Артамонова Анастасия Фёдоровна

110 группа (специальное отделение)

Комплекс упражнений утренней гимнастики

№
Содержание упражнения Дозировка Методические указания
1 Ходьба на месте 30 секунд Дыхание произвольное, глубокое.
Высоко поднимать ко-
лени. Темп увеличивать
постепенно.
2 Круговые движение рук, кисти на Под счет Дыхание произвольное, глубокое.
плечах 1,2,3,4. Круговые движения вперед и
По 8 раз в назад.
3 Упражнение “Вращение плечами” каждую Понемногу увеличивать
1. Опустить руки вдоль туловища сторону амплитуду, стараясь хорошо
и начать выполнять размять суставы.
вращательные движения
плечами по кругу.
4 Упражнение “Вращение локтями”
1. Поднять руки параллельно
полу и выполнить
вращательные движения
предплечьями.
5 Упражнение “Вращение запястьями”
1. Согнуть руки в локте и начать
вращать запястьями по кругу.
Гимнастика шеи. Уделить особое внимание этой области, так как имеются проблемы.
6 Упражнение “Маятник” Делаем так В каждом крайнем положении
1. Из положения “голова прямо” 3–5 раз для удерживаем голову по 7–10
делаем наклоны в стороны. каждой секунд.
2. Наклоняем голову вправо. стороны. Упражнение выполняется
Немного тянем, чтобы держать медленно, без резких движений.
голову не было так легко.
3. Возвращаемся на исходную,
и без остановки идем влево.
7 Упражнение “Пружина” Делаем 3–5 При этом голова не опускается, а
1. Из положения прямо пытаемся раз для как бы проворачивается на одном
развернуть подбородок внутри каждого месте.
к кадыку. направления. Таким образом, голова просто
2. Держимся так 10 секунд. прокручивается вокруг своего
3. Затем возвращаемся в центра вверх и вниз.
исходное положение,
останавливаемся там на
секунду и тянем подбородок
вверх.
4. Голова снова на месте.
8 Упражнение “Гусь” Так по 3–5 Все эти развороты делаются из
 1. Тянем подбородок вперед. раз к положения, когда голова
Голова уходит вслед за ним. каждому вытянута вперед. И каждый раз
2. Затем из этого положения плечу. мы возвращаемся в исходную
тянем подбородок сначала к позицию, выправляя голову в
левой части груди, держимся обычное положение.
так 10 секунд.
3. Возвращаемся в исходную, там
замираем на 1 секунду, потом
делаем то же самое в сторону
правой части груди.
9 Упражнение “Взгляд в небо” Делаем по 3
1. Из положения “голова прямо” поворота в
делаем поворот головы в каждую из
сторону, будто мы сторон.
оглядываемся.
2. Чуть задираем голову, будто
мы увидели сзади в небе
летящей самолет.
3. Смотрим на него. Фиксируем
голову в этом положении до
10 секунд.
4. Возвращаемся в исходную, где
замираем на 1 секунду.
5. Поворачиваем голову в другую
сторону.
10 Упражнение “Рамка” Делаем по 3 Таким образом, это упражнение,
1. Сидим прямо, взгляд вперед. повтора в когда голова лежит на плечах. В
Правую руку кладем на левое каждую исходной позиции замираем на 1
плечо, локоть на одном уровне сторону. секунду.
с плечом.
2. Поворачиваем голову в
сторону правого плеча и
кладем на него подбородок.
3. Сидим так 10 секунд, затем
возвращаемся в исходную,
опускаем руку.
4. Поднимаем другую руку к
другому плечу. Кладем
подбородок уже в другую
сторону.
11 Упражнение “Самолет” То есть, сначала наклоняем руки
1. Разводим руки в стороны Делаем так 3 так, чтобы правая рука была
подобно крыльям. Держим 10 раза. выше левой (в таком положении
секунд. Опускаем, выжидаем самолет совершает повороты),
пару секунд и снова затем наоборот.
расправляем руки.
2. Затем, «ложимся на крыло», Делаем 2
сначала на правое. Затем на раза по 10
левое. секунд.
12 Упражнение “Цапля” 5 раз В этом упражнении ваша задача
1. Руки разводим чуть назад, быть похожим на цаплю.
ладони развернуты к бедрам,
будто собираемся на них
опираться сидя.
2. Голову задираем вверх, Сидим так
подбородком тянемся туда же. 10 секунд.
3. Возвращаемся в положение,
когда руки на коленях, а голова Отдыхаем
прямо, отдыхаем так и снова так 3
изображаем цаплю. секунды
13 Упражнение “Растяжка” Повторяем
1. В исходном положении правой по 2–3 раза
рукой беремся за левую для каждой
сторону головы и тянем ее из сторон.
вправо к плечу настолько,
насколько это возможно.
2. Фиксируем положение на 10
секунд в растянутой фазе.
3. Возвращаемся в исходную и
делаем то же самое в другую
сторону второй рукой.
4. Затем помогаем руками
тянуться вперед, захватывая
голову в области затылка.
Задача – подбородком
коснуться груди.
5. После этого, аккуратно и
подконтрольно наклоняем
голову назад.
6. Помогаем руками наклонить
голову по диагонали вправо и
влево.
7. Разворачиваем голову
максимально вправо и влево.
14 Упражнение “Вращение тазом” По 10 раз в Стопы не отрываются от пола,
1. Положить руки на талию, ноги каждую вращение происходит за счет
расставить шире плеч. сторону движений таза, а не корпуса.
2. Начать вращать тазом по вращения.
кругу, как будто рисуя круг
ягодицами.
15 Упражнение “Вращение ногами” Колено как будто описывает
1. Руки остаются лежать на круг, туловище остается
талии, ноги ставим ближе друг стабильным.
к другу.
2. Отрываем одну ногу от пола и
начинаем вращать ей по
кругу, разминая
тазобедренный
сустав.
16 Упражнение “Вращение коленями” Пятки не отрываются от пола.
1. Наклоняем корпус, слегка
сгибаем колени и кладем на
них ладони.
2. Начинаем вращать коленями.
17 Упражнение “Вращения стопой” По 10 раз на Стараться вращать только
1. Встать прямо, положить руки каждую ногу стопой, сохраняя голень и бедро
на талию. неподвижными.
2. Поднять колено вверх.
3. Начать вращать стопой,
хорошо разминая
голеностопный сустав.
18 Наклоны в сторону для пресса и По 10 раз в
косых мышц каждую
1. Положить руки на пояс и сторону
начать выполнять
попеременные наклоны вправо
и влево, вытягиваясь за
вытянутой вверх рукой.
19 Упражнение “Мельница” Держать спину прямой, не
1. Встать прямо, руки развести в напрягать шею, отводить плечи
стороны, ноги поставить от ушей.
широко.
2. Начать делать наклоны к полу,
разворачивая корпус и стараясь
дотронуться ноги
противоположной стороны
сначала одной рукой, потом
другой.
20 Боковые выпады для разминки ног
1. Расставить широко ноги, руки
сложены возле груди.
2. Начать приседать, перенося вес
тела на правую ногу до
параллели с полом. опускаясь в
боковой выпад. Левая нога
остается полностью
выпрямленной.
3. Затем выпрямиться и сделать
выпад на левую ногу.
21 Ходьба на месте с захлестом голени 30 секунд Ногами делать захлесты, как
1. Встать прямо, руки согнуть в будто пытаясь ударить себя
локтях, ладони смотрят вперед. пятками по ягодицам.
2. Начать идти на месте,
поднимая высоко ноги, руки
двигаются свободно вдоль
туловища.
22 Приседания 15 раз Дыхание произвольное, глубокое.
Темп увеличивать по-
 степенно.
23 Упражнение “Ягодичный мостик” 3 подхода, Между подходами делать отдых
1. Лечь на спину, согнуть ноги и по 15 на 20–30 секунд.
поставить ступни чуть шире повторений.
плеч.
2. Руки убрать вдоль туловища
так, чтобы касаться ладонями
пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность
ступни, поднимать таз
максимально вверх.
4. Затем плавно опустить его в
исходное положение.
24 Ходьба на ягодицах 15 раз
1. Сесть на пол.
2. Выпрямить ноги и держать их
в расслабленном состоянии.
3. Руки согнуть в локтях, слегка
прижать к туловищу.
4. Начать передвигаться сидя на
ягодицах, включая в работу
исключительно ягодичные
мышцы.
25 Упражнение “Велосипед” 3 повтора по Плавно сменять ноги, держать
1. Лечь на пол, руки убрать за 30-40 секунд корпус статично.
голову или положить их вдоль
туловища.
2. Поднять ноги, слегка согнув
в коленях.
3. Начать делать движение
подобно кручению педалей на
велосипеде.

26 Подъёмы ног лёжа на боку По 10 раз на

1. Лечь набок, руку согнуть в каждую ногу
локте и подставить под голову.
2. На другую руку сделать упор
так, чтобы при выполнении
упражнения не потерять
равновесие.
3. Начать поднимать одну ногу
вверх, а затем плавно её
опускать.
27 Упражнение “Ножницы” 30 секунд Во время выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть упражнения следить за тем,
вдоль тела и прижать к полу. чтобы поясница была прижата к
2. Поднять ноги над полом и полу.
выполнить скрещивающиеся Чем ниже будут опущены ноги,
движения. тем больше нагрузка на нижний
 пресс. Если сложно держать ноги
на таком уровне, поднять их
немного выше. Если чувствуется,
что поясница отрывается от пола,
поднять ноги чуть выше. Следить
за тем, чтобы ноги были
выпрямлены.
Гимнастика для спины
28 Упражнение “Лодочка” 3 подхода, Избегать инерционных
1. Лечь на пол лицом вниз. по 10 подбрасываний конечностей. Не
Потянуть руки вперед, а ноги повторений запрокидывать резко голову при
— назад. подъеме. При выполнении руки и
2. Выдыхая, напрягать ягодицы и ноги удерживать прямыми.
поясницу.
3. Поднять верхние и нижние
конечности от пола.
4. Задержаться в «позе
Супермена» на пару секунд,
затем, вдыхая, плавно
опуститься в исходное
положение.
29 Упражнение “Кошка” 10-15 раз Встать на коврик на четвереньки;
1. Сделать глубокий выдох и плотно поставить ладони на пол,
подкрутить таз внутрь, при пальцы направить вперед;
этом округлить спину и убедиться в том, что руки
опустить голову. Мышцы выпрямлены, а ноги согнуты под
пресса в этом положении прямым углом.
напряжены, а спина
растягивается.
2. На вдохе медленно вернуться в
исходное положение.
3. Вновь вдохнуть и прогнуть
спину в обратном направлении,
подняв голову и таз вверх.
Теперь, наоборот, работают
мышцы спины, а пресс
расслабляется.
4. Упражнение завершается
возвращением в исходное
положение на вдохе.
30 Упражнение “Кобра” 30-40 секунд Все тело должно быть
1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги по 2 раза напряжено, но не сковано.
вытянуты и сведены вместе.
Ладони расположены по бокам
на уровне плеч.
2. На вдохе плавно оторвать
верхнюю часть тела от пола и
подняться, удерживая руки
согнутыми в локтях.
 3. Выполнить два цикла дыхания
спокойно и медленно, затем на
вдохе поднять тело еще выше,
стараясь прогнуться в грудном
и поясничном отделе
позвоночника. На руки не
давить!
4. Полностью выпрямить руки,
вытянуть шею, направляя
подбородок вниз, по
направлению к груди.
5. Провести еще два полных
цикла дыхания.
6. Затем увеличить прогиб в
пояснице и грудном отделе,
пытаясь выгнуть позвоночник
и направляя голову назад без
перегиба в шее.
31 Упражнение “Пловец” 30-40 секунд Слишком высоко не нужно
1. Лечь лицом вниз, немного поднимать конечности.
прогнуть спину и вытянуть Выполнять поочередное
руки вперед, полностью поднятие пар рука-нога,
выпрямив их. Ноги при этом контролируя каждое свое
также должны быть движение. Стараться не опускать
распрямлены, а пальцы ног конечности на пол, а постоянно
касаться пола. держать их в нескольких
2. Упор подбородком в пол. миллиметрах над его
Медленно поднимать вверх поверхностью. Движения рук и
руку. Вместе с ней, ног должны быть максимально
параллельно, поднимать на ту синхронными.
же высоту и противоположную
ногу.
3. Задержавшись на несколько
секунд на амплитуде, опустить
их, и одновременно поднять
другие руку и ногу.
32 Подъем корпуса, лежа на животе 3 подхода по Не разгибаемся в пояснице, а
1. Лечь на живот. Живот плотно 20-30 секунд именно в грудном отделе, копчик
прижат к полу. чуть подвернут. Не
2. Медленно прогнуть корпус запрокидывать голову назад,
вверх, разгибаясь в грудном держать параллельно полу
отделе.
3. Развернуть плечи назад и
постараться свести лопатки.
4. Прочувствовать напряжение
мышц между лопатками.
Постараться сохранить его.
5. Зафиксироваться в этой позе и
удерживать достигнутое
 положение корпуса мышцами
спины в течение 20–30 секунд.
6. Затем медленно опуститься в
исходное положение и
расслабиться.
33 Восстановление дыхания с наклоном
1. Поднять прямые руки над
головой и сделать глубокий
вдох.
2. На выдохе наклонить корпус
и руки, делая глубокий выдох
полной грудью.