по похудению
и калориям
Обмен веществ и энергетический
термодинамики:
контролировать калорийность:
равновесия.
1
Потребление калорий
Затраты энергии
Потребление энергии
Затра
т
(сжиг ы энерги
ание и
калор
ий)
Потр
е
(кало бление эн
Вес р
астет
рий) ергии
Потребление калорий
больше, чем расход
ргии
ние эне
ебле
Потр ий)
р
(кало
ергии
нижа
ется
а т ра ты эн алорий) Вес с
З к
Расход калорий больше,
ание
(сжиг
чем потребление
Есть формула:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF + EPOC 2
Это уравнение помогает понять, сколько всего калорий
в день вы тратите.
Как вычислить?
Есть несколько формул, чтобы сделать это,
но расчёты примерные:
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст)
Для женщин:
655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,676 х возраст)
3
Формула Маффина-Джеора:
Для мужчин:
Для женщин:
4
3. EAT — Exercise Activity Thermogenesis.
Важно:
больше энергии;
10 ккал энергии.
во время).
Повторим:
5
Чтобы его создать, сначала нужно узнать точку
равновесия, ваш персональный TDEE. Сравнить
её с количеством калорий, которое вы в среднем
съедаете за сутки, и увидеть, как это отражается
на весе.
Вот формула:
Масса тела х Коэффициент активности = «Точка равновесия»
2. Опытным путем
Ничего не меняя в питании, в течение 2-х недель
считайте калории и наблюдайте за весом. Сравнивайте
параметры тела на первой и второй наделе.
6
Вы узнаете, сколько калорий в среднем вы употребляете
в день, и что при этом происходит с весом. Если вес
стабилен, значит, вы нашли свой уровень поддержки.
Если прибавляется — профицит, если уменьшается —
дефицит.
Н апример:
«Точка равновесия» человека — 2000 калорий,
15% — процент дефицита.
7
Как видите, ничего сложного, но это всё теория.
Впереди нас ждёт практика и больше инструментов
для работы с этими цифрами.
Вывод: Теперь вы знаете, из чего состоит ваш обмен
веществ и на какие его части можно влиять. Дефицит
можно создать не только при помощи урезания калорий,
но и при помощи активности: тренировки, кардио, ходьба
и любая двигательная деятельность в повседневной жизни.
Вы можете создать дефицит в 400 калорий, если вычеркнете
200 калорий из приёмов пищи и добавите 200 калорий
расходов на ходьбу или дополнительные тренировки.
А можно вообще ничего не менять в рационе и всё равно
худеть.
Увеличение активности
Снижение калорийности
Снижение калорийности
и увеличение активности
8
Перед похудением
Сделайте замеры. Желательно ориентироваться не только
на весы: сделайте замеры талии, бёдер, грудной клетки.
Запомните, как плотно сидят на вас джинсы.
9
Здоровый процент жира
Для мужчин: 8-19%
Для женщин: 21-33%
10
Ожирение
М: 25% жира
Ж: 35+%
М: 19-24%
Ж: 28-34%
Нормальный вес
М: 13-17%
Ж: 23-27%
Худоба
М: 18-12%
Ж: 15-20%
11
Как понять, сколько вы тратите?
Используйте трекер браслет/приложение на телефоне.
Точность выше у Apple Watch.
12
Жир не с такой большой охотой расходуется телом,
плюс задержки воды, плюс убыль мышечной массы
на низкокалорийной диете, плюс нелинейное замедление
метаболических реакций и реакция гормональной системы.
Итак:
Нормы БЖУ:
Белки: 1,5-2 г на килограмм вашего веса.
Это количество белка обеспечит организм достаточным
количеством строительного материала даже в условиях
дефицита калорийности. Меньше активности и слабее
дефицит — меньше белка требуется.
14
Количество калорий из белка (потребуется для дальнейших
вычислений):
15
Норма углеводов в граммах при вашем дефиците:
Калорийность углеводов / 4 = Суточная норма углеводов
Фрукты
молочные продукты
Овощи
Сыр
Киноа
Греческий йогурт
Фасоль
Растительное молоко
Нут
Кус-кус
Жиры
Орехи
Семена
Натуральные
растительные
масла
Сливочное масло
Жирные сорта
рыбы
Авокадо
Сыр
16
Перед тем, как перейти дальше,
ответьте на эти вопросы:
2 За какое время?
5 и внетренировочную активность?
Учимся распределять калории
и БЖУ по дню, неделе, месяцу.
Итак, мы определились с тем, что ключевой момент в похудении
и наборе массы — количество калорий. Главное во внешнем
виде результата — соотношение БЖУ и силовые тренировки.
Не имеет значения:
17
Например:
У вас есть 1500 ккал на сутки.
18
В дни тренировок: больше белка и углеводов
В дни отдыха: больше белка и жиров
Например:
5 дней в неделю вы съедаете 1400 ккал при норме 1500 —
экономите 500 ккал на выходные, поэтому можете в субботу
и воскресенье съесть по 1750 ккал.
Например:
1200 ккал в один день и 2000 ккал — в другой, средняя
калорийность — 1600.
Например:
Первая неделя цикла (менструация) — поддержка
или профицит, максимум жиров.
Неделя после — поддержка или лёгкий дефицит.
Третья и четвёртая неделя — дефицит.
19
Здесь важно учитывать свои предпочтения: вы лучше знаете,
в какой период цикла у вас повышенный аппетит, есть тяга
к углеводам или жирам.
2. Чередовать дефицит и «поддержку»:
Высокий дефицит — 1-2 недели.
Поддержка — 1-2 недели.
и углеводами
Внештатные ситуации:
Например:
21
Путешествие
Что можно сделать?
22
Перед тем, как перейти дальше,
ответьте на следующие вопросы:
Что не так?
Чтобы прояснить этот вопрос, приведу в пример один
эксперимент.
23
Вывод:
Девушки знали, что их реальное потребление калорий
будет проверено, но всё равно занизили данные в 2-3 раза.
Все, кроме номера 10.
Как вы думаете, почему они обманывали?
Выяснить причину учёным не удалось. Возможно, они забывали
что-то записывать, возможно, ели на автомате. Или и то, и другое.
Это может происходить неосознанно, из-за стыда излишнего
потребления пищи (eating shame, food guilt), орторексии
(расстройство пищевого поведения, при котором
«здоровое питание» перекрывает все другие потребности,
а срыв вызывает тревожность) и прочих причин, которые
делают людей слепыми к тому, что и сколько они едят.
24
В ходе исследований людей, страдающих ожирением,
обнаружили, что только 20% из них реально держали
дефицит калорий 2 недели.
Напоминаю:
масса снизилась
Вес может встать или расти, но тело будет
выглядеть лучше, а объёмы уменьшаться.
Такое возможно, но только у новичков. 27
8. Взвешивания при разных обстоятельствах
Старайтесь всегда взвешиваться без одежды, на голодный
желудок и после туалета. Разное количество содержимого
пищеварительного тракта в разное время суток может стать
причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса.
28
Какие есть варианты?
Какой выбрать?
Оберег от срыва:
1. Выдохнуть и выписать на бумагу все эмоции:
грусть, печаль, обида, страх.
2. Выплеснуть эмоции: поговорить с кем-то или
написать в мессенджере другу, поплакать,
покричать, попрыгать, избить подушку.
3. Спросить себя, решит ли еда ту проблему,
которая вызывает эти эмоции.
4. Задайте себе вопрос: «Как я могу помочь
себе здесь и сейчас, не используя еду?».
5. Используйте одну из техник снятия напряжения.
29
Оберег от срыва:
2
Выплеснуть эмоции: поговорить с кем-то или
написать в мессенджере другу, поплакать,
покричать, попрыгать, избить подушку.
4
5 Используйте одну из техник снятия напряжения.
Техники снятия напряжения
Они помогут вернуть спокойствие и уберегут вас от пищевого
срыва.
Попробуйте все и выберите работающие, чтобы применять
их в будущем.
1. ТИР
Используйте отдельный блок или несколько подряд.
Т — температура или воздействие холодом.
Повторяем круг.
30
2. Техника 5-4-3-2-1
Прямо сейчас сконцентрируйтесь на настоящем моменте
3. Умиротворяющая визуализация
Совет:
32
– В каком виде взвешивать продукты?
Старайтесь взвешивать все продукты до готовки,
в сыром/сухом виде.
617*100/340=197 ккал/100г
46*100/340=13,5 белка
25*100/340=7,3 жира
52*100/340=15,2 углеводов
34
35
– Надо ли считать овощи?
Зависит от того, кладёте вы в обед веточку петрушки или
срубаете салат из 500 грамм овощей.
Если у вас большой дефицит, то лучше учитывать все овощи.
Если вы едите много овощей, то есть больше, чем один
помидор и один огурец, то также лучше учитывать их. Если
у вас много калорий, то нет особого резона их считать.
– Как не переедать?
Запомните: разовые переедания — это нормально. Не стоит
впадать в истерику, если сегодня вместо 1700 ккал, вы съели
3500. Забейте на это и двигайтесь дальше.
Не нужно ужесточать диету или пытаться «отработать»
переедание на беговой дорожке. Следуйте плану. Иначе
есть вероятность попасть в цикл «диета - срыв».
Если переедания происходят постоянно, обратите внимание
на следующие вещи: 1
Лишний вес
выходные от тренировок;
Дефицит необходимых
(стресс и усталость)
разнообразное питание; 4
37
На всякий случай можно докинуть 200-250 ккал сверху,
чтобы точно не ошибиться.
Или воспользуйтесь одним из вариантов распределения
калорий в рамках суток и успокойтесь.
питаться разнообразно;
заниматься спортом;
11 Я питаюсь разнообразно