«ИДЕАЛЬНАЯ ТЫ»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТАЖ

5,5 ЛЕТ
ТРЕНЕРСКИЙ СТАЖ

4 ГОДА

ЯНА
МАСЛОВА
@_maslova_yana_

1 млн подписчиков
МОЯ ИСТОРИЯ. В 17 лет я была очень закомплексо-
ванной и неуверенной в себе. И
когда заметила на своем теле цел-
люлит, то точно решила пойти в
зал. И уже в том возрасте я всей
душой влюбилась в фитнес. В этом
зале я встретила своего будущего
мужа, а немного позже и сама
начала учиться на тренера и рабо-
тать в тренажёрном зале.

Вместе с мужем мы открыли боль-

шой онлайн-проект по фитнесу и
за 4 года собрали большую коман-
ду любимей спорта в нашем блоге.

За 4 года онлайн-обучение в
нашей школе фитнеса прошло
более 60 000 человек. Мы делаем
больше всего фитнес продуктов
среди всех российских тренеров
онлайн. Изучаем новейшие иссле-
дования в фитнесе и внедряем ак-
туальные технологии сначала в
свои тренировки и только самыми
лучшим делимся с вами.

А в этом чек-листе я расскажу вам

на что в первую очередь стоит об-
ратить внимание на пути к идеаль-
ному телу и поделюсь своими се-
кретами.
РАЦИОН
Принципы здорового питания: это должен
знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться

правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опира-
ется практически вся современная диетология и которые помогут
быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не

злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в

них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и
фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека,
из-за обработки химикатами и длительного хранения не только
теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и
других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафини-

рованных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшенич-
ной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая
очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для
питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэ-
тому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а
рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на
мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В

сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жид-
кости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом,
в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна на-

долго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами.
Белки необходимы организму для строительства мышечной
ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам
относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи,
грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Сколько же тебе нужно пить воды?
В среднем, взрослому мужчине необходимо около 3 л
жидкости (это 15 стаканов объемом 200 мл и 12 стаканов
объемом 250 мл). Для женщины — 2,3 л (около 12 стака-
нов 200 мл).

Таковы рекомендации института питания. Причём

около 8 стаканов необходимо именно чистой питьевой
воды, остальное количество — суп, чай, компот и пр.

Почему нужно пить именно воду? Дело в том, что орга-

низму необходимо совершать дополнительные усилия,
чтобы выделить чистую воду, скажем, из чая или сока.
Потребляя простую воду, Вы помогаете своему телу, из-
бавляете его от лишних усилий по добыванию чистой
воды. Организм воспринимает чай, кофе, молоко,
компот и соки как пищу.

В каких случаях нужно увеличить количе-

ство жидкости?
Изменение питьевого режима зависит от климата,
уровня физических нагрузок, веса человека, наличия
хронических заболеваний. Также нужно учитывать
много ли человек ест соленого, сладкого, сколько чашек
кофе в день выпивает, принимает ли мочегонные лекар-
ства. Корректировки требует и водно-питьевой режим
беременных и кормящих женщин.

5 приложений для поддержания водного ба-

ланса
WaterCheck
Watermania
Hydro
WaterBalance
IDRATED
А ЧТО ДЕЛАТЬ С САХАРОМ?
Для многих людей, занимающихся спортом и следящих за своим
питанием, актуальным является вопрос о том, как сократить, а в
идеале — вообще исключить употребление сахара и сладких
продуктов. Привычная пища и напитки без сахара теряют свою
вкусовую привлекательность. К тому же, многие женщины
испытывают привязанность к сладкому на эмоциональном
уровне. Ведь шоколад моментально поднимает настроение, а уж
чашечка ароматного бодрящего сладкого кофе поутру – это
вообще необходимый ритуал, без которого весь день пойдет
насмарку. Логичный выход из этой ситуации – приобрести
заменитель сахара.

Сахарозаменители и подсластители:

Сахарозаменители (заменители сахара) — это вещества,

имеющие близкую к сахару калорийность и участвующие в
метаболизме. К таким продуктам относятся фруктоза, изомальтоза
и ксилит. Подсластители – это вещества, которые имеют нулевую
калорийность и в энергетическом обмене не участвуют. К таким
веществам относят сахарин, цикламат, аспартам, сукралозу и
стевиозид.

Преимущество сахарозаменителей перед сахаром заключается в

том, что они медленнее усваиваются, имеют более низкий
гликемический индекс. Но все же за счет своей калорийности
сахарозаменители противопоказаны людям, желающим сбросить
лишний вес. Их рекомендуется или полностью заменить
подсластителями или чередовать с ними.

Лично я советую стевию как альтернативу сахару.

РЕЦЕПТЫ
 СЫРНИКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

200 гр. творога 2-5% Смешать все и обжаривать на

жирности антипригарной сковороде без
2 яйца масла или на обычном кокосо-
вом масле.
2-3 грамма ванилина
3 ст.ложки кокосовой Можно приготовить сырники в
стружки
духовке в формочках, положив
спелый банан внутрь горький шоколад. В
2 ст. ложки муки качестве сахарозаменителя
(рисовая/овсяная/льня можно использовать ФИТПА-
ная) РАД.
 ОВСЯНОБЛИН
[сладкий]

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Овсянка 50 гр. 1. Все ингредиенты смешать

(кроме шоколада), в получен-
1 яйцо
ное тесто можно добавить ½
Корица по вкусу чайной ложки какао.
2. Обжарить блин на сковоро-
Ванилин де (можно на кокосовом
масле).
Орехи и сухофрукты по
вкусу 3. На горячий блин положить
мелко порубленный шоколад,
можно добавить банан.
4. Свернуть пополам.
 Куриные
маффины
ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Куриное филе 500 гр. 1. Отделяем белки от желтков

2. Сыр натираем на терке
Соль и специи по вкусу 3. Взбиваем белки с солью до
устойчивых пиков
Яйцо 2 шт 4. Филе пропускаем через мя-
сорубку (или мелко режем) и
Молоко 2,5% 200мл.
добавляем специи, молоко,
Твердый сыр 70 гр. желтки, тертый сыр.
5. Все перемешиваем. Аккурат-
но добавляем взбитые белки.
6. Разливаем по формочкам
готовую смесь. Запускаем при
180 градусов около 30 минут до
готовности
РАСТЯЖКА
 РЕЖИМ АКТИВНОСТИ
Итак, в чём же заключается
польза 10000 шагов в день?
1. Такое занятие очень полезно
для дыхательной системы, ведь
при активной ходьбе дыхание
учащается, лёгкие лучше
наполняются кислородом и
активнее работают, значит, уве-
личивается их объём, что очень
полезно.
2. Это отличная тренировка
сердечно-сосудистой системы.
Во время движения сердце
начинает сокращаться более
часто и активно, сосуды напол-
няются кровью, их тонус повы-
шается.
3. Совершив пешую прогулку
на свежем воздухе, вы сможете
избавиться от плохих мыслей,
снять стресс и получить массу
положительных эмоций. Таким
образом, риск развития
депрессии сократится в разы.
4. Ходьба поможет похудеть,
ведь такое занятие способству-
ет сжиганию жировых отложе-
ний, а также задействует
разные мышечные групп,
включая практически все
мышцы ног и брюшной пресс.
А если вам интересно, сколько
калорий сгорает при таком
количестве шагов, то всё зави-
сит от скорости движения, а
также исходных данных, а
именно веса. Но в среднем
сжигается порядка 200-500
калорий.
5. Во время прогулки улучшает-
ся отток крови из вен нижних
конечностей, что снижает
риски развития варикоза, с
которым, к сожалению, сталки-
ваются многие женщины.
6. Даже короткая прогулка спо-
собна подарить заряд бодро-
сти и хорошее настроение, а
также повысить активность и
работоспособность
7. Это полезно и для пищеваре-
ния, так как совершаемые дви-
жения обеспечивают мягкую
стимуляцию перистальтики
стенок кишечника
8. Вы сможете ускорить обмен
веществ, а нормальный мета-
болизм – это гарантия строй-
ной фигуры и здоровья.
ВАМ ПОМОГУТ ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ
ИЛИ ПРИЛОЖЕНИЯ НА ТЕЛЕФОНЕ:
PACER APP GOOGLE FIT MYFITNESSPAL
01 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

КАК СДЕЛАТЬ:
прямые и наружные косые мышцы живота.

сядьте на пятки, затем положите на них руки и

приподнимите бедра вверх. Голову
запрокиньте назад. Напряжения в пояснице
быть не должно.

1 2

02 СТРЕТЧИНГ МЫШЦ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
приводящие и подколенные сухожилия.

сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги.

Нагибайте туловище понемногу вперед, руки
вытягивайте перед собой.
03 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
ПОЗА «ЛЯГУШКА»

КАК СДЕЛАТЬ:
приводящие.

станьте на четвереньки. Затем понемногу

старайтесь раздвинуть колени, пока вы не
почувствуете напряжение в паху и верхней
части бедра.

3 4

04 ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
приводящие.

поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в

колене и перенесите на нее вес всего тела,
другую ногу отставьте в сторону, она должна
быть идеально прямой.
05 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
ПОЗА БАБОЧКИ

КАК СДЕЛАТЬ:
приводящие.

сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите

спину. Слегка надавливайте ладонями на
колени, чтобы они опускались к полу.

5 6

06 РАСТЯЖКА РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
разгибатели предплечья.

вытяните руку перед собой, второй рукой

надавите на кисть.
07 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ

КАК СДЕЛАТЬ:
грудино-ключично-сосцевидная мышца.

выпрямите спину, наклоните голову вправо,

стараясь коснуться правого плеча.

7 8

08 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
грудино-ключично-сосцевидная мышца.

туловище на месте, поворачивайте постепенно

голову вправо и влево.
09 Стретчинг для всех мышц
БОКОВАЯ РАСТЯЖКА ПЛЕЧА

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
боковые дельтовидные мышцы.

выпрямите руку поперек тела и слегка

подтягивайте ее к себе другой рукой.

9 10

10 РАСТЯЖКА ШЕИ

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
трапециевидные мышцы.

станьте ровно, поставьте ноги вместе,

медленно отводите бедра вниз, согните
колени. Спина должна быть прямой.
Наклоните голову вперед, взявшись за нее
руками.
11 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
НАКЛОН К НОГЕ ВПЕРЕД

задняя поверхность бедра, подколенные

сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди

другой. Руки расположите на бедрах и
медленно нагибайтесь вперед.

11 12

12 ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
задние мышцы бедра.

поставьте ноги на ширину плеч. Полностью

присядьте. Поставьте руки немного перед
собой и надавливайте ими на колени.
13 МЫШЦЫ:
Стретчинг для всех мышц
ПОЗА СИДЯЩЕГО ГОЛУБЯ

КАК СДЕЛАТЬ:
ягодичные.

сядьте на пол, подтяните согнутую в колене

ногу к себе. Поверните бедро наружу.

13 14

14 СТРЕТЧИНГ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

МЫШЦЫ:

КАК СДЕЛАТЬ:
камбаловидные и икроножные мышцы.

упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад

вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка
наружу.
ЭТИ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
НЕОБХОДИМО ДЕЛАТЬ
ПЕРЕД СНОМ ЛИБО В
КОНЦЕ ВАШЕЙ
СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ

РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ
И УЛУЧШИТЬ ВАШИ
СПОРТИВНЫЕ
ДОСТИЖЕНИЯ!
КАК БОРОТЬСЯ С

1
ЦЕЛЛЮЛИТОМ?

2
ВЫПОЛНЯТЬ МАССАЖ
ЕЖЕДНЕВНО

3
СКРАБ КОФЕЙНЫЙ 1-2
РАЗА В НЕДЕЛЮ

КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Как правильно проводить антицеллю-
литный массаж в домашних условиях

Многие девушки ошибочно Что можно делать:

полагают, что домашний
антицеллюлитный массаж
должен быть жестким,
стараются прямо-таки выдавить
из попы и ягодиц жировые
отложения. Это ошибка, которая
приводит к обратному
результату – травмируется кожа,
повреждаются ткани
кровеносные сосуды, что
вызывает появление синяков,
воспалений и отеков.
Таким образом, и без того
пережатые мышцы страдают
еще больше и просто не могут
избавиться от жира в силу
отеков и сильного давления со
всех сторон. У домашнего
антицеллюлитного массажа
совсем иные цели.
улучшение кровоснабжения
зон целлюлита,
улучшение лимфообмена
ускорение обмена веществ в
проблемной зоне
распад молочной кислоты
расслабление мышц, умень-
шение внутримышечного
давления.
Поэтому сильно давить при
проведении руками домашнего
антицеллюлитного массажа не
только не нужно, но и вредно.
Поглаживание проводится в
и начале домашнего антицеллю-
литного массажа, а по желанию
и в конце. Основанием ладони с
небольшим нажимом гладим
вниз-вверх по направлению
мышц, в области ягодиц можно
и проводить круговые движения.
Похлопывание – ладонью, тыль-
ной стороной кулака, кончиками
пальцев похлопываем проблем-
ную зону.
Разминание – ладонью неглубо-
ко захватываем кусок кожи с
прилегающими тканями и
слегка сжимаем (см.фото).
Именно слегка, нам нужно
размять ткани, а не смять их.
Если есть болевые ощущения,
степень нажатия уменьшаем.
Давление – тыльной стороной
ладони или кулаком неглубоко
давим на мышцы в одной точке,
то есть не перемещаем руку. На-
давили, пару секунд подержали,
отпустили, передвигаемся по
проблемной зоне на 3-5 см.
дальше и снова давим. И так
весь участок.
Как правильно использовать
антицеллюлитный скраб?

Для достижения максимального эффекта скраб против

1
целлюлита нужно правильно применять:

Перед использованием рекомендуется принять

2
горячую ванну, чтобы очистить и распарить кожу.

Обрабатывать проблемные области нужно с

помощью круговых массажных движений и

3
легких постукиваний.

Перед использованием проверить действие

4
состава на отдельном участке тела на предмет
аллергии.

5
Удалять состав можно не сразу, давая впитаться
полезным веществам в кожу.

6
Смывать средство лучше прохладной водой.

Для достижения желаемого результата

применять антицеллюлитный скраб нужно

7
минимум два раза в неделю длительностью до 6
недель, затем сделать перерыв и повторить курс.

Приготовленную в домашних условиях смесь

желательно использовать сразу, так как при
хранении разрушаются ее свойства.
РЕЦЕПТ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОГО
СКРАБА
Смешать немного кофе с одним из базовых масел
(любое масло для тела: кокосовое, из аптеки масло
абрикоса/миндаля/винограда), лосьоном или
кремом для тела. Можно добавить щепотку корицы –
она будет разогревать кожу в процессе нанесения, а
скраб приобретет еще более приятный аромат.

Можно добавить эфирные масла с антицеллюлит-

ным эффектом (масло апельсина, грейпфрута). Для
проведения экспресс-процедуры кофе можно сме-
шать с гелем для душа.

Скраб с глиной
50 г кофейной гущи;
100 г черной, розовой или голубой глины;
10-20 мл воды.

Правила те же. Этот скраб полезно оставлять на коже

как маску.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
[как правильно принимать]

Перед процедурой закаливания необходимо

успокоиться.

Обливаемся теплой водой.

Постепенно увеличиваем температуру до

горячей и обливаемся 30-90 секунд.

Резко включаем холодную воду, обливаемся

30-90 секунд.

Чередуем горячую и холодную воду 3-5 раз.

Заканчиваем всегда холодной водой.

Быстро растираемся жестким полотенцем до

легкого покраснения кожи.
 Трекер привычек
«Идеальная ты»

До: Дата

Обхват талии
Вес

Обхват бедер
Обхват груди

ВОДА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ЗАРЯДКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

РАСТЯЖКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ПЛАНКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

БЕЗ САХАРА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

10 000 ШАГОВ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

УХОД ЗА ТЕЛОМ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
(3-4 раза в неделю)
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

После: Дата

Обхват талии
Вес

Обхват бедер
Обхват груди