Вы находитесь на странице: 1из 13

МЕНЮ

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
от Элины Чеботарёвой
ДЕНЬ 1 КБЖУ 1461/87.1/64.7/128

ЗАВТРАК
Гречка отварная - 150гр
Огурец свежий - 3шт
Томат свежий - 2шт

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
1/2 авокадо

ОБЕД (на 2 дня)

Яйцо куриное - 3шт


Сыр пармезан - 60гр
Кускус\киноа - 3 ст ложки
Горошек зелёный консервированный -
50гр
Специи и зелень по вкусу
Приготовление: яйца взбить, добавить
тертый сыр, кускус, специи по вкусу и стакан
воды.

Вскипятить 600мл воды и добавить в кипя-


щую воду вышеперечисленные ингредиен-
ты.
Помешивая довести до кипения, добавить
горошек и зелень. Варить 15 минут на мед-
ленном огне.

Разделить на 2 порции, одна порция ~ 350гр

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
2 банана

УЖИН
Ужин
Белая рыба - 500гр
Кефир 2% - 150мл
Сыр твёрдый, не более 30% жирности -
70гр
Специи и зелень по вкусу
Приготовление: для соуса нарезать мелко
зелень, натереть сыр на мелкой терке, сме-
шать с кефиром.

Рыбу нарезать небольшими кусочками, вы-


ложить в форму для запекания, добавить
специи по вкусу и залить соусом.
Запекать при 180 градусах 35-40 минут
Разделить на 2 порции
ДЕНЬ 2 КБЖУ 1479\97\70\111

ЗАВТРАК
Творог 5% - 100гр
Банан - 100гр

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
1/2 авокадо
Хлеб цельнозерновой - 2 ломтика
Приготовление: авокадо взбить в блендере с
чесноком по вкусу, солью и лимонным соком.
Хлеб немного подсушить в тостере.

ОБЕД
Из предыдущего дня

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
2 яблока

УЖИН
Из предыдущего дня
ДЕНЬ 3 КБЖУ 1457\83\58\114

ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде - 100гр
2 банана

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Йогурт натуральный - 100мл
Орехи грецкие - 20гр

ОБЕД: Кабачковый крем-суп


Картофель - 1шт
Морковь - 1шт
Сыр Фета - 30гр
Кабачок - 150гр
1/2 луковицы
Зелень и специи по вкусу

Приготовление: очистить кабачок, нарезать


его вместе с зеленью, обжарить 5 минут на
сковороде без масла. Добавить измельчён-
ный лук, морковь и жарить ещё 5 минут на
медленном огне.
Вскипятить в кастрюле 300мл воды. Доба-
вить в кипящую воду обжаренный кабачок с
зеленью, морковью и луком, а также наре-
занный картофель. Варить на медленном
огне, пока кабачок не станет мягким.

После взбить все в блендере и разделить на


2 порции. 1 порция ~ 350гр

ПЕРЕКУС: Овощной салат


Капуста белокочанная - 50гр
Морковь - 50гр
Оливковое масло - 10гр

УЖИН: Салат из кальмаров


с сыром
Отварной кальмар - 200гр
Яйца вареные - 2шт
Сыр твёрдый, не более 30% жирности -
20гр
1/2 луковицы
Йогурт натуральный - 70мл
2 яблока
1 ст.л. горчицы
Приготовление: очищенные яблоки, мы и
яичные белки натереть на крупной тёрке.
Кальмар нарезать соломкой, мелко нарезать
лук.

Все ингредиенты соединить и заправить


соусом (йогурт + горчица + измельчённые
желтки)
ДЕНЬ 4 КБЖУ 1352\71\55.4\110

ЗАВТРАК
Яичница из 2 яиц
Помидор - 2шт
Петрушка - 10гр

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: ПП шаурма


Лаваш - 50гр
Болгарский перец - 2шт
Помидор - 2шт
Огурец - 1шт
Печень трески (не в масле) - 40гр

ОБЕД: Кабачковый крем-суп


Из предыдущего дня

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Творог 8% - 50гр
Грецкий орех - 10гр

УЖИН
Рис отварной - 100гр
Отваренная белая рыба - 150гр
Овощи свежие - 100гр
ДЕНЬ 5 КБЖУ 1339\81\57.7\118

ЗАВТРАК
Кус-кус отварной - 100гр
Мед - 10гр
Груша - 1шт
Грецкие орехи - 6шт

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Тост с сыром
7 грецких орехов

ОБЕД
Картофель отварной - 200гр
Тунец в собственном соку - 100гр
Свежие овощи
Яйцо отварное - 1шт

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
1 яблоко и 1 морковь потереть на терке и за-
править соком лимона

УЖИН
Рис отварной - 50гр
Креветки отварные - 150гр
ДЕНЬ 5 КБЖУ 1284.5\93.5\49.9\113
ЗАВТРАК
Творог 5% - 150гр
Лаваш - 40гр
Зелень - 20гр
Помидор - 1шт

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Горький шоколад - 30гр

ОБЕД: Рыбный суп


Филе белой рыбы - 300гр
Морковь - 2шт
Картофель - 3шт
Луковица - 1шт
Приготовление: отварить нарезанный кар-
тофель. Поджарить на капле масла нарезан-
ную морковь и лук, нарезать рыбу и доба-
вить к картофелю. Варить на медленном огне
15 минут.

Разделить на 2 порции.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Киви - 2шт
Семечки - 30гр

УЖИН: Салат на 2 дня

Консервированная фасоль - 150гр


Брокколи отварной- 200гр
Томатная паста - 2ст.л.
Тунец в собственном соку - 150гр
Авокадо - 50гр
Зелень по вкусу
Сок лимона - 1ст.л.
ДЕНЬ 7 КБЖУ 1220\82\52\108

ЗАВТРАК: Фруктовый салат


Банан - 1шт
Яблоко - 1шт
Апельсин - 1шт
Грецкие орехи - 10шт
Отруби ржаные - 2ст.л.
Греческий йогурт - 50мл

ПЕРЕКУС: Овощной салат


Болгарский перец - 100гр
Помидор - 1шт
Огурец - 100гр
1/2 авокадо
Заправить соевым соусом по вкусу

ОБЕД
Из предыдущего дня

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Отварные креветки - 100гр

УЖИН
Из предыдущего дня
Пользуйтесь правилами
замены, пожалуйста.
Это упростит вам похудение.

Обнимаю! Я с вами!