Вы находитесь на странице: 1из 60

MAGFITPRO

NYÁRI KARCSÚSÍTÓ
RECEPTKÖNYV

1
Tartalomjegyzék
Előszó �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4

Alapanyagok������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 5
Cukor helyettesítés������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5
Pékáru�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5
Köretek���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6
Zöldségek�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6
Gyümölcsök�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6
Tejtermékek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6
Magvak���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7
Fűszerek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7

Levesek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 9
Brokkolikrémleves����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 10
Őszibarack krémleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������11
Frankfurti kelbimbóleves������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������12
Korianderes répaleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������13
Ír halleves���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������14
Sajtos zöldségleves���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������15
Tárkonyos salátaleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������16
Görög citromos leves������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������17
Medvehagyma-krémleves����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������18

Főételek����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 19
Padlizsán gombával�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 20
Japán hamburger sütőben sütve����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������21
Light Pyttipanna - svéd egytálétel���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������22
Mexikói olajbogyós haltál�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������23
Brokkoli tallérok����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������24
Pesto-s csirke salátával��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������25
Chilis rizses pulyka�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������26
Gofri hússal�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������27

2
Kukoricapelyhes ropogós csirkemellfalatok���������������������������������������������������������������������������������������������������28
Saját levében párolt hal kínai stílusban�����������������������������������������������������������������������������������������������������������29
Sütőben sült zabkorpás pulykafasírt �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 30
Szezámmagos brokkolis csirke�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������31
Lisztmentes pizza������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������32
Töltött padlizsán lencsével���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������33

Saláták és köretek ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 34


Almaecetes-joghurtos zöldsaláta���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������35
Egyszerű zöldbabsaláta��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������36
Elronthatatlan rizs recept�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������37
Tojásos spenótsaláta������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������38
Franciasaláta���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������39
Mozzarellás zöldfűszeres paradicsomsaláta������������������������������������������������������������������������������������������������ 40
Citromos spárga���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������41
Petrezselymes burgonya������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������42
Zöldborsó sonkával - piselli al prosciutto��������������������������������������������������������������������������������������������������������43
Túrós-tejfölös saláta��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������44

Nasi������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 45
Protein palacsinta������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������46
Zabpelyhes keksz�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������47
Diétás brownie������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������48
Tortilla chips házilag��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������49
Corn dog���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 50
Almás pite��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������51
Túrógombóc����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������52
Sós-túrós rúd���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������53
Forgácsfánk�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������54
Túrós-gesztenyés kókuszgolyó�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������55
Serpenyős szendvics�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������56
Bögrés gofri�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������57
Túrótorta����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������58
Fodros kel chips indiai fűszerekkel�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������59
Csodalepény��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 60

3
Előszó
Fáradékony vagy? Fáj a térded? Magas a vérnyomásod? Nem érzed magad vonzónak? A kimondott,

vagy kimondatlan válasz mindig ugyan az. Én már kezdtem unni, mert úgy éreztem, nincs is velem

olyan nagy baj. De akkor mégis miért történik ez velem? Mindenkinek különböző motivációja van,

amikor az életmódváltás mellett dönt, mégis nagyrészt ugyan oda lyukadunk ki.

Családalapítás előtt az orvosok közölték, hogy el kell kezdenem diétázni. Ettől nagyon megijedtem.

Először jöttek a kifogások, hogy ezt nem lehet megetetni majd a családdal, aztán az, hogy egymagamra

kotyvasztani drága. Azt gondoltam, biztosan éhezni fogok, és jó pár hétbe telt, míg belejöttem.

Közben rátaláltam a MagfitPRO-ra, ami nagyban megkönnyítette a dolgokat, és a diétában is bátran

választhattam mellette a középutat. Sem magamat, sem pedig a családomat nem kellett aszkétaságra

ítélnem. Így már bátran várhattam Ádám érkezését is.

Az előzetes ellenállási front után meglepődve tapasztaltam, hogy senkinek nincs egy rossz szava

sem az új menünkre. Még ha elvétve is nyilatkoznak a férfiak ilyesmiről, azért a férjem szavaiból

kivehető volt, hogy bár neki semmi szüksége diétára, mostanában ő is energikusabbnak érzi magát

tőle.

A szülés után igyekeztem visszanyerni az alakomat, és újra elővettem a kimaradt gyűrűket. A házi

bébiételek készítése közben rengeteg új alapanyaggal ismerkedtem meg és bátran kísérletezhettem

a kis mennyiségekkel. Most, hogy ismét várandós vagyok, aminek előfeltétele volt, hogy a lánykori

fittségemmel fussak neki az újabb projektnek, úgy döntöttem, közzéteszem azt a néhány unásig

ismételt, vagy épp merőben új elvet, mely köré a receptjeimet szervezem.

Kati
4
Alapanyagok
Gondoltam, hogy kezdésképpen írok majd az alapanyagokról, melyek révén bármely közönséges
recept diétássá válhat kis csereberével. Ezt a “tudományomat” egy dietetikus hölgytől tanultam,
akinek ezúton is ezer köszönet érte.

Cukor helyettesítés
A répa- és nádcukor tiltott dolog persze, mert nagyon gyorsan felszívódnak, és így erősen megemelik
a vércukor-szintet. Helyettesíteni az alábbiakkal viszont minden további nélkül lehet:

• “műanyagok”, édesítőszerek: Ezekből - mivel nem természetes anyagok jobb minél kevesebbet
fogyasztani. Én most már nem is nagyon használok ilyet, legfeljebb ha diétás csokit, kekszet
veszek, azon keresztül jut a szervezetembe ilyen. Mégis el kell ismernem, hogy ez a legkönnyebben
elérhető, és már ez is nagy lépés.

• természetes helyettesítők: szorbit, fruktóz, glükonol, glukoszett, xilit, nyírfacukor - ezekből én


korábban a fruktózt használtam, most áttértem a xilitre. Fontos, hogy ezeket egy az egyben
bele kell számolni az elfogyasztott szénhidrát-mennyiségbe, és egy nap 30 grammnál többet ne
fogyasszunk belőlük (ez mondjuk elég sok, kb. 6 kiskanál).

• stevia: ez egy növény, ami édesít ugyan, de nincs benne szénhidrát. Lehet kapni a levelét szárítva,
vagy kivonatot belőle csepp, vagy por formában is. Én a szárított levelet használom, elsősorban
paradicsomos főtt ételekbe. Egyetlen hátránya, hogy van némi mellékíze.

• eritritol: erre múlt héten bukkantam rá. A paleo diétázók is lelkesen használják. Népszerűsége
abban rejlik, hogy természetes anyag, de nem emeli meg egyáltalán a vércukor szintet, és mellékíze
sincs. Bioboltokban lehet kapni.

Pékáru
Finomított búzalisztet tartalmazó pékárut fogyasztani minden fogyókúrázónak tilos. Csak teljes
kiőrlésű, vagy rozslisztből és hasonlókból készült termékeket ajánlott enni. Én itthon is teljes kiőrlésű,
kukorica és/vagy rozsos lisztet használok.

Néha kicsit gondban voltam, mert itt a környéken nehéz jó kenyeret venni. Ádámmal leginkább
Pur-pur lisztből készült kenyeret ettem, az finom volt. Idővel szert tettem egy kenyérsütő gépre,
ami szerencsére időzíthető. Így nincs más dolgom, mint a hozzávalókat beleönteni, éjszaka a gép
dagaszt és süt, reggel pedig friss kenyér vár bennünket. Erről legalább biztosan tudom, mi van
benne. Változatosan tudom elkészíteni a számtalan kenyérfélét, ami az asztalunkra kerül, így ez egy
megunhatatlan kincsestár.

5
Köretek
A krumplit érdemes hanyagolni, mert viszonylag gyorsan felszívódik a szénhidrát-tartalma. Én
azért néha sült krumplit, meg zsíros ételekhez főtt krumplit is szoktam enni, mert a zsír lassítja
a felszívódását. Érdemes ilyenkor savanyúságot is enni, mert az is jó hatással van a felszívódás
gyorsaságára. Arra azért ügyelni kell, hogy a krumplit ne bő olajban süssük, hanem sütőben, minimális
zsiradékkal. A boltban kapható mirelit krumplikat sajnos már elősütik olajban, ezért inkább válasszuk
helyette a házi készítésűt!

A rizs a diétázók jó barátja, különösen a barna rizs. A rizsre, csakúgy, mint más gabonafélékre,
jellemző, hogy minél nagyobb a feldolgozottság foka, annál kevesebb vitamin és ásványi anyag marad
benne. Ennek oka, hogy a tápanyagok döntő többsége a rizskorpában, illetve csírában található.
Más gabonafélékhez hasonlóan a rizsszem külső héja alatt található az a réteg, mely vitaminokat
tartalmaz. A fényezett fehér rizsnél ezt a réteget eltávolítják, csak a barna rizsben marad meg.
Az előfőzött vagy gyorsrizst a koptatást, illetve fényezést megelőzően forró vízzel kezelik, így a
vitaminok egy része a rizs belsejébe kerül, és főzés után is megmarad.

Jobb, ha a diétázók a tésztát elfelejtik. Ha mégsem menne, keressük a tönköly, kukorica, vagy a
durum-tésztát. Viszont hajrá, ki lehet próbálni mindenféle ódivatúnak tűnő köretet, így például a
kölest, a hajdinát, és zöld az út a bulgurnak, és azt hiszem, a kuszkusznak is.

Zöldségek
A száraz hüvelyesek ugye, mint tudjuk, puffasztanak, ami nem túl jó. Ha mégis ilyet főzöl, akkor
a szénhidrát-tartalmát mindenképpen bele kell számolni a napi elfogyasztott mennyiségbe.
A jó hír, hogy az egyéb zöldségekből nagyon lassan és kevés szénhidrát szívódik fel. Az 5 g szénhidrát
tartalom alatti zöldségeket (uborka, paprika, paradicsom, saláta) ezért nem is nagyon kell számolni,
ha egy adagban 20 dkg-nál kevesebbet fogyasztunk belőlük.

Gyümölcsök
Gyümölcsöket a gyors szénhidrát felszívódás miatt csak déltől érdemes fogyasztani. Ezekkel már
számolni kell, és naponta maximum 50 g szénhidrát tartalom jöhet ezekből, 3 étkezésre elosztva
(de inkább 40 g, 2 étkezésre). Tiltott gyümölcs a banán és a szőlő, és nem javasolt aszalt gyümölcsöket
enni sem.

Tejtermékek
Érdemes mindenből inkább a soványat, zsírszegényt választani, és egy étkezésre nem szabad 2 dl
tejnél többet fogyasztani. Egyébként bőven lehet belőlük enni, túrót például legalább hetente 2-szer.

6
Húsok
Rántott hús helyett inkább a roston sült, párolt verziókat kell előnyben részesíteni, felvágottakból az
“igazi húsokat”, azaz párizsi és virsli helyett sonkát, tarját. Szalámit a zsírtartalom miatt kevesebbet.
Kerüld a belsőségeket, halat annál inkább, hetente legalább egyszer, akár konzerv formájában.

Magvak
A ropogós finomságokkal kapcsolatban nem árt mértékletesnek lenni, ha azonban csak egy marékkal
fogyasztasz belőlük, amikor megéheznél, ellátod szervezetedet értékes vitaminokkal, valamint
anyagcsere-javító, telítetlen zsírsavakkal. Fontos azonban, hogy kizárólag a natúr, sózatlan változatot
fogyaszd.

Fűszerek
A felnőttek Na szükséglete 2 gramm, amit ha át szeretnénk számolni, 5g konyhasónak, azaz egy
teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Létfontosságú ásványi anyagról van szó, de túlzott bevitele
komoly megterhelést jelent szervezetünknek. Az erős izzadással sportolásnál akár 0,5 g Na is kiürülhet
egy nap alatt, aminek pótlása nagyon fontos. A túlzott nátriumbevitel viszont káros lehet. Fogyókúra
szempontból jellemzője, hogy vizet köt meg. Ha túl sok a szervezetben a só, ihatsz vödörszámra,
akkor sem tudja rendesen átmosni a szervezeted, ezért javasolt kerülni az erősen sós ételeket. Minden
kész és félkész étel hemzseg a konyhasótól, hogy kitolják a tartósítás idejét és fokozzák az ízélményt.
Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok,
konzervek, sós rágcsálnivalók, és természetesen a só legfőbb forrása a különféle fűszerkeverékek.

Van azonban néhány olyan kedvenc fűszerem, aminek kifejezetten előnyösek a hatásai:

• A gyömbér serkenti az emésztést és megkönnyíti a gyomor munkáját. Fehér húsokkal izgalmas


kombinációt alkot, de ha almát vagy ananászt fűszerezel vele, az édesség iránti vágyadat is
kielégíti.

• A fahéj elősegíti a zsírbontást, gyorsítja az anyagcserét és fertőtleníti az emésztőszerveket.


Levesek, turmixok, gyümölcsök fűszere lehet, azonban nem csak az édes ízekhez passzol - a rizst
vagy a szárnyas húst is izgalmasabbá teheted vele.

• A fokhagyma közismert emésztésserkentő, és a bélrendszer vírusos fertőzéseivel is felveszi a


harcot. Fogyaszthatod fűszerként, de cseppek formájában az egyik legerősebb természetes
zsírégető lehet.

• A különleges, gazdag színű sáfrány a világ legdrágább fűszere, ám szerencsére egészen kevés is
elegendő belőle, hogy kifejtse intenzív ízét és jótékony hatását. Sajtokat, leveseket, süteményeket
vagy főzelékeket ízesíthetsz vele, de a bort is pikánsabbá teszi. A sáfrány emellett gyorsítja az
emésztést és erősíti a gyomrot.

• A rozmaring vérbőséget okoz a gyomorban, ezáltal gyorsabbá teszi az emésztést és az anyagcserét


is. Vörös- és vadhúsokhoz remekül passzol, de az olyan különlegességek, mint a bárány vagy a
lazac sem készülhetnek el nélküle.

7
• A tüzes fűszernövény, a chili, a benne található kapszaicin nevű anyagnak köszönheti csípős ízét és
zsírégető tulajdonságát is. A hagyományos felhasználási módok mellett érdemes étcsokoládéval
is kipróbálnod - kifejezetten pikáns párost alkotnak.

• Az ánizs serkenti az emésztést, csökkenti a bélbántalmakat és megszünteti a puffadást. A répa,


a tök, a káposzta és a cékla remekül passzol hozzá, de vadételeket, mártásokat és édességeket is
izgalmasabbá tehetsz az ánizzsal.

• A frissítő, illatos citromfűből isteni tea készíthető, de hideg italokat, például limonádét is ízesíthetsz
vele. Fertőtlenítő hatásának köszönhetően megtisztítja az emésztőszerveket, ez által az
anyagcsere könnyebb, a zsírégetés gyorsabb lesz. Mivel serkenti az epeműködést, méregtelenítő
tulajdonsága sem elhanyagolható, ráadásul a puffadást is csökkenti.

• Egzotikus ízvilága miatt a mentatea frissítőnek sem utolsó, de zsírégető szerepe sem
elhanyagolható. Mivel serkenti a szervezet vérkeringését, gyorsabbá teszi az emésztést és a
méregtelenítést, így a szervezet megtisztul és gyorsabban indulnak be a zsírbontó folyamatok.

• A citrom magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően nem csak immunrendszeredet erősíti, de


a zsírpárnák lebontását is segíti. Rostokban sem szűkölködik, így felgyorsítja az anyagcseréd,
miközben megtisztulsz a felesleges méreganyagoktól, amelyek a szervezetedben felhalmozódtak.
A legtöbb hús, hal, és rizottó feldobható a frissen facsart citrom levével.

• A csalán talán a legerősebb vértisztító növényünk, ezért tisztítókúrák, böjtök, fogyókúrák hatékony
és kedvelt gyógynövénye. Felgyorsítja a felhalmozódott méreganyagok kiürülését a szervezetből,
tisztítja a vesét, és erősíti az immunrendszert. Én elsősorban limonádéban szoktam használni.

• A hagymafogyasztás nélkül egyetlen fogyókúrás nap sem múlhat el. A vöröshagyma ugyanis
csökkenti a vércukorszintet, és élénkíti a zsírégetést. Ezenkívül védi a szívet, serkenti az emésztést
és az egész szervezetet méregteleníti.

• A zeller nem csak mint ízesítő, de szára is közkedvelt rágcsálnivaló, mely nemcsak finom, de
egészséges is. Vízhajtó hatásának köszönhetően segíti a méregtelenítést, rostjai pedig az
emésztés működését támogatják.

8
Levesek
Egy-egy forró leves felmelegíti nemcsak a testedet, de a lelkedet is. A hideg téli napokon sokan a
tartalmas, gazdag leveseket részesítik előnyben, pedig a különböző zöldséglevesek amellett, hogy
tápanyagokban gazdagok, egészségesek is. Íme, néhány kiváló recept.

Mitől lesz egészséges egy leves?

A hagyományos levesek többsége rántást vagy habarást igényel, illetve a legtöbb levesbe tésztát is
főzünk – ezek nem tesznek jót az egészségünknek. Az egészséges levesek nem tartalmaznak lisztet,
cukrot. Egyszerűek, finomak és laktatók, ugyanakkor kimondottan jót tesznek a szervezetünknek.
Kedvenc leveseinket is egészségesebbé tehetjük, ha rántás helyett turmixolunk, tejföl helyett kefirt
vagy joghurtot alkalmazunk, zsír helyett pedig olívaolajjal főzünk.

Tipp:
A leveseket termoszba is töltheted, így
akár hűsítő, vagy melengető élményben
is bárhol részed lehet.

A hűvösebb napokon jól fognak esni


a finom, forró és nem utolsósorban
egészséges kortyok, a nyári melegben
pedig frissítőként is szolgálhatnak.

9
Brokkolikrémleves
Story: Amikor a brokkolinak szezonja van, édesanyám a kertjéből nap mint nap hozza nekem. A végén
már nem tudtam rá mit kitalálni. Egy könyvben olvastam ezt a receptet. Kipróbáltam, mert valami
könnyű levest akartam készíteni, és ez megfogta a fantáziámat. Bár teljesen úgy indul, mint bármelyik
krémleves, a szerecsendió egészen különlegessé teszi.

Hozzávalók / 4 adag

• 40 dkg brokkoli
• 8 dl tej
• 2 dkg mandula
• só, bors, szerecsendió ízlés szerint

Elkészítés

Felforraljuk a tejet. Miután kissé lehűlt, lefölözzük, majd ismét felforraljuk. A brokkolit nagyon apróra
vágjuk, a tejhez keverjük, sóval, borssal, szerecsendióval fűszerezzük. (Aki édeskésen szereti, tehet
bele 4-5 szem édesítőt!) 10 percig főzzük, majd jól összeturmixoljuk. A mandulát megpirítjuk, és
tálalás előtt a leves tetejére szórjuk.

10
Őszibarack krémleves
Story: A magyarok számára furcsa, hogy kedvencük, mely a gyümölcsjoghurtra emlékeztet, nem
mindenütt ismeretes. Voltaképp a gyümölcsök bármelyikéből elkészíthető, de Ádám kedvence az
őszibarack. Íme hát a hideg őszibarack krémleves, ami melegen ajánlott!

Hozzávalók / 4 adag

• 9 db őszibarack (2 darab aprítva a tetejére)


• 2 db fahéjrúd
• 2 csomag vaníliás cukor
• 2 ek barna cukor
• 2 ek méz
• 2 dl főzőtejszín
• 0.5 tasak vaníliás pudingpor
• 0.5 l víz
• 1 ek napraforgómag
• Diétás tejszínhab

Elkészítés

A barackokat megpucoljuk, a magot eltávolítjuk. 2 darabot apró kockára vágunk, és félretesszük a


díszítéshez, tálaláshoz. A többi megmaradt barackot nagyobb darabokra vágva egy fazékba tesszük,
és kevés vízben a cukrokkal és a fahéjrúddal felfőzzük. A tűzről félrehúzva leturmixoljuk. A pudingport
kikeverjük a tejszínnel. A tűzre visszahelyezzük az edényt, ízesítjük még mézzel, és behabarjuk a
gyümölcslevest. Télen fogyaszthatjuk melegen, nyáron pedig pár óra alatt lehűthetjük, és hidegen,
felkockázott barack darabokkal, napraforgómaggal és tejszínhabbal tálaljuk.

11
Frankfurti kelbimbóleves
Story: Egyik szívesen fogyasztott levesemet szeretném bemutatni Nektek, amelybe ismét nem került
zsiradék.

Hozzávalók / 4 adag

• 40 dkg kelbimbó
• 3 l víz
• 3 közepes db burgonya
• 2 teáskanál ételízesítő
• 1 teáskanál cukor
• 4 gerezd fokhagyma (apróra vágva vagy reszelve)
• só, bors ízlés szerint
• 1 teáskanál fűszerpaprika
• 1 db chili (elhagyható)
• 1 kávéskanál őrölt fűszerkömény
• 4 púpozott ek kukoricaliszt
• 1.5 dl tej
• 75 g jó minőségű virsli, vagy zsírszegény kolbász

Elkészítés

Egy fazékba feltesszük a vizet, beletesszük a kelbimbót és az aprított krumplit. Hozzáadjuk a


fokhagymát, a sót, a borsot, a köménymagot, az ételízesítőt és a cukrot. Addig főzzük a levest, míg a
krumpli már majdnem puha. Ekkor egy tálkába beletesszük a lisztet, a pirospaprikát. Csomómentesre
keverjük kevés vízzel, és hozzáöntjük a tejet. Ezzel sűrítjük be a levest. Mikor felforrt, hozzáadjuk a
karikára vágott virsliket és a chili paprikát. Ismét felforraljuk, készre főzzük. Ha igényli, utána még
fűszerezhetünk.

12
Korianderes répaleves
Story: A répa és koriander páros klasszikusnak számít a brit konyhában. Bármelyik sarki kávézóba
mész ebédkor, találni fogsz ilyen levest, és meg kell mondjam, isteniek. Sokszor csak egy nagy tál
levest eszek ebédre, kifejezetten jó hűvösebb napokon. Nem is említve, hogy hó végén jól jön egy
ilyen olcsó, de finom recept.

Hozzávalók / 4 adag

• 600 g sárgarépa
• 300 g újkrumpli (közepes darab)
• 0.5 db póréhagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 ek olívaolaj
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint
• 1 teáskanál köménymag
• 1 db leveskocka
• 1 csokor koriander (nagy marék)
• 15 ml kókusztej
• 8 dl víz

Elkészítés

Aprítsuk fel a póréhagymát és a fokhagymát, és egy nagy lábosban kezdjük el pirítani az olívaolajon.
Ha már kicsit megfonnyadt, adjuk hozzá a köménymagot, sót, borsot, és pároljuk még néhány percig.
Közben pucoljuk meg a répát és a krumplit, és vágjuk fel kb. ugyanolyan nagyságú kockákra. Adjuk a
hagymás fűszeres alaphoz, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy egy ujjnyi magasságban ellepje. Adjuk
hozzá a friss koriander levelet. Fedjük le, és 20 perc alatt főzzük puhára. Ha puhák a zöldségeink,
egy botmixer segítségével pürésítsük. Ha krémesre szeretnénk, adjuk hozzá a kókusztejet, de ez
elhagyható lépés. Tálaljuk friss korianderrel, és öntözzük meg egy kevés kókusztejjel.

13
Ír halleves
Story: Írországban gyakran kerül az asztalra, szerettem volna itthon is eltalálni azt az ízvilágot.
Szerintem sikerült. Aki esetleg irtózik a herkentyűktől, az készítheti csupa halból, ami így akár lehet
édesvízi is.

Hozzávalók / 4 adag

• 5 dl tej
• 20 dkg tenger gyümölcsei mix
• 20 dkg hal
• 1 nagy db fehérrépa
• 2 közepes db sárgarépa
• 3 db babérlevél
• 1 teáskanál só
• 1 kk fekete bors
• 10 dkg csemegekukorica

Elkészítés

A tejet a sóval, babérlevéllel feltesszük a tűzhelyre (természetesen alágyújtunk), és amikor forr,


beledobáljuk az összes halat és tengergyümölcsét. Leszűrjük, a tejet is félretesszük, mert később
felhasználjuk majd. A zöldségeket 3-4 evőkanál tejjel elkezdjük párolni, és ha minden puha, ráöntjük a
fűszeres tejet, beleöntjük a kukoricát (én konzervet használok, ezért nem kellett korábban a lábasba
zúdítani), majd a halféléket. Egyet rottyan, és lehet tálalni.

14
Sajtos zöldségleves
Story: Sajtos karfiolt készítettem, és a karfiolnak a főzőlevét nem akartam kiönteni, mondván, hogy az
összes vitamin abban van. Így levest főztem belőle úgy, hogy felhasználtam a maradék fagyasztott
zöldséget is a hűtőből. A sajt és a fokhagyma nagyon kellemes ízt ad neki. Gyors és nagyon egyszerű
az elkészítése. Ha éppen nincs hús vagy zöldséglevünk, készíthetjük leveskockával is.

Hozzávalók / 5 adag

• 2 ek olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 20 dkg vegyes zöldség (akár fagyasztott)
• 1 evőkanál tönkölyliszt
• 1 dl főzőtejszín
• 5 dkg tömlős krémsajt (vagy sajtkrém)
• 1.4 l zöldség alaplé (nekem karfiol főzőleve, vagy maradék húsleves)
• 2 teáskanál ételízesítő
• só, bors ízlés szerint
• snidling ízlés szerint

Elkészítés

A felmelegített olajra rádobjuk a zöldséget, pároljuk. Rányomjuk a fokhagymát, majd meghintjük a


liszttel, és egyet-kettőt keverve rajta feleresztjük a tejszínnel. Beletesszük a sajtot, és a húslét vagy a
zöldséglét is ráöntjük. Fűszerezzük. Felforraljuk és kész.

15
Tárkonyos salátaleves
Story: Mindig keresem a zöldségek különleges elkészítési módozatait. A tárkonyos leveseket imádják
a gyerekek, ezért bátorkodtam ezt a levest kipróbálni. Pillanatok alatt készen van és tényleg olyan
finom, hogy ők is megkedvelték. A fejes saláta idénye nemsokára lejár, ezért a nagy sikeren felbuzdulva
biztosan elkészítem még egy párszor nekik.

Hozzávalók / 4 adag

• 1 db fejessaláta (vagy 3 db római saláta)


• 2 dkg vaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 közepes db póréhagyma
• 8 dl zöldség alaplé
• 1 csokor tárkony (friss)
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés

Egy lábasban felolvasztjuk a vajat, melyen pár percig megfuttatjuk az apróra vágott fokhagymát majd
hozzáadjuk a kockára vágott póréhagymát és tovább pároljuk őket. Ekkor jöhet a hosszúkásra vágott
saláta, só, bors és a friss, aprított tárkonylevelek. Ha kissé összeesett a saláta, felöntjük alaplével,
mellyel már csak összeforraljuk és kész is a levesünk.

16
Görög citromos leves
Story: Imádok mindent, ami citromos. Legyen az édes, sós, nekem mindegy. Íme az egyik kedvenc
citromos receptem.

Hozzávalók / 6 adag

• 1 közepes db vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 ek olívaolaj
• 100 g rizs
• 1.5 l szárnyas alaplé
• 250 g piros kaliforniai paprika
• 250 g cukkini
• 150 g zöldborsó (fagyasztott)
• 6 ek citromlé
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint
• 2 db tojássárgája

Elkészítés

A hagymát, fokhagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. Az olajban megdinszteljük a kétféle


hagymát, rászórjuk a rizst, további 1-2 percig dinszteljük. Felöntjük a levessel, felfőzzük, lefedve közepes
hőmérsékleten kb. 15 percig főzzük. A paprikát négybe vágjuk, kimagozzuk, mossuk, kockákra vágjuk.
A cukkinit megtisztítjuk, mossuk, kockákra vágjuk. A paprikát, cukkinit és zöldborsót a leveshez adjuk,
további 5 percig főzzük. A leveshez keverjük a citromlevet. Sóval, borssal fűszerezzük, kb. 45 percet
hagyjuk hűlni. A leveshez keverjük a tojás sárgáját, és lassú tűzön felforrósítjuk (nem főzzük), míg a
leves selymes, krémes lesz.

17
Medvehagyma-krémleves
Story: Itt a tavasz, és az egyik tavaszi kedvenc a medvehagyma. Nagyon szeretjük változatosan
elkészíteni. Most a diétámnak megfelelő, szénhidrátmentes (kivéve a levesbetétet) leves elkészítését
írom le.

Hozzávalók / 4 adag

• 1 csokor medvehagyma
• 4 közepes db vöröshagyma
• 8 dl csirke alaplé
• 1 kk kakukkfű
• 1 teáskanál borsikafű
• 1 teáskanál citromfű
• 1 kávéskanál só (ízlés szerint)
• 1 csipet szerecsendió
• 10 dkg puffasztott köles (kölesgolyó levesbetétnek)

Elkészítés

A medvehagymát megmossuk, lecsöpögtetjük, és aprítógéppel apróra vágjuk. A vöröshagymákat


megtisztítjuk, és közepes darabokra felvágjuk. A hagymákat a fűszerekkel együtt az alaplébe tesszük,
és megfőzzük. Félrerakjuk hűlni. A kézmelegre hűlt levest leturmixoljuk, és újra felmelegítjük. Beállítjuk
az ízeket. Tálaláskor minden tányér levest két evőkanál kölesgolyóval gazdagítunk.

18
Főételek

19
Padlizsán gombával
Story: Mindkettő nagy kedvencem, így is kipróbáltam. Teljes kiőrlésű lisztből készült tésztával, vagy
párolt rizzsel szoktam köríteni, melybe az utolsó 2 percben petrezselyemzöldet keverek.

Hozzávalók / 2 adag

• 1 db padlizsán (közepes)
• 1 közepes fej lilahagyma
• 4 közepes db csiperkegomba
• 2 gerezd fokhagyma
• bazsalikom ízlés szerint
• oregánó ízlés szerint
• fehérbors ízlés szerint
• szerecsendió ízlés szerint
• 1 ek olívaolaj
• só ízlés szerint

Elkészítés

A hagymát tisztítás után félbevágjuk, majd karikákra. A padlizsánt kb. 1 cm x 3 cm-es darabkákra
vágjuk, a gombát félbe, majd szeletekre. A padlizsánt a hagymával egyszerre kezdjük el párolni az
olajon, amihez hozzáadjuk a sót. Amikor már kezd levetet engedni, jöhet hozzá a gomba. A fokhagymát
lereszeljük (nekem van ehhez egy kis műanyag eszközöm, amit a nokedliszaggatóhoz adtak, de ha
fokhagymanyomón áttörjük, ugyanazt az eredményt kapjuk). Mehet a fokhagyma is hozzá, majd
a fűszerek ízlés szerint. A vége felé adjuk hozzá a szerecsendiót. Ha túl sok a leve, akkor egy kis
keményítővel sűríthetjük (én szaftosra hagytam).

20
Japán hamburger sütőben sütve
Story: Isteni finom ez a hamburger, a japánok különösen kedvelik. Otthon is egyszerűen elkészíthető,
én így készítem, mert tudom, hogy valóban mi van benne. Köretként friss salátával vagy vékonyra
vágott káposztával mennyei ebédünk lehet. Egy kis házi készítésű paradicsomszósszal pedig még
szaftosabb!

Hozzávalók / 4 adag

• 30 dkg darált csirkemell filé


• 1 kis fej vöröshagyma
• 1 db tojás
• 3 ek zsemlemorzsa
• 5 dkg reszelt jégcsapretek (4 szál levél is aprítva)
• 1 ek szójaszósz
• 1 teáskanál rizsecet
• só ízlés szerint
• törött fekete bors ízlés szerint
• 1 ek olívaolaj
• 1 késhegynyi nádcukor

Elkészítés

A hagymát apróra vágjuk, majd egy kis olajon megpirítjuk. A retket lereszeljük, apróra aprítunk
3-4 levelet is, a szójaszószt, ecetet a pici cukorral összekeverjük, és félretesszük későbbre.
A fokhagymát összezúzzuk, és a megmaradt többi hozzávalót összekeverjük a pirított hagymával.
Kézzel jól gyurmázgassuk át, hogy a felesleges levegő eltávozzék a húsmasszából. Ezután nagyobb
golyót formázunk a kezünkkel, kicsit lelapogatjuk, és amennyire lehet, oválisra formázzuk. Sütőpapírral
kibélelt tepsire rakjuk szépen sorban. Előmelegített sütőben 220 fokon 30 percig szép világosbarnára
sütjük. A lereszelt retket és levelét a félretett szósszal leöntjük egy kis tálkában, majd ebbe mártogatva
a falatokat fogyasztjuk.

21
Light Pyttipanna - svéd egytálétel
Story: Svéd kedvenc serpenyős ételemet akartam elkészíteni, csak épp valahogy el kellet volna már
készíteni azt az öreg cukkinit is a hűtőből... A krumpli helyett lett cukkinis pyttipanna, azaz magyarra
lefordítva PICI-A-SERPENYŐBEN. Mellesleg nem gondoltam volna, de finomabb is lett, mint a
szénhidrátdús rokona, a krumplis változat! Persze az is lehet, hogy csak azért, mert ezt akkor szabad
tűzön készítettük el, így kapott egy kis füstös ízt is. Kedved szerint te is bátran kísérletezhetsz a
zöldségek helyettesítésével és vegyítésével, mert egy ilyen alaprecept szinte bármit elbír.

Hozzávalók / 2 adag

A svéd egytálételhez: • 1 ek olívaolaj


• 1 közepes db cukkini
• 15 dkg virsli, vagy párolt csirkefalatok Mellé, a tálaláshoz:
• 1 közepes db vöröshagyma • 4 db tojás
• 20 dkg konzerv paradicsom • 1 teáskanál olívaolaj
• só ízlés szerint • só ízlés szerint
• bors ízlés szerint • 1 kis db cékla

Elkészítés

A hagymát vágjuk apróra, és pirítsuk meg jól a zsiradékon. Közben a cukkinit vágjuk karikákra, majd
a karikákat vágjuk négybe, és ezeket is adjuk a hagymához. Ha már kb. 5 percet nem túl erős lángon
hagytuk sütni, akkor adjuk hozzá a karikákra vágott, főtt virsliket! Kb. még 3-4 percig kavargassuk,
közben fűszerezzük, és öntsük bele a konzervparadicsomot. Tálaljuk forrón 2 tükörtojással és/vagy
céklával.

22
Mexikói olajbogyós haltál
Story: Amikor Ádámot vártuk, az ő érkezése miatt nem jutottunk el nyaralni. Pedig minden évben a
tengerparton töltjük a szabadságunkat. Kívánós is voltam, tenger meg persze sehol. Eszembe jutott
hát, hogy teremtek egy kis mediterrán hangulatot otthon! Karakteres egytálétel kerekedett belőle, ami
csirkemellből is finom.

Hozzávalók / 3 adag

• 300 g fehérhúsú egész hal • 80 g kapribogyó


• 2 közepes db lime • 4 ek olívaolaj
• 4 gerezd fokhagyma • só ízlés szerint
• 1 közepes db vöröshagyma • bors ízlés szerint
• 4 közepes db paradicsom • 2 db babérlevél
• 150 ml paradicsomszósz • oregánó ízlés szerint
• 1 db chili • 5 db szegfűszeg
• 100 g olajbogyó

Elkészítés

A lime levéből, fokhagymából, a szegfűszegből és az olívaolajból páclevet készítünk, beletesszük


a halakat, és lehetőség szerint egy éjszakára a hűtőbe tesszük. Felkockázzuk a chili paprikát, a
paradicsomot, a hagymát és az olajbogyók 2/3-át. Serpenyőben kérget sütünk a halra, majd ráöntjük
a paradicsomszószt, hozzáadjuk a babérlevelet. Mikor a szósz forró, hozzáadjuk a hagymát, chilit,
paradicsomot, a pácléből a fokhagymát ízlés szerint. Végül beleszórjuk a felvagdalt és egész bogyókat
egyaránt, fűszerezzük oregánóval, sóval, borssal, és a szegfűszeggel. 5-10 percig sütjük.

23
Brokkoli tallérok
Story: A brokkolit sokféleképpen elkészíthetjük. Ez a recept egy merőben új lehetőséget kínál, liszt helyett
alkalmazza a gyönyörű zöldséget. Habár kívülről nem látható szép színe, de csak bele kell harapni
és máris megmutatkozik. Bármilyen feltéttel elkészíthetjük. Nem csak szemet gyönyörködtetőek, de
isteni finomak.

Hozzávalók / 4 adag

• 1 közepes db brokkoli • 20 dkg mozzarella (két nagy gombóc)


• 2 gerezd fokhagyma • 4 szelet csirkesonka (jó vastag)
• 1 kis fej vöröshagyma • 6 dkg koktélparadicsom
• 3 db tojás • 10 közepes db piros kaliforniai paprika
• só ízlés szerint • snidling ízlés szerint (vagy bazsalikom)
• bors ízlés szerint

Elkészítés

A tisztított és teljesen megszárított zöldségeket - brokkoli rózsáira szedve, fokhagyma, darabolt hagyma
- aprítógépben addig daráljuk, míg morzsás állaga nem lesz. Közepes keverőtálban összedolgozzuk
a zöldségmorzsát a tojásokkal, közben sóval, borssal ízlés szerint fűszerezzük. A sütőt 180 fokra
előmelegítjük. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk. Kanállal rá adagoljuk a masszát 8 kupacban.
Ezeket ellapítjuk a kanál domború felével kb. 1 cm magasságú korongokat kell kapjunk. Körülbelül
8-10 perc után barnulni kezdenek, ekkor megforgatjuk, és további 5 percig sütjük őket. Ezután
kivesszük a tepsit a sütőből, egyik felüket paradicsomkarikákkal, másik részüket paprikakockákkal, és
végül az összeset bacon- és mozzarella darabkákkal borítjuk. Ekkor visszatesszük őket a forró sütőbe,
és pár perc alatt rágrillezzük/rápirítjuk a sajtos feltétet. Tálaláskor aprított, friss metélőhagymával
(vagy bazsalikommal) díszítjük, olívaolajjal locsoljuk, és frissen őrölt borssal, sóval ízesítjük.
Jó étvágyat hozzá!

24
Pesto-s csirke salátával
Story: Eljött a jó idő, így persze Ádámot sem lehetett a lakásban tartani. A játszótérről haza csábítani
szinte lehetetlen, mindig órákig egyezkedünk. Ilyenkor ennél egyszerűbb és finomabb nyári vacsora
nincs!

Hozzávalók / 4 adag

• 500 g csirkemell filé


• 150 g pesto
• só ízlés szerint
• 1 közepes db jégsaláta
• 2 kis db paradicsom
• 1 közepes db kígyóuborka
• 1 teáskanál balzsamecet (ízlés szerint)

Elkészítés

A csirkemellet megmossuk, felszeleteljük, enyhén besózzuk (a pesztóban van só). Pesztóba mártjuk,
és tepsibe tesszük. Grill programon vagy felső pirításon mindkét oldalát megsütjük. A sütési hőfok:
200°C legyen. Friss zöldsalátával tálaljuk, amit tálaláskor megcsepegtetünk egy kis balzsamecettel.

25
Chilis rizses pulyka
Story: A keresztlányom még az óvodában kóstolta meg, folyton mesélt róla, és kíváncsi lettem,
milyen lehet. Azóta a születésnapján ez az egyik elmaradhatatlan étel, de hétköznapokon is gyakran
elkészítem.

Hozzávalók / 4 adag

• 50 dkg pulykamell filé (bőr nélkül)


• 2 ek olívaolaj
• 1 bögre rizs (2,5 dl-es bögre)
• 1 közepes fej vöröshagyma
• 1.5 tk só
• 2 tk chili
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 db zöld kaliforniai paprika (kockára vágott)
• 4 db paradicsom (kockára vágott)
• 5 dl víz

Elkészítés

Közepes lángon a kockára vágott csirkemellet fehéredésig sütjük, kiszedjük egy tányérra.
Ezután a rizst, meg a kockára vágott vöröshagymát, néha megkeverve, kb. 5 percig pirítjuk. 2 bögre
vízzel felöntjük, belerakjuk az összes hozzávalót, felforraljuk. Kis lángon főzzük, amíg a rizs megpuhul.
Néha megkeverjük, hogy ne ragadjon le.

26
Gofri hússal
Story: Gofri recepteket keresgéltem, hogy a maradék lekvárokat felhasználjuk. Találtam közöttük
húsos, sós változatokat is, és rögtön meg is gondoltam magam. Így az eddig megszokottól eltérően
a sonka maradékok nem pizza feltétek lettek, hanem gofritöltelék. Az eredeti alapreceptet is
mellőztem, részben kényszerből, (például nem volt itthon sütőporom, de még szódabikarbóna sem),
másrészt sietős volt a dolog. A tojásfehérjét sem habosítottam, és olvasztott margarin helyett is
olajat használtam.

Hozzávalók / 4 adag

• 10 ek kukoricaliszt
• 2 tojás
• 2 dl tej
• 2 ek napraforgó olaj
• 10 dkg sonka, főtt hús, vagy hal
• 1-2 szál zöldhagyma
• lenmag (ez a sütés vége fele a tetejére kerül)
• só
• petrezselyemzöld

Elkészítés

A tésztához valókat mixerrel elkeverjük, majd hozzáadjuk az apróra vágott sonkát, zöldhagymát,
petrezselyemzöldet. 10 percet állni hagyjuk az összekevert alapot, hogy a puliszkaliszt kissé
megszívja magát tejjel, ne legyen “nyers” a tésztában. A sonka is szárazabb volt a kelleténél, ez is
puhult a tejes “pácban”. Forró gofrisütőbe kanalazzuk, és az utolsó pillanatban, mielőtt kivennénk
a kész gofrit, lenmagot szórunk rá, pár másodpercre visszacsukjuk a sütő tetejét, hogy a magvak
beletapadjanak a tésztába.

27
Kukoricapelyhes ropogós csirkemellfalatok
Story: Régóta készültem, hogy elkészítsem a kukoricapelyhes, ropogós falatkákat. Az első
próbálkozás után annyit változtattam, hogy kicsit kisebb darabokra törtem össze a kukoricapelyhet,
különben ahogy a nagyobb kukoricapehely darabok átsülnek, túl ropogósak lesznek és nem kímélik a
szájpadlásomat. Különösen szeretem az olajszagmentes sütési módját - vagyis sütőben, minimális
olajjal, amit máshol is szoktam alkalmazni. Ha nagyobb húsokat, pl. combot sütünk ilyen módon, a
sütési idő hosszabb lesz, kb. 40-50 perc.

Hozzávalók / 2 adag

• 25 dkg csirkemell filé


• 15 dkg kukoricapehely (összetört)
• 2 evőkanál kukoricaliszt
• 2 db tojás
• 2 ek napraforgó olaj (a sütéshez)
• 3 dkg vaj (a sütéshez)
• só ízlés szerint
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 ek olívaolaj
• 1 kk fűszerpaprika (őrölt)

Elkészítés

A csirkemelleket kb. 5 X 3 cm nagyságú darabokra vágjuk és sóval, zúzott fokhagymával, őrölt


pirospaprikával és olívaolajjal összekeverjük, majd kukoricalisztbe, felvert tojásba és az összetört
kukoricapehelybe forgatjuk. Amíg panírozzuk a csirkemellet, addig előmelegítjük a sütőt 200 fokra.
Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, és 2-3 evőkanálnyi olajjal átkenjük. A panírozott csirkemell
darabokat a sütőpapírra fektetjük és mindegyik hús tetejére egy pici vajdarabkát fektetünk. 200 fokon
alul-felül sütés mellett 10-12 percig sütjük az egyik oldalukat, majd megfordítjuk a húsokat, és további
10-12 percig sütjük. Mártogatóssal, salátával kínáljuk.

28
Saját levében párolt hal kínai stílusban
Story: Ünnepek alkalmával Kelet-Ázsiában gyakran esznek egészben elkészített halat, mivel a hal a
jószerencse és a bőség szimbóluma. Ez egy kínai házias, párolt halétel. Ízesítése könnyed, és házias.
Nagyon finom, egyszerű és egészséges. Más hallal is elkészíthető: különösen jó hozzá a tengeri
sügér, de bármilyen szálkában szegény folyami vagy tengeri hal felhasználható hozzá. Azért lett a
kedvencem, mert itt az egész család egy tányérból eszik és számomra ez bensőségesebbé teszi a
légkört.

Hozzávalók / 2 adag

• 30 dkg pisztráng (konyhakész friss, egész) • 1 teáskanál só


• 1 db póréhagyma • 4 ek szójaszósz (világos)
• 1 hüvelykujjnyi gyömbér (friss) • 4 ek olíva olaj
• 1 ek kínai rizsbor

Elkészítés

A hal húsát nagyjából 3-5 centinként mélyen gerincig irdaljuk be, majd dörzsöljük be kevés sóval
és rizsborral (száraz fehérbort is használhatunk). Szeljünk néhány vékony szeletet a gyömbérből,
és tűzdeljük a vágásokba. 10 percig hagyjuk pácolódni. Egy hőálló tányért kenjük be vékonyan
étolajjal. A halat helyezzük rá, majd a gyömbérszeleteket, és hasonló nagyságú és mennyiségű
póréhagymaszeleteket tömjünk a hal hasába. Egy wok serpenyőbe állítsunk egy lefelé fordított
csészét, öntsünk bele egy nagy pohár vizet, majd nagy lángon forraljuk fel. Ez után a halat tányérral
együtt helyezzük a csésze felfelé álló talpára, és lefedve pároljuk. Ezalatt a megmaradt póréhagyma
és gyömbérdarabot vágjuk fel minél vékonyabb csíkokra, néhány kanál olíva olajat pedig hevítsük egy
külön edényben. Ha a hal elkészült, vegyük ki a párolóból, rendezzük el rajta a felcsíkozott zöldséget,
öntsük le a szójaszószos öntettel, majd a forró olajból is kanalazzunk rá, és már tálalhatjuk is! Közösen
megosztva, pálcikával csipegetve fogyasszuk!

29
Sütőben sült zabkorpás pulykafasírt
Story: A fasírtok sokszínűsége felülmúlhatatlan. Nagyon szeretem, főzelékkel, édesburgonyával is
isteni. Ha nem hempergetjük meg zabkorpában és kissé laposabb pogácsákat készítünk, akkor kitűnő
hamburger husi lesz belőle. Tölthetjük tojással, süthetjük egyben, vagy gombócokban. Keverhetjük
zöldséggel, hempergethetjük magvakban. Egyszóval univerzális és időtlen kedvenc. Sajnos a
hagyományos verzió kenyérrel és bő olajban sütve készül, de sebaj, erre is van megoldás!

Hozzávalók / 4 adag

• 500 g darált pulykahús


• 1 nagy fej fehér hagyma
• 1 db tojás
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint
• 1 bögre zabkorpa (körülbelül)
• 5 csepp olívaolaj

Elkészítés

A hagymát lereszeljük, hozzáadjuk a darált húst, a fűszereket, a tojást, illetve annyi zabkorpát, amennyit
felvesz a massza, hogy formálható legyen (a zabkorpa helyettesíti a kenyeret). Összegyúrjuk. Kis
golyókat formálunk, ezeket beleforgatjuk a zsemlemorzsa helyett használt zabkorpába. Mivel sütőben
lesz sütve, ezért előtte a zabkorpához keverjünk egy kevés olíva olajat, épp csak annyit, hogy a színe
sötétebb legyen, de semmiféleképp ne tocsogjon az olajban. A meghempergetett fasírtgolyókat
sütőpapírra tesszük, és 180°C-ra előmelegített sütőben megsütjük.

Tipp:
Ha kiadósabb adagokat szeretnénk, vagy spórolnánk a hússal, megtölthetjük a gombócokat egész főtt
tojásokkal.

30
Szezámmagos brokkolis csirke
Story: A kínai büféket folyton kellemes szója szósz illat lengi körül. Ha elmegyünk valamelyik mellett,
biztosan eszébe jut valakinek, hogy főzzek neki valami ilyesmit, ha már nem engedem, hogy bent
egyenek. Hogy ne mindig a tészta legyen szójaszószos, egyszer ez jutott eszembe.

Hozzávalók / 4 adag

• 60 dkg csirkemell filé


• 1 közepes db brokkoli
• 2 ek szezámmag
• só, bors ízlés szerint
• 3 ek szójaszósz
• 2 ek olívaolaj (a sütéshez)

Elkészítés

A húst vékony szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd meglocsoljuk szójaszósszal. A brokkolit
rózsáira szedjük, és puhára főzzük. A szezámmagot serpenyőben olaj nélkül megpirítjuk. A húst
kb. 20 perc pácolás után megsütjük olívaolajon, ha ez kész, hozzáadjuk a brokkolit, és 2 percig együtt
sütjük őket. Ha ez kész, hozzákeverjük a szezámmagot. Én zöldséges rizzsel tálaltam, de köret nélkül
is megállja a helyét.

31
Lisztmentes pizza
Story: Fehér lisztmentes receptet alig találni az interneten... 13 éves Konyhamagazinomban
bukkantam erre a receptre. Gondoltam a finomlisztet helyettesíthetem ezzel is. A terv bevált, nagyon
finom a pizzatészta, gyors, egyszerű. Jó kicsit ragacsos az egyengetés, de utána legalább nem kell
nyújtani stb.

Hozzávalók / 2 adag

• 30 dkg zab
• 1.5 g élesztő
• 1 dl tej
• 1.5 dl víz
• 1 csipet só

Elkészítés

A tésztához a zabpelyhet daráljuk le közepesen durvára. Turmixgép például megfelelő erre. Langyos
tejbe keverjük el az élesztőt és pihentessük, majd keverd össze ezt a zabpehellyel, vízzel. Pihentessük
a keveréket, amíg a zabpehely megszívja magát a folyadékkal. Kb. fél óra elég neki. A tésztát nyújtani
nem lehet, mert eléggé ragad. Vizes kézzel tapicskoljuk bele egy közepes méretű tepsibe. Rakjuk rá a
kedvenc feltétünk. Ha ezzel végeztünk, akkor mehet a 200°C-ra előmelegített sütőbe.

32
Töltött padlizsán lencsével
Story: Egyszerű, finom, és mivel minden hozzávalója alacsony glikémiás indexű, ezért fogyis is! :)

Hozzávalók / 4 adag

• 250 g lencse
• 1 l víz
• só ízlés szerint
• 4 db padlizsán (közepes méretű)
• 450 g paradicsom (felkockázott)
• 2 teáskanál szójaszósz
• 5 dkg füstölt sajt
• provence-i fűszerkeverék ízlés szerint
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint

Elkészítés

Előkészítjük a lencsét: 1 liter forrásban lévő vízbe beleöntjük a 250 g lencsét, majd lassű tűzön
kb. 30 percig puhára főzzük. A padlizsánokat hosszában félbevágjuk, és egy evőkanál segítségével
a belsejét kikanalazzuk úgy, hogy kb. 1 cm vastag maradjon a széle. Alufóliába csomagoljuk, és
30 percre a 190 fokra előmelegített sütőbe tesszük. A felkockázott paradicsomot, lencsét, szójaszószt
és a fűszereket egy tálba összekeverjük. A padlizsán darabokat ezzel megtöltjük, majd a tetejére
füstölt sajtot reszelünk. A töltött padlizsánokat egy tepsibe helyezzük, és 240 fokon 10-12 percig
sütjük, amíg a sajt megolvad és megbarnul.

33
Saláták és köretek

34
Almaecetes-joghurtos zöldsaláta
Story: Korábban sok diétával szemeztem már, és erre a receptre a fehérje diéta kapcsán akadtam rá.
Egy egyszerű, gyors és könnyű saláta csirke- vagy halételek mellé, vagy csak magában. A párom úgy
eszi, akár a sáska.

Hozzávalók / 4 adag

• A salátához
• 200 g jégsaláta
• 40 g ruccola
• 80 g paradicsom (nagy vagy koktél)
• 180 g kígyóuborka
• oregánó ízlés szerint (vagy egyéb, ízlés szerinti fűszerek, de elhagyható)
• 1 ek almaecet (1 pohár vízben elkeverve (elhagyható))
• Az öntethez
• 4 db újhagyma
• 120 g joghurt

Elkészítés

A salátát, a paradicsomokat és az uborkát megmossuk, tetszőleges méretűre daraboljuk. Én ilyenkor


átöblítem az almaecetes vízzel őket egy tésztaszűrő segítségével és tálba teszem. Az újhagymákat
hosszában félbevágjuk, majd összefogva, mintha karikáznánk, felvágjuk. A joghurtba szórjuk, és
összekeverjük. A fűszereket tehetjük az 1. lépésben vagy a 2. lépésben szereplő keverékre is, és
összekeverhetjük. Felszolgálás előtt közvetlenül rakjuk rá a zöldségekre a joghurtos elegyet, vagy
akár külön is ki lehet tenni az asztalra, és akkor mindenki magának szed.

35
Egyszerű zöldbabsaláta
Story: Ezt az egyszerű zöldbab salátát a férjem Édesanyjától, Németországban tanultam. Üde, nem
megterhelő saláta bármely vegetáriánus ételhez, de halhoz, húsokhoz is kitűnő. Magas rosttartalma
miatt jóval laktatóbb, mint a zöldsaláták, ezért ha gyötör a farkaséhség egy aktív nap után, csak
előkapom a mirelit babot!

Hozzávalók / 4 adag

• 700 g zöldbab (sárgahüvelyű)


• 1 közepes fej vöröshagyma
• 3 ek olívaolaj (hidegen sajtolt, lehet napraforgó- szőlőmag- tökmag- dióolaj)
• fokhagymapor ízlés szerint (só)
• 3 ek almaecet (vagy más gyümölcsecet)
• 1 szál borsikafű
• 2 szál petrezselyem
• 1,5 dl joghurt

Elkészítés

Ha te nem a fagyóból veszed elő az alapanyagot, a zsenge zöldbab mindkét végén a szár- és
virágmaradványt le kell vágnod. A móka innentől már azonos. Megmossuk, és felforraljuk.
Csak roppanós állapotáig főzzük, hogy ne legyen túl puha. Közben a hagymát meghámozzuk, nagyon
vékony karikákra szeleteljük, és a salátástálba helyezzük, rálocsoljuk az ecetet. Ha a babot leszűrtük,
a hagymához öntjük, aztán joghurttal meglocsoljuk. Az ecetes hagymával jól összekeverjük, majd
ízlés szerint sózzuk, ill. a borsikafű leveleket és a petrezselyemzöldet apróra vágva rászórjuk.
Tálalás előtt egy órán át lefedve a hűtőben érleljük.

36
Elronthatatlan rizs recept
Story: Az egyik legnépszerűbb köretünk, mégis sokaknak gondot okoz elkészíteni úgy, hogy szinte
tökéletes legyen. Egyszer ropog, máskor szottyos, de ennek vége! Itt a trükk.

Hozzávalók / 4 adag

• 1 bögre rizs (2,5 dl-es)


• 5 dl víz (forró)
• 2 ek olíva olaj
• 2 teáskanál só
• tetszés szerint zöldségkeverék, fűszerek

Elkészítés

A rizst forró olíva olajon megfuttatjuk. (1 bögrényi rizshez, 2-szer annyi vizet adjunk.) A vízzel
felforraljuk, sózzuk. Jól átkeverjük az edény tartalmát. Fedő nélkül forraljuk 2 percig, hozzáadjuk
a további kiegészítő elemeket, majd fedővel további 1 percig. Hőtartó főzőlapnál miután lezárjuk
a gázt, konyharuhákkal teljesen betakarjuk az edényt és ott hagyjuk. Egyébként 100 fokos sütőbe
tolva megvárjuk, amíg magába szívja a rizs a teljes folyadékot. Természetesen a sütőben nem kell
betakarni konyharuhákkal, mert az gyúlékony!

37
Tojásos spenótsaláta
Story: A spenótfőzeléktől már mindenkit kiver a víz. Ezzel szemben ez a saláta még gazdagabb, hiszen
főzés közben sok értékes vitamin elvész. Édesanyámtól tanultam ezt a receptet, tavasz folyamán
gyakran készíti. Önmagában vagy köretként is fogyasztható.

Hozzávalók / 4 adag

• 100 g spenót (leveles)


• 4 db főtt tojás
• 2 teáskanál mustár
• 2 ek olívaolaj
• 1 ek citromlé
• 1 csipet só

Elkészítés

A spenótleveleket megmossuk, konyhai papírtörlőn megszárítjuk. A főtt tojásokat felkockázzuk,


tálba tesszük a spenóttal. Kikeverjük a mustárt, olívaolajat, citromlét, sót. Rálocsoljuk a spenótra.
Összeforgatjuk, vigyázva, hogy a levelek ne törjenek meg.

38
Franciasaláta
Story: A diétám miatt próbálok szigorúan odafigyelni a bevitt kalóriákra és akkor találtam rá erre a
diétás franciasaláta receptre. Nagyon megörültem, mert nagyon szeretem és még csalódás sem
volt, mert szerintem nagyon finom így túróval, amit előtte el sem tudtam volna képzelni.

Hozzávalók / 4 adag

• 30 dkg burgonya
• 15 dkg sárgarépa
• 10 dkg zöldborsó
• 20 dkg alma
• 10 dkg sovány túró
• 10 dkg kovászos uborka
• 4 dl kefir
• 1 teáskanál mustár (ízlés szerint)
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint

Elkészítés

A kockákra vágott sárgarépát, a burgonyát és a zöldborsót enyhén sós vízben puhára főzzük és
kihűtjük. Az almát és a savanyú uborkát is apró kockákra vágjuk és félretesszük. Ezután elkészítjük
a diétás majonézt: kefírt összeturmixolunk mustárral, sóval, borssal és a túróval. Ha elkészült, akkor
a zöldségekre öntjük, amihez már az uborkát és az almát is hozzáadtuk. Utolsó lépésként óvatosan
összekeverjük.

39
Mozzarellás zöldfűszeres paradicsomsaláta
Story: A jó időben összegyűltek nálunk a barátok, hogy egy igazi faszenes grillezést tartsunk.
Friss, illatos paradicsomot vettem a vacsorához, és lett belőle, egy gyors saláta. Még ki se tettem az
asztalra, már hiányzott a fele, mert úgy rájártak. Nem is csoda, hiszen sült vagy grillezett húsokhoz
gyors és egészséges köret.

Hozzávalók / 4 adag

• 8 közepes db paradicsom (kb. 60 dkg)


• 20 dkg mozzarella sajt
• 1 csokor petrezselyem (apróra vágva)
• 1 tk bazsalikom (apróra vágott friss)
• 3 ek olívaolaj (extra szűz)
• 1 ek fehér balzsamecet
• só ízlés szerint

Elkészítés

A paradicsomot és a mozzarellát (ha nem mini golyók) kockára vágjuk, a zöldfűszereket felaprítjuk és
egy tálban összekeverjük őket. A zöldfűszeres paradicsomokra rákanalazzuk az olajat és az ecetet.
Ízlés szerint sózzuk. Lehetőség szerint 1/2 órát hűtsük tálalás előtt.

40
Citromos spárga
Story: Valamikor a 80-as évek derekán, Németországban ettem először spárgát, azonnal
beleszerettem. Ez a recept eredetileg ceruzababból volt, és én hangszereltem át spárgára. Remélem,
mások gyönyörűségére is. A krumplit könnyedebbé teszi, mégis laktat.

Hozzávalók / 4 adag

• 500 g zöldspárga
• 1 db citrom
• 3 db burgonya
• 0.5 dl olívaolaj
• 1 teáskanál mustár
• 1 teáskanál méz
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés

A spárgát megtisztítjuk, enyhén sós, cukros vízben roppanósra főzzük. A burgonyát héjában megfőzzük,
kockákra vágjuk, és egy serpenyőben megkapatjuk. A citromot félbevágjuk, egyik felének kipréseljük
a levét, a másik feléből levágunk 2 szeletet, amiről eltávolítjuk a héját, és apró darabokra vágunk.
Egy zárható üvegbe öntjük az olajat, hozzáöntjük a citromlét, az apróra vágott citrom húsát,
kis mustárt, sót, borsot, mézet, jól összerázzuk. Egy salátástálban az egészet összekeverjük.
Langyosan az igazi.

41
Petrezselymes burgonya
Story: Ha mégis a tömény burgonya mellett döntünk, annak minden vitaminja /az a kevés/ benne
marad, ha ezzel a módszerrel készítjük, és az íze is intenzívebb lesz. Régen folyton bajban voltam a
főtt burgonyával, mert abból mindig nagyon el kellett találni a mennyiséget. Ha kevés az a baj, ha sok,
másnap kimeredten már senkinek sem kell. A petrezselymes krumpli azonban még napok múlva is
elfogy, ezért ha előre kell főznöm több napra, szívesen választom.

Hozzávalók / 4 adag

• 1 kg burgonya
• 1 csokor petrezselyem
• só ízlés szerint
• 2 dkg pálma zsír
• só ízlés szerint

Elkészítés

A burgonyát megmossuk, és héjával együtt megfőzzük sós vízben. Ha átfőtt, hagyjuk hűlni.
Amikor már csak langyos, lehúzzuk a héját és kockákra vágjuk. Egy lábasban felmelegítjük a
pálmazsírt, és megdinszteljük rajta az apróra vágott petrezselyemzöldet. Ha szárított, akkor előtte
érdemes kicsit beáztatni. Hozzáadjuk a krumplit, jól átkeverjük, majd pici vízzel felöntjük, és fedő alatt
hagyjuk kis lángon párolódni. Sűrűn megkeverjük, ha maradtak keményebb részek, puhára főzzük.
A végén a fedőt levéve róla egy picit pirítsuk az alját oda, majd kaparjuk fel, és keverjük jól össze a
burgonyát. Arra azért vigyázzunk, hogy ne égjen meg, csak piruljon oda az alja egy picit.

42
Zöldborsó sonkával - piselli al prosciutto
Story: Nemrégiben kaptam néhány szelet sonkát, és azon gondolkodtam, hogy mi készüljön belőle.
Aztán eszembe jutott az olasz konyha egyik kedvence. Rómában ettem először piselli al prosciutto-t
a Termini pályaudvar egyik önkiszolgáló éttermében. Köretként volt feltüntetve, és citromos
csirkemellet kértem hozzá, de sokszor megcsinálom a borsót sonkával, csak úgy magában, esetleg
kukoricatészlával, vagy rizzsel kombinálva vacsorára.

Hozzávalók / 2 adag

• 25 dkg zöldborsó
• 5 dkg sonka
• 2 db újhagyma
• 1 ek olívaolaj
• só, bors ízlés szerint
• 1 csipet szerecsendió

Elkészítés

Az újhagymát szeleteljük föl karikákra, a sonkát apró kockákra. Olívaolajon megfonnyasztjuk a


hagymát (ez egy-két perc csupán), majd hozzáadjuk a sonkát is, hogy együtt főjenek néhány percig.
Hozzátesszük a borsót is, és ízlés szerint sót, borsot. Fedő alatt pároljuk, amíg a borsó megpuhul.
A legvégén adjuk hozzá a szerecsendiót.

43
Túrós-tejfölös saláta
Story: Salátára vágytam, de olyanra, ami kiadósabb. Így ezt a salátát készítettem el. Nagyon finom
saláta. Aki nagyon éhes, egy szelet hússal kiegészítve komplett ebédet, vagy vacsorát tálalhat.
Én még kígyóuborka szeleteket tettem mellé.

Hozzávalók / 4 adag

• 20 dkg salátakeverék (spenótos saláta mix)


• 10 db koktélparadicsom (sárga)
• 10 db koktélparadicsom (piros)
• 3 közepes db paprika (narancssárga édes)
• 25 dkg zsírszegény tehéntúró
• 3 dl zsírszegény tejföl
• 2 gerezd fokhagyma
• 3 ek snidling
• kapor ízlés szerint
• só ízlés szerint

Elkészítés

A paradicsomokat, paprikákat, a snidlinget megmossuk. A snidlinget apróra, a paradicsomokat


félbevágjuk. A paprikákat karikára szeleteljük. A fokhagymagerezdeket megtisztítjuk, lereszeljük egy
tálba. Hozzátesszük a felaprított snidlinget, a túrót. Villával jól összetörjük. Hozzátesszük a tejfölt és
a sót. Jól összekeverjük. A salátát beleöntjük egy mélyebb salátástálba. Hozzátesszük a felvágott
paradicsomokat, paprikákat. Ráöntjük a túrós salátaöntetet. Összekeverjük és tálalhatjuk.

44
Nasi

45
Protein palacsinta
Story: Jöjjön diéta, rossz idő, lisztérzékenység, cukorbetegség, paleolit-mánia, vagy csak szénhid-
rátmentes fogyókúra... Palacsinta mindenkinek jár! Például egy ilyen fehérjedús finomság!
Az alapanyag mindenkinek ismerős lehet, aki járt már edzőteremben. Mert ugye nem csak eszünk,
sportolunk is!

Hozzávalók / 2 adag

• 3 db tojásfehérje (vagy ha nem zavar a sárgája, akkor 2 pici tojással helyettesítsd)


• 40 g protein por
• kb. 2 dl ásványvíz
• pici olaj a serpenyő kikenéséhez

Elkészítés

A tojásfehérjéket picit felverjük, majd hozzákeverjük a protein port és a vizet. A serpenyőt kikenjük
egy pici olajjal, és szépen belecsurgatjuk a palacsintatészta-utánzatot. Alacsony lángon süssük!
Itt is várjuk meg, még a széle megsül, és fakanállal könnyen alányúlva át tudjuk fordítani. Ne feledjük,
a türelmetlenség félbetépett palacsintákat eredményez! A töltelék diéta és ízlés függő, én egy kis
megmaradt túró-édesítő kombót használtam, egy dekoratívan ücsörgő eperrel.

46
Zabpelyhes keksz
Story: Halálosan szeretem az édességeket, főleg a kekszféléket, ugyanakkor e mellett szeretnék
odafigyelni az alakomra. Ennek a sütinek a segítségével mindkettő egyszerre teljesülhetett.

Hozzávalók / 2 adag

• 30 g zabpehely (teljes kiőrlésű)


• 30 g zabpehely (nagyszemű)
• 30 ml szójatej (light)
• 50 g sovány túró
• 0.5 teáskanál ecet
• 1 késhegynyi szódabikarbóna
• 1 késhegynyi sütőpor
• 2 db tojásfehérje
• 10 csepp folyékony édesítőszer (Ízlés szerint változhat)
• 3 teáskanál vanília aroma (Ez természetesen variálható, én tettem bele még csokis meggy aromát
is. :))

Elkészítés

A kétféle zabpelyhet összeőröljük olyan apróra, hogy olyan legyen, mint a liszt. Ha esetleg nem
áll rendelkezésre őrlésre alkalmas eszköz, jó így is, de kicsit darabosabb, nehezen kezelhetőbb
lesz a tészta. A darált zabpehelyhez hozzáadjuk szép sorban a többi hozzávalót, majd alaposan
összedolgozzuk. (Nagyon ügyeljünk a túró alapos összemorzsolására!) Miután elkészült
a tésztamassza, előremelegített sütőbe toljuk. Ne felejtsük el bekapcsolni a légkeverést! A tepsibe
érdemes sütőpapírt helyezni, máskülönben nagyon leragad a tészta. 180 °C-on sütjük a kekszeket
nagyjából 20-30 percen keresztül hőlégkeveréses módszerrel. A sütési idő attól is függ, kinek milyen
a sütője. Érdemes olykor-olykor megbökni a tésztát egy késsel, hogy megnézzük, nem ragad-e.
Ha már nem, akkor elkészültünk az édességgel.

47
Diétás brownie
Story: Ez egy különleges brownie. Lehet, hogy a tök riasztóan hangzik, de valójában íztelen, szagtalan,
és a csekély kalóriatartalma miatt használtam fel ebbe a süteménybe. Ízre nem fogja senki észrevenni
a “cselt”, és egy egészséges, finom brownie készülhet, nem éppen megszokott összetevőből.

Hozzávalók / 12 adag

• 20 dkg közönséges tök (nyers)


• 10 dkg zabpehely (darált)
• 5 dkg teljes kiőrlésű liszt (vagy szójaliszt)
• 1 db tojás (nagy)
• 1 púpozott ek cukrozatlan kakaópor
• 50 g nyírfacukor
• 2 ek joghurt

Elkészítés

A tököt turmixgépben apróra daráljuk. Összekeverjük a száraz összetevőket, majd hozzákeverjük a


tököt, tojást, joghurtot. Aki édesebbre szereti, adhat hozzá egy kis mézet is. Fontos, hogy krémes, de
ne túl folyós állagot kapjunk, így ha egy kis víz kell hozzá vagy zabpehely, adhatunk hozzá utólag is.
Végül öntsük a masszát szilikonos formába vagy sütőpapírral bélelt kisebb tepsibe, megszórhatjuk,
ha van otthon, mandulaszeletekkel is a tetejét. Előmelegített sütőben kb. 40 percig süssük 160 fokon.

48
Tortilla chips házilag
Story: Ádámmal moziban voltunk. Tortilla chipset kért, de olyan csípős volt, hogy nem bírta megenni.
Amikor hazaértünk, még mindig a tálat szorongatta az ölében. Persze már leginkább csak a szószból
volt, így eldöntöttem, hogy sütök hozzá egy kis chipset. Egy csomó receptet megpróbáltam, addigra
a szósz is elfogyott, de egyik sem volt ehető. Ezt a verziót én találtam ki, az interneten látható sok
recept alapján. Egy baj volt csak, hogy a fiúk nem bírták kivárni, amíg meghűl. Folyton szaladoztak
újabb darabkáért, és elégedetlenkedtek: Anya, már soha nem lesz kész a következő?

Hozzávalók / 4 adag

• 1 bögre kukoricaliszt (3,5 dl-es bögre) • 1 kávéskanál só


• 1 bögre finomliszt (finom) • 10 dkg margarin
• 1 kk sütőpor • 2 dl víz (forró, szükség szerint)

Elkészítés

A liszteket összekeverjük a sütőporral, sóval, hozzámorzsoljuk a margarint. Kevés forró vizet


hozzáöntünk, és kanállal összedolgozzuk. Addig kell a vizet adagolni, amíg lágy tésztává összeáll,
ekkor kézzel is meg lehet kicsit gyúrni, hogy el tudjuk dönteni, hogy megfelelő állagú lett-e már.
Ne morzsolódjon! Rudat sodrunk belőle, és nagyobbacska diónyi méretű gombócokat vágunk le.
Egy vastagabb aljú serpenyőt tűzhelyen elkezdünk melegíteni. Két nylon lap között kinyújtjuk a
gombócokat, kb. kistányér méretű korongok lesznek belőle. Ha már papírvékony, a felső fóliát lehúzzuk,
és nyitott tenyerünkben felfogjuk a tésztát, amíg a másik fóliát is lehúzzuk. A forró serpenyőbe rakjuk,
de nem kell olajozni! Amikor kifehéredik, lapáttal átfordítjuk, másik oldalán is megsütjük. Közepes
lángon dolgozzunk, és vigyázzunk, valamivel előbb megsül, mint amennyi idő a következő gombóc
kisodrásához kell. Nem kell alaposan átsütni, maradjon hajlítható! A kisült lapokat tegyük fedő alá,
hogy a saját gőzében puha maradjon. Ha kész, vágjunk 6-7 lapot cikkekre (kb. ennyi fér el szépen
lazán a 30X40-es tepsiben. Szórjuk a sütőpapírral bélelt tepsibe, fűszerezzük pikáns fűszerkeverékkel,
spricceljük meg kevés olajjal, és tegyük közepesen meleg sütőbe (175°C), és inkább szárítsuk
kb. 10-15 percig hőlégkeveréssel, semmint süssük.

49
Corn dog
Story: Segítség, valami harapnivaló kell a válogatós fiúknak, mire hazajönnek! A nagyapjuk szerint ez
nem kívánságműsor, azt esznek ami van. Anya dolga viszont a kényeztetés, hát ezért készítettem ezt
a finomságot.

Hozzávalók / 6 adag

• 16 dkg kukoricaliszt
• 2 tk sütőpor
• 5 dkg cukor
• 1 csipet só
• 1 dl tej
• 1 db tojás
• 2 ek repceolaj
• 2 ek méz
• 210 g virsli

Elkészítés

Egy nagy tálban keverjük el a liszteket a sütőporral, cukorral, meg a sóval. Egy másik tálban keverjük
össze a tojást a tejjel, olajjal meg a mézzel, öntsük a liszthez. Csak addig keverjük, amíg egynemű
lesz. Mini muffinformát kenjünk ki kevés olajjal, az oldalát is. Kiskanálnyi tésztát rakjunk minden
mélyedésbe, majd egy darab virslit. Rakjunk még tésztát bele, hogy majdnem a mélyedés tetejéig
legyen. 200°C-ra előmelegített sütőbe rakva pirosra sütjük.

50
Almás pite
Story: Jöjjön egy hagyományos amerikai recept újragondolva.

Hozzávalók / 4 adag

A tésztához: • 1 evőkanál tönkölybúza liszt (a tepsi kikené-


• 200 g tönkölybúza liszt séhez)
• 15 g élesztő
• 80 ml sovány tej A töltelékhez:
• 30 g kókuszolaj (vagy olívaolaj) • 5 db alma
• 2 db tojássárgája • 1 ek édesítőszer
• 1 ek édesítőszer • 30 g mazsola (vagy aszalt szilva apróra vág-
• 0.5 ek citromhéj (reszelt) va)
• 1 csipet só • 1 kk gyömbér (frissen reszelt)
• 1 db tojássárgája (a kenéshez) • 1 ek fahéj (őrölt)
• 1 teáskanál kókuszolaj (a tepsi kikenéséhez) • 1 csipet chili

Elkészítés

A meleg tejben kevés édesítőszerrel felfuttatjuk az élesztőt, a lisztet mikróban átmelegítjük, majd
átszitáljuk. A kész kovászt összedolgozzuk a liszttel, tojássárgákkal, olajjal, édesítőszerrel, reszelt
citromhéjjal és pici sóval, majd sima tésztává gyúrjuk, és 30 percet kelni hagyjuk. Az alma héját
levágjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, majd egy lábasba tesszük. Átpirítjuk, majd hozzáadjuk
a fahéjat, a reszelt gyömbért és a csipet chilit, majd hagyjuk 2-3 percet párolódni. A tűzről levéve
hozzákeverjük a mazsolát (darabokra vágott aszalt szilvát) és az édesítőszert. Egy 20 cm átmérőjű
tortaformát enyhén kiolajozunk, liszttel meghintünk. A megkelt tésztát kettéosztjuk, majd kisodorjuk.
A tésztát berakjuk a formába, megtöltjük, és a másik tésztával befedjük. Lekenjük felvert tojássárgával,
majd villával megböködjük, és 180°C-os forró sütőben hőlégkeverés mellett kb. 30-40 percet sütjük.
Ha kihűlt a pite, felszeleteljük.

51
Túrógombóc
Story: A túrógombóc igazán jól variálható, ezért szeretem. Tehetünk a közepébe gyümölcsöt,
forgathatjuk pirított morzsába, magvakba, mákba, kókuszba… Ennek csak a képzeletünk szab határt.
Valójában még köretként is elképzelhető, ha édes helyett sós változatban készítjük.

Hozzávalók / 4 adag

• 360 g sovány túró


• 2 ek erythritol
• 1 kávéskanál vanília kivonat
• 1 db tojás
• 85 g zabpehely (finomabb szemű)
• 1 ek vaj
• 80 g zabkorpa
• 250 g joghurt (zsírszegény)
• 2 ek erythritol (darálva)
• fahéj ízlés szerint

Elkészítés

A zabkorpát a vajon megpirítjuk. A túrót, erytritolt, vaníliát, tojást, zabpelyhet egy tálban összekeverjük
és egy órát hagyjuk pihenni (ha van rá idő). Egy nagyobb edényben felteszünk forrni vizet, közben a
masszából gombócokat formázunk. Ha felforrt a víz, lassan megfőzzük benne a gombócokat és a
pirított zabkorpában megforgatjuk. Joghurttal, édesítőporral (erytritol), fahéjjal tálaljuk.

52
Sós-túrós rúd
Story: Reggelente éhgyomorra kávéztam, amitől általában megfájdult a gyomrom. Ezért próbáltam
egy egészségesebb pékárut összehozni, ami több napig friss marad. Ez a nasi nyitott dobozban
4-5 napig ropogós állagú marad.

Hozzávalók / 12 adag

• 35 dkg teljeskiőrlésű tönkölybúza liszt


• 15 dkg zabkorpa
• 50 dkg sovány túró
• 50 dkg margarin
• 1 kávéskanál só (én tengeri sóval készítem)

Elkészítés

A tehéntúrót szitán áttörjük. Az átszitált liszteket összemorzsoljuk a jó hideg margarinnal. A túrót


és a sót is beledagasztjuk a tésztába. Ha nem elég sós, lehet hozzáadni. Egy éjszakára zacskóval
hűtőbe rakni. Ha reggel állítjuk össze a tésztát, délután is süthetjük. Egy adagot kiveszünk a tésztából,
lisztezett deszkán vékonyra nyújtjuk, tetszés szerint csíkozzuk. Igény szerint tojással lekenhetjük
(én nem szoktam), és reszelt sajttal, magvakkal is megszórhatjuk. 200°C-ra előmelegített sütőbe
toljuk.

53
Forgácsfánk
Story: A fánk kedvelt formája diétás formában. Ünnepek alkalmával szívesen csipegetik a vendégeim.
Mindig óriási halommal kell belőle csinálnom, mert nagy a keletje.

Hozzávalók / 5 adag

• 250 g zabpehelyliszt
• 1 csipet só
• 1 teáskanál cukor
• 5 ml folyékony édesítőszer (ízlés szerint)
• 25 g teavaj
• 2 db tojás
• 2 teáskanál vanília aroma
• 1 dl tej
• 1 dkg élesztő
• 100 g kókuszzsír (a sütéshez)

Elkészítés

A liszthez hozzáadjuk a sót. A felvert tojásban elkeverjük az olvasztott vajat, édesítőt, vanília aromát.
A cukros tejben felfuttatjuk az élesztőt. A tojásos keveréket a liszthez adjuk, majd a felfuttatott
élesztőt is. Meggyúrjuk a tésztát (könnyű, gyúrható, formázható tésztát kell kapnunk, a tészta először
ragacsos és nehezen kezelhető, de amint elkezdi felszívni a folyékony összetevőket, jól gyúrható tésztát
kapunk). Cipót formázva kelesztőtálban kelesztjük bő fél órát. A tésztát kinyújtjuk, és derelyevágóval
csíkokra vágjuk, majd kis téglalapokra, a téglalapok közepébe kicsit belevágunk hosszában és egyik
sarkukat átbújtatjuk a lyukon. A fánkocskákat szétválasztjuk, és pihentetjük meleg helyen további
fél órát. A kókuszzsírt felmelegítjük, és pirosra sütjük a fánkocskákat (én wookban sütöttem kevés
zsiradékban). Papírtörölközőn felitatjuk a felesleges zsiradékot. Diétás lekvárral, vagy édesítőporral
megszórva tálaljuk.

54
Túrós-gesztenyés kókuszgolyó
Story: Egy barátnőmnél ettem ilyet először. Tőle kértem el a receptjét. Egy munkahelyi vacsorára
készítettem el, amelyen nagy sikert arattam vele. Volt olyan munkatársam, aki a pacalpörije mellé is
tett párat, nehogy vacsi utánra elfogyjon a tálról :) Ráadásul Ádám is imádja, a kedvenc desszertje
lett :)

Hozzávalók / 4 adag

• 25 dkg gesztenyemassza (cukrozatlan)


• 25 dkg tehéntúró
• 1 teáskanál rum
• 2 teáskanál cukrozatlan kakaópor
• 1 kávéskanál fahéj
• 4 csepp édesítőszer (ízlés szerint)
• 1 csipet só
• 2 ek kókuszreszelék (a forgatáshoz)

Elkészítés

A gesztenyemasszát a túróval összemorzsoljuk, beletesszük a többi hozzávalót, és jól összedolgozzuk.


Egy kicsit állni hagyjuk, majd kissé nedves kézzel kis golyókat formálunk belőle. Kókuszreszelékbe
forgatjuk.

55
Serpenyős szendvics
Story: Akár suli, akár munka, akár csak egy kis hétvégi kiruccanás... nem könnyű gyorsan, egészségesen
és praktikusan megoldani a kosztot. De hogy ne legyél szalámis kenyérre és mindenféle cukrozott
szeletekre ítélve... mutatok egy roppant jópofa szendvics - alternatívát!

Hozzávalók / 2 adag

• 150 g zabpehely (ha zavar a szénhidráttartalma, akkor fele részben szójaliszttel kiválthatod)
• 2 db tojás
• 10 dkg sovány túró
• 2 dl víz
• 0.5 tk szódabikarbóna
• só ízlés szerint
• 3 csepp napraforgó olaj (a teflon kikenéséhez)

Elkészítés

Mindent alaposan összekeverünk, majd egy teflonedényben felforrósítjuk az olajat - mivel egy
palacsinta-szerű kivitelezéssel fogjuk elkészíteni a szendvicset! Akkor tesszük a serpenyőbe, ha az
már forró, viszont nem szabad pörkölődnie - így miután belekentük, vegyük takarékra a gázt. Szóval,
belekenjünk a masszát a serpenyőbe és vár, vár, váááár... Ezután szépen megsülve elválnak a forma
aljától. (Ha egy falapáttal bökdösöd őket már fél perc után, akkor ne csodálkozz, ha darabokra
szakadnak!) Ha eljött az idő, akkor szépen át lehet fordítani a túloldalra, és itt is rá kell sütni egy picit.
(Mondjuk 15 mp bőven elég.) Majd fordítsuk vissza, dobjunk bele zsírszegény sajtot, esetleg sonkát,
zöldséget, majd hajtsuk félbe, vágjuk ketté és voila. Kész is!

56
Bögrés gofri
Story: Hosszú időre laktat, és másnap is nagyon finom, ha fóliában elcsomagolod. Azért ha több
napra szeretnéd beosztani, tényleg oszd is be! Magamból kiindulva, én is szeretem behabzsolni.

Hozzávalók / 4 adag

• 2 tojás
• 1,5 bögre tej
• 1,5 bögre zabpehelyliszt és zabpehely keverék
• folyékony édesítő ízlés szerint
• pár csepp citromlé
• 1 ek vanília aroma
• 4 ek olaj
• 2 ek őrölt dió
• késhegynyi szódabikarbóna

Elkészítés

A tojássárgája, édesítő, tej, citromlé, vanília aroma mixhez hozzákeverjük a liszt és zabpehely keveréket,
valamint a diót, legutoljára az olajat, majd a szódabikarbónát. Ha nagyon sűrű lenne a massza, tejjel
hígítjuk. A felvert tojásfehérjét lazán a tésztába forgatjuk. Megsütjük gofrisütőben, vagy száraz, forró
palacsintasütőben.

57
Túrótorta
Story: Forró nyári napon hűvös, diétás desszertre vágytam... Ez lett a nyerő, azóta több alkalommal,
mint születésnapi torta is jelesre vizsgázott! 16 szeletre vágva 1 szelet csak 160 kcal. :)

Hozzávalók / 8 adag

A túrós masszához: • 10 ml vanília aroma


• 1 ek zselatin
• 75 dkg tehéntúró A gyümölcsös réteghez:
• 2 dl habtejszín • 20 dkg meggy (vagy más, tetszés szerinti
• 1 citromból nyert citromlé gyümölcs, friss, fagyasztott vagy befőtt )
• 1 citromból nyert citromhéj (reszelve) • 2 dl szörp (vízzel higítva, vagy diétás szénsav-
• 1 narancsból nyert narancslé mentes üdítő, vagy befőtt leve)
• 10 csepp folyékony édesítőszer (ízlés szerint) • 1 ek zselatin

Elkészítés

Egy lábast vagy tortaformát frissen tartó fóliával kibélelünk. A forma alján elhelyezzük a gyümölcsöket,
közben az üdítőt/szörpöt/befőtt levét felfőzzük 1 evőkanál zselatinnal, ráöntjük a gyümölcsökre, majd
kihűtjük. Törjük át a túrót, keverjük bele a narancs levét, citrom héját és levét, a tejszínt, a vanília aromát,
ízesítsük édesítőszerrel ízlés szerint. Kb. 1 dl vízben oldjuk fel a maradék (1 evőkanál) zselatint, majd
keverjük ezt is a túróhoz. Öntsük rá a túrós masszát a már megdermedt gyümölcsös rétegre, majd
helyezzük vissza a hűtőbe. Minimum 3-4 óra hűtést igényel, de az sem gond, ha egy egész éjszakát a
hűtőben pihen. Fogyasztás előtt a formából borítsuk egy tálcára a tortánkat, távolítsuk el róla a fóliát,
majd szeleteljük, ízlés szerint tálaláskor tovább díszíthető diétás tejszínhabbal, gyümölccsel.

58
Fodros kel chips indiai fűszerekkel
Story: Amikor elkezdtem nyers ételeket fogyasztani, akkor tanultam ennek a chipsnek az elkészítését.
Bizony jól jött olyankor, amikor száraz, ropogós, sós csemegét kívántam. Vigyázni kell a fűszerezéssel,
a legjobb az alábbiakat követni. Legyen teljesen száraz, ha egyes részein nedves marad, akkor nem
olyan jó az ízek összhatása. Rengetegféleképpen lehet variálni, az alap a citromlé, só, és az olaj.

Hozzávalók / 4 adag

• 30 dkg fodros kel (8-11 levél)


• 1 ek citromlé
• 1 ek napraforgó olaj
• 1 csipet só
• 1 csipet bors
• 1 csipet cayenne bors
• 1 csipet kurkuma

Elkészítés

Mossuk meg a fodros kelt, és húzzuk le a leveleket a száráról. Apró darabokra tépkedjük. Tegyük
az olajat és a citromot a fodros kelhez, és jól masszírozzuk a levelekbe. Ez azért fontos, hogy
felpuhuljanak a rostok, és így könnyebben szívja be a fűszereket. Vigyázzunk, ne tegyünk sok
citromot vagy olajat hozzá, ugyanis a szárításkor az ízek felfokozódnak. Így hagyjuk állni 1-2 óráig.
Ízlés szerint fűszerezzük. (Én ezeket a fűszereket választottam, de természetesen ezen is lehet változ-
tatni, ahogy éppen kedvünk tartja.) Sütőpapírral béleljünk ki egy tepsit. 175°C-on előmelegített sülőben
kb. 10-15 percig sütjük, míg a szélei elkezdenek barnulni, de még nem égett meg. Aszalógépben is
száríthatjuk 3-6 óráig kb. 41 fokon. Csemegének nagyon finom, és sokkal egészségesebb, mint a bolti
chips.

59
Csodalepény
Story: Amikor nagyon intenzív fogyókúrába kezdtem már majdnem két hónapja, és majd megőrültem,
hogy valamit ehessek. Ez egy saját kreálmány. Nem feltétlen lepény. Akár muffinnak is nevezhetném,
de nem volt időm a formákba töltögetni a tésztát. Én 25 dkg mandulával és 10 dkg törökmogyoróval
készítettem, és így nagyon harmonikus íze lett. Levegős, finom édesség, amit bárki, szó szerint
bármikor megehet. Mi a sima mandulás díszítésű verziót próbáltuk, és nagy sikert aratott. Pár perc
alatt elfogyott a fele. :)

Hozzávalók / 4 adag

• 35 dkg törökmogyoró (vagy dió, mandula)


• 2.5 dl tej
• 4 db tojás
• 2 ek cukrozatlan kakaópor (jó minőségű, magas kakaótartalommal)
• 0.5 narancsból nyert narancshéj (vagy citromhéj)
• 1 nagy db alma (durvára reszelve)
• 20 csepp édesítőszer
• 2 dkg mandula (reszelék)
• 2 dkg cukormentes csokoládé (reszelve)

Elkészítés

A tejben feloldjuk az édesítőszert. A porállagút és a tablettásat is célszerű langyos tejben oldani.


A tojásokat a tejbe beleütjük, és elkeverjük. Egy másik edénybe beleöntjük a darált magvakat,
a fél sütőport, a kakaóport, a citromhéjat. Az almát lereszeljük. Minden alapanyagot egybekeverünk,
még mielőtt az alma összeesne. Egy sütőformába töltjük, tetejét meghintjük mandulaforgáccsal.
Előmelegített sütőben sütjük. Langyosan, hidegen fogyasszuk.

60

Вам также может понравиться