Сакума. Метод Сакума

УДК 796.
41
ББК 75.6
С15
THE «TRUNK MUSCLE RESET DIET» THAT TOP MODELS HAVE KEPT SECRET
by Kenichi Sakuma
Copyright © 2017 by Kenichi Sakuma. Originally Published in Japan as

«MODEL GA HIMITSU NI SHITAGARU TAIKAN RESET DIET» by Sunmark Publishing, Inc., Tokyo, Japan in 2017.
Russian language edition copyright © 2020 by Kenichi Sakuma.
All rights reserved. Russian translation rights arranged with Sunmark Publishing,
Inc. through InterRights Inc., Tokyo, Japan, Synopsis Literary Agency, Moscow,
Russia and Gudovitz & Company Literary Agency, New York, USA.
Сакума, Кенъити.
С15 Метод Сакума. Японская система формирования здорового мыщечного
каркаса за 5 минут в день / Кенъити Сакума ; [перевод с японского Е. Н. Кручи-
ной]. — Москва : Эксмо, 2020. — 112 с. : ил.
ISBN 978-5-04-105234-8
Уникальная программа, которая позволяет сделать фигуру стройной, настроить
мышечный каркас и создать правильные пропорции. Чаще всего наше тело выглядит
плохо из-за неравномерного развития мышц: одни сильно перегружены, другие —
недополучают нагрузки. Следуя приведенным в книге упражнениям по загрузке кар-
касных мышц, вы начнете правильно использовать свое тело. Всего 5 упражнений
и 5 минут в день изменят вашу фигуру. Никаких изнуряющих диет и высокоинтенсив-
ных тренировок, здесь важно не переусердствовать!
УДК 796.41
ББК 75.6
© Кручина Е. Н., перевод на русский язык, с японского, 2019

ISBN 978-5-04-105234-8 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
ЧТО ЭТО ЗА УДИВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА,
КОТОРУЮ МОДЕЛИ ДЕРЖАТ В ТАЙНЕ?
Год назад одна из моделей, в течение двух недель следующая нашей про-
грамме, которая помогает настроить мышечный каркас тела и делает строй-
нее (Core Reset Diet), добилась недостижимого для нее прежде результата:
она избавилась от жира в нижней части живота и на плечах. В результате
эта девушка заняла лидирующие места в нескольких лучших конкурсах
красоты «Miss…» и нашла работу в качестве модели в одном из ведущих
мобрендов, что стало для нее началом новой замечательной карьеры. В дру-
гом случае ко мне обратилась за советом баскетболистка, которая очень
хотела стать моделью. Ее фигура, сформированная годами занятий спортом,
не имела ни малейшего сходства с фигурой модели, но, тем не менее, сбро-
сив 10 кг, она осуществила свою мечту.
Конечно, наша программа (Core Reset Diet) не предназначена исключи-
тельно для моделей и спортсменок. Своей диетой и занятиями я помог до-
стичь поставленных целей и многим самым обычным женщинам; так одна
из них сумела при весе 68 кг сбросить 22 кг! А другая женщина в возрасте
«за тридцать» даже оставила свою работу в офисе и начала карьеру модели.
И самое главное — после программы Core Reset Diet килограммы никогда
не возвращаются!
4
Ежегодно я помогаю более чем 4000 женщин, а это значит, что за годы
моей работы более 30 000 женщин в кратчайшие сроки обрели идеальные фи-
гуры. Все это говорит о том, что мой метод помогает всем женщинам. Работая
в крупном спортивном клубе, я стал самым популярным коуч-тренером стра-
ны как по количеству клиентов, так и по продажам, опередив конкурентов
из более чем 200 тренажерных залов, разбросанных по всей Японии.
Благодаря полученному опыту я могу «просканировать» фигуру любой
клиентки и мгновенно понять, что она должна сделать для того, чтобы об-
рести поразительно красивые формы.
Таким образом в своей стране я стал «боди-шейпером»1 для многих
модных моделей, знаменитостей и представителей Японии на трех главных
конкурсах красоты: Miss World, Miss International и Miss Universe.
Вы тоже можете обрести фигуру с прекрасно сбалансированными про-
порциями! Для этого нужно всего лишь каждый день тратить по пять ми-
нут на выполнение простых уупражнений.
1
5
5 упражнений, 2
которые изменят
ваше тело
4 3
1
Боди-шшеййпинг — программа спортивных упражнений, которые направлены на коррекцию фигуры
и избавление от избыточного веса.
5
ПЯТЬ МИНУТ УПРАЖНЕНИЙ В ДЕНЬ —
И У ВАС БУДЕТ ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА!
Тренируясь ради похудения, важнее всего помнить, что «боль-

ше» — это не всегда значит «лучше». Три года тому назад ко мне ходила
на занятия женщина, которая ненавидела физические упражнения. Но даже
несмотря на то, что она занималась только два раза в неделю по 10 минут,
при соблюдении соответствующей диеты эта женщина смогла за полгода
похудеть на 20 кг! Это может показаться чудом, но для меня это был есте-
ственный результат. Вообще, если упражнение сложное, то большинство
людей очень скоро от него отказываются. Более того, неправильное выпол-
нение упражнений может привести к снижению мышечной массы.
Главная задача каждой успешной диеты — исправить «привычки» ваше-
го тела, а для этого достаточно и коротких, пятиминутных сеансов. Я пока-
жу вам самый простой и короткий путь к идеальной фигуре.
Разрабатывая программу Core Reset Diet, я взял на заметку то, что уз-
нал, когда работал с модельными агентствами и помогал многим моделям,
5 упражнений
Похудение Надежное
нижней подтягивание
части тела бедер
1 2
6
и сократил основные моменты программы до необходимого минимума.
Таким образом я проложил вам самый быстрый путь к обретению стройно-
го и красивого тела.
В моей программе нет ничего сложного.
Когда вы начнете выполнять за один подход по пять различных упраж-
нений длительностью одна минута каждое, ваше тело начнет сжигать жир,
даже если вы ни на йоту не измените в целом ваш образа жизни. И да,
вы похудеете, причем все начнется прямо с «тех самых» неподатливых
складок.
Постепенно вы попрощаетесь со всеми своими нелюбимыми выпукло-
стями. Оказывается, бороться с ними легко! Мало того, ваши суставы скоро
станут более гибкими и подвижными, а весь лишний жир уйдет, открыв
взорам вашу стройную фигуру.
Так что же, может быть, начнем прямо сейчас?
Я обещаю вам, что уже через две недели вы получите потрясающие
результаты.
два раза в неделю — и ваша фигура

программу упражнений хотя бы
Выполняйте эту пятиминутную
резко изменится к лучшему!
Формирование Укрепление Настройка

тонкой талии мышечного баланса
каркаса всего тела
3 4 5
7
МОЯ ФИГУРА ИЗМЕНИЛАСЬ
Данные
Пример 1 занятий
ЭЭ-с
-са
сан Вес:
36 лет
36
53,5
кг
До занятий ПСЖ:
Рост: 152 см
Вес: 53,5 кг
27,4
%
ПСЖ1: 27,4%
Талия
До занятий
Талия: 79 см
79
см
Бедра: 92 см
Обхват Бедра
ноги: 49 см
92
см
1
ПСЖ: процентное содержание
жира в организме.— Прим.
Обхват
автора ноги
49
см
Рекомендации Питание
Один из дней в первой половине Один из дней во второй половине

❶ Не делайте первой недели первой недели
упражнения чаще двух
раз в день. Завтрак: банан (1), йогурт (80 г), мюсли с Завтрак: мюсли с молоком (100 мл),
фруктами (40 г), кофе (немного молока) йогурт (80 г), банан
❷ Обязательно Обед: колобок из бурого риса (120 г), Обед: картофельное сётю1, сильно
завтракайте. тушеная говядина с картофельным пюре, разбавленное водой (150 мл), японские
суп мисо1 пельмени гёдза (2 шт.), салат из редьки
❸ Ешьте как минимум дайкон, сыр, фуршетная сосиска
Полдник: кофе (немного молока)
три раза в день. Ужин: пропускаем
Ужин: отварные овощи с соевым
творогом тофу, омлет из белка одного
яйца
1 1
Мисо — продукт традиционной японской Сётю - традиционный японский спиртной
кухни, чаще всего в виде густой пасты из напиток крепостью около 25 градусов. —
перебродивших соевых бобов, риса, пшеницы Прим. пер.
или смеси из этих компонентов. — Прим. пер.
8
1
ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ! 5 5
упражнений,
которые
изменят ваше
2
тело
4 3
Данные после
занятий
Вес:
50 ‒ 3,5
кг
кг
ПСЖ:
24,2 ‒ 3,2
%
%
Талия
73 ‒6 с
м
см
Бедра
88 ‒4 с
м
см
Обхват
ноги
45.5 см
см
‒ 3,5 После занятий
Рост: 152 см
Один из дней Один из дней во второй Вес: 50 кг

в первой половине второй недели половине второй недели ПСЖ: 24,2%
йогурт, соевое молоко, Завтрак: мюсли, соевое молоко,
банан, мюсли, салат из окары1 яблоко
Обед: томатное рагу, оставшееся Обед: теплые овощи, веджибургер с DATA
TA
со вчерашнего дня, бурый рис, салат тофу, куриная грудка После занятий
из окары Полдник: печенье из окары
Ужин: овощной суп с томатами, салат Талия: 73 см
Ужин: острая тушеная капуста кимчхи
из окары, тушеное мясо с овощами Бедра: 88 см
1
Окара — соевая пульпа, продукт, Обхват ноги: 45,5 см
получаемый при производстве
соевого молока. Не путать с овощной
культурой окра/бамия (бамия, Hibiscus
esculentus). —Прим. автора.
9
МОЯ ФИГУРА ИЗМЕНИЛАСЬ
Данные
Пример 2 занятий
М-са
сан Вес:
36 лет
36
51,2
кг
До занятий ПСЖ:
Рост: 152 см
Вес: 51,2 кг
25,1
%
ПСЖ: 25,1%
Талия
Д занятийй
До
Талия: 78 см
78
см
Бедра: 90 см
Обхват Бедра
ноги: 50 см
90
см
Обхват
ноги
50
см
Рекомендации Питание
Один из дней в первой половине Один из дней во второй половине

❶ Пейте много жидкости первой недели первой недели
❷ Ограничьте Завтрак: кумкват, маракуйя Завтрак: йогурт, мюсли, маракуйя

потребление алкоголя
Обед: салат (капуста, японский горный Обед: салат (японский горный ямс,
❸ Ешьте качественные ямс (Dioscorea japonica), болгарский брокколи, капуста, тыква), свиная
белки перец, шпинат), макрель, тушеная в соусе вырезка
из мисо
❹ Не занимайтесь Ужин: капуста, японский горный ямс,
упражнениями чаще Ужин: салат (капуста, болгарский перец, натто1
двух раз в день японский горный ямс), ломтик лосося,
соевый творог тофу
1
Натто — традиционное японское кушанье,
делается из сброженных соевых бобов.
Обладает специфичными запахом и вкусом,
а также липкой, тягучей консистенцией. —
Прим. пер.
10
1
ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ! 5 5
которые
изменят ваше
2
тело
4 3
Данные после
занятий:
Вес:
48,7
кг ‒ 2,5
кг
ПСЖ:
23
% ‒ 2,1
%
Талия
73
см ‒5 с
м
Бедра
88
см ‒2 с
м
Обхват
ноги
47 м
см ‒3 с После занятий
Рост: 152 см
Один из дней Один из дней во второй Вес: 48,7 кг

в первой половине второй недели половине второй недели ПСЖ: 23%
Завтрак: йогурт, мюсли Завтрак: йогурт, мюсли, четвертинка
хурмы
Обед: салат (бамия, брокколи, Обед: тяванмуси1, суп мисо, кусочек DATA
TA
болгарский перец) осьминога, ломтик лосося, огурец, После занятий
шампанское (1 бокал), чашка
зеленого чая Талия: 73 см
Ужин: овощной суп, салат (бамия,
капуста, брокколи) Ужин: жаркое в горшочке (капуста, Бедра: 88 см
грибы, тофу, китайская капуста, ростки
сои, китайский лук, чеснок, морской Обхват ноги: 47 см
гребешок, бамия, свинина, куриное
мясо)
1
Тяванмуси — японское блюдо, несладкий
заварной крем из яйца, приготовленный
на пару. — Прим. пер.
11
ПОЧЕМУ ТАЛИЯ СТАЛА БОЛЕЕ СТРОЙНОЙ?
ПОТОМУ ЧТО НАМ УДАЛОСЬ СБРОСИТЬ
Пример 1
Коом
Комммен
мееннта
ттар
арриийй
ЭЭ--сан кли
лииеент
нттккии:
и:
3366 лет
что я приобретаю фигуру по-

жилой женщины, и это меня
раздражало. Всего через две
недели я увидела, что у меня
восстановились все линии и
изгибы, характерные для мо-
лодой женщины. «Как ты по-
худела!» — удивлялись
мои друзья и родственники.
Их удивление очень меня
обнадежило. Больше всего
понравилось то, что мне уда-
лось стать стройнее в талии.
После окончания занятий
по программе (Core Reset
Diet) я много ела и пила,
потому что наступили ново-
годние праздники, но потом
снова похудела. Сейчас,
три месяца спустя, мой вес
остается прежним.
Избыточчная
наггрузкаа
Недостаточная Среддняя нагрузка

нагрузкаа
Потому что было
то было произведено усп
успешное
ное перераспределение нагру
нагрузки
на мышцы тела, которое остановило наращивание мышечной массы
похудела Э-сан?
Почему
и жировых отложений, вызванное чрезмерным искривлением нижней

части спины.
У Э-сан наблюдался явно выраженный наклон таза вперед, в результате чего нагрузкакаа
в основном падала на четырехглавые мышцы ног, мышцы нижней части спиинн ы
и бедер. В результате женщина слабо нагружала брюшной пресс, и потому ее фииггу
гуурра
гур
напоминала по форме птицу. Как правило, большую часть пищи она приниим мала
по вечерам, так что нарушался метаболизм и возникала склонность к заппоо р а м .
Перераспределение нагрузок уменьшило нагрузку на поясницу, что даалл о е й
возможность подтянуть грудь и бедра. Исправив чрезмерную кривизну нижней ччаасстти
ти
спины, которая вызывала боли в пояснице, нам удалось сделать распределен еннииее
нагрузок на мышцы гораздо более сбалансированным. Все это сразу привело лоо
к изменению типа телосложения на более худощавый вследствие потери веса.
12
«ИЗЛИШКИ» С БЕДЕР И ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ,
ПРИ КОТОРОЙ ВОЗНИКАЛИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Пример 2
Кооом
Ком м
ммемен
м еннтарий
тар
таарриийй
М-с
М -са
сан ккллиеен
ент
нтткки
ки:
и:
36 лет
36
У меня даже лицо похудело…

Сначала я волновалась,
думала, смогу ли я соблюдать
диету во время праздников,
но все прошло благополучно,
и мне удалось значительно
снизить свой вес. Пока я была
на диете, все часто спра-
шивали меня: «Ты что, по-
худела?» «Неужели?»
«Как это тебе удалось?»
Оказывается, и в моем
возрасте можно похудеть,
и теперь я хочу продолжать
соблюдать диету до тех пор,
пока не достигну своей
мечты — буду снова весить
42 кг, как старшеклассница!
А еще я заметила, что теперь,
когда я пью много жидкости
и постоянно ем овощи, у меня
и кожа становится лучше.
Избыточнная
нагрузка
Использууется Среддняя нагрузка

неддостатоочно
Первоначально
воначально перегруженные
перегруженн бедра стали получать меньше
нагрузки, что привело к уменьшению их размеров и более
похудела М-сан?
Почему
эффективному использованию основных мышц, а это, в свою

очередь, вылилось в снижение веса.
Вес М-сан в основном держали мышцы передней части бедер, а также жее
мышцы нижней части спины. Из-з того, что мышцы задней поверхности бедеддер
ер
и мышцы брюшного пресса были недозагружены, у нее наблюдался изббы ыток
ыто ок
жировых отложений в нижней части туловища. Кроме того, накоплениюю жи
жира
способствовал ее образ жизни, предполагавший два обильных обеда в д
в день.
Восстановление мышечного каркаса не только исправило наклон таза вппере
еред,
но и заставило недозагруженные мышцы начать более интенсивно рабооттаатть,
сняв чрезмерное напряжение с передней поверхности бедер. В результа ьтат
аатте
те
у нее улучшился метаболизм, некогда рыхлые бедра уменьшились в объеме мее
и стали более упругими, а дряблый животик вообще исчез.
13
«Ушел» животик, похудели плечи!
Ю ссаан
Ю-
388 ллет
еетт
Я решила попробовать программу Core Reset Diet,
потому что хотела что-то сделать с дряблым жи-
Посслее Доо вотиком, а также слишком громоздкими плечами
и нижней частю тела. И, надо сказать, меня прият-
но удивили результаты! Я никогда не достигала та-
кого успеха за столь короткое время. Мои плечи
стали такими же изящными, как и раньше. Теперь
меня больше не мучают головные боли из-за ма-
лой подвижности плеч. Я часто обедаю вне дома,
поэтому у меня были большие сомнения относи-
тельно того, насколько будет эффективна предло-
Плечи
женная диета при таком образе жизни. Хватит ли
Талия
-2
см
мне того небольшого числа упражнений, которые
предложил тренер? Сейчас я очень рада, что пове-
рила в диету и испытала ее на себе.
-3
см
Теперь я ем все, что хочу, а вес остается прежним.
Все говорят мне, как я постройнела… Хочу стать
еще на размер меньше! (смеется)
БОЛЕЕ 30 ТЫСЯЧ СЛУЧАЕВ

УСПЕШНОГО ПРИМЕНЕНИЯ
Бедра
К ссаан
К-
-1
см
Уменьшился объем бедер и обхват ног!
Обхват Я хотела уменьшить свои размеры,
2277 ллет
еетт
ноги ну, как говорится, всюду. Садилась на диету
-1,5
см
я во время новогодних праздников, поэтому
у меня было много соблазнов ее нарушить.
Да, вначале пришлось трудно, но я легко вписала
упражнения и диету в свою повседневную жизнь,
сумела строго им следовать в течение двух
недель — и заметно похудела.
Я всегда полагала, что у меня мускулистое

тело, и потому не думала, что смогу легко
похудеть, да и вообще никогда не верила,
что диета может изменить мою фигуру.
После Д
До
И я была поражена тем, что с помощью диеты
можно исправить телосложение даже такого
человека, как я. Через две недели я прекратила
придерживаться диеты, но ее действие
сохраняется до сих пор!
14
2017 Miss International Japan Неподатливый жир исчез в мгновение ока!
Нацуки Цуцуи сан Я познакомилась с Сакума-сэнсэй на семинаре по
(Ms. Natsuki Tsutsui) правильной осанке, который проходил перед
Международным конкурсом Miss International Japan.
На крупнейших в мире конкурсах красоты, которые
называют «Олимпиадами красоты», придается
большое значение красивым линиям тела и хорошо
сбалансированным мышцам. В то время у меня таз
клонился вперед, и я изо всех сил боролась против
небольших жировых отложений в нижней части
живота. В течение двух месяцев, оставшихся
до конкурса, я продолжала делать упражнения,
которым меня научил коуч-тренер, и в результате
животик у меня исчез, а благодаря новому положению
таза я теперь могу сохранять прекрасную осанку даже
во время ходьбы. Сейчас я планирую продолжить
эти упражнения и надеюсь благодаря им победить
на конкурсе Miss International World.
ДИЕТЫ И КОМПЛЕКСА
УПРАЖНЕНИЙ
Эта диета заметно меняет фигуру

Госпожа Ёрико Ю, даже у сорокалетних!
представлявшая Японию В 20 лет с небольшим я начала работать моделью. Сейчас
на международном конкурсе мне за сорок. За время работы моделью я родила троих
красоты Miss World — 1994 детей. В те времена я прилагала большие усилия
и делала все возможное, чтобы поддерживать себя
в нужной форме. Но и в последние годы, когда возраст
начал брать свое, я изо всех сил стараюсь сохранить
безупречную фигуру.
Упражнения, которым меня научил Сакума-сан,

не требуют больших затрат энергии и работы до седьмого
пота, что позволяет легко встроить их в мой распорядок
дня — а это распорядок дня работающей мамы. Начав
заниматься по предложенной методике, я уже через две-
три недели увидела, что в моей фигуре произошли
очевидные изменения к лучшему — и это только повысило
мою мотивацию.
15
COДЕРЖ А НИЕ
Что это за удивительная программа, которую модели держат в тайне? ..............4

Пять минут упражнений в день — и у вас будет идеальная фигура! ....................... 6
Моя фигура изменилась за две недели! ............................................................................. 8
Почему талия стала более стройной?
Потому что нам удалось сбросить излишки
с бедер и исправить осанку, при которой возникали боли в пояснице ................ 12
Более 30 тысяч случаев успешного применения диеты
и комплекса упражнений ...................................................................................................... 14
Как применять программу Core Reset Diet ......................................................................20

ГЛАВ
ГЛ АВА
Секреты программы Core Reset Diet

Стройная фигура на всю жизнь!
Почему я толстею там, где мне это меньше всего нужно? ........................................22

Почему при упражнениях по развитию отдельных мышц
жир на этих мышцах не убывает, а прибывает? ...........................................................24
А правда ли, что длительные тренировки ради похудения
не только бесполезны, но и вредны? .................................................................................26
Секреты программы Core Reset Diet ..................................................................................28
n Похудение происходит за счет уменьшения объема крупных мышц ......28
У вас улучшится осанка .................................................................................................... 30
Улучшения происходят даже на уровне скелетной системы .......................... 32
o Простая программа упражнений значительно
увеличит ваши энергозатраты ................................................................................34
Она эффективно удаляет жир
и сглаживает слишком рельефные мышцы ............................................................. 36
16
p После окончания диеты у вас не восстановится
прежний вес, потому что вы меняете только те мышцы,
которыми пользуетесь постоянно .......................................................................... 38
В ходе занятий одна за другой «просыпаются»
прежде не использовавшиеся мышцы ......................................................................40
Другие большие достоинства программы Core Reset Diet
n Подтягиваются мышцы лица, отчего оно кажется меньше! .........................42
o Скажем «Нет!» затекшим плечам, спазму шеи,
головным болям и запорам! .....................................................................................44
p Благодаря ей даже женщины «за сорок»
могут выглядеть удивительно стройными! ........................................................46
Мнения, связанные с диетой — 1
Обмен веществ ускоряется
при повышении внешней температуры. Это не так! ....................................................48

ГЛАВ
ГЛ АВА
ВА
Основные упражнения для поддержки программы

Core Reset Diet
Как получить большую пользу от упражнений,
каждое из которых можно выполнить всего за одну минуту
Восстановить мышечный каркас может любой — и всего за две недели! ..........50

Не перестарайтесь! — вот основное правило нашего комплекса упражнений .....52
УПРАЖНЕНИЕ n. Коррекция нижней части тела ..........................................................54
УПРАЖНЕНИЕ o. С силой приподнимите бедра ...........................................................56
УПРАЖНЕНИЕ p. Для вашей тонкой талии .....................................................................58
УПРАЖНЕНИЕ q. Укрепление каркасных мышц ...........................................................60
УПРАЖНЕНИЕ r. Установление баланса всего тела ...................................................62
17
Как реагирует организм на стимуляцию каркасных мышц модели (КММ) ........64
Тренировка каркасных мышц плохо сочетается с диетой. Это не так! ................66

ГЛАВ
ГЛ АВА
Об этом знают только модели

Маленькие хитрости: как не растолстеть снова
Три секрета диеты, которые помогают моделям оставаться стройными ...........68

n При каждом приеме пищи ешьте много качественного белка ..........................68
o Всегда завтракайте не позже, чем через 30 минут после пробуждения ........70
p Ешьте как минимум три раза в день ............................................................................ 72
Похудеть можно даже при нерегулярном питании! .................................................... 75
Когда вам действительно хочется перекусить… ........................................................... 76
Пейте много жидкости и откажитесь от алкоголя ....................................................... 77
Голодание в пост не приносит ничего, кроме вреда ....................................................78

ГЛАВ
ГЛ АВА
ВА
Упражнения для устранения проблем

«А как поступить в этом случае?»
Как составить правильную диету .......................................................................................80

18
Как преодолеть «плато» и не набрать прежний вес .....................................................82
ПРОГРАММА А
Активно худеем в рабочий день ..........................................................................................84
ПРОГРАММА B
Худеем дома после трудного дня......................................................................................... 86
ПРОГРАММА C
Специальное упражнение для тех, кому трудно похудеть ......................................88
ПРОГРАММА D
Упражнение, направленное против возврата веса ..................................................... 90
ПРОГРАММА Е
Упражнение для тех, кто сегодня переел ........................................................................ 92
ПРОГРАММА F
Что делать? Скоро выходные! Экстренное упражнение ........................................... 94
ПРОГРАММА G
Одно дополнительное упражнение для тех, кто сегодня полон энергии ......... 96
Об авторе .....................................................................................................................................98
Предметный указатель ...........................................................................................................99
19
Как применять программу Core Reset Diet
Выполняя в указанном порядке все пять упражнений,
вы нагрузите каркасные мышцы модели и станете намного стройнее.
ВНИМАНИЕ!! Исходное положение
НА ЧЕМ НУЖНО ОПИСЫВАЕТ СТАРТОВУЮ
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ ПОЗУ.
ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ
НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ.
ТАК ЛЕГЧЕ! НЕПРАВИЛЬНО!

ЕСЛИ ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕТ УКАЗАНИЯ НА ТО, КАК ИЗБЕЖАТЬ
КАЖЕТСЯ ВАМ СЛОЖНЫМ, НЕПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ
НАЧНИТЕ С ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ. НЕВЕРНО
ОНО ПОМОЖЕТ ВАМ ОСВОИТЬ НУЖНЫЕ ВЫПОЛНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДВИЖЕНИЯ. МОГУТ НЕ ДАТЬ ЖЕЛАЕМОГО
ЭФФЕКТА И ДАЖЕ НАНЕСТИ ВРЕД
ОРГАНИЗМУ.
OK П
ПРАВИЛЬНО!
Удерживайте
УУКАЗАНИЯ НА ПРАВИЛЬНЫЕ ПОЗЫ, 6 сек
ККОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ ПОЛУЧИТЬ Повторите
10
ОТ УПРАЖНЕНИЯ МАКСИМАЛЬНУЮ раз В Р Е М Я УД Е Р Ж А Н И Я П Р И Н Я ТО Й
ПОЛЬЗУ. ПОЗЫ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

УПРАЖНЕНИЯ.

С т р о й н а я ф и г у р а н а в с ю ж и з н ь !
глава
С е к р е т ы
программы
Core Reset Diet
ВЕЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
ПОЧЕМУ Я ТОЛСТЕЮ ТАМ,

ГДЕ МНЕ ЭТО МЕНЬШЕ ВСЕГО НУЖНО?
«Ой, какой живот!» «Как бы мне убрать лишнее с бедер?» Именно после
таких причитаний многие начинают обращаться к диетам. Ну и, конечно,
я часто слышу: «Сколько я ни пыталась похудеть, но проблемные области
никак не меняются!»
«Почему у меня такие жирные… (нужное слово подставьте сами)?»
В большинстве случаев ваше беспокойство является показателем слабо-
сти тех или иных мышц. Если мышечный каркас слаб, то таз наклоняется
вперед или назад, в результате чего некоторые мышцы становятся перегру-
женными, в то время как другие недополучают нагрузку. Таким образом,
вы постоянно используете только определенные группы мышц, что делает
одни части тела более развитыми, чем другие. Результат — несбалансиро-
ванная фигура.
По положению таза всех людей можно условно разделить на три кате-
гории: у одних таз расположен вертикально, у вторых — наклонен вперед,
у третьих — назад. Если у вас таз наклонен вперед или назад, то вы може-
те сколько угодно долго пытаться сбрасывать вес — все равно жировые
отложения на проблемных участках вашего тела останутся неизменными.
Иными словами, пока вы не научитесь должным образом загружать каркас-
ные мышцы, проблемные области вашей фигуры никуда не исчезнут.
22
ГЛАВА 1 СТРО
СТ РОЙ
ЙННА
АЯЯ Ф
ФИГ
ИГГУУРРА Н
И НАА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ПОЧЕМУ НЕ МЕН
НЯЮТСЯ
ПРОБЛЕМНЫЕ ОБЛАСТИ?
Если у вас животик Если при ходьбе

выпирает не только у вас ПОКАЧИВАЮТСЯ
ПОСЛЕ ЕДЫ… ПЛЕЧИ…
Е с л и у в а с о с л а бблл е н ы м ы ш ц ы , Если лопатки наклонены

п оод дер
по
поддер
под д ер жив
де жии в ающ
аю ющщ ие
и е кар аарр кас
ка те т е ла,
лаа в пе
впе
вп п редр ед
е д , ттоо диап
д иап
иа азо азз н д вижвижениенн и й
ени
то на переднюю часть бедер локтев
лок
ло ок тев
тевого
тее в ого
гго су
с у ста
ттаа ваа ст
ста
т а нов
та ноовв ится
новитси тс
итс
тс я
паад ает
ппад аее додопол
о пол
полнитнит
иттель
е льная
ль ная
на я нан гру
нагру
г ру
грузка
р зка,
зкакаа , огрггрр ан
ани
аничен
нии чен
ч енн ным
ченным м , и в в рез
резуль
ре уль
ультат
уль
л тате
таа е
тат
и вы полу
и в
и вы п полу
олуучае
ч тет сви в саю
с щ щии жи
щий живот
в ик.
во ик. нна а ддан
аан ном
н ом уучч ааст стке
т ке пос
п тоя
по тоо янно
нно
В ччастааст
ас
стт носс ти,
ти ес е лии таз на н кло
к лло нен
не отклад
от
отктк ла
ладад ыва
ы ваетс
етсяя ж ир.
етс р По
р. П это тоо му
му
вперед, то мышцы передней е с л и в ы б удд е т е п о с т о я н н о
ч ттьь ббедд ерр пол
ча
час олуча
учают
уча ют осно овн овную у
ую задействовать каркасные
ч аасс ть
час т нагнаагруз
а руз
р уз кки,
ру кии в
в рез
рее зуль
з уль
ультат
ультата те ч егоо мы ш цы
мыш ы такк , ч тобтобы
ообб ы у ва в с была
б ыла
ла
н иж
нижи няя н я чач стьттьь жи
ж и вот
в оот а в ыпи
во ыпирае
пи рае
рааае т
рает воз
ооззмож
можннос
мо ноостьть рас
распра
спра
прр вит
вииить плечи
леч
еччи и
впперед
впе ред А ес
ред. еслии эта
если
ес эт попозазаа ста
станов
т нововитс
итс
т я
тся вы
вып
ы рям
ыпрямряямить
яямить
ить руки,
рукии то
ру то ваша
ваашаа фиг
фигура
игура
ур
прр выч
при в ы ной
вы о , тот о н из
и з жи
живи отао та
т всв еегдд а станет
ста неет
нет
ет бо
болееле стстрой
ройоййной
оойй.
буд
у ет
уд ет высы тупу ать
атт вппере
ерр д…д
Если бедра Если вас СТАРЯТ

не влезают обвислые
В БРЮКИ… ЯГОДИЦЫ …
ТТоо нана
а это
э о момоогут
ут бы
б тьть ддве
двве пр
п ичи
чины,
ны
При наклоненном вперед свявяязанные
заннныеые с оса
ос нко
нкой.
к й. Пер
Первое
еррвое
ое —
— есл
— еслслли
и на
ил
или наазадд та
тазезе бед
б ра р при
приним
н ают
ним а
аю ввы
выы мал
маалол о нагр
н агр
агружау жа ете
ужа
уж те мым ы шцы
мышцы
шцы,,
на себ себяя повы
себ п ов
овышеншене ную на нагру
г зку
гру з .
зк р пол
ра
рас олл ож
оложе
оже
ж нны н е м еждд у б ед едр
д р ами
драми
др
Конечн
Кон ечныйй эф
еч эфф
фф
ф фект пр при этомм та
т койй и пояс
п ояя снич
с ничной
ничч нойй обо бллас
а тью
т ь ю,, то
то у вав аасс
же,
же е какакк если
еслилии бы
бы вы сп
вы сппец
ецииаль
льноо
ль
льно Вид спереди буддут
будуту обв
обвиса
об исатьт яго
я дич
д ныены мы м шцы.
шцы
цы ы.
пос оосстоя
тоянно
то
оянноно тртрени
ени
ениров
енин ров
ров
рооваали
али мы
мышцы
мышцы ц Втт рая
Вто ра непри
нее при
риятн т ост
тн стьь случ
с луч
лучает
аее тся,
ается,сяя
ббед
бе ед
едер,
ер — пос п следдние и стано
ст
стано
ано
н вят
вя ся
вя ког
о да
ог да вы
вы сслалабо
б наг
нагруж
ружжает
аетее мышц
ышшццы
иизз иш
изл ишне муск
ишн муск
ускули
сскули
ууллиисты
стыми.
мии беед ерр и это
бедер,
бед это та
это т а кже
ж е им
же имеет
м еет
етт св
с оим
ои
слледст
ссле дсствие
вием
вие
ием ппровроо иса
ров исание
ние
нии . В лю юбом
бом
случае провисание связано
с сла
со слабос
сл бо тью
бос тью какарка
р сны
рка
рк снны
н х мышцц.
23
КАЧЕСТВО ЖИРА
ПОЧЕМУ ПРИ УПРАЖНЕНИЯХ ПО РАЗВИТИЮ

ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЦ ЖИР НА НИХ НЕ УБЫВАЕТ,
А ПРИБЫВАЕТ?
24
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Прежде всего, позвольте мне поделиться с вами важной информацией

о жире. Когда вы поправляетесь или теряете вес, приобретения или потери
распределяются по всему телу. Если вы бегаете, плаваете или проводите
силовые тренировки и при этом расходуете больше энергии, чем получа-
ете с пищей, то падение веса будет равномерно распределяться по всему
вашему телу.
Иными словами, не существует никаких специальных упражнений, ко-
торые позволяли бы вам сбросить жир только с бедер или вообще только
с какой-то определенной части тела.
Если вы хотите похудеть в бедрах, но решили сосредоточиться на не-
ких «специальных упражнениях по тренировке бедер», то вас будут ждать
одни разочарования. Если вы будете усердно работать с мышцами бедер,
то они станут только больше. Ключом к сбросу веса является увеличение
расхода энергии и усиление основного обмена веществ (метаболизма), не-
обходимого для поддержания жизненно важных функций организма.
Следуя приведенным в книге упражнениям по загрузке каркасных мышц,
вы начнете правильно использовать все свои основные мышцы. С восста-
новлением баланса в работе данных мышц начнут правильно и сбалансиро-
ванно действовать и все остальные мышцы вашего организма. В результате
расширится диапазон движений всех суставов, и вы начнете более согласо-
ванно использовать мышцы своего тела.
При этом оказываются ненужными трудные физические упражнения,
ибо при значительной активизации базового метаболизма жир сам начнет
быстро покидать ваше тело, оставляя после себя ощущение легкости и за-
паса энергии.
25
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ
МЫШЕЧНУЮ МАССУ
А ПРАВДА ЛИ, ЧТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

РАДИ ПОХУДЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО БЕСПОЛЕЗНЫ,
НО И ВРЕДНЫ?
Наши мышцы на 70% состоят из воды. Это означает, что если вы много по-
теете и не получаете взамен нужного количества жидкости, то некоторые
ваши мышцы перестанут функционировать правильно, и масса этих мышц
уменьшится. Кроме того, если вы во время диеты даете нагрузку на сердце,
например, бегаете более 90 минут в неделю, то объем ваших мышц также
может сократиться. В любом случае вы можете ослабить мышцы, необходи-
мые для увеличения основного обмена веществ и поддержания осанки.
Другими словами, в данном случае я никак не могу порекомендовать
вам перегреваться, сильно потеть в сауне или делать слишком много физи-
ческих упражнений. Эти методы — никак не методы для похудения.
С другой стороны, если вы будете по пять минут в день выполнять
мои упражнения для каркасных мышц, то общее время нагрузки составит
5х7=35 минут в неделю. При таких условиях у вас нет риска потерять мы-
шечную массу в результате переутомления. Еще один плюс состоит в том,
что поскольку эти упражнения требуют не более 5 минут в день, то их могут
выполнять даже те, кому совсем не нравятся физические нагрузки.
Далее. Если вы выправите свою осанку и нарастите мышцы, кото-
рые нужны в повседневной жизни, то энергетические затраты увеличат-
ся — даже во время сна. А это означает, что вы будете максимально
эффективно использовать запасы энергии все 24 часа в сутки.
26
НЕПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ЗАМЕДЛЯЕТ ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ
Мышцы в основном
Глюкоза состоят из воды,
б е л к а и гл ю к о з ы .
л и
Беелк
Мышечная ткань
Воода
д на 70% состоит
из воды.
Поход
ход
од в сау
в сауну
в саун Чрезмерные
ерные
рные на
нагрузки
наг
Глюкозаа Глюкозаа
лки
Беелк
Вода
Вода
да
В да
Во
Белки
Глюкозаа Глюккозаа
Гл
л и
Б лк
Воода
Бе
Вода
Вода Белки
С потом выходит вода, а значит, Белок — источник энергии, а это значит,
происходит обезвоживание мышц. что при применении нагрузок белки
в наших мышцах разрушаются. Распад
белков и высвобождает энергию.
Попытки похудеть такими

методами на самом деле
могут привести к увеличению
Когда уменьшается мышечная веса.
масса, происходит нарушение
обмена веществ.
27
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
CORE RESET DIET
У нашей программы Core Reset Diet есть три секрета. Первый из них состо-
ит в том, что похудение происходит за счет уменьшения объема крупных
мышц.
Как я уже упоминал ранее, многие ошибочно полагают, что можно по-
худеть, работая только с теми частями тела, которые покрыты жировой
прослойкой. Например, некоторые люди с обвислым животом считают,
что можно согнать вес, просто качая свой брюшной пресс. Но при таком
подходе теряет смысл любая диета.
У 70% японских женщин (да и большинства женщин мира, которые об-
рели радость материнства, а следовательно, и необходимость носить ребен-
ка на руках) таз наклонен вперед. Давайте посмотрим, какие мышцы у этих
женщин перегружены, а какие — недогружены. Легко понять, что при на-
клоне таза вперед основная нагрузка падает на мышцы, расположенные
в области поясницы и на передней поверхности бедер. В таком положении
таза мало нагружаются мышцы лопаток, верхней части груди, живота, спи-
ны, внутренней и задней частях бедер и икр.
Когда люди активно тренируются, они, как правило, используют только
те мышцы, которые привыкли нагружать, а именно мышцы поясничной
области и квадрицепс бедра (отмечен синим цветом на картинке). В ре-
зультате эти мышцы еще более развиваются и в конечном итоге становятся
выпуклыми, а передние поверхности бедер по форме даже начинают напо-
минать груши.
Иными словами, нам нужно сократить нагрузку на те мышцы, которые
стали рельефными от ежедневного чрезмерного использования.
Когда вы сократите нагрузку на те мышцы, которые обычно чрезмерно
нагружаете, и вместо них станете использовать обычно недогруженные
мышцы, то ненужные выпуклости сами по себе исчезнут, а ваша фигура
станет стройнее.
28
Если вы нагружаете мышцы бедер и ягодиц,

желая получить более стройную фигуру,
то легко можете получить эффект,
противоположный желаемому.
Перегруженные
П
мышцы
Недогруженные
Н
мышцы
На рисунке показаны две области мышц, которые всегда усиленно используются,

и недогруженные мышцы в восьми областях, включая внутреннюю поверхность бедер, которые
обычно используются недостаточно. В данном случае слово «недостаточно» означает, что они
загружены только на 20%. При этом кости и сухожилия, которые окружают чрезмерно
используемые мышцы, также подвергаются повышенной нагрузке, а это может привести к боли
в пояснице и к другим неприятным проявлениям. Если правильно не нагрузить мышцы,
окружающие каркас тела, то вы по-прежнему будете использовать недогруженные мышцы
только на 20%.
29
CORE RESET DIET
ПОХУДЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ

ОБЪЕМА КРУПНЫХ МЫШЦ
У ВАС УЛУЧШИТСЯ ОСАНКА
Давайте поговорим о ключевых, так называемых каркасных мышцах, кото-

рые топ-модели постоянно задействуют в своей повседневной жизни.
Когда человек правильно использует различные мышцы, окружающие
каркас тела, его позвоночник выпрямляется, а кости таза оказываются ори-
ентированными перпендикулярно земле — в таком положении ключевым
мышцам будет легче всего крепко удерживать тело в прямом положении.
При этом задействуется множество мышц с мало знакомыми вам названи-
ями. Поскольку здесь нет возможности рассказать обо всех этих мышцах,
я решил, что в этой книге буду называть их для краткости «каркасные
мышцы модели» (КММ). Говоря так, я имею в виду те мышцы, которые
необходимо задействовать для того, чтобы принять красивую позу — «позу
модели».
У человека, стоящего в «позе модели», пять несущих нагрузку суста-
вов, а именно: шея (индикатор ее положения — уши), плечи, таз, ко-
лени и лодыжки — должны находиться на одной вертикальной линии,
перпендикулярной к поверхности земли. При снятии нагрузки с каркасных
мышц три из этих пяти несущих соединений остаются на перпендикуляре,
а оставшиеся два сустава естественным образом сдвигаются. Если гово-
рить о каркасных мышцах модели (КММ), то положение шеи определяется
так называемыми «инспираторными (дыхательными) мышцами», т.е. мыш-
цами, находящимися ниже лопаток. Наконец, положение таза и коленных
суставов контролируется мышцами бедер, в том числе их внутренней по-
верхностью. Таким образом, правильная осанка предполагает определенное
положение важнейших костей, в том числе костей таза. Когда человек начи-
нает нагружать ранее не использовавшиеся мышцы пресса, спины и подре-
берные, то «объемная» талия и выступающая нижняя часть грудной клетки
несколько подтягиваются, в то время как ранее чрезмерно объемные бедра
и икры начинают худеть.
30
При выравнивании хотя

ШЕЯ
бы трех из пяти несущих соединений
фигура улучшается.
ПЛЕЧИ
ТАЗ
КОЛЕНИ
ЛОДЫЖКИ
«Каркасные мышцы модели» (КММ) — это:
1. Мышцы живота, спины и лопаток (поперечная мышца живота и трапециевидные мышцы,

которые отводят плечи назад) поддерживают осанку.
2. Так называемые дыхательные мышцы (грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные
мышцы, наружные межреберные мышцы и мышцы, управляющие диафрагмой), которые
расположены вокруг шеи и грудной клетки и призваны растягивать спину.
3. Наружные мышцы таза (большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы
и аддукторы).
Как уже говорилось, я для краткости буду называть все мышцы, перечисленные в пп. 1–3,
термином «каркасные мышцы модели» (КММ). Если эти мышцы будут загружены правильно,
то любые ненужные «выпуклости» в определенных частях вашего тела непременно исчезнут.
31
CORE RESET DIET
n
ПОХУДЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ
ОБЪЕМА КРУПНЫХ МЫШЦ
УЛУЧШЕНИЯ ПРОИСХОДЯТ ДАЖЕ НА УРОВНЕ СКЕЛЕТНОЙ СИСТЕМЫ
Что происходит с телом, если не нагружены каркасные мышцы моде-

ли (КММ)? Прежде всего, наклоняется вперед или отклоняется назад таз.
При этом независимо от направления, в котором наклоняется таз, позвоноч-
ник изгибается, а шея опускается вперед, в результате чего человек кажется
ниже ростом. Далее, плечи также опускаются и наклоняются вперед, и при
таком их положении грудь опускается вниз, а живот выдвигается вперед.
Теперь посмотрим на нижнюю половину тела. При наклоне таза вперед
поясничная область изгибается, в результате чего бедра выступают наружу,
а колени сгибаются и уходят внутрь. Напротив, у человека с наклоненным
назад тазом бедра будут стараться выровняться, а колени уйдут наружу.
Таким образом, в любом случае неправильная нагрузка каркасных мышц
приводит к нарушению баланса тела. В результате даже тот человек, кото-
рый изначально имел хорошую фигуру, может казаться излишне корена-
стым и мускулистым.
При правильной нагрузке на каркасные мышцы модели (КММ) шея вы-
прямляется, становится перпендикулярной земле, плечи отходят назад, а грудная
клетка поднимается, делая позвоночник прямым, а осанку — красивой. При этом
также поднимается грудь, которая подтягивает за собой обвисший живот и дела-
ет его зрительно меньше. Если посмотреть на такую фигуру спереди, то мы уви-
дим человека, у которого локти повернуты внутрь, что делает его таким же
стройным, как позирующая модель. При взгляде сбоку положение таза перпен-
дикулярно земле делает фигуру гармоничной, а поскольку колени при этом слег-
ка повернуты внутрь, то и ноги становятся более привлекательными.
Многие считают, что внешний вид человека определяется его «костью»,
каркасом скелета, но на самом деле впечатление, которое люди получают
от вашей фигуры, в основном определяется тем, как используются основ-
ные каркасные мышцы.
32
Фигуры могут сильно различаться

на вид даже при одинаковом
телосложении.
Внешний вид человека обусловлен тем, как используются его основные мышцы. Если нагрузка
на них не сбалансирована, то человек может показаться постороннему наблюдателю сутулым
и коренастым.
33
CORE RESET DIET
o
ПРОСТАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТ ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Второй секрет программы Core Reset Diet состоит в том, что ваш организм
будет целый день расходовать энергию с высокой скоростью, причем без
всяких напряженных тренировок.
Дело в том, что если основные мышцы загружены правильно, то это при-
водит к сбалансированному использованию и других мышц вашего тела.
Почему это так важно?
А потому, что увеличение мышечной массы тела — это самый эффектив-
ный способ увеличить минимальные энергетические затраты, необходимые
вашему телу для поддержания его жизнедеятельности и, прежде всего, для
активизации основного обмена веществ.
На основной метаболизм ежедневно приходится до 70% энергетиче-
ских затрат организма, причем 40% этой энергии сжигается мышцами.
В нашем теле насчитывается более 400 мышц, поэтому даже если вы энер-
гично тренируете одну из мышц, например, прямую мышцу живота,
34
то это — тренировка только 1/400 от всех ваших мышц. Гораздо более эф-
фективный способ увеличить ваши ежедневные энергетические затраты
состоит в том, чтобы создать правильную осанку, в которой задействованы
основные мышцы, то есть каркасные мышцы модели (КММ). Тем самым
значительно увеличивается доля мышц, которые вы активно используете
в повседневной жизни.
Предположим, что вы — женщина 20-30 лет, которая ведет типичную по-
вседневную жизнь. Если вы решили усердно тренироваться традиционным
способом, то, как я предполагаю, вам придется постараться и выполнять
трудные упражнения в течение примерно двух часов, скорее всего, один
раз в неделю, в выходной. В неделе 168 часов, таким образом, если вы по-
тратили на занятие около двух часов, то у вас остается 166 часов, в течение
которых вы ничего для организма не делаете. Намного лучше расходовать
энергию иначе — а именно, постоянно нагружать те мышцы, которые
используются во время дыхания и повседневной работы. Таким образом
можно значительно активизировать обмен веществ, а значит, и увеличить
расход энергии. Вместо того, чтобы испытывать стресс от физических
упражнений, которые требуют многих часов вашего драгоценного време-
ни, гораздо проще и эффективнее создавать тело, которое само постоянно
расходует собственную энергию. Вот почему история применения нашей
диеты — это непрерывная история успехов.
35
CORE RESET DIET
o
ПРОСТАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТ ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
ЭФФЕКТИВНО УДАЛЯЕТ ЖИР
И СГЛАЖИВАЕТ СЛИШКОМ РЕЛЬЕФНЫЕ МЫШЦЫ
Обычно люди садятся на диету потому, что они недовольны своим телом:
«Я хочу убрать этот свисающий живот!», «Надо что-то делать с жирными
бедрами!». К сожалению, при диете, сопровождающейся несбалансированной
нагрузкой на каркасные мышцы тела, ваша фигура не изменится. Более того,
после прекращения такой диеты и изнурительных упражнений у вас есть
довольно высокий шанс вернуться к исходному весу. Если ваш таз наклонен
вперед, то скорее всего живот, бедра и икры снова приобретут тенденцию
к полноте. Если же таз смещен назад, то полнота настигнет ваши плечи
и бедра, а ваши икры будут испытывать повышенное напряжение. Самые
грустные высказывания об опыте пребывания на обычной диете звучат при-
мерно так: «Я напряженно занималась, во всем следовала диете, но не смогла
похудеть в тех местах, где хотела похудеть больше всего». Или: «Чего я до-
билась — так это немного похудела в целом, и всё». Или: «Эта диета только
выматывает, чувствую себя совершенно изможденной».
Когда же вы исправляете фигуру с помощью программы Core Reset Diet,
ваше тело становится упругим, а жир, который вы не могли потерять из-
за малой подвижности суставов, теперь уходит сам собой.
Таким образом, первый шаг в правильном направлении состоит в том,
чтобы прекратить чрезмерно нагружать ограниченное число мышц и рас-
пределить нагрузку на большее их число.
Как известно, мышцы работают по принципу «всё или ничего». Либо мы-
шечное волокно используется с полной нагрузкой, на 100%, либо оно не за-
действуется вообще, 0%. Поэтому, просто заставляя мышечные волокна
работать в тех областях, где раньше нагрузка была 0%, вы усилите основной
метаболизм и повысите расход энергии. Таким образом, даже без сложных
тренировок вы добьетесь того, что нежелательный жир сам полностью уй-
дет из организма.
36
Потрясающие результаты благодаря

воздействию на жир и на мышцы!
Увеличение расхода энергии
ПОТЕРЯ
Уменьшение рельефности
мышц —— ии, как результат,
ФИГУРЫ
37
CORE RESET DIET
p
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ДИЕТЫ У ВАС
НЕ ВОССТАНОВИТСЯ ПРЕЖНИЙ ВЕС,
ПОТОМУ ЧТО ВЫ МЕНЯЕТЕ ТОЛЬКО ТЕ МЫШЦЫ,
КОТОРЫМИ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ ПОСТОЯННО
Третий секрет нашей программы состоит в том, что при ее применении
не происходит «отскока» веса, т.е. он не возвращается к своему исходному
значению — а этот возврат является худшим врагом любой диеты.
В нашей стране под словом «программа» мы обычно понимаем соче-
тание физических упражнений с ограничениями в приеме пищи. Когда
вы ограничиваете себя в еде, то у вас не только возникает риск недоедания
и постоянного снижения мышечной массы. При уменьшении частоты и ко-
личества приемов пищи вы сокращаете абсорбционную активность вну-
тренних органов.
При таком развитии событий резко снижается ваш базовый метаболизм
и значительно уменьшается ежедневный расход энергии. При этом снижение
расхода энергии будет в конечном счете приводить к откладыванию жира.
С другой стороны, при переходе на программу Core Reset Diet на-
гружаются только отдельные мышцы (каркасные мышцы модели, КММ),
да и то всего на пять минут в день. При этом устраняется разбалансировка
мышц и снижаются нагрузки на большинство каркасных мышц.
Использование каркасных мышц модели (КММ) корректирует баланс
мышц вашего тела, что позволяет сделать фигуру более элегантной и строй-
ной. Вы неосознанно начинаете использовать в своей повседневной жизни
больше разных мышц, поэтому у вас снижается риск потолстеть.
Всего через два месяца после начала следования нашей программе ваши
мышцы уже обеспечат вам куда более активный метаболизм, чем в начале
занятий. При этом в постоянную работу сразу включатся примерно 60%
всех мышц, но и остальные 40% мышц также постепенно получат свою
долю нагрузки. В результате даже если вы перестанете выполнять упраж-
нения, но будете стараться сохранить положение, в котором задействованы
мышцы всего тела, то у вас не будет причин набирать лишний вес.
38
Затраты
мышц —
40% основного
Другое метаболизма
Ежедневный
Оссновной
основной
метаболизм
болизм Затраты
метаболизм
0%
Другие
затраты — внутренних
20% основного органов —
мета
ттаб
та
а олизма 40% основного
метаболизма
Почему при нашей диете отсутствует «отскок»?
Затраты энергии на основной метаболизм

○ Доля падения
ЗАТРАТЫ ЗАТРАТЫ НА РАБОТУ ДРУГИЕ
нормального основного НА РАБОТУ МЫШЦ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ ЗАТРАТЫ
метаболизма
ОСНОВНОЙ
ОСНО
О МЕТАБОЛИЗМ
× Во время обычной диеты СНИЖАЮТСЯ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
УМЕН
Н
НЬШАЕТСЯ, ОБЛЕГЧАЯ
НА РАБОТУ
мышцы имеют ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
НА РАБОТУ МЫШЦ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
ДРУГОЕ = ПОСЛЕДУЮЩЕЕ
СОКРАЩАЮТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЕСА
тенденцию уменьшаться
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
◉ Эффект похудения НА РАБОТУ МЫШЦ
ЗАТРАТЫ НА РАБОТУ
ДРУГОЕ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
от данной программы УВЕЛИЧИВАЮТСЯ
Использование ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ

УВЕЛИЧИВАЕТСЯ,
каркасных мышц модели = В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО
МАССА ТЕЛА
увеличивает затраты НЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ
энергии
39
CORE RESET DIET
p
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ДИЕТЫ У ВАС
НЕ ВОССТАНОВИТСЯ ПРЕЖНИЙ ВЕС,
ПОТОМУ ЧТО ВЫ МЕНЯЕТЕ ТОЛЬКО
ТЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫМИ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ
ПОСТОЯННО
В ХОДЕ ЗАНЯТИЙ ОДНА ЗА ДРУГОЙ «ПРОСЫПАЮТСЯ»
ПРЕЖДЕ НЕ ИСПОЛЬЗОВАВШИЕСЯ МЫШЦЫ
Когда-то были проведены эксперименты, которые показали, что топ-моде-

ли пользуются своими мышцами не совсем так, как это делают обычные
люди. В экспериментах как модели, так и обычные люди шагали по беговой
дорожке. Мышечная активность обеих групп отображалась с помощью
электромиограмм. Выяснилось, что поскольку у моделей ноги были почти
перпендикулярны земле, то мышцы внутренних поверхностей ног проявля-
ли лишь небольшую активность за счет аддукторов мышц бедер и передних
большеберцовых мышц голени, а в мышцах внешней стороны ног вообще
не наблюдалось никакой активности. И наоборот, большую активность
показали основные мышцы, расположенные вокруг живота, спины и бедер.
Мышцы обычных людей работали совершенно иначе. Поскольку обыч-
ные люди не полностью использовали свои основные мышцы, то очертания
их фигур были изменены из-за наклона тазовых костей вперед или назад.
Вместо того, чтобы использовать свои основные мышцы, они почти полностью
использовали внешние мышцы ног. Те, у кого таз был наклонен вперед, нагру-
жали верхние части бедер и верхние части икр. Те, у кого таз был наклонен
назад, использовали нижние части бедер и икр. Как следствие, со временем
на этих участках тела наращивались мышцы, и они, участки тела, становились
объемными.
Ученые Токийского университета доказали, что «если испытуемые бу-
дут просто ходить с подтянутыми животами, на это потребуются усилия
гораздо большего числа мышц, в результате расход энергии увеличится
на 40%». В силу этого можно ожидать, что расход энергии аналогичным
40
У многих женщин некоторые мышцы

ТОП-МОДЕЛЬ
по существу не нагружены
Задействоование
оснновных
каркасныхх мышц
модели (КММ)
образом возрастет, если постеепенно
просто нагрузить основ- прииводит
ные каркасные мышцы к похуддению.
модели (КММ). Почему?

Это связано с тем,
что в эксперименте, о ко- ОБЫЧНЫЙ ЧЕЛОВЕК
тором я здесь упоминал,
испытуемые принима-
ли ту же позу с подня-
тыми ребрами, которую
мы принимаем при ис-
пользовании основных
каркасных мышц моде-
ли (КММ). Когда мы хо-
дим, используя основные
мышцы и мышцы вну-
тренней поверхности ног, Основной
наши энергетические за- меттаболизм
ослааблен,
траты увеличиваются, потоому
и это в конечном итоге что не работают
каркасные
дает нам более элегант-
мышшцы.
ную линию тела.
41
БОЛЬШИЕ
ДОСТОИНСТВА
ДРУГИЕ БОЛЬШИЕ ДОСТОИНСТВА ПРОГРАММЫ

CORE RESET DIET
n
ПОДТЯГИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ЛИЦА, ОТЧЕГО ОНО КАЖЕТСЯ МЕНЬШЕ!
Когда человек не использует каркасные мышцы модели (КММ), то его шея

кажется короче, чем на самом деле. При этом челюсть выпирает вперед,
и лицо в целом кажется более крупным, а от этого и тело выглядит более
массивным. Не случайно делая селфи, многие женщины стараются при-
поднять камеру над лицом и одновременно подтянуть подбородок. Они
это делают из опасения, что если челюсть выдвинута вперед, то лицо зри-
тельно кажется больше. И тут они правы. Если удастся скрыть выдвинутую
челюсть, то лицо будет выглядеть меньше.
Когда мы используем каркасные мышцы модели (КММ), то шея вы-
прямляется и держится вертикально, перпендикулярно поверхности земли.
Это естественным образом подтягивает подбородок, и лицо становится
на вид более худым.
Сейчас некоторые читательницы подумали: «Но это же, наверное, только
кажется…»
НЕТ, ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХУДЕЕТЕ!
Если каркасные мышцы модели (КММ) нагружены, то человек действи-

тельно становится более подтянутым. Почему это происходит? Если шея на-
клоняется вперед, то сжимаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Из-за этого частично перекрывается лимфоток, а лицо и тело человека оте-
кают. Если же нагружаются каркасные мышцы модели (КММ), то поднятая
шея выпрямляет грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Они естествен-
ным образом растягиваются, и лимфа течет более плавно. Это предотвра-
щает отеки лица и тела и позволяет коже приобретать хороший тонус.
42
Устраняются препятствия для течения лимфы,

уменьшается лицо
Грудино-
ключично--
сосцевидннная мышца
Грудино-ключично-сосцевидная мышца является одной из мышц той группы, которую мы выше

назвали «каркасные мышцы модели (КММ)». Непосредственно под этой мышцей находятся
ключица и лимфатический узел, так что лимфа, которая циркулирует по всему нашему телу,
в конце концов все равно попадает в лимфатический узел, расположенный под левой ключицей.
Глаза кажутся больше.

Из-за снижения веса
исчезает отечность.
Более тонкие
ключицы. Зрительно более
длинная шея.
43
БОЛЬШИЕ
o
СКАЖЕМ «НЕТ!» ЗАТЕКШИМ ПЛЕЧАМ, СПАЗМУ ШЕИ, ГОЛОВНЫМ БОЛЯМ
И ЗАПОРАМ!
Если мы успешно перенастроим мышечный каркас, то шейные позвонки

и плечевой сустав, входящие в число пяти основных несущих суставов
нашего тела, естественным образом выровняются, что мгновенно придаст
подвижность плечам и шее, которые при плохой осанке быстро затекают.
Головные боли, вызванные затеканием шеи и плеч, также естественным об-
разом исчезнут.
Такой подход также эффективно решает и проблему запоров, постоянно
мучающих многих женщин.
Что происходит в том случае, когда мы не нагружаем свои каркасные
мышцы модели (КММ)? Прежде всего, мы сутулимся, а наши бедра от-
клоняются назад. В результате происходит смещение внутренних органов
в положение, в котором им трудно функционировать. Одним из симптомов
такого состояния является плохое усвоение и переваривание пищи в нашей
пищеварительной системе.
Когда же мы улучшаем положение путем силовой нагрузки на каркасные
мышцы модели (КММ), то внутренние органы начинают работать лучше,
а, значит, наша пищеварительная система начинает функционировать более
размеренно. Это, в свою очередь, означает, что пищеварительный тракт ста-
нет работать более устойчиво.
Около 60% тепла тела генерируется в мышцах. Следовательно, увели-
чение количества мышц, которые мы используем путем перенастройки,
будет эффективно поддерживать температуру нашего тела. Благодаря этому
мы станем устойчивыми к холоду и сможем эффективно помочь «мерзляч-
кам», которых немало среди женщин.
Как видите, наша программа Core Reset Diet предлагает вам не только
способ похудения, но и способ решения таких общераспространенных про-
блем, как ограничение подвижности суставов, боли, запоры и чувствитель-
ность к холоду.
44
Наша программа эффективно борется с различными

недомоганиями, распространенными у женщин
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ
ЗАТЕКШИЕ
ПЛЕЧИ
БОЛИ
В ПОЯСНИЦЕ
БОЛИ
В КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ
ЗАПОРЫ
ХОЛОДНЫЕ ЛАДОНИ
45
БОЛЬШИЕ
p
БЛАГОДАРЯ ЕЙ ДАЖЕ ЖЕНЩИНЫ «ЗА СОРОК» МОГУТ ВЫГЛЯДЕТЬ
УДИВИТЕЛЬНО СТРОЙНЫМИ!
Как правило, успех в деле похудения зависит от возраста и истории питания.

Каждый раз, когда женщина садится на диету, ее мышечная масса все больше
уменьшается, а содержание жира в ее организме неуклонно увеличивается.
Естественно, чем менее активным становится обмен веществ, тем менее успеш-
ной оказывается и диета; в конечном счете ее применение приводит к тому,
что организм легко расстается с лишним весом, но потом и легко его набирает.
В результате старения происходит естественная потеря мышечной мас-
сы, а это еще одна причина того, что с возрастом придерживаться диеты
становится все труднее. Перешагнув всего лишь 20-летний рубеж мы по-
степенно начинаем терять мышечную массу. В частности, начинают резко
терять свою массу так называемые «перистые мышцы» вокруг живота,
спины, паха и бедер, которые поддерживают нашу осанку. При этом данный
процесс идет гораздо быстрее, если мы не используем эти мышцы.
Из-за особенностей гормонального баланса женщинам с возрастом стано-
вится все труднее наращивать мышцы — куда легче нарастить жир. При этом
у представительниц слабой половины человечества уровень мужского гормо-
на тестостерона, ответственного за наращивание мышечной массы, состав-
ляет всего 5% от этого показателя у мужчин. А когда повышается уровень
гормона прогестерона, жир в женском организме растет как на дрожжах.
Соответственно, женщины, которые часто садятся на диету, легко теряют силу
мышц, поддерживающих осанку; к снижению мышечной массы приводит и дей-
ствие гормональных механизмов. При этом таз наклоняется вперед или отклоняется
назад, и тогда единственные задействованные мышцы становятся перегруженными.
При выполнении основных упражнений, сопровождающих программу
Core Reset Diet, происходит исправление осанки, в частности, таз возвра-
щается к перпендикулярному положению. Вы начнете использовать мно-
го разных мышц тела, включая мышцы, поддерживающие осанку. Наши
упражнения обеспечат вам надежную защиту от падения мышечной массы
в ходе старения. С помощью этих упражнений могут эффективно худеть
женщины всех возрастов — от двадцатилетних до тех, кому «за сорок».
46
47
Колонка
Обмен веществ ускоряется

при повышении внешней температуры.
Это не так!
Многие люди подолгу сидят в горячих ваннах или саунах и потеют, искренне
считая, что «горячая ванна поможет похудеть» или что «сидение в сауне
ускоряет обмен веществ». Но думать так — значит совершать большую
ошибку. Когда мы потеем под воздействием тепла, то происходит снижение
температуры не всего тела, а только его поверхности. И происходит оно потому,
что включается механизм кризисного управления организмом. Фактически
у людей, которые проводят более 90 минут в неделю в сауне или занимаются
йогой на жаре, нисколько не улучшается общий обмен веществ. Когда вы сидите
в сауне или выполняете упражнения «горячей» йоги, то тело начинает терять
влагу. Но когда организм обезвоживается, то ухудшается функционирование
мышц, которые на 70% состоят из воды, ибо уменьшается их масса. Конечным
результатом такого процесса является неуклонное снижение основного обмена
веществ и расхода энергии.
Когда мы выполняем упражнения в виде ходьбы и бега, то наш организм,

конечно, расходует энергию, а также вырабатывает пот под действием
тепла, генерируемого нашими мышцами. Но когда тепло поступает снаружи,
действует другой механизм. В этом случае независимо от того, насколько
сильно нагреваются снаружи наши тела, мы не будем тратить энергию, и наш
метаболизм ни на йоту не ускорится.
48

Основные упражнения программы Core Reset Diet
глава
Как получить
большую пользу
от упражнений,
каждое из которых
можно выполнить
всего за одну
минуту
КАК ВОССТАНОВИТЬ
МЫШЕЧНЫЙ КАРКАС
ВОССТАНОВИТЬ МЫШЕЧНЫЙ КАРКАС МОЖЕТ

ЛЮБОЙ — И ВСЕГО ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ!
Обычному человеку трудно понять, наклонен ли его таз вперед или назад,
установить, какие мышцы у него эластичные или жесткие, слабые или силь-
ные. В этой книге представлены упражнения, которые будут эффективны
для любого типа телосложения. Секреты этих упражнений кроются в том,
что они производят настройку каркасных мышц модели (КММ).
При правильном использовании каркасных мышц пять несущих
суставов, а именно, шея, плечи, таз, колени и лодыжки, выстраивают-
ся в вертикальную линию, перпендикулярную поверхности земли. Если
это произойдет, то и тело человека из расхлябанного и несбалансированно-
го положения перейдет в красивые, «модельные» позы.
Делайте эти упражнения в течение двух недель — и ваша осанка и поло-
жение таза естественным образом выровняются. При этом не имеет значе-
ния, был ли первоначально ваш таз наклонен вперед или назад, неважно,
какие мышцы были перенапряжены или расслаблены. Ежедневно выполняя
эти пятиминутные упражнения, вы естественным путем перестанете пере-
гружать свои доминирующие мышцы и начнете использовать каркасные
мышцы модели (КММ). Выполняйте эти упражнения — и вы будете сба-
лансированно использовать все мышцы своего тела.
50
ГЛАВА 2 ОСНО
ОС
СНО
Н ВН
В ЫЕ
Ы УУПР
ПРАЖНЕНИЯ
ПРАЖ ПРОГРАММЫ
Каждый день
по 5 минут —
это введь так удобно!
5 5
упражнений, 2
ваше тело
4 3
Чаще всего при тренировке мышц мы обращаем внимание на те из них, которые уже достаточно
нагружены. В результате эти доминирующие мышцы имеют тенденцию становиться все крупнее,
а нежелательные округлости, из-за которых человек и начал свои тренировки, становятся все больше
и больше. Но упражнения нашей программы ориентированы на другой результат. Кстати, даже если
при тренировках вы обратите внимание на каркасные мышцы, то, скорее всего, обнаружите, что они
особенно и не напрягаются. С этими упражнениями вам вообще не нужно задумываться о том, какие
мышцы вы нагружаете. Вы можете делать эти упражнения с полной уверенностью в том, что все
ваши мышцы будут нагружены самым естественным и сбалансированным образом.
51
ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО
НЕ ПЕРЕСТАРАЙТЕСЬ! — ВОТ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО

НАШЕГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
У меня есть для вас хорошие новости: выполняя физические упражнения в рам-
ках данной программы, не стоит надрываться! Для достижения наилучших ре-
зультатов просто делайте упражнения в том порядке, как показано в книге. Всего
вы потратите по минуте на каждое упражнение — то есть в общей сложности
пять минут. Если мы назовем эту пятиминутную процедуру подходом, то — за-
помните! — вы должны делать не более двух подходов в день. В течение первых
двух недель выполняйте эти упражнения каждый день, затем достаточно делать
их три раза в неделю. Если ваши мышцы привыкнут к повторению одних
и тех же движений, то они перестанут меняться. Поэтому ключ к успеху лежит
в том, чтобы сохранять стимулирующий эффект, а для этого нужно между тре-
нировками оставлять достаточно времени на отдых.
После двух месяцев занятий у вас сформируется нужная конфигура-
ция каркасных мышц модели (КММ), так что вы сможете прекратить вы-
полнять эти упражнения. Возможно, у вас есть опасения, что после этого
вы вернетесь к своему прежнему состоянию, но не нужно беспокоить-
ся — этого не произойдет. Это чем-то похоже на езду на велосипеде: если
вы научились ездить, то вашему телу будет нелегко забыть о том, как это де-
лается — даже спустя долгое время. Точно так же наше тело учится пра-
вильно использовать свои мышцы. Таким образом, упражнения нашей
программы — это не столько упражнения для укрепления мышц, сколько
упражнения для обучения правильному использованию мышц.
Снизив частоту тренировок до трех раз в неделю, вы можете добавить
по своему усмотрению любое из этих упражнений для разрешения про-
блем, описанных ранее и далее. Результаты не заставят себя долго ждать.
Как правило, вы можете выполнять эти упражнения в любое время дня.
Тем не менее, стоит учесть, что выполнение упражнений по утрам обеспечит
вам высокий уровень расхода энергии в течение всего дня. С другой сторо-
ны, выполнение таких упражнений по вечерам — это эффективный способ
обуздать вредные привычки, к которым вас тянет в течение всего дня. В об-
щем, поскольку для выполнения этого пятиминутного комплекса упражне-
ний вам не нужно никакого специального оборудования, вы можете начать
его выполнять прямо сегодня — и в наиболее удобное для вас время.
52
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
5 5
ваше тело
4 3
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
1
Выыпо
полн
лнен
лн ение
ен ие люббог
огоо из
и ээти
т х
уппра
ражнненний
ий изммененит
ниитт ваш
а е те тело
ло
к луучш
к чшемему,
ем у но маакс
у, ксим
ималльнныйй
им
резу
ре зууль
л таат да
д ст ттол
оллькко ввы
ыпо
п лнлнен
ение
ен ие
всех
вс ех ппят
ятти уп
у ра
ражн
жнен
жн енний в ззад
а ана но
номм
поря
по рядк
дке!
дк е!
е!
2
Неза
Н завивиссимо
сим от тот гоо, на
то наскколлькь о
вы
ы ххот
отит
и е похуудеетьь, де
ит д ла
лайт
й те
йт
йте
не ббол
олее
ее двух поодхходдов
о в ден
дден
ень.
ь.
3
С тр
трет
е ьей неделии зан
анят
ятий
ят и
ий
вы мож
вы м ожетте ум
у еньшититть чааст
стот
отуу
от
выпо
вы полн
лнения упражнеениий до д т
тре
тре
рехх
раз в
в не
неделю
лю!
ю!
53
Это упражнение является основным при разработке 1
каркасных мышц модели (КММ). Выполнение этого 5
упражнения стимулирует те мышцы тела, которые которые изменят
ваше тело
многие женщины обычно не используют.
К ним относятся: мышцы, примыкающие к нижней части
лопатки; мышцы, используемые при дыхании
(так называемые инспираторные мышцы); мышцы УПРАЖНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЕ
верхней части бедра; мышцы внутренней поверхности
бедер; мышцы, расположенные вокруг таза. Мышцы
верхней части бедер и внутренней их поверхности
участвуют в движении бедра и коленного сустава. 1
Ис ход но е
положен ие
Лягте на живот. Коррекция
Положите ладони за голову.
нижней части
тела
Подтяните челюсть
челюсть.

Прогнитесь назад, приподнимая НЕТ
ноги и верхнюю часть туловища НЕЛЬЗЯ
сгибать колени
Если вы согнете колени,
то не сможете поднимать бедра
и, значит, не сумеете стимулировать
мышцы задней части бедер.
54
OK! К упражнению へ 2
1 2 3 4 5
Сжав ноги, удерживайте

их в таком положении
10 сек.
Поднимая
ВНИМАНИЕ!
и сдвигая ноги,
держите пятки
Работают каркасные мышцы и мышцы внутренней поверхности ног вместе.
Скрестите ноги, прижмите

их друг к другу
и удерживайте в таком
ВНИМАНИЕ!
Подняв ноги,
положении 10 сек. соедините
пятки.
Работают каркасные мышцы и мышцы внешней поверхности ног
Повторите три раза

шаги и НЕТ
НЕЛЬЗЯ!
Не поднимайте
слишком высоко
верхнюю часть
туловища.
Это оограничит
движ жение ног
ии уменьшит
ум эффект
от упражнения.
ЛЕГКО!
Если это упражнение кажется вам слишком сложным,
то выполняйте его, не поднимая торса.
55
1
5
Поднимите ноги, сведите их в положение «клешни краба». которые изменят
ваше тело
Так вы можете стимулировать верхние и боковые мышцы
бедра, которые обычно не испытывают нагрузок.
Напрягите бедра, скрестите и поднимите ноги.
У японских женщин часто встречается искривление УПРАЖНЕНИЕ
2
тазобедренного сустава, поэтому это упражнение будет
полезно им для коррекции нижней части торса.
Это упражнение эффективно при коррекции бедер,
целлюлите и о-образном искривлении ног.
Ис ход но е
положен ие С силой
приподнимите
бедра
Лягте на живот.

Скрестите лодыжки и раздвиньте колени.
56
OK! OK! К упражнению へ 3

1 2 3 4 5
ДА
НЕТ ВНИМАНИЕ!
Скрестите
колени
в положение
«клешни краба»
Если колени находятся близко друг

к другу, то упражнение не может
стимулировать мышцы бедра.

Подержите
6 сек.
Повторите
10 раз
Поднимите
д бедра.
др
ают
Работ ышцы.
эти м
вот
Скрестив лодыжки,
поднимите оба
б колена как можно выше.
57
В этом упражнении нужно сосредоточиться на лопатках,
1
т.е. двух больших костях, которые находятся на спине.
5
В нашей повседневной жизни мы совершаем мало упражнений, 2
действий, которые приводят к опусканию лопаток. ваше тело
Это простое упражнение обеспечит вам постоянную 3

загрузку каркасных мышц в данной области. Выполнять
его — значит эффективно увеличить расход энергии
при ходьбе. Особенно полезно оно для людей, склонных
3
к нарушению осанки.

Сядьте на кровать или другую
Для вашей
тонкой талии
горизонтальную поверхность, положите
кисти рук рядом с бедрами.
Поставьте ноги
на ширину плеч.
BACK
Ваши плечи будет легче зафиксировать

на месте, если вы ухватитесь за край кровати
или сиденья стула.
58
OK! OK! OK! К упражнению へ 4

1 2 3 4 5

Поднимите одно бедро
Рабо
эти мтают во
ышц т
ы.
BACK
Поднимите одно бедро,
не двигая левым или правым
плечом. Это легче сделать,
ать, еслии
одновременно поднятьь ног
оггу.
у
Держите
НЕТ
3 сек.
Повторите
10 раз
Двигать плечами
и наклонять корпус
влево или вправо.
Держите Если плечи двигаются вверх-вниз,

то мышцы под лопатками
3 сек. стимулироваться не будут.
стим
Повторите
10 раз НЕТ
Наклонять
При корпус вперед
выполнении
упражнения Если вы наклоните
на полуу туловище вперед,
то мышцы бедер
Старайтесь держать стимулироваться
спину прямо. не будут.
59
1
5
У женщин нередко атрофируются инспираторные ваше тело
мышцы, которые используются при дыхании. 4 3
Это происходит в том случае, когда таз отклоняется
назад, а позвоночник смещается вперед. Приведенное
ниже упражнение активизирует инспираторные мышцы, УПРАЖНЕНИЕ
4
заставляет работать прямую, а также косую
и поперечную мышцы живота, которые плотно
охватывают каркас тела и делают талию более стройной.
Укрепление
Сядьте на кровать или другую каркасных
горизонтальную поверхность. Сложите
руки так, как показано на рисунке. мышц
Сядьте на кровать
или стул
со сложенными
руками, поставив
локти так, чтобы
они касались колен.
60
OK! OK! OK! OK! К упражнению へ 5

1 2 3 4 5

Сохраняя эту позу,
поднимите руки
над головой.
Держите
6сек.
Повторите
10 раз
наклоняйте тело
Делая вперед так, чтобы локти
это упражненние оказались точно над
на полу, коленями.
Вы можете делать это упражнение со скрещенными ногами.
61
1
5
5 упражнений, 2
ваше тело
Чтобы «основные мышцы модели», уже стимулированные
упражнениями 1 — 4 , постоянно работали должным 4 3
образом, необходимо сделать так, чтобы все эти мышцы
работали согласованно.
5
Вот почему это упражнение выполняется последним.
Оно является ключом к увеличению энергозатрат
в повседневной жизни.
Установление
Приседания согнувшись
баланса всего
тела
ВНИМАНИЕ!
Положите
Пятки не должны
ладони рук
отрываться от земли
прямо перед
ступнями.
62
OK! OK! OK! OK! OK!

1 2 3 4 5 дели.
Выполняйте 2 не

Вытяните обе руки
как можно выше
и отведите их как
можно дальше наназ
аза
аз
зад
заадд,
д,
согнув запясть
тья
ть
ья.
ьяя.
Потянитесь всем телом
Повторите
10 раз
Встаньтее на цы
ыпо
ыппоч
очк
чккии
ТАК
ЛЕГЧЕ!!
Выполнять это упражнение станет легче,
если расставить ноги шире.
63
Как реагирует организм на стимуляцию
Более отчетливо
Подтягивается грудь становятся видны
ключицы
Выделяется
талия
Вид
спереди
Уменьшаются
бедра
64
каркасных мышц модели (КММ)
Фигура становится
более стройной
Тоньше
становится
поясничная
область Вид
сзади
Припод-
нимаются
ягодицы
Ноги выглядят
более прямыми
65
Колонка
Тренировка каркасных мышц

плохо сочетается с диетой. Это не так!
Методы тренировки мышц в последнее время действительно приобрели

п о п ул я р н о с т ь к а к д о п о л н е н и е к с п о р т и в н о й д и е те . Н о д л я ч е го
спортсмены тренируют свои мышцы? Для того, чтобы повысить свою
конкурентоспособность. У футболистов такая тренировка предназначена
для формирования тела, способного лучше противостоять столкновениям,
мы легкоатлетов — для повышения устойчивости в беге и для того, чтобы
предотвратить ненужные движения тела при беге и в прыжках. Заметим,
что в обоих указанных случаях эти упражнения способствуют сохранению
энергии. В конце концов, какой смысл тратить энергию в решающем
соревновании на то, чтобы нагружать каркасные мышцы? Энергия нужна
для достижения других целей. Другими словами, тренировка каркасных мышц
у спортсменов ориентирована на создание тела, которое сохраняет энергию,
что делает такое упражнение неподходящим компаньоном для диеты.
Расход энергии определяется как произведение веса (массы) на пройденное

расстояние. Когда мы используем каркасные мышцы модели (КММ), то наша
грудная клетка поднимается, а вместе с ней поднимается и центр тяжести
тела. Это создает неустойчивость каркаса, что заставляет нас постоянно
балансировать и искать равновесие — независимо от того, идем мы или стоим
на месте. Вот эти избыточные движения и приводят к постоянному расходу
энергии.
66

О б э т о м з н а ю т т о л ь к о м о д е л и
глава
М а л е н ь к и е
х и т р о с т и :
как не растолстеть
снова?
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ
ТРИ СЕКРЕТА ДИЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ

МОДЕЛЯМ ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНЫМИ
n
ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ ЕШЬТЕ МНОГО КАЧЕСТВЕННОГО БЕЛКА
Если вы хотите ускорить свой основной обмен веществ путем увеличе-
ния, а не уменьшения объема мышц, которые обеспечивают расход энергии,
то каждый прием пищи должен содержать белки.
Сколько нужно съедать белка? Основное правило таково: ежедневная
норма — 1,5 г белка на 1 кг веса, т.е. при весе 50 кг нужно съедать 75 г бел-
ка. При условии трехразового питания это составляет примерно 25 г белка
на каждый прием пищи. Это количество эквивалентно примерно 100 г про-
дуктов, являющихся источниками хорошего белка. Ими служат яйца, мясо
и морепродукты. Расхождение в цифрах возникает потому, что, незави-
симо от того, насколько хорош продукт — источник белка, количество
белка, которое он со- держит, составляет не более четвер-
ти от его общего веса. Переработанные продукты,
например, колбасы, ветчина, бекон, гамбургеры, па-
лочки из морепро- дуктов и т.п. содержат глюкозу
и фруктозу, которые ввызывают повышение уровня
сахара в крови, поэ- тому их лучше избегать.
68
ГЛАВА 3 ОБ ЭТОМ ЗНАЮТ ТОЛЬКО МОДЕЛИ
Я не могу рекомендовать в качестве источника белка соевые продукты,

например, тофу. Дело не только в том, что порционный кусок говядины ве-
сом 150 г содержат 30 г белка, а упаковка тофу весом 150 г — всего 8 г белка.
Животный белок еще и усваивается более чем на 90%, тогда как показатель
усвояемости растительного белка составляет менее 40%. Поэтому одна пач-
ка тофу весом в 150 г даст вам всего 3 г белка.
Хорошие и не очень хорошие

источники белка
OK Хорошие источники белка
NG Не очень хорошие
источники белка
69
СЕКРЕТ ВТОРОЙ

o
ВСЕГДА ЗАВТРАКАЙТЕ НЕ ПОЗЖЕ
ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Другое основное правило, которое нужно соблюдать, — это всегда съедать свой

первый завтрак не позже чем через 30 минут после пробуждения. Почему?
Потому, что пропустить завтрак — это лучший способ прибавить в весе. Какие
люди в Японии самые толстые? Безусловно, это борцы сумо. При этом борцы
сумо всегда тренируются утром, а начинают есть после полудня. Что они едят?
Чаще всего они едят тянко — блюдо из тушеного мяса с овощами, которое яв-
ляется сбалансированной пищей. Но причина того, что они постоянно прибав-
ляют в весе, состоит не в этом блюде, а в том, что они не завтракают.
Позвольте мне объяснить, в чем тут дело. Когда мы просыпаемся утром,
то наш организм обычно уже использовал энергию, которую мы полу-
чили из пищи накануне. Поэтому в организме начинается глюконеоге-
нез — это такой метаболический процесс, при котором в качестве источника
энергии используются мышцы. Таким образом, если мы не завтракаем,
то начинаем «поедать» наши мышцы. Их объем уменьшается, а это, в свою
очередь, приводит к замедлению нашего основного метаболизма.
Более того, если мы продолжим голодание до середины дня, то уровень
сахара в крови упадет до минимального уровня. Это падение происходит
потому, что организм полностью лишен углеводов. Когда же мы, нако-
нец, что-то съедаем, то уровень сахара в крови вырастет на столько же,
на сколько упал уровень глюкозы. При этом если уровень сахара в крови
повышается таким образом, то наш организм выделяет избыточное коли-
чество гормона инсулина, который обычно служит для накопления жира.
Результат? В нашем теле начинает накапливаться жир. Более того, запущен-
ный таким образом процесс, в ходе которого поднимается и падает уровень
сахара в крови, может длиться в течение всего дня. Вот почему для того,
чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови и предупредить на-
копление жира в организме, так важно завтракать в течение 30 минут после
пробуждения.
70
Если пропустить завтрак, то в организме начнут

в больших количествах вырабатываться
гормоны, способствующие образованию жира
Завтракаем?
НЕТ ДА
Уровень сахара Уровень

в крови падает сахара в крови
Кровеносные восстанавливается
сосуды
Обед
Уровень сахара Небольшое

в крови резко изменение
повышается уровня сахара
в крови
в крови
большое количество
Выделяется
инсулина
Нормальное
= Запасание выделение
жира инсулина
… Инсулин
… Сахар в крови
71
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ

p
ЕШЬТЕ КАК МИНИМУМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ!
Еще одно основное правило — есть нужно не менее трех раз в день. Я ре-
комендую разделить общее количество пищи, которую вы сейчас съедаете
за день, на три или более приемов пищи.
Тут многие читатели, наверное, подумают: «Мы ведь на диете, так зачем
так много есть?» На самом деле на переваривание съеденной вами пищи
приходится около половины основного обмена веществ, и на это тратится
70% энергии, затрачиваемой вашими внутренними органами. Иными сло-
вами, наш основной обмен значительно снизится, если мы не будем есть,
и увеличится, если увеличится частота приемов пищи.
Заметим, что время, необходимое организму для переваривания пищи,
для белков составляет от 3 до 6 часов, для пищевых волокон — 3 часа
и для углеводов (сахаров) — от 20 минут до 2 часов. Другими словами, когда
мы принимаем достаточное количество белка и пищевых волокон, то наши
энергетические затраты возрастают, поскольку организм вынуждены доль-
ше переваривать пищу.
Отсюда простое следствие: ешьте углеводы с утра и до полудня и воз-
держивайтесь от них по вечерам, т.е. после 17 часов. Во второй половине
дня ешьте больше клетчатки. Находясь на диете, воздерживайтесь не толь-
ко от жареных блюд и десертов. Помните, что к блюдам, которых следует
по возможности избегать во время диеты, относятся любые блюда, приго-
товленные, как говорят японцы, «в одном котелке»: мясо с рисом, лапша,
рис с карри, жареный рис, суп с лапшой и т.п. — эти блюда содержат слиш-
ком много сахаров.
Чтобы ваш организм мог вырабатывать достаточное количество гормо-
нов для расщепления жиров, важно, чтобы вы ели жиры и масла только
хорошего качества. Так, женщинам, каждый день принимающим по 1-2 сто-
ловых ложки оливкового масла, сжигать жир будет намного легче.
72
Меню для регулярно питающихся женщин
Утро
Оли
Оливко
ливко
вковое
вко вое
масло
мас ло Ржаной
Ржа ной
хлееб
Однно яйцо
С латт из
Сал из мор
мор
орепр
п одуукто
ктов,
товв,
тов
100 г
100 гг
Сэндвич с двумя кусочками ржаного хлеба и омлет из одного

яйца с одной столовой ложкой оливкового масла, 100 г
(1/2 японской чашки) салата из морепродуктов.
Обед
Суши-р
и-ролл
олл Сал
Салат
алат
ат Варреноое яйцо
с тунццом
или
Куур
у ина
и я
груудка
гр к
Готовый ланч в коробочке

б (б
(бэнто)) — 70% от завтрака
или
ланч, купленный в гастрономе или мини-маркете — суши-ролл
с тунцом, салат, вареное яйцо или куриная грудка
или
бизнес-ланч в японском стиле в кафе или семейном ресторане:
обед с бурым рисом 70 г (меньше, чем половина обычной
порции), основное блюдо, гарнир, суп мисо и т.д.
Вечер
Что-
то-то
то на вы
на выбор
бор
ор (100
000 г):
г): Овоощ
ощной
ной
ой сала
салатт на ваш
на ваш вку
вкус
вк с
Яйцо
йц ББрок
р коли
о и Моорковь
Мо
или Лопуух
Мясо Сель
ел дере
ельдее й Яппон
понский
ский
кий
или гоорч
рчичны
ичны
чныый
шпин
пинат
атт
Рыба Баклажан
Бакл
Баклажан
жан
а ы коома
омацуна
цуна
100 г яиц, мяса или рыбы.
Ваш любимый овощной салат (свежие хрустящие овощи, в том

числе брокколи, сельдерей и лопух, а также свежие ярко
окрашенные овощи — японский горчичный шпинат комацуна,
перец, баклажаны и морковь).
73
МЕНЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН, КОТОРЫЕ ЕДЯТ МАЛО ИЛИ ОДИН РАЗ В ДЕНЬ
Завтрак
Один из следующих вариантов:
1 бба
банк
нкаа коонс
н ер
ерво
рво
вовв
и тун
из т у ца
ц без массла + Грей
Гр ейпф
йпф
пфру
рруут
Гра
раанооол
олаа 80 г
80 г 2 яи
яичн
ичнных
Банкка бееллкка
или скум
мбр ии или
брии
Бурыый Клуббниика ККииви
р 1000 г
рис 0
или
Р нной
Ржа но хллеб
еб —
— или
2 лом
лом
мттика
мтика Яппонс
онскийй
толщ
толщин
щ иной
ин ойй 1 см
см ККус
уссоче
чекк филе
филее м нд
ма н аринн
лосося
ося микаан
ми
Выберите один из
из следующих
следующих Выберите один из
из следующих
следу х Выберите что-то
что то одно:
одно
вариантов: либо 80 г гранолы вариантов: либо банка грейпфрут, клубнику, киви
(менее половины традиционной консервов из тунца и два или японский мандарин
японской чашки для риса), либо яичных белка, либо банка микан.
100 г бурого риса (половина той консервированной скумбрии,
же чашки), либо 2 ломтика либо кусочек филе лосося
ржаного хлеба толщиной 1 см
Обед
Бол
ольша
ьшаяя порц
порция
ияя Бан
анка
ка
овоощно
щного
го саллата
та коннсер
сервов
вов
с брок
роккол
коли,
и из ску
кумбр
мбрии
иии
с ьде
сел дерее
реемм и т.
и т.
т д.
д или
Кусоче
очек
ек
Овощной салат фил
иле Н выбор: банка
На
из свежих хрустящих лоссося
ся кконсервов из скумбрии,
овощей — брокколи, Посстна
тная или ллибо кусочек филе
сельдерея и т.п. свинина илии ллосося, либо 100 г
говяди
дина
н 1000 гг ннежирной говядины
иили свинины.
Ночь
Больша
ьшаяя порццияя Рыб
ыбба
овоощно
ов ного
го сал
салата
ата
та
с брок
роккол
коли,
и,
сельде
дерее
реемм и т.
и т.
т.д.
д.
д. или Кал
Кальма
ьма
маар
Морепрепрроду
одукты
кты
50 гг
Салат из свежих, В
Выберите порцию
хрустящих овощей — вв 50 г из рыбы
брокколи, О мииногг
Ось ии морепродуктов
сельдерея и т.п. ((осьминог,
ккальмар и т.п.).
74
О ВРЕМЕНИ
ПРИЕМА ПИЩИ
ПОХУДЕТЬ МОЖНО ДАЖЕ

ПРИ НЕРЕГУЛЯРНОМ ПИТАНИИ!
Я знаю, что многих читательниц беспокоит вопрос о времени приема пищи.

Меня часто спрашивают: «А как питаться, когда я работаю посменно?»
или «Как спланировать время приема пищи так, чтобы быстро похудеть?»
При планировании ежедневного графика питания, первое, что нужно
установить твердо, — это время ужина. В идеале ужин нужно заканчивать
за четыре часа до сна. Таким образом, если вы ложитесь спать в два часа
ночи, то ужин нужно завершить до 10 часов вечера. При этом, как уже
говорилось, завтракать следует в течение 30 минут после пробуждения.
Что же касается обеда, то я рекомендую по возможности обедать «на пол-
пути» между завтраком и ужином. Если интервал между приемами пищи
слишком велик, то тогда будут наблюдаться большие колебания уровня
сахара в крови, сопровождаемые постоянным накоплением жира. Именно
для того, чтобы избегать длительных перерывов между приемами пищи,
нам важно есть по крайней мере три раза в день.
Если между приемами пищи вы почувствовали голод, советую вам съесть
немного сыра. Сыр содержит жиры, белки и соли, которые на некоторое
время лишат вас чувства голода, так как для их переваривания потребуется
много времени, а это значит, будет увеличиваться расход энергии.
75
ПЕРЕКУСЫ
КОГДА ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕТСЯ

ПЕРЕКУСИТЬ…
У каждого бывает так, что ему вдруг нестерпимо хочется чего-то сла-
денького. Терпеть до последнего? Это не лучший выход. А лучший выход
для успешного продолжения диеты — это съесть натуральный продукт
с низким гликемическим индексом GI, который постепенно повысит уро-
вень сахара в крови. Пример ‒ протеиновый батончик. Кроме белков
и определенного количества углеводов (сахаров), такой батончик также
содержит жиры; другими словами, он является хранилищем сложных угле-
водов. А продукт, в который входят сложные углеводы, обычно содержит
не только сахара, но и пищевые волокна, и потому процесс переваривания
происходит в течение более длительного времени.
От чего в таких случаях нужно держаться подальше — так это от тортов,
пирожных и прочих легкоусвояемых сладостей: они перевариваются через
20 минут и резко повышают уровень сахара в крови.
Когда вы едите какую-нибудь закуску на полдник, есть смысл разделить
ее пополам и сделать два перекуса в течение часа, скажем, в 14 и в 15 ча-
сов. При таком подходе время, необходимое для переваривания, равно
как и затраты энергии, увеличатся вдвое. При такой стратегии приема пищи
уровень сахара в крови будет меняться плавно, без резких подъемов и спа-
дов. А стабильный уровень сахара в крови — залог уменьшения количества
жира в организме.
76
ЧТО ПИТЬ?
ПЕЙТЕ МНОГО ЖИДКОСТИ

И ОТКАЖИТЕСЬ ОТ АЛКОГОЛЯ
Почему так важно избегать обезвоживания организма? Потому что поддер-
жание водного баланса в организме очень важно для предотвращения поте-
ри мышечной массы, которое влечет за собой замедление основного обмена
веществ. Примерный показатель ежедневного потребления воды составляет
50 мл на каждый килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите
50 кг, то вам следует ежедневно выпивать 2,5 литра жидкости (воды, чая,
кофе и других напитков).
Почему нужно избегать алкогольных напитков — ведь они тоже содер-
жат воду? Дело в том, что когда вы пьете алкоголь, ваша печень перестает
расщеплять жир. При этом если выпить одну рюмку спиртного, то печень
перестанет расщеплять жир в течение четырех часов; если две, то пройдет
еще восемь часов, прежде чем ваша печень придет в себя и снова начнет
расщеплять жир. Если вы не готовы полностью отказаться от алкоголя,
то можно выбрать два дня в неделю, в которые вы не будете употреблять
спиртные напитки. С точки зрения эффективности сжигания жира лучше
пить только в определенные дни, чем каждый день. Наутро «после вчераш-
него» ешьте фрукты — например, клубнику или цитрусовые. Дело в том,
что кроме воды и сахаров, необходимых для расщепления алкоголя, данные
ягоды и фрукты содержат ферменты, которые также помогают в процессе
его выведения из организма.
77
Колонка
Голодание в пост не приносит ничего,

кроме вреда
Некоторое время назад возникла и быстро стала популярной мода

на голодание по типу религиозного поста. Честно говоря, я бы вообще
не взялся рекомендовать такое поведение в качестве диеты (речь в данном
случае не идет о глубоко религиозных людях, для которых пост — это время
очищения и духового просветления). Такое голодание с целью похудения
действительно может нанести организму ущерб — причем самыми разными
способами, а польза от него весьма сомнительна. Несколько дней голодания
с употреблением очищающих соков и смесей действительно могут временно
снизить вес вашего тела. Но происходит это только потому, что из вашего
организма удаляется вода. Как только такое голодание заканчивается, вес тела
мгновенно возвращается к своему прежнему значению.
Однако возвращение к прежней массе тела — это не самый худший результат

такой диеты. При падении содержания воды в организме мышечная масса
также заметно падает, и при этом замедляется основной обмен веществ
и снижается расход энергии. С другой стороны, восстановление после таких
диет может происходить быстро и полностью. В конце концов, это приводит
к тому, что люди, сидевшие на такой диете, опять набирают вес и снова
обращаются к посту.
Кроме того, во время голодания организм не переваривает пищу, что приводит

к замедлению основного метаболизма и снижению расхода энергии;
сокращается мышечная масса, следовательно падает обмен веществ.
В результате наше тело начинает накапливать жир, что делает будущее
похудение еще более трудным делом.

А к а к п о с т у п и т ь в э т о м с л у ч а е ?
глава
Упражнения
для устранения
проблем
ПУТЬ К УСПЕХУ
КАК СОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ
Я разговаривал со многими людьми, которые при попытках сесть на дие-

ту постоянно терпели неудачи. Нередко их постигало разочарование из-
за того, что они ставили перед собой практически недостижимые цели.
Я хорошо понимаю, каково было этим людям: они много работали, но в кон-
це концов увидели, что все их усилия были напрасны. Поэтому позвольте
мне показать вам, как построить диету, с которой легко продолжить работу,
и которая не приводит к восстановлению сброшенного веса.
Планы достижения цели, которую ставят перед собой люди, предпо-
читающие нашу программу для того, чтобы сбросить лишний вес и улуч-
шить фигуру, могут быть разными. Если вы ставите перед собой цель
«Похудеть на столько-то килограммов к такому-то числу», то следует учи-
тывать, что ваше тело может терять в весе не более 5% исходного веса в ме-
сяц. Таким образом, если вы весите 60 кг, то можете рассчитывать потерять
за один месяц до 3 кг. Попытка похудеть в более быстром темпе приведет
к потере мышечной массы.
Допустим, вы хотите сбросить 6 кг за два месяца. Вместо того, чтобы
пытаться худеть на 3 кг каждый месяц, лучше составить такой план, чтобы
в первый месяц похудеть на 4 кг, а во второй — еще на 2 кг. Как правило,
со временем соблюдать диету становится все труднее, так что вторая поло-
вина периода всегда сложнее, чем его начало. Поэтому, стремясь достичь
большей потери веса в первой половине диеты, вы без особых проблем до-
стигнете своей цели.
Если вы совместите эффект от выполнения упражнений, описанных
в этой книге, с корректировкой приема пищи, и сократите ежедневное
потребление пищи на 500 килокалорий, то вы похудеете без особых про-
блем. Лучше всего начать с сокращения потребления сладостей и десертов.
Так, отказ от одного десерта с пудингом эквивалентен 300 килокалориям.
Оставшиеся 200 килокалорий будет легко израсходовать путем усиления
основного метаболизма с помощью предложенных в книге упражнений.
Но вот что важно. Прежде чем ставить цель «снижение веса», необ-
ходимо подумать над тем, что вы будете делать, когда станете стройнее?
80
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
Какие изменения вы хотите внести в вашу повседневную жизнь? Для успеха

диеты задавать эти вопросы абсолютно необходимо. Если ваша единствен-
ная цель — «Я хочу сбросить три килограмма», то как только эта цель
будет достигнута, вы расслабитесь и станете есть столько же, как и рань-
ше. Результат не заставит себя ждать: скоро вы вернетесь к прежнему
весу или даже наберете больший. Важно спросить себя, для чего именно
вы хотите сбросить эти три килограмма. Что произойдет, когда вы сброси-
те эти три килограмма? Какие практические преимущества вы получите?
Может быть, вы подумаете о том, что будете больше времени проводить
с друзьями и получать от этого удовольствие. Может быть, вы сможете
наконец влезть в любимые узкие брюки? Словом, прежде чем приступать
к диете, задайте себе вопрос: «Что я буду делать, когда похудею?»
81
ПУТЬ К УСПЕХУ
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ «ПЛАТО»

И НЕ НАБРАТЬ ПРЕЖНИЙ ВЕС
Часто люди, находящиеся на диете, «срываются» и не могут удержаться

от переедания. Но даже если вы оступились — это не повод ставить крест
на проведенной вами трудной работе. Позвольте мне предложить вам метод,
который вернет вас на «путь истинный» всего за одну неделю. Допустим,
вы попали на очень аппетитный шведский стол типа «все включено» и «на-
ели» там 2000 килокалорий сверх своего лимита. Но вы можете нейтрали-
зовать последствия своего поступка, если в течение следующих семи дней
сократите свое ежедневное потребление на 300 килокалорий.
Нет большей ошибки, чем пытаться сжечь лишние калории с помощью
упражнений. Судите сами — даже если вы в выходные будете заниматься
йогой по восемь часов в день, то потратите только около 400 килокалорий.
Даже если вы в субботу и воскресенье пробежите по 5 км, то сможете сжечь
только около 500 килокалорий. Словом, если вам удалось сжечь лишние
калории с помощью одних только упражнений, то это значит, что вы очень-
очень любите спортивные занятия.
Иногда бывает так, что вес тела перестает падать, даже если вы про-
должаете ограничивать себя в еде и по-прежнему усердно тренируетесь.
Это явление называется «диетическое плато». Оно возникает тогда, когда
устанавливается ежедневный равновесный баланс между расходом и по-
полнением энергии.
Находясь на «плато», не стоит сокращать количество пищи или вы-
ходить из диеты — организм воспримет это как приглашение к перееда-
нию. Если вы вышли на «плато», попытайтесь изменить содержание пищи,
а не ее количество. Внесите разнообразие в блюда, произведите перемены
в рационе — скажем, замените зеленые яблоки, которые вы всегда едите,
на красные яблоки, а американскую говядину — на австралийскую. Когда
вы это сделаете, то энергитический баланс питания немного изменится,
и эта стимуляция поможет вашему организму продолжить похудение.
Если вы прекратили ограничивать прием пищи, вернулись к обыч-
ному питанию и наблюдаете восстановление прежнего веса («отскок»),
82
то я советую разделить ежедневное питание на восемь приемов пищи.

Это активизирует работу пищеварительной системы и ускорит основной
обмен веществ, тем самым увеличивая ваши энергетические затраты.
ОТКАЗ ОТ ДИЕТЫ
Если вы прекратили ограничивать прием пищи и почувствовали «отскок», то вам

будет легче сбросить вес, если вы сначала подождете полгода, и только после
этого снова обратитесь к диете. Если вы не переедаете, но все равно прибавляете
в весе, то это значит, что ваш организм потерял «настройки» сбалансированного
метаболизма и находится в режиме накопления жира. Если вы воздержитесь
от диет в течение полугода, то это поможет организму восстановить базовый
метаболизм. В результате плотность крови и пищеварительные функции вернутся
к норме, и вы сможете снова сесть на диету и легко похудеть.
Меры прерывания нежелательных явлений и ликвидации их последствий
Программа
Программа
СЛУЧАЙНОЕ C
E ПЕРЕЕДАНИЕ
НАБОР ВЕСА ПЛАТО

И СМЕНА И ВЫХОД
ДИЕТЫ ИЗ ДИЕТЫ
Программа
D
Эффективное преодоление проблем,
специальные упражнения для снятия
беспокойства и дополнительные
программы корректировки питания
83
ПРОГРАММА А
АКТИВНО ХУДЕЕМ В РАБОЧИЙ ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
В современной повседневной жизни мы чаще всех других действий — про-

сто сидим. Мы подолгу сидим за рабочим столом, сидим в машине, сидим
в электричке, сидим за обедом. При сидении больше всего размягчаются
мышцы живота. Приведенные ниже упражнения заставит ваши мышцы
подтянуться — причем не только в области живота, но и спины, ребер
и плеч. Такие упражнения — это эффективный способ реально увеличить
ваши энергозатраты. Выполняйте эти упражнения всякий раз, когда заме-
тите, что подолгу находитесь без движения, и ваш организм ответит на за-
боту о нем бурным ростом обмена веществ!

Сядьте на стул.
Разогнитесь,
выпрямите
позвоночник.
84
НЕТ НЕЛЬЗЯ
сгибать верхнюю часть тела.
При наклоне вперед и при наличии
сутулости в спине вам будет трудно
правильно подтянуть живот.

Вдохните, подтяните живот
и продержитесь так 3 сек.
Держите
3сек.
Повторите
20 раз
На упражнение уйдет
60 секунд
85
ПРОГРАММА В
ХУДЕЕМ ДОМА ПОСЛЕ ТРУДНОГО ДНЯ
УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
В повседневной жизни большинство людей, перемещаясь, задействуют

мышцы ног и частично рук. Однако когда мы лежим, то используем не мыш-
цы рук и ног, а каркасные мышцы. Лежа легче работать с каркасными мыш-
цами модели (КММ). Для этого хорошо выполнять броски и перевороты
в положении лежа. Данное упражнение еще чуть-чуть увеличит ваши энер-
гетические затраты. Кроме того, его можно выполнять без особых усилий
в положении лежа, а, значит, это упражнение имеет и еще одну функцию:
оно поможет вам отдохнуть, если вы устали.
Ис ход но е положен ие
Лягте на спину
и вытяните руки в стороны.
86

Поднимите одну руку вверх НЕТ
и с ее помощью перевернитесь НЕЛЬЗЯ
на противоположный бок. пользоваться ногами.
н
Не используйтте
для перемещеения ноги

Перевернитесь
и лягте на живот.

Вернитесь в исходное положение
ожидания и лягте на живот.
Шаги с 1–3
Повторите
с другой
повторите рукой
10–15 раз
87
ПРОГРАММА С
СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ,

КОМУ ТРУДНО ПОХУДЕТЬ
Это бывает, и довольно часто: вы занимаетесь, занимаетесь, занимаетесь,
а ваш вес упорно остается прежним. Чтобы прорваться через такое «пла-
то», важно начать нагружать организм способами, нетипичными для обыч-
ной модели вашего поведения. Начав использовать эти, как правило,
незагруженные мышцы, ваш организм получит новый стимул к похудению.
При этом упражнение, которое поначалу кажется немного странным, в кон-
це концов оказывается наиболее эффективным. Безусловно, это упражнение
не является привычным и естественным, поскольку подключает к работе
мышцы всего тела и заставляет их активно сокращаться. Попробуйте обра-
титься к этому упражнению, если ваше тело «и не думает худеть».

В положении стоя
максимально
растяните свое тело..
Для этого встаньте на цыпочки,

вытяните руки вверх
и переплетите пальцы.
88
НЕТ
НЕ ДВИГАЙТЕ
руками вперед
или назад.

Присядьте, держа руки
вытянутыми вверх.
Повторите
15–20 раз
89
ПРОГРАММА D
УПРАЖНЕНИЕ,
НАПРАВЛЕННОЕ ПРОТИВ ВОЗВРАТА ВЕСА
Вы приложили много усилий, чтобы сбросить вес, но как только остави-

ли диету, ваш вес вернулся к прежнему значению или даже превысил его.
Как быть? Такое восстановление происходит потому, что ежедневные энер-
гетические затраты сокращаются из-за истощения даже тех доминирующих
мышц, которые вы обычно используете. С таким сниженным расходом
энергии вес легче набирать и труднее терять. Приведенное ниже упражне-
ние предназначено для ослабленных доминирующих мышц и мышц, кото-
рые вы до сих пор не использовали; оно встряхнет их все — и все заставит
заработать. Это упражнение эффективно ускоряет основной обмен веществ,
а поскольку оно нацелено и на ослабленные мышцы, то помогает повысить
эффективность сжигания жира.

Отведите однуу ногу назад
и опуститесь на колено.
Сцепите пальццы
рук и вытяните
их вперед.
90
НЕТ
Держ
жа пальцы
сцеплленными, НЕ НАКЛОНЯЙТЕ
ТУЛОВИЩЕ
поворрачивайте Постарайтесь не наклонять торс
вперед, назад, влево или впрраво.
торс.

Вернните торс
в исходное
Сделайте
полоожение
то же упражнение,
подннимите
поворачиваясь
сцеппленные руки
в другую сторону.
вверрх
по ддиагонали.
Повторите
20 раз
91
ПРОГРАММА Е
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ, КТО СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ
Если вы съели сегодня слишком много, то уровень сахара в крови вырастет,

в результате чего ваш организм выработает много гормонов, «производя-
щих» жир. Этот процесс начинается примерно через 60 минут после еды.
Однако интересная особенность процесса выработки гормонов заключается
в том, что тот гормон, который начинает вырабатываться первым, будет
доминировать над всеми остальными. Следовательно, если первым нач-
нет вырабатываться гормон роста, то он будет препятствовать выработке
гормонов, «вырабатывающих» жир. Отсюда вывод: если вы в течение часа
после еды загрузите части тела, которые обычно не используете, то данное
упражнение будет способствовать выработке гормонов роста и задержит
накопление жира.

Станьте на колени и сядьте,
сдвинувшись вправво.
Положите
руки за голову,
достаньте
кистями локти.
92
НЕТ
НЕ НАКЛОНЯЙТЕ
ТУЛОВИЩЕ ВПЕРЕД
ИЛИ НАЗАД.
Наклонив торс вперед или назад,
вы помешаете в достаточной степени

нагрузить мышцы у основания рук.
Наклоните тууловище влево.

м должны
Руки при этом
быть напряжжены.
Держите
6сек.
Повторите
5 раз
с наклонами
в обе стороны.
93
ПРОГРАММА F
ЧТО ДЕЛАТЬ? СКОРО ВЫХОДНЫЕ!

ЭКСТРЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Иногда тонкая линия шеи может сильно повлиять на то, насколько строй-
ной вы выглядите. Выполнение этого упражнения растягивает и тонизирует
мышцы, расположенные вдоль шеи и ключиц. В результате выполнения
этого упражнения линии вашей шеи, ключиц и плеч станут выглядеть более
изящными, а это сильно изменит ваш внешний вид. Попробуйте выполнить
эти упражнения за день до свидания или вечеринки.

Положите обе руки на сиденье
стула ладонями вверх.
Встаньте на колени
перед стулом
и вытяните руки,
положив ладони
на стул.
94
НЕ КЛАДИТЕ
РУКИ ЛАДОНЯМИ
НЕТ ВНИЗ!
Нее выполняйте
этто упражнение,
поовернув ладони вниз.
СТЕНА
Если нет
стула,
положите
руки
на стену

ладонями
наружу.
Опустите туловище так,

чтобы почувствовать Держите
напряжение в бедрах. 10 сек.
Опустите голову так, Повторите

чтобы она прошла
между руками. 10 раз
95
ПРОГРАММА G
ОДНО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ,

КТО СЕГОДНЯ ПОЛОН ЭНЕРГИИ
В те дни, когда вы горите энтузиазмом и особенно хотите выполнять наши

упражнения, мы вас не должно быть проблем с тем, чтобы попытаться
сделать их чуть более сложными. В такие моменты я предлагаю вам попро-
бовать себя в тренировке мышц. Выполнение этого упражнения настроит
все ваше тело, ибо в нем правильно нагружаются каркасные мышцы мо-
дели (КММ) сразу в трех местах: в нижней части лопаток, в нижней части
грудной клетки и в верхней части бедер. Прилагая к этим мышцам нагруз-
ку чуть большую, чем обычно, вы сможете максимально нагрузить ваши
«мышцы модели».
Ис ход но е положен ие
Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях.
Положите на колени свернутое полотенце.
96
НЕТ
НЕ
НАКЛОНЯЙТЕСЬ
ВПЕРЕД
Наклон впееред
ограничиваает
движение плеч.

Поднимите рукки
с натянутым поолотенцем.

Опустите
полотенцее
за голову.
Повторите
15–20 раз
97
Кэнъити САКУМА
Кэнъити САКУМА — персональный коуч и тренер по коррекции

фигуры. Он работал с тысячами обычных людей, а также
с моделями — в частности, с японскими участницами трех крупнейших конкурсов
красоты, Miss Universe, Miss International и Miss World. Кроме этого, на конкурсах
Miss International он консультировал представительниц США, Франции
и Великобритании. К нему часто обращаются модельные агентства, он имеет
большой авторитет среди инсайдеров фэшн-индустрии, в том числе продюсеров
и редакторов журналов.
Г-н Сакума курирует CharmBody, сеть студий шейпинга со своими спортивными

залами. Они расположены в токийских районах Аояма и Гиндза, а также
в городах Нагоя, Осака, Сайтама, Фукуи, Милан, Лос-Анджелес, Сингапур
и Шанхай. Он открыл собственные магазины в Париже, Лондоне, Милане
и Сиднее. Г-н Сакума имеет многолетний опыт работы в качестве личного
тренера — он начал свою деятельность еще в студенческие годы. Сейчас
он оказывает помощь 4000 клиентов в год, в среднем 436 клиентам в месяц.
Г-н Сакума является сертифицированным спортивным физиологом по версии
National Strength and Conditioning Association, Colorado, USA.
98
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ͨʪ̸̡̨̨̛̛̖̯̖̭̖̪̣̯̌ͩϴϮ
ʤ
ʤ̡̨̨̣̣̐̽ϭϬ͕ϳϳ
ʥ
ʥ̖̐Ϯϱ͕Ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϴ͕ϲϲ
ʥ̖̬̔̌ϲ͕ϴͲϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮ͕Ϯϯ͕Ϯϱ͕ϮϴͲϯϬ͕ϯϮ͕ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϰ͕ϱϰ͕
ϱϲͲϱϵ͕ϲϰ͕ϵϱ͕ϵϲ
ʥ̨̡̖̣ϴ͕ϭϬ͕Ϯϳ͕ϲϴ͕ϲϵ͕ϳϮ͕ϳϰͲϳϲ
ʥ̨̛̔Ͳ̛̹̖̜̪̦̐ϱ
ʦ
ʦ̨̔̌ϴ͕Ϯϲ͕Ϯϳ͕ϰϴ͕ϳϳ͕ϳϴ
ʧ
ʧ̡̨̣̀̌̚Ϯϳ͕ϳϬ
ʧ̡̨̨̣̦̖̖̦̖̀̐̚ϳϬ
ʧ̨̨̨̣̦̣̏̌́̍̽ϭϰ͕ϰϰ͕ϰϱ
ʧ̨̨̛̣̦̖̔̌ϳϬ͕ϳϱ͕ϳϴ
ʧ̨̨̬̥̦̼ϰϲ͕ϳϬͲϳϮ͕ϵϮ
99
ʧ̨̛̬̱̦̔Ͳ̸̸̡̨̛̣̦̀Ͳ̶̶̨̛̭̭̖̦̼̖̥̼̹̼̏̔ϯϭ͕ϰϮ͕ϰϯ
ʧ̬̱̔̽ϭϮ͕Ϯϴ͕ϯϬͲϯϮ͕ϲϰ͕ϲϲ͕ϵϲ
ʮ
ʮ̨̛̯̏ϰ͕ϭϯͲϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮ͕Ϯϯ͕Ϯϴ͕ϯϭ͕ϯϮ͕ϯϰ͕ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϲ͕ϱϰ͕
ϱϲ͕ϲϬ͕ϲϵ͕ϴϰͲϴϳ
ʮ̛̬ϰ͕ϳ͕ϴ͕ϭϮͲϭϱ͕ϮϮͲϮϱ͕Ϯϴ͕ϯϲͲϯϴ͕ϰϲ͕ϳϬͲϳϮ͕ϳϰͲϳϴ͕
ϴϯ͕ϵϬ͕ϵϮ
ʯ
ʯ̨̪̬̌ϭϮ͕ϰϰ͕ϰϱ
ʰ
ʰ̡̬̼Ϯϴ͕ϯϬ͕ϯϲ͕ϰϬ
ʰ̶̨̛̦̭̪̬̯̬̦̼̖̥̼̹̼̌ϮϬ͕ϯϬ͕ϱϰ͕ϲϬ
ʰ̛̦̭̱̣̦ϳϬ͕ϳϭ
ʱ
ʱ̨̐̌ϰϴ͕ϴϮ
ʶ
ʶ̶̡̨̛̬̭̦̼̖̥̼̹̼̥̖̣̌̌̔;ʶʺʺͿϮϬ͕ϯϬͲϯϮ͕ϯϱ͕ϯϴ͕
ϰϭͲϰϰ͕ϱϬ͕ϱϮ͕ϱϰ͕ϲϰͲϲϲ͕ϴϲ͕ϵϲ
100
ʶ̸̡̣̖̯̯̌̌ϳϮ
ʶ̸̶̛̣̀̌ϰϯ͕ϲϰ͕ϵϰ
ʶ̨̛̣̖̦ϮϬ͕ϯϬͲϯϮ͕ϱϬ͕ϱϰ͕ϱϰ͕ϱϳ͕ϲϬ͕ϲϭ͕
ϵϬ͕ϵϮ͕ϵϰ͕ϵϲ
ʶ̨̛̭̯ϮϵͲϯϮ͕ϰϬ͕ϱϴ
ʸ
ʸ̴̛̥̌ϰϮ͕ϰϯ
ʸ̨̡̛̼̙̔ϯϬ͕ϯϭ͕ϱϬ͕ϱϲ͕ϱϳ
ʸ̨̡̛̪̯̌ϮϬ͕Ϯϯ͕ϱϰ͕ϱϴ͕ϱϵ
ʺ
ʺ̨̛̖̯̣̥̌̍̚ϭϮ͕ϭϯ͕Ϯϱ͕Ϯϳ͕ϯϰ͕ϯϲ͕ϯϴ͕ϯϵ͕ϰϭ͕ϰϴ͕ϳϬ͕
ϳϴ͕ϴϬ͕ϴϯ
ʺ̶̼̹̼ϭϮ͕ϭϯ͕ϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮͲϰϰ͕ϰϲ͕ϰϴ͕ϱϬͲϱϮ͕ϱϰͲϲϬ͕ϲϮ͕
ϲϰͲϲϲ͕ϲϴ͕ϳϬ͕ϴϰ͕ϴϲ͕ϴϴ͕ϵϬ͕
ϵϯ͕ϵϰ͕ϵϲ
ʻ
ʻ̨̨̛̖̥̦̔̐̌́ϰϱ
ʽ
ʽ̡̭̦̌̌ϭϯ͕ϭϱ͕Ϯϯ͕Ϯϲ͕ϯϬͲϯϮ͕ϯϱ͕ϰϰ͕
ϰϲ͕ϱϬ͕ϱϴ
101
ʿ̨̛̖̬̖̱̯̥̣̖̦̖Ϯϲ
ʿ̸̛̣̖ϰ͕ϭϰ͕ϭϱ͕Ϯϯ͕ϯϬͲϯϮ͕ϯϲ͕ϰϰ͕ϰϱ͕ϱϬ͕ϱϴ͕ϱϵ͕ϴϰ͕ϵϰ͕
ϵϲ͕ϵϳ
ʿ̸̨̨̨̡̛̦̦̏̚ϯϬ͕ϯϮ͕ϰϰ͕ϲϬ͕ϴϰ
ʿ̵̨̛̱̖̦̖̔ϲ͕Ϯϲ͕Ϯϴ͕ϯϬ͕ϯϮ͕ϯϵ͕ϰϭ͕ϰϯ͕
ϰϰ͕ϰϲ͕ϳϴ͕ϴϮ͕ϴϴ
ʿ̶̨̛̭̦́̌ϭϮ͕ϭϯ͕Ϯϴ͕Ϯϵ͕ϰϱ
ʿ̬̖̭̭ϭϮ͕ϭϯ͕Ϯϴ͕ϯϬ
ʿ̨̨̬̖̭̯̖̬̦̐ϰϲ
ˁ̱̦̌̌Ϯϲ͕Ϯϳ͕ϰϴ
ˁ̵̬̌̌ϲϴ͕ϳϬͲϳϮ͕ϳϱͲϳϳ͕ϵϮ
ˁ̴̛̖̣ϰϮ
ˁ̶̖̬̖̔Ϯϲ
ˁ̨́ϴͲϭϭ͕ϲϵ
ˁ̛̪̦̌ϭϮ͕ϭϯ͕Ϯϴ͕ϯϬ͕ϯϭ͕ϰϬ͕ϰϲ͕ϱϴ͕ϱϵ͕ϴϰͲϴϲ
ˁ̨̪̬̯ϰ͕ϱ͕ϲϲ͕ϴϮ͕ϵϴ
ˁ̱̭̯̼̌̏ϳ͕ϮϬ͕Ϯϯ͕Ϯϱ͕ϯϬ͕ϯϲ͕
ϰϰ͕ϱϬ͕ϱϰ͕ϱϲ
ˁ̵̨̛̛̱̙̣́Ϯϵ
102
˃
˃̌̚ϭϮ͕ϭϯ͕ϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮ͕Ϯϯ͕Ϯϴ͕ϯϬͲϯϮ͕ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϲ͕ϱϬ͕ϱϰ͕
ϱϲ͕ϲϬ
˃̛̣̌́ϳͲϭϰ͕ϯϬ͕ϱϴ͕ϲϬ͕ϲϰ
˃̨̨̖̭̯̭̯̖̬̦ϰϲ
˃̨̦̱̭ϰϮ
˃̨̡̛̬̖̦̬̏̌Ϯϱ͕Ϯϲ͕ϯϱ͕ϱϭ͕ϱϮ͕ϲϲ͕ϵϲ
˄
˄̨̣̖̼̐̏̔ϳϬ͕ϳϮ͕ϳϲ
ˉ
ˉ̛̖̣̣̣̯̀ϱϲ
ˋ
ˋ̖̣̭̯̀̽ϮϬ͕ϰϮ͕ϱϰ
ˌ
ˌ̖́ϯϬͲϯϮ͕ϰϮͲϰϰ͕ϱϬ͕ϵϰ
ˑ
ˑ̡̨̨̛̣̖̯̬̥̬̥̥̐̌̌ϰϬ
103
ˑ̛̦̖̬̐́ϭϱ͕ϮϱͲϮϳ͕ϯϰͲϰϭ͕ϰϴ͕ϱϮ͕ϱϴ͕ϲϮ͕ϲϲ͕ϲϴ͕ϳϬ͕ϳϮ͕
ϳϱ͕ϳϲ͕ϳϴ͕ϴϮͲϴϰ͕ϴϲ͕ϵϬ͕ϵϲ
˔
˔̶̨̛̼̐̔Ϯϯ͕Ϯϵ͕ϲϱ
104
ДЛЯ ЗАМЕТОК
105
ДЛЯ ЗАМЕТОК
106
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в элек-
тронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-ли-
бо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения
от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия
издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Научно-популярное издание
Сакума Кенъити
МЕТОД САКУМА
Японская система формирования
здорового мыщечного каркаса за 5 минут в день
Главный редактор Р. Фасхутдинов

Руководитель медицинского направления О. Шестова
Ответственный редактор М. Хомутова
Литературный редактор К. Буравов
Научный редактор В. Ковалева
Куратор проекта О. Ключникова
Художественный редактор М. Клава-Янат
Компьютерная верстка О. Крайнова
Корректор Н. Шахмарданова
ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
<ндіруші: «ЭКСМО» АCБ Баспасы, 123308, МFскеу, Ресей, Зорге кGшесі, 1 Iй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
CазаPстан РеспубликасындаQы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
CазаPстан Республикасында дистрибьютор жFне Gнім бойынша арыз-талаптарды
PабылдаушыныT Gкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы P., Домбровский кGш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
<німніT жарамдылыP мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аPпарат сайтта: www.eksmo.ru/certification
fi
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
fi
<ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация PарастырылмаQан
Подписано в печать 31.07.2020. Формат 70x1001/16.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,07.
Тираж экз. Заказ
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
eksmolive
eksmo
eksmolive
eksmo.ru
eksmo.ru
eksmo_live
12+
eksmo_live
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Тюмени
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени
Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Пермякова, 1а, 2 этаж. ТЦ «Перестрой-ка»
Ежедневно с 9.00 до 20.00. Телефон: 8 (3452) 21-53-96
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Украина: ООО «Форс Украина»
Адрес: 04073, г. Киев, ул. Вербовая, 17а
Телефон: +38 (044) 290-99-44, (067) 536-33-22. E-mail: sales@forsukraine.com
Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине: www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.book24.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru

Сакума. Метод Сакума

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Сакума. Метод Сакума

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 796.

Copyright © 2017 by Kenichi Sakuma. Originally Published in Japan as

© Кручина Е. Н., перевод на русский язык, с японского, 2019

Тренируясь ради похудения, важнее всего помнить, что «боль-

два раза в неделю — и ваша фигура

Формирование Укрепление Настройка

Один из дней в первой половине Один из дней во второй половине

Один из дней Один из дней во второй Вес: 50 кг

Один из дней в первой половине Один из дней во второй половине

❷ Ограничьте Завтрак: кумкват, маракуйя Завтрак: йогурт, мюсли, маракуйя

Один из дней Один из дней во второй Вес: 48,7 кг

что я приобретаю фигуру по-

Недостаточная Среддняя нагрузка

и жировых отложений, вызванное чрезмерным искривлением нижней

У меня даже лицо похудело…

Использууется Среддняя нагрузка

эффективному использованию основных мышц, а это, в свою

БОЛЕЕ 30 ТЫСЯЧ СЛУЧАЕВ

Я всегда полагала, что у меня мускулистое

Эта диета заметно меняет фигуру

Упражнения, которым меня научил Сакума-сан,

Что это за удивительная программа, которую модели держат в тайне? ..............4

Секреты программы Core Reset Diet

Почему я толстею там, где мне это меньше всего нужно? ........................................22

Основные упражнения для поддержки программы

Восстановить мышечный каркас может любой — и всего за две недели! ..........50

Об этом знают только модели

Три секрета диеты, которые помогают моделям оставаться стройными ...........68

Упражнения для устранения проблем

Как составить правильную диету .......................................................................................80

ТАК ЛЕГЧЕ! НЕПРАВИЛЬНО!

ПОЛЬЗУ. ПОЗЫ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

ПОЧЕМУ Я ТОЛСТЕЮ ТАМ,

Если у вас животик Если при ходьбе

Е с л и у в а с о с л а бблл е н ы м ы ш ц ы , Если лопатки наклонены

Если бедра Если вас СТАРЯТ

ПОЧЕМУ ПРИ УПРАЖНЕНИЯХ ПО РАЗВИТИЮ

Прежде всего, позвольте мне поделиться с вами важной информацией

А ПРАВДА ЛИ, ЧТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

НЕПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ЗАМЕДЛЯЕТ ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ

Попытки похудеть такими

Если вы нагружаете мышцы бедер и ягодиц,

На рисунке показаны две области мышц, которые всегда усиленно используются,

ПОХУДЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ

У ВАС УЛУЧШИТСЯ ОСАНКА

Давайте поговорим о ключевых, так называемых каркасных мышцах, кото-

При выравнивании хотя

«Каркасные мышцы модели» (КММ) — это:

1. Мышцы живота, спины и лопаток (поперечная мышца живота и трапециевидные мышцы,

Что происходит с телом, если не нагружены каркасные мышцы моде-

Фигуры могут сильно различаться

Потрясающие результаты благодаря

Увеличение расхода энергии

Почему при нашей диете отсутствует «отскок»?

Затраты энергии на основной метаболизм

Использование ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ

Когда-то были проведены эксперименты, которые показали, что топ-моде-

У многих женщин некоторые мышцы

модели (КММ). Почему?

ДРУГИЕ БОЛЬШИЕ ДОСТОИНСТВА ПРОГРАММЫ

Когда человек не использует каркасные мышцы модели (КММ), то его шея

НЕТ, ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХУДЕЕТЕ!

Если каркасные мышцы модели (КММ) нагружены, то человек действи-

Устраняются препятствия для течения лимфы,

Сжав ноги, удерживайте

Скрестите ноги, прижмите

Повторите три раза