SHOULDER FIX

1.Fix rounded shoulders

 Joint fix
1.Спящая растяжка
2.Растяжка без палки
3.Shoulder mobility with band
 Stretches
1.Растяжка грудных (pec minor)
 Exercises
1.Растяжка жгута
2.Трапеции со жгутом

2.Uncuff your rotator cuff.

 Wall slides
 Растяжка с клюшкой
 Руки на пояснице-плечи вперёд

3.Растяжка широчайших

4.Растяжка грудного отдела позвоночника (thoracic

spine)

5.ROTATOR CUFF WORK

 НАКЛОН ШЕИ
1.Грудной мост на скамейке (1 минута 3 раза в день)

Можно усложнить:
 Поднять руки вверх во время моста
ИЛИ
 Взять блин и делать сокращения с помощью шеи

2.Facepulls modificated (с поднятием рук наверх)- activates

lower traps that hold our shoulders back and down.
 SCAPULAR WINGING
1.Stretches
 Shoulder blade stretching against the wall(тянуться
от стены)
 Растяжка высокого плеча у стены

Растягивать pec major and minor, lats , subscapularis !!!

2.Exercises
 Apple picker
 Floor pushing
 Растяжка жгута без сведения лопаток
 Wall screws

После того как научился чувствовать мышцы

следует добавить следующие упражнения:
 Dip plus (нужно что-то вроде брусьев)
 Straight arm push down serratus

ВАЖНО
Помимо укрепления необходимо растягивать выше
упомянутые мышцы, без растяжки проблему НЕ
ИСПРАВИТЬ.
 ПЕРЕДНИЙ ТАЗОВЫЙ НАКЛОН
Это дисбаланс в некоторых мышцах и их слабость
1.Слабые ягодицы
2.Растянутые мышцы пресса
3.Напряжённая поясница
Что делать:
1.Не растягивать мышцы задней поверхности бедра.
2.Укреплять ягодицы.
3.Растягивать поясницу.
4.Растянуть мышцы-сгибатели бедра.
5.Делать комплекс PAIN FREE ABS на пресс.
 ПОЯСНИЦА
Exercises
1.Seated row (растяжка + улучшенная работа мышц
спины)
2.Reverse hyper (ягодицы + поясница)
3.Hyper row (гиперэкстензии с весом)
4.Тяга со жгутом («How to get bigger butt?»)
5.Deadlift
6.Тяга грифа к спине
7.Ангел смерти
8.Superman
9.Lower back 90 extension (ноги на 90 градусов и
разгибание в пояснице)
10.Frog glute press 10 reps x 5 sec hold
11.Lat bridge hold 10 reps x 5 sec each leg
12.Kettlebell swing

Советы
1.Вис на турнике (декомпрессия позвонков, полезно для
поясницы) 1 minute hold x 3 times a day
 ЯГОДИЦЫ
1.Поднятие бедра лёжа на полу (2 вариации)
 Нога вперёд носок смотрит вниз
 Нога назад носок вверх(нужна растяжка)
2.Hip thrusts
3.Выпады спринтера
4.Подбив таза у стены
5.Степ апы
6.Bigger butt exercise(нужна растяжка)
7.Средняя ягодичная с резинкой
8.Bulgarian split squat
9.Выпады с 1 гирей
10.Бедро лёжа на боку с отводом назад
11.Обратные выпады
 HIPS FIXING
1.Увеличение подвижности бедра при помощи жгута.
(нога НЕ ДОЛЖНА отрываться, также нужно
развернуть бедро наружу)
2.Exercises
 Шаги с резинкой
 Отвод бедра со жгутом(на внешние вращатели)
 Приводящий мост(очень важно!!!)
 КОЛЕНО БЕГУНА
Exercises
1.Поднятие бедра с отводом назад(поднял-отвёл назад-
отвёл в исходное-опустил)
2.Средняя ягодичная с резинкой(3 варианта по 10-12
повторений)
Stretching
1.Растяжка илиотибиального тракта с помощью
коробки
2.Растяжка и.тракта скрёстными ногами
 РАСТЯЖКА СТР 1
Плечи
1.Спящая растяжка
2.Растяжка без палки
3.Shoulder mobility with band
4.Растяжка с клюшкой
5.Wall slides
6.Руки на пояснице-плечи вперёд

Лопатки
1.Растяжка высокого плеча у стены
2.Shoulder blade stretch against the wall
3.Pec major- грудные
4.Pec minor- грудные
5.Lats- широчайшие мышцы спины

Колено бегуна
1.Box stretch- TFL muscle
2.Cross feet stretch- TFL muscle

Сгибатели бедра
1.Lunge and reach stretch
2.Sprinter lunge(exercise,not stretch)
 РАСТЯЖКА СТР 2
Поясница
 Quadratus lumborum
1.90 degree stretch
2.wide grip stretch

 Seated row-растяжка + укрепление

 Вис на турнике (для декомпрессии позвонков в
пояснице)

Hips fixing
1.Увеличение подвижности бедра при помощи жгута.
(нога НЕ ДОЛЖНА отрываться, также нужно
развернуть бедро наружу)

22 days posture
1.Kneeling T-spine stretch- грудной отдел
2.Hamstring wall stretch- задняя поверхность бедра пока
не делать
3.Calves stretch- икры
4.Bow stretch- пресс
5.Lunge and reach stretch- сгибатели бедра
6.Pretzel stretch- вращатели бедра
 РАСТЯЖКА СТР 3

How to feel amazing every day(растяжки на всё тело)

1.Bridge and reach over (15 each side) – сгибатели бедра,
мобильность плеча, грудной отдел.
2.QL Slide (45 sec each side)- квадратная мышца,
сгибатель широкой фасции.
3.Side pretzel (45 sec each side) – бедро, ягодицы, грудной
отдел
4.NSFW (10-15 REPS) – приводящие мышцы

Квадрицепс
1.Растяжка квадрицепса лёжа.

Бицепс
1.Пронировать руку, схватится за трубу, отойти,
напрячь трицепс.

Трицепс