Гайд

Инсулинорезистентность
1,5 млн человек во всём мире умирают от сахарного диабета каждый
год. Ещё 2,2 млн смертей связаны с высоким уровнем сахара в крови.
Всего в мире насчитывается 463 млн диабетиков — 95% из них прихо-
дится на сахарный диабет второго типа. Такие данные приводит ВОЗ.

Основным патогенетическим механизмом сахарного диабета 2 типа

считается инсулинорезистентность (наибольшее значение имеет ин-
сулинорезистентность мышц, печени, жировой ткани). И мало кто за-
мечает её на начальных этапах, поскольку поначалу она практически
не влияет на самочувствие и отклонение можно заметить только после
сдачи анализа крови, или уже на этапе осложнений.

Так что же скрывается за этим непонятным многим термином?

Инсулинорезистентность — это снижение метаболического ответа

тканей на нормальные концентрации инсулина.
Инсулин — это белковый гормон поджелудочной железы, который
доставляет глюкозу, которую мы получаем из еды, к клеткам.

Как работает инсулин?

Рассмотрим взаимодействие инсулина с рецепторами
клетки. Механизм протекает по принципу «ключ-замок»,
который открывает канал для попадания глюкозы
в клетку. Рецепторы инсулина и каналы для
глюкозы находятся в разных частях клетки и их
может быть достаточно много. При инсулино-
резистентности этот механизм нарушается,
так как чувствительность к инсулину теряется
и канал для глюкозы не открывается, что
в последующем приводит к тому, что
инсулин, не оказывая своего мета-
болического эффекта, накапливается
в крови в большом количестве.
Как работает инсулин (упрощённо)
Инсулин Глюкоза Инсулин это ключ, Канал открывается
который открывает и глюкоза может
канал глюкозы войти в клетку

Инсулиновый Закрытый
рецептор канал глюкозы

Инсулин:
значительно повышает проницаемость мембраны клеток для
глюкозы и аминокислот — снижая их концентрацию в крови;
способствует синтезу гликогена и накоплению его в клетках
печени и мышц;
стимулирует образование жира из глюкозы в жировых клетках
и клетках печени;
стимулирует синтез информационной РНК и способствует
синтезу белков.

Инсулинорезистентность повышает риск развития преддиабета и са-

харного диабета 2 типа. В состоянии преддиабета клетки поджелудоч-
ной железы больше не могут продуцировать достаточное количество
инсулина для преодоления резистентности к нему. В результате уро-
вень глюкозы в крови становится выше нормального диапазона.
Что может стать причинами
инсулинорезистентности?
Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) и переедание
приводит к профициту энергии, в ответ на это клетка начинает
снижать свою чувствительность к инсулину. Это происходит
для ограничения поступления питательных веществ в клетку.
Стресс.
Хроническое (скрытое) воспаление.
Ожирение, в том числе висцеральная жировая ткань. Как
известно, ожирение является одним из основных факторов
риска развития инсулинорезистентности. А инсулинорезис-
тентность служит основным патогенетическим механизмом
развития сахарного диабета 2-го типа и целого ряда других
болезней. Согласно статистике ВОЗ, почти 90% больных
сахарным диабетом 2-го типа имеют ожирение, которое
признано важнейшим фактором риска развития диабета.
Нарушение циркадных ритмов — дефицит сна вызывает
повышение уровня кортизола. Повышенный уровень
кортизола (вследствие стресса) ассоциирован
с употреблением более калорийной пищи.
Гормональные нарушения.

Существуют также генетические причины,

среди них:
нарушение синтеза субстрата
инсулинового рецептора,
аутоантитела к инсулиновому
рецептору,
другие причины.
На инсулинорезистентность могут
указывать следующие симптомы:
повышенный аппетит,
лишний вес,
окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин,
склонность к отёчности,
чёрный акантоз — потемнения кожи в местах складок и трения,
новообразования на коже (папилломы, кератомы, капиллярные
гемангиомы),
хроническая усталость,
наличие синдрома поликистозных яичников, миом, эндометриоза
у женщин.

Маркеры инсулинорезистентности

Инсулин
Референс: 2,6-25 мкЕД/мл.
Превентивный оптимум: 3-8 мкЕД/мл.

Индекс HOMA (Индекс инсулинорезистентости)

HOMA-IR = инсулин натощак (мкЕд/мл) * глюкоза
натощак (ммоль/л)/22,5
Референс: 0-2,7
Оптимум: 0-1,7
Для получения достоверного результата анализа очень важно
правильно подготовиться к исследованию:
1 Не принимать пищу в течение 12 часов перед исследованием.
2 Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение
за 30 минут до исследования.
3 Не курить в течение 30 минут до исследования.

Таким образом, для профилактики ИР рекомендуется:

Поддерживать оптимальную массу тела, которая определяется

с помощью индекса массы тела. Формула проста: вес следует
разделить на рост (в метрах) в квадрате. Идеальная масса тела
для мужчин — это ИМТ = 23, для женщин этот показатель равен
21,5. Согласно ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение»
у взрослых ставится в случаях:
если ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
если ИМТ больше или равен 30 — это ожирение.

Заниматься физической активностью не менее 150 минут в неде-

лю и ходить, по разным оценкам, от 5 до 10 тысяч шагов в день.
Важно знать, что рабочая мышца-потребитель глюкозы способна
использовать глюкозу без помощи инсулина и снижать глюкозу
крови. Регулярная физическая активность снижает риск развития
диабета II типа. Важно выбрать из всего многообразия занятий то,
что будет приносит удовольствие:
бег,
езда на велосипеде,
плавание,
танцы,
аэробика,
кроссфит,
 восточные единоборства,
круговые тренировки в спортзале.

Измените свои ежедневные привычки:

пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем;
выходите на 1-2 остановки раньше, чтобы пройтись пешком;
поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;
активно проводите время с близкими.

Согласно исследованию Рэйчел Нельсон и коллег

из Мичиганского университета, умеренная или тяжелая
физическая нагрузка в течение 30 минут снижала HOMA-IR
на 0,26 пункта, что соответствует снижению этого индекса
на 13%. Увеличение времени занятий еще больше снижает
этот показатель.

Важно!
Придерживаться принципов здорового питания, уменьшать упо-
требление продуктов, содержащих насыщенные жиры и рафини-
рованный сахар (прежде всего сладости и кондитерские изделия).
Рекомендуется заменить их на свежие овощи, фрукты, ягоды,
орехи, сухофрукты без обработки, натуральные сладости без
сахара (пастила, натуральный шоколад).

Не курить, поскольку курение повышает

риск развития сердечно-сосудистых
заболеваний.
 Важно соблюдать гигиену сна: придерживаться регулярного вре-
мени отхода ко сну и времени пробуждения. Ложиться спать до
23:00. Избегать кофеиносодержащих напитков позже 16:00,
а в некоторых случаях и ограничивать их приём. Спать в тихой
тёмной спальне (спать в полной темноте или с маской на глазах).
Ограничивать использование устройств, излучающих синий
спектр света (планшеты, смартфоны, компьютеры, телевизор)
минимум за час перед сном. Последний приём пищи должен
быть не позднее 2 часов до времени отхода ко сну.

Важное значение в профилактике ИР играет состояние микронутриент-

ного статуса. При наличии дефицита витаминов и минералов необхо-
димо их восполнение. Также рекомендуется обратить внимание на
биологические добавки и нутрицевтики, обладающие гипогликеми-
ческими свойствами и оказывающими положительный эффект в деле
профилактики ИР. Среди таких можем выделить: берберин, альфа-
липоевая кислота, таурин, L-карнитин, коэнзим Q10 и PQQ.

Помните! Нутрицевтические Важно! Не стоит применять

комплексы не могут заменить
комплексного лечения, но могут
значительно улучшить состояние
организма при соблюдении
основных рекомендаций.
данные добавки с медикаментоз-
ными сенситайзерами. Может
взаимодействовать с сахаросни-
жающими и прочими препаратами.
Необходимо проконсультировать-
ся перед применением
со специалистом.
Биологические добавки для профилактики
ИР
Берберин
Берберин увеличивает чувствительность клеток к инсулину, тем са-
мым уменьшая необходимость организма к его избыточной выработке
и, соответственно, снижая инсулинорезистентность.

Лецитин
Лецитин (органическое жироподобное соединение, присутствующее
во всех организмах и клетках растений) восстанавливает в поджелу-
дочной железе мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин,
тем самым влияя на уровень глюкозы в крови, нормализуя его и сни-
жая внешнюю инсулиновую потребность. Рекомендуется употреблять
подсолнечный лецитин, так как результаты исследований Института
Биомедицинской химии РАМН показали, что лецитин, полученный из
подсолнечника, содержит в 1,5 раза больше фосфатидилхолинов
(36 %), чем лецитин соевый (24 %).
Альфа-липоевая кислота
Это полуэссенциальное вещество, которое очень похоже на витами-
ноподобное. Результаты рандомизированных контролируемых иссле-
дований показывают, что краткосрочное лечение АЛК может улучшить
чувствительность к инсулину и липидный профиль плазмы, возможно,
за счёт уменьшения окислительного стресса и хронической воспали-
тельной реакции у пациентов с ожирением и нарушением толерант-
ности к глюкозе.
Альфа-липоевая кислота обладает лёгким хелатирующим действием
и способна снижать уровень металлов в крови. Поэтому если человек
на постоянной основе принимает препараты, поддерживающие уро-
вень железа в крови, то применение альфа-липоевой кислоты снижает-
ся до 50-100 мг в день либо вовсе не используется.

Таурин
Таурин является заменимой кислотой. В некоторых состояниях его
приём улучшает функцию синтеза желчи. При повышенной инсулино-
резистентности существует проблема желчеоттока и уровня холесте-
рина, поэтому таурин будет не только способствовать улучшению чув-
ствительности клеток к инсулину, но и нормализации функции печени
и желчного пузыря.
L-карнитин, коэнзим Q10 и PQQ
Эти добавки участвуют в энергообеспечении клеток. Улучшают
чувствительность тканей к инсулину.

Коррекция питания, физическая

активность, качественный сон, приём
необходимых нутрицевтиков способны
снизить инсулинорезистентность
до уровня 20-30% в зависимости
от генетики.
Режим питания
Последние научные исследования приводят всё больше данных о том,
что интервальные системы питания эффективны для снижения жиро-
вой массы тела и концентрации глюкозы в крови, а также, что ограни-
чение пищевого окна (6 часов) улучшает чувствительность к инсулину
и реактивность β-клеток.

Интервальные системы питания — это группа режимов питания с огра-

ничением «пищевого окна»: например, в течение 8 часов можно при-
нимать пищу, в остальные 16 – нет. Либо можно взять более строгий про-
межуток: есть в течение 6 часов, в остальные 18 – не потреблять пищу.
Также в исследованиях рассматривались 1-2 дня в неделю с ограниче-
нием калорийности рациона на 75%, в остальные дни испытуемые
питались по норме калорий, и это тоже показало неплохой результат.

Противопоказания к интервальному голоданию:

беременность и кормление грудью,
сахарный диабет 1 и 2 типа,
злокачественные новообразования,
расстройства пищевого поведения,
выраженная активность воспалительного процесса любой
локализации,
заболевания печени: печёночная недостаточность, гепатит
любого типа.
Важно!
Умеренное ограничение калорийности.
Оправданность дефицита калорий обусловлена молекулярным
механизмом: снижается количество АТФ и повышается количество
АМФ (продукт глубокого распада АТФ). При этом повышается
активность АМФ-зависимой протеинкиназы (АМФК), за счёт
чего снижается активность mTorC1, далее стимулируется
катаболизм, снижается инсулинорезистентность.

Полноценность каждого приёма пищи по содержанию БЖУ.

В исследовании было показано, что комплексные приёмы пищи
лучше регулируют гликемию крови (комплексный приём пищи
усваивается медленнее и, соответственно, снижается ГИ).

Регулярность/отсутствие дополнительных перекусов.

Нерегулярное (хаотичное от 2 до 9 приёмов) питание было
связано с более высоким инсулиновым ответом, по сравнению
с регулярным питанием, а также с более высоким холестерином
крови.

Интересный факт, потребление большей калорийности

на завтрак и меньшей калорийности на ужин показало
более низкую общую гликемию крови в течение дня.
ГИ продуктов и ИР
При инсулинорезистентности важно исключить или существенно
снизить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом
(ГИ) и выбирать продукты со средним или низким ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель влияния продукта
при его потреблении на уровень глюкозы в крови. ГИ показывает,
с какой скоростью глюкоза попадает в кровоток.
Обработанные продукты, такие как конфеты, хлебобулочные изделия
из муки высшего сорта, пирожные и печенье, сладкие напитки имеют
высокий ГИ, в то время как цельные продукты, такие как неочищенные
зёрна, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, как правило, имеют
более низкий ГИ.
Углеводы с низким ГИ перевариваются, всасываются и метаболизи-
руются медленнее. Обычно они вызывают более низкий и медленный
рост уровня глюкозы в крови, а затем и уровня инсулина.
Продукты, допустимые в небольшом количестве
Это продукты богатые углеводами (но не простыми, а сложными —
они долго перевариваются и не так сильно повышают уровень
глюкозы и инсулина в крови):
цельнозерновые крупы: гречка, киноа, бурый рис, амарант;
цельнозерновой хлеб;
бобовые: нут, маш, чечевица;
крахмалистые овощи: тыква, свёкла, морковь, батат.

Также необходимо следить за количеством насыщенных жиров в ра-

ционе. Потребление насыщенных жиров приводит к увеличению не-
эстерифицированных жирных кислот и угнетению ферментов мета-
болизма глюкозы. В эпидемиологических исследованиях показано,
что чрезмерное потребление насыщенных жиров является значимым
фактором риска развития ожирения, гипертензии и ишемической
болезни сердца. Было показано повышение чувствительности тканей
к инсулину после непродолжительных курсов диеты, исключающей
насыщенные жиры.

Ими богаты:
сливочное и кокосовое масло,
говядина, свинина, баранина,
сыр, сливки.
ГИ продуктов и ИР
Инсулинорезистентность ассоциирована с дефицитом таких минера-
лов как цинк, магний и кальций, а также витаминов Е, В7, D и А. Поэтому
очень важно иметь сбалансированный, богатый витаминами и мине-
ралами рацион, а также контролировать анализы на дефициты пере-
численных микроэлементов и при необходимости восполнить недо-
статочность приёмом соответствующих саплиментов.

Пример рациона на день

КБЖУ:
Белки 110 гр. Углеводы 125 гр.
Жиры 82 гр. Калорийность 1670 ккал.
Завтрак Омлет с овощами

Ингредиенты: подсолнечные семечки –

2 куриных желтка и 3 белка; 20 гр.;

нежирный сыр – 40 гр.; кусочек цельнозернового

хлеба – 40 гр.
пучок зелени: укроп, петрушка;
1 помидор;
1 красный лук маленький КБЖУ:
(или половинка большого);
Белки 40 гр.
оливковое масло – 1 ч.л.; Жиры 24 гр.
соль, перец, специи – по вкусу; Углеводы 37 гр.
шпинат – 100 гр.; Калорийность 567 ккал.

Приготовление
1 На чайной ложке рафинированного оливкового масла (на сред-
нем огне) обжарить нарезанный полукольцами лук.
2 Добавить к луку нарезанные кубиками помидоры, потушить 3-5
минут.
3 В отдельной ёмкости смешать желтки и белки, добавить мелко
нарезанные укроп, петрушку, приправить солью и перцем. Нате-
реть сыр и добавить в смесь.
4 Вылить яичную смесь на овощи, обжарить на небольшом огне,
по готовности перевернуть.
5 Выложить на тарелку и сервировать свежим шпинатом, хлебом
и семечками.
 Овощное рагу с бурым рисом и индейкой
Обед
(2 порции)

Ингредиенты: грудка индейки – 200 гр;

1 кабачок; красная сладкая паприка

и куркума.
1 баклажан;
1 болгарский перец;
1 помидор; КБЖУ 1 порции:
1 лук репчатый;
Белки 26 гр.
прованские травы; Жиры 17 гр.
оливковое масло – 1 ст.л.; Углеводы 68 гр.
бурый рис – 120 гр.; Калорийность 513 ккал.

Приготовление
1 Поставьте вариться рис согласно инструкции на упаковке.
2 Далее нарежьте лук полукольцами или кубиками, и обжарьте
на среднем огне, добавив оливковое масло.
3 Когда лук станет золотистым, добавьте нарезанные кубиками
кабачок, баклажан (с баклажана лучше снять кожуру) и перец.
4 Добавьте прованские травы и немного соли к овощам.
5 Томите на среднем огне в течение 2-3 минут, помешайте
несколько раз и добавьте нарезанный кубиками помидор.
Когда помидор даст воду, закройте блюдо крышкой и тушите
10-12 минут на слабом огне, при необходимости добавьте
ещё воды.
6 На сковороде обжарьте нарезанную на кусочки грудку
индейки до готовности, добавьте соль, перец и красную
сладкую паприку и куркуму.
7 Выложите рис, рагу и индейку в одну тарелку.
Ужин Салат с морепродуктами (1 порция)

Ингредиенты: тыквенные семечки – 30 гр,

листья салата или руккола – сок половинки лимона;
150 гр;
соевый соус – 1 ч.л.
помидоры черри – 70 гр;
огурец – 70 гр;
КБЖУ:
авокадо – 50 гр;
Белки 40 гр.
креветки – 120 гр;
Жиры 24 гр.
оливковое масло – 1 ст.л;
Углеводы 37 гр.
зубчик чеснока; Калорийность 567 ккал.

Приготовление
1 Нарезать овощи и выложить в миску.
2 Креветки (если они розовые) разморозить, погрузив в кипяток
на 2-3 минуты. Если они серые, то варить в течение 3-5 минут
до розового цвета.
3 Затем замариновать их на 5-10 минут: выдавить зубчик чеснока,
добавить сок половинки лимона и чайную ложку соевого соуса.
4 Обжарить на сухой сковороде тыквенные семечки.
5 Соединить овощи, креветки и семечки. Заправить столовой
ложкой нерафинированного оливкового масла.
nutritionscience.pro