"УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"

WORKBOOK

qualitasvita.com
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
психологическая группа для уставших от дедлайнов
СТРУКТУРА:

1 исследуй Первый блок: "Что, как и зачем?"

Определяем "злокачественность" прокрастинации: в какие сферы успела
прорасти и с чего важнее начать ее укрощение. Ставим четкую цель,
чтобы не запрокрастинировать ее до конца группы. Знакомимся
с когнитивной моделью и подбираемся к причинам прокрастинации.

2 анализируй Второй блок: "Мои причины и правила прокрастинации"

Разбираемся, в прокрастинации, чтобы понять,
почему мы откладываем важные дела. Изучаем, что происходит в нашей
голове в момент прокрастинации и научимся отлавливать мысли.
Смотрим, как правильно формулировать задачи, чтобы их не хотелось
отложить навсегда. Определяемся с тем, как самокритика может усиливать
избегание.

3 меняй Третий блок: "Моё отношение к прокрастинации"

Определяем факторы мотивации к работе. Узнаем, что такое "правила
прокрастинации" и какую роль они играют в неделании задач. Исследуем
свое мышление и учимся меньше бояться и грустить из-за работы.

4 укрощай Четвертый блок: "Мой механизм прокрастинации"

Изучаем и отрабатываем поведенческие техники укрощения
прокрастинации. Пытаемся понять, почему какие-то из знакомых вам
способов не получались прежде. Знакомимся с принципом
самосострадания и разбираемся с тем, какой вид самокритики помогает
становиться лучше. Обобщаем всё, что изучили о своей прокрастинации
в понятную схему и закрепляем план дальнейшего самостоятельного
укрощения.

Елизавета Марьяненко, Монстр Прокрастинации, Виктория Цебренко,

клинический психолог король откладывания значимых задач клинический психолог
БЛОК 1
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
Фэшн- и lifestyle-блогер
КОЕ-ЧТО О ПРОКРАСТИНАЦИИ:

Прокрастинация - это вид избегания,

заключающийся в откладывании важных дел.
Прокрастинация и лень - не одно и то же
Прокрастинация может быть самостоятельной
проблемой, а может являться симптомом более
сложного состояния (депрессии, СДВГ и ряда
других)
ПКРСТНЦ - так мы будем сокращать слово
"прокрастинация" ниже в тексте.

ПРКРСТНЦ НЕ ПРКРСТНЦ

когда откладываешь и переносишь “лень” = ругающее слово,

когда сложно начать дело
когда переделал тысячи других дел
когда ничего не делаешь
и испытываешь дискомфорт
когда готовишься дольше,
чем делаешь
когда “отдыхаешь” с привкусом
чувства вины
когда ругаешь себя за то, что ещё
не готово
предположение о том, что
можно не любить сам процесс
любого дела
обоснованное изменение
продолжительности и сроков
выполнения дела
когда прилетело много
срочных дел и не успеваешь
(но при этом такое случается
нечасто)

ЗЛОКАЧЕСТВЕННОСТЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ
Важно разобраться, в какие сферы успело прорасти избегание значимых задач
и как много времени она отнимает.

Подумай и запиши:

Сколько часов я трачу на прокрастинацию?

в день:
в неделю
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
Как прокрастинация проявляется в важных сферах моей жизни?

ОТНОШЕНИЯ С ДРУГИМИ И С СОБОЙ РАБОТА И ОБУЧЕНИЕ

ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ ХОББИ И РАЗВИТИЕ:

Теперь нужно приоритезировать их. Есть разные способы это сделать: например,
сначала выбрать самую важную сферу жизни, а затем - важные задачи в ней. 
Или просто выбрать отдельные задачи внутри разных сфер. Воспользуйся шкалой
приоритета от 1 до 5.

пример Монстра ПРКРСТНЦ

ОТНОШЕНИЯ С ДРУГИМИ И С СОБОЙ РАБОТА И ОБУЧЕНИЕ

приоритет: 4
давно хотел собрать всех друзей вместе
не записываюсь на психотерапию
не собрался сказать другу о том, как он мне
важен и как я рад, что он есть в моей жизни
приоритет: 3
не досмотрел лекции по кинематографу
уже две недели не занимался английским
не ответил на письмо коллеге
не отправил заявку на обучение

ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ ХОББИ И РАЗВИТИЕ

приоритет: 5 приоритет: 3
не могу дойти до стоматолога не записался на танцы
давно хотел поехать на залив, но не добрался не могу дойти до мастермайнд-группы
не узнал про аренду велосипеда для выходных
опять не отказался от подработки в пользу
нормального отдыха
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1

ЗАЧЕМ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ПРОКРАСТИНАЦИИ?

Рационально поставленная задача — это очень важный шаг в сторону перемен. Но это
далеко не вся работа, которую можно проделать ради того, чтобы гарантировать себе
высокие шансы на достижение какой-либо цели. В какой-то степени, решать задачу
«хочу научиться не прокрастинировать работу» может стать таким же откладываемым
делом, как и «я хочу сделать эту работу». Чтобы этого не случилось, мы придумали
вопросы ниже.

Отвечая на вопросы, попробуй два способа:

1. Ужаснуться потерям (некое избегание кнута)
2. Вдохновиться потенциальными возможностями (некое обещание пряника)

Подумай и запиши:

Как ПРКСТНЦ заставляет меня себя чувствовать? Приятные ли это эмоции

и ощущения?

Как ПРКСТНЦ заставляет меня думать о себе? Нравлюсь ли я себе таким/ой?

От чего мне приходится отказываться ради ПРКСТНЦ?

Что я мог бы получать, если бы не ПРКСТНЦ?

Как выглядит моя жизнь с ПРКСТНЦ? Сколько она сейчас занимает времени
(в часах)?

Как будет выглядеть моя жизнь без ПРКСТНЦ?

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
СТАВИМ ЦЕЛЬ
Сейчас вам нужно определить конкретную цель на этот курс. Цель должна быть
понятной, конкретной, значимой для вас и - важно!- достижимой. Именно для этого
мы проделали всю работу выше: чтобы определить приоритетные для вас точки.

SPECIFIC: КОНКРЕТНАЯ
MEASURABLE: ИЗМЕРИМАЯ
ACHIEVABLE: ДОСТИЖИМАЯ
RELEVANT: ЗНАЧИМАЯ
TIME BOUND: ОГРАНИЧЕННАЯ ВО ВРЕМЕНИ

Примеры плохих целей Примеры хороших целей

побороть прокрастинацию пройти эту группу до конца,

(когда, как, что это значит?)
меньше откладывать занятия
английским языком (меньше -
это сколько? как это
измерить?)
заняться здоровьем (что это
значит? как я пойму, что
цель выполнена? есть ли у
нее четкий срок окончания?
выполнив не меньше 80%
заданий.
на 2 часа в неделю больше
заниматься английским:
переводы статей и
аудирование.
записаться к стоматологу не
позже конца этого месяца.

Сформулируй свои цели по по SMART:

Будет здорово, если ты выберешь
конкретную задачу\дело, которое сейчас
прокрастинируется, и будешь работать
над ним до конца курса: так проще всего
будет отследить прогресс, отработать
нужные техники и не расползтись вообще
на всю прокрастинацию, не доработав
в итоге ни одну из проблем.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ: ОТКУДА БЕРУТСЯ НАШИ ПЕРЕЖИВАНИЯ

В основе теоретической модели когнитивно-поведенческой терапии, находится идея

того, что наши переживания\эмоции зависят от того, как мы воспринимаем
реальность. А уже эти переживания определяют то, как мы действуем (или как
бездействуем) в ситуации. Сами по себе события нашей жизни довольно нейтральны,
и именно наша оценка эмоционально окрашивает их. Эта оценка – результат влияния
культуры, воспитания, биологических факторов и других причин. А поведение есть
ничто иное, как одно из последствий какого-либо переживаемого эмоционального
состояния, зависящее от того, как мы описываем ситуацию.

От нашего эмоционального состояния зависит то, как именно мы себя будем вести:
если нам скучно или мы думаем, что ничего не получается, то включенность в работу
будет гораздо ниже, чем в случае заинтересованности и уверенности в результате.

МЫСЛИ ЭМОЦИИ ПОВЕДЕНИЕ

При этом наш разум часто загоняет сам себя в ловушку, искажая информацию.
Например, иногда мы можем думать, что ничего не получится, основываясь лишь
на прошлом опыте или недооценивая свои знания и достижения, вместо того,
чтобы оценить реальную обстановку.

Так работает наша психика: упрощает и искажает, мыслит глобальными

категориями, чтобы не растратить всю энергию на описание отдельных
деталей: будь то пятно в пейзаже, или представления о себе самом.

Задание: напиши свою цепочку Пример Монстра ПРКРСТНЦ:

мыслей в этот момент

Ситуация: Ситуация: вижу схему

Мысль: Мысль: Мне это не поможет

Эмоция: Эмоция: печаль

Поведенческая реакция: Поведенческая реакция:

отвлекаюсь на свои мысли,
не слушаю
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Теперь мы коснемся когнитивной модели прокрастинации, или проще говоря,

механизму прокрастинации.
Ниже находится схема общей структуры, в которую мы будем постепенно углубляться.

ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ

Формулировка задачи Убеждения о себе
_____________ _____________

Оценка
Эмоции
_____________
_____________

САМОКРИТИКА ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Оценка и эмоции Правила
_____________ _____________

Поведение
_____________

ПОСЛЕДСТВИЯ
Оценка и эмоции
_____________

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"

Прокрастинация может выступать одним из видов избегающего поведения. 

Избегаем мы не самой задачи, а дискомфорта, который связан с этой задачей, или
наших негативных переживаний\эмоций. И, как мы уже поняли из когнитивной модели
наши переживания также вызывает не задача сама по себе, а ее оценка, наше
отношение к задаче и к своим способностям, связанным с ней. Эта оценка может
совпадать с реальностью, но может и расходиться с ней.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
ПРОКРАСТИНАЦИЯ = ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ СТРАТЕГИЯ

Начинать немного
сочка дела
Я начну с ку утомленным — это
ок

Я достаточно готов( Выполнение

а) начать

е получить ть разбир
аться
Я знаю как мн Нужно нача
вие от процесса
удовольст Мне стоит
попробоват
ь
раньше закончу -то,
Раньше начну - делат ь как
начать ет
Лучше не выйд
деально сразу
и
о
Это будет скучн
Мне не хочетс Как это начать
я делать это
Я не готов(а)!
Задача
ть
о всего дела енее
Откладывание Откладывание Откладыва
Там стольк му др
а
вечер венно
Утро ать качест
Нужно сдел
У меня опять не получится
Эт
о се
йча
сн
Я не хоч ет
у этого зад акая
возможн и у меня есть ача важ
ость не ная
делать

Мне это не
нужно

Я начну в определенное
время, но только после Отказ
отдыха

ОЖИДАЕМЫЕ ПРИОБРЕТЕНИЯ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ

Я понимаю, что такое пркрстнц, как она выглядит и как она влияет на мою жизнь.
Мне ясно, для чего я хотел(а) бы научиться не следовать этой привычке. 
Я потренировался составлять цели так, чтобы их было удобно выполнять.
У меня теперь есть (как минимум) одна хорошо составленная цель.
Я немного лучше понимаю то, как мои мысли влияют на моё самочувствие
и на мои действия.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 1
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

1
Просмотреть еще раз рабочую тетрадь и дополнить задания, если это необходимо.

2
Посмотреть видео про когнитивную модель: "Когнитивная модель. Василий Клайман"
https://www.youtube.com/watch?v=L1LLvtDS1s8

3
Записать ещё несколько примеров автоматических оценок:

Ситуация Мысль Эмоция Поведение

Ситуация Мысль Эмоция Поведение

Ситуация Мысль Эмоция Поведение

Ситуация Мысль Эмоция Поведение

БЛОК 2
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
ТИПЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1
Продуктивная/”Напряжённая” пркстнц
делать другие полезные дела кроме избегаемого
нацелена на отвлечение от необходимости начать дело, создаёт “разрешение”
не делать его сейчас
всё ещё прокрастинация

2
"Расслабленная" пркстнц
делать приятные, но не обязательные вещи
частые примеры: нацелена на компенсацию эмоционального дискомфорта
aka утешает, комфортит, развлекает
позитивно подкрепляет привычку откладывать всё ещё прокрастинация

3
"Самокритическая" пркстнц
отсутствие действий, “паралич”
целенаправленное, продолжительное прокручивание мыслей о:
1. негативных последствиях невыполнения задачи
2. собственной плохости, в связи с невыполнением этой задачи
всё ещё прокрастинация

Подумай и запиши свои типы пркстнц:

ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ: МЫСЛЕННАЯ ОЦЕНКА

Важно понимать, что избегаем мы не важные дела сами по себе, а дискомфортные

переживания,​к оторые возникают в результате нашей оценке этих дел. Более
реалистичная оценка помогает снизить интенсивность этих переживаний. Но кроме
этого, важно эти переформулированные мысли и правила прокрастинации закреплять
в поведении, чтобы выработать новую здоровую привычку.Довольно сложно
включиться в работу в состоянии скуки, раздражении, грусти или даже легкой фоновой
тревоги. ​Н еудивительно, что мы ищем способы отвлечься от дел: нам кажется, что
именно они вызывают эти эмоции. Но сами по себе задачи редко вызывают этот
дискомфорт: чаще он напрямую зависит от оценочных мыслей,​ которые вы записали
выше.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
КАТЕГОРИИ МЫСЛЕННОЙ ОЦЕНКИ

+ =
Прогноз исхода
Оценка задачи Оценка себя

настолько сложная →
сложная, скучная, я не справлюсь, не успею к дедлайну
непонятная, не получится, сделаю

бесполезная, недостаточно хорошо, настолько скучная →

долгая и т.д. плохо мотивирован и т.д. перехочу делать совсем

Такие категории мысленных оценок приводят к негативным переживаниям (тревоге,

грусти, отчаянию) - и мы начинаем избегать. Избегание приводит к самосбывающемуся
пророчеству. У Монстра Прокрастинации оно выглядит так:

Убеждение о себе

"Это правда так"
Я безответственный лентяй -> грусть

Оценка и эмоции
Задача
Поведение

У меня не получится
Последствия
Внести правки успеть ко времени! Избегание:

в проект
прекращаю пытаться не успел
к концу дня страх успеть вовремя

"Я правильно думал!"

-> грусть

Подумай и запиши свои автоматические мысли и эмоции,

предшествующие пркрстнц

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
НЕМНОГО НЕЙРОБИОЛОГИИ
Мгновение до начала откладывания дела наполнено борьбой двух отделов мозга:
лимбической системы и префронтальной коры. Из-за автоматических мыслей
нарастает эмоциональный дискомфорт - и наша лимбическая система всеми силами
напоминает нам о том из этого дискомфорта нужно выбраться. Эта система не очень
хорошо может спрогнозировать долгосрочные последствия (например, что нас уволят,
если мы не сделаем проект к сроку), зато может сделать легче прямо сейчас.

Префронтальная кора, наоборот, очень неплохо знает про последствия, а еще она
может связать наши действия с целями и ценностями: этим она помогает нам не
убегать каждый раз из дискомфортных ситуаций, а продолжать делать, то, что важно,
а не только то, что приятно прямо сейчас (например, вставать сонным на работу или
продолжать не очень любимые занятия в спортзале, чтобы поддерживать здоровье)

это лимбическая система

VS
это префронтальная кора, она помогает нам вернуться
она помогает нам к состоянию комфорта
придерживаться целей прямо здесь и сейчас

ПРАВИЛА ПРОКРАСТИНАЦИИ
Когда тревога очень высока, награда за выполнения отсрочена и негативные последствия
далеки - у лимбической системы много преимуществ в этой борьбе.
Префронтальная кора, конечно, не отключается в такие моменты, но ей нужно объяснение:
почему мы не делаем важное дело сейчас (даже при условии дискомфорта). Разрешить это
противоречие помогают правила прокрастинации - а вот почему мы сейчас не можем
работать: надо хорошо подготовиться, надо быть замотивированным, надо работать в
спокойной обстановке. Я не отказываюсь из-за задачи, потому что страшно и плохо, я просто
сейчас подготовлю все условия - и начну (важно добавить, что это очень грубая метафора,
мозг работает гораздо тоньше и сложнее).
То есть правила прокрастинации – это то, как мы себе объясняем свое неделание.
Конструкции, объясняющие нам почему мы “действительно” не можем работать.

У Монстра Прокрастинации правила пркрстнц такие:

Чтобы хорошо поработать, мне нужна тишина и я не должен быть голодным
и уставшим.
Я должен делать задачу за один раз, чтобы она потом не висела надо мной
дамокловым мечом.
Я все должен делать идеально, иначе незачем делать вообще.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
ТИПЫ ПРАВИЛ ПРОКРАСТИНАЦИИ
Есть разные правила и типы правил. Мы выделили три основных категории таких
правил:

1. Убеждения о необходимых условиях: должно быть тихо, спокойно, нужен

порядок на рабочем столе и т.д.
2. Убеждения о своем состоянии, необходимым для начала работы: лучше всего
я работаю в дедлайне, мне нужно быть замотивированным, нужно вдохновение, я
должен быть отдохнувшим, не хотеть есть и т.д.
3. Убеждения о том, как надо работать вообще: нужно сначала изучить максимум
информации, нужно сделать все за один раз, нельзя бросать начатое, если
берешься за работу - сделай максимально хорошо и т.д.

Подумай и запиши свои правила прокрастинации:

Можно пробежаться по
предложенным категориям и
посмотреть, что совпадает
с твоими мыслями. Но у тебя
могут быть и правила, которые
вообще не попадают под
перечисленные пункты.

ДРЕССУРА ВНУТРЕННЕГО ПЁСЕЛЯ

Почему мы избегаем раз за разом негативные эмоции, хотя знаем о последствиях?
Вот как это работает с точки зрения нашего мозга:

ЗАДАЧА ДИСКОМФОРТ ОТЛОЖИТЬ ВРЕМЕННЫЙ КОМФОРТ

Как это понимает наша лимбическая система:

ДЕЛАТЬ ЗАДАЧУ = ПЛОХО, ОТКЛАДЫВАТЬ ЗАДАЧУ = ХОРОШО,

ДИСКОМФОРТНО СПОКОЙНЕЕ

этого надо избегать к этому буду стремиться

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
ВТОРИЧНАЯ ОЦЕНКА ПРОКРАСТИНАЦИИ
Еще один важный блок цикла - вторичная оценка прокрастинации. Первичная
мысленная оценка связана с дискомфортными эмоциями, которые мы избегаем - так
возникает прокрастинация. Прокрастинация, как и любое избегание, помогает снизить
интенсивность эмоций. Но после того, как мы отложили задачу, возникает еще одна
мысленная цепочка: негативная оценка ситуации и себя, вновь разжигающая
эмоциональную реакцию, часто с добавлением новых дискомфортных переживаний
(например, чувства вины).
Вторичная оценка Последствия
Теперь я точно тревога возрастает
не успею!! + чувство вины
Прокрастинация Последствия

тревога Самокритика Подкрепление 
смотреть YouTube снижается Почему я не начал убеждения "Я лентяй
вовремя? и ничего не могу
Лентяй! делать вовремя"

Повышение риска
пркстнц в будущем

ВИДЫ ВТОРИЧНОЙ ОЦЕНКИ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1
Вторичная оценка может касаться самой ситуации. Монстр Прокрастинации в такие
моменты думает так: "Ужасно, теперь я это совсем не успеваю выполнить" или "Это так
долго тянется - значит это правда слишком уж тяжело".

Часто в этом случае мы запоминаем задачу как неприятную, невыносимую, сложную -

и в следующий раз более вероятно ее запрокрастинируем:

Вторичная мысленная
оценка
Ужасно, теперь я это совсем
не успеваю выполнить.
Это слишком уж тяжело
Эмоции

Паника,
отчаяние
... Новая задача
в будущем

Первичная мысленная
оценка
Это будет очень тяжело
и неприятно (потому что

в прошлый раз так было)

При этом мы упускаем из виду, что вторичная оценка касается не первоначального

дела, а задачи, растянутой в процессе изнурительной прокрастинации. 

Вторичная оценка может быть связана с негативной оценкой себя. Например Монстр

2
Прокрастинации в такие моменты думает так: "Я лентяй. Я давно уже должен был это
сделать. Я безответственный и никчемный".

Иногда эта оценка конструктивна, не связана с очень интенсивными переживаниями

и напоминает нам о важности выполнения задач вовремя.
Но иногда эта критика проистекает из наших негативных убеждений о себе и может
превратиться в затягивающий поток самообвинения
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
РЕЖИМЫ ВТОРИЧНОЙ ОЦЕНКИ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Короткая автоматическая реакция Режим самообвинения

Например: "Ооо, неет, осталось всего Та же мысленная жвачка, но с фокусом
два часа, не успеваю сделать на оценку себя в ситуации.
нормально! Какой я лентяй!" Например: "Я лентяй, никчемный", -
и так на повторе.
Режим мысленной жвачки
Застревание в негативных мыслях
без попытки решить проблему.
Например: "Я должен был сделать раньше, почему
я не начал этого заранее?" или "Я вообще теперь
не успею. Сколько мне осталось часов? И что я смогу
сделать за это время? Ничего", -
и так на повторе.

Вспомни и запиши:

Есть ли у меня вторичная оценка ситуации в процессе\после прокрастинации?

Как она выглядит:

Есть ли у меня самокритика в процессе\после прокрастинации?

Как она выглядит:

В каких ситуациях чаще включается режим короткой автоматической вторичной

оценки:

В каких ситуациях чаще включается режим мысленной жвачки:

В каких ситуациях чаще включается режим самообвинения:

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 2
ОЖИДАЕМЫЕ ПРИОБРЕТЕНИЯ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ

Я знаю свои персональные причины прокрастинации:

ситуации-триггеры
автоматические мысли (первичные оценки) и эмоции
правила прокрастинации
типы и режимы вторичной оценки пкрстнц
В общих терминах разобрался в нейробиологии прокрастинации.
Выстроил свой порочный круг пркрстнц, который начну разрывать на следующей
встрече

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

1
Просмотреть еще раз рабочую тетрадь и дополнить задания, если это необходимо.

2
Выстроить свой цикл прокрастинации на основе всех блоков, которые мы обсуждали
сегодня.

3
Понаблюдать, как этот цикл выглядит в разных прокрастинационных ситуациях
за неделю.

ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ

Формулировка задачи Убеждения о себе
_____________ _____________

Оценка Эмоции
_____________ _____________

ВТОРИЧНАЯ ОЦЕНКА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Оценка и эмоции Правила
_____________ _____________

Поведение
_____________

ПОСЛЕДСТВИЯ

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"
БЛОК 3
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ИССЛЕДОВАНИЕ РЕАЛИСТИЧНОСТИ И ПОЛЬЗЫ МЫСЛЕННОЙ ОЦЕНКИ
Итак, самое время начать последовательно разрывать цикл прокрастинации.
Начнем с этапа мысленной оценки.

Дискомфортные эмоции, которые мы испытываем перед прокрастинацией, вполне

реалистичные, а вот оценка, которая их вызывает, может быть искаженной. При этом,
даже если оценка полностью необъективна, наш разум может быть так в ней убежден,
что эмоции будут такие же интенсивные, как и при абсолютно объективной оценке. 
Если не обратить внимания на эти мысли и не оценить их релевантность реальности,
то мозгу будет все равно, действительно ли задача невероятно сложная или мы просто
ее просто невнятно сформулировали - тревога будет настолько сильной, что задачу
захочется отложить.

ЭТАПЫ ИССЛЕДОВАНИЯ РЕАЛИСТИЧНОСТИ МЫСЛИ + ПРИМЕР

Посмотрим на примере оценки Монстра Прокрастинации, как можно исследовать свою
мысль:
Задача "Посмотреть лекцию по кинематографу" -> Автоматическая мысль "Я устал, не
вникну, это будет бессмысленно" убежден на 95% -> тревога интенсивность 90%
Этап первый: Каковы доказательства в пользу этой мысли?
Я смертельно устал! В прошлый раз я не смог вникнуть, когда был уставший. Я ничего
не запомню без конспекта.
Этап второй: Есть искажения мышления в этих доказательствах за? Какие?*
Да, я преувеличил: не смертельно устал, но заметно (6 из 10). Фокус только на
негативном: в прошлый раз я не смог вникнуть на 100%, но смог посмотреть полчаса
лекции. Без конспекта я запоминаю хуже, но что-то вполне себе запоминаю.
Черно-белое мышление: не сделать на 100% не значит, что это будет вообще
бессмысленно, я просто смогу посмотреть меньше, чем планировал, но это будет
больше и полезнее, чем вообще пропустить лекцию в этот раз.
Этап третий: Каковы доказательства против этой мысли?
Я много делаю в состоянии такой усталости: например, делаю работу, готовлю ужин,
как-то даже вышел на пробежку примерно в таком состоянии - и мне было нормально
после. Я не вел конспект по некоторым предыдущим лекциям, но помню важную
информацию из них.
Этап четвертый: Что самое плохое может произойти? Я смогу с этим справиться? Что
самое хорошее может произойти?
Я устану еще сильнее и ничего не пойму. Это не страшно, я просто перестану смотреть
и отдохну, если пойму, что я правда не вникаю.
Самый хороший исход - я досмотрю до конца, не устану сильнее и все запомню.
Этап пятый: Каков самый реалистичный исход?
Я посмотрю часть лекции (полчаса) и запомню хотя бы 30% информации, не допустив
сильной усталости. Это неплохо и точно не бесполезно: завтра мне легче будет
включиться и досмотреть ее.
Этап шестой: Как изменилась убежденность в изначальной мысли
и интенсивность эмоций?
Автоматическая мысль "Я устал, не вникну, это будет бессмысленно"
убежден на 70% -> тревога интенсивность 60%

*список искажений см. на следующей странице

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ИСКАЖЕНИЯ МЫШЛЕНИЯ
Хотя многие автоматические мысли верны, большая их часть не всегда соответствует
реальности или содержит лишь крупицы истины. К типичным ошибкам мышления
относятся: 

1. Мышление в терминах «все или ничего» (черно-белое, дихотомическое

мышление): рассматривать ситуацию только в двух категориях, вместо множества
вариантов. Пример: “Если я не могу сделать работу идеально, лучше вообще не
начинать”.
2. Катастрофизация (или «предсказание будущего»): прогнозировать только
негативное в будущем, не рассматривая другие, более приятные исходы. Пример:
“Мне будет настолько сложно, что ничего не получится”.
3. Обесценивание или недооценка положительных аспектов: думать, что
положительный опыт, результаты или качество не имеют значения. Пример: “В
прошлый раз я, конечно, смог написать текст, но он все равно вышел так себе"
4. Эмоциональное рассуждение: убежденность в истинности чего-либо лишь
потому, что ты «чувствуешь» это (а на самом деле –  верите) столь сильно, что
игнорируете или недооцениваете свидетельства в пользу противоположного.
Пример: “Да, я уже справлялся с подобными задачами в сжатые сроки, но все
равно я чувствую, что ничего не выйдет в этот раз”.
5. Навешивание ярлыка: склонность к жестким, чрезмерным обобщениям по поводу
себя или других, не принимая в расчет разумные данные в пользу менее
огорчающих выводов. Пример: “Я неудачник и лентяй. Он плохой”.
6. Преувеличение/Преуменьшение: при оценке себя, другого человека или
ситуации, преувеличивать или минимизировать положительное. Пример: “То, что я
постоянно откладываю работу показывает мою безалаберность. И тот факт, что я
делаю какие-то из задач в срок никак не говорят об обратном"
7. «Психический фильтр» (также называется селективным абстрагированием):
останавливать внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того,
чтобы видеть всю картину в целом. Пример: “Руководитель негативно отозвался о
моей работе в прошлый раз (при этом много раз до этого он меня хвалил) - значит
я некомпетентен"
8. Чтение мыслей: убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие, при
этом не рассматривая другие, более вероятные возможности. Пример: “Коллеги
точно видят, что я самозванец и не справляюсь с работой в срок"
9. Сверхобобщение: делать глобальные негативные умозаключения о вещах, далеко
выходящих за рамки конкретной ситуации. Пример: “Я не знаю, с чего начать эту
простую задачу - значит я вообще не имею права работать на этом месте”.
10. Персонализация: убежденность в том, что другие плохо к вам относятся, без
рассмотрения других, более правдоподобных объяснений их поведения. Пример: “У
врача был такой надменный голос - очевидно, что он недоволен мной из-за того,
что я запустил здоровье"
11. Жесткие правила: строгое и фиксированное представление о том, как я и другие
люди должны вести себя. Переоценка негативных последствий в случае
невыполнения этих ожиданий. Пример: “Не доделать до конца - ужасно. Я должен
завершать любую работу, за которую взялся”.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
Также нужно оценить пользу мысли. Особенно важно это сделать с режимами оценки
по типу мысленной жвачки и беспокойства. Для этого выберем пример другой мысли
Монстра Прокрастинации.

ЭТАПЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОЛЬЗЫ МЫСЛИ + ПРИМЕР

В этот раз некоторые кусочки мысли реалистичные, некоторые - не особо, и плюс он
немного в ней застрял, смотрит сквозь рабочий монитор и гоняет мысль по кругу.
Задача "Исправить текст для работы с учетом внесенных правок" -> Автоматическая
мысль "Я не знаю, с чего начать. Я не смогу сделать - опять мной будут недовольны
-- на повторе.
Этап первый: Каковы последствия фокусирования на этой мысли? Каково ее влияние
на меня? Как она помогает мне решить проблему?
Если я продолжу циклиться на ней, то буду тревожиться еще сильнее. Эта мысль
вызывает тревогу и отчаяние. Я не вижу, как эта мысль вообще может мне помочь.
Этап второй: Есть ли что-то, что может помочь мне решить эту проблему? Могу ли
я сделать это сейчас?
Я могу попробовать сформулировать этапы корректирования текста и посмотреть, что
конкретно мне непонятно. Какие-то правки по тексту мне ясны, и я могу начать с них.
Да, я могу прямо сейчас переключиться на эти первые шаги работы.

МЫСЛИ "Я НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ" И "Я НЕ ЗНАЮ, КАК"

Для некоторых автоматических мыслей менее понятен алгоритм оценивания.
Одна из таких мыслей - "Я не хочу это делать".
Эту оценку не имеет смысла проверять на реалистичность - она звучит вполне себе
правдоподобно. Но скорее всего это не автоматическая мысль, а скорее ответ на ряд
предшествовавших ей автоматических мыслей, например:

"Это сложно\ мне будет скучно\ опять не получится нормально сделать, а сил
потрачу немало" --> грусть, тревога --> "Я не хочу это делать"

Тогда в первую очередь можно присмотреться к реалистичности этих оценок.

Затем стоит оценить последствия: что будет, если я этого не сделаю? Какие потери я
понесу? Это важно, чтобы понять, могу ли я действительно этого не делать. 
Но если нет, не могу, то важно понять, что эта мысль, хоть и справедлива, никак не
помогает выполнить обязательство, от которого я не могу отказаться. Тогда можно
подумать о том, насколько возможно сделать эту задачу приятной (или хотя бы не
такой невыносимой) и как можно поощрять себя в процессе и после завершения.

Мысль "Я не знаю, как это делать" может быть связана с нашими негативными
искаженными представлениями о себе (например, "Я некомпетентен, я неумелый
лентяй, я ничего не могу") - и в таком случае будет не очень реалистичной. Но иногда
это тоже не совсем автоматическая мысль, а результат произвольного умозаключения:
я оценил задачу, прикинул этапы выполнения и необходимые компетенции - и понял,
что я не знаю, что делать. Важно, чтобы эта мысль тоже не перешла в режим
мысленной жвачки и не превратилась в преграду. Важным шагом будет
формулирование плана действий: что я прямо сейчас могу сделать, чтобы
продвинуться в понимании выполнения задачи (погуглить, попросить помощи,
взять консультацию)?
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ПРИНЦИПЫ ОЦЕНИВАНИЯ МЫСЛЕЙ
МЫСЛЬ = ГИПОТЕЗА
Важно воспринимать автоматические мысли как гипотезы, а не как абсолютную
реальность. Наша психика отлично любит упрощать и обобщать - иначе просто
невозможно категоризировать огромные массивы информации вокруг нас.
Но в процессе этой грубоватой сортировки детали могут существенно искажаться -
и про это важно помнить.

ЧУВСТВА НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ ИСТИНЫ

Наши переживания важны и они настоящие. Но чувства возникает в ответ на мысли,
а вот уже мысли могут не так точно отражать реальность. Мозг одинаково отреагирует
на факт "в кустах затаился медведь" и на предположение "а что если в кустах
затаился медведь". Тревожиться в обоих случаях мы будем одинаково, но сама
по себе тревога ничего не говорит о реальности.

ПОЗИЦИЯ ИССЛЕДОВАТЕЛЯ
Нет заготовленных правильных ответов или списка верных и неверных мыслей.
Каждый раз, оценивая мысль, важно пройти этот путь исследователя: с любопытством,
с вниманием к деталям, не забывая о возможных искажениях, нужно понять -
насколько хорошо конкретная мысль описывает эту реальность. Этот метод в терапии
называется "Сократовский диалог" - в честь Сократа, который не знал изначально
правильных ответов, но задавал собеседнику нужные вопросы, чтобы прийти к ним
в процессе размышления.

ПРИНЦИП САМОСОСТРАДАНИЯ
Важно следить за внутренним критиком и, обнаружив неточность в автоматической
мысли, не ругать себя за это (мы вообще не контролируем возникновение этих
мыслей), а похвалить за то, что это получилось увидеть.

Часто после более объективной

оценки снижается интенсивность
негативных эмоций. Но не жди, что
они пропадут полностью - это не
очень реалистично. Хорошо, когда
эмоции заметны, но уже не такой
силы, приводящей к желанию
избежать их.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
Выбери автоматическую мысль, предшествующую прокрастинации и оцени её:

Как звучит моя автоматическая мысль? Насколько (0-100%) я убежден в ее

истинности? Какие эмоции и какой интенсивности (0-100%) она вызывает?

Какие доказательства за эту мысль у меня есть?

Есть ли в этой мысли искажения? Какие?

Какие есть доказательства против этой мысли?

Что самое плохое может произойти? Я смогу с этим справиться? Что самое
хорошее может произойти? Каков самый реалистичный исход?

Каковы последствия фокусирования на этой мысли? Каково ее влияние

на меня? Как она помогает мне решить проблему?

Как сейчас выглядит моя убежденность в этой мысли (0-100%) и насколько

сильные эмоции она вызывает (0-100%)?
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ
Формулировка задачи Убеждения о себе
_____________ _____________

Оценка
_____________
Эмоции Итак, сейчас мы разорвали цикл
_____________
в этом месте. Следующий шаг -
ослабить его на этапе правил
САМОКРИТИКА ПРОКРАСТИНАЦИЯ
прокрастинации.
Оценка и эмоции Правила
_____________ _____________

Поведение
_____________

ПОСЛЕДСТВИЯ
Оценка и эмоции
_____________

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"

ИССЛЕДОВАНИЕ ПРАВИЛ ПРОКРАСТИНАЦИИ

При оценке правил пркрстнц тоже важно придерживаться принципов реалистичности
и пользы мысли.

Можно опираться на такие категории правил:

степень тотальности/локальности использования
степень конкретности/интуитивности требований
степень реалистичности/идеальности результата

Чем более тотально, нечетко и нереалистично сформулировано правило, тем сложнее

его будет соблюдать - а значить оно скорее будет вести к прокрастинации.

Примеры слабо работающий правил:

Должен(а) себя чувствовать собранным(ой) перед началом

тотальное + не конкретное + про свое состояние

Нельзя бросать кусок кода, если ты его уже начал, надо завершать
локальное + конкретное + про работу в принципе

Нужно тратить время только на весомые задачи

тотальное + не конкретное + про работу в принципе

Нет смысла делать зарядку позже 11 часов

локальное + конкретное + про условия работы
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ
Формулировка задачи Убеждения о себе
_____________ _____________

Оценка
Эмоции
_____________
_____________

Выбери свое правило прокрастинации и оцени его пользу: САМОКРИТИКА

Оценка и эмоции
_____________
ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Правила
_____________

Поведение
_____________

ПОСЛЕДСТВИЯ

Какое стремление, ценность отражает это правило?

Оценка и эмоции
_____________

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"

С какой проблемой правило пытается мне помочь?

Возможно ли выполнение этого правила в принципе?

С какой вероятностью это возможно?

Как я пришёл к такому правилу? Когда оно было полезно?

Сейчас польза этого правила примерно такая:

абсолютно точно помогает мне никак на меня не влияет абсолютно точно мешает мне

Каковы альтернативные способы реализации этого стремления и/или решения

упомянутой проблемы? Как можно сформулировать правило более четко и гибко?

Каковы будут последствия в случае следования новому правилу?

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ИССЛЕДОВАНИЕ ПОЛЬЗЫ ВТОРИЧНОЙ ОЦЕНКИ ПРКРСТНЦ
Важно понимать, насколько вторичная оценка (себя или ситуации) в процессе
прокрастинации помогает решить поставленную задачу и перестать откладывать.
Здесь, как и в случае с первичной оценкой, мы можем опираться на 2 основных
критерия: достоверность (реалистичной, релеваностность реальности, адекватность)
и польза мыслей.

Примеры реалистичной оценки Примеры нереалистичной оценки

Я зря отложил работу над текстом: Я не написал вовремя текст! Теперь

теперь времени и сил меньше,
а делать надо столько же.
Я опять не посмотрел лекции, которые
хотел. Я не продвинулся за этот день  что на каком-то уровне (возможно, вполне
в изучении кинематографа.
Я не посмотрел лекции - и поэтому
ничему сегодня не научился в области
кинематографа.
описывают текущий момент, нет
глобальных выводов из одной ситуации
вообще ничего не успею нормально
сделать, опять сделают выговор за
продолбанную задачу!
катастрофизация и игнорирование факта,
достаточном) можно успеть сделать работу.
Опять я не добрался до лекций, ну что
за ничтожество!
навешивание ярлыков и сверхобобщение: из
одной ситуации невыполненной задачи
делается вывод даже не о своем отдельном
навыке\качестве, а о себе как личности
целиком
Я не посмотрел лекции. Я так вообще
ничему не научусь.
катастрофизация и сверхободщение

Выбери вторичную оценку себя и вторичную оценку ситуации в процессе

прокрастинации и оцени их:

Какие есть доказательства за этой оценки?

Какие есть доказательства против этой оценки?

Решает ли эта оценка проблему? Уберегает ли от ошибок в дальнейшем? Помогает ли

стать лучше? Как я понимаю, что именно эта оценка мне помогает?
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ИССЛЕДОВАНИЕ ПОЛЬЗЫ САМОКРИТИКИ
Иногда мы рассматриваем самокритику как необходимый регулятор поведения: нам
кажется, что без нее мы перестанем делать важные вещи на должном уровне. Критика
действительно важна, но нужно отличать здоровую\помогающую критику от режима
самообвинения, в котором мы можем надолго застрять, погрузиться в негативные
переживания и так и не прийти к решению проблемы.

Вспомни момент, когда у тебя включился режим самообвинения и\или мысленной

жвачки (например, "Я должен был начать раньше, почему я этого не сделал, теперь я
ничего не успею, лентяй").

Как именно звучала моя самокритика:

Как она влияла на меня в этот момент?

Как она влияет на меня в долгосрочной перспективе? В чем она мне помогает?

Что плохого бы случилось, если бы у меня не было самокритики или мысленной жвачки?
Что я могу потерять без нее?

Как еще я могу добиваться своих целей без использования обвинительной критики?
Чем я могу мотивировать себя?

Что отнимает у меня самокритика и мысленная жвачка? Что я смог(ла) бы получить

и сделать, если бы этого режима не было?
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ЧАСТЫЕ ОПАСЕНИЯ И МИФЫ, КАСАЮЩИЕСЯ САМОКРИТИКИ

Если я не буду строг к себе, то я расслаблюсь и перестану развиваться.

Если я не буду ругать себя, то я не перестану прокрастинировать.

Только так я могу заставить себя работать.

Критика - это показатель адекватности и ума. Если не буду критиковать себя,

то перестану замечать ошибки.

Довольны собой только глупые или неамбициозные люди.

Как и с любыми другими идеями, важно проявить позицию

исследователя и оценить эти опасения с точки зрения
реалистичности и пользы.
Важно помнить, что помимо мотивации избегания наказания, у нас
есть мотивация достижения - когда мы делаем что-то не и страха
кнута, а из желания пряника. Также заметьте признаки черно-белого
мышления в этих опасениях: наверняка можно найти какие-то более
реалистичные варианты между крайностями.

Еще можно опираться на критерии конструктивной критики, чтобы понять, насколько

твоя оценка себя сейчас помогает тебе:

Критерии конструктивной критики Критерии деструктивной критики

Конкретна, указывает на определенную Общая оценка, не помогающая понять,

ошибку
"Ты поставил здесь лишнюю запятую"
Описывает недочет в действии, нет
глобальных выводов о навыки или
личностных качествах
"Ты поздно сдал отчет. Не опаздывай в
следующий раз"
что именно не так и что нужно
исправить
"У тебя в тексте проблема с синтаксисом"
Обобщает до уровня навыка или
личности, вешает ярлыки.
"Ты продолбался с отчетом. Какой ты
безалаберный!"

Указывает на ошибку, которую Указывает на ошибку, которую

физически возможно исправить.
Направлена на настоящее или
будущее.
"Здесь непонятная формулировка - попробуй
написать конкретнее"
Предлагает вариант решения
"Позвони мне в следующий раз, когда будешь
задерживаться"
думать заранее о таких вещах"
Подмечает то, что получилось хорошо
невозможно исправить, обвиняет.
Направлена на прошлое.
"Ты не должен был так плохо формулировать 
фразы, как вообще можно так писать?"
Не предполагает решения, цель оценки
- вызвать чувство вины
"Ты что, не мог приехать вовремя? Ты должен
Фокус только на том, что вышло плохо
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ПРИНЦИП САМОСОСТРАДАНИЯ
Этот принцип предполагает использование непростого навыка - бережного отношения
к себе, самосострадания (self-compassion). Это непросто, потому что нас мало этому
учат на протяжении жизни. Кроме того, есть много мифов о сострадании к себе
(например, что это слабость, попустительство, жалость), которые мешают адекватно
относится к себе.
Принцип самосострадания предполагает, что мы можем относиться к себе так же, как
относимся (или хотим относиться) к любимым людям, которые нам дороги. Это никак
не исключает справедливости и объективности, но привносит бережность в отношения
с самим собой.
Лучше всего разницу влияния самокритики и самосострадания можно увидеть в
аналогии строгого ментора и участливого наставника. Строгий ментор может ругать
нас, критиковать, наказывать - и тем самым да, приводить нас к достижению каких-то
значимых результатов. Но часто в этом случае мы перестаем любить то дело, которым
занимаемся, и себя самого, а еще - терять вкус к жизни. Участливый наставник тоже
замечает наши ошибки и указывает на них, но использует принципы конструктивной
критики. Еще он не забывает подмечать то, что у нас получается хорошо - и так мы
учимся оценивать свой прогресс и радоваться успехам. Наставник предлагает помощь
там, где мы не справляемся сами, и делает это без обвинения - и так мы продолжаем
делать сложное и не опускаем руки.
Оценивая свои мысли, работая с прокрастинацией и любой другой проблемой,
попробуй делать это с позиции заботливого наставника. Будет сложно и получаться
начнет не сразу - это нормально и ожидаемо. Это навык, который можно развивать.

ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ

Формулировка задачи Убеждения о себе
_____________ _____________

Оценка
Эмоции
_____________
_____________

Посмотри еще раз на то, как сформулирована твоя самокритика и оцени: САМОКРИТИКА
Оценка и эмоции
_____________
ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Правила
_____________

ПОСЛЕДСТВИЯ
Поведение
_____________

Оценка и эмоции

Попадает ли моя оценка под критерии конструктивной критики?

_____________

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"

Если нет, то что именно в ней не так:

Стал(а) бы я говорить близкому человеку, которому я желаю добра, такие слова в

такой ситуации? Если нет, то что именно я бы сказал(а)?

Как бы могла звучать адекватная критика, которая будет справедлива ко мне

и поможет меньше допускать ошибок в будущем?
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ПРИМЕР РАЗРЫВОВ В ЦИКЛЕ

ЗАДАЧА И ОТНОШЕНИЕ К НЕЙ

написать 2 абзаца Формулировка задачи Убеждения о себе
текста с учетом правок доделать
_ _ _ _ _ проект
________ _ _я_лентяй
__________
Это будет непросто, но я уже
делал подобное много раз. Если тревога 60%, грусть 30%
у меня не получится, я попрошу Оценка
Эмоции
дополнительных комментариев я не
__справлюсь
_ _ _ _ _99%
______
у руководителя _тревога
_ _ _ _100%,
_ _ _ грусть
____ 60%
_
70%

САМОКРИТИКА ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Оценка и эмоции Правила
Когда я не делаю работу, моя Нужно
__Я никчемный
_ _ _ _ _ _лентяй!
_____ _ _ _сделать
_ _ _ все
_ _идеально
_____ и сразу
тревога растет. В следующий
грусть, разочарование
раз я постараюсь начать Эффективнее делать блоками:
вовремя. Это не говорит обо мне сегодня я потрачу час днем и
как о лентяее, но мне важно Поведение
полчаса вечером
сделать работу вовремя. _ откладывать,
_ _ _ _ _ _ _смотреть
_ _ _ _ютуб
_

ПОСЛЕДСТВИЯ
Оценка и эмоции
_____________

Задача не выполнена

"КАЧЕСТВО ЖИЗНИ"

ОЖИДАЕМЫЕ ПРИОБРЕТЕНИЯ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ

Я познакомился и попрактиковался в разборе автоматических мыслей и

переформулировании их:
узнал о разных ошибках мышления и потренировался выявлять их на своих
примерах
узнал о способах исследования своих оценок, попробовал их
узнал, как можно оценивать свои правила, выявляя их плюсы и минусы
попрактиковался в придумывании своих правил
Оценил достоверность и пользу вторичной оценки пркрстнц. 
Разделил вредную и полезную самокритику и сформулировали помогающую
критику в ситуации прокрастинации
Узнал и попрактиковал принцип самосострадания.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
БЛОК 3
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

1
Доделать задания в рабочей тетради.

2
Вписать в цикл места разрывов:
АМ и альтернативная, новая оценка
Правила Прокрастинации и альтернативные, новые правила
Вторичная оценка прокрастинации: помогающая критика

3
Попрактиковать новый цикл в типичных ситуациях пркрстнц: попробовать применить
новые оценки и правила и посмотреть, как это влияет на эмоции и избегание.

ТЫ МОЛОДЕЦ!
БЛОК 4
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ И ПОСТАНОВКА ЗАДАЧ

Выбор цели Опыт, ценности, убеждения человека

Определение необходимых
действий, планирование, Навыки реализации дел, ценности, оценка, 
реализация Навыки составления планов, компетентность

Сверка результата, оценка

Склонность к обесцениванию и самокритике
статуса цели

ПРОБЛЕМНЫЕ ЦЕЛИ:
отсутствующая цель  —  отсутствие ожиданий от результата
чужая “так надо” цель  —  не имеет индивидуального значения
“плавающая” цель  —  переменчивые ожидания от результата
разорванная от действий цель  —  ожидания и результат не сходятся
нереалистичная цель  —  результат не достижим в принципе

ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАДАЧ
При спонтанном подходе к деятельности очень легко потеряться в дедлайнах,
приоритетах и глобальных целях.
Важно уметь планировать:
работу и перерывы в ней
нерабочие задачи, связанные с жизненными целями и ценностями
отдых и развлечения

Планирование не означает жесткое требование следовать большим спискам задач.

Важно сохранять гибкость: прописывать себе цели и задачи, но понимать, что
выполнится только определенный процент их них. Для большей гибкости можно
использовать план максимум (сколько я могу сделать дел, если я верно просчитал
время, силы и форс-мажоры) и план минимум (какое количество дел необходимо и
достаточно, чтобы ничего не сломалось) на день\неделю.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ДРОБЛЕНИЕ НА ПОДЗАДАЧИ
Чем более абстрактно сформулирована задача, тем легче ее запрокрастинировать.
Даже если дело нам кажется интуитивно понятным, на этапе планирования подшагов
может выползти большое количество подзадач.
Например:

Ответить на письмо о времени занятии

спросить, что произойдет
проверить расписание
в случае пропуска
узнать у тренера о переносе
тренировки на этой неделе
узнать у К. понадобится ли ей
моя помощь в это время

Сходить к врачу
найти 15 минут и тихое место, чтобы
найти прошлые
комфортно позвонить в регистратуру
результаты анализов
в коробке после переезда найти страховой
узнать, смогут ли мне дать
отгул в это время спросить у Н. рекомендацию
хорошего врача

ПРИНЦИП ДРОБЛЕНИЯ -
“ОБЪЯСНИ БАБУШКЕ, КАК ОТПРАВЛЯТЬ СМС-КИ”
Задача должна быть сформулирована максимально четко. Если ее оценка вызывает
тревогу, если непонятно, как и с чего начать - значит надо дробить дальше.

Хорошо сформулированные Плохо сформулированные

этапы задачи этапы задачи

Сходить в спортзал во вторник 18.08 Позаниматься спортом на этой неделе

в 20:00 покачать нормально ноги
сделать комплекс упражнений на ноги
Y на тренажерах A, X, Z
по 3x15 каждый

Записаться сегодня в обеденный Сходить к врачу

перерыв к эндокринологу в клинике Х узнать, что со мной
сказать про симптомы A, B, C
взять и показать результаты прошлых
анализов (бумаги из папки в ящике)
спросить про X, Z
сказать, что M, N лечение в прошлый
раз сработало вот так
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ПРИНЦИПЫ ДЕЙСТВИЯ
Прежде, чем воспользоваться любым методом для укрощения прокрастинации, важно
понять и применить следующие принципы:
ДЕЙСТВУЙ БЕЗ МОТИВАЦИИ
В момент, когда у нас срабатывает правило прокрастинации “Чтобы нормально
работать, мне нужно вдохновение\ мотивация\ состояние потока\ особое настроение”,
мы начинаем его ждать или пытаться создать, но обычно получается не особо
успешно. Это как ждать подходящей погоды: она может настать, но мы это совсем
никак не можем контролировать.

ЕШЬ ЛЯГУШЕК С УТРА

Неприятную работу хочется оттягивать бесконечно, даже с пониманием всех рисков.
Здесь включаются и правила прокрастинации, и остальные автоматические мысли, и
представления о том, как это будет тяжело и противно. Надо сказать, иногда такая
стратегия (хотя и не осознанная) может сработать: неприятная задача отваливается
сама. Но происходит это гораздо реже, чем нам бы хотелось. Поэтому мы заранее
знаем ответы на вопросы “А, может, оно само сделается? Или у меня появится
настроение это доделать?”. Не сделается, не появится.  Мы просто сидим перед
противной скользкой лягушкой, которую нам зачем-то надо съесть (ну, так уж
исторически сложилось), и не едим, зная, что она не исчезнет, что съесть надо, что
будет противно. Сидим и страдаем весь день, а потом глотаем ее за полминуты и еще
пять – противно морщимся. 6 минут противного и целый день страданий! Если
сделать это противное сразу, то у нас все еще были бы эти 6 противных минут, но все
остальное время было бы свободно.

ПООЩРЯЙ СЕБЯ ЗА РАБОТУ, А НЕ ИЗБЕГАНИЕ

Когда мы прокрастинируем чем-то приятным – кино, едой, разговорами – мы ломаем
свою систему подкрепления. Если вы когда дрессировали собак (или воспитывали
детей), то знаете, что лакомство следует за выполненным упражнением (или
элементом упражнения). Если мы будем давать вкусное собаке до этого, то, во-первых,
у нее не будет стимула делать странные сложные вещи, которые хозяину зачем-то от
нее понадобились, а, во-вторых, она искренне будет считать, что ее награждают за то,
что у нее получилось: так мы подкрепили поведение, которое нам не было нужно.

Так же мы и поступаем, отвлекаясь на развлечения: подкрепляем свое неделание

работы. А за выполнение будто наказываем себя (конечно, ненамеренно)
дискомфортом, скукой и тревогой. Неудивительно, что нам не захочется сесть писать
диплом, когда рядом столько всего интересного.

Решение: поощрять себя за сделанное приятным отдыхом, вкусной едой и чем

захочется. Главное помнить: поощрение тоже важно планировать. Если за 15 минут
написания абзаца диплома наградить себя 5 часами прогулки, то это ближе к
прокрастинации, нежели к разумному поощрению.
 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
Запланируй задачу и разбей ее на этапы:

задача: дедлайн:

подзадача 1: подзадача 4:

подзадача 2: подзадача 5:
подзадача 3: подзадача 6:

Потренируй принципы в действии:

Запланируй себе дело, которое попробуешь сделать, не дожидаясь

мотивации\вдохновения\особого настроения:

что сделаю: когда:

какого результата ожидаю:

как это получилось в итоге:

Каких лягушек я могу съесть с утра, не растягивая на весь день:

Как именно я могу себя поощрять за сделанные задачи:

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
К ДЕЙСТВИЮ: МЕТОД POMODORO
Метод "Pomodoro" назван в честь кухонного таймера в виде помидорки. Довольно
популярный и давний метод F. Cirillo, помогающий включиться в работу и иногда –
поймать состояние потока.

Почему метод работает:

В любую задачу важно вработаться, а на первых минутах сильно могут мешать
негативные оценки “Не получается, не могу, слишком сложно\скучно, надо
подождать подходящего настроя”
Очень важен отдых. Мозг утомляется, внимание рассеивается. Нужно
восстановиться.
Отдых важно ограничивать во времени, иначе он может перетечь в следующий
цикл прокрастинации.
Отдых должен идти после работы: так мы умело пользуемся механизмами
научения, подкрепляя\поощряя себя за сделанную работу, а не за избегание.

Что именно делать:

1. Сформулируй задачу.
2. Поставь таймер-помидор на 25 минут (есть удобные приложения и расширения
для браузера).
3. Работай, максимально стараясь не отвлекаться. Если что-то срочное пришло в
голову, запиши и сразу вернитесь к работе.
4. Сделай короткий перерыв 3-5 минут.
5. Поставь следующий таймер-помидор на 25 минут.
6. После каждого 4-го помидора сделай длинный перерыв 15-30 минут.

В каких случаях может хорошо сработать:

сложно вработаться
скучные, неприятные, но обязательные задачи
огромные задачи, которые сложно разбить на подпункты,
но можно делать временными интервалами

Запланируй задачу для отработки метода помодоро:

задача: когда начну делать:

как сработал метод:

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ КАК САМОЦЕЛЬ
Если ты понимаешь, что уже точно не успеваешь сделать дело хорошо или в
принципе успеть сделать хоть как-то, то поможет этот принцип. Поменяй цель “успеть
сделать работу годно” на цель “преодолеть прокрастинацию”. То есть включись в
задачу и сделай хоть сколько-нибудь. Неважно, успеешь ли ты в итоге или нет, важно,
что прямо сейчас, в момент отчаяния, ты не поддался ему, а нашел силы укротить
прокрастинацию. Обычно в итоге немалая часть необходимых задач все же
оказывается выполненной.

БУДЬ СЕБЕ ХОРОШИМ НАСТАВНИКОМ

Если что-то не получается, не забывай вместо нападок на себя вставать в позицию
адекватного наставника:
Применяй правила конструктивной критики.
Разбирайся в том, почему не получилось, вместо того, чтобы просто ругать себя за это.
Будь добр, но строг: подмечай и исправляй ошибки.

УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ - ЭТО НАВЫК

Нельзя один раз понять, как укрощать прокрастинацию, и полностью от нее избавиться.
Важно практиковать все принципы и методы, описанные в этой рабочей тетради. Что-то
будет не получаться - это нормально. Но успех будет тем скорее и устойчивее, чем чаще
ты тренируешься формулировать и планировать задачи, дробить их, оцениваешь свои
мысли и правила прокрастинации, ловишь себя в режимах мысленно жвачки и
переключаешься с них, вместо разрушительной самокритики используешь конструктивный
анализ и подбадривание.

Ты проделал большую работу, молодец! Продолжай укрощать свою пркрстнц!

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО УКРОЩЕНИЮ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1 Чаще всего я прокрастинирую:

вот это:

вот в таких случаях:

2 Я знаю, что я прокрастинирую не саму задачу, а негативные эмоции.

Моей прокрастинации предшествуют такие мысли и эмоции:

3 Некоторые из этих мыслей необъективны и причиняют много вреда. Вот так звучит
более реалистичная оценка:

4 У меня есть правила прокрастинации, которые не помогают мне включиться в работу,

а только усиливают избегание. Они звучат так:

5 Но более реалистичные и помогающие правила у меня сформулированы вот так:

 "УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"
блок 4
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО УКРОЩЕНИЮ ПРОКРАСТИНАЦИИ

6 Задача должна быть понятно сформулирована и разбита на подзадачи. 

7 Важно помнить следующие принципы: не ждать мотивации, есть лягушек с утра,

поощрять себя за работу, планировать отдых и работу, оставаться в позиции
заботливого наставника.

8
Если все пошло не так, все запрокрастинировалось и я в отчаянии, я вспомню про
принцип "преодоление прокрастинации как самоцель" и сделаю хоть какой-то кусочек
дела.

9
Иногда у меня включаются режимы самокритики, мысленной жвачки и беспокойства.
Они встраиваются в цикл прокрастинации и звучат вот так:

10
Я помню, что застревать в таких состояниях бесполезно и довольно болезненно,
поэтому попробую переключить с них внимание. А моя заботливая, конструктивная,
помогающая действовать критика своих действий звучит вот так:
"УКРОЩЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ"

ТЫ молодец!