Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
онлайн-академия в сфере
Сергея Леонова ЗОЖ-обучения
Гайд
30 ДЛЯ ПРЕОБРАЖЕНИЯ
И ЛЕГКОСТИ
рецептов
ВВЕДЕНИЕ 4
ЗАВТРАКИ 5
Намазка сырная из творога 7
Запеканка с тыквой и запеченной грушей 9
Фриттата с навагой и шпинатом 11
Колбаса домашняя 13
Бутерброд белковый с колбасой домашней 16
Бутерброд белковый с тунцом 18
Омлет anti-age 20
Зеленый скрэмбл 22
САЛАТЫ 23
Салат с яблоком и корицей 25
Тайский салат с кальмарами 27
Паштет из индейки с нутом и белыми грибами 30
Салат табуле с киноа и куриной грудкой 33
Салат свекольный с майонезом из цветной капусты 35
Легкий майонез из цветной капусты 37
Нисуаз с тунцом 39
Брокколи вителло-тоннато 42
СУПЫ 44
Щи капустные томленые с рваной индейкой 46
Суп-гуляш с овощами и острым перцем 48
Тайский бульон с омлетом и рваной индейкой 51
ГОРЯЧЕЕ 53
Запеченные в фольге перцы с тыквой 55
Ленивые голубцы в томате с йогуртом 58
Паста с креветками, йогуртом и томатами 61
Паста с гребешками, чесноком и перцем чили 64
Рваная индейка с овощами в рукаве 67
Гуляш из говядины с баклажаном 70
Творожные ньокки с белыми грибами 73
Солянка капустная с рваной индейкой и бобами 76
Сибас в фольге с лимоном и зеленью 79
Запеченная цветная капуста с соусом чили 82
Морепродукты в пряном бульоне 86
Плов из чечевицы с овощами 88
Манты из индейки на цельнозерновом тесте 91
Навага под майонезом из цветной капусты 94
ВВЕДЕНИЕ
Проблема любой диеты — срывы. Проблема вкусной
еды — обилие жира, углеводов и мало белка. Зачастую
мы съедаем больше, чем сжигаем. Чтобы выбраться из
этого порочного круга, достаточно ввести в рацион
блюда, которые будут восполнять привычную еду.
Например, гуляш, солянка, манты. При этом они
должны быть приготовлены по всем канонам anti-age и
ЗОЖ и не вредить фигуре.
4
ЗАВТРАКИ
НАМАЗКА СЫРНАЯ ИЗ ТВОРОГА
Творог 5% — 50 г
Йогурт — 50 г
Петрушка сушеная — 1 г
Чесночный порошок — 1 г
Соль — 2 г
Вяленые томаты — 10 г
Псиллиум — 3 г
7
ЗАПЕКАНКА С ТЫКВОЙ
И ЗАПЕЧЕННОЙ ГРУШЕЙ
Ингредиенты на 1 порцию
Творог — 60 г
Тыква запеченная — 10 г
Свежая мята — 1 г
Корица — 1 г
Белок куриного яйца — 40 г/1 шт.
Сироп топинамбура — 10 г
Мука рисовая — 5 г
Разрыхлитель — 3 г
Груша запеченная — 90 г
Йогурт — 30 г
Ингредиенты на 1 порцию
11
КОЛБАСА ДОМАШНЯЯ
Обсыпка:
13
Индейку нарезать кубиком 0.5 х 0.5 см. Смешать с
остальными ингредиентами, дать настояться и
замариноваться в холодильнике в течение 20 мин, затем
отправить остужаться в морозильную камеру на 10 мин
(перед взбиванием миксерной лопаткой фарш должен
быть хорошо остужен, его температура не должна
превышать 8-11°С).
14
БЕЛКОВЫЙ БУТЕРБРОД
С ДОМАШНЕЙ КОЛБАСОЙ
Ингредиенты на 1 порцию
Хлеб ц/з — 50 г
Соус для пиццы — 30 г
Колбаса домашняя — 60 г
Сыр полутвердый — 30 г
Ингредиенты на 1 порцию
Хлеб ц/з — 50 г
Соус для пиццы — 30 г
Тунец консервированный в с/с — 60 г
Сыр полутвердый — 30 г
18
ОМЛЕТ ANTI-AGE
Ингредиенты на 1 порцию
Ингредиенты на 1 порцию
Шпинат — 60 г
Белок куриного яйца — 80 г/2 шт.
Яйцо куриное — 60 г/1 шт.
Соль — 2 г
Овсяное молоко — 50 г
Кинза — 2 г
Петрушка — 2 г
Укроп — 2 г
22
САЛАТЫ
САЛАТ С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ
Ингредиенты на 1 порцию
Китайская капуста — 30 г
Яблоко — 40 г
Морковь — 70 г
Апельсин — 40 г
Корица — 2 г
Соль — 2 г
Уксус яблочный — 5 г
Масло сыродавленое — 5 г
Свежая мята — 5 г
Куриная грудка запеченная — 80 г
25
ТАЙСКИЙ САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Ингредиенты на 1 порцию
ТАЙСКАЯ ЗАПРАВКА
Рыбный соус — 50 г
Сок лайма — 35 г
Перец чили — 8 г
Сахар тростниковый — 5 г
Кинза — 5 г
27
В миску выжать сок лайма, добавить рыбный соус, мелко
нарезанный перец чили, сахар и мелко нарезанную
кинзу. Все перемешать.
28
ПАШТЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С НУТОМ
И БЕЛЫМИ ГРИБАМИ
30
Все ингредиенты, кроме белых грибов и вяленых
томатов, пробить блендером до однородной
консистенции. Выложить в миску, добавить
нарезанные кубиком и обжаренные на оливковом
масле белые грибы, нарезанные мелким кубиком
вяленые томаты. Все смешать, довести до вкуса
солью, завернуть в пленку в виде колбаски и хранить в
морозильной камере. В холодильнике паштет хранится
не более 4-5 дней.
31
САЛАТ ТАБУЛЕ С КИНОА
И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
Ингредиенты на 1 порцию
33
САЛАТ СВЕКОЛЬНЫЙ С МАЙОНЕЗОМ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Свекла запеченная/отварная — 70 г
Легкий майонез из цветной капусты — 30 г
Свежий чеснок — 3 г
35
ЛЕГКИЙ МАЙОНЕЗ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
37
НИСУАЗ С ТУНЦОМ
Ингредиенты на 1 порцию
Фасоль зеленая — 35 г
Тунец консервированный в с/с — 60 г
Перец болгарский — 20 г
Картофель отварной/запеченный — 35 г
Томаты черри — 20 г
Салат айсберг — 30 г
Водоросли вакаме замоченные — 30 г
Огурцы маринованные — 20 г
Яйцо куриное, отварное (по технологии 6 мин) —
60 г/1 шт.
ЗАПРАВКА
Масло сыродавленое — 5 г
Горчица — 5 г
Сок лимона — 2 г
Соль — 1 г
Сироп топинамбура — 3 г
39
Фасоль зеленую бланшировать 2-3 мин в кипящей
воде, затем резко остудить в прохладной воде — это
необходимо для сохранения яркости зеленого цвета.
Картофель, салат айсберг, перец болгарский, огурец
маринованный, томаты черри нарезать кубиками
одинакового размера. Смешать все ингредиенты в
миске для салата.
40
БРОККОЛИ ВИТЕЛЛО-ТОННАТО
Ингредиенты на 1 порцию
Брокколи — 150 г
Соль — 2 г
Чеснок сушеный — 1 г
Масло оливковое — 5 г
Соус вителло тоннато — 70 г
Каперсы — 15 г
СОУС ВИТЕЛЛО-ТОННАТО
42
Все ингредиенты пробить блендером до однородной
массы.
43
СУПЫ
ТОМЛЕНЫЕ КАПУСТНЫЕ ЩИ
С РВАНОЙ ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты на 2 порции
Лук репчатый — 20 г
Морковь — 30 г
Капуста молодая — 100 г
Соль — 4 г
Картофель — 100 г
Вода или куриный бульон — 1200 мл
Лавровый лист — 2 шт.
46
СУП-ГУЛЯШ С ОВОЩАМИ
И ОСТРЫМ ПЕРЦЕМ
Ингредиенты на 4 порции
49
ТАЙСКИЙ БУЛЬОН С ОМЛЕТОМ
И РВАНОЙ ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты на 1 порцию
51
Бульон с добавлением лемонграсса, мяты и перца чили
довести до кипения. Дать бульону настояться 20 мин.
Яйцо взбить венчиком, посолить, запечь в заранее
разогретой до 170 °С духовке в силиконовой форме до
готовности, затем нарезать плотный омлет кусочками.
Зеленый горошек бланшировать 2-3 мин в кипящей
воде, затем резко остудить в прохладной воде — это
необходимо для сохранения яркости зеленого цвета.
В тарелку выложить рваную индейку, нарезанные на
половинки томаты черри, нарезанный омлет, зеленый
горошек и нарезанные соломкой водоросли нори.
Настоявшийся бульон процедить через сито, довести
до кипения и залить ингредиенты в тарелке прямо
перед подачей на стол.
52
ГОРЯЧЕЕ
ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ ПЕРЦЫ
С ТЫКВОЙ
Ингредиенты на 1 порцию
55
Оба вида фарша смешать с киноа, сушеным луком,
чесноком, имбирем, соевым соусом и солью.
Количество соли зависит от концентрированности
соевого соуса. Тыкву нарезать средним кубиком. Перец
разрезать пополам, очистить от семечек и
нафаршировать получившимся фаршем. Запечь перцы с
кубиками тыквы в закрытом конвертике из фольги
(можете первым слоем подстелить лист пергаментной
бумаги, чтобы продукт не касался фольги) в заранее
разогретой до 190 °С духовке в течение 30 мин. После
приготовления готовые кубики тыквы пробить
блендером до консистенции пюре.
56
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В ТОМАТЕ
С ЙОГУРТОМ
Ингредиенты на 2 порции
Фарш из индейки — 50 г
Фарш из говядины — 50 г
Яйцо куриное — 60 г/1 шт.
Капуста запеченная — 30 г
Морковь запеченная — 30 г
Хмели-сунели — 2 г
Соль — 2 г
Йогурт — 40 г
СОУС
Томаты в с/с — 120 г
Соль — 3 г
Горчица — 10 г
Бульон куриный — 120 г
58
Оба вида фарша смешать с яйцом, рубленой
запеченной капустой и морковью, специями и солью.
Сформировать из готового фарша тефтели по 45 г.
59
ПАСТА С КРЕВЕТКАМИ, ЙОГУРТОМ
И ТОМАТАМИ
Ингредиенты на 1 порцию
Креветки тигровые — 70 г
Йогурт — 60 г
Паста ц/з сырая/отварная — 50/120 г
Томаты свежие — 150 г
Базилик свежий — 3 г
Петрушка — 7 г
Лук репчатый — 20 г
Кольца перца чили — 1 г
Свежий чеснок — 3 г
Соль — 3 г
Дрожжи пищевые — 3 г
Масло оливковое — 5 г
61
На сковороде в течение 5 мин обжарить креветки с
мелко нашинкованным репчатым луком. Добавить
перец чили, нарезанные кубиком томаты, мелко
рубленую петрушку и базилик, рубленый чеснок и соль.
Дать прокипеть 5 мин, разминая лопаткой томаты. Если
томаты не дали соусу жидкой консистенции, добавить
50 г воды. Затем ввести пасту и йогурт, хорошенько все
перемешать, убрать с огня. Перед подачей посыпать
пищевыми дрожжами.
62
ПАСТА С ГРЕБЕШКАМИ, ЧЕСНОКОМ
И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ
Ингредиенты на 1 порцию
Гребешки — 100 г
Паста ц/з сырая/отварная — 50/120 г
Чеснок свежий — 5 г
Перец чили — 3 г
Масло оливковое — 5 г
Томаты черри — 30 г
Соль — 3 г
Петрушка — 10 г
Вода — 50 г
64
Перец чили и чеснок нарезать тонкими слайсами,
петрушку порубить в мелкую крошку, томаты черри
нарезать на половинки. Пасту отварить заранее.
Обжарить в течение 5 мин на среднем огне с
оливковым маслом гребешки, перец чили, чеснок,
мелко рубленую петрушку и томаты черри. Добавить
воду, соль и отварную пасту, хорошенько перемешать
до получения густого соуса.
65
РВАНАЯ ИНДЕЙКА С ОВОЩАМИ
В РУКАВЕ
67
Индейку и овощи нарезать крупным куском,
замариновать с остальными ингредиентами, смешав
все в одной емкости и оставив на 30 мин в
холодильнике. Затем заложить маринованные
ингредиенты в рукав для запекания, завязать с двух
сторон кулинарным жгутом, запекать в заранее
разогретой до 170 °С духовке 120 мин.
После приготовления индейку остудить и разобрать на
волокна, соединяя ее с мякотью овощей и бульоном.
Перед хранением довести до кипения. Хранить в
холодильнике до 7 дней или порционно заморозить.
68
ГУЛЯШ ИЗ ГОВЯДИНЫ
С БАКЛАЖАНОМ
Ингредиенты на 4 порции
70
В говяжьем бульоне отварить до готовности
нарезанную средним кубиком морковь и
нашинкованный репчатый лук. Добавить нарезанные
средним кубиком баклажаны, томаты, перец
болгарский, нарезанный тонкими ломтиками
сельдерей, томатную пасту, рубленую петрушку, соль,
чеснок. Тушить под крышкой на среднем огне 15 мин.
71
ТВОРОЖНЫЕ НЬОККИ
С БЕЛЫМИ ГРИБАМИ
Ингредиенты на 1 порцию
Белые грибы — 40 г
Шампиньоны — 40 г
Петрушка свежая — 3 г
Базилик свежий — 3 г
Чеснок сушеный — 1 г
Соль — 2 г
Лук репчатый — 30 г
Вода — 150 г
Масло оливковое — 5 г
Вяленые томаты — 10 г
Пищевые дрожжи — 3 г
73
Из творожного теста раскатать колбаску и нарезать ее
на кусочки 1 см в толщину. Нарезанные крупными
дольками белые грибы и шампиньоны обжарить на
тефлоновой сковороде с мелко нашинкованным луком
в течение 5 мин. Залить водой и добавить творожные
ньокки. Варить 7-10 мин с добавлением чеснока,
нарезанных вяленых томатов, соли, мелко рубленого
базилика и петрушки. Довести до состояния густого
соуса. При подаче посыпать пищевыми дрожжами.
74
СОЛЯНКА КАПУСТНАЯ С РВАНОЙ
ИНДЕЙКОЙ И БОБАМИ
Ингредиенты на 2 порции
76
На сухой тефлоновой сковороде на среднем огне
обжарить нашинкованную белокочанную капусту до
золотистых прижарков на капусте. Добавить зеленый
горошек, красную фасоль, воду, соль, чеснок,
томатную пасту и рваную индейку. Тушить 15 мин,
помешивая капустную солянку. Добавить зелень и
убрать солянку с огня, накрыв крышкой.
77
СИБАС В ФОЛЬГЕ С ЛИМОНОМ
И ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты на 1 порцию
Сибас — 350 г
Морковь — 30 г
Перец болгарский — 30 г
Стебель сельдерея — 15 г
Лимон — 20 г
Лайм — 20 г
Чеснок свежий — 5 г
Петрушка свежая — 3 г
Базилик свежий — 3 г
Соль — 2 г
Заправка тайская — 20 г (см.рецепт Тайский
салат с кальмарами)
79
Свежий сибас выпотрошить и очистить от чешуи,
тщательно промыть. Рыбу посолить, нафаршировать
чесноком, петрушкой и базиликом. Чеснок и зелень
резать не нужно. По одной стороне рыбы сделать
надрезы, вкладывая в каждый надрез дольку лимона,
чередуя с дольками лайма. Сформировать лодочку из
фольги, вложить в лодочку кусочек пергаментной
бумаги, на него выложить рыбу, вокруг рыбы выложить
тонко нашинкованную морковь, болгарский перец и
стебель сельдерея. Плотно завернуть лодочку из
фольги. Запекать в заранее разогретой до 190 °С
духовке 20-25 мин. Перед подачей полить рыбу
тайской заправкой.
80
ЗАПЕЧЕННАЯ ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С СОУСОМ ЧИЛИ
Ингредиенты на 2 порции
82
СОУС ШРИРАЧА
83
Чеснок, чили, болгарский перец положить в воду и
довести до кипения. Проварить на медленном огне 3
мин. Затем перцы, чеснок отварной и ананас,
нарезанный крупным кубиком, переложить в чашу
блендера и добавить 60 г воды, в которой варились
перцы (остальная вода нам не пригодится). Пробить
блендером до однородного состояния.
Полученную массу перелить в сотейник или кастрюлю
без воды. Добавить подсластитель, яблочный уксус,
соль. Варить на медленном огне 2 мин.
Если соус получается жидким, его нужно варить на
медленном огне до загустения и нужной
консистенции, постоянно помешивая.
Консистенция соуса должна быть как жидкая сметана.
После доведения до нужной консистенции соусу
нужно дать остыть.
Соус хранится в холодильнике до 7 дней.
84
МОРЕПРОДУКТЫ В ПРЯНОМ БУЛЬОНЕ
Ингредиенты на 2 порции
86
ПЛОВ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты на 2 порции
Чечевица — 80 г
Брокколи — 75 г
Цветная капуста — 75 г
Фасоль зеленая с/м — 40 г
Томаты черри — 40 г
Зеленый горошек с/м — 30 г
Морковь — 30 г
Соль — 3 г
Хмели-сунели — 1 г
Чесночный порошок — 1 г
Кумин — 1 г
Вода — 150 г
Петрушка свежая — 10 г
88
Капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать
тонкой соломкой или натереть на терке. Все овощи
соединить в миске и замариновать в специях.
Выложить в сковороду, залить водой и равномерно
засыпать чечевицей. Накрыть крышкой, довести до
кипения и сразу убрать на медленный огонь для
томления, дать протомиться 25-30 мин. Перед
подачей перемешать.
89
МАНТЫ ИЗ ИНДЕЙКИ
НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОМ ТЕСТЕ
ФАРШ
Бедро индейки — 300 г
Кабачки — 150 г
Лук репчатый — 90 г
Соль — 4 г
Перец черный — 2 г
Вода — 100 г
ТЕСТО
Мука ц/з пшеничная — 150 г
Соль — 3 г
Вода (кипяток) — 150 г
91
Фарш: индейку нарезать мелким кубиком, кабачок
очистить и нарезать аналогичным с индейкой кубиком.
Лук нашинковать мелким кубиком, смешать все
ингредиенты в миске.
Тесто: муку смешать с солью, заварить горячей водой
из чайника. Вымесить тесто, дать настояться 15 мин.
Разделить тесто на 12 равных шариков по 30 г.
Раскатать шарики на тонкие лепешки, начинить
фаршем по 50 г, завернуть любой формой.
Отварить в мантоварке на пару в течение 15 мин.
92
НАВАГА ПОД МАЙОНЕЗОМ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты на 1 порцию
94
Сергей
ЛЕОНОВ