Schiscetta Sana e Gustosa

SCHISCETTA SANA E GUSTOSA
Ricette e idee per la pausa pranzo
© 2019 Altroconsumo Edizioni S.r.l.

Via Valassina 22 – 20159 Milano
ISBN 978-88-99780-42-5
Coordinamento editoriale: Sonia Basili

Redazione: Chiara Olivero
Consulenza tecnica: Silvia Marraccini
Foto pp. 48-49; 60-61; 72-73; 84-85; 96-97; 108-109; 120-121; 132-133; 144-145;
156-157: Matteo Armellin
Copertina e impaginazione: Sara Cattaneo
Tutti i diritti di traduzione, riproduzione,

memorizzazione elettronica e adattamento totale o parziale,
con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i paesi
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SCHISCETTA
SANA E GUSTOSA
Ricette e idee per la pausa pranzo
Sommario
Introduzione�� 7
Capitolo 1 Schiscetta a regola d’a rte

La filosofia della schiscetta�� 12
Gli attrezzi del mestiere�� 14
Il kit della schiscetta perfetta�� 18
Parola d’ordine? Organizzazione�� 20
Un pasto bilanciato�� 22
Consigli per gli acquisti�� 25
A casa con la spesa�� 28
Congelare e scongelare nel modo giusto�� 33
Capitolo 2 Ricette
Bresaola rucola grana e pere�� 38
Conchiglioni ripieni�� 40
Cous cous tacchino e carciofi�� 42
Curry-taki�� 44
Farrotto radicchio, noci e toma
al peperoncino�� 46
Cucurbita pepo golosa�� 48
Felafel di carote speziati con porro e semi
di sesamo�� 50
Frisella condita�� 52
Gnocchi di patate con julienne di zucchine�� 54
Grano saraceno con verdure grigliate�� 56
Insalata croccante�� 58
Insalata di finocchi, salmone e arance�� 60
Insalata di farro con gamberetti�� 62
Insalata di sgombro e patate�� 64
Insalata di totani�� 66
Insalata di verza�� 68
4
Insalatona gustosa�� 70
La Caponata del re come piace a te�� 72
Insalatona mista�� 74
Involtini di manzo�� 76
Involtini di melanzane�� 78
Lasagne ai fiori di zucca�� 80
Nuggets di pollo�� 82
Orto e mare in tasca�� 84
Orecchiette coi broccoli�� 86
Orzo con asparagi bianchi�� 88
Panino omelette�� 90
Parmigiana di pesce�� 92
Pasta al sugo freddo�� 94
Orzoro�� 96
Pasta con asparagi e limone�� 98
Pasta con tonno fresco�� 100
Pasta con verdure “all’orientale”��102
Pasta fredda con gamberetti e pesto
di rucola��104
Pennette con pomodorini, tonno,
rucola e pesto�� 106
Pollo con germogli e carote�� 108
Pennette invernali�� 110
Piadina integrale�� 112
Polipo e topinambur�� 114
Pollo in insalata�� 116
Polpette di fagioli e quinoa con semi
di papavero�� 118
Primavera Mood��120
Pomodori ripieni�� 122
5
Quinoa colorata�� 124
Riso rosso con spada e mandorle�� 126
Sandwich con farinata�� 128
Spada in viola�� 130
Salmon is the new Black��132
Spaghetti di verdure al salmone�� 134
Spatzle con radicchio e fontina�� 136
Spiedini di pesce orto e speck�� 138
Straccetti di pollo e zucca��140
Timballo di riso con cavolo cappuccio��142
Se non è zuppa è… polpetta!�� 144
Tofu con peperoni��146
Tubitielli ceci e olive��148
Zuppa di fagioli neri��150
Zuppa di fave e cicoria�� 152
Zuppa di miglio��154
Torta Paolina�� 156
Indice delle ricette�� 158
AVVERTENZA
La nostra missione è tutelare i tuoi diritti di consumatore, fornendoti gli strumenti utili
a difenderti e a farti valere in ogni contesto della vita quotidiana. Ci impegniamo ogni
giorno, cercando di offrirti un’informazione corretta, completa e sempre aggiornata al
momento in cui scriviamo.
Tutto, però, è in continua evoluzione e, quando prenderai in mano questa guida,
qualcosa potrebbe essere cambiato.
Per stare al passo con gli argomenti che ti interessano, non dimenticare di consultare le
nostre riviste e di collegarti al sito www.altroconsumo.it. Qui potrai sempre trovare
le ultime news e sapere quando sarà disponibile una nuova edizione di questa guida.
6
Introduzione
Molti di noi per lavoro mangiano tutti i giorni fuori casa. Pranzare
quotidianamente in bar e ristoranti, però, rischia di essere un attenta-
to alla dieta e anche al portafoglio. Per fortuna ci salva la schiscetta,
il pranzo preparato a casa, in genere con gli avanzi del giorno pri-
ma, “schiacciato” appunto nel nostro contenitore ermetico preferito.
Ma quanto è difficile inventarsi ogni giorno un piatto diverso, che sia
equilibrato e anche sano! Perché la schiscetta perfetta deve essere
gustosa ma anche contenere la giusta dose di carboidrati, proteine e
lipidi, oltre che pratica.
Da questa esigenza è nata la guida InPratica “Schiscetta sana e gu-
stosa”, che raccoglie idee e ricette per la pausa pranzo facili e veloci,
sane, per tutti i gusti e per tutte le stagioni: troverete ricette a base
di carne, pesce, vegetariane, con un’attenzione particolare ai vegani,
oltre che dei suggerimenti per ottimizzare i tempi nell'organizzazione
domestica, come scegliere i cibi giusti, conservandoli al meglio. Per-
ché il problema del tempo si può ovviare con un po' di metodo, così
mangiare in modo sano e gustoso, con fantasia, diventerà la vostra
scelta quotidiana.
Come leggere questa guida

La guida è divisa in due parti: nella prima vi spiegheremo quali sono
i vantaggi di abbracciare la filosofia della schiscetta, gli attrezzi del me-
stiere e come organizzarsi al meglio per ottimizzare i tempi, scegliere
gli alimenti giusti per pranzare in modo sano e come conservare al
meglio gli alimenti in dispensa, frigorifero e freezer, oltre che le regole
da seguire per congelare e scongelare i cibi.
La seconda parte, il cuore della guida, comprende 60 ricette, ognuna
corredata da un consiglio nutrizionale o una curiosità. I bollini in alto
vi saranno di aiuto per valutare i tempi di preparazione e di cottura e
per la tipologia di ricetta che sceglierete di preparare (carne, pesce,
vegetariana, vegana).
La novità di questa guida è che le ricette ce le avete mandate voi!
Vi abbiamo coinvolto tramite le nostre riviste e i canali social chieden-
dovi di condividere la ricetta della vostra schiscetta. Molti di voi hanno
risposto al nostro appello e le migliori, quelle che un team di nutrizio-
nisti ha giudicato sane e gustose, sono raccolte in questa guida.
Ma non solo: abbiamo allargato il “gioco” anche ai nostri colleghi di
Altroconsumo, che hanno dimostrato impegno, fantasia e una vera
e propria passione per la cucina! Delle 60 ricette, 50 sono state in-
viate da voi mentre 10 appartengono ai nostri colleghi: troverete le
più interessanti per look, aspetto nutrizionale e apprezzamento del-
le papille gustative da parte dei nostri giudici. Come vedrete, a que-
7
ste ricette abbiamo dedicato un vero e proprio shooting fotografico:
le troverete evidenziate anche nel sommario con nomi fantasiosi.
Per quanto riguarda i criteri di scelta delle ricette che troverete nelle
prossime pagine, in generale è stata fatta in base al tema prescel-
to, ovvero un piatto che fosse pratico e facile nel trasporto. Quando
i tempi di preparazione erano più lunghi, si è scelto di tenerle per la
facilità di conservazione, per l’utilizzo di “avanzi” dei pasti, oppure
per la buona possibilità, a livello di gusto, di riutilizzo dei piatti o in-
gredienti anche nei giorni seguenti alla preparazione. Tutto questo,
valutando anche la composizione in macronutrienti, bilanciati e con un
apporto calorico in grado di soddisfare il consumatore medio (con un
fabbisogno giornaliero di 1.800-2.000 kcal). Tenendo quindi presente
che il pranzo dovrebbe fornire circa il 35-40% del fabbisogno calori-
co giornaliero, abbiamo scelto le schiscette intorno alle 600-800 kcal
circa, con aggiunta di un particolare macronutriente anche attraverso i
commenti nutrizionali, in modo da creare dei pasti completi e bilanciati
sotto il profilo nutrizionale e calorico.
Alcune non raggiungono le kcal richieste, oppure mancano di una fon-
te di un macronutriente ma le abbiamo tenute considerando anche
coloro che devono seguire un regime di dieta ipocalorico.
Le ricette e le quantità proposte sono sempre per una persona ma è
ovvio che se volete cucinare per due persone o avere un altro pasto da
consumare nei giorni successivi anche in famiglia basterà raddoppiare
o moltiplicare le porzioni.
Buona lettura... e buon appetito!
legenda
Tempo per la Ricetta a base

preparazione di carne
Tempo Ricetta a base

per la cottura di pesce
Ricetta a base
di verdure
Ricetta vegana
8
Schiscetta
a regola d’a rte
Se pensate di non avere
tempo o idee per cucinare
tutti i giorni il vostro
pranzo da portare al
lavoro, vi state sbagliando.
Nelle prossime pagine
scoprirete quali sono
i vantaggi della schiscetta
e che basta affinare
un metodo per consumare
ogni giorno un piatto sano,
vario e anche gustoso.
schiscetta a regola d’arte
La filosofia della schiscetta

Pranzare in ufficio portando la “schiscetta“ da casa è diventata un’a-
bitudine che raccoglie sempre maggiori consensi, sia per ragioni eco-
nomiche sia per ragioni salutistiche. La parola dialettale “schiscetta“
o “schiscia“, di origine milanese, deriva dal germanico quetschen e
significa “schiacciare, pressare, stipare“, in dialetto milanese schisciar
perché il pranzo veniva schiacciato nel contenitore metallico. La scato-
la – in plastica, alluminio, legno – come la conosciamo oggi ha la sua
genesi su un tram, tra Novate Milanese e Milano. Fu infatti progettata
con una apposita chiusura ermetica dopo
che Renato Caimi vide un contenitore di mi-
nestra finire a un sobbalzo del tram sul cap-
pello di un viaggiatore. Era il 1952, e la schi-
scetta stava per diventare un simbolo (per
saperne di più vedi il riquadro a pagina 13).
Il termine “schiscetta“ oggi non indica
semplicemente il contenitore porta-pranzo
ma rappresenta quasi una filosofia di vita:
significa pensare a un pasto che si possa
conservare senza difficoltà, giocando con
sapori, colori e consistenze. Ma quanto è
difficile ogni giorno inventarsi un piatto
diverso, che sia vario, equilibrato e anche
sano! Perché la schiscetta perfetta deve
contenere la giusta dose di carboidrati,
proteine e lipidi, oltre che essere pratica.
Ma anche gratificante al palato! Perché di-
ciamocela tutta: a mettere in un recipien-
te due foglie di insalata e un pomodoro
tagliato a fette siamo capaci tutti, ma per
preparare qualcosa che ci soddisfi all’ora di
pranzo e non ci faccia venire voglia di man-
giare dell’altro, ci vuole qualcosa di più.
Il pranzo in ufficio è agevolato anche dal
fatto che molte aziende mettono a disposi-
zione dei dipendenti una sala per il pranzo,
dotata di frigorifero e microonde, andando
incontro alle nuove esigenze delle persone
e delle famiglie. In questi casi non ci sono
più scuse: è possibile variare il menù, scal-
dare il pasto e consumarlo in un momen-
to di relax tra colleghi. Mangiare in ufficio,
infatti, non comporta per forza una condi-
12
La schiscetta in Italia e nel mondo
I contenitori porta-pranzo, quelli che usano gli
studenti universitari e molti lavoratori, hanno
tanti nomi diversi e vengono chiamati in modo
diverso a seconda della regione in cui si vive.
In Italia il portavivande da lavoro si chiama
schiscetta, dal milanese “schiscià“, schiacciare.
Il termine si riferisce proprio al contenitore den-
tro al quale si cerca di far stare, schiacciandola, diversi componenti (riso o spaghetti, pesce
la maggior quantità di cibo possibile. In italiano si o carne, con verdure cotte di contorno) tenuti
chiamerebbero portavivande, gavette (originaria- separati e la scatola che li contiene può essere
mente quelle dei soldati) o pietanziere (Italo Cal- una specie di vassoio a scompartimenti con un
vino li chiamava così), ma è abbastanza diffuso il coperchio oppure può essere messa insieme im-
nome milanese di schiscetta e anche in Piemonte pilando alcuni contenitori rettangolari.
c’è una parola dialettale per indicarle: barachin. Per essere più precisi bento indica il pasto, che
In Sicilia si usa camella o il diminutivo camillinu, può essere preparato in casa oppure acquistato
che sarebbe la versione locale di gamella, una pronto, bentobako è il contenitore. In origine, la
versione alternativa di gavetta, mentre in altre scatola era in legno laccato e decorato, divisa in
regioni c’è chi usa alcune parole dialettali che minuscoli scompartimenti dove il cibo è riposto
propriamente significherebbero “pentola“: cacca- in maniera ordinata, tagliato finemente. Il riso
vella in Campania, tecietta in Veneto. è una componente certa di ogni portavivande,
La parola più contemporanea e comprensibile a accompagnato da verdure cotte, o saltate o al
tutti è probabilmente tupperware, o tupper: dal vapore, pesce o carne a pezzettini.
nome della più famosa azienda che produce i Nei paesi anglosassoni la pausa pranzo è l’ora del
contenitori di plastica per conservare il cibo in lunch box. Dalle scatole in plastica con o senza
frigorifero. scomparti alle originali varianti vendute online, il
In Giappone, la schiscetta si chiama bento box. packaging diventa ogni giorno di più una dichia-
I bento sono pasti per una persona fatti da razione di sostegno alla filosofia della schiscetta.
zione di solitudine davanti allo schermo, anzi... se in azienda vi sono

degli spazi comuni può diventare anche occasione per socializzare con
i colleghi di lavoro - anche quelli che altrimenti non si avrebbe modo
di conoscere - e per condividere la propria schiscetta e idee fantasiose
sulla pausa pranzo.
Insomma, le motivazioni per essere un sostenitore della schiscetta
sono molte:
• possibilità di tenere sotto controllo la propria dieta, in particolare

per quanto riguarda il controllo delle calorie, tema molto caro
alle persone che stanno seguendo un regime alimentare diete-
tico, offrendo la possibilità di avere il completo controllo delle
materie prime utilizzate e delle quantità;
13
• possibilità di inventare un’altra ricetta per il giorno dopo ed evi-

tare lo spreco di cibo, consumando gli avanzi della sera prima;
• maggiore percezione di igiene e di salubrità, rispetto a ciò che
è preparato da estranei dovuto al controllo diretto di tutti i
passaggi della preparazione del cibo;
• possibilità di mangiare alimenti senza l’aggiunta di conservanti o
altri ingredienti “nascosti“
• corrispondenza con i propri gusti personali, in termini di alimenti
e sapori;
• risparmio economico rispetto al pranzo al bar/ristorante/take away;
• risparmio di tempo nella pausa pranzo: permette di dedicare
poco tempo al pranzo e di fare durante la pausa anche tante
altre cose che non si ha il tempo di fare durante il giorno;
• socializzazione con i colleghi.
G li attrezzi del mestiere

Chi bene comincia è già a metà dell’opera. Ecco gli attrezzi del
mestiere, presentati in ordine alfabetico, che vi saranno utili nell’or-
ganizzazione della cucina e del vostro angolo in ufficio adibito alla
preparazione della schiscetta. Avere tutto il necessario a portata di
mano vi aiuterà a risparmiare tempo ed energie.
• Alluminio in rotolo da cucina Indispensabile per avvolgere il

pane o i panini imbottiti, per mantenerne intatta la fragranza.
• Bollitore Per avere in un attimo l’acqua necessaria per preparare

zuppe, cous cous e soprattutto per cuocere il riso in tempi rapidi.
• Borsetta per il trasporto Ce ne sono di tantissimi tipi in com-

mercio, l’importante è che sia in materiale anti-impermeabile, che
protegga il cibo in una giornata di pioggia e possa essere facilmente
pulito con un panno. L’interno in alluminio ne assicura l’isolamento
termico e fornisce una grande capacità isolante che manterrà più a
lungo i pasti fatti in casa caldi o freddi.
• Carta da cucina Indispensabile per pulire il microonde, asciugare

l’area intorno al lavello ma anche piatti, bicchieri, posate e conteni-
tore ermetico dopo averli lavati.
• Condimenti e spezie Tenere in un cassetto sale, spezie, olio,

aceto e altri ingredienti base da avere sempre sottomano.
Ne basta un pizzico per dare una marcia in più a qualsiasi piatto.
14
• Contenitori a chiusura ermetica Qualsiasi nome esso abbia, e
qualsiasi formato, la cosa importante è che il nostro contenitore ab-
bia una chiusura ermetica per evitare la fuoriuscita del cibo durante
il trasporto e che sia utilizzabile nel forno a microonde e lavabile in
lavastoviglie. Ce ne sono di diversi tipi e materiali:
- di materiale usa e getta (per salvaguardare l’ambiente preferire
l’ecocompostabile);
- in plastica, leggero e comodo da trasportare ma alla lunga non
particolarmente igienico e portatore di cattivi odori;
- in vetro, ottimo per la conservazione del cibo ma soprattutto
per l’ambiente, il contenitore è riutilizzabile per anni ed è possibile
godersi la qualità del vetro che non altera i sapori, si può lavare in
lavastoviglie e scaldare in microonde;
- in acciaio inossidabile, robusta e totalmente priva di plastica;
- in materiale ecologico biodegradabile;
- scaldavivande elettrico o elettronico tramite porta usb, da utilizza-
re se in ufficio non c’è un forno a microonde. L’unica accortezza sta
nel pulirlo: alcuni modelli consentono di staccare le vaschette per
poterle lavare sotto l’acqua mentre altri, no. In quel caso, allora, si
può passare un panno umido per detergere accuratamente.
- bento, in pieno stile orientale, permette di portare diversi alimen-
ti e di tenerli separati, comodo per portare anche più portate (vedi
riquadro a pagina 13);
- il termos cilindrico, per consumare zuppe, brodi, vellutate, mine-
stre ecc. Viene fornito con un cucchiaio e una borsa da trasporto
in nylon da portare ovunque. Da riscaldare prima con acqua calda,
per assicurare che il contenuto rimanga al caldo più a lungo.
• Forno microonde Utile anche per scongelare, il forno microonde è

la soluzione ideale per scaldare la schiscetta in pochi minuti. Dopo
l’uso tenete sempre pulita alla perfezione la parte interna dello spor-
tello del forno a microonde e controllate lo stato della guarnizione;
inserite all’interno un contenitore con acqua e aceto accendendo alla
massima potenza per 2 minuti e poi asciugate con un panno in mi-
crofibra. Il piatto girevole può essere lavato a mano o in lavastoviglie.
• Frigorifero Il frigorifero è necessario per conservare in maniera im-

peccabile insalate e tanti altri ingredienti freschi. Nel caso non ce ne
fosse uno a disposizione ci si può attrezzare con una piccola borsa
termica.
• Mandolina Uno speciale affettaverdure che consente di affettare

in modo sottile verdura e frutta conferendo loro spessore diverso a
seconda dell’utilizzo.
15
• Pentola a pressione Un utile alleato se la cottura degli alimenti

può risultare troppo lunga e si ha a disposizione poco tempo. In al-
ternativa si può utilizzare la vaporiera per il microonde (vedi oltre).
• Piatto, posate e bicchiere La schiscetta si può consumare anche nel

contenitore ermetico, ma consigliamo di versare tutto il contenuto in
un piatto, dopo averlo scaldato se necessario: mangiare dal conteni-
tore ruba piacere al gusto e agli occhi e conferisce al pranzo un senso
psicologico di precarietà. Nel set di posate non devono mancare un
cucchiaio, un coltello, una forchetta e un cucchiaino da tè. Le posate
in plastica riutilizzabili sono la scelta migliore perché facilmente
trasportabili e lavabili. Ovviamente anche quelle classiche che si
hanno a casa vanno altrettanto bene, ognuno ha le sue prefe-
renze. Per quanto riguarda il bicchiere sono molto pratici quelli di
plastica portatili e pieghevoli - quelli da campeggio, per intenderci.
Piccolo consiglio bon ton: bere dal bicchiere è più educato che
bere direttamente dalla bottiglietta se si ha di fronte qualcuno.
• Sacchetti richiudibili Nell’equipaggiamento degli schiscettofili

non possono mancare i sacchetti richiudibili in plastica per alimenti
(in commercio ne esistono anche in tessuto), quelli che si utilizzano
anche per conservare il cibo in frigorifero perché l’umidità non lo
deteriori. Poco ingombranti, se ben chiusi perfettamente ermetici,
in molte situazioni si rivelano più pratici dei contenitori di plastica
o vetro, non perché, una volta utilizzati, li si ripiega facilmente e
spariscono nella borsetta o nella borsa da lavoro. Si possono usare
per trasportare un sandwich, delle fette di pane per accompagna-
re una pietanza o della frutta pronta all’uso, già lavata e asciuga-
ta, pronta per essere addentata, ma anche per portare da casa
all’ufficio delle foglie d’insalata che aspettano solo il condimento
o gli ingredienti per farcire un panino. Dopo averli utilizzati, basta
rovesciarli e pulirli con un panno umido, lasciarli ad asciugare così
per una decina di minuti. Dopo basta rigirarli e sono pronti per il
giorno dopo senza sprechi inutili.
• Spiralatrice Un taglia-frutta e verdura, manuale o elettrico per

creare dei divertenti spaghetti di zucchine, carote ecc. (vedi nella
sezione dedicata alle ricette).
• Tagliere Indispensabile nella cucina di casa ma anche in quella

da ufficio, per tagliare frutta e verdura da aggiungere all’ultimo
momento o per tagliare in due i panini. Va sempre lavato con ac-
qua calda e detersivo dopo l’utilizzo per eliminare germi, batteri
e cattivi odori.
16
• Tostapane Utile per preparare un toast o per tostare il pane del
giorno prima con cui accompagnare zuppe e insalate.
• Tovaglietta all’americana Ne esistono di diversi tipi: in tessuto,

bambù o plastica, lavabile con una spugnetta. Apparecchiare è un
gesto di attenzione per se stessi e per chi sta di fronte.
• Vaporiera per il microonde In alternativa alla pentola a pressione,

per una cucina al vapore light e veloce. I dispositivi che consentono
la cottura a vapore nel microonde sono formati da una pentola in
plastica, un cestello forato e un coperchio. Le dimensioni e la forma
sono adatte al microonde. Per cucinare a vapore nel microonde ba-
sta mettere una tazza d’acqua nella base della pentola, aggiungere
gli alimenti da cucinare nel cestello e coprire con l’apposito coper-
chio. Al momento dell’acquisto occorre assicurarsi che i componenti
siano prodotti con materiale adatto ai cibi e soprattutto adatti alla
cottura a microonde e resistenti fino alla temperatura di 200 °C.
Le vaporiere da microonde possono anche essere lavate in lavastovi-
glie o poste in frigorifero o nel freezer.
• Vasetti in vetro con tappo a vite Utili per portare con sé il con-
dimenti già pronto per l’insalata.
17
Ilkit della schiscetta

perfetta
1
3
4
18
1 TOVAGLIETTA ALL’AMERICANA
7
2 INGREDIENTI DI QUALITÀ
3 CONTENITORE ERMETICO
4 POSATE DA CAMPEGGIO
5 BICCHIERE PIEGHEVOLE
6 CONDIMENTI
7 SACCHETTI RICHIUDIBILI
19
Parola d’ordine? Organizzazione

La voglia di sposare la filosofia della schiscetta c’è. Gli attrezzi del
mestiere pure. Ma se a mancare è il tempo? No, non è poi così im-
possibile organizzarsi per il pranzo in ufficio. La parola d’ordine è
organizzazione. Basta ritagliarsi una mezz’oretta nel weekend per
pianificare un menù della settimana, fare la spesa e organizzarsi
con le cotture: ovvero stabilire un menù preparando in anticipo
quello che può essere tranquillamente conservato in frigorifero o
anche congelato.
La domenica può essere un’occasione per cucinare una buona
quantità di cereale in chicco (orzo, farro, riso basmati, riso venere,
quinoa ecc.) che possa bastare per un paio di pranzi, sarà suffi-
cente condirlo con un filo d’olio e conservarlo in frigorifero. Al
piatto unico si può abbinare poi un buon contorno di verdure e il
pranzo è servito. Un altro consiglio è quello di preparare a cena
razioni doppie (o a volte triple), così da avere qualcosa da portare
al lavoro in settimana o da surgelare.
Il menù settimanale
Quando si parla di cibo, il termine pianificare può lasciare un po’
di perplessità. Soprattutto di questi tempi, in cui ci sentiamo un
po’ tutti chef, si pensa alla cucina come creatività, passione per
le materie prime, improvvisazione. Tutto il contrario di progettare,
organizzare, fare piani.
A ben vedere, però, le cose non stanno esattamente così. In fatto
di alimenti, estro e rigore vanno di pari passo. Con poco tempo da
dedicare alla preparazione dei pasti, un minimo di pianificazione
è necessario, per poter mangiare in modo vario, sano e gustoso e
non cedere alla tentazione del cibo a domicilio o dei piatti pronti.
Quando si va a fare la spesa, quindi, meglio essere organizzati,
soprattutto per riuscire a consumare cibo vario e sano da portare al
lavoro o consumare a cena.
• Risparmiare tempo (e stress) Sapere cosa cucinare con un mi-

nimo di anticipo significa perdere meno tempo tra negozi e corsie
di supermercato e permette di fare la spesa poche volte al mese,
ma in modo efficiente, così da non dover andare a fare compere
troppo di frequente perché magari ci si accorge all’ultimo che
manca questo o quell’ingrediente. Inoltre, alcune preparazioni
possono essere cucinate in anticipo per essere conservate o surge-
late, consentendo di stare meno tempo ai fornelli senza rinunciare
al piacere di cucinare.
20
• Evitare sprechi di soldi e di cibo Quando si pianificano i pasti, è
più facile fare una spesa mirata, evitando di acquistare prodotti in
eccesso e limitando gli acquisti d’impulso. Questo si traduce in un
risparmio di denaro, ma anche in un minor rischio di buttare via
alimenti, magari perché dimenticati in frigorifero e andati a male.
• Mangiare meglio Scrivere e rileggere nero su bianco quali saranno

i pasti della settimana consente di ragionare di più su ciò che si
mette in tavola. Si finisce quindi per mangiare in modo più vario,
nelle giuste quantità, dando sfogo alla creatività.
Il diario alimentare
Compilare un diario alimentare è un buon metodo per tenere sotto
controllo la propria alimentazione. Può essere utilizzato non solo per
vedere nero su bianco come mangiamo, ma anche per assicurarsi di
evitare la monotonia nella compilazione dei menù settimanali e per
registrare e recuperare le idee e le ricette che hanno avuto particola-
re successo. Per cominciare, potete richiedere Mangio Sano - Il mio
diario alimentare dal nostro sito www.altroconsumo.it/inpratica.
Si tratta di un vero e proprio diario alimentare da compilare con i
pasti della settimana, arricchito da preziosi consigli per costruire uno
stile di vita sano, a cominciare dalla dieta.
Un controllo in dispensa
Prima di stilare la lista della spesa, è d’obbligo dare un’occhiata nel-
le dispense e nel frigorifero per verificare quali alimenti ci sono già
e quali invece devono essere comprati. Si eviterà così di acquistare
dei doppioni e di rischiare di non riuscire a consumarli prima che
scadano.
La lista della spesa

Una buona organizzazione del piano alimentare settimanale parte
dalla lista della spesa. Per evitare di appuntarsi promemoria su fo-
glietti e post-it che potrebbero andare persi, è utile tenere in cucina
un calendario e una lavagnetta. Sul calendario si possono segnare le
occasioni in cui si mangerà fuori (per lavoro o per svago) rendendo
più semplice tener conto dei pasti che si consumeranno in casa du-
rante la settimana; questo è utile soprattutto per evitare di acquistare
quantità eccessive di prodotti freschi deperibili (frutta, verdura, carne
e pesce freschi, uova e latticini) che potrebbero andare sprecati op-
pure consumati in eccesso.
21
pasta integrale
riso venere
tonno in scatola
fagioli cannellini
origano
noci
lenticchie
La lavagna invece è utile per i prodotti a lunga scadenza, come cerea-

li in chicco e pasta, legumi secchi, spezie, frutta secca e semi, prodot-
ti in scatola (pesce, legumi, conserve). Data la loro lunga conserva-
bilità, è possibile acquistare questi prodotti anche saltuariamente in
quantità maggiori, in modo tale da averne scorte in casa per qualche
settimana e assicurarsi sempre un’opzione last minute abbastanza
salutare, evitando così di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzio-
ni meno salutari. Acquistando tali prodotti meno frequentemente,
si potrebbe non notare che le scorte stanno per finire, quindi, per
evitare che questo accada, la lavagnetta in cucina risulta un’ottima
opzione, e quando le lenticchie o le noci stanno per terminare si
segnano sulla lavagnetta. Queste piccole abitudini, se inserite nella
routine, possono rivelarsi molto utili. Così, prima di uscire per andare
a fare la spesa, si consultano la lavagnetta e il calendario e si stila una
lista della spesa davvero attenta e completa. In base al numero di
pasti che si consumeranno al lavoro e a casa sarà semplice, seguendo
sempre la regola del piatto sano, capire quante tipologie di fonti pro-
teiche acquistare e quanta frutta consumare (vedi più avanti).
Un pasto bilanciato
Nella fase di preparazione della schiscetta non bisogna solo pensa-
re alla praticità ma anche all’aspetto nutrizionale. L’ideale è cercare
di variare il proprio pranzo al sacco, nel rispetto di un’alimentazione
22
equilibrata, scegliendo con cura gli ingredienti, senza dimenticare
che la schiscetta dovrà saziare ma non appesantire per ché dopo
pranzo si torna al lavoro. Ma quando un pasto si può definire bi-
lanciato? Un pasto si può definire bilanciato quando la sua compo-
sizione include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (car-
boidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate, senza dimenticare
gli alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali). In un
pasto ideale, in questo caso nella schiscetta, è importante integrare
cereali, possibilmente integrali, proteine salutari, verdure e ortaggi,
oli vegetali per il condimento, frutta e acqua. Per approfondimenti
si consiglia di consultare Mangio Sano - Il mio diario alimentare.
Il piatto sano
Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che do-
vrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena
(vedi la figura a pagina 24). È importante notare che la sua compo-
sizione nel complesso è rappresentata per almeno due terzi da ali-
menti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).
La funzione di questi alimenti non è solamente quella, preziosissima, di
apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e
la velocità con cui la glicemia aumenta alla fine di un pasto completo
soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi. La schiscetta di ogni
giorno quindi dovrebbe avere questa composizione. Tutto quanto
detto in riferimento al piatto sano, è intuitivamente e facilmente
applicabile sia per il pranzo che per la cena.
• Verdure e ortaggi Sono i veri protagonisti del piatto sano; non

sono da intendersi solo come contorno, ma possono essere inseriti
come ingredienti sia se per la schiscetta si sceglie un primo piatto o
un secondo piatto, o piatto unico, per arricchire di colore e sapore
le preparazioni. Le verdure possono essere inoltre un intelligente
antipasto spezza fame, per esempio mangiate crude in pinzimo-
nio. Non sono da considerarsi tra verdure e ortaggi le patate.
• Frutta fresca Completa insieme alla verdura la metà del piatto

dedicata ai vegetali. Una porzione di frutta può accompagnare
la schiscetta (in alcune ricette che proponiamo in questa guida
la frutta è utilizzata come un vero e proprio ingrediente) ma non
necessariamente a fine pasto. Può essere utilizzata come spuntino,
ma anche come antipasto o contorno in associazione a ortaggi,
per esempio: insalata di finocchi e arance, di radicchio e uva, di
pere e rucola, di mela e ravanello. L’importante è consumare frut-
23
Un piatto sano

CeCe
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Acqua li a
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Olio EVO (extra
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vergine di oliva)
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Fr e
““s sa
aluluta
t arrii““

Fonte: Harvard University 2011 - www.thenutritionsource.org - www.health.harvard.edu.
ta e verdura di stagione e variare più possibile il colore, in modo

da beneficiare dei vari composti che caratterizzano i colori dei
vegetali e che svolgono effetti positivi alla salute.
• Cereali Sono fonti di carboidrati, coprono un quarto del piatto

sano, ed è bene prediligere le versioni integrali per la pasta, il
riso e il pane, non dimenticando i cereali in chicco. Andrebbe in-
vece ridotto il consumo di cereali raffinati come riso bianco e pane
bianco. I cereali integrali dovrebbero essere presenti a ogni pasto,
e anche per questi alimenti è consigliata la varietà, essendo ogni
cereale peculiare a proprio modo per proprietà nutrizionali ma an-
che per sapore; in questo senso la pasta integrale non sempre è
ben accetta da alcuni, mentre il gusto leggermente più dolciastro
di orzo o quinoa potrebbe essere più gradito.
• Proteine Sono molto importanti per bilanciare i pasti e non an-

drebbero evitate: rappresentano infatti un quarto del piatto sano.
Il suggerimento è quello di dare la preferenza a pesce, legumi e
carni bianche, limitando carni rosse e formaggi ed evitando le car-
ni lavorate. Le uova e i formaggi magri e freschi possono essere
consumati un paio di volte a settimana ciascuno. Da qui le com-
binazioni possibili sono davvero tante. Il messaggio è di integrare
una porzione di proteine a ogni pasto, anche come piatto unico
24
insieme ai cereali o come arricchimento di un contorno, non ne-
cessariamente come un vero e proprio secondo. I gruppi proteici
possono variare ed essere gestiti nei sette giorni anche in base alle
proprie scelte etiche o preferenze, aggiungendo gusto e fantasia.
• Olii vegetali Arricchiscono il piatto sano di grassi insaturi, nutrienti

utili a bilanciare il pasto e che apportano benefici alla salute, in parti-
colar modo se si predilige l’olio extravergine di oliva aggiunto a crudo
(quello che nelle ricette è chiamato olio EVO). Per gli olii di semi vanno
preferiti quelli spremuti a freddo. È importante notare come, in questa
visione, i grassi non sono da evitare ma anzi sono necessari, poiché
senza di questi non sarebbe possibile l’assorbimento nell’organismo
di vitamine e fitocomposti liposolubili. Inoltre questi grassi buoni aiu-
tano a tenere a bada l’impatto del pasto sulla glicemia. Una funzione
simile a quella degli olii vegetali nel favorire l’assorbimento dei com-
posti liposolubili la possiedono anche i semi oleosi come i semi di
sesamo, lino ecc. Possono quindi essere aggiunti alle pietanze, per
esempio nelle insalate o nei primi piatti, anche per dare croccantezza.
• Spezie ed erbe aromatiche Non hanno prettamente un’utilità

nel bilanciamento nutrizionale del pasto, ma sono utili a ridurre
notevolmente il consumo di sale aggiunto, conferendo ai piatti sa-
pore e aroma.
• Acqua È da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e

altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione
giornaliera anche tè e tisane non zuccherati; da evitare invece le
bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc.).
Consigli per gli acquisti

Dopo aver deciso che alimenti consumare in settimana non resta che
recarsi al supermercato per fare gli acquisti meditati. Nel percorso tra
le corsie del supermercato non sarà così facile ricordare e applicare
tutti i concetti appresi su come costruire una dieta equilibrata. Perciò
è utile arrivarci con le idee ben chiare ed evitare di farsi condizionare
dalla grande offerta del mercato. Le tappe da percorrere per arrivare
al “piatto sano“ comprendono una lista della spesa ben pianificata,
un’attenzione in più al supermercato e una buona organizzazione del-
la dispensa e del frigo di casa. Ecco qualche consiglio per scegliere i cibi
più adatti per comporre il vostro pranzo fuori casa (per saperne di più
è possibile richiedere la nostra guida InPratica Fare la spesa - Conosce-
re gli alimenti: dal produttore alla tavola).
25
• Variare il più possibile le tipologie di ortaggi e ricordarsi di acqui-

stare anche verdure comode da consumare crude come antipasto
o spuntino spezza fame (pomodorini, carote, peperoni, sedano,
finocchi).
• Tra la frutta, scegliere anche tipologie comode da portare in

borsa o nello zaino come spuntino (mela, banana, mandarini,
albicocche).
• Quando si acquistano pane e pasta integrali assicurarsi che il

primo ingrediente della lista sia la farina integrale; una buona
pasta integrale deve contenere almeno 6 g di fibra su 100 g di
prodotto. Se non si ha tempo di acquistare il pane fresco tutti i
giorni, si può congelarlo già a fette e scongelarlo giorno per gior-
no.
• Carne e pesce freschi si possono acquistare già in porzioni op-

pure sporzionare a casa e surgelare: il pesce già pulito e surgela-
to è un prodotto sicuro e mantiene intatte le sue caratteristiche
nutrizionali. Anche tonno, salmone, sgombri e sardine possono
essere una soluzione comoda da consumare fuori casa.
• Lo yogurt, soprattutto quello greco, è un’ottima soluzione per

uno spuntino a metà mattinata o per la merenda.
• Nell’area dedicata ai surgelati si possono trovare diverse opzioni

utili da sfruttare quando non si ha tempo di acquistare o cucinare
i prodotti freschi. Tra gli ingredienti di verdure, legumi, minestroni
e zuppe è sufficiente controllare che non vi siano sale o altri con-
dimenti aggiunti. Stessa regola per carne e pesce: da preferire i
prodotti surgelati al naturale ed evitare invece preparazioni come
crocchette e bastoncini, spesso prefritti oltre che ricchi di sale e
condimenti poco salutari.
• Un occhio di riguardo anche per i sostituti vegetali (sia da fri-

go che da freezer) sponsorizzati come più salutari poiché privi
di grassi animali o di colesterolo: in realtà burger e crocchette
vegetali (di soia, ceci, verdure ecc.) confezionati contengono
solitamente grandi quantitativi di sale. Dando uno sguardo alle
etichette presenti in commercio si nota un contenuto medio di
sale che supera un grammo per porzione, un quinto dell’apporto
massimo giornaliero consentito. Da acquistare quindi occasional-
mente scegliendo quelli con meno sale, il cui contenuto è indica-
to nella tabella nutrizionale.
26
Infine ecco alcuni ingredienti-jolly da acquistare e tenere sempre in
dispensa che si rivelano utilissimi quando si tratta di preparare un
pranzo da portare a lavoro avendo poco tempo:
• l’insalata: se avete davvero poco tempo potete anche acquistare

quella già lavata in busta. Dopodiché basta poco per arricchirla e
creare un piatto salutare, leggero ma gustoso: si possono aggiun-
gere petto di pollo, o tonno, o uova per bilanciare. Completare con
un dettaglio che insaporisca il tutto: scaglie di parmigiano, olive,
pomodorini secchi, ravanelli, carote o addirittura un frutto;
• la pasta sfoglia già pronta, magari facendo attenzione a prendere

quella integrale. È possibile realizzare un veloce ripieno magari a
base di verdure e il gioco è fatto;
• riso basmati, cous cous e farro: si possono cuocere veloce-

mente (il cous cous non necessita nemmeno di cottura) e unire
alle verdure: è un’alternativa nutriente e gustosa alla pasta.
QUANDO LA SCHISCETTA È “SOCIAL“

Nell’era in cui tutto è social, anche la schiscetta, consegna la cena direttamente in stazione. Ogni
come la felicità, non è tale se non viene condivi- giorno è possibile ordinare dal sito i piatti che si
sa. È il caso di servizi in grado di andare incontro preferiscono: tutte le pietanze, preparate in gior-
alle nuove esigenze delle persone. SoLunch, per nata, vengono confezionate in pratiche vaschette
esempio, è un servizio rivolto a chi pranza tutti i monoporzione termosaldate e 100% smaltibili
giorni fuori casa, per lavoro o per studio, e qual- nell’umido della raccolta differenziata. Una volta
che volta vuole sostituire il panino al bar o il cibo varcata la soglia di casa basteranno due semplici
portato da casa o il pranzo in un ristorante co- mosse per allestire una cenetta coi fiocchi: un ve-
stoso e affollato con un pranzo in una casa come loce passaggio in forno, microonde o tradizionale,
se fosse la tavola di casa sua, con il vantaggio di e preparare la tavola.
trovare un bel piatto già cucinato. La comunità Interessante anche il progetto ideato da Slow
è formata da coloro che sono accomunati dalla Food, che ha distribuito 5.000 barachin tramite
voglia di condividere la pausa pranzo con un oc- volontari a tutte le persone sole, che altrimenti
chio di riguardo all’aspetto economico, sociale e non avrebbero potuto partecipare a Terra Madre
salutare del pranzo. Attente a consumare il cibo Salone del Gusto e quindi assaggiare un piatto
in modo corretto, salutare, con l’impegno anche a realizzato da un buon ristorante. Per la sua rea-
combattere lo spreco alimentare: un nuovo modo lizzazione Slow Food si è messa in contatto con
di mangiare all’ora di pranzo e contribuire al mi- tutte le realtà del tessuto sociale piemontese che
glioramento della società. hanno coinvolto i ristoranti e le osterie della loro
Oppure è il caso di iCestini.it, attivo attualmen- zona per proporre e realizzare le ricette, hanno
te solo a Milano, il primo delivery pensato con individuato i volontari per la consegna, così come
un’attenzione particolare per i pendolari che le persone a cui destinarlo.
27
A casa con la spesa

Dopo aver fatto la spesa, è tempo di tornare a casa e di sistemare il
contenuto delle buste in frigo e in dispensa. Anche in questo caso una
buona organizzazione della dispensa, del frigorifero e del freezer gioca
a favore di un’alimentazione corretta ed è di aiuto a ottimizzare i tempi.
Ordine in dispensa
Quando si rientra dal supermercato è importante prendersi qualche
minuto per riporre gli alimenti in modo organizzato nella dispensa,
posizionando a portata di mano quelli a scadenza più breve e cer-
cando di avere il più possibile una buona visuale di tutti i prodotti.
Ecco qualche consiglio per tenere pulita e in ordine la dispensa.
• Armadi puliti Una o due volte l’anno è bene svuotare completamente

gli armadi e i cassetti e lavare gli interni con acqua e detersivo. Questa è
anche l’occasione per controllare le scadenze di ogni singolo prodotto
e buttare quelli che eventualmente non possono più essere consumati.
• Prodotti in ordine di scadenza Una buona abitudine è dividere

i prodotti per categorie, mettendo davanti quelli con la scadenza
più vicina.
• A ogni avanzo un contenitore Una dieta equilibrata richiede molta

varietà. Ciò significa inevitabilmente ritrovarsi con diverse confezioni
aperte di riso, pasta, farine, cereali, legumi secchi. Una volta aperti,
questi prodotti possono essere conservati in contenitori in plastica o
vetro a chiusura ermetica, ricordando, se si butta via anche la scatola,
di tenere le istruzioni per la preparazione e la data di scadenza.
• In luogo riparato La maggior parte dei prodotti che non vanno

in frigorifero richiedono comunque luoghi al riparo da luce e fonti
di calore.
• Tuberi e bulbi in dispensa Patate, cipolle, aglio, scalogno non

vanno riposti in frigorifero, ma in un luogo al riparo dalla luce,
asciutto, fresco e aerato.
Frigorifero organizzato
I prodotti deperibili come i freschi e i crudi devono essere conservati
in frigorifero ed essere consumati dopo pochi giorni. Ecco perché è
importante mantenerlo pulito e ben organizzato.
28
• Frigo sempre in forma Il frigorifero deve essere svuotato e pulito
periodicamente con acqua e detersivo, togliendo anche i ripiani e
i cassetti e lavandoli separatamente. Inoltre deve essere sbrinato
ogni volta che si renda necessario.
• La temperatura giusta La temperatura interna corretta è di 4-5 °C,

misurata sulla mensola centrale, e deve essere aperto solo al bisogno
e richiuso in tempi brevi. Il frigorifero dovrebbe essere posizionato
lontano da fonti di calore.
• A ogni ripiano la propria temperatura Una volta fatta la spesa,

bisogna riporre gli alimenti alle giuste temperature di conserva-
zione nel più breve tempo possibile. Ogni zona del frigorifero
mantiene temperature diverse: la zona più fredda, circa 2 °C, è
la mensola più bassa, sopra i cassetti; quella meno fredda è lo
sportello. Visto che ogni alimento ha una sua temperatura ideale
di conservazione, è bene riporlo nel punto più adatto del frigo-
rifero, avendo cura di non posizionarlo contro le pareti, perché
potrebbe raffreddarsi troppo.
• Contenitori ben chiusi Gli alimenti dovrebbero essere conservati nei

contenitori originali o in contenitori puliti e chiusi. Quando preparate
29
più schiscette per la settimana, ricordatevi che dovrebbero essere

lasciate raffreddare per un paio d’ore, prima di essere riposte in con-
tenitori dotati di coperchio ed essere messe in frigorifero. Introdurre
alimenti ancora caldi provoca rialzi di temperatura e condense nel
frigo.
• Attenzione alle cross-contaminazioni Gli alimenti crudi devono

essere separati da quelli cotti o comunque pronti per essere con-
sumati senza essere trasformati. In questo modo si eviterà che i
microrganismi presenti nei primi si trasferiscano sui cibi che non
subiranno trattamenti termici prima del consumo.
• Niente scorte eccessive Il frigorifero non deve essere riempito

eccessivamente, dato che l’aria fredda al suo interno deve poter
circolare senza difficoltà. Se lo spazio tra gli alimenti non è suffi-
ciente, rischia di essere compromessa la corretta distribuzione
del freddo. Inoltre vale per i prodotti freschi la stessa regola che
vale per le conserve: mettere davanti i prodotti che scadono
prima, in modo da consumarli per primi.
30
• Occhio all’umidità Per conservare al meglio i cibi, è importante
anche mantenere una corretta umidità, per non facilitare la pro-
liferazione di muffe e batteri. Per questo motivo, bisognerebbe
evitare di lavare frutta e verdura prima di essere riposte in frigo,
riporre alimenti caldi, aprire la porta troppo spesso.
• Non tutto va in frigo Alcuni alimenti non hanno bisogno di essere

refrigerati:
- banane, frutta esotica, agrumi in frigo potrebbero essere dan-
neggiati;
- frutta e verdura non ancora mature devono stare a temperatura
ambiente;
- cipolle, aglio e patate devono essere riposti nelle dispense;
- il pane diventa raffermo più velocemente con le basse temperature.
Efficienza in freezer
Conservare gli alimenti nel congelatore permette di mantenerne in-
tatte le caratteristiche fino a diversi mesi, a seconda dell’alimento.
Ma occorre non interrompere la catena del freddo e organizzare il
freezer nel modo migliore. Per saperne di più potete richiedere la
nostra guida Conservare e sotto vetro e sotto zero. Intanto qualche
consiglio.
• In freezer in 30 minuti Per assicurare che la catena del freddo si

mantenga, è opportuno acquistare i surgelati a fine spesa e ripor-
li nelle borse termiche. Devono poi essere riposti nel congelatore
entro mezz’ora. Se si sono scongelati, vanno messi in frigorifero e
consumati nel giro di uno o due giorni.
• Pulizia prima di tutto Pulire periodicamente il freezer, estraendo

eventuali cassetti, e sbrinarlo quando è necessario ne migliora l’ef-
ficienza e mantiene la corretta trasmissione del freddo.
• Stelle e temperature Su freezer e congelatori ci sono delle stelline,

il cui numero è in relazione con la temperatura dell’elettrodomestico
e con la durata degli alimenti:
- 3/4 stelle, il freezer arriva a -18 °C. Gli alimenti si conservano fino
alla data indicata sulla confezione e si possono congelare cibi freschi;
- 2 stelle, la temperatura è di -12 °C, gli alimenti durano fino a un
mese;
- 1 stella, la temperatura è di -6 °C, gli alimenti si conservano per
una settimana.
31
• Contenitori ed etichette Avanzi di piatti pronti che potranno di-

ventare schiscette per la settimana, frutta e verdura fresche mondate
e tagliate, carne e pesce freschi possono essere congelati in casa.
Il consiglio è di riporli in contenitori adatti provvisti di etichette
su cui scrivere il nome della pietanza e la data di preparazione e
congelamento.
• Cosa congelare Tranne qualche eccezione, si può congelare quasi tutto

(per approfondire e conoscere i metodi di congelazione, potete richiedere la
guida Conservare sotto vetro e sotto zero dal sito www.altroconsumo.it/
inpratica). I cibi freschi, una volta surgelati, non perdono il loro
potere nutrizionale, tranne alcuni alimenti. Tenetene conto quando
decidete di congelare il cibo per la schiscetta, che consumerete nelle
settimane successive.
Tempi di conservazione degli alimenti in frigorifero e freezer
Alimento Frigorifero Freezer

Burro 1 mese 6 mesi
Carne cruda di bovino a fette 2-3 giorni 6-12 mesi
Carne cruda di suino a fette 2-3 giorni 4-6 mesi
Conserve (confezione aperta) max 3-4 giorni, secondo il tipo non adatto
Erbe aromatiche 4-5 giorni, secondo il tipo 6 mesi
Formaggio fresco 2-3 giorni non adatto
Frutta e verdura 4-5 giorni, secondo il tipo 10-12 mesi
Hamburger e carne trita 1-2 giorni 3-4 mesi
Latte (confezione aperta) 2-3 giorni non adatto
Pane non adatto 3 mesi
Pasta fresca 3-4 giorni 3 mesi
Pesce fresco 1-2 giorni 3-4 mesi
Piatti pronti 3-4 giorni 2-3 mesi
Pollo o tacchino intero 1-2 giorni 12 mesi
Prodotti freschi di pasticceria 1-2 giorni non adatto
Salumi affettati freschi 3-4 giorni 1-2 mesi
Salsiccia cruda 1-2 giorni 1-2 mesi
Succhi (confezione aperta) 3-4 giorni non adatto
Uova intere 28 giorni non adatto
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• Qualche eccezione Alcuni alimenti sono meglio freschi perché
possono cambiare consistenza o sapore. Per esempio:
- aglio, cipolla, lattuga, pomodori, sedano e cetrioli perdono parte
delle loro proprietà nutrizionali e organolettiche;
- mele, pere, banane, pesche si anneriscono se non vengono trattate
con antiossidanti o con succo di limone;
- il pane perde parte della sua fragranza;
- le patate cambiano consistenza, meglio piuttosto acquistare quelle
surgelate industrialmente;
- le uova fresche nel congelatore scoppiano, quelle sode cambiano
consistenza;
- latte, panna, ricotta cambiano consistenza, i formaggi stagionati
tendono a polverizzarsi;
- alimenti fritti perdono croccantezza;
- gli insaccati perdono sapore e consistenza.
• Non ricongelare Per non comprometterne le caratteristiche, è scon-

sigliato ricongelare un alimento scongelato. Una pietanza preparata
a partire da prodotti surgelati può invece essere tranquillamente
congelata, una volta raffreddata.
• In caso di black-out Se va via la corrente e l’interruzione non dura

più di sei ore, gli alimenti surgelati non subiscono danni, a patto di
aver tenuto il congelatore chiuso.
Congelare e scongelare
nel modo giusto
Congelare e scongelare gli alimenti sono operazioni apparente-

mente semplici ma occorre seguire delle regole che è meglio co-
noscere.
Congelare per risparmiare tempo

Congelare gli alimenti in freezer è una buona pratica che permette
di non fare la spesa tutti i giorni e di risparmiare senza inutili sprechi.
Inoltre è comodo avere sempre una piccola scorta in ogni momento
di necessità, conservando in freezer gli avanzi della sera precedente o
del pranzo della domenica. Congelare ciò che cucinate vi permetterà
di avere la schiscetta disponibile per quando non avrete tempo di
cucinare. Per esempio la domenica pomeriggio è un buon momento
per mettersi ai fornelli e preparare le schiscette per la settimana, ba-
33
sterà metterle nel congelatore, per poi scaldarle al momento giusto.

Nel preparare la schiscetta, occorre considerare che gli alimenti, se
congelati, una volta scongelati, dovranno essere riscaldati, non cot-
ti completamente. Quindi in cucina meglio non usare troppi condi-
menti: la quantità dei grassi incide sulla durata della conservazione.
Attenzione anche al sale e alle spezie: la bassa temperatura può mo-
dificare il gusto, è preferibile regolare il sale e aggiungere gli aromi
dopo aver scongelato. Da ricordare che i piatti cucinati hanno una
conservazione inferiore agli alimenti freschi: meglio consumarli entro
3 mesi. Per prima cosa assicuratevi di avere a portata di mano fogli
di alluminio, sacchetti per surgelati, vaschette di alluminio con coper-
chio, vaschette di vetro con chiusura ermetica. Inoltre ricordatevi che,
una volta scongelato, il cibo non può più essere ricongelato; quindi
fate attenzione a suddividere il cibo in parti più piccole, in modo da
poter scongelare solo la quantità necessaria per il pranzo o la cena.
Ricordatevi che i cibi cotti vanno congelati solo se a temperatura am-
biente, quindi una volta preparate le schiscette dovrete farle riposare
e raffreddare bene prima di metterle nel congelatore. Un buon con-
siglio è quello di conservare gli alimenti negli appositi sacchetti e di
applicare delle etichette con il nome della pietanza e soprattutto la
data di congelamento così da riuscire a consumare gli alimenti pri-
ma che passi troppo tempo. Importantissimi sono infatti in tempi di
conservazione degli alimenti nel freezer, che variano da pietanza a
pietanza e che è fondamentale conoscere per riuscire a gustare gli
alimenti al loro meglio (vedi tabella a pagina 32).
Come scongelare in modo corretto

Scongelare i cibi in modo corretto è importante tanto quanto con-
gelarli; che sia un piatto preparato precedentemente, oppure acqui-
stato già surgelato, le tecniche per scongelare i cibi sono le stesse.
Se avete congelato degli avanzi, per esempio, per scongelarli in
vista di una schiscetta da portare al lavoro potete servirvi di diversi
metodi.
• Temperatura ambiente È sconsigliata per il pericolo di conta-

minazione degli alimenti, inoltre i prodotti più grandi rimangono
congelati all’interno quando all’esterno si è già sciolto il ghiaccio.
• Frigorifero Il tempo di scongelamento è maggiore ma il processo

avviene in modo uniforme e senza alterazioni della superficie. È
anche più sicuro sotto il profilo igienico, che lasciare il prodotto a
temperatura ambiente per alcune ore. È il metodo più sicuro e lo si
usa tendenzialmente per carne e pesce. Tuttavia lo scongelamento
34
della carne merita un approfondimento più completo. Trasferite i
cibi dal freezer al frigorifero almeno 12 ore prima, anche se l’ideale
è adatta più che altro alla preparazione di torte o dolci.
• Acqua fredda Uno dei metodi per scongelare i cibi in modo corretto è
sicuramente quello di utilizzare l’acqua corrente. Un po’ d’acqua fredda
o tiepida e una pellicola che avvolga perfettamente l’alimento sono le
due componenti necessarie per scongelare in circa un’ora qualsiasi taglio
di carne o pesce. La cosa importante è che l’acqua non sia mai calda: il
prodotto immerso in acqua calda tende a scongelare velocemente, ma
in modo non omogeneo. Si lascia il prodotto sotto un getto freddo.
È un metodo rapido e usatelo solo se il cibo si trova nell’imballaggio
ermetico: con l’acqua si rischia di dilavare i principi nutritivi perdendoli.
• Pentola a pressione I tempi sono più brevi ma, considerando che

i prodotti surgelati hanno già bisogno di una cottura inferiore, è
difficile calcolare i tempi esatti. È indicata per scongelare la schiscetta
la mattina: eliminate l’imballaggio, aggiungete mezzo bicchiere di
acqua o brodo e cuocete per 10 o 15 minuti.
• Forno a microonde La fretta o la mancanza di tempo spesso ci

spinge ad azioni meccaniche e istintive, come quella di scaldarsi un
pranzo, buttando indistintamente tutto in microonde. Occorre fare
attenzione però perché certe pietanze riscaldate tendono a perdere
totalmente la loro consistenza e in alcuni casi e anche il sapore! Per
questo motivo preferire la pasta corta a quella lunga, per esempio,
la cotoletta alla bistecca, oppure frittate e torte salate. Ricordate di
utilizzare sempre la funzione defrost, che garantisce un riscaldamento
lento e graduale, di coprire gli alimenti affinché non si secchino, di
controllare periodicamente e mescolare a metà scongelamento per
accertarvi che non inizi il processo di cottura. Rapido e sicuro sotto
l’aspetto igienico, lo scongelamento con il microonde garantisce
uno scongelamento ottimo. Utilizzato soprattutto per scongelare e
riscaldare, è utile anche in versione combinata: consente di preparare
piatti elaborati con risultati simili a un forno tradizionale, oltre che
è uno dei modi più economici ed ecologici per cucinare. I vantaggi
del forno a microonde, quindi, sono molti:
- scongela e riscalda rapidamente senza disperdere gli odori;
- molto utile sia per scongelare un pasto, sia per scaldarlo in ufficio;
- la forma e il colore degli alimenti non subiscono modifiche;
- per cucinare non occorre utilizzare molti grassi ed è sufficiente
poca acqua, i cibi hanno un maggior contenuto vitaminico.
35
Ricette
Se avete esaurito la
fantasia, ecco qui
60 ricette facili, veloci
e per tutti i gusti per
un pranzo in ufficio
equilibrato e gustoso.
R icette
Bresaola rucola
grana e pere
5’ 15’
INGREDIENTI
50 g di bresaola
50 g di rucola
50 g di pomodorini pachino
scagliette di grana
50 g circa di fettine di pera (per esempio Rosada)
1 cucchiaio di olio EVO
limone
pepe nero
PROCEDIMENTO
Il plus di questa ricetta è la facilità di preparazione

che può avvenire anche sul posto di lavoro.
Tagliare a fettine sottili la pera. Stendere le fette di
bresaola come base e condirla con le scaglie
di grana, le fettine di pera, la rucola e i pomodorini
tagliati a metà. Condire con un cucchiaio di olio
EVO e a piacere succo di limone e pepe nero.
Carlo P., La Spezia
CONSIGLIO
Il calcio contenuto
nei latticini, limita
l’assorbimento del ferro
contenuto nella carne.
Quindi calcio e ferro
nello stesso pasto non
è indicato a chi soffre
di anemia da carenza
di ferro 39
R icette
Conchiglioni
ripieni
CONSIGLIO
Coprire i conchiglioni con
della carta da forno bagnata
permette di non far seccare
i conchiglioni. Per un tocco
più sfizioso, è possibile
gratinarli togliendo la carta
forno 5 minuti prima della
fine della cottura con
la funzione grill del forno
15’ 40’
INGREDIENTI
4 conchiglioni
70 g di macinato di vitello
metà mozzarella (circa 70 g)
salsa di pomodoro
noce moscata
pepe nero
sale
basilico
PROCEDIMENTO
In una pentola con abbondante acqua salata, una

volta portata a ebollizione, versarvi i 4 conchiglioni
giganti e lasciarli cuocere per circa 15 minuti. Nel
frattempo, dorare la cipolla tagliata a pezzettini con
un filo d’olio e un pochino d’acqua. Aggiungere la
carne trita con aggiunta di pepe nero e cuocerla
per 15 minuti, infine spolverare con della noce
moscata. Scolare i conchiglioni e lasciarli intiepidire.
Proseguire riempiendo ogni conchiglia con la carne
trita, la mozzarella tagliata a dadini e una foglia
di basilico per ciascuna. Posizionare i conchiglioni
in una teglia con della carta da forno e sporcarli
con della salsa di pomodoro. Completare con
una spolverata di formaggio grattugiato. Coprire
la teglia con della carta da forno bagnata e ben
strizzata e successivamente cuocere nel forno per
20 minuti.
Angela S., Venezia
41
R icette
Cous cous tacchino

e carciofi
CONSIGLIO
Le virtù del carciofo sono
molte, e una di queste è data
dal contenuto di cinarina, che
gli conferisce il tipico sapore
amarognolo e che facilita i
processi depurativi epatici.
Inoltre ha proprietà digestive
e diuretiche, oltre a un alto
contenuto di antiossidanti
10’ 25’
INGREDIENTI
80 g di cous cous
100 g di tacchino
2-3 carciofi
curcuma
5 g di granella di pistacchi
sale
PROCEDIMENTO
Lavare sotto l’acqua i carciofi, togliere le punte

spinose ed eliminare le foglie più esterne e dure.
Tagliare il carciofo a fettine ed eliminare la barba
interna. Immergerli in acqua acidulata con limone
per far sì che non anneriscano. Tagliare a dadini il
tacchino.
In una padella con olio caldo, aggiungere sia il
tacchino che i carciofi, saltarli 5 minuti e infine
coprire con un coperchio e cuocere 20 minuti.
Aggiungere della curcuma a fine cottura e
mescolare bene.
Nel frattempo preparare il cous cous come indicato
sulla confezione. Quando il cous cous sarà pronto,
unirvi la dadolata di tacchino coi carciofi. Infine
aggiungere la granella di pistacchi.
Piera T., Pisa
43
R icette
Curry-taki
5’ 20’
INGREDIENTI
180 g di spaghetti Shirataki

120 g di gamberetti
150 g di zucchine
1 cucchiaino di granella di noci
curry a piacere
PROCEDIMENTO
Tagliare le zucchine a dadini e farle stufare in

padella con un filo d’olio e un pochino di acqua.
Aggiungere i gamberetti scongelati (o ancora
surgelati) per circa 10 minuti. Insaporire con del
curry a fine cottura. Portare a bollore l’acqua in una
pentola e immergere gli Shirataki per un minuto.
Una volta pronti, scolare gli spaghetti e unirli al
condimento, aggiungendo della granella di noci.
Maria Rosaria C., Napoli
CONSIGLIO
Gli Shirataki sono spaghetti
composti principalmente
da acqua e una fibra solubile:
il glucomannano di konjac.
Sono molti i benefici attribuibili
a questa fibra come l’effetto
prebiotico, la promozione del
senso di sazietà e la riduzione
dell’assorbimento di lipidi e
carboidrati a livello intestinale
(grazie alla sua elevata viscosità),
giocando un ruolo nel controllo
e nella riduzione del peso
45
R icette
Farrotto radicchio, noci

e toma al peperoncino
CONSIGLIO
È importante variare
spesso anche la tipologia
di cereali che consumiamo
ogni giorno, in modo
da introdurre un buon
apporto di preziose
sostanze nutrienti. Se
si volesse utilizzare del
farro integrale, i tempi
di preparazione sono più
lunghi, ma si possono
preparare più porzioni
e conservarle in freezer
20’ 20’
INGREDIENTI
80 g di farro
1 scalogno
1 radicchio
10 g di noci
50 g di toma al peperoncino
sale
pepe
1 cucchiaino olio EVO
PROCEDIMENTO
Lavare il farro in acqua corrente. Nel frattempo

far bollire l’acqua della pentola.
Quando l’acqua bolle, salarla e aggiungere il farro.
Far cuocere il farro per 20 minuti.
Nel frattempo, lavare e tagliare il radicchio, spellare
lo scalogno, pulire le noci e tagliare a cubetti la
toma al peperoncino.
A fine cottura del farro, scolarlo e metterlo da parte
per qualche minuto. A quel punto, far soffriggere lo
scalogno nell’olio.
Quando lo scalogno si sarà imbiondito, aggiungere
il farro e il radicchio. A fine cottura, aggiungere la
toma spezzettata, le noci e il pepe.
Roberto T., Alessandria
47
R icette
Cucurbita
pepo golosa
48
10’ 45’
È un piatto ottimo per

la schiscetta perché,
anche riscaldato al
microonde, mantiene
i suoi aromi e profumi
INGREDIENTI
3 zucchine
2 patate grosse
110 g di tonno
30 g di pangrattato
10 g di capperi
PROCEDIMENTO
Fare bollire le patate e togliere la buccia.

Svuotare le zucchine.
Tagliare in modo grossolano la polpa delle zucchine e
delle patate, poi mettere il tutto in una ciotola.
Aggiungere sale, pepe, menta fresca, capperi (meglio
se di Pantelleria), tonno (sgocciolato).
Riempire le zucchine con il composto, spolverarle con
pane grattugiato e cospargerle di un filo d’olio.
Cuocere in forno e infine gratinare.
Stella B., Altroconsumo
49
R icette
Felafel di carote speziati

con porro e semi di sesamo
CONSIGLIO
Usare la farina di ceci
permette di fare i falafel
riducendo i tempi di
preparazione. In alternativa,
cuocere i ceci, unirli agli
altri ingredienti e tritarli
grossolanamente.
20’ 15’
INGREDIENTI
Per i felafel:
80 g di farina di ceci
4 carote
1 cipolla grande
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di curcuma in polvere
il succo di un tocco di zenzero grattugiato
aglio in polvere q.b.
pepe
Per il porro:
2 porri
semi di sesamo nero
1 cucchiaio di salsa di soia
PROCEDIMENTO
Tritare le carote con la cipolla e unire il tutto in una

ciotola con tutte le spezie elencate e l’olio EVO.
Mescolare il tutto e aggiungere la farina di ceci fino
a che l’impasto non si solidifichi tanto da creare
delle polpettine. I falafel andranno ripassati in farina
di ceci e oliati prima di posizionarli nella placca da
forno. Cuocere a 180 °C per 15 minuti.
In attesa che i felafel cuociano, preparare i porri con
semi di sesamo: in una wok scaldare l’olio. Tagliare
il porro a rondelle e saltarlo nella padella calda con
l’olio. Sfumare con salsa di soia. Lasciar cuocere per
pochi minuti e servire ancora croccanti con semi di
sesamo nero a condire.
Accompagnare il tutto con una fresca macedonia di
frutta (mela, pera e arancia).
Maria Angela O., Monza e Brianza
51
R icette
Frisella
condita
CONSIGLIO
La frisella è un prodotto da
forno artigianale, tipico pugliese.
Contiene prevalentemente
carboidrati, quindi è un sostituto
di un primo piatto. Sono meno
ricche di acqua del pane fresco,
quindi è bene non paragonarle
all’equivalente quantitativo
di pane che si consumerebbe,
soprattutto chi segue un regime
ipocalorico
5’
INGREDIENTI
100 g di friselle (meglio se integrali)

100 g di pomodorini rossi, gialli e verdi
1 cucchiaio raso di capperi
1 cucchiaino di semi misti (zucca, papavero,
girasole)
basilico
PROCEDIMENTO
Sciacquare i capperi in modo da togliere il sale in

eccesso. Schiacciare i semi oleosi insieme ai capperi.
L’ideale è preparare la frisella direttamente in ufficio
portando con sé gli ingredienti. Quindi, sciacquare
sotto l’acqua la frisella in modo da avere la
croccantezza gradita. Lavate e tagliate i pomodorini
colorati. Condire la frisella con i pomodorini, il
pestato di capperi e semi oleosi, alcune foglioline
di basilico e l’olio EVO.
Andrea C., Lecce
53
R icette
Gnocchi di patate
con julienne di zucchine
15’ 2’
INGREDIENTI
130 g di gnocchi di patate

1/2 zucchina media
pecorino romano grattugiato
1 cucchiaino di olio EVO
sale
pepe
noce moscata
PROCEDIMENTO
Utilizzare una grattugia per tagliare metà di una

zucchina alla “julienne” e per grattugiare del
pecorino romano. Nel frattempo portare a bollore
dell’acqua, precedentemente salata, in una pentola.
Versare gli gnocchi nell’acqua bollente e aspettare
che affiorino dall’acqua, dopo circa 1/2 minuto di
cottura. Scolare gli gnocchi e unirli a zucchina e
pecorino. Mescolare il tutto unendo un filo d’olio
extravergine d’oliva, del pepe e, a piacere, della
noce moscata.
Deborah R., Varese
CONSIGLIO
Preparare questa schiscetta
se si dispone in ufficio o nel
proprio posto di lavoro/studio,
di un microonde per poter
scaldare il pasto, in quanto non
risulterebbe particolarmente
gustoso se mangiato freddo.
Si consiglia di aggiungere al
pasto un contorno di verdure
55
R icette
Grano saraceno
con verdure grigliate
CONSIGLIO
Questa ricetta è un primo piatto,
da abbinare a una fonte proteica
come, per esempio, del tofu.
Il gomasio è una valida
alternativa al sale, per ridurre
il suo uso. È un condimento
tipico della cucina orientale
ed è preparato con semi di
sesamo tostati e sale marino,
pestati. Prepararlo a casa ci
consente di tostare i semi
di sesamo fino al grado
desiderato
10’ 30’
INGREDIENTI
80 g di grano saraceno in chicco

1 zucchina
mezza melanzana
1 cucchiaino di gomasio
PROCEDIMENTO
Lessare il grano saraceno (dopo averlo sciacquato

abbondantemente) in acqua bollente per 20 minuti.
Intanto lavare e tagliare a fette la zucchina e la
melanzana. Quando la piastra sarà pronta, grigliare
le verdure. Non appena saranno pronte, tagliarle a
pezzetti e aggiungerle al grano saraceno. Condire
con 1 cucchiaino di gomasio.
Giuseppina S., Salerno
57
R icette
Insalata
croccante
15’
INGREDIENTI
100 g di insalata Iceberg

100 g di funghi Champignon
2 coste di sedano
30 g di Emmenthal
20 g di scaglie di Grana Padano DOP
pepe nero
limone
PROCEDIMENTO
Pulire e tagliare l’insalata (in alternativa usare quella

in busta già pronta all’uso). Privare gli Champignon
delle parti terrose, pulirli e tagliarli a fettine. Lavare
anche il sedano e tagliarlo a tocchetti. Tagliare
l’Emmenthal a bastoncini piccoli e creare le scaglie
di grana.
In una ciotola, mettere tutti gli ingredienti e condire
con pepe nero, limone e olio extravergine di oliva.
Enrico C., Rimini
CONSIGLIO
Per gli intolleranti al lattosio,
è possibile fare questa ricetta
utilizzando solo il grana, in quanto
il processo di caseificazione,
permette naturalmente la scissione
del lattosio in zuccheri semplici
da parte della fermentazione
lattica batterica. Dopo la sua lunga
stagionatura (più di 9 mesi), il
Grana Padano DOP è considerato
un formaggio senza lattosio 59
R icette
Insalata di finocchi,
salmone e arance
60
10’
Per un pasto completo,

abbinare delle fette wasa
o un panino integrale
INGREDIENTI
1 finocchio
1 arancia di Ribera
80 g di salmone affumicato
1/2 cipolla rossa di Tropea
olive verdi
succo di limone q.b.
olio EVO q.b.
PROCEDIMENTO
Pulire il finocchio affettandolo a fettine sottile.

Pelare a vivo l’arancia, tagliandola a spicchi.
Tagliare la cipolla rossa di Tropea a rondelle e il
salmone affumicato.
Fatto ciò, unire i vari ingredienti in una ciotola
aggiungendo le olive verdi.
Infine, mescolare l’insalata aggiungendo un filo di olio
EVO e del succo di limone.
Francesco C., Altroconsumo
61
R icette
Insalata di farro
con gamberetti
20’ 25’
INGREDIENTI
80 g di orzo perlato
1 radice di zenzero
1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
1 zucchina piccola
4 pomodorini
1 cucchiaio olive nere
100 g gamberetti in salamoia
2 asparagi
1/2 cucchiaino di semi di papavero
1 fetta di pane integrale fresco per creare i crostini
PROCEDIMENTO
Mettere l’orzo e 2 fette di zenzero (spessore

circa 1/2 cm) in una pentola con abbondante
acqua salata, portare ebollizione e cuocere 20/25
minuti. A metà cottura aggiungere gli asparagi
tagliati a 1 cm. Nel frattempo grattugiare il
restante zenzero, raccoglierlo nel palmo della
mano e spremerlo in una tazzina per ottenere
il succo, aggiungere l’olio EVO e la curcuma,
mescolare il composto e spennellare la fetta
di pan bauletto che dovrà poi essere tagliata a
cubetti e messa in forno preriscaldato a 180 °C
per 5 minuti. Tagliare a fettine le olive e i gherigli
di noce grossolanamente, grattugiare la zucchina,
tagliare in 4 parti i pomodorini.
A cottura ultimata dell’orzo con gli asparagi, scolare,
CONSIGLIO lasciar raffreddare e aggiungere tutti gli ingredienti
decorando con un crostini di pane abbrustoliti e
Il piatto può diventare semi di papavero.
vegano togliendo
i gamberetti Elena Z., Milano
e aggiungendo,
per esempio, 50 g
di lenticchie secche
(o 150 g fresche)
63
R icette
insalata
di sgombro e patate
CONSIGLIO
La taccola, chiamata anche “pisello
mangiatutto”, a indicare una varietà
di pisello di cui si consuma tutto, sia
il baccello che i semi, pur facendo
parte dei legumi, dal punto di vista
nutrizionale è più riconducibile agli
ortaggi, perché ricca di acqua e fibra
e povera di carboidrati e proteine.
Per il suo alto quantitativo di
fibra è un valido alleato per la
regolarizzazione dell’attività
intestinale
5’ 25’
INGREDIENTI
250 g di patate
150 g sgombro al naturale in scatola
200 g di taccole
1 cucchiaio di olive taggiasche
qualche fettina di cipolla cruda
1 cucchiaio di aceto
prezzemolo
PROCEDIMENTO
Cuocere a vapore le patate sbucciate (oppure

con tutta la buccia) e lavate. In una padella
antiaderente, cuocere con un filo d’acqua le taccole
precedentemente lavate.
Quando le patate saranno cotte, lasciarle
raffreddare. In un contenitore, tagliare le patate e
aggiungere le taccole, lo sgombro spezzettato, il
cucchiaio di olive taggiasche, condire con dell’olio
EVO e dell’aceto e mescolare per insaporire il tutto.
Aggiungere del prezzemolo fresco tritato e qualche
fettina di cipolla cruda (se è di gradimento).
Silvia S., Catanzaro
65
R icette
Insalata
di totani
10’ 30’
INGREDIENTI
350 g di patate dolci

150 g di anelli di totano
80 g di songino
4 pomodori secchi
sale
PROCEDIMENTO
Preriscaldare il forno a 200 °C. Cuocere le patate

dolci accuratamente lavate (con tutta la buccia)
per 30 minuti posizionandole su un foglio di carta
forno. Nel frattempo, cuocere alla piastra i totani,
con un pizzico di sale. Lasciar raffreddare, tagliare
a pezzetti le patate e creare un’insalatona: letto
di songino, su cui adagiare le patate dolci e i totani
alla piastra, infine i pomodori secchi tagliati a
pezzetti. Al momento del consumo, condire con
1 cucchiaio di olio EVO e erbe aromatiche a piacere.
Daniela P., Genova
CONSIGLIO
La ricchezza in carotenoidi che
conferiscono il caratteristico
colore arancione, fanno della
patata dolce un alimento
benefico. Consumare le patate
dolci con tutta la buccia,
permette di abbassarne l’indice
glicemico, oltre che il carico
glicemico dell’intero pasto
67
R icette
Insalata
di verza
10’
INGREDIENTI
200 g circa di verza

50 g fagioli cannellini secchi (150 g freschi)
½ mela
½ arancia
1 cucchiaio di uvetta
4 noci
PROCEDIMENTO
Tagliare abbastanza finemente la verza, aggiungere

i fagioli cannellini, l’arancia e la mela tagliate
a pezzettini, uvetta e le quattro noci sgusciate
e spezzettate grossolanamente. Condire poi con
un po’ di sale e un filo d’olio EVO, mescolando
bene.
Laura T., Venezia
CONSIGLIO
È possibile preparare
2 porzioni di questo piatto
raddoppiando le dosi
degli ingredienti, in quanto
il giorno dopo è ancora
più buona e saporita.
Conservare in frigorifero
69
R icette
Insalatona
gustosa
10’
INGREDIENTI
1 zucchina
70 g lamponi
100 g di rucola
100 g di feta
menta fresca
aceto
PROCEDIMENTO
Tagliare le zucchine a fette e grigliarle sulla piastra e

poi ridurle a tocchetti.
Metterle nella schiscetta con la feta tagliata a
cubetti, i lamponi e la rucola.
Chiudere ermeticamente.
Condire al momento con olio e aceto.
Cristina S., Milano
CONSIGLIO
La feta è un formaggio tipico
greco, prodotto dal latte di
pecora e capra. È un formaggio
stagionato, pertanto la
porzione consigliata è di 50 g.
Aggiungendola come ingrediente
ai vostri piatti, si può sfruttare
a proprio vantaggio l’elevato
contenuto di sale, evitando
di salare il pasto ulteriormente.
Accompagnare con del pane
integrale tostato
71
R icette
La Caponata del re
come piace a te
72
40’ 40’
La caponata nasce
come contorno.
Se accompagnata con
riso bianco e straccetti
di pollo (cotti in padella
con un filo d’olio) diventa
un piatto completo
e gustoso
INGREDIENTI
1 cipolla rossa di Tropea

1 peperone rosso
2 melanzane
400 g di polpa di pomodoro
uvetta e pinoli
olio e sale
PROCEDIMENTO
Sminuzzare la cipolla e tagliare a quadrotti (circa 1 cm)

il peperone. Mettere a soffriggere in padella la cipolla
e il peperone con 2/3 cucchiai di olio per una decina di
minuti. Nel frattempo tagliare a cubetti le melanzane
(meglio se prima messe sotto sale) e mettere in
ammollo una manciata di uvetta in acqua tiepida.
Versare in padella le melanzane, l’uvetta e i pinoli con
un barattolo di polpa di pomodoro. Aggiungere sale a
piacere e cuocere per 30 minuti circa.
Se cucinata come contorno, dimezzare le porzioni.
Laura F., Altroconsumo
73
R icette
Insalatona
mista
10’
INGREDIENTI
80 g di insalata a piacere
50 g di finocchi crudi
50 g di peperoni rossi
2 uova sode
2-3 fette di pane integrale per creare i crostini
(circa 80 g)
3 noci
PROCEDIMENTO
Portare a bollore dell’acqua in un pentolino,

e cuocervi due uova per 10 minuti. Quando cotte,
raffreddarle in acqua fredda. Tagliare il pane
a dadini, mettendoli in forno per ottenere dei
crostini. Metterli da parte. Lavare e tagliare
l’insalata, i finocchi e i peperoni, avendo cura di
togliere la parte bianca interna di questi ultimi.
Sgusciare le uova e tagliarle a fette. Al momento
del consumo, condire l’insalata con i vari ingredienti
e spezzettare le noci. Unire anche i crostini
(se si vuole che si ammorbidiscano nel condimento,
lasciar riposare l’insalatona per 10 minuti).
Stefano T., Reggio Emilia
CONSIGLIO
Il vantaggio di consumare
i peperoni crudi, sta nel loro
buon quantitativo di vitamina C,
che invece si perderebbe durante
la cottura. Il colore
del peperone ne determina
anche il gusto: il rosso ha
un sapore più forte e
consistenza croccante,
il giallo è più dolce, adatto
alle cotture, il verde ha
un gusto più acidulo 75
R icette
Involtini
di manzo
CONSIGLIO
Questo piatto è adatto
ai più golosi e dai gusti decisi.
È possibile sostituire
il tipo di carne, scegliendo
per esempio della carne
bianca tagliata a fettine
sottilissime. Per insaporire
il riso, si possono aggiungere
dei chiodi di garofano
durante la cottura
5’ 40’
INGREDIENTI
120 g fettine di manzo sottili (da carpaccio)

1 zucchina
4 pomodorini
50 g di germogli di soia
1 pezzetto di porro
sale
70 g di riso pilaf integrale
PROCEDIMENTO
Portare l’acqua in una pentola a ebollizione.

Cuocervi il riso lavato e scolato per 30 minuti
(secondo il grado di cottura desiderato). Tagliare
la zucchina a fette per il lungo e scottarle alla
piastra. Prendere le fettine di manzo, posizionare
sopra una fetta di zucchina e avvolgere il tutto
attorno a un pomodorino. Puntare con uno
stuzzicadente. In una padella antiaderente, far
appassire il porro tagliato a fettine con dell’olio EVO
e un pochino di acqua, poi aggiungere gli involtini
e cuocerli finché la carne non risulterà cotta. Girare
spesso gli involtini. Aggiungere un pizzico di sale
e ripassare nella stessa padella i germogli di soia.
Posizionare il tutto in un contenitore ermetico, con
il riso pilaf integrale (creare come una pallina di riso
pilaf per accompagnare il manzo).
Fiorella C., Oristano
77
R icette
Involtini
di melanzane
15’
INGREDIENTI
1 melanzana
100 g di robiola al massimo
salsa di pomodoro q.b.
1 spicchio di aglio
basilico
1 cucchiaio colmo di olive taggiasche
2 fette di pane integrale di grano saraceno
PROCEDIMENTO
Tagliare a fette per il lungo la melanzana e grigliarle

su una piastra. Far soffriggere l’aglio in un filo
d’olio e far cuocere per qualche minuto la salsa di
pomodoro.
Una volta cotte le melanzane, stenderle e farcirle
con della robiola, olive taggiasche denocciolate
e tagliate a pezzettini, la salsa e una foglia di
basilico. Arrotolare le fette a formare un involtino,
chiudendolo con uno stuzzicadente. Infine,
adagiarle su delle fette di pane integrale, e la
schiscetta è pronta.
Antonio B., Siracusa
CONSIGLIO
Per rendere la preparazione
di questo piatto ancora più
veloce, si può utilizzare il sugo
preparato la sera precedente.
Ricche di acqua, fibra, minerali
e vitamine tra cui K e C, le
melanzane sono un ortaggio
tipico del mese di giugno
79
R icette
Lasagne
ai fiori di zucca
CONSIGLIO
È possibile fare una
besciamella “light” in casa,
con latte parzialmente
scremato, farina e noce
moscata. Il consiglio è quello
di farne più porzioni (una
teglia da 33 x 22 circa): si
può preparare per cena e
ricavare una schiscetta già
pronta per il giorno dopo
30’ 20’
INGREDIENTI
70 g circa di sfoglie di pasta all’uovo

1 zucchina
8 fiori di zucca
1 pezzetto di scalogno
100 ml di besciamella
1 cucchiaino di Grana Padano grattugiato
PROCEDIMENTO
Far rosolare lo scalogno tagliato finemente in una

padella con un cucchiaino di olio EVO. Lavare
e tagliare la zucchina a rondelle. Aggiungere le
zucchine al soffritto, con un pizzico di sale e coprire
con un coperchio. Durante la cottura delle zucchine,
lavare i fiori di zucca e tagliarne 6 a listarelle.
Aggiungerli alle zucchine, e far insaporire il tutto.
Come consiglio, è possibile utilizzare la carta da
forno al posto di imburrare la teglia. Posizionare
il primo foglio di pasta all’uovo e farcirlo con 1
cucchiaio di besciamella e il condimento di zucchine
e fiori di zucca. Ripetere l’operazione per altre 4
volte. Sull’ultimo foglio, stendere la besciamella,
posizionare i due fiori di zucca interi rimasti e
spolverare con il grana. Mettere in forno per 20
minuti.
Serena P., Macerata
81
R icette
Nuggets
di pollo
15’ 25’
INGREDIENTI
100 g di petto di pollo

50 g di albume d’uovo
50 g di fiocchi di farro
spezie a piacere (per esempio paprika affumicata)
PROCEDIMENTO
Per la panatura, mescolare sale e paprika affumicata

con i fiocchi di farro. Tagliare a cubetti il petto
di pollo. Sbattere l’albume d’uovo in un piatto.
Immergere nell’albume i pezzetti di pollo e passarli
successivamente nella panatura di farro. Adagiare
i Nuggets sulla carta forno e cuocerli in forno pre-
riscaldato per 20-25 minuti a 180 °C.
Paola C., Napoli
CONSIGLIO
Per un contorno veloce
da aggiungere alla propria
schiscetta, si può affettare
con una mandolina 1/2
zucchine e cuocerle in forno
insieme al pollo, creando
delle “chips” di verdura
83
R icette
Orto e mare
in tasca
84
15’ 30’
Per abbreviare i tempi

di preparazione usare
un riso venere nero
a cottura accelerata
e gamberetti surgelati che
non richiedono nessuna
operazione di pulizia
INGREDIENTI
90 g di riso venere nero

2 zucchine
130 g di mazzancolle circa
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio EVO
basilico
PROCEDIMENTO
Far bollire l’acqua, precedentemente salata, poi

buttare il riso nell’acqua bollente.
Mentre il riso cuoce, far soffriggere l’aglio nell’olio.
Mentre l’aglio imbiondisce, lavare e mondare le
zucchine tagliandole a cubetti.
Quindi aggiungerla all’olio dopo aver eliminato lo
spicchio di aglio.
Mondare i gamberi eliminando zampe, guscio e
l’eventuale filo, ma non la testa. Aggiungerli nel
tegame con la zucchina a cottura, badando di cuocerli
poco, altrimenti diventano gommosi.
A cottura del condimento, eliminare le teste dei
gamberi e aggiungere il riso scolato al dente.
Completare, se piace, con un pochino di basilico.
Pia M., Altroconsumo
85
R icette
Orecchiette
coi broccoli
10’ 15’
INGREDIENTI
90 g di orecchiette integrali
150 g di broccoli
1 spicchio d’aglio
1 acciuga
peperoncino piccante
PROCEDIMENTO
Tagliare i broccoli a cimette e lavarli accuratamente.

In una padella, far soffriggere con l’olio l’aglio
tagliato a fettine, peperoncino e far sciogliere
1 acciuga. Buttare i broccoli nella padella e farli
cuocere secondo il grado di cottura desiderato.
Nel frattempo, cuocere le orecchiette integrali in
abbondante acqua bollente. Scolarle al dente e
versarle nella padella con il condimento, facendole
saltare per qualche minuto.
Tommaso S., Ravenna
CONSIGLIO
I broccoli fanno parte della
famiglia delle Crucifere e il loro
consumo è consigliato per i loro
effetti benefici, in particolare per
la capacità di potenziamento della
detossificazione dell’organismo.
Preferire cotture brevi, in quanto
le molecole con tali proprietà
contenute in questi vegetali sono
poco resistenti alla cottura
87
R icette
Orzo
con asparagi bianchi
CONSIGLIO
Noto per le sue proprietà
diuretiche, l’asparago bianco
ha le stesse proprietà nutrizionali
dell’asparago verde, quindi ricco
anche in potassio e acido folico.
Il suo colore è dovuto alla sua
coltivazione, ovvero in assenza
di luce: l’asparago bianco, rimane
interrato e non attua la fotosintesi,
al contrario dell’asparago verde,
che prende quindi la caratteristica
colorazione verde dato dalla
clorofilla
10’ 30’
INGREDIENTI
80 g di orzo
100 g di lenticchie in vetro
50 g di pomodorini
100 g di asparagi bianchi
sale
PROCEDIMENTO
Bollire abbondante acqua salata e cuocervi per

20 minuti l’orzo. Intanto preparare gli asparagi.
Lavarli sotto l’acqua corrente, poi eliminare la parte
legnosa del fusto. Pelare la parte più esterna con un
pela patate nella parte finale del fusto. La cottura
a vapore è quella più consigliata. Eventualmente si
può prendere un pentolino alto, riempirlo con 3-4
cm di acqua e cuocerli in verticale con la punta fuori
dall’acqua, con un coperchio, per 5-10 minuti. A
fine cottura, farli raffreddare, poi tagliarli a dadini
(lasciando intera la punta). Aggiungere all’orzo
scolato e intiepidito, gli asparagi, i pomodorini
tagliati a dadini, le lenticchie scolate e sciacquate e
condire con olio EVO.
Sergio B., Piacenza
89
R icette
Panino
omelette
CONSIGLIO
Quante volte si dice “ho solo il
tempo di un panino da mangiare
al volo”? Questa ricetta è adatta
per quelle occasioni in cui si
ha poco tempo, gustoso ed
equilibrato a livello nutrizionale,
adatto anche per un pranzo al
sacco pratico e veloce per delle
gite fuori porta
10’ 5’
INGREDIENTI
2 fette di pane integrale

2 uova
erba cipollina
maggiorana
latte
pepe
1 cucchiaio di olive verdi denocciolate
valeriana
qualche fetta di pomodoro
PROCEDIMENTO
Tritare finemente le erbe. In una ciotola, sbattere

le uova aggiungendo il latte, le erbe e del pepe nero
macinato.
In una padella antiaderente ben calda, con
1 cucchiaino di olio EVO, versare le uova e far
cuocere il tutto a fuoco lento. Far attenzione a non
far bruciare la parte centrale della frittata. Essendo
un’omelette, viene cotta solo da una parte e non
si deve rigirare. Nel frattempo preparare la farcitura
del panino: su una fetta di pane di segale, adagiare
della valeriana, qualche fetta di pomodoro e delle
olive verdi denocciolate precedentemente tagliate
a fettine. A cottura ultimata, piegare in due parti
l’omelette e adagiarla sulla fetta di pane farcita,
infine richiudere il panino con la seconda fetta.
Roberto T., Alessandria
91
R icette
Parmigiana
di pesce
20’ 20’
INGREDIENTI
250 g di melanzane
150 g di filetti di pesce bianco (a piacere
tra sogliola, orata, merluzzo, nasello)
salvia q.b.
rosmarino q.b.
sale
una manciata di mollica di pane integrale
prezzemolo
limone
PROCEDIMENTO
Spezzettare e sbriciolare la mollica di pane. Pulire

e tritare il prezzemolo. Aggiungerlo alla panure
insieme al succo di limone e 1 cucchiaino di olio
EVO, mescolare bene.
Tritare salvia e rosmarino e aggiungere un pizzico
di sale. Scaldare il forno a 200 °C.
Lavare le melanzane e tagliarle a fette, dopodiché
scottarle su una griglia o una padella antiaderente.
In una teglia foderata di carta da forno, creare
delle torrette con strati di melanzana, filetto di
pesce e trito di salvia e rosmarino, in quest’ordine.
Sull’ultimo strato, aggiungere la panure. Infornare
e cuocere per 15-20 minuti.
Stefania C., Modena

CONSIGLIO
È possibile fare questa ricetta
in modo ancora più semplice,
cuocendo sia il pesce sia
le melanzane in padella e
creando successivamente le
torrette con il trito aromatico.
Per un pasto completo,
aggiungere un primo piatto
alla propria schiscetta 93
R icette
Pasta
al sugo freddo
CONSIGLIO
Questa è una ricetta
velocissima, adatta alle
calde giornate d’estate
perché va consumata
fredda. Per chi non ama
le paste fredde, è possibile
riscaldarla, ma meglio
consumarla tiepida
5’ 12’
INGREDIENTI
80 g di fusilli di grano duro Senatore Cappelli

2 pomodori maturi
20 g di pinoli
10 g di grana grattugiato
10 foglie medie di basilico
1 pizzico di sale
PROCEDIMENTO
Portare a bollore abbondante acqua in una pentola

e far cuocere la pasta. Lavare i pomodori
e le foglie di basilico. Frullare tutti gli ingredienti
in un frullatore. Una volta cotta la pasta, scolarla
e lasciarla raffreddare. Infine, condirla con il sugo
fresco.
Chiara P., Gorizia
95
R icette
Orzoro
96
10’ 35’
Una schiscetta molto

saporita... attenzione però
a non esagerare con l’uso
delle spezie per non coprire
il gusto delle verdure
INGREDIENTI
2 cipollotti o una cipolla

1 zucchina grande
¼ peperone
90 g di orzo
100 g di pollo
mezza bustina di zafferano
spezie (pepe, rosmarino, curcuma)
sale
vino
PROCEDIMENTO
Cuocere l’orzo in acqua bollente salata.

In una padella antiaderente a base larga, scottare i
cipollotti con l’olio.
Quindi aggiungere la zucchina tagliata a julienne e il
peperone a pezzetti con una girata di vino bianco, sale,
pepe, aglio in polvere, una punta di curcuma rada.
Aggiungere acqua a piccole dosi fino quando il fondo
della padella si asciuga.
Coprire con un coperchio per stufare le verdure.
A metà cottura, togliere il coperchio e proseguire senza.
Poi aggiungere il pollo a pezzetti e ultimare la cottura.
Infine saltare l’orzo insieme alle verdure, aggiungendo
in ultimo lo zafferano e mescolare bene.
Ileana C., Altroconsumo
97
R icette
Pasta con asparagi

e limone
15’ 15’
INGREDIENTI
100 g di pasta di piselli

150 g di asparagi
1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata
1-2 cucchiaini di lievito alimentare in scaglie
1 pezzetto di scalogno
PROCEDIMENTO
Eliminare la parte finale più dura del gambo degli

asparagi. Lavarli e tagliarli a rondelle, avendo
cura di lasciare intera la punta. In una casseruola,
far appassire con l’olio EVO dello scalogno
precedentemente tritato. Aggiungere il gambo degli
asparagi tagliato a pezzetti (non la punta) e coprire
con il coperchio. Nel frattempo, portare a bollore
abbondante acqua, salare a piacere, e far cuocere la
pasta di piselli. A piacere, schiacciare i gambi degli
asparagi, per ottenere un condimento più cremoso.
Aggiungere le punte degli asparagi. Scolare la pasta
e saltarla nella casseruola con un pochino di acqua
di cottura, aggiungendo il lievito in scaglie e la
scorza di mezzo limone.
CONSIGLIO
La presenza di residui Stefania A., Imperia
chimici sulla scorza
degli agrumi può essere
dannosa, quindi leggere
sempre bene le etichette
e assicurarsi che non sia
presente la scritta “buccia
non edibile”, perché
significherebbe che
è stata trattata con
additivi
99
R icette
Pasta
con tonno fresco
15’ 12’
INGREDIENTI
80 g di penne rigate
1 trancio di tonno (circa 80 g)
1 cucchiaio di olive taggiasche
1 cucchiaino di capperi sotto sale
2 cucchiai di passata di pomodoro
1 spicchio di aglio
origano
PROCEDIMENTO
Portare a bollore l’acqua in una pentola. Soffriggere

l’aglio nell’olio. Mentre l’aglio colorisce, tagliare
a cubetti il tonno, dopo averlo sciacquato e
accuratamente asciugato. Eliminare lo spicchio di
aglio e aggiungere la passata, le olive (se usate
quelle in salamoia vanno sciacquate e asciugate)
e i capperi, accuratamente sciacquati. Aggiungete
il tonno e fatelo cuocere bene (ma non scuocere,
altrimenti diventa legnoso). A cottura del
condimento completata aggiungere la pasta cotta
al dente, e completare con l’origano.
Pia M., Pavia
CONSIGLIO
Il tonno conservato non
sostituisce degnamente
quello fresco. Potete però
optare per un trancio
di tonno surgelato.
Conviene cuocere la pasta
molto al dente, perché
altrimenti l’operazione di
riscaldamento al microonde
potrebbe farla scuocere 101
R icette
Pasta con verdure

“all’orientale”
CONSIGLIO
Unica nota “dolente”
riguarda la lunga
preparazione delle verdure,
che però possono essere
un contorno accattivante
e molto colorato, motivo
per cui prepararne di più
permette di ammortizzare
su più piatti un lavoro
laborioso
30’ 12’
INGREDIENTI
80 g di penne rigate (pasta di legumi)

qualche anello di porro
mezza carota
mezza zucchina
una manciata di germogli di soia
1 spicchio di aglio
salsa di soia a piacere
PROCEDIMENTO
Far bollire l’acqua. Soffriggere l’aglio nell’olio.

Aggiungere il porro tagliato sottilissimo e far
stufare. Usare una mandolina per tagliare sottili
le verdure. Aggiungere prima le carote tagliate
a listarelle sottili e poi, quando sono quasi cotte
(ma molto al dente) aggiungere le zucchine
tagliate a striscioline. Eliminate lo spicchio di aglio
e aggiungere 1 cucchiaio di salsa di soia. Quando
le verdure sono quasi cotte – molto al dente –
aggiungere i germogli di soia. Questi ultimi devono
cuocere poco, in modo che restino croccanti e
non diventino amari. A cottura del condimento
completata, aggiungere la pasta cotta al dente.
Pia M., Pavia
103
R icette
Pasta fredda con

gamberetti e pesto di rucola
CONSIGLIO
La rucola ha la proprietà
di stimolare la produzione
dei succhi gastrici,
favorendo la digestione,
ma può avere l’effetto
opposto se si consuma
in grandi quantità. Inoltre
è ricca di minerali come
potassio e magnesio
e ha un buon contenuto
in vitamina C
10’ 15’
INGREDIENTI
100 g di pasta di farro integrale

80 g di gamberetti
150 g di rucola
15 g di nocciole
mezzo spicchietto di aglio
1 cucchiaio di ricotta
PROCEDIMENTO
Portare a bollore l’acqua e cuocervi la pasta per

10 minuti. Intanto lavare la rucola e porla nel
frullatore. Frullare insieme al mezzo spicchio di aglio,
le nocciole e il cucchiaio di ricotta.
In un pentolino, cuocere anche i gamberetti
surgelati o freschi.
Scolare la pasta avendo cura di lasciare un pochino
di acqua di cottura e condirla con i gamberetti e il
pesto di rucola.
Elena G., Messina
105
R icette
Pennette con pomodorini,

tonno, rucola e pesto
5’ 15’
INGREDIENTI
100 g di pennette
7 pomodorini maturi
1 scatoletta di tonno piccola
rucola fresca q.b.
pesto al basilico
origano
aglio
sale
pepe
PROCEDIMENTO
Portare a ebollizione l’acqua in una pentola. Intanto

avare la rucola.
In una padella soffriggere leggermente l’aglio con
l’olio. Aggiungere i pomodorini tagliati a spicchi,
un pizzico di sale e un po’ di origano.
Far saltare tutto e cuocere per una decina di minuti.
Buttare la pasta.
Aggiungere il tonno nella padella e amalgamare.
Aggiungere un cucchiaino di pesto e la rucola
lavata, asciugata e tagliata.
Quando la rucola è appassita, il sugo è pronto.
Scolare la pasta, versarla nella pentola e farla
insaporire bene, amalgamandola con il sughetto.
Spegnere il fuoco, far raffreddare e la schiscetta
è pronta.
CONSIGLIO
Cristina S., Milano
Ecco una ricetta che
va bene sia gustata a
temperatura ambiente
d’estate, sia riscaldata
d’inverno. Scegliere una
scatoletta di tonno al
naturale, per evitare di
eccedere con il contenuto
lipidico di questo pasto 107
R icette
Pollo con germogli

e carote
108
10’ 20’
Per un piatto completo,

abbinare del pane integrale
oppure creare dei crostini
di pane facendoli seccare
in forno e aggiungerli
al piatto
INGREDIENTI
150 g di petto di pollo a fettine

2 carote
100 g di germogli di soia
poco meno di mezzo bicchiere di marsala
olio EVO
sale
pepe
prezzemolo
aglio (se piace)
PROCEDIMENTO
Tagliare le fettine di petto di pollo a listine e le carote

a bastoncini. Scaldare l’olio con l’aglio, se quest’ultimo
piace, altrimenti solo olio. Una volta che l’olio è caldo,
togliere l’aglio e mettere sul fuoco il pollo e le carote,
facendo rosolare per 4 /5 minuti e girando spesso per
cuocere il pollo bene da tutte le parti. Salare, pepare
e aggiungere il marsala. Poi cuocere per 10 minuti
circa a fuoco basso con coperchio. Una volta che il
marsala è evaporato, alzare la fiamma e aggiungere i
germogli di soia, facendo andare il tutto per 5 minuti
(e un pizzico di sale se necessario). Infine unire un po’
di prezzemolo tritato.
Elena C., Altroconsumo
109
R icette
Pennette
invernali
15’ 15’
INGREDIENTI
80 g di pennette di grano saraceno

150 g di verza
1 spicchio di aglio
50 g di bresaola
1 cucchiaino di Parmigiano Reggiano grattugiato
pepe nero
PROCEDIMENTO
Tagliare a pezzetti la verza dopo averla lavata

accuratamente. In una casseruola, soffriggere
dell’aglio tagliato a fettine. Quando l’aglio sarà
imbiondito, aggiungere la verza e farla stufare,
aggiungendo dell’acqua bollente. Nel frattempo
portare a bollore l’acqua per la pasta e cuocervi le
pennette di grano saraceno. Tagliare a striscioline la
bresaola e tenerla da parte. Scolare la pasta al dente
e farla saltare nella casseruola insieme alla verza,
aggiungere la bresaola, il formaggio e il pepe nero.
Silvia P., Novara
CONSIGLIO
Inserito in un contesto di
alimentazione varia e equilibrata,
il formaggio sembra che aiuti a
controllare e stabilizzare i livelli
di insulina nel sangue. Inoltre il
Parmigiano Reggiano sembra sia
vettore di ceppi microbici con
effetti salutistici che arricchiscono
il nostro microbiota intestinale
111
R icette
Piadina
integrale
5’
INGREDIENTI
piadina di farina integrale

50 g di prosciutto crudo DOP
4 pomodori secchi
rucola
Per la salsa:
1 cucchiaio di yogurt bianco magro
scorza di limone
1 fogliolina di menta fresca
PROCEDIMENTO
Creare la salsa con la scorza di limone grattugiata

e la menta tritata finemente. Farcire la piadina con
prosciutto crudo, pomodorini secchi, rucola e la
salsa allo yogurt.
Caterina A., Roma
CONSIGLIO
La piadina è un classico pasto
comodo per la sua velocità
di preparazione. Sarebbe
preferibile scegliere una piadina
fatta con farina integrale
e olio EVO al posto dello strutto.
Sì può farcire usando una
quota proteica a piacere, anche
vegetale, come per esempio
creme di legumi cotti,
e sbizzarrirsi con la fantasia
per le verdure
113
R icette
Polipo
e topinambur
CONSIGLIO
Il topinambur è un tubero ma,
a differenza della patata, ha
un minor contenuto calorico
ed è ricco di inulina, una
fibra solubile che aiuta la
funzionalità intestinale e
un’alleata del senso di sazietà.
Si può anche consumare crudo,
aggiungendolo, per esempio,
alle verdure utilizzate
normalmente per il
pinzimonio
20’ 20’
INGREDIENTI
150 g di polpo
200 g topinambur
50 g di spinacino fresco
1 cucchiaio di mirtilli
1 picchio d’aglio
prezzemolo
limone
PROCEDIMENTO
Portare a bollore l’acqua in una pentola, dopodiché

immergervi il polpo per farlo arricciare e cuocerlo
per 10-15 minuti. Spegnere il fornello e lasciar
raffreddare nella sua acqua il polipo. Lavare,
sbucciare e tagliare grossolanamente i topinambur
(se biologici, è possibile consumarli con la buccia).
Tagliare l’aglio a fettine e dorarlo in una padella con
un cucchiaio di olio. Aggiungere i topinambur nella
padella e farli cuocere per qualche minuto.
Far scaldare la piastra e, quando ben calda, cuocere
il polipo spennellandolo con del succo di limone e
il sale per 5 minuti. Creare la schiscetta con tutti gli
ingredienti, aggiungendo lo spinacino crudo e un
cucchiaio di mirtilli.
Francesco R., Venezia
115
R icette
Pollo
in insalata
15’
INGREDIENTI
120 g di pollo
1 finocchio
½ pompelmo
1 cucchiaio di olive nere
PROCEDIMENTO
Cuocere alla piastra il pollo dopo averlo

precedentemente tagliato a listarelle. Tagliare
il finocchio a fettine sottili. Tagliare il pompelmo
a cubetti. Creare l’insalata nel contenitore per
la schiscetta aggiungendo il pollo a finocchio,
pompelmo, olive e dell’olio EVO.
Anna C., Agrigento
CONSIGLIO
Accompagnare tutto con
2 fette di pane integrale.
Abbinare la carne con una
fonte di vitamina C (come
il pompelmo, ma anche
arance, succo di limone ecc.)
favorisce l’assorbimento
del Ferro, rendendolo più
biodisponibile
117
R icette
Polpette di fagioli e quinoa

con semi di papavero
CONSIGLIO
Piatto unico, vegetale e facile
da preparare. Servendole con
dell’insalata e un filo di olio
EVO è un pasto normocalorico
con circa 520 kcal e ben
bilanciato come percentuale
di macronutrienti, con circa il
54% di carboidrati complessi, il
28% di grassi, prevalentemente
insaturi, circa il 18% di proteine
e ricco di fibre. Si possono
consumare tiepide ma anche
fredde
15’ 30’
INGREDIENTI
100 g di fagioli cannellini cotti

50 g di quinoa
150 g di spinaci
30 g di pan grattato
15 g di semi di papavero
prezzemolo
paprika
sale
PROCEDIMENTO
Una buona ricetta per consumare i legumi avanzati

dei giorni precedenti. Inserire in una pentola
100-150 ml di acqua, salarla e portare a ebollizione.
Giunta a ebollizione, aggiungere la quinoa e
lasciarla per circa 10-15 minuti. Dunque spegnere il
fuoco e lasciar riposare per circa 5 minuti.
Lavare le foglie di spinaci e cuocerle in una pentola
con poca acqua per 5 minuti. Scolare gli spinaci.
Frullare i fagioli e gli spinaci cotti con il prezzemolo.
Unire al composto creato la quinoa, il pan grattato
e la paprika, creando la consistenza giusta per
formare delle polpette. Impanare con i semi di
papavero e cuocere in forno pre-riscaldato a 180 °C
per 15 minuti.
Matteo T., Cremona
119
R icette
Primavera Mood
120
30’ 15’
Meglio non condire

con olio per non eccedere
con i grassi oppure
togliere un ingrediente
tra olive e avocado
INGREDIENTI
100 g di orzo perlato

110 g di tonno al naturale (2 scatolette)
50 g di pomodorini datterino
20 g di olive greche nere
20 g di avocado
basilico fresco
PROCEDIMENTO
Sciacquare l’orzo sotto l’acqua corrente e, per

accorciare i tempi, metterlo nell’apposito contenitore
per la cottura a vapore per microonde, cuocendolo
in acqua salata per 15 minuti circa a massima potenza
(900 kwh). I minuti raddoppiano se la cottura avviene
in pentola.
Nel frattempo tagliare e assemblare tutti gli
ingredienti, poi salare.
Arianna G., Altroconsumo
121
R icette
Pomodori
ripieni
10’ 35’
INGREDIENTI
4 pomodori medi tondi

70 g di riso basmati integrale
2 cucchiai di pan grattato
30 g di olive nere
1 cucchiaio di capperi sotto sale ben sciacquati
4 acciughe
PROCEDIMENTO
Lessare in abbondante acqua bollente il riso

basmati per 20 minuti. Nel frattempo, tagliare
la parte superiore dei pomodori e scavarne la
polpa creando come delle “ciotole”. In un piattino,
schiacciare le olive e i capperi con una forchetta
(oppure frullarli grossolanamente). Scolare il riso,
lasciare raffreddare e unire il composto di capperi
e olive. Riempire i pomodori con il riso condito,
spolverare con il pangrattato e un filo d’olio.
Infornare i pomodori ripieni e cuocerli per 10 minuti
a 180 °C, e gratinarli con forno ventilato per altri
5 minuti. Aggiungere infine un’acciuga arrotolata
su ogni pomodoro ripieno.
Gianni M., Savona
CONSIGLIO
Per ottenere un miglior
risultato, aggiungere
del sale ai pomodori
scavati e posizionarli
a testa in giù per 10 minuti,
al fine di togliere l’acqua
dai pomodori e renderli
più compatti 123
R icette
Quinoa
colorata
CONSIGLIO
La quinoa viene spesso
confusa con un cereale,
ma in realtà viene definita
“pseudocereale”. È molto
ricca in proteine, carboidrati
e fibre. Contiene inoltre tutti
gli amminoacidi essenziali,
quindi rappresenta un valido
alimento per chi segue una
dieta vegetariana o vegana
5’ 20’
INGREDIENTI
80 g di quinoa
100 g di edamame freschi
2 carote
1 cucchiaino raso di salsa di soia
PROCEDIMENTO
Sciacquare la quinoa in acqua fredda, tostarla

3 minuti in padella e successivamente cuocerla
in acqua bollente per 15 minuti, fino ad
assorbimento del liquido. Nel frattempo cuocere
anche gli edamame per una decina di minuti
a vapore o in poca acqua bollente. Lasciar
raffreddare.
In una ciotola, mescolare la quinoa con gli
edamame, le carote precedentemente tagliate
a julienne, il cucchiaio di olio e un pizzico di salsa
di soia. Piatto da gustare freddo.
Rosy P., Perugia
125
R icette
Riso rosso con spada

e mandorle
5’ 35’
INGREDIENTI
80 g di riso rosso integrale

70 g di pesce spada affumicato
40 g avocado
1 cucchiaio di scaglie di mandorle
qualche pezzetto di arancio
PROCEDIMENTO
Lessare il riso per 35-40 minuti (a seconda del grado

di cottura che si vuole raggiungere). Nel frattempo
preparare gli ingredienti, tagliando a cubetti il pesce
spada affumicato, l’avocado e qualche spicchio
di arancia. Una volta raffreddato, aggiungere al riso
gli ingredienti e guarnire con un cucchiaio di scaglie
di mandorle. Conservare in frigorifero.
Paola S., Modena
CONSIGLIO
Nonostante i tempi
di cottura abbastanza lunghi
del riso, la preparazione
di questo piatto si presta
a essere molto veloce. Il riso
rosso è una buona fonte
di fosforo e magnesio,
e i suoi chicchi sono ricchi
di antociani, che svolgono
un’azione antiossidante
127
R icette
Sandwich
con farinata
5’ 15’
INGREDIENTI
80 g di pane di segale
80 g di farinata
250 g di erbette
aglio
stuzzicadenti lunghi
PROCEDIMENTO
Pulire e lavare bene le erbette. In una pentola

antiaderente scaldare un cucchiaio di olio EVO e
cuocere la metà di uno spicchio d’aglio. Aggiungere
le erbette e cuocere coprendo con il coperchio fino
a completo assorbimento del liquido che si sarà
formato (circa 15 minuti). Tagliare le fette di pane di
segale in triangoli. Farcirli con la farinata e le erbette
saltate. Infilare i sandwich negli stuzzicadenti lunghi
e porli in un contenitore per la schiscetta.
Gennaro C., Caserta
CONSIGLIO
L’ideale per consumare gli
avanzi della farinata, che
invece richiederebbe una lunga
preparazione a causa dei tempi
di riposo dell’impasto. La farina
di ceci ha un basso indice
glicemico e contiene vitamina A,
E e vitamine del gruppo B
129
R icette
Spada
in viola
CONSIGLIO
Il colore viola di questo
piatto è dato dalle molecole
naturalmente presenti nella
patata viola, ovvero gli
antociani, dalle note proprietà
antiossidanti. Anche l’occhio
vuole la sua parte, e l’aggiunta
dei lamponi creerà un piatto
molto colorato e gustoso
20’ 20’
INGREDIENTI
200 g di patate viola

150 g di trancio di spada
200 g di fagiolini
1 cucchiaio di lamponi
melissa
PROCEDIMENTO
Lavare accuratamente le patate viola e sbucciarle.

Lavare i fagiolini ed eliminarne le estremità. Cuocere
a vapore le patate e i fagiolini per 20 minuti.
Nel frattempo, sciacquare il trancio di spada e
tagliare la pelle esterna. Tagliare il trancio di spada
a dadini e saltarli in una padella con un filo d’olio
e del sale per 5 minuti, a fiamma viva. Mettere da
parte.
Una volta raffreddato il tutto, creare l’insalatona con
patate viola tagliate a pezzetti, i fagiolini, il pesce
spada saltato. Aggiungere i lamponi al momento
del consumo. Profumare a piacere con della melissa.
Sofia T., Sassari
131
R icette
Salmon
is the new Black
132
20’ 20’
Una schiscetta
rinfrescante, semplice
ed equilibrata.
Preparata la sera prima
sarà ancora più gustosa
INGREDIENTI
90 g di riso venere
40 g di avocado
10 g di olio EVO
sale q.b.
pepe nero (a piacimento)
succo di limone e qualche spicchio di limone
PROCEDIMENTO
Per prima cosa bollire il riso. A cottura ultimata,

scolarlo e lasciarlo raffreddare in una ciotola.
Spremere i limoni per ottenere un succo, ma tenere
da parte alcuni spicchi per la decorazione.
Tagliare l’avocado a pezzettini e mettere il salmone
affumicato in una ciotola con parte del succo di
limone, un cucchiaio di olio e, a seconda del gusto,
una manciata di pepe nero.
Quando il riso si sarà raffreddato, tagliare il salmone
affumicato a pezzettini e trasferitelo nella ciotola,
aggiungendo l’avocado e il succo di limone. Mescolare
il tutto e aggiungere qualche spicchio di limone
per dare un tocco di colore al vostro piatto.
Mettere a riposare in frigo e il “Salmon is the
new Black” è pronto.
Valeria F., Altroconsumo
133
R icette
Spaghetti di verdure
al salmone
10’
INGREDIENTI
2 zucchine
2 carote
sumac q.b.
aneto
zenzero fresco
PROCEDIMENTO
Preparare gli spaghetti di verdura a base di

zucchine e carote utilizzando l’apposito strumento
(spiralatrice). Tagliare a striscioline le fette di pesce
spada affumicato. Grattugiare dello zenzero
fresco sugli spaghetti. Infine, unire il pesce spada
agli spaghetti e condire il tutto con del sumac,
dell’aneto fresco e un cucchiaio di olio extravergine
di oliva.
Rosanna T., La Spezia
CONSIGLIO
Il sumac (o sommacco) è una
spezia diffusa in Medioriente
e nel bacino del Mediterraneo,
poco diffusa in Italia. Contiene
diverse sostanze fitochimiche
come polifenoli e antocianine,
dalle proprietà antiossidanti.
Viene utilizzata come spezia
culinaria per aromatizzare,
colorare e conservare. Il suo
sapore acidulo ricorda il limone,
ed è ottima come spezia per
condire carne e pesce 135
R icette
Spatzle con radicchio

e fontina
15’ 5’
INGREDIENTI
200 g di spatzle
150 g di radicchio rosso
40 g di fontina
1 pezzetto di cipolla per il soffritto
mezzo spicchio di aglio
pepe nero
PROCEDIMENTO
Lavare il radicchio e tagliarlo a listarelle. Affettare

molto finemente la cipolla e farla imbiondire
insieme all’aglio con un cucchiaio di olio. Far
cuocere il radicchio nella pentola con il soffritto.
Tagliare la fontina a dadini.
Una volta appassito il radicchio, buttare gli spatzle
nella padella e farli saltare per 2 minuti, poi
aggiungere poca alla volta la fontina tagliata a
dadini. Infine, insaporire con del pepe nero.
Marco Z., Varese
CONSIGLIO
Gli spatzle sono un primo
piatto molto veloce, in quanto
non richiedono una lunga
cottura e basterà aggiungerli
al condimento per qualche
minuto perché siano pronti.
È possibile anche farli in casa,
facendone più porzioni e
conservarli nel congelatore
137
R icette
Spiedini di pesce
orto e speck
20’ 30’
INGREDIENTI
4 anelli di totano
4 gamberoni
4 fette di speck
4 pomodorini
mezza zucchina piccola
2 cucchiai di salsa di soia
pane grattugiato
2 stecchini di legno da spiedo
PROCEDIMENTO
Preriscaldare il forno a 200 °C e mettere a bagno

gli stecchini. Nel frattempo tagliare 4 dischetti di
zucchina alti circa 1/2 cm e immergerli nella salsa
di soia insieme agli anelli di totano. Rigirare dopo
5 minuti, dopo di che passarli nel pan grattato.
Pulire i gamberoni e avvolgerli nello speck
poi infilare tutti gli ingredienti negli stecchini
alternandoli a piacere. Infine posizionare gli spiedini
su una teglia rivestita di carta da forno, mettere un
filo d’olio EVO e infornare per 15 minuti, girare e
cuocere per altri 15 minuti. Accompagnare il tutto
con un contorno a piacere, per esempio una forma
di riso basmati integrale da posizionare a fianco agli
spiedini nel porta-schiscetta.
Elena Z., Milano
CONSIGLIO
Gli spiedini
possono essere
gustati sia caldi
che freddi
139
R icette
Straccetti di pollo
e zucca
CONSIGLIO
La buccia della zucca
non solo è commestibile,
ma è anche buonissima!
Nonostante il suo sapore
dolce, la zucca contiene solo
il 3% circa di carboidrati
e, consumandola con
tutta la buccia, può essere
facilmente
il nostro immancabile
contorno nelle fredde
giornate di ottobre!
15’ 30’
INGREDIENTI
120 g di petto di pollo

250 g di zucca
10 g di noci
timo a piacere
rosmarino
1 spicchio di aglio
1 pizzico di sale
2 cucchiaini di olio EVO
PROCEDIMENTO
Preriscaldare il forno a 180 °C. Lavare

accuratamente la zucca. Tagliarla a “spicchi” non
più spessi di 2 cm e ogni spicchio tagliarlo a metà.
Tagliare il pollo a listarelle. In una pirofila, spargere
1 cucchiaino di olio, poi mettere la zucca e il pollo.
Aggiungere un pizzico di sale, un trito di timo e
rosmarino e mescolare gli ingredienti. Bagnare la
carta forno e accartocciarla in modo che assorba
l’acqua, poi stenderla e coprire la pirofila. Infornare
e cuocere per 30 minuti. A fine cottura, aggiungere
le noci sbriciolate e un filo di olio a crudo.
Carla A., Potenza
141
R icette
Timballo di riso
con cavolo cappuccio
10’ 25’
INGREDIENTI
80 g di riso parboiled
1 uovo
2 cucchiai di ragù
40 g piselli in scatola
150 g di cavolo cappuccio
30 g di scamorza affumicata
pepe nero
PROCEDIMENTO
Cuocere il riso in acqua bollente per 10 minuti.

Lavare il cavolo cappuccio e tagliarlo a pezzetti.
Farlo appassire in una padella capiente con
un pizzico di sale, un filo di olio EVO e un
pochino di acqua. Scolare il riso e aggiungerlo
al cavolo cappuccio, aggiungendo il ragù e i
piselli. Aggiungere l’uovo e continuare la cottura
mescolando bene, finché l’uovo non sarà cotto.
Infine aggiungere i dadini di scamorza e scioglierli
fino al grado desiderato.
Caterina O., Roma
CONSIGLIO
Un piatto ricco a livello
nutrizionale, ma particolarmente
adatto al consumo anche il giorno
successivo. Si può preparare anche
nella classica versione al forno.
Il riso parboiled, per il trattamento
subito, mantiene più elevate
quantità di vitamine e sali minerali
del riso normale, oltre a
consentire lunghe cotture
in cucina
143
R icette
Se non è zuppa è…
polpetta!
144
45’ 60’
La salsa allo yogurt è

perfetta anche in un’insalata
d’accompagnamento con
le carote
INGREDIENTI
Per le polpette: Per la salsa allo yogurt:

250 g di lenticchie mezzo barattolo di yogurt
1 cipolla bianco senza zuccheri aggiunti
carote 1 pezzetto di cipolla
50 g di pan grattato aglio per insaporire
(a seconda del gusto)
menta
limone q.b.
prezzemolo
qualche foglia di menta
olio EVO
alloro
aceto balsamico
sale e pepe
PROCEDIMENTO
Cuocere le lenticchie con la cipolla divisa a metà e un

paio di foglie di alloro. Intanto mettere le foglie di menta
in infusione nello yogurt. Pulire le carote, tagliarle a
listarelle di 2-3 cm e bollirle per 5-10 minuti. Una volta
scolate, ripassarle in padella con un filo di olio e qualche
goccia di aceto balsamico, fino a doratura. Scolare bene
le lenticchie e frullarle con la cipolla cotta, infine condire
con sale, pepe e prezzemolo. Una volta fredde, fare
delle palline. Impanare poi le polpette nel pan grattato e
disporle su una teglia unta. Cuocere a 200 °C per circa
20 minuti, girando le polpette a metà cottura. Consumare
le polpette calde con lo yogurt aromatizzato e le carote
come contorno.
Irene P., Altroconsumo
145
R icette
Tofu
con peperoni
CONSIGLIO
Un secondo veloce, da
abbinare a un primo piatto.
Il tofu ricorda un formaggio,
ma si ottiene dalla cagliata
del succo o del latte di soia.
È un alimento proteico e a
scarso contenuto di grassi,
utilizzato nelle diete vegane
o vegetariane in alternativa
ad altre proteine, ma
consumato anche da chi
segue una dieta onnivora
10’ 15’
INGREDIENTI
150 g di tofu
150 g di peperoni
rosmarino
timo
paprika
1 cucchiaio di salsa di soia
PROCEDIMENTO
Tritare finemente il rosmarino e il timo, creando

un mix insieme alla paprika. Lavare e tagliare a
pezzetti i peperoni, privandoli dei semi e della
parte bianca interni. Scaldare in una padella l’olio e
buttare i peperoni, cuocendoli per 5 minuti. Tagliare
il panetto di tofu a pezzi rettangolari e passarli
nelle erbe e spezie, premendo con le dita per far
entrare bene il mix nel tofu. Far rosolare i rettangoli
di tofu nella padella con i peperoni, 5 minuti per
lato. Aggiungere della salsa di soia per insaporire al
momento del consumo.
Sabrina C., Vercelli
147
R icette
Tubitielli
ceci e olive
15’ 15’
INGREDIENTI
80 g di pasta tubetti o grossi ditalini

50 g di ceci in scatola
2 pomodori secchi
8-10 olive nere
50 g di scamorza a cubetti
1 rametto di prezzemolo
olio EVO
sale e pepe
PROCEDIMENTO
Fare bollire l’acqua in una pentola.

Nel frattempo, scolare i ceci e metterli in una boule.
Aggiungere i pomodori secchi tagliati a listarelle
e le olive nere. Aggiungere un cucchiaio d’olio e
mescolare il tutto.
Cuocere la pasta, scolarla e farla raffreddare.
Aggiungerla al condimento preparato, mescolare
bene e aggiungere la scamorza.
Cospargere con il prezzemolo, pepare e mettere il
tutto nella schiscetta.
Cristina S., Milano
CONSIGLIO
I legumi in scatola sono
spesso ricchi in sale. Se
possibile, preferire i ceci
surgelati, in vetro, freschi
o secchi (25 g circa in
quest’ultimo caso), se
si ha a disposizione più
tempo
149
R icette
Zuppa
di fagioli neri
15’ 20’
INGREDIENTI
100 di g di fagioli neri surgelati

150 g di pomodori
1 peperone verde
peperoncino (a piacimento)
cipolla
1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio EVO
sale
PROCEDIMENTO
Far bollire dell’acqua (anche con un bollitore).

Mettere in una pentola capiente l’olio, il
peperoncino (a gradimento) e la cipolla tritata.
Fate soffriggere per alcuni minuti e poi aggiungere
i pomodori e il peperone, precedentemente tagliati
in piccoli pezzi. Aggiungere l’acqua bollente e i
fagioli, aggiustare di sale.
Lasciar cuocere il tutto a fuoco medio per circa
20 minuti, fino alla consistenza gradita.
Condire con 1 cucchiaino di olio EVO a crudo.
Carlo P., Pesaro Urbino
CONSIGLIO
Un piatto invernale perché
perfetto da gustare
molto caldo. Può essere
accompagnato da tortilla
(integrale) per dare un
tocco “messicano” e per
variare dalle classiche
fette di pane
151
R icette
Zuppa di fave
e cicoria
15’ 20’
INGREDIENTI
100 g di fave surgelate

50 g di farro
200 g di cicoria
5 pomodorini
¼ di cipolla
finocchietto selvatico fresco
PROCEDIMENTO
Lavare e tagliare la cicoria. In una padella capiente

aggiungere a dell’olio EVO il trito di cipolla.
A doratura effettuata, aggiungere la cicoria e
lasciarla appassire a fuoco basso, completando
con un pochino di sale.
Versarvi del brodo vegetale. Frullare solo in qualche
punto con un minipimer la cicoria, poi portare il
composto a bollore e aggiungere le fave, il farro e
i pomodorini tagliati a metà lasciando cuocere per
circa 20 minuti. Aggiungere infine del finocchietto
selvatico precedentemente sciacquato.
Simona M., Matera
CONSIGLIO
Dolciastra ma anche
amarognola al tempo
stesso, la cicoria svolge la
sua funzione depurativa
in inverno, favorendo la
motilità intestinale. Il suo
sapore si accompagna
bene con del peperoncino,
un consiglio per gustare
questo piatto al meglio
153
R icette
Zuppa
di miglio
CONSIGLIO
Un piatto unico vegano, che
può essere preparato come
zuppa ma, in alternativa,
è possibile consumarlo
come piatto “asciutto”,
aggiungendo meno brodo
e lasciandolo evaporare
durante la cottura. Il miglio
è naturalmente privo di
glutine, quindi è adatto
all’alimentazione dei celiaci
40’ 20’
INGREDIENTI
80 g di miglio
100 g di piselli
4 coste di sedano
zafferano
erba cipollina
¼ di cipolla
PROCEDIMENTO
Mettere il miglio a bagno in acqua fredda per

circa 30 minuti. Tagliare finemente la cipolla e il
sedano, lasciando però qualche pezzo di dimensioni
maggiori; utilizzare il trito fine di cipolla e sedano
per la preparazione di un soffritto, unendo il
composto a 2 cucchiai di olio EVO in una pentola.
Quando il trito è sufficientemente “dorato”
aggiungere il miglio scolato, il sedano tagliato
grossolanamente e i piselli.
Subito dopo aggiungere al composto il brodo
vegetale e lasciar cuocere per 20 minuti. Prima
della fine della cottura, stemperare la bustina di
zafferano in una tazzina con un pochino di brodo,
poi aggiungerlo alla zuppa, mescolando.
Al termine della cottura, profumare con erba
cipollina a piacere.
Antonella C., Trento
155
R icette
Torta Paolina
156
15’ 45’
Per rendere il pasto più

bilanciato, si può usare
una pasta brisée integrale
“home made”
INGREDIENTI
3 rotoli pasta sfoglia integrale

500 g di erbette (o spinaci)
aglio
ricotta
uova di quaglia
grana grattugiato
sale e pepe
olio EVO
PROCEDIMENTO
Sbollentare le erbette (o gli spinaci) in abbondante

acqua salata, poi scolarle e farle saltare in padella con
aglio e un filo d’olio EVO.
Lavorare la ricotta con sale e pepe e poi aggiungere
le verdure saltate. Stendere poi il primo foglio di pasta
sfoglia e il composto verdure-ricotta, a seguire il
secondo foglio di sfoglia integrale.
Formare con il pollice tanti piccoli crateri in cui
alloggeranno le uova di quaglia.
Rompere un uovo in ogni cratere (numero a piacere).
Spolverare con abbondante grana grattugiato.
Stendere il terzo foglio di sfoglia integrale e infine
decorare la superficie a piacere. Da degustare tiepida.
La porzione per una persona consiste in poco più
di ¼ della torta salata.
Paola P., Altroconsumo
157
Indice delle ricette
CARNE PESCE
Bresaola rucola grana e pere 38 Cucurbita pepo golosa 48
Conchiglioni ripieni 40 Curry-taki44
Cous cous tacchino e carciofi 42 Insalata di farro con gamberetti 62
Involtini di manzo 76 Insalata di finocchi, salmone60
Nuggets di pollo 82 e arance
Orzoro96 Insalata di sgombro e patate 64
Pennette invernali 110 Insalata di totani 66
Piadina integrale 112 Orto e mare in tasca 84
Pollo con germogli e carote 108 Parmigiana di pesce 92
Pollo in insalata 116 Pasta con tonno fresco 100
Straccetti di pollo e zucca 140 Pasta fredda con gamberetti 104

e pesto di rucola
Timballo di riso con cavolo 142
cappuccio Pennette con pomodorini, tonno,106
rucola e pesto
Polipo e topinambur 114
Pomodori ripieni 122
Primavera Mood 120
Riso rosso con spada e mandorle 126
Salmon is the new Black 132
Spada in viola 130
Spaghetti di verdure al salmone 134
Spiedini di pesce orto e speck 138
158
VEGANE VEGETARIANE
Felafel di carote speziate con porro50 Farrotto radicchio, noci e toma 46
e semi di sesamo al peperoncino
Frisella condita 52 Gnocchi di patate con julienne 54
Grano saraceno con verdure56 di zucchine
grigliate Insalata croccante 58
Insalata di verza 68 Insalatona gustosa 70
Orzo con asparagi bianchi 88 Insalatona mista 74
Pasta con asparagi e limone 98 Involtini di melanzane 78
Pasta con verdure “all’orientale” 102 La Caponata del re come piace a te 72
Polpette di fagioli e quinoa118 Lasagne ai fiori di zucca 80
con semi di papavero Orecchiette coi broccoli 86
Quinoa colorata 124 Panino omelette 90
Sandwich con farinata 128 Pasta al sugo freddo 94
Tofu con peperoni 146 Se non è zuppa è… polpetta! 144
Tubitielli ceci e olive 148 Spatzle con radicchio e fontina 136
Zuppa di fagioli neri 150 Torta Paolina 156
Zuppa di fave e cicoria 152
Zuppa di miglio 154
159

Schiscetta Sana e Gustosa

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SCHISCETTA SANA E GUSTOSA

Ricette e idee per la pausa pranzo

© 2019 Altroconsumo Edizioni S.r.l.

Coordinamento editoriale: Sonia Basili

Tutti i diritti di traduzione, riproduzione,

Capitolo 1 Schiscetta a regola d’a rte

Indice delle ricette�������������������������������������������� 158

Come leggere questa guida

Buona lettura... e buon appetito!

Tempo per la Ricetta a base

Tempo Ricetta a base

La filosofia della schiscetta

zione di solitudine davanti allo schermo, anzi... se in azienda vi sono

• possibilità di tenere sotto controllo la propria dieta, in particolare

• possibilità di inventare un’altra ricetta per il giorno dopo ed evi-

G li attrezzi del mestiere

• Alluminio in rotolo da cucina Indispensabile per avvolgere il

• Bollitore Per avere in un attimo l’acqua necessaria per preparare

• Borsetta per il trasporto Ce ne sono di tantissimi tipi in com-

• Carta da cucina Indispensabile per pulire il microonde, asciugare

• Condimenti e spezie Tenere in un cassetto sale, spezie, olio,

• Forno microonde Utile anche per scongelare, il forno microonde è

• Frigorifero Il frigorifero è necessario per conservare in maniera im-

• Mandolina Uno speciale affettaverdure che consente di affettare

• Pentola a pressione Un utile alleato se la cottura degli alimenti

• Piatto, posate e bicchiere La schiscetta si può consumare anche nel

• Sacchetti richiudibili Nell’equipaggiamento degli schiscettofili

• Spiralatrice Un taglia-frutta e verdura, manuale o elettrico per

• Tagliere Indispensabile nella cucina di casa ma anche in quella

• Tovaglietta all’americana Ne esistono di diversi tipi: in tessuto,

• Vaporiera per il microonde In alternativa alla pentola a pressione,

Ilkit della schiscetta

Parola d’ordine? Organizzazione

• Risparmiare tempo (e stress) Sapere cosa cucinare con un mi-

• Mangiare meglio Scrivere e rileggere nero su bianco quali saranno

La lista della spesa

La lavagna invece è utile per i prodotti a lunga scadenza, come cerea-

• Verdure e ortaggi Sono i veri protagonisti del piatto sano; non

• Frutta fresca Completa insieme alla verdura la metà del piatto

Fonte: Harvard University 2011 - www.thenutritionsource.org - www.health.harvard.edu.

ta e verdura di stagione e variare più possibile il colore, in modo

• Cereali Sono fonti di carboidrati, coprono un quarto del piatto

• Proteine Sono molto importanti per bilanciare i pasti e non an-

• Olii vegetali Arricchiscono il piatto sano di grassi insaturi, nutrienti

• Spezie ed erbe aromatiche Non hanno prettamente un’utilità

• Acqua È da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e

Consigli per gli acquisti

• Variare il più possibile le tipologie di ortaggi e ricordarsi di acqui-

• Tra la frutta, scegliere anche tipologie comode da portare in

• Quando si acquistano pane e pasta integrali assicurarsi che il

• Carne e pesce freschi si possono acquistare già in porzioni op-

• Lo yogurt, soprattutto quello greco, è un’ottima soluzione per

• Nell’area dedicata ai surgelati si possono trovare diverse opzioni

• Un occhio di riguardo anche per i sostituti vegetali (sia da fri-

• l’insalata: se avete davvero poco tempo potete anche acquistare

• la pasta sfoglia già pronta, magari facendo attenzione a prendere

• riso basmati, cous cous e farro: si possono cuocere veloce-

QUANDO LA SCHISCETTA È “SOCIAL“

A casa con la spesa

• Armadi puliti Una o due volte l’anno è bene svuotare completamente

• Prodotti in ordine di scadenza Una buona abitudine è dividere

• A ogni avanzo un contenitore Una dieta equilibrata richiede molta

• In luogo riparato La maggior parte dei prodotti che non vanno

Indice delle ricette�� 158