Дарья Черненко, menunedeli.

ru

СБОРНИК
БЫСТРЫХ РЕЦЕПТОВ
И СЦЕНАРИЕВ
3 блюда за 30 минут

100 быстрых рецептов от 5 до 20 минут

+ 20 сценариев обедов и ужинов из
трех блюд за 30 минут
 СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

ГЛАВА 1. СЦЕНАРИИ
Сценарий №1 Средиземноморье (Салат с кускусом и креветками, паста со шпинатом и сливками, ленивый
чизкейк без выпечки с яблоком) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Сценарий №2 Парижанка (Салат из запеченной цветной капусты, стейки из филе индейки, йогуртовое парфе с
карамелизированными бананами) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Сценарий №3 Венгерский (Салат из редиса и яиц, паприкаш из курицы, рис рассыпчатый) . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Сценарий №4 Вкус лета (Салат из капусты с огурцом, куриные отбивные с сыром и помидорами в духовке,
смузи с клубникой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Сценарий №5 Барселона (Салат зеленый с огурцом с растительным маслом, гаспачо, оладьи из курицы и
кабачков) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Сценарий №6 Польский (Салат из топинамбура и квашеной капусты, куриная грудка с беконом и шпинатом в
сливках, картофельное пюре с зелёным горошком) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Сценарий №7 Техас (Салат из свежей капусты с чесночной заправкой, стейк из говядины, десерт в корзиночках
из нектарина) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Сценарий №8 Милан (Стручковая фасоль в сливочном соусе, рыба, запеченная под соусом, клубничный суп) 33
Сценарий №9 Экзотический (Салат из авокадо с черри, пилаф с тыквой и кускусом, порционный чизкейк с
киви) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 2
 Сценарий №10 Сытный ужин (Салат с фасолью и сухариками, куриные отбивные с ягодно-винным соусом, крем
из бананов и йогурта) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Сценарий №11 Прованс (Освежающий салат из огурцов с мятной заправкой, жареная картошка с печенью,
шоколадный крем-мусс из авокадо) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Сценарий №12 Балканы (Салат из свежей капусты, куриное филе с болгарским перцем, банановый смузи с
печеньем и орехами) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Сценарий №13 Весенний (Салат из редиски и огурцов, тушеная куриная печень с овощами, молочный коктейль
с клубникой и бананом) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Сценарий №14 Секрет гурмана (Лёгкий салат из морской капусты с авокадо, киноа с индейкой и овощами,
мюсли десерт с ежевикой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Сценарий №15 Вегетарианский (Салат из помидоров и огурцов с репчатым луком, макароны с томатами,
тушенные в сковороде, смузи с творогом) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Сценарий №16 Неаполитанский (Цезарь с копченой курицей, паста карбонара, молочный коктейль в
блендере) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Сценарий №17 Шанхай (Рис с овощами и пекинской капустой, куриные отбивные, освежающий смузи из
винограда) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Сценарий №18 Фермерский (Салат из свежих овощей с растительным маслом, паста с копченой курицей и
зеленым горошком, творожный десерт с черникой и печеньем) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Сценарий №19 Июльский полдень (Салат из капусты с яйцом, куриный суп с вермишелью, ягодный смузи) . . 66
Сценарий №20 Азиатский (Салат с огурцами и помидорами “Фаттуш”, палочки из куриного филе, сладкие
рулетики из лаваша с бананом и шоколадной пастой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 3
 ГЛАВА 2. БЫСТРЫЕ РЕЦЕПТЫ
2.1 Салаты
Салат из моркови с изюмом и растительным маслом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Салат из помидоров со сладким перцем и растительным маслом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Салат из свежей капусты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Салат из свежих овощей с яблоками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Салат из свежих огурцов со сладким перцем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Салат фруктовый . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
2.2 Супы
Быстрый суп с сыром и яйцом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Легкий рыбный суп с томатами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Пшенный суп с яйцом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Суп из замороженных овощей и бурого риса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Суп из сельдерея с морковью и курицей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Суп с брокколи и копченой курицей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Суп с фрикадельками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Холодный суп из йогурта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

4
 2.3 Вторые блюда
Жареная капуста с яйцом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Жареные вешенки с луком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Запеченные кабачки с сыром . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Зеленая стручковая фасоль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Карри с куриной печенью и яблоком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Курица с грибами в сливочном соусе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Курица с луком-пореем и перцем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Кускус с тыквой и клюквой в мультиварке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Овощное рагу с фаршем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Паста Орзо с овощами на гарнир . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Паста с зеленым горошком и моцареллой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Паста с креветками и сладким перцем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Паста со шпинатом и сливками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Печеные баклажаны с чесночным йогуртом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Рагу из телятины со шпинатом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Семга с клюквенным соусом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

5
Семга с соусом из горошка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Треска с овощами в кокосовом молоке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Цветная капуста в духовке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Шпинат со сливками и сыром . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
2.4 Десерты
Дачный десерт с малиной . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Запеченные яблоки с медом и корицей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Овсяное печенье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Смузи с зеленым чаем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Теплый банановый десерт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Ягодный крамбл без выпечки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

6
ВВЕДЕНИЕ
 Дорогие читатели,
в этом сборнике вы найдете пошаговые инструкции по приготовлению быстрых обедов или ужинов из трех
блюд за 30 минут. Я назвала эти инструкции СЦЕНАРИЯМИ.

В каждый сценарий входят три рецепта*, списки необходимых продуктов и кухонного инвентаря, а также
последовательность действий: как и в каком порядке готовить все три блюда одновременно.

Список покупок разбит на категории продуктов, каждая из которых выделена определенным цветом, чтобы
было удобнее совершать покупки:

Мясо, рыба и морепродукты - красным

Молочные продукты, яйца - синим
Овощи - зеленым
Фрукты - желтым
Бакалея - фиолетовым

Список инвентаря и последовательность действий оформлены в виде таблиц. Напротив каждого

наименования или действия стоит отметка, к какому рецепту они относятся.

Последовательность действий - это те шаги, которые вам необходимо выполнить, чтобы через 30 минут
ужин из трех блюд был готов. 8

Количество порций
В сценариях все рецепты
рассчитаны на 4 порции. Если
вы решите увеличить
количество порций/продуктов,
то будьте готовы к увеличению
времени приготовления.
В конце сборника вы найдете 40
дополнительных быстрых рецептов*,
из которых сами сможете составить
свой быстрый сценарий.
Время приготовления
*При нажатии на название рецепта, вы
Внимание! 30 минут - это
попадете в соответствующий раздел на
активное время приготовления сайте menunedeli.ru.
одного сценария.
Время на покупку и подготовку
продуктов и инвентаря, а также
сервировку и уборку посуды в 30
минут не входит.
9
 Что нужно сделать, прежде чем начать готовить?
1. Познакомиться со сценарием, мысленно представить все действия, как это будет происходить на вашей
кухне, какую посуду и инвентарь вы будете использовать.
2. Желательно распечатать сценарий и рецепты к нему.
3. Проверить наличие необходимых продуктов дома и докупить недостающие.
4. Если в сценарии используются продукты, которые необходимо предварительно разморозить или замочить
(например, бобовые), то сделать это заранее.
5. Непосредственно перед приготовлением достать весь необходимый инвентарь и продукты по списку.
6. Подготовить все необходимые приборы, которые указаны в сценарии. Достать комбайн, включить духовку,
чайник.
7. Теперь можно начинать готовить.

P.S. Все сценарии проверены на практике.

Возможно, в первый раз, когда вы будете готовить, у вас уйдет немного больше времени, потому что
рецепты для вас новые.
Не переживайте! Это дело практики. Перечитайте сценарий, попробуйте понять, в каком месте случились
ошибки, как лучше действовать в следующий раз. Попробуйте приготовить по этому сценарию еще раз,
уверена, у вас все получится!
Приятного вам аппетита!
10
 ГЛАВА 1

СЦЕНАРИИ
 Сценарий №6 Польский
Список покупок
Салат из топинамбура и
Грудка куриная – 600 г
Бекон – 40 г (4 полоски) квашеной капусты
Сыр твердый – 40 г
Сливки – 250 г
Масло сливочное – 40 г
Топинамбур – 200 г
Капуста квашеная – 200 г
Лук репчатый – 120 г
Картофель – 800 г Куриная грудка с беконом
Чеснок – 2 зуб.
Горошек зеленый – 400 г замороженный
и шпинатом в сливках
Шпинат – 150 г
Зелень – по вкусу
Яблоко – 1 шт.
Томаты вяленые – 50 г
Масло растительное – 5 ст.л.
Масло оливковое – 1 ст.л.
Приправа – по вкусу для курицы Картофельное пюре с
Перец черный – по вкусу зелёным горошком
Соль – по вкусу

27
 Список инвентаря Действие
Салат из топи- Куриная грудка Картофельное
намбура и кап. с беконом и шп. пюре с горошк.
Салат из топи- Куриная грудка Картофельное
Инвентарь 9. Бекон обжарить с двух
намбура и кап. с беконом и шп. пюре с горошк.
сторон на сковороде
Варочная поверхность 10. Почистить лук и чеснок
Духовка 11. Лук порезать кубиком, чес-
Нож поварской нок измельчить любым сп-бом

Овощечистка 12. Убрать со сковороды бекон.

Обжарить на ней чеснок
Комбайн или терка
13. Натереть сыр
Разделочная доска для овощей
14. Нарезать помидоры на 2-4 ч.
Разделочная доска для мяса
15. Влить к чесноку сливки,
Сковорода довести до кипения
Сковорода небольшая 16. Добавить в сков-ду шпинат и
пол-ну натертого сыра. Посолить,
Кастрюля
довести до кипения, убрать с огня
Форма для запекания грудки 17. Достать грудку, украсить
Салатник томатами и сливочным соусом.
Посыпать оставшимся сыром

Последовательность действий 18. Отправить грудку в духовку

Салат из топи- Куриная грудка Картофельное
Действие
намбура и кап. с беконом и шп. пюре с горошк.
еще на 5-7 мин. (исп. таймер)
19. В кастрюлю к картофелю
добавить горошек, посолить,
варить до готовности

1. Достать все прод-ты и инв-рь 20. На небольшой сковороде

обжарить лук для салата
2. Включить духовку на 180 '
21. Очистить яблоко. Натереть
3. Включить чайник
топинамбур и яблоко
4. Помыть овощи, топинабур 22. Соединить все ингр-ты салата:
потереть жесткой щеткой топ-бур с яблоком, жар. лук, кваш.
5. Выложить грудку в форму для капусту. Заправить маслом, посо-
запекания, приправить ее, лить, приправить, все перемешать
сбрызнуть оливковым маслом
23. Вынуть грудку из духовки
6. Отправить грудку в духовку 24. Слить воду с овощей,
на 15 минут, поставить таймер перетереть толкушкой, добавляя
7. Картофель почистить, воду от варки. Приправить
порезать на кусочки для варки 25. Грудку и картофельное пюре
разложить по тарелкам. Накрыть
8. Залить картофель кипятком. на стол 28
Варить 10 мин. от закипания
 Салат из топинамбура и Куриная грудка с беконом и Картофельное пюре
квашеной капусты шпинатом в сливках с зелёным горошком

Общее время готовки – 20 минут Общее время готовки – 25 минут Общее время готовки – 25 минут
Активное время готовки – 20 минут Активное время готовки – 15 минут Активное время готовки – 10 минут
Количество калорий - 137 ккал Количество калорий - 154 ккал Количество калорий - 116 ккал

Ингредиенты: Ингредиенты: Ингредиенты:

Топинамбур – 200 г Грудка куриная – 600 г Сливки – 250 г Картофель – 800 г
Капуста квашеная – 200 г Сыр твердый – 40 г Чеснок – 2 зуб. Горошек зеленый – 400 г замороженный
Лук репчатый – 120 г Бекон – 40 г 4 полоски Приправа – по вкусу Масло сливочное – 80 г
Яблоко – 1 шт. Шпинат – 150 г Соль – по вкусу Зелень – по вкусу
Масло растительное – 3 ст.л. рафинированное Томаты вяленые – 50 г Масло оливковое – 1 ст.л. Соль – по вкусу
Масло растительное – 2 ст.л. нерафинированное Перец черный – по вкусу

1. Включить духовку 180 градусов.

1. Очистить, порезать и обжарить репчатый лук. Резать лучше
средним кубиком, а обжаривать на небольшом огне до
красивой золотистости, добавив ложку обычного
растительного масла.
2. Топинамбур очень хорошо промыть.
3. Натерить его на терке (крупной). Учтите, что он очень
быстро темнеет.
4. Яблоко натереть на крупной терке, добавить к
топинамбуру.
5. Добавить в миску капусту. Можно добавить чайную ложку
тмина (без большой горки).
6. Добавить к овощам жареный лук.
7. Заправить растительным маслом.
2. Приправить куриное филе приправами, выложить в форму
для запекания и сбрызнуть оливковым маслом. Поставить
в разогретую духовку на 15 минут.
3. Бекон выложить на сковороду и обжарить с двух сторон.
4. Сыр потереть на мелкой терке, помидоры порезать на 2-4
части.
5. Выбрать бекон, в ту же сковороду добавить измельченный
чеснок и обжарить пару-тройку секунд. Влить сливки и
довести до кипения.
6. Выложить шпинат, все немного посолить, всыпать
половину сыра и еще раз довести до кипения. Выключить.
7. Достать из духовки грудки и распределить равномерно
шпинат со сливками и кусочки вяленых томатов.
8. На каждое филе поломать по кусочку бекона и присыпать
сыром. Поместить обратно в духовку еще на 5 - 7 минут.
9. Время выпечки зависит от толщины куриных кусочков.
Куриная грудка с беконом и шпинатом в сливках
готовится довольно быстро, после она только сохнет.
1. Картофель почистить, порезать на произвольные кусочки и
отварить до полуготовности (около 10 минут). Воду во время
варки лучше не солить.
2. Добавить в кастрюлю к картофелю зелёный горошек и зелень.
Крупные листья и стебли (только мягкие части) лучше
порезать. Варить до готовности овощей.
3. Слить воду с готовых овощей, оставив немного для пюре.
Картофель с горошком перетереть прессом или толкушкой,
добавляя понемногу воду от варки картофеля.
4. Довести пюре до нужной консистенции. Картофельное пюре
получится с небольшими кусочками горошка.
5. Добавить в пюре сливочное масло, посолить и поперчить по
вкусу.

29