Противовоспалительное питание и

добавки

Приветствую! Меня зовут Одобеску Ольга и я подготовила для вас подарок,

этот буклет.

В нем вы узнаете, что такое хроническое воспаление, чем оно может быть
опасно для вашего здоровья и как можно с ним справиться при помощи
противовоспалительного питания.

Вы научитесь идентифицировать продукты, которые вызывают воспаление и

узнаете чем их заменить, чтобы помочь организму с ним бороться.

Подробная информация о каждом продукте, противостоящему хроническому

воспалению, поможет вам понять, как именно следует изменить и обогатить
ежедневный рацион, чтобы достичь баланса в организме.

Помимо общих рекомендаций по применению противовоспалительного стиля

питания, предлагаю вам воспользоваться секретным рецептом чая, который
активно помогает организму справляться с воспалением.

Немаловажный компонент в построении вашего нового стиля питания и

достижении поставленной цели – употребление правильных добавок. Я с
радостью делюсь с вами «паролями и явками», какие именно добавки
являются качественными и работают на все 100%.

Такой стиль питания поможет избавиться от дискомфорта и плохого

самочувствия. А именно, у вас исчезнет ощущение вздутия живота и снижение
работоспособности, замедлится процесс биологического старения и решатся
проблемы с внешним видом, включая истончение и увядание кожи. Кроме
того, подавив хроническое воспаление, вы сможете достичь более
существенных результатов в борьбе с целлюлитом.

Не сомневаюсь, что вы с удовольствием примете ваш новый стиль питания,

ведь он позволит вам оставаться сильными, энергичными, а самое главное -
здоровыми!

Как узнать, есть ли у вас хроническое воспаление.

В анализе крови измеряется белок, вырабатываемый печенью.
Это С-реактивный белок (СРБ,CRP), уровень которого повышается в ответ н
воспаление.
Уровень CRP от 1 до 3 миллиграммов на литр крови часто свидетельствует о
низком, но хроническом уровне воспаления.
Фибриноген
В расшифровках анализов крови повышенный фибриноген так же говорит о
воспалительных процессах в организме.
 Что такое воспаление?
Это основная защитная реакция, созданная для
освобождения организма, как от повреждающих агентов
(микробы или токсины), так и от последствий
повреждения (некротические клетки или ткани).
Без воспаления инфекции протекали бы скрыто, раны
никогда не заживали, а поврежденные ткани превращались
бы в вечно гноящиеся раны.

Хроническое vs острое воспаление

Острое воспаление — это быстрая реакция организма, заключающаяся в доставке
лейкоцитов и таких белков плазмы крови, как антитела, в очаг инфекции или
поврежденные ткани.
Острое воспаление часто вызывает заметные симптомы, такие как боль, покраснение или
отек.
Cимптомы хронического воспаления обычно менее заметны.
При хроническом воспалении ваше тело постоянно находится в состоянии повышенной
готовности.
Это продолжительное чрезвычайное положение может нанести непоправимый вред
сердцу, мозгу и другим органам.

ОСТРОЕ ВОСПАЛЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ

триггеры серьезной угрозы несерьезные триггеры

(порез, синяк, инфекция) воспаления (диета, бактерии и т. д.)

организм выделяет организм выделяет

воспалительные соединения воспалительные соединения

Работа выполнена! Организм не выделяет

Выделяются противовоспалительные противовоспалительные
соединения. соединения и продолжает отправлять
Тело продолжает работать как обычно. воспалительную реакцию.

Как узнать, есть ли у вас хроническое воспаление.

В анализе крови измеряется белок, вырабатываемый печенью.
Это С-реактивный белок (СРБ,CRP), уровень которого повышается в ответ на
воспаление.
Уровень CRP от 1 до 3 миллиграммов на литр крови часто свидетельствует о
низком, но хроническом уровне воспаления.
Фибриноген
В расшифровках анализов крови повышенный фибриноген так же говорит о
воспалительных процессах в организме.
Симптомы хронического воспаления
Аллергия
Боль в суставах
Боль в теле
Проблемы с кожей
Покраснение кожи
Нарушение терморегуляции
Потливость
Туман в голове
Хроническая усталость и бессонница
Депрессия, тревога, расстройства настроения, подавленное состояние
Желудочно-кишечные осложнения, такие как запор, диарея и кислотный рефлюкс
Увеличение или потеря веса
Частые инфекции
Острое воспаление мобилизует, хроническое –
истощает.

ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?

Неправильный рацион, то есть диета, богатая насыщенными жирами, трансжирами или

рафинированным сахаром. Такое питание провоцирует более высокое производство
провоспалительных молекул (которые способствуют воспалению).

Висцеральное ожирение. Во многих исследованиях сообщалось, что жировая ткань

является эндокринным органом, секретирующим множество адипокинов и других
медиаторов воспаления. Некоторые отчеты показывают, что индекс массы тела человека
пропорционален количеству секретируемых провоспалительных цитокинов.
Метаболический синдром хорошо иллюстрирует это.

Дисбаланс кишечной микробиоты. Многие факторы, особенно прием антибиотиков,

курение, стресс и употребление определенных продуктов, могут нарушить микробиом.
Это, в свою очередь, может вызвать аномальный иммунный ответ и воспаление в
кишечнике. Воспаленный кишечник может вызвать проблемы по всему телу, поскольку не
все, что происходит в кишечнике, локализуется только в нем.

Повышенная проницаемость кишечника. Непереваренные частицы пищи,

бактериальные токсины и микробы могут проходить через «протекающую» стенку
кишечника в кровоток, вызывая срабатывание иммунной системы и провоцируя
воспаление по всему телу.

Низкий уровень половых гормонов. Исследования показывают, что половые гормоны,

такие как тестостерон и эстроген, могут подавлять выработку и секрецию нескольких
провоспалительных маркеров. Было замечено, что поддержание надлежащего уровня
половых гормонов снижает риск некоторых воспалительных заболеваний.

Курение. Курение сигарет связано со снижением выработки противовоспалительных

молекул и вызывает воспаление.

Возраст. Возраст положительно коррелирует с повышенным уровнем некоторых

воспалительных молекул. Возрастное увеличение воспалительных молекул может быть
связано с дисфункцией митохондрий или накоплением свободных радикалов с течением
времени, а также с другими возрастными факторами, такими как увеличение количества
висцерального жира.

Окислительный стресс. Свободные радикалы — это молекулы, которые провоцируют

процесс окисления, атакуя обычные клетки и пытаясь отнять у них один электрон.
Затронутая клетка сама становится свободным радикалом, распространяя окислительную
реакцию на прилегающие клетки, либо разрушается. В стремлении восстановить баланс
эти молекулы наносят урон живым клеткам посредством окислительных реакций.

Инфекции или травмы. Неспособность организма устранить агент, вызывающий острое

воспаление, например, инфекционные организмы, простейшие, грибы и другие паразиты,
которые могут сопротивляться защитным силам хозяина и оставаться в тканях в течение
длительного периода и вызывать хроническое воспаление.

Аутоиммунное расстройство. В последнее время обнаруживается все больше

доказательств того, что аномальная воспалительная реакция тесно связана со многими
хроническими заболеваниями. Это особенно актуально при аутоиммунных заболеваниях, в
том числе ревматоидном артрите, синдроме раздраженного кишечника и системной
красной волчанке.

Хронический стресс и нарушения сна. Как физический, так и эмоциональный стресс

связаны с высвобождением воспалительных цитокинов. Стресс также может вызывать
нарушения сна. Поскольку у людей с нерегулярным режимом сна вероятность
хронического воспаления выше, чем у людей, соблюдающих правильный режим сон-
бодрствование, нарушения сна также считаются одним из независимых факторов риска
возникновения хронического воспаления.

Загрязнённый воздух и высокая токсическая нагрузка. Организм будет делать все

возможное, чтобы бороться с чужеродными или «ксенобиотическими» захватчиками,
расходуя свои запасы антиоксидантных витаминов и минералов.

Алкоголь. Хроническое употребление алкоголя ухудшает не только функции кишечника и

печени, но и взаимодействие многих органов, что приводит к стойкому системному
воспалению и, в конечном итоге, к повреждению органов.
 InflammAging или воспаление и старение
Хроническое воспаление ускоряет процесс биологического старения и обостряет
многие возрастные заболевания.
Так же воспаление связано с широким спектром проблем с внешним видом, от прыщей
и покраснения кожи до преждевременного старения.
Воспалительный каскад может заставить организм вырабатывать больше
гиалуронидазы. Этот фермент ответственен за расщепление гиалуроновой кислоты,,
что имеет решающее значение для толщины и здоровья кожи.
Производящие коллаген клетки, фибробласты, также подвержены воспалению.
Они могут повредиться и вырабатывать меньше коллагена.
Так же целлюлит - заболевание соединительной ткани - зачастую вызвано
хроническим воспалением слабой степени. Некоторые ученые обнаружили иммунные
клетки, которые связаны с хроническим воспалением, такие как макрофаги и
лимфоциты, в тканях, пораженных целлюлитом.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Иммуно-метаболическая точка
зрения на возрастные заболевания

Воспаление и старение

Целлюлит:
обзор его физиологии и лечения

все ссылки кликабельные

Хорошая новость в том, что правильное питание, движение и

здоровый образ жизни в целом благотворно влияют на подавление
хронического воспаления.

ПРОвоспалительные продукты
Рафинированные углеводы, обработанные пищевые продукты, такие как белый
хлеб и выпечка.
Избыток простых сахаров и фруктозы.
Избыток глютена. Некоторые люди испытывают воспалительную реакцию при
употреблении глютена.
Избыток лактозы и казеина.
Избыток растительных масел Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, арахисовое и
др.).
Рафинированные масла, окисленные масла во время приготовления или
неправильного хранения.
Промышленные транс-жиры, маргарин и жир - картофель фри и другие
жареные продукты.
Газированные напитки и другие сахаросодержащие напитки.
Избыток красного мяса и метионина (гамбургеры, стейки) и мясные
полуфабрикаты (хот-доги, колбаса).
Продукты гликации (золотистая корочка, образующаяся во время готовки).
Редко пасленовые. Растения, принадлежащие к семейству пасленовых, такие как
помидоры, баклажаны, перец и картофель, вызывают вспышки у некоторых людей
с воспалительными заболеваниями. Существует ограниченное количество
доказательств, подтверждающих этот эффект, но человек может попробовать
исключить пасленовые из рациона на 2–3 недели, чтобы увидеть, улучшатся ли
его симптомы.
Алкоголь.
Продукты, вызывающие пищевую непереносимость.

Лучшие способы уменьшить воспаление - не в аптечке, а в

холодильнике.
Соблюдая противовоспалительный стиль питания, можно навсегда
избавиться от воспаления.
Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами

жирная рыба, такая как тунец и лосось.

ягоды, такие как черника, ежевика, клубника и вишня.
овощи, включая капусту, шпинат и брокколи.
орехи и семена.
оливки и оливковое масло.
бобовые, такие как чечевица.
специи, такие как имбирь и куркума.
чаи и травы: душица, корневища, аира, эвкалипт, мелисса, ромашка, шалфей, чабрец,
эхинацея
продукты с полиаминами. Эти вещества могут проникать в клетки и разрушать
«клеточный мусор». Содержатся грибах и грейпфрутах.
продукты с пробиотиками. Они содержат живые бактерии, которые важны для
поддержания нормального микробиома кишечника. Это, в основном, кисломолочные продукты
с ограниченным сроком годности.
клетчатка является пищей для полезной микробиоты кишечника. Основной ее источник –
растительные продукты.
продукты с полифенолами. К ним относятся вещества-антиоксиданты, нейтрализующие
свободные радикалы. В больших количествах они содержатся в зелени и ягодах.
продукты с магнием. Данный микроэлемент снижает концентрацию молекул воспаления в
крови. Одними из лучших его источников считаются греча, чечевица и орехи.
продукты с витамином К. Снижают скорость образования маркеров воспаления. Больше
всего этого витамина в листовых овощах.
микрозелень и проростки, они богаты спермидином. Он ускоряет процесс аутофагии –
разрушение «клеточного мусора».
Рассмотрим подробнее некоторые продукты, которые особо богаты
антиоксидантами и помогают справится с воспалением.

Ягоды - богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они содержат

антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают
противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания (клубника,
черника, малина, ежевика).

Жирная рыба - отличный источник белка и длинноцепочечных омега-3 жирных

кислот EPA и DHA, которые уменьшают воспаление. EPA и DHA содержатся в жирных
сортах рыбы, таких как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы.

Брокколи очень питательна. Это крестоцветный овощ, который, наряду с цветной и

брюссельской капустой, снижает риск сердечных заболеваний и рака. Это связано с
противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов. Брокколи
богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением за счет
снижения уровня цитокинов и NF-kB, которые вызывают воспаление.

Авокадо богат калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца

мононенасыщенными жирами. Он также содержит каротиноиды и токоферолы,
которые снижают риск рака. Кроме того, полезные свойства авокадо могут
уменьшить воспаление в молодых клетках кожи.

Зеленый чай - один из самых полезных для здоровья напитков. Он снижает риск
сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний.
Многие из его преимуществ связаны с его антиоксидантными и
противовоспалительными свойствами, особенно с веществом под названием
эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). EGCG подавляет воспаление за счет снижения
выработки провоспалительных цитокинов и повреждения жирных кислот в ваших
клетках.

Болгарский перец и перец чили богаты витамином С и антиоксидантами, которые

обладают мощным противовоспалительным действием. Сладкий перец содержит
антиоксидант кверцетин, который может снизить один из маркеров окислительного
повреждения у людей с саркоидозом, воспалительным заболеванием. Перец чили
содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить
воспаление и привести к более здоровому старению.

Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы

B. Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие
противовоспалительную защиту. Особый вид грибов, называемый львиной гривой,
потенциально может уменьшить легкое воспаление, связанное с ожирением.
Одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает их
противовоспалительные свойства. Таким образом, лучше всего есть их сырыми или
слегка приготовленными (трюфели, грибы портобелло, шиитаке).
 Виноград. В винограде содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление. Кроме того,
они могут снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет,
ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз. Виноград также является одним из
лучших источников ресвератрола, соединения, которое имеет много преимуществ для
здоровья. В одном исследовании люди с сердечными заболеваниями, которые ежедневно
потребляли виноградный экстракт, испытали снижение маркеров воспалительных генов,
включая NF-kB.

Орехи с преобладанием Омега-3: грецкий орех, пекан.

Куркума - это пряность с сильным землистым вкусом, которая часто используется в

карри и других индийских блюдах. Она получила много внимания из-за содержания
куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.
Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими
заболеваниями (фактически, ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с
пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера
CRP у людей с метаболическим синдромом).
Однако может быть трудно получить достаточно куркумина, чтобы ощутить заметный
эффект от одной только куркумы. Гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие
изолированный куркумин. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, который
может повысить усвоение куркумина на 2000%.

Оливковое масло первого холодного отжима - один из самых полезных для здоровья
жиров. Оно богато мононенасыщенными жирами и является одним из основных
продуктов средиземноморской диеты, что обеспечивает множество преимуществ для
здоровья.
Исследования связывают употребление оливкового масла первого холодного отжима со
снижением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний. В
одном исследовании средиземноморской диеты уровень CRP и нескольких других
воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно употреблял 50 мл
оливкового масла. Эффект олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в оливковом
масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен.

Темный шоколад вкусный, насыщенный и сытный. Он также содержит антиоксиданты,

уменьшающие воспаление. Благодаря такому действию снижается риск возникновения
заболеваний и приводит к более здоровому старению. Флаванолы отвечают за
противовоспалительное действие шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных
клеток, выстилающих артерии.
В одном исследовании курильщики испытали значительное улучшение эндотелиальной
функции в течение 2 часов после употребления шоколада с высоким содержанием
флавонолов. Однако, важно выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70%
какао - чем больше процент, тем больше противовоспалительных свойств.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом с впечатляющими

противовоспалительными свойствами. Ликопин может быть особенно полезным для
уменьшения количества провоспалительных соединений, связанных с несколькими типами
рака. Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно
снижает воспалительные маркеры у женщин с избыточным весом, но не у женщин с
ожирением.
Обратите внимание, что приготовление помидоров на оливковом масле может увеличить
количество поглощаемого вами ликопина, потому, что ликопин - это каротиноид,
питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.

Вишня богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с

воспалениями.
В одном исследовании, когда люди употребляли 280 граммов вишни в день в течение 1
месяца, их уровень воспалительного маркера CRP снизился и оставался низким в течение
28 дней после того, как они перестали есть вишню.

Важно помнить!
Никакой отдельный продукт не улучшит здоровье человека . Важно включать в
рацион разнообразные полезные для здоровья продукты.
Важно проверять этикетки на готовых продуктах. Хотя какао может быть
хорошим выбором, продукты, содержащие какао, часто также содержат сахар
и жир.
Красочная фруктовая или овощная тарелка содержит множество
антиоксидантов и других питательных веществ. Обязательно меняйте цвета
фруктов и овощей.
Замените газировку и другие сладкие напитки негазированной, чистой водой.
Включите в свой распорядок 30 минут ежедневных умеренных упражнений.
Соблюдайте гигиену сна, так как плохой сон может ухудшить воспаление.
 Рецепт противовоспалительного чая
Ингредиенты:
1 стакан воды
1/4 чайной ложки порошка куркумы
1/4 чайной ложки корицы, молотой
1/4 чайной ложки имбиря, молотого
1 столовая ложка лимонного сока
В небольшой кастрюле доведите воду до температуры, близкой к
кипению, но не совсем до кипения.
Добавьте специи, лимонный сок и перемешайте.
Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой.
Дайте смеси настоятся в течение 10 минут.
Этот чай осядет, когда вы его пьете, поэтому помешивайте его
ложкой в процессе употребления.
ДОБАВКИ ПРОТИВ ВОСПАЛЕНИЯ

Куркумин
Мощная противовоспалительная добавка,
которая уменьшает воспаление при широком спектре заболеваний.
дозировка: 100–500 мг в день при приеме с пиперином.
Смягчение системного
окислительного стресса куркуминоидами

Оценка эффективности и
безопасности куркумина

Противовоспалительные
эффекты комбинации
куркуминоид-пиперин
все ссылки кликабельные

Имбирь
Было доказано, что добавки имбиря уменьшают воспаление, а также
мышечную боль и болезненность после тренировки.
дозировка: 1-2 грамма в день, но безопасным считается до 2 грамм.

Имбирь (Zingiber officinale)

уменьшает мышечную боль

Защитный эффект
эфирного масла имбиря

Противовоспалительные
эффекты zingiber
 Ресвератрол
Антиоксидант, содержащийся в винограде, чернике и других фруктах с
пурпурной кожицей. Он также содержится в красном вине и арахисе.
Может снизить количество маркеров воспаления и обеспечить другие
преимущества для здоровья.
Рекомендуемая дозировка: 150–500 мг в день

Клинические испытания
ресвератрола

Эффекты 30-дневного
приема ресвератрола,
похожие на ограничение калорий

Omega 3
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) - это
жирные кислоты, которые могут уменьшить образование молекул и веществ,
связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины.
Исследования последовательно наблюдали связь между более высоким
уровнем омега - 3 и снижением воспаления.
Вмешательство в рацион питания
для снижения соотношения
жирных кислот n-6 / n-3

EPA и DHA по-разному

влияют на хроническое воспаление

ИСТОЧНИКИ
span. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832.
• Anne M. Minihane, Sophie Vinoy, Wendy R. Russell, Athanasia Baka, et all. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015 Oct
14; 114(7): 999–1012.
• Freund A, Orjalo AV, Desprez PY, Campisi J. Inflammatory networks during cellular senescence: causes and consequences. Trends Mol Med (2010) 16(5):238–46. doi:
10.1016/j.molmed.2010.03.003
• Childs, B. G., Gluscevic, M., Baker, D. J., Laberge, R. M., Marquess, D., Dananberg, J., & van Deursen, J. M. (2017). Senescent cells: an emerging target for diseases of ageing. Nature Reviews Drug
Discovery, 16(10), 718.
• He, S., & Sharpless, N. E. (2017). Senescence in health and disease. Cell, 169(6), 1000-1011.
• Straub, R. H., & Schradin, C. (2016). Chronic inflammatory systemic diseases: An evolutionary trade-off between acutely beneficial but chronically harmful programs. Evolution, medicine, and
public health, 2016(1), 37-51.
• Franceschi, C., & Campisi, J. (2014). Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and
Medical Sciences, 69(Suppl_1), S4-S9.
• Beyer, I., Mets, T., & Bautmans, I. (2012). Chronic low-grade inflammation and age-related sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(1), 12-22.
• Sinclair D. Bonkowski, M. Impairment of an Endothelial NAD+-H2S Signaling Network Is a Reversible Cause of Vascular Aging (2018) doi.org/10.1016/j.cell.2018.02.008
• Camacho-Pereira, J., Tarragó, M. G., Chini, C. C., Nin, V., Escande, C., Warner, G. M., … & Chini, E. N. (2016). CD38 dictates age-related NAD decline and mitochondrial dysfunction through an SIRT3-
dependent mechanism. Cell metabolism, 23(6), 1127-1139.
• Schultz, M. B., & Sinclair, D. A. (2016). Why NAD+ declines during aging: It’s destroyed. Cell metabolism, 23(6), 965-966.
• de Magalhães, J. P., & Passos, J. F. (2017). Stress, cell senescence and organismal ageing. Mechanisms of ageing and development.
• Sanada, F., Taniyama, Y., Azuma, J., Iekushi, K., Dosaka, N., Yokoi, T., … & Morishita, R. (2009). Hepatocyte Growth Factor, but not Vascular Endothelial Growth Factor, Attenuates Angiotensin II–
Induced Endothelial Progenitor Cell Senescence. Hypertension, 53(1), 77-82.
• Tchkonia, T., Zhu, Y., Van Deursen, J., Campisi, J., & Kirkland, J. L. (2013). Cellular senescence and the senescent secretory phenotype: therapeutic opportunities. The Journal of clinical
investigation, 123(3), 966-972.
• Childs, B. G., Baker, D. J., Wijshake, T., Conover, C. A., Campisi, J., & Van Deursen, J. M. (2016). Senescent intimal foam cells are deleterious at all stages of atherosclerosis. Science, 354(6311),
472-477.