А если до начала новой жизни вы переедали, то на

похудении будете ощущать страшный голод. Обычно он
уходит через месяц — тут надо терпеть и жевать в такие
приступы овощи.
Что такое рефид?
Загрузочный день или рефид – это способ

восстановления гормонального баланса организма,
прежде всего, количества лептина и грелина. При
длительном дефиците калорий количество лептина
падает, а грелина – растет. Разовая загрузка большим
10
количеством углеводов помогает поднять лептин. Это

убирает патологическое чувство голода. Рефид нужен,
если вы: а) в сильном дефиците, больше 200 Кк в сутки
или б) худеете более 3х месяцев подряд.
Что нужно сделать, чтобы похудеть?
Есть единственное, как Путин, правило: чтобы похудеть,

нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вам
нужно тратить больше калорий, чем вы получаете.
Обычно это дефицит в 200 – 400 ккал.
Если я на дефиците, то на ужин и после белок и

овощи? Углеводы только утром и днём,
правильно?
Если у вас тренировки вечером, или если вы вечером

активны, то углеводы сдвигаются к вечеру. Например,
можно взять с обеда и передвинуть на вечерний перекус.
Как питаться на рельеф?
Рельефный пресс – это на 90 % питание, и на 10 %

тренировки. Нужен не просто дефицит калорий, но и
11
строгий набор продуктов с минимальным набором

способов обработки (гриль, духовка, варка). Рельеф – это
похудение до такого процента жира, когда будут видны
ваши мышцы под кожей. Для рельефа нужно, чтобы они
были.
Будут ли расти мышцы, если питаться на

поддержание? Или обязательно надо профицит?
Нет, мышцам нужно питание для роста, а на поддержании

все-таки идет именно трата калорий.
Как долго нужно недоедать углеводы, чтоб

начать толстеть? Год?
От 1 – 2 месяцев.
Что нельзя есть на наборе во избежание

целлюлита?
Нереально на наборе не заиметь целлюлит. Вам в

инстаграме показывают идеальные тела. Нереально
набрать мышцы без жира. Это нефизиологично. Если не
готовы к набору, то это не ваша история.
12
Что есть до тренировки?
Главная задача еды перед силовой – дать энергию. Не

сразу перед тренировкой, а хотя бы за час. Это выводит
потребление углеводов перед тренировкой на передний
план.
Вы должны включить в этот прием пищи помимо

углеводов и белки. Любому белку требуется время для
усвоения. Съедая его до тренировки, вы обеспечиваете
организм аминокислотами после нее: через несколько
часов они как раз поступят в кровоток, когда будут
особенно нужны на этапе восстановления.
Жиры не рекомендуют есть до тренировки, но если нет

времени съесть углеводы и белки до, ешьте протеин,
банан или кофе с фруктом и ореховой пастой.
Вообще, банан или любой другой фрукт + столовая ложка

ореховой пасты – оптимальное питание, если вы
тренируетесь рано утром и у вас нет времени на кашу. Вы
можете съесть кашка и яйца уже после силовой.
Никогда не впадайте в панику, если прием пищи не

получается таким, как вы привыкли. Вам важно соблюсти
баланс нутриентов в течение дня. А то, как вы их
13
распределите в зависимости от вашего графика, уже дело

десятое.
Надо ли терпеть 2 часа до еды после

тренировки?
Питание после тренировки – ключ к росту и

восстановлению. После тренировки организм
продолжает использовать жир в качестве топлива, даже
когда вы едите «страшные» углеводы сразу после.
Поэтому терпеть 2 часа, чтобы сжечь еще жир, не
работает. Голодание до и после тренировки не ускоряет
похудение, не дает вам энергии ни на занятие, ни на
восстановление. Поэтому белок (курица или белки)
просто обязательно съесть в течение 45 минут после
тренировки. В остальном едим то, что указано в вашей
программе питания или то, что у вас идет по плану.
Если тренировка вечером, мне все равно

ужинать, даже если я ложусь спать через час?
Все равно едим. Но для этого тренировки должны быть

не с двух килограммовыми гантелями. Если тренировки
только со своим весом или с барби гантелями, то на ужин
14
белки или белая рыба и зеленые овощи /листья. Кстати,

протеин вечером не стоит, смотрите на состав.
Не тянет есть после тренировки. Что делать?
Если не хочется есть СРАЗУ после тренировки – это

нормально. Симпатоадреналовая система не
переключается так быстро на парасимпатическую. Что
это значит? Что симпатический отдел в нашей
вегетативной нервной системе активируется при стрессе
и физической нагрузке. Идет усиленное расщепление
углеводов и жиров, выработка энергии повышается. А
парасимпатический отдел у нас активируется в
состоянии покоя, восстанавливая организм.
То есть если вы в гипервозбужденном состоянии не

хотите есть – это нормально. Требуется какое-то время
(до часа), чтобы захотеть. Поэтому часто важно сделать
заминочное 10 минутное кардио после силовой, чтобы
успокоиться.
Можно ли после тренировки при похудении

съедать норму орехов с яблоком? По времени у
меня должен быть перекус. Или лучше этот
приём пищи отодвинуть?
15
Нет. После тренировки надо есть белок. Лучше

отодвинуть этот прием.
Нужно ли есть больше в день тренировки?
Если вы ощущаете сильный голод, а еда перед

тренировкой в дневные калории не вписывается,
поставьте основные дневные углеводы перед
тренировкой (за 1,5 часа) и сразу после неё (в течение 45
минут).
Нужно ли в дни отдыха от тренировок понижать

калорийность?
На практике в этом нет никакого смысла и прогресса.

Дефицит должен быть в течение недели. Нельзя есть
калория в калорию день ото дня, но можно попытаться
держать одинаковый дефицит всю неделю.
Если в принципе сидишь на дефиците, чтобы

похудеть, 3 раза в неделю силовые тренировки,
есть ли смысл в дни тренировки питаться на
профицит? Будут ли мышцы расти?
16
Никто не знает, на какую тактику клюнут именно ваши

мышцы, но на дефиците они расти точно не будут, даже
если у вас 3 профицитных дня в неделю. Чтобы похудеть,
нужно создать недельный дефицит. Если у вас 4 дня с
дефицитом, а 3 дня с профицитом, а цель – похудение, то
среднее число за неделю вообще будет на поддержание,
наверно. Привет, отсутствие прогресса.
Что кушать, когда работаешь в ночную смену?
Работникам ночной смены тяжелее всего: для организма

и гормональной системы тяжело терпеть такие скачки в
образе жизни и сне. Чтобы не набирать вес, вам нужно
установить одинаковую калорийность в течение недели и
есть в рамках калорийности за эти сутки, а там уж вы
можете распределить БЖУ, как вам удобно. Лишь бы в
течение дня было стабильное число калорий (утром или
ночью).
С чем может быть связана отёчность лица?

Может как-то питание влиять?
Может, конечно. Поели молочное на ночь, пересолили

еду, выпили на ночь много воды, или вообще склонны к
отекам.
17
Зимой совсем не хочется есть, особенно белок,

организм как будто впадает в спячку, что
делать?
Есть, иначе будете жиреть и дальше. Есть потребности

организма, медицинские нормы. Если я буду есть зимой
только то, что хочу, увы, это будет только картошка,
зефир в шоколаде и какао.
18
Питание / КБЖУ
2.КБЖУ
19
2.1. Калории
Как люди считают калории?
Считать калории просто. В течение нескольких дней вы

взвешиваете все, что вы съели, и заносите цифры в
программу-счетчик калорий. Например, lifesum или fat
secret. Помните, что мясо, овощи и фрукты надо
взвешивать в сыром виде, а крупы и макароны – в сухом.
Так или иначе, все продукты взвешиваются ДО
приготовления. Лично мне удобно взвешивать в готовом,
потому что я готовлю много и просто дроблю
приготовленное на несколько приемов пищи.
Сколько калорий в день нужно получать для

похудения?
Это давно не 1200. Для похудения мы формируем

дефицит, но это вычисляется индивидуально. Самая
простая формула: (30*ваш вес тела) – 200 (400) ккал.
20
Питание во время беременности. Имеет ли

смысл считать, упорно ограничивать, и если
считать, то исходя из чего. Запуталась
окончательно.
Нет, считать нет смысла, но белок ешьте. Ребенку не

хватает. И много витаминов. За двоих сладости уж точно
есть нельзя. Рацион должен быть полноценным.
Стоит ли слепо доверять программам по

подсчету калорий?
Нет, они не до конца отражают верную картину.

Погрешность в КБЖУ может быть до 300 ккал. То есть вы
думаете, что съели 1600, а на самом деле 1300 или 1900
ккал. Далеко не каждый продукт прошел проверку в
камере-крематории. Большинство просто разложили на
компоненты и посчитали, сколько теплоты выделится из
1 грамма жиров, белков, углеводов. Но человеческое тело
– не печка. В нем пища не сгорает целиком, а
усваивается лишь частично. Некоторый процент еды и
вовсе уйдет в прямую кишку непереваренным и
выведется из организма в качестве отходов. В таблицах
этот процент не учитывается.
21
Скажите продукты для учёта калорий считать в

сыром или готовом виде?
Можно и так и так. Традиционно считают исключительно

в сыром виде.
Как считать калории блюд в кафе, гостях,

ресторанах?
Выбирайте блюда попроще. Отличным вариантом будут

салаты, мясо / рыба, овощи гриль. Соусы и заправки
просите подать отдельно или вообще приготовить без
них. Если вам очень хочется какой-то классический
десерт, договоритесь его взять с кем-то напополам или
берите творожные десерты (не чизкейк). Помните:
каждый следующий кусок по вкусу такой же, как
предыдущий.
Как считать БЖУ в готовых блюдах?
Первые 3 месяца не готовьте сложностей (плов, супы,

какие-то пироги или запеканки, даже если они
диетические). Обходитесь минимально обработанными
продуктами, которые легко разложить на составляющие:
22
овощи в свежем виде + кусок мяса или рыбы + гарнир, а

также орехи, масла, ржаной хлеб, фрукты, творог.
На сайте calorizator.ru разложены все сложные блюда и

их калорийность.
Как считать калории каши и мяса?
Крупы и мясо после приготовления меняют вес. 100 г

готовой крупы не равны 100 г крупы в сухом виде.
Крупы мы варим в воде, поэтому они увеличиваются в

объеме, и 100 г отварной гречки менее калорийны, чем
сухой вес.
Когда мы готовим мясо или рыбу, вода испаряется, и

калории на 100 г готового блюда увеличиваются. 100 г
запеченной куриной грудки имеют больше калорий, чем
калории в сырой.
Если вы сварили кашу сразу на несколько дней и

взвешиваете ее в готовом виде, в базе продуктов ищите
именно отварную кашу
23
2.2. Белки
Сколько белка нужно есть в день?
Последние исследования говорят следующее: 1,5 – 1,8 г

белка на кг при профиците калорий; 2 – 2,2 г – при
дефиците. Начинающему фитнесисту стоит начать с 1,5 –
1,6 г на кг.
2.3. Жиры
Сколько жиров в день нужно есть?
Обычная рекомендация – 1 г жиров на 1 кг массы тела.

На 2 – 3 недели можно опустить до 0,5 г на 1 кг массы
тела, но это только временная мера для похудения (белки
и углеводы слегка увеличиваются). Девушкам можно
поднимать от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Без жиров полетит
гормональная система, волосы, ногти, кожа.
24
Какой должно быть соотношение потребления

жиров (насыщенных, поли- и моно-) в день? И
как ко всему этому учитывать рыбий жир в
капсулах?
• Насыщенные жиры: 30 %
• Мононенасыщенные жиры: 60 %
• Полиненасыщенные жиры: 10 %
• Животные жиры: 70 %
• Растительные жиры: 30 %
Омега-3 нам нужна всегда, ее можно не учитывать.
И поскольку Омега-3 всегда нужна, то и рыбный жир

безопасно принимать без перерыва, хотя с последним
стоит быть осторожнее. Он производится из печени,
которая накапливает токсины, а учитывая
загрязненность водоемов, дешевый и плохо очищенный
рыбий жир может нести потенциальную опасность.
Если с дневной нормой жиров (растительных)

небольшой перебор (5 – 10 г), а в суточном
25
калораже недобор, при этом норма белков

соблюдена и немного в дефиците углеводы,
будет ли идти процесс похудения (вкупе с физ
активностью силовые + кардио)? Или жиры
пойдут в жир?
Жиры не пойдут в жир. Но недобор калорий и БЖУ чреват

замедлением метаболизма. Вам важно смотреть на
дефицит в течение недели, если вы худеете.
2.4. Углеводы.
Не добираю углеводы на наборе массы. Что

посоветуешь? Возраст 36+.
Добирать, если есть цель. Пить гейнер.
При жиросжигании действенно будет, если все

углеводы есть до 15 часов? Или лучше на весь
день распределить? И влияет ли время
употребления углеводов на набор либо
жиросжигание?
26
Во время похудения углеводы есть надо. Жиры горят в

огне углеводов. Чтобы расщепить более крупную
молекулу жира, увы нужны углеводы. Вопрос в
подобранном рационе. Но не стоит демонизировать
углеводы и вечером, особенно если у вас была во второй
половине дня тренировка.
Углеводы на ночь откладываются в жир?
Запас жира связан с профицитом калорий. Если вы за

день уже наели свои углеводы, создав профицит, то
будете набирать вес. Если у вас по калориям все в
порядке, то жир вы набирать не сможете.
Зачем есть клетчатку, если от нее постоянно

пучит?
Проблема в том, что ты слишком резко увеличила ее

употребление. В толстом кишечнике существует
определенный баланс между разными видами
микроорганизмов. Ты предоставила много еды тем
бактериям, которые способны расщеплять клетчатку, и
баланс нарушился: их расплодилось множество, что и
привело к обильным газам. Однако эти бактерии очень
полезны для нас, ведь они вырабатывают некоторые
27
витамины. Самое важное – постепенно подкармливать

бактерии клетчаткой. Внедрять овощи по чуть-чуть, тогда
в скором времени баланс сместится в сторону полезных
бактерий, и ты перестанешь так реагировать на овощи.
Бобовые добавляй в рацион в день по столовой ложке в

течение нескольких недель, начиная с хумуса, например.
Овощные салаты в рацион добавляй по 1 салату в день в

течение нескольких недель. 2 – 3 порции овощей и 2
порции фруктов в день – оптимально.
В идеале ешь 1 свежий салат в день, а остальные овощи

готовь.
Капусту лучше всего тушить или брызгать лимонным

соком для хорошего усвоения.
Дай своему организму 3 – 4 недели на адаптацию к

новому виду рациона и овощам с фруктами, особенно
если раньше их не было в рационе.
2.5. Разное
28
С переходом на ПП приучила себя утром кушать

плотно. В итоге на ужин остаётся 200 – 300 ккал,
которыми не наедаюсь, потом весь вечер
облизываюсь, а утром дикий жор. Как приучить
себя утром есть меньше?
Можете распределить калории равномернее, как

приучили, так и отучите себя утром наедаться. 300 ккал
на ужин – вполне нормально. Рыбка, овощи. И ужинать
надо за пару часов до сна, чтобы закрыть этот вопрос.
Подскажите, как можно минимизировать

мышцы, но при этом не набрать жирок, как
распределять углеводы / белки?
А зачем минимизировать мышцы? Вы себе враг? Если да,

то вот совет: делаем силовую натощак или не едим 2
часа до и 2 часа после силовой. Но не советую
раздеваться на пляже. Тощая корова – не стройная лань.
Мышцы нужны всем!
Плохо ли, когда по БЖУ не добираешь примерно

5 г жиров, 10 – 15 г углеводов, 10 – 15 г белка?
Добирать, даже если 9 вечера, и ложиться спать
через час?
29
Старайтесь добирать с утра, но и вечером можете

добрать. Организму важен приход в сутки.
Надоело топтаться на месте. Хочу снизить

калораж до 1000. Можно?
Снижение калорийности может привести к замедлению

обмена веществ. А если ваш базовый обмен составляет
1300? Постоянное урезание калоража – тупиковый путь.
Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице в офисе и
домой, на работе приседайте. Делайте активную уборку.
Включайте музыку в помощь. Купите домой степпер.
Вариантов на самом деле множество. Надо лишь
подумать. Но бесконечно урезать рацион – не выход.
Вес 59. Цель 50 кг. Силовые и кардио 3 раза в

неделю. Нормально ли в день: 100 г углеводов и
90 г белков?
Мало, если долго, тем более 100 г углеводов в день – это

минимум, который необходим, чтобы гормоны не
полетели и мозг функционировал. Люди, которые
занимаются фитнесом ПОСТОЯННО, обязаны есть
углеводы в достаточном количестве, иначе тестостерон
поползёт вниз, а кортизол устремится вверх. А это значит
30
привет, лишний жир на животе (и вокруг внутренних

органов), и прощай, мышечная масса.
Я считаю калории, но не худею / не набираю?
НИ ОДНА формула не даст вам гарантированного

результата. Вы можете получить какую-то цифру, но при
ее использовании вес не падает. Тогда вы просто
снижаете дневные калории на 100 – 200 ккал в неделю,
пока не увидите сдвиги. Аналогично и при наборе.
Я ем мало, но не худею. Почему?
Скорее всего, в анкете вы переоценили свою активность.

Если у вас офисный образ жизни, машина, то 3 силовые
не компенсируют тот уровень ежедневной активности,
который должен быть у любого человека.
Плюс новички не тратят на тренировке так много

калорий, как показывают наручные приборы или ваши
субъективные ощущения (усталость не показатель
эффективности). Новички жгут за минуту активности
около 5ккал. На большее у них в организме пока нет
мощностей.
31
Плюс вы часто думаете, что едите мало. Проверьте, не

пролетает ли где печенька, сок, шоколад, соус.
Я всегда ела много, но мышцы так и не выросли.
При условии активных тренировок и неправильного

питания им и не с чего расти. Если вы едите правильно и
жалуетесь на то, что нет роста, скорее всего, вы неверно
считаете белок, слишком много тратите и вообще не
понимаете, сколько калорий в день потребляете. На глаз
годится не всегда.
Я не могу есть столько. Можно на завтрак я не

буду есть белок, в обед – кашу, а ужин вообще
пропущу?
Можно иногда пропускать перекусы, но тогда ты будешь

недоедать белков, жиров, углеводов. Недоедание имеет
накопительный эффект: СРЫВ. От одного раза мышцы не
сгорят, и метаболизм не замедлится, но повторюсь:
хроническое недоедание чревато недобором
питательных веществ и срывом впоследствии.
32
Если не добрала калорий днем, что делать

вечером?
Если такое поведение регулярно, то впоследствии

сформирует привычку наедаться на ночь. Привет, плохой
сон и отеки по утрам.
Разовый инцидент – другое дело. От пропуска пищи не

убьется метаболизм, как и от обжираловки не нарастет 5
кило. Но вообще, чтобы чувствовать некую свободу в
этих нюансах, надо знать свою дневную норму калорий.
Ибо если вы недоели за день, то вполне можете съесть
что-нибудь вечером из белков и жиров. А если переели, то
увы.
Что есть на ужин, если по белкам за день все

набрано (вес 57, к вечеру 110 г белка уже
съедены)?
Стараться не есть так много до ужина и смотреть в чем

недобор, тем и добирать. К тому же, от разницы в 10 – 15
г вреда быть не должно.
33
Если в течение дня жестко не добрал по

калориям, можно за час до сна поесть здоровой
еды?
Можно и нужно. Для похудения важен дефицит в течение

недели, но если у вас сегодня жесткий недобор, то завтра
однозначно будет срыв.
Питаюсь, как написано, тренируюсь хорошо. Но

ощущаю адский голод. Терпеть?
При изменении нагрузки нужно обязательно

пересматривать рацион, и иногда в сторону увеличения,
иначе ваш организм сам догонится через срывы. На
похудении легкий голод – норма, но не должно быть
ночных походов к холодильнику.
Планируйте свой рацион на день, чтобы вечерние

перекусы не превратили ваш прогресс в ничто.
Попробуйте готовить овощные салаты – айсберг, огурец,
редис, сельдерей.
Меня лучше всего насыщает болгарский перец – и сочно

и сытно.
34
Тянет поесть, даже когда я вроде ела недавно.

Что можно?
Ничего. Переедание не путь к хорошему телу. Штук 20

отжиманий или приседаний. Поиграть с кошкой. Одеться
и пойти погулять. Включить музыку и минут 5
потанцевать. Просто посмотреть в окно и отпустить
мысли. Или выпить стакан воды.
Что делать, если голод ночью?
Причин может быть несколько: недобрали калории за

день, слишком скудный ужин и проблемы с эндокринной
системой. Жевать ночью точно не стоит – организм
должен отдыхать, а вот проверить здоровье нужно.
Если я поздно встала, то как есть? Начинать с

обеда?
Вы можете идти по плану, то есть начать с завтрака. Или

с обеда. Смысл в том, что у вас до конца дня меньше
времени, и вам важно потребить число калорий, которые
вы обычно едите. Если день ленивый, то можете
пропустить все свои перекусы и ограничиться 3
приемами пищи через равные промежутки времени.
35
Что делать, если у меня был срыв?
Кидаться в зал на 3 часа по дорожке явно не стоит: вы не

сожжете то, что наели, да и сама идея наказания за
переедаение провальна. Если вы переели, то на
следующей неделе можете смело есть на 100 калорий
меньше.
Что делать, если я постоянно срываюсь?
Вы не доедаете. В этом случае процесс похудения

бесполезен: вы 5 дней сидите на диете и 2 дня едите все,
что не приколочено. Прежде чем уходить на диету, вам
надо выйти на нормальное количество калорий. Тогда
вам нужно плавно увеличивать калории ( от 3 до 6
месяцев). А вот если у вас проблема с пищевым
поведением, скорее всего, придется идти к врачу.
36
Питание / Перекусы
3. Перекусы
37
Питание / Перекусы
Бывают ситуации, когда резко надо куда-то

поехать и потом долго нет возможности съесть
что-нибудь нормальное часов 5. Что лучше:
попить воды и дотерпеть 2 часа до дома и
нормальной еды или все же схомячить вредный
пирожок?
Всегда носить в сумке сухофрукты и орехи.
Сколько не пыталась приучить себя к

сухофруктам и орехам на перекус – не идет. Все
равно ужасно хочется есть уже через небольшой
промежуток времени.
Разумеется, поэтому перекус должен быть с белком, т.е.

как полноценный прием пищи.
38
Питание / Вода и напитки
4. Вода и напитки
39
Сколько пить воды вы рекомендуете?
Я сама пью 2 литра в день. Рекомендуемый объем для

обычной женщины именно таков. Нельзя говорить, что
ты жить не можешь без сладкого, но пить при этом от
силы 3 стакана воды в день. Вода – основа всего сущего.
Если моча твоя постоянно темно-желтого цвета, ты не
допиваешь. Если она светлая, то все в норме.
Гипергидрация тоже недопустима (при выходе за рамки
потребления нормы воды вымываются полезные
вещества).
Можно ли пить до, во время, после еды?
Обязательно нужно употреблять хотя бы стакан воды

комнатной температуры за 10 минут до трапезы. Такая
привычка помогает разбавить желудочный сок, что
важно при повышенной кислотности, благоприятно
сказывается на пищеварении, особенно если в организм
попадает тяжелая пища. Также это способствует более
быстрому насыщению, помогает во время процесса
похудения.
Пить во время еды и сразу после – не рекомендую. Вода

растворяет желудочный сок и, покидая желудок раньше,
чем пища, уносит с собой ферменты, необходимые для ее
40
переваривания. От питья после обеда или ужина лучше

воздержаться в течение полутора – двух часов.
Что плохого в соках и смузи?
В измельчённых овощах и фруктах нет никакой пользы.

Остается один сахар. Вся клетчатка рубится «в сопли», и
нам не оставаеься шанса ее поглотить и усвоить. Что и
говорить, все эти соки, смузи и коктейли – просто
сахарная бомба. Зачем тратить время на приготовление
сока, если можно получить все витамины, пережевывая
пищу?
Можно ли капучинно?
А также латтэ, раф и прочие молочные вкусняшки,

которые облегчают жизнь на диете. Разово ты можешь
даже выпить коктейль с круассаном. Но на постоянной
основе 2 – 3 чашки кофе с молоком в день (которое
наливаешь не ты и не контролируешь порцию) – это
лишние 200 – 300 ккал, которые ты могла бы добрать
чем-то полезнее.
В чем вред алкоголя?
41
На подавляющий % населения алкоголь влияет так: мозг

перестает контролировать количество и качество еды.
Пищевая яма становится всё глубже и глубже. Это,
кстати, зависит от типа алкоголя.
Пиво (оно же жидкий хлеб) горчит и подавляет желание

поесть (если нет, то я уже не знаю, чем тебе помочь – иди
отсюда). Хмель и всякие травы-муравы снижают
кортизол в крови.
Красное вино содержит гистамин, который поднимает

уровень кортизола. И это, разумеется, поднимает
аппетит (вспомни свои стрессы и недосып – ты
переедаешь именно из-за кортизола, плюс кортизол
играет роль в посттренировочном восстановлении).
В более крепких алкогольных напитках и в белом вине

нет ни гистамина, ни горьких компонентов, поэтому, на
аппетит особого влияния они не оказывают.
Вывод: вообще, уровень кортизола в крови поднимается

от любого алкогольного напитка, разница лишь в
длительности эффекта и количестве принятого на грудь.
Кортизол влияет на аппетит, на биохимические процессы
головного мозга, а мозг управляет голодом и мышечной
силой. Также кортизол негативно сказывается на
42
процессе сна (рушит мелатонин), а без сна – зажор на

следующий день.
Короче, зарок на Новый год:
• если пить, то белое вино, шампанское, пиво;
• если пить, то не с жирной и углеводной едой, а с

белком (шампанское и устрицы зря, что ли,
придумали?).
Стоит ли пить энергетики?
Они вызывают привыкание, дозу придется увеличивать, а

потом сложно будет слезть. Если у вас нет сил, то вы,
вероятно, недоедаете углеводы, мало спите, много себя
нагружаете, стресс, ГВ, аврал. Организм вскоре сдастся, и
никакие энергетики ему не помогут.
43
Питание / Отдельные продукты
5. Отдельные
продукты
44
5.1. Мясо
Можно ли баранину?
Почему-то темные люди решили, что плов не ПП. А что

там в составе? Рис да мясо с овощами. Да, жирненько, но
тогда убирайте смело все орехи за день, и будет как раз
все нормально по жирам. Баранину, свинину, говядину и
жирную рыбу позволительно 1 – 2 раза в неделю. Не на
похудении, а в принципе. Довольно накладно, жирно и
вредно поглощать жирное мясо и рыбу ежедневно.
Что скажешь про фарш, самодельные котлеты?

Или лучше их избегать и есть нормальное мясо /
птицу?
Почему избегать? Структура мясо не меняет. Прекрасный

способ разнообразить надоевшее мясо – делать тефтели
с овощами.
Можно ли субпродукты: печень и т. д.?
45
Худеющим не советую. На стадии поддержания формы

можно 1 – 2 раза в неделю. Безусловно, субпродукты
содержат массу полезного. Я целиком и полностью за
разнообразие, поэтому пришли в форму – смело ешьте.
Я устала от мяса и курицы. Что делать?
Такое бывает со всеми. И это не повод для паники. В

арсенале есть рыба, печень, морепродукты, протеин,
творог, яйца, тофу. Не переживайте: это временное
явление. Вообще для этого в рационе лучше всего
разнообразие продуктов. Я понимаю, крайне удобно есть
одно и то же, не беспокоясь о готовке. Но рано или
поздно мозг вас подведет и устроит вам срыв.
Я не ем мясо. Вы говорите, что нужно его есть

для роста мышц.
Если вы едите творог, яйца, морепродукты в правильных

сочетаниях с крупами, то всё будет хорошо. Включайте в
рацион бобовые, сочетая с рисом. Плюс не забывайте о
витаминах. Без витаминов группы В вашей нервной
системе при активных силовых будет несладко.
46
5.2. Яйца
Сколько яиц в день можно есть?
Сколько угодно. Важнее, чтобы в течение дня было много

разнообразного белка. И яйца, и птица, и молочное. Все
боятся яиц из-за желтков. Но холестерин есть во многих
источниках белка. Сами желтки даже увеличивают
уровень «хорошего» HDL холестерина, который и
отвечает за баланс холестерина в организме.
Можно ли за 2 часа до сна есть яйца целиком?

Сколько желтков можно оптимально съедать за
день? Я читала, что практически все полезное
содержится именно в желтках.
Вам важен баланс БЖУ за день. Если вы не доели жиров

за день, то можете съесть яйца вечером целиком. Дело
не во вреде желтков, а в количестве жиров.
Если у меня аллергия на яйца?
47
Аллергия есть практически у всех. Что это значит?

Выявить аллерген и найти ему замену. Кроме яиц есть
масса других полезных белковых продуктов, например,
кура, индейка, тофу. Также можно выпить протеин на
воде. Важно норму белка за день добирать!
На поддержании достаточно ли только яичного

белка и 1 – 2 раза в неделю красную рыбу?
Если есть их 2 раза в день большими порциями в рамках

подходящего вам числа белка, то да. Но белок можно и
нужно брать и из других продуктов. Если белка мало на
поддержании, вы начнете терять мышцы и худеть.
5.3. Рыба
Про рыбу постоянно слышу, что часто

употреблять ее в пищу не рекомендуется.
Ну это не мои мысли. Рыба нынче вся плохая. В ней

полно эстрогена, поэтому женщине опасно питаться
только рыбой. Привет, рак. Ну и ртуть, и страна доставки.
48
И потом самый важный фактор здорового рациона –

разнообразие.
Можно ли соленую или слабосоленую рыбу,

красную икру или икру мойвы?
Нет, не на похудении. Строить тело нужно полноценным

белком, а не соленой рыбой. Тем более, я знаю, как
клиенты едят соленую рыбу: бутерброд за бутербродом, с
маслом, не считая соль, жиры, калории. Как в топку летит
эта еда. А мышцы мы строим полноценным источником
белка, жиров и углеводов в правильных комбинациях.
А можно тунец консервированный?
Да. Сардины, тунец в банке – прекрасный источник

белка, но в воде, не в масле. Масло – прекрасно, но вам в
первую очередь надо контролировать качество
продуктов и количество их за день. Часто вот так и
набегают лишние калории: не подумал о соусе тут, купил
магазинный маринад там, на автомате выпил сок и т. д.
Можно ли суши?
49
Не на похудении. На поддержании или массе –

пожалуйста, но не майонезно-сырные вавилоны с соусом.
Вообще на похудении самая оптимальная еда – сашими.
Сырая рыба и овощи – то, что нужно в ресторане или
дома. Остальное – блажь. Вы должны четко следить за
БЖУ. В суши и роллах непонятно, сколько риса, рыбы и
дополнительных калорий.
5.4. Бобовые
Как правильно есть бобовые? Можно ли их на

похудении?
Замачивать на ночь рекомендуют, а как есть... Смотреть

на количество белков и углеводов. Я к ним отношусь
нормально, но не как к полноценному источнику белка.
Вегетарианцы, например, заменяют мясо бобовыми и
рисом, и вроде не страдают. Но сравнивать мясо и рис с
фасолью – это как утверждать, что человек и свинья –
родственники, ведь разница между нашими ДНК всего 2
%. Тем не менее в течение дня нам в рацион нужно
включать и бобовые.
50
Вообще бобовые всеми переносятся по-разному: у кого-

то тяжесть в животе, кто-то спокойно слезает с мяса и
переходит на растительный белок. Но штука в том, что
всем людям можно и нужно есть бобовые. Вопрос только
в количестве углеводов за день. За годы работы с
клиентами я вижу, что бобовые в прогрессе только
мешают – клиенты постоянно перебирают с углеводами
и тормозят свой прогресс. Это не означает пожизненный
отказ от бобовых. Только до этапа стабильной формы.
Можно ли хуммус?
С хуммусом аккуратнее – он богат на жиры и углеводы, и

им легко увлечься. Едим его, если уже на поддержании,
сочетая, например, со свежим перцем или сельдереем. А
так – превосходный продукт, сама его нежно люблю. Вот
в таких вот случаях и ведут учет КБЖУ, для этого и надо
знать свою норму, чтобы не перебрать, когда внедряешь
новый для себя продукт.
5.5. Молочка
51
Вы против молочки или нет? Раньше именно вы

сражались с творожком в интернете.
Я не против творога уже давно. Я за индивидуальный

подход и эксперименты. Если у вас осталось 2 – 3
лишних кг, которые никак не добить даже на фоне
чистого питания и регулярных тренировок, то в 99 %
случаев исключение молочки из рациона позволяет
значительно улучшить качество тела и добить кг.
Почему я против молочки для тех, кто добивает 2-3 кг

лишних? Отвечаю: лактоза – быстрый углевод, держит
воду, препятствует жиросжиганию. Однако если человек
весит 100 кг и худеет, ему в рационе молочку можно.
Пробую убрать творог и молочку на время.

Убирать ли кефир? Сыр?
Смотря какая цель. Если вы на рельеф – все молочные

продукты можно убрать. Если у вас пока больше 7 – 10 кг
лишних, то можно оставить. Но рацион должен быть
разнообразным. Творог 1 раз в день в перекус, например.
Кефир на ночь не стоит вообще, в принципе, никому. Там
лактоза – молочный сахар – к чему он вам перед сном?
52
Не ем творог, чем заменить?
Легко компенсируется яйцами, тунцом, омлетом, курицей,

рыбой, индейкой, печенью, кроликом. Главное, берите
равные порции. Например, 130 г творога 2%-ой жирности
= 3 целых яйца (смотрите приложение по подсчету
калорий).
Можно ли сыр?
Прекрасный источник белка и жиров, но слишком

калорийно и жирно. Если есть сыры, то белые, не желтые.
Там меньше соли и вредной мешанины в составе. Вообще
вам нужно привыкнуть к тому, чтобы считать калории.
Так вы будете знать, сколько грамм сыра содержит
сколько БЖУ, чтобы потом на поддержании стабильной
формы гибко встраивать в рацион тот или иной продукт.
5.6. Крупы. Макароны
Можно на утро съесть только кашу? А яйцо не

есть?
53
Чтобы контролировать уровень инсулина важно сочетать

кашу с белковой пищей. Когда мы едим одни углеводы
(каша + сухофрукты и мед, например), инсулин скачет,
тормозя то самое заветное жиросжигание. Благодаря
сочетанию с белками замедляется абсорбация
(впитывание, усвоение) углеводов, мы получаем
желаемую энергию и сытость до следующего приема
пищи.
Обязательно ли есть овсянку? Можно ли утром

другую кашу?
В компании с белком можно и манку, и овсянку, и пшенку,

и нут, и булгур, и перловку, и киноа – любую кашу.
Овсянку берем в виде крупных хлопьев, все эти
растворимые совершенно бесполезны в качестве
источника сложных углеводов. Исключением является
питание в поездке, когда в отелях на завтрак подают
хлопья или кашу быстрого приготовления. Но тогда бы я
делала акцент на ржаной хлеб.
Можно ли есть белый рис?
Можно. Разница в гликемическом индексе (ГИ) с бурым

рисом всего в несколько единиц. Да ГИ еще и падает,
54
если есть белый рис в компании с белком и овощами.

Многие по-сектантски демонизируют его, а зря. Это
отличный углевод, и не хуже всех остальных. И даже если
вы на стадии похудения. А бурый рис, кстати, чаще
вызывает вздутия.
Скажи, пожалуйста, если смолоть, например,

бурый рис в кофемолке, останется ли в нем
клетчатка? Или, например, овсянку. Я одно
время в качестве альтернативы овсянке по
утрам готовила овсяноблин, рецепт которого
предусматривал перемалывание овсяных
хлопьев в кофемолке до состояния муки.
Да, останется. А если, например, взять овсянку и

полностью очистить ее от оболочки и расплющить,
превратив в хлопья быстрого приготовления, – то нет.
Так ты перемалываешь зерно в кофемолке, оболочка
остается с ним, потом ты что-то из него готовишь. Пищу
ты тоже пережевываешь. Но вопрос очень хороший,
потому что после термической обработки и последующей
переработки, продукт многое теряет. Например,
картофель для пюре сначала чистят, потом разваривают,
потом пюрируют до полужидкого состояния с маслом и
молоком. Чрезмерная обработка любой продукт делает
более легко усваиваемым и лишает многих полезных
55
веществ. Возвращаясь к овсянке, если ты готовишь из

молотой овсянки, а не из овсяной муки, то это все равно
молотая овсянка.
Можно ли есть кус-кус на похудении? Каким

крупам лучше отдать предпочтение.
Можно, Все крупы кроме манки. Пшенку пореже.
Можно ли употреблять овсяные отруби?
Почему бы и нет. Не вижу в них ничего плохого.

Клетчатка есть, углеводы есть. Все дело только во
вкусовых предпочтениях.
Можно ли хлебцы?
Из хлебцев рисовые или гречневые бессолевые строго.

Смотрите на состав, чтобы было поменьше сложных слов
на этикетке. Вообще в таких «нечистых», на мой взгляд,
продуктах много чего намешано в составе, что
препятствует прогрессу.
56
Можно ли макароны?
На поддержании и массе. Худеющим нет. Вы спросите:

почему, если самое важное за день – дефицит калорий?
Но я стою на своём, потому что хлеб и макароны весьма
калорийны. Не вижу проблемы в рамках читмила съесть
пасту в ресторане или яйца бенедикт в субботу, но
вообще такие послабления я разрешаю клиентам на
этапе стабильной формы и нормальных отношений с
едой.
Можно ли на поддержании каждый день есть

макароны ТСП или лаваш?
Думаю, вреда не будет, если ваша недельная

калорийность с учетом активности такая, как на
поддержании.
5.7. Супы
Можно ли суп на обед и как вы относитесь к

супам в целом?
57
Супы можно, но пользы в них очень мало для построения

мышц. Овощные, бульоны можно, но не солянки и прочие
гороховые буйства. Жителям северных регионов нужно
обязательно есть супы и бульоны. В говяжьем и курином
бульонах потрясающий аминокислотный состав. В
зимнее время можно и нужно, но нельзя забывать и про
еду, которая строит ваше тело.
5.8. Овощи
Что есть, когда не любишь овощи? Очень сложно

придерживаться ПП, когда не ешь овощи и
зелень, только огурцы и картофель... А каждый
день это есть надоедает, а картофель вроде как
вообще нельзя. Одной курицей к примеру не
могу ужинать.
Начать их есть. На самом деле почитать о пользе овощей,

скачать приложение pinterest смотрите, какие крутые там
варианты салатов. Почитать о кислотности организма,
испугаться. Вам просто нужно начать готовить. Нет
нужды просто жевать огурец, когда есть тот же
греческий салат, например.
58
Что скажете про помидоры?
С точки зрения биологии, помидор – ягода. С точки

зрения диетологии, – овощ. Он богат натрием, и на
низкоуглеводной диете, при склонности к отекам может
реально вызывать задержку воды. Поэтому, конечно, его
не рекомендуют есть вечером.
Какие же овощи тогда есть?
Рекомендую некрахмалистые овощи: броколли, спаржа,

огурцы, репа, брюссельская и белокочанная капуста,
кольраби, ревень, редис, перец, шпинат, латук, побеги
бамбука, лук, цикорий, сельдерей, петрушка, кислый
щавель, чеснок, лук-порей, руккола, все виды зеленых
салатов в пакетах, стручковая фасоль, экзотические
овощи, если вы живете не в России.
Можно ли есть грибы?
Да, вместе с овощами и белком можно грибы. Горстку. Не

ведро. Всегда смотрите на количество продукта и на
число калорий в нем. Грибы очень полезны. Но они
калорийны, и злоупотреблять ими уж точно нельзя.
Забудьте про соления в банке. Раз в полгода, когда
59
«хочунимагу» – можно, но если в кафе есть выбор между

маринованными грибами и овощным салатом,
рекомендую взять второе.
Можно ли квашеную капусту?
Иногда стоит побаловать себя, но смотрите, чтобы не

было слишком сладко, кисло и солёно. Одно скажу: если
вас начало безумно тянуть на соленое, это не всегда
беременность. Это признак дефицита натрия – сдайте
анализы.
Можно ли картошку?
Пару раз в месяц, в остальные дни сладкий картофель

(бата) в помощь и медленные углеводы в виде круп.
Картофель крахмалистый, калорийный. Я бы употребляла
его в сезон и только молодой, запеченный в кожуре – так
все его полезные свойства сохраняются и идут вам на
пользу. Но постоянно жевать крахмалистые овощи (даже
в рамках БЖУ) – означает лишать себя здоровья.
Можно ли морскую капусту?
60
Чукка, морская капуста, всякие ростки пшеницы вполне

допустимы и очень полезны. Главное, всё самое солёное
успеть съесть до ужина. Если вы склонны к отёкам,
ограничьте потребление соли по вечерам.
Можно ли маринованное соленое (имбирь,

горошек, огурцы и т. д.), соевый соус, терияки и
прочие соусы в бутылках?
Строго нет. Вы должны приучить себя читать этикетки.

Все, что сделано не вами, содержит массу странных
ингредиентов, похожих на таблицу Менделеева, не
пригодно для еды. Думайте о том, чем вы кормите свое
тело.
5.9. Фрукты
Какие фрукты на похудении лучше исключить?
Манго, хурму, виноград. Арбуз можно до 300 г в день.

Желательно все фрукты есть в первой половине дня, так
как после все это влияет на скачки инсулина в крови, а он
61
тормозит жиросжигание. Плюс не рекомендуется

потреблять более 50 г фруктозы в день (это примерно 2
средних фрукта). Любительниц фруктов всегда можно
отличить летом на пляже по рыхлым, целлюлитным
попам.
Можно ли есть бананы на похудении?
Не есть бананы на похудении – это миф, который был

некогда раскручен тусовкой качков из Лос-Анжелеса. В
банане много натрия, а бодибилдеры перед
соревнованиями боятся задержки воды, даже курицу
исключают из-за 0,1 углеводов (в курице тоже есть
гликоген). Банан очень полезен, но тоннами бы я его не
стала есть. Кого-то больше насыщает яблоко, а кого-то
банан – нужно ориентироваться на прогресс и отражение
в зеркале.
5.9. Сухофрукты
Можно ли сухофрукты?
62
Они крайне калорийны при своем малом объеме (из-за

потери воды). Среднее соотношение свежего фрукта и
сухофрукта по калориям 1:5. Если вы хотите добавить в
меню сухофрукты, порцию фруктов в плане вам нужно
поделить по весу на 5. Пример: вместо 150 г абрикосов —
30 г кураги.
Можно есть пару фиников на завтрак на

низкоуглеводке?
На низкоуглеводке исключены сухофрукты.
5.10. Орехи
Какие орехи полезнее: грецкие, миндальные,

фундук, арахис? Как их употреблять, какова
рекомендуемая доза в день? Каждый день
употреблять только один вид ореха, или можно
несколько? Употреблять их отдельно или лучше
утром в кашу добавлять?
63
Любые. Нет дозы, но есть баланс между маслами,

орехами, авокадо и животными жирами. Несколько
видов можно. Как угодно отдельно или вместе с чем-то.
5.11. Сладкое
Если раз в неделю позволяешь себе вкусняшку,

то она должна быть вместе с основным
приёмом пищи или вместо?
Как и где удобно. По выходным вы можете ее хоть на

ночь съесть – лишь бы вы не наказывали себя за это
походами на кардио с утра. Все должно быть в радость,
если вы в форме.
Не могу без сладкого. Говорят, без него мозг не

работает.
Мозгу нужна глюкоза, и реально все равно, откуда она

поступает: из конфет, хлеба или риса. Поэтому отговорки
в стиле «пряник для мозга» не покатят.
64
Чтобы победить тягу к сладкому, принимайте витамин C,

плюс много белка и овощей, и почаще смотреть на себя
голую.
А вообще определитесь с желаниями. Когда человек

хочет похудеть и съесть торт, он хочет есть. Если вас
именно тянет на всякий шлак, скорее всего, вы не
добираете за день нужного вам числа макро- и
микроэлементов. У человека не возникает голода и
непонятной тяги к мучному и вредному, если за день он
получил всё самое нужное из питания.
Вечером тянет на сладкое, еле держусь. Что

делать?
Чтобы вечером не тянуло на сладкое, между 3 и 6 вечера

у нас перекус белковой пищей и клетчаткой –
контролирует сахар в крови. И помните, что я писала
выше – важно набирать свои калории правильной,
полезной едой, чтобы не тянуло на ненужное и сверх
калорий.
Можно ли зефир, мармелад, кусочек шоколада

утром или в перекус с кофе?
65
Нет. Единственное, когда вы можете позволить себе

шоколад – это перед месячными 4 квадратика горького
шоколада. Но тогда исключите порцию орехов днем.
Даже когда вы приходите в нужную форму, не советую
вам грешить постоянными кофеями с вкусняшками –
рискуете очень быстро вернуться в былое состояние.
Можно ли мед?
Нет. Мед может быть хорош для иммунитета, но на

похудении он вам не помощник. Я знаю, что у многих
женщин стойко закреплена привычка есть ложечку меда
натощак, якобы это полезно. Байки. В первую очередь
для укрепления иммунитета организму нужны
качественные БЕЛКИ, а вот с утра, натощак,
поджелудочная не готова к сахарному натиску.
Поберегите здоровье!
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам,

так как в них содержится клетчатка. Среднее
соотношение свежего фрукта и мёда / варенья по
калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или
варенье, порцию фруктов в плане вам нужно поделить по
весу на 7. Пример: вместо 150 г персиков — 20 г меда.
66
Можно ли есть протеиновые батончики?
Протеиновые батончики, ПП-выпечка и прочие обманки –

не разрешаются, потому что калорий в них как в
настоящем порнушном торте или пирожном. Лучше
привести себя в форму одним рывком, позволяя себе
потом для психологического комфорта вкусное раз-два в
неделю, чем растягивать похудение на долгие годы. Но
если вы в поездке или в любой другой непривычной
ситуации, и выбор есть либо в Макдональдс, либо
батончик, то можно смело есть батончик. Это не замена
сладкому, а вариант на экстренный случай.
5.12. Соусы. Масла.

Приправы
Можно / нужно ли солить еду? И есть ли норма?
Если у вас проблемы с сердцем и сосудами, потребление

соли лучше свести к минимуму. Для остальных же плоха
не соль, а ее переизбыток. При рекомендуемой норме 3 –
6 г в сутки средний россиянин съедает 10 – 30 г. Причем
67
лишь 15 % от этого количества мы получаем из солонки.

Остальная поступает из готовых продуктов, которые
посолили на фабриках (до 75 % дневной нормы), и из
натуральных овощей и круп, которые приправила сама
природа (10 %). Чем меньше мы едим полуфабрикатов,
выпечки, консервов, тем меньше получаем скрытой соли,
и тем ниже риск проблем со здоровьем. А подсаливать
еду хорошей солью, например: морской или гималайской,
богатой разными минералами, – очень даже полезно.
Какие можно соусы?
Я ратую исключительно за соусы домашнего

приготовления и заправки. Рецепты можно посмотреть
тут newyorkfitspo.ru/book/. Из магазинного допустимы
уксус, бальзамик, томатная паста, у которой в составе
одни помидоры, соус чили (табаско, чолула), домашнее
песто. Приправы и специи колоссально полезны, и если
нет аллергии, то можно все.
На каком масле можно жарить?
На самом деле нагревание масла еще никак не влияет на

его полезные свойства и не несет в себе никакой
опасности. Масло становится неподходящим для готовки
68
только тогда, когда достигает точки дымления. Разные

масла обладают разной термоустойчивостью и точкой
задымления.
Самые устойчивые масла это, конечно, рафинированные.

С одной стороны рафинированное масло хорошо
использовать для жарки (температура дымления
высокая, а значит, риск выделения канцерогенов низкий).
Однако в рафинированном масле нет ничего полезного, и
если с порцией оливкового масла вы получаете порцию
полезных полиненасыщенных жиров, а также комплекс
витаминов, то с рафинированным маслом вы получите
только порцию хлорированных, дезодорированных
жиров. Однако, когда вы сильно зажариваете продукт, то
там вообще о пользе мало чего можно сказать, поэтому
лучше уж использовать рафинированное масло, чем
пытаться получить пользу от пережаренного
нерафинированного. Оптимально подходит для жарки
кокосовое, оливковое, масло виноградной косточки.
69
Питание / Добавки и витамины
6. Спортивное
питание. Добавки и
Витамины
70
Протеин – это химия? Какой протеин лучше? Или

изолят?
Основная масса протеина изготавливается из молока. К

примеру, сывороточный протеин изготавливается из
сыворотки – жидкости получающейся после
створаживания молока. Сыворотку подвергают
фильтрации: ее пропускают через специальные
мембраны, которые отсеивают ненужные вещества
(углеводы, жиры). В результате этого процесса
получается обогащенная белком смесь.
Далее эта смесь подвергается физическому

высушиванию, итогом которого становится знакомый
всем порошок протеина. Во всем процессе изготовления
спортивного белкового питания нельзя найти этапа,
когда используются химические реакции. Так что можно
смело утверждать, что протеин не химия!
Если вы хотите дополнить свой рацион белком, который

поможет улучшить ваше здоровье, поддержать
мышечную массу, и у вас нет непереносимости лактозы,
используйте концентрат сывороточного белка, который
содержит 80 % протеина.
Если вам нужен источник белка, который быстро

усвоится организмом, например, сразу после тренировки,
71
попробуйте изолят сывороточного белка или

гидролизованный сывороточный протеин. Он будет чуть
дороже, но зато вы выиграете на скорости усвоения, и
аминокислоты быстрее попадут в кровоток.Что думаешь
про соевый протеин? Купила попробовать. Там 81 г белка,
0,2 жира и 0 углеводов! Такой можно после вечерней
тренировки?
Протеин вечером я не рекомендую. Как и сою женщинам

(не до конца изучена, содержит эстрогены, которые в
переизбытке сказываются негативно на здоровье,
особенно женском – затягивается цикл, головные боли
могут появиться, тошнота, лишний вес..
Какие добавки посоветуете пить?
Все добавки вам должен назначать врач. Здесь я делюсь

своим опытом.
Из необходимых добавок рекомендую курсом витамины.

В целом, человеку с «бедной» (микро-нутриентами)
диетой необходимы витамины. При полноценном
сбалансированном питании, низком уровне стресса и
возрасте до 35 – 40 лет – скорее нет, чем да. После 40 –
скорее да, чем нет.
72
• Thorne research, basic nutrients 2 / day, 60 veggie

caps
• Life extension, two-per-day tablets, high potency

multivitamin & mineral supplement, 120 tablets
• Solgar, omnium, phytonutrient-rich multiple vitamin

and mineral formula, 180 tablets
• New chapter, every woman multivitamin, 120 tablets
• Natural factors, women's plus multistart, 180 tablets
• Pure essence, lifeessence, the master multiple,

women's formula, 120 tablets
• Магний
Магний – только в органическои# форме: магнии# оротат,

глицинат, челат, лактат или малат (magnesium chelate,
malate, lactate, orotate, glycinate).Не покупайте оксид
магния и другие неорганические формы магния (сульфат,
оксид, хлорид), так как его биологическая усваиваемость
очень низкая, зато это отличное слабительное средство.
Его можно использовать иногда при сильных запорах.
73
• Life extension, magnesium (citrate), 160 mg, 100

veggie caps
• Thorne research, magnesium citrate, 90 veggie caps
• Jarrow formulas, magmind, 90 capsules
• Витамин D
Сделайте анализ на витамин D, так как у многих людей

его показания очень низкие. Я сама несколько месяцев
страдала от сонливости, упадка сил, пока не обратила
внимание, что это уже не похоже на стресс. Добавила
витамин D, и жизнь улучшилась. Если вы живете в
пасмурном климате, эффект увидите через неделю.
• Thorne research, d-5,000, 60 veggie caps
• Healthy origins, vitamin d3, 5,000 iu, 360 softgels
• Омега-3
Выбирайте качественный, очищенный рыбий жир,

полученный из благородных глубоководных сортов
морской рыбы, отловленных вне портовой зоны, и
прошедший независимые проверки качества. А также
выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией (от 900
74
мг в таблетке). Если ваши таблетки довольно сильно

неприятно пахнут и имеют ярко выраженный «рыбный
привкус», то это подделка или некачественный бренд.
Небольшой запах может быть. Чтобы избавиться от него,
храните рыбий жир в морозилке.
Рыбий жир может содержать разное количество EPA и

DHA. Если у вас нет показаний к приему рыбьего жира с
повышенным содержанием EPA или DHA, то выбирайте
такой бренд, где они сбалансированны.
Не стоит заменять рыбий жир льняным маслом. Дело в

том, что у большинства людей не хватает в организме
именно омега-3. Повышенное содержание омега-6 ведет
к воспалительным процессам в организме. К сожалению,
льняное масло едва способно уравновесить омега-3 и 6,
но никак не повысить уровень омега-3.
Не стоит заменять рыбий жир или омега-3 на омега-3-6-9.

Ваша задача именно увеличить потребление омега-3.
• Jarrow formulas, epa-dha balance, 240 softgels
• Madre labs, omega-3 premium fish oil, 100 fish gelatin

softgels
• Solgar, omega-3, epa & dha, 950 mg, 50 softgels
75
• Country life, ultra omegas dha / epa, 120 softgels
Интересно про протеин после 45. Слышала, что

количество мяса (но не белка?) с возрастом надо
уменьшать.
Исследования из самых серьезных источников

рекомендуют белок увеличивать. Откуда он будет –
неважно, поэтому многие добирают белок их коктейлей
протеиновых.
Почему 2 черпака протеина меньше насыщают,

чем 4 яичных белка. Как такое может быть?
Потому что, в принципе, еда в жидком виде насыщает

меньше, чем обычная еда.
Можно ли при ГВ употреблять протеин?
Написано, что можно, но нужно спрашивать у врача. Если

у вас нет проблем с усвоением, если малыш не реагирует
аллергией, то почему нет?
76
Для каких целей можно употреблять казеин?

Чем он отличается от творога в плане
воздействия на организмом и усваиваемости?
Казеин рекомендуют на массонаборе. Он свертывается в

молоке, потом становится творогом. Плюс там масса
других компонентов. Это – как протеин – выжимка белка,
концентрат. И то и другое усваивается медленно.
Вечером лучше употреблять в пищу легкоусваиваемые
белки.
Хочу набрать вес и нарастить мышцы. Как мне

это сделать? Какие добавки и в какое время дня
принимать?
Казеин вечером. Гейнер, если не добираете калорий. К

своему поддержанию лишние 300 ккал от углеводов. И
так 5 месяцев.
Нужно ли потреблять спортивное питание?
Никакие добавки не влияют на похудение и набор

мышечной массы. Гейнер создан для набора белка и
углеводов, протеин чуть менее калориен, изолят вообще
без углеводов. Но принцип похудения – это дефицит,
77
принцип набора – профицит. Вы можете принимать

добавки, если вам сложно набрать норму белка, но
никакие жиросжигатели и БЦАА не нужны. Единственная
нормальная добавка – это креатин. Но основа рациона
должна состоять из нормальной еды.
Кому нужно пить аминокислоты?
Я рекомендую пить их до и после тренировки, а также

утром и вечером в дни без тренировок. Если вы недавно
в фитнесе или хронически не добираете белка или вам от
50 лет, то я рекомендую принимать дополнительно
аминокислоты и протеин.
Нужно ли пить жиросжигатели?
Большинство жиросжигателей не работают. Все, что вы

можете найти в современных жиросжигателях, это:
кофеин, экстракт зеленого чая, еще кое-что. То есть в
основном вещества природного происхождения, которые
могут способствовать жиросжиганию. Кофеин
способствует жиросжиганию, но весьма незаметно.
78
Питание / Диеты и детокс
7. Диеты.
Разгрузочные дни и
детокс
79
Почему женщины так любят диеты?
Любая диета имеет в основе дефицит калорий. Обычно

это делается за счет пропуска приемов пищи, отказа от
углеводов, жиров, сладкого. Женщины худеют, теряют
мышечную массу, которую бы лучше наращивать,
радуются цифрам на весах, а потом начинают реветь:
диета перестает работать, потому что резкое
ограничение калорий имеет обратный эффект. Научно
доказано: диеты приводят к набору веса.
Можно ли есть после 6 вечера?
Можно даже перед сном, хотя если сильно набить живот

до сна, можно и не заснуть. Но вообще для приема пищи
подходит любое время дня. Люди не ели после 6, потому
что пропускали ужин и урезали калории на 20 %, а тут
хочешь / не хочешь, но похудеешь. Поэтому ешьте смело.
Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете
принимать пищу.
Правда ли, что можно растянуть желудок?
Еда сама по себе не растягивает желудок, не давит на его

стенки. Он расслабляется и увеличивает емкость.
80
Помните, что стенки желудка – тоже мышцы, которыми

управляет нервная система. Система взаимодействует с
рецепторами. Когда мы едим, тонус мышц желудка
падает, желудок расслабляется. Если постоянно
обжираться, рецепторы не так отзывчивы, не посылают в
мозг сигнал о сытости, поэтому человек может есть еще
и еще. Желудок не растягивается, а объем растет в
каждый прием пищи, когда еда идет дальше в кишечник,
желудок снова возвращается к обычным размерам.
Нужно ли делать разгрузочные дни, детоксы?
Нет особой нужды. Для похудения важен дефицит

калорий за НЕДЕЛЮ. Какая разница вашему организму,
что вы сидели на кефире 2 дня, если все остальные дни
вы ели, как людоед? Про детоксы я уж молчу. Печень
сама справляется с очисткой организма. Если нет, вы
обычно попадаете в больницу, но соками и смузи,
лишенными полезных веществ, вы явно не сделаете
ничего хорошего.
Если я буду есть фастфуд, я заплыву жиром на

массе?
81
Набрать массу чистыми продуктами очень сложно.

Фастфуд помогает набрать калории, другой вопрос –
пищевая ценность и нужные организму макронутриенты.
Иногда можно съесть ведерко суши, бургер с картошкой,
но ежедневно, даже на массе, я бы не стала
злоупотреблять. Обычной едой, если ее много, вы тоже
можете набрать жир и мышцы.
Хочется знать ваше мнение о LCHF.
Неплохо. Многим подходит, но это новый бум, как с

гибкой диетой год назад. Надо всегда проверять на себе,
но не до безумия. Безуглеводки подходят для
страдающих от гипотериоза, больным раком, эпилепсией,
альцгеймером. Здоровые люди не попадают в эти
категории.
Как выйти из БУЧ, чтоб не поправится?
Потихоньку убирать углеводы из высокоуглеводных дней

и выходить на поддержание за 3 – 4 недели.
82
Раздел II. ТРЕНИРОВКИ
Тренировки / Общие вопросы
1. Общие вопросы по тренировкам
84
Как работают силовые тренировки?
Ни одно существо перемен не терпит. Организм, наш

микрокосм, тоже. Мы от природы пытаемся сохранить
то, что у нас есть. Любое усилие, особенно регулярное, –
стресс для организма. Только когда он понимает, что ему
не хватает навыков в новых условиях, а условия
становятся постоянными.
Так и тело. Вы привыкли сидеть на месте, потом идти с

работы в машину. В зале вы должны дать нагрузку
повыше, чем сидение на стуле, чтобы проработать
мышцы.
У новичков первые изменения наступают быстро, потому

что любая нагрузка по сравнению с ее отсутствием – уже
достаточная, даже если это упражнения со своим весом.
Для человека, который никогда ничем не занимался,

ведет сидячий образ жизни, передвигается на машине,
даже обычные приседания со своим весом – это
серьезная силовая работа.
Чтобы меняться, надо не просто ходить и приседать с

грифом. Нагрузку необходимо постоянно увеличивать,
иначе мышцы в итоге привыкнут. Сперва они будут
отзываться и на 2,5 кг, но если месяцами не менять веса,
85
тело перестанет реагировать. Ведите дневник

тренировок, записывая все веса и переменные. Вы
обалдеете от прогресса через 3 месяца.
С чего мне начать в зале? Обычно я хожу по

дорожке.
Новичку нужно прорабатывать тело по системе фуллбоди

– тренировки на все группы мышц. Во-первых, вы много
работаете, во-вторых, вовлекаете все крупные
мышечные группы. Это важно как для похудения, так и
для набора! Вы чаще делаете одни и те же упражнения,
оттачиваете технику и улучшаете показатели по весам.
Почему гантели лучше тренажеров?
Cвободные веса (гантели) заставляют работать больше

на единицу времени. Тренажеры, на которые можно лечь
или сесть, и которые прорабатывают одну группу мышц,
эффективны только при травмах, когда сложные
движения недоступны, и при целенаправленной работе
над конкретной мышцей, когда ее «забивают».
Конечно, тренажеры лучше, чем стул, но не так

эффективны, как гантели и штанга. Работая с весами, мы
86
нагружаем мышцы и суставы так, как заложено нашей

биомеханикой. Главное, соблюдать технику
безопасности.
Как подобрать веса на тренировке?
Любимый вопрос новичков «помогите мне подобрать

весе». Я не могу помочь. Есть некие схемы-таблицы по
весам, но это вы должны вычислить опытным путем.
Последние 3 – 5 повторений любого упражнения должны
быть сделаны с идеальной техникой, но через огромное
усилие, то есть если вы сделали 15 повторений, из них 5
последних с трудом, то 16-й раз вы точно не сможете,
тогда вес выбран идеально. А если вы думаете о своем,
пока выполняете упражнения, вес слишком легкий. Одно
скажу точно: женщины сильнее, чем они думают. Если вы
всю жизнь таскаете сумки, детей, коляски, а на
тренировке берете 2 кг, то можете забыть про красивое
тело.
Как часто нужно повышать рабочие веса?
По самочувствию и в рамках программы. Обычно у вас

должно быть отражено в плане, когда поднять веса, а
когда оставить. Традиционно это каждые 2 – 3 недели.
87
Не нужно делать это на 10 кг сразу, тут уж вы должны

ориентироваться на количество повторений.
Вы все время говорите про повышение весов, но

я не могу физически поднять больше. Что
делать?
Нет пределов генетическому потенциалу, но почему так

произошло с вами? Это может быть питание, отдых и
периодизация. Если вы мало едите, то веса увеличивать
не получится НИКОГДА. Если вы не восстанавливаетесь
и не отдыхаете, тоже провал. Но вообще нельзя
постоянно повышать веса до бесконечности. Лучше
всего тренироваться с весами в 70 – 85 % от 1ПМ.
Что такое 1ПМ?
Одно повторение с максимально возможным весом или

одноповторный максимум (ОПМ) отражает предельную
силу человека. 10RM или 10ПМ – это вес, с которым
можно выполнить максимум 10 повторений в сете. Или,
например, если человек смог совершить 8 повторений в
75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет
8ПМ. Вычислить это можно с помощью тренера.
88
Самостоятельно встать из тяжелого приседа без помощи

сложно.
Мне тяжело работать с весами. Что делать?
Если не идет работа с весами, то первые 2 недели

делайте все со своим или очень легким весом, пока не
отточите технику. Это не так страшно. Страшнее угробить
себя и не ходить в зал вообще.
В каком темпе работать?
Темп – это скорость, с которой выполняется упражнение.

При выполнении упражнения мы преодолеваем силу
тяжести или сопротивление тренажера, сокращая
мышцы. А затем мы уступаем им, растягивая мышцы.
Новичкам оптимально делать усилие на 2 счета,
задержаться с весом 1 секунду, на 4 счета опускать вес
вниз.
Последние повторения лучше делать медленнее: мышцы

уже устали, и есть риск травмироваться, не удержать вес.
Также, лучше всего поддерживать постоянное
напряжение в рабочей мышце, не блокируя сустав.
89
Например, не разгибать полностью локти во время жима

гантелей или колени во время жима платформы ногами.
Как дышать во время силовой?
Мы совершаем усилие на выдохе, опускаем вес – на

вдохе. Нельзя задерживать дыхание. Присед: вниз мы
делаем вдох, внизу задерживаем воздух на секунду и
наверх выдыхаем, помогая себе встать.
Как обрести связь «мышца – мозг»?
Тренировка – это прежде всего осознанность, а не

«тягание гантелек и гирь». Если вы будете думать о детях,
покупках, платье, стирке, глажке, результата не будет.
Человек – это система, поэтому без работы мозга тело
не сможете развить. Направьте внимание туда, где
должна быть работа. Так и техника улучшится, и калорий
будет тратиться больше, и травм будет меньше. Во время
работы думайте ТОЛЬКО о целевой мышце.
Что такое изолирующие и базовые упражнения?
90
Профессионалы очень не любят эти термины. Есть

многосуставные и односуставные упражнения. Но если
проще, то изоляция и база отличаются тем, сколько
мышечных групп они задействуют. База: приседания,
жим штанги лежа, становая тяга. Изоляция: махи в
тренажере, сгибания на бицепс. Имеет большой смысл
включать в тренировку больше многосуставных
упражнений, особенно новичку.
Как строить тренировку фуллбоди?
Важно проработать все группы мышц за тренировку.

Например, вы берете 6 упражнений и делаете их 3 – 4
раза в неделю Новичкам имеет смысл менять
упражнения чаще, например, каждую неделю.
Сколько упражнений должно быть за

тренировку на все тело для новичка?
1 – 2 упражнения на каждую группу мышц.
Сколько должно быть упражнений в тренировку

ног?
91
Смотря какая цель. В целом, от 2 – 4 упражнений на

группу мышц. Помните, что группа мышц – это не ноги, а
часть. Например, 2 – 3 упражнения на квадрицепс, 2 – 3
упражнения на бицепс бедра и тд.
А почему тренер мне дает сегодня ноги, завтра

спину, а потом руки?
Если вы задали этот вопрос, скорее всего, вы – новичок,

а тренер вам дал систему сплит. Это классика занятий в
бодибилдинге. Раз в неделю вы работаете над 1 группой
мышц. Новичку такое давать точно не нужно: слишком
мала интенсивность, меньше горит калорий на
тренировках, и нет уже сил повторять, что махи и
отведения в тренажере не сожгут жир на попе.
Сколько должна длиться силовая тренировка?
В зависимости от ваших возможностей, опыта, времени.

Для тренированного человека это может быть 80 минут.
Для новичка вполне хватит 30 – 40 минут.
У атлетов разминка может длиться около часа, ибо они

могут с полчаса разминаться перед приседаниями с
грифом, отдыхать по 5 – 6 минут. В вашем же случае –
92
разминка и растяжка в целом пусть займут 10 – 15

минут. Плюс заминка после силовой на кардио,
например.
Не отдыхайте между подходами дольше минуты, не

смотрите в телефон. Все упражнения и технику изучите
накануне. Вы точно должны знать, что будете делать
завтра на силовой.
Зачем делать заминку? Как? Что должно

входить?
Когда вы интенсивно тренируетесь, в организме

нарастает концентрация различных веществ, которые
являются результатом тренировки.
Кроме этого, в организме на протяжении тренировки

сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное
давление. Если сделать последний подход и сразу
остановиться, сесть на скамью или лечь, не исключено,
что вы просто-напросто потеряете сознание из-за
слишком быстрого снижения давления. А также действие
стрессовых гормонов не даст вам полноценно
расслабиться и начать восстановление.
93
Тренировочный стресс выводит из равновесия

иммунную, гормональную и нервную системы организма.
А быстрое охлаждение работавших мышц может
привести к застою крови и неприятным ощущениям и
болям. Минут 5 – 10 либо кардио, либо растяжка –
достаточно.
Нужно ли растягиваться между подходами во

время силовой?
Нет. Хотя зависит от цели. И если вы можете объяснить,

зачем вам растяжка между подходами, то делайте это.
Достаточно ли для похудения 3 – 4 силовых

тренировки в неделю, или необходимо немного
кардио?
Не всегда достаточно только силовых. Если человек 3

часа в неделю ходит в зал, а в остальное время сидит,
увы, похудение будет идти крайне вяло. Бытовая
активность и каждый день, особенно, в дни отдыха от
силовых, от 8 000 шагов. Идеально, когда 15 000 шагов.
94
У меня достаточный сон, полноценная еда,

отсутствие стресса. Что еще влияет на
восстановление? Я тренируюсь с конкретными
целями (пробежать на соревнованиях), но 3
тренировки в неделю – это мой максимум. Это
мало для прогресса. Но есть люди, которые 6 раз
в неделю пашут, от чего это зависит?
Смотря как пашут. Вам нужно больше есть углеводов

(каш, фруктов, бобовых) и немного менять тренировки. Я
бы посоветовала обратиться к тренеру за составлением
эффективного плана с периодизацией, особенно если у
вас есть цель – соревнования.
Можно ли делать силовую натощак?
Нет, ни в коем случае. Вам для занятий нужна энергия. Ее

мы берем из еды. Если вы не можете ждать час –
полтора до тренировки после еды, можно закинуть в себя
банан и протеин за полчаса до силовой. Во время
тренировки, если вдруг вам стало плохо, тоже можно
поесть фрукт или что есть под рукой.
Можно ли делать кардио натощак?
95
Если у вас ИДЕАЛЬНОЕ здоровье. Определяющим

фактором того, целесообразно ли использовать
стратегию кардио на голодный желудок, является
текущий процент подкожного жира в организме
человека.
Для многих людей с достаточно низким процентом жира

(приблизительно 12 % для мужчин и 19 – 22 % для
женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани
становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере
избавления от жира в нашем организме происходят
серии адаптационных изменений, цель которых –
затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К
тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого
жира еще больше усложняет задачу.
Для людей со сравнительно низким процентом жира,

которые стремятся снизить его еще больше, Лайл
МакДоналд рекомендует применять разные стратегии,
включая кардио натощак, которое, вероятнее всего,
позволит усилить мобилизацию свободных жирных
кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления
упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для
человека со средним процентом жира в теле (выше 12 %
для мужчин и 19 % для женщин) кардио на голодный
желудок дивидендов не принесет.
96
Расскажите, пожалуйста, как кардио связано с

отеками?
Если изводить себя частыми HIIT или кардио натощак,

уровень кортизола от стресса повысится. Высокий
уровень кортизола способен привести к проблемам со
здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой
прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет
организм запасать жир в области талии и живота.
Кардио после тренировки – нужно ли?
Можно делать кардио-тренировки в дни между

силовыми, но один день отдыха в неделю все же должен
быть. Следите за пульсом и за временем кардио. Кстати,
о пульсе: при определенном пульсе мы не быстрее
худеем. Просто он помогает контролировать
интенсивность: она не должна быть слишком высокой.
Нужно ли делать кардио после силовой?
До силовой точно не нужно. В качестве разминки нужно

делать более приближенные к тренировке упражнения в
динамическом стиле. А вот кардио в качестве заминки
после силовой имеет смысл, но не нужно делать это
97
дольше 15 минут – на похудение кардио после

тренировки не влияет, а вот организм успокоить можно.
Нужно ли делать кардио на массе?
Я считаю, что нужно, чтобы не заплывать жиром, чтобы

не растерять выносливость, чтобы лучше себя
чувствовать. Как и в вопросе про 10000 шагов и выше на
массе: больше двигаться – это здравый смысл.
На похудении силовые упражнения делать лучше

многоповторно? Какое должно быть количество
подходов? Или всё строго индивидуально или
можно пробовать всё?
Можно пробовать все, потому что для похудения важен

исключительно дефицит калорий и ежедневная нагрузка.
Как вы будете ее получать – ваше дело.
Многоповторный режим можно использовать в цикле на

развитие мышечной массы для увеличения
саркоплазматической гипертрофии – это способствует
увеличению мышечного объема.
98
Как часто надо менять тренировочную

программу?
Обязательно менять. Без прогресса в тренировках тело

перестанет отзываться на нагрузки. Вы меняетесь, тело
меняется, цели тоже. Нельзя заниматься без цели.
Первое время идет мышечная адаптация, освоение

новых навыков телом и мозгом, налаживание связи
«мышца – мозг». Вам не стоит менять тренировки, если
вы только начали (1 месяц и даже 2 – 3).
Далее меняйте переменные в рамках периодизации,

объем и интенсивность. Например, поменяйте штангу на
гантели и наоборот, попробуйте схему «пирамида»
(первый подход или круг выполняется малоповторно с
большим весом (8 повторений, например), второй –
меньше вес, и больше повторов (10 – 12), третий – еще
меньше вес, и еще больше повторов (15 – 25). Пирамида
может быть и обратной: начиная с большого количества
повторений и малого веса идти вниз к малому количеству
повторений и большому весу.
Замените присед на выпады или присед в петлях TRX на

1 ноге, упражнения с 2 руками – на однорукие
(попеременно). Или выполняйте каждое упражнение не
15 раз, а 30 – 60 секунд, делая 10 – 30 секунд отдых.
99
Также можно и нужно менять программу в рамках цикла

массы и жиросжигания. Еще бывает цикл силы и
поддержания.
Мне не нравятся какие-то упражнения. Можно ли

их тогда вообще не делать?
Тяжелые упражнения как раз и не нравятся. Думайте о

них как о лечении. Новички обычно любят засесть на
велотренажер с книжкой. А толку?!
Если что-то не получается, это прямой сигнал от

организма, что тут проблема, над которой надо работать.
Например, если тошнит во время выпадов, попробуйте
сделать их без веса. Если вы не чувствуете, что работает
в упражнении, ждите, пока не придет связь «мозг –
мышца». Это случится после 1 – 2 месяца тренировок,
когда вы будете думать только о тренировке на
тренировке. Другой вопрос, если вам больно. Тут уже не
до зала.
Можно ли в свободное время делать ворки типа

секты или прыгать под тренировки а-ля
Джиллиан Майклз?
100
Делайте что угодно, чтобы двигаться больше в течение

дня.
Если ваши тренировки слишком легкие (или вам так

кажется), то лучше пересмотрите свой дневник
тренировок – быть может вам стоит поднять веса и
сосредоточиться на силовой.
Если вы думаете, что с дополнительными прыгалками

станете худеть быстрее, то запишите себе сразу: новички
не могут жечь больше калорий на тренировках в отличие
от опытных спортсменов. Работайте строго над
мышцами. 3 раза в неделю – оптимальная частота +
активная зарядка каждый день по возможности и
сидячем образе жизни.
Если вам просто нравится заниматься чем-то, кроме

силовых, добавьте, почему нет, однако следите, чтобы у
вас не было переутомления (плохой иммунитет, сон,
подавленное состояние, похожее на стресс).
101
Тренировки / Жиросжигание и массонабор
2. Жиросжигание и
массонабор
102
Как определить правильно свой тип

телосложения (эндоморф, мезоморф,
эктоморф)?
В интернете есть таблицы с показаниями. Типа по

запястьям, конечностям. В общем, эктоморф – тощий,
астеничный; мезоморф – атлетичная девушка с хорошей
фигурой, мышцы хорошо растут; эндоморф – плотный с
короткими конечностями, жирок чуть что растет; плюс
подтипы. Но можно сказать, что на практике это все
очередная модная теория. Жирок накапливать могут все.
Не могу решить, худеть или набирать?
Качественное подтянутое тело формируется строго за

счет мышц. Это аксиома. Какой толк от худого, но
дряблого тела? Если Ваша цель – набор мышечной
массы, то если в вашем теле 15 % или более жира (около
24 – 27 % для женщин), то вместо того чтобы набирать
качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про
типы питания, про типы и виды тренинга и количества
подходов / повторов и пр., только про количество жира в
теле), Вы будете смещать усвоение профицитных
калорий в большей степени, с пути построения мышечной
массы, на путь построения массы жировой. И Ваш
массонабор превратится в классический жиробилдинг.
103
Поэтому сначала нужно худеть до 10 – 12 % для мужчин

(22 – 24 % для женщин), а после уже набирать мышечную
массу. Дойдя до 15 %, снова худеть до указанных ранее
значений, и так по кругу.
Есть ли жиросжигающие тренировки?
Нет принципа тренировок, сжигающих лишний вес,

большой он или маленький. Имеет значение расход
калорий за день, двигательная активность. Если вы
делаете базовые упражнения с хорошей техникой в стиле
фуллбоди, то тратится больше всего калорий.
Почему нельзя на похудении тренироваться

каждый день?
Потому что это фитнес-упоротость, которая рано или

поздно (но скорее рано) приведет вас к негативным
последствиям. О чем следует помнить:
1) Переутомление.
Меняется сон, аппетит, появляются простуды, пропадает

цикл, начинаются травмы, плато, срывы в питании,
нежелание заниматься собой, депрессия. Как итог: мадам
104
уходит в пищевой загул на полгода, а от мыслей посетить

зал аж все кости ломит.
2) Адаптация.
Вы не должны сразу лезть под штангу, встав с дивана.

Или фигачить спринт на кардио. Любую нагрузку надо
увеличивать постепенно (от недели до 4-х микроциклов –
какое тут подразумевается окончание: микроцилОВ,
микроциклА?). Если новичок за час быстрой ходьбы
сжигает 300 ккал, то через неделю на такой же
тренировке он сожжет меньше. Адаптируется наш
организм очень легко, поэтому не стоит сразу бежать по
дорожке 2 часа, утираясь соплями, иначе это станет для
вас нормой, вы привыкнете, и пахать вам придется не 2, а
3 или 4 часа. А это уж за гранью разумного.
3) Отеки.
Много кардио, например, повышает кортизол, который

идет бок о бок с гормоном, регулирующим водно-солевой
баланс (альдостерон). Много кардио – привет, задержка
жидкости (добавим еще и косяки в питании). Урезать
питание или повышать нагрузки – фатальная ошибка.
Вывод и совет: Разберитесь, какие типы тренировок и

упражнений приводят к утомлению и перееданию
105
конкретно для вас, и подумайте, как поменять объем и

интенсивность своих занятий, чтобы лучше
восстанавливаться, потому что восстановление – это
тоже часть программы.
Могу ли я похудеть без тренировок?
Да, если вы активно двигаетесь в течение дня. Нет, если

вы весь день сидите. Если вычистить мусор из рациона,
то на дефиците калорий ваш вес снизится. Большинство
женщин мечтает просто влезть в штаны поменьше. Если
человек страдает ожирением, то, конечно, силовые на
таком этапе лишние. А если цель – построить красивое
здоровое упругое тело, то силовые тренировки –
единственный способ.
Йога, пилатес, растяжка, бег – дополнение к базе, которая

дается благодаря мышцам. Для обретения хорошего тела
нужно соблюдать и питание, и силовой режим.
Как оценить мой прогресс? Когда я уже

похудею?
Похудение - не линейный процесс.
106
Здоровая потеря жира В МЕСЯЦ (а не веса за счет мышц

и воды):
• Люди с ожирением (от 30 – 35 % жира в теле): 4 – 6

% от массы тела или 3,6 – 9 кг.
• Обычный вес (23 – 27 % жира): 2 – 3 % от массы

тела или 2 – 2,8 кг.
• Стройные люди (17 – 22 % жира): 1 – 2 % от массы

тела или 0,8 – 2 кг.
• Сухие (12 – 16 % жира): 0,5 – 1 % от массы тела или

0,4 – 0,8 кг.
Помните: похудение не линейный процесс. Каждый день

и каждую неделю – идеал, далекий от правды.
• Неделя 1: минус кило (вода, жир)
• Неделя 2: ноль
• Неделя 3: минус кило
• Неделя 4: 200 г
107
Итого 2 кило веса за месяц. Помним, что первый месяц

всегда активно уходит вода, мозг настраивается на
новый лад, вес тает быстрее. Вес может стоять при
условиях идеального режима и питания от того, что вода
стоит. Вода стоит от дефицита калорий и питания в
целом (рост кортизола, отеки), высоких нагрузок, и
кардио. Чем выше потери веса, тем ниже скорость
похудения. Не нужно терять вес ради веса. Бойтесь
потери ММ.
Кстати, вот тут и пригодится знание своего процента

жира. Так вы хотя бы снимите с себя стресс, мол, почему
вес-то не падает так быстро, как вам хотелось бы:
• 23 – 24 % жира: 0,8 кг в неделю
• 20 – 22 % жира: 0,7 кг в неделю
• 17 – 19 % жира: 0,6 кг в неделю
• 14 – 16 % жира: 0,5 кг в неделю
• Менее 13 % жира: 0,3 кг в неделю
При этом нужно учитывать, что в первые месяцы

скорость похудения может быть значительно больше.
108
Как правило, это связано с тем, что вы избавляетесь от

большого количества воды и кала.
С каким % жира нужно идти на массу, а потом сжигать

жир?
От 20 – 22 % можно уже и массу набирать.
Утром привес. Откуда?
Когда женщины без конца сидят на марафонах, гонятся

за красивыми фигурами, не желая настроиться на долгую
работу, уровень кортизола в организме всегда, как при
столкновении с маньяком в парке ночью. Он и держит
воду.
Также задержка жидкости случается во второй половине

цикла. Вес может увеличиться, особенно у склонных к
отекам людей, на + / – 3 кг. К тому же подумайте, что вы
ели накануне.
Быстро ли растут мышцы?
Нет, это сложно и долго. Обычный человек, не спортсмен,

может в первые годы тренировок нарастить 300 – 400 г
109
мышц в месяц. Женщина – до 200 г. Остальное: жир и

вода. 5 килограмм чистых мышц в год – великолепный и
оптимистичный результат.
Все так, но у меня моментально растут объемы

от тренировок, а я этого не хочу. Что делать?
Мы, женщины, куда менее физически развиты, чем

мужчины, поэтому довольно быстро первые нагрузки
вызывают микротравмы мышц. Отсюда небольшие
отеки, задержка воды после силовых. Не надо вставать
на весы после тренировок: вы после них не худеете. Эти
задержки воды временны, организм адаптируется уже
через месяц. СРАЗУ после тренировки мышцы могут
увеличиться в объеме – это происходит в связи с
усиленным поступлением крови. Проходит через 20 – 40
минут после прекращения нагрузок.
Как сохранить мышцы при похудении?
Мышцы мы сохраним в этом случае, только сохраняя

интенсивность тренировок. А это 6 – 10 повторений в
подходе. Если вы будете долбать тело легкими весами и
многоповторкой, то можете потерять силу, которая
важна для похудения, и драгоценную мышечную массу.
110
Можно ли набрать мышцы, не толстея?
Рассчитайте рацион на поддержание и добавьте 200 –

400 ккал. У женщин в среднем прибавляется 150 – 200 г
мышц В ИДЕАЛЕ, то есть еще меньше, если вы себя
жалеете на тренировках. Остальной вес состоит из жира
и воды.
Питание для набора мышц – это достаточное количество

белка и калорий. Не избыток белка и простых углеводов,
а именно баланс и грамотный тренинг. Без мышц тело со
временем превратится в желе. Вот чего надо бояться.
Я могу жечь жир и строить мышцы

одновременно?
Это нереально в силу разного гормонального фона и

разных физиологических процессов. Те условия, при
которых растут мышцы, являются той причиной, по
которой набирается и жир. И обратная ситуация: условия,
необходимые для сжигания жира, – причина, по которой
«горят» и мышцы. Это катаболизм – когда масса тела
распадается с образованием энергии, когда ее не хватает
с едой. Примерно как на 2 лошадях ехать.
111
Если вы не новичок с большим процентом жира и не

сидите на стероидах, то ничего не получится. Самое
оптимальное – циклировать нагрузку, поделив
тренировки и питание на массонабор и жиросжигание.
Можно ли одновременно увеличить попу и

уменьшить руки (живот)?
Нет, нельзя. Рост мышечной массы (попы) бывает только

при профиците калорий, а похудение (живот, руки) –
только при дефиците калорий. Поэтому и используют
циклы на набор мышечной массы и на похудение. Если
вы попытаетесь сделать и то и другое сразу, то просто
похудеете на дефиците калорий.
У меня жирные руки. Можно ли там накачать

мышцы?
Мышцы могут расти на конкретном участке тела. Жир не

может исчезать с конкретного участка тела. Аксиома,
которую не надо доказывать. Если вы хотите большую
попу, качайте ноги и попу.
112
Жир – другое дело. Упражнения, прорабатывающие

определенные зоны на теле, никак не влияют на
количество жира в этом месте.
Бессмысленно качать пресс, чтобы избавиться от жира

на животе, и выполнять сведения / разведения ног, чтобы
уменьшить «внутреннее бедро». Мышцы не приказывают
жиру гореть там, где они работают. Если мышцам нужна
энергия, они посылают сигнал в мозг. Мозг выделяет
гормоны. Они распространяются с кровью по всему телу
и действуют на все жировые клетки, которые
попадаются на их пути. Просто где-то жира больше, и
уходит он оттуда в последнюю очередь. Это и есть
проблемные зоны: с плохим кровотоком и большими
жировыми запасами.
Запомните раз и навсегда:
Локального жиросжигания не существует. Процент

подкожного жира снижается только во всем теле – это
достигается ТОЛЬКО при формировании дефицита
калорий. Бесполезно долбать бедные колени или попу,
если у вас переедание.
Как строить тренировки при объемном верхе?
113
По опыту вижу, что только ноги подгоняют под верх. Тип

перевернутого треугольника встречается, но с ним особо
ничего не сделаешь.
При росте 161, весе 54 и типичном скини фэт

(худые ноги и руки, жировые отложения на
талии) стоит ли сначала немного похудеть,
чтобы уменьшить жирок, а потом наращивать
мышцы или наоборот?
Думаю, стоит скорее наращивать, чем иссушивать себя.

Для начала вам нужно выяснить свой процент жира, а
потом уже принимать решение.
Нужно ли делать упражнения для плоского

живота?
Помните, что живот делается на кухне. Сами по себе

упражнения не могут сжечь жир там, где вы качаете
мышцы. Важен лишь дефицит калорий и снижение
общего процента жира.
Возможно ли круглый год иметь сухой животик?

Или это снова удачные кадры в инстаграмм?
114
В основном генетика, либо отсутствие цикла

(определенный % жира), либо кадры такие удачные.
Какие упражнения лучше делать, чтоб нижняя

часть животика стала меньше выпирать?
Это либо диастаз. Либо жирок, а живот убирается только

строгим питанием. Либо, если вы загнали себя диетами,
это отеки от повышенного кортизола.
Боюсь перекачаться в зале. У меня отзывчивые

ноги. Что делать?
Для начала успокойтесь: если вы слишком быстро

растете, вы скорее всего переедаете. Для роста
мышечной ткани есть 3 важных фактора: профицит
калорий, тренировочный объем, интенсивность
тренировок.
Также важна интенсивность от 75 до 90 % от вашего 1ПМ.

Не бойтесь фотографий культуристок – они сидят на
стероидах. У женщин нет столько тестостерона, сколько
у мужчин. Поэтому для того, чтобы нарастить заметный
мышечный объем, женщине нужно серьезно
тренироваться в среднем в течение 3 – 6 лет.
115
Не хочу перекачаться и стать «как мужик»
Такое просто невозможно. «Как мужик» становится та

девушка, которая принимает анаболические стероиды и
прочую фарму.
Любая женщина, которая пашет внатурашку, поплачет

вам, как медленно растут ее мышцы. Тестостерон
(мужской строительный гормон) у женщин обычно в 10
раз меньше, чем у мужчин.
Второй важный момент: мышцы не растут при дефиците

калорий. При дефиците калорий происходит ТОЛЬКО
похудение. Большие веса при дефиците тоже сложно
поднять, поэтому не бойтесь поднять выше 20 кг. Но и
100 вам тоже, наверно, ни к чему. Ищите свой баланс.
Мне не нужны мышцы. Я хочу подтянуть тело.
Качество тела зависит от соотношения жира, мышц и

воды в организме. У вас есть выбор: худеть, избавляясь
от жира, или увеличивать мышцы, сохраняя текущий
процент жира. Жир не превратится в мышцы, но мышцы
атрофируются со временем.
116
Если у вас около 25 % жира, то вам придется худеть

целиком, а не в руках и ушках. Силовые тренировки
сделают ваше тело крепким и упругим. Похудение без
силовых не меняет композицию тела – уходит жир,
уходят мышцы, получается то же тело, но меньше.
Фактически чистое питание, функциональные

тренировки 3 раза в неделю. Вес почти стоит на
месте, но объемы активно уходят. Это
нормально?
Абсолютно. Странно, что кто-то до сих пор спрашивает о

важности веса. Какая разница, сколько вы весите, если
потрясающе выглядите. Тем более, если у вас
функционал без силовой работы, ваше тело будет
стройным, но гладким, рельефным. Худым оно будет
только от мышц.
Вес встал. Что делать?
Разными методами можно вес подвигать (хотя я больше

доверяю объемам, а не весу) – от голодания до
читмилов. Но пока ответьте себе на важные вопросы:
117
• Сколько чистой воды вы пьете? Она играет важную

роль в похудении, а обезвоживание может
заставлять организм удерживать воду.
• Пересаливаете еду? Отказываться от соли ни в

коем случае нельзя, но она есть почти во всем. В
черном хлебе ее очень много.
Белок. Ешьте его в каждый прием пищи.
Переедание углеводов. У всех свои потребности в

углеводах, и они зависят от активности. Один грамм
углеводов задерживает 0,4 г воды, а если потребление
углеводов не будет отвечать вашей активности, то вы не
будете худеть. Также могут быть проблемы, если вы
едите их на ночь.
Ешьте волокнистые сырые и приготовленные овощи.
Уберите алкоголь, сладости, большое количество

фруктов, орехи и молочные продукты.
Добавьте активности. Вполне возможно, что снижение

веса тормозит отсутствие дополнительной нагрузки.
Спортпит, различные напитки, детские пюре, смузи и

прочие жидкости тоже может быть не в тему, поскольку
118
на их усвоение тело практически не тратит энергию.

Жуйте калории, а не пейте.
Сон. Чтобы терять вес, нужно достаточно отдыхать.
Если все ок по пунктам выше, то пересчитайте КБЖУ по

формуле, введя новые данные своего веса. Перерасчет в
формуле КБЖУ надо делать каждые минус или плюс 7 —
10 кг. Проверьте, не переедаете ли вы. И тем более за
месяц организм адаптируется только-только к новому
режиму питания. Не стоит ожидать чрезмерного
прогресса от бедного организма. Вообще каждые 6 — 10
недель на диете стоит переходить на поддерживающее
ваш текущий вес число калорий.
119
Тренировки / Вопросы по упражнениям
3. Вопросы по
упражнениям
120
При работе на ягодицы, нужно их сжимать в

верхней точке? Существуют разные мнения.
Одни говорят, что надо; другие же утверждают,
что если их сжимать, они такими некрасивыми и
будут.
Думаю, эта мода пошла от фитоняшек. Сжимай / не

сжимай, а работа все равно происходит. Тем более, в
тяге, например, они поджимаются, когда происходит
meeting the bar, то есть встреча с грифом в верхней точке.
Как блины под пятки на тренировках помогают

прокачать ягодицы?
Я кладу их под пятки если хочу обнаружить дисбалансы в

нижних конечностях. Остальные варианты не влияют ни
на что.
Посоветуйте какое-нибудь действенное

упражнение для низа живота?
Что такое низ живота? Мышцы-сгибатели: наружная,

прямая, косые, внутренняя, – это все мышцы живота.
Они неразделимы. Верх от низа неразделимы. Запомните
121
это, пожалуйста. Нельзя качать низ и верх – достаточно

открыть атлас анатомии.
Что делать, если цель – похудение, а после

силовой не хватает сил на кардио даже на минут
15?
Я бы сказала, что надо себя заставлять. Но с другой

стороны, значит, что вы хорошо поработали, поэтому
можно и не делать. Если не будете худеть, то делать
начнете. В качестве заминки можно просто сделать
растяжку.
Подскажи, пожалуйста, как работать на

отстающими группами мышц?
Рекомендуется сперва утомлять мышцу мелким

односуставным упражнением, а потом делать
многосуставное на ту же мышцу и прочие. Но это один из
вариантов. Еще есть масса всяких, типа 21, дропсеты и
прочее.
Стоит ли добавить изолирующие упражнения на

отстающую ногу?
122
В начало тренировки. Всегда начинайте с отстающей

конечности.
Цель – научиться подтягиваться. Нужно ли

делать акцент на какие-то конкретные
упражнения? Руки – самое слабое место; спина
хорошо прогрессирует.
Тяга вертикального блока, например. И делать

негативные подтягивания.
Выполняя присед в Смите, если сильно выносить

ноги вперед, то позвоночник сильно страдает?
Это не физиологично?
Правда. Идет колоссальная нагрузка на коленный сустав.

Лучше ноги вперед не выносить. В жизни нет таких
движений, которые бы имитировал тренажер с
выдвинутыми ногами.
Если в приседе со штангой я не чувствую мышцы

– значит, я делаю его не правильно? Или оно мне
не подходит?
123
Скорее всего, неправильно. Также важно думать о

рабочей мышце, направить все свое внимание, сжимать,
напрягать. Делай в разминке активацию. Можно bird dog,
ягодичный мостик с лентой вокруг ног, monster walk, frog
pump. Налаживайте работу мышцы и мозга.
Как лучше приседать: со штангой, гирей или

гантелями в руках?
Большой вес, допустим, уже не взять в гантели, нужно

подключать штангу. Если вы новичок, начните с грифа и
гантелей. Свинги, допустим, вообще всегда удобнее
делать с гирей. А в целом, зависит от вашей подготовки и
стажа.
Растет ли талия от приседа с тягой?
Увы, этот фактор зависит от наследственности. Если

талия растет от становой, она, скорее всего, будет расти
от любого упражнения, где работает живот. Но помните,
что мышцы растут от переедания.
Почему вы не рекомендуете бег?
124
Если вы питаетесь с дефицитом, то можете делать любое

другое кардио. Сам по себе бег без адекватной еды и
других нагрузок разрушает мышцы. А если лишнего веса
много, то еще и убивает суставы.
И потом, бегать по дорожке, по асфальту крайне вредно.

Затем у людей больше опускается лицо со временем и
при регулярном беге. Я думаю, все хорошо в меру. Но я не
знаю ни одного рядового бегуна без проблем с
суставами.
В какой зоне пульса нужно делать кардио для

оптимального жиросжигания?
Пульсовые зоны – уже доказанный миф.

Жиросжигающей зоны пульса не существует.
Единственные рекомендации – это делать кардио в той
зоне, в которой вам будет комфортно. Для новичка, как
мне кажется, проще ориентироваться по личному
самочувствию. Слишком просто – вы легко можете
болтать во время кардио. Средняя нагрузка – несколько
слов без отдыха. Сложно – дыхание сбито.
Ты делаешь зарядку по утрам? Нужно ее делать?
125
Нет. 2 часа после пробуждения не рекомендуется

заниматься, ибо суставы неподвижны, пока вы спите. В
это время производство синовиальной жидкости
уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы
помогать им свободно двигаться. Кроме того,
температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы
и связки более жесткими. Поэтому качественная
разминка очень важна, если совсем нет выбора.
Важно ли считать шаги?
Да, крайне важно, и лучше всего приобрести Apple Watch

или FitBit – это лучшие браслеты для пульса и шагов,
бонусом и для измерения потраченных калорий.
Помните, что исключительно ежедневная активность
влияет на похудение. Нельзя делать ставку ТОЛЬКО на
силовые и кардио. Для похудения и ускоренного
метаболизма важна именно ежедневная активность. Вы
не будете худеть, если у вас дефицит, 3 силовые и офис
(диван).
HIIT или обычное кардио?
Оптимальная тренировка для всех: малое количество

времени, нужное для тренировки, и достаточно заметный
126
эффект. Но при этом такой вид тренировки НЕ

предназначен для начинающих. Если вы занимаетесь
МЕНЕЕ полугода, я НЕ рекомендую использовать HIIT в
тренировках: скорее всего, вы либо не будете успевать
восстанавливаться, либо просто не сможете развить
нужную интенсивность. Лучше всего начать с медленного
кардио, делать его 30 – 45 минут, а когда будет совсем
легко, переходить к интервальному.
Как ты смотришь на скакалку вместо кардио, 30

– 40 минут? Не останавливаясь.
Не останавливаясь? Это какой-то бред. Многие

используют скакалку в кардио тренировках, но никто не
будет скакать 30 минут подряд. Это вредно для суставов.
Можно ли после тренировки в зале кардио на

эллипсе заменить на плавание? На эллипсе болят
колени.
Если вы плаваете, как спортсмен, а не купаетесь, как

тетеньки в Сочи у причала, то можно.
127
Как вы относитесь к йоге в не тренировочные

дни?
Хорошо, но вы имейте в виду, что йогу в Индии сами йоги

прекращают делать после 25 лет, потому что это вредно
для суставов.
Как относишься к упражнениям с resistance

bands? Могут ли они заменить гантели в
домашних условиях?
Не заменят они гантели - мышцы не растут, но это лучше

дивана однозначно. В качестве дополнения к силовым
или в отпуске.
Как относишься к степу в качестве регулярного

вида занятий?
В качестве дополнительной нагрузки к силовым –

неплохо. Но стоить помнить про риски варикозного
расширения вен при слишком частых занятиях.
Как вы относитесь к планке?
128
К планке – отлично. Но только дробной, так как в первые

10 сек. задействуются все нужные мышцы кора. То есть
делаете 10 сек. планку, 3 сек. отдых, и так чередовать 10
– 20 подходов.
Чем плохи EMS тренировки?
ЕМС – стимуляция мышц электрическими импульсами,

которые идут по проводам, прикрепленным к телу. Точно
так же, как стимулирует мышцы ЦНС, только сигнал идёт
извне. Это обычно используют в ранней реабилитации,
чтобы избежать атрофии мышц / венозного застоя, когда
сустав обездвижен. Сокращение мышцы без всякого
сопротивления не растит мышцы. А если вы добавляете
сопротивление, то и без ЕМС будет результат. Очередной
маркетинговый развод для здоровых людей, которые
могли бы направить свою энергию на полезное дело.
Как вы относитесь к ТАБАТА?
То, что в привычном понимании считается табатой, ею не

является. Этот эксперимент был придуман Изуми
Табатой, который тестировал профессиональных
атлетов. Он доказал, что высокоинтенсивные
интервальные тренировки так же эффективны, как и
129
низкоинтенсивные продожительные для развития

окислительных способностей. Внимание! Для развития
окислительных способностей! Т.е. увеличивают
активность окислительных ферментов, МПК, размер и
количество митохондрий и т.д. Что, несомненно,
является ценным для спортсменов тех видов спорта, где
результативность зависит от окислительных
способностей. В качестве тренирующего упражнения в
эксперименте Табата использовалась нагрузка с
вовлечением крупных мышечных групп, а именно
педалирование на велоэргометре. Примите во внимание,
что интенсивная тренировка – это когда пульс
повышается до 90 – 100 % от максимального. Где на
коврике вы такое получите? 20 секунд скручиваний, 10
секунд планка. Как можно скручиваниями добиться
пульса под 100 % от ЧСС макс? Никак. Оставьте табата
спортсменам.
Как вы относитесь к дыхательным гимнастикам

бодифлекс и оксисайз? Можно ли от них реально
похудеть?
Нет, конечно! Это противоречит здравому смыслу.

Развивать дыхание и диафрагму нужно, но рассчитывать
на то, что дыхательные техники приводят к похудению –
глупо.
130
Тренировки / Тренировки дома
4. Тренировки дома
131
Тренировки / Тренировки дома
Одобряете ли вы тренировки дома?
Да, если они с нужными отягощениями, по хорошей

программе и с верной техникой. Неправильная становая
тяга, например, с круглой спиной, отдает в межостистые
мышцы (глубокие мышцы спины между позвонками). Это
создает компрессию в поясничном отделе примерно в 1,5
тонны, поэтому за техникой крайне важно следить.
Правильное движение лечит, а неправильное – калечит.
Хочу купить министеппер для кардио (если в зал

нет возможности поехать), но у меня большие
квадрицепсы, не сделает ли степпер их ещё
больше?
Квадрицепсы растут от многосуставных упражнений с

весом и от профицитного питания. От степпера тогда бы
накачивалась каждая вторая.
Дома нет кардиотренажера, как тогда делать

кардио?
Если нет ничего для кардио дома, берите отсюда любые

тренировки от 40 до 60 минут:
https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
132
Тренировки / После тренировки
5. После тренировок
133
Как относишься к скрабам, щеткам, маслам?

Помогают ли кожу восстанавливать. Что твое
мастхэв?
Мастхэв – массаж, косметолог, масло для тела. Больше

ничего, но это только все и полезно. Помните, что уход за
собой должен быть комплексным.
Болят мышцы после тренировки, аж встать не

могу. Не болят мышцы после тренировки – что
не так?
Боль не знак качества. Боль — это повреждение

мышечных волокон. Это вызывает воспалительную
реакцию, иммунный ответ, что запускает процесс
регенерации ткани.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост

соединительной ткани в мышцах, что делает их
неэластичными и жесткими.
Мышцы, соединительная ткань и иммунная система (то,

что отвечает за воспалительную реакцию) со временем
становятся все более эффективными, устойчивыми к
механическим повреждениям. Чем интенсивнее и дольше
человек тренируется, тем больше сопротивление
134
организма мышечной боли, даже если волокна

травмируются. То есть, с опытом человек может
перестать чувствовать боль после каждой тренировки,
кроме особенно тяжелых. А если вам реально больно и
постоянно, отдохните – вероятно, вы превысили лимит
организма к восстановлению.
Также отлично подойдет массаж, а также растяжка и

foam roller (массажный валик / цилиндр для пилатеса)
после каждой силовой тренировки.
Какой вид массажа самый эффективный, если

цель – похудение?
Любой, потому что при такой цели нужно заниматься

силовыми и кардио. Массаж – это вишенка на торте
135
Раздел III.
ЗДОРОВЬЕ
Здоровье / Общие вопросы
1. Общие вопросы по
здоровью
137
Что такое биоимпеданс?
Пусть слово не пугает вас. Это всего лишь анализ

состава тела. Вы узнаете в кабинете врача при фитнес
клубе (или где у вас делают), каково у вас соотношение
жира, мышц и воды, а также базовый обмен веществ. Это
очень важно, потому что если жира очень много, то
считать калории нужно иначе.
Если простыми словами: активная клеточная масса,

которая потребляет белок, – мышечная. Не жировая.
Если девушка весом 100 кг имеет процент жира 30 %, то
лишь 70 кг ее веса будут нуждаться в белке. Если
умножать все 100 кг на 2 г белка, выйдет запредельная
цифра и переедание белка, ведь жир не потребляет белок
практически. Поэтому так важно знать свои параметры.
Какие анализы и показатели нужно

контролировать на кето и LCHF?
Надо у гастроэнтеролога спросить сначала, разрешит ли

он вам это питание. Беда нашего времени – поиск
информации в интернете. Вы, когда решаете прописать
себе диету, сперва должны уточнить, подходит ли она
вам.
138
Что бы вы посоветовали людям, у которых вес

около 200 кг. Какие для начала физические
нагрузки?
Аккуратное кардио для начала по 30 минут пару раз в

неделю. Тут вообще целый труд и так не скажешь сразу
много всего. Избегать упражнений в положении лежа,
тренажеров. Наладить питание в рамках медицинских
норм, а не по формулам из интернета.
Надо ли заниматься в поясе?
Если вы про корсет, то от него нет пользы – один вред

для внутренних органов. Фитоняшкам, которые его
рекламируют, тоже надо что-то есть. Кожаный
атлетический пояс помогает увеличивать
внутрибрюшное давление, что помогает держать спину
прямой. Пояс не делает ничего сам, а использует ваш
кор. По сути только отвлекает. Если у вас развит кор, то
пояс не нужен. Если он недоразвит, увы, вы можете
нанести себе травму.
Начала простывать. Стоит ли идти в зал?
139
Лучше избегать тренировок при простуде. Вы скорее

всего не получите результатов от физических нагрузок и
тем более рискуете ухудшить свое заболевание, и
простуда, которая могла бы пройти за пару дней —
растянется на неделю. Не занимайтесь спортом, если вы
простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы
заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо.
Если вы болели серьезно, то тоже не стоит бежать на
тренировку в первый же день, когда вам стало легче,
лучше дать своему организму еще 2 – 3 дня отдыха.
И немного о режиме и питании во время болезни:
• во-первых, питайтесь как обычно, как в любой

другой день без тренировки. Если не хочется есть,
то ешьте чуть меньше, пейте больше воды, это
ускорит выздоровление.
• во-вторых, больше спите, сон лечит очень хорошо,

зачастую лучше, чем многие лекарства.
• в-третьих, меньше сидите за компьютером и

телевизором.
Ну и еще немного добавлю о том, что стоит следить за

своим здоровьем не только тогда, когда вы чувствуете
первые признаки заболевания. Следите за питанием,
140
находите время на сон и отдых, закаляйтесь,

тренируйтесь — тогда ваш иммунитет будет более
сильным.
Как правильно войти в тренировочный режим

после длительного пропуска?
Я бы отправилась на групповые тренировки помощнее –

все равно нагрузка там легче, либо бы занималась по
принципу фуллбоди с легкими весами. Отдых по
самочувствию.
Что можно делать после беременности дома,

т.к. я с ребёнком 4 мес., и нет возможности
ходить в зал? Очень хочется вернуть свои
упругие ноги и худую талию.
Заниматься с отягощениями дома. На авито заказать

наборные гантели или штангу, набор резинок для
фитнеса, домашний турник, петли TRX, коврик, мяч – и
домашний зал готов. Было бы желание.
После родов хочу прийти в форму, уже недель 6

питаюсь 1300 – 1400 ккал в сутки, но уже месяц
141
вес стоит. Может это быть из-за недостатка

физической активности? Ребенку 3 месяца,
боюсь потерять ГВ, поэтому ниже калораж не
опускаю.
Думаю, потому что на ГВ скорректировать фигуру, если

раньше не было никогда мышц, очень сложно. Тем более
если нет нагрузок. Кроме прогулок с коляской. А для ГВ
калорий слишком мало. Скорее всего от стресса ваш
организм просто держит воду.
Какие основные правила в процессе тренировок

после болезни, родов или просто долгого
перерыва?
Ситуации абсолютно разные и требуют абсолютно

индивидуального подхода. Если в общем, то после
болезни первую неделю вы делаете тренировки со
своими весом или тот, что полегче. Далее уже по
самочувствию. Роды – это вообще, как 2 разных
человека. В моем курсе ПП на ГВ я даже опытным
фитнес-мамочкам рекомендую 2 – 4 недели побыть на
плане тренировок для новичков.
142
Приходится полностью отказаться от

тренировок на 1,5 – 2 месяца по мед.
показаниям. Как сохранить форму? Уменьшить
количество калорий?
Разумеется.
У меня запор и газообразования на ПП. Что

делать?
Иногда дело в непереносимости молочных и

кисломолочных продуктов. Если тут у тебя все в порядке,
и ты раньше их ела без подобного эффекта,
проанализируем наличие бобовых и овощей с фруктами в
рационе.
Чаще всего проблема с запорами или газами тесно

связана с повышенным употреблением клетчатки.
Отказываться от нее нельзя ни в коем случае. Она очень
полезна. Это компоненты растений, которые, в отличие
от животных, человек НЕ может переваривать. Стенки
растительных клеток состоят из целлюлозы. В нашем
организме НЕТ специального фермента, расщепляющего
её до глюкозы (то, на что распадаются все углеводы).
Глюкоза у нас всасывается из кишечника в кровь,
поэтому целлюлоза транзитом проходит все отделы
143
пищеварительного тракта и в неизменном виде попадает

в толстый кишечник.
Там обитают бактерии (не бойся), которые как раз

питаются всякими непереваренными остатками, в том
числе целлюлозой и другими видами клетчатки. Ты за
один день ешь много клетчатки или бобовых, и в толстый
кишечник попадает много целлюлозы. Бактерии
получили много пищи, начали активно размножаться и,
как любые живые организмы, начали выделять наружу
отходы своей жизнедеятельности, в том числе свои газы.
Они-то и доставляют дискомфорт.
Через какой промежуток времени можно

тренироваться после кесарева? И с чего лучше
начинать?
Думаю, через месяца 3 можно, ну живот нагружать точно

не стоит, начинать с тренировок со своим весом,
постепенно выходя на веса и тренажеры.
Расскажи про тренировки после операции по

увеличению груди.
144
Такие же, как и до. Только без отжиманий, жимов и

подтягиваний.
Можно ли тренироваться при варикозе?
У меня варикоз и операции. Заниматься можно, но если у

вас запущенная стадия, плохой кровоток, то убирайте
осевые нагрузки (тяги, приседы). Хотя в большинстве
случаев даже тяги и приседы никто не убирает. Но самое
важное при варикозе – регулярное узи вен.
Диастаз 1,5 пальца, 4 месяц после родов. Можно

ли начинать качать пресс как обычно?
Когда у вас большой диастаз и грыжа, в первую очередь

вам нужно посетить врача. Он скажет, что к чему. Но по
опыту, если после родов прошло более 6 месяцев, то от
прокачки пресса хуже не станет – уже, так сказать, все
равно. Другой вопрос, что я бы не стала качать пресс
традиционным образом, а сосредоточилась на
упражнениях для кора.
Если появилась небольшая грыжа. Хирург

сказал, что может пройти после 2-й
145
беременности. Какой пояс носить, чтоб дальше

продолжать тренироваться? И можно ли
тренироваться с нормальными весами?
Не думаю, что пояс застрахует. В силовых пояс нужен с

другой целью. Не занимайтесь в период обострения. В
остальном ограничения лишь по весу. О максимальных
весах придется забыть.
Проблема с почками: опущение и плохие

анализы. Врачи запретили силовые и просят
набрать вес до 25 – 28 % жира. Ваше мнение?
Стоит прислушаться к врачам в плане набора, но силовые

тут ни при чем. Почитайте зарекомендованные до дыр
уже мной работы доктора Бубнового, его мнение про
врачей-перестраховщиков и любителей «больного»
уложить в постель и пичкать таблетками, делая его еще
больше больным от нехватки движения и отсутствия
мышц.
Твое мнение по поводу опущения органов и

силовой нагрузки с таким диагнозом. Сейчас
часто встречаю мнение, что женщинам нельзя
тяжести поднимать, это усугубляет опущение.
146
Без весов никак и не набрать. У многих опущение и без

родов и без силовых. Ставить на себе крест нельзя.
Только если ты умер или умираешь – вот тогда
тренироваться не стоит.
147
Здоровье / ПМС и месячные
2. Питание и
тренировки при пмс
и месячных
148
У меня пропали месячные! Связано ли это с

питанием?
Сейчас очень модно валить на тренера, что он посадил на

диету, дал страшную нагрузку, организм офигел, и
пропали месячные. Скажу по секрету: они могут пропасть
даже от остеохондроза. Прежде чем заниматься,
ДОЛЕЧИТЕСЬ. Многие не долечиваются, ленясь дойти до
врача. Банальная биохимия крови покажет, что у тебя
чего-то не хватает. Общий анализ крови сдавать каждые
6 месяцев. Так вот... месячные правда могут сдвигаться
на неделю или две, но лишь потому, что организм
привыкает к стрессу, которого не было раньше. Не стоит
винить в этом тренера. Убедись, что причиной задержки
не стала отмена или переход на контрацептивы. Если что,
консультируйтесь с врачом. Или подумайте, нет ли в
жизни стресса – бизнес у мужа плохо идет, дети –
наркоманы, подруга-змея флиртует с парнем.
Как питаться при месячных и ПМС?
Во время ПМС контролируйте потребление соли. Она

усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем
больше её поступает извне, тем меньше она
задерживается внутри.
149
Во время месячных высока вероятность того, что вы

чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь
сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить
уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте
предпочтение продуктам с пониженным гликемическим
индексом. Проще говоря – медленными углеводам.
Быстрые углеводы и усваиваются быстро, потому их так
и называют. Часть из них организм преобразует в
энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные
углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в
энергию равномерно. Организм успевает её потратить.
Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого
подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с
какими-нибудь ягодами, например.
Стоит ли тренироваться во время месячных?
Планируйте ударные тренировки на первую половину

цикла (2 и 3 недели цикла). К концу цикла упадок сил и
быстрая утомляемость говорят нам снижать нагрузки.
Через боль и обильные кровотечения не стоит
заниматься.
У меня месячные. Можно ли тренироваться?
150
В первый же день менструации уровни эстрогена и

тестостерона начинают повышаться. По сравнению с
днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не
такой зверский, вы лучше его контролируете.
Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем

«хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо
интенсивность тренировок. Например, в силовые
добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4;
не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а
кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную
кардио-сессию после силовой можете построить так:
первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт»
(это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой
минуты переходите на «замедление» и постепенно
снижайте темп вплоть до завершения сессии.
Влияют ли физ. нагрузки (силовые) на задержку

месячных?
Могут, если слишком ударные нагрузки, но вообще,

может и питание влиять. Организм живо реагирует на
любые перемены.
151
Уже примерно месяц активно занимаюсь

силовыми, может ли это как-то повлиять на
гормональный фон (например, задержка)?
Может, если активно, но не всегда в негативном ключе.

Если пропали месячные на 3 – 4 месяца, то явно не от
силовых, а от питания. А так-то организм реагирует на
все перемены.
152
153
154
155
156

Фитнес почемучка

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Фитнес почемучка

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Содержание

РАЗДЕЛ 1. ПИТАНИЕ ................................. 6

РАЗДЕЛ II. ТРЕНИРОВКИ ........................ 83

РАЗДЕЛ II. ТРЕНИРОВКИ ...................... 136

Привет, мой дорогой друг. Перед тобой долгожданная

Многие вопросы, я уверена, ты сама не раз задавала

Твое здоровье – это не поле для экспериментов и

Пользуйся моим сборником ответов спокойно – здесь

Я – сертифицированный тренер и нутрициолог. Я, как

Как часто есть? Можно ли пропускать приемы

Количество приемов пищи не сильно влияет на обмен

Говорят, что дробное питание разгоняет обмен

Еда не разгоняет обмен. Только наличие мышечной

Когда должен быть первый завтрак, чтобы

Метаболизм разгоняют мышцы – силовые тренировки.

За сколько часов / минут до сна допустим

Да хоть за час. Белок, овощи зеленые

Если я пропущу прием пищи, замедлится ли мой

Он не замедлится даже после 4-дневного голодания. И

нутриенты, чтобы себя хорошо чувствовать, но один раз,

Почему я все время сытая / голодная на плане

Если вы постоянно едите сладкое и мучное, очень легко

А если до начала новой жизни вы переедали, то на

Что такое рефид?

Загрузочный день или рефид – это способ

количеством углеводов помогает поднять лептин. Это

Что нужно сделать, чтобы похудеть?

Есть единственное, как Путин, правило: чтобы похудеть,

Если я на дефиците, то на ужин и после белок и

Если у вас тренировки вечером, или если вы вечером

Как питаться на рельеф?

Рельефный пресс – это на 90 % питание, и на 10 %

строгий набор продуктов с минимальным набором

Будут ли расти мышцы, если питаться на

Нет, мышцам нужно питание для роста, а на поддержании

Как долго нужно недоедать углеводы, чтоб

Что нельзя есть на наборе во избежание

Нереально на наборе не заиметь целлюлит. Вам в

Что есть до тренировки?

Главная задача еды перед силовой – дать энергию. Не

Вы должны включить в этот прием пищи помимо

Жиры не рекомендуют есть до тренировки, но если нет

Вообще, банан или любой другой фрукт + столовая ложка

Никогда не впадайте в панику, если прием пищи не

распределите в зависимости от вашего графика, уже дело

Надо ли терпеть 2 часа до еды после

Питание после тренировки – ключ к росту и

Если тренировка вечером, мне все равно

Все равно едим. Но для этого тренировки должны быть

белки или белая рыба и зеленые овощи /листья. Кстати,

Не тянет есть после тренировки. Что делать?

Если не хочется есть СРАЗУ после тренировки – это

То есть если вы в гипервозбужденном состоянии не

Можно ли после тренировки при похудении

Нет. После тренировки надо есть белок. Лучше

Нужно ли есть больше в день тренировки?

Если вы ощущаете сильный голод, а еда перед

Нужно ли в дни отдыха от тренировок понижать

На практике в этом нет никакого смысла и прогресса.

Если в принципе сидишь на дефиците, чтобы

Никто не знает, на какую тактику клюнут именно ваши

Что кушать, когда работаешь в ночную смену?

Работникам ночной смены тяжелее всего: для организма