Цель: изучить влияние краткосрочной сезонной программы плиометрических тренировок на

силу, ловкость и силу разгибателей колена.

 
Футболисты мужского пола из команды третьей лиги были включены в экспериментальную и
контрольную группу. Экспериментальная группа помимо регулярных тренировок по футболу в
течение шести недель выполняла программу периодических плиометрических тренировок.
Программа включала в себя две тренировки в неделю, и выполнялись унилатеральные и
билатеральные плиометрические упражнения максимальной интенсивности (всего 40-100
контактов / сеанс). Контрольные участники участвовали только в одной и той же тренировочной
программе по футболу и не выполняли плиометрику. 

Тесты:
Высота вертикального прыжка по глубине, ловкость и быстрота смены направления (тест на
гибкость в Иллинойсе, тест на ловкость T) и максимальный произвольный изометрический
показатель в разгибателях колена с использованием динамометра Multicont II оценивались до и
после эксперимента. В экспериментальной группе небольшие, но существенные улучшения были
обнаружены в обоих тестах на ловкость, в то время как высота прыжка в глубину и приращения
изометрическом показатели были больше. Контрольная группа не улучшила ни в одной из мер.
Результаты исследования показывают, что плиометрическая тренировка, состоящая из
односторонних и двусторонних упражнений с сильным воздействием, вызывала заметные
улучшения в силе нижних конечностей и максимальной силе разгибателей колена, а также
меньшие улучшения в специфической для футбола ловкости. 

Вывод: краткосрочная плиометрическая тренировка должна быть включена в сезонную

подготовку игроков более низкого уровня, чтобы улучшить конкретные показатели в футболе ⚽
 ВАЖНО:

Исследования плиометрики не учитывают общий обьем

тренировок (не включают силовых тренировок и
отработку навыков) и дают рекомендации только на
основе плиометрических тренировок.

Частота Обьем Интенсивность Движение

Еженедельно:
 Контакт:
 Подход / Повтор: Движения : 3-5

2* (15-20 мин) 40-60 за тренировку 2-3 подхода / 4-6 повторов Направления : 1-2
Фокус:
 Всего: Отдых: Старты: 2-3
Скорость - сила Не больше 120 за неделю Подход / Тренировки
1-3 мин / 72 ч

Еженедельно: Контакт: Подход / Повтор: Движения: 2-3

4* (5-15 мин) 20-30 за тренировку 2-3 подхода / 4-6 повторов Направления: 1-2
Фокус: Всего: Отдых: Старты: 2-3
Активация Не больше 120 за неделю Подход / Тренировки
1-2 мин / 24 ч
 • Программа номер 1. 


Плиометрика активация 👣

Цель: Отработка навыка. 

Уровень: Новичок
Обьем: 30 контактов

1. Двойной контакт - 5 повторений 


2. Двойной контакт + вертикальный прыжок - 5 повторений  


3. Двойной контакт на 1 ногу - 5 повторений на сторону 


4. Двойной контакт на одну ногу + латеральный скачок - 8 повторений 


5. Двойной контакт на одну ногу + латеральный скачок + вертикальный прыжок на одной ноге - 5 повторений на ног

• Программа 2. 


Цель: скорость - сила #

Уровень: Атлет
Обьем: 40

1. Взрыв с колен в стойку - 5 повторений  


2. Взрыв с колен + прыжок через барьер - 5 повторений  


3. Прыжок на тумбу 75 см - 5 повторений 


4. Боковой прыжок через барьер + прыжок на тумбу 75 см - 5 повторений на сторону 


5. Прыжок в длину с сопротивлением - 5 повторений 


6. Прыжок в длину с сопротивлением + Прыжок вверх - 5 повторений  


7. Прыжок в длину с последующим прыжком - 2 по 5 повторений

 • Программа 3. 

Уровень: Высокий.
Обьем: 50 контактов.
Цель: Резкость, быстрая смена направления.

Фокус: 

1. Соединяем кор. Держим его стабильным, так как при резкой смене направлении он будет «болтаться» 🧱 


2. Обязательная работа рук после приземления % 


3. Контроль тела ⚖

1 Часть: Подготовка тела к движению по специфичности основных движений.

• Активация.
• Динамические стойки на одной ноге.
• Мобильность тазобедренного сустава
• Переходы на разные стороны в боковой планке.


2 Часть: Подготовка к основной части.

• Латеральные прыжки со жгутом на носках - 10 м туда-обратно 


• Латеральный скачок 70-80% от макс + короткий скачок обратно для смены ног - 10 м обратно пешком и вторая
сторона. 


• Латеральный скачок 100% от макс + короткий скачок обратно для смены ног - 15 м прыжки обратно пешком и
вторая сторона.

• Линейный прыжок 80% от макс - 6 прыжков


3 Часть: Основа
• Латеральный скачок + прыжок на одной ноге вперед + приземляемся на 2 ноги - по 3 прыжка на ногу 


• Латеральный прыжок на одной ноге + последующий прыжок на одной ноге вперед приземляемся на 2 ноги - по 3
прыжка на ногу 


• Медиальный прыжок на одной ноге + последующий прыжок на одной ноге вперед приземляемся на 2 ноги - по 3
прыжка на ногу 


• Взрывной шаг вперед + взрывной шаг в сторону + прыжок на одной ноге вперед 100% приземление на 2 ноги - по 3
прыжка на ногу 


4 Часть: Основа
• Скачок с ноги на ногу  с продвижением вперед с касанием одной рукой пола и заходом в правильное положение
туловища к полу - акцент на длину прыжка. 


Фишки ставим дальше друг от друга.

4 прыжка по 2 подхода с паузой 45-60 сек

• Скачок с ноги на ногу  с продвижением вперед с касанием одной рукой пола и заходом в правильное положение
туловища к полу - акцент на высоту прыжка. 


Фишки ставим ближе друг к другу.

• 4 прыжка по 2 подхода с паузой 45-60 сек