Полищук Дмитрий

3 А МБОУ «Лицей №40»

Комплекс упражнений.
№
Содержание упражнения Количество Методические указания
повторений
1 Упражнение “Маятник” Делаем так В каждом крайнем положении
1. Из положения “голова прямо” 3–5 раз для удерживаем голову по 7–10
делаем наклоны в стороны. каждой секунд.
2. Наклоняем голову вправо. стороны. Упражнение выполняется
Немного тянем, чтобы держать медленно, без резких движений.
голову не было так легко.
3. Возвращаемся на исходную,
и без остановки идем влево.
2 Упражнение “Рамка” Делаем по 3 Таким образом, это упражнение,
1. Сидим прямо, взгляд вперед. повтора в когда голова лежит на плечах. В
Правую руку кладем на левое каждую исходной позиции замираем на 1
плечо, локоть на одном уровне сторону. секунду.
с плечом.
2. Поворачиваем голову в
сторону правого плеча и
кладем на него подбородок.
3. Сидим так 10 секунд, затем
возвращаемся в исходную,
опускаем руку.
4. Поднимаем другую руку к
другому плечу. Кладем
подбородок уже в другую
сторону.
3 Упражнение “Вращение плечами” Под счет Понемногу увеличивать
1. Опустить руки вдоль туловища 1,2,3,4. амплитуду, стараясь хорошо
и начать выполнять По 8 раз в размять суставы.
вращательные движения каждую
плечами по кругу. сторону

4 Упражнение “Вращение локтями” Под счет Понемногу увеличивать

1. Поднять руки параллельно 1,2,3,4. амплитуду, стараясь хорошо
полу и выполнить По 8 раз в размять суставы.
вращательные движения каждую
предплечьями. сторону
5 Упражнение “Вращение запястьями” Под счет Понемногу увеличивать
1. Согнуть руки в локте и начать 1,2,3,4. амплитуду, стараясь хорошо
вращать запястьями по кругу. По 8 раз в размять суставы.
каждую
сторону

6 Упражнение “Вращение тазом” По 10 раз в Стопы не отрываются от пола,

1. Положить руки на талию, ноги каждую вращение происходит за счет
расставить шире плеч. сторону движений таза, а не корпуса.
2. Начать вращать тазом по вращения.
кругу, как будто рисуя круг
ягодицами.

7 Упражнение “Мельница” По 10 раз в Держать спину прямой, не

1. Встать прямо, руки развести в каждую напрягать шею, отводить плечи от
стороны, ноги поставить сторону ушей.
широко.
2. Начать делать наклоны к полу,
разворачивая корпус и стараясь
дотронуться ноги
противоположной стороны
сначала одной рукой, потом
другой.

8 Упражнение “Вращение ногами” По 10 раз в Колено как будто описывает

1. Руки остаются лежать на каждую круг, туловище остается
талии, ноги ставим ближе друг сторону стабильным.
к другу. вращения.
2. Отрываем одну ногу от пола и
начинаем вращать ей по
кругу, разминая
тазобедренный
сустав.
9 Упражнение “Вращение коленями” По 10 раз в Пятки не отрываются от пола.
1. Наклоняем корпус, слегка каждую
сгибаем колени и кладем на сторону
них ладони. вращения.
2. Начинаем вращать коленями.

10 Упражнение “Вращения стопой” По 10 раз на Стараться вращать только

1. Встать прямо, положить руки каждую ногу стопой, сохраняя голень и бедро
на талию. неподвижными.
2. Поднять колено вверх.
3. Начать вращать стопой,
хорошо разминая
голеностопный сустав.

11 Боковые выпады для разминки ног Стараться держать равновесие и

1. Расставить широко ноги, руки не касаться руками пола.
сложены возле груди.
2. Начать приседать, перенося вес
тела на правую ногу до
параллели с полом. опускаясь в
боковой выпад. Левая нога
остается полностью
выпрямленной.
3. Затем выпрямиться и сделать
выпад на левую ногу.
12 Приседания 15 раз Дыхание произвольное, глубокое.
Темп увеличивать по-степенно.

13 Отжимания 10 раз Не касаться ногами пола, если

тяжело, то делать отжимания с
колен.
14 Упражнение «Подъемы на носки» Повтори 10 Стараемся задерживаться в
1. Встаем на носки, затем раз. верхнем положении.
медленно опускаемся на
пятки.

15 Упражнение «Разведение и сведение Повтори 10 Стараемся держать ноги

стоп» раз. максимально ровно.
1. Садимся на стул,
поднимаем ноги
параллельно полу.
Разводим стопы в стороны,
затем сводим их вместе.