Гайд по восстановлению

после пищевых
ограничений

@_i_am_enough_

Для кого этот гайд?

Обрати внимание на пункты ниже. Даже
если один пункт про тебя - тебе нужен этот
гайд

Бесконечная усталость, сложно сосредоточиться

Страх и тревога из-за любой еды
Желание похудеть в любом весе
Противоречивое желание есть много сладкого

и жирного
Ненависть к отражению в зеркале
Реактивное поглощение пищи и её компенсация

рвотой, тренировками, голодом

Желание каждый раз урезать количество пищи

еще больше @_i_am_enough_

Тебе холодно, даже если другим тепло
Приступы или постоянные злость и агрессия
Любые события и встречи, где будет еда, вызывают

панику
Месячные нерегулярные или отсутствуют

Постоянная ложь другим насчет того, что съела

Чем больше ты отвечаешь ДА, тем выше вероятность, что у
тебя есть анорексия, булимия или орторексия (ОРПП).

Гайд создан для женщин, но и мужчины могут его

использовать для выздоровления после ОРПП.

Обо мне
Когда-то давно я тоже боялась есть еду, переживала за
каждую калорию и каждый грамм. Я думала, что нельзя
есть все. Я контролировала каждый микрокусочек еды,
который собиралась съесть. Я болела анорексией,
спортивной булимией и орторексией.

В 2015м году я приняла решение пройти восстановление

(другими словами "рекавери" - от англ. recovery -
восстановление) по протоколу HDRM (HomeoDynamic
Recovery Method), который научно доказан. В 2017-м году я
выздоровела - дошла до ремиссии. Всю мою историю от и
до ты можешь найти в моем Инстаграм и в моей книге.

В своем блоге я рассказываю, как прийти к ремиссии

после ОРПП, поддерживаю девушек, которые проходят тот
же путь, который проходила когда-то я.

@_i_am_enough_

Что такое рекавери

Рекавери - это процесс восстановления после
ограничительных расстройств пищевого поведения
(ОРПП). Средний срок рекавери: 1,5 -2 года. Но может
быть так, что этот срок будет и больше, если "стаж"
болезни 10-20 и более лет.

Я не придумала протокол HDRM. Его разработали

специалисты в Канаде, а его автор - Гвинет Олвин
(Gwyneth Olwyn). Прочитать про него в оригинале, со
ссылками на все исследования ты можешь на сайте
https://edinstitute.org/

Кому подходит рекавери?

Принцип "есть любую еду, в любых количествах, когда
хочется" подходит всем, у кого эти ограничения не
связаны с прямым вредом здоровью (как аллергия,
например). Если в твоей жизни были ограничения для
похудения, особенно которые перетекли в ОРПП - это
уже повод пройти восстановление. Сколько оно
продлится - знает только твое тело.

Тем не менее, есть одно исключение, когда начинать

есть сразу же всё - опасно. Это называется "синдром
рефида" и прочитать о нем можно здесь:
https://www.instagram.com/p/CA4sTwjo2oX/

Рекавери можно начать в любом весе. Не стоит

достигать нижней отметки веса, для того, чтобы
позволить себе быть здоровой.

@_i_am_enough_ 1

Основные принципы

рекавери
1 Питание без правил

Для того, чтобы выздороветь, тебе

необходимо отказаться от любых
ограничений в еде (кроме продуктов,
которые действительно могут
причинить вред, например,
аллергены).

2 Отказ от любой физ.активности

Телу нужно восстановить баланс

энергии (про это я еще расскажу
подробнее), но любая тренировка
или физическая активность
отнимают энергию, которая нужна на
восстановление тела. Таким образом,
на время рекавери стоит отложить
любые занятия спортом.

Это нормально, если в процессе

рекавери тебе хочется только есть и
лежать. Тебе это необходимо.

3 Отказ от измерения тела

Любые измерения и взвешивания

возвращают в болезнь, потому что
это элементы контроля тела, то есть
недоверие к нему.

@_i_am_enough_ 2

Основные принципы

рекавери
4 Снижение стресса
Чем меньше стресса будет в твоей
жизни на момент восстановления,
тем быстрее и проще твоему телу
будет восстановить все важные
процессы. Стресс отнимает много
энергии, которая тебе особенно
необходима в процессе рекавери.

5 Работа со специалистом
(Психологом/психотерапевтом)

К сожалению, выйти в стойкую

ремиссию, обойдя этот пункт, не
получится. ОРПП - это психическое
расстройство, и мы не можем
работать со своим подсознанием и
психикой самостоятельно. А если бы
и могли - психологов и
психотерапевтов просто бы не
существовало из-за их
ненадобности.

@_i_am_enough_ 3

Фазы рекавери
В рекавери существует несколько этапов.
Подключать психолога/психотерапевта можно

на любом этапе, но чем раньше, тем легче тебе

будет пройти восстановление.

В конце гайда ты найдешь чек-лист

по определению подходящего специалиста.

Даже если у тебя недостаточно финансов

для получения профессиональной помощи,

всегда можно найти даже бесплатных, но

так же эффективных начинающих психологов

и психотерапевтов.

@_i_am_enough_ 4

Фаза 1. Принятие
и смирение
Возможно, тебе придется пройти все этапы
принятия (отрицание, торг, депрессия, принятие),
чтобы дойти до первой фазы рекавери. Это
нормально, со мной было так же.

Сначала ты поймешь, что тебе нужно рекавери, что

ты хочешь выздороветь. Ты будешь готова начать.
Возможно начнешь изучать дополнительные
материалы по теме. Тебе захочется понять, какое
расстройство из ОРПП-спектра у тебя есть. Тебе
захочется классифицировать то, что с тобой
происходит.

Когда ты узнаешь, что ОРПП - это наследственное

нейробиологическое заболевание, возможно, тебе
захочется обвинить родственников в том, что они
передали тебе такой ген. И это тоже нормально. Но
помни, что гены никто не выбирает. Можно всю
жизнь прожить со спящим геном любой болезни.
А может быть так, что триггер включит эту болезнь.

Уже находясь в этой фазе, я рекомендую тебе

отписаться от всех блогеров, которые вызывают у
тебя желание похудеть. Тот фон, которым мы себя
окружаем, многое решает в нашем поведении.

@_i_am_enough_ 5

Фаза 2. Питание и
восстановление веса
Не пугайся этой фазы.

Когда ты начнешь восстанавливаться после ОРПП,

тебе захочется есть очень много еды. Даже если ты
будешь по ощущениям есть 10000ккл/сутки и
больше - это хорошо. Такой механизм выживания
называется Страшный Голод. При этом вес начнет
увеличиваться, и это важно в восстановлении. Тело
набирает воду в том числе. Это отеки.

Отеки необходимы для того, чтобы питательные

вещества перемещались по телу как можно
быстрее. Больше всего отекают живот и верхняя
часть бедер. Потому что именно там находятся все
жизненно важные органы (для женщины). Твое
тело хочет выжить, и оно сделает все возможное
для этого. Но это не значит, что отек будет только
там. Лично мне казалось, что у меня отек даже нос
и голова.

Конечно, ты хочешь узнать, когда же они пройдут.

Но мы не знаем точного ответа, это знает только
тело, и оно не умеет сообщать нам об этом вслух.
Поэтому важно ему верить так сильно, насколько
ты можешь.

@_i_am_enough_ 6

Фаза 3. “А что дальше?”

Если ты еще не начала работу со
специалистом, лучше уже его подключить.
Потому что, чаще всего, на третьей фазе
восстановления, могут происходить такие
вещи:

Ненависть к своему отекшему телу

Обострение хронических заболеваний (их
можно лечить проходя рекавери, обращение
к специалисту никто не запрещает)
Скука от еды
Поднимаются боль, слезы, тревога усиливается
Общее напряжение нарастает
Кажется, что рекавери никогда не кончится
Вся еда становится скучной
Кажется, что позитивных изменений нет и не
было
Все эти проблемы нужно решать по мере
поступления. Не нужно дрожать от ужаса и ждать,
что именно с тобой произойдет весь это список, а то
и хуже. Именно в этой фазе важно проговаривать
все сложности со специалистом. Это забота о себе в
чистом виде.

@_i_am_enough_ 7

Фаза 4. Выход в ремиссию

Это фаза восстановления, в которой уже
не встретишь "горок и ухабов", на
которых тебя может трясти от тревоги и
страха. Прежние триггеры тебя не
трогают, все проверки мозга легко
проходятся. Даже если есть какие-то
отголоски от болезни, с ними
разобраться гораздо проще и быстрее,
чем в начале.

В этой фазе закрепляются все новые

нейронные связи, созданные в
процессе восстановления. Ты еще
больше начинаешь замечать, как
хороша жизнь без болезни.
Начинаешь еще больше чувствовать и
радоваться простым вещам.

Твое тело будет возвращаться к

своему природному весу
сет-поинту (вес, который не
нужно как-то специально
поддерживать). Жир будет
распределяться равномерно по
всему телу, а отеки уходить.

@_i_am_enough_ 8

Фаза 4. Выход в ремиссию

Тем не менее, будь осторожна. В такой период
как раз легко уйти в релапс. Ведь кажется, "раз
все хорошо, может, мне попробовать сделать
фигуру мечты?". Рекомендую прочитать эту
подборку постов по теме:

https: //www.instagram.com/_i_am_enough_ /guid

e/_ /18048240595281452/

Постепенно ты будешь понимать, что ты в 100%

ремиссии. Этого не случится в один день за
одну минуту. Для того, чтобы быть уверенной,
что ты точно достигла финиша рекавери,
смотри чек-лист:
Чек-лист ремиссии после ОРПП :

Ты в ремиссии с наибольшей вероятностью,

если у тебя совпали все пункты:

Полное принятие любой части тела

Отсутствие тревоги перед, во время и после

любой еды

Установленный сет-поинт (природный диапазон

веса, который значительно не изменяется, когда
человек ест все, что хочет, +/- 5 кг)

Восстановление месячных как минимум 3 цикла

подряд (если у тебя детородный возраст)

@_i_am_enough_ 9

Фаза 4. Выход в ремиссию

Чек-лист ремиссии после ОРПП :
Любой контроль над едой отсутствует

Еда никак не компенсируется и не

отрабатывается

Ответ любому сигналу голода безоговорочно и

без тревоги

Спокойствие в своем теле

Выбор еды от "хочу" и "нравится", а не от "надо",

"полезно" и тому подобное

Ясность ума

Корректная работа терморегуляции (например,

если людям в помещении тепло, то вам тоже)

@_i_am_enough_ 10

Квази-рекавери и релапс
Так как ОРПП - это очень хитрая болезнь, в
любой фазе восстановления есть вероятность
находиться в квази-рекавери или вовсе уйти в
релапс. И то, и другое увеличит твои сроки
восстановления. Будь внимательна к себе!

Квази-рекавери
Это ложное рекавери, заигрывание со своей
болезнью. Я как бы выздоравливаю, но как бы и
нет. Я как бы ем, как бы и нет. Это состояние может
длиться всю жизнь. Истинное рекавери - процесс
конечный. Квази - бесконечный.

Признаки квази-рекавери :
Установка калоража и следование ему

Игнорирование голода после

переедания

Отработка еды тренировкой

Деление голода на эмоциональный,

физический и др.

Питание по таблицам голода и сытости

Откладывание еды

Замена еды на более "полезную"

Деление голода на эмоциональный,

физический и др.

@_i_am_enough_ 11

Квази-рекавери и релапс
Признаки квази-рекавери :
Уговаривание себя, что голод
ненастоящий

Взвешивание, обмерка сантиметром

Выход из квази-рекавери такой же, как

начало в настоящее восстановление.
Все вышеперечисленные пункты нужно
исключить. Нормально, если это
произойдет не сразу, а постепенно.
Не просто так рекавери длится 1,5-2 года.

Релапс
Релапс - (откат)
это прекращение
восстановления и возвращение в болезнь
(ОРПП).

После релапса придется снова пройти фазу

страшного голода и отеков, заново
восстанавливать доверие тела и контакт с ним.
После релапса телу будет еще сложнее тебе
доверять, потому что сначала ты пообещала себе
одно, а на деле вышло другое. Релапс - это как
предательство лучшего друга.

Релапс - это победа болезни над тобой, но она

может быть временной и короткой, если ты
вовремя спохватишься и выйдешь из отката.

@_i_am_enough_ 12

Челленджи, которые
помогают пройти честное
рекавери
На их выполнение могут уходить месяцы - это
нормально.

Берешь один пункт и повторяешь его из раза в раз,

до тех пор, пока его станет выполнять очень легко.
Я отвечаю любому сигналу голода в течение дня.
Если я даже подумаю о еде, то поднимусь с места и
пойду к еде.

После еды я не поддаюсь мыслям об отработке.

После еды я делаю что угодно, но никак не

отрабатываю съеденное.
Я отказываюсь читать статьи о вреде еды.

Я отписываюсь и не возвращаюсь к аккаунтам про

ПП и фитнес.

Если я поймала себя на плохой мысли о себе

(тело/характер) - я заменяю ее на хорошую.

Я делаю крошечные шаги, чтобы найти себе

специалиста. Если он мне не понравится, я уйду и
продолжу поиски.

На любой барьер (триггер) в рекавери я стараюсь

реагировать, как на сложность, которую нужно
обойти любым безопасным путем. Я напоминаю
себе, что это не сигнал всё бросить.
@_i_am_enough_ 13

Я не взвешиваюсь при любой ситуации.

Я не устраиваю себе очищения (булимики).

Если мне нужна новая одежда, то даже если я

отрицаю реальность, мои ноги идут в ТЦ, и я
одеваю себя по размеру.

Я позволяю себе есть в любой ситуации, если хочу.

При любом количестве человек. Даже если я
стесняюсь до смерти, мои руки берут еду, и я ее
ем.

Каждый раз, когда мне что-то говорят о моей

фигуре или питании, я защищаю себя и свой
выбор, а не оправдываюсь.

Если мне неожиданно предложат еду, и я ее хочу, я

соглашаюсь и сразу ее ем.

Если я тревожусь или у меня плохие мысли, я пишу

своему психологу, и мы разбираемся с этим на
встрече.

Я замечаю свои улучшения в восстановлении и

могу их записать, чтобы в плохой день взглянуть на
них.

Если я стесняюсь покупать еду, которую хочу, то я

продолжаю класть в корзину то, что нравится. Я до
последнего стою на кассе и ничего не
выкладываю. Я несу это домой, ничего не
выкидываю. Я ем то, что купила.

Я уважаю свои силы. Если я постоянно хочу лежать

и спать, то я организую себе это, насколько могу. Я
не стану осуждать себя за это.

@_i_am_enough_ 14

Чек-лист по поиск у

специалиста
Специалист работает с подсознанием
К сожалению, работа только на уровне беседы
помогает лишь адаптироваться к боли, а не
убрать ее. Работа с подсознанием убирает
первопричину того или иного чувства,
поведения, реакции.

Если у тебя есть ощущение, что "я таким

образом могла и с подругой поговорить, итог
был бы тем же" - это повод искать нового
специалиста.
Резул тат работ виден после перво о
ь ы г

сеанса

Если специалист говорит тебе, что нужно

работать годами - это ложь. Если консультации
качественные, которые ведет профессионал,
ты увидишь результаты уже после первого
посещения. И эти результаты будут ясными и
понятными.

Ц ел работ со специалистом достижима

ь ы

и измерима
Например "хочу есть и оставаться спокойной"
- это реально проверить: пойти и поесть. Цель
работы не может быть абстрактной.

@_i_am_enough_ 15

Чек-лист по поиск у

специалиста
Специалист не навяз вает тебе свое о ы г

мнения
Если специалист оценивает тебя, твою
внешность, твои взгляды и желание
восстановиться - это не твой специалист.
Проработанный и адекватный специалист
будет поддерживать тебя на пути рекавери,
потому что это ТВОЙ выбор. Значит, тебе это
важно и нужно.

Специалист не в дает оценку твоему

ы

восстановлению
Все фразы по типу "есть много - плохо",
"просто соблюдай меру", "ешь правильно",
"компенсируй спортом" и подобные, говорят
лишь о том, что специалист не обладает
нужной квалификацией в лечении ОРПП.
Специалист дает тебе задания на
проверку после сессии
Например, если у тебя был страх еды, ты
идешь и ешь. Если специалисту все равно, что
происходит после сессий - это не твой
специалист. Твоя обратная связь важна,
именно так вы вместе с ним будете видеть и
фиксировать изменения.

@_i_am_enough_ 16

Послесловие
Если ты дочитала этот гайд до конца,
подозреваю, ты заинтересована в том, чтобы
пройти настоящее восстановление до конца.

Выйти в стойкую ремиссию от ОРПП реально.

Реально пройти восстановление и убрать
психотравмы, связанные с болезнью. Пусть
этот гайд и мои социальные сети
поддерживают тебя на протяжении всего
восстановления.

Если ты еще не подписана на меня, то

обязательно это сделай - там ты сможешь
найти поддержку в восстановлении на
каждый день.

@_i_am_enough_
@_i_am_enough_
Мой модульный курс

для комфортного
восстановления после
ограничений в еде:
me-recovery.ru

@_i_am_enough_

Мой рекавери -прогресс

Еда 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Ем по любому
голоду
Ем любую еду
Ем в любое время
Ем еду в любом
кол-ве
Тело 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Нет
тренировок
Не ругаю тело
Устраиваю день

заботы о себе
Не измеряю тело
Не взвешиваюсь
Состояние 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Поддерживаю

себя в труд.момент
Посещаю спец-та
Не осуждаю себя
Уважаю себя

@_i_am_enough_

Месяц проверок О РПП

Нейтрально/положительные эмоции =
прошли проверку.
1 2 3 4
Заменить всю Намазать рандомное Съесть кусок белого Оплатить “Страшную
диетическую еду на кол-во сыра/пасты на хлеба еду” одной на кассе
обычную хлеб
5 6 7 8
После приема пищи Выпить стакан Перевернуть приемы Съесть еду, которую
сразу съесть сладкое обычной газировки пищи приготовили не вы
9 10 11 12
Съесть то, что вы Лежать после еды,
При жарке налить Съесть кусок торта -
обычно НЕ едите ничего не делать рандомное кол-во случайное кол-во
масла
13 14 15 16
Налить жирное Съесть любую булку Ешьте в компании, как Ешьте и смотрите
молоко/сливки в из ближайшего все вокруг вас телевизор при этом
кофе/чай магазина
17 18 19 20
Купите себе одежду
Вы сравниваете свое Сделайте 5-минутную Поешьте прямо перед
по размеру тело в худшую тренировку. сном
сторону с другими? Ощущения?
21 22 23 24
Ешьте, когда другие
Встаньте перед Ваше недавнее фото. Выпить кофе/койтель с
не едят зеркалом. Ощущения? добавками
Ощущения?
25 26 27 28
Пусть вас предложат Съешьте ПП-завтрак. Весь день есть
Весь день валяться в
любую еду. Съешьте Захотелось назад? высококалорийное постели без дела
сейчас
29 30 31
Купить при людях Пробовать, пока Полностью заполнить
много еды готовите холодильник едой

@_i_am_enough_

6 рекавери-привычек

Ем по любому голоду Не тренир юсь у

Не взвешиваюсь Никак не очищаюсь

Играю в “Н и что?” у Не р гаю себя за ед

у у

@_i_am_enough_