САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ПСИХОЛОГИИ И СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ

Факультет прикладной психологии

Кафедра общей, возрастной и дифференциальной психологии

Направление психология

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА

По дисциплине «Физическая культура и спорт. Оздоровительная. ч.4»

Выполнила студентка 3 курса

Очной формы обучения

Денисова Дарья Андреевна

Проверила
Старший преподаватель
кафедры социально-гуманитарных дисциплин
Бюркланд Анжелика Андреевна

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
НАПРАВЛЕННЫХ НА УКРЕПЛЕНИЯ
МЫШЦ СПИНЫ

Подготовила Денисова Дарья

Пбо-21
П ОД ТЯ Г И ВА Н И Е Н О Г К Г РУД Н О Й К Л Е Т К Е

И СХО Д Н О Е П О Л О Ж Е Н И Е : Л Ё Ж А Н А С П И Н Е

Л Я Г Т Е Н А С П И Н У , ГО Л О ВО Й К АСА Я С Ь П О Л А ,
РУ К И В Ы ТЯ Н И Т Е З А ГО Л О ВУ . СО Г Н И Т Е Н О Г И
В К ОЛ Е Н Я Х И П ОД ТЯ Н И Т Е И Х К Г РУД И .
В О З В РАТ И Т Е С Ь В И СХ О Д Н О Е П О Л О Ж Е Н И Е .

П О ВТО Р И Т Е У П РА Ж Н Е Н И Е 15 РА З .
РА С Т Я Ж К А Д Л Я С П И Н Ы

И СХО Д Н О Е П О Л О Ж Е Н И Е : Л Е Ж А Н А С П И Н Е

ВОЗЬМИТЕСЬ РУКАМИ ПОД КОЛЕНИ И

П О Д Т Я Н И Т Е Б Ё Д РА К Г Р УД И . О Д Н О В Р Е М Е Н Н О
ПОМЕСТИТЕ ПОДБОРОДОК МЕЖД У КОЛЕН .

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ 30 СЕК

Д Л Я ЭЛ АС Т И Ч Н О С Т И П О З В О Н ОЧ Н И К А

И СХОД Н О Е П ОЛ ОЖ Е Н И Е : Л Ё Ж А Н А С П И Н Е

Д О Т Р О Н ЬТ Е С Ь П РА В О Й С Т О П О Й К О Л Е Н А
Л Е В О Й Н О Г И , В Э Т О В Р Е М Я П РА ВУ Ю Р У К У
В Ы П Р Я М И Т Е Н А П О Л У. П Р И Ж М И Т Е К О Л Е Н О
К П О Л У И П О В Е Р Н И Т Е Г О Л О ВУ В
П Р О Т И В О П О Л О Ж Н У Ю С Т О Р О Н У.
СД Е Л А Й Т Е Т О Ж Е СА М О Е Н А
П Р О Т И В О П ОЛ ОЖ Н У Ю С Т О Р О Н У

НА КАЖДОМ БОКУ 30 СЕК

У П РА Ж Н Е Н И Е « К О Ш АЧ И Й Х Р Е Б Е Т »

И С ХОД Н О Е П ОЛ О Ж Е Н И Е Н А
ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

В С Т А Н ЬТ Е Н А К ОЛ Е Н И И О Б О П Р И Т Е С Ь
Р У К А М И О П ОЛ . В Ы Г И Б А Й Т Е С П И Н У
В В Е РХ И В Н И З

20 ПОВТОРЕНИЙ
У П РА Ж Н Е Н И Е Д Л Я П Л Е Ч

П О Л О Ж И Т Е Л Е ВУ Ю СТО П У Н А П РА ВО Е
К О Л Е Н О . П О Д Н И М А Й Т Е П РА ВО Е П Л Е Ч О К
ЛЕВОМУ КОЛЕНУ. СЛЕД УЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ
Н А О Б О Р О Т : П РА ВУ Ю СТО П У П О Л О Ж И Т Е Н А
ЛЕВОЕ КОЛЕНО И ПОДНИМАЙТЕ ЛЕВОЕ
П Л Е Ч О К П РА ВО М У К О Л Е Н У

15 П О ВТО Р Е Н И Й
У П РА Ж Н Е Н И Е С В А Л И К О М

В С Т А Н ЬТ Е Н А К О Л Е Н И И П Р И Д Е Р Ж И В А Й Т Е
ВА ЛИК МУСК УЛАМИ ЖИВОТА . РУКИ ДОЛЖНЫ
БЫТЬ СПЛЕТЕНЫ СЗА ДИ. ВЫПРЯМЛЯЙТЕ
С П И Н У , Н Е О Т Р Ы ВА Я Я ГОД И Ц О Т СТ У П Н Е Й

2 0 П О ВТО Р Е Н И Й
У П РА Ж Н Е Н И Е Д Л Я Ж И В О Т А И С П И Н Ы

ОДНОВРЕМЕННО НАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

И Я ГОД И Ц . В Ы ТЯ Н У Т Ы Е В П Е Р Е Д РУ К И
П ОД Н И М А Й Т Е М Е Д Л Е Н Н О ( ! ) В В Е РХ ,
О Д Н О В Р Е М Е Н Н О Н А П РА В Л Я Я Л О П АТ К И Н А З А Д

15 П О ВТО Р Е Н И Й
РА С Т Я Г И В А Н И Е П О З В О Н О Ч Н И К А

Л Е Ж А НА С П И НЕ , П ОЛ ОЖ И Т Е СТО П У Л Е ВО Й
Н О Г И Н А П РА ВО Е Б Е Д Р О .
Л Е ВО Е К О Л Е Н О Н А П РА В Л Я Й Т Е Н А Р У Ж У И
Т Я Н И Т Е Б Е Д Р О К С Е Б Е . П О ВТО Р И Т Е ТО Ж Е
У П РА Ж Н Е Н И Е С Д Р У ГО Й Н О ГО Й .

КАЖДУЮ НОГУ ТЯНУТЬ 30 СЕК

У П РА Ж Н Е Н И Е В П О З И Ц И И Н А Б О К У

ОБ ОПРИТЕ ЛЕВЫЙ ЛОКОТЬ НА ПОЛ И В

ПОЗИЦИИ НА БОКУ СОГНИТЕ КОЛЕНИ НАЗА Д .
П РА ВА Я Р У К А О П И РА Е Т С Я Н А Б Е Д Р О , Б Е Д РА
П ОД Н И М А Й Т Е В В Е РХ .

15 П О ВТО Р Е Н И Й
О К О Н Ч А Н И Е У П РА Ж Н Е Н И Й

С Я Д ЬТ Е Н А К Р А Й С Т У Л А , С В О Б О Д Н О
О ПУСТИТЕ ПЛЕЧИ И СПИНУ НА КОЛЕНИ .
СД Е Л А Й Т Е Н Е С К О Л Ь К О ГЛ У БО К И Х ВД ОХО В

2 МИНУТЫ
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Источник:
https://ru.pinterest.com/pin/818458932296567327/
https://ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-
spiny.html