Новогодний гайд для тех,


кто устал ... работать

🡪
Почему работа

за компьютером

так утомляет?

Вы тоже в детстве хотели целый день проводить


за компьютером? Навизуализировали, получается. Правда,
вместо игры «Как достать соседа» теперь рабочие документы и…
тотальная усталость.

Откуда она берётся? Ведь физической активности минимум,


а по ощущениям — будто разгрузили пять вагонов с кирпичами.

Гипотеза #1 Борьба с соблазнами

В интернете столько всего интересного, а тут надо на какой-то
работе сосредотачиваться.

Тратим силы на концентрацию = устаём.

Гипотеза #2 Механизм эволюции

Раньше у человека было много дел в течение дня: поиск еды,
партнёра, места для сна, контроль безопасности и т. д. Мозг
привык переключаться с одной задачи на другую, и именно
утомление служит сигналом для этого. Устали к концу
рабочего дня? Пора переключаться!

К борьбе с усталостью нужно подходить комплексно.

О здоровом образе жизни и мышлении в наших курсах


«4 элемента ментального здоровья» и «Клуб долгожителей
Сбера: диалоги о здоровом образе жизни».
Когда усталость —

сигнал

о выгорании?

Эти два состояния легко перепутать, так что первым делом нужно
определить, с чем именно вы столкнулись. Проверяйте себя

по признакам.

Усталость Выгорание

После отдыха вы чувствуете
 Постоянное чувство истощения

себя лучше.
не покидает вас даже после
отдыха.

Работа всё так же приносит


удовольствие, хоть и утомляет.
Любимое дело больше

не приносит радости. Только
Вы не замечаете за собой других раздражение и тоску.

симптомов, кроме желания

выспаться и простого Вам сложно эмоционально
человеческого «ничего
 вовлекаться в общение

не делать». с другими людьми.

Нарушается сон и аппетит.

Падает самооценка.

Узнали себя в первой категории? Тогда у нас отличная

новость — скоро отдохнём! Максимально разгрузите
себя на новогодних праздниках, чтобы восстановить
силы. Иначе простая усталость может превратиться

в выгорание.

И тут «просто полежать» уже не сработает.

Откуда оно берётся?

Причины этого состояния лежат глубоко и делятся


на две категории.

Внешние

Вы не видите результат своей работы и не получаете

признание своего труда от руководства и коллег.

Поэтому кажется, что все старания напрасны.

Отсутствие видимого итога очень демотивирует,

а со временем — истощает.

Внутренние

Вы требуете от себя совершенства в работе, а если


не добиваетесь его, то непременно себя ругаете.

Работа для вас имеет чрезмерно большое значение.

О гиперответственности не забываем — куда без неё.

Вся работа мира обязательно должна лежать только

на ваших плечах. Ведь кто, если не вы.

Неудивительно, что такое моральное и физическое напряжение

сильно изнуряет.

Кстати, иногда излишний перфекционизм —


это признак самосаботажа.

Вдруг вам просто не хочется покидать зону комфорта,


и вы бессознательно тормозите свой прогресс?
Как вовремя отследить

выгорание?

Есть несколько стадий — от первых симптомов


до тяжёлой депрессии.

Режим

Энтузиазм 1 «Ещё чуть-чуть» 2

Вы максимально вовлечены
 Организм уже в хроническом

в работу, горите делом и готовы стрессе. Появляются проблемы

жертвовать многим ради него.
 со сном, в поисках мотивации
В том числе общением с близкими, приходится скрести по сусекам,

сном и любимым хобби. а люди вокруг почему-то всё чаще
Подумаешь, лёгкая усталость! раздражают, чем радуют.

Тотальное
 Хроническое

истощение 3 выгорание 4

Сил нет, желания их искать тоже.
 Это жуткое состояние становится

Вы истощены и физически,
 вашей привычкой. Развивается
и эмоционально. Чувствуете депрессия, меняются качества
постоянное давление и бичуете себя вашей личности, появляется
собственной некомпетентностью. агрессия и ненависть к коллегами

Потеряли интерес не только
 и клиентам. Вы можете искать
к работе, но и к другим когда-то спасение в какой-нибудь
любимым частям жизни. Хочется зависимости.
спрятаться в норку. Желательно

на необитаемом острове.

Чем раньше вы заметите красные флажки в своём

состоянии, тем проще будет вернуть себе себя.

В этой нелёгкой борьбе вам могут помочь курсы

«Антивыгорание» и «Осознанная карьера».
На работе стало
неинтересно.
Увольняемся?

Не стоит рубить с плеча. Для начала — небольшой самоанализ.

Выпишите плюсы и минусы вашей сферы

деятельности. А потом проделайте то же самое
с компанией, в которой работаете.

Это поможет понять, к чему именно вы остыли — к виду работы в целом

или к конкретному офису.

Определите ценности, которые вам важны


в работе. Ради чего это всё?

Так выглядит ваша работа мечты. А теперь подумайте, какие пункты


вы закрываете на текущем месте. Их много? Хм… Так может, вы просто
устали? Тогда хороший полноценный отдых возродит рабочий пыл.

Но если вы действительно видите себя в другой сфере


или объективно понимаете, что в вашей компании токсичная,
деструктивная атмосфера, — нужно действовать. 

Главное — вовремя прислушаться к себе


и своим истинным желаниям. 

В этом может помочь курс «Путешествие к себе».


А научиться держать руку на пульсе стресса, развить внимание,
концентрацию и даже интуицию можно на курсе

«Осознанность 24/7 в работе и жизни».
Как помочь себе
прямо сейчас

Если чувствуете, что усталость начинает побеждать —


не сдавайтесь. Вот несколько простых способов быстро

улучшить своё самочувствие.

Переключайтесь между задачами

Сложно сохранять концентрацию на чём-то одном? Регулярно

меняйте объект внимания.

Делайте перерывы

Есть много разных техник работы «по часам», например,

известный метод «Помодоро»: 25 минут работы, 5 минут
перерыва. Но вы можете выбрать удобные для себя периоды.

Дышите свежим воздухом

Можно пройтись во время перерыва на обед, например, или

по пути из офиса. А если вы работаете дома, то прогуляйтесь
до магазина вместо заказа очередной доставки продуктов.
 Проверьте здоровье

Дефицит витамина D, например, может вызывать упадок сил,


а недостаток магния — проблемы со сном. Но выбирать добавки

самим себе не советуем — с назначениями лучше к врачу.

Проводите время с животными

И кто сказал, что «погладить котика» — это не лекарство


от стресса? Пушистые радуют и заряжают эмоциями,

а нам именно это и нужно.

Но когда мы имеем дело с выгоранием,


нужно копать глубже.
Если чувствуете, что не просто устали, а по-настоящему
истощены, попробуйте…

Сделать что-то своими руками

Порой в работе нам не хватает именно физически ощутимого
итога — одни цифры да буквы, и те в «облаке». Любой ручной
труд даст быстрый, а главное материальный результат. Так что
вышиваем крестиком, рисуем картины или собираем комод —
чтобы ваши старания можно было потрогать.
Проверьте
Поговоритьздоровье
с руководителем
Возможно, подвигов Геракла на рабочем месте от вас никто

и не ждёт, а вы упорно пытаетесь их совершить. Кажется,

что ваши страдания заметны — но это не всегда так. Иногда
босс просто не в курсе, насколько вам тяжело. Простая беседа
поможет ему лучше понять ваши проблемы и что-то изменить.

Поискать причину
Откуда берётся этот изнурительный трудоголизм,
перфекционизм и гиперответственность? Если у всего этого
есть психологическая причина, то ни отдых, ни смена работы

не помогут — всё повторится, просто в другом месте.

Возможно, стоит поработать с психотерапевтом — так решить

эту задачу получится быстрее и экологичнее.

Но если хотите начать путь сами, опереться можно


на «Курс про счастье» и «Mindfulness Pack».
Полноценную терапию они, конечно, не заменят,

но помогут заглянуть в себя немного глубже

и подскажут путь к гармонии.