Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
САЫ8ТНЕН1СЗ
ви Р Епн и м лы р о ж е я , м а х 1м ц м б р е е р а №
А61ЫТУ, РШ 5 СОМ ВАТ-РЕАОУ КЕР1.ЕХЕ5-
1181Ы6 ВООУУУЕ16НТ-ОЫ1.У МЕТНООЗ
ТНЕ ТН1РЭ У О Ш М Е 1Ы ТНЕ
СОNVIСТ С0Ы01Т10Ы1Ыв ЗЕР1Е5
Т1
1т Ш I) 1л)( I ка I !Л *
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ПИТЕР
Москва •Санкт-Петербург. Ннжний Ноатород. Вороне*
Кие. ■Екатеринбург. Самара Мин *
2016
ББК 75.69
УДК 796.41
У97
Уэйд П.
Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника. / Пер. с англ.
Д. Соколова. — СПб.: Питер, 2016. — 336 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).
15ВЫ 978-5-496-01981-1
Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Заведующая редакцией
Уэйда посвящена уникальной методике работы с собствен Ю. Сергиенко
ным весом, которая известна как калистеника. Пол провел Руководитель проекта
девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей же Ю. Сергиенко
стокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно Ведущий редактор
там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он Я. Римицан
сформировал систему упражнений для быстрого развития Художественный редактор
физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает С. Заматевская
свою тренировочную систему, которая позволяет не толь Литературный редактор
ко быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф Я. Рощина
мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную Корректоры
гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна С. Беляева, А, Прищепова
для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не за Верстка
висит от уровня подготовки. Л, Родионова
12+ (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Феде
ральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота —
Права на издание получены по соглашению с Пга§огккюг. Все права защи общероссийский классификатор
щены. Ни какая часть данной книги неможетбьггь воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
продукции ОК 034-2014,
прав. 58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные,
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
технические и научные.
должны быть согласованы с лечащим врачом.
Подписано в печать 16.11.15.
Формат 84x108/16.
15ВК 978-0-938045-83-0 англ. Бумага офсетная. Уел. п. л. 35,280.
15ВК 978-5-496-01981-1 Тираж 3000. Заказ 4850/15.
Отпечатано в соответствии
© Бга^оп Боог РиЬНсаИопз, 1пс., 2015 с предоставленными материалами
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016 в ООО «ИПК Парето-Принт».
© Издание на русском языке, оформление 170546, Тверская область,
ООО Издательство «Питер», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
© Серия «Тренировочная зона», 2016 комплекс №ЗА, \у\у\\г.рагеЮ-рпп1:.
с о * * 0 *
П р е д и с л о в и е ....................................... ............. 9
0 2 . В з р ы в н а я т р е н и р о в к а . П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц и п о в ......................2 2
Р а б о т а й т е с с о б с т в е н н ы м в е с о м ..............................................................................2 3
З а н и м а й т е с ь п о -с п а р т а н с к и .......................... 36
Т р ен и р у й т е все ч а с т и т е л а о д н о в р е м е н н о ..................................................... 3 8
В ы п о л н я й т е о г р а н и ч е н н о е к о л и ч ест в о у п р а ж н е н и й ............................. 3 8
П р и м е н я й т е п р и н ц и п п о с л е д о в а т е л ь н о с т и ................................................. 3 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 3
Содержание 5
ЧАСТЬ II. ВЗРЫВНАЯ ШЕСТЕРКА
0 4 . М о щ н ы е п р ы ж к и . П р о д в и н у т а я т е х н и к а п р ы ж к о в .................... 4 6
С оставн ы е э л е м е н т ы с и л о в ы х п р ы ж к о в ..................................................... 4 7
Серия м о щ н ы х п р ы ж к о в ......................................................................................... 8 0
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 7В
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 7 9
0 8 . В з р ы в н ы е о т ж и м а н и я . К а к с и л а с т а н о в и т с я м о щ ь ю ..................8 0
К о м п о н е н т ы о т ж и м а н и й ......................................................................................... 8 8
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 108
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 111
О тбой!.................................................................................................................................... 1 1 4
0 6 . П о д ъ е м ы р а з г и б о м . С к о р о с т ь т е л а . У р о в е н ь к у н г - ф у ............... 1 1 8
К о м п о н е н т ы п о д ъ е м о в р а з г и б о м ............................................................. . . . 116
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 1 4 0
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 143
О тбой!.................................................................................................................................... 1 4 6
0 7 . С а л ь т о в п е р е д . Н а в ы к д в и ж е н и я со с к о р о с т ь ю м о л н и и . .. . 1 4 7
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о в п е р е д ................................................................. 148
Серия с а л ь т о в п е р е д .....................................................................................................180
В ы х о д за гр а н и в о з м о ж н о г о ................................................................................. 178
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ..............................................176
О тбой!.................................................................................................................................... 17 9
0 8 . С а л ь т о н а з а д . П р е в о с х о д н а я с к о р о с т ь ..................................................1 8 0
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о н а з а д ....................................................................181
С ерия с а л ь т о н а з а д ..................................................................................................... 184
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 0 6
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 8 0 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 1 1
0 9 . П о д ъ е м ы с и л о й в у п о р . О п т и м а л ь н а я в з р ы в н а я с и л а ............. 2 1 2
П ол ь за о т п о д ъ е м а си л о й в у п о р .........................................................................2 1 3
С оставн ы е э л е м е н т ы п о д ъ е м а с и л о й в у п о р ................................................2 1 8
6 Содержание
Серия п о д ъ е м о в си л о й в у п о р ............................................................................... 8 1 9
Д оп ол н и тел ьн ы е п оследовательн ы е уп раж н ен и я ка ж и м 840
Д в о й н о й ж и м : в зр ы в н ы е в а р и ац и и .................................................................8 4 7
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 5 8
У п р а ж н е н и я к а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е .............................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 5 8
1 0 . П р о д в и ж е н и е к ц е л и . П р и н ц и п РАИС......................................................2 6 0
С тан дар ты п осл едов ател ь н ого ув ел и ч ен и я н агр узк и
д л я бол ь ш о й ш е с т е р ки .........................................................................................8 6 0
К ак п о н я т ь , в какой м о м е н т н е о б х о д и м о п е р е х о д и т ь
н а н о в у ю ст у п ен ь : с и с т е м а РАИС .....................................................................8 6 4
РАКС н а п р а к т и к е ........................................................................................................ 8 6 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 6 8
1 1 . М о щ ь и н а в ы к . Д в е с м е ж н ы е м е т о д и к и т р е н и р о в к и ...............2 6 9
П о ч е м у с у щ е с т в у ю т д в а р а з н ы х м е т о д а т р е н н р о в х к ............................8 6 9
К то ест ь к то .....................................................................................................................8 7 8
М е т о д ы тр ен и р о в к и м о щ и к кавы к ов: р е з ю м е ......................................... 8 7 3
О тбой!.................................................................................................................................... 8 7 4
1 2 . Р а з в и т и е м о щ и . П р а в и л о т р е х и п р а в и л о ш е с т и ............................2 7 5
П р о ф и л а к т и к а т р а в м ................................................................................................ 2 7 6
О сновы с о с т а в л е н и я п р о г р а м м ы т р ен и р о в к и м о щ и ............................. 8 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 3
13. Р а зв и т и е н а в ы к а . Т р ен и р овк а и а в р ем я
и к о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а ...................................................................... 2 8 4
Т р ен ировка к а в р е м я ................................................................................................... 8 8 6
К о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а .........................................................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 9
Содержание
Ч и ст а я м о щ ь .................................................................................................................... 8 9 3
С вятая т р о и ц а ................................................................................................................ 8 9 4
Ч е т ы р е х л и с т н и к ...........................................................................................................8 9 8
Д в а д ц а т ь д я т о ч к а ........................................................................................................ 8 9 8
Д в у х д н е в н ы й с п л и т ................................................................................................... 8 9 7
М ы ш е ч н ы й м о н с т р .................................................................................................... 8 9 8
К у н г -ф у Д ж о н н и ...........................................................................................................8 9 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 0 0
БОНУС. ДОIIОЛН/ТШ1ЬIIМЕ
М Ш РШ Ы
0 1 . П р о д в и н у т а я тр еи и р ов ха ск орости .
Т о п 1 0 х и т р о с т е й и у л о в о к о т « Т р е н е р а » У э й д а ....................................... 3 0 2
Т ак тика д о с т и ж е н и я св ер хск ор ости .
Ш аг 1: в зл о м а й т е ц и к л с к о р о с т и .....................................................................3 0 3
Ш аг 2: и с п о л ь з у й т е за к о н Г р е т ц к и ....................................................................3 0 4
Ш аг 3: т р е н и р у й т е о р г а н ы ч у в с т в .....................................................................3 0 8
Ш аг 4: и с п о л ь зу й т е зи а к к я о р е ф л е к с а х ........................................................3 0 8
Ш аг 8: и с п о л ь зу й т е ш ш о м е т р н ч е с х о е п р е и м у щ е с т в о ......................... 3 1 0
Ш аг 8: сбросьте в е с .......................................................................................................3 1 2
Ш аг 7: с л е д и т е за зд о р о в ь е м с у с т а в о в ........................................................... 3 1 3
Ш аг 8: отк р ой те д л я себя у п р а ж н е н и я с б а с к е т б о л ь н ы м м я ч о м .. 3 1 8
Ш аг 9: о в л а д е й т е и л л ю з и е й с к о р о с т и .............................................................3 1 7
Ш аг 10: д р у ж о к , д у м а й б ы с т р о ........................................................................... 3 1 8
О тбой!.................................................................................................................................... 3 1 9
0 2 . З в е р и н ы е у п р а ж н е н и я н а л о в к о с т ь .........................................................3 2 0
В з р ы в н а я ш е с т е р к а . Г о т о в ы е п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к ................... 3 3 2
Б л а г о д а р н о с т и ...................................................................................................................3 3 6
Содержание
Посвящается Джону дю Кейну;
величайшему новатору в фитнесе
Предисловие 9
№ МОЩЬ, СКОРОСТЬ,
ловкость
В о п р о с н о м е р о д и н : к то я т а к о й , ч т о б ы у ч и т ь вас, к а к р а зв и в а т ь
невероятн ую си л у тел а и скорость?
В оп рос сп р ав едл и в ы й . М еня зовут П о л У эйд, и, в о зм о ж н о , бы ло бы
л уч ш е сказать, к ем я н е являю сь: я н е я в л я ю с ь д и п л о м и р о в а н н ы м
п ер со н а л ь н ы м тр ен ер ом , я н е я в л я ю с ь и з в е с т н ы м ч е м п и о н о м , и я,
о дн озн ач н о, не у ч ен ы й с м и л л и о н о м з в а н и й и р егал и й , защ и ти вш и й
докторскую д и ссер тац и ю п о т е м е « п е р е д а ч а н ервн ы х и м п ул ь сов и и х
связь с п л и ом етр и ч еск ой п ер егр у зк о й » . (Ух ты! Во залепил! А ж сам ом у
понр авилось. Н е м н о г о .)
не хочу обидеть никого из дипло что-то знаете о тюремной жизни, это может
50.
К алистеника уходит корн ям и в т е ; 1 :: ь
США. Эти ф отосним ки из
«Тренировки в “Сан К вентине”» в ж урнале
по общей ф изической подготовке
и силовым тренировкам 1939 года.
На фото заклю ченные вы полняю т
групповые гим настические силовые
трю ки с собственным весом; внизу —
групповой сним ок тюремного клуба
калистеники. М ужчина справа считается
отцом современной последовательной
калистеники, это м ой наставник, великий
Джо Хартиген
МОЩ Ь
В конце главы я раскрою вам суть этих трех для 71Ш) мажет понадобиться огромная сила,
качеств, дав ряд рабочих определений. У этих но не ш ц ь» поскольку производимое действие
качеств, конечно, есть альтернативные трак являепясгагическим и в нем не задействована
товки. Просто в общении с моими спортсме скороапь.
нами я обычно использую свои определения.
А представьте себе мастера кунг-фу, выполняю
Они прямые, легкие для восприятия и довольно
щего удар рукой с разворота с такой скоростью,
простые (как и я сам!).
что он аюа>6ен сбить пламя свечи в полуметре
от себя. Такой трюк требует огромной скоро
сти, но поскольку рука движется при очень
Мощь — это способность
низкой нагрузке, равной всего лишь инерции
двигаться с силой, собственной массы, большой силы и, соответ
помноженной на скорость ственно, большой мощи не наблюдается.
Термин «мощь» часто путает спортсменов, по
Истинная мощь находится где-то посередине.
скольку его часто (неправильно) используют
Это сочетание скорости и силы. Чем выше на
как синоним слова «сила». На самом деле мно
грузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем
гим сильнейшим людям, которых иронично
ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше
называют рамами, не хватает мощи, в отличие
сила. Этот срединный путь истинной мощи
от менее массивных спортсменов. Мощь — это
лучше всего достигается выполнением легких
сочетание силы и скорости.
упражнений с малой нагрузкой (таких как
Может показаться безумной мысль о том, что удары руками или ногами), а не подъемом
сила не требует мощи, но это так. В самом чи гигантосих штанг. Золотую середину даровала
стом виде сила вообще не требует скорости. нам сама мать-природа: приходится с большой
Представьте себе, что человек удерживает на скоростью перемещать вес тела, как это делают
весу автомобиль после аварии, в то время как акробаты или мастера паркура. В этом истин
его ребенок пытается выбраться из-под него, — ное значение мощи в атлетике.
14
01. От винта! Ж аж да скорости 15
Сила без мощи — это явление, которое
часто мож но встретить у спортсменов,
тренирующих с я с собственным весом.
Техники на фото требуют огромной
силы, не говоря уж е о нуж ном балансе,
но поскольку они прим еняю тся
в статических полож ениях,
скорость не задействована,
следовательно, мощ ь равна нулю
Можно говорить о скорости и о то.ч, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но
зачастую это некорректно, Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен
пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное
имеет отношение сугубо к вы ноаив: Но если человек способен развить высокую скорость
на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие — удар рукой,
ногой, прыжок, бег или разворот^ — огда я понимаю это как скорость.
Ал Мюррей. Мойегп \Уе1§Ьг-Тгашш§ (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))
В некоторых книгах по спортивной подготовке ■ солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии
чересчур буквально понимаю т эту идею — огня;
в них слишком большой упор делают на ско
■ спортсмен прыгает через препятствие;
ростные трюки: учат подбрасывать и ловить
монеты либо ловить линейку, которую под ■ боец уклоняется от удара противника;
бросил другой спортсмен. К сожалению, такая ■ беглец быстро преодолевает стену, чтобы
чистая скорость бесполезна, поскольку лишь уйти от погони;
в исключительных обстоятельствах нам при
ходится действовать только одной конечностью ■ акробат прыгает с переворотом в воз
или частью тела. В ходе эволюции человеческое духе, для того чтобы безопасно призем
тело научилось двигаться как единое целое. Вот литься.
почему меня больше интересует функциональ
Это всё примеры применения скорости в ре
ная скорость, которая подразумевает движение
альном мире. Движение выполняется всем
всего тела по мере его возможности.
телом. Вот почему представленные в этой книге
Данная книга научит вас двигать всем телом со упражнения будут строиться вокруг движения
скоростью молнии. В реальном мире — в спор всего тела с максимально возможной скоро
те или экстремальных ситуациях — движения стью (здесь вы можете заметить, что скорость
лишь частью тела недостаточно независимо от и мощь перекликаются: движение всего тела в
того, насколько быстро вы способны это делать. быстром темпе требует мощи, которая зависит
Представьте себе следующие ситуации: от массы тела).
* *
♦с*
^ ’Ф
/ 1 «?■ А
К е У 1 г
Л. 11 * ,
Л* Г
* Л I» к ►Л . •х: ^
* '8 1 \
— . »
Отбой!
Большинство спортсменов, тренирующихся и эффективнее, чем силу. Любой, кто способен
в спортзале, работают на силу, но истинный двигаться, может быстро научиться развивать
атлетизм, а также ловкие движения, свойствен огромную мощность — особый вид взрывной
ные молодым людям, всегда будут им недоступ сияы, которая, по мнению многих людей, свой
ны, поскольку они не понимают в полной мере, ственна диким животным или супергероям
как развить три наиболее важных качества из комиксов. Но большинство методов тре
взрывной техники: мощь, функциональную ско нировки неспособны помочь вам в этом. Вам
рость и ловкость (ваши рефлексы также играют придется за'ы ть о нефункциональных методах
существенную роль, и их можно рассматривать силовых тренировок, за обучение которым тре
как результат развития этих трех качеств). нерам в :портзалах платят деньги. Вам придет
Если вы будете следовать рекомендациям, из ся заново прокачать базовые движения, причем
ложенным в данной книге, то сможете развить сделать это правильно. Что значит правильно?
эти три качества, причем намного быстрее Об этом мы и поговорим в следующей главе.
Так быть не должно. Вы можете научить свое 3 Тренируйте все части тела одновременно.
тело двигаться быстро, подобно молнии, ис - Д йте упор на ограниченное количество
пользуя взрывную технику, как это делаю упражнений.
акробаты, какэто запрограммировано в вашем
еняйте принцип последовательности.
ДНК сверххищника. В этой книге я попыт
научить вас системе развития скорости м ; вкратце разберем каждый из этих пяти
и ловкости. Ввиду моего тюремного прошлого МЖНООКЖ
1 Первые два типа движения — мощные прыжки и мощные отжимания — следует рассматривать как
базовую форму тренировки/общефизической подготовки, которую следует освоить до четырех типов
движения. Более подробно я расскажу об этой тренировке на с. 272.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД МОЩЬ ловкость
СКОРОСТЬ
Взрывная
калистеника
1 Г 1
08. П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц ип о в 89
Старое доброе сальто
с группировкой
с п р ям ы м и ногами
Если вы спросите большинство людей, не обла Если алистеника для спортсмена в новинку,
дающих спортивной формой, способны ли они он должен начать с базового упражнения —
научиться сложным движениям с собственным «мостик чтобы активизировать и укрепить
весом, таким как, например, сальто назад, мышцы спины плеч, рук и ног. Как только он
большинство ответят: «Нет», это покажется получает положительные результаты от базовых
им невозможным. В каком-то смысле они пра упра нений, можно переходить к последова-
вы — попытаться выполнить это упражнение увеличению нагрузки. Мы начинаем
без подготовки действительно невозможно. Од с простых легких кувырков назад. Есть ли кто-
нако, если они разобьют сальто на ряд этапов, то, кто не может выполнить простой кувырок?
начиная с простейших техник, и постепенно Как только вы привыкнете к кувыркам, можете
будут переходить к более сложным, то в ко переходить к более продвинутой тренировке —
нечном счете научатся этому движению. В дей кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина
ствительности применяя данный метод, я смог и суставы будут лучше приспособлены к кувыр
бы научить практически любого человека, не кам, поэтому мы сможем перейти к силовым
обладающего хорошей формой, выполнять выходам на руки назад из стойки «мостик».
сальто назад. В этом суть последовательного Как только эти движения станут вашим вто
увеличения сложности. Техника, с помощью рым «я», можете переходить к вариациям
Отбой!
Все меньше остается тех, кто хотя бы раз по е для среднестатистического человека.
пытался раскрыть потенциал внутренней Я разговаривал со спортсменами, которые счи
мощи и силы своего тела. Это безумие! В ре тали себя «слишком старыми», чтобы учиться
альном мире эти качества являются пиком взрывным упражнениям, либо «слишком слабы
атлетизма и способности к выживанию! И тем ми», либо «слишком толстыми» и прочее и про
не менее люди до сих пор стремятся трениро чее. Эти спортсмены не понимают, что их тела
ваться по-старому, медленно либо выполнять в ". н й мере способны выполнять невероятно
скучные кардиоупражнения на тренажерах. мощные трюк* — им просто нужно составить
правильную программу тренировок, используя
Практически никогда подобное пренебрежение
п пр ющипов изложенных в данной главе.
не имеет отношения к физическим возможно
Как только эти неуверенные в себе спортсмены
стям. Все дело в психологической установке. Как
видят и начинают осознавать смысл последо
много людей из тех, кто тренируется, избегают
вательных упражнений, которые я излагаю на
выполнять невероятные силовые трюки, такие
последующих страницах, в их голове что-то
как сальто назад, потому что, на их взгляд, это
щелкает и они начинают понимать, что тоже
невозможно! Слишком многие тренирующиеся
способны успешно освоить элитные, крайне
полагают, что есть некие избранные с врожден
впечатляющие взрывные движения, представ
ной склонностью к гимнастике и только этим
ленные в данной книге.
людям суждено научиться выполнять подобные
трюки — все это находится вне зоны досяга- Сможете и вы!
• ;5
©С* ? — —
Л в й М
Зн аю , в ы ж а ж д е т е д о б р а т ь с я д о с у ти этой к н и г и — д о у п р а ж н е н и й !
Х орош о. Н о д а в а й т е -к а п о к а н е б у д ем то р о п и т с о б ы т и я . В э т о й гл а в е
я с д е л а л н е б о л ь ш о е о т с т у п л е н и е , ч т о б ы д а т ь в а м к р а т к и й обзор в с е й
книги.
Взрывная шестерка
Если вы читали «Тренировочную зону», то знае 4. Подъемы ног.
те, что я выстроил техники, изложенные в ней,
5. Стойка «мостик».
вокруг шести разных типов движений — боль
шой шестерки. Вот они: 6. Отжимания в стойке на руках.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Какого уровня из «Тренировочной зоны» я должен
достичь, чтобы приступить к взры вны м трениров
кам?
Вам нет необходимости покупать «Тренировочную
зону» или «Тренировочную зону 2», чтобы заниматься
по данной книге. Вообще. Но вы должны обладать ба
зовой силой, чтобы работать с собственным весом, пе
ред тем как приступите к высокоскоростной калисте-
нике. Занятия, требующие высокой мощи, могут при
вести к травмам у людей, которые не готовы их вы
полнять: ведущих сидячий образ жизни или имеющих
избыточный вес. Силовые тренировки с собственным
весом (при правильном выполнении) — это лучший
способ тренировать суставы и адекватно подготовить
их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при
взрывной тренировке. Если вы занимались по системе
силовых тренировок, описанной в «Тренировочной
зоне», я советую вам достичь хотя бы 5-го уровня по
отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, «мости
ку» и подъему ног перед освоением серий взрывных
упражнений, представленных в данной книге.
1. ПРЫЖКУ!
а
2. МОЩНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
3. ПОДЪЕМЫ РАЗГИБОМ
4. САЛЬТО ВПЕРЕД
5. САЛЬТО НАЗАД
6. ВЗРЫВНЫЕ ВЫХОДЫ
СИЛОИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
03* К а к п о л ь з о в а т ь с я э т о й к н и г о й
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Стоит ли мне осваивать взрывную ш естерку в каком-то особом порядке?
Да. Все взрывные упражнения уникальны! Прыжки и отжимания являются сугубо
упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки
движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, саль г азад и подъемы силой в упор также
являются упражнениями на навык. Я советую всем спортсменам-новичкам начинать
тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития
мощи и скорости. Как только вы будете уверены- выполнять эти серии упражнений как
минимум на 5-й ступени, смело можете начинать отработку других движений!
Десять ступеней
В «Тренировочной зоне» и в этой книге я раз с первой ступени каждая техника
бил шесть основных видов движений на де последовательно усложняется, пока вы не до
сять разных упражнений. Я назвал их «десять стигнете самой высокой ступени. На десятой
ступеней». Первая ступень самая легкая, и ее ступени представлены самые сложные упраж
должны осилить все спортсмены, обладающие нения — это ступень мастера.
более или менее приличной формой. В по В серии взрывных упражнений самые про
следовательной калистенике ряд постепенно стые составляют более сложные упражнения —
усложняющихся техник называется серией. вплоть до ступени мастера!
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
УРОВЕНЬ
НАЧАЛЬНЫЙ
УРОВЕНЬ
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Почему именно десять ступеней, не больше и не меньше?
Десять — это удобное число для многих людей. Я мог бы легко сократить количество
упражнений и ввести, например, восемь ступеней либо, наоборот, добавить, и было
бы двенадцать ступеней.
Должен ли я начинать с первой ступени или могу начинать с любой?
Я рекомендую начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить
координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом.
Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости
начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий
на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь.
Должен ли я пройти все десять ступеней или могу пропустить некоторые из них?
Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждом)7спортсмену непременно надо
пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — сту
пени мастера. Однако на моем веку многие спортсмены, которые пытались поскорее
перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени
тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните
об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.
Помните, чтовы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, кото
рые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить
скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже раз
вили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.
ДВИЖЕНИЯ ВЗРЫВНОЙ
СТУПЕНЬ МАСТЕРА
ШЕСТЕРКИ
Прыжки Смертельный прыжок
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Разве это не обы чная гимнастика?
Хотя некоторые движения, описанные в данной книге, например сальто вперед или назад
(в гимнастике известны как сальто с передней и задней группировкой), напоминают
движения из гимнастики, эта книга не о гимнастике. Эта книга — о том, как развить
чистые мощь, скорость и гибкость самому, не используя специального оборудования.
Гимнастика — это профессиональный вид спорта в основе которого лежат оценки
судей таких качеств, как баланс и эстетичность движений, так же, как и в танце. На
тренировках гимнасты применяют специальное оборудование, в том числе пенные
блоки, маты, тросы, кольца, специальное покрытие для пола, клинья и т. д. Гимнастов
обычно также учат работать со страхующими, которые помогают выполнять движения.
Я глубоко уважаю и почитаю гимнастов, но взрывная калистеника — это не гимнастика.
Не стоит так думать!
Отбой!
Ступени мастера, изложенные в этой книге, озбв считаете. Если вам еще нет семидесяти
представляют собой невероятное воплощ «ге ж у вас есть руки-ноги, вы способны достичь
человеческих способностей, требующих ста всвэти х ступеней мастера. Есть люди, которые
рости, мощи, ловкости и идеальных физиче достигли их без сверхъестественных усилий,
ских данных. Многие спортсмены эффективно ш к ет е мне поверить!
выполняют статические упражнения, такие
1 Ь к р ь я буду вашим тренером. И я здесь специ-
как становая тяга или жим лежа, но взрывные
а д д р для вас, красавцы. Вот вам моя рука —
упражнения на все тело, например сальто на
л проведу вас этой тропой, и мы вместе с вами
зад или подъем силой в упор, действительно от
добышся успеха. Вы можете, достигнув опре
личают спортсменов-экстремалов от крепких,
деленного уровня во взрывной тренировке,
сильных, но не атлетичных мутантов, которых
остановиться либо, если пожелаете, идти до
можно встретить в большинстве спортзалов.
конца.
Мне все равно, насколько разбитыми, травми
рованными, слабыми или неспортивными вы И правда, как здесь можно не достичь успеха?
ВЗРЫВНАЯ
ШЕСТЕРКА
*и IV в ? * * * *
З е т -
Приземление
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет
хоть какое-то внимание приземлению — они
рассматривают прыжок исключительно как
движение вверх. Я вижу в этом иронию, по
скольку так много спортсменов, особенно среди
новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним
весом, пожилых или тех, у кого травмированы
суставы, находят приземление сложным и пуга
ющим аспектом упражнения. Вы можете стать
действительно хорошим прыгуном, несмотря
на указанные факторы. Вам всего лишь следует
научить свое тело приземляться. Как и в случае
с толчком, ключ — симметрия, симметричное и гс Также малые прыжки (и подпры
сгибание ног силой бедер и амортизация силы гивания). выполняемые в медленном темпе,
ногами и всем телом, а не только лишь стопами хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатнческая отдача
Одна из причин, по которой наши связки об действует работу нервной системы, которая
ладают эластичностью, — то, что это позволяет заставляет растянутые мышцы сокращаться
им амортизировать и перенаправлять силы. именно в нужный момент для поддержания
Мы видим, как данная функция работает по эластичного эффекта, оно носит название «мио-
максимуму в огромных связках на лапах кен татический рефлекс». Миотатический рефлекс
гуру: эти звери скачут, а при приземлении лежит в основе современной плиометрической
эластичность лап позволяет им легче делать тренировки (которая не то же самое, что взрыв
следующий прыжок. Это явление также за- ная тренировка, — см. раздел «Достижение
50
нелегко дается это упражнение, но оно вряд
ли будет представлять сложность для любого
спортсмена, прошедшего предыдущие ступе
ни, — это ведь всего лишь психологическая под
готовка спортсменов к следующей, последней
ступени. Десятая ступень — ступень мастера
в серии прыжков — смертельный прыжок. Он
так называется, потому что вам необходимо
перепрыгнуть через турник или черенок мет
лы, который вы держите в руках, и если что-то
пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться
лицом на пол. Если вам удастся выполнить
ступень мастера, это значит, что вы достигли
высокого уровня высоты прыжка, скорости
ног и впечатляющей гибкости мышц бедер
при напряжении, достаточной для того, чтобы
сделать группировку вашим вторым «я». Теперь
вы — мастер прыжков.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Плат
формы, которыми оборудованы спортзалы, встречаются чаще всего. На самом деле
я бы сказал, что 90 % тренировок прыжков в спортзалах проводятся с этих чертовых
платформ!
Прыжки с платформ хороши, но я думаю, выполнять только их было бы ошибкой.
Я советую моим подопечным начинать тренировку с прыжков из положения стоя на
земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка
и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать
и высвободить максимум мощи, не боясь на что-нибудь наступить. Если хотите на
учиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать.
Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платформа (или любое
другое плиометрическое оборудование в спортзале), чтобы освоить сверхвзрывную
технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов,
мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные
платформы и оборудовали ими спортзалы.
Суть упражнения
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков,
особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укре
пляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности
движения коленей высота прыжков естественным образо ! ограничена что делает прыжки от
личным безопасным базовым упражнением.
Суть упражнения
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это
будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше,
и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и го
лени — при приземлении.
Порядок выполнения
ш Примите положение «ноги немного шире плеч . изготовьтесь к упражнению. Держите
руки вдоль тела по швам.
я Опуститесь в присед. Для больш инства людей м аксимальное сгибание ног в коленях бу
дет не более полуприседа — трети присед ?е сильны спортсмены могут приседать
на большую глубину.
* Резким движением подпрыгните вверх, к льно используя силу ног и всего тела.
я При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы
усилить импульс.
т После отрыва от пола позвольте ногам двиг; гься бодно — не подтягивайте их вверх
и не выпрямляйте насильно.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
снова прижаться к бокам.
я Используйте пружинящую отдачу, чтобы л ггорит упражнение.
Суть упражнения
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь беде] н< ■и коленей. С вертикальными прыжками в
работу включаются также руки. Многие высоко требуют оптимально взрыв
ного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад, и вы поймете, о чем я говорю.
1 Чтобы узнать подробно, как проводить подобные измерения, введите в Соо§1е « т е с т Саржента».
Суть упражнения
Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья
ступень), самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизон
тального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс
для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваем бегом, упираясь ногами в пол, отсюда
и термин «блокировка»). Такая передача силы по? огает развить хороший уровень выполнения
и взрывной силы; блокировка— это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен
желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.
Порядок выполнения
■ Примите положение «ноги прим ерно на ш ирине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в присед в положение *ля прыз гс гнув ноги (вторая ступень).
■ Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
■ В верхней фазе прыжка резким движением согните ног* в коленях, ударяя себя пятками
по ягодицам.
■ После удара резким движением ъшрямит еред приземлением.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую час ь н; подушечки стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы ср * повторит] упражнение.
Суть упражнения
Хотя целью является удар пятками по ягоди! — это первое упражнение
в серии, которое требует от вас поднять колени посмотреть на фото, то можно
увидеть, что колени слегка вытянуты вперед д >едер Таким образом, вы можете вы
полнять еще более взрывные трюки с [рыж] ее серии. Это также первая ступень, на
которой перед спортсменом остро встает »соответствовать критерию объективных
показателей спортивной формы: если вы не можете подпрыгнуть на определенную высоту или
двигать ногами с достаточной скоростью, вам не уд ударить пятками ягодицы или вовремя
выпрямить ноги перед приземлением.
Суть упражнения
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения
бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится а пределами способностей средне
статистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным
весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка при
поднимать колени при прыжке. На данной ступени будете бедра почти параллельно
земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему.
Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.
Порядок выполнения
в Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
» Опуститесь в присед в положение :щя пргижка согнув ноги (вторая ступень).
* Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ног и всего тела.
ш В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, как можно сильнее
прижимая бедра к груди (это называется группировкой). Ваш корпус будет естественным
образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно.
» Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
т Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
в Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр,
голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до
необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной
силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка Прыжки с группи
ровкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более
продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная
группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.
Суть упражнения
Прыжки с группировкой (седьмая ступень) требуют серьезной взрывной мощи ног и бедер,
чтобы высоко поднять колени. Чтобы быть способным выполнить ступень мастера в этой се
рии — смертельный прыжок, спортсмену требуется обладать также мощной передней частью
корпуса, чтобы действительно плотно прижимать ноги к животу. Добиться этого можно, доведя
технику выполнения данного упражнения до совершенства. Притягивание ног руками в плот
ной группировке — это тоже очень полезная техника, используемая в более сложных взрывных
упражнениях, таких как сальто вперед или назад. Вы можете увидеть, как гимнасты таким об
разом выполняют сальто
Суть упражнения
Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это
движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как
бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно
подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так,
вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.
Суть упражнения
Любой спортсмен может выполнять простые прыжки — ступени 1-3— для развития максимальной
толчковой мощи. Данная серия разработана для того, чтобы вы смогли сделать большее. Начиная
с пятой ступени (подбивной прыжок), вы будете набирать силу, мощь и развивать технику для
того, чтобы продемонстрировать идеальную группир< *ку — подпрыгивать и прижимать колени
к груди. Смертельные прыжки — это заключительное упражнение на группировку: если вы не
можете поднять колени очень высоко и сделать это быстро, то перепрыгнуть палку будет невоз
можно. Упражнение требует также идеального владения базовыми компонентами взрывного
прыжка: мощным толчком, интеграцией движений бедер и живота, способности быстро выпрям
лять ноги (быстрее, чем под действием илы гравитации) и амортизации силы при приземлении.
Как только данное упражнение станет для вас вторь [ «я», более впечатляющие взрывные техники,
в частности подъемы разгибом, а также сальто вперед и назад, покажутся вам намного проще,
чем могло быть в ином случае.
л
Ш
4ЧНН
Щ$ы
ш
ЙЙТьДЯ
75
Упражнения на ограниченном пространстве
Далее представлены три полезные техники на Казачок
развитие скорости и мощи, которые вы можете
Тренировка прыжков развивает мощь в узкой
использовать в своей программе для разно-
амплитуде движения. Чтобы развить мощь
образия в качестве дополнительной трениров-
коленей, бедер и голеней в растяжке, вам не-
ки мышц под разными углами. Все они выпол-
обходимо упражнение ^казачок». Названное
няются в одиночку и не требуют оборудования.
в честь традиционного танца казаков, данное
В отличие от последовательных упражнении
упражнение предполагает низкую стойку и лег-
в сериях, большинство данных упражнении
кие движения вверх-вниз с вытягиванием ног
можно выполнять ритмично с большим чис-
- „ « в нескольк альтернативной манере. Оно также
лом повторении в любой серии упражнении, ^
развивает гибкость при напряжении (гибкую
представленной в этой книге. То есть их можно
силу) и оаланс.
выполнять в качестве разминки или заключи
тельных упражнений взрывной тренировочной
79
Я всегд а с и р о н и е й о т н о с и л с я к тому, что, кош а тренеры в с п о м и н а ю т
сл ово «взр ы вн ой », о н и подразумевают под этим тренировку н и ж н е й
ч а с т и т е л а — п р ы ж к и н а платформу, широкие пры ж ки в д л и н у и т. п.
огда я сидел в тюрьме, заключенные были разр;. шительными. Если вы хотите сбить
1
реетлером достероидной эпохи. К ак и многие тяж елоатлеты старой
ш колы , он реком ендовал работать со своим весом вместо тренировки со
ш тангам и и был известен как яр ы й апологет о т ж и м а н и й Разумеется,
это не сказалось отрицательно на его м ощ и и ли габаритах! В отличие
от современной поросли реет л еров, сидящ их на хим ии, больш инство
из которых уж е к 50 годам м ертвы и л и находятся н а последнем
изды хании, Саммартино н а м ом ент н а п и сан и я данной кни ги все еще
вы глядит невероятно хорошо. А ведь ему скоро с,1у кн ет 80!
86
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
ДО№№ ТОЛЧКИ
Порядок выполнения
■ Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.
■ Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
■ Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
■ Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной
линии, слегка согнувшись в сторону тол^ О! >й по фХНОСТИ.
■ Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сан
тиметров от нее.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
■ Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько
сантиметров.
■ По мере того как сила тритяжения будет возвращать импульс назад, в движении пой
майте руками поверхность.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых
тренировок в дальнейшем.
Суть упражнения
Данное движение требует большого скачка в развитии мощносп Хотите — верьте, хотите — нет,
но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недо
ставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратит эту силу в мощь.
Суть упражнения
Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное
упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком
(следующая, четвертая ступень).
Суть упражнения
Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела
для развития взрывной толчковой г и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых
искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса
и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.
Суть упражнения
Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный
индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. \ точно так же время
вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе
верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями
с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении
участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.
Суть упражнения
Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут
надорваться, пытаяа сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком
по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между от
жиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).
Суть упражнения
Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах.
Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение
тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо го
воря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин,
можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).
Порядок выполнения
■ Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
■ Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
■ Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
профессионалы могут ставить ноги уже.
■ Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
■ Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпря
мите руки перед собой.
■ По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то
половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее).
Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге по
требуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания
с полным отрывом от пола (см. с. 68). Осталось только совместить техники для верхней и нижней
частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо раз
вивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.
Суть упражнения
На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало
время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько
предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться
более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом
тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».
Суть упражнения
Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в за
лах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение
«супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему
взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не ис
ключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную
цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо
и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь
(мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее,
оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разги
бателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые
становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у гориллы. Если Бог и даровал нам
идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики
и девочки. Марш тренироваться!
116
П одъемы ног в полож ении
л еж а на спине — превосходное
подготовительное уп раж н ен и я
перед тренировкой переката
Суть упражнения
Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражне
ние, укрепляющее живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для
выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень), например откат на плечи, маховые
движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам.
Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые
мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы
можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.
Суть упражнения
Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза
остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при
движении вперед (в нем залог успеха)
Суть упражнения
Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса.
С данной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они
могли выполнит взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом
(седьмая ступень).
Суть упражнения
Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы
оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока не нужно, чтобы данная часть
тела перемещалась вперед, — мы придем к этому на следующих промежуточных ступенях.
ЖЕННЕ СИДО
Порядок выполнения
во Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
т Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
«мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
и Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально
приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
я Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновре
менно обеими ладонями.
■ Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с вы
ходом в положение сидя.
■ На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на яго
дицы и ноги, держа корпус прямо.
■ Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения
Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень), на
следующей ступени нужно будет оторвать руки от пол и вытолкнуть корпус еще дальше вперед.
Если вы сможете использовать данное упражнен: для того чтобы развить навык приземления
на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.
Суть упражнения
На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать
корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений
в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать
центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть
это движение и занимает доли секунды
Суть упражнения
Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными
танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят
на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику
движения мышц пресса (а также бедер и голеней), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пан
теры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидоват) миллионы фанатов Брюса Ли.
Суть упражнения
Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы
разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая
тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять
мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.
Суть упражнения
Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень)
к подъему разгибом без рук (ступень мастера) — это начать использовать только одну руку, а затем
и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро
вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов
разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки.
Стиль ушу, предполагающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи
рук по сравнению с очень эффективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.
Суть упражнения
Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пол а, то человечество
его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как мастера совершают это невероятное движение,
часто думают, что у спортсмена должна быть спальная шея, чтобы выполнить данное упражнение.
Хотя вам следует избегать этого упражнения >сли у вас проблемы с шеей, но неправда, что для
него нужна огромная сила мышц шеи - шея функционирует только как рычаг на доли секунды,
если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается мышцами живота
и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела
взлетят до космических величин.
Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить ряд способов последова
тельного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движение
в положении лежа (см. с. 134) либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на
восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы сделаете тренировку просто адской.
1 В тексте использована цитата из песни Джеймса Брауна Се1 ир оКа гЬаГ гЫп§. — Примем. пер.
сть один быстрый способ узнать, дей и есть классический тест для проверки мощи
Приземление
Приземление— это последняя фаза упражнения,
оно представляет собой результат предыдущих
четырех действий. Помните, что эти действия
не являются отдельными элементами — они
151
КУВЫРОК ВПЕРЕД
ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
Порядок выполнения
я Присядьте, пригнувшись к земле (возможно, будет удобнее слегка подать вперед ногу
с более сильной стороны тела).
т Сгибаясь, коснитесь земли ладонью , опять же с более сильной стороны тела. Если это
вам поможет, положите свободную руку на землю.
ш Продолжайте медленно опускать и слегка подавать вперед корпус, пока не начнете пере
ворачиваться. Н апрягите руку, чтобы ам ортизировать большую часть веса тела. Делая
мах ногами, одновременно переместите руки к голове.
ш Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.
■ Сделайте кувы рок через спину, стараясь не перекаты ваться на другую сторону тела.
■ Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.
Суть упражнения
Данный тип кувырков — самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением
вперед (укеми) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу
и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины,
вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его
следует мягко.
Суть упражнения
Во время переворота руки принимают на себя нагрузку от вращения тела. При данной форме
кувырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягко
го. В более продвинутых упражнениях на кувырок нагрузка на верхние конечности постепенно
возрастает.
Суть упражнения
Данное упражнение на кувырок, возможно, не очень похоже на стойку на руках, но оно прекрас
но помогает людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, приучить мозг к враща
тельным движениям перед освоением более сложных техник. Гимнасты часто учатся выполнять
этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, будто бы ныряя в воздух, поэтому данный кувырок
называется ныряющим. Однако при кувырке прыжком вы развиваете мощь и взрывную силу,
прыгая больше вверх, чем вперед.
Суть упражнения
Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует
взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть ноги вверх над корпусом, а также начинает развивать
солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.
Суть упражнения
Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов хаз» вращения из по
ложения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут ть этс упражнение.
Порядок выполнения
■ Выполните разбег, чтобы создать импульс.
■ Блокируйт е движение (см. с. 58), уперш ись опорной ногой в пол (это прощ е, чем двумя
руками, юскольку вы можете одноврем енно подкиды вать отставленную назад ногу
вверх так же, как и на предыдущих двух ступенях).
■ С силой вытолкните корпус опорной ногой вверх, отры вая ноги от пола и при этом за
валивая корпус в тот мом ен; когда касаетесь руками пола. Вы должны сделать маховое
движ ение свободной ногой позади себя, усиливая вращ ение.
■ Приземлитесь на ладони, слегка согнув руки, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола.
Вы буквально должны «поймать» вес тела ладонями.
■ Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом и перей
дите в стойку на руках, согнув ноги.
■ Не стойте на руках, а сделайте переворот, используя импульс перед.
■ Вытяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.
■ П родолж айте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если
нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.
Суть упражнения
Многие рассматривают переворот вперед как ключевой этап тренировки сальто вперед. Так и
есть, это упражнение обладает колоссальным взрывным потенциалом. Спортсмен, способный вы
полнить его правильно, достиг уровня фундаментальных навыков, таких как разбег, блокировка,
прыжок, взрывные отжимания (верхней частью тела), гереносимость вращения и приземление.
Суть упражнения
Следующим шагом является освоение переворота ног ^сли переворот вперед вы
полняется толчком опорной ноги, а иногда при приземлении ноги касаюто земли по отдельности
(или несимметрично), при перевороте толчком с двух ног вы блокируете (прыжок) одновременно
двумя ногами и так же симметрично приземляетесь на обе ноги. Это требует намного больше
мощи всего тела. Переворот вперед с двух ног называется по-разном; — иногда его называют
связным переворотом.
Суть упражнения
Для большинства спортсменов, независимо от того, насколько они дисциплинированны при
выполнении необходимых последовательных упражнений, рано или поздно настает момент,
когда во время совершенствования техники сальто вперед они приземляются на задницу. На
самом деле это большая часть процесса. Набор мощи для кувырка вперед в положении стоя или
в полуприседе занимает определенное время. Рассматривайте сальто вперед с откатом на спину
как недостающее звено.
Суть упражнения
Ступень мастера данной серии, сальто вперед, самая сложная вариация этого упражнения, вы
полняется из положения стоя. Предварительная ступень, сальто вперед с разбегом, намного
легче, поскольку разбег, даже на несколько шагов, придает вращению как горизонтальный, так и
вертикальный импульс (с помощью блокировки, см. с. 49). Данное упражнение распространено
в калистенике, так же как в паркуре и боевых искусствах, где оно используется как трюк. И любой
спортсмен, достигший этого уровня, должен чертовски гордиться собой.
Суть упражнения
Выберите сальто вперед — и вы не ошибетесь. Это лучшее в своем роде взрывное упражнение.
Это сверхэффективное упражнение для всех спортсменов, желающих развить скорость, ловкость
и взрывную мощь. Сальто вперед— прекрасная проверка всех компонентов превосходной скорости
и ловкости: скорости прыжка, взрывных движений бедер [живота (при группировке), скорости
движения рук, а также способности амортизировать плиометрическую силу (при приземлении).
Да, легче всего научиться выполнять переворот вперед перед освоением сальто назад, просто по
тому что люди всегда боятся выполнять кувырки через голову назад хотя на самом деле сальто
вперед — намного более сложное взрывное упражнение как технически так и с точки зрения
чистой мощи. Также по сложности очень сильно различаются сальто вперед с разбегом (девятая
ступень) и его вариация из положения стоя, при выполнении которой требуется невероятная
скорость движения, так что не стесняйтесь использовать маты, тренируя сальто вперед с откатом
на спину, при котором вы приземляетесь сначала на ноги, а затем на ягодицы (восьмая ступень).
В конце концов, есть только один способ освоить сальто вперед— отрабатывать раз за разом более
простые ступени до тех пор, пока не будете выполнять все компоненты со скоростью молнии.
Так что вперед, шевелитесь!
акие движения всегда завораживающе рое было свойственно и нашим хищным пред
Перед тем как научиться выполнять сальто на ■ отж имания в стойке на руках.
зад, большинство спортсменов должны довести Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует
до совершенства переворот назад. Он дает по- от вас в течение доли секунды держать тело на
истине огромную нагрузку на руки и плечи. одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес
Спортсмены должны постоянно укреплять их тела или у вас болят суставы, следует выполнить
мышцы, выполняя следующие упражнения: серию стоек на руках, постепенно переходя
■ базовые отжимания; к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми
подготовительными упражнениями, недоста
■ мощные отжимания;
точно один или два раза правильно принять
■ свободную стойку на руках; нужное положение. Мышцам, суставам, мягким
тканям и даже костям требуется время, чтобы
преодолеть стресс. Дайте им время и обес
печьте последовательную тренировку, необхо
димую для того, чтобы достичь задуманного.
Научитесь приземляться
Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто
назад может быть значительной. Перед тем
как переходить к более трудным ступеням, вы
должны хорошо подготовить нижнюю часть
тела. Этого можно легко добиться прыжками,
и выполнить их придется много. Есть еще более
специфическая техника для тех, у кого пробле Морпехи США вы полняю т
п р ы ж ки в глубину в спортзале
мы с приземлением, — прыжок в глубину. Вме-
«Ганнер» на базе «Кемп Фостер»
Суть упражнения
Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая
нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми),
существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок
вперед через плечо (с. 152), выполняемый в обратном порядке.
Суть упражнения
Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг
и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же,
как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий
шаг — научиться направлять движение тела ладонями.
Суть упражнения
Большинство спорт.'ленов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и за
пястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез от
казываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение
позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень
станет для вас панацеей.
Суть упражнения
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ
постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь
его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах (см. с. 183).
Суть упражнения
Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вер
тикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно
выполнять его боковую вариацию.
Порядок выполнения
■ Начните упражнение в исходном положении с довольно узкой постановкой ног.
■ Присядьте, и когда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до
того, как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны
подняться в воздух.
■ Как только вы взрывным движением бедер вытолкнете корпус вверх, переместите руку
через голову рядом с ухом, скручивая корпус, чтобы как можно скорее коснуться пола.
■ Коснитесь пола свободной рукой, перенеся ноги через голову и направляя их находя
щейся в движении рукой.
■ Сделайте кувырок точно через голову и коснитесь земли ногами в том месте, где до этого
была спина.
■ Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги.
Суть упражнения
Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух пре
дыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная
вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упраж
нении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу»,
в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными
от пола. Это самая сложная версия упражнения.
Порядок выполнения
■ Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед головой и чуть
выше нее.
* Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах и сделав мах руками вниз и назад.
Опускаясь, держите голову прямо.
■ Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали,
в движении переводя руки вверх над головой.
■ Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой.
При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
я Коснитесь пола одновременно обеими руками, по возможности напряженными, поста
вив их на ширине плеч.
■ Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
■ Как только вы поставили ноги на пол, если нужно, сделайте шаг (или выпад) вперед,
чтобы сохранить равновесие, и снова вы прям ите корпус.
Суть упражнения
Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрыв
ным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться
от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким
образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.
Суть упражнения
Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать
сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить
данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет
спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног
и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете
пропустить эту ступень.
Суть упражнения
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как
при перевороте назад на двух; Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом
этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Пона
чалу разница в скорости будет незначительной но в результате руки и ноги будут касаться пола
одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!
Суть упражнения
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выпол
нение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти
любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не
самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще
более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад,
вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет
продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, не
обходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощ
ных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности
верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете
выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.
Отжимания с отскоком
от стены на одной руке
Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте
ноги назад. Согните руку, как при отжима
нии от стены на одной руке, затем взрывным
движением оттолкнитесь от стены. Закончите
упражнение в положении стоя. Это прекрасное
упражнение для мощных бетонных локтей.
Чтобы сделать эту технику последовательной,
отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.
2
Е сли бы м е н я п о п р о с и л и со став и т ь сп и со к д е с я т и с а м ы х тр у д н ы х
у п р а ж н е н и й с с о б с т в е н н ы м весо м , п о д ъ е м с и л о й в у п о р о п р е д е л е н н о
з а н я л бы п е р в о е м е с т о , п р а к т и ч е с к и в н е к о н к у р е н ц и и ! Б л а г о д а р я
р а с т у щ е й п о п у л я р н о с т и у л и ч н о й к а л и с т е н и к г и т о м у , ч т о ее в з я л о
н а в о о р у ж е н и е н о во е п о к о л е н и е м а с т е р о в т а к и х к а к Эл К а в а д л о , все,
к т о и н т е р е с у ю т с я т р е н и р о в к о й н а п е р е к л а д и н е , м о г у т у в и д е т ь это
у п р а ж н е н и е н а УоиТиЪе.
что еще сильнее обнадеживает, мно Что это за сверхупражнение? Простыми слова
сом, а впервые услышал ермик о сил он смотреть вперед за него. Конечно, гимнасты
в упор» только в 2006 году. знают всё о данной технике — это движение
называли данное упражнение - номер один в гимнастике на перекладине. Так
вертухая» — «вертухая», гимнасты подтягиваются на перекладине или
потому что такое движение шн ■ кольцах, чтобы начать выполнение своей про
кто-то подтягивается через проркт, чтобы по- граммы.
Жим
Как только вы совершите выхо;
выполнить жим, необходимо перевести руки
в вертикальное (или почти
ложение, немного подать ноги вперед, чтобы
создать баланс, и применить ложный хв
обхватывать турник большим пальцем). ож-
ный хват, которым нужно начинать упражне
ние, помогает руке совершать вращение на
выходе, а также обеспечивает более широкую
базу для жима. Вам также понадобится грубая
сила — не мощь, а просто медленная сила, для
того чтобы выполнить жим (если вам ее не
много не хватает, не волнуйтесь — начиная со
с. 240 я включил достаточно последовательных
упражнений на жим, чтобы любого дохляка
превратить в силача).
219
1 И РАЗМАХ РАЗГИБОМ
мдо>
Порядок выполнения
■ Повисните на перекладине турника хватом на ширине плеч. Опустите плечи вниз, на
прягите тело.
■ Вытолкните вперед бедра и грудь, отталкивая руки и отводя ноги назад. Выгните корпус.
Можете слегка согнуть ноги в коленях.
■ Не выгибайте спину, но позвольте телу как бы выпрыгнуть, напрягая мышцы живота.
■ Как только ваши ягодицы и бедра разогнутся обратно, оттяните руки и широчайшие
мышцы спины вниз (не сгибая рук).
■ В момент максимальной отдачи позвольте корпусу немного согнуться (он должен принять
вогнутое положение). Ваш силуэт должен напоминать букву «С» со слегка приподнятыми
ногами и согнутым корпусом (а не только согнутыми в бедрах ногами). Это называется
м ахом назад.
■ Продолжайте выполнять движение в обе стороны , создавая небольшой импульс и пы
таясь как можно выше поднять ноги на махе назад.
Суть упражнения
Данное упражнение может выглядеть как простые махи, но в действительности размах разгибом —
это ключ к освоению }ъе упор, основа практически любой взрывной тренировки
на турнике. Это также фантастически эффективное общеукрепляющее упражнение: разгибы
тренируют глубокие ткани пины и бедер, а также хват и комплекс «предплечье — локти».
Суть упражнения
Вы можете выполнять подтягивания с подпрыгиванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если
хотите с по гющью подтягиваний с подпрыгиванием научиться выполнять подъемы силой в упор,
то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совер
шая овалообразное движение наподобие дуги при правильной технике подтягиваний разгибом
(третья ступень).
Суть упражнения
Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень)
и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень), следующая ступень заключается в сочетании
этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный
камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше!
Порядок выполнения
■ Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
■ Хват должен бы ть прим ерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
предотвратить травмы плечевой манжеты).
■ Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс
перед тягой.
■ В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая
руки в коленях и плечах.
■ Используйте сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы
подтянуться.
■ В верхней фазе упражнения на доли секунды резко выпустите из рук перекладину.
■ Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрыв
ной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком, было
бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это
то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях
перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от
надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры
выступает турник, а при отжиманиях — пол.
227
ПОДТЯГИВАНИЯ
№ №№ С ХЛОПКОМ
Порядок выполнения
■ Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
■ Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
предотвратить травмы плечевой манжеты).
■ Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс
перед тягой.
■ В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая
руки в коленях и плечах.
■ Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук, чтобы подтянуться вверх.
■ В верхней фазе упражнения резко выпустите из рук перекладину и сделайте громкий
хлопок.
■ Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Некоторым может показаться, что вертикальный импульс лучше использовать для того, чтобы
подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так. Самый эффективный
способ научиться делать хлопок — раскачивать корпус в согнутом состоянии, словно вы учитесь
выполнять размах разгибом (третья ступень). Когда при размахе разгибом вы отводите корпус
за турник, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что
предплечьям и кистям хватает места, чтобы сделать хлопок за турником. Не надо тянуться так,
чтобы подняться на километр над перекладиной. Не перестарайтесь и стремитесь оттолкнуться
от перекладины или просто следуйте той траектории движения, которую вы выработали ранее
в этой серии.
Суть упражнения
До этого момента в серии вы подтягивали корпус более или менее вертикально, при этом махи
назад были обусловлены размахами разгибом. Теперь техника упражнения будет другой. На уровне
маха назад вы меняете направление движения и отводите локти назад так, чтобы они оказались
позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и если все сделаете правильно,
то в верхней фазе упражнения предплечья будут находиться в диагональной, а не вертикальной
плоскости, как при простых подтягиваниях.
азо
09. П одъемы силой в упор 231
ВЫСОКИЕ
а № « ъ ПОДТЯГИВАНИЯ
Порядок выполнения
я Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
я Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
предотвратить травмы плечевой манжеты).
я Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед
тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы
амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, подтянитесь, отво
дя локти назад, — это нужно для смены направления движения, поскольку вы не будете
двигаться по полной амплитуде, как при подтягиваниях к груди.
■ Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть
бедра вверх к перекладине. Толкайте достаточно сильно, чтобы коснуться турника ниж
ней частью живота.
■ Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Есть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к бедрам. Подтягиваясь
до груди, вы подтягиваете руками корпус к перекладине в верхней фазе упражнения. Отжимаясь
до бедер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях — большая часть силы в верхней фазе
создается толчком бедер. Хотите — верьте, хотите— нет, но как только вы освоите подтягивания
к бедрам, считайте, что в основном освоили подъем силой в упор, по крайней мере его тяговый
элемент. На следующей ступени вы научитесь направлять эту энергию в выход силой.
232
09. П одъемы силой в упор 233
выход силои
С ПРЫЖКОМ
Порядок выполнения
■ Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч,
плечи сильно сведены.
■ Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 217-218).
■ Можно заниматься на низком турнике (как на фото) либо поставить ногу (обе ноги) на
устойчивую коробку, платформу или на что-то, что позволит вам отталкиваться ногами.
■ Согните опорную(-ые) ногу(-и) и подпрыгните вверх и назад, чтобы выполнить размахи
разгибом (первая ступень).
■ Как только в ы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите
назад руки, подтягивая корпус к перекладине.
■ Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть
нижнюю часть живота вверх к перекладине.
■ Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной.
■ Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой (см. с 217). Закончить
упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине при этом голова
и грудь возвышаются над ней и слегка выдвинув ноги вперед. Вы должны опираться на
предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении.
Суть упражнения
Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень), значит, обладаете мощью, чтобы выполнить
всю серию подъемов силой в упор. Нужно лишь освоить технику, чтобы перетянуть корпус через
турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком — дополнительная мощь ног позволит вам
перетянуть корпус через турник еще до того, как придется сделать это (девятая ступень). Выпол
няйте это упражнение вместе с подтягиваниями, чтобы сохранить мощь, которую вы уже развили.
Суть упражнения
Выход силой с собственным весом — это не только невероятно эффективное упражнение для
развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтя
гивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение
данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Еще одно почти такое же
крутое упражнение, которое вы можете освоить, — выход силой на турник.
336
09. П одъемы силой в упор
ПОДЪЕМ СИЛОЙ
Ь у И Я » 0 УООР
Порядок выполнения
■ Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч,
плечи сильно сведены.
■ Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев (о правильном хвате см.
с. 217-218).
■ Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На
этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда
маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потяни
тесь руками, подтягивая корпус к перекладине.
Суть упражнения
Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным
трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой
в упор. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный
компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равно
весие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса —
разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой в упор является одним из тех навыков,
которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?
238
зны, которые способны осилить
ой на турник, могут вы полнить
>ем си л ой в упор. Разница л иш ь
вам нуж но вы толкнуть вес тела
но наполовину дальш е, чем при
е. Если ваш ж и м , м ягко говоря,
эху вам восполнить этот пробел,
в программ у целую серию
последовательных упраж нений
на ж и м (с. 240-243)
7. Жим на брусьях
Классический ж и м на брусьях.
П ри наклоне корпуса назад
больш ая нагрузка приходится
на трицепс, а при наклоне
вперед в д виж ении больше
задействованы м ы ш цы
груди и плеч
242
8. Ж и м н а бр у сьях с в ы т я н у т ы м и н о гам и
сли вы сможете пройти все их до сту Итак, следующий вопрос: каким образом мне
Е
ставить.
пени мастера, то станете самым взрыв
ным, самым мощным из всех известных
вам спортсменов, самым сильным ат
летом, которого вы только можете себе пред
лучш е всего переходить от более простых
упражнений к более сложным в этих сериях?
Отличный вопрос, ребята. Объявляю пере
кур. Сейчас мы об этом поговорим. К концу
этой части книги вы будете, черт возьми,
Поверьте мне: вы не встретите практически богам и составления програм м взры вны х
никого, кто смог бы сравниться с вами, если тренировок.
станете мастером всей взрывной шестерки!
над движениями, особенно группировку в экс надо повышать эффективность, скорость, мощь
тренном случае. и сложность движений. Мы можем следить за
всем перечисленным, только оценивая чистоту
По этой причине не нужно стараться сделать
движений. Целевое увеличение повторений
большое количество повторений, стремясь
едва ли поможет нам достичь этих целей, и ког
вы полнить заданное количество. Следует
да вы держите в уме какое-то определенное
сделать столько повторений, сколько, по ва
число повторений, вы же не думаете о чистоте
шим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы
упражнения, не так ли? Так что избавьтесь от
могли выполнять упражнение с абсолютно
этой архаичной установки на простое количе
идеальной техникой. Всегда стремитесь к со
ственное увеличение повторений. Здесь это не
вершенствованию техники, а не к большему
работает. Нам нужно кое-что другое!
числу повторений. Второй подход является
контрпродуктивным. Надеюсь, вы, бойцы, привыкшие тренировать
ся по принципу двойной последовательно
сти, уже прочитали предыдущие две страницы
3. Стремление к большему
и простили меня за то, что в данную книгу я не
числу повторений создает включил программу тренировок с указанием
неправильные установки целевого количества повторений для каждого
Наконец, концепция тренировки, основанная упражнения или другие стандарты последо
на увеличении числа повторений, направлена вательности. Но ведь вы достаточно умные
на систематическую работу с увеличением ребята (именно поэтому сейчас читаете эти
веса, который должен быть рассчитан матема строки), и поэтому, вероятно, готовы задать
тически: обычно это тренировка со штангой мне следующий вопрос: если нет какого-то
или методы силовой тренировки, принятые определенного количества повторений, ко
в калистенике. При взрывной тренировке с соб торы е мне необходимо выполнит ь, как же
ственным весом нам в действительности не мне узнать, когда пора переходить от одной
нужно стремиться увеличивать нагрузку— нам ступени в серии к другой?
Регулярность Уверенность
Это очень важный момент. Если вы способ Это чувство появляется только после того, как
ны один раз правильно выполнить перево вы много раз успешно и безопасно выполнили
рот назад на одной руке (восьмая ступень), прием. Вы собираетесь совершить движение
это не значит, что вам можно сразу перейти и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава,
к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если
Особенно актуально это, когда вы тренируете вы нервничаете перед каждым повторением,
вращательные движения и вам удается вы значит, еще не достигли необходимой компе
полнить их технически правильно один раз тентности. Следует поработать на этой ступени.
из десяти! Не поймите меня превратно: даже Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще
олимпийские гимнасты могут оступиться или есть чему научиться, выполняяупражнение. Ве
осечься, выполняя свои трюки, иногда допуская ликолепно! Не забывайте, что переход на новую
ошибки даже в базовой технике. Мы все иногда ступень не помогает развить скорость, навык
косячим, и чаще это происходит при выполне и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать
нии быстрых и сложных движений взрывной скорость, навык и мощь. И только аккурат
калистеники. Это особенность человеческой но и последовательно вкладывая усилия в те
природы. Но помните золотое правило: если движения, которые уже освоили, вы сможете
вы не можете продемонстрировать правильную развить все названные качества.
РАКС ка практике
Вам будет действительно полезно осознать бой. При качественном подъеме разгибом
смысл РАКС на как можно более ранних этапах (с. 128) в конце упражнения спортсмен
тренировки, чтобы вы могли всему учиться должен принять устойчивое, как скала,
сами и правильно выбирать момент, когда положение. Если вы заваливаетесь назад,
и каким образом следует двигаться дальше. значит, не достигли профессионализма.
Наблюдать за тем, как тренируются другие, Продолжайте отрабатывать движение.
конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше
в А даптаци я. Если вам удается сделать
собственного опыта. Далее я привел несколько
переворот вперед (с. 162) один раз в не
примеров того, как на практике реализуется
сколько дней и после этого вы корчи
принцип РАКС.
тесь от боли и у вас растяжение мышц
в Профессионализм. Легко дать определе брюшного пресса, значит, тело еще недо
ние профессионализму, если вы понима статочно адаптировалось к этому движе
ете смысл движения и честны сами с со нию. Попробуйте вернуться на одну-две
Отбой!
Постичь азы различных методов тренировки которые позволят вам применить свою мощь
может быть сложной задачей, но основная идея более изощренным (как правило, проявив лов
этой главы на самом деле проста. Основой ва кость) образом. Вам нужно тренировать оба
шей тренировки мощи должны быть прыжки и аспекта (мощь и навык) техники по-разному.
отжимания на развитие мощи. Их легко выпол Как это сделать? В следующей главе вы по
нить, они хорошо тренируют тело, великолепно знакомитесь с моим методом развития мощи.
развивают силу и скорость верхней и нижней Глава 13 содержит самый эффективный метод
частей тела. К базовым упражнениям нужно тренировки на развитие навыков движения.
добавить упражнения на развитие навыков,
Профилактика травм
Последовательная тренировка прыжков и мощ Знаю я и о случаях, когда парни (это всегда
ных отжиманий не только поможет развить были парни), пытаясь выполнять переворот,
мощь мышц, но и увеличит способность мышц, ломали себе руки, обычно в области предпле
мягких тканей и даже костей выдерживать чья. Это происходило потому, что кости и мяг
такие нагрузки. Спортсмены, которые произ кие ткани (все то, что амортизирует удары)
вольно включали элементы акробатики в свои просто были не подготовлены к движениям
программы тренировок, постоянно страдали с высокой мощностью. Выход прост: осторожно
от вывихов коленей, потянутых голеней, болей последовательно продвигаться вперед в серии
в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать отжиманий на мощь. Я не хочу, чтобы кто-то
большинства этих проблем, если посвятите из вас покалечился, понятно? Приведите тело
значительную часть времени тренировке серии в соответствующую форму, прежде чем швы
прыжков, чтобы разработать эти части тела. рять себя в разные стороны!
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптироваться
к новым нагрузкам?
Да. Посмотрите на это так: некоторые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стали
сильнейшими людьми планеты, выполняя подходы крайне малым количеством повто
рений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою
психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, по
чему тогда это не сработает для развития скорости-силы? Разумеется, если вы желаете
набрать мышечную массу или развить выносливость, требуется больше повторений,
чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи
трех повторений достаточно.
2. А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо вы
глядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?
А ответ такой: ну, если вам нужно и.менно это, вы тренируете не скоростъ-мощъ, не так ли?
Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно
больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте
реакции, придержи
вайтесь трех и менее
повторений. Если хо
тите как можно ско
рее перейти к более
сложным последова
тельным упражнени
ям, это потребует раз
вития скорости-силы,
поэтому соблюдайте
правило трех.
ство различных способов выполнить целевое о которых и в самых дерзких мечтах не грези
количество повторений, соблюдая правило ли. Почему оно работает? Отчасти потому, что
трех (для количества повторений в подходе) чисто математически оно удачно сочетается
и правило шести (для общего количества по с правилом трех, отчасти потому, что застав
вторений в упражнении). ляет спортсменов приводить свои спортив
Правило шести прошло проверку временем. ные сессии в стройную систему, иначе они бы
Я испытал его на сотнях спортсменов, и все они представляли собой хаос. Оно действительно
развили такую скорость и взрывную технику, эффективно, применяйте его — не пожалеете.
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?
Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все
делаете правильно!
2. Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или трой
ками?
Попробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подхо
дит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены
предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой
и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да,
----
вы читаете эти строки!). Он не должен продолжаться больше минуты — помните: вы не
устаете во время взрывной тренировки так, как после подхода на мышечную массу. Если
вам требуется свыше одной минуты, чтобы подготовиться психологически, это допустимо,
если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минут, иначе потеряете психологическое
преимущество, полученное после успешного выполнения предыдущего подхода. Готовясь
к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу.
Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между
подходами тоже не надо — достаточно просто постоять, ясно?
6. Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?
Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным от
жиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения
по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом РАИС в главе 10). Все упражнения на
мощь имеют свою ценность, и их все можно использовать для того, чтобы достичь коли
чественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что
при желании вы можете выполнять множество упражнений при различных соотношениях
подходов/повторений.
Отбой!
Я сделал все возможное, чтобы максимально (подъемы разгибом, сальто и, в меньшей
упростить третью часть этой книги, где по степени, подъемы силой в упор).
знакомил вас с конкретными методами реа
■ Движения, развивающие базовую мощь,
лизации концепции взрывной тренировки.
очень важны, и они должны составлять
Вы уже прочитали три четверти книги и пока
основу тренировки — благодаря им вы
еще не нашли конкретной информации по про
сможете выполнять упражнения на раз
граммам? Не волнуйтесь. Это от вас никуда не
витие навыка.
убежит. (Если, конечно, вы не взяли эту книгу
из рук парня, уснувшего в автобусе рядом с ■ Составляйте программы упражнений,
вами. Если это так — читайте быстрее.) применяя правило трех и правило шести.
ко, что не сможете выполнять упражнение на оно запоминается (также см. с. 308). Из этого
навык наилучшим образом, как только ваша следует, что если мы выполняем единичные
форма начнет ухудшаться, пришло время за повторения или малое количество повторений,
кругляться. Не стоит применять подход, при для того чтобы достичь больших объемов, нам
нятый в бодибилдинге, к тренировке навыка: требуется выполнять много подходов. Отсюда
навык — это дело практики. Расслабьтесь и по вывод: занимайтесь как можно чаще.
стигните свой дзен.
Тренируйтесь отдохнувшим
Стремитесь к большим Если вы хотите, чтобы повторения были как
объемам можно более совершенными, и стремитесь
Тренировка навыка увеличивает мощь, но тренировать технику часто, порой по нескольку
в первую очередь она улучшает координа раз в день, вы можете утомиться во время тре
цию. Нервная система учится всем навыкам, нировки навыка. Это значит, что вам следует
в том числе акробатическим, через повторе отдыхать в перерывах между повторениями до
ния. Иногда это явление называется законом тех пор, пока не перестанете восстанавливаться
Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы и не устанете настолько, что будет трудно дви
повторяете какое-либо действие, тем быстрее гаться, а мышцы/связки будут болеть. Сколько
Тренировка на время
В главе 11 я (надеюсь) довел до вас мысль, что передышку, пока не почувствуете, что готовы
привычная нам тренировка повторениями и продолжить, затем еще одно повторение и т. д.
подходами не так эффективна при тренировке
В качестве примера давайте представим себе
навыка, как, например, при тренировке мощи в
спортсмена, начинающего тренировку се
бодибилдинге. Потому что важно не столько то,
рии сальто вперед. После хорошей разминки
как много повторений вы можете выполнить,
(с. 293) он начинает с первой ступени — ку
сколько то, насколько качественно вы выпол
вырков через плечо (с. 152). Он замечает время
няете эти повторения.
и выполняет первое повторение. Затем стоит,
Итак, если вы не предполагаете выполнять три покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как
подхода по десять повторений, как же тогда только головокружение проходит, выполняет
вообще планировать тренировку? следующий подход. Если он не уверен, что вы
полнил его хорошо, то выполняет еще один.
Основной и самый эффективный способ — тре
Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко,
нировка на время. Он предполагает установле
пока не восстановит дыхание. Затем выполняет
ние временных рамок подхода, скажем, 5 минут
еще один подход. И так все 5 минут, пока время
на то, чтобы отработать технику. Вместо того
не закончится. Вот так выглядит тренировка
чтобы считать подходы и повторения, вы про
на время.
сто смотрите на часы (или устанавливаете
будильник, время на телефоне, да что угодно), Тренировка на время может быть использована
тренируетесь и завершаете тренировку 5 ми и для развития мощи, но лучше всего подходит
нут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять для тренировки навыка. Она позволяет вам
повторения в течение 5 минут без остановок. действовать с умом с учетом ваших индиви
Это был бы огромный пятиминутный подход! дуальных особенностей, а также отслеживать
Вместо этого выполняете повторение, делаете результаты тренировки, не записывая цифры
переменке. Новую попытку он сделает вечером роваться несколько раз в день, то хотя это и
в своей комнате. Наконец, если он не забросит не будет отнимать много времени, все равно
попытки, возможно, взяв паузу на один день, может быть весьма проблематично, если вы
чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится человек занятой (работа, школа, домашние
в технику этого движения. Этот подход требует дела и т. д.). И наконец, консолидированная
выполнения множества повторений, и, н а тренировка наиболее эффективна, когда вы со
конец, это единственный способ для человека средоточиваетесь на одном-двух упражнениях.
чему-то научиться. Он напоминает то, как мо Чем больше вы делаете чего-то дополнительно,
лодые животные учатся в игре. тем сложнее проходит адаптация и тем выше
Однако поскольку консолидированной трени вероятность того, что нервная система будет
ровке не хватает упорядоченности, она требует страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому
хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), применять ее для всех серий взрывной ше
чтобы любыми путями совершить движение, — стерки сразу будет либо очень трудно, либо
ни больше ни меньше. Если вы решите трени абсолютно контрпродуктивно.
Отбой!
Как я подчеркнул в главе 11, большая часть силой в упор), на самом деле не подходят для
серий, описанных в данной книге (а именно тренировки с подходами и повторениями, как
серии подъемов разгибом, сальто и подъемов это принято в спортзале. Вместо этого здесь
Программа разминки
Внимание: в данных образцах программ тре Разминка необходима перед любой интенсив
нировок учитываются лишь рабочие подходы, ной тренировкой, но совершенно необходи
которые вы выполняете в основной части тре ма при выполнении упражнений на высокой
нировки после разминки. скорости. Вам следует убедиться, что мышцы
Чистая мощь
Святая троица
День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-10 минут
Четырехлхстхкк
День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-10 минут
День 2 Мощные отжимания 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-10 минут
День 3 Отдых
Повторить
Кто сказал, что вам нужно проработать всю жется эффективен, если вы попытаетесь
взрывную шестерку? А что если вы хотите при добиться быстрых результатов в двух се
обрести только один навык. (Есть основания риях — просто будете чередовать серии
полагать, что вам это может понадобиться. каждый час (чередовать более двух серий,
К примеру, вы борец и хотите научиться де пожалуй, будет чересчур тяжело).
лать переворот назад в качестве взрывного
■ Данный подход представляет собой про
дополнения к тренировке стойки «мостик».
сто упорядоченную консолидированную
Или, возможно, вас вдохновляет лишь одна
тренировку, так что, очевидно, существу
серия. Ну, мало ли.) Хороший способ сделать
ет множ ество сп особов чередования
это — применять консолидированную тре
и различных сочетаний в зависимости
нировку очень своеобразным способом: вы
от сложности ступени, на которой вы
начинаете серию на первой ступени. Немного
занимаетесь, уровня физической подго
разминаетесь и выполняете пять одиночных
товки и количества свободного времени.
повторений первой ступени — пять раз в день
Вот какие варианты возможны:
с перерывом как минимум на два часа. В день
выходит 25 повторений. Когда сможете удов • по 3 повторения каждый час (за 5 ча
летворительно выполнить все 25 повторений, сов) — всего 15 повторений;
переходите к следующей ступени. При необхо • по 5 повторений каждый час (за 5 ча
димости возьмите день отдыха. сов) — всего 25 повторений;
• по 3 повторения каждый час (за 10
Вариации часов) — всего 30 повторений;
Подозреваю, что большинству из тех, кто чи в уже установленный график тренировок может
тают эту книгу, будет интересно не только потребовать дополнительных усилий, так что
развитие взрывной мощи — многие уже за убедитесь, что вы потянете это — то новая се
нимаются силовой тренировкой или бодибил рия, то дополнительный подход. Большинство
дингом. Есть замечательный способ совместить силачей и бодибилдеров занимаются по сплит-
взрывные упражнения с уже существующими программам, разработанным для того, чтобы
программами: начинать тренировку частей целенаправленно тренировать определенные
тела взрывными упражнениями, а затем пере части тела каждую сессию и ускорить процесс
ходить к обычным силовым упражнениям. На восстановления, так что внедрение взрывных
чиная тренировку взрывными упражнениями упражнений, которые обычно тренируют все
в умеренном объеме, не истощая себя перед тело, может помешать тщательному планиро
силовыми подходами, вы на самом деле уве ванию тренировок. Единственно возможное
личите силу, выполняя обычные программы, решение — внедрять осторожно и в случае за
благодаря стимулированию нервной систе медления процесса тренировки или появления
мы (нервному возбуждению). Многие силачи усталости или боли замедлить темп. Помните:
старой школы выполняли прыжки перед при вы всегда можете взять дополнительные дни
седаниями с большими весами именно по этой отдыха или просто периодически пропускать
причине. Внедрение взрывных упражнений некоторые взрывные мини-сессии.
Это более продвинутый подход для опытного возможного» из всех глав данной книги)
взрывного спортсмена, отрабатывающего все после описанной ранее тренировки (она
серии взрывной шестерки. Он предполагает сама по себе является программой для
более высокую частоту, а также немного боль поддержки формы у парней или девушек,
шую специализацию, обусловливающую по которые дошли до ступени мастера и де
добную частоту: в первый день вы тренируете лают упор на развитие других качеств).
навыки прыжка (прыжки, подъемы разгибом,
■ Как обычно, если при выполнении упраж
сальто), во второй день — мощь верхней части
нений вы устаете, в любой момент возь
тела (мощные отж имания, подъемы силой
мите день отдыха. Несмотря на то что
в упор).
упражнения могут отрабатывать специ
фические аспекты, они всегда перекли
каются со взрывной тренировкой. Неко
Вариации торые спортсмены могут тренироваться
■ Это может быть эффективно для спортс эф фективнее, если будут брать отдых
мена, который уже достиг ступени ма после каждой сессии, в случаях, когда
стера, — можно внедрить специальные дополнительных дней отдыха недоста
упражнения (из раздела «Выход за грани точно.
Стадия I Предчувствие
I. Предчувствие
Это первая стадия быстрого движения, когда В некоторых обстоятельствах эта стадия может
вы осознаете возможность того, что придется вообще отсутствовать — когда вы должны ре
двигаться с большой скоростью. Допустим, вы агировать на то, чего не можете предсказать.
находитесь в дешевом баре Детройта в майке Например вы идете, и тут вдруг как будто из
«Рэд Уингз отстой!» и несколько беззубых хок ниоткуда вам в лицо летит кирпич. Но такое
кейных фанатов-громил направляются в вашу случается очень редко.
сторону. Если у вас есть хотя бы зачатки мозга,
то вы начинаете понимать, что вероятность
II. Скорость ощущения
нападения высока, несмотря на то что оно
пока не произошло. Это осознание называется Момент, когда вы осознали, что нужно быстро
предчувствием. Эта стадия включает в себя двигаться. Когда кулак летит в лицо. Это про
не только чувственное восприятие окружаю исходит в первую очередь благодаря органам
щей обстановки, но и натренированный или зрения, хотя в зависимости от обстоятельств
интуитивный анализ того, что вы ощущаете. и другие органы чувств могут помочь.
Хорошо, теперь вы понимаете, что на вас на В этой парадигме меня больше всего инте
пали. Вы должны найти лучший выход из этой ресует то, что большинство спортсменов, ко
ситуации. Все это, конечно, происходит быстро, торые хотят развить скорость, тратят 100 %
очень быстро. Забудьте о том, что вы видели тренировочного времени на стадию V, то есть
в фильме «Шерлок Холмс», где Роберт Дау- на тренировку большей скорости движения.
ни-младший тщательно продумывает каждый Это потрясающе, но это также довольно одно
этап предстоящего кулачного боя. Принятие боко— спортсменам необходимо уделять вни
решения в верхней коре головного мозга не мание и первым четырем стадиям. Черт, это же
занимает много времени. В стволе мозга это 80 % от того, что дает вам настоящую скорость!
происходит за одно мгновение. Вы увернетесь? Решение? Найти способы отработки этих че
Вы блокируетеудар? Вы попытаетесь ударить тырех стадий и включить их в тренировки.
первым? Следующие несколько шагов по развитию ско
рости будут сосредоточены на этой концепции
и подкинут вам несколько простых идей, как
достичь именно этого.
Отбой!
Если и есть какой-то ключевой момент в том, Давайте закончим эту главу цитатой одного из
чтобы максимально увеличить скорость, то вот действительно великих скоростных спортсме
он: продолжайте тренироваться быстрее. Мы нов — легендарного Брюса Ли. На семинаре
можем говорить о законах науки, в частности по боевым искусствам кинозвезду преследовал
биологии, и еще о многом, но в этом действи один преданный поклонник, который отчаянно
тельно нет никакой тайны или мистики. Вы хотел улучшить скорость ударов. Он все время
должны двигаться эффективно и выполнять спрашивал, может ли Брюс помочь ему или
много-много повторений, все время представ поделиться каким-нибудь секретом.
лять, что вы быстрый, и пытаться двигаться Со своим странным, но мудрым и невозмути
с максимальной скоростью. Отбросьте любые мым выражением лица мастер просто ответил:
ограничения. «Конечно. Бей быстрее».
этой последней главе я описал 10 ос В подражании движениям животных для раз
320 Бонус. Д о п о л н и т ел ь н ы е м а т е р и а л ы
По этим причинам, возможно, вы захотите
поэкспериментировать с представленными
звериными упражнениями во время трениро
вок. Они отлично подходят для разминки или
завершения тренировки, или вы можете вста
вить 2-3 упражнения в середину тренировки,
чтобы нарушить монотонность и добавить
разнообразия.
Очень сложно считать повторения, выполняя
эти техники, поэтому сконцентрируйтесь на
самих движениях, растяжении и мышечном на
пряжении. Продолжайте, пока не разомнетесь,
но не далее этого момента. Хорошее правило
гласит: всегда оставайтесь гибкими. Это не
подходящие упражнения на выносливость,
не выполняйте их до изнеможения или пред
смертного состояния.
Благодарности 335
Зл Кавадло
намного быстрее и эффективнее, чем сипу. спорта и физической подготовки, то эта книга
в е; „ . вас. Надеюсь, мне ,п »тся научить вас
чему-то, о чем маститые и именитые мастера даже
не догадываются».
^ ‘ л
Огадоа
9785496019811
^ПИТЕР 1053425849
Заказ книг.
^ ( в д а ^ - Т Д , роз1Ьооквр|1ег.оогтт
хпппм.рИег.сот — катало