Туториал по растяжке от @evdklar

Почему стоит заняться растяжкой

именно сейчас? Какие основные цели
при растягивании?

1 Растяжка снижает стресс!

Во-первых, это физическая активность.Она не уступает по трате энергии

силовой тренировке. после тренировки мы чувствуем победу, это нас
заряжает и вдохновляет на новые успехи.

Во-вторых вы концентрируетесь на своем теле, на растягивании мышц и,

конечно же, из вашей головы на время пропадают тяготящие вас мысли.
Правда же? Когда фокус передвинут на дыхание и тело, переживания
отходят на задний план.

2 Растяжка — наш помощник

Для насыщения тела кислородом и улучшения кровоснабжения в мышцах.

Таким образом, у нас становится лучше обмен веществ. Соответственно,
все процессы в организме начинают происходить быстрее.

3 Растяжка помогает каждому из нас

Уменьшать напряжение и боль в мышцах, особенно после тренировки.

Парочка упражнений на растягивание мышц после силовой/кардио
тренировки существенно снизят боль в мышцах на следующий день.

1 @evdklar
 Туториал по растяжке от @evdklar

Общие правила для растяжки при любой цели:

1. Обязательная разминка 5-10 минут. Я категорически против занятий на

холодное тело, так как именно из-за них я получила свои травмы в

позвоночнике.

2. Новичкам и продолжающим — не прыгать выше головы! Не пытаться

как-то себя самого опередить. Поверьте, лучше начать с 10-12 повторений

каждого упражнения и медленно , но продвигаться к цели, чем сразу

сделать 30 и 2 месяца заживлять себе связки.

3. Отслеживание техники упражнений. Здесь я даю точную технику для

вас, будьте внимательны и смотрите в оба за ней. Неправильная техника —

прямой путь к травмам.

4. Постепенность — залог успеха. Любую тренировку нужно делать с

постепенным увеличением нагрузки. То есть, не надо начинать со шпагата, а

заканчивать разминкой.

5. Не советую заниматься в обуви. Лучше всего у меня тянутся стопы в

балетках/носках. Кроссовки и тп могут сковывать движение стопы.

Подробнее о каждой из целей в растяжке

Меньше стресса, Принцесса!

Правила для растяжки-антистресса:

Темп — медленный.

Музыка — либо тишина, либо спокойная и мелодичная.

Можно приглушить свет или заниматься при свечах.

@evdklar 2
 Туториал по растяжке от @evdklar

Упражнения для растяжки антистресса:

(!) Не забыть про разминку

1. Маятник (растяжение и снятие напряжения в плечах и лопатках)

Техника упражения:

Не задирать голову

Ноги на ширине плеч

Спина прямая

Живот втянут

Замок из рук стремится к полу.

Количество повторений:

Для новичков: 10-13 раз. 2 подхода.

Далее увеличивать нагрузку постепенно.

2. Кобра (растяжение и снятие напряжения в спине)

Техника упражения:

Кисти рук точно под плечами

Ноги на ширине плеч

Задержаться в пиковой точке на 1 секунду

Не закидывать голову назад

Количество повторений:

Для новичков: 5-7 раз. 2 подхода.

Далее увеличивать нагрузку постепенно.

@evdklar 3
 Туториал по растяжке от @evdklar

3. Складочка стоя (растяжение и снятие напряжения с задней поверхности

ног)

Техника упражения:

Главное правило: прямые колени

Голову не задираем, шея расслаблена

Живот втянут

Кисти рук держатся за локти

противоположных рук

Количество повторений:

Для новичков: 10-13 раз. 2 подхода.

Далее увеличивать нагрузку постепенно.

Разгон за 3 упражнения

Правила для растяжки-разгона:

(!) Не забыть про разминку 5-10 минут

Темп— быстрый

Музыка — ритмичная, динамичная

Занимайтесь при хорошем освещении

@evdklar 4
 Туториал по растяжке от @evdklar

Упражнения для растяжки разгона:

(!) Не забыть про разминку

1. Обратные выпады

Техника упражения:

Угол сгиба задней ноги 90 градусов

Прямая нога впереди

Таз повернут вперед

Количество повторений:

Для новичков: 7-10 раз к каждой ноге. 2 подхода.

Далее увеличивать нагрузку постепенно.

2. Наклоны вбок

Техника упражения:

Ноги на ширине плеч

Локоть пытается коснуться колена

Не наклоняться вперед

Живот втянут

Количество повторений:

Для новичков: 10 раз к каждой ноге. 3

подхода.

Далее увеличивать нагрузку

постепенно.

@evdklar 5
 Туториал по растяжке от @evdklar

3. Складочка

Техника упражения:

Ноги прямые!

Колени сомкнуты

Пятки сомкнуты

Не косолапить стопы

Живот втянут

Спина (по возможности) прямая

Количество повторений:

Начинающим я советую делать подходы

по 10 секунд в пиковой точке ( внизу),

таких подходов минимум 3.

Далее увеличивать нагрузку постепенно.

Растяжка от боли в мышцах

Правила для растяжки-разгона:

(!) Не забыть про разминку 5-10 минут

Темп— средний

Музыка — ваша любимая

Занимайтесь при хорошем освещении

Определенного количества подходов и

повторений я не соблюдаю, советую делать по

ощущениям после силовой тренировки.

@evdklar 6
 Туториал по растяжке от @evdklar

Упражнения для растяжки от боли в мышцах:

1. Скручивания

Вообще я советую делать скручивание

именно в том месте, где было основное

напряжение во время силовой стенировки, но

вот самое базовое и распространенное:

Живот втянут

Носок прямой ноги смотрит вверх

Спина прямая

Прямой рукой тянемся как можно дальше за

спину

2. Растяжение боковой и задней поверхности

Техника упражения:

Плечи смотрят точно вперед

Нога сзади прямая

Пятка ноги сзади смотрит в потолок

3. Растяжка пресса и спины

Техника упражения:

Кисти рук точно под плечами

Ноги на ширине плеч

Задержаться в пиковой точке на 1 секунду

Не закидывать голову назад

7 @evdklar
Наставничество от @evdklar

Запомните:

Каждое из упражнений лучше всего делать после консультации с врачом и

тренером, так как мы все — разные. Какое-то из упражнений может не

подойти.

Не забывайте про регулярность

По-моему, лучше потратить 20 минут на растяжку, чем пролежать на

диване. Ищите друзей, которые горят тем же увлечением, что и вы, так

проще идти к цели!

Не стесняйтесь писать в комментарии свои вопросы ,

я на многое отвечаю

С любовью, Evdklar

@evdklar
8