Андреева Надежда - Летние десерты

Десерты могут либо перечеркнуть все ваши попытки обрести здоровье, энергию
и поддержать идеальный вес… либо могут стать отличным источником

полезных микроэлементов, витаминов и поддержать ваше тело на пути к
полной гармонии!
И выбор, как всегда, за вами!
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

заболевания. Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru
< 1>
Обычные десерты (особенно купленные в
магазине) содержат:
• переработанный белый сахар, который биохимически захватывает мозг и

буквально «сажает вас на иглу» / вызывает привязанность;
• плохие жиры, которые излишне нагружают тело и вызывают воспаление;
• ненужные вам калории, которые не несут никакой пользы организму;
• глютен и переработанные виды муки, которые вызывают вздутие, запоры,
и плохо влияют на кожу.
Поэтому очень важно умело заменить промышленно производимые сладости и

магазинные десерты питательными и полезными десертами, которые
соответствуют вашим новым взглядам на питание. Вы совершенствуетесь,
ваши знания улучшаются, и следом должны эволюционировать ваша кухня и
книги рецептов.
Когда питание правильное, лекарства не нужны.

Когда питание не правильное – лекарства не
помогут.
Наша еда – это ключ к неиссякаемой энергии, хорошей концентрации,

здоровому весу, хорошему настроению и длительной молодости. Но
маркетологам и производителям сладостей дела до этого нет. Им же хочется
продать вам по-больше пирожных и зацепить вас так, чтобы вы продолжали
послушно возвращаться за следующей дозой…
Пора освободиться от оков сахара и получить свою

истинную свободу назад!

< 2>
Любовь к сладкому? Мне тоже это знакомо!
Видите ли, я сама по натуре сладкоежка и

всегда очень любила десерты! Мороженое,
печенье, шоколад были моими ежедневными
удовольствиями.
Но в 22 г ода м не д иа г нос т ирова л и

поликистоз яичников и псориаз, я мучалась
постоянными взду тиями живота, мне
пришлось отказаться от сахара.
Я не хотела полагаться на таблетки и просто

маскировать симптомы. Я хотела истинного
излечения и понимала, что еда должна стать
моим основным лекарством. Это значило, что
все, что я кладу в рот, должно было
поддерживать моё здоровье, а не вредить ему.
Так как белый сахар, глютен, молочные продукты и высокогликемические

десерты вызывают перебои с уровнем сахара в крови, поддерживают плохие
бактерии (в том числе кандиду), вызывают воспалительные процессы и
излишне нагружают печень и поджелудочную, я должна была сказать
обычным десертам нет, особенно на время излечения. Ведь даже самые
сильные травы не могут полностью работать, если диета не поддерживает
здоровье.
Но я не верю в питание, которое по ощущениям похоже на тюрьму. Как и у

большинства женщин, строгие ограничения вызывают во мне только
сопротивление и срывы. Поэтому я решила, что не буду убирать любимые
угощения из своего рациона. Вместо этого я просто заменю их здоровыми!
Именно так я и сделала. И ни один день на своём новом питании я не
чувствовала себя обделённой!
Спустя 8 лет у меня накопились сотни любимых здоровых рецептов

десертов. Я использовала их, чтобы помочь тысячам моих англоязычных
клиентов побороть зависимость от сахара, преодолеть синдром дырявой
кишки, избавиться от вздутия и гормональных проблем.
И теперь эти рецепты доступны на русском языке!

< 3>
Итак, если вы готовы…
• Чувствовать себя уверенно в своём теле и не переживать, что очередной

кусочек любимого угощения испортит кожу или заставит вас набрать вес.
• Избавиться от вздутия живота и вместо этого поддержать пищеварение
легкими десертами, которые богаты клетчаткой и здоровыми жирами.
• Вернуть себе энергию для того, чтобы жить и наслаждаться полной
жизнью. Скажите нет перепадам сахара!
• Распрощаться с хронической усталостью и «перезагрузить» свой
организм на питание, которое балансирует гормоны и не перегружает
надпочечники.
• Освободиться от токсинов, являющихся причиной лишнего веса и чувства
тяжести и апатии, которые вам никак не удаётся стряхнуть с себя…
И добиться всего этого, не сажая себя на строгую диету эта книга для вас!
Здоровье зависит не только от качества питания. Оно также обусловлено тем,

насколько благодарно, счастливо и ярко человек живет. Если вы время от
времени будете баловать себя сладостями, приготовленными из питательных
натуральных ингредиентов, ваша диета станет значительно более приятной
и полезной! Это также помогает более осознанно относиться к процессу приема
пищи и, таким образом, оптимизировать процесс вашего исцеления.
И почему бы не начать прямо сейчас?

< 4>
Вот, что вы найдёте в этой книге:
• Советы по летнему питанию с точки зрения аюрведы.

• Советы по питанию, которые помогут вам сбалансировать уровень
сахара в крови.
• Рецепты десертов, богатых микроэлементами, которые помогут вам
поддерживать здоровый метаболизм и максимальный уровень энергии.
• Большое количество вариаций для людей с аутоиммунными
заболеваниями, чувствительностью к молочным продуктам, злакам,
орехам и пшенице.
• А также повод для того, чтобы собрать семью и друзей и угостить их
самыми вкусными сезонными десертами!
По каким критериями я отбирала рецепты для

моей книги?
• Отсутствие в составе десерта продуктов, под держивающих

воспалительные процессы в организме.
• Использование только натуральных продуктов.
• Невысокое содержание углеводов.
• Присутствие полезных омега-3 жиров.
• Я также выбирала исключительно те десерты, которые не противоречат
принципам здорового полноценного питания.
Все десерты богаты полезными витаминами и минералами! Многие

содержат большое количество клетчатки, что замедляет всасывание
углеводов.
Эти рецепты обязательно придутся по душе всей вашей семье! И никто даже
не догадается, что вы кормите их чем-то здоровым!

< 5>
Оглавление
Питание летом. Что вам надо знать о сезоне Питта ..................................................9

Перечень сокращений .....................................................................................................12
Сведения об ингредиентах и где их купить ................................................................13
Кокос – щедрый дар природы. Аюрведическое растение для охлаждения в се-
зон Питты ...........................................................................................................................16
Измерительная таблица ..................................................................................................22
ПЕЧЕНЬЕ, КЕКСЫ И ПИРОЖНЫЕ ........................................................................26
Идеальные ванильные кексы (paleo, NUGL, GF) .....................................................26
Простое печенье с семенами подсолнечника (Veg, Paleo, GF, NUGL) ................27
Кардамоновые «отпечатки» с кремовой начинкой (Veg, Paleo, GF, NUGL) ....28
Печенье «Масала» из кокосовой муки (Paleo, Veg, GF, AIP) ...............................29
Кханом крок (тайский кокосовый пудинг) (Veg, GF) ..............................................31
Кокосовые макаруны с корицей и гвоздикой (Veg, Paleo, GF, KL) ......................33
Песочное печенье с кокосовой мукой (Veg, Paleo, GF, KL) ....................................34
Блондис с подсоленной карамелью (Veg, Paleo, GF) ................................................36
КОНФЕТЫ, ФАДЖ, ТРЮФЕЛИ ...............................................................................38
Йоркские мятные монетки (Veg, Paleo, NUGL, GF) ................................................38
Легкие трюфели из шоколада / рожкового дерева и авокадо (Paleo, Veg, GF,
AIP, NUGL) .........................................................................................................................39
Лимонно-кокосовый фадж (Paleo, Veg, NUGL, AIP, GF) .......................................40
Карамельные конфеты с кленовым сиропом и карамельный фадж с кленовым
сиропом (Paleo,Veg, GF, AIP) .........................................................................................41
Черничные батончики (Veg, Paleo, AIP, GF, NUGL) ................................................43
ПИРОГИ И ТОРТИКИ ................................................................................................45
Простой рецепт домашнего яблочного пирога (GF, Veg, AIP, KL, GF) ..............45
Персиковый коблер (Paleo, AIP, Veg, GF) ...................................................................47
Шоколадно-кокосовый торт-мороженое без выпечки (Veg, GF) .........................48
Кокосово-малиновый «чизкейк» (GF, Veg, Paleo, AIP, NUGL) ...........................50
Клубнично-кремовый торт (GF, Veg, AIP, NUGL) ...................................................52
Пирог с абрикосами и лавандой (KL, GF, Veg) .........................................................54

< 6>
Авокадо-лаймовый пирог в кокосово-миндальной корочке (KL, Veg, Paleo,
NUGL, GF) .........................................................................................................................55
Шоколадный соус .............................................................................................................56
Шоколадные фонданы (GF) ...........................................................................................57
Миниатюрные чизкейки с пикантным лимоном + кокос (AIP, GF, Veg, Paleo) ....
59
Пирог с лаймовой начинкой без дна со взбитым лимонно-кокосовым кремом
(AIP, GF, KL, Paleo, Veg) ..................................................................................................61
Батончики из вишни (AIP, GF, Paleo, Veg, KL) .........................................................63
МОРОЖЕНОЕ И ЩЕРБЕТЫ ......................................................................................66
Ванильное мороженое с клубникой и кокосом (Paleo, Veg, NUGL, GF, AIP) ....66
Мороженое «Персиковый пирог» (Paleo, Veg, GF) ................................................67
Мятное мороженое «Маття» с шоколадной крошкой (Paleo, Veg, NUGL, GF) ..
69
Бальзамическое мороженое с клубникой и базиликом (Paleo, Veg, GF, AIP) ....70
Шоколадно-миндальные замороженные банановые палочки (Paleo, Veg, GF) ....
71
Щербет «Пинаколада» (Paleo, Veg, NUGL, AIP, GF) ............................................72
Мороженое с арахисовым маслом и бананом (Paleo, Veg, GF) ..............................73
Манговый сорбет с мятой (Paleo, Veg, AIP, GF) ........................................................75
МУССЫ, ЖЕЛЕ, ПАННА КОТТА .............................................................................77
Панна котта с клубничным соусом (Paleo, Veg, NUGL, GF, AIP) .........................77
Клубничный мусс (Paleo, Veg, GF)................................................................................80
Малиново-кокосовая панна котта (Paleo, Veg, GF, AIP, NUGL) ..........................81
Груша Клафути (Paleo, GF) .............................................................................................83
Панакота с мускатным орехом и финиками меджул (Paleo, GF, AIP) ................85
Панакотта с зеленым чаем (Paleo, Veg, GF, NUGL) ..................................................86
Банановый Арроз кон лече (рисовый пудинг с бананами) (Veg, GF) ..................87
Авокадо-лаймовый пудинг (Paleo, Veg, GF, AIP, NUGL, KL) ................................88
Взбитый пудинг с пряным кокосом (Paleo, GF, AIP, NUGL) ................................89
Кокосовая панна котта в цитрусовых чашечках (Paleo, GF, AIP, NUGL) ..........90
Вишнево-шоколадный пудинг (Veg, GF, NUGL) ......................................................92
Пудинг из манго и чиа (Paleo, Veg, GF, KL) ................................................................93
< 7>
Лимонно-малиновый пудинг с семенами чиа (Paleo, Veg, GF, NUGL, KL) .......94
десерт на завтрак ...............................................................................................................95
Супергеройские батончики на завтрак (Paleo, Veg, GF, KL) .................................95
Рисовый пудинг на кокосовом молоке с цитрусовыми и имбирём (Veg, GF,
NUGL) .................................................................................................................................96
Кунжутно-овсяное печенье быстрого приготовления (Veg, GF, NUGL, KL) ....98
Запеченные бананы (Paleo, Veg, GF, KL) ....................................................................99
Пудинг из имбиря, сладкого картофеля и яблок (Paleo, Veg, GF, KL) ...............100
Потрясающие оладьи из кокосовой муки (Paleo, Veg, GF, AIP, NUGL, KL) ...101
Рецепт пудинга с черешней и семенами чиа (Paleo, Veg, GF, NUGL, KL) ........103
Пудинг Маття-чиа (Paleo, Veg, GF, NUGL, KL) ......................................................104
Полезные дополнительные материалы .....................................................................106
6 признаков того, что Вы едите слишком много сахара ........................................106
Баланс уровня сахара в крови простым языком .....................................................108
Аюрведическая причина, по которой вы, возможно, испытываете тягу к слад-
кому ....................................................................................................................................116
Проблемы, которые ведут к привязанности к сладкому, и что с ними делать .120
Добавки и травы, которые помогут побороть тягу к сладкому ..........................125
О Наде ...............................................................................................................................131

< 8>
Питание летом. Что вам надо знать о сезоне Питта
Добро пожаловать в лето!

Самый радостный, лёгкий и яркий период года ждёт вас!
Летом во многих концах света правит Питта доша: горячая, быстрая, и слегка
маслянистая, и легкая на подъем (постоянно в движении). Питта правит
метаболизмом и отвечает за пищеварение, поэтому берегите тонкий кишечник
и печень во время летних пикников и вечеринок.
Интенсивное солнце радует и манит, но может и обжечь и подсушить тех, кто с
ним не аккуратен. Так же Питта доша, которая наполнит энергией и
энтузиазмом, может привести к вспышкам раздражённости, гнева, и
проблемам с кожей. Наслаждайтесь ягодами, фруктами, побольше пейте, и по
возможности плавайте вместо спортзала.

< 9>
Не пропускайте приемы пищи, иначе это вызовет упадок сил и раздражение.
Но в тоже время летом можно спокойно перейти на вегетарианское питание,
так как потребность в жирах и тяжелых белках ниже. Салатики, овощи на пару
и соусом из авокадо, домашнее мороженое, и рикота или панир, и чечевица
вполне насытят во время сильной жары.
Лето самое время расслабиться, сильные амбиции и излишнее напряженность

графика только будут вызывать дисбаланс. Соревнования и соперничество
лучше превратить в игру. Не спорьте без повода и не пытайтесь
контролировать все ситуации.
К концу лета, особенно если у вас изначально много питты доши, вы можете
почувствовать накопившуюся сухость и проблемы с лимфо-системой. Это
может проявиться в сыпи на коже, усталости, запорах и слабом пищеварении,
не утоляемом голодe, и плохом настроении. Чтобы противодействовать
подобному негативному эффекту стоит использовать сезонные лекарства,
которыми богата природа: арбузы, яблоки, персики, и сливы. Также подойдут
огурцы, кабачки, цветная капуста и брокколи, мята, и кокосовое масло.
Стоит избегать: перченой еды, соленого, жареного, сильно кислого,

шоколада, кофе, красного мяса, йогуртов и тяжелых сыров, алкоголя и
ферментированных/квашенных продуктов.
Постарайтесь перейти на более лёгкие физические нагрузки и больше заниматься

либо утром либо вечером, но не в самую жару. Плавание и йога отличный выбор,
но подойдёт любой спорт, если после нагрузок вы сделаете 2-х минутных массаж
охлаждающим кокосовым маслом. Летом лучше уменьшить интервальные
тренировки и йогу в горячих помещениях.
Запах сандала, мяты, иланг-иланг, Розы и жасмина - самые подходящие летние

ароматы.
Из цветов выбегайте охлаждающие светлые и нейтральные цвета: белый, зелёный,

и голубой.
Если от жары и пыли появляется раздражение в глазах (орган питты), то

промывайте чаем из трифалы и брызгайте пару раз в день розовой водой.

< 10>
Обязательно запланируйте каникулы и отключитесь от компьютера и соцсетей
хотя бы на несколько дней. Это время, которое можно посвятить заботе о себе, и
дать внутреннему командиру передых. Успех это не просто достижение целей, но
и радость от самой дороги. Пересмотрите свой подход: где вы требуете от себя и
других слишком много? Где вы пытаетесь контролировать не контролируемое? С
чем связано наибольшее количество напряжения и стресса? Подумайте, как можно
двигаться дальше с более глубоким уровнем доверия себе, вселенной и вашему
пути, и постарайтесь двигаться во вторую половину года с новой легкостью.
Старайтесь не попадать под прямые солнечные лучи и воздерживаться от жареной

и острой пищи. Избегайте алкоголя и табака, не работайте слишком много и не
перегревайтесь. Лето пора игры, так что запланируйте время на природе, с
друзьями и, по возможности, длинные вечерние прогулки под луной. Выбирайте
сочные и сладкие фрукты и овощи, особенно вишню, манго, огурцы, арбузы и
авокадо. Ешьте салаты с темной зеленью вроде рукколы, одуванчиков и кудрявой
капусты. Избегайте конфликтов. Будьте сговорчивее, научитесь прощать и
проявляйте доброту по отношению к себе и другим.

< 11>
Перечень сокращений
Все рецепты разделены на категории:

Веганские (без яиц, молока, животных продуктов) ………………………….……. (Veg)
Paleo (без круп, сахара, молочных продуктов) ………………………………….…. (Paleo)
Низкоуглеводные …………………………………………………………………………..….. (NUGL)
Для ослабленного пищеварения / Безглютеновая диета ………………..……….. (GF)
Аутоиммунный протокол (без орехов, яиц) …………………………………. АИП (AIP)
С высоким содержанием клетчатки ……………………………………………..…………. (KL)
В рецептах не содержится молочных продуктов. Везде советуется

использовать растительное молоко: миндальное, кокосовое, или другое
растительное на выбор.

< 12>
Сведения об ингредиентах и где их купить
Заменители глютена, яиц, сахара и масла для здорового питания.

Заботьтесь о здоровье, не отказываясь от вкуса!
В последнее время пищевые аллергии и чувствительность к различным

продуктам находятся на подъёме. Глютен (клейковина), сахар и молочные
продукты венчают список недопустимых продуктов. Многие люди также
начинают пересматривать своё отношение к употреблению продуктов
животного происхождения, будь то из-за приверженности движению за права
животных или из-за нездорового корма, получаемого животными на фермах. В
результате, я получаю много вопросов от моих читателей о том, чем заменить
такие, казалось бы, незаменимые на кухне продукты, как масло, сахар, мука,
сливки, молоко, яйца и маргарин.
К счастью, самые разнообразные продукты со всего мира можно приобрести

сейчас в Интернете или в магазинах здорового питания. Так что, если
хорошенько поискать и применить творческий подход, то можно заменить все
вышеперечисленные продукты, не проиграв при этом во вкусе, а чаще всего
даже выиграв из-за наличия дополнительных питательных веществ в
альтернативных продуктах.

< 13>
Вот список необходимых продуктов-заменителей для
выпечки, соусов и салатных заправок:
Мука – нам очень повезло с ОГРОМНЫМ выбором различных здоровых

типов муки без глютена. Bob’s Red Mill предлагает муку, сделанную из
всевозможных злаков, орехов и бобовых, что даёт огромный выбор
приверженцам самых различных диет. Мои любимые типы муки -
миндальная, кокосовая, мука из киноа и мука из нута (турецкого гороха). Эти
типы муки богаты белком и клетчаткой! Вы также можете попробовать муку
из риса, сорго, пшена, кукурузы - для нежной, слегка зернистой структуры.
Вот мой рецепт домашней мучной смеси: 1 стакан муки из сорго или
коричневого риса, 1 стакан крахмала из тапиоки, ½ стакана миндальной муки,
1 чайная ложка ксантановой камеди. Хорошо подходит для выпечки хлеба,
печенья и тортов.
Масло – это самая лёгкая замена, не нуждающаяся в особом приготовлении.

Кокосовое масло прекрасно подходит для выпечки, для намазывания на тосты,
а также для готовки при высоких температурах. Органическое топлёное
масло, или гхи, также может заменить сливочное масло. В гхи нет твёрдых
частиц молока, так что оно не вызовет никаких проблем, даже если у вас
непереносимость лактозы. Однако гхи не является подходящим вариантов для
веганов (строгих вегетарианцев). Если вы хотите полностью исключить жиры,
то используйте яблочное пюре без сахара, консервированное пюре из тыквы,
печёный кабачок или сладкий картофель (батат).
Яйца – если в рецепте требуется 3 или больше яиц, то они нужны для
поднятия теста, и нам нужен заменитель с аналогичными свойствами. Для
замены 1 яйца, используйте 1 столовую ложку молотого семени льна,
смешанного с 3 столовыми ложками воды. Или попробуйте такой рецепт от
Карины Олрич из её блога Gluten Free Goddess – 1 чайная ложка пекарского
порошка (разрыхлителя), ½ чайной ложки соды, 2 столовых ложки муки, 3
столовых ложки воды. Если яйца используются в рецепте для скрепления
остальных ингредиентов, то попробуйте заменить их на размятый до
пюреобразного состояния банан, тыкву, кабачок, тофу или яблочное пюре.
Желе из семян чиа тоже хорошо действует. При использовании желе из семян
увеличьте немного количество пекарского порошка, чтобы избежать
"резиновой" консистенции.
Растительное масло – яблочное пюре, размятое тофу (если вы едите соевые

< 14>
продукты), семя льна могут заменить некоторое количество растительного
масла. Карина из Gluten Free Goddess рекомендует использовать молотое семя
льна из расчёта 3 части льна для замены 1 части растительного масла
(например, 45 мл. льна заменяют 15 мл. растительного масла).
Сахар – это самый большой и важный вопрос! По различным подсчётам,

средний американец потребляет от 45 до 73 кг сахара в год! Это очень много
сахара! Прыщи, лишний вес, гормональный дисбаланс, перепады энергии
вверх и вниз, подавленное настроение из-за резких скачков сахара в крови, -
всё это почти неизбежно при таком чрезмерном потреблении сахара.
Некоторые из альтернативных здоровых заменителей сахара при выпечке -
кокос или финики, у которых низкий гликемический индекс. Мелко
нарезанные финики хорошо заменят сахар в выпечке и в овсяных кашах.
Стевия также отлично заменит сахар в кашах или смузи. Стевия - это
натуральный растительный сахарозаменитель, содержащий ноль калорий. Он
может немного горчить при готовке, так что лучше его использовать без
нагревания. Если вам нужен жидкий заменитель, то можно использовать
сироп из коричневого риса или мёд. Помните, что мёд не следует нагревать,
если вы хотите сохранить все полезные свойства живых ферментов. Каким бы
заменителем вы ни воспользовались (кроме стевии), учтите, что они все имеют
высокое содержание углеводов, так что не увлекайтесь! Всё должно быть в
меру. И, пожалуйста, держитесь подальше от Спленды и иных подобных
"липовых" сахарозаменителей! 100% натуральный кленовый сироп также
представляет собой питательное подслащивающее вещество. Убедитесь в том,
что на ярлыке указано «100% натуральный продукт», в состав которого
входит только кленовый сироп и никаких других ингредиентов. Органическая
голубая агава, светлая, - Органическая необработанная агава от Wholesome
Sweeteners - это натуральный подсластитель, полученный из сердцевины
растения агавы. Агава - это подсластитель с низким гликемическим индексом,
поэтому она медленно усваивается в организме, предотвращая скачки уровня
сахара в крови. Она на 25% слаще сахара, поэтому вам требуется меньше.
Агава употреблялась в пищу древними цивилизациями более 5000 лет назад.
Сладкий мягкий вкус идеально подходит для подслащивания напитков,
выпечки и других продуктов.
Молоко – миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко можно найти

в магазинах. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше
нравится. Миндальное и конопляное молоко легко сделать в домашних
условиях, особенно если вы хотите быть уверены, что за ингредиенты
попадают в вашу пищу.

< 15>
Кокос – щедрый дар природы. Аюрведическое
растение для охлаждения в сезон Питты
Лето – самое лучшее время для того, чтобы насладиться богатством тропиков,
даже в России. Так повелось, что мудрая природа сама даёт нам то, что нам
бывает необходимо и полезно в каждое время года. Так, в жаркие и душные
летние дни нам нужны охлаждающие и восполняющие водный баланс в
организме фрукты и овощи. Кокос – это одно из таких чудодейственных
охлаждающих растений, которые просто созданы для лета.
В Аюрведе кокос считается “функциональной едой”. Это означает, что, помимо

содержащихся в нём множества витаминов и питательных веществ, кокос
также обладает восстанавливающей функцией и помогает восстановить
оптимальное здоровье.
15 причин полюбить кокос
Кокос даёт нам много поводов для большой любви:

• Повышает энергию и выносливость, улучшая работу организма при
обычных физических нагрузках и в спорте. Кокос используется
организмом для выработки энергии, что предпочтительнее для организма,

< 16>
чем сохранение его в виде жира, как это происходит с другими
диетическими жирами.
• Улучшает переваривание и всасывание других питательных веществ,
включая витамины, минералы и аминокислоты.
• Способствует здоровому весу благодаря повышению скорости
метаболизма.
• Поддерживает сахар в крови на оптимальном уровне – улучшает выработку
инсулина и утилизацию глюкозы в крови.
• Играет положительную роль в переваривании пищи и усвоении
питательных веществ – устраняет проблемы с нарушением всасывания
питательных веществ в организме. Улучшает пищеварение и работу
кишечника.
• Полезен для кожи, волос, костей и зубов – улучшает всасывание кальция и
магния и поддерживает развитие крепких костей и зубов.
• Смягчает кожу и помогает устранить сухость и шелушение.
• Создаёт защиту от ультрафиолетовой солнечной радиации.
• Помогает избавиться от перхоти и поддерживать кожу головы здоровой.
• Полезен для сердца – поддерживает здоровый баланс хороших и плохих
жиров.
• Поддерживает и помогает функционированию иммунной системы.
• В аюрведе кокос считается естественным антистрессовым средством.
• В сочетании с такими специями, как корица, кардамон, имбирь, гвоздика,
кумин, кориандр и тумерик (куркума), кокос не только вкусен и
разнообразен, но также оказывает лечебное действие на пищеварительную
систему и способствует улучшению метаболизма.
• Сок нежного молодого кокоса называют “самым безопасным природным
безалкогольным напитком” за его питательность и способность утолять
жажду.
• Кокос способствует процессу детоксификации и вымыванию токсинов из
организма.
Что можно есть из кокоса
Кокосовое масло
Масло кокоса издавна почиталось по всему миру и многими считалось

идеальной пищей в концентрированном виде. Кокосовое масло состоит в
основном из очень редких средних жирных кислот (СЖК), также известных

< 17>
под названием триглицериды средней цепи (ТСЦ). Кокосовое масло
“вирджин” (т.е. первого холодного отжима) имеет самую высокую
концентрацию СЖК после человеческого грудного молока. Благодаря своей
насыщенной структуре и меньшему молекулярному размеру, чем жирные
кислоты длинной цепи, кокосовое масло очень стабильно, не подвергается
окислению и может храниться при обычной комнатной температуре до двух
лет.
Средние жирные кислоты в кокосовом масле также лучше перевариваются,

чем жирные кислоты длинной цепи. Они быстро распадаются в печени на
энергию, так что у организма нет необходимости откладывать их в качестве
жира. СЖК являются быстро доступными источниками энергии, которые не
приводят к пикам уровня сахара в крови или уровня инсулина. Научные
исследования показывают, что кокосовое масло ускоряет метаболизм,
способствует снижению веса и поддерживает нормальную функцию
щитовидной железы.
Кокосовое масло твердеет при комнатной температуре, имеет сладковатый и

слегка ореховый вкус и является отличным заменителем сливочного или
растительного масла.
Попробуйте использовать органическое, нерафинированное кокосовое масло

холодного отжима для готовки блюд из яиц, жарки и запекания овощей и для
выпечки.
Кокосовая вода
Кроме использования в кулинарии, кокос и кокосовая вода также

применяются в медицинских целях. Свежая кокосовая вода не подверглась
пастеризации, следовательно, содержит полезные природные ферменты,
помогающие детоксификации и восстановлению организма. Кокосовая вода –
это чудо-напиток, восполняющий водный баланс организма. Она очень
освежает и содержит здоровые углеводы, электролиты и минералы,
сохранённые в натуральной форме и в самых стерильных условиях. Это
натуральный изотонический напиток, где уровень электролитов такой же, как
в человеческом организме. Кокосовая вода – это здоровый заменитель
обычных безалкогольных напитков в летнее время.
Наиболее полезна кокосовая вода, полученная прямо из молодого кокоса.
Консервированная кокосовая вода обычно является пастеризованной и уже

< 18>
не содержит активных ферментов. Так что ищите не пастеризованную
кокосовую воду или приобретайте молодые кокосы и раскрывайте их сами.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко добавит нежный вкус и придаст гладкую сливочную

консистенцию супам, карри и коктейлям-смузи. Оно богато хорошими
жирами и гораздо легче переваривается, чем обычное коровье молоко. Во
многих рецептах используется кокосовое молоко — безмолочный продукт,
который содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Проше всего
воспользоваться консервированным кокосовым молоком из супермаркета.
Будьте внимательны: иногда кокосовое молоко содержит стабилизаторы,
такие как гуаровая камедь. К тому же некоторые производители упаковывают
продукт в баночки, покрытые изнутри BPA . Постарайтесь найти
производителей, которые не используют BPA в банках.
Если хотите использовать молочный продукт вместо кокосового молока, то

рекомендую взять сливки или цельное молоко (предпочтительно, свежее,
произведенное выпасаемыми коровами). Можете также использовать
ореховое молоко, например, миндальное.
Кокосовые хлопья (кокосовая стружка)
Свежий кокос – всегда лучший вариант, но если он не доступен, то обычно в

магазинах здорового питания можно найти качественную кокосовую стружку
или кокосовые чипсы. Покупайте продукт без сахара – тогда он будет
натуральный, без содержания каких-либо химических ингредиентов. Чтобы
приготовить кокосовое молоко в домашних условиях, возьмите горсть
кокосовых хлопьев и разбейте их в блендере с небольшим количеством
горячей воды. Затем процедите – и получите кокосовое молоко.
Кокосовая Мука
Во многих рецептах вкусных мучных изделий используется кокосовая мука.

Это один из любимейших ингредиентов выпечки. Что делает кокосовую муку
такой популярной?
• Это неаллергический продукт: Беззерновые мучные изделия часто могут
готовиться на миндальной муке. Кокос — это, фактически, семечко, и он не
так сильно способен вызывать аллергические реакции, как лесные орехи.

< 19>
• У нее легкая текстура: Кокосовая мука очень легкая и воздушная, и
помогает создавать очень нежную выпечку.
• В ней много белков: Содержание белков в кокосовой муке равно пяти
граммам на две столовые ложки!
• В ней содержатся питательные жиры: В двух столовых ложках кокосовой
муки содержится четыре грамма полезных среднецепочечных насыщенных
жирных кислот, получаемых из кокосового масла. К тому же, белки и жиры,
содержащиеся в кокосовой муке, способствуют снижению гликемической
нагрузки в мучных изделиях с подсластителем.
• Она очень вкусная: Кокосовая мука имеет мягкий и, как правило, подходит
тем, кто нормально относится ко вкусу кокоса.
Так как кокосовая мука — это особенный продукт, то замены этому

ингредиенту нет. Покупайте кокосовую муку в ближайших магазинах
здорового питания или сделайте заказ онлайн - Nutiva или Coconut Secret -
кокосовая мука производится небольшими партиями, высушивается с
использованием специального метода, который не подвергает кокос высокой
термической обработке. Кокосовая мука является отличным источником
безглютенового белка, снижает калорийность пищи, содержит 40% пищевой
клетчатки, способствует окислению липидов (помогает сжигать жир),
помогает пищеварительной системе и не влияет на уровень сахара в крови.
Почему натуральный желатин?

Где его можно достать?
Для приготовления многих кремообразных блюд понадобится натуральный

желатин. Желатин, полученный из здорового животного, дает организму
мощную порцию аминокислот, пролина и глицина, которые улучшают работу
печени и состояние костной ткани. К тому же желатин улучшает пищеварение,
помогая поглощенной пище впитывать желудочные соки.
Натуральный желатин, такой как Great Lakes , в больших магазинах здорового

питания или заказать онлайн. Нет никаких сомнений в том, что несмотря на
более высокую цену в сравнении с обычным желатином из супермаркета, он
того стоит. Как и любая пища животного происхождения, он содержит больше
питательных веществ, так как производится из уравновешенного пастбищного
животного, которому не вводились антибиотики или искусственные гормоны.
В этих рецептах не рекомендуется заменять чем-то желатин.

< 20>
Чтобы облегчить поиск ингредиентов и уменьшить
беганья по разным магазинам города, я создала
уже готовую корзину на iherb. Там вы найдёте все
наиболее употребляемые ингредиенты для
десертов от проверенных компаний.

< 21>
Измерительная таблица
Американская мерная чашка

• ¼ чашки — 60мл
• ⅓ чашки — 75мл
• ½ чашки — 125мл
• ⅔ чашки — 150мл
• ¾ чашки — 175мл
• 1 чашка — 250мл
• 1 чашка цельнозерновой муки 150 г
• 1 чашка коричневого сахара – 180 гр
• 1 чашка кедровых орехов – 130 гр
• 1 чашка грецких орехов – 114 гр
• 1 чашка кешью, обжаренных – 150 гр
• 1 чашка миндаля, обжаренного, крупно порубленного/молотого – 120 /
180 гр
• 1 чашка кунжута – 150 гр
• 1 чашка кокосовой стружки – 60 гр
• 1 чашка фиников сушеных измельченных – 180 гр

< 22>
Сиропы и мед
Густые сиропы и мед значительно тяжелее воды, это отразится
на их весе, если измерять чашками:
• 2 ст. ложки – 43 г
• ¼ чашки – 85 г
• ⅓ чашки – 113 г
• ½ чашки – 170 г
• 1 чашка – 340 г
Обозначения ложек
• 1 столовая ложка — 15 мл
• 1 чайная ложка — 5 мл
Детальные измерения разных продуктов можно посмотреть в этой таблице.

< 23>
Другие (нежидкие ингредиенты)
Объем нежидких ингредиентов, указываемых в американских рецептах (если
он больше чем 2 столовые ложки или 1 жидкая унция), рассчитывается с
помощью следующей таблицы.
Веса ингредиентов в граммах
Ингредиент 1 чашка ¾ чашки ⅔ чашки ½ чашки ⅓ чашки ¼ чашки 2 ст. л.

Пшеничная мука 120 гр 90 гр 80 гр 60 гр 40 гр 30 гр 15 гр
Просеянная пшеничная
110 гр 80 гр 70 гр 55 гр 35 гр 27 гр 13 гр
мука
Сахар песок
200 гр 150 гр 130 гр 100 гр 65 гр 50 гр 25 гр
(тростниковый)
Кондитерский сахар
100 гр 75 гр 70 гр 50 гр 35 гр 25 гр 13 гр
(тростниковый)
Коричневый сахар 180 гр 135 гр 120 гр 90 гр 60 гр 45 гр 23 гр
Кукурузная мука 160 гр 120 гр 100 гр 80 гр 50 гр 40 гр 20 гр
Кукурузный крахмал 120 гр 90 гр 80 гр 60 гр 40 гр 30 гр 15 гр
Сырые овсяные хлопья 90 гр 65 гр 60 гр 45 гр 30 гр 22 гр 11 гр

Соль (столовая) 300 гр 230 гр 200 гр 150 гр 100 гр 75 гр 40 гр
Масло 240 гр 180 гр 160 гр 120 гр 80 гр 60 гр 30 гр
Рубленные фрукты 150 гр 110 гр 100 гр 75 гр 50 гр 40 гр 20 гр
Орехи (рубленные) 150 гр 110 гр 100 гр 75 гр 50 гр 40 гр 20 гр

Орехи (толченые) 120 гр 90 гр 80 гр 60 гр 40 гр 30 гр 15 гр
Хлебная крошка (свежая) 60 гр 45 гр 40 гр 30 гр 20 гр 15 гр 8 гр
Хлебная крошка (сухая) 150 гр 110 гр 100 гр 75 гр 50 гр 40 гр 20 гр
Сыр тертый (пармезан) 90 гр 65 гр 60 гр 45 гр 30 гр 22 гр 11 гр

< 24>
В следующей таблице приведены данные для преобразования объемов
жидкостей (данные верны только для жидкостей)
Веса ингредиентов в граммах
Заданное количество Метрический эквивалент

1 чайная ложка 5 мл
1 столовая ложка или ½ жидкой унции 15 мл
⅛ чашки или 1 жидкая унция 30 мл
¼ чашки или 2 жидких унции 60 мл

⅓ чашки 80 мл
½ чашки или 4 жидких унции 120 мл
⅔ чашки 160 мл
¾ чашки или 6 жидких унций 180 мл
1 чашка или 8 жидких унций или пол пинты 240 мл
1 ½ чашки или 12 жидких унций 350 мл
2 чашки или 1 пинта или 16 жидких унций 475 мл

2 чашки или 1 ½ пинты 700 мл
4 чашки или 2 пинты или 1 кварт 950 мл
4 кварты или 1 галлон 3.8 л
Примечание: в случаях, когда нет необходимости в высокой точности данных, можно округлить
значения следующим образом. 1 чашка = 250 мл.

< 25>
ПЕЧЕНЬЕ, КЕКСЫ И ПИРОЖНЫЕ
Идеальные ванильные кексы (paleo, NUGL, GF)
Ингредиенты
• ½ чашки кокосовой муки
• 6 яиц комнатной температуры
• 3-5 ст.л. кленового сиропа
• 6 ст.л. кокосового масла
• 2 ст.л. кокосового молока (или йогурта без добавок)
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• ¼ ч.л. пищевой соды
• ½ ч.л. яблочного уксуса
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 170 градусов и подготовьте жестяную форму для

выпекания на 8 порций.

< 26>
2. Смешайте кокосовую муку с яйцами до однородного состояния. Добавьте
оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.
3. Разделите поровну между порционными формами. Выпекайте до
золотистого цвета, при проверке готовности зубочистка должна выходить
из теста чистой, примерно 20 минут.
Получается 8 кексов.
Простое печенье с семенами подсолнечника (Veg,

Paleo, GF, NUGL)
Пять простых ингредиентов означают, что это печенье является несложным

лакомством, когда возникает желание себя побаловать. Оно мягкое, когда
только вынимается из духовки, но твердеет, превращаясь в слегка хрустящее,
слегка myagkoe печенье по мере остывания. Чтобы максимизировать
оздоравливающее действие, используйте замоченные и высушенные семена
подсолнечника, чтобы удалить фитиновую кислоту и естественные
ингибиторы ферментов.
• 1 чашка семян подсолнечника, желательно замоченных и высушенных

• 2 ст.л. кокосовой муки
• 3 ст.л. сиропа кленового (либо агавы, топинамбура)
• Щепотка соли
1. Нагрейте духовку до 170 градусов и застелите противень пергаментом.

2. Разотрите семена подсолнечника и кокосовую муку в кухонном комбайне в
порошок. Останутся и крупные кусочки – это нормально. Добавьте
кокосовое масло в жидком/твердом виде, сироп и соль и перемешайте в
комбайне.

< 27>
3. Выложите тесто на противень чайной ложкой. Смочите пальцы водой и
осторожно надавите на печенье, чтобы чуть сплющить его.
4. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета примерно 15-17 минут. Дайте
полностью остыть и только потом снимайте с противня.
Получается около 14 печений.
Кардамоновые «отпечатки» с кремовой начинкой

(Veg, Paleo, GF, NUGL)
Кокосовое молоко с желатином превращается в восхитительно мягкую начинку

для этого хрустящего, слегка пряного печенья.
• 1 ½ чашки семян подсолнечника, сырых или замоченных и высушенных

• ¼ чашки чистого кленового сиропа (сироп агавы, топинамбура)
• ¼ чашки кокосового масла
• ¼ ч.л. с горкой молотого кардамона
Для начинки:
• 1 чашка кокосового молока
• 2 ч.л. желатина, биологически чистого
• ½ ч.л. ванильного экстракта
• 2 ч.л. чистого кленового сиропа
1. Нагрейте духовку до 170-180 градусов. Застелите противень пергаментом.

2. Разотрите семена подсолнечника в кухонном комбайне в порошок в течение
2-3 минут. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте все вместе.

< 28>
3. Скатайте 16 шариков и на каждом оставьте отпечаток большого пальца.
Запекайте до золотистого цвета, примерно 20 минут. Дайте полностью
остыть, прежде чем добавлять начинку.
4. Приготовьте начинку: в кастрюле (на выключенной конфорке) взбейте
кокосовое молоко с желатином. Оставьте на 5 минут. Затем нагрейте на
среднем огне и взбивайте, пока желатин не растворится. Остудите до
застывания.
5. С помощью кухонного комбайна, блендера или миксера взбейте застывшую
начинку до состояния крема. Добавьте ванильный экстракт и
подсластитель. Попробуйте и добавьте еще подсластителя, если захотите.
6. После того как остыло, печенье будет слегка вязким внутри и хрустящим
снаружи. Храните начинку и печенье отдельно, добавляя начинку только к
тому печенью, что собираетесь съесть за день. Храните кремовую начинку в
холодильнике.
Получается 16 печений.
Печенье «Масала» из кокосовой муки (Paleo, Veg,

GF, AIP)
Ароматные специи чая масала станут восхитительным дополнением к

простому тесту для печенья из кокосовой муки. Убедитесь в том, что печенье
полностью остыло, прежде чем снимать его с противня, иначе оно
раскрошится. Кроме того, высота печенья важна для его консистенции – оно
должно быть примерно 5 миллиметров толщиной.

• 3 ст.л. кокосового масла, комнатной температуры
• 2 ст.л. сиропа агавы/кленового/топинамбура
• По ¼ ч.л. молотой корицы, кардамона и имбиря
• По щепотке морской соли и молотой гвоздики

< 29>
1. Нагрейте духовку до 160-170 градусов и застелите противень пергаментом.

Смешайте вместе все ингредиенты, пока не образуется однородное тесто.
2. Сформируйте из теста шарики и поместите на подготовленный противень.
Расплющите шарики в печенье толщиной примерно 5 mm. в процессе
приготовления тесто не образуется в однородную массу, а слегка рассыпается
(из-за кокосовой муки), поэтому шарики приходится скорее сдавливать, так как
при скатывании они рассыпаются (заметка от Екатерины Андреевой)
3. Выпекайте до золотистого цвета, около 5-9 минут (зависит от духовки).
Внимательно следите последние пару минут, чтобы не дать подгореть.
Полностью остудите на противне, прежде чем снимать печенье (иначе оно
раскрошится).
4. Храните остывшее печенье в морозилке. Печенье будет более хрустящим, если
есть его сразу, достав из морозилки, или более мягким при комнатной
температуре.
Получается примерно 10 печений.

< 30>
Кханом крок (тайский кокосовый пудинг) (Veg, GF)
• 3 банки (386 мл) кокосового молока (около 5 ¼ чашек)

• ⅓ чашки кокосового сахара, разделенного
• 3 столовые ложки тапиокового или кукурузного крахмала
• ¼ чашки неподслащенной кокосовой стружки
• 3 чайные ложки белого невареного риса
• 2 чашки рисовой муки
• 2 чайные ложки соли
• Жидкое кокосовое масло для смазывания сковороды
1. Откройте все три банки кокосового молока – Осторожно! Не трясите их!

Снимите жирные сливки сверху. Необходимо собрать около 1 ¾ чашки
сливок. Поместите сливки в маленькую кастрюльку вместе с сахаром, оставив
около 2 столовых ложек сахара на потом. Доведите до кипения на маленьком
огне, удаляя комочки. Когда консистенция станет однородной, а сахар
растворится, снимите с огня. В небольшой мисочке, смешайте кукурузный
крахмал с парой столовых ложек оставшегося кокосового сока и взбейте
ингредиенты до получения кокосового крема.

< 31>
2. Измельчите кокосовую стружку и рис до мелкой, песочной консистенции в
блендере или мельнице для пряностей либо же пестиком в ступке. Отставьте в
сторону.
3. В кастрюле среднего размера, нагрейте остатки кокосового молока на среднем
огне до температуры растворения твердых ингредиентов. Снимите с огня и
взбейте, добавляя молотый кокос и рис, рисовую муку, соль и оставшиеся 2
столовые ложки сахара. Перелейте в кувшин или другую посуду с носиком.
4. Разогрейте сковороду на среднем огне. Смажьте разогретую сковороду
небольшим количеством жидкого кокосового масла. Ложкой кладите рисовое
тесто на разогретую сковороду. Поверх каждой «лепешки» положите
кокосовые сливки. Накройте крышкой и жарьте около 3-5 минут, пока снизу
не появится хрустящая коричневая корочка, а верх не вздуется (в самой
середине тесто останется немного жидким). Чтобы достать лепешки,
воспользуйтесь ложкой (идеально подойдет металлическая столовая ложка).
Так же пожарьте оставшиеся лепешки, предварительно смазывая сковороду
маслом перед каждой новой партией.
Получается 30 пудингов.

< 32>
Кокосовые макаруны с корицей и гвоздикой (Veg,
Paleo, GF, KL)
• ⅔ чашки органического кокосового масла

• 1 чайная ложка органической молотой корицы
• ½ чайной ложки органической молотой гвоздики
• 8 столовых ложек чистого органического кленового сиропа
• 4 чашки органической кокосовой стружки
• 2 щепотки гималайской морской соли
1. Разогрейте духовку до 165C. Выложите противень пергаментной бумагой.

2. Разогрейте кокосовое масло, корицу, гвоздику и кленовый сироп на
среднем огне, часто помешивая, до получения однородной смеси. Снимите
с огня и осторожно добавьте в «тесто» кокосовую стружку и морскую
соль.

< 33>
3. Наберите «тесто» чайной ложкой, не жалея. Выложите его на противень.
При необходимости, поправьте пальцами получившийся макарун, чтобы
он не потерял форму. Выложите таким образом на противень все макаруны.
4. Запекать в течение 15-17 минут. Затем, вынуть противень из духовки. Дать
остыть макарунам несколько минут на противне, а затем переложить их на
решётку. Иначе, они могут раскрошиться…
Получается около 48 порций.
Песочное печенье с кокосовой мукой (Veg, Paleo,

GF, KL)

• ½ чашки кокосовой муки
• 2 столовые ложки муки аррорут
• ¼ чашки очень мелкого кокосового сахара
• ½ чайной ложки ванилина, по выбору
1. Во-первых, сделайте очень мелкий кокосовый сахар в блендере. Это

обеспечит то, что сахар не будет хрупким или зернистым в печенье.
2. Пролинуйте противень пергаментной бумагой и разогрейте плиту до 165C
градусов.
3. Растопите кокосовое масло в кастрюле при небольшом огне. Уберите с огня
и вмешайте другие ингредиенты.
4. Используйте столовую ложку для того, чтобы отмерить и отделить печенье
на противень, немного приплюснув его (тесто не должно быть очень
плотным).
5. Выпекайте в течение 6-8 минут до золотистого цвета. Главное – наблюдать
за печеньем во время приготовления, потому что оно очень быстро
становится коричневым. Уберите противень из духовки, и пусть оно
постоит в течение хотя бы 15 минут, в противном случае оно будет
крошиться.

< 34>
6. При комнатной температуре печенье будет очень хрупким. Чтобы оно
получилось хрустящим и крепким, поместите его в холодильник на 5 часов и
наслаждайтесь им. Храните печенье в холодильнике.
Получается 10 штук.
Рекомендации
Для того, чтобы приготовить очень мелкий кокосовый сахар, поместите ¾-1
чашку кокосового сахара в высокоскоростной блендер. Для этого хорошо
подходят Vitamix или Blentec, Ninja. Используйте блендер при высокой скорости
в течение 2-3 минут до измельчения сахара в виде пудры. Однако не получится
скорее всего достичь такого измельчения, как пудра. Можете использовать
оставшийся сахар для напитков и десертов.

< 35>
Блондис с подсоленной карамелью (Veg, Paleo, GF)
Такие пирожные с подсоленной карамелью легко можно испечь и заморозить. Я

несколько раз их замораживала, а когда разогревала в духовкe, они полностью
оттаивали и на вкус были такими же, как и сразу после первоначальной
выпечки. Таким образом, я готовлю для себя несколько порций, и как только
возникает желание, я преспокойно могу себя побаловать одной из них. Это залог
душевного равновесия, так как вы знаете, что если захотите порцию
пирожного, вы можете ее съесть, и для этого не нужно каждый раз выпекать
новую партию.
Тесто
• 1 чашка кокосовой муки
• ½ чашка аррорута
• 1 ст. ложка корицы
• ¼ ч. ложки молотой гвоздики
• 2 ч. ложки пищевой соды
• 1 ст. ложка биологически чистого желатина
• ½ чашка растопленного кокосового масла
• ½ чашка органического пальмового масла с низким содержанием
ненасыщенных жиров
• ¼ чашки кленового сиропа
• 1 ч. ложка яблочного уксуса
• 1 ч. ложка не содержащей алкоголь ванили
• Хлопья морской соли
Карамель
• 1 ½ чашки фиников Меджул без косточки
• ⅓ чашки кокосового молока (без добавок)
• ¼ ч. ложки яблочного уксуса
1. Замочите финики в воде на 2-3 часа. Кожица начнет слазить с мякоти.

2. Удалите с фиников кожицу и слейте воду с них воду.
3. Положите финики, кокосовое молоко и яблочный уксус в высокоскоростной
блендер и взбейте до однородной массы. Отложите на некоторое время.

< 36>
4. Разогрейте духовку до 165 °С. На дно квадратной сковороды размером
23x23cm положите пергаментную бумагу.
5. Отмерьте все сухие ингредиенты; просейте в миску кокосовую муку и аррорут
(просеивать нужно очень тщательно, чтобы разбились комочки, и получилось
мягкое тесто). Затем положите корицу и гвоздику и перемешайте, чтобы
соединить сухие ингредиенты. Отложите нужное количество пищевой соды.
6. Затем отмерьте мокрые ингредиенты и положите кокосовое масло, кленовый
сироп и ваниль в миксер. Перемешивайте до тех пор, пока смесь не станет
однородной.
7. Далее добавьте в смесь желатин, перемешайте, а потом влейте в тесто чашку
воды. Желатин начнет растворяться, поэтому тесто нужно перемешивать.
Потом добавьте пищевую соду, продолжая мешать, и наконец, по-прежнему
перемешивая, добавьте яблочный уксус. К этому времени смесь должна стать
полностью однородной.
8. Наконец, одновременно в разные куски теста положите разрыхлитель.
Мешайте, пока тесто не соединится полностью с разрыхлителем и не станет
воздушным.
9. Ложкой выложите тесто на сковороду. Вы захотите взять несколько полных
ложек теста и распределить его по сковороде. Вам сможет показаться, что
тесто слишком липкое, но так и нужно. Разровняйте тесто так, чтобы его слой
был толщиной в 1.5m. Затем возьмите карамель и разложите ее большими
кусками поверх теста, внутрь теста, если захочется, или выравнивая на
поверхности, или просто оставляя, где попало.
10. Положите в духовку и выпекайте 25 минут до золотисто-коричневой корочки.
Поверх пирожных разбросайте морскую соль и дайте им остыть. Затем
снимите со сковороды, нарежьте и наслаждайтесь!

< 37>
КОНФЕТЫ, ФАДЖ, ТРЮФЕЛИ
Йоркские мятные монетки (Veg, Paleo, NUGL, GF)
Йоркские мятные пирожки – сытные, шоколадные, домашние, здоровые.

Толстый слой шоколадной глазури сверху, а внутри – неожиданно сладкая
начинка из перечной мяты… Этот насыщенный вкус шоколадно-мятных
пирожков делает их просто неземной сладостью.

• ⅛ ч.л. чистого экстракта перечной мяты (либо в других пропорциях, по
желанию)
• 1 ½ ч.л. агавы или чистого кленового сиропа, либо же несколько капель
экстракта стевии по вкусу
• 2 ст.л. протертого кокоса
• ¼ чашки какао-порошка
• 2 ч.л. воды
• 2 ч.л. агавы или чистого кленового сиропа
1. Смешайте первые 4 ингредиента в небольшой глубокой тарелке. В

отдельной мисочке смешайте остальные 4 ингредиента.
2. Выложите ½ часть шоколада в формочки для конфет или порционного
кекса. Затем, положите часть мятной начинки поверх.
3. Наконец, накройте начинку остатками шоколада и поставьте охлаждаться,
чтобы пирожки застыли.
Если Вы не любите мяту, конечно же, вы вправе отказаться от добавления

экстракта мяты.

< 38>
Легкие трюфели из шоколада / рожкового дерева
и авокадо (Paleo, Veg, GF, AIP, NUGL)
Этот легкий палео-веганский полезный десерт из шоколада и авокадо

непременно станет любимейшим блюдом в вашем доме. Внимание! Вызывает
привыкание!
• 1 большой спелый авокадо

• ⅜ чашки кокосового масла
• ⅜ чашки какао (используйте рожковое дерево для приготовления варианта
этого десерта без кофеина, который будет совместимым с АИП)
• 3 ст. л кокосовой сахара или 1-2 ложечки чистого экстракта стевии
• ¾ ч. ложки ванильного экстракта
• ¼ ч. ложки соли
• 3 стручка кайенского перца или перца чипотле
• Топинги — на выбор какао-порошок, рубленые орехи или семена
(вымоченные или сухие), кокосовая стружка

< 39>
1. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн.

2. Хорошенько смешайте.
3. Положите смесь в миску и поместите в холодильник до почти полного
застывания (около 40 мин.), или воспользуйтесь морозильной камерой
(10-20 мин.).
4. Возьмите маленькую ложечку для коржиков или приспособление для
нарезки шариков из дыни и выдолбите небольшие кусочки из смеси
авокадо, из которых потом сформируйте шарики.
5. Обваляйте шарики в вашем любимом топинге.
6. Можете охладить, или заморозить любые оставшиеся шарики про запас.
Получается около 12 трюфелей.
Лимонно-кокосовый фадж (Paleo, Veg, NUGL, AIP,

GF)
Лимон вносит восхитительные освежающие нотки, делая этот десерт

идеальным маленьким лакомством, которым можно себя иногда побаловать.
Содержит массу удивительных экологически чистых ингредиентов, полезных
для Вас и Вашей семьи.
• 2 чашки неподслащенной кокосовой стружки

• 1 размятый банан
• ¼ чашки растопленного кокосового масла
• ¼ чашки протертого кокоса
• Цедра одного лайма
• Сок одного лимона
1. Поместить все ингредиенты в миску и размельчить их, смешав до

однородной консистенции, при помощи погружного блендера.
2. Ложкой выложить получившуюся смесь в формы для выпекания мини-
кексов, накрыть и поставить в морозилку на ночь. Вынуть из формы и
хранить в контейнере в морозилке. Приятного аппетита!

< 40>
Карамельные конфеты с кленовым сиропом и
карамельный фадж с кленовым сиропом
(Paleo,Veg, GF, AIP)
Можно использовать кокосовое молоко как с низким, так и с высоким

содержанием жира.
• 1 чашка кокосового молока

• ⅓ чашки кленового сиропа
• ¼ чашки кокосового сахара (или кленового сахара)
• 2 чайные ложки ванильного экстракта
• ¼ чайной ложки морской соли
• ¾ чашки протертого кокоса
• 2 столовые ложки кокосового масла
1. Смешайте кокосовое молоко, сироп, сахар, ваниль и морскую соль в

небольшой кастрюле. Поставьте её на средний огонь. Пока соус медленно
закипает, регулярно помешивайте. После закипания, уменьшите огонь и
кипятите соус на маленьком огне еще 12 минут. Не забывайте
периодически помешивать его при кипении.
2. За это время соус слегка загустеет, но сохранит текучесть. Снимите
кастрюлю с огня, добавьте растопленное кусковое кокосовое масло,
размешав его до получения однородной консистенции и загустения соуса.
Затем, добавьте жидкое кокосовое масло, размешав его до получения
однородной консистенции.
3. Выложите днище и стенки стеклянного контейнера (типа Pyrex) размером
17х12 см пергаментной бумагой. Вылейте получившуюся карамель в
контейнер поверх пергамента и разровняйте поверхность. Далее, следуйте
указаниям ниже, в зависимости от того, что Вы хотите приготовить:
карамельные конфеты или карамельный фадж.
4. Для приготовления карамельных конфет: Заморозить как минимум на 4
часа до полутвердого состояния. Карамель должна быть достаточно
мягкой, такой, чтобы её можно было скатать в шарик в руках, и при этом
она бы не прилипала к рукам. Кусок карамели будет смотреться красиво,
если сформировать из него традиционную «колбаску». Если Вы завернете

< 41>
карамель в пергаментную бумагу, не обматывайте её плотно. Держите в
холоде, пока не подадите к столу. Если Вы делаете этот десерт в подарок,
обязательно скажите его получателям держать карамель в холодильнике,
иначе она станет слишком мягкой и будет прилипать к бумаге при
распаковке.
5. Для приготовления карамельного фаджа: Поставить в морозильную
камеру на ночь, чтобы фадж полностью затвердел. Порезать на квадратики
(десерт жирный, поэтому, чем меньше они будут, тем лучше). Подавать к
столу из морозилки.
Получается 12-15 кусочков.
Чтобы карамельные десерты не теряли своей структуры, храните их в

морозильной камере вплоть до подачи к столу.

< 42>
Черничные батончики (Veg, Paleo, AIP, GF, NUGL)
• 2 чашки протертого кокоса или кокосового масла

• 2 чашки свежей черники (можно использовать и замороженную,
предварительно разморозив её)
• ¼ чашки кленового сиропа
• 2 ч.л. молотых бобов ванили
1. Смешайте и раздробите все ингредиенты в кухонном комбайне до

получения однородной смеси.
2. Выложите форму размером 20х20 см пергаментной бумагой так, чтобы
бумага торчала по краям формы.
3. Пересыпьте смесь в форму и разровняйте её аккуратно по всей
поверхности. Смесь полу чится очень г устой, поэтому можно
воспользоваться влажной лопаточкой, чтобы разровнять её.
4. Выложив смесь в форму, прикройте её сверху торчащими концами
пергамента и аккуратно придавите.

< 43>
5. Поставьте форму в холодильник, чтобы десерт затвердел. Это займет всего
лишь 15-20 минут.
6. После затвердения, извлеките получившийся брусок, потянув за края
пергамента.
7. Порежьте десерт на квадратики.
Получается 18 квадратиков.
Примечание
Обязательно храните батончики в холодильнике. Я храню их в герметичном
контейнере, разделив батончики пергаментом. Срок хранения в холодильнике:
около недели. Для более длительного хранения можно заморозить батончики.
Приятного аппетита!

< 44>
ПИРОГИ И ТОРТИКИ
Простой рецепт домашнего яблочного пирога (GF,

Veg, AIP, KL, GF)
Для приготовления коржа без использования зерновой муки, глютена и

орехов
• ¾ чашки тапиоковой муки (можно киноа)
• ¾ чашки кокосовой муки
• ¼ чашки воды
• ¼ ч.л. морской соли
• 6 ст.л. жидкого кокосового масла
• 3-4 ст.л. кленового сиропа
• 1-¼ чашки яблок, нарезанных сантиметровыми кубиками (где-то 1,5
яблока)
Для приготовления начинки яблочного пирога
• 3 чашки яблок, нарезанных сантиметровыми кубиками (где-то 2,5 яблока)
• ¾ ч.л. корицы
• ¼ ч.л. душистого перца (по желанию)
• 2 ст.л. кленового сиропа
Для коржа:
1. Разогрейте духовку до 170-180C.
2. Смешайте все сухие ингредиенты (тапиоковую муку, кокосовую муку и
морскую соль) в миске среднего размера.
3. Прогрейте 1-¼ чашки яблок на плите в маленькой кастрюльке, пока они не
станут мягкими.
4. Смешайте размягченные яблоки, воду, растопленное жидкое кокосовое
масло и кленовый сироп в небольшой миске и разотрите ингредиенты
погружным блендером.
5. Добавьте получившуюся смесь в миску среднего размера, в которой
смешаны сухие ингредиенты. Тщательно перемешайте всё, чтобы

< 45>
получилось упругое тесто. (Если тесто окажется слишком сухим, помесите
его еще, добавляя каждый раз по 1 ст.л. воды, пока консистенция не станет
подходящей.)
6. Разделите тесто на 6 равных частей и раскатайте до полусантиметровой
толщины, положив его между двумя листами пергаментной бумаги.
Выложите лист раскатанного теста в форму для пирога (обрежьте
выступающие края). Таким же образом выложите в 2 другие формы еще
два листа теста.
Для приготовления начинки яблочного пирога:
7. Прогрейте 3 чашки порезанных яблок, корицу, душистый перец и
кленовый сироп в небольшой кастрюле на медленном огне в течение пяти
минут, пока яблоки не станут мягкими.
8. Выложите начинку на тесто в заготовленных формах.
9. Раскатайте оставшиеся куски теста между двумя листами пергаментной
бумаги для верхнего коржа. Можете выложить верхний слой теста из
маленьких кусочков, вырезанных при помощи маленьких декоративных
формочек для печенья или же сделать верхний слой цельным куском.
Прорежьте несколько отверстий для выхода пара в верхнем слое теста,
если делаете его цельным куском.
10. Время запекания пирогов 22-25 минут.
11. Подождите, пока пироги остынут, прежде чем вынимать их из формы.
Получается 3 мини-пирога.
Заметка от Екатерины Андреевой

Сразу напишу, что до меня не успела доехать тапиоковая мука и я заменила ее
на муку из киноа - и тесто полу чилось отличным : упругим и
раскатывающимся (а не крошащимся, как часто в рецептах с кокосовой мукой).
В остальном во всем следовала рецепту, только выпекала 35-40 минут при
температуре 170 градусов (изначально разогрев духовку до 180): пирог получился
румяным и с верхним слегка похрустывающим слоем. Очень приятный, даже не
погруженные в здоровое питание гости съели с удовольствием :)

< 46>
Персиковый коблер (Paleo, AIP, Veg, GF)
Фрукты:
• 8-10 свежих персика, очищенных, без косточек и порезанных на тонкие
кусочки
• ¼ чашки сироп агавы, топинамбура, или кокосовый сахар
• ¼ чайной ложки молотой корицы
• 1 чайной ложки свежего лимонного сока
• 2 чайной ложки муки кассава
Посыпка:
• 1 чашка муки кассава
• ½ чайной ложки соды для выпечки
• ½ чайной ложки соли
• ⅓ чашка кокосового масла
• ⅓ чашки воды
• 2 столовых ложки сиропа кленового/агавы/топинамбура
По желанию:
• 1 столовая ложка кокосового сахара
• ½ чайной ложки молотой корицы
1. Нагрейте духовку до 210C градусов.

2. В большую миску добавьте персики, сироп, корицу, лимонный сок и 2
чайные ложки муки кассава. Медленно перемешайте и вылейте в посуду для
запекания с 4-мя формами. Выпекайте в разогретой плите в течение 10
минут.
3. В средней миске взбейте 1 чашку муки кассава, соду и соль.
4. Используя блендер или две вилки, вмешайте кокосовое масло так, чтобы он
было равномерно распределено.
5. Добавьте ⅓ чашки воды и 2 столовых ложки сиропа. Перемешайте ложкой.
6. По желанию: смешайте кокосовый сахар и ½ чайной ложки корицы.
7. Достаньте персики из духовки через 10 минут и распределите сверху
посыпку.
8. При ее использовании посыпьте весь коблер кокосовым сахаром и корицей,
выпекайте 15-20 минут или до образования золотистой корочки.
Порции: 4

< 47>
Шоколадно-кокосовый торт-мороженое без
выпечки (Veg, GF)
Когда я начала делать свои шоколадные торты с авокадо, они быстро

превратились в излюбленный десерт жаркого дня – холодные и вкусные до
неприличия. Авокадо маскируется шоколадом и создает кремовую текстуру,
насыщенность и замечательную основу для всей этой шоколадной прелести.
Вкусный корж на основе миндаля, овсяных хлопьев, фиников и кокосового масла.
Верх украшается свежими сезонными ягодами. Довольно легкое летнее блюдо, но
в тоже время довольно сытное угощение.
Для коржа
• 1 чашка цельного сырого миндаля
• 1 ½ чашки овсяных хлопьев*
• 150 грамм фиников Меджул (около 10 шт.), без косточки*
• ¼-½ ч. л. мелкозернистой морской соли, по вкусу
• ¼ чашки жидкого кокосового масла
Для шоколадного торта
• 300 грамм фиников Меджул (около 22-24 шт.), без косточки*, по вкусу

< 48>
• Одна банка (398 мл) кокосового молока
• 4 ст. л. какао-порошка или порошка из сырых какао-бобов
• 2 ст. л. кукурузного крахмала или аррорута
• 2 ст. л. пасты из орехов кешью (или другой ореховой пасты)
• 1 ч. л. чистого ванильного экстракта
• 2 ст. л. нектара агавы (или другого жидкого подсластителя) по вкусу
• ½ ч. л. мелкозернистой морской соли, или по вкусу
• Свежая клубника или другие ягоды, для украшения
1. Тщательно смажьте жидким кокосовым маслом разъемную форму для
торта размером 25,5 см. Я использовала разъемную форму, чтобы было
легче нарезать на кусочки и доставать из формы. Отставьте в сторону.
2. Раздробите ингредиенты для коржа в блендере до приобретения смесью
крошкообразной и вязкой структуры. На вид зернистость смеси должна
быть чуть крупнее, чем зернистость песка. Выложите смесь ровным и
плотным слоем в подготовленную форму.
3. Положите в блендер (предварительно очистив его!) все ингредиенты для
торта, кроме агавы, соли и клубники. Размельчите их до абсолютной
однородности. Добавьте агаву и соль по вкусу. При необходимости,
подсластите ещё. Вылейте смесь поверх подготовленного коржа и
разровняйте.
4. Поставьте торт в морозильную камеру (можно не накрывать) на несколько
часов, пока он не затвердеет. Не могу сказать точно, сколько необходимо
времени для затвердения, так как изначально ставила торт в холодильник,
а не в морозильную камеру. Когда торт готов и достаточно твёрд, поставьте
его на рабочую поверхность и оставьте на 10 минут, чтобы он стал немного
мягче. Затем, нарежьте, украсьте ягодами и немедленно подавайте на стол.
Быстро тает! Я нарезала квадратиками/треугольниками. Получилось
около 16 кусочков.
Порции: 16 квадратных или треугольных кусочков
Рекомендации:
Я взвешивала финики Меджул с косточками. Рекомендую, по возможности,
взвесить их, так как они бывают очень разными по размеру. Для
приготовления торта без глютена, используйте безглютеновые овсяные хлопья
(с маркировкой «без глютена» на упаковке). Также, проверьте на содержание
глютена остальные ингредиенты.

< 49>
Кокосово-малиновый «чизкейк» (GF, Veg, Paleo,
AIP, NUGL)
Приятная на вкус и густая кокосово-малиновая начинка. Плюс, после охлаждения,

она не тает при комнатной температуре. Единственная часть торта, которая
выпекается, - это корж, который получается похожим на печенье по вкусу. Если у
вас останутся обрезки коржа, Вы можете нарезать их тонко-тонко и заморозить,
чтобы позже порадовать себя маленьким угощением.
Для коржа:
• 3 чашки фиников, без косточки, замочить в теплой воде на 5 минут
• 1 чашка жидкого кокосового масла, растопленного
• ⅓ чашки кокосовой муки
• ⅓ чашки неподслащенной кокосовой стружки
• ⅛ чайной ложки соли
• 1½ чашки сырого мёда
• 1½ чашки протертого кокоса
• 1 чашка жидкого кокосового масла

< 50>
• 5 чашек замороженной малины
• 6 столовых ложек тапиокового крахмала
• 1½ чайной ложки ванильного экстракта
• ¼ чайной ложки соли
• Свежая малина для украшения
• Крупная кокосовая стружка для украшения
1. Поставьте банки с кокосовым маслом, кокосовым концентратом и сырым

мёдом в емкость с очень горячей водой, чтобы продукты стали мягче.
2. Для приготовления коржа, разогрейте духовку до 165C. Отожмите воду с
фиников и поместите их в кухонный комбайн или в мощный блендер
вместе с растопленным кокосовым маслом. Смешивайте в течение 30
секунд или около того, пока не образуется паста с кусочками фиников.
Имейте в виду, что при использовании блендера Вам, возможно, придется
прерываться, чтобы соскребать смесь с боков блендера, плюс, масло не
смешается с финиками полностью, но корж при этом получится хороший.
Смешайте кокосовую муку, кокосовую стружку и соль в миске. Добавьте
пасту из фиников и тщательно перемешайте. Выложите эту смесь на дно
20-сантиметровой разъемной формы для торта и равномерно
распределите ее, прижимая пальцами. Воспользуйтесь лопаточкой, чтобы
очистить верхний край по сторонам формы, в тех местах, где начинка будет
соприкасаться с коржом. Выпекайте в течение 30-35 минут, пока корж не
подрумянится и не затвердеет слегка. Его текстура всё равно останется
мягкой, пока он не остынет. Отставьте в сторону и займитесь
приготовлением начинки.
3. Для приготовления начинки, поставьте на медленный огонь кастрюлю и
смешайте в ней сырой мёд, кокосовый концентрат, кокосовое масло и
замороженную малину. Помешивайте до тех пор, пока малина полностью
не разморозится и смесь не нагреется. Около 5 минут. Затем, поместите
смесь в блендер и добавьте тапиоковый крахмал, ванильный экстракт и
соль. Включите блендер на максимальной мощности и смешивайте
ингредиенты где-то в течение минуты, пока масса не станет однородной.
Осторожно вылейте в разъемную форму поверх коржа.
4. Поставьте в холодильник как минимум на 12 часов, чтобы торт охладился и
затвердел полностью. Когда он буде готов, осторожно снимите разъемную
форму. Сверху, украсьте торт крупной кокосовой стружкой и свежей
малиной.
Порции: 12

< 51>
Клубнично-кремовый торт (GF, Veg, AIP, NUGL)
Абсолютно прост в приготовлении. Минимальное количество необходимых

ингредиентов. Достаточно сладкий, чтобы приглушить Ваше желание поесть
сладенького и при этом не разнести в пух и прах Вашу лечебную диету!
Корж:
• 1⅓ чашки органической кокосовой стружки
• ½ чашки кокосового масла
• 1 чашка фиников (без косточки, замочить на ночь)
Кремовая начинка:
• 1¾ чашки кокосового молока
• ⅓ чашки фиников (без косточки, замочить на ночь)
• 2 ст.л. пищевого желатина
• ¼ чашки аррорутовой муки
• 1½ ст.л. органического жидкого кокосового масла
Клубничные узоры:
• 2 чашки ягод органической клубники
• 2 ст.л. органического жидкого кокосового масла
• 2 ст.л. пищевого желатина
• ¼ чашки кокосового молока

< 52>
1. Разогрейте духовку до 165 по Цельсию.

2. Прежде чем приступить к приготовлению, необходимо полностью
размягчить финики. Можно замочить их на ночь или же размягчить их,
подержав над кипящей водой в течение 7 минут.
Для коржа:
3. При помощи блендера или кухонного комбайна размельчите кокосовую
стружку с кокосовым маслом до кремообразного состояния. Должна
получиться густая маслянистая паста.
4. Добавьте к кокосовому крему 1 чашку размягченных фиников. Раздробите в
блендере до получения темного, густого «теста». Оно должно получиться
маслянистым и слегка рассыпчатым. Тесто для коржа станет более клейким,
когда Вы начнете укладывать его в форму для выпечки.
5. Выложите тесто в 20-сантиметровую разъемную форму, надавливая
пальцами и равномерно распределив его по дну. Выпекать 20-25 минут либо
до тех пор, пока края не подрумянятся. Закончив приготовление коржа,
отставьте его в сторону и дайте ему остыть. Тем временем, займитесь
приготовлением начинки.
Для кремовой начинки:
6. Смешайте в блендере кокосовое молоко (можно – собственного
приготовления), финики, желатин, аррорутовую муку и кокосовое масло.
Смешивайте до получения однородной консистенции. Вылейте полученную
смесь в разъемную форму поверх коржа.
Для клубничных узоров:
7. Смешайте в блендере клубнику (можно использовать свежую или
замороженную, предварительно разморозив её полностью над паром),
кокосовое масло, желатин и кокосовое молоко. Смешайте до получения
однородной консистенции.
8. Подождите 5-7 минут, прежде чем добавить получившуюся смесь к
кремовой начинке. За это время крем слегка загустеет, что позволит
добиться узорных разводов на торте.
9. Медленно вылейте клубничную смесь поверх крема. Я выливала крем в
случайном порядке и «рисовала» узор столовым ножом. Поставьте в
холодильник. Прежде чем резать, необходимо дать торту настояться как
минимум 2 часа, чтобы крем загустел.

< 53>
Пирог с абрикосами и лавандой (KL, GF, Veg)
Этот пирог просто приготовить, но получается он потрясающе прекрасным.

Не забудьте дополнительно присыпать корж миндальной мукой, прежде чем
добавлять абрикосы. Это поможет впитать часть соков, выделяемых
абрикосами при выпекании. Имейте в виду, что чем дольше пирог стоит, тем
мягче будет корж, поэтому лучше всего пирог подавать в тот же день, когда Вы
его испекли.
Для коржа:
• ½ чашки (150 мл) кокосового масла, растопленного, плюс еще для
смазывания формы для пирога
• 1 чашка миндальной муки
• ¼ чашки гречневой муки
• 2 столовых ложки кокосового сахара
• 1 чайная ложка сушеных цветов лаванды
• ледяная вода по мере необходимости (2-5 столовых ложек)
• ¼ чашки кокосового сахара
• 1 чайная ложка сушеных цветов лаванды
• 11 спелых абрикосов, разрезанных пополам, косточки вынуть
• 1 столовая ложка миндальной муки
Чтобы сделать корж:

1. Налейте кокосовое масло в небольшую неглубокую тарелку и поместите в
морозилку на 10-15 минут, пока не застынет. Слегка смажьте форму для
пирога дополнительно оставленным кокосовым маслом.
2. В кухонном комбайне смешайте миндальную и гречневую муку, сахар,
лаванду и соль и взбейте несколько раз, чтобы перемешалось. Достаньте
затвердевшее кокосовое масло из морозилки и разрежьте его в тарелке на
кубики размером ½ см. Добавьте их к мучной смеси и взбивайте, пока
кубики кокосового молока не перемелются в крохотные гранулы и не
соединятся с мукой, чтобы вся смесь напоминала песок.
3. Добавьте ледяную воду в кухонный комбайн, по 1 столовой ложке за один
раз, взбивая после каждого добавления, пока тесто не смешается.
Проверьте тесто пальцами: оно должно прилипать, когда его сжимаешь.

< 54>
Если это не так, добавьте еще 1 столовую ложку ледяной воды и снова
взбейте.
4. Положите тесто, которое к этому моменту должно быть рассыпчатым, на
рабочую поверхность и быстро вымесите его, формируя шар. Ладонью
приплюсните его и вдавите в смазанную маслом форму для пирога. Начиная
с нижней части, растяните его к краям, пока не получится корж одинаковой
толщины. Проткните его вилкой в нескольких местах и охладите в
холодильнике в течение 30 минут (или больше: я оставила корж
охлаждаться на всю ночь).
Чтобы собрать и запечь пирог:
5. Разогрейте духовку до 190°C.
6. В специально выделенной для этого кофемолке измельчите кокосовый сахар
с лавандой (я использовала ступку и пестик, отчего цветы на самом деле не
измельчались).
7. Тонко разрежьте каждую половинку абрикоса по длине, чтобы получились
полумесяцы. Посыпьте корж миндальной мукой. Разложите ломтики
абрикосов на корж по кругу, накладывая друг на друга стороной с кожицей
вверх. Когда весь корж будет накрыт, посыпьте его половиной лавандового
сахара. Продолжайте выкладывать оставшиеся абрикосы вторым слоем
таким же образом. Закончите, посыпав их сверху остатками лавандового
сахара.
8. Выпекайте в течение 30-35 минут, пока корж не станет золотисто-
коричневым, а абрикосы карамелизуются. Остудите на решетке, прежде чем
доставать из формы и разрезать на кусочки. Подавайте пирог отдельно или
с добавлением порции мороженого.
Получается один пирог размером 23 см.
Авокадо-лаймовый пирог в кокосово-миндальной

корочке (KL, Veg, Paleo, NUGL, GF)
Корочка:
• 2 чашки миндаля, замоченного на ночь
• 1 чашка кокосовой стружки
• 2 ст. ложки натурального кленового сиропа
• 1 ч. ложка ванили

< 55>
• ½ ч. ложки соли
Начинка:
• 2 авокадо
• 1 чашка протертого кокоса
• ¼ чашки кокосового масла нерафинированного
• ½ чашки сока лайма + 1 ст. ложка цедры лайма
• ¾ чашки натурального меда или кленового сиропа
• 4 ч. л ванильной пасты
Корочка:
1. Положите миндаль в кухонный комбайн и смелите из него грубую муку.
Добавьте в комбайн остальные ингредиенты и перемешивайте, пока смесь
не начнет густеть.
2. Равномерно выложите в 25 см сковородку со съемным дном. Охлаждайте до
готовности.
Начинка:
3. Соедините все ингредиенты в высокоскоростном блендере и приготовьте из
них кремообразную массу.
4. Вылейте начинку в подготовленную корочку и равномерно распределите.
5. При подаче украсьте шоколадной глазурью с чили и посыпьте ядрами
какао-бобов.
Получится один 25 см пирог.
Шоколадный соус

• ¼ чашки натурального меда
• ½ чашки натурального какао-порошка
• ½ ч. ложки корицы
По вкусу:
• ½ ч. ложки молотого чили
• Щепотка кайенского перца

< 56>
1. Соедините все ингредиенты в высокоскоростном блендере. Смешивайте,

пока смесь не станет блестящей и однородной.
2. Вылейте в герметичную стеклянную посуду и перед подачей подержите в
тепле.
3. При низкой температуре смесь застывает, поэтому если вы храните ее в
холодильнике, то перед использованием нагрейте стаканчик с смесью в
мисочке с кипятком, чтобы растопить ее, или нагрейте в пароварке на
медленном огне.
Получится около 6-8 унций шоколадного соуса.
Шоколадные фонданы (GF)
• ¼ чашки гранулированного кокосового сахара

• 1 большое яйцо
• 1 большой желток
• 2 чайных ложки ванильного экстракта
• ⅛ чайной ложки соли
• ⅔ чашки полугорькой шоколадной крошки
• 3 столовых ложки несоленого сливочного масла
• 3 столовых ложки гречневой муки
• 3 столовых ложки свежей малины (примерно 12-15 небольших штук),
слегка раздавленной
1. Разогрейте духовку до 180ºC и хорошо сбрызните кулинарным спреем два

рамекина объемом 170 гр.
2. В миске среднего размера смешайте кокосовый сахар, яйцо, желток, ваниль
и соль. Отставьте в сторону.
3. Растапливайте шоколад и масло в микроволновке при половинной
мощности поэтапно по 30 секунд, пока они не растают. Размешивайте после
каждого этапа.
4. Добавьте шоколадную смесь к сахарной смеси и слегка перемешайте.

< 57>
5. Посыпьте тесто мукой и смешайте. Не переусердствуйте в перемешивании!
Ваши кексы будут жесткими в этом случае. Перемешивайте так, чтобы не
осталось комочков муки. Тесто будет довольно липким и почти таким же
густым, как и тесто для брауни.
6. Зачерпните чуть больше ¼ объема теста и положите в каждый из
подготовленных рамекинов.
7. Положите ½ часть раздавленной малины в центр каждого кекса, стараясь,
чтобы она осталась в центре (а не распределилась по всей поверхности),
насколько это возможно.
8. Разделите оставшееся тесто поровну между двумя рамекинами.
9. Выпекайте в течение 15 минут. Поверхность не должна быть влажной. Но
если она влажная, подержите кексы в духовке еще одну-две минуты, пока
середина перестанет быть влажной. Проверка с помощью зубочистки тут не
подходит.
10. Выньте кексы из духовки и остудите их в течение 15 минут в рамекинах.
11. Обведите ножом край кексов и вытряхните их на сервировочные тарелки.
12. Подавайте сразу же. Остатки можно накрыть и хранить в холодильнике в
течение 2 дней. Подогревайте в микроволновке при половинной мощности
в течение 10-15 секунд, или пока кекс не станет достаточной теплым по
Вашему вкусу.
Получается 2 порции.

< 58>
Миниатюрные чизкейки с пикантным лимоном +
кокос (AIP, GF, Veg, Paleo)
Рекомендуем приготовить эти приятные и эффектные на вкус пикантные

лимонно-кокосовые миниатюрные чизкейки с их золотистой яркой основой и
кремом в виде топпинга, тающего во рту. Приготовленные только из кокоса,
фиников, лимона и пары капель чистого кленового сиропа, чизкейк едва сладкий,
с ярким резким привкусом лимона, проникающим во все уголки рта, как только
вы его укусите.
Для основы:
• 1 чашка неподслащенной кокосовой стружки
• ½ чашка мягких фиников Меджул (около 4 шт.), без косточки
• 1 ½ ч. ложечки экстракта ванили
• 2 ст. ложка кокосового масла

< 59>
• Цедра 2 лимонов
• Сок 1 лимона
• ½ чашки перемолотого кокоса или свежей стружки
• ½ чашки кокосовых сливок (чтобы приготовить их, поместите жестяную
баночку с кокосовым молоком в холодильник как минимум на сутки, потом
откройте баночку и соскребите со дна белые жирные сливки, которые
осядут под кокосовой водой)
• ¼ чашки чистого кленового сиропа
1. На дно противня для выпечки с формочками размером 20x20 положите

ровный слой пищевой пленки.
2. Положите в кухонный комбайн основные ингредиенты и смешивайте их
около 30 секунд, пока смесь не превратится в шар. Достаньте смесь из
кухонного комбайна и положите ее в противень для выпечки, равномерно
распределяя ее и тщательно придавливая. Можете делать это руками или
обратной стороной ложки! Поместите противень в холодильник на то
время, пока будете готовить начинку.
3. Сложите все ингредиенты для начинки в маленькую кастрюльку и поставьте
на умеренный огонь. Постоянно прикручивайте огонь до тех пор, пока все
ингредиенты не сплавятся вместе, образовав однородную смесь. Снимите с
огня, дайте немного остыть и попробуйте на вкус. Если вкус лимона
покажется вам слишком резким, можете добавить еще немного кленового
сиропа.
4. Когда начинка остынет, достаньте с холодильника основу и положите
начинку сверху. Верните формочки в холодильник еще на 2-3 часа, пока их
содержимое не затвердеет.
5. Достаньте противень из холодильника и с помощью пищевой пленки
переместите чизкейк на кухонную доску. Острым ножом разрежьте на
квадратики размером 2.5x2.5. Подавайте сразу же или сложите в
герметичный контейнер и храните в холодильнике про запас. Приятного
аппетита!

< 60>
Пирог с лаймовой начинкой без дна со взбитым
лимонно-кокосовым кремом (AIP, GF, KL, Paleo,
Veg)
Лаймовый наполнитель:
• 1 банка кокосового молока
• ⅓ чашки сироп агавы, топинамбура, или кокосовый сахар
• ¾ чашки свежевыжатого лаймового сока (10-15 лайма в зависимости от
размера)
• 2½ чайные ложки желатина
Лимонно-кокосовый крем:
• Сливки из 1 банки кокосового молока
• 3 столовые ложки сироп агавы, топинамбура, или кокосовый сахар
• 1 чайная ложка ванили
• ½ чайная ложка лимонной муки

< 61>
Наполнитель:
1. Добавьте в кухонный комбайн сок лайма, сироп агавы, топинамбура, или
кокосовый сахар и авокадо. Смешайте до одного целого.
2. Вылейте смесь в стеклянную миску.
3. Добавьте желатин и взбивайте до однородной массы.
4. Подогрейте кокосовое молоко на плите (не до закипания) и добавьте к смеси из
лаймового сока. Взбейте до однородной массы.
5. Вылейте в посуду пирога (вместе или без коржа) и поместите в холодильник на
8 часов.
6. После того, как смесь настоится, покройте ее взбитым лимонно-кокосовым
кремом.
Кокосовая взбитая смесь:
7. В стеклянную миску добавьте мед, ванилин и лимонный ароматизатор.
Смешайте.
8. Поместите кокосовый крем в миску.
9. С помощью ручного миксера смешайте до однородной массы.
10. Быстро покройте верхнюю часть пирога и поместите в холодильник на
несколько часов перед подачей.
*Поместите несколько банок кокосового молока в самую холодную часть

холодильника на несколько дней. Отметьте, что каждая банка – разная по
консистенции, поэтому крем будет также разным – густой и не очень.
Используйте более густое по консистенции молоко.
*Добавьте взбитый кокосовый крем, когда лаймовый наполнитель полностью
загустеет (в холодильнике в течение 8 часов).

< 62>
Батончики из вишни (AIP, GF, Paleo, Veg, KL)
Эти вишневые батончики подходят на завтрак, для перекуса или десерта –

то, чего вы будете ждать с нетерпением!
Корж для пирога:

• 1 ½ чашки красной картошки, очищенной и порезанной на кубики.
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 3-5 столовые ложки кокосовой муки
• ¼ чайной ложки мелкой морской соли
• ¼ чайной ложки корицы
Наполнение вишневого пирога:
• 1 чашка вишни, без хвостиков и косточек
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 2-4 больших фиников меджул, без косточек

< 63>
• 1 чайная ложка крахмала из кассавы (можно гороховой муки)
• ¼ чайной ложки корицы
Корж пирога:
1. Поместите сладкую картошку в паровую корзину над кастрюлей с кипящей
водой. Накройте и выпустите пар в течение 13-15 минут до тех пор, когда
картошка будет легко протыкаться. Поместите в среднюю миску для
перемешивания.
2. Налейте кокосовое масло в миску для перемешивания и с помощью
толкушки потолките картошку. Вмешайте кокосовую муку, корицу и
морскую соль и перемешайте хорошо с помощью рук при вымешивании
теста.
3. Разделите тесто на 2 равные порции и с каждой частью сформируйте мячик.
На противне для запекания разлинованном с помощью пергаментной
бумаги сделайте маленький прямоугольник 10, 2 х 12, 7 см из каждого
мячика. Приплющите прямоугольники руками так, чтобы они были
одинакового размера и толщины.
Наполнение вишневого пирога:
1. Поместите финики в маленькую миску и налейте горячей воды. Пусть
отстоится 5 минут. Выньте финики из миски, сохраняя жидкость.
2. В маленькой кастрюле нагрейте вишню и лимоновый сок на средне-
медленном огне в течение 5 минут, разламывая вишни деревянной ложкой
по мере их медленного кипячения.
3. Добавьте финики и 2 чайной ложки сохраненной жидкости в кастрюлю,
разламывая финики при их приготовлении. Продолжайте готовить и
помешивать до тех пор, пока не образуется густая паста (еще 2 минуты).
Уберите с огня и вмешайте крахмал из кассавы и корицу.
4. Нагрейте плиту до 165 C градусов. Ровно распределите ложкой вишневый
наполнитель на одном из прямоугольников. Поднимите другой
прямоугольник большой лопаткой и аккуратно положите его на вишневый
наполнитель, с помощью пальцев разровняйте и склейте тесто. Смажьте 1
чайной ложкой растопленного кокосового масла.
5. 5. Выпекайте в подогретой плите в течение 25 минут. Снимите с духовки и
остудите в холодильнике в течение 1 часа перед разрезанием. Порежьте
острым ножом на 4 батончика.
Получается 4 батончика.

< 64>
Батончики можно подавать теплыми или холодными. Мне нравится, когда они
постоят в холодильнике всю ночь. Хранить можно в холодильнике в течение 2-3
дней.
Совет, как сэкономить время
Пока варится сладкий картофель, приготовьте вишневый наполнитель!

< 65>
МОРОЖЕНОЕ И ЩЕРБЕТЫ
Ванильное мороженое с клубникой и кокосом
(Paleo, Veg, NUGL, GF, AIP)
Это мороженое с насыщенным сказочным вкусом – никто не угадает, что оно

веганское – пользуется преимуществами свежих ингредиентов: сезонной, только
что собранной клубники и свежих ванильных стручков. Но если у Вас есть
только ванильный экстракт, не бойтесь, у Вас все равно получится в высшей
степени вкусный десерт.
• 1 ½ чашки свежей клубники

• 3 чашки (или 2 банки) кокосового молока, ½ чашки отставьте в сторону
• 2 столовых ложки порошка аррорута (замена – кукурузный крахмал или
тапиоковый крахмал)
• 1 стручок ванили, разрезанный по центру, семена выскрести (замена – 1 ½
чайной ложки ванильного экстракта хорошего качества)
• ½ чашки кленового сиропа
• Щепотка морской соли
1. Положите клубнику в кухонный комбайн или блендер и измельчите в пюре

до однородного или почти однородного состояния (слегка неоднородная
консистенция может быть приятной). Отставьте в сторону.
2. Взбейте аррорут с ½ чашки кокосового молока, пока не останется
комочков. Отставьте в сторону.
3. Подогревайте оставшееся кокосовое молоко в кастрюле среднего размера,
пока по краям едва начнут появляться пузырьки. Добавьте кленовый
сироп, ваниль и морскую соль. Медленно вливая, смешайте с аррорутовой
смесью. Продолжайте готовить, пока густая консистенция смеси не станет
напоминать заварной крем. Снимите с огня и оставьте охлаждаться на
ночь. В это же время подготовьте мороженицу, также оставив миску
охлаждаться на ночь.
4. На следующий день смешайте заварной крем и клубничное пюре.
Выложите в мороженицу и дайте взбиться согласно указаниям

< 66>
производителя. Поместите в герметичный контейнер и храните
замороженным до момента подачи.
Оксана Синявская: «Мороженое надо убрать постоять в морозилку, чтобы оно

окончательно замерзло. Я думала, что у меня не получилось, но приятель,
который имеет опыт в приготовлении мороженого, подсказал, чтобы я
оставила получившуюся смесь в покое на несколько часов. Результат -
замечательный, мороженое вкусное. Мороженого из указанных объемов
получается много!»
Мороженое «Персиковый пирог» (Paleo, Veg, GF)
Это вегетарианское мороженое без молока, приготовленное со сладкими

запеченными персиками непременно поразит Вас своей простотой. Тут не
нужна никакая дорогая мороженица: для приготовления требуется всего лишь
кухонный комбайн!
• 4 замороженных банана, порезанных на кусочки

• 2 столовых ложки жидкого кокосового масла
• 1-3 столовых ложки нерафинированного сахара (такого как сахар
турбинадо, тростниковый сахар или сахар демерара)
• 2 больших персика с желто-оранжевой мякотью
• 2 столовых ложки миндального, кокосового или соевого молока
(необязательно, по мере необходимости)
• 2 столовых ложки миндального масла или масла кешью (необязательно)
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 2 чайных ложки корицы
• 1 щепотка морской соли
1. Нагрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте персики пополам и выньте

косточку. Положите в миску и, встряхивая, перемешайте с кокосовым
маслом и сахаром. Положите половинки (разрезом вверх) на противень

< 67>
или блюдо, застеленные фольгой. Запекайте приблизительно тридцать
пять минут, или пока кожица не начнет зажариваться и персики станут
очень мягкими. Дайте персикам остыть до комнатной температуры, затем
порежьте на кусочки толщиной 2 см.
2. Поместите бананы в кухонный комбайн. Включите его. Подождите.
Серьезно, подождите. Сперва кусочки будут летать внутри и покажется,
что ничего не происходит. Если Вы дадите двигателю комбайна
поработать, замороженные бананы приобретут мягкую консистенцию
замороженного заварного крема. Если Вам необходимо ускорить процесс,
добавьте одну-две столовых ложки растительного (орехового) молока, но
будьте осторожны: если добавите слишком много, получится суп из
замороженных бананов!
3. Как только бананы превратились в мороженое, добавьте соль, ваниль,
корицу и запеченные персики. Теперь пришло время добавить миндальное
масло или масло кешью, что необязательно, но придаст насыщенности
вкуса мороженому. Взбейте, чтобы все перемешалось, и сразу же
подавайте. Мороженое можно хранить в морозилке в специальном
контейнере. Для повторной подачи просто дайте ему слегка растаять,
чтобы опять поместить в кухонный комбайн и заново взбить. Если Вы
этого не сделаете, мороженое будет очень холодным, так что это действие
очень важно для остатков десерта!
Для этого рецепта нужен очень мощный комбайн, иначе мороженое будет
больше похоже на густой коктейль.

< 68>
Мятное мороженое «Мат тя» с шоколадной
крошкой (Paleo, Veg, NUGL, GF)
• 1 чайная ложка маття matcha

• 2 чайных ложки мятного экстракта
• 2 банки кокосового молока объемом 364 мл
• ⅓ чашки чистого кленового сиропа
• ½ чашки измельченного темного шоколада
1. Смешайте кокосовое молоко, маття, мятный экстракт и кленовый сироп и

вылейте все в среднюю миску для смешивания. (Вы также можете
использовать погружной блендер, чтобы все смешать непосредственно в
миске).
2. Накройте миску для смешивания пищевой пленкой и охладите основу для
мороженого в холодильнике в течение примерно 2 часов. Порубите
темный шоколад и в отдельной миске тоже поставьте в морозилку.
3. Вылейте охлажденную массу в мороженицу, следуя указаниям
производителя. Когда мороженое будет готово примерно на три четверти,
добавьте измельченный темный шоколад и оставьте мороженое
приготавливаться до конца.
4. Употребляйте сразу же, мягким, или переложите в герметичный контейнер
и поставьте в морозилку застывать (примерно 2 часа). Дайте подтаять при
комнатной температуре 15 минут перед подачей.
Получается 4 чашки.

< 69>
Бальзамическое мороженое с клубникой и
базиликом (Paleo, Veg, GF, AIP)
Это трио вкусов является разносторонним и привносит глубину любому

рецепту, будь это салат, жаркое или десерт. А соединив их силы в данном не
слишком сладком лакомстве, приготовьтесь к тому, что Ваши вкусовые сосочки
придут в восторг. Этот десерт напоминает о деревне, является
подбадривающим и уникальным – Вы не найдете мороженое с таким вкусом в
своих местных супермаркетах!
• 1 пинта клубники, очищенной и порезанной

• ½ чашки кленового сиропа, разделить пополам
• ½ чашки базилика, плотно уложенного
• 3 столовых ложки бальзамического уксуса
• Одна банка кокосового молока объемом 380 ml

< 70>
1. Нагрейте духовку до 170 градусов C.

2. Положите клубнику, ¼ чашки кленового сиропа, бальзамический уксус и
ваниль в миску и подбросьте, чтобы перемешать.
3. Застелите форму для выпечки или противень с высокими стенками
пергаментом или силиконовым покрытием. Выложите клубнику в форму
одним слоем.
4. Выпекайте 30 минут, помешав один раз в середине приготовления, затем
дайте остыть до комнатной температуры.
5. В блендере сделайте пюре из клубники и кокосового молока, оставшегося
кленового сиропа и базилика, чтобы полу чилась однородная
консистенция.
6. Охлаждайте в течение как минимум 30 минут, затем загрузите в
мороженицу согласно указаниям производителя.
7. Если у Вас нет мороженицы, но имеется мощный блендер, после
приготовления пюре из ингредиентов в первый раз поставьте миску в
морозилку примерно на 30 минут, затем снова сделайте пюре. Заморозьте
еще на 30 минут и опять сделайте пюре, затем заморозьте.
Получается 4-8 порций.
Ш о кол а д н о - м и н д а л ь н ы е з а м о р оже н н ы е
банановые палочки (Paleo, Veg, GF)
Как можно не любить бананы в шоколаде? Спелые бананы, намазанные

миндальным маслом с ароматом корицы и ванили, погруженные в темный
шоколад и замороженные – это лакомство для детей и взрослых, без глютена.
• 4 банана
• ½ чашки миндального масла
• ¼ ч.л. корицы
• 340 грамм кускового темного шоколада
• 2 ст.л. жидкого кокосового масла
• 4 деревянные палочки

< 71>
1. Вставьте палочку в каждый банан.

2. Смешайте миндальное масло, ваниль и корицу.
3. Намажьте банан 2 столовыми ложками миндального масла в ложбинке, где
банан изогнут.
4. Смешайте шоколад и кокосовое молоко. Растворите шоколад. Должна
получиться однородная смесь.
5. Окуните каждый банан в шоколад, положите на блюдо, накрытое
пергаментной бумагой или пищевой пленкой, и поставьте его в
морозильную камеру до замерзания глазури.
Щербет «Пинаколада» (Paleo, Veg, NUGL, AIP, GF)
Замороженные фрукты дают идеальную основу для мороженого без молочных

продуктов и яиц. Протертый кокос добавляет сочности и создает вкус
пинаколады.
• 1 чашка ананаса, порезанного на маленькие кусочки и замороженного

• 1 ст.л. кокосового молока
• 2 ст.л. протертого кокоса или кокосового масла, комнатной температуры
1. В блендере или кухонном комбайне смешайте ананас и кокосовое молоко до

однородного состояния. Лучше всего это получается в мощном блендере.
Дайте кусочкам ананаса разморозиться в течение примерно 5 минут, если
необходимо, чтобы процесс перемешивания шел проще.
2. Добавьте протертый кокос и продолжайте смешивать. Покажется, что
некоторые кусочки будут застывать, но продолжайте взбивать до
однородного состояния.
3. Наслаждайтесь сразу же или заморозьте на потом.
Получается 1 большая порция.

< 72>
Мороженое с арахисовым маслом и бананом (Paleo,
Veg, GF)
Вкуснейшее мороженое без молока! Дайте дорогу Вашему новому любимому

летнему лакомству. Эти батончики из мороженого такие вкусные, что Вы
будете готовить их весь год напролет!
Батончики из мороженого:
• 2 больших спелых банана
• ¼ чашки неподслащенного миндального молока (можно заменить на
подслащенное)
• ½ чашки арахисового масла с кусочками арахиса, желательно натуральное
• 8 палочек для батончиков из мороженого
Шоколадная глазурь:
• 1 ½ чашки полусладкой шоколадной крошки (внимательно прочтите
перечень компонентов, поскольку некоторые торговые марки добавляют
молоко)
• 3 столовые ложки неподслащенного миндального молока (можно заменить
на подслащенное)

< 73>
• ½ чашки дробленого арахиса
1. В кухонном комбайне или блендере, смешайте бананы, миндальное молоко

и арахисовое масло и взбейте до однородной массы. Перелейте в не очень
глубокое блюдо, накройте пищевой пленкой и поставьте в морозильную
камеру на 4 часа или до тех пор, пока масса частично не загустеет.
2. Разложите на столе 8 кусков пищевой пленки, каждый длиной около 25 см.
Достаньте частично загустевшее мороженое из морозильной камеры,
помешайте, чтобы оно стало мягче, разделите на равные части и поместите
их в центре каждой полосы пищевой пленки. Вставьте палочку в
мороженое в горизонтальном положении. Заверните края пищевой
пленки, сформировав батончик из мороженого. При необходимости,
поправьте положение палочки. Полностью заверните в пленку каждый
батончик. Положите их в морозильную камеру в горизонтальном
положении. Оставьте на ночь, чтобы смесь загустела.
3. После замерзания, снимите пленку с батончиков и поместите их обратно в
морозилку. Тем временем, накройте 2 большие плоские тарелки вощеной
бумагой и отставьте в сторону. Растворите шоколадную крошку в
миндальном молоке, воспользовавшись пароваркой.
4. Достаньте мороженое из морозильной камеры и полейте один батончик
шоколадом при помощи ложки, распределяя глазурь и удаляя излишки.
Переверните и смажьте обратную сторону. Постарайтесь покрыть
батончик глазурью полнос тью , хотя некоторые мес та буду т
труднодоступны. Их можно, при желании, присыпать арахисом. После
нанесения глазури, возьмите батончик и, держа его над вощеной бумагой,
посыпьте его арахисом с каждой стороны. Закончив, положите батончик в
горизонтальном положении. Обработайте так 4 батончика и уберите эту
тарелку в морозилку. Так же, обработайте еще 4 батончика. Для
достижения максимального результата, дайте батончикам охладиться не
менее часа.
5. Можно упаковать каждый батончик отдельно или положить их все вместе в
контейнер с крышкой. В нашем доме батончики исчезают так быстро, что я
даже крышкой не успеваю их накрыть! Приятного аппетита!
Получается 8 порций.

< 74>
Манговый сорбет с мятой (Paleo, Veg, AIP, GF)
• 3 чашки замороженных кусков манго

• ½ чашки воды
• 2 ст.л. сока лайма (понадобится 1 лайм)
• 2 веточки свежей мяты (около 12 листиков)
• По желанию: 2 ст.л. сырого мёда
• По желанию: пара капель мятного экстракта
1. Поместить все ингредиенты в мощный блендер: такой, в котором можно

разбивать куски льда.

< 75>
2. Размельчить ингредиенты, воспользовавшись кнопкой импульсного
режима (pulse button). Периодически нажимать на эту кнопку, пока куски
манго не разобьются на куски поменьше и не размельчатся.
3. Соскрести смесь со стенок блендера. Затем, включить блендер на
максимум и растирать смесь, пока не получится сорбет однородной
консистенции. Подавать немедленно!
Получается 8 больших шариков сорбета.
Примечания
Обязательно (повторяю – обязательно!) используйте мощный блендер при

приготовлении этого десерта! Каким бы блендером Вы не воспользовались, он
должен быть пригоден для дробления льда, иначе Ваш блендер не выдержит
нагрузки при дроблении замороженного манго.
По желанию, можно не добавлять сырой мед и мятный экстракт при

приготовлении сорбета по данному рецепту.
Приготовление этого мангового сорбета с мятой займет около минуты – без

использования мороженицы.

< 76>
МУССЫ, ЖЕЛЕ, ПАННА КОТТА
Панна котта с клубничным соусом (Paleo, Veg,
NUGL, GF, AIP)
Панна котта домашнего приготовления – это та самая слабость, которой

можно поддаться. Соблазняя полными ложками бархатистой сладости в конце
трапезы, этот итальянский желейно-заварной крем давно уже занял свое место
в ряду моих фаворитов. Панна котта сама по себе неземная, но порция
пикантного плодово-ягодного соуса делает её поистине особенной.
При правильном приготовлении, текстура панна котты получается нежной и
желейно-дрожащей. Этот крем-десерт должен сломаться под собственной
тяжестью, когда Вы проткнете верх ложкой, давая возможность фруктовому
соусу и гладкому крему смешаться и слиться воедино.

< 77>
Для паннакотты:
• 1¼ чайной ложки порошкообразного пищевого желатина
• 2 чашки ванильного миндального молока домашнего приготовления
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• ¼ чайной ложки свежемолотого мускатного ореха
Для клубничного соуса (1⅓ чашки):
• ¼ чашки бальзамического уксуса
• 2 чашки клубники без хвостиков, тонко нарезанной
• 2 столовые ложки мёда
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• ¼ чайная ложка соли
1. Плесните две столовые ложки воды в небольшую миску, всыпьте туда

желатин и дайте ему впитать воду и набухнуть. Необходимо подождать 5 -
10 минут, чтобы желатин размяк и впитал воду.
2. Пока Вы ждете растворения желатина, возьмите большую мерную кружку и
добавьте миндального молока…
3. Добавьте кленовый сироп, мускатный орех и соль. Смешайте всё при
помощи венчика.
4. Вылейте подслащенное молоко в кастрюльку и подогрейте его на среднем
огне, периодически помешивая. Когда молоко начнет закипать (но не
кипеть), снимите кастрюлю с плиты.
5. Добавьте к желатину пару столовых ложек нагретого молока… и взбивайте
смесь до полного растворения желатина. Влейте желатин в молочную смесь
и тщательно перемешайте для равномерного распределения желатина.
6. Поставьте четыре порционные формы или чайные чашки объемом на 170
грамм каждая на небольшой противень для выпечки (с ободком). Разлейте
молоко по формам при помощи половника. Как вариант, можно разлить
молоко по маленьким стеклянным банкам.
7. Дайте чашкам остыть до комнатной температуры, а затем накройте их
пищевой пленкой. Поставьте поднос в холодильник как минимум на 4 часа.
Максимальное время охлаждения – 4 дня.
Теперь, займемся приготовлением клубничного соуса!

< 78>
8. Нагрейте бальзамический уксус в небольшой кастрюльке на сильном огне.
Когда на поверхности появятся пузырьки, уменьшите огонь до средней
отметки и кипятите уксус, пока он наполовину не уменьшится в объеме.
Проводя по нему лопаткой, Вы должны почувствовать, что он стал густым
как сироп.
9. Пока уксус томится на медленном огне, нарежьте клубнику тонкими
кусочками.
10. Когда бальзамический уксус выкипит наполовину, добавьте в кастрюлю
клубнику… а также лимонный сок, ваниль и соль
11. Варите фруктовую смесь на огне средней силы в течение 5-10 минут или до
тех пор, пока клубника не начнет рассыпаться. Снимите кастрюлю с огня и
воспользуйтесь погружным блендером, чтобы сделать пюре из части соуса,
добавив туда мёд. Мне нравится соус с кусочками ягод, поэтому я оставляю
некоторые ягоды целыми. Но если Вы предпочитаете соус однородной
консистенции, измельчите блендером все ягоды.
12. Храните соус в холодильнике в герметичном контейнере не более недели.
13. Подавая панна котту к столу, добавьте в каждую формочку полную ложку
ягодного соуса.

< 79>
Клубничный мусс (Paleo, Veg, GF)
• ½ чашки растопленного кокосового масла

• 2 больших спелых банана
• 1 пакетик высушенной клубники (около 43 грамм)
• 12 спелых ягод клубники
• 1 авокадо среднего размера
• 1 столовая ложка кленового сиропа (необязательно)
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн (блендер) и размельчите их

до получения однородной массы. Охладите в течение 1 часа. Приятного
аппетита!

< 80>
Малиново-кокосовая панна котта (Paleo, Veg, GF,
AIP, NUGL)
Фотограф: Дмитрий Дмитриев https://500px.com/dmitrievdmitry
Для панна котты:

• 2 чашки кокосового молока
• ¼ чашки свежего лимонного сока
• 2-4 ч. л. пищевого желатина (количество желатина зависит от марки
производителя)
• ¼ чашки мёда, можно сироп агавы или топинамбура
• 280 грамм свежей или замороженной малины
Для малинового соуса:
• 140 грамм свежей или замороженной малины
• 1 ст. л. меда
• ½ ч. л. ванили

< 81>
1. Если Вы планируете готовить кокосовое молоко в домашних условиях,

начните с этого. Отставьте молоко в сторону и сполосните блендер, т.к. он
пригодится для выполнения других шагов данного рецепта.
2. Выдавите лимонный сок в небольшую мисочку. Добавьте желатин и
подождите несколько минут, чтобы он набух.
3. Разогрейте в маленькой кастрюльке ½ чашки кокосового молока на
среднем огне. Добавьте ¼ чашки мёда и желатиновую смесь. Размешайте
до полного растворения компонентов.
4. Перелейте получившуюся смесь в блендер вместе с остатками кокосового
молока и 280 г малины. Размельчите до однородной консистенции на
низкой скорости блендера.
5. Разлейте по небольшим керамическим порционным формам. Я
использовала порционные формы объемом на 170 грамм. Получилось 5
порций. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник, чтобы
панна котта загустела (как минимум на 4 часа).
6. Соус можно приготовить заранее или же перед подачей десерта на стол.
Разогреть ингредиенты для соуса в небольшой кастрюльке на среднем
огне. Размять малину ложкой по мере нагревания и размягчения ягод. Как
только соус начнет закипать, хорошо перемешать его и снять с огня.
Профильтровать соус через мелкосетчатый фильтр. Должно получиться
приблизительно ⅓ чашки соуса.
7. Перед подачей на стол, опустите дно каждой порционной формы в емкость
с горячей водой на 20 секунд. Затем, переверните форму вверх дном на
сервировочную тарелку и слегка потрясите, чтобы панна котта выпала из
формы на блюдо. Разлейте соус красивыми завитками вокруг панна котты.
8. Примечание: Обязательно приготовьте соус – именно благодаря ему этот
десерт такой, что пальчики оближешь!
Получается 5 порций (в порционных формах объемом на 170 грамм).

< 82>
Груша Клафути (Paleo, GF)
Простое, подбадривающее и напоминающее о деревне, это заварное блюдо из

фруктов и яиц станет очень вкусным завтраком или десертом. Чтобы придать
изюминку, используйте экстракт миндаля или добавьте щепотку только что
натертого мускатного ореха.
• 2 твердых, но спелых груши

• 2 ст.л. кокосового масла, растопленного
• 3 яйца
• ¼ чашки сиропа кленового (агавы, топинамбура)
• 2 ст.л. кокосового молока
• Щепотка морской соли
1. Нагрейте духовку до 165 C градусов и смажьте маслом стеклянную форму

для выпечки или блюдо для пирога.

< 83>
2. Очистите и вырежьте сердцевину у груш, нарежьте на ломтики толщиной ¼
дюйма. Выложите их по кругу в форме. Сбрызните кокосовым маслом – 1
ст.л.
3. С помощью электрического миксера взбивайте яйца и сироп на высокой
скорости примерно 5 минут, пока они не станут светлыми и пушистыми. На
низкой скорости вмешайте кокосовую муку, оставшуюся 1 ст.л. кокосового
масла, кокосовое молоко, ваниль и соль.
4. Вылейте тесто на груши. Выпекайте, пока блюдо не станет золотистого
цвета и застынет, примерно 22-25 минут. Оставьте остывать примерно 10
минут, потом получайте удовольствие, употребляя в теплом виде.
Получается 6 порций.

< 84>
Панакота с мускатным орехом и финиками меджул
(Paleo, GF, AIP)
Ароматный мускатный орех и сладкие как патока финики меджул идеально

сочетаются в этой кремовой панакоте. Подавайте смесь в одной большой миске
и зачерпывайте из нее порции или разлейте по маленьким мисочкам и
доставайте панакоту из них перед подачей.
• 3 больших финика меджул, без косточек

1-2 ч.л. сырого меда
2 ½ ч.л. желатина
• ⅛ ч.л. свеженатертого мускатного ореха
1. Залейте финики очень горячей водой и замочите их на 15 минут.

< 85>
2. В кастрюле, взбивая, добавьте желатин к кокосовому молоку. Оставьте
смесь на несколько минут, чтобы желатин стал мягче, затем зажгите
средний огонь и взбивайте, пока желатин не растворится. Добавьте ваниль
и мускатный орех.
3. Остудите смесь с кокосовым молоком до теплого состояния. Выньте финики
из воды. В блендере превратите замоченные финики и смесь из кокосового
молока и мед в пюре. Пропустите через сито, чтобы удалить кусочки
кожицы фиников. Надавливайте на смесь обратной стороной ложки, чтобы
убедиться, что процежена вся жидкость.
4. Разлейте по 3-4 отдельным рамекинам или в 1 большую миску. Поставьте в
холодильник на ночь, прежде чем подавать. Чтобы вынуть из формы
(необязательное действие), поместите ее в миску с горячей водой (чтобы
она касалась сторон формы) на 5-10 секунд, пока панакота не отойдет от
стенок. Переверните форму на сервировочную тарелку.
Получается 2-4 порции.
Панакотта с зеленым чаем (Paleo, Veg, GF, NUGL)
Ингредиенты:
• 2 чайные чашки несладкого миндального молока

• 4 ч.л. пудры агар-агар
• 3 cт.л. пудры зеленого чая мача
• ¼ чайной чашки кокосового масла
• несколько ложек нектара агавы или растопленного кокосового сахара
Приготовление:
1. В маленькой кастрюльке смешайте миндальное молоко и агар-агар. В

течение 5 минут дайте смеси настояться, чтобы агар-агар стал более
мягким.
2. В другой емкости смешайте пудру чая мача, кокосовое масло и нектар
агавы (либо растопленный кокосовый сахар). Отставьте в сторону.

< 86>
3. Поставьте смесь миндального молока и агар-агара на огонь и доведите ее
до кипения, добавив ванильный экстракт. Держите на огне около 8 минут.
4. Добавьте в получившуюся смесь смесь пудры мача, кокосовое масло и
нектар агавы, перемешайте и уберите с огня.
5. Вылить смесь в 4 маленьких формочки и поставить в холодильник на 2
часа.
6. Чтобы извлечь содержимое из формы, аккуратно проведите ножом по
бокам, и панна котта сразу выпадет на тарелку.
7. Подавать панна котту можно со свежими фруктами.
Банановый Арроз кон лече (рисовый пудинг с

бананами) (Veg, GF)
Это измененный рецепт традиционного рисового пудинга по-испански,

известного как арроз кон лече. Данный вариант готовится без молока и сахара,
но в конце рецепта я пишу о рекомендованных заменителях. Это вкусное блюдо
можно употреблять в качестве закуски, десерта или на завтрак.
• 2 чашки воды
• ½ чашки риса
• 1 палочка корицы
• 2 нарезанных банана
• ¼ чашки золотистого изюма
• ¼ чашки меда или кленового сиропа/тростникового сахара
1. Вскипятите воду и молоко на среднем огне в кастрюле средних размеров.

2. Добавьте рис и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне,
часто помешивая и соскребая прилипающий ко дну рис во избежание
пригорания. Варить 40-45 минут.

< 87>
3. Добавьте нарезанные бананы и изюм. Варите на медленном огне еще 15 минут,
пока консистенция рисовой каши не станет пудингообразной. Обязательно
помешивайте рис регулярно, чтобы он не прилипал ко дну кастрюли.
4. Снимите с огня и добавьте ваниль и мёд. Выньте палочку корицы. Подавайте
блюдо горячим или холодным, посыпав его сверху молотой корицей или сухой
кокосовой стружкой. При желании, сбрызните кокосовым молоком.
5. Заменители: Вместо кокосового молока/сока можно использовать любой из
следующих ингредиентов: коровье/козье молоко, соевое молоко, миндальное
молоко. Только обязательно следите за общим объемом – всего 4 чашки.
Вместо банана можно использовать манго. Вместо мёда, возьмите любой
подсластитель, который Вам по вкусу: тростниковый сахар, кленовый сироп и
т.д.
Авокадо-лаймовый пудинг (Paleo, Veg, GF, AIP,

NUGL, KL)
• ⅛ ч. ложки соли
• ½ ч. ложки ванили
• 4-6 ст. ложек свежего сока лайма (сок 2-3 плодов лайма
• 2-3 ст. ложки меда по вкусу * (или стевии, как пожелаете)
*можете также взять банан или финики, чтобы сделать блюдо более сладким
и, таким образом, уменьшить количество подсластителя, который вы
добавили.
1. Положите все ингредиенты в кухонный комбайн.

2. Тщательно смешайте.
3. Приятного аппетита! А все, что не смогли съесть, можете заморозить.
Получается 3-4 порции.

< 88>
Взбитый пудинг с пряным кокосом (Paleo, GF, AIP,
NUGL)
• 1 чашка кокосового молока без добавок

• 4 ч. ложка желатина (я рекомендую желатин Great Lakes). Если вы
вегетарианец, можете вместо него попробовать агар)
• 1 ст. ложка меда (можно заменить стевией)
• ¼ ч. ложки молотого имбиря (чтобы получить обыкновенный вкус взбитых
сливок, можно опустить эти специи)
• ⅛ ч. ложки молотого кардамона
• ⅛ ч. ложки молотого мускатного ореха
• Для сервировки — свежие фрукты
1. Смешайте ¼ чашки кокосового молока и желатина в маленькой мисочке. Так

желатин при растворении не образует комочков.
2. Нагрейте оставшееся кокосовое молоко в маленькой кастрюльке. Не доводя до
кипения, вбейте венчиком в размягченную желатиновую смесь. Взбивайте, пока
желатин полностью не растворится.
3. Поместите в холодильник, чтобы смесь уселась, на 4 часа, как минимум.
4. Когда желатин осядет, выложите его в кухонный комбайн или блендер.
5. Добавьте подсластитель по вкусу и специи. Протирайте через ситечко до
кремообразного состояния около 2-3- минут.
6. Попробуйте, и при необходимости добавьте еще подсластителя/специй.
Получается 1 чашка.

< 89>
Кокосовая панна котта в цитрусовых чашечках
(Paleo, GF, AIP, NUGL)
• 2 полных чашки кокосового молока, разделить (без добавок,

или приготовленного самостоятельно)
• 2 ½ ч. ложки желатина (или попробуйте агар, если вы вегетарианец)
• 6 ст. ложек кленового сиропа, сиропа агавы, топинамбура (для
употребляющих пищу с низким содержанием углеводов возможно
использование стевии)
• ½ чашки фруктов – малины, вишни, манго или черники
• 6 — 10 целых лимонов и/или лаймов
• Свежая цитрусовая цедра и/или кокосовая стружка для украшения
(опционально)
1. Растворите 1 ½ ч. ложки желатина в 1 чашке кокосового молока. Оставьте на 5

минут до полного набухания желатина.

< 90>
2. Нагрейте кокосовое молоко и желатин на умеренном огне, не доводя до
кипения. Непрерывно помешивайте, пока желатин полностью не растворится,
что может занять около 5 минут.
3. Протрите фрукты через ситечко вместе с подсластителем и вмешивайте в
горячее кокосовое молоко, пока масса не станет однородной. Снимите смесь с
огня и дайте остыть в течение 10 минут.
4. Пока смесь остывает острым ножом аккуратно разрежьте лимоны и лаймы
вдоль на половинки. Возьмите металлическую чайную ложечку и тщательно
выскоблите всю мякоть изнутри, чтобы получить пустую и неповрежденную
кожуру. Мякоть можно использовать в других рецептах или напитках,
например, для лимонада. Рекомендации: Если вы предпочитаете упростить
себе задачу, опустите этап приготовления цитрусовых чашечек и используйте
специальные формочки.
5. Разлейте горячее кокосовое молоко в половинки от цитрусовых (или в
формочки), и убедитесь в том, что они стоят на ровной поверхности. Другие
чашечки из кожуры оставьте на второй заход. Охлаждайте чашечки
незакрытыми в течение 30 минут, затем накройте и охлаждайте 2 часа, как
минимум.
6. В чистую охлажденную кастрюльку влейте другую чашку кокосового молока.
Растворите 1 ч. ложку желатина как в шаге 1.
7. Подогрейте и перемешайте смесь из кокосового молока как в шаге 2. Добавьте
3 ст. ложки подсластителя (или стевии по вкусу). Снимите кокосовое молоко с
огня и оставьте охлаждаться 10 минут. Разлейте теплую смесь в оставшиеся
пустые половинки цитрусовых чашечек.
8. Охлаждайте вторую партию панна-котты чашечки незакрытыми в течение 30
минут, затем накройте и охлаждайте 2 часа, как минимум.
9. Перед подачей украсить цветной цитрусовой цедрой или кокосовой стружкой
(на выбор).

< 91>
Вишнево-шоколадный пудинг (Veg, GF, NUGL)
Для пудинга:
• ¾ чашки миндальной муки крупного или мелкого помола*
• ¼ чашки гречневой муки
• 2 ч.л. пищевой соды
• ½ ч.л. соли
• ¼ чашки сахара демерара (или кокосового сахара)
• ¼ ч.л. жидкой стевии (или еще ¼ чашки сахара)
• 1 ст.л. ванильного экстракта
• 1 яйцо
• ½ чашки миндального молока (или кокосового молока)
• 4 ст.л. (½ пачки) сливочного масла, растопленного
• 1 чашка свежей вишни без косточек, разрезать пополам
Для украшения пудинга:
• ¼ чашки сахара демерара (или кокосового сахара)
• ½ чашки горькой шоколадной крошки
• 1 чашка горячего кофе (или горячей воды для тех, кто не любит кофе)
• ¼ ч.л. жидкой стевии (или еще ¼ чашки сахара)
1. Разогрейте духовку до 180ºС и смажьте сливочным маслом чугунную

сковороду с длинной ручкой размером 25 см или застелите пищевым
пергаментом противень размером 20х20 см.
2. В миске среднего размера смешайте миндальную муку, гречневую муку,
какао-порошок, пищевую соду, соль и сахар. Добавьте стевию, ваниль, яйцо,
молоко и растопленное масло, перемешайте до однородной консистенции.
Добавьте вишню.
3. Распределите тесто по подготовленной сковороде или противню размером
20х20 см, разровняйте с помощью лопатки.
4. В маленькой миске смешайте какао-порошок и сахар для украшения
пудинга.
5. Посыпьте тесто шоколадной крошкой, а затем равномерно насыпьте смесь
какао с сахаром поверх шоколадной крошки.

< 92>
6. Перемешайте кофе с жидкой стевией (если используете сахар вместо
стевии, смешайте его с какао-порошком, как указано выше) и вылейте на
пудинг. Не перемешивайте!
7. Запекайте при температуре 180ºС в течение 30-35 минут, пока едва-едва не
застынет. Края будут казаться готовыми, но середина будет еще слегка
покачиваться – так и надо! Благодаря этому внутри получается роскошный
пудинг.
8. Дайте ему остыть в течение 10-15 минут перед подачей. Подавайте пудинг
отдельно или с порцией домашнего мороженого!
Получается примерно 8 порций.
Пудинг из манго и чиа (Paleo, Veg, GF, KL)
• 1 ½ чашки замороженного манго

• 1 чашка воды
• 1 чашка конопляного молока (1 чашку воды взбить с 2 ст.л. конопляных
семян, процеживать не требуется)
• 1-2 финика без косточек
• ¼ чашки семян чиа
• ¼ ч.л. молотой ванили
• ½ чашки сырых орехов макадамия
1. Начните взбивать манго с ¼ чашки воды на высокой скорости, пока у Вас не

получится густой соус. Добавляйте воду по мере необходимости по
столовой ложке, чтобы блендер продолжал работать.
2. Вылейте соус из манго, поровну разделив его между 2 стаканами или
мисками. Поставьте в холодильник.
3. Взбейте конопляное молоко и два финика до однородной консистенции.
Вылейте подслащенное конопляное молоко в небольшую миску для
перемешивания.
4. Размешивайте конопляное молоко, семена чиа и ваниль, пока смесь не
превратится в густой пудинг. Непрерывно помешивайте в течение 3-4
минут, потом оставьте примерно на 5 минут для загустения.

< 93>
5. Вылейте смесь с семенами чиа поверх соуса из манго в равных порциях.
6. Дайте застыть в холодильнике как минимум в течение 4 часов или за ночь.
7. Вы можете приготовить двойную порцию, тогда в течение 4 дней под рукой
будут снэки. Обязательно накрывайте, если храните больше 1 дня,
накрытый пудинг хранится в холодильнике 4 дня.
8. Подавайте с рублеными орехами.
Лимонно-малиновый пудинг с семенами чиа (Paleo,

Veg, GF, NUGL, KL)
• 2 чашки молока (я использовала кокосовое молоко, но подойдет любой вид

молока)
• 4 ½ ст.л. семян чиа
• цедра и сок ½ лимона
• 1 чашка малины (свежей или замороженной)
• 1 ст.л. меда (или сиропа агавы, или кленового сиропа)
1. Смешайте все ингредиенты в большом герметично закрывающемся

контейнере. Убедитесь, что все семена чиа введены в смесь.
2. Оставьте смесь на ночь или по крайней мере на 8 часов.
3. Подавайте холодным с топпингами по выбору (я добавляю еще малину и
мед)

< 94>
ДЕСЕРТ НА ЗАВТРАК
Отличные идеи воскресных завтраков, которые
полюбит вся семья!
Супергеройские батончики на завтрак (Paleo, Veg,

GF, KL)
Сухие:
• 1 чашка бланшированной миндальной муки
• 1 чашка гречневой муки
• ½ чашки муки из коричневого риса
• 2 ст.л. семян чиа
• 2 ст.л. молотых семян льна
• 2 ст.л. кофезаменителя, такого как Dandy Blend
• 1 ч.л. пищевой соды
• 1 ч.л. пекарского порошка
• 1 чашка порубленных сырых грецких орехов
• ½ чашки ягод годжи
• ¼ чашки сушеной черники или изюма
• ¼ чашки ядер какао-бобов (можно заменить семечками)
Влажные:
• 2½ чашки неподслащенного молока растительного происхождения
• 1 чашка фиников меджул, без косточек
• ½ чашки сырого миндального масла
• 1 ч.л. ванили
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°С .

2. Застелите форму для запекания размером 18х28 см пищевым пергаментом
достаточной длины, чтобы потом иметь возможность поднять его и вынуть
батончики, когда они испекутся.
3. Смешайте все сухие ингредиенты.
4. Взбейте все влажные ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

< 95>
5. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и хорошо перемешайте.
6. Вылейте тесто в форму для запекания и разровняйте верх. Для удобства
используйте пищевую пленку. Тесто будет очень густым.
7. Выпекайте в течение 30 минут.
8. Полностью остудите, затем выньте из формы и порежьте на кусочки любого
размера по желанию. Я разрезаю на 24 батончика.
9. Храните в холодильнике в герметичном контейнере. Наслаждайтесь!
Р и с о в ы й п уд и н г н а к о к о с о в о м м о л о к е с
цитрусовыми и имбирём (Veg, GF, NUGL)
Рисовый пудинг - достаточно сладкий, чтобы удовлетворить любой аппетит,

но и довольно нежный, чтобы выступить и в роли лакомства на завтрак или
снэка в любое время. В этом рецепте классическое сочетание кокосового молока и
ванили оживлено добавлением сезонных цитрусовых и имбиря.
• 1 банка (380 ml) кокосового молока

• 1 чашка воды
• ¾ чашки апельсинового сока
• 2 чайных ложки ванильного экстракта
• ⅛ чайной ложки морской соли
• 1 чашка длиннозернистого риса басмати
• 2-4 столовых ложки кленового сиропа, по вкусу
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка молотого имбиря
• 1 столовая ложка цедры апельсина
1. Смешайте кокосовое молоко, воду, апельсиновый сок, ванильный экстракт

и рис в кастрюле среднего размера. Доведите смесь до кипения и варите
потом на медленном огне. Накройте кастрюлю крышкой, но неплотно,
оставив щель для выхода пара.
2. Варите рис на медленном огне в течение 30 минут или пока большая часть
жидкости не впитается. Помешивая, добавьте кленовый сироп, имбирь,
корицу и цедру. Продолжайте готовить, пока рис не станет

< 96>
кремообразным и мягким. Если необходимо, добавьте еще немного воды
или кленового сиропа.
3. Подавайте теплым или охлажденным, по желанию дополнительно
присыпав корицей!

< 97>
Кунжутно-овсяное печенье быстрого
приготовления (Veg, GF, NUGL, KL)
Это быстрое в приготовлении

кунжутно-овсяное печенье составляло
мой первый завтра вместе с яблоком и
горячим чаем из одуванчика. Его можно
приготовить в кухонном комбайне или
смешав руками за несколько минут. Из
смеси формирую маленькие 2-дюймовые
печеньки. выпекайте 10-12 минут. Так
у вас получится горячий
послеполуденный перекус, который
можно дополнить большим стаканом
свежего миндального молока. Это
отличное сочетание сладкого и соленого
вкусов. Такое печенье содержит много
клетчатки, белков и здоровых жиров.
• 1 чашка кунжута
• ¼ чашки натурального кленового сиропа (сиропа агавы/топинамбура)
• 1 ст. ложка корицы
• ¼ ч. ложки морской соли
• 2 ст. ложки очищенных конопляных семян
• 1 чашка безглютенового плющеного овса
• 2 яйца или заменителя яиц из чиа семян (3 ложки замочить на 1 час)
• ¼ чашки семян тыквы
• ½ чашки изюма
1. Положите кунжут, натуральный сироп, корицу и соль в кухонный комбайн

и взбивайте до получения однородной массы. Добавьте конопляные семена,

< 98>
овес, семена тыквы, яйца, чиа (если используете) и изюм. Пробивайте до
полного смешивания.
2. Отмерьте печенье, из каждой отмеренной части скатайте 2-дюймовый
шарик и сожмите каждый шарик, чтобы получилось плоское печенье.
3. Разложите на застеленном пергаментом противне для выпечки или тарелке
и поместите в морозилку на 15 минут, чтобы зафиксировать форму.
4. Разогрейте духовку до 170. Поставьте противень для выпечки в духовку и
выпекайте 10 минут, или пока они немного не зарумянятся и не затвердеют.
Достаньте из духовки и немного остудите перед подачей.
Так получается 12-14 печенюшек.
Запеченные бананы (Paleo, Veg, GF, KL)
• 1 Столовая ложка лимонного сока

• 1 Столовая ложка кленового сиропа
• 3 Столовые ложки растопленного масла, гхи или жидкого кокосового
масла
• ⅛ чайной ложки морской соли
• ¼ чайной ложки ванили
• ⅛ чайной ложки молотой корицы
• ⅛ чайной ложки душистого перца
• ¼ чашки кокосовой стружки
• 2 больших спелых банана, очищенных от кожуры и нарезанных
1. Разогрейте духовку до 165°С.

2. В небольшой глубокой тарелке смешайте лимонный сок, мёд, растопленное
масло, морскую соль, ваниль, корицу, душистый перец и кокосовую
стружку. Хорошо перемешайте.
3. Выложите нарезанные бананы в небольшое блюдо для выпечки, полив их
сверху получившимся кокосовым «соусом». Как вариант, можно выложить
бананы в две порционные формы меньшего размера.
4. Запекать 25 минут до золотистой корочки.

< 99>
Пудинг из имбиря, сладкого картофеля и яблок
(Paleo, Veg, GF, KL)
Благоухающий теплыми ароматами, этот простой пудинг является

питательным и сытным.
• Сладкий картофель - 2 штуки среднего размера

• ¼ чашки протертого кокоса или кокосового масла,
комнатной температуры
• ⅓ чашки яблочного пюре без сахара
• ½ ч.л. корицы
• ¼ - ½ ч.л. молотого имбиря
1. Нагрейте духовку до 200 градусов. Поместите сладкий картофель на

противень для выпечки и проткните его несколько раз вилкой. Выпекайте,
пока не станет полностью мягким внутри, примерно 45 минут. Дайте ему
немного остыть.
2. Выскоблите мякоть картофеля из шкурки. В кухонном комбайне или
блендере смешайте мякоть сладкого картофеля с остальными
ингредиентами. Попробуйте и добавьте специи, если хотите. Подавайте
теплым или охлажденным. Холодным он будет более густым.
Получается примерно 4 порции.

< 100>
Потрясающие оладьи из кокосовой муки (Paleo,
Veg, GF, AIP, NUGL, KL)
Этих воздушных сочных оладий минует

плотная и сырая погибель множества
рецептов для оладий из кокосовой муки.
Клубничный соус из двух ингредиентов
становится прекрасным дополнением к
оладьям, но также очень вкусен со
свежими фруктами или сам по себе.

• 3 яйца комнатной температуры
• 2 ст.л. неподслащенного яблочного пюре
• 1 ст.л. растопленного кокосового масла,
плюс дополнительно для смазывания сковородки
• 3-4 ст.л. кокосового молока
⅛ ч.л. пищевой соды
½ ч.л. яблочного уксуса
Для клубничного соуса:
• 1 чашка свежей или размороженной клубники, желательно органической
• 2 ст.л. протертого кокоса, комнатной температуры
• Сырой мед по вкусу

< 101>
1. На среднем огне разогрейте тяжелую сковороду с длинной ручкой,

желательно закаленную чугунную сковороду.
2. Смешайте в однородную массу кокосовую муку и яйца. Добавьте
оставшиеся ингредиенты.
3. Вылейте примерно столовую ложку кокосового масла на горячую сковороду
и, вращая, распределите его по всей поверхности. Используйте по 2
столовых ложки теста на каждую оладью. Готовьте до появления
золотистого цвета снизу и матового по краям и в центре, затем переверните
и поджаривайте на другой стороне. Оладьи лучше всего переворачиваются,
если они небольшие. Добавляйте на сковороду еще кокосового масла, когда
это необходимо.
4. Чтобы приготовить клубничный соус, взбейте в блендере клубнику,
протертый кокос и мед по вкусу. Вылейте его на оладьи и наслаждайтесь.
Получается примерно 8 небольших оладий, на 1-2 порции.
Татьяна Буйнова: «Я раньше ничего из кокосовой муки не готовила)) по вкусу

менее воздушные и пористые, чем обычные оладьи, плотные, но очень сытные.
Получилось 7 штук».

< 102>
Рецепт пудинга с черешней и семенами чиа (Paleo,
Veg, GF, NUGL, KL)
Семена чиа являются одними из самых насыщенных источников жирных

кислот омега-3 растительного происхождения с более высоким их содержанием
на одну порцию, чем лосось. При смешивании с жидкостью эти богатые
клетчаткой семена напоминают пудинг из тапиоки, но обладают гораздо более
высокой питательной ценностью, что включает в себя повышение уровня
энергии, улучшение пищеварения и стабилизацию уровня сахара в крови.
Добавьте в смесь черешню, это не только улучшит вкус, но также обогатит
блюдо антиоксидантами, витамином C, калием и клетчаткой.
Для пудинга:
• 2 ½ чашки неподслащенного миндального молока
• ½ чашки черешни без косточек, разрезать пополам
• ½ чайной ложки молотого кардамона
• 1 чайная ложка стевии
• ½ чашки семян чиа

< 103>
• Для крема с кешью:
¼ чашки орехов кешью
• ¼ чашки черешни без косточек, разрезать пополам
• 2 столовых ложки холодной воды
• ¼ чайной ложки ванильного экстракта
• ⅛ чайной ложки стевии
1. Взбейте вместе молоко, черешню, кардамон, стевию и ваниль в блендере на

высокой скорости до однородной консистенции. Вылейте черешневую
смесь на семена чиа и тщательно взбейте. Дайте постоять 5 минут, затем
снова перемешайте. Через 10 минут перемешайте опять. Накройте и
поставьте в холодильник как минимум на 3 часа или на ночь.
2. Замочите орехи кешью в воде и тоже поставьте их в холодильник как
минимум на 3 часа или на ночь.
3. Чтобы приготовить крем, взбивайте черешню в блендере, пока не получится
однородное пюре. Вылейте воду и промойте замоченные орехи кешью,
положите их в блендер вместе с холодной водой. Взбивайте, пока кешью не
станут жидкими и обретут ровную текстуру. Добавьте ваниль и стевию и
взбивайте, чтобы все хорошо перемешалось.
4. Перед подачей хорошо перемешайте пудинг и разделите на 4 чашки; сверху
украсьте сливками и черешней.
Пудинг Маття-чиа (Paleo, Veg, GF, NUGL, KL)
Впереди Вас ждет питательный продукт, скорый завтрак для тех случаев,
когда Вы торопитесь утром. Используйте свое любимое молоко и
наслаждайтесь топпингами! Пудинг маття-чиа – это чистый холст!
Для слоя чиа:

• 1 чашка (254 г) орехового молока, например из кешью или миндального
• 2 ч.л. чистого кленового сиропа
• 1 ½ ч.л macha (Органический зеленый чай маття)
• ¼ чашки (50 г) семян чиа

< 104>
Для топпингов:
• Каша (или поджаренная гречневая крупа)
• Банан
• Сезонные фрукты
• Ядра какао-бобов
• Ядра семян конопли
• Кленовый сироп
1. В контейнер с крышкой – я использую банки объемом 227 гр (8 унций) –

поместите молоко, кленовый сироп, маття и семена чиа. Энергично
потрясите, чтобы тщательно перемешать. Дайте постоять 10 минут,
потрясите банку опять, чтобы семена чиа не слиплись, затем дайте постоять
как минимум полтора часа, прежде чем подавать. Я обычно оставляю смесь
на ночь, чтобы насладиться ею на следующий день. Как вариант, если
выложить пудинг чиа в миски вместо отдельных баночек порционного
размера, Вы можете сделать одну партию, используя банку большего
размера.
2. Когда пудинг готов к употреблению, украсьте его фруктами по желанию и/
или другими суперпродуктами.
3. Пудинг чиа может храниться в контейнере с крышкой в холодильнике
сроком до трех дней.

< 105>
Полезные дополнительные
материалы
6 признаков того, что Вы едите слишком много

сахара
1. Вы испытываете усталость
Если Вы постоянно устаете и тянетесь за очередным тонизирующим
средством, по всей вероятности, уровень сахара у Вас в крови то взлетает, то
падает как на американских горках. Когда мы устаем, то часто протягиваем
руку за чем-нибудь сладким, чтобы побороть усталость, что ведет к
круговороту взлетов и падений, движимых уровнем сахара. Если Вы решите
отказаться от сахара, дайте своему организму несколько дней на адаптацию, и
затем Вы почувствуете, как уровни энергии у Вас выравниваются.
2. Вы испытываете тягу к сладкому/углеводам

Сахар чрезвычайно быстро вызывает привыкание, и чем больше Вы его едите,
тем больше хотите еще. Если постоянно на протяжении дня Вы ищете что-
нибудь сладкое, вероятно, Ваш организм и мозг «подсели» на сладости. Вы
поймете, что чем меньше сахара Вы употребляете, тем меньше Вам его хочется.

< 106>
Когда Вы отказываетесь от рафинированного сахара и искусственных
подсластителей, то уменьшаете тягу к сладкому и начинаете осознавать,
насколько сладки фрукты!
3. У Вас проблемная кожа

Сахар наносит серьезный ущерб Вашей коже – вызывает акне, сухость и
общие нарушения баланса кожи. Ваша кожа – это зеркало того, что
происходит внутри Вашего организма, поэтому раздражение, вызываемое
сахаром внутри, появится и снаружи. Если у Вас досадные проблемы с кожей,
которые не проходят, обратить внимание на потребление сахара может быть
хорошей идеей.
4. Вы страдаете от депрессии или тревожности

Сахар является одним из основных факторов, влияющих на расстройства
настроения, такие как депрессия и тревожность. Существует причина, по
которой их называют «сахарной хандрой» – сахар может пустить Ваши
эмоции по американским горкам, с которых сложно сойти, если Вы только не
возьмете на себя обязательство отказаться от сладостей. Наряду с депрессией и
тревожностью Вы можете испытывать туманность мыслей и стресс. Вы
почувствуете, как улучшается Ваше настроение, когда начнете сокращать
потребление сахара.
5. Вы часто болеете
Сахар подавляет иммунную систему, поэтому он ухудшает возможность
Вашего организма защищаться от стресса и хронических заболеваний. Если
Вы постоянно чем-то заболеваете или часто принимаете безрецептурные
препараты от простуды, высока вероятность того, что Ваш рацион – в
особенности потребляемый сахар – может быть виновником этого.
Минидетокс или элиминационнaя диетa, могут невероятно помочь Вашей
иммунной системе!
6. У Вас лишний вес

Вероятно, к настоящему моменту Вы выяснили, что не жиры делают нас
толстыми, а сахар! Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных
углеводов определенно может привести к сохранению избыточного веса. Если
Вы пытались сбросить вес с помощью диеты с низким содержанием жиров, но
до сих пор включали в нее сахар и другие углеводы, она Вам не поможет.
Попробуйте отказаться от сахара и большей части зерновых на пару недель и
посмотреть, принесет ли это пользу. Сахар также может не благоприятно
влиять на кишечник, что тоже мешает потере веса.

< 107>
В следующих пяти статьях я охвачу советы для снижения тяги к сладкому,
травы и добавки, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови, а
также многое другое. Оставайтесь с нами!
Баланс уровня сахара в крови простым языком
Прежде чем мы приступим к советам о

том, как сбалансировать уровень сахара в
крови, мне бы хотелось рассмотреть
некоторые основные понятия, касающиеся
с а х а р а в к р о в и , к о т о р ы е я б уд у
использовать в данной статье.
Сахар в крови/глюкоза в крови –

глюкоза – это разновидность сахара,
находящегося в нашем кровотоке. Глюкоза
– это предпочтительный источник
энергии для организма.
Инс ул ин – под желудочна я железа

выделяет инсулин – гормон, который
перемещает глюкозу из крови в клетки
тела. Он стучит в клетку и говорит:
«Открывайте, у меня есть глюкоза,
которую мне нужно убрать из кровотока,
поэтому берите ее и используйте как
источник энергии».
Инсулиновая резистентность – когда мы потребляем большое количество

рафинированных углеводов с небольшим количество жиров и белков, уровень
сахара у нас в крови резко повышается, и поджелудочная железа лихорадочно
пытается компенсировать секрецию инсулина. Эта гиперкомпенсация
инсулина в конечном итоге вызывает инсулиновую резистентность, которая
приводит к сахарному диабету 2 типа, если продолжает сохраняться
нездоровый рацион. Однако есть положительный момент – это можно
повернуть вспять с помощью здорового питания, которое сбалансирует
уровень сахара у Вас в крови.
Гликоген – глюкоза, которая не попадает в клетки тела, переносится в печень,

где превращается в гликоген. Это разновидность накапливаемого сахара,

< 108>
которая расщепляется, чтобы стабилизировать низкий уровень содержания
сахара в крови между приемами пищи и ночью. Организму полезно
накапливать гликоген, но стрессы и гормональная дисфункция
исчерпывают нашу способность накапливать гликоген, и это может
способствовать дисбалансу уровня сахара в крови.
Гипергликемия – гипергликемия – это термин для высокого уровня

содержания сахара в крови. Нормально, когда после приема пищи происходит
подъем уровня сахара, но хронически высокий уровень сахара в крови
вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Гипогликемия – гипогликемия – это низкий уровень сахара в крови. Гликоген

– сахар, накапливаемый в печени – отвечает за подъем уровня сахара в крови
между приемами пищи и должен предотвращать гипогликемию. Однако
стресс и гормональный дисбаланс снижают способность организма хранить
гликоген. Гипогликемия также может возникнуть после приема пищи с
высоким содержанием углеводом и низким содержанием жиров, когда
излишний инсулин поставляет слишком много сахара в клетки.
Сбалансируйте уровень сахара в крови, станьте

здоровыми!
У большинства людей дисбаланс уровня сахара в крови может быть легко

устранен, но они даже не подозревают, что это – существенный фактор,
способствующий возникновению у них проблем со здоровьем и отсутствию
энергии. Если Вы постоянно чувствуете усталость, то высока вероятность,
что к этому имеет отношение уровень сахара у Вас в крови. Со временем
дисбаланс уровня сахара в крови может привести к таким серьезным
заболеваниям, как сахарный диабет 2 типа.
Симптомы дисбаланса уровня сахара в крови включают в себя:

• чувство усталости,
• тягу к определенному виду пищи,
• головные боли,
• переменчивость настроения,
• и тревожность.
Причины дисбаланса уровня сахара в крови:

• нездоровое питание (обработанные продукты, добавленный сахар и простые
углеводы),

< 109>
• сахарный диабет I и II типа,
• дисфункция поджелудочной железы,
• паразиты,
• грибок кандида.
Уровень сахара в крови становится несбалансированным, когда в Вашем

рационе слишком велико содержание различных видов сахара, который
быстро попадает в кровь и может вызывать резкие смены настроения из-за
экстремального повышения уровня глюкозы в крови. Сладкие продукты,
особенно обработанные, которые содержат огромное количество
добавленного сахара, вызывают у Вас прилив энергии из-за сахара, за которым
следует спад также благодаря сахару.
Вот сценарий, к которому мы стремимся, когда принимаем меры, чтобы

естественным образом сбалансировать уровень сахара в крови:
• Когда мы употребляем полезные источники углеводов с большим

содержанием полезных жиров и белков, глюкоза из этой еды попадает в
кровь медленно, и поджелудочная железа реагирует выделением
дозированного количества инсулина.
• Инсулин переносит надлежащее количество глюкозы в клетки, и она

используется для энергии. Отсу тствует избыточный инсулин,
движущийся по кровотоку и вызывающий раздражение.
• Мы избегаем «всплесков энергии из-за сахара» и «падений уровня энергии

из-за сахара» в течение дня. Мы спокойно можем провести 3 часа или
больше между приемами пищи, не ощущая тяги к сладкому и не чувствуя
слабости, раздражительности или усталости.
• Дисбаланс уровня сахара в крови может вызвать раздражение и колебания

настроения, устойчивый уровень сахара в крови уменьшает раздражение
и помогает сбалансировать гормоны.
• Поскольку устойчивый уровень сахара в крови означает отсутствие тяги к

сладкому или углеводам, даже неподатливый вес начинает таять
благодаря сбалансированному уровню сахара в крови.

< 110>
Готовы естественным образом сбалансировать
уровень сахара в крови? Давайте начнем!
1. Сбалансируйте уровень сахара в крови с помощью большого количества

полезных жиров
Каждый раз, когда мы съедаем что-то, являющееся источником углеводов, это

должно сопровождаться качественным источником жиров. Жиры замедляют
всасывание глюкозы в кровь и предотвращают приливы и спады энергии
из-за сахара. От этого мы дольше чувствуем сытость, потому можем добиться
здорового веса или сохранить его.
Что происходит, когда мы пытаемся придерживаться диеты с низким
содержанием жиров? Во-первых, мы заменяем жиры в нашей еде сахаром и
рафинированными углеводами, поскольку удаление жиров из питания также
удаляет приятный вкус и влагу. Во-вторых, мы испытываем тягу к сладкому и
постоянный голод. Это обусловлено тем, что жиры дают чувство сытости и
удовлетворения после приема пищи, в то время как углеводы сами по себе
не оказывают такого воздействия.
Когда дело касается выбора жиров, игнорируйте то, что производится на
заводах. Кукурузное масло, соевое масло, сафлоровое масло, подсолнечное
масло и маргарин являются в высшей степени обработанными и могут вызвать
воспалительные процессы в организме. Как показывает опыт, лучше
использовать те жиры, которые позволяли Вашим предкам 10,000 (и даже
100,000 лет назад!) процветать. Это включает в себя жиры от травоядных
животных, такие как сливочное масло, гхи, яичные желтки, и животный жир.
Кокосовое масло и оливковое масло тоже являются прекрасным вариантом.
2. Не ешьте постоянно /не перекусывайте, чтобы сбалансировать уровень

сахара в крови
Как часто Вы слышали «Лучше всего есть небольшие порции, но часто, чтобы
сбалансировать уровень сахара в крови»? Это спорный вопрос. Многие
исследователи питания, которых я очень уважаю, включая Сару Бэллентайн,
написавшую книгу The Paleo Approach (Палео-подход), считают, что лучше
перейти к большим порциям и реже принимать пищу, чтобы помочь
регулировать гормоны голода. Собственно говоря, у нас нет доказательств
на основе научных исследований, чтобы утверждать, что частый прием
небольших порций еды улучшает здоровье.
Принимая во внимание вышесказанное, я полагаю, что, возможно,
необходимо медленно переходить к менее частым приемам пищи, если Вы

< 111>
страдаете от надпочечниковой недостаточности, хронического утомления,
ау тоиммунных болезней, воспа лений и/или нарушений
пищеварения. Хорошая отправная точка – это 3-4 плотных приема пищи в
день, если Вы привыкли перекусывать на протяжении дня. Периодическое
голодание может быть полезным, но по моему опыту, не тогда, когда баланс
уровня сахара в крови серьезно нарушен. Tем не менее между ужином и
завтраком лучше выдержать минимум 12 часов.
3. Всегда завтракайте для достижения сбалансированного уровня сахара в

крови
На основании вышесказанного можно понять, обычно завтрак – это важная

часть дня для баланса уровня сахара в крови. Если Вы не голодны во время
завтрака, но позже в течение дня испытываете сильный голод и в конце
концов переедаете, то Вам необходимо приучить свой организм
«заправляться» по утрам. Если Вы не голодны во время завтрака, имеете
нормальный вес и нормальный аппетит на протяжении остального дня и не
переедаете, то не заставляйте себя съедать завтрак. Завтрак весьма важен,
только если Вам необходимо сбалансировать уровень сахара в крови и
гормоны стресса.
Завтрак должен включать в себя здоровый источник белка, источник жира и
источник углеводов (например, целый фрукт или половинка сладкого
картофеля).
Завтрак с белками, по мнению эксперта Криса Крессера, высказанному в
книге Your Personal Paleo Code (Ваш личный палео-код), оказывает
стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови на протяжении всего
оставшегося дня.
4. Белок необходим для баланса уровня сахара в крови
Качественные жиры замедляют всасывание глюкозы в кровь, давая чувство

сытости и удовлетворения. Белки помогают клеткам поглощать сахар, чтобы
Ваше тело использовало его для энергии. И, конечно, углеводы обеспечивают
Ваш организм предпочтительным источником «топлива» – глюкозой.
Видите, как эти три макроэлемента – жиры, белки и углеводы – замечательно
работают вместе?
Мы сталкиваемся с трудностями, когда употребляем макроэлементы
низкого качества и/или употребляем их несоразмерно. Слишком много
белков без полезных жиров, например, могут уменьшить усвоение
растворимых в жире витаминов A и D. Употребляйте здоровые источники

< 112>
белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать
уровень сахара в крови.
5. Попытайтесь на несколько недель отказаться от зерновых, чтобы

сбалансировать уровень сахара в крови
Безглютеновая – это новая диета, но ее не всегда достаточно. Я глубоко

уверена, что безглютеновая диета – это всегда хороший вариант, по крайней
мере на некоторое время по причине генетического состава современной
пшеницы и методов обработки пшеницы. Однако безглютеновая диета не
становится автоматически здоровой диетой, поскольку в нее часто входят
ингредиенты, вызывающие раздражение, такие как растительные масла, соя,
рафинированный сахар и другие зерновые.
Эти продукты подрывают Ваш баланс уровня сахара в крови двумя
способами: во-первых, они вызывают раздражение, поддерживающее
высокий уровень сахара в крови. Во-вторых, зерновые и рафинированный
сахар резко повышают у Вас уровень сахара в крови до опасных пределов.
Термин «полезные цельные злаки» – это оксюморон. Хотя зерновые
завтраки похваляются «низким содержанием жиров!» и «высоким
содержанием клетчатки!», все равно они наносят ущерб уровню сахара в
крови и способствуют появлению дисбаланса. Предполагается, что зерновые
продукты должны быть «сложными углеводами», следовательно, должны
выделять глюкозу медленно, но многие зерновые продукты быстро вызывают
всплеск сахара в крови и многим причиняют больше вреда, чем пользы.
Кроме того, употребление зерновых закрепляет мальабсорбцию
углеводов. Это происходит потому, что крахмал из зерновых повреждает
ворсинки и микроворсинки в тонком кишечнике – пальцевидные выросты,
ответственные за всасывание питательных веществ. Как сказано в книге The
Gut and Psychology Syndrome (Синдром кишечника и психологии), это создает
проницаемую слизистую оболочку кишечника и способствует чрезмерному
росту болезнетворных бактерий. Оба этих фактора вредят Вашему балансу
уровня сахара в крови, провоцируя тягу к сладкомy. Попробуйте получать
углеводы из корнеплодов и фруктов в течение 2 недель и посмотрите, как
улучшится ситуация с уровнем сахара в крови и симптомами нарушения
пищеварения. Через 2 недели Вы можете вновь ввести некоторые цельные
злаки, такие как гречка и киноа, но все же сведите к минимуму выпечку
(включая безглютеновую).
6. Оказывайте предпочтение корнеплодам, бобовым и фруктам в качестве

углеводов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

< 113>
Вместо того, чтобы получать углеводы из зерновых, выбирайте полезные
углеводы из свежих цельных фруктов, бобовых и корнеплодов. Эти
углеводы не поддерживают раздражение или кишечные поражения, как это
делают зерновые. Наслаждайтесь свежими фруктами по сезону, а также
различными замороженными фруктами. Сладкий картофель, морковь,
сельдерей, свекла и прочие корнеплоды дают богатый питательными
веществами источник полезных углеводов. Помните, чтобы сбалансировать
уровень сахара в крови, наслаждайтесь фруктами и корнеплодами вместе с
полезными жирами и белками.
7. Придавайте особое значение качеству сна
Недосыпание наносит серьезный ущерб уровню сахара в крови. Однако

хорошо то, что улучшение привычек, связанных со сном, имеет большое
значение для обеспечения здорового уровня сахара в крови. Недосыпание
влияет на уровень сахара в крови многочисленными способами. В одном
исследовании страдающие недосыпанием участники испытывают уменьшение
концентрации кортизола, которое в 6 раз ниже обычного. Повышенные
вечерние уровни кортизола связаны с инсулиновой резистентностью.
Ненормальный сон также радикально снижает толерантность к глюкозе
(усложняя для клеток поглощение глюкозы, создавая более высокий уровень
сахара в крови). Это открытие настолько значительно, что исследователи
сделали вывод, что «ограничение сна в течение менее 1 недели может
привести к состоянию, предшествующему диабету, у молодых здоровых
испытуемых».
8. Используйте глюкометр, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Мы можем получать подсказки об уровне сахара в крови от своего организма.

Например, если Вы чувствуете слабость или раздражительность между
приемами пищи, это указывает на гипогликемию (низкий уровень сахара в
крови). Если Вы перевозбуждены после приема пищи или перекуса с большим
количеством углеводов и низким содержанием жиров, это указывает на
гипергликемию. Принимая во внимание вышесказанное, единственный
способ правильно понять уровень сахара у себя в крови – это
использовать глюкометр. Этот прибор довольно доступен и прост, а
повторные траты распространяются только на тест-полоски. Весь смысл в
том, чтобы компенсации при приеме пище способствовали балансу
уровня сахара в крови. Если уровень сахара у Вас в крови слишком высок,
увеличьте количество полезных жиров в своей пище и сократите количество
углеводов (помните, фрукты, бобовые и корнеплоды – лучшие углеводы!).

< 114>
Если уровень сахара у Вас в крови слишком низок между приемами пищи,
рассмотрите возможность увеличения количества углеводов в рационе и,
пожалуй, добавьте перекус.
Несколько недель назад я и девушки из моей закрытой группы на Facebook
решили провести эксперимент по наблюдению за уровнем сахара в крови.
Если вам интересно, вы можете посмотреть видеоотчет по нашему сахарному
эксперименту здесь.
9. Исключите вредные источники сахара
Чтобы уровень сахара в крови оказался у Вас под контролем, Вам необходимо
сильно сократить или даже полностью исключить все источники
рафинированного сахара из своего рациона. Это включает в себя следующее:
• Все сладкие напитки, которые являются самыми вредными причинами
проблем – все виды газировки, фруктовый сок, энергетические напитки и
подслащенные кофейные или чайные напитки.
• Пакетированные снэки, такие как все виды печенья, кексы, хлопья и
конфеты.
• Даже такие натуральные подсластители, как сырой мед и кленовый сироп,
которые все равно могут влиять на уровень сахара в крови.
• Обычное (неорганическое и пастеризованное) коровье молоко и молочные
продукты также должны быть исключены. Обходите стороной молочные
продукты, содержащие казеин A1, который вырабатывается у обычных
коров и обнаруживается в большинстве видов молока, йогурта и сыра,
доступных в продовольственных магазинах. При покупке молочных
продуктов выбирайте только сырые и органические разновидности,
полученные от животных, выросших на пастбищах.

< 115>
А ю р в е д и ч е с к а я п р и ч и н а , п о ко т о р о й в ы ,
возможно, испытываете тягу к сладкому
Аюрведа является одним из моих любимых подходов к созданию баланса в

теле. Благодаря аюрведе мы можем лучше понять себя, понять ритмы природы
и то, как они на нас влияют, восстановить связь с естественной, врожденной
мудростью, которая хранится в каждой клетке нашего тела.
Одна из основных концепций, на которую полагается аюрведа, это теория о
дошах. В аюрведе есть 3 типа дош: вата, питта и капха. Доши — это энергии,
ответственные за все физиологические и психологические процессы,
происходящие в организме человека.
Из трех дош вата является королевой, основной дошей, баланс которой
определяет состояние других дош. Энергия ваты характеризуется движением,
переменчивостью, нестабильностью: если ваша вата не в порядке, остальные
доши тоже становятся несбалансированными.
В аюрведе еда является лекарством, а вкусы (которых в аюрведе 6: сладкий,
кислый, соленый, горький, острый и вяжущий) подсказкой к тому, какие
блюда и продукты нужны нам на данный момент. Каждый вкус влияет на
организм по-своему. Если того или иного вкуса слишком много или слишком
мало, организм начинает терять равновесие. Когда вкусы находятся в
равновесии, уменьшается пищевая зависимость, улучшается пищеварение и
возникает чувство удовлетворения. Чтобы успокоить вату, мы прибегаем к
кислому, сладкому и острому.

< 116>
Сладкий вкус, согласно аюрведе, является тяжелым, маслянистым, влажным и
охлаждающим.
Действие: сладкая пища придает сил, способствует долголетию и

стабильности. Сладкий вкус, если вы им слишком увлекаетесь, увеличивает
влажность и массу тела. Сладкий вкус также снимает ощущение жжения,
утоляет жажду и благотворно воздействует на кожу и волосы. Он хорош, когда
вы не уверены в себе и волнуетесь. В этом случае вы интуитивно тянетесь к
сладкому. Вам не обязательно есть печенье: вы можете удовлетворить эту
вкусовую потребность запеченной свеклой, кабачком или блюдом из крупы.
Если вам постоянно хочется сладкого, а у вас повышен уровень глюкозы в
крови, вы можете создать равновесие при помощи «сладкого» вкуса белков.
Источники: все сладкие фрукты, крупа, молочные продукты, орехи и почти

все белковые продукты — курица, рыба.
Эмоции тоже обладают «вкусом»: например, сочувствие и любовь относятся
к сладким эмоциям. Когда нам не хватает этих эмоций, мы можем найти себя в
объятиях с ведерком мороженого или печенья.
Наша современная жизнь, наполненная стрессом и напряжением, часто
поднимает вату дошу, и наше мудрое тело, в попытке сбалансировать себя,
начинает просить сладкого вкуса.
Энергия вата по-настоящему нуждается в «сладости», чтобы сохранять
равновесиe и баланс. Но, как вы уже знаете, сладкий вкус не обязательно
значит сахар.
Так что аюрведа говорит о сахаре?

С аюрведической точки зрения, рафинированный сахар считается как
затхлым, так и сверхстимулирующим. Его сложно переварить, поэтому в
организме могут появиться нарушения и токсины (известные в aюрведе как
«ама» и считающиеся первопричиной всех заболеваний). Рафинированный
сахар может по-настоящему вызвать раздражение ваты (из-за резких
перепадов уровня сахара в крови), а также капхи, приводя к задержке
жидкости в организме, набору веса, душевному волнению или вялости (или и
к тому, и к другому… скачкам от одного к другому) и физическому истощению.
Кроме того, он ослабляет поджелудочную железу и печень, что, в свою
очередь, может привести к раздражению питты в организме. Рафинированный
сахар выделяет болезнетворные вещества в теле и разуме, одновременно
ослабляя иммунную систему.

< 117>
Так что же есть, чтобы умиротворить вату, если Вы не употребляете сахар?
1. Выбирайте теплые и слегка маслянистые продукты. Употребление продуктов,

приготовленных с согревающими специями (куркума, имбирь, чеснок,
тмин, корица, гвоздика и т.д. не жгучий перец) и маслами высокого качества
(ги, кокосовое, оливковое масло первого отжима и т.д. — масла относятся к
сладкому вкусу).
2. Добавьте соленые (вода и огонь) и кислые вкусы (земля и огонь), чтобы
противодействовать элементу воздухa и эфира, из которых состоит
вата. Добавьте в еду один из нижеприведенных ингредиентов, чтобы
умиротворить вату:
• щепотку нерафинированной соли,
• порцию квашеной капусты,
• ложку лаймового маринада,
• глоток йогуртового ласси.
Я добавляю каперсы, оливки, ферментированные продукты и т.д. почти во все

блюда.
3. Выбирайте здоровые углеводы и сладости.
Все ткани в нашем организме (за исключением костной ткани) в основном

состоят из элементов земли и воды, поэтому, главным образом, питаются
сладким вкусом. Тонкая сущность нашей иммунной системы, известная в
аюрведе как «оджас», также подпитывается сладким вкусом. Сладкий вкус,
как все мы знаем, также оказывает непосредственное воздействие на разум. В
правильной дозе он вызывает чувство счастья, довольства, спокойствия,
жизнерадостности и любви.
Сладкие от природы продукты, которые умиротворяют вату, это:

• Семена. Попробуйте тыквенные, семена кунжута или подсолнечника.
• Пряные травы и специи. Все специи умиротворяют вата, поскольку они
обеспечивают нежное исцеление… но не все они сладкие. К сладким
относятся базилик, лавровый лист, тмин, кардамон, корица, кориандр,
фенхель, чеснок, мята, мускатный орех, семена мака, розмарин, шафран,
эстрагон, ваниль.
• Масла. Миндальное, масло авокадо, кокосовое, ги, оливковое, арахисовое,
кунжутное.
• Орехи. Они все умиротворяют вату, поскольку являются согревающими и
имеют сладкий пост-пищеварительный эффект.

< 118>
• Бобовые. Отдавайте предпочтение бобам мунг, даал из дробленых бобов
мунг и ураду-дал.
• Зерновые. В аюрведе предпочтение отдается рису басмати, потому что он
воздушный и легкий. Также попробуйте амарант, приготовленный овес и
киноа.
• Молочные продукты. Все молочные продукты помогают умиротворить
вата, поскольку у них сладкий или кислый вкус… Сладкие включают в себя
коровье молоко, ги, козье молоко. Молочные продукты подходят, только
если у вас нет чувствительности к ним, вы их хорошо перевариваете и после
их употребления.
• Продукты животного происхождения. Говядина, куриное мясо, утиное
мясо, яйца, пресноводная рыба, мясо индейки.
• Овощи. Данные сладкие на вкус овощи умиротворяют вату: спаржа, свекла,
приготовленная морковь, огурцы, свежая кукуруза, свежий фенхель, зеленая
фасоль, приготовленный лук-порей, окра, маслины, приготовленный
репчатый лук, пастернак, сладкий картофель, тыква.
• Фрукты. Все спелые фрукты умиротворяют вату, за исключением
следующего: сырые яблоки, клюква, зеленые манго, сырые груши
(приготовленные подходят), хурма, гранат, незамоченный изюм, малина,
клубника и арбуз.

< 119>
Проблемы, которые ведут к привязанности к
сладкому, и что с ними делать
Вы решили придерживаться суперпитательной диеты из цельных продуктов.

Вы выгребли все из шкафов. Вы обновили содержимое холодильника и
кладовой и пожертвовали все рафинированные обработанные искусственные
и сладкие продукты бездомным.
Вы запаслись свежими, замороженными и сушеными фруктами и овощами,

обновили полки с пряными травами и специями, заменили очищенные
зерновые продукты на цельные и сменили промышленные животные
продукты на органические и выращенные на травке варианты. Вы
приготовились к успеху.
Но погодите – вы упустили важный ингредиент! Чтобы создать свою историю
успеха, вам необходимы надежные стратегии для борьбы с демоном, который
уничтожает большинство диет, – со зловещим Монстром-сладкоежкой! Чтобы
победить этого монстра и его дурные желания, вам необходимо понимать,
отчего ваш организм обращается к сладким «успокаивающим» продуктам, и
что вы можете сделать по-другому в этот раз.
Сахар – это чрезвычайно разрушительное вещество, употребляемое

большинством людей в избытке. Более длинный ответ состоит в том, что

< 120>
практически каждый день все больше и больше исследований доказывают то,
что мы в группе оптимального здоровья предполагали всегда: сахар играет
главную роль в развитии многих ужасающих заболеваний, которых мы боимся
больше всего, а именно болезней сердца, рака, сахарного диабета и синдрома
Альцгеймера, для примера.
Да, организм нуждается в небольшом количестве сахара, чтобы

функционировать, но средний житель Запада ест сахар килограммами, а не
молекулами. По некоторым оценкам, среднее потребление сахара у взрослого
человека приближается к 70 кг в год – ошеломительное количество для любого
ингредиента, не говоря уже о том, что имеет катастрофические последствия
для здоровья. Так что нам теперь делать? В двух словах – отказаться от сахара.
Ваша жизнь, безусловно, зависит от этого. Ну или по крайней мере, смотреть
на него как на наркотик, который можно в очень малых количествах и редких
случаях.
Вот несколько соображений о том, как освободиться и убрать лишний сахар из

вашей жизни сейчас, чтобы вы могли долгие годы жить замечательной жизнью:
1. Проблема: нерегулярное питание или пропуск приема пищи.

Пропуск приемов пищи или непредсказуемый режим питания может создать
дисбаланс гормонов, лишая ваш мозг и тело энергии. Из-за этого вы
начинаете жаждать крахмалосодержащих или сладких продуктов для
получения энергии.
Решение: Ешьте регулярно и примерно в одно и тоже время.
Планируйте съедать небольшую порцию питательной еды каждые четыре-
пять часов до 6 или 8 вечера. Большинство людей обнаруживают, что это
стабилизирует уровень энергии и предотвращает импульсивный прием пищи
и переедание. Тягу к сладкому можно предотвратить, съев что-нибудь прежде,
чем у Вас закончится энергия
2. Проблема: недостаточное количество углеводов в рационе.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно вызывают тягу к
крахмалосодержащим продуктам и сладостям. Причина в том, что мозг
предпочитает работать на глюкозе, поставляемой углеводами. Когда вы не
употребляете достаточного количества углеводов, чтобы питать свой
организм, вы становитесь голодными, и многие люди ощущают это как тягу к
сладким продуктам.
Решение: формируйте свое питание и снэки вокруг одного или нескольких
цельных продуктов, богатых углеводами. Примерами этого являются
запеченный сладкий картофель, корнеплоды — морковь или пастернак —

< 121>
свежие фрукты или цельные зерновые, такие, как коричневый или дикий рис,
пшено, киноа, гречка. Добавляйте яркие волокнистые овощи, в частности,
зелень (пропаренную или пассированную листовую зелень, смешанный
зеленый салат или капустный салат) по крайней мере дважды в день, полезные
жиры или масла (орехи или семена; оливковое, кокосовое или льняное масло;
сливочное масло или авокадо) и небольшую порцию белков при каждом
приеме пищи.
3. Проблема: недостаточное количество белков и жиров.

Вашему организму требуется баланс питательных веществ. Белки и жиры
замедляют выброс углеводов в кровь, стабилизируя уровень энергии. Богатые
белком продукты также содержат важные питательные вещества, а полезные
жиры и масла улучшают поглощение питательных веществ, повышают
иммунитет и усиливают чувство сытости при приеме пищи.
Решение: ешьте смешанную пищу. Пища, содержащая смесь сложных
углеводов, белков и жиров лучше всего стабилизирует уровень энергии и
предотвращает тягу к сладкому. И вот почему : углеводы быстро
перевариваются, сразу же после приема пищи снабжая Вас энергией. Когда
уменьшается подача углеводов, в распоряжение поступают белки. Когда
уменьшается их количество, жиры дают энергию на длительное время. При
наличии умеренного количества белков и небольшого количества полезных
жиров при каждом приеме пищи возвращение голода замедляется и
сдерживается тяга к сладкому.
4. Проблема: чрезмерное потребление соли.

Рестораны, закусочные быстрого питания и компании, производящие
обработанные продукты, обильно приправляют все солью, чтобы
активизировать Ваши вкусовые рецепторы и побудить Вас съесть побольше.
Чипсы, крекеры, сыр, консервированное мясо, промышленные соусы,
заправки и суповые консервы могут резко повысить потребление соли и тягу к
сладкому. Многие промышленные виды печенья, кексы, пироги, кондитерские
изделия, замороженные десерты и конфеты также содержат большую дозу
соли.
Решение: снизьте потребление соли. Снижение потребления соли в два раза
может помочь нормализовать Ваш аппетит, отчего Вам проще будет понять,
когда Вы на самом деле голодны. Читайте этикетки даже в магазинах здоровых
продуктов и выбирайте варианты с меньшим содержанием соли. Добавляйте
половину соли, указанной в рецепте. На столе замените солонку на лимон,
перец или посыпку из морских овощей, таких, как красные водоросли или
нори. Также попробуйте гомасио (кунжутную соль), азиатскую приправу,
изготавливаемую из обжаренных семян кунжу та, перемолотых с

< 122>
нерафинированной морской солью в пропорции 16:1 или 24:1. Ищите эти
приправы в магазинах натуральных продуктов или обратитесь за рецептом к
макробиотической книге рецептов.
5. Проблема: употребление рафинированных углеводов.

Рафинированные продукты не удовлетворяют ваш организм, поскольку в них
отсутствуют питательные вещества и клетчатка, которые содержатся в
цельных продуктах. Довольно легко переесть печенья и конфет.
Решение: замените рафинированные продукты на питательные цельные
продукты. Включите как минимум один сладкий овощ (такой, как долго
приготавливаемый карамелизированный лук, морковь, пастернак, свекла,
сладкий картофель или зимний сорт тыквы), или приготовленный или
сушеный фрукт в каждое блюдо или снэк. Удовлетворите тягу к сладкому при
приеме пищи, и вам не придется искать десерт после или между приемами
пищи.
6. Проблема: привычное употребление сахара.

Сахар возбуждает аппетит. Чем больше вы его едите, тем больше вам хочется.
Представьте себе, что тяга к чемy-либо – это бродячий кот. Подкармливаете
его, и он продолжает возвращаться. Прекратите подкармливать, и, в конце
концов, эти заблудившиеся желания исчезнут!
Решение: найдите полезные альтернативы, чтобы удовлетворить свое
пристрастие к сладкому. Возьмите с собой домашний смузи из цельных
фруктов в качестве снэка. На десерт приготовьте груши в соке имбиря и
фруктов или компот из свежих или сушеных фруктов с добавкой корицы или
других специй. Вместо мороженого сделайте пюре из замороженных бананов
и добавьте сверху грецкие орехи.
7. Проблема: хроническое недоедание.

Сверхконтролируемое недоедание обычно приводит к неконтролируемому
перееданию. Вашему организму необходима энергия. Если Вы не употребляете
достаточно пищи в течение дня или недели, Ваш голод в конце концов
победит.
Решение: сбалансированное регулярное питание. Планируйте и регулярно
употребляйте еду и снэки на протяжении всего дня, чтобы стабилизировать
уровень физической и психической энергии (см. пункты 1, 2 и 3 выше).
Выбирайте богатые клет чаткой продукты с высоким содержанием
питательных веществ — овощи, цельные фрукты, цельные зерновые и постное
мясо — которые позволяют Вам съедать большой объем продуктов без
избытка потребляемой энергии.

< 123>
8. Проблема: попытки облегчить эмоциональные страдания с помощью
сладостей.
Никакое количество десертов не сможет удовлетворить ваши эмоциональные
потребности или избавить вас от проблем. Если вы тянетесь за печеньем,
кондитерскими изделиями, мороженым и прочими продуктами с высоким
содержанием сахара, когда испытываете страх, злость, одиночество, скуку,
подавленность или стресс, то обычно это приводит только к большим
расстройствам: ломота, боли, нарушение пищеварения, излишний вес и
проблемы со здоровьем, которые заставят вас чувствовать себя только хуже.
Решение: найдите безопасные способы удовлетворить свои потребности.
Изучите не связанные с едой способы для высвобождения накопленной энергии и
стремитесь к безопасному выражению своих эмоций. Отдохните с видео по йоге,
сходите на прогулку, вздремните, посетите сауну или послушайте расслабляющую
медитацию. Побалуйте себя ванной с травами, лечебным массажем или
еженедельными занятиями с лайф-коучем. Вытесните злость бегом, ездой на
велосипеде, занятием боевыми искусствами или другим энергичным занятием.
Протанцуйте свою хандру. Займитесь тайцзи, гимнастикой цигун, созданием
коллажей, живописью, ведением дневника, рисованием или медитацией. Все эти
способы работают, проблема в том, что нам их часто лень делать и печеньки съесть
оказывается намного легче. Возможно, вы много об этом слышали, но действовать
все начнет только тогда, когда станет частью вашего ежедневного образа жизни.
Забота о себе не является необязательной деятельностью. Вы ДОЛЖНЫ
включить ее в свою повседневную жизнь.
9. Проблема: физическое истощение.

Адреналиновое истощение может способствовать тяге к таким стимуляторам,
как соль, сахар, алкоголь, кофе или наркотики. Содержится ли кофеин в еде
или напитке, которых вы желаете? Притупляют ли они Ваши чувства,
вызывают ли оцепенение, уносят ли от истины или заставляют вас двигаться
дальше, когда в противном случае вы бы уже рухнули от истощения?
Решение: узнайте, в чем на самом деле нуждается ваш организм. Присутствия
чего вам хочется больше или меньше в своей жизни? Пользу вам может принести
дополнительный сон, выходной день или свободный уик-энд, спокойные
упражнения, медитация, записи для релаксации, массаж, психотерапия или
акупунктура и травы. Найдите первопричину, а затем займитесь собственным
восстановлением и исцелением.

< 124>
Добавки и травы, которые помогут побороть тягу к
сладкому
Рацион с высоким содержанием сахара связали с деменцией, набором веса,

сахарным диабетом, остеопорозом и не только, поэтому уменьшение его
количества или полный отказ от него в рационе – это достойная цель.
Употребление большого количества сладостей может нанести ущерб

организму. Воздействие сахара также может вызвать проблемы со здоровьем,
например, нарушить систему организма, отвечающую за регуляцию сахара
или сделать человека более подверженным кариесу. При употреблении
множества сладких продуктов организм начинает желать еще большее их
количество, поэтому так сложно избавиться от пристрастия к сахару. Однако
специи и травы, приведенные ниже, могут помочь удовлетворить тягу к
сладкому без вредных побочных эффектов.
Неважно, пытаетесь ли Вы полностью исключить углеводы из своего рационa,

слегка снизить потребление углеводов, перевести свой организм в режим
сжигания жира, проследить за тем, что съедаемые углеводы наносили
меньший вред, или просто ослабить стремление перекусывать по ночам,
данные добавки – хорошее средство.

< 125>
В этой статье вы найдете мои любимые бренды и компании, которым я
доверяю:
1. Лакрица (Солодка) весьма сладка. Вы можете покупать ее в виде порошка,

чтобы использовать как чай, чтобы удовлетворять тягу к сладкому, или
добавлять немного порошка как подсластитель в горячие напитки. Но
будьте осторожны с количеством, поскольку общеизвестно, что лакрица
активирует кишечную перистальтику! Это мощный антиоксидант, который
улу ч ш а е т п и щ е в а р е н и е и в д о б а в о к к э т о м у я в л я е т с я
пр о т и в о в о с па л и т е л ьн ы м с р е д с т в о м . Буд ьт е о с т ор ож н ы и
проконсультируйтесь со своим врачом, если у Вас высокое артериальное
давление, заболевания сердца, печени или почек.
2. Корень ашвагандxы (Витания снотворная) Известен как «индийский

женьшень» и является адаптогеном. Он применяется в аюрведической
медицине и, хотя не родственен настоящему женьшеню, делит с ним
некоторые свойства. Корень регулирует метаболизм, что помогает с тягой к
сладкому, и применяется в дозе примерно 1 г в день. Органическая
ашвагандxа, 90 растительных капсул. Ашвагадха является естественным
источником энергии и жизненных сил. Будучи мощным адаптогеном,
ашвагандха позволяет организму успешно адаптироваться к стрессу, в том
числе психическому, физическому, эмоциональному и окружающей среды.
3. Корень женьшеня помогает стабилизировать уровень сахара в крови и

поэтому может использоваться на регулярной основе, чтобы помогать
бороться с тягой к сладкому. Вы можете получить разные виды женьшеня в
сочетании с чаями, медом, маточным молочком и другими комбинациями.
Из всех трав в мире китайский женьшень, корень растений семейства
аралиевых, произрастающий на горе Чэнбай в Китае, на протяжение 2 000
лет считается среди азиатов самым ценным. Экстракт красного женьшеня
4. Корица. Часто применяемая в различных блюдах по всему миру, корица

является чрезвычайно популярной специей, которая может помочь
остановить тягу к сладкому. Несмотря на то, что эта специя и так обладает
слегка сладковатым вкусом, могущим удовлетворить тягу к сладкому, она
также приносит разнообразную пользу здоровью. Особенно полезной для
тех, кто желает сладкого, оказывается способность корицы снижать
гликемический индекс продуктов, с которыми ее употребляют. Это может
стать приятной новостью для диабетиков. Корица, биотин и хром от Natrol
содержит мощную тройную формулу с корицей, биотином и пиколинатом

< 126>
хрома для поддержания обмена сахара, белка жирового обмена, так же для
поддержки здорового уровня сахара в крови в пределах нормы. Экстракт
корицы также оказывает защитное антиоксидантное действие. Каким
дошам она помогает: умиротворяет вата и капха. Польза для здоровья:
нормализует вату, усиливает и балансирует циркуляцию, удаляет излишки
слизи из легких. Новейшие исследования показывают, что корица снижает
уровень сахар в крови натощак благодаря высокому уровню содержания
ан тиоксидан тов и полифенолов , ч то помог ае т под держивать
чувствительность к инсулину. Как использовать на кухне: Вы можете
добавлять целые трубочки корицы в рис, супы, карри или запеканки… или
добавлять щепотку молотой корицы практически во всю еду, сладкую или
острую.
5. Кардамон. Легкий и слегка сладковатый, кардамон – это популярная

пряность, причем вполне обоснованно. Некоторые люди считают, что эта
специя походит на более пикантную версию корицы, а также обладает
ванильно-лимонным ароматом, который делает ее по-настоящему
уникальной. Это весьма разносторонняя пряная трава, которую можно
добавлять в йогурты, смузи, пудинги и овсяную кашу. Зубная нить со
вкусом кардамона
6. Куркума. Каким дошам она помогает: умиротворяет вата, питта и капха

(свежий корень более резкий, чем сухой порошок, поэтому может излишне
раздражать вата и питта). Польза для здоровья: согласно аюрведе куркума –
это во всех смыслах удивительная специя! Куркума помогает с
кровообразованием и очисткой крови, при анемии,
раздражении, воспалениях кожи и способствует остановке кровотечения.
Традиционно ее также используют как ингредиент лекарственных формул
для удаления токсинов при диабете, очищения капха и выведению
излишков жировых тканей. Как использовать на кухне: добавляйте по ¼
чайной ложки в супы, запеканки, карри, дхалы и в горячее молоко, которое
пьете перед сном. Куркума, здоровая иммунная реакция, 90 капсул в
растительной оболочке, Куркума, 67 г
7. Алоэ вера. Каким дошам оно помогает: умиротворяет вата, питта и

капха. Польза для здоровья: горький вкус алоэ работает через печень, чтобы
поспособствовать выделению желчи, которая может помочь регулировать
уровень сахара в крови, а также уровень содержания липидов при
гипертриглицеридемии. Оно широко известно как лечебное средство для
кожи при ожогах, шрамах и ранах, но также исцеляет слизистые оболочки и
используется для лечения гастрита, язвы, гиперкислотности и язвенного

< 127>
колита. Как использовать на кухне: употребляйте алоэ вера в качестве сока.
Дозы 30 мл по утрам с щепоткой куркумы будет достаточно! Органический
сок алоэ вера, без консервантов, 16 жидких унций (473 мл), Алоэ Вера, 100
растительных капсул
8. Тулси. Каким дошам она помогает: умиротворяет и вата, и капха. Польза

для здоровья: она дает эффект облегчения и поднятия настроения для тела и
разума, усиливая ясность мысли и психическую устойчивость. Она
воздействует на обмен жиров, поэтому может помочь сбросить вес, а также
понизить уровень сахара в крови и общий холестерин. Было доказано, что
она увеличивает жизненную емкость легких, снижает жар и повышает
аппетит, в то же время успокаивая пищеварительный тракт. Как
использовать на кухне: тулси широко доступна в виде чая, в этом качестве ее
проще всего использовать… но также ее довольно легко можно вырастить
(почти как базилик). Чай тулси, с ароматом лимона и имбиря, без кофеина,
18 бумажных пакетиков, Базилик, экстракт, 450 мг, 120 капсул
9. Джимнема сильвестра – эта пряная трава заслуживает особого внимания,

поэтому я расскажу о ней более подробно. Если Вы боретесь с пристрастием
к сладкому, Вы, возможно, слышали о пряной траве, разрушающей сахар,
джимнеме сильвестра. Эта интереснейшая трава содержит джимнемовые
кислоты, которые, будучи положенными Вам прямо на язык, на самом деле
заполняют рецепторы сахара в Ваших вкусовых сосочках, эффективно
блокируя Вашу способность ощущать сладкий вкус. Кроме того,
исследователи считают, что эти кислоты также могут ослабить способность
кишечника всасывать молекулы сахара, снижая уровень сахара в крови.
Неудивительно, что данная пряная трава часто используется как
натуральная добавка при диабете. Джимнема сильвестра может повысить
выработку инсулина поджелудочной железой. Исследование на животных
показало, что джимнемовая кислота IV снизила уровень глюкозы в крови у
14% до 60% больных диабетом мышей в течение 6 часов приема по
сравнению с антидиабетическим средством глибенкламидом, а также она
повысила уровень инсулина. Исследование с участием людей также
обнаружило повышение инсулина как результат уникальной способности
джимнемы восстанавливать бета-клетки в поджелудочной железе. У
диабетиков не функционирует до 80 процентов бета-клеток. Вместе эти
воздействия могут уменьшить необходимость применения лекарственных
средств. Одно исследование рассматривало 22 человека с сахарным
диабетом 2 типа. Пациенты принимали по 400 мг джимнемы в день в
течение 18-20 месяцев. В конце исследования 16 пациентов снизили прием
традиционных пероральных лекарственных средств, а пятеро полностью

< 128>
прекратили их прием. Джимнема для сброса веса: Пряная трава также
может иметь благотворное влияние на регулирование веса. Несколько
исследований предположили, что это многообещающее средство против
ожирения. Она оказывает благоприятное воздействие. Сдерживает
различные пристрастия, снижает аппетит. Эта трава не только снижает
ощущение сладкого вкуса, что может помочь остановить тягу к сладкому и
уменьшить привлекательность продуктов с высоким содержанием сахара и
высококалорийных продуктов, но и может в целом снизить аппетит.
Исследователи рассмотрели влияние джимнемы на людей, которые
постились. Те, кто принимал траву за час до того, как им предлагали пищу,
съедали меньше, чем контрольная группа. Уменьшает набор веса при
диете с высоким содержанием жиров. В одном исследовании крыс
посадили на диету с высоким содержанием жиров, чтобы вызвать
ожирение. Крысы, которым давали богатую сапонинами фракцию
экстракта джимнемы сильвестра, ели меньше и имели гораздо более
пониженный вес. Оказывает благотворное воздействие на холестерин.
Исследование также показывает, что джимнема сильвестра улучшает
соотношение холестерина ЛПВП к холестерину ЛПНП. Как принимать
джимнему сильвестра: Чтобы попробовать джимнему сильвестра,
поищите экстракт, который нормирован содержать по крайней мере 25
процентов джимнемовой кислоты. Некоторые производители добавок
выпускают экстракт с нормированием 75%. Клинические исследования
проверяли дозы от 200 до 400 мг в день. Джимнема сильвестра может
вызывать расстройство желудка, поэтому принимайте ее с едой или
принимайте три-четыре небольших дозы в течение дня. Не принимайте
добавку в случае беременности, кормления молоком или если страдаете от
аллергии на молочай. Поговорите с врачом, прежде чем употреблять ее, если
Вы в данный момент принимаете антидиабетические лекарственные
средства, поскольку совокупный эффект понижения уровня сахара в крови
может быть опасным. Оказывается, джимнема сильвестра – это
эффективное средство, которое ограничивает тягу к сладкому, содействует
сбросу веса и улучшает сахарный обмен благодаря усилению способности
поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Джимнема лесная.
Принимайте по 1 капсуле два раза в день, запивая водой за 15 минут до еды.
Вдобавок к травам от пристрастия к сахару Вы можете попробовать

следующее:
1. Хром помогает регулировать уровень сахара в крови, и некоторые

исследования показали, что он снижает уровень глюкозы у больных
диабетом II типа. Доза должна составлять от 200 до 1000 микрограммов в

< 129>
день. Пиколинат хрома. Каждые 500 мкг элементарного хрома состоят из 4
мг (4000 мкг) трехвалентного пиколината хрома трипиколината.
2. Также рекомендуется витамин B. Неполноценное использование
углеводов, которые Вы съедаете, может привести к ощущению, что Вам
просто необходимо есть еще больше углеводов, поэтому Вы можете
принимать комплекс витаминов B, чтобы помочь углеводному обмену и тем
самым более полно использовать имеющиеся углеводы. Витамин В6 или
пиридоксин, является важным компонентом кофермента PLP, который
метаболизирует аминокислоты. Из-за своей способности передачи
аминокислот, организм может производить незаменимые аминокислоты из
доступных аминогрупп, а также перерабатывать белок и мочевину. Витамин
В6 участвует в более чем 100 ферментативных реакций, в том числе в
белковом обмене, преобразовании триптофана в ниацин и в функции
нейромедиаторов. Содержащийся в таких продуктах, как яйца, пивные
дрожжи, морковь, курица, рыба, коричневый рис, цельные зерна и капуста,
витамин В6 (вместе с B12 и фолиевой кислотой) играет важную роль в
поддержании уровня гомоцистеина в пределах нормы.
Хорошее начало борьбы с пристрастием к сладкому – ежедневный прием

добавки хрома и витамина B.
Используйте лакрицу, чтобы приготовить чай, когда испытываете острую

тягу к сладкому, и женьшень, чтобы добиться долговременной стабильности.

< 130>
О Наде
Надя сертифицированный специалист по аюрведе (European Institute of Vedic

Studies), функциональному питанию (институт функциональной медицины
под руководством Лиз Липски, PhD), опытный сертифицированный велнесс
коуч (Wellcoaches)
Окончив магистратуру по психологии в New York University, Надя столкнулась

с выбором: продолжать идти по проторённой бородки карьеры или искать
себя в мире самореализации и целостного здоровья. После многих лет учебы и
одновременной работы, при постоянном стрессе и жизни в мегаполисе, уже в
22 Надя оказалась в очень нездоровом теле. Плохо работающее пищеварение
с постоянным вздутием и запорами, поликистоз яичников, и экзема/псориаз
заставили Надю переоценить свою жизнь и понимание целостного
многоуровневого здоровья.
Последние 8 лет Надя посвятила себя изучению человеческого тела и ума,

чтобы помочь женщинам по всему миру создать гармоничное внутреннее
состояние, высокую жизненную энергию, здоровое пищеварение и
сбалансированные гормоны.
Надя является автором популярной программы по йоге «С йогой по жизни»

и йога марафона 10х10 http://www.yogazhizn.ru/marafon. Надя также

< 131>
регулярно проводит сезонные детокс программы совместно с Yoga Journal
Russia который проходят десятки тысяч участников.
Посредством практики осознанности, древней мудрости аюрведы и

позитивной психологии Надя помогает восстанавливать связь со своим телом,
жить в гармонии со своими желаниями изменять вредные пищевые
привычки.
Надя Андреева, основатель блога “Шпинат и

Йога” (www.spinachandyoga.com/ru) и автор бестселлера “Счастливый
животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой,
лёгкой и уравновешенной” (Happy Belly: Woman’s Guide to Feeling Vibrant,
Light, and Balanced).
Надя является экспертом по питанию и пишет статьи для крупных журналов и

интернет порталов, включая журнал Лиза, Women’s Health, Cosmopolitan,
Marie Claire, Yoga Journal, Pilates Journal

< 132>

Андреева Надежда - Летние десерты

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Андреева Надежда - Летние десерты

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Десерты могут либо перечеркнуть все ваши попытки обрести здоровье, энергию

и поддержать идеальный вес… либо могут стать отличным источником

И выбор, как всегда, за вами!

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

• переработанный белый сахар, который биохимически захватывает мозг и

Поэтому очень важно умело заменить промышленно производимые сладости и

Когда питание правильное, лекарства не нужны.

Наша еда – это ключ к неиссякаемой энергии, хорошей концентрации,

Пора освободиться от оков сахара и получить свою

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Видите ли, я сама по натуре сладкоежка и

Но в 22 г ода м не д иа г нос т ирова л и

Я не хотела полагаться на таблетки и просто

Так как белый сахар, глютен, молочные продукты и высокогликемические

Но я не верю в питание, которое по ощущениям похоже на тюрьму. Как и у

Спустя 8 лет у меня накопились сотни любимых здоровых рецептов

И теперь эти рецепты доступны на русском языке!

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

• Чувствовать себя уверенно в своём теле и не переживать, что очередной

Здоровье зависит не только от качества питания. Оно также обусловлено тем,

И почему бы не начать прямо сейчас?

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

• Советы по летнему питанию с точки зрения аюрведы.

По каким критериями я отбирала рецепты для

• Отсутствие в составе десерта продуктов, под держивающих

Все десерты богаты полезными витаминами и минералами! Многие

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Питание летом. Что вам надо знать о сезоне Питта ..................................................9

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Добро пожаловать в лето!

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Лето самое время расслабиться, сильные амбиции и излишнее напряженность

Стоит избегать: перченой еды, соленого, жареного, сильно кислого,

Постарайтесь перейти на более лёгкие физические нагрузки и больше заниматься

Запах сандала, мяты, иланг-иланг, Розы и жасмина - самые подходящие летние

Из цветов выбегайте охлаждающие светлые и нейтральные цвета: белый, зелёный,

Если от жары и пыли появляется раздражение в глазах (орган питты), то

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Старайтесь не попадать под прямые солнечные лучи и воздерживаться от жареной

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Все рецепты разделены на категории:

В рецептах не содержится молочных продуктов. Везде советуется

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Заменители глютена, яиц, сахара и масла для здорового питания.

В последнее время пищевые аллергии и чувствительность к различным

К счастью, самые разнообразные продукты со всего мира можно приобрести

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Мука – нам очень повезло с ОГРОМНЫМ выбором различных здоровых

Масло – это самая лёгкая замена, не нуждающаяся в особом приготовлении.

Растительное масло – яблочное пюре, размятое тофу (если вы едите соевые

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Сахар – это самый большой и важный вопрос! По различным подсчётам,

Молоко – миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко можно найти

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

В Аюрведе кокос считается “функциональной едой”. Это означает, что, помимо

15 причин полюбить кокос

Кокос даёт нам много поводов для большой любви:

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Что можно есть из кокоса

Масло кокоса издавна почиталось по всему миру и многими считалось

Данный материал не предназначен для диагностики, лечения илипрофилактики какого-либо

Средние жирные кислоты в кокосовом масле также лучше перевариваются,

Кокосовое масло твердеет при комнатной температуре, имеет сладковатый и