Как сделать красивые ягодицы?

Факторы, от которых зависит рост мышц:

1) Профицит в питании.
Наш организм ежедневно тратит определенное количество энергии на
процессы жизнедеятельности и выполнение повседневной активности. Для
строительства новых мышечных белков также нужна энергия, которую
получать изнутри себя организм не способен. Поэтому один из главных
принципов строительства мышц - потреблять больше, чем тратишь. При
недостатке калорий организму просто не хватит энергии для построения
мышц.
Профицит должен быть около 20%, который стоит создавать постепенно,
за счет увеличения количества углеводов (добавлять по 100 ккал в неделю).
Но стоит помнить, что для того, чтобы набрать качественные мышцы без
жира, для начала нужно похудеть. При проценте жира более 25% организм
будет строить мышцы очень медленно и неохотно.
2) Нужное количество белка и углеводов.
Белки - кирпичики для строительства мышечных волокон, углеводы -
энергия. Каждый день наш организм разрушает старые мышечные волокна и
синтезирует новые. Для того, чтобы происходил рост объемов мышц,
количество белка в рационе должно составлять 2-2,5 гр. на 1 кг веса,
количество углеводов от 3 гр. на 1 кг. Больше белка употреблять не стоит,
потому как он просто не нужен организму и это просто деньги на ветер.
3) Прогресс в нагрузке
Главным стимулом роста мышц является, пожалуй, рост нагрузки на
тренировках. Получая, например, новый вес на тренировке, организм
попадает в экстремальную ситуацию и испытывает стресс. Чтобы в
следующий раз не возникло подобной ситуации, синтезируются новые
мышечные волокна, которые могут справиться с этим отягощением.
Количеством повторений также можно увеличивать нагрузку на мышцу,
однако, оптимальным для роста мышц является диапазон работы в течение
20-40 сек, а это обычно 10-15 повторений. Не нужно повышать вес на каждой
тренировке, достаточно добавлять по 2,5 кг 1 раз в 2 недели.
4) Отдых
Соматотропин - гормон роста, вырабатывается в основном ночью, во сне,
поэтому количество и качества отдыха чрезвычайно важно для эффективного
роста мышц. Тренируясь на износ, Вы сильно нагружаете свою ЦНС, и
организм тормозит Вашу излишнюю активность. Появляются такие
симптомы, как бессонница, апатия, нарушение аппетита. Количество отдыха
зависит от интенсивности тренировки, поэтому нельзя тренировать одну и ту
же мышцу ежедневно.
5) Базовые упражнения
Базовые – это тяжелые многосуставные упражнения, в которых движения
происходят сразу в нескольких суставах. К таким упражнениям относятся
приседания и тяги. Как ни крути, ни в одном изоляционном упражнении, Вы
не сможете бесконечно повышать рабочие веса качественно, из-за
отсутствия гармоничного развития всех мышц тела, при больших весах
нагрузка будет уходить с целевой мышцы, возрастает риск получить травму.
Несмотря на это, изоляционные упражнения также важны и нужны и
позволяют придать ягодицам красивую форму. На рисунке можно увидеть
анатомию ягодичных мышц, а в таблице, какая мышца за какое движение
отвечает и какими упражнениями, возможно, их проработать.
 Самые важные базовые упражнения для роста ягодиц.
Мы уже говорили о том, что именно базовые упражнения формируют
объем ягодиц. Одними из ключевых упражнений для роста ягодиц поистине
считаются приседания и мертвая тяга. Рассмотрим верную технику и фишки
для наиболее эффективного выполнения данных упражнений.
Приседания.
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени развернуты в
сторону носков, нормальное положение головы, взгляд направлен вперед,
плечи расправлены, лопатки сведены, ягодицы собраны и напряжены на
протяжении всего движения.
2. Движение начинаем с отведения таза назад, медленное и
подконтрольное опускание, в пояснице сохраняем нейтральное положение,
не стоит слишком сильно выгибать ее, но и круглой она быть не должна. При
опускании стараемся развести колени! Чтобы колени не сводились вместе
полезно выполнять приседания с резинкой на ногах.
3. При опускании отводим таз назад насколько это возможно, от этого
зависит распределение нагрузки.
4. При движении вниз нельзя «складываться» в спине и опускать корпус к
бедрам, старайся как можно больше выпрямлять спину.
5. Опускаемся так низко, чтобы средняя линия бедра была примерно
параллельна полу.
6. Пятки устойчиво стоят на полу и не отрываются даже в нижней точке.
7. В нижней точке возможно небольшое подкручивание копчика под
себя. НО! это норма, если поясница сохраняет нейтральное положение.
8. В нижней точке толкаемся пятками и тянемся макушкой вверх, нас как
будто вытягивают за нее. Нельзя сильно запрокидывать голову или опускать
взгляд вниз. Шея – продолжение спины.
9. Встаем за счет выталкивающего движения ягодиц, подавая таз вперед.
 10. В верхней точке прожимаем ягодицы, но не выталкиваем сильно таз
вперед и не распрямляем колени до конца, иначе можно повредите суставы.
Правильное выполнения приседаний
Ошибки выполнения приседаний
 Румынская тяга.
1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч, стопы параллельны друг
другу, ягодицы напряжены, спина с естественным прогибом.
2. Начинаем опускаться за счет отведения таза назад.
3. Груз опускаем, скользя им по ногам.
4. При опускании вниз можно немного согнуть колени.
5. Для работы на ягодицы опускать нужно чуть ниже колен.
6. Движение вверх осуществляется за счет подачи таза вперед, но
распрямляем тазобедренный сустав не полностью, таким образом
поддерживаем постоянное напряжение в ягодицах.
 «Чувство» ягодиц
Ягодицы в нашей повседневной жизни почти не работают, особенно у
женщин, виной тому смещение центра тяжести при хождении на каблуках,
да и в принципе различное устройство фигуры мужчины и женщины.
Поэтому когда Вы выполняете, например, приседания, более сильные и
развитые мышцы берут всю основную нагрузку на себя.
Как научиться чувствовать ягодицы?
Подключать ягодицы в повседневной жизни.
Когда поднимаетесь по ступенькам, либо просто сидите или лежите,
пытайтесь напрячь ягодицы и продержать в напряжении столько, сколько
сможете. Хорошо добиться жжения. Сначала будет тяжело, но со временем
ягодицы окрепнут и данное задание выполнить будет довольно просто.
Тогда можно в состоянии покоя практиковать попеременное сокращение
ягодиц, сначала правой, потом левой.
При выполнении упражнений представляйте, как сокращается Ваша
мышца.
Представьте, что мышца - это мячик, который растягивается в фазе
расслабления и сжимается в фазе напряжения. Невероятно, но это работает!
При выполнении толкающих упражнений на ягодицы, таких как присед,
выпады, мостик, жим ногами, первоначальное усилие всегда идет от пятки.
Пытайтесь подняться, давя пятками в пол или в платформу.
Не стоит брать большой рабочий вес.
Если Вы давно приседаете и достигли уже определенного веса, но не
чувствуете работы вожделенной мышцы, скидывайте вес как минимум в
двое и пробуйте снова. С чувством. С толком. С расстановкой. В самом
начале своих тренировок я достигла довольно приличного для меня в то
время веса на приседе в 60 кг, но квадрицепс рос, а ягодицы нет. Именно
тогда я поняла, что нужно что-то менять.