Что такое

прокрастинация?
Прокрастинация – это когда мы

постоянно откладываем какие-то

задачи, целый день залипаем, например,

в соцсетях, и начинаем что-то делать

тогда, когда настал дедлайн.

Почему мы
прокрастинируем?
Причины прокрастинации

СДВГ-шников и не только
 1

Мы так устроены
В мозге человека с СДВГ

есть нейрофизиологическое нарушение,
из-за которого возникает дефицит
исполнительных функций.

Проще говоря, нам сложно делить задачу

на небольшие шаги, а потому дела
кажутся сложными, «неподъемными».
Из-за этого возникает мысль

«Я с этим не справлюсь» и наступает
паралич действий.
 2

Это просто скучно

Когда мы выполняем задачу

или достигаем цели, мозг награждает

нас высвобождением нейромедиатора
дофамина. Это создает приятное чувство
удовлетворения и мотивирует нас
продолжать.

Однако, при выполнении задач,


которые требуют усилия или не приносят
немедленной награды, мозг
«сворачивает» за более интересными
занятиями и быстрым дофамином.
 3

трудно выбирать
Проблема есть не только в выполнении
задачи, но и в ее выборе.

Из-за нарушения исполнительной

функции и нехватки дофамина наступает
паралич выбора – ведь мозгу проще

не напрягаться, анализируя варианты,

а отвлечься на более понятную

и приятную деятельность.
 4

сила привычки
Каждый раз, когда СДВГшник
прокрастинирует, он испытывает
облегчение (тревога и вина придут
позже), ведь избежал выполнения
страшной или скучной задачи.

Дальше наступает удовольствие, ведь

человек переключился на активность,
которая принесла ему быстрый дофамин.
Мозг много раз проходит по этому
маршруту, от чего формируется
выученное поведение, которая основана
на ошибке «Прокрастинация –

это хорошо».
Что такое

триггер
прокрастинации?
Триггер прокрастинации —

что-то, что повышает

вероятность прокрастинации

Это могут быть неприятные эмоции,

например, когда мы грустим, мы

перестаем выполнять задачи.

Когда нас критикуют, это также отбивает

желание действовать, ведь вызывает

разочарование, обиду или гнев.

Распространенный триггер –


брать телефон в руки сразу после

пробуждения: скроллинг ленты


в социальной сети может занять


много часов.

Важно изучить свои триггеры

прокрастинации, чтобы понять, в какой

момент и при каких обстоятельствах мы

начинаем прокрастинировать.
ЧТО ТАКОЕ
АКТИВНОСТЬ
ПРОКРАСТИНАЦИИ?
Активность прокрастинации – 

это то, что мы делаем, лишь бы не делать
то, что действительно важно.

Например, уборка или мытье посуды,


за которые мы хватаемся именно
накануне важного дедлайна

в учебе или работе. 

Как справиться

с прокрастинацией?
 Разделять задачи

1
на маленькие шаги

Составлять максимально
понятные списки дел

2
с учетом больших

и маленьких шагов

Расставлять шаги по
3 приоритетности (что важнее
сделать сегодня?)

Предлагать коллегам
4 работать над задачами
вместе

Просить о помощи близких

5 (напоминать, контролировать
прокрастинацию)
 Пользоваться приложениями
6 для фокусировки и тайминга
задач (например, Focus To Do)

Пользоваться будильниками
7 для напоминания о начале
задачи

Развивать психологическую
гибкость, чтобы продолжать
8 двигаться к своим целям и
ценностям, не идя на поводу

у эмоций и прокрастинации

Учиться работать со своими

9 эмоциями и нести ответственность
за свою жизнь
Вопросы для
понимания своей
прокрастинации
Вопросы для понимания своей прокрастинации

Какие ваши триггеры

прокрастинации?
Обстоятельства, ситуации, мысли,
чувства, когда начинаете
прокрастинировать
Вопросы для понимания своей прокрастинации

Какие ваши активности

прокрастинации
Что делаете во время прокрастинации
вместо важных задач
Вопросы для понимания своей прокрастинации

Что вы прокрастинируете

чаще всего?
Документы, счета, уборку, ответы

на письма или сообщения, создание
презентаций, коммуникацию с врачами
или другими представителями

сферы услуг
Как определить
первый шаг

в сложной задаче?
Как определить первый шаг

в сложной задаче?

Помните, что самая сложная

задача — начать, поэтому
1
сосредоточьтесь на том,

как запустить процесс!

Выберите большую или сложную

2
задачу из списка дел

Определите первый шаг, спросив

3 себя: «Что нужно сделать в первую
очередь, чтобы ее выполнить?»
4 Убедитесь, что шаг выполним.
Задайте себе вопросы «Могу ли я
закончить его за один день?»

и «Хочу ли я отложить этот шаг?».

Если шаг кажется сложным,

разделите его на более мелкие
шаги.

5 Опишите следующие очевидные

шаги (не более трех).

6 Проверьте, чтобы каждый шаг был

управляемым. При необходимости
разбейте их на еще более мелкие
шаги.
7 Занесите каждый отдельный шаг в
свой список дел.

Важно формулировать шаги

максимально понятно (не
«проверить гормоны», а «спросить
у знакомой контакт
эндокринолога»).
Как приступить

к списку дел?
Как приступить к списку дел?

Достаньте инструменты, которые

вам понадобятся для выполнения
задачи (например, открыть файлы,
которые нужны для написания
отчета)

Начните с малого. Ключ в том,

чтобы что-то сделать, что угодно,
каким бы маленьким оно ни было

Начните с простого. Начните


с самого простого аспекта задачи
— того, что вам может даже
понравиться.
КОГДА 

С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ
НИЧЕГО НЕ НУЖНО
ДЕЛАТЬ?
Дело не в прокрастинации,
если это:

Усталость. Возможно, вам просто

пора отдохнуть и вы не можете
1
приступить к делам именно из-за
этого.

Выгорание. Если вы физически и

эмоционально истощены, у вас по-
2
просту нет сил начать начать
новое дело.
 Истощение от определенного
типа задач. В этом случае вам
необходимо переключиться на
3 другой тип задачи – например,
вместо долгой работы за
компьютером вы можете пройтись
и дать отдохнуть глазам.

Бессмысленные задачи. Ничего

так не убивает продуктивность,
как осознание бессмысленности
4 вашего труда. Желание
действовать вернется, когда вы
завершите такие задачи или
откажетесь от их выполнения.
Помните, 


что ЖИЗНЬ С СДВГ — 


это всегда выбор, 


на что потратить внимание


и энергию, а на что – забить!

Отлично! Теперь вы знаете

о себе немного больше!

Что же дальше?

узнать
Посмотрите наше

практическое пособие


и рабочую тетрадь 


«А что, если это СДВГ?»

Оно поможет вам увидеть в деталях


и разобраться, как именно синдром

дефицита внимания и гиперактивности

влияет на вашу жизнь и что с этим

делать.

Стоимость

1490 руб.

Промокод NEW


даст скидку 20%!

Купить пособие