Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

ЕХРЬФЗГОЕ
САЫ8ТНЕН1СЗ
ви Р Епн и м лы р о ж е я , м а х 1м ц м б р е е р а №
А61ЫТУ, РШ 5 СОМ ВАТ-РЕАОУ КЕР1.ЕХЕ5-
1181Ы6 ВООУУУЕ16НТ-ОЫ1.У МЕТНООЗ
ТНЕ ТН1РЭ У О Ш М Е 1Ы ТНЕ
СОNVIСТ С0Ы01Т10Ы1Ыв ЗЕР1Е5
'Ч Р А 1 Л _ " С О А С Н " Ж А О Е ?

ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
П) ' П
Т1
1т Ш I) 1л)( I ка I !Л *
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ПИТЕР
Москва •Санкт-Петербург. Ннжний Ноатород. Вороне*
Кие. ■Екатеринбург. Самара Мин *
2016
ББК 75.69
УДК 796.41
У97
Уэйд П.
Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника. / Пер. с англ.
Д. Соколова. — СПб.: Питер, 2016. — 336 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).
15ВЫ 978-5-496-01981-1
Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Заведующая редакцией
Уэйда посвящена уникальной методике работы с собствен Ю. Сергиенко
ным весом, которая известна как калистеника. Пол провел Руководитель проекта
девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей же Ю. Сергиенко
стокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно Ведущий редактор
там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он Я. Римицан
сформировал систему упражнений для быстрого развития Художественный редактор
физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает С. Заматевская
свою тренировочную систему, которая позволяет не толь Литературный редактор
ко быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф Я. Рощина
мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную Корректоры
гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна С. Беляева, А, Прищепова
для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не за Верстка
висит от уровня подготовки. Л, Родионова
12+ (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Феде
ральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота —
Права на издание получены по соглашению с Пга§огккюг. Все права защи общероссийский классификатор
щены. Ни какая часть данной книги неможетбьггь воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
продукции ОК 034-2014,
прав. 58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные,
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
технические и научные.
должны быть согласованы с лечащим врачом.
Подписано в печать 16.11.15.
Формат 84x108/16.
15ВК 978-0-938045-83-0 англ. Бумага офсетная. Уел. п. л. 35,280.
15ВК 978-5-496-01981-1 Тираж 3000. Заказ 4850/15.
Отпечатано в соответствии
© Бга^оп Боог РиЬНсаИопз, 1пс., 2015 с предоставленными материалами
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016 в ООО «ИПК Парето-Принт».
© Издание на русском языке, оформление 170546, Тверская область,
ООО Издательство «Питер», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
© Серия «Тренировочная зона», 2016 комплекс №ЗА, \у\у\\г.рагеЮ-рпп1:.
с о * * 0 *
П р е д и с л о в и е ....................................... ............. 9
ЧАСТЬ I. МОЩЬ, СКОРОСТЬ, л о в к о с т ь

0 1 . О т в и н т а ! Ж а ж д а с к о р о с т и ..................... 12
Что та к о е в зр ы в н а я к а л и ст ен и к а 14
В се д е л о в р е ф л е к с а х ................................................................................................ 2 0
О тбой!.......................................................................................................................................2 1
0 2 . В з р ы в н а я т р е н и р о в к а . П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц и п о в ......................2 2
Р а б о т а й т е с с о б с т в е н н ы м в е с о м ..............................................................................2 3
З а н и м а й т е с ь п о -с п а р т а н с к и .......................... 36
Т р ен и р у й т е все ч а с т и т е л а о д н о в р е м е н н о ..................................................... 3 8
В ы п о л н я й т е о г р а н и ч е н н о е к о л и ч ест в о у п р а ж н е н и й ............................. 3 8
П р и м е н я й т е п р и н ц и п п о с л е д о в а т е л ь н о с т и ................................................. 3 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 3
0 3 . К ак п ол ь зов ать ся эт о й кн и гой .

О с н о в н ы е к о н ц е п ц и и н с о в е т ы .............................................................................. 3 3
В зр ы в н а я ш е с т е р к а .................................................................................................... 3 3
Д е с я т ь с т у п е н е й ............................................................................................................ 3 6
С т уп ен и м а с т е р а ............................................................................................................ 3 8
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о : су п ер п р о д в и н у т ы е т е х н и к и ...................3 9
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 4 0
Ч асть Ш : с о с т а в л е н и е п р о г р а м м ....................................................................... 4 3
О тбой!.......................................................................................................................................4 3
Содержание 5
ЧАСТЬ II. ВЗРЫВНАЯ ШЕСТЕРКА
0 4 . М о щ н ы е п р ы ж к и . П р о д в и н у т а я т е х н и к а п р ы ж к о в .................... 4 6
С оставн ы е э л е м е н т ы с и л о в ы х п р ы ж к о в ..................................................... 4 7
Серия м о щ н ы х п р ы ж к о в ......................................................................................... 8 0
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 7В
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 7 9
0 8 . В з р ы в н ы е о т ж и м а н и я . К а к с и л а с т а н о в и т с я м о щ ь ю ..................8 0
К о м п о н е н т ы о т ж и м а н и й ......................................................................................... 8 8
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 108
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 111
О тбой!.................................................................................................................................... 1 1 4
0 6 . П о д ъ е м ы р а з г и б о м . С к о р о с т ь т е л а . У р о в е н ь к у н г - ф у ............... 1 1 8
К о м п о н е н т ы п о д ъ е м о в р а з г и б о м ............................................................. . . . 116
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 1 4 0
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 143
О тбой!.................................................................................................................................... 1 4 6
0 7 . С а л ь т о в п е р е д . Н а в ы к д в и ж е н и я со с к о р о с т ь ю м о л н и и . .. . 1 4 7
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о в п е р е д ................................................................. 148
Серия с а л ь т о в п е р е д .....................................................................................................180
В ы х о д за гр а н и в о з м о ж н о г о ................................................................................. 178
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ..............................................176
О тбой!.................................................................................................................................... 17 9
0 8 . С а л ь т о н а з а д . П р е в о с х о д н а я с к о р о с т ь ..................................................1 8 0
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о н а з а д ....................................................................181
С ерия с а л ь т о н а з а д ..................................................................................................... 184
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 0 6
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 8 0 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 1 1
0 9 . П о д ъ е м ы с и л о й в у п о р . О п т и м а л ь н а я в з р ы в н а я с и л а ............. 2 1 2
П ол ь за о т п о д ъ е м а си л о й в у п о р .........................................................................2 1 3
С оставн ы е э л е м е н т ы п о д ъ е м а с и л о й в у п о р ................................................2 1 8
6 Содержание
Серия п о д ъ е м о в си л о й в у п о р ............................................................................... 8 1 9
Д оп ол н и тел ьн ы е п оследовательн ы е уп раж н ен и я ка ж и м 840
Д в о й н о й ж и м : в зр ы в н ы е в а р и ац и и .................................................................8 4 7
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 5 8
У п р а ж н е н и я к а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е .............................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 5 8
ЧАСТЬ III. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ:

ТЕОРИЯ И МЕТОДЫ
1 0 . П р о д в и ж е н и е к ц е л и . П р и н ц и п РАИС......................................................2 6 0
С тан дар ты п осл едов ател ь н ого ув ел и ч ен и я н агр узк и
д л я бол ь ш о й ш е с т е р ки .........................................................................................8 6 0
К ак п о н я т ь , в какой м о м е н т н е о б х о д и м о п е р е х о д и т ь
н а н о в у ю ст у п ен ь : с и с т е м а РАИС .....................................................................8 6 4
РАКС н а п р а к т и к е ........................................................................................................ 8 6 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 6 8
1 1 . М о щ ь и н а в ы к . Д в е с м е ж н ы е м е т о д и к и т р е н и р о в к и ...............2 6 9
П о ч е м у с у щ е с т в у ю т д в а р а з н ы х м е т о д а т р е н н р о в х к ............................8 6 9
К то ест ь к то .....................................................................................................................8 7 8
М е т о д ы тр ен и р о в к и м о щ и к кавы к ов: р е з ю м е ......................................... 8 7 3
О тбой!.................................................................................................................................... 8 7 4
1 2 . Р а з в и т и е м о щ и . П р а в и л о т р е х и п р а в и л о ш е с т и ............................2 7 5
П р о ф и л а к т и к а т р а в м ................................................................................................ 2 7 6
О сновы с о с т а в л е н и я п р о г р а м м ы т р ен и р о в к и м о щ и ............................. 8 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 3
13. Р а зв и т и е н а в ы к а . Т р ен и р овк а и а в р ем я
и к о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а ...................................................................... 2 8 4
Т р ен ировка к а в р е м я ................................................................................................... 8 8 6
К о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а .........................................................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 9
14 . О бр азц ы п р о г р а м м . О бр азц ы т р е н и р о в о ч н ы х с е с с и й 291

Д е л а й т е уп ор к а п о с л е д о в а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ,
а н е к а п р о г р а м м ы .................................................................................................... 8 9 1
П р о г р а м м а р а з м и н к и ................................................................................................ 8 9 8
Содержание
Ч и ст а я м о щ ь .................................................................................................................... 8 9 3
С вятая т р о и ц а ................................................................................................................ 8 9 4
Ч е т ы р е х л и с т н и к ...........................................................................................................8 9 8
Д в а д ц а т ь д я т о ч к а ........................................................................................................ 8 9 8
Д в у х д н е в н ы й с п л и т ................................................................................................... 8 9 7
М ы ш е ч н ы й м о н с т р .................................................................................................... 8 9 8
К у н г -ф у Д ж о н н и ...........................................................................................................8 9 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 0 0
БОНУС. ДОIIОЛН/ТШ1ЬIIМЕ
М Ш РШ Ы
0 1 . П р о д в и н у т а я тр еи и р ов ха ск орости .
Т о п 1 0 х и т р о с т е й и у л о в о к о т « Т р е н е р а » У э й д а ....................................... 3 0 2
Т ак тика д о с т и ж е н и я св ер хск ор ости .
Ш аг 1: в зл о м а й т е ц и к л с к о р о с т и .....................................................................3 0 3
Ш аг 2: и с п о л ь з у й т е за к о н Г р е т ц к и ....................................................................3 0 4
Ш аг 3: т р е н и р у й т е о р г а н ы ч у в с т в .....................................................................3 0 8
Ш аг 4: и с п о л ь зу й т е зи а к к я о р е ф л е к с а х ........................................................3 0 8
Ш аг 8: и с п о л ь зу й т е ш ш о м е т р н ч е с х о е п р е и м у щ е с т в о ......................... 3 1 0
Ш аг 8: сбросьте в е с .......................................................................................................3 1 2
Ш аг 7: с л е д и т е за зд о р о в ь е м с у с т а в о в ........................................................... 3 1 3
Ш аг 8: отк р ой те д л я себя у п р а ж н е н и я с б а с к е т б о л ь н ы м м я ч о м .. 3 1 8
Ш аг 9: о в л а д е й т е и л л ю з и е й с к о р о с т и .............................................................3 1 7
Ш аг 10: д р у ж о к , д у м а й б ы с т р о ........................................................................... 3 1 8
О тбой!.................................................................................................................................... 3 1 9
0 2 . З в е р и н ы е у п р а ж н е н и я н а л о в к о с т ь .........................................................3 2 0
В з р ы в н а я ш е с т е р к а . Г о т о в ы е п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к ................... 3 3 2
Б л а г о д а р н о с т и ...................................................................................................................3 3 6
Содержание
Посвящается Джону дю Кейну;
величайшему новатору в фитнесе
орошая физическая форма и мощь Книга, которую вы держите в руках, носит
Х немыслимы без здоровья — эти три с о

ставляющие счастливой жизни легко
достигаются регулярными трениров
ками. А в них самое главное — соблюдение
техники безопасности независимо от инди
скорее развлекательный характер. Ее ни в коем
случае нельзя назвать автобиографией. Имена
людей, упомянутых в тексте, и их жизненные
обстоятельства были полностью или частично
изменены. Любые совпадения случайны. Не
видуальных особенностей и целей отдельно смотря на это, автор гарантирует, что все тех
взятого человека. Аккуратно выполняйте все ники, методики и принципы тренировочного
упражнения — ведь ответственность за свое процесса, изложенные в книге, — настоящие,
самочувствие и здоровье лежит только на вас. проверенные и работоспособные. Пальзуигкъ
Перед началом тренировок обязательно про ими, чтобы стать лучшим из лучших!
консультируйтесь с врачом. Берегите себя!
Предисловие 9
№ МОЩЬ, СКОРОСТЬ,
ловкость
В о п р о с н о м е р о д и н : к то я т а к о й , ч т о б ы у ч и т ь вас, к а к р а зв и в а т ь
невероятн ую си л у тел а и скорость?
В оп рос сп р ав едл и в ы й . М еня зовут П о л У эйд, и, в о зм о ж н о , бы ло бы
л уч ш е сказать, к ем я н е являю сь: я н е я в л я ю с ь д и п л о м и р о в а н н ы м
п ер со н а л ь н ы м тр ен ер ом , я н е я в л я ю с ь и з в е с т н ы м ч е м п и о н о м , и я,
о дн озн ач н о, не у ч ен ы й с м и л л и о н о м з в а н и й и р егал и й , защ и ти вш и й
докторскую д и ссер тац и ю п о т е м е « п е р е д а ч а н ервн ы х и м п ул ь сов и и х
связь с п л и ом етр и ч еск ой п ер егр у зк о й » . (Ух ты! Во залепил! А ж сам ом у
понр авилось. Н е м н о г о .)
не хочу обидеть никого из дипло что-то знаете о тюремной жизни, это может
Я мированных специалистов. Они все

по-своему умные и обладают опреде
ленными знаниями, во многом они
умнее меня. Если вы собираетесь покупать
показаться парадоксальным. Однако вам будет
понятнее, если я расскажу, что изначально меня
посадили за хранение, а также попытку произ
водства и сбыт наркотиков в разных штатах,
книги, написанные этими людьми, то найдете что является федеральным преступлением).
их в большом количестве. Но моя система обу На этом мы закончим разговор о тюрьме. В сво
чения совершенно другая. Свои знания я юлу- их книгах я не ставил перед собой задачу пока
чил, пройдя суровую школу тренировок в таких зать тюрьмы как суровые гладиаторские арены,
исправительных учреждениях США, как «Сан выпускающие закаленных атлетов. На самом
Квентин», исправительная тюрьма штата Луи деле они и близко ими не являются. И я вовсе
зиана («Южный Алькатрас»), и исправительная не бандит, ребята. Однако в каком-то смысле
тюрьма штата Иллинойс «Марион» (если вы американские тюрьмы все-таки представляют
12 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Тгаш ш § а^
50.
К алистеника уходит корн ям и в т е ; 1 :: ь
США. Эти ф отосним ки из
«Тренировки в “Сан К вентине”» в ж урнале
по общей ф изической подготовке
и силовым тренировкам 1939 года.
На фото заклю ченные вы полняю т
групповые гим настические силовые
трю ки с собственным весом; внизу —
групповой сним ок тюремного клуба
калистеники. М ужчина справа считается
отцом современной последовательной
калистеники, это м ой наставник, великий
Джо Хартиген
собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по

с собственным весом, поскольку спортсменам пытаюсь это сделать.
в условиях камеры больше не с чем трен и
роваться. (Особенно актуально это было для Вывод: если вы ожидаете получить профессио
прежних поколений заключенных.) нальную консультацию от дипломированно
го специалиста, который расскажет вам про
Уже 10 лет как цель моей жизни — делиться каждый тип аминокисл спы и который читает
этими полезными знаниями с как можно боль (а главное — понима все публикуемые
шим числом людей, со спортсменами всего научные исследования в области спорта и фи
мира, которым это может быть интересно. зической подготовки, то эта книга не для вас.
В отличие от книги, в жизни я предпочитаю Но я надеюсь, что вы прочитаете по крайней
особенно не распространяться о своем про мере еще хотя бы пару страниц — мне хочется
шлом по причинам, о которых умные люди, познакомиться с вами поближе, ребята.
вероятно, могут догадаться. Не в моей власти
вернуться во времени назад и исправить все Да и как знать, может, мне и удастся научить
те пагубные, разруш ительные последствия вас чему-то, о чем дипломированные специ
своих ошибок. Но мне под силу извлечь что-то алисты в этой области даже не догадываются.
01. От винта! Ж аж да скорости 13

Что такое взрывная калистенизса
В данной книге повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:
МОЩ Ь
В конце главы я раскрою вам суть этих трех для 71Ш) мажет понадобиться огромная сила,
качеств, дав ряд рабочих определений. У этих но не ш ц ь» поскольку производимое действие
качеств, конечно, есть альтернативные трак являепясгагическим и в нем не задействована
товки. Просто в общении с моими спортсме скороапь.
нами я обычно использую свои определения.
А представьте себе мастера кунг-фу, выполняю
Они прямые, легкие для восприятия и довольно
щего удар рукой с разворота с такой скоростью,
простые (как и я сам!).
что он аюа>6ен сбить пламя свечи в полуметре
от себя. Такой трюк требует огромной скоро
сти, но поскольку рука движется при очень
Мощь — это способность
низкой нагрузке, равной всего лишь инерции
двигаться с силой, собственной массы, большой силы и, соответ
помноженной на скорость ственно, большой мощи не наблюдается.
Термин «мощь» часто путает спортсменов, по
Истинная мощь находится где-то посередине.
скольку его часто (неправильно) используют
Это сочетание скорости и силы. Чем выше на
как синоним слова «сила». На самом деле мно
грузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем
гим сильнейшим людям, которых иронично
ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше
называют рамами, не хватает мощи, в отличие
сила. Этот срединный путь истинной мощи
от менее массивных спортсменов. Мощь — это
лучше всего достигается выполнением легких
сочетание силы и скорости.
упражнений с малой нагрузкой (таких как
Может показаться безумной мысль о том, что удары руками или ногами), а не подъемом
сила не требует мощи, но это так. В самом чи гигантосих штанг. Золотую середину даровала
стом виде сила вообще не требует скорости. нам сама мать-природа: приходится с большой
Представьте себе, что человек удерживает на скоростью перемещать вес тела, как это делают
весу автомобиль после аварии, в то время как акробаты или мастера паркура. В этом истин
его ребенок пытается выбраться из-под него, — ное значение мощи в атлетике.
14
01. От винта! Ж аж да скорости 15
Сила без мощи — это явление, которое
часто мож но встретить у спортсменов,
тренирующих с я с собственным весом.
Техники на фото требуют огромной
силы, не говоря уж е о нуж ном балансе,
но поскольку они прим еняю тся
в статических полож ениях,
скорость не задействована,
следовательно, мощ ь равна нулю
Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Функциональная скорость — это способность быстро
перемещать тело на короткое расстояние
Позвольте мне сказать вам то, что может на
первый взгляд показаться странным: меня не
очень интересует чистая скорость. Что я по
нимаю под чистой скоростью? На этот вопрос
ответит легендарный тренер Эл Мюррей:
Можно говорить о скорости и о то.ч, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но
зачастую это некорректно, Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен
пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное
имеет отношение сугубо к вы ноаив: Но если человек способен развить высокую скорость
на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие — удар рукой,
ногой, прыжок, бег или разворот^ — огда я понимаю это как скорость.
Ал Мюррей. Мойегп \Уе1§Ьг-Тгашш§ (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))
В некоторых книгах по спортивной подготовке ■ солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии
чересчур буквально понимаю т эту идею — огня;
в них слишком большой упор делают на ско
■ спортсмен прыгает через препятствие;
ростные трюки: учат подбрасывать и ловить
монеты либо ловить линейку, которую под ■ боец уклоняется от удара противника;
бросил другой спортсмен. К сожалению, такая ■ беглец быстро преодолевает стену, чтобы
чистая скорость бесполезна, поскольку лишь уйти от погони;
в исключительных обстоятельствах нам при
ходится действовать только одной конечностью ■ акробат прыгает с переворотом в воз
или частью тела. В ходе эволюции человеческое духе, для того чтобы безопасно призем
тело научилось двигаться как единое целое. Вот литься.
почему меня больше интересует функциональ
Это всё примеры применения скорости в ре
ная скорость, которая подразумевает движение
альном мире. Движение выполняется всем
всего тела по мере его возможности.
телом. Вот почему представленные в этой книге
Данная книга научит вас двигать всем телом со упражнения будут строиться вокруг движения
скоростью молнии. В реальном мире — в спор всего тела с максимально возможной скоро
те или экстремальных ситуациях — движения стью (здесь вы можете заметить, что скорость
лишь частью тела недостаточно независимо от и мощь перекликаются: движение всего тела в
того, насколько быстро вы способны это делать. быстром темпе требует мощи, которая зависит
Представьте себе следующие ситуации: от массы тела).
01, От винта) Ж аж да скорости 17

на спортивны х состязаниях и л и в экстрем альны х
ситуациях — приходится быстро двигаться всем
телом, иначе м ож но, например, утонуть.
Ловкость — это способность ВозьII г и I пример сальто назад. Спортсмен

быстро н скоординированно может быть способен вы полнять мощ ные
менять направление движения но при этом быть со-
вершенн ^способен выполнять сальто на
Проблемой современной плиометрики явля
зад : пц - овкость). Почему? Потому что
ется то, что упражнения развивают мощность,
нерв ной . ме не хватает умения изменять
но не ловкость. Спортсмен может обладать
направления движения и задействовать аль-
огромной мощью, и тем не менее ему будет
тер ги яые группы мышц, сохраняя равно-
недоставать ловкости. Мощные спортсмены
и точность, необходимые для
в состоянии совершать взрывные движения
того, чтобы успешно реализовать навык. То же
в одном направлении, но им не хватает спо
верно и для подъемов разгибом, сальто вперед
собности изменять направление движений при
торой степени подъемов силой в упор.
высокой скорости, используя другие мышцы
тела. Там, где движение происходит в несколь Упражнения, представленные в книге, позво-
ких направлениях либо с высокой скоростью л *вам развить колоссальную ловкость. Мощь
несколько раз подряд, требуется ловкость тренируете просто — как и сила, — ловкость
(в этом смысле ловкость можно представить следует тренировать как навык. Я объясню
как сложную м ощ ь, в отличие от простой разницу между этими видами тренировки и по
мощи, которая выражается в однонаправлен знакомлю с методами, которые понадобятся
ных движениях). для развития оптимальной мощи и ловкости.
■ Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01, От винта! Ж аж да скорости 19
Все дело в рефлексах
Ранее я вскользь упомянул четвертую характе успевает среагировать, срабатывают рефлексы,
ристику: рефлексы. Часто любители и профес и нервная система мгновенно выполняет тыся
сиональные спортсмены неверно употребляют чи вычислительных операций и корректировок,
этот термин. Обычно это слово используют чтобы обеспечить телу безопасность.
в отношении способности тела выдавать за
щитную реакцию на внешнее воздействие, Если все это происходит в тот момент, когда
например, чтобы уклониться от удара о нахо вы оступились, представьте себе, насколько
дящийся впереди объект или поймать стрелу интенсивной должна быть работа рефлексов,
в полете. Это не совсем верно. На самом деле чтобы вы вовремя выставили вперед руки, вы
рефлексы выполняют более будничную, менее полняя кувырок «колесо», или могли безопасно
героическую функцию. Они представляют со приземлиться после сальто вперед.
бой автоматические, запрограммированные
Короче говоря, если вы хотите выработать
движения тела в ответ на любое воздействие.
у себя огромную мощь, скорость и ловкость,
Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице вам придется развить свои рефлексы до опре
и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом деленного уровня. С практикой они появятся
лицом о пол или ноги автоматически сбаланси у вас сами После того как вы произвольно
руют тело, зависит от того, насколько хорошо соверш или баллистические м ощ ностны е
у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного движения, многие движения должны совер
быстрее мысли, поскольку они функционируют шиться непроизвольно — то, что происходит
в обход мыслительных процессов. Когда что- быстрее, чем может обработать мозг. Когда
то происходит с такой скоростью, что мозг не вы выполняете взрывные отжимания, сальто
* *
♦с*
^ ’Ф
/ 1 «?■ А
К е У 1 г
Л. 11 * ,
Л* Г
* Л I» к ►Л . •х: ^
* '8 1 \
— . »

или подъем разгибом, вам приходится кор ситуации, — такие рефлексы назы ваю тся
ректировать свои движения и приземляться, условными.
и все это происходит в доли секунды. И чтобы Вывод: если вы будете правильно тренировать
это получалось, вам необходимо трен и ро ся, выполняя упражнения, описанные в данной
вать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы книге, ваши двигательные рефлексы автомати
являются врожденными — их также называ чески разовьются до уровня, которым обладает
ют естественными, или безусловными, мы каратист с черным поясом, и вам даже не по
можем тренировать свою нервную систему, надобится ловить стрелы, мои юные любители
чтобы эффективнее реагировать на разные искусства ниндзюцу.
Отбой!
Большинство спортсменов, тренирующихся и эффективнее, чем силу. Любой, кто способен
в спортзале, работают на силу, но истинный двигаться, может быстро научиться развивать
атлетизм, а также ловкие движения, свойствен огромную мощность — особый вид взрывной
ные молодым людям, всегда будут им недоступ сияы, которая, по мнению многих людей, свой
ны, поскольку они не понимают в полной мере, ственна диким животным или супергероям
как развить три наиболее важных качества из комиксов. Но большинство методов тре
взрывной техники: мощь, функциональную ско нировки неспособны помочь вам в этом. Вам
рость и ловкость (ваши рефлексы также играют придется за'ы ть о нефункциональных методах
существенную роль, и их можно рассматривать силовых тренировок, за обучение которым тре
как результат развития этих трех качеств). нерам в :портзалах платят деньги. Вам придет
Если вы будете следовать рекомендациям, из ся заново прокачать базовые движения, причем
ложенным в данной книге, то сможете развить сделать это правильно. Что значит правильно?
эти три качества, причем намного быстрее Об этом мы и поговорим в следующей главе.
01. От винта! Ж аж да скорости

К огда я в п о с л е д н и й раз о т к и н у л с я , то п ы т а л с я н а й т и спортсм енов,
которы е тр ен и р овал и сь с целью р а з в и т ь в зр ы в н у ю м ощ ь и силу.
И, сказать по правде, результаты п о и ско в м е н я р а зо ч а р о в а л и . М ногие и з
тр ад и ц и он н ы х м етодов к а л и с т е н и к и , к о т о р ы е использовались год а м и
д л я р азви ти я м о щ и и ловкости всего т е л а , ч а с т и ч н о заи м ствованны е,
н а п р и м ер , и з боевы х и ск усств, за н е н а д о б н о с т ь ю бы ли вы брош ены
н а обочину и стор и и . В м есто этого л ю д и п о л ь з о в а л и с ь сов р ем ен н ы м и
игрушка м и вроде конусов, э л а с т и ч н ы х б и н го: и других приспособлений.
то еще хуже, лишь ничтожный про принятых в бодибилдинге, с помощью весов
Ч цент заним аю щ ихся вы полняю т

взрывные упражнения, а те спорт
смены, которые тренируют скорость,
мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах,
от случая к случаю, потому что эти качества
и тренажеров. Поскольку эти движения со
вершаются плавно, медленно и мышцы (или
групш мышц) работают изолированно, в дей
ствительности наблюдается деградация мышц
и нервной системы в плане неспособности тела
нужны им для футбола, рукопашного боя или двигаться быстро или скоординированно. Да,
другого вида спорта. Грустно, но больш ин вы правильно меня расслышали: современная
ство из тех, кто ходят в спортзал, вообще спе тренировка в спортзале в основном делает лю
циально не тренируют силу/мощь! Их учат дей медленными! Если вы задумаетесь об этом,
строить свои тренировки вокруг упражнений, то поймете, что я прав.
гг Часть X. Мощь, скорость, ловкость

На фоне эпидемии ожирения не остается ни данная система основана на ряде безусловных
малейших сомнений в том, что современные принципов:
американцы — это самые медленные и наи
1 Работайте с собственным весом.
менее ловкие представители человеческого
рода в истории. 2 Занимайтесь по-спартански.
Так быть не должно. Вы можете научить свое 3 Тренируйте все части тела одновременно.
тело двигаться быстро, подобно молнии, ис - Д йте упор на ограниченное количество
пользуя взрывную технику, как это делаю упражнений.
акробаты, какэто запрограммировано в вашем
еняйте принцип последовательности.
ДНК сверххищника. В этой книге я попыт
научить вас системе развития скорости м ; вкратце разберем каждый из этих пяти
и ловкости. Ввиду моего тюремного прошлого МЖНООКЖ
Работайте с собственным весом

Почему так важно применять традиционные : _ - онусом, то е переходы
методы тренировки с собственным весом? Нет, зигзагом между конусами на спортпло
это не то, о чем вы подумали, — я так ратую за щадке или в зале.
традиционные методы работы с собственным
■ Тяжелая атлетика, так называемые бы
весом не потому, что провел большую часть сво
стры е подъемы: рывки, жимы, подъ
ей спортивной карьеры в камере, без необходи
емы.
мых снарядов и тренажеров. Я делаю это потому,
что они являются непревзойденными методами Чтобы увидеть, насколько эти методы позволя
физической подготовки в любых случаях. ют эффективно развить три каче
для нашего определения взрывного спортсме
Взять хотя бы взрывные движения. Человек
на, необходимо ответить на три во роса, в ос
не может считаться взрывным спортсменом,
нове которых лежат определения, приведенные
если не обладает тремя качествами, которые
в предыдущей главе.
я назвал в главе 1: мощью, функциональной
скоростью и гибкостью. Однако среди при ■ Мощь: приходится ли спортсмену дви
меняемых сегодня методов очень мало тех, гаться с силой и высокой скоростью?
которые способны развивать эти качества все
■ Функциональная скорость: наблюдается
вместе, одновременно.
ли быстрое движение всего т ела?
Давайте рассмотрим три основных современ
■ Ловкость: приходится ли телу м енят ь
ных метода и сравним их с упражнениями
направление движения на высокой ско
взрывной калистеники, такими как сальто,
рости?
выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня
чаще всего можно встретить три следующих Обратите внимание на таблицу. Она демон
метода. стрирует, что ни один из трех методов не позво
ляет развить абсолютную взрывную технику.
■ Работа с платформы, то есть плиоме-
трические прыжки на платформу или ■ Работа с платформы (плиометрика) раз
отжимания с платформы. вивает мощь, поскольку груз движется
08. Пять клю чевы х при к щ тов гз

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД МОЩЬ ловкость
СКОРОСТЬ
Работа
с платформы
V X
Тренировка
с конусом X V
Тяжелая
атлетика X X
быстро. Она также развивает функцио ■ Тяжелая атлетика развивает мощь, по
нальную скорость, поскольку двигает скольку она предполагает применение
ся все тело. Но работа с платформы не силы с максимальной скоростью. Однако
очень эффективно развивает ловкость, данные упражнения не требуют ловкости,
поскольку большая часть техник пред ш т м> что тело не меняет направление
ставляют собой вариации вертикальных движения — происходит простое вер
движений спортсмена — угол движения тикальное движение веса. Кроме того,
не меняется, что очень важно для разви ю время подъема снаряда ноги не от
тия настоящей ловкости. рываются либо почти не отрываются
от пола, что не соответствует критерию
Тренировка с конусом развивает лов
функциональной скорости (бы строго
кость, поскольку телу приходится быстро
перемещения всего тела). Тело не пере
менять направление движения на значи
мещается на значительное расстояние.
тельных скоростях; она также позволяет
развить функциональную скорость по Если вы понимаете, о чем я говорил в главе 1,
скольку все тело движется в быстро м гс ? вам будет проще осознать, что поодиночке ни
пе. Но раз нагрузка сравнительно неболь один из этих трех методов неспособен в доста
шая, данный вид тренировок не сильно точной мере развить взрывную технику.
отличается от бега — он не развивает
А теперь сравните три метода с методами
мощь. (Одной из причин, почему упраж
взрывной калистеники: подъемом разгибом,
нения с конусом завоевали популярность
сальто вперед, сальто назад и подъемом силой
в школах, является то, что они не требуют
в упор — эти четыре упражнения на развитие
большой нагрузки, — эти упражнения
навыка представлены в данной книге1.
довольно безопасны , и каждый может
их выполнять независимо от уровня раз Данные упражнения, бесспорно, выигрывают
вития силы.) по сравнению с движением веса вверх-вниз,
1 Первые два типа движения — мощные прыжки и мощные отжимания — следует рассматривать как
базовую форму тренировки/общефизической подготовки, которую следует освоить до четырех типов
движения. Более подробно я расскажу об этой тренировке на с. 272.

В асилий Алексеев —
олим пийский чем пион,
величайш ий тяж елоатлет
времен. Непревзойденная
лць, но ловкости в нем не
больше, чем в мусоровозе
поскольку они предполагают быстрое переме - : у вас понять, что я не намерен

щение груза (массы тела) — мощи. Они также любой другой метод трениров
требуют быстрого движения всего тела— функ ки, :ер тяжелую атлетику и т. д. Каж
циональной скорости. Наконец критерий ловко дый своему ценен в своей области:
сти также реализуется в полной мере, поскольку прь: - атформы развивают общую мощь,
телу приходится менять направление движения силовые спортсмены могут извлечь пользу из
на высокой скорости (больше информации олимпийском тяжелой атлетики, а упражнения
по разгибательному движению см. на с. 215). с конусом полезны в отдельных видах спорта,
например в футболе. Но если спортсмен хочет
Помните, что это мои собственные опреде
максимально развить взрывную технику и об
ления — мощь, функциональная скорость и
ладает ествами взрывной техники, то
гибкость — и они являются стандартными
любого взятого в отдельности метода будет не
критериями компонентов взрывной техники
достаточно. Подход, принятый в традиционной
спортсмена, но при желании вы можете раз
калистенике. позволяет преодолеть это пре
работать свои подходы. Я просто делюсь с вами
пятствие. Я ке не заявляю, что эти методы
своим видением и своим методом тренировки
неэффективны или контрпродуктивны.
спортсменов.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД МОЩЬ ловкость
СКОРОСТЬ
Взрывная
калистеника
1 Г 1
08. Пять клю чевы х принципов 85

Занимайтесь по-спартански
Помимо того что традиционные методы ра с подстраховкой. Это создает мощную иллюзию
боты исключительно с собственным весом безопасности. (И это действительно иллюзия.
являются эффективным способом взрывной Можно сломать себе шею, тренируясь на пен
тренировки, они также очень удобны. Они не ке, так же, как и на траве, если не соблюдать
требуют или почти не требуют использования технику безопасности.)
специального оборудования. По большей части
Если в тренир вке с собственным весом вы
для выполнения «взрывной шестерки» упраж
новичок и волнуетесь, что сперва вам придется
нений, описанных в данной книге, нужны
заняться гимнастикой или купить кучу дорого
лишь пол, стена и турник, на котором можно
го оборудования чтобы научиться безопасно
повиснуть.
В1ш лнятъ такие силовые трюки, как сальто,
Когда новички надею тся научиться таким или подъем силой в упор, я
взрывным упражнениям, как сальто, например бы напомнил вам одну простую истину: тысячи
в современном спортивном клубе, им обычно поколений наших предков оттачивали эти тех
выдают резиновые ленты, помогающие вы ники, и им это вполне удавалось за тысячу лет
полнять подъем силой в упор; гимнасты ис до Рождестве Христова. Разумеется, весь этот
пользуют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, хлам :ше даже не успел зародиться в головах
шнуры и иные подобные приспособления. Я по моему мнению, они даже больше
нимаю, почему современные тренеры полага чем бесполезны. Эти игрушки только мешают,
ются на эти вещи, — это вопросы, связанные их.
м иноиские атлеты развивали невероятную взрывную мощ ь (не

говоря уж е о скорости реакции, которая не раз спасала и м ж и зн ь), делая
сальто через атакующего быка. Без веревок, без ковриков, без пенок — атлет
прыгает, перепрыгивает через быка и призем ляется ногами на землю. Это
было опасно, но м ож ете л и вы себе представить тот уровень концентрации,
который оно развивало? Подумайте об этом в следующий раз, когда будете
ж аловаться н а то, что не м ож ете позволить себе ходить в спортзал

В британской ш коле калистеники в 30-е годы прошлого
века уж е были уп раж н ен и я с участием ф орм альны х
партнеров — в данном случае д л я того, чтобы помочь
вы полнить переворот назад. Уверяю вас, мастеру
калистеники помощ ь не требуется
Спартанские тренировки также предполага полагает работы с партнером для поддержки.

ют, что вы будете делать это самостоятельно. Ни одно. Сегодня так гимнастике обычно не
Для меня этот пункт является крайне важным. учат. Но эта книга не о гимнастике, она о по
В моей спортивной карьере мне попадались не следовательной калистенике. Это разные вещи.
вероятно классные инструкторы, но в основном Мне не важно, живете ли вы в подвале роди
я тренировался один. Для меня мои собствен тельского дома или находитесь в маленьком
ные усилия и дисциплина являются духовными тренировочном лагере в Афганистане. Найдите
аспектами тренировки. Вот почему ни одно из турник — и у вас есть все, что нужно, чтобы
упражнений, изложенных в этой книге, не пред стать мастером взрывной калистеники.

Тренируйте все части тела одновременно
В реальной жизни быстрая нога или рука вам тела. Конечно, в этой книге я предложил не
без надобности. Некоторые люди, говоря о бок сколько упражнений, которые разрабатывают
серах, утверждают, будто бы у них быстрые некоторые части тела интенсивнее других, —
руки, но это неверно. В действительности при отжимания с хлопком, очевидно, тренируют
ударе боксер задействует все тело: ноги, талию, верхнюю часть тела, прыжки на пого-стик,
торс, плечи и руки. Все части тела должны видимо, хороши для отработки мышц голеней.
двигаться быстро — по-другому скорость не Однако по мере того как вы будете осваивать
создашь. То же верно и для удара — спросите более сложные упражнения, вы заметите, что
у любого бойца про быстрые ноги, и он скажет серии упражнений, описанные в данной книге,
вам, что живот и верхняя часть тела так же тренируют все тело как единое целое: мощные
важны для создания скорости. отжимания позволяют перейти к продвинутым
упражнениям задействующим ноги, а серии
Ж естокая реальность повседневной жизни
пр : - в быстро активизируют руки и мышцы
тоже говорит о том, что нам нужно быстрое
живота, гго дает дополнительную мощь. То же
тело, а не быстрые части тела. В бою, в во
самое всехдвижений, представленных
енно-спортивной подготовке, в спорте прихо
здесь.
дится двигаться всем телом. Вы знаете, что это
так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы,
Упр; мнения все тело обладают преимуще
натренированные играми на компьютерной
ством: они развивают интегрированную мощь.
приставке, если они растут из поросшей мхом
Тело обладает подлинным единством обра
кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять
за — общее больше суммы частей. Спортсмен,
отдельные трюки на скорость, которые любят
пытающийся тренировать каждую область тела
некоторые спортсмены: подбрасывать и ловить
в отдельности (изолированно) для развития
карты или быстро перехватывать сброшенные
мощи, не может быть таким же быстрым или
с локтя монеты. Нам не нужны такие крайно
мобильным, как спортсмен, который трени
сти. Подобные навыки— даже жонглирование,
ровал эти области как единое целое. Если вы
которым раньше занимались некоторые боксе
знает< >такое жесткие силовые трениров
ры, — слишком специфичные. Они не дадут вам
ки, то м гге, что самые сильные мужчины
скорости в любой другой ситуации.
и женщины мира — те, кто тренируют тело
Лучший способ развивать взрывную мощь упражнениями, которые отрабатываю т все
и скорость — выбирать только те упражнения, тело сразу, что позволяет в полной мере реа
в которых задействовано все тело. Вам нужно лизовать потенциал их тренировочных систем.
отработать как можно больше мышц, чтобы Системы тренировки мощи и скорости ничем
по полной использовать потенциал своего существенно не различаются.
Выполняйте ограниченное количество упражнений

Принцип вытекает из предыдущего. Если де- их вариаций — это пустая трата времени, вы
лать упор на упражнения, которые до опре- просто будете повторять одно и то же.
деленной степени тренирую т все тело, нет Если вы и правда вознамерились развить звер-
необходимости выполнять большое количество скую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие

сроки, я советую вам придерживаться ограни ■ подъемы разгибом — развивают высокую
ченного диапазона упражнений, которые по скорость/мощь мышц живота и базовую
зволяют совершенствоваться так, чтобы можно ловкость;
было отслеживать и измерять результаты трени
сальт о вперед — учит тело вращаться
ровки (это называется последовательным уве
вперед с оптимальной скоростью;
личением нагрузки, и этот принцип идет след) -
ющим по списку). Поскольку даже упражнения сальто назад — учит тело вращаться на
на все тело развивают его немного по-разному, зад с оптим альной скоростью;
я рекомендую своим подопечным выбрать не выход силой — учит тело навыку подтя
сколько классических движений из калистенн- гивания вверх с максимальной мощью.
ки/акробатики для того, чтобы трениро т ь
следующих главах я немного подробнее раз-
базу. Не тратьте время впустую, выполняя менее
эти шесть типов движений.
сложные упражнения, лучше сосредоточьтесь на
БАЗОВЫХ движениях, требующих максимума Конечно, вас может сбить с толку число шесть.
физических усилий и атлетизма :ожно, вы захотите работать с четырьмя
движениями или, может быть, с семью (не-
Лично я считаю, что для эффективной баэонон
э!е спортсмены захотят добавить араб-
тренировки взрывной техники идеально н н *
гкое сальто или пируэты. Лично я считаю, что
ходят шесть движений
безопаснее и проще добавлять их после того,
■ прыж ки — тр ен и р у ю т осанку, « « « ■ кшс спортсмен разовьет базовые навы ки1.).
взрывных вы пры гиваний, группировки омните: тренируя меньш е шести
и приземления; вы не сможете развить ключевые
■ взры вны е от ж им ания — готовят рости и мощи, а выполняя больше
и плечи к высокой скорости, развиваю т упражнений, рискуете перетрудиться и начать
рефлексы верхних конечностей; распыляться.
Применяйте принцип после довательности

Вот мы и подобрались к сути настоящей ка Воцрос в следующем: как выполнять взрывные
листеники — принципу последовательности! - _- последовательн Во второй части
И снова данный принцип вытекает из преды данной книги вы найдете все ключи, которые
дущего. Если вы работаете с ограниченным нужны для понимания этого аспекта трени
количеством движений, не следует постоянно, ровки. но сейчас мы вкратце рассмотрим один
раз за разом повторять одни и те же старые случай. Д м примера возьмем сальто назад.
техники. Вашей целью (со временем, по мере Если вы хотите развить хорошую взрывную тех
того как будет расти ваша мощь) должно быть нику вращения назад, то вам понадобится одна
последовательное усложнение вариаций дан секретная профессиональная техника, которую
ных движений. А иначе как, черт возьми, вы вам в конце концов придется освоить, — это
узнаете, что прогрессируете? сальто назад. При полноценном сальто назад
1 См. рондад (с. 172) и колесо (с. 173).
08. П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц ип о в 89
Старое доброе сальто
с группировкой
с п р ям ы м и ногами
вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете которой тренирующийся переходит от более

вверх, совершая телом вращательное движение простъо упражнений к более сложным, назы
назад на 360°, а затем через мгновение при вается последовательным повышением слож
земляетесь на ноги на том же месте (руками ности о; от более сложных упражнений
вы помогаете себе скручиваться, но ни в коем к боле< п называется последовательным
случае не касаетесь ими земли). снижением сложности).
Если вы спросите большинство людей, не обла Если алистеника для спортсмена в новинку,
дающих спортивной формой, способны ли они он должен начать с базового упражнения —
научиться сложным движениям с собственным «мостик чтобы активизировать и укрепить
весом, таким как, например, сальто назад, мышцы спины плеч, рук и ног. Как только он
большинство ответят: «Нет», это покажется получает положительные результаты от базовых
им невозможным. В каком-то смысле они пра упра нений, можно переходить к последова-
вы — попытаться выполнить это упражнение увеличению нагрузки. Мы начинаем
без подготовки действительно невозможно. Од с простых легких кувырков назад. Есть ли кто-
нако, если они разобьют сальто на ряд этапов, то, кто не может выполнить простой кувырок?
начиная с простейших техник, и постепенно Как только вы привыкнете к кувыркам, можете
будут переходить к более сложным, то в ко переходить к более продвинутой тренировке —
нечном счете научатся этому движению. В дей кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина
ствительности применяя данный метод, я смог и суставы будут лучше приспособлены к кувыр
бы научить практически любого человека, не кам, поэтому мы сможем перейти к силовым
обладающего хорошей формой, выполнять выходам на руки назад из стойки «мостик».
сальто назад. В этом суть последовательного Как только эти движения станут вашим вто
увеличения сложности. Техника, с помощью рым «я», можете переходить к вариациям

Силовой выход н а руки
назад из стойки «мостик»:
последовательное упраж нение
д л я перехода к сальто назад
сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра

щения/сальто, которое позволит вам научить
ся вращениям назад с боковым подходом.
Существует ряд способов последовательного
повышения сложности обезьяньего сальто,
и как только вы подойдете к последней стадии,
то уже будете готовы выполнять переворот
назад, прыгнув на руки и совершив враща
тельное движение вокруг своей оси. Потратив
немного времени на тренировку переворота,
вы сможете освоить ряд переходных упраж
нений, которые в конце концов приведут вас
к выполнению сальто назад.
Как и во всем, что кажется невозможным, ключ
к победе — постепенное освоение. Помните,
что вы должны не просто пытаться выполнить
каждую стадию повышения сложности, а за
тем переходить к следующей, если она у вас
получается, — этот путь ведет к поражению.

Основа данного метода — научиться любить станете хорошим спортсменом, если не будете
последовательные техники увеличения н а успешно проходить каждую стадию повышения
грузки — всеми силами совершенствовать свое сложности. Вы станете хорошим спортсменом,
мастерство и выкладываться по полной. Вы не долго и упорно проходя все стадии качественно.
Отбой!
Все меньше остается тех, кто хотя бы раз по е для среднестатистического человека.
пытался раскрыть потенциал внутренней Я разговаривал со спортсменами, которые счи
мощи и силы своего тела. Это безумие! В ре тали себя «слишком старыми», чтобы учиться
альном мире эти качества являются пиком взрывным упражнениям, либо «слишком слабы
атлетизма и способности к выживанию! И тем ми», либо «слишком толстыми» и прочее и про
не менее люди до сих пор стремятся трениро чее. Эти спортсмены не понимают, что их тела
ваться по-старому, медленно либо выполнять в ". н й мере способны выполнять невероятно
скучные кардиоупражнения на тренажерах. мощные трюк* — им просто нужно составить
правильную программу тренировок, используя
Практически никогда подобное пренебрежение
п пр ющипов изложенных в данной главе.
не имеет отношения к физическим возможно
Как только эти неуверенные в себе спортсмены
стям. Все дело в психологической установке. Как
видят и начинают осознавать смысл последо
много людей из тех, кто тренируется, избегают
вательных упражнений, которые я излагаю на
выполнять невероятные силовые трюки, такие
последующих страницах, в их голове что-то
как сальто назад, потому что, на их взгляд, это
щелкает и они начинают понимать, что тоже
невозможно! Слишком многие тренирующиеся
способны успешно освоить элитные, крайне
полагают, что есть некие избранные с врожден
впечатляющие взрывные движения, представ
ной склонностью к гимнастике и только этим
ленные в данной книге.
людям суждено научиться выполнять подобные
трюки — все это находится вне зоны досяга- Сможете и вы!

г , ,1 1 ■ « « * К В ' П ’!?
6 АН
• ;5
©С* ? — —
Л в й М
Зн аю , в ы ж а ж д е т е д о б р а т ь с я д о с у ти этой к н и г и — д о у п р а ж н е н и й !
Х орош о. Н о д а в а й т е -к а п о к а н е б у д ем то р о п и т с о б ы т и я . В э т о й гл а в е
я с д е л а л н е б о л ь ш о е о т с т у п л е н и е , ч т о б ы д а т ь в а м к р а т к и й обзор в с е й
книги.
также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени
Я вы хорошо усвоили :лючевые тер

мины, которые я использую в своей
системе, такие, например, ка* «взрыв
ная шестерка»у «десять ступеней» «ступени
ям — они изложены в части II, которая на
чинается уже следующей главой. Но юка что
давайте пораскинем мозгами и познакомю юя
с этим зверем, которого мы вознамерились
мастера» и т. д. приручить.
Взрывная шестерка
Если вы читали «Тренировочную зону», то знае 4. Подъемы ног.
те, что я выстроил техники, изложенные в ней,
5. Стойка «мостик».
вокруг шести разных типов движений — боль
шой шестерки. Вот они: 6. Отжимания в стойке на руках.
1. Отжимания. Они помогаю т эффективно прокачать силу

и набрать мышечную массу, но если вам нужно
2. Приседания.
развить мощь, скорость и ловкость, то лучше
3. Подтягивания. бы вам поискать другое упражнение.
03* Как пользоваться этой книгой

О тж им ания н а одной руке
вы полняю тся м едленно
и спокойно и входят
в большую шестерку
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Какого уровня из «Тренировочной зоны» я должен
достичь, чтобы приступить к взры вны м трениров
кам?
Вам нет необходимости покупать «Тренировочную
зону» или «Тренировочную зону 2», чтобы заниматься
по данной книге. Вообще. Но вы должны обладать ба
зовой силой, чтобы работать с собственным весом, пе
ред тем как приступите к высокоскоростной калисте-
нике. Занятия, требующие высокой мощи, могут при
вести к травмам у людей, которые не готовы их вы
полнять: ведущих сидячий образ жизни или имеющих
избыточный вес. Силовые тренировки с собственным
весом (при правильном выполнении) — это лучший
способ тренировать суставы и адекватно подготовить
их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при
взрывной тренировке. Если вы занимались по системе
силовых тренировок, описанной в «Тренировочной
зоне», я советую вам достичь хотя бы 5-го уровня по
отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, «мости
ку» и подъему ног перед освоением серий взрывных
упражнений, представленных в данной книге.

Как большая шестерка представляет собой ро сти движения собственного тела. Интен
самые эффективные движения в калистенике сивная тренировка со взрывной шестеркой по
для развития силы и роста мышечной массы, зволит развить скорость, ловкость и взрывную
так и взрывная шестерка — это комплекс самых мощь всего тела. Если вы сможете выполнить
эффективных упражнений, которые вы можете их все, вы будете подобны ниндзя, в которого
выполнять для развития взрывной мощи и ско вселился дух рыси.
1. ПРЫЖКУ!
а
2. МОЩНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
3. ПОДЪЕМЫ РАЗГИБОМ
4. САЛЬТО ВПЕРЕД
5. САЛЬТО НАЗАД
6. ВЗРЫВНЫЕ ВЫХОДЫ
СИЛОИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
03* К а к п о л ь з о в а т ь с я э т о й к н и г о й
Стоит ли мне осваивать взрывную ш естерку в каком-то особом порядке?
Да. Все взрывные упражнения уникальны! Прыжки и отжимания являются сугубо
упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки
движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, саль г азад и подъемы силой в упор также
являются упражнениями на навык. Я советую всем спортсменам-новичкам начинать
тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития
мощи и скорости. Как только вы будете уверены- выполнять эти серии упражнений как
минимум на 5-й ступени, смело можете начинать отработку других движений!
П ры ж ки являю тся базовым

д виж ением д л я разви ти я
мощ и. Мощь, которую
вы создаете во врем я
последовательной тренировки,
вы п ол н яя у п раж н ен и я на
пры ж ки, в дальнейш ем
будет использована вам и
при вы полнении других
упраж нений, описанны х
в данной книге, в том числе
сальто и подъемов разгибом
Десять ступеней
В «Тренировочной зоне» и в этой книге я раз с первой ступени каждая техника
бил шесть основных видов движений на де последовательно усложняется, пока вы не до
сять разных упражнений. Я назвал их «десять стигнете самой высокой ступени. На десятой
ступеней». Первая ступень самая легкая, и ее ступени представлены самые сложные упраж
должны осилить все спортсмены, обладающие нения — это ступень мастера.
более или менее приличной формой. В по В серии взрывных упражнений самые про
следовательной калистенике ряд постепенно стые составляют более сложные упражнения —
усложняющихся техник называется серией. вплоть до ступени мастера!

ПРОДВИНУТЫЙ СТУПЕНЬ
Во взрывной технике МАСТЕРА
УРОВЕНЬ
сложные упражнения
сменяют простые
постепенно — вперед
по десяти ступеням
к ступени мастера!
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
УРОВЕНЬ
НАЧАЛЬНЫЙ
УРОВЕНЬ
Почему именно десять ступеней, не больше и не меньше?
Десять — это удобное число для многих людей. Я мог бы легко сократить количество
упражнений и ввести, например, восемь ступеней либо, наоборот, добавить, и было
бы двенадцать ступеней.
Должен ли я начинать с первой ступени или могу начинать с любой?
Я рекомендую начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить
координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом.
Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости
начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий
на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь.
Должен ли я пройти все десять ступеней или могу пропустить некоторые из них?
Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждом)7спортсмену непременно надо
пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — сту
пени мастера. Однако на моем веку многие спортсмены, которые пытались поскорее
перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени
тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните
об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.
Помните, чтовы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, кото
рые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить
скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже раз
вили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.
03. Как пользоваться этой книгой 37

Ступени мастера
Цель вашей тренировки по технике взрывной мастера. Если вы действительно хотите стать
шестерки — дойти до самого сложного упраж самым взрывным спортсменом, насколько
нения на десятой ступени каждой из шести позволят ваши гены, то вы должны задаться
серий упражнений. Эти шесть упражнений целью пройти все ступени мастера взрывной
на десятой ступени называются ступенями шестерки. Вот они.
ДВИЖЕНИЯ ВЗРЫВНОЙ
СТУПЕНЬ МАСТЕРА
ШЕСТЕРКИ
Прыжки Смертельный прыжок
Мощные отжимания Упражнение

«супермен»
Подъемы разгибом Подъемы разгибом

без рук
Выход силой Подъем силой в упор
Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Отжимание «супермен» (иногда нааы тется «полет супермена», чтобы
отличать его от похожей вариации, вы полняем ой на полу) — это
прим ер уп раж нения на ступени мастера. Отличная спортивная цель,
к которой следует стремиться. И вы глядит чертовски круто
Выход за грани возможного:

суперпродвинутые техники
Достигнув ступеней мастера в каждой из се
рий упражнений, даже самые неподвижные,
вялые спортсмены становятся скоростными
машинами, подобными молниям. Но значит
ли это, что вы в конце концов не сможете до
стичь еще большего уровня мастерства? Ни
в коем случае!
Воистину гимнастическое искусство можно со

вершенствовать до бесконечности. Не важно,
насколько хорошо вы развили у себя взрывную
технику или силу, или гибкость, всегда есть бо
лее продвинутые техники, которые вы можете
освоить, более элитные вариации, с которыми
можете поэкспериментировать. Вы должны рас
сматривать ступени мастера, описанные в этой
книге, в качестве высшей цели, направляющей
процесс тренировки с собственным весом. Но
и они не предел. Когда вы достигнете величия,
которое, я уверен, в вас есть, и действительно
дойдете до ступени мастера, вы тем самым поити дальше в своих тренировках, в разделах
вдохновите себя на еще большие подвиги. Я из «Выход за грани возможного», в которых рас
ложил несколько идей, которые позволят вам сматриваются все уровни мастера.

Освоили упраж нение «супермен»?
Хотите дальш е совершенствовать
технику взры вны х отж им аний?
Как насчет отж и м ан и й
по-ацтекски и л и о тж и м ан и й
на одной руке с хлопком по груди
(на п реды дущ ей странице)?
Упражнения на ограниченном пространстве

После раздела «Выход за грани возможного»
в концекаждой главы, посвященной взрывному
упражнешпо. я делюсь с вами моими любимы
ми вспомогательными упражнениями, кото
рые вы при желании можете освоить. Огром
ный пласт этих техник был взят из тюремного
опыта и представляет собой жесткие методы
описанны х в этой книге,

м ож но вы полнять ритм ично
и со сравнительно высоким
количеством повторений.
В основе упраж нений на
ограниченном пространстве
л еж ат тюремные упраж нения —
это аналог кардионагрузок
в условиях тесной камеры ,
однако они способны развить
скорость, необходимую
в экстрем альны х ситуациях

тренировки, не требующие сложной техни придания ей разнообразия и новизны. Они
ки, которые мы применяли в камерах, чтобы также хороши для отработки рефлексов, коор
развить ловкость, исключительные рефлексы динации и общей пространственно-временной
и неограниченную стремительность движений ориентации. В качестве бонуса многие из этих
в условиях ограниченного пространства. упражнений можно выполнять ритмично и /
или с большим количеством повторений (на
Поскольку упражнения, которые я вам пока
цельтесь на выполнение сотни повторений
зываю, основаны на тюремных методах тре
или установите таймер упражнения на минуту
нировки, они практически не требуют обо
и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы
рудования — максимум крепкую стену (готов
откроете для себя элемент кардиотренировки,
поспорить, что найти стену вам труда не со
если вам это необходимо. Здесь можно открыть
ставит, верно?). Конечно, не нужно покупать
массу различных сочетаний эффектов.
дорогостоящее специализированное оборудо
вание. Я разбил тюремные упражнения макси Я все еще считаю, даже находясь на воле, что
мально точно по главам: например упражнения тренировка на ограниченном пространстве —
в главе про прыжки помогут развить скорость это интересный способ развития скорости
и рефлексы ног, упражнения в главе про подъем и сноровки. Задумайтесь: большинство парней
силой в упор помогут повысить скорость вы на воле тренируют скорость, бегая на короткие
прямления руки и т. д. Но поскольку упражне дистанции. Конечно, это развивает скорость,
ния в основном тренируют все тело, в какой-то скажем, на дистанции 100 метров. Но в услови
степени такой способ рубрикации книги следу ях тесной камеры в экстремальной ситуации,
ет считать вольным, не всеобъемлющим. Лучше такой как бунт или драка, быстрые движения
рассматривать упражнения, выполняемые на на дистанции 100 метров бесполезны. Чтобы
ограниченном пространстве, как кладезь инте выжить и стать сильнее, необходимо обладать
ресных, забавных техник, которые вы можете скоростью движений на малых дистанциях...
применять в любой тренировочной сессии для Необходимо обладать молниеносной скоростью
Во взры вной калистенике у п раж н ен и я д л я

солдат — словно молоко матери, и тате было
всегда. На фото представлена тренировка
ам ериканских м орских пехотинцев
(прим ерно 1943 год)

движений на расстоянии вытянутой руки или хранять форму и поддерживать способность
длины тела. Это то, что поможет вам сохранить эфф ективно двигаться. Н априм ер моряки
жизнь и удержаться на плаву. п ри м ен яю т данную техн и ку тр ен и р о в ки
Вам не обязательно тренироваться в тюрьме, на ограниченном пространстве в условиях
чтобы освоить данные техники. Я общался со даже еще большей тесноты, чем в камере.
многими военнослужащими, которые приме Если это помогает им, то, черт возьми, по
няли данные упражнения для того, чтобы со может у вам!
Разве это не обы чная гимнастика?
Хотя некоторые движения, описанные в данной книге, например сальто вперед или назад
(в гимнастике известны как сальто с передней и задней группировкой), напоминают
движения из гимнастики, эта книга не о гимнастике. Эта книга — о том, как развить
чистые мощь, скорость и гибкость самому, не используя специального оборудования.
Гимнастика — это профессиональный вид спорта в основе которого лежат оценки
судей таких качеств, как баланс и эстетичность движений, так же, как и в танце. На
тренировках гимнасты применяют специальное оборудование, в том числе пенные
блоки, маты, тросы, кольца, специальное покрытие для пола, клинья и т. д. Гимнастов
обычно также учат работать со страхующими, которые помогают выполнять движения.
Я глубоко уважаю и почитаю гимнастов, но взрывная калистеника — это не гимнастика.
Не стоит так думать!

Часть Ш : составление программ
Пожалуйста, не приступайте к выполнению развитие мощи (прыжками и мощными
упражнений, наспех пролистав эту книгу. отжиманиями) и ловкости, которую так
Движения довольно сложные, и можно легко же следует рассматривать как навык.
покалечиться. А настоящему спортсмену это
■ В главе 12 я расскажу вам о развитии
ни к чему.
мощи и объясню «правило трех» и «пра
Будьте умнее. Отнеситесь к тренировкам со вило шести», которыми вы можете руко
всей серьезностью. Составьте программу. В тре водствоваться для определения объема
тьей части этой книги есть все, что вам нужно: тренировок.
ш В главе 10 вы познакомитесь с принци ■ В главе 13 вы поймете суть методов тре
пом РАЛС, который поможет вам у з н п ц нировки на время и консолидированной
как постепенно, пош агово д о б ш ш а тренировки, которые являются превос
результата. ходными подходами к тренировке навыка.
т В главе 11 вы узнаете разницу ж в д у |р е- ■ В главе 14 представлены отличные о б
нировкой с простыми у п р ш н п н а разцы программ.
Отбой!
Ступени мастера, изложенные в этой книге, озбв считаете. Если вам еще нет семидесяти
представляют собой невероятное воплощ «ге ж у вас есть руки-ноги, вы способны достичь
человеческих способностей, требующих ста всвэти х ступеней мастера. Есть люди, которые
рости, мощи, ловкости и идеальных физиче достигли их без сверхъестественных усилий,
ских данных. Многие спортсмены эффективно ш к ет е мне поверить!
выполняют статические упражнения, такие
1 Ь к р ь я буду вашим тренером. И я здесь специ-
как становая тяга или жим лежа, но взрывные
а д д р для вас, красавцы. Вот вам моя рука —
упражнения на все тело, например сальто на
л проведу вас этой тропой, и мы вместе с вами
зад или подъем силой в упор, действительно от
добышся успеха. Вы можете, достигнув опре
личают спортсменов-экстремалов от крепких,
деленного уровня во взрывной тренировке,
сильных, но не атлетичных мутантов, которых
остановиться либо, если пожелаете, идти до
можно встретить в большинстве спортзалов.
конца.
Мне все равно, насколько разбитыми, травми
рованными, слабыми или неспортивными вы И правда, как здесь можно не достичь успеха?
ВЗРЫВНАЯ
ШЕСТЕРКА
*и IV в ? * * * *
З е т -
Если вы спросите у тренеров и спорте*: и с т и н н о й тренировке

мощи — силы движения с максимально возможной скоростью, в отличие
от тренировки с тяж елой нагрузкой, которую предполагает тяж елая
атлетика, больш инству из них сразу же ум придут п р ы ж к и —
взры вн ы е в ы п р ы ги в ан и я в в ер ти к ал ьн о й либо го р и зо н тал ьн о й
плоскости с использованием веса и сопротивления собственного тела.
сть ряд действительно веских осно
Е ваний, ввиду которых так много тре

неров делают прыжки центральным
элементом программ взрывной тре
нировки: мощные быстрые ноги очень по
лезно иметь в любом виде спорта или для со
вершения любого действия. Древние верили,
что сильные ноги — это источник молодости
и атлетизма мужчин и, как всегда, они были
правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы
невозможен. Качество мощных акробатических
движений — сальто, поворотов, нырков — за
висит от способности достигать высоты, чего
можно добиться, только обладая оптимальной
мощью ног. Баскетбол, американский футбол,
бег с препятствиями, футбол, боевые искусства,
46 Часть П. Взрывная шестерка

паркур — довольно трудно припомнить вид с помощью большой штанги, гарантированно
спорта, в котором успех в значительной степе лишит спортсмена способности двигаться со
ни не зависел бы от прыгучих ног. скоростью выше нормы. Для развития Мак
М ногие парни говорят, что развить мощь симам ной мощ и можно прим енять лиш ь
ног можно с помощ ью таких упраж нений, работу с собственным весом. Кроме того, за
как приседания с тяжелым весом или ста нятия с собственным весом более реалистич
новая тяга, но это заблуж дение. Истинная ны — вы можете себе представить вид спорта,
мощь — это произведение силы и скорость в котором приходится прыгать с десятками
а применение большой нагрузки, например килограммов на плечах?
Составные элементы силовых прыжков

В последние 10-20 лет мы наблюда( * Толчок
тельное возрождение тренировки прыжков.
Больш инство спортсменов не знают опти
Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь,
мальной техники приседа (вы уже приседали,
как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подста
я угадал?), не говоря уже о технике прыжка
вок, которые стоят баснословных денег. Про
в высоту. Ключом являются симметрия тела
изошло это после того, как движение за : ун к
по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем
циональный тренинг» заполонило спортзаль
как при наклоне) и взрывное выпрямление тела
в которых раньше доминировали медленные
с использованием силы ног и бедер. Лучший
неестественные упражнения на тренажер
способ приобрести данные качества — выпол
Частично это связано с доминированием такого
нять множество целенаправленных повторений
метода тренировок, как кроссфит.
базовых прыжков.
Что бы ни было тому причиной, думаю, это
хорошо, что спортсмены снова стали пры
гать. Но я бы сделал две оговорки. Во-первых,
спортсмены и тренеры должны понимать, что
подобная тренировка не должна сводиться
к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать,
необязательно нужна платформа, но людям
нравится заниматься с оборудованием, не так
ли?). Во-вторых, я бы добавил, что правильная
тренировка с прыжками — это больше, чем
просто постоянный постепенный набор вы
соты с каждым новым прыжком. Тренировка
с прыжками должна включать в себя не только
постепенное прямолинейное развитие
в виде прыжков в высоту, но и упражнения, раз
вивающие базовые навыки, о которых я сейчас
расскажу.
04. П родвинутая техника прыжков 47

Группировка
Хороший курс прыжков должен научить спортс
мена правильно группироваться — то есть
подтягивать колени вверх (и, наконец, при
жимать их к груди). В жизни группировка яв
ляется существенным элементом функцио
нального прыжка — представьте себе, что вы
запрыгиваете на что-то или перепрыгиваете
через преграду — вам придется подобрать под
себя колени, ведь так? Это трудно сделать без
-сгибателей бедер, но по мере
освоения ступеней в прыжках вы постепенно
буде делать это.
Приземление
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет
хоть какое-то внимание приземлению — они
рассматривают прыжок исключительно как
движение вверх. Я вижу в этом иронию, по
скольку так много спортсменов, особенно среди
новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним
весом, пожилых или тех, у кого травмированы
суставы, находят приземление сложным и пуга
ющим аспектом упражнения. Вы можете стать
действительно хорошим прыгуном, несмотря
на указанные факторы. Вам всего лишь следует
научить свое тело приземляться. Как и в случае
с толчком, ключ — симметрия, симметричное и гс Также малые прыжки (и подпры
сгибание ног силой бедер и амортизация силы гивания). выполняемые в медленном темпе,
ногами и всем телом, а не только лишь стопами хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатнческая отдача
Одна из причин, по которой наши связки об действует работу нервной системы, которая
ладают эластичностью, — то, что это позволяет заставляет растянутые мышцы сокращаться
им амортизировать и перенаправлять силы. именно в нужный момент для поддержания
Мы видим, как данная функция работает по эластичного эффекта, оно носит название «мио-
максимуму в огромных связках на лапах кен татический рефлекс». Миотатический рефлекс
гуру: эти звери скачут, а при приземлении лежит в основе современной плиометрической
эластичность лап позволяет им легче делать тренировки (которая не то же самое, что взрыв
следующий прыжок. Это явление также за- ная тренировка, — см. раздел «Достижение

сверхскорости. Шаг № 5: используйте плио- Блокировка
метрическое преимущество!» дополнительной
Блокировка вклю чает в себя переход гори-
главы 1). Научиться использовать этот навык
зо гтального импульса в вертикальный. Если
легко — в случае с прыжками не делайте пауз
вы внимательш посмотрите, как акробаты
между ними. В момент приземления ритмично
готовятся вы полнить сальто, то зам етите,
покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно
что они сначала слегка разгоняются, затем
применять на большей части ступеней во всех
ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх.
сериях (она может эффективно применяться
М аневр - поста овка ног», который
также для упражнений на ограниченном про
многие спортсмены выполняют инстинктив
странстве, которые даны в разных главах этой
но, называется блокировкой. При правильном
книги. Экспериментируйте!).
выполнении в нем также задействована м е
Спортсмены, желающие освоить более ди ханическая отдача.
намичные акробатические движения, также
должны рассмотреть необходимость развития Все эти навыки необходимы, если вы желаете
пятого навыка прыжка — блокировки. научиться правильно выполнять сальто назад
04. Продвинутая техника прыжков 49

и вперед. Люди, которые занимаются спортом, мент является центральным в технике упраж
понимают, почему толчок, приземление и бло нения, так что гимнасты до сих пор называют
кировка могут быть важны для выполнения сальто вперед и назад группировкой вперед
сальто, но группировка еще важнее. Этот зле- и назад. Вот, собственно, и все.
Серия мощных прыжков

Внимание: разумное освоение всех ступеней се Следующие четыре ступени направлены на
рии прыжков включает в себя все пять рассмо отработку п равильной группировки (см.
тренных навыков прыжка. Оно также развивает с. 48). Группировка требует сильных мышц-
целостность работы суставов и обеспечивает сгибателей, которые подтягивают колени к гру
достаточный уровень чистой мощи спортсмена, ди. Мы начинаем осторожно, с подбивного
позволяющей прыгать на необходимую высо прыжка (пятая ступень), который позволяет
ту; переход на ступень мастера (смертельный увеличить высоту прыжка и развивает скорость
прыжок) невозможен без высокого уровня движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть
толчковой мощи. достаточно высоко для того, чтобы пятки кос-
нулжъ ягодиц, и достаточно быстро, чтобы вы-
Спортсмены начинают с самого простого и лег щ м я п ъ ноги, перед тем как сила притяжения
кого упражнения— простого прыжка (первая об р у м вас на землю. Поскольку, если пра-
ступень). Прыжки не требуют пространства д н д ю подтягивать ноги к ягодицам, колени
и развивают эластическую отдачу нижней ча о в в ц ш ш ш и м а ю т с я , но при этом не подни-
сти ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. у л л и в а л е талии, данное упражнение также
Прыжок учит правильному положению ступней означает, что тренировка мышц-сгибателей
и лодыжек при приземлении. переходит в ту стадию, когда требует
ся более сложная группировка. Следующий
Следующий шаг — интеграция работы ко
ленных и бедренных суставов в траектории этап— прыжок согнув ноги с хлопком (шестая
ступень), при его выполнении вы хлопаете себя
прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень)
укрепляет колени и развивает сбалансирован ш ш м я я м . Это требует более сложной группи
ровки, чем прежде, — на уровне талии. Далее
ную мощь тела. Как только вы отработаете
упражнение, ваши руки «запомнят» движения ещдуктт обычные прыжки согнув ноги (седьмая
ступень), при которых колени поднимаются
для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки
вверх учат спортсменов координации нижней еще выше, как можно выше к груди. Прыж
и верхней частей тела, что увеличивает мощь ки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень)
представляют собой хорошее упражнение для
и создаваемый импульс. Как только спортсмен
совершенствования группировки: вам при
развивает у себя статическую вертикальную
мощь, он начинает выполнять упражнение ходится прижимать колени к груди, находясь
с разбегом и отрабатывать прыжки с блоки в воздухе (вероятно, вы видели подобную груп
пировку в таком олимпийском виде спорта, как
ровкой (четвертая ступень), осваивая блоки
ровку — переход горизонтального импульса прыжки в воду).
в вертикальный. Как уже было сказано, это Прыжок через ногу (девятая ступень) — это
важный навык, который должен освоить любой трюк, при котором спортсмен берется рукой за
будущий акробат. ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям
50
нелегко дается это упражнение, но оно вряд
ли будет представлять сложность для любого
спортсмена, прошедшего предыдущие ступе
ни, — это ведь всего лишь психологическая под
готовка спортсменов к следующей, последней
ступени. Десятая ступень — ступень мастера
в серии прыжков — смертельный прыжок. Он
так называется, потому что вам необходимо
перепрыгнуть через турник или черенок мет
лы, который вы держите в руках, и если что-то
пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться
лицом на пол. Если вам удастся выполнить
ступень мастера, это значит, что вы достигли
высокого уровня высоты прыжка, скорости
ног и впечатляющей гибкости мышц бедер
при напряжении, достаточной для того, чтобы
сделать группировку вашим вторым «я». Теперь
вы — мастер прыжков.
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Плат
формы, которыми оборудованы спортзалы, встречаются чаще всего. На самом деле
я бы сказал, что 90 % тренировок прыжков в спортзалах проводятся с этих чертовых
платформ!
Прыжки с платформ хороши, но я думаю, выполнять только их было бы ошибкой.
Я советую моим подопечным начинать тренировку с прыжков из положения стоя на
земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка
и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать
и высвободить максимум мощи, не боясь на что-нибудь наступить. Если хотите на
учиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать.
Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платформа (или любое
другое плиометрическое оборудование в спортзале), чтобы освоить сверхвзрывную
технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов,
мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные
платформы и оборудовали ими спортзалы.
04. П родвинутая техника прыжков

ПРОСТОИ ПРЫЖОК
< тШ >
Порядок выполнения
■ Примите положение «ноги на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Слегка присядьте (достаточно слегка согнуть колени — менее чем на четверть).
■ Без остановки резким движением подпры гните вверх, используя всю силу голеней
и всего тела.
■ Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно гейтральном положении.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечк стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков,
особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укре
пляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности
движения коленей высота прыжков естественным образо ! ограничена что делает прыжки от
личным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности

Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто вы
полняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина,
также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности

Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса
и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это
уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
52 Часть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК СОГНУВ иоги
ш®аь
■ Примите положение «ноги немного шире плеч»* изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальный угол сгибания ног в коленях
будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильные спортсмены могут присе
дать на большую глубину, опускаясь до тех пор, пока бедра не окаж утся параллельны
земле (см. фото)
ш Резким движением подпрыгните вверх, яакси мальнс спользуя сил> голеней и всего тела.
■ Поначалу старайтесь не совершать движений р
■ После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно — не прижимайте их к груди
и не выпрямляйте насильно.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую част ?с подушечки стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы у т ж е п с >ри >упражнение.
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это
будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше,
и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и го
лени — при приземлении.

Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньшим углом. Попробуйте выполнять
прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как переходное звено между прыжками на пого-стике
и прыжками согнув ноги.

Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра парал
лельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях
значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке,
это усложнит большинство упражнений на прыжки.
54 Насть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК ВВЕРХ
ш Примите положение «ноги немного шире плеч . изготовьтесь к упражнению. Держите
руки вдоль тела по швам.
я Опуститесь в присед. Для больш инства людей м аксимальное сгибание ног в коленях бу
дет не более полуприседа — трети присед ?е сильны спортсмены могут приседать
на большую глубину.
* Резким движением подпрыгните вверх, к льно используя силу ног и всего тела.
я При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы
усилить импульс.
т После отрыва от пола позвольте ногам двиг; гься бодно — не подтягивайте их вверх
и не выпрямляйте насильно.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
снова прижаться к бокам.
я Используйте пружинящую отдачу, чтобы л ггорит упражнение.
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь беде] н< ■и коленей. С вертикальными прыжками в
работу включаются также руки. Многие высоко требуют оптимально взрыв
ного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад, и вы поймете, о чем я говорю.

Начинайте выполнять это упражнение 1едленно, с >меренными маховыми движениями рук. Со
временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.

Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они
хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка1.
1 Чтобы узнать подробно, как проводить подобные измерения, введите в Соо§1е « т е с т Саржента».

л%\ пры ж ки
, С П Ю к с БЛОКИРОВКОЙ
■ Разбегитесь на небольшой дистанции — пары шагов будет достаточно, не надо больше.
■ Маховым движением поднимите руки вверх и сделайте один большой шаг, затем по
ставьте ноги вместе.
■ Можно немного сгибать ноги в коленях, по мере того как вы будете опускаться, затем,
используя силу всего тела, оттолкнитесь ногами от пола. По ходу упражнения маховым
движением опустите руки вниз.
■ Этот толчок вниз необходим для передач* в пол, чтобы оттолкнуться вверх.
■ Оторвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
снова прижаться к бокам.
■ Снова примите исходное положение и повторите упражнение.
Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья
ступень), самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизон
тального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс
для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваем бегом, упираясь ногами в пол, отсюда
и термин «блокировка»). Такая передача силы по? огает развить хороший уровень выполнения
и взрывной силы; блокировка— это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен
желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.

Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе Начните с пары ступеней и сначала
отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать
последний большой шаг перед блоком — скачок.

Усложните технику, приняв группировку щя прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка
согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).

ПОДБИВНОЙ ПРЫЖОК
■ Примите положение «ноги прим ерно на ш ирине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в присед в положение *ля прыз гс гнув ноги (вторая ступень).
■ Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
■ В верхней фазе прыжка резким движением согните ног* в коленях, ударяя себя пятками
по ягодицам.
■ После удара резким движением ъшрямит еред приземлением.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую час ь н; подушечки стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы ср * повторит] упражнение.
Хотя целью является удар пятками по ягоди! — это первое упражнение
в серии, которое требует от вас поднять колени посмотреть на фото, то можно
увидеть, что колени слегка вытянуты вперед д >едер Таким образом, вы можете вы
полнять еще более взрывные трюки с [рыж] ее серии. Это также первая ступень, на
которой перед спортсменом остро встает »соответствовать критерию объективных
показателей спортивной формы: если вы не можете подпрыгнуть на определенную высоту или
двигать ногами с достаточной скоростью, вам не уд ударить пятками ягодицы или вовремя
выпрямить ноги перед приземлением.

Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней
мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы
задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять одно
сторонние подбивные прыжки: прыгать, но удар] только одну ягодицу.

Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и тех
ника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните
себя за шею.

04. Продвинутая техника прыжков
ПРЫЖОК СОГНУВ ноги
С ХЛОПКОМ
ш Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
Можете держать руки слегка впереди, с ладонями, опущенными вниз, либо по бокам.
» Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).
» Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
■ В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях и ударьте ладонями
по коленям (если вы начали выполнять упражнение, держа руки по бокам, вам придет
ся двигать ими быстрее, чем ногами). Если вы все сделаете правильно, в верхней фазе
упражнения ваши колени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами.
■ Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
ш Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
т Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения
бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится а пределами способностей средне
статистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным
весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка при
поднимать колени при прыжке. На данной ступени будете бедра почти параллельно
земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему.
Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.

В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени
до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.
Способы повышения нагрузки

Если вам легко дается удар ладонями по коленям, вы можете освоить более трудные вариации
с более размашистым движением рук, например удар ладонями по боковой стороны икр, тыль
ной части стопы.

04* Продвинутая техника прыжков
ПРЫЖОК СОГНУВ ноги
в Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
» Опуститесь в присед в положение :щя пргижка согнув ноги (вторая ступень).
* Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ног и всего тела.
ш В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, как можно сильнее
прижимая бедра к груди (это называется группировкой). Ваш корпус будет естественным
образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно.
» Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
т Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
в Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр,
голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до
необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной
силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка Прыжки с группи
ровкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более
продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная
группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.

В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, поста
райтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете
поднимать бедра выше.

Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать
выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под
ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость
движения рук.

|}1 ПРЫЖОК СОГНУВ ЙОГИ
С ОБХВАТОМ
■ Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в положение приседа для прыжка согнув ноги (вторая ступень).
■ Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.
■ Взрывным движением как можно плотнее прижмите колени к груди.
■ В верхней фазе прыжка прижмите руками голени как можно плотнее к телу. В этот мо
мент ваши бедра должны быть плотно прижаты к груди.
■ Отпустите голени и резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
Прыжки с группировкой (седьмая ступень) требуют серьезной взрывной мощи ног и бедер,
чтобы высоко поднять колени. Чтобы быть способным выполнить ступень мастера в этой се
рии — смертельный прыжок, спортсмену требуется обладать также мощной передней частью
корпуса, чтобы действительно плотно прижимать ноги к животу. Добиться этого можно, доведя
технику выполнения данного упражнения до совершенства. Притягивание ног руками в плот
ной группировке — это тоже очень полезная техника, используемая в более сложных взрывных
упражнениях, таких как сальто вперед или назад. Вы можете увидеть, как гимнасты таким об
разом выполняют сальто

Не пытайтесь поначалу выполнять слишком плотную группировку — делайте это так, как полу
чается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать
ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди.

Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь
на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до
подбородка.
66 Часть II* Взрывная шестерка

ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ НОГУ
Я П » («НИТКА»)
■ Возьмитесь одной рукой за носок противоположной ноги. Держите опорную ногу прямо,
а корпус как можно ровнее.
■ Слегка присядьте на опорной ноге и резким движением подпрыгните вверх, поднимая
колено как можно выше, к самой груди, при этом сохраняя прямое положение корпуса.
■ В верхней фазе движения пропустите ногу в кольцо между рукой и другой ногой так,
чтобы она оказалась позади вас. Многие пытаются впрыгнуть стопой в кольцо. Это не
правильно — следует приподнять толчковую ногу, а затем «продеть» ее в кольцо.
■ Выполнив упражнение, резким движением выпрямите ноги.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
■ Снова примите исходное положение и повторите упражнение либо сразу ж е выполните
обрат ны й прыжок через ногу.
Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это
движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как
бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно
подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так,
вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.

Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам
придется резко свернуть его выполнение. Следует начинать с более широкого кольца, держась
руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем.

Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить
движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что вы делаете кольцо
за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как
толчковая нога вдевается в кольцо (обратный прыжок через ногу). Наконец, вы сможете попере
менно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу.
68 Часть И . Взрывная шестерка

СМЕРТЕЛЬНЫЙ
пры ж ок
■ Примите положение «ноги примерно на ш ирине плеч», изготовьтесь к упражнению.
Держите шест (или просто черенок )т метлы) широки» хватом перед бедрами (если
боитесь упасть, поначалу вместо палки можете использовать веревку или ремень).
я Встаньте прямо (новичкам кажется, что если они согнутся или присядут, чтобы палка
находилась ниже, это им поможет. Это не так!).
■ Слегка опустите корпус. Вам достаточно слегка согнуть нол в коленях — менее чем на
одну четверть приседа.
м Не останавливаясь, резким движением подпрыгните вверх и как можно плотнее при
жмите колени к груди.
■ В верхней фазе движения ног пропустите палку по. ногами так чтобы она оказалась
у вас за спиной.
■ После выполнения упражнения резким движение прямите ноги и изготовьтесь
к приземлению.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть на подушечки стоп.
■ Снова займите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните
смертельный прыжок назад (см. фото на с. 72).
Любой спортсмен может выполнять простые прыжки — ступени 1-3— для развития максимальной
толчковой мощи. Данная серия разработана для того, чтобы вы смогли сделать большее. Начиная
с пятой ступени (подбивной прыжок), вы будете набирать силу, мощь и развивать технику для
того, чтобы продемонстрировать идеальную группир< *ку — подпрыгивать и прижимать колени
к груди. Смертельные прыжки — это заключительное упражнение на группировку: если вы не
можете поднять колени очень высоко и сделать это быстро, то перепрыгнуть палку будет невоз
можно. Упражнение требует также идеального владения базовыми компонентами взрывного
прыжка: мощным толчком, интеграцией движений бедер и живота, способности быстро выпрям
лять ноги (быстрее, чем под действием илы гравитации) и амортизации силы при приземлении.
Как только данное упражнение станет для вас вторь [ «я», более впечатляющие взрывные техники,
в частности подъемы разгибом, а также сальто вперед и назад, покажутся вам намного проще,
чем могло быть в ином случае.

Выход за грани возможного
Как только спортсмен сможет последователь прыгните, протягивая ее под ногами в воздухе
но и качественно выполнить смертельный вперед.
прыжок, ему придется на высоком уровне раз
вить навыки отрыва от пола, приземления На самом деле я вас соблазняю. Смертельный
и особенно группировки. Это наиболее важные прыжок назад большинству спортсменов дается
навыки, необходимые для того, чтобы выпол намного труднее, чем простой смертельный
нять более сложные взрывные упражнения, п э1Жок Неудобное положение перекладины
в частности сальто. Это не значит, что время куп гем что люди почти никогда не прыга-
мощных прыжков прошло. Прыжки нужны через предметы, делает данную вари
для отработки и поддержания мощи нижней ацию упражнения очень сложной. Но если вы
части тела. Как каратист должен продолжать твительно жаждете довести смертельный
совершать простые движения для того, чтобы прыжок до совершенства, то обязаны это осво-
выполнять базовые упражнения, так же и все попробуйте, но будьте осторожны
спортсмены, желающие развить мощь, должны !
продолжать отрабатывать прыжки.
можете увеличить сложность
Итак, к чему бы вам перейти, как только вы ос , просто изменяя
воите смертельный прыжок? Самое первое, что рычаг. Например при группировке колени со
приходит на ум, раз уж смертельный прыжок гнуты и передают меньшую нагрузку мышцам-
стал очень прост, — выполнять его в обрат сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног
ном порядке! Держите палку за спиной и под нагрузку и сложность упраж-
л
Ш
4ЧНН
Щ$ы
ш
Часть Ы. Взрывная шестерка

[
нения. Вы можете сделать это, постепенно большей высоты и мощи всего тела. Конечно,
уменьшая угол сгибания ног, либо начать с со это именно то, что вы делаете, когда переходите
гнутых коленей и постепенно увеличивать угол к серии упражнений на сальто вперед и назад:
сгибания ног. На фото выше показан второй а что такое сальто вперед из положения стоя,
способ: начните с прыжка согнувшись под углом как не самая сложная прыжковая техника,
и переходите к полному прыжку согнувшись, которую вы можете выполнить!
при котором ноги вытянуты параллельно полу.
Существует расхожее мнение, что если вы ка
Есть альтернативный способ совершенство чественно выполняете серии сальто назад или
вания техники прыжка — выполнять более вперед, то вам больше не нужно выполнять
взрывные трюки в воздухе, требующие набора простые прыжки для развития мощи, поскольку

само по себе сальто требует мощного прыжка. прыгивать на предметы, этого проще добиться,
Лично я думаю, что неплохо продолжать тре развив базовые навыки. Прыжки с платформы
нировать некоторые азы прыжковой техники, добавляют разнообразия, а также позволяют
просто потому что сальто и подобные техники измерить высоту прыжка. А еще для них тре
требуют много энергии для ловкости, поддер буются иные психологические установки, чем
жания равновесия и координации. Базовые для обычных прыжков. Однако помните, что
прыжки вверх требуют малого — вы должны если предмет, на который вы запрыгиваете,
сконцентрировать всю свою энергию на мощи сухой и твердый вам не требуется многосту
и высоте (или длине), что делает прыжки более пенчатая платформа. Берите пример с ребят,
эффективным упражнением для развития базо занимающихся паркуром, — им вообще ничего
вой мощи. Многие спортсмены начинают тре не нужно, от ю я понимаю функциональные
нировать прыжки прыжками с платформы, но прыжки!
я уверен, что если вы собираетесь научиться за
Отрыв от пола, группировка,

приземление. Сальто м ож но
рассм атривать как продвинутое
продолж ение серии пры ж ков

Неустанно развивайте мощь! Л инейны й
прогресс м ож но изм ерить множ еством
способов; с упраж нением на п ры ж ки
в высоту — пры ж ки из п олож ения стоя
(то есть горизонтальны е) и п ры ж ки
на платф орм у
ЙЙТьДЯ
75
Упражнения на ограниченном пространстве
Далее представлены три полезные техники на Казачок
развитие скорости и мощи, которые вы можете
Тренировка прыжков развивает мощь в узкой
использовать в своей программе для разно-
амплитуде движения. Чтобы развить мощь
образия в качестве дополнительной трениров-
коленей, бедер и голеней в растяжке, вам не-
ки мышц под разными углами. Все они выпол-
обходимо упражнение ^казачок». Названное
няются в одиночку и не требуют оборудования.
в честь традиционного танца казаков, данное
В отличие от последовательных упражнении
упражнение предполагает низкую стойку и лег-
в сериях, большинство данных упражнении
кие движения вверх-вниз с вытягиванием ног
можно выполнять ритмично с большим чис-
- „ « в нескольк альтернативной манере. Оно также
лом повторении в любой серии упражнении, ^
развивает гибкость при напряжении (гибкую
представленной в этой книге. То есть их можно
силу) и оаланс.
выполнять в качестве разминки или заключи
тельных упражнений взрывной тренировочной

Отжимания с переходом
и резким движением вытолкните тело так,
от широкого хвата к узкому чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно
Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми расставьте их так, чтобы «поймать» себя в поло
руками для того, чтобы в полной мере раскрыть жении для широких отжиманий. Не останавли
потенциал мощи всего тела. Из исходного по ваясь, опуститесь вниз и выполните несколько
ложения для узких отжиманий опуститесь вниз повторении.
04* Продвинутая текинка прыжков 77

Прыжки через ногу
ге упражнения, его можно чередовать и соче
с упором в стеку тать с другими упражнениями. Упритесь ногой
Данное упражнение похоже на прыжки через в твердую вертикальную поверхность и пере
ногу, описанные в предыдущей серии (девятая прыгните через нее другой ногой, как можно
и десятая ступени), поэтому оно хорошо для дольше сохраняя такое положение ноги. Пре
прыжков, хотя, как и все представленные в кни красное упражнение на развитие скорости ног.
Часть II. Взрывная шестерка

Отбой!
Если вы действительно хотите развить взрыв прыжки следует рассматривать в первую оче
ную технику, то знайте: ее источник — ваши редь как базовое упражнение на мощь, а не как
ноги и лучший способ их тренировать — вы сложное упражнение на навык (вроде подъема
полнять последовательные мощные прыжки. разгибом). К разным типам упражнений долж
Веса или медленные упражнения для этого ны применяться разные подходы, о чем я еще
не подходят. Все спортсмены должны освоить скажу в части III.
пять базовых навыков прыжка, которые по от
При правильном подходе серия прыжков по
дельности развивают мощь, но являются неза
может развить максимальную скорость и мощь
менимыми, если спортсмен желает развивать
бедер и нижней части тела. Чтобы составить
свои акробатические способности.
базовый режим тренировки мощи, спортсмен
Хотя я говорю о навыках, необходимых для должен сочетать прыжки с серией движений
прыжков, они просты, их легко развить и они на отработку похожих движений верхней ча
очень тесно связаны с простой мощью (силой, сти тела и рук. Лучшие упражнения для этих
помноженной на скорость). По этой причине, целей — мощные отжимания — следующие
хотя тут есть и определенная преемственность, по списку.
79
Я всегд а с и р о н и е й о т н о с и л с я к тому, что, кош а тренеры в с п о м и н а ю т
сл ово «взр ы вн ой », о н и подразумевают под этим тренировку н и ж н е й
ч а с т и т е л а — п р ы ж к и н а платформу, широкие пры ж ки в д л и н у и т. п.
огда я сидел в тюрьме, заключенные были разр;. шительными. Если вы хотите сбить
К больше внимания уделяли взрывной

тренировке верхней части тела —
мощные отжимания, подпрыгивания
в положении «упор лежа», отжимания с хлоп
кого-то с ваш удар должен быть взрывным,
как и вся верхняя часть тела. Если на вас напали
в подворотне неважно, как высоко вы можете
подпрыгнуть.
ком за спиной и тройным хлопком были в по
рядке вещей. Эти движения подарили тем У тех, о имеет взры вны е верхние части
парням руки, сильные, как кувалды. Они про тела есть очень сущ ественное преим ущ е
качали уровень мощи, максимально развили ство Тренировка скорости и мощи готовит
скорость, а также добавили пучки мышц к сво нервную систему и суставы к тому, чтобы
им торсам и банкам. Я до сих пор всерьез отно выдерживать большие нагрузки. Чем большей
шусь к данному тюремному подходу. Я совсем мощью обладают ваши руки, грудь и плечи,
не забываю про нижнюю часть тела — прыжки т< I сильнее они становятся. А чем сильнее они
надо выполнять обязательно! — но верхней становятся тем труднее вам их тренировать
части тела требуется как минимум столько же по мере и: роста. Спортсмены, занимающие
экстренной мощи. Удары, блокирование уда ся калистеникой, которые когда-либо выпол
ров, броски, толчки — все эти техники требуют няли упражнения в медленном темпе, могут
оптимальной мощи, если нужно, чтобы они нарастить значительную мышечную массу,
80 Часть II. Взрывная шестерка

Бруно Саммартино бы л величайш им и, вероятно, сам ы м упитанны м
1
реетлером достероидной эпохи. К ак и многие тяж елоатлеты старой
ш колы , он реком ендовал работать со своим весом вместо тренировки со
ш тангам и и был известен как яр ы й апологет о т ж и м а н и й Разумеется,
это не сказалось отрицательно на его м ощ и и ли габаритах! В отличие
от современной поросли реет л еров, сидящ их на хим ии, больш инство
из которых уж е к 50 годам м ертвы и л и находятся н а последнем
изды хании, Саммартино н а м ом ент н а п и сан и я данной кни ги все еще
вы глядит невероятно хорошо. А ведь ему скоро с,1у кн ет 80!
но человек, который совмещает высокоско взрывную технику, выполняя жим, подъемы

ростную тренировку с силовой, определенно и т. д., но эти методы обычно подразумевают
будет иметь преимущ ество в силе, а также работу с такими большими грузами, что вы
мышечной массе. полнять упражнения с большой скоростью
Возможно, спортсмены на воле прыгают через очень трудно, поэтому истинная мощь теря
ленточки и преодолевают зигзагами стоящие ется. Отжимания готовят спортсмена также
на земле конусы, потому что им не хватает к прыжковым движениям на открытых ладонях
знаний, когда дело доходит до взрывной трени (перевороты вперед и назад), являющимся су
ровки верхней части тела. Да, иногда вы можете щественными элементами акробатики. Извест
увидеть двух парней, бросающих друг другу но, что тяжелые внешние грузы со временем
медицинские мячи, но этот метод откровенно определенно могут привести к травмам плеч
слабоват — он всегда был не ахти. Мячи, черт (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней ча
возьми, слишком легкие, чтобы по-настоящему сти спины и т. д.). Как всегда, лучший способ —
заставить тело развить мощь. Конечно, вы тот, который дала нам природа. Используйте
можете заниматься и со штангой, применяя вес собственного тела, парни.
08. Взрывные отжимания 81

Компоненты отжимании
Бывает трудно дать пример идеального мощ уязвимыми. В то же время при постоянном ис
ного отжимания, поскольку разные техники пользовании узкого положения для взрывных
могут варьироваться. Но мы можем обсудить упражнений слишком большая нагрузка ложит
ряд принципов, описывающих большую часть ся на запястья, предплечья и локти. Попробуйте
движений в данной серии упражнений. найти золотую середину. Для обычных отжи
маний я лично предпочитаю положение рук на
ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, что
Положение локтя бы локти слегка касались широчайших мышц
Это первый момент. Положение рук очень важ спины. Что касается взрывных отжиманий,
но, поскольку локти в такой серии упражнений, людей проще их выполнять в по
как отжимания, двигаются за кистями, а пле ложен; рук слегка шире плеч, что позволяет
чи — за локтями. Секрет, как всегда, в есте сильно отталкиваться руками от
ственности движений. Избегайте слишком з< При этом эластичные связки плечевого
широких положений рук — это не позволяет амортизировать немного больше
выработать оптимальную мощь и делает плечи чем локти.
А дриана Х арви вы полняет

упраж нение идеально:
естественно и с хорошей
постановкой корпуса
Положение рук выполнить таким образом взрывные отжима

Несколько рекомендаций по положению рук. ния — это прямая дорога к перелому. Даже если
Некоторые парни с прокачанными запястьями у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно
выполняют отжимания на кулаках, даже на неудачное повторение — и вы вывихнете себе
тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться руку в запястье, так же как можете вывихнуть
82 Часть Ы. Взрывная шестерка

ногу во время бега, а то и вовсе сломаете за Есть причина, почему эта привычка связана
пястье. Держите ладони ровно на полу, слегка с взрывными отжиманиями. Она увеличива
растопырив пальцы, что позволит вам аморти ет рычаг и время нахождения в воздухе (при
зировать удар при падении, снижая нагрузку на хлопке, я имею в виду) и значительно упрощает
запястья и предплечья; попытайтесь распреде все упражнения. Если вы намеренно не выпол
лить силу по рукам как можно равномернее. няете пикирующие отжимания, отжимания
«складной нож» или отжимания по-ацтекски,
техника «червяк» — это способ схалтурить,
Постановка корпуса чего следует избегать. Всегда помните, что вы
Третий пункт особенно важен. Когда вы выпол выполняете упражнения, чтобы развить мощь
няете отжимания, сохраняйте правильную по до безумного уровня, а не для того, чтобы эту
становку корпуса — ноги, бедра и торс должны мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу
образовывать прямую линию. Бедра не должны кажется, будто техника «червяк» позволяет де
провисать и — слушайте меня внимательно, лать несколько хлопков между отжиманиями.
братья! — задница не должна торчать вверх. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких
людей. Придерживаясь строго правильной
Наиболее серьезно настроенные спортсме техники упражнения и сохраняя правильную
ны как будто осознают это, когда выполняют постановку корпуса, вы быстрее достигнете
стандартные отжимания. Но когда они при взрывной силы.
нимаются за мощные отжимания, создается
впечатление, что им все как об стенку горох. зачем обманывать себя, если это бес
Даже у сильных парней вздыбливается задни полезно! Да и мне это без надобности — мне
ца, как только они >тталкиваются от земли! больше интересны качество и результат ваших
Эта плебейская привычка полуш наз ание тренировок.
«червяк» (иногда ее также называют «гусени
цей»), потому что она напоминает движения
гусеницы-землемера, когда она двигается. Всегда демонстрируйте
дам ам красивую элегантную
постановку корпуса. Никогда
не демонстрируйте им своего
червяка (если они сам и об этом
не попросят)

спортсмены, обладающие превосходным ба
Стойка
лансом, могут выполнять упражнение в узкой
Для медленных отжиманий на развитие силы стойке. Экспериментируйте, эдисоны!
я всегда рекомендую узкую стойку, поскольку
узкая постановка ног позволяет предотвра
тить нарушение техники в виде скручивания, Глубина
которую так часто можно наблюдать у людей,
Еще одним отличием стандартных отжиманий
выполняющих упражнения на одну руку. Взрыв
от мощных является глубина — то, как низко вы
ные отжимания — это другой зверь. Для одних
опускаете грудь. Для обычных упражнений же
высокая скорость означает, что требуется более
лательна полная амплитуда движения, что озна
устойчивая база, для других асимметричные
чает, что вы должны опускать корпус до тех пор,
упражнения намного более редки во взрыв
пока аша грудная клетка не окажется от пола
ной тренировке (в серии мощных отжиманий
на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощ-
их нет вообще), поэтому скручивание и иные
н е отжимание нет необходимости опускаться
подобные способы халтурить при выполнении
так глубоко — вам нужны сила и скорость,
упражнения не представляют особой пробле
а если вы будете глубоко опускать корпус, это
мы. По этой причине вам не нужно узко ставить
замедлит тем] выполнения упражнения. Чтобы
ноги.
развить максимальную взрывную способность
На самом деле в пределах разумного шрокая суставов и нервной системы, вам достаточно
база хороша для взрывных отжиманий. По будет опускаться на глубину 10-15 см, воз
становка ног на расстоянии где-то между чуть можно, лишь на треть амплитуды. Представьте,
шире ширины плеч и двойной шириной плеч что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки
идеальна почти для всех. Более продвинутые тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если
84 Часть Ы. Взрывная шестерка

.. .но д л я скорости и мощ и вам
но нуж но отж и м аться так ж е ^ ' - т; ■ ** ё
глубоко
вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не если вы тренируете мощь и скорость, не де

будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх лайте задержки в нижней фазе упражнения.
максимально высоко, если же вы опуститесь Быстро опустите корпус под действием силы
слишком глубоко, то эластичная сила связок притяжения и немедленно резким движением
будет находиться за пределами зоны комфорта. как можно быстрее вытолкните корпус вверх.
Это позволит вам использовать эластичную
силу связок, а также с максимальной эффектив
Мнотатнческая отдача ностью использовать миотатический рефлекс
Когда вы выполняете отжимания медленно, (подробно с применением плиометрики вы
в идеале нужно делать паузу в нижней фазе можете ознакомиться на с. 310). Смотрите на
упражнения — это развивает огромную силу это не как на быструю обратную вариацию
и способствует набору мышечной массы. Но прыжка, а скорее как на использование отдачи.
ОБ, Взрывные отжимания 85

Серия мощных отжиманий затем — по бедрам (шестая ступень). Самая
сложная вариация — это хлопок ладонями за
Серия начинается с простых безопасных взрыв*
спиной* как в тюремных отжиманиях (седь
ных толчковых упражнений— горизонтальных
мая ступень).
толчков (первая ступень). Спортсмен может
Следующие две ступени готовят спортсмена
выполнять баллистический жим в полустоячем
положении. Как только нам будет легко да к сложным отжиманиям супермена, при кото
ваться это упражнение* переходим к толчкам рых руки резким движением выбрасываются
на коленях (вторая ступень). Это упражнение вперед* а ступни приподнимаются над полом*
намного более взрывное* хотя и требует мень как будто вы летите* — отсюда* собственно*
шей мощи рук и груди, а также силы корпуса и название. Начните отрабатывать положе
благодаря рычагу, создаваемому в положении ние рук перед корпусом с отжиманий «поч
т и супермен» (восьмая ступень)* и тогда вы
на коленях.
научитесь отрывать ноги от пола в верхней
Выполняя простые отжимания с подпрыги фазе упражнения, сложнейшей его вариации,
ваниями на прямых ладонях (третья ступень)* требующей силы мышц корпуса и взрывной
спортсмен приближается к полу* а затем* раз техники движения всего тела. Это упражнение
гибая руки* подпрыгивает в воздух* как было называется отжимание с полным отрывом от
показано на первой ступени. Когда выполнять пола (девятая ступень). Как только спортсмен
отжимания с подпрыгиваниями (примерно на хорошо освоил отжимания «почти супермен» и
10 см от пола* используя силу рук) станет легко* отжимания с полным отрывом от пола* он мо
спортсмен готов добавить хлопок: получатся жет объединить эти две техники, отрывая ноги
классические отжимания с хлопком (четвертая от пола и при этом выбрасывая руки вперед.
ступень). Эти два элемента составляют ступень масте
Едва техника отжиманий с хлопком доведена ра — упражнение «супермен».
до совершенства* спортсмен стремится доль Данная вариация требует существенно боль
ше зависать в воздухе, что потребует более ших мощи и скорости* чем обычные отжимания
мощного толчка от пола. Как только хлопок с хлопком* на которых большинство спортсме
становится делать легко* следующий шаг — это нов начинают буксовать. Но ведь это не про
хлопок ладонями по груди (пятая ступень)* вас* не так ли?
86
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
ДО№№ ТОЛЧКИ
■ Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.
■ Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
■ Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
■ Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной
линии, слегка согнувшись в сторону тол^ О! >й по фХНОСТИ.
■ Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сан
тиметров от нее.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
■ Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько
сантиметров.
■ По мере того как сила тритяжения будет возвращать импульс назад, в движении пой
майте руками поверхность.
Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых
тренировок в дальнейшем.

Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, >т-
жимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы
перед взрывной тренировкой (см. с. 34), это на самом деле не требуется.

В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем
ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение,
со временем понижая поверхность: начните работать со стола или другой рабочей поверхности,
затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ
сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично пере
ставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.
88 Часть И. Взрывная шестерка

ТОЛЧКИ НА КОЛЕНЯХ
т№ №
■ Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки вперед и напрягите их.
■ Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную
постановку тела: держите ноги, бедра и корпус ровно.
■ Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире.
■ Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут кос
нуться корпусом пола (сд|. фото).
т Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
■ Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно.
■ Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях.
■ Повторите упражнение.
Данное движение требует большого скачка в развитии мощносп Хотите — верьте, хотите — нет,
но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недо
ставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратит эту силу в мощь.

В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов
освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив
руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать
данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его о т
рицатель ной юзе — при падении ладонями на пол

Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружив что можете выполнять упражнение
в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ
развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение
(двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на
ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.
90 Часть И. Взрывная шестерка

05. Взрывны е отжимания 9
ОТЖИМАНИЯ
ш # С ПОДПРЫГИВАНИЯМИ
НА ПРЯМЫХ ЛАДОНЯХ
■ Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
■ Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
■ Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
профессионалы могут ставить ноги уже.
■ Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
■ Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
■ Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.
■ По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное
упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком
(следующая, четвертая ступень).

Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных
(медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на пря>
мыхладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности.
Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.

Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо
спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним
и нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.
92 Часть И . Взрывная шестерка

ОТЖИМАНИЯ
«№ «• с хлопком
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ла
донями — вы должны слышать звук хлопка.
Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела
для развития взрывной толчковой г и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых
искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса
и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.

Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.

Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только
вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением!
Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом,
скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время на
хождения в воздухе требует применения техники «червяк» (см. с. 83). Лучше сконцентрируйтесь
на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных
хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.
94 Часть П . Взрывная шестерка

06. Взрывные отжимания
ОТЖИМАНИЯ
^ И Л » к С ХЛОПКОМ ПО ГРУДИ
ш Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
* Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
* Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
* Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
» Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, :делайте резкш хлопок
ладонями по груди.
ш Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный
индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. \ точно так же время
вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе
верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями
с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении
участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.

Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схва
титься» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.

Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только
вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до
ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторе
ний. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОП
И Я » КОМ ПО БЕДРАМ
к Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
т Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
ш Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
* Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
ш Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
я Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
т Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок
ладонями по бедрам.
ш По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут
надорваться, пытаяа сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком
по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между от
жиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).

Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.

Перейти от отжиманий с хлопком по бедра? I тюремным отжиманиям — довольно большой
скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми
шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрал старайтесь с каждым новым повторением
упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон
бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи
руками назад. Как только вам удастся дотянуться рукам] за спину, с каждым новым повторением
сложность соединения рук (тюремные отжимания) будег казаться все менее непреодолимой.

05. Взрывные отжимания
ТЮРЕМНЫЕ
Я П » ОТЖИМАНИЯ
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сде
лайте хлопок за спиной.
Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах.
Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение
тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо го
воря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин,
можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).

Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом
на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал
попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях как на второй ступени (с. 54).

Некоторые парни на зоне боготворят это упражнение. Я знавал парня, который мог сделать хлопок
перед корпусом, затем дважды за спиной — прекрасная форма, — и ведь все это он делал в воз
духе! Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом), но чтобы это
сделать, надо быть просто гуру отжиманий. Кто готов выполнить отжимания с пятью хлопками?
100 Ча с т ь Л . Взрывная ш естерка

ПОЧТИ СУПЕРМЕН
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпря
мите руки перед собой.
Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то
половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее).
Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге по
требуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания
с полным отрывом от пола (см. с. 68). Осталось только совместить техники для верхней и нижней
частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо раз
вивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.

Я советую сначала опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно
для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную
вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.

При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед
корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в пол.
юа Часть П. Взрывная шестерка

ОТЖИМАНИЯ
И Я ® С ПОЛНЫМ ОТРЫВОМ
ОТ ООНА
Порядок выполкекхся
ш Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
■ Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело.
■ Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
ш По мере того как сила притяжения возвращает тело назад, в движении «схватитесь»
На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало
время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько
предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться
более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом
тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».

Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.

Это упражнение намного легче выполнять техникой «червяк» (см. с. 83). Труднее всего держать
корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше
и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фото (на странице справа).

4 и 1 й Ь УПРАЖНЕНИЕ
инп^1*
«СУПЕРМЕН»
ш Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
и Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше вверх, в воздухе резко протяните
руки вперед перед корпусом.
■ Вместе с этим одновременно расставьте ноги и попытайтесь выровнять тело.
■ Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в за
лах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение
«супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему
взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не ис
ключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную
цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо
и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь
(мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее,
оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разги
бателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые
становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у гориллы. Если Бог и даровал нам
идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики
и девочки. Марш тренироваться!
106 Часть II. Взрьгояая шестерка

107
Выход за грани возможного
Как и в случае с прыжками, выполняя мощные расставить руки и ноги в стороны, словно кры
отжимания, спортсмены могут увеличивать лья орла: подобная вариация еще называется
нагрузку линейно: достаточно просто делать отжимания с крестообразным прыжком. Она
больше хлопков или отталкиваться выше. Не требует большей амплитуды движения конеч
которые спортсмены способны оттолкнуться от ностей, в три-четыре раза более длительного
земли настолько высоко, что становятся прямо периода зависания в воздухе, а также эффек
на ноги, хотя мне никогда не доводилось ви тивнее активирует мышцы бедер.
деть при этом идеальную постановку корпуса.
Это один из способов разнообразить упраж
Большинство спортсменов, если они заядлые
нение «супермен». Вы также можете осво
спортсмены и при этом не слишком массивны,
ить смешанные вариации: например ударяя
должны попробовать освоить обратную, или экс
в воздухе ладоням и в грудь, делая хлопок
центричную, вариацию данного движения, при
за спиной или даже заводя руки за голову.
которой спортсмен из положения стоя падает
Как только вы освоили упражнение «супер
на пол в положение для отжиманий (см. с. 311).
мен», перед вами открывается необозримый
Простой способ добавить перчинку в отжима горизонт всевозможных стальных мощных
ния «супермен» — в верхней фазе упражнения отжиманий.

О тж и м ан и я п о -ац тек ски
Есть упражнения и покруче «супермена». Это ног. Это невероятное упражнение, но, на мой
легендарные отжимания по-ацтекски. Вы взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение
полняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы к чистым отжиманиям, поскольку

Язык

Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ЕХРЬФЗГОЕ

'Ч Р А 1 Л _ " С О А С Н " Ж А О Е ?

ЧАСТЬ I. МОЩЬ, СКОРОСТЬ, л о в к о с т ь

0 3 . К ак п ол ь зов ать ся эт о й кн и гой .

ЧАСТЬ III. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ:

14 . О бр азц ы п р о г р а м м . О бр азц ы т р е н и р о в о ч н ы х с е с с и й 291

орошая физическая форма и мощь Книга, которую вы держите в руках, носит

Х немыслимы без здоровья — эти три с о

Я мированных специалистов. Они все

12 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по­

01. От винта! Ж аж да скорости 13

Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01, От винта) Ж аж да скорости 17

Ловкость — это способность ВозьII г и I пример сальто назад. Спортсмен

■ Часть I. Мощь, скорость, ловкость

20 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01. От винта! Ж аж да скорости

то еще хуже, лишь ничтожный про­ принятых в бодибилдинге, с помощью весов

Ч цент заним аю щ ихся вы полняю т

гг Часть X. Мощь, скорость, ловкость

Работайте с собственным весом

08. Пять клю чевы х при к щ тов гз

24 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

поскольку они предполагают быстрое переме­ - : у вас понять, что я не намерен

08. Пять клю чевы х принципов 85

м иноиские атлеты развивали невероятную взрывную мощ ь (не

26 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Спартанские тренировки также предполага­ полагает работы с партнером для поддержки.

03. Пять клю чевы х принципов 27

Выполняйте ограниченное количество упражнений

28 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Применяйте принцип после довательности

1 См. рондад (с. 172) и колесо (с. 173).

вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете которой тренирующийся переходит от более

30 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра­

08. Пять клю чевы х принципов 31

32 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени­

Я вы хорошо усвоили :лючевые тер­

1. Отжимания. Они помогаю т эффективно прокачать силу

03* Как пользоваться этой книгой

34 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

П ры ж ки являю тся базовым

36 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

03. Как пользоваться этой книгой 37

Мощные отжимания Упражнение

Подъемы разгибом Подъемы разгибом

Выход силой Подъем силой в упор

Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Выход за грани возможного:

Воистину гимнастическое искусство можно со­

03. Как пользоваться этой книгой 39

Упражнения на ограниченном пространстве

описанны х в этой книге,

40 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Во взры вной калистенике у п раж н ен и я д л я

03. Как пользоваться этой книгой 41

42 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Если вы спросите у тренеров и спорте*: и с т и н н о й тренировке

сть ряд действительно веских осно­

собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по

то еще хуже, лишь ничтожный про принятых в бодибилдинге, с помощью весов

поскольку они предполагают быстрое переме - : у вас понять, что я не намерен

Спартанские тренировки также предполага полагает работы с партнером для поддержки.

сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра

также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени

Я вы хорошо усвоили :лючевые тер

Воистину гимнастическое искусство можно со

сть ряд действительно веских осно

Е ваний, ввиду которых так много тре

но человек, который совмещает высокоско взрывную технику, выполняя жим, подъемы

Положение рук выполнить таким образом взрывные отжима

вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не если вы тренируете мощь и скорость, не де