ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ

Доброго времени суток.
В протоколе вы получите меню и подробные рекомендации, как нужно питаться.
1️⃣ Почему мы не считаем калорийность продуктов?
❗️
Калорийность макронутриентов: Белки – 4 ккал на 1 г;
❗️
Жиры – 9 ккал на 1 г;
❗️
Углеводы – 4 ккал на 1 г;
Алкоголь(чистый спирт) – 7 ккал на 1 г.
✔️Общие энергетические затраты - количество калорий, которое организм тратит за

сутки. У каждого человека свой суточный расход энергии, на который влияют
множество факторов.
✔️Общие энергетические затраты складываются из: основного обмена, затрат на

усвоение пищи, дополнительного обмена и физической активности. Также
учитываются состояния, требующие повышенного количества энергии (беременность,
кормление).
✔️Основной обмен - энергия, которую мы тратим на дыхание, сердцебиении и

процессы происходящие внутри, в состоянии физического и психического покоя.
✔️Специфическое динамическое действие пищи – энергия, которую мы тратим на

переваривание пищи = 10% от основного обмена.
✔️Дополнительный обмен - количество энергии затрачиваемое на выполнение

определенного вида работ (индивидуален - у офисного сотрудника один коэффициент,
у грузчика - совсем другой).
✔️Физическая активность – дополнительная активность в течение дня.

✔️Беременность (+ 350 ккал).
✔️Кормление грудью (+ 500 ккал - в первые пол года; + 250 ккал -
во вторые пол года).
Недостатки подсчета калорий
1.Вычисления не могут быть точными

На точность вычислений оказывают влияние индивидуальные особенности человека.
При подсчете суточной калорийности не учитываются:
состав тела: соотношения мышц и жировой ткани (чем больше мышц, тем жировой
обмен будет выше);
изменчивость физической активности (активные дни/ дни сидячей работы и т.д.);
состояние пищеварительной системы, генетика
2. Состояния пищеварительной системы
Проблемы с пищеварением могут значительно повлиять на степень усвоения, а значит
и получения энергии из питательных веществ.
Факторы, необходимые для качественного усвоения разных макронутриентов:
✔️Белок – оптимальная кислотность, количество и качество ферментов

поджелудочной,
пристеночные ферменты тонкого кишечника;
✔️Жиры–оптимальнаякислотность,состояниепечени, желчного пузыря,

желчевыводящих
протоков, пристеночные ферменты;
✔️Углеводы – качество углеводов, ротовая полость, ферменты поджелудочной

железы, пристеночные ферменты тонкого кишечника, микрофлора тонкого и толстого
кишечника.
Вывод: каждый человек из одной и той же еды может усвоить разное количество
калорий, в зависимости от состояния его пищеварительной системы.
Влияние генетики на усвоение макронутриентов.
То как организм перерабатывает и усваивает питательные вещества во многом

определяется генетическими особенностями.
Всего у нас 90 000 генов
95% из них спящих (в том числе отвечающие за различные заболевания)

5% работающих (которые определяют весь наш метаболизм и основной обмен)
Исследования неоднократно показывали сильную связь генетики с набором веса и

подтверждали разницу в наборе веса при одинаковой калорийности у разных людей.
Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с

одинаковым набором генов).
В течение 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового
обмена веществ. Предположительно, они должны были набрать одинаково, однако
разброс изменения веса между парами был от 4,3 до 13,3 кг, причем разница внутри
пары была несущественная.
Авторы пришли к выводу, что причина внутрипарного сходства в адаптации к

перееданию, прибавке в весе и распределении жира между парами близнецов -
участие генетических факторов.
Похожие исследования с дефицитом калорий показывают, что люди худеют с разной

эффективностью в силу разных физиологических факторов.
Вывод: сложно теоретически рассчитать реакцию организма на недостаток или
избыток калорий. Формулы для расчета базового обмена веществ не точны, так
как не учитывают все факторы.
ИССЛЕДОВАНИЯ ❗️👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
Калории не равны и не абсолютны
Количество калорий в продуктах и готовых блюдах зависит от множества

факторов:
калорийность натуральных продуктов изменчива (у яблока в разные периоды
созревания разная калорийность, калорийность мяса птиц будет различаться в
зависимости от корма и тд).
на калорийность готового блюда влияют: состав, способ обработки и
приготовления (калорийность сырых и вареных продуктов отличается, разное
влияние от мягкой и твердой пищи, плотность пищи)
разные макронутриенты усваиваются по разному (белки, жиры, углеводы
по-разному перевариваются - мы получаем из них разное количество калорий,
клетчатка переваривается лишь частично)
3. Психологическое влияние
Психологическое влияние длительного подсчета калорий:
смещает фокус с качества пищи на количество (упор на “диетические” продукты
(обезжиренная молочка, диетические батончики и газировка), исключение
качественных жиров)
привязывает физическую активность к калориям (“отработка” еды)
формирует диетическое поведение (игнорирование естественных сигналов
организма о сытосте и голоде, собственных желаний и потребностей организма)
Часть 2.
КАК ПИТАТЬСЯ БЕЗ ПОДСЧЁТА ККАЛ?
Мы должны разбираться в макронутриентах.

Уметь выстраивать сбалансированное питание.
1. Нет продуктов для похудения, то есть если у вас в рационе написано на завтрак
есть курица и гречку-это не означает, что от этих продуктов вы похудеете. Все
продукты заменяются.
2. Мы НЕ демонизируем сложные углеводы. Сложные углеводы-это энергия. Мы
НЕ боимся их есть. Сложные углеводы насыщают нас на долгий период
времени. После приёма пищи вы должны захотеть есть через 3-4 ЧАСА!
МАКРОНУТРИЕНТЫ 👇
Белок-мясо (любое мясо без жира и сала, свинина постная так же разрешена), птица,
рыба (любая кроме копчёной, советую обратить внимание на сельд и иваси-это
шикарный источник насыщенных жиров и омеги 3, таранка табу), яйца (не боимся есть
яйца, в 100 граммах яиц 216 мг холестерина, когда в 100 граммах желтого твёрдого
сыра 1500 мг холестерина, огромное количество холестерина содержится в колбасах,
выпечке, фастфуде), морепродукты (только не солёные кальмары), молочные
продукты при условии здорового кишечника, отсутсвии вторичной и физиологической
непереносимости лактозы и отеков (при отёках мы восполняем дефицит белка и
убираем ПРОвоспалительные продукты, а именно лактоза, глютен, сахар, кофе)
Сложные углеводы-крупы и бобовые (кроме манной каши и картофеля, берём батат,
ане картофель,ГИ ниже). Рис покупаем только басмати, бурый, дикий.
Почему мы не покупаем белый шлифованный рис? Ответ прост. Белый шлифованный

рис-лишён грубой клетчатки, оболочки. Рис и картофель едим в холодном виде, так мы
получаем резистентный крахмал.
Крахмал - состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом, находится в
зерновых, картофеле, макаронах, выпечке и кукурузе, хорошо переваривается в
организме, всасывается в малом кишечнике, оказывает влияние на уровень сахара в
крови.
Резистентный (стойкий) крахмал имеет свойства растительной клетчатки и

переваривается лишь незначительно.
В толстом кишечнике резистентный крахмал/клетчатка служит питанием для

микрофлоры, то есть играет роль пребиотика (аналогично растворимой клетчатки).
При нагревании резистентный крахмал превращается в обычный, а при последующем

охлаждение увеличивается почти двукратно.
Переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями

вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов –
короткоцепочечных жирных кислот.
Источники резистентного крахмала

В сыром виде: картофельный крахмал, зеленые бананы, кукуруза,
орехи кешью, семечки.
Приготовленная и затем охлажденная пища: картофель, белый рис, ям, белая и черная
фасоль, чечевица, турецкий горох.
Овсянку покупаем долгой варки! Овсянка пятиминутка-это быстрые углеводы!
Примеры отличной крупы 👇

Глютен убираем только в случае, если у вас есть непереносимость глютена.
Глютен-это пшеничный белок и содержится в пшенице! То есть овсянка, мука, хлеб, хб
изделия.
К сложным углеводам так же относится мука.

Муку мы выбираем строго из ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ муки. Мука высшего сорта ТАБУ! Мы
можем использовать в выпечке муку: пшеничную цельнозерновую, рисовую,
кукурузную, овсяную, миндальную, амарантовую, кокосовую.
В рецептах будет лаваш, если мы покупаем лаваш, то только цз из ВкусВилл или

готовим сами.
👇
Рецепт лаваша, если у вас нет ВкусВилл
Мука цельнозерновая 200 г

Вода горячая 100 г
Соль 0.5 ч. л.
Масло оливковое 20 г
Влейте горячую воду (температура воды примерно 80 градусов) в глубокую миску, в

воду добавьте соль и растительное масло. Перемешайте.
Туда же просейте цельнозерновую муку и замесите тесто.
Готовое тесто уберите под пищевую пленку, оставьте отдыхать на 30 минут.
Разрежьте тесто на 4 части. Пока будете раскатывать одну часть, остальные три
уберите под пленку, чтобы тесто не подсыхало. Рабочую поверхность присыпьте мукой
и раскатайте как можно тоньше. Чтобы придать форму круга, накройте тесто крышкой
от сковородки или тарелкой такого же диаметра, как и сковорода, на которой будете
жарить домашний лаваш. Края обрежьте. Из обрезанных краев всех четырех частей
теста у нас получится пятый лаваш.
Выпекайте на сухой хорошо разогретой сковороде на огне выше среднего примерно 1
минуту до появления пузырьков на поверхности.
Переверните лаваш на другую сторону и с помощью обычного распылителя сбрызните
его водой 2-3 раза, чтобы он не подсыхал на сковороде. Выпекайте еще полминуты.
Готовые лепешки заверните в довольно влажное полотенце, оставьте до полного
остывания.
Домашний лаваш из цельнозерновой муки храните в пакете в холодильнике. Срок
хранения такой же, как и покупного.
Жиры-это масла, орехи, жирное мясо, желток, молочные продукты (творог 9%)
Клетчатка-это сложный углевод или пищевое волокно, содержится в продуктах

растительного происхождения.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все
растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.
Замедляет усвоение сахаров и других углеводов (регулирует уровень сахара в крови,
уменьшает чувство голода). Клетчатка - антидот для углеводов. В углеводных
продуктах она замедляет всасывание (чем ее больше, тем хуже они усваиваются).
Пример с тортом в рилз у меня. Если на вас напал торт, то позаботьтесь о тарелке
салата!
Глюкоза медленнее всасывается в кровь!
Нормы клетчатки
Количество пищевых волокон, необходимых человеку зависит от пола, возраста,

адаптации организма к различным видам диеты, состоянии ЖКТ и других факторов.
Среднее значение: 35 - 50 грамм клетчатки.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5
порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
50 грамм это:
1 авокадо +1 чашка гороха +1 чашка китайской капусты + 1 чашка фасоли.
1 чашка шпината + 1 чашка хлеб с отрубями +1 чашка черных приготовленных бобов.
1 чашка приготовленной чечевицы +1 чашка шпината + 1 авокадо + 1 чашка малины+1
чашка фасоли
2 чашки брокколи +1 грейпфрут + 1 авокадо + овес 1 чашка + 1 чашка гороха.
Источники: 👇 овощи, фрукты, зелень, крупы.

Как включить клетчатку в свой рацион
1. К каждому приему пищи добавляйте овощи и зелень (это может быть салат или
просто нарезанные овощи).
2. Старайтесь чтобы в каждом приеме пищи присутствовало несколько источников
клетчатки (это позволит закрыть дневную норму и достичь разнообразия).
3. Введите в рацион разные блюда с клетчаткой: пробиотическая капуста, запеченные
овощи, сырые и паровые овощи, смузи и тд.
4. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты - при продолжительной
варке овощи теряют часть содержащейся в них клетчатки.
5. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.
6. При необходимости используйте дополнительные источники клетчатки (например,
можно добавлять псиллиум при приготовлении панкейков и здоровых десертов).
Как добавить клетчатку в каждый прием пищи
❗️Завтрак: добавьте к привычному завтраку авокадо/листовую

❗️Обед: добавьте к стандартному обеду овощной гарнир: брокколи на пару, тушеные
зелень или брокколи, любые овощи/горсть ягод.
❗️Перекус: смузи из овощей/зелени/ягод, панкейки из нутовой муки с псиллиумом и

овощи/салат с овощами и зеленью/овощной крем суп.
❗️Ужин: запеченная тыква, салат со свеклой, тушеная фасоль, рагу из овощей.

ягодами, орехи, чиа пудинг с ягодами.
❗️Смузи из овощей и зелени - отличная возможность включить в рацион больше

овощей и зелени.
Чек-лист правильного смузи:
❗️основа не фрукты, а овощи, зелень и ягоды отсутствие добавленного сахара

для насыщения и вкуса - жиры (кокосовое молоко, МСТ, ГХИ, урбечи, семена и тд)
❗️суперфуды (по желанию: семена чиа, спирулина, протеин и тд)

тщательное пережевывание (для лучшего усвоения и переваривания в желудке)
Пример составов смузи: GREEN FIT

2 чашки листового салата
1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного, миндального
молока)
1-2 капли жидкой стевии
1 чайная ложка льняных семян
“Зеленый смузи”
2 чашки шпината 1 пучок петрушки

1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного или
миндального)
1 банан
1/2 чашки ягод
1 столовая ложка льняной муки
Дополнительные источники клетчатки
В некоторых случаях, если набрать норму клетчатки продуктами не получается, можно

использовать добавки. Однако приоритет всегда рекомендуется отдавать клетчатке
именно из продуктов.
При недостатке клетчатки возникают запоры👇
Клетчатка сокращает время, которое пища проводит в желудочно– кишечном тракте.
Длительная задержка каловых масс в толстой кишке приводит к накоплению и
всасыванию токсинов, канцерогенных соединений, что повышает вероятность
развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.
👇
Перейдем к балансу макронутриентов в питании
Структура питания должна быть👇

ЗАВТРАК: сложные
углевод+белок+жиры+клетчатка
Обед: структура завтрака
Ужин: только белок и клетчатка
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ 👇
50% клетчатка, 25% белок и жиры, 25% сложные углеводы.
Почему мы не делаем перекусы и питаемся только 3 раза в сутки?
На каждый кусочек пищи в организме возникает инсулиновый скачок, что пагубно

сказывается на нашей гормональной системе и может перевести к
инсулинорезистентности, а в следствии к сахарному диабету.
Если вы не наедаетесь, то первое время можете использовать перекусы, но только для

того, чтобы перестроить своё питание.
ВОДА И НАПИТКИ 👇
Воду пьем 30 мл на 1 кг веса.
Воду пьем равномерно в течение дня.

Не запиваем приёмы пищи водой.
Пьем максимум перед приемом пищи 30 мл и после так же.
Чай и кофе не считаются источником воды.
Чай и кофе пьем после приёма пищи через 30 минут, потому что кофе и чай-это
антинутриенты. Кофе и чай не дадут всасываться витаминам и минералам из еды.
После кофе и чая пьем 1 стакан чистой воды, потому что эти напитки выводят
❗️
жидкость из организма.
Кофе с сиропами-это калорийная бомба, создающая бешеные инсулиновые скачки
❗️
Пьем кофе на растительном молоке, без молока, иначе мы получаем такой же эффект,
как от сиропов. Лактоза-это молочный сахар
ВРЕМЯ ПРИЁМА ПИЩИ
Основные приёмы пищи с перерывом в 3-4 часа в удобное для вас время. Последний
приём пищи за 2 часа до сна.
Идеально на ужин добавлять ПРОбиотический уксус, который будет улучшать ваше

пищеварение (исключение люди с поврежденной слизистой)
Яблочный уксус 6%
Оливковое масло
Чёрный перец
Все в одинаковых пропорциях и заправляем наш салат.
ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ЕДЫ 👇

Через 1-1,5 часа, но ориентируемся по своим ощущениям. У всех индивидуально
СОН и СВЯЗЬ похудения 👇

Сон регулируется двумя основными гормонами: мелатонин и кортизол.
Мелатонин – гормон, который начинает вырабатываться с 23 часов до 3 часов
ночи, поэтому важно до 23 часов засыпать, мелатонин, вот сейчас будет
несколько слайдов относительно мелатонина, более подробно расскажу, там
есть определенные моменты, должна быть обязательно темнота, мы с вами
должны обеспечить темноту, особенно те наши регионы, где темнота не
наступает, например, Питер или регионы Карелии, Мурманска там, где белые
ночи. Здесь нужно будет обязательно работать дополнительно.
Дефицит сна и ожирение
Показана прямая взаимосвязь дефицита сна и ожирения. Если вы сами ставили

на себе эксперименты, я лично ставила, просто смотрела если бывают какие-то
дни, когда не хватает сна, практически сразу же мы начинаем поедать больше, у
нас совершенно по- другому работает аппетит и особенно если мы проснулись в
какую-то глубокую фазу сна, пришлось себя просто вытащить из постели за
каким-то важным делом, аппетит становится совершенно другим, становится
таким зверским, волчьим, немножко даже с жжением, но в то же время благодаря
вырабатыванию во время сна гормона соматотропина, мы еще и напрямую
сжигаем жир порядка 150-200 грамм жировой ткани за одну ночь, мы просто
элементарно можем сжечь благодаря выработке гормона, кстати соматотропин в
данном случае - это гормон, который отвечает за построение нашей белковой
ткани, который отвечает за нашу молодость, за нашу красоту, он не участвует
напрямую именно в регуляции сна, но вырабатывается благодаря глубоким
фазам сна, поэтому обязательно обращаем тоже на это внимание. Максимальная
секреция гормона роста происходит во время глубокого медленного сна и также
он является антагонистом инсулина и соответственно мы с вами, что
называется, гипогликемичны, то есть мы с вами в состоянии резкого понижения
уровня сахара в крови без поддержки соматотропина находимся гораздо чаще и
поэтому нам необходимо обязательно питаться активно. Если такая ситуация
произошла, когда у нас действительно бывают такие дни, нужно встать раньше,
мне сложно всегда заснуть перед какими-то полетами, перелетами, всегда
почему-то получается, что я ложусь очень поздно, a проснуться нужно очень
рано, поэтому я сейчас предпочтение отдают дневным либо вечерним рейсам,
но если такая ситуация происходит, я уже знаю, что мне нужно пить много воды,
что мне нужно есть белковую в основном пищу и пищу, богатую клетчаткой и мы
в этом направлении сможем регулировать лишний аппетит, который возникает
именно из-за недосыпа.
Коррекция сна нутрициевтиками 👇

Принимаем 5-HTP согласно инструкции, курс 1 месяц, беременным и кормящим
нельзя (нет исследований)
https://www.wildberries.ru/catalog/86986457/detail.aspx?targetUrl=MS&size=141488214NO
W FOODS 5-HTP, 5-гидрокситриптофан 100мг
Мелатонин за 10-15 минут до сна, курс 1 месяц, беременным и кормящим нельзя (нет
исследований)
https://www.wildberries.ru/catalog/139687490/detail.aspx?targetUrl=MS&size=237006324N
OW Foods Мелатонин 5 мг для сна витамины НАУ
ПРОТОКОЛ ПИТАНИЯ 👇
1 ДЕНЬ
Завтрак: Пицца
Ингредиенты:
Основа:
130 г творог (при непереносимости тофу используем или убираем вообще творог)
1 яйцо
15 г кукурузная мука
15 г рисовая мука
щепотка разрыхлитель
Соус:
25 г томатная паста без сахара
Начинка:
100 г помидоры
35 г сыр (до 30% жирности)
сушёная петрушка
Готовим:
творог разминаем вилкой, добавляем яйцо, затем остальные ингредиенты, и хорошо
перемешиваем
тесто выкладываем на противень, толщина по своему вкусу, но слишком тонко тоже не
нужно, выпекаем в разогретой духовке при 190 градусов 16 мин, смешиваем всё для
соуса, нарезаем помидорки и сыр, основу смазываем соусом, затем кладём
помидорки, сыр и посыпем петрушкой, ставим в духовку ещё на 10 мин.
Обязательно тарелка салата заправленная пробиотическим соусом.
Обед: Гнезда с говяжьим фаршем
50г макароны-гнезда из ЦЗ муки
15г подсолнечного масла
60г шампиньонов
100г фарша из говядины
50г сыра
соль, перец, зелень по вкусу.
Сковороду смазать маслом (кокосовым, есть на вб) , выложить гнезда, залить водой.
Фарш посолить, поперчить, сделать из него шарики. Шарики выложить в гнезда,
добавить нарезанные грибы, посолить, накрыть крышкой и готовить на медленном
огне 20 минут.
Тарелка салата обязательно!
Ужин: ШАКШУКА
2 сочных помидора
1 болгарский перец
1 средняя луковица
2 зубчика чеснока
пучок базилика, кинзы, укропа
1 ч л оливкового масла
4 яйца
соль, перец, зелень
Приготовление:
Нарезаем крупно овощи, выдавливаем чеснок, мелко шинкуем базилик.
Обжариваем лук до золотистого цвета, добавляем все наши овощи и тушим до
мягкости с добавлением небольшого количества воды, солим, перчим.
Затем делаем Углубления в овощах лопаточкой и вбиваем яйца, жарим до готовности
белка.
ДЕНЬ 2
Завтрак: Тыквенные оладушки с корицей, имбирем и лимоном.

- яйцо1шт
- специи:корица,молотыйимбирь,мускатныйорех–повкусу - лимонныйсок1ч.л.
- разрыхлитель0,25ч.л.
- соль0,25ч.л.
Способ приготовления:
1. Тыкву чистим, нарезаем кубиками. Запекаем в разогретой до 200* духовке примерно
25 минут (смотреть по готовности тыквы, должна быть мягкая).
2. Мякоть тыквы разминаем вилкой или блендером, добавляем в массу молоко, масло,
яйца.
3. Сухие ингредиенты отдельно смешиваем в емкости.
4. Соединяем 2 смеси: сухую + мякоть. Оставляем «набухать» на 10 мин. Если масса
будет слишком густой– добавьте
питьевой воды. Консистенция «густой сметаны» должна быть.
5. Обжариваем оладьи на а/п сковороде по 3 мин с обеих сторон. Если нет а/п
сковороды – добавьте 1 ч.л масла гхи и
обжаривайте.
Обед: Куриная печень с грибами

Печень куриная 100 г
Шампиньоны 60 г
Молоко растительное 30 г
Соль по вкусу
Перец черный молотый 3 г
Петрушка 20 г
Печень потушить с небольшим количеством горячей воды 5 минут.
Свежие грибы порезать, пожарить до готовности. Смешать с печенью, посолить,
поперчить. Залить молоком и довести до кипения.
Зелёная гречка 50 грамм (отварить)
Салат из овощей и зелени + пробиотический соус.
Ужин: САЛАТ С ЯЗЫКОМ

Говяжий язык 100 гр (в сыром виде)
Огурец свежий 50 но
Красный лук 40 гр
Зелень 30 гр
Чеснок 3 гр (1 зубчик)
Заправка:
Масло
Соль перец по вкусу
Отварить язык. Все нарезать соломкой. Заправить салат и подавать.
ДЕНЬ 3
Израильская яичница в томатном соусе (200 г).

Хлебец гречневый/рисовый (1шт) + слабосоленая форель (50 г) + сливочное масло (10
г).
Руккола + мангольд заправленные соком 1 лимона.
Израильская яичница в томатном соусе - перепелиныеяйца6шт
- грибывешенки60г
- укроп,петрушкаповкусу
- томатнаяпаста/томатывсобственномсоку50г - соль/перецповкусу -
топленоемасло1ч.л.
Разогреваем сковороду с топленым маслом.

Нарезаем грибы. Отправляем обжариваться.
Добавляем томатную пасту, немного воды.
Делаем выемки в получившейся смеси и взбиваем туда 6 яиц произвольно. Накрываем
крышкой и тушим около 4-5 минут.
По готовности выкладываем на тарелку и посыпаем зеленью.
+ 2 кусочка ЦЗ хлеба!
Обед: лаваш с индейкой и грибами
⠀
Филе индейки 100 гр
Грибы 50 гр
Лук 1 шт (80 гр)
Болгарский перец 50 гр
Зелень 20 гр
Маринованный огурец 100 гр
Лаваш 1 лист 135 грамм
Соль, перец, чеснок - по вкусу
Индейку или курицу обжариваем до готовности на сухой сковороде (можно запечь) и
измельчаем. Грибы и лук тоже самое. Перец и зелень мелко нарезаем.
Смешиваем индейку, грибы с луком, перец и зелень. Солим, перчим и добавляем
чеснок по вкусу. Маринованный огурец натираем на мелкой терке добавляем к
начинке. Перемешиваем. Берём лист лаваша, смазываем оставшимся соусом и
выкладываем начинку. Сворачиваем рулет и убираем в холодильник на час/два. Рулет
лучше обернуть пищевой пленкой. Затем достаём и едим.
+ тарелка салата с пробиотическим соусом.
Ужин: Рулетики из языка говядина
язык - 100грамм
репчатый лук - одна штука
шампиньоны - 50 грамм
чеснок - 3 дольки
измельченные грецкие орехи - две столовых ложки
соль - по вкусу
черный молотый перец - по вкусу
грецкие орехи - для украшения
Язык хорошенько помойте и после этого отварите в подсоленной воде. После этого
доведите до кипения, снимите пену, посолите и поперчите. Варите в течение 3-4 часов
на небольшом огне. Далее язык положите в холодную воду, очистите от кожицы и
нарежьте тонкими кусочками. Репчатый лук помойте, почистите, нарежьте небольшими
кубиками и обжарьте на антипригарной сковороде, смазаной каплей масла. Грибы так
же помойте, обсушите, нарежьте тонкими пластинами и добавьте к луку. Жарьте до
золотистого цвета и до испарении всей жидкости. Посолите и поперчите. Отдельно
помойте, почистите, измельчите через чесночницу чеснок и после этого смешайте с
измельченными орехами и обжаренными грибами с луком.
После этого полученную массу выложите на кусочки языка, сверните в рулетики,
положите на противень. После этого поставьте в заранее разогретую духовку до 180
градусов на 10 минут. Перед подачей рулетики выложите на тарелку, украсьте
грецкими орехами и подайте на стол.
Примечание: субпродукты есть часто в меню и их придётся научиться есть.
Субпродукты-это источник гемового железа!
ДЕНЬ 4
Завтрак: Лаваш с тунцом

Лаваш 1 шт
Тунец 20 грамм
1 яйцо
Томаты 1 шт
Лаваш выложить на сковороду, яйцо сверху + тунец и остальные ингредиенты, лаваш
свернуть и выпекать под крышкой
Обед: гречка 70 грамм + рубленные котлеты

Куриное филе 100 грамм
Яйцо 1 шт
Приправы
Куриная грудка нарезать + смешать с яйцами, все перемешать, готовить под крышкой
до готовности.
👇
Ужин: Капустный пирог с куриным филе и грецкими орешками
Приготовление
Капустный пирог с куриным филе (на 2 порции)
- капустасвежая300г - куриноефиле200г - морковь1шт
- яйца2шт
- грецкиеорешки30г
- зелень:укроп,базилик,тимьян - специи/соль/перец
- маслотопленое1ст.л.
1.
Достаемфилеизупаковки,промываем,нарезаемкубиками.Обжариваемнаразогретойсков
ороде5-7минут.
2. Овощи моем, чистим, нарезаем произвольно. Отправляем обжариваться к курице.
Тушим минут 7.
3. В это время взбиваем яйца вилкой или венчиком в отдельной посудине. Добавляем
специи/соль/перец по вкусу,
зелень. Перемешиваем.
4. Берем форму для выпекания, закладываем в нее куриное филе и овощи и заливаем
смесью из яиц. Сверху посыпаем
измельченными грецкими орешками.
5. Отправляем в разогретую духовку до 180* на 25-30 мин.
ДЕНЬ 5 👇
ЗАВТРАК: Блинчики с маком, яблоком и корицей (250 г). Ягоды
малины/черники/клубники (100 г).
яйцо1шт
- рисоваямука2ст.л.
- вода200мл
- разрыхлитель1⁄2ч.л.
- сольщепотка
- яблоко1шт
- мак1ч.л.
- корица1⁄2ч.л.
- кокосовое масло 1 ч. л.
1. Смешать все сухие ингредиенты.
2. Добавить яйцо, воду и тщательно замесить тесто. Должна получится консистенция
густой сметаны. Возможно
понадобиться добавить немного больше муки.
3. Яблоко промыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину. Натереть на крупной
терке. Добавить в общую массу.
Перемешать.
4. Нагреть сковороду с маслом. Жарить блинчики с двух сторон по 3 минуты.
5. Подавать с ягодами.
ОБЕД: Суп с чечевицей и курицей Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) - 80 гр
Чечевица - 60 гр
Помидор - 50 гр
Лук репчатый - 50 гр
Масло оливковое
Соль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).
Вода - 2 л
Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности
чечевицы. В это время потушить на оливковом масле мелко нарезанные лук и
помидор. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки.
Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.Суп получается густой, сытный,
но легкий. Вместо чечевицы можно взять киноа или фасоль. Можно из этого супа
сделать с помощью блендера суп.
Ужин: Печеночные оладьи (250 г).
Тушеные овощи на топленном масле
1. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно.

2. Разогреть сковороду с топленым маслом, высыпать смесь овощей, немного
обжарить.
3. Добавить 1 стакан воды + бальзамический уксус и тушить до готовности овощей
примерно 30мин.
4. По готовности блюда, посыпать рагу нарезанной петрушкой.
Печеночные оладьи
- печень(говяжья/куриная/индюшиная)200г - морковь0,5шт
- зеленыйлук30г
- укроп20г
- петрушка20г
- яйцо1шт
- маслогхи1ст.л.
1. Печень извлечь из упаковки, промыть. Перекручиваем в блендере вместе с натертой
морковкой, луком, зеленью. Добавляем специи + соль. Добавляем 1 яйцо.
2. Разогреваем сковороду. Обжариваем на масле с обеих сторон до готовности (3-4
мин).
ДЕНЬ 6
Завтрак: Панкейки с сыром

Яйцо Пашот (2 шт).
Шпинат, мангольд, свежие томаты, заправленные 1 ч. л. льняного масла (150 г).
1. Яйцо взбиваем с молоком, маслом. Добавляем 100 мл питьевой воды.
2. Добавляем разрыхлитель, муку. Хорошенько перемешиваем. Смотрим по
конистенции, должна получиться «густая
сметана». Возможно, надо будет добавить еще немного молока/воды.
3. Жарим на а/п сковороде по 2-3 мин. с обеих сторон. Если нет а/п сковороды, капните
каплю масла гхи и жарьте.
4. Подавать с сыром.
Яйцо Пашот
1. Яйцо разбить в чашку или другую небольшую емкость, так будет удобнее опускать
его в воду.
2. В небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до минимального, чтобы
не было бурного кипения.
3. Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался водоворот, и сразу опустить
туда яйцо, при этом чашку с
яйцом следует держать как можно ближе к воде.
4. Варить яйцо пашот 3-3,5 минуты, за это время белок полностью схватится, а желток
останется внутри жидким.
5. Вынуть яйцо из воды шумовкой и положить (вместе с шумовкой) на чистое кухонное
полотенце или бумажную
салфетку, чтобы стекла вода. Яйцо пашот готово.
Обед: : Гречка 70 грамм

Домашние сливочные сосиски со шпинатом
Филе куриное - 150 грамм
Белок - 2 шт
Отруби ржаные - 3 ст.л
Шпинат замороженный - 5-6 кубиков (можно горсть свежего)
Лук репчатый - 1 шт
Чеснок- 2 зуб
Соль ,молотый перец
Филе лук и шпинат измельчаем в блендере до гладкой однородной массы, белки также
пробиваем через
блендер. Чеснок через пресс.
▫Соединяем вместе все наши ингредиенты.
▫Все тщательно перемешиваем и заворачиваем порционно в пищевую плёнку, концы
фиксируем бечёвкой.
Хранить в морозильной камере.
+ тарелка салата с пробиотическим соусом

Ужин: Запеченное куриное филе с апельсинами (180 г).
Запеченное куриное филе с апельсинами (на 2 дня)

- куриноефиле350г
- апельсин1шт
- оливковоемасло1ст.л.
- розмаринповкусу
- прованскиетравыповкусу
- бальзамическийуксус2ст.л.
1. Филе извлекаем из упаковки, промываем.
2. Масло и бальзамический уксус смешиваем вместе в отдельной посудине.
Промазываем филе данным соусом и
отправляем в холодильник на час мариноваться.
3. Апельсин, моем и нарезаем на кольца. Выкладываем кольца на дно формы для
запекания.ё
4. Филе выкладываем в форму для запекания на апельсин сверху. Сверху посыпаем
прованскими травами и
розмарином.
5. Накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180* духовку на 15 мин. Затем
снимаем фольгу, отправляем снова
в духовку еще на 7 минут.
ДЕНЬ 7
Завтрак: Яйцо Пашот (2 шт).

Авокадо (20 г).
Лосось/семга/форель (40 г).
Свежий огурец (30 г).
Шпинат (20 г).
Томаты Черри (30 г).
Рисовый/гречневый хлебец (2 шт)
Обед: Запеченное куриное филе с апельсинами (180 г).

Отварной рис (бурый/дикий/красный) (100 г).
Салат из свежего болгарского перца (30 г), редиса (30 г), рукколы (20 г), оливок (30 г),
заправленный соком лимона (1 ст. л.) и оливковым маслом (1 ч. л.).
Ужин: Запеченные баклажаны с индейкой и кедровыми орешками (300 г).
Запеченные баклажаны с индейкой и кедровыми орешками (на 2 дня)

- индейка200г
- баклажан2шт
- петрушкаповкусу
- томатнаяпаста2ст.л.
- соль/перецповкусу
- топленоемасло1ч.л.
- кедровыеорешки30г
1. Баклажаны промываем, разрезаем вдоль на 2 половины (итого получается 4 шт
половинки). Вырезаем сердцевину таким образом, чтобы образовалась «лодочка», и
чтобы не повредить дно.
2. Мякоть баклажана нарезаем произвольно (или разминаем вилкой).
3. Филе индейки извлекаем из упаковки, промываем и нарезаем мелкими кубиками.ё
4. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем 10 минут начинку: мякоть
баклажана, филе индейки, томатная паста,
соль/перец.
5. Далее выкладываем начинку в баклажаны-лодочки и отправляем в предварительно
разогретую духовку до 200* на
20 минут.
6. При подаче баклажаны присыпать орешками. Готово.
День 8
Завтрак: Печенье из миндальной муки и чернослива

Ингредиенты
Миндальная мука 100 грамм
Черносоив 100 грамм
Яйцо 1 шт.
Шоколад без сахар 25 грамм
Чернослив без косточек, залить кипятком на 5 минут, слить воду и обсушить. Соединиь
чернослив и яйцо с помощью блендера. Добавить миндальную муку и хорошо
перемешать. Сформировать шарик немного влажными руками, выложить на
противень, застеленный пергаментом и немного приплюснуть. У меня получилось 12
печенек. Отправить печенье в духовку на 15 минут при 180 градусах. Шоколад
растопить с водой 25 мл в микроволновке или на водяной бане и полить печенье
сверху.
Обед: Зеленая греча 70 грамм

Теплый салат с печенью и яйцом пашот
▫Куриная печень в сыром виде 150 грамм
▫Яйцо 1 шт.
▫Листья салата, базилик, помидор, перец 150 грамм
▫Оливковое масло 5 мл
▫Соевый соус 1 ст.л.
▫Столовый уксус 1 ст.л.
▫Бальзамический уксус 1 ч.л.
▫Сок лимона 1 ч.л.
▫Мед 1 ч.л.
▫Смесь семян, молотый перец
Куриную печень обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон по 1
минуте, добавляем соевый соус и тушим до готовности. В кипящую воду добавляем
столовую ложку уксусу, делаем воронку и аккуратно выливаем в нее из тарелочки
яйцо. Готовим 3 минуты. Перец пассируем на скороде, смазанной маслом, пару минут.
Подготовим соус: бальзамический уксус + сок лимона + мед.Собираем салат: рвем
листья салата, выкладываем печень, перец, черри, яйцо пашот, поливаем соусом и
посыпаем перцем или специями по желанию.
Ужин: Ужин: 2 яйца + овощной салат
ДЕНЬ 9
Завтрак: гречка зелёная/обжаренная 70 грамм в сухом виде БЕЗ молока! + индейка

голень 150 грамм + салат из зелени (любая) + шпинат, томаты, огурцы, заправляем
льняным маслом
Обед: киноа 70 грамм + индейка голень 150 грамм + салат из зелени заправка масло
оливковое
Ужин: говяжий язык (тушеный без масла) + овощной салат 150 грамм
ДЕНЬ 10
Хлеб ЦЗ (2 тоста) + красная рыба + овощи+ 2 яйца пашот (2шт)

Обед: БУЛГУР С КУРИЦЕЙ
Булгур - 60г
Масло для смазывания - 1 ч.л.
Куриное филе - 90г
Зелень - по вкусу
Вода
Соль, паприка, карри, сухой чеснок - по вкусу
Свежие Овощи - 100г
Куриное филе нарезаем, посыпаем солью, специями и обжариваем на среднем огне
на 1 ч.л. масла с двух сторон по 3-4 минуты без крышки. Мясо успеет приготовиться ,
покрывшись корочкой и сок запечатывается внутри.
Далее курицу вынимаем и в это же масло кладём промытый булгур. На среднем огне
обжариваем в течение 4-5 минут, часто помешивая.
Далее добавляем горячую воду в соотношении 2:1, перемешиваем, убавляем огонь на
минимальный, закрываем крышкой и готовим примерно 20 минут до готовности
булгура, иногда помешивая.
Посыпаем зеленью. Кушаем с овощами
Ужин: РЫБА С ОВОЩАМИ
Филе рыбы - 100
Лук - 100г
Морковь - 150г
Масло - 1 ч.л.
Соль, специи для рыбы - по вкусу Запекать в духовке до готовности
ДЕНЬ 11
Завтрак: Яичница с ветчиной в хлебе

Хлеб ЦЗ (2 тоста)
Яйца - 2 шт
Ветчина из индейки - 100г;
Помидоры - 100г;
Лук - 50г;
Масло для смазывания - 1 ч.л.;
Соль, специи, зелень - по вкусу.
Обед: Плов с курицей
Рис дикий 60г
Куриное филе - 90г
Лук - 30г
Масло растительное - 1ст.л.;
Соль, перец, куркума, паприка, специи для плова - по вкусу.
Ужин: Кальмар фаршированный
Кальмар 2 шт
Шампиньоны - 125г
Лук - 50г
Яйца - 2шт;
Сыр 30% - 30г;
растительное молоко 10% - 50г;
Масло растительное - 1 ст.л.;
Соль, специи - по вкусу.
ДЕНЬ 12
Завтрак: Овсяноблин с шпинатом и красной рыбой (250 г).

Болгарский перец (30 г).
Помидор (30 г).
- овсяныехлопья 40г
- кокосовоемолоко50мл
- яйцо2шт
- шпинат30г
- с/слосось/форель50
- маслогхи1ч.л.
- листьясалата2шт
1. Смешать яйцо, овсяные хлопья, молоко, 100 мл питьевой воды, соль, перец.
Хорошенько перемешать.
2. Промыть шпинат, нарезать мелко. Добавить шпинат в общую массу.
3. Разогреть сковороду с маслом. Вылить яичную смесь и жарить с двух сторон около 7
минут.
4. По готовности свернуть овсяноблин пополам, выложить начинку: с/с рыбу + листья
салата.
Обед: ЛЕНИВАЯ ГРЕЧКА С ТЕФТЕЛЯМИ Гречка - 80г
Нежирный фарш (говядина)- 150
Лук - 50г
Томатная паста - 30г
Зелень - по вкусу
Соль, специи - по вкусу
Тушим на медленном огне минут 30.
Ужин: Говядина, запеченная в фольге (180 г). Пюре из сельдерея (150 г).
Салат: свежая морковка тертая (100 г) + сок лимона (1 ч. л.) + семена тыквы (20 г) +
льняное масло (1 ч. л.).
Говядина, запеченная в фольге (на 2 дня)
- говядина400г
- соль/перец/повкусу
- бальзамическийуксус2ст.л. - оливковоемасло2ст.л.
- кунжут1ч.л
1. Мясо извлечь из упаковки, промыть и промокнуть салфеткой.
2. Натереть мясо солью и специями со всех сторон. Острым ножом сделать надрезы в
мясе.
3. В отдельной емкости смешать кунжут, бальзамический уксус и оливковое масло.
4. Положить мясо в форму для запекания, залить маринадом и убрать пропитываться
в холодильник на 2 часа.
5. После этого плотно завернуть мясо в фольгу и выпекать в хорошо разогретой до
200* духовке примерно 1,5 часа.
6. Через 1,5 часа открыть фольгу и снова поставить мясо в духовку подрумяниться на
15-20 минут.
7. Готовность мяса проверить – проткнуть ножом, вытекающий сок должен быть
прозрачным.
ДЕНЬ 13
Завтрак: СУП ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ И БРОККОЛИ (4 ПОРЦИИ)

- 350 г батата
- 200 г брокколи
- Сушеный орегано
- Лук порей
- 1л говяжьего бульона
- 1 ч.л. морской йодированной соли - 400 мл кокосового молока Способ приготовления:
Очистить и нарезать все ингредиенты на одинаковые части. В кастрюлю к овощам
добавить говяжий бульон, сушеный орегано и соль. Готовить до готовности овощей
около 30 минут, затем добавить кокосовое молоко и все взбить блендером.
+ 2 кусочка ЦЗ тоста на 1 человека
Обед: Тортилья с ветчиной

1 тортилья (44г)
2 ломтика ветчины или готового мяса (38г) 2 яйца
20г творожного сыра
2 листика салата
2 ломтика помидоров
Соль, перец
На разогретой сковороде поджарить яица с 2 сторон, посолить, поперчить. Тортилью
смазать сыром, на одну половину выложить листья салата, ветчину, яица. Сложить
пополам и ещё раз пополам. Обжарить с 2 сторон на сковороде.
Ужин: Салат с тунцом и кукурузой

тунец (филе в собственном соку) - 1 банка
кукуруза - 0,5 банки
огурец - 1шт
яйцо - 1шт
сметана (или натур. йогурт) для заправки - 2 ст.л
соль по вкусу
Огурцы нарежьте кубиком. Яйца отварите и нарежьте мелко. Тунец разомните
вилкой.
Смешайте все ингредиенты, заправьте сметаной (или йогуртом), посолите по вкусу.
ДЕНЬ 14
Завтрак: ОМЛЕТ В ТОРТИЛЬЕ

Яйцо 2 шт
Черри 3-4 шт
Зелень по вкусу
Сулугуни
Тортилья
Яйца взбить в миске с солью и перелить на разогретую сковороду. Доловить черри,
зелень, сыр. Накрыть лепёшкой и аккуратно перевернуть. Свернуть и готовить с двух
сторон.
Обед: Куриные котлеты

130 грамм филе куриного
50г сыра (у меня Российский)
20г кукурузного крахмала (можно муки)
1 яйцо
пару веточек укропа
соль.
Сделать фарш из филе, добавить яйцо, крахмал, тертый сыр, нарезанный укроп, соль
и перемешать. Испечь котлеты на антипригарной сковороде или в духовке.
Рис 70 грамм (в сухом виде)
+ тарелка овощного салата с пробиотическим соусом
Ужин: Баварский салат:

80гр грудки индейки
70 гр твёрдого сыра
1 большой помидор
2 кусочек цз хлеба
30 гр зелени
Зубчик чеснока
Пучок зелени
Для заправки:
1 ст л сметаны + 1 горошинка горчицы + 1 чл соевого соуса
Обжарить тонкие ломтики грудки индейки до готовности без масла, это ~по 3 минуты с
каждой стороны. Нарезать крупным кубиком сыр и помидор. Подсушить хлеб на
сковороде, натереть чесноком и корочки разрезать на кубики, это будут наши сухарики.
Зелень мелко порубить.
В конце сделать заправку и все тщательно перемешать.
День 14
Завтрак: Сырная овсянка с зеленью (180 г). Отварные яйца (2 шт).

Томаты (30 г).
Сырная овсянка
- овсянкабезглютена60г
- сыркозий/овечий40г
- зелень:укроп/петрушка/базилик/кинза - соль/специиповкусу
Способ приготовления
1. Замочить овсянку с вечера на утро на 8-12 часов.
2. Утром промыть крупу.
3. Залить 1 стаканом питьевой воды и отправить варится минут 15 до полуготовности
(если вы выбрали хлопья, то варить их
необходимо 5-7 минут, предварительно не замачивая).
4. По истечению времени добавить в кашу молоко и варить еще 5 минут. Если будет
необходимо – можно добавить немого
воды в процессе приготовления.
5. Выключаем кашу, добавляем сыр тертый и зелень. Хорошенько перемешиваем.
Обед: Салат «Цезарь» с куриным филе

70 грамм зелёной гречки в сухом виде
(Гречку отварить)
Салат "Цезарь"
- листьясалата5шт - томаты50г
- куриноефиле80г - козийсыр30г
- горчица20г
- бальзамик20г
- соклимона1ст.л.
1. Листья салата, огурец: моем, режем произвольно.
2. Промыть листья салата и томаты, нарезать произвольно. Выложить в салатную
тарелку.
3. Куриное филе промыть под проточной водой, порезать дольками и обжарить на
топленом масле 1 ч.л минут 7 до
готовности. Добавить в салат.
4. В отдельной чаше сделать соус: соединить горчицу + бальзамик + сок лимона.
Перемешать. Заправить салат.
5. Натереть сыр на терке и посыпать салат.
6. При подаче, можно добавить базилик как украшение.
Ужин: Фритатта с индейкой (200 г).

Теплый овощной салат (150 г).
Фритатта с индейкой (на 2 дня)

- филеиндейки300г
- яйца4шт
- маслогхи20г
- зелень:укроп,петрушка,мангольд,шпинат - соль/перец
1. Филе индейки извлечь из упаковки, промыть.
2. Отварить минут 15.
3. Порезать вареное филе на кубики и слегка обжарить на масле гхи.
4. Порезать любую зелень и смешать с яйцами.
5. Добавить соль, перец, специи.
6. Вылить яичную смесь в сковороду с индейкой.
7. На медленном огне под крышкой довести до готовности, мин.10-15.
Теплый овощной салат

- цуккини0,5шт
- баклажан0,5шт
- томат1шт
- кунжут0,5ст.л.
- кинза/базиликповкусу - кокосовоемасло1ч.л. - рисовыйуксус1ст.л.
1. Овощи промыть, почистить, нарезать кубиками.
2. Разогреть сковороду с кокосовым маслом.
3. Обжарить овощи 3 минуты.
4. Добавить рисовый уксус, воду 50 мл, зелень и специи.
5. Тушить под крышкой 5-7 минут.
6. Подавать с зеленью и кунжутом, посыпанным сверху.
День 16
Завтрак: КУРИНЫЙ БЛИНЧИК

Фарш - 100 гр
растительное растительное молоко
Укроп - по желанию
Соль, перец - по вкусу
Сыр - 20 гр
Помидор - 40 гр
В миске смешать яйцо, фарш, растительное молоко , мелко нарезанный укроп, соль и
перец. Перемешать до однородного состояния.
Сковороду с антипригарным покрытием диаметром 24 см хорошо разогреть. Выложить
массу и равномерно распределить по дну сковороды.
Жарить на медленном огне без крышки. Перевернуть.
Выложить нарезанный помидор и посыпать тёртым сыром.
Жарить до готовности блинчика.
2 тоста ЦЗ или рисовых хлебца
Обед: Гречка 70 грамм

Треска в шпинате
филе трески 150 гр
шпинат замороженный 50 гр
растительное молоко 50 мл
сыр (тофу) 60 гр
соль, перец по вкусу.
Филе трески промокаем от лишней влаги. Солим, перчим со всех сторон. Укладываем
в форму и ставим в разогретую до 180 гр духовку на 15 мин. Шпинат размораживаем и
сливаем лишнюю жидкость. растительное молоко и шпинат смешиваем блендером до
относительно однородного состояния. Добавляем соль, перец и хорошо
перемешиваем. Заливаем треску получившимся соусом и выпекаем ещё 15 мин.
Далее посыпаем сыром и убираем в духовку на 5-10 мин до желаемого
подрумянивания сыра.
Ужин: Скумбрия в духовке

Салат с рукколой под соусом Песто*
(соус Песто опционально можно заменить на 1 ст. л. оливкового/льняного масла)
Салат с рукколой под соусом Песто

- руккола30г
- помидоры 40г
- соус Песто 30г
Соус Песто (на 2-3 дня)
- сыр 50г
- оливковоемасло50
- базилик1горсть
1. Промыть все овощи, нарезать кружочками.
2. Промыть рукколу, выложить на тарелку произвольно. Сверху выложить порезанные
кружочком томаты и моцареллу.
3. Готовим соус: все ингредиенты помещаем в блендер, взбиваем до получения соуса.
4. Поливаем соусом салат и подаем.
День 17
Завтрак: ПП-пицца
Куриное филе -100
Помидоры - 3-4 штуки;
Консервированные шампиньоны 70
Сыр - 50 грамм;
Томатная паста столовая ложка
Основу для пиццы выпекаем в духовке при 180 градусах примерно 15 минут, до
полуготовности;
Затем смазываем, выкладываем ингредиенты и обратно в духовку минут на 20.
Обед: ВАТРУШКИ СО ШПИНАТОМ И СЫРОМ
Для теста:
яйцо
мука - 40 гр (гречневая)
разрыхлитель,
соль
Для начинки:
шпинат замороженный- 200 гр
сыр - 20 гр
крахмал - 5 гр ▪соль, специи
Смешиваем все ингредиенты для теста и оставляем в холодильнике на 5-10 минут.
Шпинат разморозить и отжать от жидкости.
Из теста сформировать 6 кружочков, сверху выложить начинку, сыр и защипнуть
края.Можно украсить кунжутом.
Выпекать 20-25 минут в духовке при 180 градусах.
Ужин: 2 яйца + овощной салат + пробиотический соус (соус есть выше в
рекомендациях)
День 18


тарелку.


- яйца4шт

- томат1шт
День 19
Завтрак: Тыквенно-имбирная каша из пшена со свежими томатами и миндалем

2 яйца
Тыквенно-имбирная каша из пшена со свежими томатами и миндалем
- тыква70г
- пшеновсыромвиде50г - кокосовоемолоко150мл - свежиетоматы30г
- миндаль20г
- имбирь0,5ч.л.
1. Тыкву промыть, очистить, порезать кубиками. Отварить в воде минут 15.
2. В другой кастрюле отварить пшено на кокосовом молоке 10 мин. Если необходимо,
добавить немного воды.
3. Отварную тыкву извлечь, порезать на еще меньше кубики, добавить в кашу вместе с
томатами, мелко рубленным
миндалем, имбирем и солью/перцем. Отварить еще 5 минут.
4. Подавать с измельченным миндалем, можно украсить базиликом по желанию
Обед: Киш с нежным лососем и ароматными вешенками

- мукарисовая200г
- яйца2шт
- филелосося200г
- грибывешенки200г
- укроп/петрушка/базилик1горсть
- разрыхлитель1ч.л.
- йогурткокосовый100г(*опциональноможнозаменитьнакокосовоемолоко) -
маслококосовое30г
- соль/перецповкус
1. Делаем основу: муку смешать с разрыхлителем и солью, перетереть в крошку с
маслом. Добавить йогурт и яйцо и замешать тесто, убрать в холодильник на 20 мин.
2. Основу распределить руками по круглой форме 20-24 см, сформировав бортики.
Сделать дырочки вилкой по всему тесту.
3. Выпекать при 200 градусах 10 минут.
4. За это время готовим начинку: филе лосося извлекаем из упаковки, нарезаем
кубиками и обжариваем на кокосовом
масле 5 минут.
5. Грибы промываем, нарезаем произвольно и тушим на сковороде до готовности.
6. Натираем сыр.
7. Смешать молоко, яйца, соль. Добавить в смесь готовые грибы, зелень порезанную,
лосось.
8. Выложить начинку на выпеченную основу.
9. Поставить в духовке температуру 180 градусах и выпекать 40 мин.
Ужин: Скумбрия в духовке

Греческий салат
Греческий салат
- оливки30г
- маслины30г
- помидорсвежий40г
- огурецсвежий40г
- перецболгарскийкрасный30г - зеленыйлук20г
- сушеныйбазиликповкусу
1. Промываем, очищаем, нарезаем все овощи кубиком. Лук промываем, нарезаем.
2. Смешиваем все ингредиенты. Добавляем базилик, сок лимона, оливковое масло.
День 20
Завтрак: Яичница 3 яйца на топленом масле (1 ч. л.).

Зеленый лук (30 г).
Авокадо (3 слайса).
Руккола (20 г).
Семена тыквы (20 г).
Обед: Сливочное ризотто с куриным филе и овощами (250 г).

Зелень, заправленная соком лимона (2 ст. л.): укроп, петрушка, шпинат (150 г).
Приготовление 👇
- рисРизотто150г
- маслогхи1ст.л.
- болгарскийперец1шт
- зеленыйлук4пера
- морковь1шт
- кокосовыесливки100мл - соль/перецповкусу
1. Промываем, очищаем и нарезаем куриное филе кубиками. Обжариваем на
топленом масле 5-7 минут.
2. Промываем, очищаем, нарезаем овощи, отправляем к курице и обжариваем еще 7
минут.
3. Промываем рис, добавляем рис к овощам и курице, добавляем соль/перец и
заливаем водой на 2 пальца выше риса.
Оставляем вариться на среднем огне до готовности риса.
4. Выключаем огонь, добавляем кокосовые сливки. Тщательно перемешиваем.
Ужин: Запеченные куриные бедра с розмарином и лимоном (2 шт).

Листовой салат с семечками и орешками
Листовой салат с семечками и орешками

- зеленаягречка2ст.л.
- листьясалата«айсберг»3листа
- огурецсвежий30г
- семечкитыквы10г
- семечкильна1ст.л.
2. Орешки измельчаем и добавляем в салат.
3. Добавляем семена.
4. Добавляем соль и любимые специи.
5. Заправляем оливковым маслом. Готово.
День 21
Завтрак: Отварные яйца (3 шт).

Йогурт кокосовый (1 шт) + семена чиа (20 г).
Овсянка 70 грамм
Обед: Соба с овощами и курицей

Соба с овощами и курицей
- соба(гречневаялапша)40г
- курица 70г
- болгарскийперец20г
- шпинат20г
- сельдерей20г
- томаты20г
- яблочныйуксус10мл
- соль/специиповкусу
- топленоемаслодляобжарки1ч.л.
1. Промыть овощи, нарезать соломкой.
2. Отварить собу в течении 4 минут.
3. Отварить курицу до готовности.
4. Разогреть сковороду с топленым маслом, обжарить овощи до золотистого цвета.
5. Добавить в сковороду отваренную собу и курицу.
6. Добавить все жидкие ингредиенты. Добавить специи по желанию. Томить на слабом
огне 2-3 минуты.
7. При подаче можно слегка посыпать кунжутом.
Ужин: Скумбрия в духовке (200 г). Салат с киноа и овощами (150 г).
День 22
Завтрак: Бутерброды (2 тоста цз) с яйцом и печенью трески .

Сыр(20 г).
Свежий помидор (30 г).
Обед: Запечённая индейка (150 г).

Отварная киноа (100 г).
Салат с пекинской капусты (капуста пекинская 100 г + петрушка горсть+ томаты 50 г +
оливковое масло 1 ст. л.).
Запеченная индейка (на 2 дня)
- топленоемасло30г
- сушеныетравы(базилик,укроп,петрушка) - соль/перец
1. Филе извлекаем из пленки, промываем, нарезаем «биточками».
2. Отдельно в соуснике смешиваем масло гхи, специи, травы, перец, соль. 3.
Промазываем филе соусом.
4. Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180* на 30 мин. 5. Готовое
блюдо по желанию можно украсить розмарином.
Ужин: Омлет: 3 яйца + кокосовое молоко (100 мл) + 1 помидор + горсть шпината + (1 ч.
л.) масла топленого (гхи) для обжарки.
Оливки (30 г).
День 22
Завтрак: Овсяная каша на кокосовом молоке со специями и ягодами черники.
2 яйца
- овсянаякаша50гвсухомвиде
- кокосовоемолоко100г
- корица,цедраапельсина,куркума,перец
- замороженные/свежиеягодычерники50г
1. Предварительно замачиваем на ночь овсяные зерна.
2. Утром промываем зерна под проточной водой.
3. Добавляем в промытую кашу питьевую воду 1 стакан, молоко и варим на среднем
огне 15 мин.
4. По истечению времени, добавляем специи: корица, цедра апельсина, куркума,
перец. Перемешиваем. 5. Выключаем огонь. Добавляем ягоды. Готово.
Обед: Запечённая индейка (150 г).

Отварная киноа (100 г).
Салат с пекинской капусты (капуста пекинская (100 г) + петрушка горсть + томаты (50 г)
+ оливковое масло (1 ст. л.).
Ужин: Тушенная говядина в томатном соусе с овощами (200 г).

Салат из свежего шпината (70 г), томатов черри (70 г), заправленный оливковым
маслом (1 ч. л.).
Тушенная говядина в томатном соусе с овощами (на 2 дня)

- говядина300г
- томатнаяпаста(см.состав,бездобавок)100г - морковь1шт
- перецболгарский1шт
- укроп/петрушка
- специи(куркума,карри,перецчерный),соль - маслогхидляобжарки1ст.л.
- яблочныйуксус(длямаринования)
1. Достать мясо из упаковки, промыть, порезать на кубики. Замочить на 30 мин. в
яблочном уксусе.
2. Обжарить морковку, перец красный болгарский на сковороде, используя масло гхи
минут 5.
3. Далее поместить в сотейник мясо +овощи+ лавровый лист + томатную пасту. И
тушить на слабом огне 60 мин. Можно
добавить стакан воды в процессе приготовления.
4. Мясо должно быть нежным, не распадаться на волокна. 5. Подавать с порезанными
укропом/петрушкой
День 23
Завтрак: Фаршированный перец с куриным филе (2 шт.).

Салат из листьев салата (100 г), болгарского перца (1 шт), помидоров (1 шт), ростков
люцерны (20 г), заправленный 1 ст. л. соком свежего лимона.
Фаршированный перец с куриным филе (на 2 дня)
- болгарский перец среднего размера 4 шт.
- соль,зелень(петрушка,укроп)—повкусу
- куринаягрудка300г
- морковь1шт.
- бурыйрис100г
- помидоры2шт
1. Подготовить продукты. Рис промыть. Филе и овощи вымыть и обсушить.
2. Нарезать куриное филе небольшими кусочками.
3. Рис, предварительно замоченный на ночь, отварить до полуготовности мин. 15,
слить воду.
4. Морковь потушить на слабом огне.
5. Добавить остывший рис и морковь к нарезанному куриному мясу. Посолить,
добавить зелень по вкусу.
6. Срезать «крышечку» с плодоножкой у каждого перца. Очистить от семян. Обдать
кипятком.
7. Аккуратно наполнить овощи начинкой (ровно до края). Уложить вертикально в
кастрюлю, срезы должны «смотреть»
вверх.
8. Сделать томатный соус, измельчив в блендере несколько помидоров. Несколько
минут потушить в сковороде, добавить соль, зелень по вкусу.
9. Налить полученным соусом овощи. Если жидкость не доходит до края перцев,
аккуратно добавить горячую воду, посолить по вкусу.
10. Поставить кастрюлю на средний огонь, довести до кипения, накрыть крышкой и
готовить 40 минут. 11. Осторожно достать овощи из кастрюли, выложить на тарелку,
полить получившимся соусом.
Обед: гречка зелёная 70 грамм + отварная курица 150 грамм + пробиотический соус и
тарелка салата
Ужин: Скрембл из 3 яиц с укропом, петрушкой, рукколой, томатами обжаренный на

топленом масле 1 ч.л.
Скумбрия в собственном соку (90г). Оливки (30г).
Скремлб
- яйцо1шт
- зелень:укроп,петрушка,руккола - томаты50г
- маслотопленое1ч.л.
1. Разбиваем 3 яйца в емкость. Перемешиваем вилкой.
2. Добавляем зелень и томаты.
3. Разогреваем сковороду с топленым маслом и обжариваем скрембл, постоянно
помешивая смесь из яиц. Минут 5-7
обжариваем.
День 24
Завтрак: Индейка, запеченная с овощами (200 г).

Огуречный салат (150 г) с зеленью, хрустящим сельдереем, семенами кунжута (0,5 ч.
л.) и льна (0,5 ч. л.), с ароматным льняным маслом (1 ч. л.).
Индейка с овощами (на 2 дня)
- филеиндейки400г. - морковь2шт.
- баклажан1шт.
- кабачок1шт.
- маслооливковое2ст.л.
- специи:куркума,перец,розмарин,карри,соль - зелень на посыпку
1. Филе индейки достать из упаковки, промыть. Порезать кубиками.
2. Овощи почистить, порезать кубиками, замариновать в оливковом масле с лимоном
на 15 мин. На этом этапе можно добавить любимые специи в маринад.
3. Индюшиное филе поместить на пергамент, сверху на филе выкладываем овощи
4. Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180* на 45 минут до
готовности. Смотреть по филе.
5. По окончанию приготовления посыпаем зеленью.
Обед: Запеченные куриные бедра с розмарином и лимоном (2 шт).

Листовой салат с семечками и орешками (150 г). Гречка отварная (30 г в сухом виде).
Ужин: 2 яйца + тарелка салата с пробиотическим соусом
День 25
Завтрак: Завтрак: ЧЕБУРЕКИ ИЗ КАБАЧКА С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

200 г кабачка (без кожи и семян)
100г муки
1 яйцо
1 зубчик чеснока
пару пёрышек зеленого лука
100г ветчины из индейки
60г сыра тофу
соль, перец
⠀Приготовление:
Кабачки натереть на тёрке, посолить, оставить на 5 минут, потом отжать. Добавить к
кабачкам муку, яйцо, соль, перец, перемешать - получится тесто как на оладьи.
Сыр, ветчину, чеснок натереть на мелкой терке, добавить мелко нарезанный лук,
перемешать, получится начинка.
2 столовые ложки теста выкладываем на прогретую сковороду, формируем лепешку,
ждем, когда верх схватится, выкладываем на половинку начинку, накрываем второй
половинкой, края прижимаем лопаткой, они слипнутся, жарим с 2х сторон до румяной
корочки.
Обед: гречка басмати 60 грамм + индейка филе отварное 150 грамм + овощной салат
Ужин: Салат из индейки
Филе индейки или курицы - 150
Шампиньоны - 60
Огурец свежий - 60
Морковь по-корейски - 50
Соевый соус - 1 ст.л.
Специи - по вкусу
Запекаем или обжариваем филе в пергаменте и нарезаем на кусочки
Шампиньоны обжариваем на сухой сковороде, добавляем немного воды
Тушим до готовности (5 минут)
Огурцы нарезаем соломкой. Соединяем филе, грибы, морковь и огурцы. Смешиваем
соевый соус, специи по вкусу, добавляем в салат перемешиваем.
Обед: Гречневый суп с куриным филе (300 г). Отварное куриное яйцо (2 шт).
Салат: сельдерей (50 г) + петрушка (20 г) + руккола (20 г) + огурец (30 г) + помидор (30
г) + кунжут (1 ч. л.), заправленные (1 ст. л.) оливкового масла и (1 ст. л.) лимонного
сока
Гречневый суп с куриным филе (на 2 дня)
- крупагречневая(всыромвиде)60г - куриноефиле200г
- картофель2шт
- специи:карри/куркума/зеленыетравы/лавровыйлистповкусу - топленоемасло1ст.л.
- зелень:лук/петрушка/укропповкусу
1. Извлечь куриное филе из упаковки, промыть. Поставить варить на средний огонь на
25-30 мин. с лавровым листиком.
2. В это время, промываем, очищаем, нарезаем овощи кубиками. Морковку натираем
на крупной терке.
3. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем морковку со специями минут 7.
4. Добавляем нарезанные овощи к куриному филе. Варим 10 минут. После добавляем
обжаренную морковку и варим еще 5
мин.
5. Выключаем огонь. Нарезаем зелень. Добавляем в суп.
Ужин: Скумбрия, фаршированная овощами (250 г).

Салат из рукколы (70 г), томатов черри (70 г), заправленный льняным маслом (1 ч. л.).
Скумбрия, фаршированная овощами (на 2 порции)
- скумбриябольшая1шт(или2штмаленькие) - помидоры2шт
- томатнаяпаста100г
- перецболгарский1шт
- зелень:укроп/петрушка/кинза/базилик - соль/перецповкусу
1. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно.
2. Скумбрию чистим, промываем, удаляем внутренности.
3. Солим-перчим по вкусу.
4. Овощи и зелень промываем, чистим, режем произвольно.
5. Разогреваем сковороду с маслом. Делаем зажарку из овощей, томатной пасты,
зелени.
6. Начинить рыбу зажаркой.
7. Отправляем в духовку при 180* на 20-30 минут. Перед подачей можно присыпать
зеленью дополнительно.
День 26
Завтрак: Запеченные яблоки с маком и корицей (2 шт). Грецкие орешки (20 г).
Миндаль (20 г).
Овсяная каша 70 грамм
2 яйца
Запеченные яблоки с маком и корицей
- яблоко2шт
- мак1ч.л.
- корицаповкусу
1. Помыть яблоки, удалить сердцевину с одной стороны яблока таким образом, чтобы
«дно» яблока оставалось закрытым.
2. Поместить в каждую «сердцевину» яблока по 1⁄2 ч.л мака. Присыпать корицей.
3. Отправляем в разогретую до 180* духовку на 15 минут.
4. Подавать можно с измельченными орешками.
Обед: Куриное филе в сливочном соусе с томатами (200 г). Отварная пшенная каша
(100 г).
Болгарский перец свежий (30 г).
Свежий сельдерей (30 г).
Куриное филе в сливочном соусе с томатами (на 2 дня)
- *пожеланию,можнозаменитьналюбуюдругуюрыбу(кета,скумбрия,лосось,форель...) -
куриноефиле1половинка
- кокосовыесливки100мл
- свежиепомидоры2шт
- шпинат50г
- петрушка,укроп30г
- соль/перец/специиповкусу
- кокосовоемасло1ч.л.*
- (*опциональноможнозаменитьнамаслогхи)
1. Куриное филе извлечь из упаковки, промыть, разрезать вдоль, немного отбить,
промазать специями, солью, перцем. Оставить на 15 мин. мариноваться.
2. Разогреть сковороду с маслом. Обжарить филе с двух сторон на сильном огне, до
образования золотистого цвета. Минут 7-10.
3. Кокосовые сливки смешать с нарезанной зеленью и шпинатом. Добавить смесь к
филе и томить еще минут 5.
4. В форму для запекания положить обжаренное куриное филе с шпинатно -кокосовой
массой.
5. Помидоры промыть, порезать на кубики и так же добавить в форму для запекания в
общую массу.
6. Закрываем форму с блюдом фольгой и отправляем запекаться в предварительно
разогретой до 180* духовке. Через
10 минут открываем фольгу и печем до золотистой корочки еще 10 мин.
Ужин: Рыбные котлеты с овощами

Рыбные котлеты с овощами (на 2 дня)
- рыбный фарш 200 г* (можно купить готовый фарш форель-лосось, можно
перекрутить самостоятельно. Рыбу можно выбрать опционально:
тунец/лосось/семга/форель/тилапия)
-псиллиум1ст.л.*(*опциональноможнозаменитьяйцом1шт)
-рисоваямука2ст.л.*(*опциональноможнозаменитьна:гречневую,кокосовую)
- зелень:шпинат,кинзаповкусу
- топленоемасло1ст.л.
1. В глубокой миске смешиваем фарш, муку, нашинкованную зелень, яйцо (или
псиллиум).
2. Добавляем муку. Перемешиваем.
3. Мокрыми руками формируем котлетки и выкладываем на разогретую сковороду,
смазанную топленым маслом.
4.
Обжариваемсдвухсторондорумяности,накрываемкрышкойизапекаемнамаленькомогнее
ще5-7минут.
День 27
Завтрак: Отварные яйца (3 шт).

Йогурт кокосовый (1 шт) + семена чиа (20 г).
Овсянка 70 грамм
Обед: Соба с овощами и курицей

Соба с овощами и курицей
- соба(гречневаялапша)40г
- курица 70г
- болгарскийперец20г
- шпинат20г
- сельдерей20г
- томаты20г
- яблочныйуксус10мл
- соль/специиповкусу
- топленоемаслодляобжарки1ч.л.
1. Промыть овощи, нарезать соломкой.
2. Отварить собу в течении 4 минут.
3. Отварить курицу до готовности.
4. Разогреть сковороду с топленым маслом, обжарить овощи до золотистого цвета.
5. Добавить в сковороду отваренную собу и курицу.
6. Добавить все жидкие ингредиенты. Добавить специи по желанию. Томить на слабом
огне 2-3 минуты.
7. При подаче можно слегка посыпать кунжутом.
Ужин: Скумбрия в духовке (200 г). Салат с киноа и овощами (150 г).
День 28


тарелку.


- яйца4шт

- томат1шт
День 29
Завтрак: Лаваш с тунцом

Лаваш 1 шт
Тунец 20 грамм
1 яйцо
Томаты 1 шт
Лаваш выложить на сковороду, яйцо сверху + тунец и остальные ингредиенты, лаваш
свернуть и выпекать под крышкой
Обед: гречка 70 грамм + рубленные котлеты

Куриное филе 100 грамм
Яйцо 1 шт
Приправы
Куриная грудка нарезать + смешать с яйцами, все перемешать, готовить под крышкой
до готовности.
👇
Ужин: Капустный пирог с куриным филе и грецкими орешками
Приготовление
Капустный пирог с куриным филе (на 2 порции)
- капустасвежая300г - куриноефиле200г - морковь1шт
- яйца2шт
- зелень:укроп,базилик,тимьян - специи/соль/перец
- маслотопленое1ст.л.
1.
Достаемфилеизупаковки,промываем,нарезаемкубиками.Обжариваемнаразогретойсков
ороде5-7минут.
2. Овощи моем, чистим, нарезаем произвольно. Отправляем обжариваться к курице.
Тушим минут 7.
3. В это время взбиваем яйца вилкой или венчиком в отдельной посудине. Добавляем
специи/соль/перец по вкусу,
зелень. Перемешиваем.
4. Берем форму для выпекания, закладываем в нее куриное филе и овощи и заливаем
смесью из яиц. Сверху посыпаем
измельченными грецкими орешками.
5. Отправляем в разогретую духовку до 180* на 25-30 мин.
День 30
Завтрак: Яйцо Пашот (2 шт).

Авокадо (20 г).
Лосось/семга/форель (40 г).
Шпинат (20 г).
Томаты Черри (30 г).
Рисовый/гречневый хлебец (2 шт)
Обед: Запеченное куриное филе с апельсинами (180 г).

Отварной рис (бурый/дикий/красный) (100 г).
Салат из свежего болгарского перца (30 г), редиса (30 г), рукколы (20 г), оливок (30 г),
заправленный соком лимона (1 ст. л.) и оливковым маслом (1 ч. л.).
Ужин: Запеченные баклажаны с индейкой и кедровыми орешками (300 г).
Запеченные баклажаны с индейкой и кедровыми орешками (на 2 дня)

- индейка200г
- баклажан2шт
- петрушкаповкусу
- томатнаяпаста2ст.л.
- топленоемасло1ч.л.
1. Баклажаны промываем, разрезаем вдоль на 2 половины (итого получается 4 шт
половинки). Вырезаем сердцевину таким образом, чтобы образовалась «лодочка», и
чтобы не повредить дно.
2. Мякоть баклажана нарезаем произвольно (или разминаем вилкой).
3. Филе индейки извлекаем из упаковки, промываем и нарезаем мелкими кубиками.ё
4. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем 10 минут начинку: мякоть
баклажана, филе индейки, томатная паста,
соль/перец.
5. Далее выкладываем начинку в баклажаны-лодочки и отправляем в предварительно
разогретую духовку до 200* на
20 минут.
6. При подаче баклажаны присыпать орешками. Готово.
День 31
Завтрак: Панкейки с сыром

Яйцо Пашот (2 шт).
Шпинат, мангольд, свежие томаты, заправленные 1 ч. л. льняного масла (150 г).
1. Яйцо взбиваем с молоком, маслом. Добавляем 100 мл питьевой воды.
2. Добавляем разрыхлитель, муку. Хорошенько перемешиваем. Смотрим по
конистенции, должна получиться «густая
сметана». Возможно, надо будет добавить еще немного молока/воды.
3. Жарим на а/п сковороде по 2-3 мин. с обеих сторон. Если нет а/п сковороды, капните
каплю масла гхи и жарьте.
4. Подавать с сыром.
Яйцо Пашот
1. Яйцо разбить в чашку или другую небольшую емкость, так будет удобнее опускать
его в воду.
2. В небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до минимального, чтобы
не было бурного кипения.
3. Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался водоворот, и сразу опустить
туда яйцо, при этом чашку с
яйцом следует держать как можно ближе к воде.
4. Варить яйцо пашот 3-3,5 минуты, за это время белок полностью схватится, а желток
останется внутри жидким.
5. Вынуть яйцо из воды шумовкой и положить (вместе с шумовкой) на чистое кухонное
полотенце или бумажную
салфетку, чтобы стекла вода. Яйцо пашот готово.
Обед: : Гречка 70 грамм

Домашние сливочные сосиски со шпинатом
Филе куриное - 150 грамм
Белок - 2 шт
Отруби ржаные - 3 ст.л
Шпинат замороженный - 5-6 кубиков (можно горсть свежего)
Лук репчатый - 1 шт
Чеснок- 2 зуб
Соль ,молотый перец
Филе лук и шпинат измельчаем в блендере до гладкой однородной массы, белки также
пробиваем через
блендер. Чеснок через пресс.
▫Соединяем вместе все наши ингредиенты.
▫Все тщательно перемешиваем и заворачиваем порционно в пищевую плёнку, концы
фиксируем бечёвкой.
Хранить в морозильной камере.
+ тарелка салата с пробиотическим соусом

Ужин: Запеченное куриное филе с апельсинами (180 г).
Запеченное куриное филе с апельсинами (на 2 дня)

- апельсин1шт
- розмаринповкусу
- прованскиетравыповкусу
- бальзамическийуксус2ст.л.
1. Филе извлекаем из упаковки, промываем.
2. Масло и бальзамический уксус смешиваем вместе в отдельной посудине.
Промазываем филе данным соусом и
отправляем в холодильник на час мариноваться.
3. Апельсин, моем и нарезаем на кольца. Выкладываем кольца на дно формы для
запекания.ё
4. Филе выкладываем в форму для запекания на апельсин сверху. Сверху посыпаем
прованскими травами и
розмарином.
5. Накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180* духовку на 15 мин. Затем
снимаем фольгу, отправляем снова
в духовку еще на 7 минут.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Доброго времени суток.

В протоколе вы получите меню и подробные рекомендации, как нужно питаться.

1️⃣ Почему мы не считаем калорийность продуктов?

✔️Общие энергетические затраты - количество калорий, которое организм тратит за

✔️Общие энергетические затраты складываются из: основного обмена, затрат на

✔️Основной обмен - энергия, которую мы тратим на дыхание, сердцебиении и

✔️Специфическое динамическое действие пищи – энергия, которую мы тратим на

✔️Дополнительный обмен - количество энергии затрачиваемое на выполнение

✔️Физическая активность – дополнительная активность в течение дня.

Недостатки подсчета калорий

1.Вычисления не могут быть точными

Факторы, необходимые для качественного усвоения разных макронутриентов:

✔️Белок – оптимальная кислотность, количество и качество ферментов

✔️Жиры–оптимальнаякислотность,состояниепечени, желчного пузыря,

✔️Углеводы – качество углеводов, ротовая полость, ферменты поджелудочной

Влияние генетики на усвоение макронутриентов.

То как организм перерабатывает и усваивает питательные вещества во многом

Всего у нас 90 000 генов

95% из них спящих (в том числе отвечающие за различные заболевания)

Исследования неоднократно показывали сильную связь генетики с набором веса и

Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с

Авторы пришли к выводу, что причина внутрипарного сходства в адаптации к

Похожие исследования с дефицитом калорий показывают, что люди худеют с разной

Калории не равны и не абсолютны

Количество калорий в продуктах и готовых блюдах зависит от множества

КАК ПИТАТЬСЯ БЕЗ ПОДСЧЁТА ККАЛ?

Мы должны разбираться в макронутриентах.

Почему мы не покупаем белый шлифованный рис? Ответ прост. Белый шлифованный

Резистентный (стойкий) крахмал имеет свойства растительной клетчатки и

В толстом кишечнике резистентный крахмал/клетчатка служит питанием для

При нагревании резистентный крахмал превращается в обычный, а при последующем

Переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями

Источники резистентного крахмала

Овсянку покупаем долгой варки! Овсянка пятиминутка-это быстрые углеводы!

Примеры отличной крупы 👇

К сложным углеводам так же относится мука.

В рецептах будет лаваш, если мы покупаем лаваш, то только цз из ВкусВилл или

Мука цельнозерновая 200 г

Влейте горячую воду (температура воды примерно 80 градусов) в глубокую миску, в

Клетчатка-это сложный углевод или пищевое волокно, содержится в продуктах

Количество пищевых волокон, необходимых человеку зависит от пола, возраста,

Среднее значение: 35 - 50 грамм клетчатки.

Источники: 👇 овощи, фрукты, зелень, крупы.

Как добавить клетчатку в каждый прием пищи

❗️Завтрак: добавьте к привычному завтраку авокадо/листовую

❗️Перекус: смузи из овощей/зелени/ягод, панкейки из нутовой муки с псиллиумом и

❗️Ужин: запеченная тыква, салат со свеклой, тушеная фасоль, рагу из овощей.

❗️Смузи из овощей и зелени - отличная возможность включить в рацион больше

❗️основа не фрукты, а овощи, зелень и ягоды отсутствие добавленного сахара

❗️суперфуды (по желанию: семена чиа, спирулина, протеин и тд)

Пример составов смузи: GREEN FIT

2 чашки шпината 1 пучок петрушки

Дополнительные источники клетчатки

В некоторых случаях, если набрать норму клетчатки продуктами не получается, можно

Структура питания должна быть👇

Почему мы не делаем перекусы и питаемся только 3 раза в сутки?

На каждый кусочек пищи в организме возникает инсулиновый скачок, что пагубно

Если вы не наедаетесь, то первое время можете использовать перекусы, но только для

Воду пьем равномерно в течение дня.

Чай и кофе не считаются источником воды.

ВРЕМЯ ПРИЁМА ПИЩИ

Идеально на ужин добавлять ПРОбиотический уксус, который будет улучшать ваше

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ЕДЫ 👇

СОН и СВЯЗЬ похудения 👇