Update

by domi

Упражнение 1

«Присед + Подъём ног»

Исходное положение:

30-45°

стопы на ширине плеч, или чуть шире (важно

занять удобное и устойчивое положение)

коленные суставы расположены строго

параллельно расположению носков стоп, под

30-45 градусов по отношению к корпусу

 Update

by domi

колени чуть согнуты

таз отведён назад, таким образом, чтобы

сохранялась устойчивость положения

спина прямая, может быть наклонена вперёд,

так же для стабильности положения

руки перед собой, в позиции удобном для

равновесия, локти на уровне груди, ладони на

уровне подбородка

взгляд устремлён вперёд

шею важно держать продолжением грудного

отдела позвоночника (не переразгибать/ не

запракидывать голову сильно вверх и назад)

Движение вниз/нижняя точка:

голова и руки остаются в прежнем положении

спину важно держать прямой, важно понимать,

что прямая спина может наклоняться вперёд для

стабилизации, имеется ввиду то, что спину

нельзя округлять
 Update

by domi

90°

таз отводится назад, так как будто есть желание

присесть на невысокий стул

стопы не отрывать от земли

колени строго «в стороны носков», вектор

движения коленного сустава направлен туда, кода

направлены пальцы стоп

90 градусов в коленном суставе важно сохранять

для мобильности движения и устойчивости

положения, угол может быть чуть меньше 90

градусов, зависит от вашей анатомии, подвижности

и тренированности

движение вниз на вдохе, движение вверх на выдохе.

 Update

by domi

Движение вверх/мах ногой:

опорная нога сохраняет небольшой процент

изгиба в верхней точке (нельзя полностью

распрямлять опорную ногу)

активная/ведущая нога совершает перекрёстное

движение, устремляясь коленом к

противоположной части грудной клетки

важно стараться дотянуть колено максимально

высоко и близко к телу, не прибегая к округлению

позвоночного столба

тормозить на уровне груди и ли даже выше, как

позволяет Вам ваша анатомия

руки разводятся в стороны и/или подтягиваются к

корпусу во время движения так, чтобы

сохранялся баланс

комментарий по поводу работы пресса: его

нужно напрягать в пиковой точке максимально

насколько вы можете на этапе своего физического

развития, если не получается понять/прочувствовать

это сокращение, не огорчайтесь, всё впереди.

 Update

by domi

Упражнение 2

«Ходьба в полуприседе»

Исходное положение:

45°

стопы чуть шире плеч (важно занять удобное и

устойчивое положение), важно поставить стопы

подальше, для движения

коленные суставы расположены строго

параллельно расположению носков стоп, под

30-45 градусов по отношению к корпусу

 Update

by domi

колени согнуты под 45 – 60 градусов, важно,

чтобы Вам было удобно

таз отведён назад, таким образом, чтобы

сохранялась устойчивость положения, чуть

сильнее, чем в первом упражнении, и глубина

приседа больше, но всё снова зависит от Вашей

анатомии и степени тренированности.

спина прямая, может быть наклонена вперёд,

так же для стабильности положения

руки перед собой, в позиции удобном для

равновесия, локти на уровне груди, ладони на

уровне подбородка

взгляд устремлён вперёд

шею важно держать продолжением грудного

отдела позвоночника (не переразгибать/ не

запракидывать голову сильно вверх и назад)

Первое движение

короткий отступ в дистальном направлении «от

тела», на 10-15 см, фиксация активной стопы,

затем приставление опорной ноги

 Update

by domi

Второе движение

приставление второй ноги происходит «к телу»

в медиальном направлении, так чтобы Вы

смогли вернуться в исходное положение

комментарий на счёт «пульсации»: важно

не допускать раскачку всего остального тела,

корпус/таз/руки/голова максимально

зафиксированы одном положении и в одной

плоскости, работают только ноги.

 Update

by domi

дополнительный комментарий: приставлять ногу

можно и так, чтобы стопы оказали в положении

более узком, от исходного, важно просто сохранять

стабильность и равновесие при движении.

комментарий про дыхание конкретно в этом

упражнении: важно стараться делать выдох в

активную фазу движения, и не допускать

замирания дыхания, важно делать как вдох, так и

выдох, Так как активных фаз в упражнении много,

то можно прибегнуть к тактике выдох на отступе

ноги, вдох на приставлении.

 Update

by domi

Упражнение 3

«Супермэн»

Исходное положение:

лёжа на животе

стопы вытянуты, но расслаблены

ноги, ягодицы, поясница, грудной отдел вытянуты в одну

линию «вслед» за вытянутыми перед собой руками

 Update

by domi

взгляд в пол, голова является строгим

продолжением позвоночного столба, нельзя

переразгибать шейный отдел, голова не должна

подниматься самостоятельно, строго после

движения в грудном отделе позвоночника,

сначала разгибается спина, только потом шея

Движение Супермена

носочки тянем

поднимаем ноги строго за счёт натяжения из

центра тела, напрягая ягодичные мышцы 


(ПС: бицепс бедра всё равно будет работать,

важно максимально сократить ягодицы)

 Update

by domi

<
15°

поясница наоборот же должна стать центром

движения и наша задача оградить её от тяговой

нагрузки (не у всех это будет получаться,

чувствуете напряжение в пояснице, не страшно)

локти тянем одновременно назад и чуть вверх, не

допуская сильного движения вверх (максимум

15-20 градусов к полу, не больше)

лопатки в этот момент старайтесь сводить вместе,

как можно плотнее

во время движения происходит разгибание

грудного отдела позвоночника, движение головы

идёт вслед за ним и тогда макушка может

подняться до перпендикуляра с полом, но всё

опять зависит от особенностей анатомии.

 Update

by domi

Особенность:
!

голова во время обратного движения полностью

не опускается

ноги держим напряжёнными и тоже ими не

касаемся пола, как и руки

движение рук и ног происходит одновременно!

Чем сильнее сведены лопатки, тем выше должны

быть доведены голеностопы

 Update

by domi

Упражнение 4

«Попеременная лодочка»

Исходное положение:

лёжа на животе

стопы вытянуты, но расслаблены

ноги, ягодицы, поясница, грудной отдел вытянуты в

одну линию «вслед» за вытянутыми перед собой

руками

 Update

by domi

взгляд в пол, голова является строгим продолжением

позвоночного столба, нельзя переразгибать шейный

отдел, голова не должна подниматься самостоятельно,

строго после движения в грудном отделе позвоночника,

сначала разгибается спина, только потом шея.

Попеременное движение:

движения контралатеральные: при подъёме правой

ноги, поднимается левая рука и наоборот

носок тянем

ягодица всё так же напрягается и сокращается

 Update

by domi

в отличие от предыдущего упражнения в этом

упражнении не должны так сильно сокращаться мышцы

центра спины

работа больше за счёт подъёма руки, а не за счёт

сокращения спины

взгляд устремлён вперед, голова делает минимальный

кивок, так же вслед за движением спины, спина

разогнута вектор по отношению к полу направлен под

5-10 градусов

поясница не переразгибается, важно не допустить

сильного сокращения мышц в этой области

правила дыхания сохраняются

комментарий про ментальный контроль:

действительно, важно первое время мыслями

инициировать каждое движение, и не отдавать

эти движения на «автопилот» организму,

необходимо дать время организму для

проторения нейро-моторного пути!

 Update

by domi

Упражнение 5
«Махи из коленно-локтевого положения»

Исходное положение:

колени расположены чуть уже ширины плеч, или на

ширине

бедра строго перпендикулярно полу

поясница в нейтральном положении (без прогиба

специально)

 Update

by domi

ладони строго под плечевым суставом,

располагаются так, чтобы давление приходилось

по строгому вектору перпендикулярно полу

голова тоже в нейтральном положении, шея

продолжение оси позвоночника грудного отдела,

смотреть в перёд не нужно, чтобы не

перерасгибать шейный отдел

Первая фаза, отведение ноги в сторону:

движение происходит параллельно опорной ноге

стараться нужно отвести ногу как можно выше, 


не допуская скручивания позвоночника 


(при зафиксированной спине)

 Update

by domi

вернуться обратным движением к исходному

положению и приступить к отведению ноги назад:

Третья фаза движения:

сохраняем стабильность корпуса!

ногу поднимаем за счёт сокращения ягодичной мышцы

в финальной точке, при пиковом сокращении ягодицы

важно отвести ногу как можно выше и как можно

дальше назад, при важнейшем условии!!!

СОХРАНЕНИИ ПОЯСНИЦЫ В НЕЙТРАЛЬНОМ

! ПОЛОЖЕНИИ, без прогиба

 Update

by domi

выдох на активной фазе движения, вдох на приведении

ног к телу

Упражнение 6

«Переход в планку из положения стоя»

Исходное положение:

 Update

by domi

стоя, расслабленно, взгляд прямо

Первая фаза движения: приседание с целью

сделать упор на руки

можно и допускается, походу приседания начинать

движение по перестановке рук и упор на них, упор на

руки будет попеременный

взглядом контролируем движение рук, не пытаемся

смотреть вперёд

 Update

by domi

Активная перестановка ладоней

важное замечание, перестановок рук может быть

любое количество, главное, чтобы вы дошли до позиции

«в планке»

опора плавно переходит с пяток на носок

колени/таз/спина в свободном/подстраивающемся

движении, до момента окончания движения

 Update

by domi

Финальное положение: в планке

стараемся максимально ровно удерживать ось тела,

самый важный акцент в этой позиции на положении

таза, он не должен быть сильно высоко поднят и

нельзя, чтобы он заваливался низко, прогибая в

неестественное положение поясницу

опора на носки

опора на ладони, которые должны остановиться

строго под плечевыми суставами

шейный отдел позвоночника в прямой линии по

отношению к грудному

дыхание свободное, но скорее всего основная часть

дыхательных движений будет выполнена в положении

возвышения тела, дышать в секунды фиксации в

планке сложно и это может помешать исполнению

 Update

by domi

Реверсивный подъём

важно привести тело обратно в положение сидя

так чтобы пятки снова коснулись пола или почти

коснулись

и резко встать, без особого акцентировании на том,

какая именно будет техника распрямления тела

 Update

by domi

Упражнение 7
«Подъём на икроножные мышц
с двойным прожатием»

Исходное положение:

стоя, руки на поясе

спина прямая, смотрим вперёд

дыхание классическое

ноги на ширине плеч или чуть уже

 Update

by domi

Движение: подъём на комфортную амплитуду

подъём на носок без дополнительного волевого

усилия

Движение: дополнительное прожатие

усилием воли, встать на носки так, чтобы это была ваша

максимальная высота подъёма на носочки

зафиксировать на этой высоте

 Update

by domi

в момент опускания, пятка не прикасается к полу

 Update

by domi

Упражнение 8
«Скручивания с поднятыми ногами»

Исходное положение:

лёжа на полу

ноги подняты свободно

важно вытягивать руки просто вперёд и стараться

касаться голеней
 Update

by domi

в самом сложном варианте исполнения руками

стараться дотронуться до коников носков

таз не отрывать от пола!

Движение:

движение совершается только за счёт верхнего отдела

грудной клетки, головой тянуться к ногам не нужно!

Упражнение 9

«Книжка»

Исходное положение:

ладони комфортно располагаются под плечевыми

суставами, при согнутых локтях

опора на ягодицы/крестец

бедра под 60-70 градусов по отношению к полу

 Update

by domi

голени свободно держатся навесу

Движение:

совершается не только за счёт сокращения мышц

пресса, но и в совокупности с приведением бедер к

туловищу

ноги на протяжении всего движения остаются навесу

 Update

by domi

Упражнение 10
«Классические скручивания»

Исходное положение:

< 90°

лёжа на полу

стопы тоже с упором на пол

угол в коленных суставах меньше 90 градусов

 Update

by domi

Движение:

протягиваем руки между ног

при скручивании грудная клетка должна стремиться

подтянуться к тазу (это правило актуально и для

упражнения номер 8)

отрывается от пола только верхняя часть грудной

клетки

нельзя допускать полного отрыва спины от пола

голова для стабилизации поднимается вверх, и

находится выше грудной клетки, не нужно её

отводить назад и удерживать мышцами шеи