1.

Дыхание «4-16-8»

Техника:

1) Закрой одним пальцем левую ноздрю и на 4 счета вдохни через правую.

2) Задержи дыхание на 16 счетов.
3) Закрой другим пальцем правую ноздрю и выдохни на 8 счетов через левую.
4) Затем вдох на 4 счета через левую.
5) Задержка на 16 счетов.
6) И выдох через правую на 8 счетов.
7) Это один цикл. Повтори так 3-4 раза.

2. Диафрагмальное дыхание

1) Сядь поудобнее.
2) Сделай глубокий вдох животом, для этого на вдохе начни выпячивать живот вперед.
3) Про себя мысленно произнеси слово: «РАССЛАБИТЬСЯ».
4) Сделай медленный выдох на счет 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Представляй, как из тела уходит все напряжение
и тревога.

3. Отпускание тревожных мыслей о ситуации

Шаг 1: В течение 1 минуты оцени степень принятия беспокоящей ситуации от 0 до 100,

где 0-не могу принять ситуацию и 100-могу принять

Шаг 2: Сложи руки на груди, напряги все мышцы на лице, плечи, руки, шею, живот. В течение 1-2 минут
удерживай напряжение и думай о том, как тебе трудно принять ситуацию, отслеживай свое состояние.

Шаг 3: Расслабь все тело полностью, сбрось все напряжение в теле. Положи руки на колени ладонями вверх, сядь в
открытой позе и создай на лице легкую полуулыбку.

Шаг 4: Верни в сознание беспокоящую мысль, удерживая ее какое-то время в сознании. Снова оцени степень
принятия ситуации от 0 до 100.

При необходимости повтори упражнение.

4. Дыхание на снятие тревоги, уменьшения страха и снятия психического напряжения.

Техника:

Вдох (5сек.)  Задержка (5сек.)  Выдох (5 сек.)

Вдох (5сек.)  Задержка (4сек.)  Выдох (6 сек.)
Вдох (5сек.)  Задержка (3сек.)  Выдох (7 сек.)
Вдох (5сек.)  Задержка (2сек.)  Выдох (8 сек.)
Вдох (5сек.)  Задержка (1сек.)  Выдох (9 сек.)
Вдох (5сек.)  Задержка (0сек.)  Выдох (10 сек.)

5. Техника «В настоящем моменте»

Начни осознавать, что ты чувствуешь, какие реакции присутствуют в теле, обрати внимание на дыхание,
понаблюдай за ним какое-то время.

Переведи внимание во вне.

Назови 5 предметов синего цвета (можно любой другой), которые тебя окружают.
Назови 4 звука, которые ты слышишь.
Назови 3 предмета, которые можно потрогать.
Назови 2 предмета, которые можно понюхать.
Назови 1 предмет, который можно съесть.