Аннотация

Данная программа тренировок представляет собой полноценный 8

недельный тренировочный цикл, предназначенный для тренировок в
тренажерном зале. Тренировочный сплит состоит из 3-хтренировок в
неделю. Почему именно 3 тренировки? У современного человека не так
много времени, чтобы пропадать часами и днями в зале, есть обязанности
по работе и семье. Вторая причина это восстановление. В такой системе мы
сможем 4 раза в неделю отдыхать, а то есть в достаточной мере
восстанавливаться. В большей степени ваш прогресс зависит не от
большого количества тренировок, а от качественного восстановления. Но
при всем вышесказанном,данные цифры довольно условны, если у вас
хватает желания и восстановления, эту схему можно переработать и в
четырехдневный недельный сплит. Допустим, вы желаете уделить
отдельный день тренировке рук. Количество подходов и повторений в
упражнениях также довольно условно. Но мы придерживаемся одного
принципа, если работа осуществляется со свободными весами, то диапазон
повторений от 8 до 12, если упражнение выполняется в блочном
тренажере то диапазон варьируется от 15 до 20 повторений. Данный план
тренировок это сплав многолетнего собственного опыта тренировок в зале,
многочисленных просмотренных пособий на ютюбе, в дальнейшем
опробированных на практике, советов от людей с более высоким
тренировочным стажем. Данная программа тренировок скорее подойдёт
больше юношам, чем девушкам, так как носит силовой и объемный
характер. Схема тренировок подойдет людям, которые имеют базовое
понимание и представление тренировок в тренажерном зале, эта
программа для людей, которые понимают элементарные азы техники
выполнения упражнений. Программа не содержит в себе инновационных
подходов и приемов к тренировочному процессу, не стоит ждать
секретных упражнений. Эта программа чёткость, дисциплинированность и
неминуемый прогресс. Эта программа старая добрая качка.

Программа тренировок «КАЧ»

3-х дневный сплит в неделю
Двухмесячный цикл полноценных тренировок в зале
1,2,3,4 неделя

Понедельник: ноги и плечи

1. Разминка (разминаемся полностью, а также уделяем особый акцент на ноги и плечи)
2. Приседания со штангой на плечах 4х12 (при условии отсутствия медицинских
противопоказаний, травм опорно-двигательного аппарата , серьезных грыж и протрузий в
поясничном отделе, а также по иным разумным причинам)

или
Приседания с гантелью в руках 4х15 ( желательно выполнять упражнение стоя на какой-
нибудь устойчивой возвышенности, например: степы, чтобы иметь возможность работать
в полную амплитуду)
3. Выпады назад с гантелями в руках или со штангой на плечах 4х12 (также возможен
вариант выполнения не со свободным весом, а в тренажёре Смита, где вы не будете
думать о стабилизации и равновесии, а сосредоточитесь на целевой мышце)
4. Жим ногами платформы 4х15-20 (упражнение можно выполнять с разной постановкой
ног на платформе в зависимости от Вашей цели на конкретной тренировке)
5. Подъём ног на мысках (икры) 4х20 ( выполняется как с весом собственного тела, так и с
дополнительным отягощением в виде гантелей в руках, штанги на плечах, либо в
специальных тренажёрах как сидя, так и стоя)
6. Жим штанги стоя (армейский жим) 4х10 ( возможен вариант исполнения сидя в
тренажёре Смита, о котором говорилось выше)
7. Махи гантелей в стороны 4х15 ( в данном упражнении стоит помнить одну вещь: в
верхней позиции не нужно поднимать локоть выше плечевого сустава, максимум до
 плеча, а ещё лучше чуть ниже его уровня)

8. Шраги (трапеции) 4х15-20 (можно выполнять как с гантелями в руках, так и со штангой,
также не забываем про тренажёр Смита, для прогресса трапеции любят вес, с 5 кг вы не
накачаете их, ещё помним одно: в верхней позиции никаких прокручиваний и круговых
движений – это травмоопасно)
9. Пресс (скручивания)4х20 ( то, что сам никогда не делаю, но ты не ленись, а выполняй,
тренированность твоего кора залог избегания травм)
 Среда: грудь и бицуха

1 Разминка (разминаемся полностью а также уделяем особые акцент на грудь и бицепс)

2. Жим штанги лёжа 4х12( не разводим локти в стороны, а ведём руки вдоль корпуса тела,
в идеале жать нужно с партнёром, который будет подавать и ставить штангу на стойки)

3. Разведение гантелей в стороны 4х12 (не опускаем гантели сильно вниз, потому что
потеряем напряжение в грудных, а также возникает опасность получения травмы, в
верхней точке не стучим гантелями друг о друга, а стараемся дополнительно
самостоятельно прожать грудные )
4. Отжимания на брусьях 4х15-20 (если собственного веса недостаточно, юзаем
дополнительный вес: гантели, блины, не
рекомендуется выполнять это
упражнение, если уже имеются проблемы
с локтями, либо ваш собственный вес
более 90 кг, т.к. возрастает риск
получения травм в локтевом и плечевом
суставах)

5. Отжимания от пола ( замена брусьев)

4х25 ( количество повторений зависит от
уровня вашей общей подготовленности и
усталости от двух предыдущих
упражнений, выполняется либо с
собственным весом либо с
дополнительным отягощением, например
блины, выполнять можно с разными
постановками рук, рекомендую немного
шире плеч, а также с разным углом наклона корпуса тела, например можно ноги поставить
на степы)
6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом ( классический подъём) 4х12(выполняется
без раскачки и забрасываний штанги на себя, можно выполнять как с прямым грифом, так
и с коротким изогнутым, в зависимости от вашего комфорта)
7. Подъём гантелей на бицепс (молотки) 4х12 (выполнять можно как поочередно, так и
сразу обе гантели)

8.Подъём штанги на бицепс прямым хватом (брахиалис) 4х12 (правила все те же, вес
будет гораздо меньше,чем в классическом подъёме, поэтому не убивайтесь, что откатили)
9. Гиперэкстензия 4х30 (укреплять кор необходимо не только со стороны брюшного
пресса, но и в поясничном отделе, гиперэкстензия это твоя защита от грыж и протрузий,
подъём в верхней позиции осуществлять примерно до 90%, потому что выше уже будут
подключаться ягодичные, кроме того от сильного перегиба вверху позвонки не скажут Вам
спасибо, выполнять как с собственным весом, так и с отягощением в виде блинов)
 Пятница: спина и трицепс

1. Разминка (разминаемся полностью а также уделяем особые акцент на спину и трицепс)

2. Гиперэкстензия4х30 (сегодня с собственным весом)
3. Подтягивания на турнике 4х12 (выполняем либо с собственным весом, либо для особо
искушённых с отягощением, можно выполнять классическим способом: подбородок за
перекладину либо в билдерском стиле: концентрация на широчайших мышцах, тянуться
грудью к перекладине и прожимать широчайшие)
4. Становая тяга (классика) 4х10 (сложнейшее базовое упражнение, тяга даст тебе общую
силу и мощь, в текстовом формате сложно объяснить технику и нюансы, тут поможет
только персональный тренер, не рекомендуется, если есть грыжи, протрузии и прочие
проблемы со спиной)
5. Тяга штанги к поясу в наклоне (замена четвёртого упражнения, если есть
противопоказания и иные причины отказа от тяги ) 4х10(не забываем слегка согнуть
колени, сохранить адекватный небольшой прогиб в поясничном отделе, постараться
держать корпус параллельно полу примерно 110°)

6. Тяга к поясу в блочном тренажёре 4х15 (сохраняем адекватный небольшой прогиб в

поясничном отделе, в завершающей позиции прожимаем лопатки)
7. Разгибание в блочном тренажёре 4х15 (наверное одно из самых безопасных упражнений
для

трицепса, разогреет ваш трицепс для работы со свободными весами, выполняем либо с
прямой ручкой, с изогнутой, либо с косичками, зависит от предпочтений, нюанс по
косичкам: в нижней позиции разводим концы косичек в стороны, таким образом мы
 прожимаем дополнительно трицепс, поэтому вес блоков на косичках будет меньше, чем с
другими ручками, не стоит расстраиваться из-за этого, это логично и нормально, в верхней
позиции ручку поднимаем на уровне примерно 90-100°, иначе подняв выше мы снимем
нагрузку с трицепса)

8. Жим штанги лёжа узким хватом 4х10(выполняем при условии восстановления грудных
после среды, если болят грудные – не выполняем) (хват должен быть комфортным, уже
чем при классическом жиме лёжа, расстояние между руками подбираетсяиндивидуально
самостоятельно, во время выполнения руки ведём вдоль корпуса тела)
9. Французский жим штанги лёжа 4х10(рекомендуется выполнять, когда нет проблем в
локтевом суставе и неприятных болей при выполнении, в верхней позиции уводим штангу
немного назад, «как бы за голову» и начинаем выполнять разгибания, штангу перед лицом
не держим, опасно для локтей и лица)
10. Французский жим гантели из-за головы4х10 (замена девятому упражнению, выполняем
сидя или стоя с одной либо двумя гантелями)
11. Пресс (скручивания) 4х20
 5,6,7,8 неделя
Понедельник: ноги и плечи

1. Разминка (разминаемся полностью, а также уделяем особый акцент на ноги и плечи)

2. Приседания со штангой на плечах 4х12 (при условии отсутствия медицинских
противопоказаний, травм опорно-двигательного аппарата , серьезных грыж и
протрузий в поясничном отделе, а также по иным разумным причинам)
 или Приседания с гантелью в руках 4х15 ( желательно выполнять упражнение стоя
накакой-нибудь устойчивой возвышенности, например: степы, чтобы иметь
возможность работать в полную амплитуду)
3. Выпады шагами по залу с гантелями в руках или со штангой на плечах 4х12 (в
отличии от первой тренировки здесь придется задумываться о стабилизации всего
тела, но это не основная задача, основная цель отталкиваться от пола именно пяткой, а
не мыском, важно ставить на пол стопу полностью)
4. Разгибания ног в блочном тренажёре 4х15 (квадры)+сгибания ног в блочном
тренажёре 4х15 (бицепс бедра)
5. Подъём ног на мысках (икры) 4х20 ( выполняется как с весом собственного тела, так и
с дополнительным отягощением в виде гантелей в руках, штанги на плечах, либо в
специальных тренажёрах как сидя, так и стоя)
6. Жим гантелей сидя 4х10 ( желательна помощь партнёра, который поможет
забрасывать гантели, в верхней позиции не сводим и не стучим гантели друг о друга, в
нижней позиции опускаем гантели примерно до 90°, не ниже)
7. Махи гантелей в стороны 4х10 трисет ( берём три пары гантелей, условно:10 кг, 8 кг, 6
кг, далее выполняем каждой парой по 10 повторений, в итоге 30 повторений, идём от
тяжёлых гантелей к лёгким)
8. Шраги (трапеции) 4х15-20 (можно выполнять как с гантелями в руках, так и со штангой,
также не забываем про тренажёр Смита, для прогресса трапеции любят вес , с 5 кг вы
не накачаете их, ещё помним одно: в верхней позиции никаких прокручиваний и
круговых движений – это травмоопасно)
9. Пресс (скручивания) 4х20 ( то, что сам никогда не делаю, но ты не ленись, а выполняй,
тренированность твоего кора залог избегания травм)
 Среда: грудь и бицуха

1 Разминка (разминаемся полностью а также уделяем особые акцент на грудь и

бицепс)
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30° 4х12 ( не разводим локти в стороны, а
ведём руки вдоль корпуса тела, в идеале жать нужно с партнёром, который будет
подавать и ставить штангу на стойки, дотрагиваемся аккуратно штангой до груди)

3. Сведение рукояток в блочном тренажёре 4х15 (либо если есть в зале хороший
тренажёр «бабочка», в котором не будут чрезмерно вовлекаться передние пучки
дельт) (в позиции разведения рукояток от груди не разгибаем руки в локтевом суставе,
в позиции сведения рукояток стараемся дополнительно самостоятельно прожать
грудные )
4. Пуловер 4х12 (специфическое упражнение, направлено на вертикальное
растяжение грудных мышц, выполняется лёжа на скамье, гантель держится двумя
руками в районе груди, лёгкий локтевой сгиб, уводя гантель за голову не
перебарщиваем с амплитудой движения, по возвращении гантели в район грудных
дополнительно самостоятельно прожимаем грудь, в этом упражнении сильно
вовлекается трицепс, поэтому стараемся выполнять так, чтобы трицепс не стал
целевой мыщцой)

6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом ( классический подъём) 4х12

(выполняется без раскачки и забрасываний штанги на себя, можно выполнять как с
прямым грифом, так и с коротким изогнутым, в зависимости от вашего комфорта)
7. Подъём гантелей на бицепс (супинация) 4х12 (выполнять можно как поочередно,
так и сразу обе гантели, отличается от обычного подъёма разворотом гантелей к себе,
дополнительно нагружает предплечья)
8. Подъём штанги либо гантелей на скамье Скотта обратным хватом 4х12 (очень
аккуратно с весом снаряда, не рекомендую брать большой вес, в нижней позиции не
разгибаем руки полностью, грозит отрывом бицепса, это упражнение скорее для
пампа, оно нальет крови в ваши битки)
10. Гиперэкстензия 4х30 (укреплять кор необходимо не только со стороны брюшного
пресса, но и в поясничном отделе, гиперэкстензия это твоя защита от грыж и
протрузий, подъём в верхней позиции осуществлять примерно до 90%, потому что
выше уже будут подключаться ягодичные, кроме того от сильного перегиба вверху
позвонки не скажут Вам спасибо, выполнять как с собственным весом, так и с
отягощением в виде блинов)
 Пятница: спина и трицепс

1. Разминка (разминаемся полностью а также уделяем особые акцент на спину и

трицепс)
2. Гиперэкстензия 4х30 (сегодня с собственным весом)
3. Тяга горизонтальной рукоятки к груди в блочном тренажёре 4х15 ( по сути это
замена подтягиваниям, тянем рукоять до уровня груди, где на секунду замираем и
прожимаем лопатки)
4. Становая тяга (классика) 4х10 (сложнейшее базовое упражнение, тяга даст тебе
общую силу и мощь, в текстовом формате сложно объяснить технику и нюансы, тут
поможет только персональный тренер, не рекомендуется, если есть грыжи,
протрузии и прочие проблемы со спиной)
5. Тяга Т-грифа к поясу (замена четвёртого упражнения, если есть противопоказания
и иные причины отказа от тяги) 4х10 (есть специальные тренажёры для такой тяги,
а если нет то можно сделать самому: нужно просто упереть штангу в какой то угол,
можно ещё дополнительно прижать блином, и взять треугольную литую рукоять,
всё, Т-гриф готов)
6. Тяга к поясу в блочном тренажёре 4х15 (сохраняем адекватный небольшой прогиб
в поясничном отделе, в завершающей позиции прожимаем лопатки)

7. Разгибание в блочном тренажёре 4х15 (наверное одно из самых безопасных

упражнений для трицепса, разогреет ваш трицепс для работы со свободными
весами, выполняем либо с прямой ручкой, с изогнутой, либо с косичками, зависит
от предпочтений, нюанс по косичкам: в нижней позиции разводим концы косичек
в стороны, таким образом мы прожимаем дополнительно трицепс, поэтому вес
блоков на косичках будет меньше, чем с другими ручками, не стоит расстраиваться
из-за этого, это логично и нормально, в верхней позиции ручку поднимаем на
уровне примерно 90-100°, иначе подняв выше мы снимем нагрузку с трицепса)
8. Жим штанги лёжа узким хватом 4х10 (выполняем при условии восстановления
грудных после среды, если болят грудные – не выполняем) (хват должен быть
комфортным, уже чем при классическом жиме лёжа, расстояние между руками
подбирается индивидуально самостоятельно, во время выполнения руки ведём
вдоль корпуса тела)
9. Брусья с акцентом на трицепс 4х10 (рекомендуется выполнять, когда нет проблем
в локтевом суставе и неприятных болей при выполнении, в данной вариации
отсутствует необходимость сильно низко опускаться в нижней позиции, корпус
держим прямо, не наклоняемся вперёд как в брусьях для грудных,в верхней
позиции разгибаем руки полностью, стараясь прожать трицепс)
10. Французский жим гантели из-за головы 4х10 (замена девятому упражнению,
выполняем сидя или стоя с одной либо двумя гантелями)
11. Пресс (скручивания) 4х20