19.2.

2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

mobile | donate | ВЕСЕЛКА на главную | войти | регистрация | DMCA | контакты | справка |

A BCDEFGHIJKLMNOPQRST UV W XY Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч ШЩ Э Ю Я

искать
моя полка | ж анры | рекомендуем | рейтинг книг | рейтинг авторов | впечатления | новое | форум | сборники |
читалки | авторам | добавить

Изометрическая гимнастика для коленного

сустава
close [X]
• Упраж нение «Застывшее колено».
В том случае, если после травмы или операции движ ения в коленном суставе запрещены, то
тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в полож ении леж а.
Исходное полож ение – леж а на спине, пораж енное колено полностью выпрямлено.
Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше
разогнуть коленный сустав. Напряж ение продолж ается в течение 20–30 секунд. После этого
руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 1/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Ож ивляем колено».

Исходное полож ение – леж а на спине. Под коленный сустав подлож ен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерж иваете выпрямленное
колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой.
Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика,
подкладывайте под колено валик большего размера – объем движ ений коленного сустава такж е
растет. После восстановления полного объема движ ения коленного сустава мож но переходить к
упраж нению «Маятник-колено» и к другим.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 2/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 3/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Упраж нения «Застывшее колено» и «Ож ивляем колено» доступны с самого первого дня после
травмы коленного сустава и его связок. Этими упраж нениями начинают реабилитационную
программу после операции на коленном суставе.
• Упраж нение «Маятник-колено».
Исходное полож ение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра).
Удерж иваете полож ение изометрического напряж ения в течение 20–30 секунд, после чего

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 4/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног
расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.
Далее выполнить упраж нение для другой ноги. Общее число повторений для каж дой ноги 3–5.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 5/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног
• Упраж нение «Маятник-колено с помощью».
Исходное полож ение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра).
Удерж иваете полож ение изометрического напряж ения в течение 20–30 секунд. Во время
сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и приж имайте обеими кистями
мышцы и сухож илия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и
ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение
мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упраж нения. Далее расслабьте ногу, она долж на
свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упраж нение для
другой ноги. Общее число повторений для каж дой ноги 3–5.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 6/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Сж имаем стул».

Исходное полож ение – сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в нож ки стула.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 7/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

В фазе изометрического напряж ения придавливаете пятками нож ки стула, пытаясь согнуть
ноги в коленных суставах. Удерж иваете напряж ение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной
выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерж ивая ее изгиб.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 8/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во

время этой фазы вы ощущаете растяж ение задних мышц выставленной ноги. Удерж иваете
полож ение 10–20 секунд. Далее выполняете растяж ение второй ноги. Повторяете все упраж нение
3–5 раз.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 9/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 10/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Сж имаем стул с помощью рук».

Выполняете упраж нение «Сж имаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухож илия.
Обхватите и приж имайте обеими кистями мышцы и сухож илия ноги выше коленного сустава
(большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к
костям.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 11/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Переминаем стопами».

Исходное полож ение – сидя на кушетке. Кисти располож ены сзади на пояснице,
поддерж ивают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу
максимально вперед, колени слегка согнуты.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 12/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв

каж дой стопой 10 раз. Далее чуть приближ аете стопы к себе – и вновь повторяете движ ения.
Далее последовательно приближ аете стопы к себе и повторяете движ ения стопами, дойдя до
полож ения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упраж нение полностью 2–3 раза.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 13/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 14/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 15/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Вибрация коленей».

Исходное полож ение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей
коленных суставов и бедер, что очень важ но для нормализации микроциркуляции. Выполняете
упраж нение в течение 20–40 секунд.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 16/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 17/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Обнимаем колено».

Исходное полож ение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие
ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 18/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Приподнимая одну ногу, начинаете сж имать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие
качательные движ ения в коленном суставе. С каж дым движ ением пятки к себе кисти чуть
соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упраж нения верхней трети бедра. В этом
упраж нении руки выж имают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и
лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить
упраж нения для другой ноги.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 19/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 20/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Ванька-встанька».

Исходное полож ение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые
отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу
сзади.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 21/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце

приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом
снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8–10 раз.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 22/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 23/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

• Упраж нение «Скользим ступнями в разные стороны».

Исходное полож ение – леж а на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти
подлож ены под поясницу.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 24/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног
Выполняете скольж ение стопами по поверхности в противополож ных направлениях.
Повторить 10–15 раз.

• Упраж нение «Опора коленом».

Исходное полож ение – стоя лицом к столу. Обе кисти леж ат на столе. Одна нога упирается в
край стола коленом ниж е надколенника.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 25/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерж иваете изометрическое напряж ение
мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой
выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерж ивая ее изгиб.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 26/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во

время этой фазы вы ощущаете растяж ение задних мышц выставленной ноги. Удерж иваете
полож ение 10–20 секунд. Далее выполняете упраж нение для второй ноги. Повторяете все
упраж нение 3–5 раз.

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 27/28
19.2.2014 Изометрическая гимнастика для коленного сустава - Как избавиться от боли в суставах ног

предыдущая глава | Как избавиться от боли в суставах ног | Зачем стопе свод

правообладателям

http://www.e-reading.co.uk/chapter.php/1019982/22/Borschenko_-_Kak_izbavitsya_ot_boli_v_sustavah_nog.html 28/28